बीजू अनुपात। वजन घटाने के लिए BJU: दो सूत्रों के अनुसार दैनिक दर का प्रतिशत और गणना

हैलो मित्रों। लोकप्रिय धारणा यह है कि वजन कम करने के लिए आपको कम कैलोरी का उपभोग करने और अधिक खर्च करने की आवश्यकता होती है।

हालाँकि, उनकी खपत को 1600 से 900 तक कम करना संभव है, लेकिन वजन घटाने के लिए BJU की सही गणना कैसे करें?

आपका आहार कितना सक्षम होगा? आखिर किसी भी चीज से कैलोरी इकट्ठी की जा सकती है, लेकिन यह उचित नहीं है, क्योंकि शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखना जरूरी है। आज हमारी बातचीत बस इसी पर है।

स्वास्थ्य के लिए संतुलन

पोषण संतुलन अत्यंत महत्वपूर्ण है, इसके बिना, ठीक है, बस कहीं नहीं। आप केफिर और सेब पर बैठ सकते हैं, भूख को पानी से धो सकते हैं - लेकिन आपका शरीर इसे क्या कहेगा? इस तरह के आहार से कितना लाभ होगा, और यदि आप इसे एक दिन से अधिक समय तक रखते हैं तो भी?

इसलिए, भारी शारीरिक परिश्रम (उदाहरण के लिए, व्यायाम) से उबरने के लिए, आपको अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता है।

बालों के विकास में सुधार करने के लिए, त्वचा, तंत्रिका और हार्मोनल सिस्टम को बनाए रखने के लिए, आप स्वस्थ (संतृप्त और असंतृप्त) वसा के बिना नहीं कर सकते।

और हमारे ऊर्जा भंडार को लगातार भरने के लिए, हमें कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं, लेकिन समान मात्रा में नहीं। पोषण बिल्कुल संतुलित होना चाहिए, और यह न केवल वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है।

सही संतुलन मदद करता है:

• पाचन में सुधार और चयापचय को गति दें।
• दृश्य अपील बनाए रखें।
• बीमारियों से निजात पाने के साथ-साथ उनसे बचाव भी करें।
• शक्ति और कल्याण बनाए रखें, ऊर्जा और शक्ति दें।

मैं वहीं ध्यान देता हूं कि कैलोरी प्रतिबंध एकमात्र तरीका नहीं है, अक्सर यह न केवल कैलोरी के बारे में है, बल्कि उनकी गुणवत्ता के बारे में है, जिस पर विशेष रूप से लेख में चर्चा की गई है।

लेकिन अगर आपकी वजन घटाने की रणनीति कैलोरी का आगमन / खपत है, तो आपको अपने लिए स्पष्ट रूप से समझना होगा कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री के अनुपात की गणना कैसे करें।

आदर्श की तलाश में

वर्तमान में स्वीकृत मानदंड WHO द्वारा स्थापित किया गया है, जो निम्नलिखित अनुपातों का पालन करने की अनुशंसा करता है:

1: 1: 4 (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)

दूसरे शब्दों में:

• प्रोटीन - 1 ग्राम प्रति 1 किग्रा शरीर के वजन का
• वसा - 1 ग्राम प्रति 1.1 किग्रा
• कार्बोहाइड्रेट - 4 ग्राम प्रति 1 किग्रा

ठीक है, यदि आप इसे प्रतिशत के रूप में देखते हैं, तो क्रमशः शेष राशि इस प्रकार है:

10-15% — 30-35% — 50-60%

हालांकि, वजन घटाने के लिए, फिटनेस विशेषज्ञों और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, ऐसा अनुपात गलत है, क्योंकि हम सभी अलग-अलग लोग हैं।

मैं कहना चाहता हूं, शायद किसी के लिए अप्रत्याशित: BJU के अनुपात की गणना के लिए कोई आदर्श रूप नहीं है।

यहां सब कुछ बहुत ही व्यक्तिगत है और कई कारकों पर निर्भर करता है, विशेष रूप से, आपके वजन, लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि और यहां तक ​​कि आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्य पर भी। तो आप बीच का रास्ता कैसे ढूंढते हैं?

हमने एक लक्ष्य निर्धारित किया है

सबसे पहली चीज जो करने की जरूरत है वह यह है कि आप जिस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, वह तय करना है: क्या आप अपना वजन कम करने जा रहे हैं, वजन बढ़ा रहे हैं, या हो सकता है कि आप केवल प्राप्त आकार को बनाए रखने का इरादा रखते हैं।

चूंकि अलग-अलग मामलों के लिए BJU के मानदंड अलग-अलग हैं।

• पहला विकल्प 30 / 15-20 / 55-50
• दूसरा विकल्प 30/30/40

संतुलन बनाए रखने और राहत पाने के लिए

• पहला विकल्प 40 / 20-25 / 40-35
• दूसरा विकल्प 30/20/50

हम आहार की कैलोरी सामग्री पर विचार करते हैं

यह यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि किसी व्यक्ति को भोजन संसाधित करने से कितनी ऊर्जा प्राप्त होती है।

और, परिणाम प्राप्त करने के बाद, आपको पहले से ही पता चल जाएगा कि आपको भोजन की कैलोरी सामग्री को कितना कम करना चाहिए।

आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना के साथ-साथ गणना के लिए कई सूत्र हैं। मुझे जो सबसे सरल मिला वह इस तरह दिखता है:

वांछित वजन (किलो) x 24

इस मामले में, इसके उपयोग के लिए एक शर्त आपकी वांछित दर से अधिक 10 किलो से अधिक वजन की उपस्थिति है।

उदाहरण के लिए, 65 वजन की एक लड़की 10 किलो वजन कम करना चाहती है।

भुगतान:

55x24 = 1320 किलो कैलोरी।

यह उस कैलोरी सेवन का आंकड़ा होगा जिसके लिए वह प्रयास करेगी। यदि अतिरिक्त वजन 10 किलो से अधिक है, तो प्रक्रिया को कई चरणों में विभाजित किया जा सकता है।

प्रारंभिक आंकड़े से, उदाहरण के लिए 90 किग्रा, पहले 80 किग्रा वजन के लिए कैलोरी सामग्री की गणना करें। फिर, परिणाम प्राप्त करने के बाद, 70 किग्रा तक, आदि।

और वैसे, इस तरह की गणना के लिए, आप हमारा भी उपयोग कर सकते हैं - यह सरल और तेज़ है।

संतुलन स्थापित करना

चूंकि अब हम वजन कम करने की बात कर रहे हैं, इसलिए यहां दिए गए टिप्स इस प्रकार हैं:

बैलेंस कुछ इस तरह होना चाहिए (bju):

• विकल्प एक: 40-50% - 30% - 20-25%
• विकल्प दो: 40-45% - 15-20% - 30-40%

और इसलिए कि आपके पास कैलोरी की गणना की एक सटीक तस्वीर है, यहाँ, स्पष्टता के लिए, कैलोरी सामग्री:

• 1 ग्राम प्रोटीन में - 4
• 1 ग्राम वसा में - 9
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में - 4

इसके आधार पर, अब आप स्वयं समझ सकते हैं कि प्रति दिन BJU की राशि की गणना कैसे करें।

उदाहरण के लिए, एक ही लड़की का वजन 65 किलो है और आवश्यक कैलोरी की मात्रा 1320 किलो कैलोरी है

उसे आवश्यकता होगी (आइए प्रस्तावित विकल्पों में से संख्याओं का औसत लें)

• 45% प्रोटीन - 1320 किलो कैलोरी से यह 594 किलो कैलोरी है।
• 594 को 4 से भाग देने पर हमें प्रतिदिन 149 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है।
• 25% वसा - 1320 किलो कैलोरी से 330 किलो कैलोरी है
• हम 330 को 9 से विभाजित करते हैं, हमें प्रतिदिन 36 ग्राम वसा प्राप्त होती है
• 30% कार्बोहाइड्रेट - 1320 किलो कैलोरी से 396 किलो कैलोरी है
• 396 को 4 से विभाजित करने पर प्रति दिन 100 ग्राम के बराबर होता है।

अन्य गणना सूत्र हैं, उनमें से एक इस वीडियो में प्रस्तुत किया गया है:

- भरने के नियम

आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गुणवत्ता सफल वजन घटाने की सामग्री में से एक है। स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को सही खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाना चाहिए। जो लोग?

स्लिमिंग प्रोटीन

यह सोचना गलत है कि यह विशेष रूप से मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, डेयरी उत्पाद हैं। प्रोटीन पशु और पौधे दोनों मूल के हो सकते हैं, जबकि पादप प्रोटीन पशु प्रोटीन से कम पूर्ण नहीं हो सकते हैं।

तो, शाकाहारी और स्वस्थ आहार के सभी समर्थक उन्हें साबुत अनाज में ले सकते हैं:

• अनाज (प्राथमिकता में मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, आदि)
• सोया और सोया उत्पाद (जैसे टेम्पेह, सोया दूध, टोफू)
• फलियां (छोला, सेम, मसूर)
• फल, जामुन, जड़ी बूटी, शतावरी, ब्रोकोली

यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तो प्रोटीन की मात्रा 1.5-2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की गणना करें। इसके अलावा, ऐसी दर महिलाओं के लिए उपयुक्त है, और पुरुषों के लिए इसे बढ़ाकर 3 जी किया जाना चाहिए।

अच्छे के लिए वसा

वसा बिल्कुल भी हानिकारक नहीं है, लेकिन बहुत उपयोगी है। कई महत्वपूर्ण चीजों के लिए इनकी आवश्यकता होती है। यह जीवन के लिए ऊर्जा है, और पोषक तत्वों का परिवहन और विटामिन का आत्मसात करना है।

और जीवन के लिए कई और आवश्यक प्रक्रियाएं। मुख्य बात यह जानना है कि किसे चुनना है। मैंने लेख में अच्छे वसा के बारे में लिखा है

सबसे अच्छे असंतृप्त हैं, जिनमें ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं। आपको उनके लिए खोज करने की आवश्यकता है

• अलसी, सोयाबीन, भांग, जैतून, तिल, मकई का तेल
• बिना भुने मेवे (तिल, हेज़लनट्स, चिया, बादाम, कद्दू, काजू, अखरोट, सूरजमुखी के बीज)
• फलियां
• पत्तेदार हरियाली

इसके अलावा, समुद्री मछली जैसे हेरिंग, सैल्मन, मैकेरल स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं।

आदर्श शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वसा का 1 ग्राम है

सलाद में एक चम्मच तेल और दलिया में मुट्ठी भर बीज शरीर को सही मात्रा में अच्छा, न कि बुरा, कोलेस्ट्रॉल प्रदान करने का एक शानदार तरीका है।

वैसे, क्या आप जानते हैं कि यह शरीर में वसा की उपस्थिति है जो फैटी एसिड के गठन की अनुमति देता है, जो बदले में वसा के टूटने में योगदान देता है?

कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं और नहीं

यहां आपको स्पष्ट रूप से याद रखना होगा कि वे हैं:

तेज़ या आसान

सभी प्रकार की मिठाइयाँ जैसे चॉकलेट और कैंडी, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, मीठा सोडा, उच्च जीआई वाले मीठे फल (जैसे केला, तरबूज, अंगूर)।

ये जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, कूल्हों और कमर पर वसा के साथ जमा हो जाते हैं, और इन्हें लेने के तुरंत बाद, आप पहले से ही फिर से खाना चाहते हैं।

मुश्किल या लंबा

यह वही है जो हमें चाहिए - वे तृप्ति की भावना लाते हैं। इसमें अनाज, सब्जियां, निम्न से मध्यम जीआई फल, साबुत अनाज की ब्रेड और प्रीमियम पास्ता शामिल हैं।

आपके दैनिक भत्ते में उनका अनुपात भिन्न हो सकता है, लेकिन इसे 5 ग्राम प्रति 1 किलो के मानदंड से शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

BZHU के अनुपात को यथासंभव सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, ध्यान रखें

तुम्हारी जीवनशैली

आपकी शारीरिक गतिविधि क्या है, आप कितने सक्रिय हैं। अपने आप से मूर्ख मत बनो या इन नंबरों को बढ़ा-चढ़ाकर या कम मत समझो।

शरीर के प्रकार

प्रशिक्षण और वजन घटाने दोनों में एक महत्वपूर्ण कारक। उदाहरण के लिए, यदि आप एक्टोमोर्फ हैं (दूसरे शब्दों में, कम से कम मांसपेशियों वाला एक पतला व्यक्ति), तो आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। मैंने लेख में इस प्रकार की शारीरिक संरचना के बारे में लिखा है

और अगर एंडोमोर्फ (एक बड़े वसा द्रव्यमान के साथ), तो अधिक प्रोटीन।

जीव का अनुकूलन

अपने आप को लगभग 2-3 सप्ताह तक देखें - यह ठीक वही समय है जब शरीर को नए आहार के अनुकूल होने में समय लगता है।

यदि आपको लगता है कि परिणाम आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो परिवर्तन करें, उदाहरण के लिए, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएं / घटाएं।

क्या याद रखना

• BZHU की दैनिक दर की गणना कोई सीमा नहीं है। ऐसे में हम बात कर रहे हैं आत्म-नियंत्रण और आपके भोजन की गुणवत्ता में विश्वास हासिल करने की।
• याद रखें, कोई जादू सूत्र नहीं हैं। उपरोक्त सभी गणनाओं को कार्रवाई के निर्देश के रूप में नहीं, बल्कि अपने आप पर अपना शोध शुरू करने के लिए एक दिशानिर्देश के रूप में लेने की सिफारिश की जाती है।
• उन सभी परिस्थितियों पर विचार करें जो आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं को प्रभावित करती हैं: शरीर का प्रकार, मांसपेशियों के ऊतकों का वसा से अनुपात, कुछ प्रकार के भोजन के प्रति संवेदनशीलता।
• अपनी विशेषताओं को समझें और स्वीकार करें। हां, कभी-कभी यह अनुचित लगता है कि पतले लोग मोटे लोगों की तुलना में अधिक कार्ब्स खा सकते हैं। लेकिन यह वह वास्तविकता है जिससे BZHU के संतुलन की गणना करते समय इसे निरस्त किया जाना चाहिए।
• यदि आपको स्वयं यह मुश्किल लगता है या यह स्पष्ट नहीं है कि हर चीज की गणना कैसे की जाती है, तो किसी पेशेवर की मदद लें। यह या तो पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस प्रशिक्षक, या सिर्फ एक परिचित दोस्त - एक एथलीट हो सकता है।

इसके अलावा, याद रखें कि बॉडी शेपिंग में सफलता न केवल कैलोरी की कमी पैदा करने से मिलती है, बल्कि संतुलित आहार, शारीरिक गतिविधि और मानसिक दृष्टिकोण से भी मिलती है।

शुभकामनाएँ और मैं लेख पर टिप्पणियों में आपकी प्रतिक्रिया की प्रतीक्षा कर रहा हूँ। अगली बार तक!

आप पहले से ही जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको खाने से ज्यादा कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। हालांकि, वजन कम करते समय विचार करने के लिए कई महत्वपूर्ण बिंदु हैं। वजन घटाने में सफलता न केवल संतुलित आहार, नियमित व्यायाम, पीने के आहार, पर्याप्त नींद और अच्छे मानसिक स्वर पर निर्भर करती है।

थोड़े अधिक वजन वाले लोगों के लिए, आपको अधिक गहन कार्यक्रम चुनना चाहिए, जैसे प्रति सप्ताह 150-300 मिनट कार्डियो करना।

अन्य कारकों में बुनियादी गतिविधि, पीने का आहार, तनाव नियंत्रण, पर्याप्त नींद और आहार शामिल हैं।

बुनियादी गतिविधि रोजमर्रा की जिंदगी में आपकी गतिशीलता है, अर्थात। आप किसी भी गतिविधि पर कैलोरी खर्च करते हैं, और जितना अधिक सक्रिय आप घर पर होते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा आप खर्च करते हैं।

भोजन को पचाने में मदद करता है, फुफ्फुस से राहत देता है, बेहतर भूख नियंत्रण को बढ़ावा देता है, और चयापचय प्रक्रियाओं को भी उत्तेजित करता है। जब आप ठंडा पानी पीते हैं, तो आपका शरीर इसे गर्म करने के लिए कैलोरी खर्च करता है। और साफ पानी भी खनिज लवणों का एक स्रोत है, जो चयापचय के लिए आवश्यक हैं। औसतन, आपको प्रति दिन 1.5-2 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है।

तनाव नियंत्रण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह तंत्रिका तनाव के दौरान होता है। तनाव के समय शरीर में पानी का उत्पादन होता है जो शरीर में जमा रहता है, जिससे वजन कम होता है।

7-9 घंटे होना चाहिए। नींद की नियमित कमी थकान को भड़काती है, उपरोक्त हार्मोन कोर्टिसोल का संश्लेषण, अधिक खाने को उत्तेजित करता है, और इंसुलिन संवेदनशीलता को भी कम करता है, जिससे आपको हमेशा के लिए भूख लगती है और कैलोरी स्टोर करने के लिए आपके शरीर का पुनर्गठन होता है।

इंसुलिन के बारे में बात करते समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इंसुलिन खाने से इस हार्मोन के स्राव को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। भोजन के जवाब में शरीर इंसुलिन का उत्पादन करता है। हार्मोन का कार्य पोषक तत्वों को शरीर की कोशिकाओं तक पहुँचाना है। भोजन के बाद आपका रक्त शर्करा जितना अधिक होता है, आपके इंसुलिन का स्तर उतना ही अधिक होता है और आपकी भूख को नियंत्रित करना उतना ही कठिन होता है। मूल्यांकन करें, और फिर तय करें कि आपको सबसे अच्छा क्या सूट करता है।

भोजन की संख्या आपके लिए सुविधाजनक होनी चाहिए, मुख्य बात यह है कि शासन का पालन करना - भूखा या अधिक खाना नहीं, बल्कि अपने शरीर की जरूरतों के अनुसार संतुलित तरीके से खाना। नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद, साफ पानी और तनाव प्रबंधन आपके अदृश्य वजन घटाने के सहायक होंगे।

• के - कैलोरी
• बी - प्रोटीन
• एफ - वसा
• यू - कार्बोहाइड्रेट

शरीर को ठीक से काम करने के लिए आपको ऊर्जा देने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है। भोजन में कैलोरी की संख्या भोजन के ऊर्जा मूल्य पर निर्भर करती है। आपको कितनी कैलोरी चाहिएएक व्यक्ति (पुरुष या महिला) अपने पर निर्भर करता है आयु, ऊंचाई, वजन, लिंग और गतिविधि स्तर।जो लोग सामान्य दैनिक गतिविधियों या व्यायाम में जलाए जाने से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, उनका वजन अधिक होगा।

अपने चयापचय (kbzh) की गणना कैसे करें।

आप शायद "बुनियादी चयापचय" जैसी अवधारणा से पहले ही मिल चुके हैं।

आराम पर चयापचय बुनियादी है, इसकी गणना सूत्र द्वारा की जा सकती है:

• पुरुषों के लिए

बेस चयापचय (केकेसी) = वजन (किलो) x २४.२

• महिलाओं के लिए

आधार चयापचय (केकेसी) = वजन (किलो) x 22

आप चिकित्सा केंद्र में किए गए निदानों का उपयोग करके अपने आधार चयापचय (आधार चयापचय) को अधिक सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं।

आराम पर शरीर का चयापचय, यानी। केवल शारीरिक गतिविधि को छोड़कर, महत्वपूर्ण कार्यों के रखरखाव के लिए। तदनुसार, कोई भी गतिविधि आधार चयापचय में 10-20% (गतिविधि प्रभाव) जोड़ देगी।

वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी हैं?

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए आपको लगभग 20% का घाटा बनाना होगा। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको "स्वादिष्ट" नहीं खाना चाहिए। ऐसे उत्पादों के लिए, आपके दैनिक आहार का 15-20% अनुपात प्रदान किया जाता है।

IIFYM वजन घटाने कैलोरी कैलकुलेटर

लचीला आहार सिद्धांत:

IIFYM - "अगर यह आपके मैक्रोज़ फिट बैठता है""- अगर यह मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के मामले में आपको सूट करता है

हमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और पानी के सही संतुलन का उपभोग करने की आवश्यकता है ताकि शरीर कार्य करने और हमें स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए अपने आप सही वजन तक पहुंच सके। कम वसा या कार्बोहाइड्रेट वाला आहार नहीं है, बल्कि सभी पदार्थों का संतुलन है।

ऑनलाइन कैलकुलेटर आपको वजन घटाने के लिए KBZHU की सही गणना करने में मदद करेगा

कैलकुलेटर का उपयोग करके वजन घटाने के लिए BJU की गणना करने से आपको सवालों के जवाब मिल सकेंगे:

• आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है;
• वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए आपको कैलोरी दर को बढ़ाने या घटाने की कितनी आवश्यकता है;
• कैलकुलेटर प्रश्न का उत्तर देगा - वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है;
• आपको प्रति दिन कितने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है;
• कैलकुलेटर एक महिला की ऊंचाई, वजन और उसकी उम्र को ध्यान में रखता है;
• क्या आप पर्याप्त वसा और प्रोटीन खा रहे हैं?

• वसा: 1 ग्राम = 9 कैलोरी
• प्रोटीन: 1 ग्राम = 4 कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट: 1 ग्राम = 4 कैलोरी
• शराब: 1 ग्राम = 7 कैलोरी

वसा कार्बोहाइड्रेट की आग में जलती है

यह कार्बोहाइड्रेट है जो वसा जलाने में मदद करता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए, उच्च कार्बोहाइड्रेट और वसा का कम प्रतिशत चुनकर, आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वांछित वजन प्राप्त कर सकते हैं।

ध्यान दें: किसी भी तकनीक का उपयोग करने से पहले जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है, अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यदि आपको पहले से ही स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो कोई गणना आपके लिए अभिप्रेत नहीं है।

प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट

• 50% कार्ब्स (प्रति ग्राम 4 कैलोरी)
• 30% प्रोटीन (प्रति ग्राम 4 कैलोरी)
• 20% वसा (9 कैलोरी प्रति ग्राम)

प्रोटीन:

मांसपेशियों को विकसित करने और हमारे चयापचय को बढ़ाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन हम प्रति भोजन केवल 25-40 ग्राम ही अवशोषित कर सकते हैं। और आपकी उम्र भी महत्वहीन नहीं है। हमारे सिस्टम में बहुत अधिक प्रोटीन हमारे गुर्दे और यकृत द्वारा पुनर्नवीनीकरण किया जाता है। हालांकि प्रोटीन में वसा नहीं होता है, अतिरिक्त वसा में परिवर्तित हो जाएगा।

कार्बोहाइड्रेट:

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर की सभी प्रणालियों के लिए आवश्यक है ताकि यह ठीक से काम कर सके। मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र लगभग पूरी तरह से ग्लूकोज पर निर्भर हैं।

पौष्टिक घने कार्बोहाइड्रेट सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं, और ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट को कम से कम करने से आप थके हुए और भूखे रहेंगे।

अत्यधिक तेज कार्बोहाइड्रेट (अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट) रक्त इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं और अंततः शरीर में वसा के संचय की ओर ले जाते हैं।

तो आपको अच्छे कार्ब्स में कटौती करने की ज़रूरत नहीं है, पूरे दिन अंतहीन ऊर्जा के लिए अपने आहार को बहुत सारे ताजे फलों और सब्जियों से समृद्ध करें!

वसा:

हमारे आहार में वसा क्यों मौजूद होना चाहिए इसके कई कारण हैं।

1. हमारे हार्मोन को संतुलित करने के लिए।
2. हमारे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र का निर्माण।
3. त्वचा और बालों का स्वास्थ्य।
4. वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए।
5. वसा 9 कैलोरी प्रति ग्राम पर सबसे अधिक केंद्रित ऊर्जा स्रोत है।

तो जबकि हमारे दैनिक कैलोरी सेवन का 20% वसा से आना चाहिए। वे हमारे शरीर को सबसे बड़ा पोषण मूल्य प्रदान करेंगे। संतृप्त वसा को कम करें और असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जोड़ें।

आहार में बहुत अधिक संतृप्त वसा उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग, अल्जाइमर रोग, स्तन कैंसर, गुर्दे की बीमारी, मधुमेह, मल्टीपल स्केलेरोसिस, स्ट्रोक और प्रोस्टेट कैंसर से जुड़ा हुआ है।

तो अगली बार जब आप कुछ डीप-फ्राइड या पोर्क हैमबर्गर खाने का फैसला करें, तो इसे ध्यान से देखें। आप जो देखेंगे वह स्मृति हानि, कैंसर, बीमारी और स्ट्रोक है। ऐसे कई व्यंजन हैं जो अधिक पौष्टिक और संतृप्त वसा में कम हैं।

पानी:

हम में से बहुत से लोग पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं और उन्हें इसका एहसास भी नहीं होता है। यह थोड़ी सी भी निर्जलीकरण है जो हमारे शरीर के चयापचय में हस्तक्षेप कर सकती है, साथ ही ऊर्जा के स्तर को कम कर सकती है, क्योंकि पानी ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आवश्यक है और ऑक्सीजन के संवाहक के रूप में कार्य करता है। अगर आपको लगता है कि आप 2 लीटर पानी नहीं पी सकते हैं, तो बस इसे करना शुरू कर दें। खुद को “सिर्फ पानी” पीने के लिए प्रशिक्षित करें, हर दिन नियमित रूप से साफ पानी। हमारा शरीर चाय, कॉफी और अन्य पेय पदार्थों को भोजन के रूप में मानता है। वे "साफ" पानी नहीं हैं।

आज आप क्या खाते हैं और कितना खाते हैं, इस पर नज़र रखना बहुत आसान है।

ओलेया लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

विषय

दुबले-पतले शरीर की चाह में महिलाएं और पुरुष बहुत कुछ के लिए तैयार रहते हैं। वे क्या सोच सकते हैं: फिट रहने के लिए विभिन्न गतिविधियाँ, व्यायाम, आहार और उपवास के दिन। वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक तर्कसंगत अनुपात वजन को नियंत्रित करने का एक लोकप्रिय और प्रभावी तरीका है, जो कैलोरी कैलकुलेटर के उपयोग और बीजेयू की गणना पर आधारित है। क्या आप सभी विशेषताओं को जानते हैं: यह क्या है, प्लस क्या है, सब कुछ सही तरीके से कैसे गणना करें? आइए इसे क्रम से समझें!

BJU क्या है?

एक संक्षिप्त नाम जो व्यापक रूप से 3 शब्दों को निरूपित करने के लिए उपयोग किया जाता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट - यह BJU है। सामान्य रूप से सक्षम वजन घटाने और कल्याण के लिए, शरीर के ऊर्जा संतुलन को बनाए रखना बेहद जरूरी है - जो हम भोजन के साथ प्राप्त करते हैं, और फिर पूरे दिन चलने, मानसिक गतिविधि, खेल खेलने पर खर्च करते हैं। किसी विशेष पोषक तत्व/खनिज की अधिकता या कमी स्वास्थ्य पर क्रूर मजाक कर सकती है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा का सेवन/खपत सही स्तर पर हो।

BJU के मुख्य स्रोत भोजन हैं। उदाहरण के लिए, मांस, मछली, दूध और अंडे से, शरीर बड़ी मात्रा में प्रोटीन से संतृप्त होगा। सब्जियां, आटा उत्पाद और यहां तक ​​कि चॉकलेट भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। मेनू में तेल और वसायुक्त मांस को शामिल करने से हमें वसा प्राप्त होती है। हालांकि, असंतृप्त कार्बनिक यौगिकों को चुनना बेहतर है - उनकी इष्टतम मात्रा बीज, तैलीय मछली और नट्स में होती है। यह महत्वपूर्ण है कि आहार संतुलित हो, आहार विचारशील हो, ये सभी तत्व आदर्श में मौजूद हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात

BJU का मानदंड प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है, "हम शुरू करते हैं" एक ही समय में वजन, उम्र, लिंग, गतिविधि से। हालांकि, पोषण विशेषज्ञों की राय है कि इष्टतम अनुपात 1: 1: 4 है। यह एक संतुलित आहार और आवश्यक मात्रा में किलो कैलोरी के सेवन की गारंटी देता है। एथलीटों और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, वितरण सूत्र अलग है - 1: 0.8: 4, और बड़े पैमाने पर लाभ के लिए, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता दोगुनी हो जाएगी।

वजन घटाने के लिए BJU मानदंड

क्या आप स्लिमर होना चाहते हैं? फिर प्रतिशत में वजन घटाने के लिए BJU की गणना का एक अलग रूप होगा। आप प्रोटीन (सफेद मांस, अंडे, समुद्री भोजन, पनीर, दूध और केफिर) का प्रतिशत बढ़ाकर और कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, पेस्ट्री, पास्ता, आलू) को कम करके वसा जलने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। आपको चरम सीमा पर नहीं जाना चाहिए, अपने आप को कम से कम परीक्षण की व्यवस्था करनी चाहिए - वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात "पर्याप्त" बनाए रखें। मुख्य बात इष्टतम संयोजन को जानना है। इसके अलावा, व्यायाम करने में संकोच न करें: मांसपेशियों की टोन अच्छी है। स्वस्थ नींद के बारे में मत भूलना।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात

हम एक व्यक्ति के दैनिक राशन को 100% सशर्त लेते हैं। यदि आप 30-35% प्रोटीन, 10-25% वसा, 45-50% सही कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार का पालन करते हैं तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। यदि आप सुखाने से गुजर रहे हैं, तो आपको कम से कम कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी का निरीक्षण करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए BJU का आदर्श प्रतिशत 30: 20: 50% है। लड़कियों को वसा छोड़ने की आवश्यकता नहीं है, उनका द्रव्यमान सामान्य सीमा के भीतर होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण कार्य करते हैं (वे प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, हार्मोन का संश्लेषण, बालों और नाखूनों के लिए आवश्यक हैं)।

वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें

सबसे पहले, कैलोरी सामग्री को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है जो शरीर को एक दिन के लिए चाहिए, और फिर आप वजन घटाने के लिए BJU की गणना कर सकते हैं। तो, कुछ कदम:

1. चयापचय दर की गणना: 655 + (9.6 * किलोग्राम में वर्तमान वजन) + (1.8 * आपकी ऊंचाई) - (4.7 * पूरे वर्ष)।
2. हम आपकी गतिविधि के लिए समायोजन करेंगे: बहुत कम (लगातार बैठें) - 1.20, छोटा (सप्ताह में दो बार व्यायाम करें) - 1.38, मध्यम (कम भार के साथ सप्ताह में 5 बार तक) - 1.55, उच्च (गहन करें और कठिन प्रशिक्षण) - 1.73।
3. हम प्राप्त परिणाम से 500 कैलोरी घटाते हैं, हमें दैनिक भत्ता मिलता है, उदाहरण के लिए, 1500।
4. आप सीमा का विस्तार कर सकते हैं: + -200 कैलोरी (1300-1700)। नीचे - पहले से ही शरीर को नुकसान, धीमा चयापचय, हार्मोनल व्यवधान। ऊपर - भूल जाओ कि आप अपना वजन कम करेंगे, इसके विपरीत, अतिरिक्त वजन प्राप्त होगा, क्योंकि आय खर्च नहीं की जाएगी।

वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए

प्राप्त जानकारी और पदार्थों के स्तर के बारे में ज्ञान के आधार पर, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन का मान 1300 (कैलोरी) * 0.30 (सामान्य प्रोटीन स्तर) / 4 (केकेसी प्रति 1 ग्राम), यानी 97.5 ग्राम है। यह निचली सीमा है। ऊपरी वाला 1700 * 0.35 / 4 = 149 ग्राम होगा। आपका स्वीकार्य सेवन 97-149 ग्राम है। याद रखें, सीमा से नीचे गिरने का मतलब है शरीर को बढ़े हुए तनाव में उजागर करना। फैट बर्न करने की बजाय आपका मेटाबॉलिज्म स्थिर हो जाता है।

वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन कितना वसा चाहिए

उसी तरह, हम वजन घटाने के दौरान वसा की मात्रा की गणना करते हैं। फॉर्मूला न्यूनतम: 1300 (कैलोरी) * 0.15 (सामान्य वसा) / 9 (केकेसी प्रति 1 ग्राम), यानी 22 ग्राम। ऊपरी सीमा: 1700 * 0.20 / 9 = 38 ग्राम। यदि आप ग्राम बढ़ाते हैं, तो आप प्राप्त नहीं करेंगे वजन कम करने का प्रभाव। अनुशंसित संकेतकों पर टिके रहें (हमारे मामले में, 22 से 38 ग्राम तक) और आप निश्चित रूप से परिणाम देखेंगे।

वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है

हमारे अनुपात के तीसरे समूह को ठीक उसी तरह माना जाता है। वजन घटाने के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा 146 ग्राम: 1300 (कैलोरी) * 0.45 (सामान्य स्तर) / 4 (केकेसी प्रति 1 ग्राम) होगी। इसी समय, सक्रिय वजन घटाने के लिए ऊपरी सीमा 191 ग्राम: 1700 * 0.50 / 4 है। ध्यान रखें कि आपको तेज कैलोरी छोड़ने की जरूरत है - चॉकलेट, कुकीज़, चिप्स, पटाखे, केले, आलू भी निषिद्ध हैं। वे अतिरिक्त घृणित भार के साथ लड़ाई में हमारे सहायक नहीं हैं! आपको धीमे साथी चाहिए।

वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं

फाइबर युक्त "जटिल" खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। वे उपयोगी घटकों के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करेंगे। सोडा और स्नैक्स को ब्रोकली, लेट्यूस, गोभी, केवल ड्यूरम पास्ता, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, बीन्स, दाल से बदलें। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट वह होना चाहिए जहां स्टार्च की मात्रा न्यूनतम हो। मकई, फलियां, अनाज उत्पाद - बेहतर समय के लिए छोड़ दें।

BZHU की गणना के लिए सूत्र

वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात भिन्न हो सकता है - हमने इसका पता लगा लिया। वजन घटाने के लिए BJU की गणना करना आसान है, इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है। पोषण कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है, क्योंकि कैलोरी काउंटर, कार्बनिक यौगिकों का प्रतिशत भिन्न हो सकता है। आहार, व्यायाम और आराम का तर्कसंगत संयोजन आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा। कैलकुलेटर के साथ स्वयं या ऑनलाइन सबसे अच्छा विकल्प निर्धारित करें!

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर पर BZHU की गणना

आप गणनाओं से परेशान नहीं हो सकते हैं, लेकिन ऑनलाइन कैलकुलेटर BZHU का उपयोग करें। आपको बस अपना वजन, ऊंचाई, लिंग, लक्ष्य (वजन घटाना / बढ़ाना), जीवन शैली लिखनी है। सिस्टम स्वचालित रूप से बाकी की गणना करेगा। कोई डिक्रिप्शन की जरूरत नहीं है। कैलकुलेटर आपको निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देने में मदद करेगा:

1. आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी, BJU चाहिए?
2. एक ही आकार में रहने/खोने/रहने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है?
3. क्या आपके पास पर्याप्त BJU है? आपकी BZHU दर प्रति दिन सीमा सीमा है।

वीडियो: वजन घटाने के लिए BJU का सही अनुपात

ध्यान!लेख में प्रस्तुत जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार के लिए नहीं बुलाती है। किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर केवल एक योग्य चिकित्सक ही निदान कर सकता है और उपचार के लिए सिफारिशें दे सकता है।

चर्चा करना

वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात - सूत्रों का उपयोग करके सही तरीके से गणना कैसे करें

शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए, मांसपेशियों को हासिल करने या सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को अपने आहार को नियंत्रित करने की जरूरत है, BJU की गणना कैसे करें, प्रत्येक भोजन की ऊर्जा और पोषण मूल्य का निर्धारण करें। अपने वजन में बदलाव की बारीकी से निगरानी करते हुए, वजन कम करने वाले लोग जितनी जल्दी हो सके अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं, अपने आहार की समीक्षा करते हैं और इसके पोषण मूल्य को कम करते हैं।

लेकिन कभी-कभी त्वरित परिणाम की इच्छा उनके साथ क्रूर मजाक करती है। क्यों?

बुनियादी आहार मूल्य

आहार की कैलोरी सामग्री और उपभोग किए गए प्रत्येक खाद्य पदार्थ के ऊर्जा मूल्य की सही गणना करके वजन कम करने का सकारात्मक परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। खाने से इनकार, थकाऊ भूख हड़ताल और संदिग्ध मोनो-आहार न केवल शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, बल्कि अक्सर कष्टदायी असुविधा का कारण बनते हैं। साथ ही, पोषण प्रक्रिया में उपयोगी घटकों का एक सक्षम अनुपात शरीर को पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है और साथ ही साथ वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को अपने सपनों की आकृति बनाने में मदद करता है, सुरक्षित रूप से छुटकारा पाता है अतिरिक्त पाउंड का। जो लोग अपना वजन बनाए रखते हैं, जो मांसपेशियों का निर्माण करने या अतिरिक्त पाउंड खोने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए BJU की गणना कैसे करें, इस पर अधिकांश पेशेवर सिफारिशें मुख्य रूप से उचित पोषण के लिए WHO के दिशानिर्देशों से जुड़ी हैं।

पेशेवरों के अनुसार, मानव स्वास्थ्य और गतिविधि प्रोटीन के दैनिक सेवन (शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलो), वसा (उसी मात्रा के लिए 1.1 ग्राम) और कार्बोहाइड्रेट (क्रमशः 4 ग्राम) पर निर्भर करती है। BJU का यह मूल अनुपात "गलियारे" में अच्छी तरह से फिट बैठता है - 10 से 15% प्रोटीन से, 30 से 35% वसा से और 50 से 60% कार्बोहाइड्रेट से। लेकिन कई फिटनेस ट्रेनर योजना का उपयोग करने के लिए गणना करने से पहले अपने बच्चों को सलाह देते हैं: 30-35% प्रोटीन, 10-15% वसा, 50-60% कार्बोहाइड्रेट। या एक सामान्य अनुपात: 30/20/50। इस सूत्र में, प्रोटीन को वसा के बजाय एक गैर-विशिष्ट ऊर्जा कार्य सौंपा गया है।

"गोल्डन" वजन घटाने की योजना की उपस्थिति का इतिहास

सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, विशेषज्ञों ने BZHU के क्लासिक अनुपात को ग्राम - 1: 1: 4 में निकाला है। यह प्रतिशत दर इस तरह दिखती है: 14/31/55 और कुल मिलाकर 2400 किलो कैलोरी। पोषण विशेषज्ञों ने माना कि रोगियों के प्रभावी वजन घटाने के लिए, आहार के इस ऊर्जा मूल्य को आधा करके 1200 किलो कैलोरी किया जा सकता है। दैनिक प्रोटीन का सेवन कम करना असंभव है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और वसा काट दिया गया। ४/९/१६ के अनुपात से, जो २९ तक जुड़ता है, हमने १४ को वसा से ५ यूनिट और कार्बोहाइड्रेट से ९ घटाकर अलग किया। परिणामस्वरूप, 4/4/7 रह गया, जिसका प्रतिशत में मतलब 27/27/46 था। कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा और गोल प्रोटीन को कम करने के बाद, पेशेवरों ने एक सार्वभौमिक सूत्र विकसित किया है जो यह पता लगाने में मदद करता है कि वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें: 30/20/50।

लेकिन यह योजना केवल 1200 कैलोरी वाले आहार के लिए ही मान्य है! आज, एक वयस्क के लिए दैनिक खपत दर स्थापित की गई है: प्रोटीन - कम से कम 70-105 ग्राम (प्रति दिन आहार का 10-15%) और ग्राम में समान वजन वाले वसा, लेकिन 30-35% कैलोरी। पोषक तत्वों की मात्रा में अंतर व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि के कारण होता है।

आहार में पोषक तत्वों के अनुपात की गणना के लिए लोकप्रिय सूत्र

दो सामान्य सूत्रों के आधार पर BJU की दर की गणना करने के लिए - हैरिस-बेनेडिक्ट (1919 में प्रस्तावित और उनके समकालीनों द्वारा संशोधित) और मिफ्लिन-सैन जॉर्ज, हाल ही में (2005 में), यह तय करना आवश्यक है कि कौन सा अधिक उपयुक्त है वेट घटना। जो लोग खेल की उपेक्षा करते हैं और एक निष्क्रिय शगल पसंद करते हैं, उनके लिए गतिशीलता का गुणांक (केपी) 1.2 से मेल खाता है; जो लोग संयम से खेल खेलते हैं (सप्ताह में 3 बार), यह बढ़कर 1.375 हो जाता है; जो लोग कड़ी मेहनत करते हैं (7 दिनों में 5 बार) उन्हें सीपी = 1.4625 को ध्यान में रखना चाहिए। सभी मैनुअल कर्मचारी, जो एक ही समय में, शक्ति अभ्यास के लिए उत्सुक हैं, KP 1.6375 उपयुक्त है; जो दिन में कई बार गहन प्रशिक्षण लेते हैं - 1.725; लेकिन अगर इस व्यस्त प्रशिक्षण कार्यक्रम में शारीरिक श्रम को जोड़ दिया जाए तो सीपी बढ़कर 1.9 हो जाएगा। बुनियादी दैनिक कैलोरी की गणना के लिए दोनों योजनाएं इस पैरामीटर का उपयोग करती हैं। पहले (हैरिस-बेनेडिक्ट) में, गणना इस प्रकार है: 655.1 + 9.563 x वजन किलो में + 1.85 x ऊंचाई सेमी में - 4.676 x आयु। फिर परिणाम को केपी से गुणा किया जाता है। आधुनिक व्यक्ति (लगभग 5%) के लिए इस गणना में एक छोटी सी त्रुटि है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ अक्सर दूसरे सूत्र का उपयोग करते हैं।

अपनी ऊंचाई और वजन जानने के बाद, आप महिलाओं के लिए मफिन-जॉर योजना (जैसा कि इसे मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला भी कहा जाता है) के अनुसार बुनियादी चयापचय (बीओवी) की गणना कर सकते हैं: 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 4.92 x आयु - 161; पुरुषों के लिए: 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x सेमी में ऊंचाई - 4.92 x आयु + 5. दैनिक कैलोरी आवश्यकता प्राप्त मूल्यों के बराबर होगी, जिसमें आपको आधार चयापचय का 10% जोड़ने की आवश्यकता है (ऊर्जा का उपयोग किया जाता है) भोजन के पाचन के लिए) और गतिविधि गुणांक द्वारा योग को गुणा करें: एसपीके = (बीओवी + बीओवी x 0.1) x सीपी।

इस तरह से कैलकुलेट की गई कैलोरी से एक व्यक्ति अपना वजन बनाए रख सकता है, लेकिन वजन कम करने के लिए आपको इसे 500 किलो कैलोरी कम करके घाटा बनाना होगा। एक आरामदायक वजन घटाने के लिए, हम कैलोरी कॉरिडोर की गणना करते हैं। ऐसा करने के लिए, प्राप्त परिणाम में 100 किलो कैलोरी (ऊपरी सीमा) जोड़ें और मूल आंकड़े से 250 किलो कैलोरी (निचली सीमा) घटाएं। उदाहरण के लिए, यदि आहार 1500 किलो कैलोरी (2000 - 500) होना चाहिए, तो गलियारे की निचली सीमा 1250 किलो कैलोरी होगी, और ऊपरी सीमा - 1600 किलो कैलोरी। पोषक तत्वों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए: प्रोटीन (4 किलो कैलोरी), वसा (9 किलो कैलोरी) और कार्बोहाइड्रेट (3.75 किलो कैलोरी) प्रति ग्राम, क्रमशः बीजेयू की कैलोरी और प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा की गणना करना संभव है। आहार। प्रोटीन 1500 x 0.3: 4 - लगभग 113 ग्राम, वसा - 1500 x 0.2: 9, यानी लगभग 33 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 1500 x 0.5: 3.75 (लगभग 200 ग्राम) होंगे। इस प्रकार, आहार में प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य 450 किलो कैलोरी (113 ग्राम x 4), वसा - 300 किलो कैलोरी (33 x 9), और 750 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (200 x 3.75) के बराबर होगा।

प्रोटीन

आहार के दैनिक कैलोरी सेवन का उपयोग करके पोषक तत्वों के अनुपात की गणना करने की इस पद्धति के आलोचक आहार में एक महत्वपूर्ण असंतुलन की ओर ध्यान आकर्षित करते हैं: अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन, वसा की कमी और कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी मात्रा।

उपरोक्त विधि का पालन करने वाले पोषण विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार BZHU की गणना करने से पहले, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि अतिरिक्त प्रोटीन की ओर जाता है: आंतरिक अंगों पर भार में वृद्धि (गुर्दे और यकृत विशेष रूप से प्रभावित होते हैं); रक्त में यूरिया की एकाग्रता में वृद्धि; पुटीय सक्रिय अपच (बृहदान्त्र में प्रोटीन का सड़ना); पाचन तंत्र पर अत्यधिक तनाव। आहार में प्रोटीन की प्रचुरता टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में contraindicated है, जो अक्सर मोटापे के मामले में होता है।

वसा

वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के के टूटने के लिए महत्वपूर्ण वातावरण में कमी से उनकी ऊर्जा और प्लास्टिक के कार्य का उल्लंघन होता है। त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति का बिगड़ना वसा और विटामिन की कमी का बाहरी प्रकटीकरण है। - यह "रतौंधी" है, डी - अवसाद, ताकत की कमी, मांसपेशियों में कमजोरी, गर्भाधान की समस्याएं, ऑस्टियोपोरोसिस, मधुमेह और मोटापा, ई - इसके एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव में कमी, रक्त के थक्कों का निर्माण, संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास; के - रक्त के थक्के में कमी, केशिका पारगम्यता में वृद्धि, ऊतक पुनर्जनन में गिरावट। वसा को अक्सर महिला सौंदर्य का "रहस्य" कहा जाता है। फिटनेस ट्रेनर अक्सर BJU की गणना करने से पहले, WHO मानकों पर ध्यान देने और अत्यधिक चर्बी घटाने की अनुमति नहीं देने का आग्रह करते हैं। यहां तक ​​​​कि बहुत सख्त आहार के लिए, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व के सेवन के लिए कम महत्वपूर्ण बार शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.8 ग्राम है। स्वस्थ वसा (वनस्पति तेल) खाने और तेज कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना बेहतर है।

कार्बोहाइड्रेट

इन पदार्थों के सबसे मूल्यवान घटक डिसाकार्इड्स और मोनोसेकेराइड हैं। उनका संतुलन पेशीय प्रणाली के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करता है, इसे मजबूत करता है और इसे तीव्रता से काम करने के लिए मजबूर करता है। इन पदार्थों की कमी के साथ, वजन कम करने वालों को सामान्य थकावट, अस्वस्थता और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की खराबी का अनुभव होता है। आवक कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के मामले में, एक व्यक्ति को मोटापा, मधुमेह और पाचन तंत्र की समस्याओं का खतरा होता है।

यह ज्ञात है कि ये खाद्य घटक शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और मस्तिष्क को पोषण देते हैं, इसलिए आहार में पर्याप्त मात्रा में जटिल (अपचनीय) या धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जो तृप्ति और शक्ति प्रदान करते हैं। और फास्ट सिंपल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम रखा जाता है और दोपहर में इसका सेवन नहीं किया जाता है, जब शरीर उन्हें वसा में बदलने के लिए सबसे अधिक प्रवण होता है।

आहार में पोषक तत्वों के अनुपात की सही गणना के लिए, आहार विज्ञान और खेल पोषण विज्ञान के पेशेवर मुख्य पैरामीटर के रूप में किलोग्राम में व्यक्तिगत वजन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इसी समय, प्रोटीन मानदंड विश्व मानकों (1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन) के अनुरूप होगा, और आवश्यक (400-500 यूनिट) वसा और कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त कमी के कारण बनाया जाएगा। उन्हें आनुपातिक रूप से कम करना आवश्यक है, और सीमा मानदंडों के उल्लंघन के मामले में, डब्ल्यूएचओ की मुख्य सिफारिशों पर विचार करें, कुल कैलोरी सेवन को बदलना। केवल इस मामले में आहार में पूर्वाग्रह के बिना BJU की मात्रा की सही गणना करना संभव होगा, और परिणामस्वरूप, वजन कम करना स्वास्थ्य के लिए आराम से और सुरक्षित रूप से आगे बढ़ेगा।

केवल उन एथलीटों के लिए जो लंबे समय से शक्ति प्रशिक्षण में शामिल हैं, जो लोग जीवन भर खेल के साथ दोस्त रहे हैं, चमड़े के नीचे की वसा (शरीर को सुखाने) को जलाने से मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया लीन प्रोटीन की बढ़ती खपत के साथ जुड़ी हुई है आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी। इन घटनाओं को सिफारिशों के एक पूरे कार्यक्रम के संयोजन में आयोजित किया जाता है, इसलिए, मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ, विशेषज्ञ उन्हें अपने दम पर उपयोग करने की सलाह नहीं देते हैं।

BJU: एक डिश में उनकी संख्या की सही गणना कैसे करें

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री से निपटने और आहार में प्रत्येक पोषक तत्व के ऊर्जा मूल्य की गणना करने के बाद, यह निर्धारित करना आवश्यक है कि प्रत्येक तैयार व्यंजन में कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट निहित हैं। गणना करने के लिए, आपको अपने आप को उपकरणों के एक शस्त्रागार से लैस करने की आवश्यकता है: रसोई के तराजू, एक कैलकुलेटर, कच्चे खाद्य कैलोरी टेबल - और एक भोजन डायरी रखें। यह वे हैं जो एक बार पकवान के बीजेयू की गणना करने में मदद करेंगे, और भविष्य में तैयार मूल्यों का उपयोग करेंगे। इसके अलावा, डायरी आपके खाने की आदतों के बारे में जानकारी का स्रोत बन जाएगी, जिसे उल्लंघन के मामले में हमेशा ठीक किया जा सकता है। सबसे पहले, हम सभी उत्पादों का वजन करते हैं और कच्चे पोषक तत्वों के ऊर्जा मूल्य सहित उनकी कुल कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं। हम तैयार पकवान के द्रव्यमान का भी पता लगाते हैं (पैन के वजन को घटाना सुनिश्चित करें)। पानी में कैलोरी नहीं होती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम सूखे एक प्रकार का अनाज का ऊर्जा मूल्य 336 यूनिट है, इसमें से दलिया उबाला जाता है और इसका वजन 200 ग्राम होता है, लेकिन कुल कैलोरी सामग्री समान रहती है - 336 यूनिट। इसलिए, 100 ग्राम तैयार दलिया का कैलोरी मान 168 यूनिट होगा।

तले हुए व्यंजनों में, मुख्य उत्पाद के पोषण मूल्य में 20 प्रतिशत जोड़ा जाना चाहिए - गर्मी उपचार के दौरान अवशोषित तेल का ऊर्जा मूल्य। ग्रील्ड चिकन एक तिहाई अधिक उच्च कैलोरी बन जाता है, और सूखी मछली, नमी की कमी के कारण, दोगुनी हो जाती है। नमक में, सममूल्य पर अनुपस्थित हैं। शोरबा कच्चे खाद्य पदार्थों (20%) की कुल कैलोरी का पांचवां हिस्सा खपत करता है जो इसमें पकाया जाता है (मांस, मछली, मशरूम या सब्जियां)। जामुन और फल अपनी कैलोरी सामग्री (30%) का एक तिहाई देते हैं।

अभ्यास में फिटनेस ट्रेनर सलाह देते हैं, जब स्वतंत्र रूप से BJU के व्यक्तिगत अनुपात की गणना करते हैं, न्यूनतम मूल्यों से आगे नहीं जाने के लिए: प्रोटीन (कम से कम 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन), वसा (कम से कम 0.8 ग्राम प्रति 1 किलो) और कार्बोहाइड्रेट - पर प्रति दिन कम से कम 50 ग्राम (आहार में प्रोटीन की प्रमुख मात्रा के साथ कम कार्ब कीटो आहार के अधीन)। यदि वजन कम करने से पहले किसी व्यक्ति के शरीर का शुरुआती वजन काफी बड़ा है, तो बीजेयू की गणना चरणों में करना बेहतर है (प्रत्येक 5-10 किलोग्राम वजन कम होने के बाद)।