एक महीने तक वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार। जिम और घर पर वजन घटाने का कार्यक्रम

उचित पोषण न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि स्वस्थ रहने और बीमार न पड़ने में भी मदद करता है। सही खान-पान का मतलब है संतुलित आहार खाना। विटामिन से भरपूरऔर खनिज. आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में और जानें। महीने का मेनू, जिसे आप नीचे देखेंगे, एक दिशानिर्देश है। यानी आप मेन्यू को अपनी पसंद के हिसाब से एडजस्ट कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप प्रतिदिन उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं।

बहुत सारे आहार तेजी से वजन कम करने के तरीके पर आधारित होते हैं। लेकिन अगले नतीजे का क्या? एक नियम के रूप में, आहार के बाद व्यक्ति का वजन फिर से बढ़ जाता है। मेन्यू उचित पोषणएक महीने तक वजन घटाने से न केवल वजन कम करने में मदद मिलती है, बल्कि आगे भी आकार में बने रहने में मदद मिलती है।

आहार नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू, एक महीने में लगभग 20 किलो वजन कम करने में मदद करता है अधिक वज़न(इस पर निर्भर करता है कि अब आपका वजन कितना है)। और फिर आपको फॉलो करना होगा सरल नियमसामान्य फिगर बनाए रखने के लिए:

• हर दिन एक ही समय पर खाने की कोशिश करें;
• आप जो कैलोरी खाते हैं उसे गिनें;
• अपने आहार को कच्ची सब्जियों और फलों से समृद्ध करें;
• शांति से खाएँ, भोजन धीरे-धीरे चबाएँ;
• विटामिन और खनिज शेक लें;
• जितना संभव हो सके उबला हुआ और तला हुआ भोजन और अधिक कच्चा खाने की कोशिश करें;
• आपके प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए प्रतिदिन 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है;
• चीनी और कन्फेक्शनरी से छुटकारा पाएं;
• एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू, समय के साथ, एक नियमित आहार बन सकता है।

उचित पोषण व्यवस्था

वजन घटाने के लिए उचित आहार का पालन कैसे करें? एक महीने के लिए मेनू कोई भी नुस्खा हो सकता है, मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना न खाएं और भूखे न रहें। हमारी अनुशंसाओं के आधार पर, भाग स्वयं निर्धारित करें। अगर आप 400 ग्राम सेब खाते हैं तो आपको 500 ग्राम सेब खाने की जरूरत नहीं है.

1. जागने के 4 घंटे बाद और सोने से 2 घंटे पहले भोजन करना सबसे अच्छा है;
2. भोजन से 15-20 मिनट पहले और भोजन के 2 घंटे बाद पानी पियें;
3. यदि आप समझते हैं कि आप क्या कर रहे हैं तो एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू को संपादित करें।

नमूना मेनू

एक महीने के आहार को लंबी अवधि तक बढ़ाया जा सकता है, या समय से पहले समाप्त किया जा सकता है - यह डरावना नहीं है। आइए उचित पोषण और दैनिक आहार देखें कि आप आहार में क्या खा सकते हैं।

सब्जियों और फलों से सलाद स्वादानुसार बनाया जा सकता है। वैकल्पिक रूप से, हम निम्नलिखित व्यंजन पेश करते हैं:

• फलों का सलाद: सेब, केला, नाशपाती, एक चम्मच शहद, एक बड़ा चम्मच दलिया। ऊपर से थोड़ा दही डालें।
• सब्जी का सलाद: खीरा, जड़ी-बूटियाँ, सलाद। आप दही, केफिर या थोड़ा सा तेल भर सकते हैं।

भोजन के बीच कोई भी नाश्ता कच्चे फलों या सब्जियों से बनाया जा सकता है।

तालिका 1. एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए मेनू और उचित पोषण।

अपना भोजन समायोजित करें, कैलोरी स्वयं गिनें। वे कम होने चाहिए, लेकिन 1200 कैलोरी से कम नहीं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप लड़की हैं या पुरुष।

एक और नुस्खा

एक महीने तक वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक और नुस्खा है। मेनू को 4 मुख्य चरणों में विभाजित किया जा सकता है। इस आहार की युक्ति यह है कि पहला सप्ताह प्रारंभिक होता है, और तीसरे सप्ताह में आप आहार से मांस हटा देते हैं। एक बहुत ही सशक्त मेनू जो आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

हमने तीन भोजन निर्धारित किये। आप चाहें तो भोजन के बीच नाश्ता कर सकते हैं। केवल ताजे फल और सब्जियों की अनुमति है।

नंबर 1. परिचयात्मक सप्ताह.

इस सप्ताह का कार्य आपके शरीर को वजन घटाने के लिए तैयार करना है ताकि यह तनावपूर्ण स्थितियों के बिना गुजर सके।

• सुबह: एक अंडा उबालें, टोस्ट बनाएं, ताज़ा रस निचोड़ें;
• दिन: सब्जी का सूप का एक भाग, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, सलाद;
• शाम: एक गिलास दही, वसा रहित पनीर।

नंबर 2. दूसरा सप्ताह।

• नाश्ते के लिए, केवल एक गिलास केफिर - 250 मिली;
• उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, सलाद, शहद के साथ पनीर;
• अपनी पसंद का भोजन करें: पनीर, केफिर, दही, साथ ही सलाद।

नंबर 3। तीसरा चरण.

• एक प्रकार का अनाज के साथ स्टू सब्जियां, केफिर का एक गिलास;
• सब्जी का सूप, अनाज का एक हिस्सा, सलाद पकाएं;
• किसी भी सब्जी को उबालें।

№4. अंतिम चरणआहार.

• एक प्रकार का अनाज, उबली हुई सब्जियां, एक गिलास केफिर उबालें;
• 200 ग्राम गोमांस उबालें, सूप, सलाद बनाएं;
• ताजी सब्जियों का सलाद, केफिर, शहद के साथ पनीर।

यह मेनू ऑस्कर होने का दावा नहीं करता है, लेकिन यह आपको एक महीने में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। उचित पोषण आपको 30 दिनों में लगभग 20 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है - यह बहुत अच्छा है! सहमत होना?

भूख न लगने के लिए आप डाइट के दौरान किसी भी मात्रा में कच्ची सब्जियां (गाजर, चुकंदर, पत्तागोभी) खा सकते हैं।

वर्जिन स्टार जेल - एक दवा जो योनि की मांसपेशियों के संकुचन का कारण बनती है वर्जिन स्टार पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लोच और टोन की तेजी से बहाली के लिए एक गहन जेल है।

उत्पाद विकल्प

आइए देखें कि आप स्वयं किन खाद्य पदार्थों से अपने आहार की पूर्ति कर सकते हैं। यदि आप चाहें, तो आप अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं और इसे अनुमोदन के लिए हमारे पास भेज सकते हैं। हम सही करेंगे और आपको सही आहार लेने में मदद करेंगे।

इसलिए, पुरुष और महिला दोनों, एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू बनाकर, अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं:

1. कोई भी डेयरी उत्पाद। विश्वसनीय घरेलू उत्पादकों को प्राथमिकता दें। दुकानों में पाउडर से नकली हो सकता है. इससे कोई फ़ायदा नहीं होगा;
2. सभी प्रकार के सूखे फल - वे विटामिन से भरपूर होते हैं;
3. अनाज;
4. उबला हुआ मांस (चिकन स्तन, बीफ, टर्की);
5. कच्चे फल और सब्जियाँ;
6. सब्जियों और फलों से सलाद (ड्रेसिंग के बिना);
7. ब्रिन्ज़ा या कम वसा वाली चीज़;
8. उबले अंडे;
9. वसा रहित सब्जी सूप;
10. मछली सूप (कान);
11. पकी हुई या उबली हुई सब्जियाँ;
12. उबली या पकी हुई मछली;
13. आलू, केवल ओवन में पके हुए;
14. अनाज, राई की रोटी;
15. हरियाली.

यदि हम इस सूची में कुछ जोड़ना भूल गए हैं, तो इसे अवश्य जोड़ें। जैसा कि आप देख सकते हैं, इन उत्पादों से आप आसानी से एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू बना सकते हैं।

अंत में, हम आपके अच्छे स्वास्थ्य की कामना करते हैं! वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करना मुश्किल नहीं है। मासिक मेनू तो बस शुरुआत है. हम इसे अपने अनुभव से साबित करते हैं। एक वर्ष से अधिक समय से हम कच्चे खाद्य पदार्थ हैं, केवल सब्जियां और फल उनके मूल रूप में खा रहे हैं।

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और कभी बीमार नहीं पड़ते, तो हम चाहते हैं कि आप उचित पोषण का मार्ग अपनाएँ।

वजन कम करने वाले बहुत से लोग निराशा की भावना से परिचित होते हैं, जब थकाऊ आहार और भूख हड़ताल के बाद वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होता है। वजन घटाने का कार्यक्रम न केवल वजन घटाने को प्रभावित करता है, पोषण को नियंत्रित करता है, लंबे समय तक वांछित वजन को ठीक करता है, बल्कि आम तौर पर स्वास्थ्य की स्थिति को भी प्रभावित करता है, जो कौशल के विकास के माध्यम से सुधार करता है। स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी।

वजन घटाने का कार्यक्रम क्या है

तकनीक उपायों का एक सेट है जिसका उद्देश्य वजन कम करना और ठीक करना है, न केवल आंकड़े में सुधार करना है, बल्कि स्वास्थ्य की स्थिति, दक्षता में वृद्धि और समग्र भावनात्मक स्वर में भी सुधार करना है। वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन करना चाहिए और साथ ही शारीरिक गतिविधि भी करनी चाहिए। नतीजतन, वसा धीरे-धीरे गायब हो जाती है, इष्टतम वजन बना रहता है कब का. वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम, व्यायाम परिसरों को ध्यान में रखते हुए चुना जाता है व्यक्तिगत विशेषताएंहर व्यक्ति।

भोजन की योजना

सही रूप देने के लिए भोजन संबंधी आदतेंवजन सुधार और बॉडी मॉडलिंग कौन करेगा, इसके लिए एक पोषण योजना की आवश्यकता है। इसका सार एक निश्चित आहार का पालन करना और इसका अधिकतम उपयोग करना है उपयोगी उत्पाद. वजन घटाने के लिए आहार योजना निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

• भिन्नात्मकता। भोजन को 5-6 भोजनों में बाँटना अतिरिक्त वसा के निर्माण को रोकता है।
• कैलोरी सामग्री. कैलोरी की आवश्यकता जीवनशैली और व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।
• अंश. थोड़ी मात्रा में खाया गया भोजन अधिक खाने से बचाएगा।

व्यक्तिगत कार्यक्रमों की तैयारी में वजन घटाने की योजना महत्वपूर्ण है। चुनना सर्वोत्तम तरीकेवजन घटाने का काम किसी पोषण विशेषज्ञ को सौंपा जाना चाहिए। हालाँकि, निम्नलिखित नियम बुनियादी बने रहने चाहिए:

• पानी और उतराई: सप्ताह में एक बार, आपको शरीर को शुद्ध करने के लिए उपवास का दिन करना चाहिए, दैनिक - 2 लीटर पानी;
• आहार: अधिकतम प्रोटीन का सेवन;
• बहिष्कृत करें: सोडा, तले हुए खाद्य पदार्थ, मेयोनेज़, फास्ट फूड, नमक और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों का उपयोग सीमित करें;
• एक भोजन डायरी रखें;
• अपने आप को भूखा न रखें (आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं)।

प्रशिक्षण मोड

वजन कम करते समय अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। वसा जलाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीर को आकार देने, अनावश्यक शरीर की चर्बी को हटाने में मदद करेगा। तीव्र भार के लिए, जिम की स्थितियाँ बेहतर अनुकूल हैं, मध्यम भार को घर पर ही किया जा सकता है। सब कुछ सख्ती से व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है।

कक्षाएं सामान्य शारीरिक व्यायाम, एरोबिक्स, श्वास व्यायाम (जिन्हें स्त्री रोग और हृदय प्रणाली की समस्या नहीं है, यदि मिर्गी, हर्निया, सिस्ट, हृदय की समस्याएं नहीं हैं - बॉडीफ्लेक्स, ऑक्सीसाइज़), सुबह दौड़ना, शक्ति प्रशिक्षण पर आधारित हैं। रस्सी कूदना बहुत अच्छा है. वजन घटाने की योजना के कार्यान्वयन में एक महत्वपूर्ण पहलू - कार्डियो लोड द्वारा एक अलग स्थान पर कब्जा कर लिया गया है।

प्रभावी वजन घटाने के कार्यक्रम

वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले, आपको यह तय करना होगा कि कौन सी योजना बनाई जाए उचित वजन घटाना बेहतर फिटवह सब कुछ जिसे जोड़ा जा सकता है। उनमें से प्रत्येक को शरीर की विशेषताओं, जीवनशैली के आधार पर चुना जाना चाहिए। निम्नलिखित प्रकार के कार्यक्रम हैं:

• उचित पोषण;
• खेल;
• मज़बूती की ट्रेनिंग;
• फिटनेस कार्यक्रम;
• वसा जलाने के लिए;
• व्यापक वजन घटाने.

उचित पोषण कार्यक्रम

पहली नज़र में, वजन घटाने के लिए उचित पोषण कार्यक्रम जटिल लग सकता है। सक्षम प्रेरणा यहां महत्वपूर्ण है: एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना, जिसके लिए आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। उसके बाद, आप अतिरिक्त वसा से निपटना शुरू कर सकते हैं। भोजन चुनते समय, ताजा और सबसे उपयोगी पर ध्यान दें। यह महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त कैलोरी न खाएं, वसा की मात्रा (लेकिन सर्दियों में नहीं), कार्बोहाइड्रेट - उचित सीमा के भीतर सीमित रखें। पोषण प्रणाली चुनने से पहले, आपको उन बीमारियों को बाहर करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए जो खाद्य प्रतिबंधों से नकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकती हैं।

बिजली आपूर्ति प्रणाली कैसे बनाएं? बचना ज़रूरी है तेज़ आहारजो दीर्घकालिक परिणाम की गारंटी नहीं देते. विटामिन पर अधिक ध्यान दें. आप खा सकते है:

• डिब्बाबंद के अलावा किसी भी रूप में सब्जियाँ;
• अनाज (शाम को इन्हें न खाएं);
• मछली और मांस: कम वसा वाली किस्में;
• प्राकृतिक मिठाइयाँ: फल, शहद, मेवे, सूखे मेवे, बेकिंग से - शायद ही कभी दलिया कुकीज़।

खेलकूद कार्यक्रम

1. डम्बल के साथ व्यायाम करते समय इष्टतम भार: उनका वजन ऐसा होना चाहिए कि अंतिम दो दोहराव करना मुश्किल हो।
2. सेट के बीच 30-40 सेकंड का ब्रेक व्यायाम की गति को ऊंचा रखेगा और थोड़ा आराम देगा।
3. 10 मिनट तक वार्मअप करें। वर्कआउट के अंत में, धीमा करें।

शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

घर पर, शक्ति प्रशिक्षण अतिरिक्त भार के उपयोग के साथ और इसके बिना किया जाता है। महिलाएं स्प्लिट सिस्टम का उपयोग करना पसंद करती हैं या एक ही कसरत में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना पसंद करती हैं। पुरुष खेल उपकरण के साथ व्यायाम कर सकते हैं या अपने वजन का उपयोग कर सकते हैं, जो बहुत प्रभावी भी है। अनेक शक्ति कार्यक्रम हैं। यह:

• घर पर डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट;
• घर पर बारबेल के साथ शक्ति व्यायाम;
• घर पर केटलबेल के साथ कसरत;
• बिना उपकरण के व्यायाम.

शरीर को मनचाहा आकार देने के लिए सभी मांसपेशियों का उपयोग करना जरूरी है। यहीं पर शक्ति प्रशिक्षण मदद करता है। केटलबेल, डम्बल, बारबेल के अलावा, आप इसका उपयोग कर सकते हैं:

• ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज कर्षण मशीन (हाथ, छाती, पीठ की मांसपेशियों के लिए);
• लेग प्रेस मशीन (पैर की सभी मांसपेशियां);
• क्षैतिज हाइपरेक्स्टेंशन (बेल्ट की मांसपेशियां, प्रेस);
• प्रेस के लिए बेंच और बार;
• दीवार बुर्ज.

यदि शक्ति प्रशिक्षण उपकरण स्थापित करना संभव नहीं है, तो वजन घटाने के कार्यक्रम में विशेष उपकरणों के बिना प्रशिक्षण शामिल है। वे प्रभावी ढंग से वसा हटाते हैं, स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। अभ्यास इस प्रकार हैं:

• स्क्वैट्स;
• कूदना;
• "प्लैंक": पेट के बल नीचे की ओर शरीर को फैलाए हुए स्थिति में, अधिकतम समय के लिए 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई भुजाओं पर पकड़ें;
• "बटॉक ब्रिज": लापरवाह स्थिति में, नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं;
• प्रेस की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

फिटनेस कार्यक्रम

व्यायाम का एक विशेष सेट - फिटनेस कार्यक्रम। वे शांत और प्रखर हैं. प्रत्येक फिटनेस प्रणाली की कई किस्में होती हैं:

1. लेस मिल्स - तेजी से वजन घटाने पर आधारित।
2. बॉडीपंप - भारी भार। हृदय की समस्या वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
3. खिंचाव - शरीर का लचीलापन विकसित करता है।
4. कताई - व्यायाम बाइक के उपयोग पर आधारित।
5. बॉडीबैलेंस पिलेट्स और योग का एक संयोजन है। "सॉफ्ट" प्रणाली, कई लोगों के लिए उपयुक्त।
6. पिलेट्स मैट - कॉम्प्लेक्स श्वसन प्रणाली विकसित करता है, लेकिन आप जल्दी से वजन कम नहीं कर पाएंगे।

वसा जलाने का कार्यक्रम

प्रभावी वजन घटाने के साथ, वजन घटाने के दो मुख्य तरीके हैं। उन्हें व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर संकलित किया जा सकता है:

1. त्वरित: एक व्यक्ति प्रतिदिन 800 किलो कैलोरी तक खाता है। साथ ही, वह बहुत सारा पानी खो देता है, चयापचय प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं। शरीर लगातार तनावपूर्ण स्थिति में रहता है, वजन कम हो जाता है, लेकिन किलोग्राम वापस आ सकता है।
2. वजन घटाने की विधियाँ जो कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर कर देती हैं और उनकी जगह दूसरे खाद्य पदार्थों को शामिल कर देती हैं। एक स्वस्थ आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए।

जटिल वजन घटाने

जटिल वजन घटाना एक गहन प्रभाव पर आधारित है, जिसमें शामिल होंगे: डॉक्टरों द्वारा एक पूर्ण परीक्षा, खासकर जब से विभिन्न बीमारियों के लिए मालिश के लिए बहुत सारे संकेत हैं, उम्र के अनुसार फिजियोथेरेपी प्रक्रियाओं का उपयोग। आधुनिक आहार विज्ञान सक्षम वजन घटाने के तीन घटकों की पहचान करता है। यह:

1. आहार में परिवर्तन;
2. नियमित शारीरिक गतिविधि (अलग-अलग तीव्रता की);
3. मनो-भावनात्मक स्थिति में परिवर्तन, सकारात्मक दृष्टिकोण का निर्माण।

वज़न घटाने का प्रोग्राम कैसे लिखें

शरीर के आयतन को कम करने के लिए एक प्रणाली को ठीक से विकसित करने के लिए, कुछ नियमों का पालन करना आवश्यक है। वे सभी घटकों से संबंधित हैं: मेनू, खेल प्रशिक्षण, प्रेरणा। एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित नियम हैं:

1. आहार में उबला हुआ बीफ़ और चिकन ब्रेस्ट शामिल हैं;
2. पोषण का आधार सब्जियां हैं;
3. सोया और अनाज;
4. अंडे - प्रोटीन का मुख्य स्रोत - उबालकर या आमलेट के रूप में खाया जाता है।
5. शराब का बहिष्कार.

इसे रोजाना करना जरूरी है शारीरिक व्यायाम. प्रशिक्षण योजना बनाते समय निम्नलिखित कारकों पर विचार किया जाना चाहिए:

1. आयु।
2. स्वास्थ्य की स्थिति। खेल गतिविधियों का उद्देश्य स्वास्थ्य को मजबूत करना है, न कि बीमारियों को बढ़ाना, इसलिए आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
3. जीवन अनुसूची. गंभीर के साथ शारीरिक कार्यइस पर ज्यादा दबाव न डालें.

घर पर

घर पर मानव शरीर के वजन के सुधार पर काम उन्हीं सिद्धांतों पर आधारित होता है जैसे किसी परियोजना को लागू करते समय किया जाता है जिम. करने वाली पहली बात वजन घटाने की योजना तैयार करना है, जिसमें आवश्यक रूप से एक विकसित आहार, दैनिक दिनचर्या और वर्कआउट शामिल हैं। पोषण संबंधी अनुपूरकों और आहार अनुपूरकों का उपयोग भी योजना में शामिल है। हालाँकि, योजना के बिंदुओं को पूरा करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात आत्म-अनुशासन और आत्म-नियंत्रण है।

जिम में

बहुत से लोग जिम में वजन कम करना पसंद करते हैं, व्यक्तिगत प्रशिक्षकों की सिफारिशों का पालन करते हैं। वजन घटाने की योजना बनाते समय निम्नलिखित बातों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

1. प्रति सप्ताह पाठों की संख्या;
2. प्रत्येक सत्र की अवधि;
3. प्रशिक्षण की तीव्रता;
4. कुछ मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करना;
5. खर्च और उपभोग की गई कैलोरी की संख्या के आधार पर एक विस्तृत मेनू।

मासिक वजन घटाने का कार्यक्रम

उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि संयुक्त होने पर 30 दिनों में परिणाम दिखाई देगा। प्रत्येक वर्कआउट की अवधि कम से कम 40 मिनट है। एरोबिक या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के अलावा तैराकी बहुत अच्छी होती है, जिसके दौरान सभी प्रकार की मांसपेशियां काम करती हैं। मासिक वजन घटाने के कार्यक्रम में जल एरोबिक्स शामिल हो सकता है। सभी जल गतिविधियाँ न केवल वजन कम करने में मदद करती हैं, बल्कि मनो-भावनात्मक स्थिति पर भी सकारात्मक प्रभाव डालती हैं।

उचित पोषण

उचित पोषण प्रणाली तैयार करने में मुख्य बिंदु कैलोरी का संतुलन है। इन्हें उपभोग से अधिक खर्च किया जाना चाहिए। नमूना मेनू, 1 सप्ताह (परिचयात्मक):

दूसरा सप्ताह किण्वित दूध उत्पादों के उपयोग पर आधारित है। इसका उद्देश्य आंतों के कार्य को सक्रिय करना है। एक उदाहरण मेनू इस प्रकार है:

तीसरे सप्ताह को सब्जी माना जाता है। वजन घटाने का मुख्य चरण चल रहा है। एक उदाहरण मेनू इस प्रकार है:

चौथा सप्ताह अंतिम है, परिणाम पहले से ही स्पष्ट रूप से दिखाई दे रहे हैं। लक्ष्य आहार से सुचारू रूप से बाहर निकलना है। एक उदाहरण मेनू इस प्रकार है:

एक महीने तक वजन घटाने के लिए व्यायाम

वजन घटाने की सभी प्रकार की गतिविधियाँ चक्रीय हो सकती हैं और हफ्तों या दिनों में दोहराई जा सकती हैं। मासिक वजन घटाने के कार्यक्रम का अनुमानित लेआउट:

• दिन 1: बेंच प्रेस और डम्बल उठाना, ट्रैक पर दौड़ना;
• दिन 2: तैराकी सहित एरोबिक व्यायाम;
• दिन 3: स्क्वैट्स, लेग रेज़, बारबेल स्क्वैट्स, लेग प्रेस;
• दिन 4: एरोबिक व्यायाम;
• दिन 5: पीठ और पेट के लिए व्यायाम;
• दिन 6: तैराकी;
• दिन 7: विश्राम.

वीडियो

किसी भी आयोजन की सफलता इस बात से तय होती है कि कोई व्यक्ति कितनी निरंतरता और उद्देश्यपूर्ण ढंग से अंतिम परिणाम तक पहुंचता है। यह विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में स्पष्ट होता है। यदि आप आहार से विचलित नहीं होते हैं और वजन कम करने के अतिरिक्त तरीकों को आकर्षित करते हुए सभी वर्कआउट पर जाते हैं, तो आप हासिल कर सकते हैं पतला शरीरऔर तराजू पर क़ीमती संख्याएँ। यदि आज आप तृप्ति के लिए खाते हैं, और कल आप दौड़ना छोड़ देते हैं, इत्यादि, तो आप कभी भी अपना सपना पूरा नहीं कर पाएंगे।

योजना को साकार करने के लिए, आपको शुरू में आवश्यक अवधि के लिए एक विस्तृत वजन घटाने की योजना बनानी होगी और उसका सख्ती से पालन करना होगा। इसे जितना अधिक सटीकता से निष्पादित किया जाएगा, आप परिणामों से उतने ही अधिक प्रसन्न होंगे।

यह क्या है

वजन घटाने की योजना बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि यह क्या है, ताकि इसमें किसी भी अनावश्यक चीज़ का ढेर न लग जाए। यह चरण-दर-चरण अनुदेशप्रत्येक दिन के लिए, जहां उन गतिविधियों को घंटे के अनुसार निर्धारित किया जाता है, जो अंततः वांछित परिणाम की ओर ले जाती हैं। इसमें दो अनिवार्य भाग होने चाहिए: एक भोजन योजना ( विस्तृत मेनूभोजन, भाग के आकार और व्यंजन का संकेत) और एक प्रशिक्षण योजना (कक्षाओं की आवृत्ति और अवधि, अभ्यास, सेट और दोहराव की संख्या, अतिरिक्त रूप से शामिल खेल और कोई अन्य शारीरिक गतिविधि)। भोजन डायरी और व्यायाम कार्यक्रम के बिना, ऐसी कोई योजना अस्तित्व में नहीं आ सकती।

पोषण और खेल के अलावा, इसमें वजन घटाने के अन्य तरीकों को भी शामिल किया जाना चाहिए जो बहुत अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे और समय कम करेंगे। उदाहरण के लिए, योजना में आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप कूल्हों पर सेल्युलाईट को खत्म करने के लिए सप्ताह में तीन बार आधे घंटे का व्यायाम करेंगे। या हर दिन शाम को आप एडिमा से छुटकारा पाने और लसीका प्रणाली के कामकाज में सुधार करने के लिए सैलून में लसीका जल निकासी मालिश करवाते हैं, जो वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। दवाएँ लेना, प्रक्रियाओं में भाग लेना, शरीर को साफ करना, लेखक के तरीकों का परीक्षण करना, सुधारात्मक अंडरवियर पहनना - वह सब कुछ जो आप अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में उपयोग करने जा रहे हैं, दर्ज किया जाना चाहिए।

प्रकार

आपके लक्ष्यों के आधार पर, वजन घटाने की योजनाएँ अलग-अलग होती हैं, और यह पहले से तय करना बेहतर होता है कि आपको कौन सी योजना बनानी होगी:

• सख्त (दैनिक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के साथ) या संयमित (शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार नियमित खेल गतिविधियों की पृष्ठभूमि के खिलाफ उचित पोषण);
• अल्पकालिक (एक सप्ताह से अधिक नहीं के लिए तैयार) या दीर्घकालिक;
• पुरुष या महिला;
• संक्षिप्त (केवल पोषण और प्रशिक्षण योजना से युक्त) या विस्तारित (यदि आप उन सभी अतिरिक्त उपकरणों को लिखते हैं जिनका आप उपयोग करने जा रहे हैं);
• विशिष्ट (इंटरनेट से डाउनलोड किया गया) या व्यक्तिगत (आपकी जीवनशैली और शरीर की विशेषताओं के अनुकूल);
• शौकिया (स्वयं रचित) और पेशेवर (एक पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक द्वारा निर्मित)।

यह भी तुरंत तय करने लायक है कि कक्षाएं कहाँ होंगी: घर पर या हॉल में। पहले मामले में, शेड्यूल अधिक मोबाइल हो सकता है, दूसरे में आमतौर पर शेड्यूल का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता होती है।

आदर्श वजन घटाने की योजना होनी चाहिए: सौम्य, दीर्घकालिक, विस्तारित, व्यक्तिगत और पेशेवर। इसे स्वयं सही ढंग से संकलित करना कठिन है, इसलिए बेहतर है कि पहले एक चिकित्सीय परीक्षण कराया जाए और इसके परिणामों के साथ एक पोषण विशेषज्ञ और फिर एक फिटनेस ट्रेनर के साथ परामर्श के लिए साइन अप किया जाए। हालाँकि, हम तुरंत आरक्षण कर देंगे कि प्रत्येक कार्यक्रम (पोषण और प्रशिक्षण) के लिए इसकी लागत $100 से होगी।

यदि आप ऐसे खर्चों पर विचार नहीं करते हैं, तो आप स्वयं एक कार्यक्रम बनाने का प्रयास कर सकते हैं। यह कठिन है, लेकिन बहुत वास्तविक है।

कहाँ से शुरू करें

टेबल बनाने और उन्हें अपने हाथों में कैलेंडर लेकर भरने से पहले, विशेषज्ञों की सिफारिशों को सुनें। शरीर की व्यापक जांच कराएं, समस्याओं की पहचान करें, इलाज कराएं। पूर्ण स्वास्थ्य के साथ वजन कम करना शुरू करें।

गणना करें कि आपको अपने आदर्श वजन के लिए कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, और वजन घटाने का समय निर्धारित करें। ध्यान रखें कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आप प्रति सप्ताह केवल 1 किलो वजन कम कर सकते हैं। इसलिए सबसे अच्छा विकल्प यही है कि आप कम से कम एक महीने का प्लान बना लें.

एक आहार चुनें. और भी बेहतर - उचित पोषण के सिद्धांतों को जानें, गणना करें दैनिक भत्ताआपके मामले में वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी सामग्री (), और इन आंकड़ों के अनुसार एक मेनू बनाएं।

तय करें कि आप कहाँ अभ्यास करेंगे: घर पर या जिम में। एक सुविधाजनक प्रशिक्षण योजना चुनें. विचार करें कि क्या आप उन्हें किसी चीज़ से पूरक करेंगे: सुबह व्यायाम, जॉगिंग, पैदल चलना, तैराकी, साइकिल चलाना। इस मुद्दे पर काम करते समय, स्पोर्ट्सवियर, जूते और आवश्यक उपकरण खरीदना न भूलें, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कई गुना बढ़ा देते हैं।

और अंतिम बिंदु है इसमें समावेशन अतिरिक्त तरीकेवजन घटना। देखो के लिए बीच का रास्ता: एक ही समय में एनीमा, बायोएडिटिव्स, बॉडी रैप्स और मसाज से खुद को प्रताड़ित करने की जरूरत नहीं है। एक चुनें, ज़्यादा से ज़्यादा दो।

पोषण

पूरा करना अनुमानित योजनाउचित पोषण, जो निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए:

• प्रति दिन कम से कम 5-6 भोजन;
• प्रत्येक भोजन सख्ती से निश्चित घंटों पर;
• मेनू में केवल स्वस्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें: फास्ट फूड, सब कुछ वसायुक्त और तला हुआ, मादक और कार्बोनेटेड पेय निषिद्ध हैं;
• चयापचय को तेज करने के लिए प्रचुर मात्रा में पीने का नियम व्यवस्थित करें: कम से कम डेढ़ लीटर शुद्ध पानीएक दिन में;
• सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना।

यदि समय सीमा समाप्त हो रही है, और आपको 10 किलो से अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप अकेले उचित पोषण से शायद ही वजन कम कर पाएंगे। आपको कई आहारों में से एक चुनना होगा। खोज करते समय, अपनी स्वयं की भोजन प्राथमिकताओं और उन समय-सीमाओं पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आपको पूरा करने की आवश्यकता है। अगर वजन घटाना है...

• ... एक सप्ताह, आहार उपयुक्त हैं:, दलिया, प्रोटीन,;
• ... 10 दिनों के लिए: धारीदार (ई.वी. मालिशेवा से), एक प्रकार का अनाज;
• ... 2 सप्ताह: नमक रहित, प्रसिद्ध क्रेमलिन का संक्षिप्त संस्करण, कम कैलोरी;
• ... 3 सप्ताह:, मैगी (अंडा और दही);
• ... एक महीने के लिए: दुबला, रासायनिक,;
• ... लंबी अवधि के लिए: , 90 दिन का अलग भोजन, शाही, समुद्र तट।

शरीर की पूर्व-सफाई के बारे में सोचें। यदि आपने लंबे समय से (या कभी नहीं) ऐसी प्रक्रियाओं की व्यवस्था नहीं की है तो यह समझ में आता है उतराई के दिन. यह आम तौर पर चयापचय को फैलाने और पूरी प्रक्रिया को तेज करने के लिए वजन कम करने से 3 से 7 दिन पहले दिया जाता है। साथ ही, याद रखें कि एनीमा, ट्यूबेज, जुलाब और मूत्रवर्धक लेना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, खासकर कुछ बीमारियों की उपस्थिति में। इसलिए ऐसा करने से पहले आपको डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए।

एक अनुमानित साप्ताहिक वजन घटाने वाली भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:

बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास 1% या 1.5% केफिर पीना उपयोगी होता है।

प्रत्येक भोजन के लिए घंटों का कॉलम जोड़ना न भूलें। आप दिनों को अधिक विशिष्ट रूप से लिख सकते हैं: सोमवार, मंगलवार... या तिथियाँ भी निर्दिष्ट कर सकते हैं।

यह मेनू स्वस्थ और उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को पूरा करता है। आहार से बहिष्कार के कारण वजन कम होगा हानिकारक उत्पादऔर दैनिक कैलोरी कम करना। योजना में सेवारत आकार शामिल नहीं हैं क्योंकि उन्हें प्रारंभिक वजन और अपेक्षित परिणाम के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाना चाहिए।

यदि वजन घटाने की योजना इससे अधिक के लिए बनाई गई है दीर्घकालिक, आप इसमें मामूली समायोजन करके इस पोषण कार्यक्रम को बढ़ा सकते हैं।

कसरत करना

एक नियम के रूप में, महिलाओं के लिए पोषण योजना बनाना और पुरुषों के लिए प्रशिक्षण योजना बनाना बहुत आसान है। हालाँकि, दोनों को इन दोनों कार्यों को संयोजित करना होगा।

यदि आपको बहुत अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है और वजन कम करने के अलावा, एक सुंदर आकृति का मालिक बनने की इच्छा है, तो बेहतर है कि तुरंत जिम की सदस्यता लें और अपनी योजना को वहां जाने के साथ समन्वयित करें। तथ्य यह है कि एक पाठ के ढांचे के भीतर, आपको शक्ति और अवायवीय भार () को संयोजित करने की आवश्यकता है। और अगर घर पर आप केवल डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, तो फिटनेस सेंटर में पेशेवर सिमुलेटर अधिक प्रभावी होंगे।

हम विशेष रूप से वजन कम करने के उद्देश्य से लड़कियों के लिए दो प्रशिक्षण योजनाओं पर विचार करने का प्रस्ताव करते हैं, न कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए - घर के लिए और जिम के लिए। आशा है कि पुरुष स्वयं जानते होंगे कि उन्हें अपनी कक्षाएँ किस व्यायाम से भरनी हैं।

जिम के लिए

यह अंतिम प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है. इसे आपके भौतिक डेटा के अनुरूप परीक्षण और समायोजित करने की आवश्यकता है: दृष्टिकोण या दोहराव की संख्या को कम या बढ़ाएं, कुछ अभ्यासों को आसान बनाएं। आपको इसे सप्ताह में 3 बार हर दूसरे दिन करना होगा।

घर पर

घरेलू वर्कआउट करना आसान होता है, लेकिन इसके लिए शारीरिक तैयारी और संयम की भी आवश्यकता होती है।

इन कार्यक्रमों में, यदि आपमें इच्छा, शक्ति और समय है, तो आप इस सूची से कुछ जोड़ सकते हैं:

1. सुबह 10 मिनट तक व्यायाम करें।
2. जॉगिंग (रोजगार के आधार पर सुबह या शाम)।
3. (मंगलवार और गुरुवार के लिए बिल्कुल सही)।
4. चलना (फिनिश, खेल, तीव्र गति से)।
5. कोई अन्य खेल (घुड़सवारी, स्की, टीम खेल, कुश्ती, टेनिस)।

इसके अलावा, लड़कियां समूह फिटनेस कक्षाओं, नृत्य, पिलेट्स और योग के लिए साइन अप कर सकती हैं। अंततः, वजन घटाने के लिए सब कुछ काम करेगा। मुख्य बात यह है कि दिन के हिसाब से लिखें कि आप कब कौन से वर्कआउट के लिए जाएंगे और आप उस पर कितना समय बिताएंगे।

यदि आप एक मेनू और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में कामयाब रहे, तो मान लें कि आपके सामने पहले से ही वजन घटाने की पूरी योजना है। उन्हें एक बड़े व्हाटमैन पेपर पर एक टेबल में जोड़ा जा सकता है, पहले और बाद की प्रेरक तस्वीरों से सजाया जा सकता है और दीवार पर लटकाया जा सकता है। आप उन्हें जोड़ नहीं सकते हैं, लेकिन एक को रसोई में रखें ताकि आज का आहार हमेशा आपकी आंखों के सामने रहे, और दूसरे को कमरे में रखें ताकि घरेलू वर्कआउट के दौरान आप देख सकें कि कौन सा व्यायाम कितनी बार करना है।

इसके अतिरिक्त

यदि डाइटिंग और व्यायाम करना आपके लिए पर्याप्त नहीं लगता है, तो आप हमेशा अपनी योजना को सहायक तकनीकों के साथ पूरक कर सकते हैं जो प्रक्रिया को गति देगी। इसकी आवश्यकता आमतौर पर उन लोगों को होती है जिनका वजन 10 किलो से अधिक है। कार्यक्रम में कुछ विधियों को शामिल करते समय, उसी एल्गोरिदम का पालन करें: किस दिन, वास्तव में क्या करना है, कितनी बार। कम से कम एक सप्ताह का समय निर्धारित करें और यदि आवश्यक हो तो दोहराएँ।

उदाहरण

चूंकि सोमवार, बुधवार और शुक्रवार आमतौर पर प्रशिक्षण के लिए आरक्षित होते हैं, हम उन्हें नहीं छूएंगे, आइए अन्य दिन (मंगलवार, गुरुवार, शनिवार) लें:

• दिन का पहला भाग - सुधारात्मक कोर्सेट/शॉर्ट्स/ब्रीच पहनना;
• 18.00 - समुद्री नमक, सोडा या आवश्यक तेलों से स्नान;
• 18.30 - समुद्री शैवाल, सरसों, मिट्टी या चॉकलेट लपेट;
• लपेटने के बाद - आवेदन .

शनिवार को, स्नान के बजाय, आप स्नान के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं, जो शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करेगा और वजन घटाने में भी योगदान देगा। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इस तरह के शेड्यूल का 2-3 सप्ताह तक पालन किया जा सकता है। यदि आपकी शर्तें लंबी हैं, तो इसे दूसरे से बदल दिया जाना चाहिए। उदहारण के लिए:

• वसा जलाने वाले आहार अनुपूरकों का उपयोग (आवृत्ति निर्देशों या डॉक्टर के नुस्खे पर निर्भर करती है);
• 18.00 - लसीका जल निकासी या एंटी-सेल्युलाईट मालिश;
• मालिश के बाद - शरीर को आकार देने के लिए क्रीम या जेल लगाना।

यदि कोई वित्तीय अवसर है, तो आप शीघ्रता से आज प्रस्तावित किसी भी प्रक्रिया के लिए साइन अप कर सकते हैं प्रभावी वजन घटाने. यह लिपोसक्शन, ओजोन थेरेपी, मेसोथेरेपी, क्रायोथेरेपी, इन्फ्रारेड सॉना या सीडर बैरल हो सकता है। सत्रों की संख्या, आवृत्ति और अवधि डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाएगी।

यदि आपके पास वजन घटाने की योजना है और अंतिम परिणाम का आंकड़ा हर दिन आपकी आंखों के सामने है, तो यह अंत तक पहुंचने के लिए एक शक्तिशाली प्रेरणा बन जाएगा। इसके अलावा, इस तरह के स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करने से इच्छाशक्ति और अनुशासन बढ़ता है, और उचित खान-पान और खेल की आदतों के विकास में योगदान मिलता है। इसलिए इसे संकलित करने के लिए समय अवश्य निकालें।

मानव शरीर के लिए अपने शरीर की वसा को जलाना काफी कठिन होता है। मान लीजिए कि हम वसा जलाने की प्रक्रिया शुरू करने में कामयाब रहे, और वांछित परिणाम प्राप्त हुआ। लेकिन किसी कारण से, वे अतिरिक्त पाउंड काफी कम समय के बाद फिर से वापस आ गए। अचानक? नहीं, पोषण विशेषज्ञ उत्तर देंगे कि सब कुछ प्राकृतिक है। वजन कम करने की प्रक्रिया तात्कालिक नहीं है, यह न केवल वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी संभावित वापसी को रोकने के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसके लिए वजन घटाने के लिए एक आहार है, जो उचित नहीं है नमूना मेनूसमय की एक विशिष्ट अवधि (सप्ताह, माह) के लिए, और इसमें कई नियम भी शामिल हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। उनके साथ, और इसे शुरू करने का प्रस्ताव है।

छह महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए आहार से पता चलता है कि आपको न केवल कुछ आहार प्रतिबंधों का पालन करना होगा, बल्कि कई अन्य नियमों का भी पालन करना होगा। नियम क्या हैं?

1) जागने के बाद तुरंत खाना न खाएं। जागने के बाद 15-20 मिनट तक कम तीव्रता वाली शारीरिक शिक्षा करना अधिक उपयोगी होता है। बेशक, यह नियम उन लोगों के लिए मौजूद है जो हर सुबह हल्के व्यायाम करने के आदी नहीं हैं। कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि से तात्पर्य धीमी गति से चलना, धीमी गति से दौड़ना, सिमुलेटर पर व्यायाम करना और बहुत कुछ है। आप काम पर चल सकते हैं, लेकिन आप इस तरह की सैर का उपयोग कम तीव्रता वाली शारीरिक शिक्षा के रूप में केवल इस शर्त पर कर सकते हैं कि पहला नाश्ता काम पर होगा।

ध्यान दें: इस बिंदु का पालन करते हुए, आपको बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि हर कोई दौड़ना, कूदना या अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं हो सकता है।

2) नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बहुत अधिक खाना चाहिए। तथ्य यह है कि सुबह शारीरिक गतिविधि के बाद, साथ ही इसकी अनुपस्थिति में, जब कोई व्यक्ति रात में "भूखा" होता है, तो शरीर वसा को बचाने की कोशिश करेगा। और अगर उन्हें सक्रिय रूप से भोजन की आपूर्ति की जाए, तो शरीर न केवल उन्हें संरक्षित करने में सक्षम होगा, बल्कि उन्हें बढ़ाने में भी सक्षम होगा।

टिप: यह संभावना है कि भूख की भावना बहुत तीव्र होगी और कुछ असुविधा पैदा करेगी। ऐसे में आप सेब या अन्य फल खाकर शरीर के साथ समझौता कर सकते हैं।

3) आपको दिन में 4-5 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ अक्सर इस नियम के बारे में बात करते हैं, क्योंकि भोजन रक्त शर्करा को सामान्य स्तर पर बनाए रखने, ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने और शरीर को आवश्यक विटामिन और तत्व प्रदान करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। दूसरी बात यह है कि वजन घटाने के लिए आहार विविध होना चाहिए। इसीलिए, यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, तो शरीर न केवल कार्य करता है, बल्कि दूसरा कार्य भी करता है: यह अतिरिक्त कैलोरी को वसा में परिवर्तित करता है।

4) भोजन डायरी रखने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे खुद को नियंत्रित करना आसान होता है, आहार का विश्लेषण करना सुविधाजनक होता है पौष्टिक भोजनवजन घटाने के लिए इसमें जरूरी बदलाव और परिवर्धन करें।

डायरी में, आप सप्ताह के लिए मेनू को प्रतिबिंबित कर सकते हैं, जो उदाहरण के लिए, रविवार को आवश्यक खरीदारी करने में मदद करेगा। खाए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए भोजन डायरी भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। अक्सर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे स्नैकिंग को पूर्ण भोजन नहीं मानते हैं। लेकिन वे यह नहीं जानते कि पोषण विशेषज्ञ स्नैकिंग, चलते-फिरते खाने को अनियंत्रित कैलोरी सेवन कहते हैं। विशेषज्ञ यहां उन स्थितियों को भी शामिल करते हैं जब कोई व्यक्ति खाता है, लेकिन मेज पर नहीं बैठता है, प्लेट पर खाना नहीं रखता है, और जब वह सिद्धांत के अनुसार कार्य करता है: उसने एक चम्मच सूप, सॉसेज का एक टुकड़ा, एक चम्मच खाया सलाद का. अगर डायरी रखना आदत बन जाए तो ऐसे स्नैक्स भी जैसे अपने आप उसमें दर्ज हो जाएंगे। यह, बदले में, आपको वास्तविक रूप से आकलन करने की अनुमति देगा कि दिन के दौरान कितना खाना खाया गया।

5) वजन घटाने के लिए एक उचित आहार भोजन सेवन के व्यक्तिगत मानदंड को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए। इसकी गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके काफी सरलता से की जाती है। पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वजन घटाने के लिए शरीर को व्यक्तिगत मानदंड के अनुसार गणना की गई कैलोरी का 40% से अधिक नहीं मिलना चाहिए।

6) एक महीने (एक और अवधि) के लिए वजन घटाने के लिए आहार संतुलित होना चाहिए। बिंदु संख्या 4, जो सुझाव देता है कि जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, वे भोजन डायरी रखें, इस नियम का अनुपालन करने में मदद करेगा। लेकिन डायरी यहीं तक सीमित नहीं है. तो, ऐसे पोषण कैलकुलेटर हैं जो स्वचालित रूप से विटामिन और तत्वों की कमी और (या) अधिकता की गणना करेंगे। वे दैनिक कैलोरी खपत निर्धारित करने के लिए भी बहुत अच्छे हैं।

सप्ताह के लिए मेनू

लिखें सही मेनूएक सप्ताह के लिए कड़ी मेहनत है. इसके बहुत सारे कारण हैं. सबसे पहले, उम्र, वजन में अंतर। दूसरे, प्रति दिन कैलोरी की खपत, जो कई कारकों से भी प्रभावित होती है। तीसरा, व्यक्तिगत भोजन प्राथमिकताएँ, क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति पर निर्भर करती है। और यदि आपको लगातार घृणित दलिया खाना पड़ता है, तो यह संभावना नहीं है कि किलोग्राम जितनी जल्दी हम चाहेंगे उतनी जल्दी चले जाएंगे।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार है।

सोमवार

पहला नाश्ता: सब्जी का सलाद, पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, चाय (हरा रंग चुनना बेहतर है)।

दूसरा नाश्ता: फल (नाशपाती, केला), केफिर (एक या दो दिन)।

दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन पट्टिका, उबली हुई सब्जियां (कोई भी), मछली का सूप, सूखे फल का मिश्रण।

रात का खाना: सब्जी का सलाद (स्टू को बदला जा सकता है), चोकर वाली रोटी, चाय।

मंगलवार

पहला नाश्ता: अनाजबिना भराव वाले दही के साथ, मीठा और खट्टा सेब (नाशपाती से बदला जा सकता है), प्राकृतिक कॉफी।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ पनीर, गुलाब कूल्हों जैसे जामुन का काढ़ा।

दोपहर का भोजन: किसी भी अनाज, भूरे (!) चावल, पकी हुई मछली, विनैग्रेट, जूस या कॉम्पोट के साथ सब्जी शोरबा पर सूप।

स्नैक: अंजीर या सूखे खुबानी बिना फिलर्स के दही के साथ।

रात का खाना: स्टेक, सब्जी सलाद, चाय।

बुधवार

पहला नाश्ता: दूध या पानी के साथ दलिया, एक पका हुआ सेब, प्राकृतिक कॉफी या चाय (फिर से, हरी चाय चुनना बेहतर है)।

दूसरा नाश्ता: बिना भराव वाला दही, नट्स (बहुत कम, क्योंकि वे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से हैं, लेकिन साथ ही उच्च कैलोरी वाले भी हैं)।

दोपहर का भोजन: ताजा गोभी, मसले हुए आलू, मछली केक, जूस के साथ मांस शोरबा सूप।

नाश्ता: कोई भी फल का सलाद, बिना स्वाद वाले पटाखे।

रात का खाना: सब्जी स्टू, हैम, चाय।

गुरुवार

पहला नाश्ता: कैंडिड फलों के साथ पनीर पुलाव, टोस्ट, पेय से - चाय, जूस या प्राकृतिक कॉफी।

दूसरा नाश्ता: सेब, बिना भरावन वाला दही।

दोपहर का भोजन: पानी पर एक प्रकार का अनाज, चिकन कटलेट, बोर्स्ट, कॉम्पोट।

नाश्ता: कुछ मेवे और सूखे मेवे, बिना भरावन वाला दही।

रात का खाना: विनैग्रेट, चिकन पट्टिका, चाय।

शुक्रवार

पहला नाश्ता: दूध के साथ चावल का दलिया (यह मीठा होना चाहिए), पेय से दलिया, चाय या प्राकृतिक कॉफी में सूखे फल जोड़ने की सलाह दी जाती है।

दूसरा नाश्ता: फल - केला, केफिर (एक या दो दिन) या बिना भराव वाला दही।

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, मसले हुए आलू, गौलाश, सब्जी का सलाद, जूस या कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, टोस्ट, क्रैकर, कोको।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली, सादा दही।

शनिवार

पहला नाश्ता: सब्जी का सलाद, तले हुए अंडे, टोस्ट (अनाज की रोटी से बदला जा सकता है), प्राकृतिक कॉफी या दूध के साथ चाय।

दोपहर का भोजन: सादा दही, कुछ मुरब्बा, या कुछ अनानास के छल्ले।

रात का खाना: चिकन सूपसब्जियों, चिकन ब्रेस्ट, विनैग्रेट, कॉम्पोट या जूस के साथ।

स्नैक: कम वसा वाले खट्टा क्रीम, सूखे फल के साथ पनीर।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, विनैग्रेट, जूस या चाय।

रविवार

पहला नाश्ता: जई का दलिया, कोई मीठा फल, प्राकृतिक कॉफ़ी या चाय।

दूसरा नाश्ता: बिस्कुट, बिना स्वाद वाले क्रैकर या टोस्ट, जूस।

दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज का सूप, सब्जियों के साथ पका हुआ मांस, कॉम्पोट या जूस।

नाश्ता: कोई भी फल, बिना भरावन वाला दही, चाय।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, ब्राउन चावल, कुछ उबली हुई मछली या मांस, चाय।

हिरासत में

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार इस तरह दिख सकता है। इसका उपयोग लंबी अवधि (महीने) तक नहीं किया जा सकता है, क्योंकि वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांतों में से एक का उल्लंघन किया जाएगा, अर्थात्: इसे संतुलित किया जाना चाहिए। समान उत्पादों के उपयोग से शरीर में किसी न किसी तत्व की कमी हो सकती है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रति सप्ताह 10 किलोग्राम तक वजन कम करना काफी वास्तविक है। प्रभावी आहारएक महीने तक वजन घटाने से गंभीर वजन भी कम करने में मदद मिल सकती है। यदि आप समस्या से सही ढंग से निपटते हैं तो डोनट पतले हो सकते हैं।

कई आहार संबंधी खाद्य पदार्थ हैं और प्रत्येक को एक निश्चित परिणाम के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति कितने किलो वजन कम करना चाहता है। लोकप्रिय आहारों की सूची लंबी है। आइए मुख्य बातों पर प्रकाश डालें:

1. प्रोटीन.
2. केफिर.
3. सब्ज़ी।
4. फल।

आहार के नाम से भी यह स्पष्ट है कि इसमें एक उत्पाद या कई उत्पादों का प्रभुत्व है, जिन्हें भाई कहा जा सकता है। एथलीट अधिकतर प्रोटीन आहार पर बैठते हैं। इसे उच्च प्रोटीन सेवन और गहन वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक प्रकार का अनाज खाते समय, जहां यह अनाज मुख्य घटक है, अधिक सब्जियां और डेयरी उत्पाद खाने की सलाह दी जाती है।

केफिर, सब्जी और फल आहार अधिक कठोर आहार की श्रेणी में आते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि हल्के उत्पादों को आधार के रूप में लिया जाता है। काम के वर्षों में, किसी भी व्यक्ति का शरीर काम करने का आदी हो गया है, और सब्जियों, फलों और दूध के आहार के साथ उसके लिए तालमेल बिठाना मुश्किल हो जाता है। नया रास्ताऔर तले हुए आलू या रसदार ग्रिल्ड स्टेक परोसने का सपना न देखें।

महत्वपूर्ण! स्वयं को भूखा न रखें और अधिक भोजन न करें। हर चीज़ में एक माप होना चाहिए. टूटने से बचने के लिए मेनू को इस तरह बनाएं कि शरीर में हल्कापन और मध्यम तृप्ति का मिश्रण हो।

आदर्श वजन सूत्र

एक संतुलित मेनू विकसित करना शुरू करने के लिए, आपको अतिरिक्त पाउंड की संख्या निर्धारित करने की आवश्यकता है। किसी व्यक्ति के लिए इसे आँख से: अपने तरीके से करना कठिन हो सकता है उपस्थितिया आंतरिक भावनाएँ. इसलिए, यह सुप्रसिद्ध फॉर्मूले का सहारा लेने लायक है, जो ज्यादातर मामलों में किलो की सटीक संख्या दिखाता है जिससे आपको छुटकारा पाना चाहिए।

गणना के लिए केवल एक अंक की आवश्यकता है - यह वृद्धि है। मान लीजिए कि वजन कम करने की वृद्धि 177 सेंटीमीटर है। आदर्श वजन की गणना करने के लिए, आपको इस आंकड़े से 110 घटाना होगा।

177-110=67 वह वजन की संख्या है जिसका लक्ष्य आपको रखना चाहिए।

महत्वपूर्ण! इतनी सरल गणना से, आप तुरंत यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है और, इन आंकड़ों के आधार पर, एक आहार बनाएं। यदि इस तरह की वृद्धि के साथ आपका वजन 80 किलोग्राम है (जो कि मानक की ऊपरी सीमा पर है), तो आपको 13 किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है।

कौन सा आहार चुनें?

जब वजन कम करने वाली महिला जिस परिणाम के लिए प्रयास करने की योजना बना रही है वह ज्ञात हो जाता है, तो आप तुरंत आहार आहार निर्धारित कर सकते हैं:

1. बख़्शना.
2. कठोर।
3. मुश्किल।

यदि 10 से अधिक अतिरिक्त पाउंड नहीं हैं, तो संतुलित आहार संयमित आहार पर आधारित होगा। यदि आपको 15 या अधिक किलो वजन कम करना है तो यह एक सख्त प्रकार का आहार भोजन होगा। यदि आपको 25 किलो या उससे अधिक वजन कम करना है, तो आपको सख्त आहार पर जाना होगा।

एक महीने के लिए वजन कम करने के लिए प्रभावी आहार को उपरोक्त के आधार पर कई श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

1. 30 दिनों में 10 किग्रा.
2. 30 दिनों में 20 किग्रा.
3. 30 दिनों में 30 किग्रा.

महत्वपूर्ण! पोषण विशेषज्ञ अचानक वजन घटाने के खतरों के बारे में लगातार बहस कर रहे हैं, लेकिन हर कोई एक बात को लेकर आश्वस्त है: चाहे आप कोई भी आहार चुनें, संयमित या कठिन, आपको नियमों का सख्ती से पालन करना चाहिए, शासन को नहीं तोड़ना चाहिए और सुरक्षित रूप से आहार से बाहर निकलना चाहिए।

प्रति माह 10 किलो वजन घटाने के लिए मेनू

यह वांछनीय है कि वजन धीरे-धीरे कम हो। तुरंत वजन घटाने की उम्मीद न करें। कहावत मत भूलिए: आप जितना धीमे चलेंगे, उतना ही आगे निकल जाएंगे। आहार भोजन "30 दिनों में माइनस 10 किलो" सबसे किफायती और सुरक्षित आहार है। भोजन में प्रतिबंध न्यूनतम है, साथ ही शारीरिक गतिविधि में भी।

महत्वपूर्ण! इस तरह के आहार और मध्यम प्रशिक्षण से प्रति सप्ताह 2-3 किलो वजन बढ़ जाएगा। सुबह में, व्यायाम और एक कंट्रास्ट शावर दिखाया जाता है। शाम को रोशनी या ताजी हवा में टहलें।

प्रति माह 20 किलो वजन कम करने का मेनू

एक महीने के लिए प्रभावी वजन घटाने वाला आहार, जो आपको 15 से 20 किलो वजन कम करने की अनुमति देगा, पहले से ही अधिक शारीरिक प्रयास और सख्त भोजन प्रतिबंधों की आवश्यकता है। तीव्र शारीरिक परिश्रम और दिन में चार बार भोजन करने से इतना वजन कम करना संभव होगा। भोजन हर 4 घंटे में छोटे-छोटे हिस्सों में होना चाहिए।

आइए एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार बनाएं, जिसे 4 सप्ताह तक खाना चाहिए:

ऐसी डाइट से प्रति सप्ताह 4-5 किलो वजन कम हो जाएगा। आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। इसलिए इसे नियम बना लें: अगर आपने थोड़ा ज्यादा खा लिया है तो वर्कआउट का समय 10-15 मिनट बढ़ा दें।

महत्वपूर्ण! प्रत्येक सर्विंग 200 ग्राम और 450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। खाने से आधा घंटा पहले एक गिलास सादा पानी पीने का नियम बना लें। यह थोड़े समय के लिए ही सही, परिपूर्णता की नकल तैयार करेगा।

प्रति माह 30 किलो वजन घटाने के लिए मेनू

30 दिनों में 25 से 30 किलोग्राम वजन कम करना बेहद मुश्किल है। यहां आपको न केवल इच्छाशक्ति और चरित्र की दृढ़ता की आवश्यकता है, बल्कि यह समझ भी है कि एक कठिन परीक्षा एक अद्भुत प्रभाव लाएगी। इतना वजन कम होने से व्यक्ति का रूप और उसकी जीवनशैली पूरी तरह से बदल जाएगी। नाटकीय रूप से वजन कम करने के लिए एक महीने के लिए एक प्रभावी वजन घटाने वाला आहार, हल्के खाद्य पदार्थों और दिन में पांच भोजन पर आधारित होगा।

आपको दिन में कम से कम दो बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। सहायक पदार्थों के बिना ऐसा करना भी कठिन होगा। अतिरिक्त उपकरणों और प्रभावी प्रक्रियाओं की सूची देखें:

1. साइबेरियाई फाइबर.
2. ठंडा और गर्म स्नान.
3. ठंडा या गर्म आवरण.
4. पूल।
5. साइकिल चलाना।
6. जिम।
7. स्नान या.
8. गहन वसा जलने के लिए वार्मिंग जैल।
9. त्वचा की लोच को बहाल करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए स्क्रब और मास्क।
10. रस्सी।
11. मुक्केबाजी.
12. डम्बल.
13. फिटनेस बॉल.
14. सहायक दवा तैयारियाँ.

आइए एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार बनाएं जिसे 30 दिनों तक खाया जाना चाहिए:

ऐसी डाइट से प्रति सप्ताह 7-8 किलो अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा। धीरे-धीरे, शरीर को छोटे हिस्से और बार-बार भोजन करने की आदत पड़ने लगेगी। खेल अभ्यास पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि सक्रिय प्रशिक्षण के बिना, 4 सप्ताह में 30 किलो वजन कम करना अवास्तविक है।

महत्वपूर्ण! सख्त आहार के साथ, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको प्रति दिन लगभग एक किलोग्राम वजन कम करना होगा। प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या 1200 से अधिक नहीं है। प्रशिक्षण को सहायक प्रक्रियाओं और उपकरणों के साथ संयोजित करें।

वजन कम करने का पूरा रास्ता वजन कम करने से कम महत्वपूर्ण नहीं है सख्त डाइट. बुनियादी नियम याद रखें जो आपको वजन कम करने के बाद स्लिम फिगर बनाए रखने की अनुमति देंगे:

1. संयमित आहार हो या सख्त, चीनी और ब्रेड को पूरी तरह खत्म करना जरूरी है। चीनी को शहद से और ब्रेड को अर्मेनियाई लवाश या ब्रेड से बदला जा सकता है।
2. खूब पानी पियें और वसा का सेवन कम से कम करें।
3. आहार की प्रभावशीलता सभी नियमों के अनुपालन पर निर्भर करती है। आकृति तुरंत सामंजस्य प्राप्त नहीं करेगी, इसलिए आपको धैर्य रखना चाहिए।
4. अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अपने मेनू में शामिल करें, उन खाद्य पदार्थों को छोड़कर जो वर्जित हैं आहार खाद्य.
5. यदि अगला भोजन जल्दी नहीं है, और भूख की भावना पहले से ही महसूस हो रही है, तो एक गिलास केफिर पिएं या एक बिना मीठा फल खाएं।
6. सलाद की ड्रेसिंग के लिए वनस्पति तेल के स्थान पर अलसी या जैतून के तेल का उपयोग करें।
7. शोरबा केवल दुबला या चिकन.
8. सब्जियों को पानी से पतला टमाटर के पेस्ट में उबालें।
9. सब्जियों और फलों को अधिकतर कच्चा खाने का प्रयास करें।
10. दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं।
11. दलिया को विशेष रूप से पानी में पकाएं और पकाने के बाद मक्खन न डालें।
12. नमक का सेवन कम करें.
13. खेल अभ्यास का समय 45 मिनट से कम नहीं है।
14. अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
15. नाश्ते के लिए केफिर, फल, कच्ची सब्जियाँ, मेवे, मूंगफली का मक्खन, या पनीर का उपयोग करें।

महत्वपूर्ण! वजन कम करना आसान है, मुख्य बात लक्ष्य निर्धारित करना है। यदि आप चुने गए आहार के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो ऐसे पोषण को शामिल किया जाएगा रोजमर्रा की जिंदगीऔर वे अतिरिक्त पाउंड अतीत की बात हो जाएंगे। अगर हो तो पुराने रोगों, तो मेनू संकलित करते समय किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना बेहतर है।

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