Výživa by mala byť vyvážená. Vyvážená strava na každý deň a užitočné odporúčania

Monotónne jedlo─ je používanie rovnakého jedla dlhodobo. Jedlo pripravené z dlhodobo nevymeniteľnej sady potravín dodá telu nadbytok niektorých živín pri absencii iných. Výrobky a jedlá z nich môžu byť zdravé a správne pripravené, ale nezabezpečujú všetky potreby tela.

Nedostatok akýchkoľvek živín alebo minerálov nevyhnutne narúša metabolizmus a zhoršuje kvalitu života.

Pre normálny život zdravý človek potrebuje všetko, čo mu príroda dáva. Počas choroby môžu existovať obmedzenia, ale sú to buď dočasné alebo zakázané jedlá, ktoré sú nahradené inými.

Zaoberajú sa prípravou plnohodnotnej stravy dietológovia... Zohľadňujú individuálne potreby ľudí v potrave, zohľadňujú pohlavie, vek, životný štýl a prítomnosť chorôb.

Monotónna strava vedie k nedostatku živín, bez ktorých telo nemôže normálne fungovať. Napríklad časť aminokyselín (stavebných kameňov bielkovín) si telo dokáže syntetizovať samo, ale takzvané esenciálne aminokyseliny je možné získať iba z potravy. To isté platí pre väčšinu vitamínov a všetky stopové prvky.

Ako sa stravovať vyvážene?

WHO v roku 1991 formulovala zásady zdravého stravovania založeného na vyváženej strave.

Slovo „zostatok“ v preklade znamená „zostatok“. Vyvážená strava je taká, ktorá uspokojuje potreby konkrétneho človeka na výživné látky (bielkoviny, tuky a uhľohydráty), vitamíny, stopové prvky a elektrolyty.

Potreby každého človeka sú iné. Rastúce dieťa potrebuje na stavbu orgánov veľa uhľohydrátov a bielkovín, tehotná žena bielkoviny a tuky a menej uhľohydrátov, infekčný pacient potrebuje na vytvorenie imunitnej odpovede rastlinné a živočíšne bielkoviny, vitamíny, stopové prvky a vodu na neutralizáciu toxínov. Starý muž potrebuje mliečne a rastlinné výrobky, ktoré majú málo bielkovín, ale vlákninu, stopové prvky a ľahko stráviteľný tuk.

Na zostavenie individuálnej vyváženej stravy potrebujete vedieť nasledujúce parametre:

• Vek;
• telesná hmotnosť;
• denná potreba kalórií;
• Životný štýl;
• fyziologický stav (tehotenstvo, choroba, zotavenie).

Základné zásady vyváženej stravy

Svetová zdravotnícka organizácia verí, že človek by mal mať konkrétne ciele, aby si vybudoval zdravú výživu:

„Dobré“ a „zlé“ potraviny z hľadiska rozmanitosti živín

Neexistujú jednoznačne „zlé“ a absolútne „dobré“ produkty, hovoríme o výhodách pre konkrétnu osobu.

Bežné potraviny (nie rýchle občerstvenie) obsahujú všetky potrebné živiny, ale v rôznych množstvách. Takmer na záver (obsahujú celú sadu látok, môžete jesť jeden druh bez poškodenia zdravia) sú tieto:

Ukážkové menu na týždeň

Ako popoludňajšie občerstvenie alebo druhé raňajky môžete použiť jablko, pohár nízkotučného kefíru, kúsok tmavej čokolády, varenú repu alebo kukuricu, čerstvé bylinky.

Príznaky určitých nedostatkov živín

Prejavy insuficiencie BZHU

Prejavy nedostatku vitamínu

Prejavy nedostatku minerálov

V skutočnosti je vyvážená strava jednoduchým a cenovo dostupným diétnym odporúčaním pre každého človeka. Základom vyváženého menu sú správne raňajky, obedy a večere.

Raňajky, obed a večera by mali pozostávať zo zdravých jedál a jedál, ktoré budú obsahovať primerané množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Správne zostavená strava vás predsa energizuje na celý deň, dodá vám sebavedomie a zlepší náladu. Vyvážená strava pomáha kontrolovať hmotnosť a zabraňuje hromadeniu prebytočného podkožného tuku.

Váš jedálniček by mal obsahovať zdravé potraviny, ktoré obsahujú vitamíny, komplexné sacharidy, živočíšne bielkoviny a nenasýtené tuky. Zdravé jedlá vo vašom jedálnom lístku pomôžu vášmu telu dobre fungovať. Vlasy, nechty, kosti, koža, vnútorné orgány budú vďaka vyváženej strave zdravé. K procesu výberu produktov pristupujte veľmi opatrne a zodpovedne. Skontrolujte dátum exspirácie na obaloch a škatuliach, ako aj podmienky skladovania potravín. Dávajte pozor na obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov a kalórií.

Výrobky je potrebné hodnotiť nielen podľa obsahu kalórií, ale aj podľa toho, koľko obsahujú určité užitočné látky. Kvalita je vždy dôležitejšia ako kvantita. Celý týždeň musíte jesť správne, samozrejme, môžete si urobiť 1 deň ako výnimku a jesť jedlo, ktoré máte radi, ale nie je zdravé, ale iba raz týždenne, pamätajte, nič viac. Ak chcete pomôcť svojmu žalúdku a kontrolovať hmotnosť, zaraďte do jedálneho lístka na týždeň zeleninu a ovocie. Ovocie obmedzte v množstve, asi 10-14 ovocia týždenne, ale zeleniny neobmedzene týždenne, pretože obsahujú vlákninu a ďalšie užitočné látky.

Vyvážená strava zahŕňa nasledujúce potraviny. Ryža, pohánka, ovsené vločky, vaječné bielky, kuracie filety, ryby, morské plody, zelenina, šaláty, chudé mäso, celozrnné pečivo, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku 0,5%, orechy, strukoviny. Sledujte kalórie vo svojom dennom menu. U mužov a žien, ktorí vedú normálny životný štýl, musíte hmotnosť vynásobiť 25-30 a na udržanie normálnej hmotnosti získate denne približný počet kalórií. Napríklad vaša hmotnosť je 55 kg, čo znamená, že musíte spotrebovať 1375-1650 kcal denne, aby ste si udržali hmotnosť a zároveň sa cítili dobre po celý deň. Všetko je individuálne, ak máte aktívny životný štýl, potom môže stáť za to zvýšiť počet kalórií vo vašom jedálničku, ale stane sa, že podľa vyššie uvedeného vzorca máte veľa kalórií a začnete priberať, potom sa uvoľnite obmedziť obsah kalórií vo vašej strave a pozrieť sa na svoje zmeny v zrkadle.

Denná sadzba komponentov ponuky je nasledovná:

• Bielkoviny - 15-20%
• Tuky - 15-25%
• Sacharidy - 50-60%

Ak športujete alebo vediete aktívny životný štýl, pomer bielkovín je asi 30-40% denného príjmu kalórií.

Vyvážená strava nie je len jedlo, ale aj nápoje. Voda je potrebná každý deň pre mužov a ženy, norma je 1-2 litre, v závislosti od intenzity dňa. Čistá voda má priaznivý vplyv na pokožku, odstraňuje toxíny z tela a znižuje riziko srdcových chorôb. Vyhnite sa dehydratácii. Koniec koncov, sme v priemere 60% vody, prekvapivo, ale pravdivé. Preto je veľmi dôležité udržiavať správnu rovnováhu vody v tele. Sýtené nápoje, kávu, silný a sladký čaj by ste mali vo svojom jedálničku obmedziť.

Je potrebné naučiť biologické hodiny v našom tele jesť v rovnaký čas, každý deň, týždeň čo týždeň. Potom sa bude žalúdočná šťava vyrábať v správnom čase, v správnom množstve. Celé menu by malo byť rozdelené na 3-4 recepcie. Zajtra obed, večera - musí byť hustá, v žiadnom prípade to nie je čaj so žemľou. Bohaté raňajky formou bufetu vám dodajú energiu hneď ráno. Práca a štúdium sú pre teba najlepšie a nálada sa okamžite zvýši, keď si plný. Odporúča sa jesť každé 3 až 5 hodín v závislosti od času. Nádoby s jedlom pripraveným doma si môžete vziať do práce, takže svojmu telu doprajete plnohodnotné jedlo a ušetríte peniaze v kaviarni. Ráno sa snažte skonzumovať 70% dennej hodnoty jedla a popoludní 30%. Cez deň sa totiž viac hýbete a aktívnejšie spaľujete kalórie a večer spravidla mnoho mužov a žien trávi doma a pohybuje sa menej aktívne a spotrebuje málo kalórií. Večeru si dajte najneskôr 3 hodiny pred spaním. V noci by mal žalúdok odpočívať a nie tráviť jedlo a dávať ho do tuku. Skúste vstať od stola s miernym pocitom hladu, aby ste nepribrali kilá navyše.

Menu na týždeň

Pondelok

• Raňajky - omeleta z 2-3 vajec, 1 pohár 0,5% tuku s ovsenými vločkami.
• Obed - ryža s chudým mäsom, zeleninový šalát, čaj s citrónom bez cukru.
• Večera - zeleninový guláš s dusenou rybou, vinaigrette, želé.

• Raňajky - ovsené vločky s ovocím, tvaroh 2% tuk s nízkotučnou kyslou smotanou, šťava.
• Obed - tvrdé cestoviny s kuracím mäsom, uhorkou, paradajkami, čajom.
• Večera - pečené ryby, zeleninový šalát, ovocná alebo zeleninová šťava.

• Raňajky - toast, nízkotučný syr, mlieko 0,5%.
• Obed - jačmenná kaša s chudým mäsom, banánom alebo jablkom, zeleninová šťava.
• Večera - mrkvový kastrol, grapefruit,

• Raňajky - Tvaroh 2% s hrozienkami a kúskami ovocia, mlieko 0,5%.
• Obed - Pohánka s chudým mäsom, zeleninový šalát, zelený čaj s citrónom.
• Večera - dusená zelenina, rybie filé, želé.

• Raňajky - ovsená kaša s kúskami ovocia a medu, pár kúskov syra, čaj bez cukru.
• Obed - dusené zemiaky s mäsom, uhorkou, paradajkou, zeleninovou alebo ovocnou šťavou.
• Večera - fazuľa s rybami, zeleninový prívarok, čaj bez cukru.

• Raňajky - müsli s mliekom 0,5%, nízkotučný jogurt, šťava.
• Obed - boršč s bylinkami, dusené rybie filé, otrubový chlieb.
• Večera - zelenina (uhorka, paradajka, reďkovka, mrkva), kuracie polievka, kompót.

Nedeľa

• Raňajky - pohánková kaša s 0,5% mlieka, 1 pohár mlieka s ovsenými sušienkami.
• Obed - dusená ryba, ryža, zelenina, čaj s citrónom.
• Večera - vinaigrette, hubová polievka s otrubovým chlebom, kompót.

Pripomíname, že pred konzumáciou 200 ml vody po dobu 10-15 minút si určite zariaďte občerstvenie z ovocia, zeleniny, nízkotučného jogurtu, zeleninovej šťavy a iných ľahkých jedál, 1 alebo 2 krát denne, medzi jedlami.

Vyvážená strava je vynikajúcim riešením pre zdravie a skvelú postavu.

Vyvážená strava je vzdialená len pár krokov. Už ste skoro tam!

Pevne ste sa rozhodli dodržiavať zdravý životný štýl a vyváženú stravu - a to je skvelé! Po správnom výbere sa však mnohí stretávajú s otázkou: kde začať? A ako vždy, musíte začať v malom: prvým krokom na ceste k vynikajúcej pohode a dlhovekosti je sformulovanie správnej dennej stravy. O tom, ako si správne naplánovať stravu, si prečítajte v našom materiáli.

Krok 1: Pozitívny prístup

Krok 2: Vypočítajte denné kalórie

● pre ženy: 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek - 161;

● pre mužov: 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek + 5.

Môžete teda zistiť počet kalórií, ktoré telo vynaloží na bazálny (hlavný) metabolizmus, to znamená na dýchanie, krvný obeh a trávenie jedla. Ak si chcete pozrieť úplný obraz, výsledný počet kalórií musíte vynásobiť koeficientom vašej fyzickej aktivity:

● 1,2 - minimum, „sedavé“ zamestnanie;

● 1 375 - ľahké cvičenie 1-3 krát týždenne;

● 1,4625 - cvičenia 4-5 krát týždenne alebo mierna práca;

● 1,55 - intenzívny tréning 4-5 krát týždenne;

● 1 6375 - školenia každý deň;

● 1 725- intenzívny tréning každý deň alebo 2-krát denne;

● 1,9 - ťažká fyzická práca alebo intenzívny tréning 2 krát denne.

Výsledok sa bude rovnať počtu kalórií, ktoré vaše telo denne potrebuje. Aby ste sa udržali vo forme, stačí skonzumovať toľko kalórií, koľko strávite, a aby ste plynule znížili hmotnosť - spotrebujte o 10 - 20% menej. Nemali by ste však drasticky znižovať obsah kalórií v strave (aspoň u žien - 1 200 kcal denne, u mužov - 1 500), pretože v tomto prípade telo spomalí metabolizmus a začne ukladať kalórie do tukovej hmoty v prípade, že prerušenia výživy, a preto sa zbaví nadbytočných kíl ťažšie.

Krok 3: Vyvážená strava

Rovnako dôležitým bodom, ktorý je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní denného menu, je rovnováha makroživín, to znamená bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Pri vyváženej strave predstavujú proteíny až 30% z celkového denného kalorického príjmu, 30% tukov a 40% uhľohydrátov. Aby ste tento podiel preložili na zrozumiteľnejšiu hodnotu - gramy, zvážte, koľko kalórií každá z makroživín poskytuje:

● 1 g bielkovín - 4 kcal;

● 1 g uhľohydrátov - 4 kcal;

● 1 g tuku - 9 kcal.

Povedzme, že váš denný kalorický príjem je 2 000 kcal. Z toho bielkoviny a tuky by mali predstavovať 600 kcal a sacharidy - 800 kcal. Ďalej vydelíme toto množstvo počtom kalórií, ktoré každý gram týchto makroživín poskytne, a dostaneme, že denne (s kalorickým príjmom 2 000 kcal) potrebujeme 150 g bielkovín, 67 g tukov a 200 g uhľohydrátov. . Skutočná potreba nášho tela pre tieto makroživiny je o niečo menšia, ale bielkoviny, tuky a uhľohydráty počas trávenia nie sú úplne absorbované (napríklad rastlinné bielkoviny - o 60%, mäso - o 80%), a v dôsledku toho naše telo dostane optimálne množstvo živín.

Krok 4: frekvencia jedla

Krok 5: výber produktu

Pri výbere potravín pre správnu výživu dávajte prednosť komplexným sacharidom (obilniny, strukoviny, celozrnné pečivo, ovocie a bobule bez cukru, zelenina, bylinky) a bielkovinám (chudé mäso, ryby, kaviár, strukoviny, mliečne výrobky). Tuky by mali byť zdravé, teda nenasýtené - nachádzajú sa v rastlinných olejoch, semenách, orechoch a niektorých obilninách (chia, quinoa, amarant).

Niekoľko výrobkov by sa však malo zlikvidovať. Po prvé, z čokolády, pečiva (vrátane bieleho chleba) a iných cukroviniek, pretože obsahujú iba „prázdne“ kalórie a minimum živín. Tento bod vyzerá hrozivo a vždy rozruší chuť na sladké, ale postupom času, ak budete systematicky dodržiavať zásady vyváženej stravy, prestanete sa venovať tučným koláčom a mliečnej čokoláde a budete prekvapene premýšľať: „Ako by som ich mohol vôbec milovať? " Ako v každom podnikaní, človek musí len začať a s každým krokom bude prechod na správnu výživu jednoduchší. Navyše s mierou neuškodia sladkosti ako marmeláda, marshmallow, marshmallow a sušené ovocie bez farbív.

Tiež stojí za to vylúčiť majonézu zo stravy (obsahuje rekordný počet nezdravých tukov a nízkokalorická obsahuje chemické prísady), margarín a nátierky (trans-tuky, ktoré obsahujú, nedávajú nič iné ako kalórie a nevylučujú sa z tela) dlho), párky, rýchle občerstvenie, priemyselné šťavy a cukor.

Krok 6: Denné menu

Potom, čo poznáte svoju dennú potrebu kalórií a živín - bielkovín, tukov a uhľohydrátov, a tiež ste začali múdro vyberať výrobky v supermarkete, je načase začať zostavovať denné menu. Najprv bude vhodné zostaviť tabuľku na objasnenie množstva živín v riadoch a ich obsahu kalórií. To je ale nevyhnutné iba na začiatku, pretože postupom času sa budete môcť slobodnejšie orientovať a poznať približnú výživovú hodnotu väčšiny potravín.

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a nemali by ste ich vynechať. Je to on, kto naštartuje metabolické procesy v tele a umožní vám, aby ste sa počas dňa neprejedali. Po prebudení vypite pohár vody a potom si ráno po cvičení môžete dať na raňajky napríklad vajíčko, bylinky (neutralizuje obsah cholesterolu v žĺtku), celozrnné pečivo alebo müsli, banán, pohár mlieka alebo pomarančovej šťavy. Skvelou alternatívou sú vyvážené raňajky Herbalife, ktoré telu dodajú cenné bielkoviny, komplexné uhľohydráty, vitamíny, minerály a vlákninu, a tiež pomôžu doplniť rovnováhu vody a vytvoriť vyváženú stravu na celý deň. Navyše obsahuje iba 200 kcal!

Prvé občerstvenie môže pozostávať zo sušeného ovocia, tvarohu, proteínovej tyčinky.

Na obed je vhodná napríklad zeleninová polievka s kuracím mäsom, cestovinami z tvrdej pšenice, plátkom pečeného teľacieho alebo morčacieho mäsa, zelenina (vrátane fazule, fazule, hrachu - majú vysoký obsah bielkovín), huby.

Druhé občerstvenie môže zahŕňať orechy a ovocie, jogurt, nízkokalorický syr (feta, gaudette, ricotta, syr feta).

Na večeru by ste mali variť chudé ryby, varené alebo dusené mäso, zeleninu.

Plánovanie diéty nie je vo všeobecnosti časovo náročná ani nudná práca. Nezabudnite na raňajky, vypestujte si zvyk brať do práce vyvážené obedy a občerstvenie, uprednostnite čerstvú zeleninu a ovocie, monitorujte dostatočný príjem bielkovín - tieto jednoduché pravidlá vám umožnia zostať zdraví, vychutnať si skvelú náladu, získať sebavedomie a hlavne navždy.zabudnite na prísne diéty.

Len málo ľudí, ktorí schudnú diétami, dosiahne tento cieľ. Polovica z nich zároveň po prechode na bežnú diétu opäť priberie nešťastné kilá a ešte viac. U niektorých sa chudnutie prejavuje zlým zdravím a zdravotnými problémami. Všetkým týmto komplikáciám sa však dá vyhnúť používaním vyváženej stravy, nie diétami. Navyše, pochopiť to nie je také ťažké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Čo to je

Vyvážená strava je strava založená na optimálnom vyvážení látok potrebných pre normálny rast, vývoj a fungovanie tela. Súčasne je plne uspokojená denná potreba energie, dodržané správne pomery BJU a dochádza k nasýteniu vitamínmi a mikroelementmi. To vám umožní udržať si normálnu hmotnosť v každom veku.

So zvýšeným BMI (čo to je a ako určiť normu a odchýlky s prihliadnutím na vek, prečítajte si) odborníci na výživu a lekári odporúčajú nedržať diétu, ale používať vyváženú stravu, ktorá vám umožní schudnúť bez poškodenia zdravia a bez vrátenia stratených kilogramov v budúcnosti.

Proces chudnutia je vyvolaný výrazným znížením stravy tukov, znížením počtu jednoduchých sacharidov, správnym prerozdelením BJU a dodržiavaním rozvrhu jedál. V dôsledku toho sa metabolizmus normalizuje a zrýchľuje, telo prestáva ukladať rezervy a zlepšuje sa trávenie. Trvá to nie viac ako 1 kg za týždeň, ale tieto ukazovatele sa považujú za optimálne na chudnutie bez poškodenia zdravia.

Teória vyváženej výživy

Bol formulovaný na konci 19. storočia. Veľký podiel na jeho rozvoji mal I.P. Pavlov, ktorý podrobne popísal fyziológiu tráviaceho systému. Jedenie je podľa nej spôsob, ako udržať v tele rovnomernú a konštantnú molekulárnu rovnováhu. Prípadné výdavky je potrebné nahradiť novými príjmovými dokladmi.

Bol stanovený denný príjem základných látok vyjadrený v kvantitatívnych ukazovateľoch. Ovplyvňujú ich fyziologické vlastnosti (vek a pohlavie), fyzická aktivita, klimatické podmienky a ďalšie faktory. Za viac ako 100 rokov existencie teórie boli tieto údaje niekoľkokrát revidované.

V súčasnej dobe je vyhlásenie akademika Ruskej akadémie lekárskych vied A.A. A to platí nielen pre užitočné živiny, ale aj pre tie odpady, ktoré sú filtrované a vylučované pečeňou a obličkami.

Denná potreba dospelých osôb na látky a energiu podľa teórie vyváženej výživy je uvedená v tabuľke nižšie.

Väčšina diét nemôže poskytnúť túto dennú požiadavku na chudnutie. Výsledkom sú zdravotné problémy a rýchly prírastok hmotnosti, keď sa skončia.

Názory

1. Racionálna vyvážená strava

Zohľadňuje vlastnosti potravín rôznych populácií ľudí v súlade s ich geografickou polohou. Napríklad pre severné národy to znamená dôraz na mäso a ryby a pre africké kmene - pre ovocie a zeleninu. Pri prvom sa množstvo spotrebovaných tukov automaticky zvyšuje, pri druhom je charakteristické minimum bielkovín. Rastlinná strava (napríklad) pre Nanai bude preto nielen zbytočná, ale aj škodlivá. Tento faktor je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní diéty na chudnutie.

2. Funkčne vyvážená výživa

Ide o jedlo so zdravotným účinkom, niečo ako doplnky stravy, ale s iným postavením. Spravidla prechádza dlhodobými klinickými skúškami a je potvrdená príslušnou dokumentáciou. Je vytvorený na báze prírodných surovín a je čo najbližšie k tým výrobkom, ktoré ponúka príroda. Môže nahradiť akékoľvek jedlo. Najmä najvýraznejším zástupcom v tomto výklenku je značka, ktorá ponúka „inteligentné“ jedlo na chudnutie.

Vzorec

Najdôležitejším konceptom v teórii vyváženej výživy je pomer BJU, to znamená v akom pomere bielkovín, tukov a uhľohydrátov by mal byť prítomný v každodennej strave človeka. Klasický koncept stanovuje štandard na 1 / 1,2 / 4, aj keď druhý údaj sa v poslednej dobe stále viac zaokrúhľuje na jeden. Navrhujú sa ďalšie vzorce:

• 4/2/4 - experimentálny podiel, zatiaľ vedecky nepotvrdený;
• 2/1/2 - pre znalostných pracovníkov;
• 2/2/5 - s intenzívnou fyzickou aktivitou;
• 5/1/2 - univerzálna formula na chudnutie;
• 2,2 / 2 / 4,5 - pre ženy;
• 3/2/5 - pre mužov.

Pomocou vzorcov na výpočet denného pomeru BJU pre vaše parametre môžete vytvoriť diétu na chudnutie bez poškodenia zdravia.

Príklad. Ak použijete vzorec Mifflin-San Geor, pre muža do 30 rokov s výškou 180 cm, hmotnosťou 90 kg a miernou aktivitou je optimálny pomer BJU 120 / 35,6 / 200 (v gramoch). Môžete vidieť podrobnejšie výpočty, ako tieto čísla dopadli, a tiež zistiť, ako vyvážiť výživu, aby ste schudli.

Jedinečnosť takejto výživy spočíva v tom, že ju môže vykonávať úplne každý - deti aj starší ľudia. Diéty sú vo väčšine prípadov kontraindikované pred 18 a po 55 rokoch. Napríklad dospievajúci chlapec s nadváhou bude musieť oprieť o bielkoviny a mierne obmedziť sacharidy. A pre ženu po 60 rokoch, keď by problém s nadváhou už nemal byť problémom a prioritou by malo byť iba zachovanie zdravia a predĺženie života, je potrebné dodržať klasický pomer (s prihliadnutím na existujúce choroby a stavy lekára) odporúčania).

Rozmanitosť proporcií naznačuje mobilitu tejto teórie. Má tiež ešte jednu cennú vlastnosť. Ako zdroje energie sú BZHU krátkodobo zameniteľné.

Príklad. Vzhľadom na zameniteľnosť týchto látok by sacharidy za normálnych okolností mali byť asi 60 g na každých 100 g potraviny a bielkoviny a tuky - asi 20 g na každý organizmus. Pri dennom obsahu kalórií 1 500 kcal je pomer možné znova prerozdeliť takto:

Bielkoviny by mali tvoriť väčšinu vašej stravy, aby sa zachovala svalová hmota a udržal sa metabolizmus uhľohydrátov. Z hľadiska správnej výživy sa však taká rovnováha považuje za vážne narušenú a nemôže trvať príliš dlho, inak v určitom okamihu ani bielkoviny, ani tuky nedokážu pokryť nedostatok uhľohydrátov, bude nedostatok energie, čo negatívne ovplyvní nielen proces chudnutia, ale aj zdravie.

Z tohto dôvodu zdravá a vyvážená strava vylučuje diétu ako spôsob, ako schudnúť. Podľa tejto teórie stačí znížiť denný obsah kalórií a obmedziť množstvo skonzumovaných potravín, ale neporušiť pomer BJU.

Základné princípy

Na vytvorenie vyváženej stravy na chudnutie musíte dodržiavať určité pravidlá.

Pomer BZHU

• 20% denného obsahu kalórií;
• 60% z nich je živočíšneho pôvodu, 40% rastlinného pôvodu.

• 20% denného obsahu kalórií;
• 60% z nich je rastlinného pôvodu, 40% je živočíšneho pôvodu (lepšie - ľahko stráviteľné, obsiahnuté v rybách a morských plodoch).

Sacharidy:

• 60% denného obsahu kalórií;
• 95% z nich je zložitých, 5% je jednoduchých (aké sú rozdiely, môžete si prečítať v).

Jedlá

• Raňajky (40% denných kalórií): bielkoviny, jednoduché a komplexné uhľohydráty.
• Obed (5%): Bielkoviny alebo komplexné sacharidy.
• Obed (30%): polievka, bielkoviny so zeleninovou oblohou, ovocné nápoje.
• Snack (5%): Bielkoviny alebo komplexné sacharidy.
• Večera (20%): stráviteľné bielkoviny a uhľohydráty.

pravidlá

1. Vyvážená strava znamená 5-6 malých jedál.
2. Za normálnych podmienok vypite aspoň 2 litre vody. S aktívnym športom a v teple - až 3 litre.
3. Deň sa začína pohárom teplej vody. Mal by sa piť pred každým jedlom (asi pol hodiny).
4. Nepite pevné jedlo s nápojmi. Je dovolené ich konzumovať najskôr o pol hodinu neskôr.
5. Obmedzte denný príjem soli na 7 g.
6. Pred spaním sa neprejedajte. Večerajte asi 3 hodiny vopred.
7. Obmedzte v strave a časom úplne odstráňte také škodlivé produkty, ako sú sladkosti, pečivo, rýchle občerstvenie, hranolky, omáčky, polotovary, mäsové droby.
8. Odstráňte vyprážanie z spôsobov varenia.
9. Na chudnutie stačí obmedziť denný obsah kalórií, ale nevylúčiť zo stravy žiadnu zo zložiek BJU.

Ak plánujete schudnúť bez poškodenia zdravia a chcete dosiahnuť trvalé výsledky, budete musieť dodržiavať tieto zásady vyváženej stravy.

Prvú vyváženú potravinovú pyramídu vyvinuli americkí odborníci na výživu na Harvardskej škole v roku 1992. V roku 2007 bol vylepšený, získal štatút štátneho programu a dostal názov MyPyramid.

I. etapa(základ pyramídy)

Pre všetkých:

• komplexné uhľohydráty: chlieb, cestoviny, obilniny, ryža;
• rastlinné tuky: repkový, kukuričný a slnečnicový olej;
• pomaranče, melón, repa.

Pre tých, ktorí športujú a chudnú:

• celozrnný chlieb, hnedá ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka, perličkový jačmeň;
• rastlinné tuky :, olivový, ľanový olej;
• paradajky, banány, jablká.

Konzumujú sa pri každom jedle.

II etapa:

• rastlinné bielkoviny: strukoviny, orechy, semená;
• živočíšne bielkoviny: mäso, vajíčka, ryby, morské plody.

Konzumuje sa dvakrát denne.

Stupeň III:

• mliečne výrobky.

Konzumuje sa raz denne.

IV fáza(vrchol pyramídy):

• živočíšne tuky: červené mäso, maslo, margarín;
• sladkosti: cukor, krémy, sóda;
• pekáreň;
• alkohol.

Ich používanie by malo byť obmedzené na minimum.

Výrobky pre vyváženú stravu

Sacharidy

• strukoviny;
• huby;
• horká čokoláda;
• zeleň;
• ovos, proso;
• jogurt;
• kapusta, cuketa, paprika, paradajky;
• kivi, jablká, mandarínky, slivky;
• orechy;
• chlieb;
• brusnice, čerešne.

• ovocie;
• orechy;
• mliečne výrobky.

Bielkoviny

Zvieratá:

• ryba;
• morské plody;
• hovädzie, králičie;
• kura, morka;
• vajcia;
• mlieko.

Zelenina:

• orechy;
• obilniny;
• strukoviny;
• ovocie;
• huby.

Tuky

Zelenina:

• obilniny;
• orechy;
• olejová zelenina a ovocie;
• za studena lisované oleje: olivový, ľanový.

Zvieratá:

• ryba;
• rybí tuk;
• morské plody;
• vajcia;
• mäso.

Ukážkové menu na týždeň

Recepty

Raňajky: pečené tvarohové koláče

• 200 g 3% tvarohu;
• 1 vajce;
• 20 g medu;
• 4 dátumy;
• 100 g krupice;
• 50 g lúpanej múky.

Tvaroh roztlačíme vidličkou, zmiešame s krupicou. Vozte sa vo vajíčku. Výsledné cesto vymiesime. Opláchnite, odstráňte kôstky a datle nakrájajte nadrobno. Nalejte do hmoty. Pridajte roztopený med. Všetko poriadne premiešame, vytvarujeme zahustené malé koláčiky, stočíme do múky. Plech na pečenie prikryte pergamenom a položte naň tvarohové koláče. Pečieme pri 180 ° C pol hodiny.

Najprv na obed: zelená krémová polievka

• 200 g brokolice;
• 100 g stonkového zeleru;
• 100 g špenátu;
• 50 g mrkvy;
• 1 liter vody;
• 2 tavené syry;
• zeleň.

Ošúpte a nakrájajte zeleninu na malé kúsky. Varte do varenia. Vypustite vodu, v ktorej sa varili. Nalejte nové, priveďte k varu. Pridajte tvaroh. Udržujte na miernom ohni ďalších 5 minút. Ochlaďte a šľahajte v mixéri. Posypeme akýmikoľvek posekanými bylinkami.

Recepty na najnižšie kalórie a lahodné polievky na rýchle a efektívne chudnutie nájdete.

Druhá na obed: zeleninový guláš s rybou

• 200 g tresky (môžete si vziať akúkoľvek rybu podľa vlastného výberu);
• 150 g cukety;
• 100 g papriky;
• 50 g mrkvy;
• 150 g karfiolu;
• 50 ml paradajkovej pasty;
• voda („od oka“ na zakrytie zeleniny).

Mrkvu dajte na hrubé strúhadlo, cuketu a papriku - na kocky, kapustu - na malé plátky. Vložte všetku zeleninu do hrubostenného hrnca, pridajte vodu, varte asi 15 minút. Filety z tresky nakrájajte na náhodné kúsky, pošlite do guláša. Prikryté držte na miernom ohni asi 40 minút. Pridajte pastu krátko pred vypnutím.

Večera: omeleta so zeleninou

• 3 vajcia;
• 1 paradajka;
• 1 paprika;
• 1 cibuľa;
• 50 ml 3% mlieka.

Paradajku nakrájame na plátky, papriku na prúžky, cibuľu na pol krúžky. Poukladáme na vymastený plech. Rozšľaháme vajíčka s mliekom. Nalejte ich na zeleninu. Dusíme vo vyhriatej rúre 5-7 minút.

Pred výberom sa pokúste usporiadať vyvážené jedlo a oceniť výhody. Zdravotné výhody, trvalé chudnutie a pestrá strava vám zaistia, aby ste sa cítili a vyzerali čo najlepšie.

Skôr alebo neskôr všetci premýšľame o svojej výžive: problémy s hmotnosťou, pokožkou, zdravím nás vo všeobecnosti nútia otvoriť chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy?“ a „ako môžem začať správne jesť?“, hľadáme cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna výživa medzitým nie je prísnou vyčerpávajúcou diétou, ani výsmechom tela, ani ho nepripravovať o radosti, to je len niekoľko pravidiel, ak sa budete riadiť, môžete sa radikálne zmeniť, získať nové zdravé návyky, krásnu postavu a výrazne vám predĺžia život.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom moderných ľudí - menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, vysokokalorických omáčok, sladkostí. Všade vládne nekonečné pokušenie a výrobcovia súťažia, kto ponúkne ďalší super produkt, proti ktorému neodolá žiaden spotrebiteľ. Výsledok týchto pretekov je možné sledovať na uliciach ktorejkoľvek metropoly - podľa štatistík má nadváhu takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín. Obezita, bohužiaľ, vedie k problémom nielen v estetike a sebaúcte, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, problémy so srdcom, gastrointestinálnym traktom, s reprodukčnou funkciou - to je len malá časť možných chorôb vyplývajúcich z nedodržania diéty.

Dobrou správou je, že v posledných rokoch začína byť starostlivosť o kondíciu vášho tela v móde: zo strany štátu sa ozýva čoraz viac výziev na šport, na pultoch obchodov sa objavujú verejné organizácie, organické a diétne výrobky, tipy na ako sa správne stravovať, sa šíri v tlači ...

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri zostavovaní ponuky zdravého jedla by ste mali pamätať na niekoľko všeobecných pravidiel: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najlepšie je mať malý tanier, ktorý pojme niekoľko porcií. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré trénovať sa na to, aby ste jedli súčasne - to stabilizuje žalúdok a prispeje k chudnutiu.

Druhým dôležitým pravidlom je zapamätať si kalórie. Nie je potrebné ich dôsledne vypočítavať počas celého života zakaždým po jedle, stačí, ak budete týždeň alebo dva držať diétu a zvyk automaticky „odhadnúť“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoju vlastnú kalorickú normu, zistíte to napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú nájdete ľahko na internete. Napríklad 30 -ročná žena s hmotnosťou 70 kg s výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou denne potrebuje asi 2 000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať 80% kalórií z normálu, to je v našom prípade asi 1600 kcal denne. Dodatočne obmedziť diétu nemá zmysel - telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto diéty je viac ako dobrá.

Pravidlo tri - pozorujeme rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, to znamená energiou, ktorú telo vynakladá na základný metabolizmus, prácu, šport a príjem kalórií. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, uhľohydráty a vlákninu - to všetko naše telo potrebuje. Otázkou iba je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sú odlišné), v akom množstve a pomere ich použiť. Orientačné odporúčané hodnoty sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrté pravidlo je piť vodu. Často nechceme jesť, naše telo jednoducho vezme nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo v skutočnosti nie je potrebné. Jeden a pol litra alebo viac čistej pitnej vody pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, zvýši pružnosť pokožky, zlepší celkový stav tela a urýchli metabolický proces.

A piate pravidlo je, aby ste si svoje výrobky vyberali múdro. Prečítajte si štítky, zloženie a obsah kalórií vo výrobkoch, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervačné látky, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta za krásou a zdravím rýchla a príjemná.

Zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na večnú otázku „čo jesť, aby ste schudli?“ Hlavnou vecou pri zostavovaní jedálneho lístka pre zdravú výživu je udržať rovnováhu medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Do zdravej výživy na každý deň preto určite zahrňte:

• obilniny, vo forme obilnín a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) dodá telu vlákninu - vlákninu;
• strukoviny sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, obzvlášť nevyhnutné pre tých, ktorí mäso konzumujú len zriedka alebo vôbec;
• orechy, najmä vlašské a mandle, majú priaznivý vplyv na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, stopových prvkov;
• fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridania cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú tráviaci trakt;
• morské ryby obsahujú bielkoviny a esenciálne omega-3 mastné kyseliny;
• ovocie a bobule - sklad vitamínov, uzdravujú pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Zdravé výrobky by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Je lepšie obmedziť kyslé uhorky - môžete sa s nimi z času na čas rozmaznávať, ale nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, potom by ste mali od cukru úplne upustiť, aj keď máte chuť na sladké a ráno nemôžete žiť bez šálky sladkej kávy - sladidlá tento problém vyriešia. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, prakticky neobsahujú kalórie a chutia dobre.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre zdravé potraviny, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

• Sladké sýtené nápoje. Nehasia smäd, dráždia sliznicu žalúdka, spravidla obsahujú obrovské množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a arómy, konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, hranolky, krutóny a čokoľvek vyprážané na veľkom množstve oleja by ste mali zo stravy vylúčiť. Karcinogény, nedostatok živín a tukov nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, párky v rožku. Všetky tieto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, tučných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, chutného korenia a veľa soli. Čo v dôsledku toho dostaneme? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na záhyby a nemá žiadnu výživovú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skrývajú prirodzenú chuť jedla pod korením a prísadami, nútia jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čisté tuky, veľkoryso ochutené konzervačnými látkami, príchuťami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, párky a polotovary z mäsových výrobkov. Tento bod takmer nevyžaduje objasnenie - stačí si prečítať etiketu výrobku. A toto sú len oficiálne údaje! Pamätajte si, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ v kompozícii sa najčastejšie skrýva chrupavka, tuk, ktoré by ste sotva zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahujú nasycovaciu dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších prísad, ktorým sa treba vyhýbať.
• Obedy z rýchleho občerstvenia. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí na zaliatie vriacou vodou, namiesto živín obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a ďalších chemických prísad.
• Múka a sladké. Áno, naše obľúbené sladkosti sú jedným z najnebezpečnejších jedál. Problém nie je len vo vysokom obsahu kalórií: kombinácia múky, sladkej a tučnej niekoľkokrát znásobí škodu a okamžite ovplyvní postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a ďalšie užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Na čo slúži koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho poškodení tela už bolo povedané dosť, len znova poznamenávame, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a ak nie sú dodržané minimálne dávky, pomaly ničí telo, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú a zdravú výživu nebude predstavovať záťaž, ak budete postupovať podľa jednoduchých zásad.

Po prvé, nehladujte. Ak sa cítite nepríjemne, dajte si jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Za druhé, veľa pite a vyberte si zdravé nápoje. Čakanka dobre podporuje chudnutie - potláča hlad kvôli veľkému počtu vlákien v kompozícii, má priaznivý vplyv na telo. Zelený čaj je tiež nápomocný, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín skonzumujete, tým viac tela prijme rôzne mikroelementy, vitamíny, aminokyseliny.

Ak naozaj chcete niečo zakázané, zjedzte to na raňajky. Samozrejme, je lepšie sa úplne vzdať škodlivých produktov, ale spočiatku pomáha myšlienka, že sa niekedy stále môžete nechať rozmaznávať.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kus mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, musli namiesto žemlí.

Zostavujeme menu „Zdravé jedlo“

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2 000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte denne skonzumovať 1600 kcal a rozdeliť ich na 5-6 jedál.

Poďme si teda zostaviť zdravý jedálniček na každý deň:

Raňajky. Malo by byť bohaté na pomalé uhľohydráty a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo plátok syra.

Druhé jedlo- ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou asi 100-200 gramov alebo malé orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera malo by byť najťažším jedlom dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, tvrdých cestovín. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Čerstvý zeleninový šalát s jogurtom, trochou sójovej omáčky alebo ľanu, olivovým olejom.

Olovrant, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

• 100-200 gramov chudého hovädzieho, králičieho, morčacieho, kuracieho, rybieho alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatej na vlákninu.

Nakoniec, pár hodín pred spaním:

• Pohár kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Po celý deň môžete piť neobmedzené množstvo vody, zeleného čaju a čakankových nápojov s prírodnými výťažkami z šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Objemy porcií sú približné a budú závisieť od jednotlivých parametrov - denného príjmu kalórií, miery chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je najlepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.