Pomer Bju. BJU na chudnutie: percento a výpočet dennej dávky pomocou dvoch vzorcov

Dobrý deň, priatelia. Populárna viera hovorí, že ak chcete schudnúť, musíte konzumovať menej kalórií a viac minúť.

Môžete však drasticky znížiť ich spotrebu, povedzme, z 1600 na 900, ale ako správne vypočítať BJU na chudnutie?

Ako kompetentne bude zložená vaša strava? Koniec koncov, kalórie sa dajú získať z čohokoľvek, ale nie je to rozumné, pretože je potrebné vziať do úvahy potreby tela. Dnes je o tom náš rozhovor.

Rovnováha pre zdravie

Vyváženosť vo výžive je nesmierne dôležitá, bez nej no proste nikde. Môžete sedieť na kefíre a jablkách, návaly hladu zamývať vodou – ale čo na to povie vaše telo? Aký úžitok vám takáto diéta prinesie a aj keď ju budete držať dlhšie ako jeden deň?

Takže, aby ste sa zotavili z ťažkej fyzickej námahy (napríklad tréning), musíte jesť viac bielkovín.

Pre zlepšenie rastu vlasov, udržanie pokožky, nervového a hormonálneho systému v poriadku sa nezaobídete bez zdravých (nasýtených a nenasýtených) tukov.

A aby sme si neustále dopĺňali zásoby energie, potrebujeme sacharidy.

Bielkoviny, tuky a sacharidy sú pre telo rovnako dôležité, no nie v rovnakom množstve. Výživa by mala byť presne vyvážená, a to je dôležité nielen pri chudnutí.

Správna rovnováha pomáha:

• Zlepšiť trávenie a urýchliť metabolizmus.
• Udržujte vizuálnu príťažlivosť.
• Zbavte sa chorôb a tiež im predchádzajte.
• Udržať si elán a dobré zdravie, dodať energiu a silu.

Hneď si všimnem, že obmedzenie kalórií nie je jediným východiskom, často to nie je len a nie tak veľa kalórií, ale aj ich kvalita, o ktorej rozprávame sa, najmä v článku o.

Ak je však vašou stratégiou chudnutia príchod / spotreba kalórií, budete musieť sami jasne pochopiť, ako presne potrebujete vypočítať pomery bielkovín, tukov, uhľohydrátov.

Pri hľadaní ideálu

Dnes prijatú normu stanovila WHO, ktorá odporúča dodržiavať tieto proporcie:

1:1:4 (bielkoviny, tuky, sacharidy)

Inými slovami:

• bielkoviny - 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti
• tuk - 1 g na 1,1 kg
• uhľohydráty - 4 g na 1 kg

Ak sa pozriete na percento, potom je zostatok nasledovný:

10-15% — 30-35% — 50-60%

Pri chudnutí je však podľa fitness odborníkov a odborníkov na výživu tento pomer nesprávny, keďže sme každý iný.

Chcem povedať, pre niekoho možno neočakávané: perfektný tvar neexistuje výpočet pomeru BJU.

Všetko je tu veľmi individuálne a závisí od množstva faktorov, najmä od vašej hmotnosti, pohlavia, veku, fyzickej aktivity a dokonca aj od cieľa, ktorý si stanovíte. Ako teda nájsť zlatú strednú cestu?

Stanovili sme si cieľ

Úplne prvá vec, ktorú je potrebné urobiť, je rozhodnúť sa pre cieľ, ktorý sledujete: idete schudnúť, pribrať, alebo si možno len chcete udržať dosiahnutý tvar.

Keďže sa normy BZHU v rôznych prípadoch líšia.

• Prvá možnosť 30/15-20/55-50
• Druhá možnosť 30/30/40

Na udržanie rovnováhy a získanie úľavy

• Prvá možnosť 40/20-25/40-35
• Druhá možnosť 30/20/50

Počítame obsah kalórií v strave

To pomôže určiť, koľko energie človek získa spracovaním potravy.

A po obdržaní výsledku už budete vedieť, ako približne by ste mali znížiť obsah kalórií v potravinách.

Existuje veľa vzorcov na výpočet požadovaného kalorického obsahu, ako aj na výpočet. Najjednoduchší, ktorý som našiel, vyzerá takto:

Požadovaná hmotnosť (kg) x 24

V čom predpokladom pre jeho aplikáciu je prítomnosť nadváhu nie viac ako 10 kg nad vami požadovanú dávku.

Napríklad dievča, váha 65, chce schudnúť 10 kg.

Platba:

55 x 24 = 1320 kcal.

Toto bude číslo kalorického obsahu stravy, ku ktorému sa bude snažiť. Ak nadváha presiahne 10 kg, proces možno rozdeliť do niekoľkých etáp.

Z počiatočnej hodnoty, napríklad 90 kg, najskôr vypočítajte obsah kalórií pre hmotnosť 80 kg. Potom, po dosiahnutí výsledku, až 70 kg atď.

A mimochodom, na takýto výpočet môžete použiť aj náš - je jednoduchý a rýchly.

Nastavenie rovnováhy

Keďže teraz hovoríme o chudnutí, tu sú tieto tipy:

Zostatok by mal byť niečo také (bju):

• Možnosť jedna: 40 – 50 % – 30 % – 20 – 25 %
• Druhá možnosť: 40 – 45 % – 15 – 20 % – 30 – 40 %

A aby ste mali presný obraz o výpočte kalórií, tu pre prehľadnosť obsah kalórií:

• v 1 g bielkovín - 4
• v 1 g tuku - 9
• v 1 g uhľohydrátov - 4

Na základe toho teraz môžete sami prísť na to, ako vypočítať množstvo BJU na deň.

Napríklad to isté dievča s hmotnosťou 65 kg a požadovaným príjmom kalórií 1320 kcal

Bude potrebovať (priemer čísel z ponúkaných možností)

• 45% bielkovín - z 1320 kcal je 594 kcal.
• 594 delené 4 dáva 149 g bielkovín denne.
• 25% tuku - z 1320 kcal je 330 kcal
• 330 delené 9 získate 36 g tuku denne
• 30% sacharidov - z 1320 kcal je 396 kcal
• 396 delené 4 sa rovná 100 g za deň.

Existujú aj ďalšie vzorce výpočtu, jeden z nich je uvedený v tomto videu:

BJU - pravidlá plnenia

Kvalita prijatých kalórií je jedným z kľúčov k úspešnému chudnutiu. Látky potrebné na udržanie zdravia treba získavať z správne produkty. Čo?

Proteíny na chudnutie

Je nesprávne myslieť si, že ide výlučne o mäso, ryby, hydinu, vajcia, mliečne výrobky. Proteíny môžu byť živočíšneho aj rastlinného pôvodu, zatiaľ čo rastlinné bielkoviny nemôžu byť o nič menej kompletné ako živočíšne.

Takže, vegetariáni a všetci priaznivci Zdravé stravovanie môžete ich prijať v celých zrnách:

• obilniny (prednostný jačmeň, pohánka, pšenica atď.)
• sója a sójové výrobky (napríklad tempeh, sójové mlieko, tofu)
• strukoviny (cícer, fazuľa, šošovica)
• ovocie, bobule, zelenina, špargľa, brokolica

Ak trénujete, počítajte s množstvom bielkovín 1,5-2g na kilogram hmotnosti. Zároveň je táto norma vhodná pre ženy a pre mužov by sa mala zvýšiť na 3 g.

Tuky pre dobro

Tuky nie sú vôbec škodlivé, ale veľmi užitočné. Sú potrebné na množstvo dôležitých vecí. Je to energia pre život, transport živín a vstrebávanie vitamínov.

A mnoho ďalších procesov potrebných pre život. Hlavná vec je vedieť, ktoré z nich si vybrať. O dobrých tukoch som písal v článku

Najlepšie sú tie nenasýtené, tie, ktoré obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Treba ich hľadať v sebe

• ľanový, sójový, konopný, olivový, sezamový, kukuričný olej
• nepražené orechy (sezam, lieskové orechy, chia, mandle, tekvica, kešu, vlašské orechy, slnečnicové semienka)
• fazuľa
• Listová zeleň

Navyše je bohatý na zdravé tuky. morská ryba ako je sleď, losos, makrela.

Norma - 1 g tuku na 1 kg hmotnosti

Lyžica masla v šaláte a hrsť semienok v kaši sú skvelým spôsobom, ako dodať telu správne množstvo dobrého, nie zlého cholesterolu.

Mimochodom, vedeli ste, že práve prítomnosť tukov v tele umožňuje tvorbu mastných kyselín, ktoré sa zasa podieľajú na odbúravaní tukov?

Sacharidy potrebné a nie

Tu si musíte jasne zapamätať, čo sú:

Rýchle alebo jednoduché

rôzne druhy sladkostí, ako sú čokolády a sladkosti, pečivo, biely chlieb, sladká sóda, sladké ovocie s vysokým GI (ako banán, melón, hrozno).

Tie sa rýchlo strávia, uložia sa ako tuk na bokoch a páse a krátko po ich užití ste už opäť hladní.

Zložité alebo dlhé

To je presne to, čo potrebujeme – prinášajú pocit sýtosti. Patria sem obilniny, zelenina, ovocie s nízkym a stredným GI, celozrnný chlieb, prémiové cestoviny.

Ich pomer vo vašej dennej dávke môže byť rôzny, ale odporúča sa začať od normy 5g na 1 kg.

Aby ste si sami čo najpresnejšie určili pomer BJU, zvážte

Váš životný štýl

Akú máš fyzickú aktivitu, nakoľko si aktívny? Neklamte sa a tieto čísla nepreháňajte ani nepodceňujte.

typ tela

Dôležitý faktor ako pri tréningu, tak aj pri chudnutí. Ak ste napríklad ektomorf (inými slovami vychudnutý človek s minimom svalovej hmoty), potom potrebujete viac sacharidov. O tomto type stavby tela som písal v článku

A ak endomorf (s veľkou tukovou hmotou) - potom viac bielkovín.

Prispôsobenie tela

Pozorujte sa približne 2-3 týždne – to je len čas, ktorý telo potrebuje na prispôsobenie sa novej strave.

Ak máte pocit, že vám výsledok nevyhovuje, urobte zmeny, napríklad zvýšte / znížte množstvo bielkovín alebo sacharidov.

Čo si zapamätať

• Výpočet dennej normy BJU nie je obmedzením. V tomto prípade ide o sebakontrolu a dosiahnutie dôvery v kvalitu vašej výživy.
• Pamätajte, že neexistujú žiadne magické vzorce. Všetky vyššie uvedené výpočty sa odporúča brať nie ako návod na akciu, ale ako návod na začatie vlastného výskumu na sebe.
• Zvážte všetky okolnosti, ktoré ovplyvňujú vaše osobné potreby: typ postavy, pomer svalové tkanivo a tuku, citlivosť na určité druhy potravín.
• Pochopte a prijmite svoju jedinečnosť. Áno, niekedy sa zdá nespravodlivé, že chudí ľudia môžu jesť viac sacharidov ako tuční ľudia. Ale toto je realita, z ktorej treba vychádzať pri výpočte zostatku BJU.
• Ak je pre vás ťažké alebo nejasné, ako všetko vypočítať, vyhľadajte pomoc odborníka. Môže to byť buď odborník na výživu alebo fitness inštruktor alebo len známy priateľ - športovec.

Okrem toho nezabúdajte, že úspech vo formovaní postavy sa dosahuje nielen vytvorením kalorického deficitu, ale aj vyváženou stravou, fyzickou aktivitou a duševným nastavením.

Nech sa vám darí a teším sa na vaše ohlasy v komentároch k článku. Do skorého videnia!

Už viete, že na to, aby ste schudli, musíte vydať viac kalórií, ako skonzumujete s jedlom. Je ich však viacero dôležité body to treba brať do úvahy pri chudnutí. Úspech v chudnutí závisí nielen od, ale aj od vyváženej stravy, pravidelného cvičenia, pitného režimu, dostatočného spánku a dobrého psychického naladenia.

Pre ľudí s miernou nadváhou by ste mali zvoliť napríklad intenzívnejší program a cvičiť 150-300 minút kardia týždenne.

Medzi ďalšie faktory patrí bazálna aktivita, príjem tekutín, kontrola stresu, dostatočný spánok a strava.

Základnou aktivitou je vaša mobilita v každodennom živote, tzn. Kalórie míňate na vykonávanie akejkoľvek činnosti a čím aktívnejší ste doma, tým viac energie miniete.

Pomáha pri trávení potravy, zmierňuje opuchy, podporuje lepšiu kontrolu chuti do jedla a tiež stimuluje metabolické procesy. Keď pijete studenú vodu, vaše telo spaľuje kalórie, aby sa zahrialo. A čistá voda je zdrojom najdôležitejších minerálnych solí pre metabolizmus. V priemere musíte vypiť 1,5-2 litra čistej vody denne.

Kontrola stresu je dôležitá, pretože sa vyskytuje v období nervového napätia. Počas stresu telo produkuje, čím zadržiava vodu v tele, čím sa maskuje chudnutie.

Malo by to byť 7-9 hodín. Pravidelný nedostatok spánku spôsobuje únavu, produkciu spomínaného hormónu kortizolu, provokuje k prejedaniu a tiež znižuje citlivosť na inzulín, vďaka čomu sa cítite večne hladní a vaše telo sa dostáva do režimu ukladania kalórií.

Keď už hovoríme o inzulíne, je dôležité poznamenať, že frakčné jedlá pomáhajú regulovať sekréciu tohto hormónu. Telo produkuje inzulín ako odpoveď na jedlo. Úlohou hormónu je nasmerovať živiny do buniek tela. Čím vyššia je hladina cukru v krvi po jedle, tým vyššia je hladina inzulínu a tým ťažšie je kontrolovať chuť do jedla. Vyhodnoťte a potom sa rozhodnite, čo vám najviac vyhovuje.

Počet jedál by vám mal vyhovovať, hlavné je dodržiavať režim – nehladovať a neprejedať sa, ale stravovať sa vyvážene, v súlade s potrebami vášho tela. Pravidelné cvičenie, dostatočný spánok, čistá voda a kontrola stresu budú vaše. neviditeľní pomocníci pri chudnutí.

• K - kalórie
• B - proteíny
• F - tuky
• U - sacharidy

Kalórie sú potrebné na to, aby vám dodali energiu pre správne fungovanie vášho tela. Počet kalórií v potravinách závisí od energetickej hodnoty jedla. Koľko kalórií potrebujete osoba (muž alebo žena) závisí od jeho vek, výška, hmotnosť, pohlavie a úroveň aktivity.Ľudia, ktorí konzumujú viac kalórií, ako spália pri bežných denných činnostiach alebo počas nich cvičenie bude mať nadváhu.

Ako vypočítať metabolizmus (kbzhu).

Pravdepodobne ste sa už stretli s takou vecou, ​​ako je „bazálny metabolizmus“.

Základný je metabolizmus v pokoji, možno ho vypočítať podľa vzorca:

• pre mužov

Základná rýchlosť metabolizmu (kcal) = hmotnosť (kg) x 24,2

• pre ženy

Základná rýchlosť metabolizmu (kcal) = hmotnosť (kg) x 22

Bazálny metabolizmus (bazálny metabolizmus) môžete presnejšie určiť pomocou diagnostiky, ktorá sa robí v lekárskom stredisku.

Metabolizmus organizmu v pokoji, t.j. len na podporu života, bez zohľadnenia fyzickej aktivity. Akákoľvek aktivita teda pridá 10-20 % (efekt aktivity) k základnej výmene.

Koľko kalórií jesť denne, aby ste schudli?

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, musíte vytvoriť deficit okolo 20%. To neznamená, že nemôžete jesť "sladkosti". Pre takéto produkty je poskytnutý pomer 15-20% vašej dennej stravy.

Kalkulačka kalórií na chudnutie IIFYM

Princíp flexibilnej stravy:

IIFYM - Ak to vyhovuje vašim makrám» - ak vám to vyhovuje z hľadiska makroživín

Potrebujeme konzumovať správnu rovnováhu sacharidov, bielkovín, tukov a vody, aby telo mohlo dosiahnuť správnu hmotnosť, aby fungovalo a aby nás udržalo zdravé a silné. - nejde o diétu s nízkym obsahom tukov alebo sacharidov, ale o vyváženosť všetkých látok.

✓ online kalkulačka vám pomôže správne vypočítať KBJU na chudnutie

Vypočítajte si BZHU na chudnutie pomocou kalkulačky, ktorá vám umožní získať odpoveď na otázky:

• koľko kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov denne potrebujete;
• koľko potrebujete zvýšiť alebo znížiť príjem kalórií, aby ste postupne schudli alebo pribrali;
• kalkulačka odpovie na otázku - koľko kalórií potrebujete jesť, aby ste schudli;
• koľko bielkovín, tukov a sacharidov denne potrebujete;
• kalkulačka zohľadňuje výšku, hmotnosť ženy a jej vek;
• Jete dostatok tukov a bielkovín?

• Tuk: 1 gram = 9 kalórií
• Bielkoviny: 1 gram = 4 kalórie
• Sacharidy: 1 gram = 4 kalórie
• Alkohol: 1 gram = 7 kalórií

Tuky sa spaľujú v ohni sacharidov

Práve sacharidy pomáhajú spaľovať tuk. Preto pri chudnutí výberom vyšších sacharidov a nižším percentom tuku môžete dosiahnuť požadovanú hmotnosť bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie.

Pozor: pred použitím akýchkoľvek metód, ktoré môžu ovplyvniť vaše zdravie, sa poraďte s lekárom. Akýkoľvek výpočet nie je určený pre vás, ak už máte zdravotné problémy.

BIELKOVINY TUKY SACHARIDY

• 50 % sacharidov (4 kalórie na gram)
• 30 % bielkovín (4 kalórie na gram)
• 20% tuku (9 kalórií na gram)

PROTEÍN:

Proteín je potrebný na rozvoj svalov a na zvýšenie nášho metabolizmu, ale dokážeme absorbovať len 25-40 gramov na jedlo. Tiež na vašom veku veľmi záleží. Priveľa bielkovín v našom systéme spracovávajú naše obličky a pečeň. Aj keď proteín neobsahuje tuk, prebytok sa premení na tuk.

SACHARIDY:

Sacharidy sú nevyhnutné pre všetky naše telesné systémy, aby mohli správne fungovať. mozgu a centrálnej nervový systém takmer úplne závislé od glukózy.

Sacharidy bohaté na živiny zvyšujú príjem mikroživín, kontrolujú hladinu cukru v krvi a sú hlavným zdrojom energie.

Obmedzenie sacharidov na minimum spôsobí únavu a hlad.

Nadbytok rýchlych sacharidov (vysoko spracované sacharidy) zvyšuje hladinu inzulínu v krvi a v konečnom dôsledku vedie k hromadeniu tuku v tele.

Netreba teda znižovať dobré sacharidy, obohaťte svoj jedálniček veľké množstvočerstvé ovocie a zelenina pre nekonečnú energiu na celý deň!

TUKY:

Existuje mnoho dôvodov, prečo by tuky mali byť prítomné v našej strave.

1. Aby sme vyrovnali naše hormóny.
2. Formovanie nášho mozgu a nervového systému.
3. Zdravá pokožka a vlasy.
4. Na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
5. Tuky sú najkoncentrovanejším zdrojom energie s 9 kalóriami na gram.

Takže zatiaľ čo 20 % nášho denného príjmu kalórií by malo pochádzať z tuku. Tie poskytnú najviac nutričná hodnota pre naše telo. Znížte nasýtené tuky a pridajte nenasýtené a polynenasýtené tuky.

Príliš veľa nasýtených tukov v strave je spojené s vysoký stupeň cholesterol, srdcové choroby, Alzheimerova choroba, rakovina prsníka, ochorenie obličiek, cukrovka, roztrúsená skleróza, mŕtvica a rakovina prostaty.

Keď sa teda nabudúce rozhodnete zjesť niečo vyprážané alebo bravčový burger, pozorne sa na to pozerajte. To, čo uvidíte, je strata pamäti, rakovina, choroba a mŕtvica. Existuje veľa receptov, ktoré sú výživnejšie a majú menej nasýtených tukov.

VODA:

Mnohí z nás nepijú dostatok vody a ani si to neuvedomujú. Je to najmenšia dehydratácia, ktorá môže narušiť metabolizmus nášho tela, ako aj znížiť hladinu energie, pretože voda je nevyhnutná pre energiu a slúži ako vodič kyslíka. Ak sa vám zdá, že nemôžete vypiť 2 litre vody, začnite to robiť. Každý deň sa trénujte piť „len vodu“, obyčajnú čistá voda. Čaj, káva a iné nápoje naše telo vníma ako jedlo. Nie sú „čistou“ vodou.

Dnes je veľmi jednoduché sledovať, čo jete a koľko toho zjete.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Obsah

V honbe za štíhlym telom sú ženy a muži pripravení na veľa. S čím jednoducho neprídu: rôzne aktivity, cvičenia, diéty a pôstne dni na podporu fyzická forma. Racionálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie je vždy populárny efektívnym spôsobom na kontrolu hmotnosti, ktorá je založená na použití kalorickej kalkulačky plus výpočtu BJU. Poznáte všetky funkcie: čo to je, čo je plus, ako všetko správne vypočítať? Poďme sa pozrieť na všetko v poriadku!

Čo je BJU

Skratka, ktorá sa bežne používa na označenie 3 slov: bielkoviny, tuky, sacharidy, je BJU. Pre kompetentné chudnutie a celkovú pohodu je mimoriadne dôležité dodržiavať energetickú rovnováhu tela – to, čo prijímame jedlom, a potom to trávime počas dňa pri chôdzi, duševnej činnosti, športovaní. Nadbytok alebo nedostatok jednej alebo druhej užitočnej látky / minerálu môže hrať krutý vtip o zdraví. Je dôležité zabezpečiť, aby bol príjem/výdaj energie na správnej úrovni.

Hlavným zdrojom BJU sú potraviny. Napríklad z mäsa, rýb, mlieka a vajec bude telo nasýtené veľkým množstvom bielkovín. Zelenina, múčne výrobky a dokonca aj čokoláda sú bohaté na sacharidy. Zaradením oleja a tučného mäsa do jedálnička získame tuky. Je však lepšie voliť nenasýtené organické zlúčeniny – ich optimálne množstvo je v semenách, mastných rybách, orechoch. Dôležité je, aby strava bola vyvážená, režim premyslený, všetky tieto prvky sú v norme.

Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Norma BJU sa určuje pre každého individuálne, pričom sa „odpudzuje“ od hmotnosti, veku, pohlavia, aktivity. Odborníci na výživu sú však toho názoru, že optimálny pomer je 1:1:4. Tým je zabezpečená vyvážená strava a príjem potrebného množstva kcal. Pre športovcov a rast svalov je distribučný vzorec iný - 1: 0,8: 4 a pri získavaní veľkej hmoty sa potreba uhľohydrátov zvýši dvakrát.

BJU norma pre chudnutie

Chcete byť štíhlejší? Potom bude výpočet BJU na chudnutie v percentách vyzerať inak. Proces spaľovania tukov naštartujete zvýšením percenta bielkovín (biele mäso, vajcia, morské plody, tvaroh, mlieko a kefír) a znížením sacharidov (sladkosti, pečivo, cestoviny, zemiaky). Nemali by ste zachádzať do extrémov, otestovať sa minimálne – pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie udržujte „adekvátny“. Hlavná vec je poznať optimálnu kombináciu. Navyše neopovrhujte tréningom: svalový tonus je dobrý. Nezabúdajte na zdravý spánok.

Pomer BJU na chudnutie pre ženy

Dennú dávku osoby budeme brať ako podmienenú 100%. Chudnúť začnete, ak budete dodržiavať diétu, ktorá pozostáva z 30-35% bielkovín, 10-25% tukov, 45-50% správnych sacharidov. Ak sa chystáte podstúpiť sušenie, potom treba dodržať redukciu sacharidov a tukov na minimum. Ideálne percento BJU na chudnutie je 30:20:50%. Dievčatá sa nemusia vzdať tuku, ich hmotnosť by mala byť v normálnom rozmedzí, pretože hrajú dôležitá funkcia pre telo (ovplyvňujú zdravie reprodukčného systému, syntézu hormónov, potrebné pre vlasy a nechty).

Ako vypočítať BJU na chudnutie

Najprv je dôležité určiť obsah kalórií, ktoré telo potrebuje na deň, a potom môžete vypočítať BJU na chudnutie. Takže niekoľko krokov:

1. Výpočet rýchlosti metabolizmu: 655 + (9,6 * aktuálna hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 * vaša výška) - (4,7 * celé roky).
2. Prispôsobíme sa vašej aktivite: veľmi nízka (stále seďte) - 1,20, malá (cvičí sa párkrát týždenne) - 1,38, stredná (až 5-krát týždenne s malou záťažou) - 1,55, vysoká (robte intenzívne a komplexné tréningy) - 1,73.
3. Od získaného výsledku odpočítajte 500 kalórií, dostaneme denný príspevok napríklad 1500.
4. Limit môžete rozšíriť: + -200 kalórií (1300-1700). Nižšie - už poškodenie tela, pomalý metabolizmus, hormonálna nerovnováha. Vyššie - zabudnite na to, že schudnete, naopak, priberiete, pretože príjem nevyjde.

Koľko bielkovín denne potrebujete, aby ste schudli

Na základe získaných informácií a poznatkov o hladine látok môžeme konštatovať, že norma bielkovín na chudnutie je 1300 (kalórií) * 0,30 (normálna hladina bielkovín) / 4 (kcal na 1 g), t.j. 97,5 g. je spodná hranica. Zvršok bude 1700 * 0,35 / 4 \u003d 149 g Váš povolený príjem je 97-149 g Pamätajte, že pokles pod limit znamená vystavenie tela zvýšenému stresu. Namiesto spaľovania tukov naštartujte metabolizmus.

Koľko tuku denne potrebujete na chudnutie

Rovnakým spôsobom vypočítame množstvo tuku počas chudnutia. Minimálny vzorec: 1300 (kalórie) * 0,15 (normálny tuk) / 9 (kcal na 1 g), t.j. 22 g Horná hranica: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g Ak zvýšite gramy , nedosiahnete účinok chudnutia. Držte sa odporúčaných ukazovateľov (v našom prípade od 22 do 38 g) a výsledok určite uvidíte.

Koľko sacharidov denne potrebujete, aby ste schudli

Tretia skupina nášho pomeru sa považuje za úplne rovnakú. Minimálna rýchlosť uhľohydrátov za deň na chudnutie bude 146 g: 1300 (kalórie) * 0,45 (normálna hladina) / 4 (kcal na 1 g). Zároveň je horná hranica aktívneho chudnutia 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Majte na pamäti, že sa musíte vzdať rýchlych kalórií - čokoláda, sušienky, hranolky, sušienky, banány, zemiaky sú tiež zakázané. Nepomáhajú nám v boji s nadbytočnými nenávidenými kilami! Potrebujete pomaly "súdruhov".

Aké sacharidy môžete jesť pri chudnutí

Odporúča sa konzumácia „komplexných“ potravín, ktoré obsahujú vlákninu. Nasýtia bunky užitočnými zložkami. Nahraďte sódu a sladkosti brokolicou, šalátom, kapustou, cestovinami výlučne z tvrdých odrôd, hnedou ryžou, pohánkou, fazuľou, šošovicou. Sacharidy na chudnutie by mali byť tie, kde je obsah škrobu minimálny. Kukurica, strukoviny, obilné produkty – odíďte na lepšie časy.

Vzorec na výpočet BJU

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie môže byť rôzny – prišli sme na to. Výpočet BJU na chudnutie je jednoduchý, nezaberie to veľa času. Výživový program je zostavený individuálne, pretože počítadlo kalórií, percent Organické zlúčeniny sa môže líšiť. Racionálna kombinácia stravy, pohybu a odpočinku vám pomôže schudnúť. určiť najlepšia možnosť sami alebo online pomocou kalkulačky!

Výpočet BJU na online kalkulačke

Nemôžete sa obťažovať výpočtami, ale použite online kalkulačku BJU. Stačí si zapísať údaje o váhe, výške, pohlaví, cieľoch (chudnúť/pribrať), životnom štýle. Systém dopočíta zvyšok automaticky. Dešifrovanie nie je potrebné. Kalkulačka vám pomôže zodpovedať nasledujúce otázky:

1. Koľko kalórií, BJU potrebujete za deň?
2. Koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste získali/schudli/udržali sa vo forme?
3. Potrebujete BJU? Vaša norma BJU za deň predstavuje hraničné limity.

Video: Správny pomer BJU na chudnutie

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a odporučiť liečbu na základe individuálne vlastnosti konkrétneho pacienta.

Diskutujte

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie - ako správne vypočítať pomocou vzorcov

Na udržanie fyzickej kondície, naberanie svalovej hmoty či úspešné chudnutie potrebuje človek kontrolovať stravu, vedieť si vypočítať BJU, určiť energiu a nutričná hodnota každé jedlo, ktoré zjete. Pozorne sledujú zmeny svojej hmotnosti, chudnúci ľudia sa snažia čo najrýchlejšie zbaviť nadbytočných kilogramov, prehodnocujú svoj jedálniček a znižujú jeho nutričnú hodnotu.

Ale niekedy si s nimi túžba po rýchlom výsledku zahrá krutý vtip. prečo?

Základná hodnota stravy

Pozitívny výsledok chudnutia možno dosiahnuť správnym výpočtom kalorického obsahu stravy a energetickej hodnoty každej z konzumovaných potravín. Odmietanie jedla, vyčerpávajúce hladovky a pochybné mono-diéty nielenže škodia telu, ale často spôsobujú pocity mučivého nepohodlia. Zároveň správny pomer užitočných zložiek v procese výživy poskytuje telu potrebné množstvo energiu pre plnohodnotný život a zároveň pomáha každému chudnutiu vybudovať si postavu snov, bezpečne sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Väčšina odborné poradenstvo, ktorý hovorí o tom, ako vypočítať BJU pre ľudí, ktorí si udržiavajú svoju váhu, snažia sa vybudovať svalovú hmotu alebo zhodiť nadbytočné kilá, sú primárne viazané na výživové smernice WHO.

Podľa odborníkov závisí zdravie a aktivita človeka od denného príjmu bielkovín (1 g na 1 kg telesnej hmotnosti), tukov (1,1 g na rovnaký objem) a sacharidov (4 g). Tento základný pomer BJU dobre zapadá do „koridoru“ – od 10 do 15 % bielkovín, od 30 do 35 % tukov a od 50 do 60 % sacharidov. Ale mnohí fitness tréneri odporúčajú svojim zverencom pred výpočtom použiť schému: 30-35% bielkovín, 10-15% tukov, 50-60% sacharidov. Alebo bežný pomer: 30/20/50. V tomto vzorci má proteín namiesto tuku priradenú netypickú energetickú funkciu.

História vzniku „zlatej“ schémy chudnutia

Pre udržanie normálnej hmotnosti odborníci odvodili klasický pomer BJU v gramoch – 1:1:4. Táto miera v percentách vyzerá takto: 14/31/55 a celkovo 2400 kcal. Odborníci na výživu to zvážili efektívne chudnutie pacienti toto energetická hodnota strava sa môže znížiť na polovicu, až do 1200 kcal. Nie je možné znížiť dennú dávku bielkovín, takže sacharidy a tuky boli odrezané. Z pomeru 4/9/16, ktorých súčet je 29, sme izolovali 14, pričom sme odpočítali 5 jednotiek od tuku a 9 od sacharidov. Vo výsledku zostalo 4/4/7, čo v percentách znamenalo 27/27/46. Redukciou tukov a zaokrúhlením bielkovín pomocou uhľohydrátov vyvinuli profesionáli univerzálny vzorec, ktorý vám pomôže naučiť sa vypočítať BJU na chudnutie: 30/20/50.

Táto schéma však platí iba pre diétu s obsahom kalórií 1200 jednotiek! Dnes sú stanovené denné miery spotreby pre dospelých: bielkoviny - najmenej 70 - 105 g (10 - 15% stravy denne) a tuky s rovnakou hmotnosťou v gramoch, ale 30 - 35% kalórií. Rozdiel v množstve živín je spôsobený individuálnou fyzickou aktivitou človeka.

Populárne receptúry na pomer živín v strave

Aby ste mohli vypočítať mieru BJU na základe dvoch bežných vzorcov – Harris-Benedict (navrhnutý v roku 1919 a upravený súčasníkmi) a Mifflin-San Zheor, vyvinutý nedávno (v roku 2005), musíte sa rozhodnúť, ktorý z nich je vhodnejší na chudnutie. . Pre ľudí, ktorí ignorujú šport a uprednostňujú pasívnu zábavu, koeficient mobility (KP) zodpovedá 1,2; pre tých, ktorí cvičia mierne (3-krát týždenne), stúpa na 1,375; tí, ktorí tvrdo trénujú (5-krát za 7 dní), by mali brať do úvahy CP = 1,4625. Všetkým manuálne pracujúcim, ktorí sú zapálení aj pre silové cvičenia, bude vyhovovať KP 1.6375; intenzívne sa zaoberali niekoľkokrát denne - 1 725; ale ak k tomuto nabitému tréningovému plánu pridáte a fyzická práca, potom sa CP zvýši na hodnotu 1,9. Obe schémy na výpočet hlavných denných kalórií používajú tento parameter. V prvom (Harris-Benedict) výpočet vyzerá takto: 655,1 + 9,563 x hmotnosť v kg + 1,85 x výška v cm - 4,676 x vek. Výsledok sa potom vynásobí CP. Tento výpočet má malú chybu pre moderný človek(asi 5 %), takže odborníci na výživu častejšie používajú druhú formulu.

Keď poznáte svoju výšku a hmotnosť, môžete si tiež vypočítať základnú rýchlosť metabolizmu (BOV) podľa schémy Muffin-Jeor (ako to tiež nazývajú vzorec Mifflin-St. Jeor) pre ženy: 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek - 161; pre mužov: 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek + 5 na trávenie potravy) a množstvo vynásobte koeficientom aktivity: SEC \u003d (BOV + BOV x 0,1) x KP.

S takto vypočítanými kalóriami si človek môže udržať svoju váhu, no na to, aby ste schudli, si musíte vytvoriť deficit znížením o 500 kcal. Pre pohodlné chudnutie vypočítame koridor kalórií. Za týmto účelom pridajte 100 kcal (horná hranica) k získanému výsledku a odpočítajte 250 kcal (dolná hranica) od pôvodnej hodnoty. Napríklad, ak by strava mala byť 1500 kcal (2000 - 500), potom spodná hranica koridoru bude 1250 kcal a horná hranica bude 1600 kcal. Berúc do úvahy obsah kalórií živín: bielkoviny (4 kcal), tuky (9 kcal) a sacharidy (3,75 kcal) na 1 gram, môžete vypočítať kalórie BJU a množstvo každej zo živín v strave. . Bielkoviny budú 1500 x 0,3:4 - približne 113 g, tuky - 1500 x 0,2:9, teda približne 33 g, sacharidy - 1500 x 0,5: 3,75 (približne 200 g). Energetická hodnota bielkovín v strave bude teda 450 kcal (113 g x 4), tukov - 300 kcal (33 x 9) a 750 kcal sacharidov (200 x 3,75).

Veveričky

Kritici tohto spôsobu výpočtu pomeru živín pomocou denného kalorického príjmu upozorňujú na výraznú nerovnováhu vo výžive: nadmerné množstvo bielkovín, nedostatok tukov a malé množstvo sacharidov.

Pred výpočtom BJU na radu odborníkov na výživu, ktorí dodržiavajú vyššie uvedenú metódu, je potrebné vziať do úvahy, že prebytok bielkovín vedie k: zvýšenému stresu vnútorných orgánov (postihnuté sú najmä obličky a pečeň); zvýšenie koncentrácie močoviny v krvi; hnilobná dyspepsia (zhnité bielkoviny v hrubom čreve); nadmerné zaťaženie gastrointestinálneho traktu. Hojnosť bielkovín v strave je kontraindikovaná u ľudí trpiacich cukrovkou (typ 2), čo je často prípad obezity.

Tuky

Znižovanie vitálneho prostredia pre odbúravanie vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E a K vedie k narušeniu ich energetickej a plastickej funkcie. Zhoršenie stavu pokožky, nechtov a vlasov je vonkajším prejavom nedostatku tukov a vitamínov. - je to "nočná slepota", D - depresia, strata sily, svalová slabosť, problémy s počatím, osteoporóza, cukrovka a obezita, E - zníženie jej antioxidačného účinku, tvorba krvných zrazenín, rozvoj aterosklerózy krvi plavidlá; K - zníženie zrážanlivosti krvi, zvýšená priepustnosť kapilár, zhoršenie regenerácie tkaniva. Tuky sú často nazývané „tajomstvom“ ženskej krásy. Fitness tréneri často vyzývajú, aby pred výpočtom BJU venovali pozornosť štandardom WHO a nedovolili nadmernú redukciu tuku. Aj pri veľmi prísnych diétach je spodná kritická hranica pre príjem dôležitej živiny 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Kalorický obsah stravy je lepšie znížiť konzumáciou zdravých tukov (rastlinných olejov) a znížením množstva rýchlych sacharidov.

Sacharidy

Najcennejšími zložkami týchto látok sú disacharidy a monosacharidy. Ich rovnováha zaisťuje plnohodnotné fungovanie svalového systému, posilňuje ho a núti ho intenzívne pracovať. Pri nedostatku týchto látok dochádza pri chudnutí k celkovej vyčerpanosti, malátnosti, poruchám centrálneho nervového systému. V prípade nadbytku prichádzajúcich sacharidov hrozí človeku obezita, cukrovka a tráviace problémy.

Je známe, že tieto zložky produktov dodávajú telu energiu a vyživujú mozog, takže strava by mala obsahovať dostatočné množstvo komplexných (nestráviteľných) alebo pomalých uhľohydrátov, ktoré dodávajú saturáciu a silu. A konzumáciu rýchlych jednoduchých sacharidov je najlepšie minimalizovať a nejesť ich poobede, kedy je telo najviac predisponované na premenu na tuky.

Pre správny výpočet pomeru živín v strave odborníci v dietetike a športovej výžive odporúčajú použiť ako hlavný parameter individuálnu hmotnosť v kilogramoch. V tomto prípade bude norma bielkovín zodpovedať svetovým štandardom (1 g na 1 kg hmotnosti) a požadovaná (400 - 500 jednotiek) sa vytvorí primeraným znížením tukov a sacharidov. Je potrebné ich proporcionálne znížiť av prípade porušenia hraničných noriem zvážiť hlavné odporúčania WHO a zmeniť celkový obsah kalórií. Iba v tomto prípade bude možné správne vypočítať množstvo BJU bez toho, aby došlo k skresleniu vo výžive, a v dôsledku toho bude chudnutie pokračovať pohodlne a bezpečne pre zdravie.

Len u športovcov, ktorí sa silovému tréningu venujú už dlhšiu dobu, ľudí, ktorí sú so športom kamaráti celý život, je proces budovania svalov spaľovaním podkožného tuku (vysúšanie tela) spojený so zvýšeným príjmom chudých bielkovín pozdĺž s poklesom množstva sacharidov v strave. Tieto udalosti sa konajú v spojení s celým programom odporúčaní, preto pri miernej fyzickej aktivite odborníci neodporúčajú používať ich samostatne.

BJU: ako správne vypočítať ich počet v jednom jedle

Po spracovaní obsahu kalórií v dennej strave a výpočte energetickej hodnoty každej zo živín v strave je potrebné určiť, koľko bielkovín, tukov a uhľohydrátov obsahuje každý z pripravených jedál. Na výpočet sa musíte vyzbrojiť arzenálom nástrojov: kuchynskou váhou, kalkulačkou, tabuľkami kalórií v surovej strave – a založiť si denník potravín. Práve oni pomôžu raz vypočítať BJU jedla a v budúcnosti použiť hotové hodnoty. Okrem toho sa denník stane zdrojom informácií o vašich stravovacie návyky ktoré možno vždy v prípade porušenia napraviť. Najprv odvážime všetky produkty a vypočítame ich celkový počet kalórií vrátane energetickej hodnoty surových živín. Zisťujeme aj hmotnosť hotového jedla (nezabudnite odpočítať hmotnosť panvice). Voda nemá žiadne kalórie. Napríklad energetická hodnota 100 gramov suchej pohánky je 336 jednotiek, kaša z nej sa varí domäkka a váži 200 gramov, ale celkový obsah kalórií zostáva rovnaký - 336 jednotiek. Preto 100 gramov hotovej kaše bude mať obsah kalórií 168 jednotiek.

Vo vyprážaných jedlách treba 20 percent pripočítať k výživovej hodnote hlavného produktu – energetickej hodnote absorbovaného oleja pri tepelnej úprave. Grilované kura sa stáva o tretinu kalorickejším a sušené ryby v dôsledku straty vlhkosti zdvojnásobia. V soli, spolu s neprítomným. Vývar prijíma jednu pätinu z celkových kalórií surových potravín (20 %), ktoré sa v ňom varia (mäso, ryby, huby alebo zelenina). Bobule a ovocie dávajú kompótu tretinu kalórií (30%).

Fitness tréneri v praxi odporúčajú pri vlastnom prepočte individuálneho pomeru BJU neprekračovať minimálne hodnoty: bielkoviny (najmenej 1 g na 1 kg hmotnosti), tuky (najmenej 0,8 g na 1 kg) a sacharidy - minimálne 50 g denne (v podmienkach dodržiavania nízkosacharidovej keto diéty s prevažujúcim množstvom bielkovín v strave). Ak je počiatočná telesná hmotnosť osoby pred schudnutím dostatočne veľká, potom je lepšie vypočítať BJU postupne (po každých 5 až 10 stratených kilogramoch).