Zoznam potravín obsahujúcich komplexné sacharidy. Len o komplexných sacharidoch

Neoddeliteľnou súčasťou sú komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v rastlinnej strave vyvážená výživa kvôli vyššiemu obsahu vitamínov a stopových prvkov v porovnaní s inými živinami.

Hlavnou úlohou sacharidov je poskytnúť telu energiu pre normálne fungovanie všetkých životných procesov. Medzi sekundárne, ale nemenej dôležité funkcie patria:

• ochranné - tvorba určitých typov imunitných buniek, ako aj mukopolysacharidov, ktoré chránia sliznice dýchacieho traktu z prenikania baktérií, je nemožné bez dostatočného príjmu komplexných sacharidov;
• plast - sacharidy sú súčasťou bunkových membrán, množstvo enzýmov, podieľajú sa na stavbe nukleotidov a nukleových kyselín potrebných na uvoľňovanie energie v bunkách a stavbu chrupavkového tkaniva;
• prebiotikum – niektoré druhy komplexných sacharidov (napríklad vláknina) sa nerozkladajú, ale zohrávajú významnú úlohu pri regulácii fungovania tenkého a hrubého čreva, tvorbe tráveniny a sú živnou pôdou pre prospešné baktérie v črevách;
• osmotické - sacharidy sa podieľajú na regulácii osmotického tlaku, čo zabezpečuje normálny tok krvnej plazmy v cievach;
• strategický - s príjmom sacharidov sa časť energie ukladá v tele vo forme glykogénu a telesného tuku na ďalšie využitie.

Odrody uhľohydrátov

Všetky sacharidy sú tvorené glukózou, najmenšou štruktúrnou jednotkou, ktorú je možné premeniť na energiu. V závislosti od štruktúry glukózy sa rozlišujú dve hlavné skupiny uhľohydrátov:

• Jednoduché (rýchle) sacharidy pozostávajú z molekúl, ktoré nevyžadujú ďalšie štiepenie, preto sa rýchlo vstrebávajú a vedú k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Keďže telo nie je schopné okamžite využiť všetku prijatú energiu, nadmerné množstvo jednoduchých sacharidov vedie k množstvu negatívne dôsledky pre zdravie.
• Komplexné sacharidy (pomalé) sú vysokomolekulárne zlúčeniny (škrob, vláknina, pektín), z ktorých dochádza k postupnému vstrebávaniu glukózy, čo zabezpečuje rovnomerný prísun energie na dlhú dobu bez prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi.

Existuje niekoľko spôsobov, ako sa glukóza distribuuje a využíva v tele:

• v prvom rade sa glukóza z potravy využíva na uspokojenie aktuálnych energetických potrieb (fyzická aktivita, funkcia mozgu, trávenie, procesy obnovy buniek);
• prebytok glukózy sa premieňa na glykogén (energetická rezerva tela), ktorý sa ukladá v pečeni a svaloch v množstve 200-300 gramov;
• po doplnení zásob glykogénu sa prebytočný cukor z krvnej plazmy premieňa na mastné kyseliny a vedie k hromadeniu tuku.

Výhody komplexných sacharidov

Komplexné sacharidy nielen dopĺňajú energetické náklady tela, ale tiež normalizujú fungovanie tráviaceho traktu, pretože majú nasledujúce prospešné vlastnosti:

• škrob v zložení komplexných sacharidov zabezpečuje rovnomerný prísun energie a dlhý pocit sýtosti, keďže sa vstrebáva v tenkom čreve, prispieva k pomalému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi v priebehu 2-3 hodín a nespôsobuje návaly inzulínu a zvýšené funkcia pankreasu;
• vláknina sa v tele nerozkladá, ale zabezpečuje normálnu činnosť čriev, zvyšuje sekréciu črevných enzýmov a sekréciu žlče a podporuje vylučovanie cholesterolu z tela;
• pektínové kyseliny chránia sliznicu tráviaceho traktu pred mechanickým a chemickým podráždením potravou a tiež lepia a odstraňujú patogénnu, hnilobnú mikroflóru a toxíny.

Produkty s komplexnými sacharidmi (tabuľka)

Hlavnými zdrojmi komplexných sacharidov v každodennej strave sú obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie, ktorých spotreba by mala tvoriť 55 – 60 % z celkovej dennej stravy.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Na základe rýchleho a efektívne chudnutie princípy klamú správna výživa, ktoré spočívajú vo vyváženom príjme bielkovín, tukov a komplexných sacharidov, vo vylúčení potravín s jednoduchými sacharidmi, ako aj v zabezpečení kalorického deficitu 10-15% denný príspevok.

Pri zostavovaní diéty na chudnutie, ktorá sa môže používať dlhodobo, je potrebné zvážiť nasledujúce pravidlá:

• vypočítajte a prísne dodržiavajte normu uhľohydrátov (4 gramy na kilogram požadovanej hmotnosti);
• zahrnúť do menu pomalé uhľohydráty vo forme zeleniny a obilnín, ktoré umožnia telu poskytnúť vlákninu a pektínové kyseliny;
• jesť viac čerstvej zeleniny;
• obmedziť množstvo škrobovej zeleniny (zemiaky, cukety) a ovocia v strave;
• jesť 4 krát denne;
• piť dostatok vody.

Existujú diéty založené na použití jednej alebo viacerých potravín s komplexnými sacharidmi pri absencii iných živín, napríklad:

• Pohánka - sedemdňová diéta s použitím pohánkovej kaše varenej vo vode bez soli. Menu môže obsahovať 2-3 jablká kyslých odrôd.
• Diéta "6 obilnín" - diétne jedlo trvajúce jeden týždeň. Počas šiestich dní musíte použiť jeden z druhov obilnín (pšenica, proso, ovsené vločky, ryža, jačmeň, perličkový jačmeň) a na siedmy deň si vybrať buď jednu z navrhovaných obilnín alebo zmes všetkých odrôd ( každá 2 polievkové lyžice). Posledné jedlo na diéte by malo byť najneskôr do 18.00 hod.
• Chudnutie jačmeňa – diéta je obmedzená na perličkový jačmeň varený vo vode bez soli 5 alebo 7 dní.
• Diéta na zemiakoch - 3 dni by ste mali zjesť 1 kilogram pečených zemiakov (4-5 jedál) s kôprom alebo petržlenovou vňaťou, ale bez soli a oleja. Je povolené piť čierne resp zelený čaj bez cukru.
• Cvikla a mrkva – základom stravy pri tejto diéte je surová, pečená a varená koreňová zelenina v neobmedzenom množstve. Zeleninu môžete variť so štipkou soli a olivového oleja. Pre väčší pocit sýtosti po raňajkách je dovolené zjesť 3 vlašské orechy.
• Pektínová diéta - založená na použití jabĺk, petržlenu a zelenej cibule s dodatočným pridaním rôznych obilnín (ryža, pohánka) a zeleniny (kapusta, uhorky, paprika) počas 5 dní.

Pri dodržiavaní ktorejkoľvek z týchto sacharidových diét je potrebné kontrolovať obsah kalórií, pretože s nadbytkom kalórií sa hmotnosť zvyšuje v dôsledku premeny energie na podkožný tuk.

Pri cukrovke 2. typu

Dôležitou súčasťou liečby cukrovky 2. typu je užívanie diétne jedlo, s úplným vylúčením potravín s rýchlymi sacharidmi a obmedzením množstva komplexných sacharidov s prihliadnutím na glykemický index.

Glykemický index (GI) je miera zvýšenia hladiny cukru v krvi po konzumácii potravín obsahujúcich sacharidy. Existuje vysoký, stredný a nízky GI. Komplexné sacharidy majú nízky glykemický index (pod 50 jednotiek), vrátane zeleniny, ovocia s malým množstvom prírodného cukru a celozrnných výrobkov.

Glykemický index sa môže pri varení jedla meniť. Napríklad GI surovej mrkvy je 35 a po uvarení sa zvýši na 85. Po tepelnej úprave sa tiež zvýši GI zemiakov, cukety, karfiolu a cvikly.

Rýchlosť pomalých sacharidov pri cukrovke je regulovaná individuálnou hladinou cukru v krvi (merané 2 hodiny po jedle). Mierna konzumácia sacharidov zabezpečuje normálne fungovanie pankreasu, chudnutie a absenciu komplikácií pri cukrovke 2. typu.

Pre naberanie svalovej hmoty

Vyvážená strava na budovanie svalov by mala pozostávať z potravín s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a komplexných uhľohydrátov na budovanie a udržanie svalovej hmoty, ktoré:

• poskytnúť telu energiu na silový tréning;
• doplniť zásoby glykogénu po tréningu;
• podporovať produkciu rastového hormónu po cvičení, čo ďalej stimuluje rast svalov;
• zabezpečiť bezpečnosť svalov (ak je v strave dostatočné množstvo pomalých sacharidov, svalové bielkoviny sa nevyužívajú ako zdroj energie).

Aby sa živiny neukladali v tuku, ale prispievali k rastu svalov, je potrebné konzumovať komplexné uhľohydráty v množstve 7-9 gramov na 1 kilogram telesnej hmotnosti denne, pričom dennú dávku rozdeľte takto:

• ráno vo forme raňajok, vďaka ktorým sa doplnia zásoby glykogénu spotrebovaného telom počas noci;
• po cvičení na doplnenie energie.

Zdravím vás moji pravidelní čitatelia a noví odberatelia. Túžba udržať si postavu či schudnúť nás často núti vzdať sa sacharidov. Je to však správne rozhodnutie? Diéta je vyvážená iba vtedy, keď obsahuje tuky, bielkoviny a sacharidy. Mnoho ľudí má pod pojmom sacharidy na mysli buchty, koláče a čokoládu. Mám na mysli predovšetkým polysacharidy. Toto je zoznam komplexných sacharidov v tabuľke potravín s glykemickým indexom nižšie.

Tieto potraviny sú veľmi dôležité pre chudnutie. Áno, a tiež pre dobrú výživu. Obmedzovanie sa v polysacharidoch je nesprávne. A je úplne škodlivé odmietnuť tento typ produktu. Každý odborník na výživu vám povie, že komplexné sacharidy by ste mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička. Poďme teda spoločne prísť na to, čo tieto produkty sú a prečo sú také dôležité.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy

Druhy komplexných sacharidov

Komplexný uhľohydrát sa skladá z troch alebo viacerých jednoduchých molekúl uhľohydrátov. Nazývajú sa aj polysacharidy. Často môžete nájsť mená: „pomalý“, „užitočný“, „dlhý“ atď. Rozdiel od jednoduchých je v tom, že tieto látky nespôsobujú prudký nárast inzulínu. Keďže ich rozklad je oveľa pomalší ako jednoduché sacharidy. Telo musí vynaložiť energiu, aby ich absorbovalo. Preto saturácia pretrváva niekoľko hodín.

škrob

Táto látka nie je veľmi kalorická, ale má veľkú energetická hodnota. Škrob je súčasťou mnohých diét. A to všetko preto, že dáva pocit sýtosti, ktorý pretrváva dlhú dobu. V známej Dukanovej diéte môžete vidieť recepty s použitím škrobu.

Okrem toho má produkt množstvo užitočných vlastností:

• normalizuje metabolizmus;
• reguluje hladinu glukózy v krvi;
• posilňuje imunitný systém;
• znižuje riziko rakoviny.

Najviac škrobu sa nachádza v hnedej ryži, zemiakoch, sójových bôboch, hrachu, šošovici, ovsených vločkách, pohánke.

Glykogén

Ide o komplexnú látku, ktorá pozostáva z reťazca molekúl glukózy. Pomáha udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Veľmi užitočné a správnu látku pre športovcov, pretože obnovuje svalovú hmotu. Táto látka "zapína" funkciu syntézy bielkovín. 3 hodiny po jedle sa glykogén aktívne spotrebuje. Ak cvičíte v posilňovni, jej rezervy sa minú do 30 minút.

Pre normálne fungovanie svalov je veľmi dôležité doplniť zásoby tejto látky. V našich bežných produktoch nie je glykogén obsiahnutý v čistej forme v dostatočnom množstve. Naše telo si ho najrýchlejšie syntetizuje z pečene zvierat. Navyše sa nachádza aj v rybách.

Pektíny

Asi pred dvoma storočiami objavil tento polysacharid v ovocnej šťave vedec Braconno. Vtedy ich identifikovali a popísali prospešné vlastnosti pektíny. Sú schopné absorbovať škodlivé látky, ktoré k nám prichádzajú s jedlom. Predpokladá sa, že pravidelné používanie pektínov vám umožňuje zostať dlhšie mladý.

Pektíny sú hustá lepkavá látka. Veľmi často sa používa ako zahusťovadlo, želírovací prostriedok, stabilizátor. Hlavným zdrojom pektínov je ovocie. Najviac pektínov v jablkách a pomarančoch. Nachádza sa aj v marhuliach, slivkách, hruškách, duliach, čerešniach, datliach.

V priemyselnom meradle látka sa získava z rastlinných výliskov. Prísada je označená ako E440. Nemali by ste sa ho báť - je to úplne prírodný a zdravý produkt.

Celulóza

Polysacharid nachádzajúci sa vo väčšine rastlinných potravín. Naše tráviace enzýmy ho nedokážu stráviť. Ale črevná mikroflóra dokonale spracováva vlákninu. Po ceste sa stimuluje práca tráviaceho traktu, prispieva k odstráneniu škodlivého cholesterolu. Navyše vláknina dodáva sýtosť, pocit plného žalúdka.

Na vlákninu sú bohaté ražné a pšeničné otruby, huby, mrkva, cvikla, brokolica, kapusta atď.

Prečo sú potrebné mono- a polysacharidy

Sacharidy plnia v našom tele hlavnú funkciu – energiu. Asi 60 % energie v tele sa syntetizuje vďaka poly- a monosacharidom. A len 40 % tvoria bielkoviny a tuky. Už chápete, aké dôležité sú tieto látky?

Jednoduché sacharidy veľmi rýchlo doplnia vynaloženú energiu. Ale tiež sa rýchlo spotrebuje a telo si vyžaduje suplementáciu. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti zaraďte do stravy jednoduché aj komplexné sacharidy. Sú tiež nevyhnutné, ak vediete aktívny životný štýl. Polysacharidy alebo komplexné sacharidy dodávajú telu energiu pomaly. Už necítite hlad.

Pomer polysacharidov, monosacharidov a vlákniny v strave by mal byť 70 % / 25 % / 5 %

Tie. Predovšetkým musíte denne konzumovať komplexné sacharidy. Jednoduché sacharidy by mali tvoriť 1/3 denného príjmu sacharidov. U mnohých je to naopak, v občerstveni v práci pijeme čaj s buchtami a sladkosti. Preto tá váha navyše.

Výhody polysacharidov na chudnutie

Rozlíšiť jednoduchý sacharid od komplexného je veľmi jednoduché. Všetko, čo chutí sladko, je rýchly monosacharid. Toto je nepriateľ chudnutia. Preto sú počas diét takéto produkty vylúčené. Pre udržanie postavy sú aj minimalizované.

Ale polysacharidy nemajú výraznú sladkú chuť. Veľmi pomaly sa menia na energiu. Hladina cukru prudko nestúpa, pretože telo ich na cukor premieňa postupne.

Dlhé sacharidy odradia vašu chuť do jedla na dlhú dobu, preto nie sú vylúčené z diét. Ich používaním získate čistá energia bez tuku. Okrem toho, že polysacharid umožňuje, aby ste dlho nepociťovali hlad, je veľmi užitočný. Produkty obsahujúce polysacharidy sú bohaté na vitamíny a mikroelementy. Posilňujú vlasy, nechty, zlepšujú stav pokožky.

Dôležité: Polysacharidy na chudnutie je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa. Popoludní dajte prednosť bielkovinovým jedlám

Určite si dajte pozor na glykemický index. Čím vyšší je v produkte, tým rýchlejšie sa tento produkt transformuje na glukózu. Takže pri chudnutí je to zbytočné a dokonca škodlivé. Vzťah glykemického indexu s typmi sacharidov.

Tento parameter je dôležitý najmä pre diabetikov. Pomalé sacharidy môžu mať aj vysoký GI. Jednou z týchto potravín sú zemiaky. Napriek obsahu škrobu je GI veľmi vysoký. Jedením zemiakov neschudnete. Preto je v diétnych jedálnych lístkoch zakázaný. Na chudnutie je lepšie dať prednosť polysacharidom s nízkym glykemickým indexom.

Aké potraviny obsahujú polysacharidy

Aby som vám uľahčil orientáciu, nazbieral som pomalé sacharidy do taniera. Mimochodom, môžete si ho stiahnuť a vytlačiť.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy

Teraz poďme na konkrétne produkty. Zvážte, kde sú polysacharidy a kde iba monosacharidy. Povieme si aj to, ako najlepšie pripraviť produkt.

Polysacharidy v zelenine a bylinkách

Zelenina a zelenina sú najbohatšie na polysacharidy. Ak budete venovať pozornosť tanieru s jedlom, uvidíte, že zelenina tvorí veľký podiel. To je jasne viditeľné na fotografii.

Približne rovnaké údaje uvádzajú aj iné potravinové pyramídy.

Pomalé sacharidy sa nachádzajú takmer vo všetkých druhoch zeleniny. Najužitočnejšia zelenina a bylinky:

• paradajky;
• Paprika;
• zelená fazuľa;
• pór;
• cuketa;
• kapusta;
• šalát;
• špenát;
• listový šalát.

Táto zelenina sa často označuje ako potraviny s nulovým obsahom kalórií. Najlepšie je jesť surové potraviny alebo si z nich pripraviť smoothie. Varenie v pare je možné. Ale ak varenie, tak do polovice varené. Nezabudnite, že pri varení sa niektoré prospešné vlastnosti dostanú do vývaru. Čím vyššia je teplota ošetrenia a dlhší čas, tým menší prínos zostáva.

Pomalé uhľohydráty v bobule a ovocí

Ovocie obsahuje polysacharidy aj monosacharidy. Je dôležité venovať pozornosť GI. Bobule a ovocie by sa mali konzumovať surové. Najužitočnejšie sú: kivi, broskyne, čerešne, figy, granátové jablká, jablká. Napriek prospešným vlastnostiam banánov, manga, vodných melónov a ananásov majú vysoký GI. Preto by ste sa s nimi nemali nechať uniesť.

Ak je ovocie konzervované v vlastná šťava, zachovávajú si užitočné vlastnosti. Zo sušeného ovocia sú užitočné sušené marhule. Môžete použiť čerstvo vylisované šťavy bez pridaného cukru. To platí aj pre džem.

Mlieko

Mliečne výrobky neobsahujú polysacharidy. Obsahuje najmä disacharidové sacharidy. Sú rýchle, no okrem nich je v mlieku veľa fosforu a vápnika. Množstvo vitamínov obsahujú aj mliečne výrobky. Takéto výrobky musia byť zahrnuté do dennej stravy. Nenechajte sa však príliš uniesť.

Zdravé obilniny

Všetky obilniny na báze celých zŕn sú veľmi užitočné. Sú to pohánka, ovos, bulgur, pšenica, hnedá ryža. Müsli a krupici je najlepšie sa vyhnúť. Čo sa týka varenia, optimálne je cereálie napariť alebo naliať kefír. Takže môžete variť pohánku a ovos. Takáto kaša sa považuje za diétnu a veľmi užitočnú.

Obilniny a strukoviny

Myslím, že ste sa stretli s tým, že celozrnné výrobky sú v diétach povolené. Nie je to náhoda, keďže sú bohaté na vlákninu. Je to veľmi užitočné pre udržanie sa vo forme, ako aj pre chudnutie. Ide o celozrnný chlieb, akékoľvek cestoviny vyrobené z celých zŕn. Rovnako ako jačmenné vločky či ovsené vločky. Vláknina zlepšuje črevnú motilitu, čistí telo od škodlivých látok. Znižuje pocit hladu.

Čo sa týka strukovín, tie umožňujú nielen udržať sacharidovú rovnováhu v tele. Sú dobrým zdrojom bielkovín. V prípade strukovín sa rozhodnite pre cícer, hrach a fazuľu, ako aj šošovicu. Samozrejme, budú musieť byť varené.

polysacharidy v nápojoch

Ak použijete čerstvo vylisovanú šťavu, určite tam budú pomalé sacharidy. Môžete piť zeleninové smoothies a ovocné šťavy. Paradajková šťava je obzvlášť bohatá na polysacharidy. Samozrejme, obsah polysacharidov v šťavách je nízky. Ak však chudnete, je lepšie vypiť pohár džúsu na desiatu, ako zjesť žemľu.

Pri výbere štiav, obilnín a zeleniny si samozrejme dávajte pozor na kcal. Je lepšie opustiť vysokokalorické jedlá na prvú polovicu dňa. Ak sa veľa nehýbete, takéto produkty treba obmedziť.

Jednoduché vs komplexné sacharidy: Aký je rozdiel?

Hlavným zdrojom energie pre telo sú sacharidy, ktoré sa delia na jednoduché a zložité: medzi týmito dvoma skupinami je veľký rozdiel ako vo vzorcoch, tak aj v vplyve na ľudské zdravie.

Jednoduché a zložité sacharidy: čo je dôležité o nich vedieť ^

Pre všetkých ľudí, ktorí držia diéty alebo jednoducho dodržiavajú správnu výživu, je dôležité vedieť, čo sú komplexné a jednoduché sacharidy, pretože ovplyvňujú postavu rôznymi spôsobmi a výrobky, ktoré ich obsahujú, majú úplne odlišné chute.

Všetky sacharidy sú rozdelené na jednoduché a zložité a predovšetkým sa rozlišujú takto:

• Ak budete jesť produkt obsahujúci jednoduché sacharidy, bude to sladké;
• Jedlá môžu obsahovať až 75 % komplexných sacharidov, ale budú chutiť inak.

Zoberme si príklad jednoduchých a zložitých sacharidov: Čokoláda chutí sladko, čo znamená, že obsahuje jednoduché sacharidy. Vermicelli na druhej strane obsahuje oveľa viac sacharidov, ale má inú chuť, pretože. pozostáva z komplexu

Jednoduché vs komplexné sacharidy: Aký je rozdiel?

Po prvé, rozdiel medzi komplexnými sacharidmi a jednoduchými sacharidmi spočíva v rýchlosti absorpcie a výhodách pre telo:

• Celulóza. Patrí do tejto skupiny, nie je absorbovaný telom, pretože. potrebuje na to iné prostredie, no rýchlo zaženie hlad a aktivuje metabolizmus;
• Škrob . Potraviny s jeho obsahom (obilniny, zemiaky, cestoviny) spravidla nie sú príliš kalorické, no výborne si poradia s hladom a vstrebávajú sa veľmi pomaly.

A čo jednoduché sacharidy:

• Glukóza. Obsiahnutý v čokoláde, malinách, hrozne a čerešniach sa podieľa na metabolizme sacharidov. Užitočné len s mierou, pretože jeho prebytok môže viesť k cukrovka a iné choroby;
• Fruktóza: prítomná vo všetkých plodoch, do buniek tkanív a orgánov sa dostáva bez inzulínu, preto je povolená pre diabetikov.

Jednoduché sacharidy: dobré alebo zlé

Jednoduché sacharidy sú tak pomenované, pretože sa v tele rýchlo rozkladajú, okamžite vstupujú do krvného obehu a nasýtia energiou. Tento efekt sa považuje za dočasný a po chvíli sa človek opäť cíti hladný, zje ďalšiu čokoládovú tyčinku.

Súčasne sa zvyšuje hladina cukru v krvi, čo vždy vedie k zvýšeniu chuti do jedla. Telo teda nemá z jedla žiaden úžitok, tieto sacharidy však prispievajú k tvorbe tukových buniek a pri takejto strave môžete rýchlo pribrať.

To neznamená, že sa musíte úplne vzdať sladkostí, ale je potrebné dodržiavať pomer jednoduchých a zložitých sacharidov: mal by sa rovnať 30 a 70%.

Pomery jednoduchých a komplexných uhľohydrátov na chudnutie sa budú musieť znížiť, pretože asimilácia jednoduchých sacharidov je oveľa rýchlejšia. Odporúča sa obmedziť konzumáciu sladkostí a pečiva na dvakrát týždenne, ale nemali by ste ich úplne odstrániť z jedálnička z niekoľkých dôvodov:

• Glukóza je potrebná pre optimálny výkon mozog;
• Potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy - čokoláda, sladkosti, zmrzlina - zvyšujú hladinu serotonínu (hormón šťastia) a pri nedostatku týchto látok sa nálada zhoršuje;
• Pri hypoglykémii musíte mať vždy pri sebe 1-2 sladkosti, aby ste včas stabilizovali hladinu glukózy – to je pre diabetikov veľmi dôležité.

Komplexné sacharidy, jednoduché sacharidy: zoznam potravín, tabuľka ^

Jednoduché a zložité sacharidy: čo je pre telo lepšie

Jednoduché a zložité sacharidy: zoznam produktov

Aké sú výhody potravín s komplexnými sacharidmi pre dobré zdravie:

• Cestoviny: očisťujú telo toxínov a toxínov, zlepšujú náladu, rýchlo nasýtia telo energiou;
• Kaše: obnovujú črevnú mikroflóru, zlepšujú jej fungovanie, priaznivo pôsobia na stav pokožky, nechtov a vlasov, posilňujú imunitný systém;
• Strukoviny: bohaté na bielkoviny, posilňujú svaly a kĺby, zabraňujú bolestiam hlavy, stabilizujú krvný tlak;
• Sušené ovocie čistí črevá, normalizuje prácu srdca, má pozitívny vplyv na kĺby;
• Ovocie: prispieva k zníženiu hmotnosti, dokonale nahrádza jednoduché sacharidy, zvyšuje ochranné vlastnosti imunitného systému, zlepšuje náladu.

Tabuľka jednoduchých a komplexných sacharidov v potravinách

Ako sú spojené jednoduché sacharidy a nadváha

Hlavný vzťah je nasledovný:

• Jednoduché sacharidy uspokoja hlad len na krátky čas a po chvíli sa opäť prebudí chuť do jedla;
• Výrobky obsahujúce tieto látky majú spravidla vysoký obsah kalórií, čo negatívne ovplyvňuje postavu;
• Na rýchle sacharidy sa dá zvyknúť, pretože. vo výrobkoch, kde sú prítomné, môžu byť navyše prvky, ktoré spôsobujú chuťovú závislosť (fast food, sladkosti, cukrovinky, hranolky, krekry).

Jednoduché a komplexné sacharidy v kulturistike

Pre športovcov je pomer týchto dvoch skupín veľmi dôležitý, existuje na to niekoľko dôvodov:

• Počas tréningu sú svaly vystavené enormnej záťaži a po nej je potrebné rýchlo doplniť energetické zásoby jednoduchými sacharidmi, aby sa zabránilo zničeniu tkaniva;
• Aby ste rýchlejšie nabrali svalovú hmotu, musíte počas sacharidového okna konzumovať jednoduché sacharidy, t.j. do 30-40 minút po cvičení.

Jednoduché alebo komplexné sacharidy pred a po tréningu

Výživa športovca by sa mala vypočítať takto:

• Pred tréningom: aspoň 50% stravy by mali pozostávať z komplexných sacharidov, zvyšok by mali byť bielkoviny;
• Po tréningu: do 20-30 minút - jednoduché sacharidy: čokoláda a iné sladkosti. Použitie takýchto produktov po uzavretí sacharidového okna má za následok vznik telesného tuku.

Jednoduché alebo zložité sacharidy na raňajky: čo je lepšie

Ráno je čas, kedy môžete kombinovať dve skupiny sacharidov v jednom jedle. Napríklad jedzte ovsené vločky s bobuľami, vypite šálku čaju s medom. Tí, ktorí chcú schudnúť, musia dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Veľký podiel uhľohydrátov by mal byť komplexný;
• Čokoláda môže byť povolená nie viac ako 2-3 krát týždenne v množstve 30 g.

Čo je lepšie jesť na večeru: jednoduché alebo komplexné sacharidy

Vzhľadom na vlastnosti jednoduchých uhľohydrátov je výber zrejmý:

• Ich objem sa musí popoludní znížiť;
• Večera by mala obsahovať jedlá obsahujúce pomalé (komplexné) sacharidy: šaláty, dusenú zeleninu, prívarky a pod. Je vhodné kombinovať ich s malým podielom bielkovín.

Jesť jednoduché alebo komplexné sacharidy: čo je zdravšie

Tieto a ďalšie prvky sú pre telo veľmi dôležité, ale v tomto prípade by ste mali dodržiavať niektoré pravidlá:

• Poskytnite výhody komplexným sacharidom v jedálnom lístku, pretože. rýchlejšie uspokojujú hlad a neprispievajú k obezite;
• Na udržanie energie jedzte čokoládu a sladkosti maximálne trikrát týždenne, pretože. obsahujú rýchle sacharidy.

Prečo ideálna postava závisí od zloženia spotrebovaných sacharidov: názor odborníkov na výživu ^

Lekári odporúčajú pri chudnutí zaradiť do svojho jedálnička potraviny obsahujúce jednoduché a komplexné sacharidy v týchto pomeroch:

• 80% - komplex;
• 20% - jednoduché (okrem sladkostí a pečiva).

Okrem toho musia byť prítomné bielkoviny, pretože. Žiadna diéta sa bez nich nezaobíde. Navyše absencia týchto látok v strave môže viesť k deštrukcii svalového tkaniva, preto je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu.

Jednoduché a komplexné sacharidy sú látky potrebné pre telo každého človeka, ale je veľmi dôležité poznať ich úlohu pre zdravie a vedieť si ich správne proporcie.

Keď viete o potravinách s jednoduchými a komplexnými sacharidmi, môžete si s istotou naplánovať jedlo tak, aby ste si udržali alebo schudli, ako aj naberanie svalovej hmoty.

Sacharidy sú chúlostivá téma. Na jednej strane väčšina programov Zdravé stravovanie sú založené na použití veľkého množstva sacharidov – viac ako 60 % denného príjmu kalórií, pri minimalizácii spotreby tukov (napríklad americká diéta).

Na druhej strane sa mnohí odborníci na výživu domnievajú, že zníženie množstva sacharidov v strave bude mať nielen pozitívny vplyv na chudnutie, ale bude prospešné aj pre celkové zdravie. Nízkosacharidové diéty odporúčajú, aby sa iba 10 % všetkých skonzumovaných kalórií pridelilo sacharidom, pričom sa uprednostňujú tuky a bielkoviny.

Ak necháme bokom všetky pre a proti, musíte pochopiť, že neexistujú „dobré“ alebo „zlé“ sacharidy. V skutočnosti ich existuje niekoľko typov, ktoré sa delia hlavne na dva typy: jednoduché a zložité. Na 1 gram sacharidov pripadajú 4 kilokalórie, sú zdrojom energie pre telo. Napriek tomu, že niektoré sa vstrebávajú rýchlo a iné pomaly, majú rovnaký počet kalórií.

Čo sú teda jednoduché a zložité sacharidy? V tomto článku vám vysvetlím rozdiel medzi jednoduchými a zloženými sacharidmi, ktoré vám pomôžu vyrobiť správna voľbačo prospeje zdraviu. Snažil som sa, aby bola táto téma čo najjednoduchšia a najzrozumiteľnejšia.

jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy (t.j. cukry) sa skladajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru a majú jednoduchú molekulárnu štruktúru, čo vysvetľuje ich názov. Tie. Sacharidy, ktoré pozostávajú z jednej molekuly cukru, sa nazývajú monosacharidy:

• Glukóza je najbežnejším typom cukru;
• Fruktóza – nachádza sa v ovocí;
• Galaktóza – nachádza sa v mliečnych výrobkoch.

Tie sacharidy, ktoré majú vo svojom zložení dve molekuly cukru, sa nazývajú disacharidy:

• Sacharóza - glukóza + fruktóza;
• Laktóza - glukóza + galaktóza;
• Maltóza sú dva glukózové zvyšky spojené dohromady.

Mnohí považujú ľahké sacharidy za škodlivé kvôli tomu, že sú známe aj ako cukor. Nie je to však celkom pravda. Ak sa teda biely stolový cukor (sacharóza) rozhodne považovať za škodlivý, potom je cukor nachádzajúci sa v ovocí (fruktóza) celkom užitočný, pretože sa do tela dostáva spolu s vitamínmi, minerálmi, aminokyselinami a vlákninou.

Samozrejme, je rozdiel medzi prírodnými jednoduchými sacharidmi a rafinovanými. Aby ste to pochopili, stačí si položiť otázku: „Bol tento produkt vypestovaný alebo nie?“. Ak je odpoveď áno, tak tento typ sacharidov môže byť pre vás vhodný, na rozdiel od toho, ktorý bol vyrobený umelo.

Tabuľka, ktorá vám pomôže zistiť:

Komplexné sacharidy

Tento typ uhľohydrátov sa skladá zo zložitého reťazca molekúl cukru nazývaných polysacharidy (cca poly - veľa). Dostali svoje meno kvôli zložitejšej štruktúre, niekedy sa nazývajú inak - škroby.

Predpokladá sa, že škrob je zdravší ako jednoduché uhľohydráty, ale nie vždy to tak je.

Komplexné sacharidy zahŕňajú chlieb, ryžu, cestoviny, zemiaky (a inú zeleninu), obilniny a obilniny. Tieto produkty sú v strave takmer každého človeka, mnohí ich uprednostňujú kvôli nízkemu množstvu tuku.

Faktom je, že komplexné sacharidy môžu byť „dobré“ alebo „zlé“. Napríklad každý vie, že nadmerná spotreba biely chlieb poškodzuje telo, považuje sa však za komplexný sacharid. To isté možno povedať o zemiakových lupienkoch!

Čo teda robí pomalé sacharidy „dobrými“ a „zlými“? Spravidla je to všetko o množstve spracovania, ktoré produkt prechádza. Prírodné produkty sa nazývajú nerafinované a tie, ktoré boli spracované, sa považujú za rafinované.

Prvé sú zvyčajne oveľa užitočnejšie.

Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá vám pomôže pochopiť rozdiel:

Celulóza

Vláknina alebo vláknina z potravy je jedným typom uhľohydrátov. Je obsiahnutý v jednoduchých aj zložitých skupinách. Diétna vláknina je pre telo ťažko stráviteľná a neobsahuje prakticky žiadne kalórie, to však neznamená, že by sa mala vyhadzovať!

Celý názov vlákniny je škrobový polysacharid a existuje v dvoch formách: rozpustná a nerozpustná.

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a nachádza sa v šupkách rastlín a obilnín. Keď sa dostanú do tela, absorbujú prebytočnú žlčovú kyselinu a cholesterol, čo je nepochybne užitočné.

Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode a nachádza sa v šupke ovocia a zeleniny, ako aj v šupkách zŕn. Keď sa dostanú do tráviaceho traktu, vyčistia vaše črevá ako kefa.

Pre zdravé fungovanie tela potrebujete oba druhy vlákniny, čo je 14 gramov na 1 000 kalórií. Ak prijmete 2000 kalórií denne, mali by ste zjesť 28 gramov vlákniny.

Najjednoduchší spôsob, ako získať vlákninu, je z prirodzenej zeleniny, ovocia a obilnín.

Prechod na nízkosacharidovú diétu

Pomôže vám teda obmedzenie sacharidov schudnúť? Áno, pomôže to! Budete jesť menej kalórií a telo začne využívať tuk ako energiu.

Ale malé množstvo sacharidov je stále potrebné na získanie vitamínov, minerálov a vlákniny.

Môžete vynechať sacharidy a získať živiny z ovocia a zeleniny (a zároveň sa vyhnúť obilninám a rafinovaným potravinám).

Existuje niekoľko druhov nízkosacharidových diét (nazývaných ketogénne diéty), ktoré úplne obmedzujú príjem sacharidov. Nemusíte ísť tak ďaleko, ak nechcete. Tému ketogénnych diét je najlepšie nechať na iný článok! Jednoducho jesť viac zeleniny a menej chleba, ryže, cestovín a zemiakov vám pomôže schudnúť. Prečítajte si môj článok Jednoduchá nízkosacharidová diéta.

Záver

Teraz viete, ako sa líšia jednoduché sacharidy od komplexných sacharidov, rafinované sacharidy od nerafinovaných. Okrem toho ste sa dozvedeli niečo málo o vláknine. To všetko vám pomôže rozhodnúť sa, ktoré sacharidy jesť (nerafinované) a ktorým sa vyhnúť (rafinované), aby ste schudli a zostali zdraví.

Každý, kto sa zaujímal o tému chudnutia a správnej výživy, vie o škodlivosti uhľohydrátov. Mnohí počuli, že sú hlavným nepriateľom harmónie, ale nie všetko je také jasné. Všetky sacharidy sú rozdelené na jednoduché a zložité. Tie prvé naozaj prekážajú pri získavaní štíhla postava a bez druhého to nie je možné urobiť. Aké potraviny obsahujú komplexné (často nazývané pomalé) sacharidy a o čom sú?

Čo potrebujete vedieť o komplexných sacharidoch?

Všetky sacharidy sú zdrojom energie pre naše telo a fungujú ako druh stavebného materiálu. Sú potrebné na dodávanie energie mozgu, centrálnemu nervovému systému a všetkým orgánom. Je to spôsobené udržiavaním hladín glykogénu v normálnych medziach. Zároveň existujú komplexné a jednoduché sacharidy, ktoré sa nazývajú polysacharidy a monosacharidy.

Použitie rýchlych sacharidov je užitočné iba v prípade aktívneho výdaja energie, napríklad v procese silového tréningu. Na zvýšenie telesnej hmotnosti budú užitočné aj potraviny s vysokým glykemickým indexom, v iných prípadoch odborníci radia používať prevažne pomalé sacharidy. Lepšie sa vstrebávajú a dlhšie udržia sýtosť.

Kde sú pomalé sacharidy?

Existuje veľa potravín obsahujúcich komplexné sacharidy. Všetky sa vyznačujú nedostatkom sladkej chuti a nízkym glykemickým indexom. Čím vyšší je parameter, tým viac určitý produkt zvyšuje hladinu cukru v tele. Komplexné sacharidy sa prakticky nerozpúšťajú vo vode a v tele sa nepremieňajú na tuk. Obsiahnuté v mnohých potravinách poskytujú rôzne kalórie a pôsobia na ľudský organizmus rôznymi spôsobmi.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, je veľmi rozsiahly. Malá tabuľka vám umožní pochopiť, aké jedlo nestačí na normálnu stravu a ktoré potraviny obsahujú viac sacharidov:

Tabuľka produktov obsahujúcich komplexné sacharidy

Ako vidíte, aj niektoré druhy ovocia sú dobrým zdrojom sacharidov. Ide o to, že obsahujú vlákninu. Pre normálne zdravie by ste mali prijať až 3-4 g sacharidov denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, potrebujú viac a schudnúť menej.

Odrody komplexných sacharidov

Potraviny, ktoré sú bohaté na pomalé sacharidy, sú rozmanité. Zvážte hlavné typy polysacharidov, ich rozdiely a účinky na ľudské telo. Každý sa rozhoduje, ktoré potraviny bude konzumovať, v závislosti od zdravotného stavu a osobných cieľov.

škrob

Ide o prvý typ dlhých sacharidov, ktoré sa tvoria z dlhých reťazcov molekúl glukózy. Škrob sa nachádza v produktoch, ktorých zoznam je rozsiahly:

• cestoviny;
• obilniny;
• chlieb;
• obilniny;
• fazuľa.

Polysacharidy v spracovanej forme sa nazývajú glukózové polyméry a maltodextrín. Majú kratšie polyméry a ukážkový príklad je zemiakový škrob. K rozpusteniu týchto látok vo vode dochádza rýchlo, takže sa okamžite absorbujú a menia hladinu glukózy v krvi. Škrobové zemiaky teda nie sú pre organizmus také prospešné ako obilniny či strukoviny.

Celulóza

Zoznam hodnotných potravín obsahujúcich komplexné sacharidy zahŕňa potraviny s vlákninou:

• zelenina;
• strukoviny;
• ovocie;
• orechy;
• obilniny.

Vláknina, nazývaná potravinová vláknina, je polysacharid, ktorý neobsahuje škrob. Na rozdiel od iných pomalých sacharidov nie je trávený tráviacimi enzýmami. Takéto polysacharidy neovplyvňujú koncentráciu cukru v krvi a sú užitočné aj pre gastrointestinálny trakt, kardiovaskulárny systém a diabetikov.

Glykogén

Prospešné sú aj potraviny bohaté na komplexné sacharidy. Glykogén je tvorený molekulami glukózy usporiadanými do reťazca. Po jedle sa glukóza dostane do krvného obehu a jej prebytok si telo uloží vo forme glykogénu. S poklesom hladiny glukózy (počas fyzickej aktivity) sa pod vplyvom enzýmov rozkladá glykogén a hladina glukózy zostáva v normálnych medziach. Orgány vďaka tomu dostávajú potrebný prísun energie a netrápi vás pocit hladu.

Väčšina glykogénu je uložená vo svaloch a pečeni. Pri fyzickej aktivite dochádza po vyčerpaní zásob glykogénu k únave, preto športovci, ktorí sa venujú ťažkým športom, musia jesť jedlo s komplexnými sacharidmi 1-2 pred tréningom.

Pektíny

Pred mnohými rokmi objavil tento polysacharid v ovocnej šťave vedec Braconno. Okamžite sa ukázalo, že je užitočný pre ľudské telo. Pektíny absorbujú škodlivé látky, ktoré sa dostávajú do tela zvonku. Odborníci odporúčajú jesť potraviny s vysokým obsahom komplexných sacharidov vo forme pektínov, aby ste vyzerali mlado.

Zoznam produktov predstavuje najmä ovocie. Na pektín sú bohaté jablká, pomaranče, marhule, hrušky, čerešne a iné.

Komplexné sacharidy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Na zvýšenie telesnej hmotnosti potrebujete vysokú fyzickú aktivitu telocvične. Aby ich telo vydržalo a malo čas na zotavenie, musí telo prijímať energiu, meranú v kalóriách. Pri požití sa vplyvom enzýmov rozkladajú pomalé sacharidy a vzniká glukóza, ktorá dodáva energiu.

Ak nekonzumujete komplexné sacharidy vo forme užitočné produkty nebudete môcť budovať svalovú hmotu. Keď je ich nedostatok, telo ich využije svalové tkanivá doplnenie energetických zásob. Výsledkom je, že svaly sa skôr zmenšujú ako rastú. Aké sú najlepšie komplexné sacharidy na zvýšenie telesnej hmotnosti? Ponúkame malý zoznam, na základe ktorého si môžete zostaviť diétu:

• ovsené vločky;
• Hnedá ryža;
• pohánka;
• strukoviny;
• tvrdé cestoviny.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti v dennej strave by malo byť aspoň 5-6 g komplexných sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Pomalé sacharidy na chudnutie

Sacharidy na chudnutie musíte používať rozumne, inak dosiahnete opačný efekt. Aby ste sa zbavili nadváhy, pamätajte, ktoré potraviny obsahujú presne pomalé sacharidy a odmietnite rýchle občerstvenie. Niekedy ľudia, ktorí dodržiavajú prísnu diétu, úplne odmietajú polysacharidy. Na 1-2 týždne to telu veľmi neuškodí, no z dlhodobého hľadiska je to nebezpečné. Bez komplexných sacharidov sa imunita oslabí a začnú sa rozvíjať choroby.

Pri chudnutí sú polysacharidy potrebné na udržanie fungovania gastrointestinálneho traktu. Je to z veľkej časti spôsobené účinkom vlákniny, ktorá zlepšuje peristaltiku. Pridať do zoznamu najlepšie produkty s komplexnými sacharidmi na chudnutie získate:

• proso kaša a pohánka;
• sušené slivky a sušené marhule;
• mäso a ryby;
• mliečne výrobky a vajcia;
• orechy;

V závislosti od cieľov sa množstvo komplexných sacharidov v dennej strave počas chudnutia zníži na 1,5-2 g (alebo menej) na kilogram telesnej hmotnosti.

Komplexné sacharidy pre diabetikov

Vyššie bola tabuľka s produktmi, ktoré sú zdrojom komplexných sacharidov, no nie všetky sú vhodné pre diabetikov. Hlavným výberovým kritériom pre takýchto ľudí je glykemický index, ktorý ovplyvňuje rýchlosť premeny polysacharidov na glukózu.

Jednoduché sacharidy sa rozkladajú okamžite, takže na ne diabetici musia zabudnúť. Predtým sa verilo, že pre takýchto ľudí je nebezpečné jesť iba sladkosti, ale v skutočnosti dokonca aj zemiaky poškodia telo. Dôvodom je, že škrob rýchlo zvyšuje koncentráciu glukózy, čo je pre diabetikov neprijateľné. V dôsledku toho si diabetici vyberajú potraviny obsahujúce komplexné sacharidy s glykemickým indexom až 40-60 jednotiek. Zoznam najlepších obsahuje:

• zelenina okrem zemiakov;
• obilniny, okrem krupice;
• nesladené ovocie (hruška, grapefruit, kiwi);
• strukoviny;
• výrobky z otrúb;
• hnedá ryža;
• celozrnné výrobky.

Môžu byť konzumované neustále, bez strachu, že spôsobia prudké skoky v glukóze, ktoré sú nebezpečné pre ľudí s cukrovkou.

Video o komplexných sacharidoch a glykemickom indexe