Správne vyvážená strava. Zdravé jedlo pre celú rodinu: vyberáme zdravé produkty a zostavujeme jedálny lístok na každý deň

Odborníci na výživu a lekári už veľa povedali o dôležitosti správnej vyváženej výživy. Pre väčšinu znie fráza „správna výživa“ odstrašujúco kvôli obrázkom nakresleným vo fantázii: parené rezne, stredne veľké porcie, čerstvá zelenina ...

"Ach!" - ťažko si povzdychneme, - "zbohom, chutné jedlo! Je situácia naozaj taká vážna?

Musí mať vyvážená strava navždy nálepku „bez chuti“? Určite to nemožno postaviť na rovnakú úroveň na stupnici „chutné“ v rade s jedlom, ktoré obsahuje hranolky, smotanové torty a sladké džúsy?

Poďme na to.

Teoretická stránka vyváženej stravy

Zdravý životný štýl, ktorého dodržiavanie sa ozýva odvšadiaľ, zahŕňa nielen odmietanie závislostí, fyzickú aktivitu, pozitívne myslenie, ale aj vyváženú stravu. Vyhlásenie: „Naše zdravie je v našich rukách“ nie je bezvýznamné, pretože životný štýl človeka je o 50% pravdepodobnejší, že pôjde do nemocnice na pomoc kvalifikovaných odborníkov.

Ako sa hovorí, stavte na medicínu, dedičnosť a ekológiu, no nerobte chybu ani vy!

Ak hovoríme o vyváženej strave vo všeobecnosti, mali by sme zdôrazniť nasledujúce „zlaté pravidlá“ alebo princípy tohto, nepochybne, svetonázoru:

1. Voda je zdrojom života, preto jej každodenné používanie v množstve 1,5 litra nie je len ďalším problémom pri chudnutí, ale nevyhnutnosťou.
2. Ako stavebný materiál bunky a tkanivá živých organizmov sú bielkoviny a minerály: ich zahrnutie do stravy je povinné.
3. Tuky a uhľohydráty pomáhajú ľudskému telu neomdlievať z nedostatku sily a energie: s cieľom urobiť ďalší prístup telocvičňa treba osviežiť.
4. Za metabolizmus sú zodpovedné vitamíny a stopové prvky.

Takto vyzerá informácia pomaly vedúca k podstate teórie vyváženej výživy: inklúzia určité množstvo všetky druhy živín v dennom menu.

jedlo podľa pyramídy

Pyramída rozdelená na časti s produktmi pomáha vizuálne reprezentovať vyváženú stravu. Pohybom od základu k vrcholu sa môžete zoznámiť s jedlom, ktorého použitie by malo byť prioritou alebo mimo nej.

Základom pyramídy správnej vyváženej výživy sú obilniny alebo obilné potraviny. Cereálie, otruby či obilná pekáreň a cestoviny.

Užitočné rastlinné vlákna, minerály, vitamíny a sacharidy obsiahnuté v obilninách z nich robia nepostrádateľné prvky správnej výživy. Denná sadzba do 200 gramov.

O krok vyššie sú ovocie a zelenina. Zloženie druhej zložky pyramídy zahŕňa vitamíny, minerály, vlákninu a rastlinnú vlákninu.

Ovocná alebo zeleninová časť na tanieri by mala tvoriť asi 50 % jeho plochy. Pre ovocie a zeleninu je približný denný limit 4,5 šálky.

Tretiu pozíciu odspodu zaujímajú produkty živočíšneho pôvodu. Mäso, mliečne výrobky a morské plody obsahujú bielkoviny, bez ktorých je existencia osoby na dlhú dobu nemožná.

Vegetariánom prichádzajú na pomoc strukoviny, orechy, semená.

Vrchol pyramídy zahŕňa všetky „negatívne“ potraviny, ktorých používanie pri správnej výžive treba minimalizovať. Sú to mastné, sladké a slané jedlá, alkohol.

Racionálna vyvážená strava sú 3-4 jedlá, pričom intervaly medzi nimi by nemali presiahnuť štyri hodiny (s výnimkou spánku). Pri troch jedlách denne tvoria raňajky asi 30 % celkových kalórií, obed až 50 % a večera 20 %.

Štvrtina percent denného príjmu kalórií sa dáva na raňajky so štyrmi jedlami denne, asi 15 % na obed, asi 45 % na denné jedlá a asi 15 % na večere.

Zložkám jedálenského taniera by malo dominovať ovocie, zelenina, kyslomliečne výrobky. Mäso, ryby, fazuľa, ostré korenie, kofeín a čokoláda ako hlavné spúšťače nervový systém odložiť na zajtra.

Diéta a vyvážená výživa: rozdiely

Vyvážená strava aj na chudnutie nie je dieta. Samozrejme, diéta umožňuje ľuďom z celého sveta stratiť nadbytočné kilá v priebehu času, ale premýšľali o dôsledkoch ...

Nebezpečenstvá, ktoré varujú ľudské telo pri odchode z väčšiny diét, sú vylúčené správnou výživou. Vyvážená strava je spôsob života, pri ktorom človek neprežíva stres na ceste k dosiahnutiu cieľa zdravého a pevného tela.

Charakteristickým znakom diét je obmedzenie spotreby určitých látok: bielkovín, tukov alebo uhľohydrátov. V dôsledku šoku, ktorý telo zažíva, dochádza k prudkému poklesu hmotnosti, ktorá sa po obnovení obvyklej stravy vráti tak rýchlo, ako odišla.

Medzitým je zásadou správnej výživy poskytnúť telu všetky prvky potrebné pre zdravý život. Hlavná vec je udržiavať rovnováhu a dodržiavať proporcie.

O základoch vyváženej stravy sa dozviete z videa.

Ako prejsť na správnu výživu

Čistá vyvážená strava nie je možná bez sledovania množstva, energetická hodnota a nutričnú hodnotu jedla (inými slovami odčítanie kalórií), kvalitu a pravidelnosť jedál, výpočet príjmu tekutín a vydanej energie.

základy:

Variácie jedál pre správnu výživu

Do pozornosti, 5 možností menu pre každé jedlo, ktoré je možné rozložiť počas týždňa!

Takže ako raňajky s vyváženou stravou použite:

• ovsené vločky s prídavkom medu, orechov, ovocia;
• diétne palacinky z nakrájaného banánu a kuracieho vajca;
• tvaroh bez tuku v kombinácii s bylinkami a uhorkou;
• omeleta z kuracie vajcia, paradajky, paprika a huby;
• müsli so sušeným ovocím, ochutené jogurtom.

Pokojne si riedte ranné jedlá pohármi čerstvo vylisovanej šťavy, čaju alebo kávy bez pridania sladidiel.

Pri spojení správnej výživy a obeda sa získajú tieto variácie:

• pečené zemiaky so zeleninovým šalátom;
• hnedá ryža ochutená dusenou zeleninou;
• kuracie filety okrem šalátu z bielej kapusty;
• varené hovädzie mäso s fazuľou dusené so zeleninou;
• dusená zelenina a ryby;

10-15 minút pred jedlom vypite pohár čaju alebo vody: týmto spôsobom znížite chuť do jedla a tým aj množstvo jedla, ktoré zjete.

Dokončite svoju gastronomickú rutinu pomocou možností:

• zeleninový šalát s červenou cibuľou a syrom;
• varené chudé mäso s čerstvými bylinkami;
• pohánka + ovocie;
• Sortiment ovocia a orechov;
• mix zeleniny, ovocia.

Medzi hlavnými jedlami si dajte občerstvenie. V závislosti od hladu sa na obed alebo olovrant konzumuje podľa pravidiel vyváženej stravy ovocie, tyčinky, tvaroh, sušený chlieb.

Vyvážené menu pre vegetariánov

Vegetariánstvo sa delí na niekoľko doplnkových prúdov, ktoré povoľujú alebo zakazujú konzumáciu mliečnych výrobkov a vajec.

Striktné vegetariánstvo, ktoré zahŕňa zostavovanie jedálneho lístka výlučne rastlinného pôvodu, sa nazýva vegánstvo a vyžaduje si značnú pozornosť: ak vám chýba čo i len najmenšia minerálna, vitamínová či bielkovinová odroda, vegetarián môže zomrieť alebo sa zásobiť širokou škálou zdravotných problémov.

Preto treba k procesu tvorby vegetariánskeho menu pristupovať s rozumom a zodpovednosťou.

Možnosti vegetariánskych raňajok:

• varená pohánka s cibuľovo-mrkvovou pečienkou;
• zmes jačmennej a jačmennej kaše, džem;
• ovsené vločky / vločky s ovocím;
• krupica a banán;
• syrové palacinky potreté džemom;

Pri nápadoch na obed pre ľudí bez zvierat zvážte:

• zeleninová polievka, mrkvový a orechový šalát;
• fazuľa dusená so zeleninou, kapustový šalát;
• syrová a zeleninová polievka;
• uhorkový šalát so zeleninou, hrachová alebo cícerová polievka;
• morský kel okrem hubovej polievky.

Večera podľa vegetariánskeho menu môže pozostávať z:

Plánujete sa stať vegánom? Začnite s hladkým odmietaním mäsa, potom mliečnych výrobkov a vajec.

Ako schudnúť pomocou vyváženej stravy

Schudnúť bez hladu – takto funguje správna výživa. Bez ujmy na zdraví!

Iba sýtosť vitalita, inšpirácia a energia.

Chudnutie s vyváženou stravou na chudnutie bude efektívnejšie, keď do svojho jedálnička zaradíte viac zeleniny s vlastnosťami spaľovania tukov: repu, kapustu, mrkvu, kukuricu.

Faktom je, že ťažkosti, s ktorými sa telo stretáva pri trávení týchto gastronomických spaľovačov tukov, spôsobujú, že míňa viac energie, ako prijíma.

Dôležité je zamerať sa na čerstvú zeleninu s vláknitou štruktúrou (paprika, cuketa) a zeleň. Úplne vylúčte sladké, škrobové jedlá a vyprážané jedlá.

Tabuizujte polotovary a výrobky mäsokombinátu.

Okrem novej stravy pripojte fyzickú aktivitu: chudnutie podľa schémy „tréning + správna výživa“ sa považuje za najoptimálnejšie a zdraviu neškodné. Hlavná vec je vybrať si svoj obľúbený šport (turistika, cyklistika, tenis, tanec) a pravidelne cvičiť, dodržiavať pravidlo: fyzická aktivita niekoľko hodín pred jedlom.

Použite videonávody mobilné aplikácie na tréningy alebo ilustračné fotografie cvikov na internete. Prihláste sa do blízkeho fitness klubu – buďte aktívni.

Aby ste vytvorili vyvážené menu na chudnutie, držte sa variácií jedál uvedených vyššie a nezabudnite na „zlaté pravdy“.

Ústami ľudí...

Správna výživa je všeliekom nadváhu. Uložil som sa do zimného spánku ako kyprý medvedík a na jar som sa zobudil ako okúzľujúci malý palec a vďaka čomu? Samozrejme, správna výživa. Mínus trinásť kilogramov za tri mesiace.

- Valeria, 31 rokov

Osobne som nikdy nemala problémy s nadváhou, no mala som problémy s pleťou. Vždy bolo trápne, že 20-ročné dievča ako ja sa nevedelo zbaviť nešťastného akné na tvári. Doplnky, masky, peelingy - nič nepomáhalo. Ale len čo som začal meniť svoj, doslova, vnútorný svet, všetko zmizlo. Po pár mesiacoch som dokázala odmietnuť podkladovú bázu, korektor atď.

- Tatiana, 25 rokov

O vyváženej strave z pohľadu vegetariána sa dozviete z videa.

Často sa stretávame s pojmom ako vyvážená strava. Málokto však pozná jeho presnú definíciu a hlavné pravidlá.

Vyvážená strava je však pre človeka veľmi dôležitá, pretože pomáha udržiavať zdravie a pohodu, ako aj udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť a krásu pokožky, vlasov a nechtov. Poďme zistiť, čo tento pojem znamená a ako dosiahnuť rovnováhu.

Vyvážená výživa: definícia a hlavné pravidlá

Vyvážená strava je taká strava, ktorá dodá telu všetky potrebné látky v správnom pomere. Je založená na súlade pomer bielkovín, tukov a sacharidov (1:1:4). To vôbec neznamená, že by ste mali mať na tanieri mäso, rovnaký kúsok masla a prílohu zemiaky, ktorých množstvo je 4x väčšie ako množstvo mäsa.

Dôležité je mať na pamäti, že potrebné tuky získame z mäsa, rýb, vajec či tvarohu. ALE pomer 1:1 hovorí len o tom, že by ste nemali konzumovať viac tukov ako bielkovín.

Dôležité! Ak chcete schudnúť, prestaňte konzumovať ďalšie živočíšne tuky (maslo, varená klobása, majonéza atď.). Je lepšie konzumovať zdravé rastlinné tuky (olivový olej, avokádo, orechy), ale nezneužívať ich.

Teraz prejdime k sacharidom. Ich počet môže byť 4-krát väčší ako počet bielkovín. Ukazuje sa, že ak kus mäsa obsahuje 40 g čistých bielkovín, potom sacharidy ako príloha (pohánka, zemiaky, špagety) by mali byť 160 g.

Na poznámku! Vyvážená strava zahŕňa príjem soli (do 8 g denne) a príjem vody (najmenej 1,5 litra denne a teplé počasie toto číslo sa zvyšuje).

PREČÍTAJTE SI ĎALŠIE ZAUJÍMAVÉ SÚVISIACE ČLÁNKY

Príklady vyváženého jedálneho lístka

Zdroj fotografií: pixabay.com

Možnosť číslo 1

Raňajky: 2 vaječné omelety s paradajkami + toast + nesladený čaj + 2 kocky horkej čokolády

Občerstvenie: hruška

Obed: kuracia polievka s rezancami + varená ryba + vinaigrette

Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru

Večera: uhorkový, paprikový a paradajkový šalát + dusená fašírka + celozrnný chlieb

Možnosť číslo 2

Raňajky: ovsené vločky s medom + kefír a banánové smoothies

Občerstvenie: pomaranč

Obed: polievka z tekvicového pyré + pečená ryba + plátky avokáda pokvapkané citrónovou šťavou

Občerstvenie: 100 g prírodného jogurtu

večera: varená ryba+ rezanie zeleniny

Vyvážená strava vám zaručí pevné zdravie a predĺženie mladosti! A aby bol jedálniček vždy pestrý, používajte a.

Vyvážená strava je v skutočnosti jednoduchá a cenovo dostupná výživová rada pre každého človeka. Základom vyváženého jedálneho lístka sú správne raňajky, obedy a večere.

Raňajky, obed a večera by mali pozostávať zo zdravých jedál a potravín, ktoré budú mať proporcionálne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Správne zostavený jedálniček vás totiž nabije energiou na celý deň, dodá sebavedomie a zlepší náladu. Vyvážená strava vám umožňuje kontrolovať hmotnosť a neumožňuje ukladanie prebytočného podkožného tuku.

Váš jedálny lístok by mal obsahovať Zdravé jedlá ktoré obsahujú vitamíny, komplexné sacharidy, živočíšne bielkoviny a nenasýtené tuky. Zdravé potraviny vo vašom jedálnom lístku umožnia telu dobre fungovať. Vlasy, nechty, kosti, pokožka, vnútorné orgány budú zdravé vďaka vyváženej strave. Pristupujte k procesu výberu produktov veľmi opatrne a zodpovedne. Pozrite si dátum spotreby na obaloch a škatuliach, ako aj podmienky skladovania potravín. Pozor na obsah bielkovín, tukov a sacharidov, ako aj na kalórie.

Produkty musíte hodnotiť nielen podľa obsahu kalórií, ale aj podľa toho, koľko obsahujú určité živiny. Vždy kvalita je dôležitejšia, nie množstvo. Celý týždeň musíte jesť správne, samozrejme, môžete si urobiť 1 deň ako výnimku a jesť jedlo, ktoré milujete, ale nie je to zdravé, ale iba 1 krát týždenne, pamätajte, nie viac. Ak chcete pomôcť svojmu žalúdku a kontrolovať hmotnosť, zaraďte do svojho jedálneho lístka na týždeň zeleninu a ovocie. Ovocie obmedzte v množstve, cca 10-14 ovocia týždenne, ale zeleninu týždenne neobmedzene, pretože obsahuje vlákninu a iné užitočné látky.

Vyvážená strava obsahuje nasledujúce potraviny. Ryža, pohánka, ovsené vločky, vaječné bielka, kuracie filé, ryby, morské plody, zelenina, šaláty, chudé mäso, celozrnné pečivo, nízkotučné mliečne výrobky 0,5 %, orechy, strukoviny. Sledujte obsah kalórií v dennom menu. Pre mužov a ženy, ktorí vedú normálny životný štýl, musíte vynásobiť hmotnosť 25-30 a získať približný počet kalórií za deň, aby ste si udržali normálnu hmotnosť. Vaša váha je napríklad 55 kg, takže na udržanie hmotnosti a zároveň dobrý pocit počas dňa potrebujete skonzumovať 1375-1650 Kcal denne. Všetko je individuálne, ak vediete aktívny životný štýl, potom sa možno oplatí zvýšiť počet kalórií v jedálnom lístku, no stáva sa, že podľa vzorca vyššie máte veľa kalórií a začnete priberať, potom sa cítite zadarmo znížiť obsah kalórií vo svojej strave a pozrieť sa na svoje zmeny v zrkadle.

Denná norma zložiek menu je nasledovná:

• Bielkoviny - 15-20%
• Tuky - 15-25%
• Sacharidy - 50-60%

Ak športujete alebo vediete aktívny životný štýl, potom je pomer bielkovín asi 30-40% denného obsahu kalórií.

Vyvážená strava nie je len jedlo, ale aj nápoje. Voda je potrebná každý deň pre mužov a ženy, norma je 1-2 litre, v závislosti od intenzity dňa. Čistá voda priaznivo pôsobí na pokožku, odstraňuje toxíny z tela, znižuje riziko srdcových ochorení. Nedovoľte, aby sa vaše telo dehydrovalo. Koniec koncov, sme v priemere 60% vody, prekvapivo, ale je to tak. Preto je veľmi dôležité udržiavať správnu rovnováhu vody v tele. Sýtené nápoje, káva, silný a sladký čaj je žiaduce obmedziť vo svojom menu.

Je potrebné naučiť biologické hodiny v našom tele jesť v rovnakom čase, každý deň, týždeň čo týždeň. Potom tráviace šťavy budú vyrobené v správnom čase, v správnom množstve. Celé menu by malo byť rozdelené na 3-4 recepcie. Zajtra obed, večera - musí byť hutná, v žiadnom prípade to nie je čaj so žemľou. Výdatné raňajky vám ráno dodajú energiu. Práca a štúdium sú pre vás lepšie a vaša nálada sa okamžite zdvihne, keď ste sýti. Odporúča sa jesť každých 3-5 hodín, v závislosti od vášho načasovania. Nádoby s doma pripraveným jedlom si môžete vziať do práce, takže telu zabezpečíte plnohodnotné jedlo a ušetríte peniaze za kaviarne. Ráno sa snažte skonzumovať 70 % denného príjmu potravy a popoludní 30 %. Koniec koncov, počas dňa sa viac hýbete a aktívnejšie spaľujete kalórie a večer spravidla veľa mužov a žien trávi doma a pohybuje sa menej aktívne a konzumuje málo kalórií. Večeru jedzte najneskôr 3 hodiny pred spaním. V noci by si mal žalúdok oddýchnuť, a nie tráviť potravu a ukladať ju do tukov. Snažte sa vstať od stola s miernym pocitom hladu, aby ste nepribrali kilá navyše.

Menu na týždeň

pondelok

• Raňajky - omeleta z 2-3 vajec, 1 pohár mlieka 0,5% tuku s ovsenými sušienkami.
• Obed - ryža s chudým mäsom, zeleninový šalát, čaj s citrónom bez cukru.
• večera - zeleninový guláš s dusenou rybou, vinaigrette, kissel.

• Raňajky - ovsené vločky s ovocím, 2% tučný tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou, šťava.
• Obed - tvrdé cestoviny s kuracím filé, uhorka, paradajka, čaj.
• Večera - Pečená ryba, zeleninový šalát, ovocná alebo zeleninová šťava.

• Raňajky - toast, nízkotučný syr, mlieko 0,5%.
• Obed - jačmenná kaša s chudým mäsom, banán alebo jablko, zeleninová šťava.
• Večera - mrkvový kastról, grapefruit,

• Raňajky - Tvaroh 2% s hrozienkami a kúskami ovocia, mlieko 0,5%.
• Obed - Pohánka s chudým mäsom, zeleninový šalát, zelený čaj s citrónom.
• Večera - Dusená zelenina, rybie filé, želé.

• Raňajky - ovsené vločky s kúskami ovocia a medu, pár kúskov syra, čaj bez cukru.
• Obed - dusené zemiaky s mäsom, uhorkou, paradajkovou, zeleninovou alebo ovocnou šťavou.
• Večera - fazuľa s rybami, zeleninový guláš, čaj bez cukru.

• Raňajky - müsli s mliekom 0,5%, nízkotučný jogurt, džús.
• Obed - boršč s bylinkami, dusené rybie filé, chlieb s otrubami.
• Večera - zelenina (uhorka, paradajka, reďkovka, mrkva), kuracia polievka, kompót.

nedeľu

• Raňajky - pohánková kaša s mliekom 0,5%, 1 pohár mlieka s ovsenými sušienkami.
• Obed - dusená ryba, ryža, zelenina, čaj s citrónom.
• Večera - vinaigrette, hubová polievka s otrubovým chlebom, kompót.

Pripomíname, že pred konzumáciou 200 ml vody po dobu 10-15 minút si určite medzi hlavnými jedlami 1-2x denne zahryznite ovocím, zeleninou, nízkotučným jogurtom, zeleninovou šťavou a inými ľahkými jedlami.

Vyvážená strava je výborným riešením pre zdravie a skvelú postavu.

Názov „vyvážená strava“ pochádza zo slova „rovnováha“ – rovnováha. Základným princípom vyváženej stravy je vytvorenie potrebnej rovnováhy užitočných a výživných látok v tele pre jeho najefektívnejšie fungovanie a maximálnu starostlivosť o krásu, mladosť a zdravie. Vyvážená strava je výživový systém založený na využívaní prirodzenej zdravej stravy v potrebné pre telo množstvo a organizácia správnej stravy.

Preto prvým pravidlom takejto výživy je, že z jedálnička treba vylúčiť všetky tie potraviny, ktoré telu neprospievajú alebo škodia. Sú to všetky neprírodné produkty, ktoré boli vyrobené s chemickými prísadami, konzervačnými látkami, syntetickými tukmi (napr. margarín), umelými rastlinnými bielkovinami a potravinami s vysokým obsahom tuku a cukru. Pozorne čítajte etikety produktov, ktoré kupujete, a ak uvidíte, že obsahujú priveľa chemikálií, tieto produkty zlikvidujte. Jedzte iba prírodné potraviny - zeleninu, ovocie, obilniny, vajcia, celozrnné pečivo, strukoviny, nízkotučné prírodné mliečne výrobky, orechy, bobuľové ovocie, med, sušené ovocie, prírodné chudé mäso, hydinu, ryby a morské plody, prírodné mäso z orgánov, zeleninu a maslo. Tieto produkty sú pre vaše telo mimoriadne užitočné a práve z nich by ste si mali zostaviť denné menu vyváženej stravy.

Pomocou vyváženej stravy znížite záťaž trávenia a iných vnútorných orgánov, prečistíte svoje telo od toxínov a pomôžete mu zostať dlho mladé a zdravé.

Pravidlá zostavovania vyváženého jedálneho lístka na týždeň

Potraviny, z ktorých by ste si mali na týždeň vytvoriť vyváženú stravu, sú uvedené vyššie. Príprava denného menu sa musí riadiť niekoľkými pravidlami.

Pravidlo jedna: vyváženie bielkovín, tukov a sacharidov. Akýkoľvek váš denný príspevok obsah kalórií, tento počet kalórií musí byť získaný z presne definovaného pomeru živín. Pre vyváženú stravu tento pomer vyzerá takto:

• uhľohydráty: 60 % denných kalórií (z toho 95 % tvoria komplexné sacharidy, 5 % tvoria jednoduché sacharidy získané z medu, ovocia, orechov, mliečnych výrobkov);
• bielkoviny: 10-20% - v závislosti od stupňa fyzickej aktivity (z toho 60% tvoria živočíšne bielkoviny získané z rýb, mäsa, hydiny, vajec a mlieka; 40% sú rastlinné bielkoviny nachádzajúce sa v orechoch, obilninách, strukovinách, ovocí a zelenine );
• tuky: 20 – 30 % (z toho 60 % tvoria rastlinné tuky nachádzajúce sa v obilninách, orechoch, olejnatej zelenine a ovocí, olivovom oleji atď., 40 % sú živočíšne a najľahšie stráviteľné živočíšne tuky sú z rýb a morských plodov a mäsové tuky sú pre telo ťažko stráviteľné);
• kvapalina: najmenej 2 litre denne (v horúcom období a pri športe - až 2,5 - 3 litre denne);
• soľ: do 7 g denne.

Všetky tieto produkty s vyváženou stravou by sa mali konzumovať v súlade s dennou dobou – teda vaším telom najlepšia cesta absorbuje a strávi všetky užitočné látky nachádzajúce sa v potravinách a nič zjedené sa nepremení na tuk.

Denná schéma vyváženej výživy vyzerá takto:

• raňajky: 40% denných kalórií - bielkoviny, komplexné a jednoduché sacharidy;
• druhé raňajky: bielkoviny alebo sacharidy do 100 kcal;
• obed: 30% denných kalórií - tekuté jedlo - ako prvé; proteínové jedlo so zeleninovou prílohou - za druhé; dezert - zelenina, ovocie, ovocné nápoje alebo želé, peny;
• popoludňajšie občerstvenie: bielkoviny alebo sacharidy do 150 kcal;
• Večera: 20 % denných kalórií – hlavne ľahko stráviteľné bielkoviny (vajcia, ryby, mliečne výrobky, rastlinné bielkoviny) a sacharidy nachádzajúce sa v zelenine a ovocí.

Ak chcete schudnúť, obmedzte obsah kalórií vo vyváženej strave na každý deň o 200 kcal. Takže môžete bez toho, aby ste pocítili akékoľvek nepohodlie a bez poškodenia vášho zdravia, schudnúť 1-1,5 kg za mesiac.

Vzorové menu pre vyváženú stravu na týždeň

V tomto ukážkové menu vyvážená strava na týždeň vám ponúka výber možností pre všetky jedlá. Môžete ich kombinovať, vymieňať, vymieňať a inak upravovať menu podľa vlastného želania, hlavnou vecou je dodržiavať základné zásady vyváženej stravy.

• 2 vaječná omeleta s paradajkami, krajec ražného chleba, čaj s medom, 2 ks. ovsené sušienky;
• omeleta z 2 vajec a 50 g tvarohu, prírodná káva s mliekom, 20 g horkej čokolády, vafle bez náplne alebo sušienky (do 50 g);
• ovsené vločky so sušenými marhuľami, slivkami a orechmi, pohár kefíru, otruby;
• ovsené vločky s mliekom a medom, zelený čaj, jablko;
• tvarohový a mrkvový kastról s hrozienkami, pohár čaju s hrsťou orechov;
• 2 celozrnné pečivo so syrom, čaj alebo káva s mliekom, banán;
• palacinka s tvarohom, pomaranč alebo 2 mandarinky, čaj.

obed:

• jablko alebo hruška;
• pohár kefíru alebo jogurtu;
• šalát z čerstvej zeleniny;
• celozrnný chlieb, čaj;
• 1 citrus a 100 g kefíru;
• 80 g chudej šunky;
• hrsť sušených sliviek alebo sušených marhúľ.

• kuracia rezancová polievka, vinaigrette, varený pstruh;
• zeleninová polievka v kuracom vývare, pečené kura alebo morka s bylinkami, varená ryža, jablko alebo pomaranč;
• chudá kapustová polievka, varené hovädzie mäso, zemiaky pečené v šupke, zelený listový šalát s olivovým olejom;
• nízkotučný boršč, morka pečená s olivami a hubami, zeleninový guláš, ovocné želé;
• hubová polievka, syrovo pečená ryba s paradajkami, šalát z varenej mrkvy a kukurice s citrónovou šťavou;
• kurací vývar s krutónmi, hovädzí guláš s paradajkami a paprika, varená pohánka, bobuľová šťava;
• nízkotučná rybacia polievka, zeleninový a mletý kastról so syrom a vajcom, pomaranč.

Popoludňajšie občerstvenie: druhá možnosť raňajok.

Takéto vyvážené stravovacie menu na týždeň poskytne telu všetky užitočné a živiny, ktoré potrebuje, vitamíny, mikroelementy; je pohodlná na trávenie, čo nebude pomaly ovplyvňovať vašu pohodu. Obsahuje všetko, čo vaše telo potrebuje, a všetko škodlivé produkty vylúčené z tohto menu.

Vyvážená strava nie je diéta, nie je časovo obmedzená. Takto sa môžete stravovať počas celého života – je to zdravé zdravá diéta, ktorý vám pomôže nielen udržať si postavu, ale aj predĺžiť mladosť a postarať sa o vaše zdravie. Pre väčší efekt kombinovať vyváženú stravu so športom, aktívnym životným štýlom, zachovajte si pozitívny prístup a čoskoro zabudnete na zdravotné problémy a nadváhu.

Monotónne jedlo─ ide o používanie rovnakých potravín po dlhú dobu. Jedlo pripravené z dlhodobo nenahraditeľného súboru produktov dodáva telu nadbytok niektorých živín pri nedostatku iných. Výrobky a jedlá z nich môžu byť zdravé a správne pripravené, ale nezabezpečujú všetky potreby tela.

Nedostatok akejkoľvek živiny alebo minerálu nevyhnutne narúša metabolizmus a zhoršuje kvalitu života.

Pre normálny život zdravý človek všetko, čo príroda dáva. Počas choroby môžu byť obmedzenia, ale buď sú dočasné, alebo sa zakázané potraviny nahradia inými.

Vypracovanie kompletnej stravy odborníci na výživu. Berú do úvahy individuálnych potrieb osoby v potravinách, brať do úvahy pohlavie, vek, životný štýl a prítomnosť chorôb.

Jednotvárna strava vedie k nedostatku živín, bez ktorých telo nemôže normálne fungovať. Napríklad niektoré z aminokyselín (stavebné kamene bielkovín) si telo dokáže syntetizovať samo, ale takzvané esenciálne aminokyseliny dokáže získať len z potravy. To isté platí pre väčšinu vitamínov a všetky stopové prvky.

Ako sa stravovať vyvážene?

Zásady zdravej výživy založenej na vyváženej strave sformulovala WHO v roku 1991.

Slovo „balance“ v preklade znamená „rovnováha“. Vyvážená strava je taká, ktorá zodpovedá potrebám konkrétneho človeka na živiny (bielkoviny, tuky a sacharidy), vitamíny, stopové prvky a elektrolyty.

Potreby každého človeka sú iné. Rastúce dieťa potrebuje veľa sacharidov a bielkovín na stavbu orgánov, tehotná žena potrebuje bielkoviny a tuk a menej sacharidov, infekčný pacient potrebuje rastlinné a živočíšne bielkoviny na vytvorenie imunitnej odpovede, vitamíny, mikroelementy a vodu na neutralizáciu toxínov. Starý muž potrebuje mliečne a zeleninové výrobky, v ktorých je málo bielkovín, ale je tam vláknina, stopové prvky a ľahko stráviteľný tuk.

Na vytvorenie individuálnej vyváženej stravy potrebujete poznať nasledujúce parametre:

• Vek;
• telesná hmotnosť;
• denná potreba kalórií;
• životný štýl;
• fyziologický stav (tehotenstvo, choroba, zotavenie).

Základné princípy vyváženej stravy

Svetová zdravotnícka organizácia verí, že človek by mal mať určité ciele, aby si vybudoval zdravú výživu:

„Dobré“ a „zlé“ potraviny podľa rozmanitosti živín

Určite „zlé“ a absolútne „dobré“ produkty neexistujú, rozprávame sa o prospechu pre jednotlivca.

Normálne jedlá (nie rýchle občerstvenie) obsahujú všetky potrebné látky, ale v rôznych množstvách. Blízke k plnohodnotným (obsahujú kompletnú sadu látok, jeden druh môžete jesť bez ujmy na zdraví) sú:

Ukážkové menu na týždeň

Ako popoludňajšie občerstvenie alebo druhé raňajky môžete použiť jablko, pohár nízkotučného kefíru, kúsok tmavej čokolády, varenú repu alebo kukuricu, čerstvé bylinky.

Príznaky nedostatku určitých živín

Prejavy nedostatku BJU

Prejavy nedostatku vitamínov

Prejavy nedostatku minerálov