Požiadavka na kalórie. Norma kalórií za deň pre ženu v závislosti od veku

Každý človek je iný a každý vzorec môže mať chybu. Musíte si vybrať vzorec, ktorý vám bude vyhovovať.

Začnite s priemerom alebo vzorcom, ktorý aproximuje priemer. Ak výsledky nie sú také účinné, ako sa očakávalo, skúste sa držať nasledujúcej hodnoty: nižšia pri chudnutí, vyššia pri priberaní.

Harris-Benedictova rovnica

Bazálny metabolizmus podľa Harris-Benedictovho vzorca sa určuje s prihliadnutím na pohlavie, vek a telesnú veľkosť. Rovnica bola prvýkrát publikovaná v roku 1918. Vzorec je vhodný pre mužov a ženy od 18 rokov.

Tento vzorec má pomerne veľkú chybu - podľa Akadémie výživy a dietetiky bola 90% zhoda výsledkov so skutočnými údajmi zaznamenaná iba v 60% prípadov. To znamená, že v 40 % situácií môže rovnica vykazovať nesprávne údaje, a to najmä smerom nahor. To znamená, že v dôsledku výpočtu sa môže ukázať, že potreba kalórií je nadhodnotená a človek začne konzumovať viac kalórií, ako v skutočnosti potrebuje.

Nová Harris-Benedictova rovnica

Kvôli nedostatkom v základnom Harris-Benedictovom vzorci bola v roku 1984 publikovaná aktualizovaná rovnica. Rosa a Shizgal uskutočnili štúdiu na veľkej skupine a údaje boli prevzaté z výskumných materiálov Harrisa a Benedicta v rokoch 1928-1935.

Tento vzorec už zohľadňuje vlastnosti, ktoré v starej receptúre viedli k prebytku kalórií, a preto bol tento vzorec častejšie používaný na stanovenie bazálneho metabolizmu pred rokom 1990.

Formula Mifflin – San Geora

Postupom času sa mení aj životný štýl ľudí, objavujú sa nové produkty, mení sa stravovací režim a pohybová aktivita. Bol vyvinutý nový vzorec, ktorý nezohľadňuje svalovú hmotu tela a je tiež vypočítaný na základe výšky, hmotnosti a veku. Táto rovnica sa klinicky používa na stanovenie kalórií a bazálneho metabolizmu.

Podľa výskumu Americkej dietetickej asociácie sa ako najpresnejší ukázal vzorec Mifflin-San Geor. V iných zdrojoch sa o tom uvažuje. že tento vzorec je presnejší ako vzorec Harris-Benedict o 5%, ale stále môže poskytnúť rozptyl + -10%. Ale táto rovnica bola testovaná len na pacientoch zo skupiny belochov, a preto nemusí byť presná pre iné skupiny.

Formula Ketch-McArdle

Vzorec nebol formulovaný na základe hmotnosti, ale na základe čistej svalovej hmoty. Tento vzorec teda ignoruje energiu na udržanie tuku a jeho presnosť je nižšia u obéznych ľudí ako u ľudí atletickej postavy.

Ak ste v dobrej fyzickej kondícii, výsledok tejto rovnice bude pre vás dostatočne presný. Ak ste sa práve vydali na cestu zlepšovania svojej postavy, použite vzorec Mifflin-Saint Geor.

vzorec WHO

Vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie je založený na Schofieldovom vzorci (pohlavie, vek, hmotnosť) pre výšku, ktorý sa v súčasnosti používa. Predtým používané v amerických stravovacích usmerneniach. Na základe základnej rýchlosti metabolizmu, tepelných účinkov potravy, fyzickej aktivity a termoregulácie.

Na základe plochy tela

Vzorec je vhodný pre osoby staršie ako 20 rokov. Výdaj energie v pokoji (alebo rýchlosť metabolizmu) je úmerný ploche povrchu tela, zvyčajne sa vyjadruje v kcal na meter štvorcový plochy povrchu tela za hodinu (kcal / m2 / m2). Plochu povrchu tela je možné vypočítať z vašej výšky a telesnej hmotnosti

Výpočet kalórií

Prečo potrebujete vypočítať počet kalórií za deň?

Odpoveď je jednoduchá – na to, aby ste si udržali, pribrali alebo schudli, potrebujete vedieť, koľko kalórií vaše telo spotrebuje. Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Kalórie získate len vtedy, ak niečo zjete alebo vypijete. A musíte neustále míňať kalórie - na prácu samotného tela, na fyzický a psychický stres.

Priemerný počet kalórií za deň

V podstate ženy potrebujú 1500-2000 kalórií na udržanie hmotnosti. U mužov je táto hodnota viac - 2000-2500 kalórií.

Koľko kalórií potrebujete, aby ste schudli alebo pribrali?

Pomocou online kalkulačky si môžete vypočítať potrebu kalórií, ktoré potrebujete na existenciu, a vypočítať počet kalórií na chudnutie, priberanie alebo udržanie hmotnosti. Kalórie sa vypočítavajú na základe hmotnosti, výšky, veku a aktivity. Na základe získaných údajov a vašej želanej hmotnosti vám kalkulačka vypočíta počet kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať, aby ste schudli, pribrali alebo si udržali váhu. Výpočty sa spravidla vykonávajú niekoľkými metódami, ktoré ukážu približný rozsah. Deje sa tak, aby sa minimalizovala chyba každej individuálnej metódy výpočtu.

Minimálne množstvo kalórií za deň na chudnutie

Výpočet kalórií je uvedený v stĺpci Chudnutie. "Extrémne chudnutie" vám ukáže najnižšie možné hodnoty kalórií pre vašu referenciu, ale tieto sa neodporúčajú. Ak znížite množstvo príjmu kalórií pod minimum, telo začne spaľovať nielen tuky, ale aj svaly na energiu. Rýchlosť metabolizmu sa zníži a telo ukladá aj mierny nadbytok kalórií. Navyše svaly spotrebujú niekoľkonásobne viac energie ako tukové bunky. Preto spaľovanie svalov nevedie k pozitívnym výsledkom.

Cikcak kalórií

Výsledky výpočtu ukazujú tabuľku na výpočet kalórií podľa dňa, takzvaný "cik-cak". Predpokladá sa, že najlepšie výsledky sa dosiahnu miernou obmenou denného príjmu kalórií pri dodržaní priemernej hodnoty.

Ako vypočítať kilokalórie

Kilokalória je tisíc kalórií. Jedna kalória udáva, koľko energie je potrebné na zohriatie 1 ml vody o 1 stupeň. Existuje však aj potravinová alebo diétna kalória rovnajúca sa kilokalórii. Na obale potravín môže byť obsah kalórií v potravine uvedený ako „kkak“ a „kalórie“, čo znamená kilokalórie.

Príklad výpočtu kalórií

Anna, úradníčka, dve deti. Vykonáva domáce práce, keď nie je v práci. Choďte športovať trikrát týždenne. Výška 163 cm, váha 65 kg, vek 35 rokov. Svoju váhu chce zredukovať na 57 kg. Podľa vzorca Mifflin-San Geor bude denná spotreba kalórií 1 833 kcal, priemer je 1 918. Aby Anna schudla, potrebuje znížiť svoj denný príjem kalórií o približne 500 kalórií za deň, teda skonzumovať 1 400 kcal.

Mám jesť rovnaký počet kalórií

Môžete sa držať rovnakého počtu kalórií za deň, alebo môžete presunúť 200-500 kalórií na predchádzajúci alebo nasledujúci deň odo dňa tréningu. Ak sa váha náhle zastaví (plató hmotnosti), potom použitie kalórií podľa schémy cik-cak pomôže dostať ju zo zeme.

Dá sa schudnúť iba diétou?

Môžete schudnúť, ale s poklesom denného príjmu kalórií človek stráca nielen tuk, ale aj svaly. Skúste viesť aktívnejší životný štýl, cvičte, pridajte malú fyzickú aktivitu

Miera chudnutia

Miera prírastku hmotnosti

Za ideálny pre nárast svalovej hmoty sa považuje 1 kg za mesiac pre mužov a 0,5 kg za mesiac pre ženy. Veľký prírastok povedie k nárastu nielen svalov, ale aj tuku

Mám piť vodu?

Pitie čistej vody je pri chudnutí nevyhnutné.

Varovanie

Všetky výpočty sú založené na matematických a štatistických vzorcoch. Ale iba lekár môže poskytnúť presné hodnotenie a odporúčania. Pred začatím diéty alebo zmenou úrovne cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

V bežnom živote vedie každý náš pohyb k spáleniu určitého počtu kalórií. Energia sa spotrebúva aj vtedy, keď jeme riad, upratujeme byt a prechádzame sa v parku.

Každý deň telo potrebuje prijať určité množstvo kilokalórií. Táto energia je potrebná pre správne fungovanie všetkých telesných systémov.

Ich konzumácia v nedostatočnom množstve môže viesť k oslabeniu organizmu. Zároveň, keď je jedla príliš veľa, často to vedie k priberaniu. Z týchto dôvodov musí človek jesť určitý súbor potravín a pre každú sa počíta individuálne.

Denné množstvo kalórií sa vypočítava s prihliadnutím na životný štýl, vek, úroveň fyzickej kondície.

Napríklad aktívni ľudia alebo deti minú oveľa viac kalórií ako dospelí s pasívnym životným štýlom.

Z energetického hľadiska sa hodnota jedla meria v kilokalóriách na 100 gramov jedla. Energetická hodnota každého produktu je množstvo bielkovín, sacharidov a tukov... Od objemu týchto zložiek skonzumovaných v potrave závisí naša aktivita, vzhľad, výkonnosť a zdravie vôbec.

Nadbytočné kalórie sa premenia na tukové vrstvy a nedostatočné kalórie sa z tela odstránia.

Toto je schéma chudnutia.

Denný príjem kalórií pre ženy (vrátane tehotných a dojčiacich žien)

K ženskému telu potrebujú menej kalórií v porovnaní s mužmi... Ale príroda tak nariadila, že ženské pohlavie priberá rýchlejšie. Je to spôsobené obrannou funkciou tela pre plodné plodenie. Každé dievča však chce vyzerať krásne a byť vo forme. V tomto prípade,

na udržanie normálnej hmotnosti musí žena venovať pozornosť kritériám, ako je vek, životný štýl (úroveň aktivity), ako aj individuálne parametre tela.

Množstvo kalórií, ktoré môžete zjesť, závisí od úrovne vašej fyzickej aktivity. Zástupcovia krásnej polovice ľudstva so sedavým životným štýlom musíte skonzumovať nasledujúci počet kalórií:

• pre mladé dievča od 18 do 25 rokov bude stačiť asi 2 000 kalórií;
• ak je vek od 26 do 50 rokov, bude stačiť 1800 kalórií;
• ženy nad 50 rokov majú lepšie jesť maximálne 1600 kalórií.

Pre dámy, ktoré vedú stredne aktívny životný štýl, musíte dodržiavať takúto diétu:

• bez strachu o postavu môžu dievčatá od 18 do 25 rokov použiť 2200 kcal;
• vo veku 26-50 rokov je lepšie zamerať sa na 2000 kcal;
• po 50 rokoch sa odporúča 1800 kcal denne.

S vysokou aktivitou požadovaný:

• od 18 do 30 rokov - musíte jesť potraviny, ktoré obsahujú 2 400 kalórií;
• denná strava pre ženy vo veku 31-60 rokov je asi 2200 kcal;
• pre ženy staršie ako 60 rokov stačí skonzumovať 2000 kcal denne.

Ak chce dievča schudnúť, musí znížiť denný príjem potravy o určité množstvo kalórií. Existuje všeobecný názor, že žena potrebuje znížiť 1200 kalórií, aby schudla, najmä ak je neaktívna.

ale prudké zníženie obsahu kalórií v dennej strave môže viesť k významným porušeniam: prerušenia menštruačného plánu, kardiovaskulárne problémy, ako aj zhoršenie telesného systému, ktorý je zodpovedný za imunitu. S ohľadom na tieto dôvody počet kalórií by sa mal znižovať postupne, zrušenie niektorých potravín s vysokou energetickou hodnotou. Takéto opatrenia umožnia, aby proces chudnutia prešiel bez nebezpečných následkov pre telo.

Budúce matky si musia pamätať, že majú prísne zakázané chudnúť počas tehotenstva. Denná strava ženy, ktorá čaká dieťa, závisí od toho, ako dlho je v tehotenstve. Ako tehotenstvo postupuje, mali by ste zvýšiť denný príjem potravy z 2500 na 3200 kalórií za deň.

Je veľmi dôležité prijímať potrebné množstvo potravy počas celého obdobia tehotenstva a po pôrode.

Strava ženy, ktorá kŕmi dieťa, by mala byť najmenej 3500 kcal.

Materské mlieko obsahuje takmer 87 % vody. Preto pri dojčení žena potrebuje piť veľa vody- najmenej dva až tri litre denne.

Tiež po pôrode, po dobu 6 týždňov, nemôžete začať bojovať so získanou hmotnosťou. V tomto období si mladá mamička potrebuje oddýchnuť, radovať sa z narodenia svojho dieťaťa a urobiť všetko pre to, aby s materským mliekom dostala všetky látky potrebné pre rast a vývoj. Po odstavení dieťaťa môže sedieť iba na tuhej strave, aby sa jej tvar obnovil.

Denný príjem kalórií pre mužov

Počet kalórií za deň je pre muža dosť dôležitý. Je to dôležité, pretože sa musíte snažiť byť nielen štíhli, ale predovšetkým zdraví a silní.

Zdravý človek je krásny človek.

Metabolický proces u mužov je oveľa rýchlejší. Na základe toho je denná strava muža výrazne odlišná od stravy ženy.

Silnejšie pohlavie potrebuje veľké množstvo bielkovín, ktoré pomáhajú naberať svalovú hmotu, pretože proteín je tehla na budovanie svalovej hmoty... Pre mužov existuje určitá nepríjemná tendencia: ďalšie kalórie sa ukladajú v žalúdku a nie na stehnách - ako u dievčat.

Pre mužov je chudnutie oveľa jednoduchšie ako pre ženy. Je potrebné zvýšiť úroveň fyzickej aktivity a znížiť množstvo múčnych výrobkov, cukru a po niekoľkých týždňoch môžete vidieť výsledok. Mnohí muži však nemusia dobre znášať rôzne diéty.

Ak je cieľom muža fyzická podpora, no zároveň vedie pasívny životný štýl, potrebuje sa zamerať na nasledujúcu dennú sadzbu:

• medzi 18. a 30. rokom života stačí skonzumovať 2 400 kalórií;
• pre mužov vo veku 31-50 rokov bude stačiť 2200;
• ak má muž viac ako 50 rokov, bude dostatok kalórií od 2200 do 2400 denne.

Ak životný štýl je stredne náročný, potrebuje dodržať normu v takej výške:

• vo veku 18 až 30 rokov je norma kalórií 2600-2800 kcal;
• keď má muž 31-50 rokov, potom je potrebné zamerať sa na normu v množstve od 2400 do 2600 kcal;
• ak vek dosiahne viac ako 50 rokov, potrebujete 2200-2400 kcal denne.

S vysokou aktivitou zástupca silnej polovice ľudstva by mal dodržiavať toto:

• norma vo výške 3 000 kalórií je vhodná pre mužov od 18 do 30 rokov;
• 31-50 rokov je vek, v ktorom potrebujete skonzumovať 2800-3000 kcal.
• muž nad 50 rokov potrebuje od 2 400 do 2 800 kalórií.

Ak budete dodržiavať vyššie uvedené normy, potom bude muž vždy v skvelej kondícii, aktívny, štíhly a samozrejme zdravý.

Denná dávka pre deti a mladistvých

Denne stravovanie detí závisí od veku.

Kalorický príjem potravy by sa mal zvyšovať každých šesť mesiacov.

To je nevyhnutné, aby sa rastúce telo dieťaťa dobre rozvíjalo.

Musíte sa riadiť počtom kalórií v závislosti od veku a:

• veľmi malé, bude stačiť 1200 kalórií za deň;
• deti od 2 do 3 rokov potrebujú o niečo viac - 1400;
• deti vo veku 3-6 rokov by mali spotrebovať 1800 až 2000 kalórií denne;
• vo veku 6-10 rokov stačí asi 2000-2400 kalórií;
• strava detí vo veku 10 až 13 rokov nie je vyššia ako 2900 kalórií.

Dôležitou súčasťou je kvalita skonzumovaných kalórií... Keďže cukrovinky (múka) a rôzne nápoje obsahujúce cukor nemajú žiadne užitočné vlastnosti.

Preto musí byť takéto jedlo obmedzené v množstve, pretože môže poškodiť detský organizmus. Vysoko hodnotnými produktmi sú zdravé ovocie, mliečne výrobky, rôzna zelenina, kvalitné mäso a morské plody.

Intenzívny rytmus života si vyžaduje úpravu každodennej stravy. Pri vysokej pohyblivosti potrebuje dieťa jesť viac jedla.

Keď dosiahnete 13 rokov, diéta môže byť zostavená v závislosti od požadovaného počtu kalórií, ktoré by mal spotrebovať rastúci teenager.

Príjem potravy počas tohto obdobia musí byť starostlivo vybraný a vyvážený. Po prvé, množstvo kalórií je veľmi dôležité z toho dôvodu, že v tomto období telo dozrieva. Tiež úroveň imunity závisí od stravy dospievajúceho a. Na úteku je potrebné obmedziť nezdravé jedlo a maškrty, pretože takáto strava môže viesť k rôznym chorobám, ako je napríklad zápal žalúdka.

Významným faktorom pri plánovaní stravovania je úroveň fyzickej aktivity. Ak teda teenager chodí do športových klubov, potom požadovaný denný obsah kalórií zahŕňa od 2200 do 2500 kalórií za deň pre chlapcov, 1800 - 2200 pre dievčatá. Pri neaktívnom spôsobe života bude stačiť jesť jedlo denne, ktorého obsah kalórií nebude vyšší ako 2 000 kalórií.

Chudnutie a priberanie

Na chudnutie počet kalórií za deň je požadovaná energia, ktorý vám umožňuje prijímať živiny pre normálne fungovanie tela a navyše schudnúť.

Mnohí z tých, ktorí sú odhodlaní dostať sa do skvelej formy, sa trápia rôznymi výpočtami. Väčšina ľudí znižuje požadovaný príjem kalórií (napríklad pre mužov - od 2600 do 3200 kalórií a pre ženy - 2100-3000) na absurdné množstvo - nie viac ako 700 až 1000 kalórií za deň.

Takýto výpočet je zásadne nesprávny - v dôsledku nedostatku energie telo zažíva ťažký šok. To vedie k tomu, že metabolický proces tela sa spomaľuje, svalová hmota sa míňa vo forme „paliva“ na životnú činnosť a blaho človeka sa výrazne zhoršuje.

Spravidla sa v dôsledku takýchto prísnych a tuhých diét vyradí nadváha sa rýchlo vráti... Na dosiahnutie dlhodobého účinku je potrebné starostlivo vypočítať obsah kalórií v strave. Na tento účel je užitočná kalkulačka kalórií, ako aj špeciálne vzorce, ktoré zohľadňujú všetky ľudské parametre: výšku, životný štýl (pasívny alebo aktívnejší) a vek.

Obsah kalórií by mal byť vo všeobecnosti najmenej 1300-1500 kalórií za deň.

Dôležitým faktorom pri počítaní je správna distribúcia živín ktoré tvoria produkty. Proteín potrebuje doplniť najmenej 20% dennej stravy kalórií, tuk - nie viac ako 30%, sacharidy - menej ako 50%.

Existuje jednoduchý spôsob, ako si sami vypočítať denný príjem kalórií. Podstata metódy spočíva vo výpočte, ktorý závisí od hmotnosti a indexu.

Podľa tohto vzorca musíte hmotnosť vynásobiť individuálnym indexom, potom toto číslo vydeliť 0, 453. Index pre mužov je 15 a pre ženy - 14. Tí, ktorí strácajú nadváhu, musia nahradiť požadovanú hmotnosť v vzorec po schudnutí.

Tento výsledok teda ukáže počet kalórií, ktoré je potrebné denne skonzumovať na dosiahnutie drahocenného cieľa.

Človek, ktorý chce byť štíhly, musí do svojho životného štýlu zaradiť okrem vypočítaného počtu kalórií aj pohyb.

Zlaté pravidlo chudnutia hovorí, že výdaj kalórií by mal prevyšovať ich skonzumované množstvo!

Pri naberaní svalovej hmoty bez správnej výživy sa nezaobídete. Ani ten najlepšie zvolený cvičebný program nedokáže podporiť rast svalov, ak človek konzumuje malé množstvo všetkých živín (bielkoviny, sacharidy a tuky). Počet kalórií, ktoré potrebujete, sa dá vypočítať pomocou rôznych vzorcov. Pre zvýšenie hmotnosti sa výsledné číslo zvýši o 10-20%.

Denný príjem kalórií pre šport

Dôležitým pravidlom zdravého stravovania je kompenzácia energetických nákladov organizmu hodnotou a obsahom kalórií každej potraviny. Inými slovami, musíte jesť tak, ako sa míňa energia. Konzumáciou nadbytočných kalórií človek získa kilá navyše vlastnej hmotnosti a ich nedostatok povedie k chudnutiu aj napriek takejto túžbe.

Takže sme už zistili, že existuje určitý počet kalórií, aby sa moderný človek vyrovnal s každodennými záležitosťami, ale zároveň bez priberania na váhe. Ľudia s fyzickou aktivitou musia jesť správne a stabilne aby efektívne plnil svoju úlohu.

V závislosti od zložitosti športu je potrebné zvoliť dennú dávku potravy.

Vyššie uvedené normy pre mužov, ženy, dospievajúcich a deti by sa mali zvýšiť asi o 10-30% percent na základe zaťaženia organizmu.

Okrem zvýšenia príjmu kalórií pre športovcov dôležité je konzumovať kvalitné potraviny- to je hlavná podmienka pre normálne fungovanie všetkých systémov tela. Strava človeka, ktorý sa venuje rôznym športom, musí byť správne vyvážená. Takáto rozumná rovnováha je nevyhnutným pomerom všetkých prvkov v potrave, ktorú športovec konzumuje.

Ak budete jesť jedlo s veľkým počtom kalórií a nepoužívate rôzne živiny, telo zažije ťažkosť alebo nejaké poruchy. Preto je dôležité, aby si športovec rozumne vypočítal množstvo kalórií a každý typ prvku (bielkoviny, tuky, ale aj sacharidy).

Moderný človek chce byť štíhly, krásny a zostať dlhšie mladý. Vzhľad teraz hrá v spoločnosti veľkú rolu. Ľudia trávia veľa mesiacov, ak nie rokov, aby sa dostali do skvelej formy. Pevná a krásna postava naznačuje, že jej majiteľ má správne informácie a vôľu dosiahnuť svoj drahocenný cieľ.

Dôležitým faktorom pri chudnutí a udržiavaní stabilnej hmotnosti je výpočet potrebných kalórií na deň.... Už sme zistili, že takáto sadzba by sa mala vyberať individuálne pre každého a brať do úvahy veľa faktorov.

Treba si zapamätať dôležité pravidlá: Prvým z nich je, že keď držíte diétu, v žiadnom prípade by ste nemali znížiť obsah kalórií vo svojej dennej strave na menej ako 1200 kalórií. Zníženie pod túto mieru môže viesť k nepriaznivým následkom.
Druhým pravidlom je nezabúdať na živiny, ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách. Každý deň je potrebné prijať určité množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Nízka miera týchto prvkov môže poškodiť zdravie.

Okrem toho, že každý chce byť štíhly a štíhly, netreba zabúdať ani na svoje zdravie.

Pred výberom akejkoľvek tuhej stravy spočítajte kalórie, analyzujte prítomnosť užitočných prvkov a užitočnosť stravy.

Kľúčom k úspechu pre štíhlych ľudí je jesť správne jedlo a cvičiť!

Chcete schudnúť rýchlejšie a zdravšie? Stačí si vypočítať svoj vlastný denný príjem kalórií a priblížiť sa k cenenej hodnote na stupnici. Vzorec pre individuálny výpočet kalórií nájdete v článku.

Výpočet množstva kalórií vám umožňuje vybrať si ideálne menu pre osobu. Existujú univerzálne údaje o dennom príjme kalórií: pre ženy je optimálne množstvo 2000 kcal, pre mužov - 2500. Tieto údaje sú vypočítaným priemerom, ale treba brať do úvahy veľa faktorov: životný štýl, pohlavie, vek. Tento článok vám pomôže vypočítať vašu ideálnu dennú potrebu kalórií na chudnutie alebo udržanie hmotnosti.

Výpočet denného obsahu kalórií

Obsah kalórií - energetická hodnota produktov uvoľnených v tele v prípade úspešnej, úplnej asimilácie spotrebovanej potravy. Energetická hodnota produktu sa meria v kilokalóriách (kcal) na 100 gramov. produkt. Čo je energetická hodnota? Množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Inými slovami, aktivita a výkonnosť, zdravotný stav, vzhľad závisia od toho, čo a v akom množstve jeme. Pri nadbytku kalórií sa transportujú do tukových „zásob“, pri ich nedostatku sa „vyťahujú“ odtiaľ. To je celý proces chudnutia.

Ako vypočítať kalórie na telesnú hmotnosť

Existujú rôzne vzorce vyvinuté vedeckými výskumníkmi na výpočet optimálneho príjmu kalórií pre osobu. Niektoré z nich sú správnejšie, iné menej. Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať príjem kalórií:

Formula Mifflin - Saint Geora

Metóda výpočtu, ktorá dostala názov „Mifflin-Saint Geor Formula“, bola objavená v roku 2005 a je považovaná za najoptimálnejšiu metódu na zostavenie jedálnička pre dospelého človeka. Nevýhodou tejto metódy je však nezohľadnenie pomeru svalového tkaniva a telesného tuku v tele, pretože metabolizmus závisí práve od svalovej hmoty.

Výpočet rýchlosti metabolizmu by sa mal vykonať podľa nasledujúceho princípu:

• pre mužov: 10 x hmotnosť (v kg) + 6,25 x výška (v cm) - 5 x vek (v rokoch) + 5;
• pre ženy: 10 x hmotnosť (v kg) + 6,25 x výška (v cm) - 5 x vek (v rokoch) - 161.

Ak chcete vypočítať mieru kalórií v strave dospelého, aby ste si udržali stabilnú hmotnosť, musíte vziať do úvahy úroveň a trvanie fyzickej aktivity. Konkrétny typ aktivity označuje koeficient fyzickej aktivity (CFA). Údaje získané v priebehu výpočtu rýchlosti metabolizmu sa musia vynásobiť CFA. Výsledkom bude požadovaná denná dávka kilokalórií.

Miera fyzickej aktivity (K)

• Minimálne zaťaženie - K = 1,2;
• malá fyzická aktivita, ľahké cvičenie 1-3 krát týždenne - K = 1,375;
• športové zaťaženie 4-5 krát týždenne (alebo mierna práca) - K = 1,4625;
• zvýšená intenzita tréningu 4-5 krát týždenne - K = 1,550;
• denný tréning - K = 1,6375;
• denný intenzívny tréning alebo tréning 2x denne - K = 1,725;
• ťažká fyzická práca plus intenzívne športové zaťaženie 2 krát denne - K = 1,9.

45-ročný muž váži 74 kg. Má 178 cm, štyrikrát do týždňa chodí do posilňovne. Výsledkom je množstvo, ktoré sa rovná 2372 kcal.

Harris-Benedictov vzorec

Vzorec bol odvodený už v roku 1919, takže teraz nie je dostatočne správny a má chybu asi 5 %.

• pre muža: 66,5 + 13,75 x hmotnosť (kg) + 5,003 x výška (cm) - 6,775 x vek (roky);
• pre ženu: 655,1 + 9,563 x hmotnosť (kg) + 1,85 x výška (cm) - 4,676 x vek (roky).

Žena má 32 rokov, hmotnosť - 60 kg, výška - 167 cm.Podľa výpočtov podľa vzorca potrebuje 1666 kcal, aby sa udržala vo svojej váhe.

vzorec WHO

Tento vzorec je tiež založený na CFA v nasledujúcej mierke:

1. 1 - nízka;
2. 1, 3 - stredná;
3. 1,5 - vysoká.

Výpočet dennej potreby kalórií osoby je nasledujúci:

• pre ženy vo veku 18-30 rokov: (0,062 × hmotnosť v kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 rokov: (0,034 × hmotnosť v kg + 3,538) × 240 × CFA;
• nad 60 rokov: (0,038 × hmotnosť v kg + 2,755) × 240 × CFA;
• pre mužov 18-30 rokov: (0,063 × telesná hmotnosť v kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 rokov: (0,484 × telesná hmotnosť v kg + 3,653) × 240 × CFA;
• nad 60 rokov: (0,491 × telesná hmotnosť v kg + 2,459) × 240 × CFA.

23-ročné dievča váži 53 kg, jej aktivita je priemerná. Denne potrebuje 1660 kcal.

Formula Ketch - McArdle

Použitie tejto techniky zahŕňa zohľadnenie množstva telesného tuku v tele, ale jej nevýhodou je nedostatok zohľadnenia veku, pohlavia a výšky osoby. Znižuje tiež správnosť výsledkov výpočtu potreby kalórií.

Podľa vzorca Ketch-McArdle je výpočet denných kalórií nasledovný: bazálny metabolizmus = 370 + 21,6 x x (telesná hmotnosť mínus tuk).

Podľa vzorca Ketch-McArdle by mal 22-ročný chlapec s hmotnosťou 70 kg skonzumovať 2000 kcal / deň.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že energia sa vynakladá aj na spotrebu a metabolické procesy. Vďaka vlastnostiam niektorých produktov (zeler, zázvor, čerstvá kapusta) „uberajú“ z tela viac energie ako dávajú, nazývajú sa negatívne kalorické potraviny. A celý proces energetického výdaja človeka na trávenie potravy sa nazýva špecifické dynamické pôsobenie potravy (skrátene SDD). Priemerná hodnota SDI je 10 % bazálneho metabolizmu.

Denný príjem kalórií pre osobu

Každú hodinu minieme 1 kalóriu na „naservírovanie“ jedného kilogramu telesnej hmotnosti. Povedzme, že vaša váha je 60 kg. Ak tento údaj vynásobíme 24 (na základe počtu hodín za deň), dostaneme 1440. Tento výpočet však nie je správny bez zohľadnenia úrovne duševnej a fyzickej aktivity, stresu atď.

Pre mužov

Pre silnejšie pohlavie je určite dôležitá otázka dennej dávky. A nejde len o snahu udržiavať sa v kondícii. Byť zdravý je vždy módne. A vzhľadom na to, že rytmus života je niekedy "bohatý" na stres, moderný človek sa stal viac pozorným ku kvalite a množstvu jedla.

Sledovanie kalórií je základom správnej výživy. Rozdiel medzi stravovaním žien a mužov je v tom, že muži majú zrýchlený metabolický proces (metabolizmus). Preto sa im chudne ľahšie ako ženám. To znamená, že strava pre predstaviteľov silnej polovice ľudstva by nemala byť príliš skromná.

Ak si teda muž chce udržať fyzickú formu na optimálnej úrovni, ale zároveň vedie prevažne neaktívny životný štýl, mal by sa riadiť nasledujúcou normou:

• ak je muž vo veku 18 až 30 rokov, potom môže skonzumovať 2400 kcal denne;
• vo veku od 31 do 50 rokov by denná sadzba mala byť 2200 kcal;
• nad 50 rokov bude stačiť 2000 kcal.

Ak mužský deň beží v rytme strednej intenzity, potom potrebuje:

• vo veku 18 až 30 rokov by ste mali konzumovať 2600-2800 kcal;
• vo veku od 31 do 50 - 2400 - 2600 kcal;
• od 50 - 2200-2400 kcal za deň.

• od 18 do 30 rokov musíte spotrebovať 3 000 kcal;
• vo veku od 31 do 50 - 2800-3000 kcal;
• nad 50 rokov - 2400-2800 kcal denne.

Pre ženy

Ženské telo potrebuje spravidla menej kalórií ako mužské. Je to spôsobené tým, že ženy rýchlejšie priberajú - to poskytuje príroda, aby sa chránilo ženské telo, aby sa rodina mohla plne reprodukovať. Nemali by ste byť v rozpore s prírodou, je však veľmi dôležité, aby každé dievča a žena boli vo forme. Aby si udržali stabilnú váhu, musia sa zamerať na faktory ako vek, úroveň aktivity, životné podmienky a individuálne vlastnosti.

Fyzická aktivita ovplyvňuje počet kalórií, ktoré môžete skonzumovať na udržanie hmotnosti. Ak dievča alebo žena vedie sedavý životný štýl, mala by sa naučiť:

• denná dávka pre dievčatá od 18 do 25 rokov je asi 2 000;
• vo veku 26 až 50 rokov - 1800 kcal;
• po 50 rokoch - 1600 kcal.

Ženy a dievčatá s mierne aktívnym životným štýlom by mali konzumovať:

• vo veku 18 až 25 rokov - bez strachu o postavu môžete spotrebovať 2200 kcal denne;
• odporúča sa od 26 do 50 - 2000 kcal;
• po 50 rokoch je norma 1800 kcal.

Zástupkyne, ktoré vedú aktívny životný štýl, potrebujú:

• 18-30 rokov - 2400 kcal;
• pre 31-60-ročných je 2200;
• po 60ke to trva 2000 denne.

Ak žena potrebuje vypočítať kalórie na chudnutie, potom by sa od týchto ukazovateľov normy malo odpočítať 500 kcal a mala by sa zostaviť strava v závislosti od výsledného množstva. Existuje veľmi rozšírený názor: pre efektívne chudnutie by sa mal obsah kalórií v strave znížiť na 1200 za deň. To však platí len vtedy, ak je žena nečinná. Pretože práve za tejto podmienky bude chudnutie zdravé. Prudké zníženie obsahu kalórií v strave, doplnené vysokou fyzickou aktivitou, môže spôsobiť vážne zdravotné problémy: poruchy činnosti kardiovaskulárneho systému (príznaky - závraty, nevoľnosť, slabosť), poruchy menštruačného cyklu (až do amenorey). ), spomalenie metabolizmu a oslabenie imunitného systému.

Pre tehotné

Ženy, ktoré čakajú bábätká, si musia pamätať, že počas tohto obdobia je prísne zakázané chudnúť. Ale zneužívať vysokokalorické jedlo, jesť "pre dvoch" tiež nestojí za to.

Prvým faktorom, od ktorého by mal závisieť príjem kalórií nastávajúcej mamičky, je gestačný vek. S rastom gestačného veku by sa mal obsah kalórií zvyšovať: od 2 500 do 3 200 kalórií za deň - v posledných fázach. Vysvetľuje to skutočnosť, že telo nastávajúcej matky je v procese hormonálnej „reštrukturalizácie“, ktorá je sama o sebe energeticky náročná. Okrem toho je dôležité kŕmiť dieťa dostatočnou energiou počas tehotenstva aj po pôrode. Denný príjem kalórií dojčiacej matky by mal byť 3500 kcal.

Pre tínedžerov

Strava tínedžera by mala byť starostlivo vyvážená a mala by mať dostatok kalórií. Je to dôležité z niekoľkých dôvodov. Po prvé, obdobie puberty je sprevádzané energeticky náročnými procesmi pre organizmy mladých mužov a žien. Okrem toho imunita mladých ľudí v tomto období prechádza značnými skúškami, preto ju treba chrániť správnou výživou. Po druhé, dospievajúci by sa mali vyhýbať všetkým druhom nezdravého jedla a snažiť sa jesť pravidelne, pretože práve oni sú najviac náchylní na choroby, ako je gastritída.

Fyzická aktivita je tiež veľmi dôležitým faktorom pri tvorbe jedálnička tínedžera. Ak teda mladý muž alebo dievča športuje a vedie aktívny životný štýl, denný obsah kalórií v ich strave by mal byť 2200–2500 kcal pre chlapcov a 1800–2200 pre dievčatá. Ak teenager vedie neaktívny životný štýl, potom by denný obsah kalórií v jeho jedle nemal byť vyšší ako 2 000 kalórií, pretože riziko rýchleho prírastku hmotnosti počas tohto obdobia sa výrazne zvyšuje v dôsledku hormonálnych zmien v mladom tele.

Pre deti

Obsah kalórií v strave dieťaťa sa líši v závislosti od veku dieťaťa. Preto by sa mala denná spotreba kalórií vo výžive dieťaťa zvyšovať každých šesť mesiacov. Vysvetľuje to skutočnosť, že detský organizmus rastie, a aby sa mohol naplno rozvinúť, potrebuje veľké množstvo energie.

Množstvo kalórií, ktoré dieťa potrebuje, závisí od jeho veku:

• deti vo veku 1–2 roky potrebujú 1200 kcal;
• od 2 do 3 rokov - 1400;
• deti od 3 do 6 rokov by mali spotrebovať 1800-2000;
• dieťa vo veku 6 až 10 rokov potrebuje spotrebovať od 2000 do 2400;
• a vo veku 10-13 rokov je príjem kalórií za deň 2900.

Kvalita kalórií, ktoré dieťa absorbuje, je prvoradá. Počet cukrárskych výrobkov, nápojov s vysokým obsahom cukru, škrobových potravín by mal byť obmedzený, pretože tieto kategórie výrobkov nemajú prakticky žiadne užitočné vlastnosti, ale môžu poškodiť rastúce telo (gastritída, alergické ochorenia, nadváha). Hlavnou stravou dieťaťa by malo byť čerstvé ovocie, zelenina, obilniny, prírodné mliečne výrobky, mäso a ryby.

Obsah kalórií v dennej detskej strave by sa mal upraviť na základe rytmu života dieťaťa. Ak je dieťa veľmi mobilné, potom potrebuje viac energie. Zvýšená potreba kalórií bude u dieťaťa, ktoré navštevuje rôzne sekcie, krúžky. Po 13. roku života môže byť strava dieťaťa zostavená v súlade s príjmom kalórií, ktoré dospievajúci potrebuje, pretože v tomto období začína proces puberty.

Sacharidy, bielkoviny a tuky

Okrem toho, koľko kalórií skonzumovať, je dôležité sledovať aj to, z čoho pochádzajú. Kvalita stravy je hlavnou podmienkou zdravého fungovania organizmu. Strava človeka musí byť správne vyvážená. A rovnováha je primeraný pomer bielkovín, tukov, sacharidov, ako aj esenciálnych stopových prvkov v skonzumovanej potrave. To znamená, že je nesprávne zjesť 2000 kcal s jedným tvarohom, rovnako ako je nerozumné hltať sladkosti za 1300. V oboch prípadoch telo zažíva nedostatok a stres zároveň. Pravdepodobným výsledkom prvého prípadu sú poruchy trávenia, ťažkosť v žalúdku. Po druhé - prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a možnosť "dostať" alergickú vyrážku.

Aby ste zlepšili kvalitu stravy, ktorá priamo ovplyvňuje vaše zdravie, snažte sa vylúčiť, alebo aspoň znížiť množstvo transmastných kyselín (nachádzajú sa vo veľkom množstve v cukrárskych výrobkoch), cukru a škrobových potravín.

Denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov

• bielkoviny (50 % - živočíšne bielkoviny): 65–117 g;
• tuky: 70-154 g;
• sacharidy: 257 - 586 g.

• bielkoviny: 58-87 g;
• tuk: 60-102 g;
• sacharidy: 250-450 g.

Je dôležité zahrnúť do stravy potraviny, ktoré obsahujú makro (vápnik) a mikroelementy (jód, železo) potrebné pre človeka, ako aj vitamíny, aminokyseliny a mastné kyseliny.

Existuje vzorec na pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Tento výpočet je však približný, pretože množstvo spotrebovaných látok sa reguluje aj v závislosti od fyzickej aktivity, psychickej aktivity a vlastností organizmu konkrétneho človeka.

Udržiavanie kondície je jednoduché!

Počítanie kalórií je zdravá prax, ktorá sa natrvalo zakorení v mysli. Už zhruba poznáte obsah kalórií každého produktu a dokonca viete odhadnúť obsah kalórií celého slávnostného stola. Navyše si zvyknete jesť správne jedlá a rozpoznať, kedy ste sýti. A pri pohľade na rýchle občerstvenie sa vám pred očami objavia ohromujúce čísla. Pamätajte však, že starostlivé počítanie kalórií by nemal sprevádzať strach a výčitky svedomia za každé zjedené sústo. Získajte z jedla nielen energiu, ale aj potešenie. A čo je najdôležitejšie, pozorne počúvajte skutočné potreby svojho tela. Nebude „radiť“, čo mu uškodí.

Nezabudnite, že:

• tráviť pôstne dni, napriek nezhodám, nie je škodlivé, ale veľmi užitočné. Nemusíte teda hladovať raz týždenne – stačí si zvoliť optimálnu možnosť vykládky. Napríklad pôstny deň na pohánkovej kaši (250 gramov) a zelenom čaji (v akomkoľvek množstve), v ktorom sa tieto produkty odporúčajú konzumovať v malých porciách a často raz za 1,5-2 hodiny;
• je dôležité sledovať množstvo surovej rastlinnej stravy vo vašej strave. Jednak takáto potravina obsahuje vlákninu a jednak sa v nej ukladajú vitamíny a mikroelementy, ktoré sa pri tepelnej úprave najčastejšie ničia;
• nemusíte sa stať ideológom oddelenej výživy, ale je užitočné ju praktizovať, pretože si vytvára zvyk dôkladnejšie sledovať kvalitu výživy;
• rýchle sacharidy sa môžu konzumovať, ale malo by sa to robiť ráno. A, samozrejme, s mierou. K rannej káve sa teda môžete rozmaznávať malým kúskom obľúbeného koláča – aj keď vás čaká deň, ktorý nie je príliš náročný na fyzickú aktivitu, kalórie spotrebujete.

Kalorické diéty

Dávame do pozornosti možnosti pre vyvážený jedálny lístok na jeden deň s rôznymi kalóriami. V závislosti od vašej fyzickej aktivity si ju môžete upraviť pridaním alebo znížením kalórií. Tento spôsob stravovania je príkladom toho, ako sa môžete stravovať počas celého života a zároveň si zachovať dobrú fyzickú kondíciu a zdravie.

Diéta 1300 kalórií za deň

Ponuka

• Prvé raňajky: dva ražný chlieb s 1 polievkovou lyžicou jahodového džemu, 50 g banánu, čaj / káva s mliekom, 1,5 % tuku;
• druhé raňajky: pohánková kaša na vode (170 g), 1 jablko;
• obed: kurací vývar (200 ml), varené kuracie filé (200 g);
• popoludňajšie občerstvenie: tvaroh 5% tuku bez cukru (150 g), čaj;
• večera: dusená merlúza (180 g), šalát (200 g čínskej kapusty + 100 g uhoriek + 50 g mrkvy + 2 lyžice olivového oleja), paradajková šťava (100 ml).

Preskúmanie

Julia, 25 rokov, interiérová dizajnérka. Hmotnosť - 54 kg

„Zažil som všetky druhy diét. Teraz chápem, že som sa márne mučil. Keď som prestal žiť v obmedzeniach a „urobil mier“ s telom, nadbytočné kilogramy odišli samé. 1300 kcal je pre mňa málo. Takéto jedlo je vhodné len pre človeka, ktorý sedí doma a nič nerobí. A ja sa rútim po meste, takže to prišlo aj do polomdlob. Špecializované počítanie zjedeného jedla je totiž tiež istý druh stresu. V tom čase sa objavili problémy v oblasti gynekológie, tak som sa rozhodol skončiť s polovyhladovaným životom, hoci som za dva týždne schudol päť kilogramov – zo 64 na 59. Stále je lepšie byť zdravý “.

1800 kalórií

Ponuka

• Prvé raňajky: ovocný šalát (1 jablko, 1 banán, 1 kiwi + 150 ml prírodného jogurtu + 1 lyžička medu), čaj / káva bez cukru;
• druhé raňajky: miešané vajcia (dve vajcia a 100 ml mlieka);
• obed: pohánková kaša vo vode (200 g), šalát s olivovým olejom (200 g bielej kapusty + 100 g uhoriek + 150 g paradajok + 2 lyžičky olivového oleja), pečená treska (200 g);
• popoludňajšie občerstvenie: tvarohový kastról (200 g tvarohu 9% tuku + 1 polievková lyžica kyslej smotany 15% tuku + 2 polievkové lyžice cukru), zelený čaj;
• večera: varené kuracie filé / ryba (merlúza) (200 g), šalát (200 g čínskej kapusty + 100 g uhoriek + 1 polievková lyžica olivového oleja), paradajková šťava (150 ml).

Preskúmanie

Igor, 32 rokov, správca systému. Zmena hmotnosti - z 82 kg na 70 kg

„V určitom okamihu som mal pocit, že sedavá práca priniesla svoje „ovocie“ v podobe kíl navyše. Všimol som si, že je ťažšie chodiť, začala sa objavovať dýchavičnosť. Rozhodla som sa počítať kalórie. Spočiatku to bolo ťažké - ani nie tak z hladu, ako skôr morálne: byť neustále v strehu, sledovať každý kúsok - na toto nie som zvyknutý. Ale po týždni "odňatia" som si všimol výsledok - mínus 3 kg. Vzhľadom na nízku fyzickú aktivitu som nezažil akútny hlad, hoci sa pravidelne objavovala túžba „jesť to, čo som jedol“. Výsledok ma potešil. Naučil som sa byť pozornejší k tomu, čo absorbujem “.

2000 kalórií

Ponuka

• Prvé raňajky: čaj / káva s mliekom 1,5% tuku (15 g), mliečna čokoláda (40 g);
• druhé raňajky: ovsené vločky v mlieku 2,5% tuku (150 g ovsených vločiek + 100 ml mlieka) s hrozienkami (2 čajové lyžičky) a orechmi (2 polievkové lyžice);
• obed: polievka s mäsovými guľkami (250 ml), šalát (100 g čínskej kapusty + 100 g čerstvých uhoriek + 100 g vareného kuracieho filé + 2 polievkové lyžice kyslej smotany, 15% tuku);
• popoludňajšie občerstvenie: kastról (100 g húb + 100 g zemiakov + 70 g kuracieho filé + 30 g parmezánu), sušienka (150 g), pomarančový džús (150 ml);
• večera: tvaroh 9% tuku (200 g), sladký čaj (200 ml).

Posudok od lekára

Ekaterina Kuzmenko, gastroenterológ, Kyjev

„Z pohľadu medicíny je takýto jedálny lístok absolútne vyvážený. Dôležitým bodom je veľkosť porcie a frekvencia príjmu. Nie nadarmo aj ľudová múdrosť hovorí, že menej je lepšie, ale častejšie. To platí o výžive. Keď jeme v malých porciách 4-5 krát denne, žalúdok nie je preťažený a metabolické procesy sú neustále v aktívnom režime. Nie sú teda potrebné žiadne ďalšie účinky na metabolizmus. Výsledok – tráviaci systém je v poriadku, ste v dobrej fyzickej kondícii a zostanete dlhšie mladí. Koniec koncov, je známe, že podvýživa aj prejedanie majú škodlivý vplyv na stav tela.

3000 kalórií

Ponuka

• Prvé raňajky: sladké ovsené vločky s banánom (100 g ovsených vločiek + 150 ml 1,5% tučného mlieka + 50 g banánu + 2 lyžičky cukru);
• druhé raňajky: croissant s džemom (80 g), mliečna čokoláda (50 g), čaj / káva;
• obed: cestoviny s kuracími prsiami (120 g cestovín + 100 g kuracích pŕs + 3 g (1 lyžička) parmezánu), šalát (200 g čínskej kapusty + 1 kuracie vajce + 2 lyžice kyslej smotany, 15% tuku) ;
• občerstvenie: 1 banán alebo 1 jablko, pražené arašidy (70 g);
• Popoludňajšie občerstvenie: mliečny koktail (200 ml mlieka 2,5 % tuku + 70 g smotanovej zmrzliny 8 % tuku), 50 g sušienky, 40 g mliečnej čokolády;
• večera: pečené zemiaky (150 g), dusená treska (200 g), sladký čaj (200 ml), sušienky (100 g).

Preskúmanie

Dmitrij, 17 rokov, študent, športovec. 63 kg.

„Nabrať silu“, ako sa hovorí, je nevyhnutná vec najmä pred tréningom. Venujem sa športu, takže sa stravujem nielen spokojne, ale aj správne. Samozrejme, rýchle občerstvenie sa deje aj medzi pármi. Kam sa bez toho dostaneme? A pred súťažou tréner dôrazne odporúča stravovať sa podľa režimu. Menu 3000 kalórií je pre mňa skvelá voľba. Jedlo je zdravé, na obed je aj teplé, takže brucho nebolí. Môžem ich zjesť viac ako 3000. Energiu však miniem na behanie a tiež počas tréningu.“

Video

Dobrý deň moji milí čitatelia! Skutočný muž by sa mal starať o svoje zdravie. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, čo a v akom množstve je možné jesť. Najprv musíte určiť, aký je denný príjem kalórií pre mužov.

Dôležité je aj zloženie jedál. Stojí za to jesť vyváženým spôsobom. Každý človek by mal prijať určité množstvo tukov, bielkovín a sacharidov. Potrebujeme vitamíny a minerály obsiahnuté v potravinách. Ak sa však rozhodnete vážne starať o svoje zdravie, najskôr si vypočítajte denný príjem kalórií. Toto je prvoradá priorita.

Každý potrebuje jedlo. Z toho predsa získavame energiu. Mnohí z nás si pamätajú, že kilojoule je mierou jeho merania. Energetická hodnota na mnohých výrobkoch sa skutočne uvádza aj v kilojouloch. Ale pre bežného človeka, ktorý nemá záujem o fyziku, je to nepohodlné. Preto bolo rozhodnuté prirovnať 1 kilojoul k 4,186 kalóriám.

Počet kalórií sa líši v závislosti od zloženia jedla. V 1 grame tuku je 9 kcal. A v 1 grame sacharidov a sacharidov 4 kcal. Dôležité však nie je len kvantitatívne zloženie. Všetky prvky sú asimilované rôznymi spôsobmi. Sacharidy sú jednoduché a zložité. Tieto sa trávia pomalšie a vynakladajú sa na ne viac energie. Preto sú užitočnejšie. Poďme sa však zatiaľ bližšie pozrieť na kvantitatívne ukazovatele.

Viete presne, koľko kalórií denne potrebujete? Všetko závisí od spotreby energie. Ak sa venujete športu, vaše telo míňa viac energie. Vplyv má aj mládež. Mladí ľudia potrebujú viac energie.

Prečo potrebujete poznať svoju normu?

Ak začneme konzumovať viac, ako by sme mali, tak naše telo okamžite reaguje. Na žalúdku a bokoch sa začínajú objavovať ďalšie centimetre. Nespotrebované kalórie sa premieňajú na tuk. Postava stráca reliéf a začína sa „vznášať“. Prejedanie má navyše negatívny vplyv na zdravie. Obezita totiž vedie k mnohým ochoreniam kardiovaskulárneho systému, pečene a obličiek.

Hlad nám tiež nerobí dobre. Keď začneme drasticky znižovať počet kalórií, spôsobíme, že naše telo „panikári“. V dôsledku toho sa ničí svalová hmota, nie tuk. Stávame sa letargickými a podráždenými. Bez dosiahnutia požadovaného výsledku.

Aby ste sa udržali v špičkovej forme, musíte sledovať stravu a cvičenie. Aby ste vždy vyzerali čo najlepšie, nemusíte sa báť požiadať o pomoc. Veľmi sa mi páčia kondičné tréningy Vladimíra Molodova. Má dobrý tréning pre dievčatá. A samozrejme je tu výborná tréning" Super úľava" pre mužov... Je ruským šampiónom v kulturistike a trénoval mnoho celebrít. Svojím príkladom inšpiruje každého!

Denná hodnota pre mužov

Približné hodnoty denného príjmu kalórií sú známe. V priemere každý muž potrebuje od 2 400 do 3 000 kcal. Toto číslo sa však môže zvyšovať alebo znižovať v závislosti od životného štýlu. Navyše sú dôležité ciele. Ak chce človek schudnúť, musí sa znížiť počet kalórií.

Pre mladého muža od 19 do 30 rokov sa za normu považuje 2 400 kcal. Za predpokladu, že vedie sedavý životný štýl. Muž s rovnakými údajmi, ale vo veku od 31 do 50 rokov, potrebuje 2200 kcal. A od 51 rokov a ešte menej - 2 000 kcal za deň. Ak sa muž venuje športu, spotreba energie sa zvyšuje. Preto by sa mal denný príjem kalórií zvýšiť. Presnejšie povedané, váš denný príjem kalórií závisí od 4 hlavných faktorov:

1. Vaša váha – čím jej je viac, tým viac musíte skonzumovať, aby sa vaša hmotnosť nezmenila.
2. Tvoja výška - vysokí ľudia potrebujú viac jesť 🙂
3. Váš vek – ako starnete, vaše telo spotrebúva menej energie
4. Vaša fyzická aktivita – ak fyzicky cvičíte alebo chodíte pravidelne cvičiť, potom potrebujete viac kalórií ako pracovník v kancelárii, ktorý nikdy nevidel posilňovňu.

Vzorce na výpočet dennej sadzby

Existujú 2 najbežnejšie vzorce na výpočet príjmu kalórií:

• Harris - Benediktov vzorec
• Vzorec Mifflin - San Geora

Prvý bol navrhnutý v roku 1919 (teraz sa používa upravená verzia). Dlho bola jediná. Teraz sa receptúra ​​Mifflin-San Geor stáva čoraz populárnejšou. Bol vyšľachtený pomerne nedávno a odborníci na výživu ho radšej používajú, pretože je ľahšie vypočítať. Na samotnom želé sú výsledky oboch vzorcov veľmi blízke.

Nižšie uvediem výpočty pre oba vzorce s príkladmi. Sami sa môžete rozhodnúť, ktorý zo vzorcov vám najviac vyhovuje.

Najprv zmerajte svoju výšku a váhu. Určte si aj to, aký životný štýl vediete. Tieto informácie sú potrebné na výber pomeru fyzickej aktivity:

• ak nešportujete a väčšinu dňa trávite pasívne, tak váš koeficient je 1,2;
• pri športovaní 3-krát týždenne - 1,375;
• 5-krát týždenne - 1,4625;
• keď sa venujete fyzickej práci a intenzívne trénujete - 1,55;
• ak sú vaše športové aktivity každodenné, potom je váš koeficient 1,6375;
• vaše denné aktivity sú intenzívne alebo sa neuskutočňujú raz denne – 1 725;
• a ak pracuješ aj fyzicky, tak koeficient je 1,9.

Umývanie riadu, prechádzka v parku, cvičenie v telocvični a akákoľvek iná, aj najmenšia aktivita je sprevádzaná spálením určitého množstva kalórií. Kalórie sú energia, ktorú ľudské telo spotrebuje, aby normálne fungovalo. Každý človek, bez ohľadu na to, či ide o ženu alebo muža, musí denne dodávať svojmu telu určité množstvo kalórií. Požadované množstvo spotrebovaných kalórií u každého jednotlivca je individuálne a je určené takými faktormi, ako je pohlavie, vek, životný štýl, úroveň dennej aktivity.

Z hľadiska pohlavia sa príjem kalórií líši v tom, že RDA pre mužov je vyššia ako RDA pre ženy. Z hľadiska veku si mladé telo vyžaduje viac kalórií, čo vynakladá značné množstvo energie na rast a vývoj.

Okrem toho mladí ľudia majú tendenciu viesť aktívnejší životný štýl, zatiaľ čo s pribúdajúcim vekom sa životný štýl človeka stáva pokojnejším a odmeranejším. Zároveň človek, ktorý väčšinu dňa sedí v kancelárii, potrebuje oveľa menej kalórií ako napríklad športovec, ktorého denný režim je spojený s mnohými hodinami tréningu.

Denný príjem kalórií pre mužov

Pasívny životný štýl.

Norma pre mužov vo veku 19 až 30 rokov je 2600-2800 kalórií, pre mužov od 31 do 50 rokov je denný príjem kalórií 2400-2600. Osoby nad 51 rokov by mali skonzumovať 2200-2400 kalórií.

Aktívny životný štýl.

Denný príjem kalórií pre muža vo veku od 19 do 30 rokov je 3000 kalórií a vo veku 31-50 rokov je to 2800-3000 kalórií. Ak je muž starší ako 51 rokov, jeho denný príjem kalórií je 2800-2400.

Denný príjem kalórií pre ženy

Pasívny životný štýl.

Ženám v tejto kategórii vo veku od 19 do 25 rokov sa odporúča skonzumovať asi 2000 kalórií denne. Denná dávka pre ženy vo veku od 26 do 50 rokov je 1800 kalórií. Ženy nad 51 rokov potrebujú 1600 kalórií denne, aby si udržali normálnu životnú aktivitu.

Stredne aktívny životný štýl.

Ženy vo veku od 19 do 25 rokov potrebujú denne skonzumovať 2200 kalórií. Denná dávka pre ženy vo veku 26 až 50 rokov je 2200 kalórií, pre ženy nad 51 rokov - 1800 kalórií.

Aktívny životný štýl.

Priemerný denný príjem kalórií pre aktívne ženy vo veku 19 až 30 rokov je 2 400 kalórií. Ženám vo veku od 31 do 60 rokov sa odporúča skonzumovať 2200 kalórií. Ženy nad 61 rokov majú 2000 kalórií.

Navyše denný príjem kalórií, ktoré musí ľudské telo nevyhnutne prijať, závisí od pomeru, v ktorom sa človek s vlastnou váhou nachádza. Tým, ktorí bojujú s problémom nadváhy, sa odporúča konzumovať menej kalórií. Na druhej strane, kto sa snaží pribrať, mal by zvýšiť príjem kalórií.

Denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov pre obe pohlavia

Sacharidy, bielkoviny a tuky sú tri kľúčové makroživiny, ktoré podporujú biochemickú funkciu tela a dodávajú mu energiu a silu na riešenie každodenných problémov. Výraznú pomoc svojmu telu poskytuje človek, ktorý svojmu telu dodá potrebné množstvo kalórií, ako aj správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.

Sacharidy sú hlavným energetickým zdrojom tela. Pri trávení sa sacharidy štiepia na glukózu, ktorá je hlavným palivom pre naše bunky. Žiadny z orgánov ľudského tela nebude fungovať normálne bez príjmu správneho množstva sacharidov. Najzdravšie sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú celozrnné výrobky, čerstvé ovocie a zelenina. Dôležitá energetická hodnota sacharidov pre organizmus je daná tým, že práve sacharidy musia zabezpečiť 60 % denného príjmu kalórií organizmom.

Proteín možno definovať ako stavebný kameň ľudského tela. Orgány, svaly, vlasy, nechty, všetky ľudské systémy sú zložené z bielkovín. Rovnako dôležité je, že proteín sa aktívne podieľa na fungovaní imunitného systému. Najvyšším obsahom tejto dôležitej makroživiny sa môžu pochváliť produkty živočíšneho pôvodu.

Spravidla v rámci od 10 do 15 % z celkového množstva kalórií by ľudské telo malo prijať z bielkovín... Ak teda napríklad prijímate 2 000 kalórií denne, aspoň 200 z nich, teda asi 50 gramov, by mali byť „bielkovinové“ kalórie. Všeobecne sa uznáva, že človek by sa mal snažiť zjesť asi jeden gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Rovnako dôležitá je úloha tukov v činnosti organizmu. Tuky prispievajú k vstupu mnohých makroelementov potrebných pre životne dôležitú činnosť do tela, aktivujú ochrannú funkciu, zúčastňujú sa metabolických procesov a vykonávajú množstvo ďalších užitočných funkcií. Navyše práve tuky, ktoré sa pri nadmernom príjme zvyknú ukladať, dodajú telu energiu pri nedostatočnom príjme sacharidov a bielkovín. Nadmerná konzumácia nasýtených a trans-tukov zároveň zvyšuje riziko srdcových ochorení a niekoľkých ďalších zdravotných problémov. „Zdravé“ tuky sú nenasýtené tuky s vysokým obsahom potravín, ako je olivový olej, ryby, orechy a mliečne výrobky. Asi 25 – 30 % z celkového príjmu kalórií by malo pochádzať z tuku., z ktorých by malo byť nasýtených menej ako 7 %.

Pri dodržaní vyššie uvedených noriem spotreby kalórií a makroživín tak budete môcť poskytnúť svojmu telu energiu a on vám zase poskytne zdravie a vitalitu.

Nie ste si istí, čo musíte jesť, aby ste doplnili bielkoviny do tela? Potom vám naša stránka pomôže.