आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं

फल: ये हैं विटामिन, फाइबर, इसके अलावा दिन में तीन से चार फल खाने से मिठाई खाने की इच्छा कम हो जाएगी। खट्टे या मीठे और खट्टे सेब, संतरा, अनार, अंगूर, आड़ू, खरबूजा, तरबूज, कीवी, अनानास का सेवन करना चाहिए। ये मेहमान आपकी टेबल पर मौजूद होने चाहिए।

संतरे प्रोटीन चयापचय को उत्तेजित करते हैं।

अनानस, जो वसा भंडार को जलाने में मदद करता है, वजन घटाने के लिए एक सुपर स्वस्थ भोजन है।

अंगूर इंसुलिन को कम करता है, जिससे भूख कम लगती है।

आप उचित पोषण के साथ क्या नहीं खा सकते हैं

दुर्भाग्य से, सभी फलों को उचित पोषण के साथ अवशोषित नहीं किया जा सकता है। जैसे केला, खजूर, अंगूर - आपको या तो पूरी तरह से बाहर कर देना चाहिए, या दुर्लभ मामलों में और छोटे हिस्से में लेना चाहिए।

सब्जियां

मांस

क्या वजन कम करने के लिए खाना संभव है, मांस - न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। बस वसायुक्त मांस को हटा दें और दुबले मांस को वरीयता दें। बीफ, वील, टर्की, चिकन, खरगोश का मांस, लीन पोर्क - ये आहार उत्पाद लगभग हमेशा दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए।

स्वाभाविक रूप से, तला हुआ नहीं, और एक बार में 200 ग्राम से अधिक नहीं, वजन कम करते हुए इन्हें खाया जा सकता है। प्रेशर कुकर का उपयोग करें, ग्रिल, ओवन और मांस नफरत वाले अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में सबसे अच्छा कर्मचारी होगा। उचित पोषण के साथ, दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन युक्त भोजन खाना बहुत महत्वपूर्ण है - यह चिकन स्तन, अंडे, मछली है। चिकन ब्रेस्ट (त्वचा रहित) सभी प्रकार के आहारों के लिए आदर्श है, एक बार में लगभग 200 ग्राम खाएं।

मछली और समुद्री भोजन

आप गहरे समुद्र के निवासियों में से क्या खा सकते हैं? मछली, ताजा और चिकना नहीं। सभी समुद्री भोजन एक पशु प्रोटीन है जो शरीर द्वारा आसानी से और जल्दी से अवशोषित हो जाता है। वजन कम करने के लिए उनका उपयोग करें, लेकिन इस शर्त पर कि आप उन्हें मीज़ मक्खन पकाएँ - उबला हुआ, स्टीम्ड या ग्रिल्ड। ऐसी मछलियों को विशेष वरीयता दें: मैकेरल, क्रूसियन कार्प, पोलक, ट्राउट, हेरिंग, वजन कम करने के लिए गुलाबी सामन, और समुद्री भोजन: स्क्विड, झींगा, केकड़े।

वजन घटाने के लिए उपयुक्त अनाज

वे दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट हैं, जिसका अर्थ है कि ऐसा भोजन खाने के बाद, आप लंबे समय तक भूख के बारे में भूल जाएंगे, ये वजन कम करने के लिए उपयोगी उत्पाद हैं। लेकिन इन्हें सुबह या दोपहर के भोजन के समय लेना बेहतर है, रात के खाने के लिए नहीं। इस संबंध में सबसे लोकप्रिय अनाज ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दलिया हैं। उत्पादों की इस श्रेणी का सही संयोजन स्वादिष्ट परिणाम देगा।
एक प्रकार का अनाज में कम से कम कार्बोहाइड्रेट और बहुत सारा प्रोटीन होता है।
दलिया आंतों को सामान्य करने में मदद करता है, इसमें फाइबर होता है।

सबसे अच्छा स्लिमिंग उत्पाद, वीडियो

स्लिमिंग ड्रिंक

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद

किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद लगभग सभी आहारों के लिए आवश्यक हैं। वे वसा के कम प्रतिशत के साथ निश्चित रूप से बेहतर उपयोग कर सकते हैं और किया जाना चाहिए। विशेष रूप से रात में वसायुक्त केफिर नहीं, जठरांत्र संबंधी मार्ग की क्रिया को सामान्य करता है।

मशरूम

स्लिमिंग उत्पादों की सूची में मशरूम भी शामिल है। वे शरीर से कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं। उचित पोषण वाले खाद्य पदार्थों के संयोजन में मशरूम और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

मिठाइयाँ

उचित पोषण के साथ, आपको मिठाई के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि उनमें ग्लूकोज होता है, जो मस्तिष्क के अच्छे कार्य के लिए आवश्यक है। मिठाई खाने और बेहतर न होने के लिए, आप सबसे कम कैलोरी वाले लोगों को चुन सकते हैं जो नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन लाभ देंगे। आइए स्टोर पर जाएं और काउंटरों को देखें, वजन घटाने के लिए उत्पादों की हमारी सूची में क्या चुनना है:

पास्ता

पास्ता के प्रेमी कैसे बनें जो उचित पोषण का पालन करते हैं? अपने पसंदीदा व्यंजन से पूरी तरह से त्याग दें? नहीं, क्या पास्ता खाना और वजन कम करना संभव है? हाँ, यदि आप जानते हैं कि आप कौन सा पास्ता खा सकते हैं और उन्हें अपने आहार के लिए चुन सकते हैं। आप ड्यूरम गेहूं पास्ता, स्पेगेटी खा सकते हैं, उन्हें केवल सब्जियों के साथ, बिना पशु वसा के खा सकते हैं। तब वे आहार और उचित पोषण को आनंदमय बना देंगे, और उन्हें अपने पसंदीदा भोजन को सही आहार पर नहीं छोड़ना होगा।

सप्ताह के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की सूची

उचित पोषण, क्या संभव है, क्या नहीं? सब्जियों, फलों, मछली और दुबला मांस, अंडे का सफेद भाग, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ सप्ताह के लिए मेनू में विविधता लाएं। मेवा और सूखे मेवे के बारे में मत भूलना। खूब पानी और हर्बल चाय पिएं। मांस और मछली के व्यंजन भाप और ग्रिल पर पकाएं, ओवन में भी, एक भोजन के लिए 150-200 ग्राम। सलाद को जैतून के तेल (2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं) से चिकना करें।

उचित पोषण आप नाश्ते के लिए क्या खा सकते हैं: एक प्रकार का अनाज या लुढ़का हुआ जई पकाना सबसे अच्छा है, पनीर पुलाव, कम वसा वाला पनीर, सब्जियों के साथ दो अंडे से तले हुए अंडे भी महान हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, आप लीन बोर्स्ट, हल्के शोरबा के साथ सूप खा सकते हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में उबला हुआ मांस, सलाद पत्ता और ब्राउन राइस शामिल हैं।

रात का खाना आपके कुल दैनिक भत्ते का 20% होना चाहिए, और आपको स्नैक्स के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

उचित पोषण में क्या शामिल है?

प्रतिदिन कम से कम दस गिलास पानी पिएं। शरीर में पानी की कमी से त्वचा का निर्जलीकरण, सूखापन और समय से पहले बूढ़ा हो जाता है;
आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट निकालें: ये आटे और चीनी से बने उत्पाद हैं - केक, केक, कार्बोनेटेड पेय। ये उत्पाद आनंददायक हैं, लेकिन आपको वजन घटाने के नियम में प्रवेश करने की अनुमति नहीं देंगे;
फल और सब्जियां हर दिन मेज पर होनी चाहिए, अगर आप सही खाना चाहते हैं, तो आपके खाने की मेज उनसे शुरू होनी चाहिए;
अक्सर और छोटे हिस्से में खाएं, भूखे न रहें, क्योंकि इससे अधिक भोजन हो जाएगा;
आपको बहुत धीरे-धीरे खाने की जरूरत है, बिना जल्दबाजी के प्रत्येक टुकड़े को ध्यान से चबाएं। टीवी देखते समय कभी न खाएं, यह ध्यान भंग करने वाला है और आप जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं;
नाश्ता करना सुनिश्चित करें, इस बारे में सोचें कि एक दिन पहले नाश्ते के लिए कौन से उत्पाद उपयुक्त हैं;
एक ही समय में खाने की कोशिश करो;
रात का भोजन आठ बजे के बाद न करें;
अधिक सोएं - स्वस्थ बनें;
एक कप से अधिक कॉफी न पिएं;
शराब का सेवन कम करें, बीयर और मीठी शराब छोड़ दें;
वजन कम करना अधिक चलना चाहिए, सुबह व्यायाम करें ताकि आपको इसे दिन के मध्य में न करना पड़े, कुछ स्टॉप पैदल चलें, और फिर सार्वजनिक परिवहन से जाने के लिए बैठ जाएं। बाहर रहना और घूमना वजन कम करने के सबसे अच्छे दोस्त हैं;
आहार में विविधता होनी चाहिए, वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में सबसे विविध शामिल होना चाहिए;
इस भावना के साथ मेज से उठें कि आप अभी भी खाना चाहते हैं - सुनहरा नियम;
आपको दिन में 5-6 बार खाने की जरूरत है;
नाश्ते के लिए मेवा, सूखे मेवे, मूसली, फल का प्रयोग करें। ऊपर पढ़ें कि आपको क्या खाना चाहिए।

अधिक से अधिक लोगों को यह विचार आता है कि स्वस्थ आहार पर स्विच करना आवश्यक है, और उनमें से पुरुष और महिला दोनों हैं। अधिकांश के लिए, यह अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने का एक तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया पोषण कार्यक्रम आपको अपना वजन कम करने और हृदय, यकृत और अन्य अंगों पर अनुचित तनाव के बिना सामान्य चयापचय को बहाल करने की अनुमति देता है। क्या, कब और कितनी मात्रा में समझना बाकी है।

यद्यपि प्रत्येक व्यक्ति "अच्छे पोषण" शब्द को अलग तरह से समझता है, वास्तव में, यह भोजन की खपत है जो फायदेमंद है। हालांकि, यहां एक बारीकियां है - यह न केवल महत्वपूर्ण है कि आप कौन से विशिष्ट खाद्य पदार्थ खाते हैं, बल्कि यह भी कि किस समय और किस मात्रा में। मुख्य विचार सभी आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करना है, लेकिन इस तरह से कि भोजन की कैलोरी सामग्री शरीर द्वारा प्रति दिन खर्च करने से अधिक (और वजन कम करने पर भी कम) न हो। इसके अलावा, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम और आहार तैयार करना और उसका पालन करना आवश्यक है, जो इस पर निर्भर करेगा:

• लिंग और उम्र;
• जीवन शैली और दैनिक दिनचर्या;
• अधिक वज़न;
• पुरानी बीमारियों की उपस्थिति;
• खाने की आदत।

आपको शेड्यूल बनाने और उत्पादों का चयन करने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। उचित पोषण कुछ सिद्धांतों के साथ एक संपूर्ण प्रणाली है जिसका पालन किया जाना चाहिए यदि आप वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। आइए डाइट प्लानिंग के बुनियादी नियमों पर एक नजर डालते हैं:

1. यह अक्सर खाने के लिए आवश्यक है - भोजन की इष्टतम संख्या प्रति दिन 5-6 है, कई घंटों के अंतराल के साथ। नियमित "खिला" के लिए धन्यवाद, शरीर को भूख नहीं लगेगी, और पाचन तंत्र बिना किसी रुकावट के काम करेगा। एक बोनस के रूप में, स्लिमिंग लोग छोटे पेट की उम्मीद कर सकते हैं।
2. भागों की मात्रा कम होनी चाहिए, लेकिन आपको चरम पर नहीं जाना चाहिए - न केवल मात्रा पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, बल्कि गुणवत्ता, यानी भोजन की कैलोरी सामग्री पर भी ध्यान देना चाहिए।
3. नाश्ता करना अनिवार्य है - सुबह में चयापचय सबसे तीव्र होता है, इसलिए आप अधिक पौष्टिक भोजन भी ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, चॉकलेट का एक टुकड़ा या आपका पसंदीदा पास्ता। यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो दोपहर के भोजन में आप बहुत अधिक खाएंगे, और भोजन खराब पच जाएगा, जिससे वसा कोशिकाओं का निर्माण होगा।
4. मुख्य दैनिक आहार सब्जियां और फल होना चाहिए - बेशक, आपको केवल उन्हें ही नहीं खाना चाहिए, लेकिन वे विटामिन और खनिजों के स्रोत के रूप में अत्यंत आवश्यक हैं। भोजन को यथासंभव स्वस्थ बनाने के लिए, फल और सब्जियां खाएं, अधिमानतः ताजा या ओवन में पकाकर और भाप में पकाकर खाएं।
5. आपको मांस खाने की जरूरत है, लेकिन केवल दुबला मांस - चिकन पट्टिका, दुबला मांस टेंडरलॉइन, आदि सबसे उपयुक्त हैं।
6. अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए ताकि शरीर पर दबाव न पड़े।
7. पाचन को सामान्य करने के लिए, मेनू में डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए, विशेष रूप से, कम वसा वाले पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध और हार्ड पनीर।
8. हर दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना जरूरी है, और छोटे घूंटों में पीना महत्वपूर्ण है और अधिमानतः धीरे-धीरे - खपत किए गए तरल पदार्थ का थोक दिन के पहले भाग में होना चाहिए।

सही खाने का मतलब है पर्याप्त वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना। इनमें से प्रत्येक घटक महत्वपूर्ण है, इसलिए सख्त आहार पर जाना बेहद खतरनाक है। तो, उन खाद्य पदार्थों पर विचार करें जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:

1. कार्बोहाइड्रेट में से, आपको उन लोगों को चुनने की ज़रूरत है जो बहुत जल्दी संसाधित नहीं होते हैं, अन्यथा आपको लगातार भूख लगेगी। सबसे अच्छा विकल्प अनाज होगा: एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल (बिना पॉलिश किया हुआ), बाजरा, अधिक गुच्छे (राई, जई, लेकिन कोई मिठास नहीं), साथ ही साबुत अनाज की रोटी और पके हुए आलू। कृपया ध्यान दें कि यह भोजन केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त है।
2. सेल की मरम्मत और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए मेनू में चिकन, टर्की और अन्य लीन मीट (उबला हुआ), मछली, अंडे, पनीर को 25 प्रतिशत तक वसा सामग्री (40 ग्राम से अधिक नहीं) में शामिल करना अनिवार्य है। प्रति दिन), 0 प्रतिशत केफिर और पनीर।
3. विभिन्न प्रकार के मेवे (विशेषकर अखरोट), रेपसीड और तिल का तेल, अंकुरित गेहूं और मछली "अच्छे" वसा का स्रोत बन सकते हैं।
4. फलों और सब्जियों से, सिद्धांत रूप में, आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं, हालांकि उनमें से कुछ को सीमित मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, केले और अंगूर, जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है)।

वैसे, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो विटामिन कॉम्प्लेक्स के चयन का ध्यान रखना उपयोगी होगा - तब शरीर को पोषक तत्वों की कमी महसूस नहीं होगी।

हाल ही में, कई डॉक्टर अलग पोषण को बढ़ावा दे रहे हैं, जिसके आधार पर 6 पंखुड़ियों वाला आहार बनाया गया है, आप इससे परिचित हो सकते हैं, इस खाने की शैली के बारे में समीक्षाओं का अध्ययन कर सकते हैं, कुछ का मानना ​​​​है कि अलग पोषण सही है। लेकिन यह मत भूलो कि कितने लोग, कितने दृष्टिकोण हैं। तो पहले अपने शरीर को सुनो।

सबसे बड़ा प्रभाव तब प्राप्त होता है जब आप लगातार स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, अर्थात अधिक भोजन और उपवास के दिनों को छोड़ दें, जो शरीर के लिए तनाव हैं। तब शरीर भूख की अवधि से "डरना" बंद कर देगा और वसा कोशिकाओं को सक्रिय रूप से जलाना शुरू कर देगा। वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए, एक दिन के लिए ऐसा मेनू उपयुक्त है:

• नाश्ते के लिए - एक सेब, पानी में दलिया का एक छोटा सा हिस्सा और दूध के साथ एक कप कॉफी;
• दोपहर के भोजन के लिए - 1 गिलास कम वसा (1.5 प्रतिशत तक) केफिर और 2 आड़ू;
• दोपहर के भोजन के लिए - आलू के साथ बेक्ड मछली (1 पीसी।), सब्जियों के साथ सलाद और 1 बड़ा चम्मच ड्रेसिंग। जैतून का तेल के बड़े चम्मच;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - जैतून के साथ कसा हुआ गाजर;
• रात के खाने के लिए - संतरे और उबली हुई ब्रोकली के साथ चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा।

जो लोग भरपूर आहार के आदी हैं, उनके लिए ऐसे मेनू पर स्विच करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुछ दिनों के बाद पेट कम हो जाएगा और बेचैनी दूर हो जाएगी। शासन के पालन के लिए एक पुरस्कार के रूप में, आप हर 7-10 दिनों में अपने आप को थोड़ा हानिकारक विनम्रता की अनुमति दे सकते हैं (मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है!)

हर दिन कल क्या खाना चाहिए, इसके बारे में नहीं सोचने के लिए, सप्ताह के लिए तुरंत मेनू की योजना बनाना समझ में आता है। व्यंजन चुनते समय, न केवल कैलोरी सामग्री, बल्कि विविधता द्वारा भी निर्देशित किया जाना चाहिए। बिना असफल हुए, आहार में शामिल होना चाहिए:

• विभिन्न अनाज;
• फल और सब्जियां;
• आलू (केवल बेक्ड और स्टीम्ड);
• सीमित मात्रा में मछली और मांस;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• पानी - भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने से आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा।

आहार में स्वस्थ भोजन को शामिल करने के अलावा, आपको उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना याद रखना चाहिए जो चयापचय संबंधी विकार पैदा करते हैं और शरीर में वसा के संचय में योगदान करते हैं। मुख्य "दुश्मनों" में शामिल हैं:

• सभी प्रकार के मेवे, पॉपकॉर्न, चिप्स और पटाखे;
• मादक पेय (प्रति सप्ताह केवल 1 गिलास सूखी रेड वाइन की अनुमति है);
• तत्काल नूडल्स, पकौड़ी, सूखे मैश किए हुए आलू, आदि सहित केंद्रित और सुविधाजनक खाद्य पदार्थ;
• लगभग सभी पके हुए सामान, विशेष रूप से उच्च चीनी सामग्री वाले;
• फास्ट फूड से तला हुआ भोजन;
• मेयोनेज़ और तैयार सॉस;
• सॉसेज, मीट और चीज सहित विभिन्न स्मोक्ड मीट;
• मिठाइयाँ।

अधिक प्रयास के बिना उचित पोषण का पालन करके, आप अपना वजन कम कर सकते हैं - एक महीने के बाद, तराजू का तीर कुछ किलोग्राम कम दिखाना शुरू कर देगा। याद रखें कि बहुत जल्दी वजन कम करना कई स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है - आम तौर पर ऐसी प्रणाली आपको प्रति दिन लगभग 400 किलोकलरीज फेंकने की अनुमति देगी। साथ ही, भूख हड़ताल के आधार पर तेजी से वजन घटाने के विपरीत, अंतिम परिणाम लंबे समय तक चलेगा। यदि आप स्वस्थ आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो वजन बहुत अधिक तीव्रता से घटने लगेगा।

आज, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ और आम लोग इस बात से सहमत हैं कि "उचित पोषण" की अवधारणा शाकाहार के सिद्धांतों पर आधारित है। यह कोई रहस्य नहीं है कि इस पोषण प्रणाली का मूल पहलू, जो, वैसे, कुछ उत्पादों का इनकार या उपयोग नहीं है, बल्कि एक संपूर्ण विश्वदृष्टि है, मांस खाने से स्वैच्छिक इनकार है। कई अध्ययनों के परिणामों में पाया गया है कि मांस हमारे शरीर पर उतना ही विनाशकारी प्रभाव डालता है जितना कि शराब पीना या धूम्रपान करना। मांस मानव शरीर में पशु वसा का संवाहक है, और जैसे ही वे अंदर जाते हैं, हृदय प्रणाली प्रभावित होती है, और रक्तचाप कूद जाता है। पशु वसा की अधिकता भी कैंसर का कारण बन सकती है।

इसके अलावा, प्रयोगशाला प्रयोगों के परिणामों ने मस्तिष्क पर पशु वसा के विनाशकारी प्रभाव को स्थापित किया, जिसके परिणामस्वरूप एक व्यक्ति न्यूरोसिस का अनुभव करना शुरू कर देता है, क्रोध और चिड़चिड़ापन महसूस करता है। यह सब रोजमर्रा की जिंदगी की गुणवत्ता पर सबसे खराब प्रभाव डालता है, बाहरी दुनिया के साथ आंतरिक संतुलन और सामंजस्य खो जाता है। इसलिए, इस तथ्य के साथ कि खाना खाना स्पष्ट रूप से असंभव है, हमने फैसला किया है, अब हम उचित पोषण के लिए सूची पर विचार कर सकते हैं।

उचित पोषण की प्रणाली तीन सौ से अधिक प्रकार की सब्जियों और जड़ वाली फसलों, छह सौ से अधिक फलों के फलों के साथ-साथ लगभग दो सौ किस्मों के नट्स के उपयोग को निर्धारित करती है। प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद मिलेगी: पालक, कोहलबी, फूलगोभी और गेहूं के फल, मेवा और फलियां (सोयाबीन, दाल, बीन्स और मटर) का उपयोग इस मायने में विशेष रूप से प्रभावी है। पशु वसा विभिन्न प्रकार के वनस्पति तेलों की जगह लेते हैं: जैतून, अलसी, सरसों, सूरजमुखी, भांग, नारियल, मक्का, खसखस, सेम, अखरोट, बिनौला, बादाम।

स्पष्टता के लिए, नीचे दी गई तालिका उचित पोषण प्रणाली के अनुपात का प्रतिशत दर्शाती है, जहां आधार को एक वयस्क के दैनिक आहार के 100% संकेतक के रूप में लिया जाता है:

ध्यान दें: आहार से किसी भी सीज़निंग और सिरका के उपयोग को पूरी तरह से बाहर कर दें!

यह न केवल यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको कौन से उत्पाद खाने चाहिए, उचित और स्वस्थ पोषण के मार्ग पर चलना चाहिए, बल्कि उन्हें सही ढंग से संयोजित करने में सक्षम होना चाहिए:

1. फलियां और तिल चावल के साथ पूर्ण सामंजस्य में हैं;
2. गेहूं को मूंगफली, सोयाबीन, तिल और फलियों के साथ मिलाया जाता है;
3. मकई या गेहूं के साथ फलियां सबसे अधिक फायदेमंद होती हैं;
4. एक प्यारी तिकड़ी: सोया, चावल और गेहूं;
5. जोड़े: गेहूं - तिल, गेहूं - सोया;
6. अग्रानुक्रम: मूंगफली - तिल, तिल - फलियां, मूंगफली - सोयाबीन, मूंगफली - सूरजमुखी के बीज;

केवल इन सभी उत्पादों का ठीक से उपयोग करना सीखकर और रासायनिक यौगिकों पर आधारित डाई, सीज़निंग, विभिन्न स्वाद देने वाले योजक वाले उत्पादों को छोड़ कर, हम उचित पोषण की प्रणाली के सिद्धांतों के पालन के बारे में बात कर सकते हैं।

उचित पोषण: आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं इसकी एक सूची

गंभीर बीमारियों के विकास से बचने के लिए, साथ ही सामान्य स्वर को बढ़ाने के लिए, आपको दवाओं और पूरक आहार के लिए फार्मेसी जाने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि स्वस्थ उत्पादों के लिए स्टोर पर जाएं:

1. एवोकैडो: इस फल की कैलोरी सामग्री लगभग 240 किलो कैलोरी है। इसमें बड़ी मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैट होता है, जो त्वचा और बालों की सुंदरता को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, एवोकाडोस प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आसानी से मांस की जगह ले सकते हैं। यह एक अनूठा फल भी है क्योंकि यह बिल्कुल एलर्जी का कारण नहीं बनता है, जिसका अर्थ है कि इसे बच्चे के आहार में सुरक्षित रूप से पेश किया जा सकता है। एवोकैडो में तांबा, लोहा, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2), विटामिन ए और ट्रेस तत्वों की उच्च सामग्री भी होती है। चूंकि घरेलू बाजार में एवोकाडो की कमी नहीं है, इसलिए आपको कोशिश करनी चाहिए कि सप्ताह में कम से कम एक दो बार इसका सेवन करें।
2. अलसी का तेल: बहुत स्वादिष्ट नहीं, लेकिन फायदे के मामले में अमूल्य! उचित भंडारण के साथ (केवल रेफ्रिजरेटर में, तीस दिनों से अधिक नहीं खुला), अलसी का तेल हमारे शरीर को फैटी एसिड से संतृप्त करता है: ओमेगा -3, ओमेगा -9, ओमेगा -6। अलसी का तेल मछली का एक बढ़िया विकल्प है। शरीर में इन अम्लों का संतुलन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन एक चम्मच उत्पाद का सेवन करना आवश्यक है।
3. समुद्री शैवाल, नोरी शैवाल: आयोडीन, सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स, विटामिन बी और सी, और सेलेनियम का एक अपूरणीय स्रोत। नोरी एक समुद्री शैवाल है, जो उपरोक्त पदार्थों में अत्यधिक समृद्ध है, जिसका अर्थ है कि आपको बस सप्ताह में एक बार अपने आप को रोल के साथ लिप्त करना है!
4. मशरूम: सबसे शुद्ध प्रोटीन, दुर्लभ अमीनो एसिड - वेलिन के साथ। मशरूम इस मायने में अद्वितीय हैं कि उनमें जो आयरन होता है वह पूरी तरह से फाइटिक एसिड से रहित होता है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम चैंटरेल आसानी से शरीर की लोहे की दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकता है।
5. टोफू पनीर: उच्चतम सांद्रता का पूर्ण प्रोटीन (8.3 प्रति 100 ग्राम)। टोफू पनीर बिल्कुल किसी भी व्यंजन के लिए एक अद्भुत और स्वादिष्ट सामग्री हो सकती है।
6. साबुत अनाज प्रकार की रोटी: सबसे शुद्ध फाइबर और मैग्नीशियम, साथ ही बी विटामिन। साबुत अनाज के आटे से बनी रोटी खाने से जीवंतता, शक्ति और ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा मिलता है।
7. विभिन्न प्रकार के अनाज: दलिया, जौ, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, याचका और कई अन्य शरीर में वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की कमी को पूरा करने में मदद करेंगे। आप उनके अतिरिक्त सूप बना सकते हैं, दलिया और कटलेट भी बना सकते हैं।
8. प्रोटीन मटर - छोला: नाम अपने लिए बोलता है। यह प्रोटीन और शरीर के लिए आवश्यक सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की सामग्री में अग्रणी है। छोले के साथ सभी व्यंजन बेहद संतोषजनक हैं।
9. मूंगफली और अखरोट: इसमें ट्रेस तत्वों, वसा और प्रोटीन की उच्च सांद्रता होती है। उनका उपयोग एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में किया जा सकता है, साथ ही मुख्य व्यंजन और सलाद के लिए एक अतिरिक्त सामग्री के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
10. बीन्स, मसूर, मटर: इनमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा होती है, इसके अलावा, वे जस्ता में बहुत समृद्ध होते हैं।
11. साग: अजवाइन, अजमोद, डिल, तुलसी, सीताफल - सभी प्रकार के ट्रेस तत्वों, फाइबर, जस्ता, लोहा, अमीनो एसिड का एक स्रोत। मुख्य व्यंजनों के लिए अतिरिक्त सामग्री के अलावा, वे विभिन्न स्मूदी के लिए एक उत्कृष्ट आधार होंगे।
12. खसखस, सन, सूरजमुखी और तिल: विटामिन, कैल्शियम, पोटेशियम और अपने शुद्ध रूप में तत्वों का पता लगाते हैं। पूरी तरह से सभी प्रकार के होममेड केक के पूरक हैं।
13. सभी प्रकार की सब्जियां: गोभी, गाजर, तोरी, कद्दू, बैंगन, मक्का, टमाटर की विभिन्न किस्में - ये सभी एक संपूर्ण और स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक ट्रेस तत्व, फाइबर, विटामिन हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब साग, फलों और सब्जियों की बात आती है, तो आपको मौसम के सिद्धांत को याद रखने की आवश्यकता होती है और इस बात से अवगत होना चाहिए कि उचित पोषण केवल इस बात की जागरूकता नहीं है कि आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, बल्कि उनका सक्षम संयोजन भी है!

आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं: एक सूची

उचित पोषण एक स्वस्थ आहार है! ऐसा पोषण बचपन में पूर्ण विकास और विकास सुनिश्चित करने में सक्षम है, एक वयस्क के उचित स्तर पर महत्वपूर्ण गतिविधि का समर्थन करता है, स्वास्थ्य को मजबूत करता है और पूर्ण विकसित, प्रभावी और सबसे महत्वपूर्ण, विभिन्न बीमारियों और विचलन की प्राकृतिक रोकथाम करता है। यदि आप नियमों का कड़ाई से पालन करते हैं और केवल प्राकृतिक और स्वस्थ भोजन खाते हैं और साथ ही साथ शारीरिक व्यायाम पर ध्यान देते हैं, तो आप उच्च रक्तचाप, ऑन्कोलॉजी, मधुमेह मेलेटस, मोटापा, जठरांत्र संबंधी रोगों जैसे पुराने और जटिल रोगों के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं। पथ और हृदय प्रणाली ... उचित पोषण के साथ, आप खा सकते हैं:

• फलियां: बीन्स, सोयाबीन, छोले, दाल, मटर;
• अनाज: राई, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, चावल, जौ, कूसकूस, बुलगुर ;;
• नट: नारियल, पाइन नट, पेकान, पिस्ता, काजू, अखरोट, मूंगफली, हेज़लनट्स, बादाम;
• सभी प्रकार के वनस्पति तेल: अलसी, सूरजमुखी, जैतून;
• मशरूम;
• समुद्री भोजन जैसे: भूरा शैवाल (वाकामे, हिजिकी, केल्प, लीमा), लाल शैवाल (दाल, रोडीमिया, कैरेजेनन, पोर्फिरा), हरी शैवाल (मोनोस्ट्रोमा, उमी बुडो, स्पिरुलिना, उलवा);
• अगर-अगर या पेक्टिन पर आधारित गैर-जिलेटिनस मिठाई;
• सब्जियां: आलू, तोरी, गाजर, स्क्वैश, अजवाइन, मूली, पालक;
• मसाले के रूप में आप उपयोग कर सकते हैं: अदरक, दालचीनी, मार्जोरम, सौंफ, तुलसी, धनिया, इलायची, काली मिर्च, जीरा, हल्दी, सौंफ, वेनिला, बरबेरी, अजवायन, सरसों;
• नाश्ते के लिए देवदार के दूध में भीगे हुए अनाज बहुत उपयोगी होते हैं;
• फल / सूखे मेवे;
• मोटे आटे की रोटी।

न केवल आप क्या खाते हैं, बल्कि आप क्या पीते हैं, इस पर भी ध्यान देना सुनिश्चित करें! जितना संभव हो उतना शुद्ध पानी पीने की कोशिश करें, अधिमानतः प्राकृतिक मूल का, क्रैनबेरी जूस, नींबू पानी बनाएं, कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से छोड़ दें। शराब पीना सवाल से बाहर है! अपने आहार पर नज़र रखें, यह सही और संतुलित होना चाहिए, तभी आप अपने शरीर में व्यवस्था बनाए रख सकते हैं, जिससे इसे एक कठिन पर्यावरणीय स्थिति में दैनिक तनाव से निपटने में मदद मिलती है।

करो और ना करो

उचित पोषण - स्वस्थ उत्पादों का एक स्वस्थ आहार जो पाचन को स्थिर करता है, सभी अंगों के कामकाज, चयापचय और प्रतिरक्षा में सुधार करता है, और अतिरिक्त पाउंड का नुकसान एक सुखद बोनस बन जाता है। अस्वास्थ्यकर आहार के विपरीत, पीपी पर वजन घटाने का दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है: खोया हुआ वजन वापस नहीं आता है। उचित पोषण की प्रणाली का एक अन्य परिणाम जीवन प्रत्याशा में वृद्धि, स्वास्थ्य का संरक्षण और एक खिलता हुआ स्वरूप है।

एक स्टीरियोटाइप है कि पीपी उत्पाद नरम और बेस्वाद हैं, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है - उपभोग के लिए अनुमत व्यंजनों की संख्या काफी बड़ी है। आप अपनी पसंदीदा सामग्री चुनकर और स्वादिष्ट भोजन में खुद को शामिल करके एक संपूर्ण आहार बना सकते हैं।

उत्पाद की विशेषताएँ

उचित पोषण में केवल सुरक्षित खाद्य पदार्थ शामिल हैं: कोई हानिकारक रंग, संरक्षक, स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले, नाइट्रेट और कीटनाशक नहीं। यह लेबल को ध्यान से पढ़ने और संदिग्ध सामग्री वाले उत्पादों से बचने के लायक है।

संतुलित मात्रा में स्वस्थ भोजन, आसानी से पचता है और पेट पर अधिक भार डाले बिना शरीर को पोषण देता है।

पीपी के लिए भोजन सही अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ता है - उनका सही संतुलन शरीर को ऊर्जा से भर देगा, कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करेगा और साथ ही वसा को रिजर्व में जमा होने से रोकेगा।

सूची में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आसानी से पचने योग्य हों, विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर हों। सब्जियों को आहार का आधार बनाना सबसे अच्छा है - यह वे हैं जिनमें शरीर के लिए सबसे उपयोगी और आवश्यक पदार्थ होते हैं।

भोजन में सब्जियों के दैनिक सेवन से शरीर से विषाक्त पदार्थ साफ होते हैं, हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर का खतरा कम होता है। इसके अलावा, सब्जियां, उन्हें रात में भी खाया जा सकता है (आलू के अपवाद के साथ - इसे दिन के पहले भाग के लिए छोड़ना बेहतर होता है)।

उचित पोषण के साथ, आप खा सकते हैं:

यह अच्छा है यदि आपके दैनिक आहार में इस सूची के सभी खाद्य समूह शामिल हैं। सामग्री का विकल्प आपको एकरसता से ऊबने में मदद नहीं करेगा।

मीठे दाँत वाले लोग मेनू में 60% से अधिक की कोको सामग्री के साथ थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट शामिल कर सकते हैं।

कड़वा चॉकलेट मस्तिष्क को पोषण देता है, तनाव से निपटने में मदद करता है और मिठाई के लिए अत्यधिक लालसा को दूर करता है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि इसे यहां ज़्यादा न करें - प्रतिदिन 20-30 ग्राम डार्क चॉकलेट खाने की सलाह दी जाती है, और नहीं।

प्रोटीन के स्रोत

प्रोटीन कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं। सही मात्रा में सेवन करने से फ्रैक्चर का खतरा कम होता है, जोड़ों के रोगों से बचाव होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है और मांसपेशियों को मदद करता है।

पशु प्रोटीन से भरपूर पीपी के लिए खाद्य पदार्थ:

फलियों में वनस्पति प्रोटीन बड़ी मात्रा में पाया जाता है: सोयाबीन, बीन्स, दाल और छोले।

वसा के स्रोत

स्वस्थ आहार के लिए खाद्य पदार्थों में सही जानवर और पौधे होने चाहिए - वे शरीर में हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करते हैं, रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रखते हैं और बालों और नाखूनों की स्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं।

स्वस्थ वसा निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• तेल - अपरिष्कृत सब्जी, जैतून, अलसी, मक्का;
• एवोकाडो;
• बिना भुने मेवे - अखरोट, पाइन नट्स, बादाम, हेज़लनट्स, काजू, मूंगफली, पिस्ता (अनसाल्टेड);
• - टूना, सामन, ट्राउट, हेरिंग, मैकेरल, सॉरी, हलिबूट।

एक स्वस्थ आहार खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिनमें धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं - ऊर्जा स्रोत जो भोजन के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, दीर्घकालिक तृप्ति, और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।

• अनाज - जई, एक प्रकार का अनाज, भूरा और भूरा चावल, बाजरा, जौ के दाने, क्विनोआ, बुलगुर;
• फलियां - मटर, बीन्स, छोले, दाल;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

फाइबर और विटामिन के स्रोत

सेल्यूलोजविषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, आंतों को साफ करता है, पाचन में सुधार करता है, और विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। उत्तरार्द्ध की कमी से त्वचा, बाल, नाखून की समस्याएं होती हैं, लगातार थकान की भावना पैदा होती है और अवसाद को भड़काती है।

खनिज और ट्रेस तत्व(पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, जस्ता, आयोडीन, तांबा और लोहा) के कई कार्य हैं। वे चयापचय और हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया में भाग लेते हैं, हृदय की मांसपेशियों को पोषण देते हैं, हार्मोनल संतुलन को प्रभावित करते हैं, उम्र बढ़ने को धीमा करते हैं, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करते हैं, चीनी को कम करते हैं और असामान्य कोशिकाओं के गठन को रोकते हैं। आहार में खनिजों की कमी रोग का एक निश्चित मार्ग है।

फाइबर, विटामिन और खनिजों के मुख्य स्रोत:

मसालों का प्रयोग

ऊपर सूचीबद्ध पौष्टिक खाद्य पदार्थों को सीज़निंग के साथ सुगंधित किया जा सकता है। उचित मात्रा में मसाले और जड़ी-बूटियाँ और भोजन के पाचन में सहायक।

पीपी के लिए मसाले:

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनका उचित पोषण के साथ सेवन नहीं किया जाना चाहिए:

आपको फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करना चाहिए। वे जल्दी से संतृप्त होते हैं, ऊर्जा और शक्ति देते हैं, लेकिन उनके उपयोग का प्रभाव अल्पकालिक होता है - भूख की भावना जल्द ही फिर से महसूस होती है। भोजन की आवृत्ति और खाने की मात्रा भी बढ़ जाती है।

इसके अलावा, तेजी से कार्बोहाइड्रेट के दुरुपयोग से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है, जो स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

एक स्वस्थ आहार खाना एक आहार नहीं है, बल्कि एक जीवन शैली है जो स्वास्थ्य और ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करती है। सही खाने का मतलब बिना नमक के कुछ सब्जियां, एक प्रकार का अनाज और उबले हुए चिकन ब्रेस्ट खाना नहीं है। उचित पोषण और वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची व्यापक है - यदि आप चाहें, तो आप एक संतुलित, स्वादिष्ट और विविध मेनू बना सकते हैं, हार्दिक खा सकते हैं और भोजन का आनंद ले सकते हैं।

सामान्य तौर पर, पीपी आहार क्या है और उचित पोषण कहाँ से आता है? इन और कई अन्य सवालों के जवाब आपको इस लेख में मिलेंगे। और आप यह भी पता लगा सकते हैं कि क्या एनर्जी बार, डाइट कॉकटेल पर वजन कम करना यथार्थवादी है, या क्या बीयर पीना, आहार के दौरान वसा का सेवन करना संभव है?

पीपी का रहस्यमय आहार आश्चर्यजनक रूप से सरलता से समझा जाता है: आहार एक निश्चित आहार का पालन है, और पीपी उचित पोषण है। अंत में, यह पता चला है कि पीपी आहार सही आहार का पालन करने के बारे में है। इस आहार की मदद से, आप न केवल शरीर में चयापचय को सामान्य स्थिति में ला सकते हैं और इस तरह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकते हैं, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ कर सकते हैं, लेकिन साथ ही, बिना किसी विशेष प्रतिबंध और बदमाशी के, आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं। ऐसा वजन घटाना केवल एक खुशी होगी!

पीपी आहार पर उपवास के दिनों की व्यवस्था करने की कोई आवश्यकता नहीं है और आहार ही बहुत विविध है। तो आप आसानी से मोनो आहार और तरल खाद्य पदार्थों के बारे में भूल सकते हैं - आपको बस अपने आहार को नीचे वर्णित आहार मेनू में लाना है।

लेख की सामग्री:

पीपी आहार - मेनू

चूंकि इसका तात्पर्य आहार में कुछ उत्पादों के उपयोग से है, फिर, स्वाद वरीयताओं और आदतों के आधार पर, आहार मेनू हर कोई अपने लिए बनाता है, अनुशंसित उत्पादों में से बिल्कुल वही सामग्री चुनता है जो उसके करीब हैं।

• सबसे पहले, सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए: तले हुए आलू, फ्राइज़, फास्ट फूड, बैग में पटाखे, निश्चित रूप से, चिप्स, जहां इसके बिना, मादक पेय - सबसे पहले बीयर, सोडा वाटर, मेयोनेज़, केक , केक और सब कुछ एक ही भावना में।

सबसे पहले, पीपी को देखते हुए, भारी भोजन की लालसा कारण और तर्कों से अधिक मजबूत होगी, लेकिन घबराओ मत, मुख्य बात यह है कि कुछ हफ़्ते के लिए बाहर रहना है, और कुछ स्वादिष्ट और हानिकारक खाने की इच्छा कमजोर हो जाएगी, और तीन महीने के पीपी (उचित पोषण) के बाद आप देखेंगे भी नहीं कि आप उन उत्पादों पर होंगे जो आपने पहले इस्तेमाल किए थे।

• सब्जियों और फलों को अपने आहार में शामिल करें, वे दैनिक आहार का कम से कम 20% होना चाहिए। केले और अंगूर दिन के समय सबसे अच्छे खाए जाते हैं, लेकिन सेब, नाशपाती और खट्टे फल रात को छोड़कर दिन में किसी भी समय खाने की अनुमति है। इस समय, शरीर आराम कर रहा है, और आप जो कुछ भी खाते हैं वह आपके शरीर में वसायुक्त जमा के रूप में जमा हो जाएगा।
• पीपी आहार के दौरान, धीमी कार्बोहाइड्रेट पर झुकें। इनमें शामिल हैं: ड्यूरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, मोटे ब्रेड।
• अपने आहार में खीरा, गाजर, चुकंदर और पत्ता गोभी के सलाद को अवश्य शामिल करें। इन सब्जियों के पाचन के लिए शरीर जितनी कैलोरी खर्च करता है, उससे अधिक खर्च करता है।
• साथ ही, आहार संबंधी प्रतिबंधों के बावजूद, शरीर को पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसे प्रति दिन अपने वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम पशु प्रोटीन की दर से सेवन किया जाना चाहिए। पशु प्रोटीन युक्त उत्पादों को भाप में, ओवन में या उबालकर पकाना बेहतर होता है।

तो, पशु प्रोटीन कहाँ निहित है: पनीर, पनीर, अंडे, मांस (दुबले टुकड़े चुनना बेहतर है), मुर्गी पालन। पशु प्रोटीन को दैनिक आहार का कम से कम 20% बनाना चाहिए।

• पीपी के लिए अनिवार्य ( उचित पोषण) आहार में जैतून और अलसी के तेल, बीज, लाल मछली और मेवे शामिल करें। आप अलसी के तेल के फायदों के बारे में जान सकते हैं।

• दिन में दो लीटर पानी पीने का नियम खुद बना लें। न चाय, न जूस, न कॉफी, यानी पानी। पानी चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इसे तेज करता है, और साथ ही शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है।
• देर दोपहर में, अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें। शाम और रात में, उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ बेहतर होते हैं। रात में, आप एक गिलास केफिर या बिना चीनी की गर्म चाय पी सकते हैं। मैंने खुद अक्सर देखा है कि गर्म पेय भूख की भावना को कम करते हैं।
• अपने भोजन को छोटी प्लेटों पर रखें - खाया गया भाग बहुत छोटा होगा और भोजन बड़ा दिखाई देगा। बार-बार छोटे-छोटे भोजन करें।

अजीब तरह से, दुकानों में बेचे जाने वाले रस निषिद्ध उत्पाद हैं। इन ड्रिंक्स में फायदे से ज्यादा नुकसान है।

पीपी आहार - निषिद्ध खाद्य पदार्थ

• हॉट डॉग, सॉसेज और डिब्बाबंद भोजन के बारे में भूल जाओ। इसकी स्पष्ट कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, इन उत्पादों के "ईशकी" घटक पूरे शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं।
• क्रैकर्स, सूखे, सूखे, नमकीन मछली, चिप्स और इंस्टेंट नूडल्स भी उपयोगी नहीं होंगे - ये उत्पाद आपकी भूख को बढ़ाते हैं।
• पीपी () स्टोर से खरीदे गए मेयोनेज़ को बर्दाश्त नहीं करता है - इसकी पागल कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम में लगभग 600 कैलोरी) के कारण, इसे कम वसा वाले खट्टा क्रीम से बदलें।
• शोरबा क्यूब्स को भूल जाओ, उन्हें हर्बल मसाला, मार्जोरम, ओरिगैनो, ऑलस्पाइस और गर्म मिर्च के साथ बदलें। इसके अलावा, गर्म मिर्च पाचन तंत्र को अच्छी तरह से उत्तेजित करती है।
• मिठाइयों को मार्शमॉलो, मुरब्बा, सूखे या सूखे मेवों से बदलें: अंजीर, कीवी, खजूर, प्रून, नाशपाती, आम आदि। लेकिन याद रखें, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।
• दौरान पीपी आहारबीयर को पूरी तरह से छोड़ दें। कभी-कभी, यदि आप चाहें, तो आप एक गिलास रेड वाइन खरीद सकते हैं, लेकिन यहां नुकसान भी हैं - शराब आपकी भूख को बढ़ा देती है।
• नमक का अधिक प्रयोग न करें।

पीपी (उचित पोषण) या आहार के बारे में 7 मिथकों को देखकर वजन कम करें।

मिथक 1: "स्लिमिंग बार्स"!

वास्तव में, ऊर्जा बार केवल वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, क्योंकि उन्हें प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

संक्षेप में: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आंतों में अतिरिक्त ऊर्जा उत्पन्न होती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ता है। यदि आप सख्त से सख्त आहार के दौरान भी इस तरह के बार खाते हैं, तो इसके अंत में परिणाम निराशाजनक हो सकते हैं, वजन कम नहीं होगा, और यदि आप अभी भी इसे फेंकने का प्रबंधन करते हैं, तो यह गणना की तुलना में बहुत कम हो जाएगा। आहार द्वारा।

इसलिए, यदि आप अपने आहार के दौरान अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं, तो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर करें।

मिथक 2: "कम वसा वाले खाद्य पदार्थ।"

एक राय है कि कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से शरीर की चर्बी से छुटकारा मिल सकता है। क्या ऐसा है?

यदि अस्सी के दशक में पोषण विशेषज्ञ कम वसा वाले आहार का पालन करने की सलाह देते थे, या उनके बहिष्कार के साथ भी, तो कुछ दशक पहले वे भी इसके विपरीत साबित हुए। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, वसा महत्वपूर्ण हैं - वे मस्तिष्क के इष्टतम कामकाज, त्वचा, हृदय और अन्य अंगों की स्थिति को निर्धारित करते हैं। और वसा भी ओमेगा 3 सहित बड़ी मात्रा में विटामिन को आत्मसात करने में योगदान करते हैं। और सबसे विरोधाभास यह है कि वसा वजन घटाने में योगदान देता है।

वसा के पाचन के दौरान, हार्मोन ग्रेलिन (यह हार्मोन भूख के दमन को प्रभावित करता है) का उत्पादन दबा हुआ है, जिससे पेप्टाइड की रिहाई को उत्तेजित करता है (यह पदार्थ तृप्ति की भावना देता है)। साथ ही, कम मात्रा में वसा का सेवन कुल ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कमी को प्रभावित करता है, जो प्रति भोजन आता है, जो बदले में तृप्ति की दीर्घकालिक भावना को प्रभावित करता है।

मिथक 3: "पशु वसा और सेल्युलाईट की उपस्थिति।"

एक मिथक है कि संतृप्त वसा खाने से सेल्युलाईट की शुरुआत में सीधे योगदान होता है। क्या ऐसा है?

यह कैलोरी की अत्यधिक खपत है जो सेल्युलाईट की उपस्थिति की ओर ले जाती है, और वसा केवल इसमें योगदान देता है। सेल्युलाईट अतिरिक्त कैलोरी सेवन के परिणाम के अलावा और कुछ नहीं है, जहां मिठाई के रूप में या फ्रेंच फ्राइज़ के रूप में वसा का कोई भी रूप शरीर में प्रवेश करता है, परिणाम अभी भी वही है।

हालांकि, पीपी (उचित पोषण) से चिपके रहते हुए, संतृप्त (पशु) वसा को कम मात्रा में आहार में पेश किया जाना चाहिए, क्योंकि वे तेजी से तृप्ति में योगदान करते हैं।

इस बात में अंतर है कि आप कम वसा वाले पनीर के दो पैक खाते हैं, जो आपके फिगर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, या आप थोड़ी मात्रा में पनीर उत्पाद खाते हैं, लेकिन थोड़ी अधिक कैलोरी सामग्री के साथ और जल्दी से भर जाते हैं।

मिथक 4: "उत्तेजित चयापचय वजन घटाने में योगदान देता है।"

बहुतों ने शायद सुना है, अधिक बार खाते हैं और वजन कम करते हैं। ऐसा है क्या?

भोजन के बीच लंबे अंतराल का फिगर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि भोजन से लंबे समय तक परहेज करने के बाद एक प्रकार की भुखमरी हो जाती है, और जब आप भोजन पर उछलते हैं, तो आप इसे इतनी जल्दी अवशोषित कर लेते हैं कि तृप्ति की भावना के लिए समय नहीं होता है। आओ और अधिक खाओ - लोलुपता।

लेकिन जो लोग वजन कम कर रहे हैं उनके लिए बार-बार भोजन करना कोई विकल्प नहीं है। यदि अक्सर होता है, तो भूख की भावना कहाँ से आती है, और इसलिए अधिक भोजन और अधिक वजन।

बीच में प्रदान किए गए मुख्य भोजन और नाश्ते का पालन करने में विफलता भूख और तृप्ति की भावनाओं की कमी में योगदान करती है। आपको केवल भूख की शुरुआत के साथ खाने की जरूरत है, न तो पहले और न ही बाद में।

मिथक 5: "व्यायाम और बिना प्रतिबंध के भोजन।"

एक राय है कि यदि आप अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करते हैं, तो आपको खाने वाली कैलोरी की निगरानी करने की आवश्यकता नहीं है। ऐसा है क्या?

वास्तव में, सब कुछ सरल है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने जिम में कितना समय बिताया है, अगर कैलोरी की खपत शारीरिक गतिविधि से अधिक है, तो अतिरिक्त पाउंड न केवल कहीं जाएंगे, बल्कि आंकड़े पर बसने से भी ज्यादा होंगे।

व्यायाम भूख को नियंत्रित करता है और शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप खाए गए भोजन की मात्रा और गुणवत्ता के बारे में भूल सकते हैं।

मिथक 6: "बीयर किसी भी आहार की दुश्मन है।"

वे बियर से बेहतर हो जाते हैं। ऐसा है क्या?

किसी भी शराब में पर्याप्त कैलोरी होती है - एक ग्राम शराब में सात कैलोरी होती है। तुलना के लिए, एक ही ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती हैं। सहमत हूँ, अंतर महत्वपूर्ण नहीं है। उदाहरण के लिए: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है।

परिणाम निकालना। हालांकि, अक्सर और कम मात्रा में, सबसे सख्त आहार के दौरान भी शराब पीने की अनुमति है।

मिथक 7: "वजन घटाने के लिए आहार पेय।"

डाइट ड्रिंक्स की मदद से आप अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। ऐसा है क्या?

अधिकांश शोधकर्ता इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि आहार पेय, कॉकटेल और अलमारियों पर नियमित रस वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

आहार पेय में स्थानापन्न शर्करा होती है जो न केवल वजन घटाने में बाधा डालती है, बल्कि अक्सर वजन बढ़ने का कारण होती है। ये वही चीनी विकल्प भूख को उत्तेजित करते हैं, जो कुछ "चबाने" की निरंतर इच्छा को जन्म देता है।

अब एक बेहतर समझ के लिए पीपी आहारमैं आपको एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू प्रदान करता हूं।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित पीपी आहार मेनू (उचित पोषण)

सोमवार

नाश्ते के लिए: पानी में उबले हुए चावल का एक हिस्सा, मक्खन के एक छोटे टुकड़े के साथ स्वाद - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद (ककड़ी, टमाटर, ड्रेसिंग - जैतून का तेल) - 150 ग्राम, नारंगी या छोटा अंगूर, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: उबली हुई मछली - 150 ग्राम, मोटे ब्रेड का एक टुकड़ा, चुनने के लिए सब्जियों की एक छोटी मात्रा - 200 ग्राम, नींबू के एक टुकड़े के साथ खनिज पानी।
रात के खाने के लिए: उबली हुई सब्जियां - 200 जीआर, साबुत रोटी का एक टुकड़ा, नींबू के साथ चाय।
पीपी (उचित पोषण) के पहले दिन को रात में एक गिलास केफिर के साथ समाप्त करना बेहतर होता है।

मंगलवार

नाश्ते के लिए: उबले हुए आलू का एक छोटा सा हिस्सा, जड़ी बूटियों के साथ अनुभवी - 120 ग्राम, उबला हुआ चिकन स्तन, ऊपर से कसा हुआ पनीर के साथ छिड़का - 120 ग्राम, सेब, नींबू के साथ चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: सब्जियों के साथ जंगली चावल का एक हिस्सा - 170 ग्राम, नारंगी, हरी चाय।
रात के खाने के लिए: पनीर 5% - 100 जीआर, मिनरल वाटर, नाशपाती।
आप रात में एक कप गर्म चाय पी सकते हैं।

बुधवार

नाश्ते के लिए: उबली हुई सब्जियां - 170 ग्राम, अनाज के साथ रोटी का एक टुकड़ा, एक उबला हुआ अंडा, कुछ अंगूर - 80 ग्राम, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा - 100 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, खनिज पानी।
रात के खाने के लिए: उबली हुई मछली का एक टुकड़ा - 120 ग्राम, पेकिंग गोभी की एक स्लाइड - 130 ग्राम, टोस्ट, हरी चाय।
रात में एक गिलास कम वसा वाले दही की अनुमति दी जा सकती है।

गुरूवार

नाश्ते के लिए: ओवन में मध्यम पके हुए आलू 2 पीसी।, उबला हुआ चिकन स्तन - 150 जीआर, नारंगी, नींबू की चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: ड्यूरम पास्ता - 150 ग्राम, उबली सब्जियां - 150 ग्राम, सेब, हरी चाय।
रात के खाने के लिए: पनीर 5% - 100 जीआर, अंगूर, नींबू के एक टुकड़े के साथ खनिज पानी।
रात में आप पुदीने की चाय पी सकते हैं।

शुक्रवार

नाश्ते के लिए: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, ब्रेड का एक टुकड़ा, ग्रीन टी, केला।
दोपहर के भोजन के लिए: मक्खन के साथ उबले आलू - 100 ग्राम, गोभी का सलाद - 150 ग्राम, हरी चाय, सेब।
रात के खाने के लिए: पकी हुई मछली - 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियां - 100 ग्राम, मिनरल वाटर।
रात के लिए एक कप गर्म चाय।

शनिवार

नाश्ते के लिए: जैतून के तेल के साथ उबली हुई हरी बीन्स - 250 ग्राम, उबला अंडा, केला, ग्रीन टी।
दोपहर के भोजन के लिए: ओवन में पके हुए मछली - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, नींबू के एक टुकड़े के साथ चाय।
रात के खाने के लिए: पानी पर सूजी दलिया - 150 जीआर, सेब, मिनरल वाटर।
आप सोने से पहले एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

रविवार का दिन

नाश्ते के लिए: 2 अंडों का एक आमलेट, अपनी पसंद की सब्जियां - 150 ग्राम, संतरा, ग्रीन टी।
दोपहर के भोजन के लिए: उबला हुआ चिकन स्तन - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, खनिज पानी।
रात के खाने के लिए: मांस के छोटे टुकड़ों के साथ चिकन स्तन शोरबा - 200 जीआर, रोटी का एक टुकड़ा, हरी चाय।
रात में, केफिर।

अंत में, मैं एक बात कह सकता हूं - पीपी आहार आपको शारीरिक गतिविधि के अधीन प्रति माह 5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है!

मेरे लिए बस इतना ही! स्वस्थ रहें, अपने आप से और अपने प्रियजनों से प्यार करें!