Zdravé jedlo čo. Zdravé jedlo na chudnutie

Zdravé stravovanie- záruka dlhého života a dieťa o tom vie. Čo musíte urobiť, aby ste sa dožili sto rokov? Odborníci na výživu uisťujú, že tajomstvo dlhovekosti je v zdravej a výživnej strave.

Čo vieme o správnej výžive?

Jedzte potraviny, ktoré obsahujú vlákninu (obilniny, zeleninu, ovocie, sušené ovocie).

Jedzte čerstvo pripravené jedlá.

Nesmažte na masle a úplne vylúčte zo stravy margarín.

Odmietajte nadmerne slané jedlá.

Namiesto mlieka používajte výrobky z kyseliny mliečnej (kefír, jogurt, kvasené pečené mlieko).

Mäso, ryby a hydinu by ste mali konzumovať čerstvo pripravené a iba s bylinkami a zeleninou (petržlen, zeler, kôpor, šalát, zelená cibuľa, kapusta atď.).

Každý deň je k dispozícii čerstvý zeleninový šalát alebo ovocný šalát.

Čerstvá zelenina

Aby ste dodržali pravidlá zdravej výživy, je potrebné obmedziť konzumáciu týchto potravín: cukor, kyslé uhorky, údené mäso, vyprážané jedlá, tučné bravčové mäso, pečivo, konzervy a konzervy.

Úplné odmietnutie „škodlivých“ produktov si bude samozrejme vyžadovať obrovskú vôľu a nie je skutočnosťou, že úsilie bude opodstatnené: ak zlá nálada zdvihne kus koláča - je to v poriadku. Stres pre telo je oveľa nebezpečnejší ako koláč, ktorý mu pomôže zvládnuť. Snažiť sa žiť bez stresu, v harmónii so sebou - to je ďalšie dôležité pravidlo, ktoré formuje náš zdravý životný štýl.

Nezabudnite jesť (najlepšie denne) všetky druhy obilnín. Sú hlavným „zdravým“ výrobkom, s ktorým je lepšie začať ráno: je chutné aj zdravé. Existuje veľa obilnín vláknina(čo je nevyhnutné pre správne trávenie), minerály a Vitamíny skupiny B. ktoré podporujú náš nervový systém. V podmienkach neustáleho stresu je kaša najlepším sedatívom! Obilniny sú „dlhé“ sacharidy, dodajú telu sýtosť a energiu pred obedom.

Jedzte správne a výsledky na seba nenechajú dlho čakať!

Raz sa Sokrata spýtali, aké je tajomstvo jeho zdravia v dospelosti, keď už mladí ľudia trpia chorobami. Staroveký grécky filozof odpovedal: „Dôvod mojej pohody je, že ja jem, aby som žil, a oni žijú, aby jedli.“

Správna výživa je základom, na základe ktorého sa buduje vynikajúca nálada, zdravý stav tela a vonkajšia atraktivita. Aby bol mechanizmus v „prevádzkyschopnom stave“, je dôležité zabezpečiť v ňom systematický tok „spotrebného materiálu“. Patria sem: uhľohydráty, minerály, aminokyseliny, vitamíny, hormóny, tuky. Telo nesyntetizuje väčšinu biologicky aktívnych zlúčenín samo a je potrebné ich prijímať v potrave.

Dodržiavaním aspektov správnej výživy zlepšíte svoju pohodu, predĺžite mladosť, zabránite vzniku chorôb v mladom i staršom veku a budete vyžarovať energiu a dobrú náladu po celý život!

Pekár v škrobenej nádobe miesi cesto z dokonalej bielej múky - a potom hrdo vyberá z rúry vysoké bochníky so zlatistou kôrkou a snehobielou nadýchanou drobenkou. Tento obrázok z reklám je samozrejme známy mnohým z nás. Chlieb zo snehobielej múky skutočne vyzerá veľmi esteticky ....

Sme tak zvyknutí na to, že supermarkety s potravinami majú všetko a vždy, že dnes je dokonca ťažké si predstaviť dobu, keď boli jahody a paradajky k dispozícii iba v lete a pór iba na konci jesene. Neustála dostupnosť produktov je, samozrejme, dobrou správou. Ako prospešné je však jesť ovocie a zeleninu v ...

Obličky sú hlavným orgánom vylučovacej sústavy zodpovedným za filtráciu. Každý deň nimi prejde takmer 180 litrov krvi, ktorú zbavia chemikálií, metabolitov a odumretých buniek. Obličky sú zodpovedné za produkciu moču a regulujú chemické zloženie tekutín v našom tele. Preto ...

Krvný tlak je tlak v cievach. S normálnym množstvom krvi, zdravým srdcom a zdravými elastickými cievami zostáva normálny. Optimálny krvný tlak sa považuje za 120/80 mm. rt. Čl. Prvé číslo je systolický krvný tlak, to znamená tlak v tepnách v ...

Každá druhá osoba vníma nápis „bez GMO“ ako druh signálu - „musíme vziať“. Ako však ukazuje prieskum, percento tých, ktorí skutočne chápu, čo znamená skratka GMO, je dosť malé. Ešte menej ľudí chápe, čo sa skrýva za nálepkou „bez GMO“, ktoré výrobky môžu mať toto označenie, znamená absencia ...

V dnešnej dobe nie je potrebné chodiť do ďalekých krajín ochutnávať jedlá, ktoré sú tradičné pre rôzne národy sveta. Jasné znamenia každú chvíľu pozývajú na ochutnávku kulinárskych diel stredomorskej, čínskej, japonskej, francúzskej, gréckej, gruzínskej, arménskej a mnohých ďalších kuchýň. A tieto mená už dlho nikto nie sú ...

Pôvodne bola paštéta považovaná za pochúťku, ktorá sa podávala výlučne na významné príležitosti. Dnes existuje veľa jeho zjednodušených verzií z hovädzieho, bravčového pečiva, morčacieho mäsa, ktoré sa dajú ľahko pripraviť doma vďaka podrobným pokynom. Teraz je jedlo pripravené nielen z pečene ...

Napriek tomu, že japonskú reštauráciu nájdete pomerne často, sushi je pre nás stále záhadou. Toto jedlo je považované nielen za zdravé, chutné, ale aj za "tajné". Šéfkuchár jednej z reštaurácií súhlasil s odhalením tajomstva japonskej kuchyne. Nedávno sa vrátil z Japonska, kde strávil dva roky. Tam, v najlepšom ...

Spolu so zeleninou a ovocím sú orechy dôležitou súčasťou našej stravy. Vyznačujú sa pozoruhodným biochemickým zložením, pretože obsahujú široké spektrum stopových prvkov a vitamínov, ako aj tuky a bielkoviny. Výhody tohto produktu sú mnohé: má priaznivý vplyv na kognitívne ...

Priateľskí predajcovia, lákavé akcie, svetlé obaly - to všetko je špeciálny premyslený marketingový trik s cieľom upútať pozornosť kupujúceho a prinútiť ho kúpiť čo najviac produktov. Ale nie všetko krásne zabalené a zaujímavo prezentované je užitočné a vysoko kvalitné. Uvažujme ...

Ako sa počasie na celom svete mení, na doplnenie stravy sú k dispozícii čerstvé sezónne produkty. Každá sezóna ponúka množstvo skvelých čerstvých produktov - skvelú príležitosť začať experimentovať a vyskúšať nové recepty alebo recyklovať staré a zahrnúť do nich ďalšie ...

Mnoho ľudí si december spája s mandarinkami, snehom, Novým rokom, vianočnými ozdobami, darčekmi, teplou dekou a šálkou horúcej čokolády. Telo v decembri sa však stáva zraniteľnejším a existuje riziko, že strávite všetky prázdniny s chladom v posteli. Aby ste sa cítili plní energie, boli zdraví, krásni, ...

November je posledný jesenný mesiac, počas ktorého musíte pripraviť svoje telo na zimu čo najviac. V novembri existuje mnoho sezónnych a pomerne dostupných potravín, ktoré môžu telo obohatiť o dôležité a dokonca aj vzácne živiny a vitamíny. V poslednom jesennom mesiaci je chladno, daždivo, preto sa oslavuje ...

Leto nepozorovane ubehlo, rovnako ako prvý mesiac jesene - september. Sotva sme sa spamätali z letných prázdnin a zamatovej sezóny v septembri, pretože október bol už na prahu. Toto je desiaty mesiac v kalendári a posledný mesiac, v ktorom sa možno ešte nezahalíme do teplého oblečenia. Október nás samozrejme stále poteší teplým ...

Už dávno naši predkovia verili, že každý výrobok má svoju vlastnú sezónu. Ľudia, ktorí dohliadali na svoje zdravie a schopnosť pracovať, sa snažili dodržať toto pravidlo. Moderní odborníci túto skutočnosť plne podporujú. Celé leto naše telo absorbuje veľa rôznych vitamínov a slnka ...

V auguste by malo byť jedlo distribuované špeciálnym spôsobom, pretože mnohé potraviny telo kvôli stále vysokej teplote jednoducho nevnímajú. V tomto období je lepšie obklopiť sa ovocím a zeleninou. Mení sa nielen strava, ale aj životný rytmus. Preto by ste mali starostlivo vyberať výrobky, pretože potrebujete ...

V letných mesiacoch útočia na teplo, obzvlášť v júli, a aby ste sa cítili príjemne, musíte prehodnotiť nielen svoj denný režim, ale aj stravu. Aby ste sa počas dňa cítili energicky, musíte telo nasýtiť užitočnými minerálmi a vitamínmi. Júl je bohatý na rôznu zeleninu, ovocie, ...

V letných mesiacoch máte skvelú príležitosť vyživiť telo užitočnými látkami, vitamínmi, makro a mikroelementmi, pretože v lete sa objavuje množstvo jedinečných, zaujímavých a chutných sezónnych produktov. Jún je prvým letným mesiacom, ale už teraz sa môže pochváliť množstvom ovocia, zeleniny a zelene, ktoré ...

V posledný jarný mesiac môžeme konečne svoje telo potešiť zeleňou, chutným čerstvým sezónnym ovocím a zeleninou. V máji môže dôjsť k zníženiu imunity, zvýšeniu počtu vírusových chorôb, výskytu chorôb prenášaných hmyzom zabudnutých v zime, preto musíte telo podporiť ...

Aby ste boli zdraví, musíte správne jesť. Od toho, aká bude strava človeka, závisí jeho celkový stav, nielen fyzický, ale aj psychický. Iba skutočne správne zvolený jedálny lístok umožní zdravie nielen zachovať, ale aj zvýšiť. Výživa je neoddeliteľnou súčasťou ľudského ...

Zima je pre naše telo skutočnou skúškou. Chladné, krátke denné hodiny, veľa vírusov a nedostatok slnečného svetla poškodzujú imunitný systém. Škody sú však celkom obnoviteľné - ak si vyberiete správne menu na marec, potom sa s teplým obdobím určite stretnete vo výbornej forme a s vynikajúcim zdravím. Zároveň malý ...

Zima je pre mnohých obdobím depresie. Každý človek sa ho snaží zbaviť rôznymi spôsobmi. Po novoročných sviatkoch sa telo výrazne unaví. To je uľahčené ťažkým jedlom a alkoholom. Telo tiež vyčerpalo všetky svoje zásoby na celú zimu. Vyjadruje to celková únava, podráždenosť a ...

Každý vie, že na to, aby sme sa cítili v perfektnej forme a udržali si energetické potreby tela, sú potrebné vitamíny, minerály a stopové prvky. V januári je akútna nedostatočnosť všetkých týchto prvkov, klesá imunita, ľudia začínajú často ochorieť, chýba sila, letargia, pozorované ...

Zdravé jedlo je neoddeliteľnou súčasťou plnohodnotného života. Správna výživa zaisťuje vynikajúcu pohodu, posilňuje nervový a imunitný systém a zároveň pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť. Mnoho produktov rastlinného pôvodu má úžasné vlastnosti a má komplexný účinok na naše telo. A ak chcete mierne upraviť svoj jedálny lístok, pokúsime sa vám s tým dnes pomôcť.

Denná diéta: čo by to malo byť?

Všetko je veľmi jednoduché. Pridajte do ponuky bylinné produkty. Celozrnné produkty, nespracovaná zelenina, čerstvé ovocie, bylinky - telo vďaka nim získa silu a vitalitu a postava zoštíhli. Takáto výživa je užitočná tak pre zlepšenie fungovania vnútorných orgánov, ako aj pre pokožku. Vyvážená strava bude preto prvým krokom nielen k dobrému zdraviu, ale aj k prírodným krásam. A celé tajomstvo sa skrýva za prírodným zložením bylinných produktov!

• Beta karotén. Sú bohaté na mrkvu, tekvicu a sladké zemiaky. Táto látka normalizuje metabolizmus, aktívne sa podieľa na tvorbe kolagénu a stará sa o rast buniek.
• Omega-3 mastné kyseliny. Ľan, vlašské orechy a nejaká zelená zelenina sú tiež zdrojom. Tieto potraviny majú protizápalové vlastnosti.
• Vitamíny C a E. Sú to silné prírodné antioxidanty, ktoré zaisťujú normálnu interakciu buniek a omladzujú naše telo. Prvý je možné získať z citrusových plodov, ríbezlí, feniklu, papriky, brokolice a kiwi, druhý z avokáda, batátu, slnečnicových semien a mandlí.
• Probiotiká. Tieto látky sa postarajú o mikroflóru a fungovanie tráviaceho systému. Pri normálnom vstrebávaní prospešných a výživných zložiek sa posilňuje imunita a telo dostáva ďalšie zdroje na ochranu pred baktériami a vírusmi.

A samozrejme, takú diétu by mala sprevádzať konzumácia dostatočného množstva tekutiny. Pite čistenú vodu a hotové nápoje a čaj nahraďte čerstvo vylisovanými šťavami a ovocnými nápojmi. To obnoví zdravú rovnováhu a zachová normálne fungovanie všetkých systémov.

Kde začať

Prechod na správnu diétu nemá žiadne zvláštne tajomstvá. Zdravá strava zahŕňa ľahko dostupné produkty, ale iba čerstvé a prírodné. A ak niektoré z nich vyžadujú tepelné spracovanie, potom je žiaduce, aby bolo minimálne. Najlepším riešením je použiť dvojitý kotol. S týmto prípravkom je možné zachovať maximum biologicky aktívnych látok.

Strava by mala byť pestrá a mala by zahŕňať všetky skupiny potravín. Strukoviny a rastlinné oleje, ovocie, bylinky a zelenina - ich pomer si môžete v ponuke upraviť sami, na základe vlastných preferencií. Nezabudnite však, že musíte pokryť celé spektrum, pretože iba v tomto prípade telo dostane všetky vitamíny, minerály a ďalšie látky potrebné pre svoje normálne fungovanie.

Snažte sa jesť pravidelne, v malých porciách, pričom dodržujte presné načasovanie. Tento zvyk prináša iba pozitívne výsledky:

• spánok sa stáva zdravým a zdravým;
• práca nervového systému je regulovaná;
• stabilizuje tlak;
• stav ciev sa zlepšuje.

Frakčná výživa navyše zaisťuje hladké fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Za pozornosť stojí aj občerstvenie. Sušienky, rožky, koláče a sladkosti je najlepšie odložiť bokom. Naučte sa ovládať seba a nevyžaduje to žiadne špeciálne úsilie. Je to jednoduché: dajte si do vrecka škatuľu orieškov alebo sušeného ovocia, v lete si môžete vziať do práce hrsť čerstvých bobúľ, jabĺk, hrušiek a dokonca aj mladej lúpanej mrkvy. Rýchlo uspokoja pocit hladu a prinesú telu výnimočné výhody. Chuťovo niektoré z nich môžu nielen porovnať, ale dokonca prekonať mnohé výrobky, ktoré ste v minulosti používali na pochutiny. Musíte len vyskúšať a určite uvidíte, že zdravé jedlo má pozitívny vplyv na vašu pohodu.

A nezabudnite na večer. Večera je indikátorom toho, ako budete spať, v akej nálade sa budete prebúdzať. V túto dennú dobu by mali byť na tanieri ľahké jedlá. Nech je to zelený šalát ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom alebo dusenou zeleninou.

Je dôležité mať na pamäti, že náhly prechod na zdravé jedlo môže byť pre telo stresujúci. Tu je dôležité pozorovať postupnosť a zdržanlivosť. Ak ste predtým jedli hlavne vyprážané jedlá a polotovary, je vhodné opatrne prejsť na novú diétu. Každý deň vymeňte jeden výrobok za iný. V počiatočných fázach si zvyknite na zdravé raňajky, potom prejdite na správne občerstvenie a podobne. Telo tak bude mať čas na obnovu a začne rýchlo pracovať v novom režime.

Ako nájsť správnu rovnováhu?

Niektorí ľudia si myslia, že zdravé stravovanie je len zoznam určitých potravín. Ale v skutočnosti to nie je celkom pravda. Strava by mala byť nielen vyvážená, ale mala by byť doplnená vhodnou fyzickou aktivitou. Je to elementárne - chôdza na čerstvom vzduchu alebo šport ako koníček vám pomôžu prispôsobiť životný štýl. Nie je potrebné, aby ste sa vyčerpali mnohými hodinami pobytu v posilňovni, ale nemali by ste ani po zjedení jablka ležať neustále na gauči. Všetko by malo byť s mierou a potešením. Výhody správnej výživy budú úplné iba pri bežnej fyzickej aktivite.

Navyše sa nevzdávajte jedál, o ktorých si myslíte, že sú nechutné. Skúste ich uvariť inak. Tým sa vám spestrí ponuka. Nemáte radi fazuľu v boršči? Potom použite dvojitý kotol alebo ho duste v rúre spolu s paradajkami a mrkvou. Pridajte orechy, bylinky a ďalšie chuťové prísady, experimentujte, pretože v skutočnosti je celé tajomstvo skryté v spôsoboch varenia. Rastlinné tuky dodávajú energiu, proteíny zaisťujú všetky metabolické procesy v tele a uhľohydráty vytrvalosť.

• Ráno - v tejto dobe telo potrebuje ľahké, ale vysokokalorické jedlo. Ovsené vločky, zeleninový prívarok a pohár čerstvo vylisovanej šťavy sú skvelou voľbou.
• Obed - mal by byť kompletný. Po prvé, môžete variť zeleninovú polievku, pre druhú - dusené zemiaky s cibuľou a šampiňónmi a ako doplnok použiť kapustový a zelerový šalát.
• Večera - zeleninový šalát s olivovým alebo ľanovým olejom alebo malou časťou pohánkovej kaše.

Na občerstvenie a popoludňajší čaj si pripravte banány, orieškovú zmes, bobuľovú šťavu. Skúste každý deň jesť iné jedlo. Výber rastlinných potravín je taký veľký, že s jeho pomocou môžete vytvoriť pomerne pestrý jedálny lístok. V zime je vhodné pridať do stravy o niečo väčšie množstvo za studena lisovaných prírodných olejov. Pomôžu posilniť obranyschopnosť tela a podporia imunitný systém na správnej úrovni.

Takáto výživa určite ovplyvní vašu pohodu a životný štýl. Budete cítiť ľahkosť a nával energie, v dôsledku čoho sa zvýši vaša účinnosť. Budete otvorení novým úspechom a pochopíte, že byť zdravý a veselý je mimoriadne jednoduché a príjemné!

Nepotrebujete nič, iba túžbu začať jesť zdravé jedlá. Medzi ľuďmi blúdi názor, že správne sa dá jesť len s drahými výrobkami. Je veľmi veľká chyba si to myslieť. Na to, aby ste prešli na zdravé a zdravé jedlo, nemusíte byť oligarchom. Musíte len dodržiavať niektoré pravidlá.

Sme to, čo jeme?

V skutočnosti áno. Čím viac človek konzumuje tučné, sacharidové a sladké jedlá, tým viac provokuje svoje telo k výskytu chorôb. Čokoľvek chutné, ale tak škodlivé, okrem chvíľkového potešenia, so sebou prinesie diabetes mellitus alebo aterosklerózu. S nadbytkom škodlivých látok sa zhoršuje pohoda, vzhľad a samozrejme sa objavujú problémy s hmotnosťou.

Ako prejdete na zdravé jedlo a budete žiť šťastne až do smrti? Musíte len dodržiavať zásady zdravého stravovania.

Zásady dobrej výživy

Ak sa ich budete držať, potom prechod z bežnej stravy na zdravú bude čo najmenej bolestivý a rýchly. Každý z princípov budeme zvažovať osobitne.

Časté jedlá

Odborníci dlhodobo odporúčajú prejsť na frakčné jedlá. Tento štýl stravovania nepoškodzuje žalúdok, pretože porcia je vo vzácnych jedlách veľmi veľká. Šesť jedál denne vám zaistí pocit sýtosti a ľahkosti za každých okolností.

Neskorá večera

Bez ohľadu na to, aké zdravé je jedlo, nemusíte sa najskôr hltať a potom ísť spať. Najlepšou možnosťou by bola večera najneskôr tri hodiny pred spaním. Telo teda už strávi jedlo a vy pocítite ľahkosť.

Časový úsek

Obdobie od raňajok do večere nesmie presiahnuť dvanásť hodín. Ale najhustšie by mali byť iba tri jedlá. Patria sem raňajky, večera a obed. Občerstvenie by nemalo byť veľmi výživné, pretože potom bude potrebné obmedziť alebo vylúčiť dôležitejšie jedlá.

Jedlo

Medzi zdravé potraviny patrí ovocie a zelenina a mali by tvoriť najmenej štyridsať percent vášho denného jedla. Telu prospievajú len vďaka vitamínom a minerálom, ktoré obsahujú. Vláknina pomáha pri trávení.

Obilniny sú tiež nevyhnutné v strave akejkoľvek osoby. Koniec koncov, sú to druh filtrov, ktoré čistia telo.

Dennú potrebu draslíka a vlákniny môžu zabezpečiť orechy a semená.

Mlieko a mliečne výrobky sú uvedené v mnohých knihách o chutnom a zdravom jedle. Majú priaznivý vplyv na gastrointestinálny trakt.

Mäso a rybie výrobky sú najlepšími nosičmi bielkovín. Ten je nevyhnutný pre stavbu svalov a buniek ľudského tela. Tí, ktorí nekonzumujú mäso, môžu obrátiť svoju pozornosť na strukoviny, ale aj hrášok, brokolicu, huby.

Piť

Denne musíte vypiť najmenej dva litre čistej nesýtenej vody. To všetko je potrebné k udržaniu normálnej rovnováhy vody a soli. Malo by sa pamätať na to, že čaj, káva, minerálna voda a iné nápoje nie sú rovnaké ako voda a nemali by sa pokúšať získať dennú normu.

Kalórie

Keď človek prejde na správnu výživu, jeho denný obsah kalórií sa automaticky zníži. Dôvodom je, že v strave je menej cholesterolu a uhľohydrátových potravín a ďalšie užitočné. Kalorický obsah zdravej výživy by preto nemal prekročiť dvetisíc kalórií denne.

Obmedzenia

Už malé deti vedia, že rýchle občerstvenie, sóda, občerstvenie, údené mäso, vyprážané jedlá, konzervy, pečivo a biely chlieb nie sú zdravou výživou na každý deň. Najlepšie urobíte, ak nahradíte všetky dobroty zdravšími potravinami. Napríklad sódu je možné úspešne nahradiť ovocnými nápojmi alebo kompótom a bielym chlebom - celozrnným alebo ražným.

Zistili sme zásady, teraz poďme zistiť, čo je zdravé jedlo.

Výživová pyramída

Na úplnom vrchole pyramídy sú potraviny, ktoré je potrebné skonzumovať na minimum. Existujú sladkosti, rýchle sacharidy, cholesterolové jedlá a tak ďalej.

Nasledujú mliečne výrobky a syry. Áno, tieto potraviny sú zdravé, ale nemali by ste ich nadmerne používať.

V strede sú nespracované obilniny, potraviny s nízkym glykemickým indexom, živočíšne bielkoviny, rastlinné tuky. V strede je aj zelenina a ovocie, ktoré obsahujú vlákninu.

V srdci pyramídy je rovnaká zelenina, ovocie, čistá voda a fyzická aktivita.

Zdravé stravovanie

Existuje množstvo kníh o chutnom a zdravom jedle, ale aby ste sa správne stravovali, nemusíte sa riadiť iba nimi. Musíte zahrnúť predstavivosť a experimentovať.

Premyslenie si v jedálnom lístku sa považuje za najúčinnejší spôsob, ako prejsť na správnu výživu. Aby ste predišli pokušeniu jesť zlé, musíte si všetky jedlá naplánovať vopred.

Možnosti raňajok

Raňajky by mali byť výdatné, aby energetický náboj vydržal dlho a po hodine už necítite hlad. Ideálnou možnosťou by bola kaša s ovocím alebo orechmi a medom. V prípade, že je kaša unavená a chcete niečo nové, môžete uvariť ovsené vločky. Toto je jeden z receptov na zdravú výživu, ktorý vždy príde iný. Do vnútra môžete dať čokoľvek, od brokolice po banán a tvaroh. Nemalo by sa zabúdať na omeletu s náplňou alebo tvaroh so zálievkami vo forme džemu, medu, kondenzovaného mlieka, ktoré dokonale zasýtia.

Čo uvariť na obed?

Najlepšie je vyberať si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Posledne uvedené majú priaznivý vplyv na prácu gastrointestinálneho traktu. Cez obed by ste mali okrem vlákniny konzumovať aj bielkoviny. Skvelou možnosťou bude ako príloha kus mäsa alebo ryby so zeleninou a obilninami. Zeleninový kastrol s mäsom je výborný aj na plnenie a dodanie energie.

Posledné jedlo

Väčšina receptov na zdravú večeru ponúka veľmi nízkokalorické jedlá, a to nie je úplne správne. Ak je vaša večera príliš svetlá, môžete byť v pokušení jesť neskôr. Preto by posledné jedlo malo byť strednej hustoty, ale malo by pozostávať hlavne z bielkovín. Prírodný jogurt, tvaroh alebo praženica najlepšie uspokoja potrebu bielkovín v tele.

Je dôležité mať na pamäti, že je stále lepšie obmedziť jednoduché sacharidy večer, pretože ich neskoršie jedenie môže viesť k priberaniu.

Občerstvenie

V práci určite nikto neje zdravé jedlo počas občerstvenia. Väčšinou jedia podľa zásady „čo sa dá ľahšie kúpiť a čo sa rýchlejšie jesť“. A to je v zásade nesprávne. Príprava zdravého jedla netrvá dlho a môžete si ho vziať so sebou do práce. Zdravé sendviče si môžete pripraviť z celozrnného chleba a kuracieho filé so šalátom. Alebo si môžete pripraviť tvarohové koláče alebo slané vdolky. Možností je veľa, experimentov sa len nemusíte báť.

A aby bolo jednoduchšie porozumieť tomu, čo je užitočné a čo nie, preštudujme si zoznam.

Najzdravšie potraviny

Potraviny vyrobené z týchto prísad urobia najlepšie.

1. Mrkva je na prvom mieste. Má antioxidačné vlastnosti a zlepšuje zloženie krvi.
2. Kapusta. Zo všetkých druhov je najpriaznivejšia brokolica a kapusta. Obsahuje nielen veľa minerálov a vitamínov, ale aj vlákninu. A jeden a druhý druh kapusty pomáha telu odstrániť cholesterol, zabraňuje rozvoju onkológie, posilňuje imunitný systém. Zelenina je skvelá pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
3. Cibuľa a cesnak. Obsahujú obrovské množstvo fytoncídov, ktoré zvyšujú imunitu. Tí, ktorí konzumujú túto zeleninu, sú chránení pred všetkými baktériami a vírusmi.
4. Paradajky. Ďalší silný antioxidant, ktorý navyše pozitívne vplýva na zrak.
5. Jablká. Jablká obsahujú veľa pektínu, vlákniny, železa. Pomáhajú odstraňovať zlý cholesterol a toxíny. Jablká sú navyše skvelé pri chudnutí a pri stimulácii čriev.
6. Banán. Ovocie je plné draslíka, fruktózy a uhľohydrátov. Dobre zasýti a nespôsobuje alergie.
7. Avokádo. Veľmi užitočný produkt nasýtený tukmi, vitamínmi a mikroelementmi. Konzumácia avokáda predlžuje mladosť a je prevenciou rakoviny.
8. Bobule. Mnoho vlastností je rovnakých ako pri ovocí, ale to neznamená, že sú nezdravé. Ak denne zjete hrsť bobúľ, môžete zrýchliť metabolizmus, zlepšiť náladu a posilniť svoj imunitný systém. Musíte dávať pozor na morušky, jahody, maliny, čerešne, rakytník, čučoriedky, hrozno, čierne ríbezle, vtáčiu čerešňu, brusnice.
9. Strukoviny. Obsahuje rastlinné bielkoviny, vlákninu, stopové prvky a vitamíny. Neobsahujú zlé tuky, podľa tohto tela iba výhody z ich používania. Zabraňujú vzniku onkológie, pomáhajú riešiť problém so zápchou. Strukoviny sa dajú použiť na výrobu mnohých zdravých potravín pre vegetariánov. Tí druhí majú veľmi radi strukoviny na doplnenie bielkovinovej normy v strave.
10. Oriešky. Obsahujú chróm, zinok, uhľohydráty, vitamíny B, ako aj A a E. Majú bohatú chuť a dodávajú pocit sýtosti po dlhú dobu. Ale musíte s nimi byť opatrní, pretože orechy sú veľmi kalorický výrobok. Najprospešnejšie sú mandle, lieskové orechy, kešu, gaštany, arašidy a vlašské orechy.
11. Med. Všetky užitočné veci sú prítomné v mede. Je to antibakteriálny účinok, zvýšenie imunity, posilnenie tela a posilňujúci účinok. Med pomôže, ak máte problémy s trávením jedla, cievami alebo chudokrvnosťou.
12. Zelený čaj. Prírodný antioxidant bohatý na vitamín C, minerály a polyfenoly. Ak ho budete piť neustále, potom sa normalizuje práca srdca a obličiek. Znižuje tiež riziko rakoviny a problémov s pečeňou. Má však aj kontraindikácie, takže pred použitím sa musíte poradiť s lekárom.
13. Ryba. Každý z týchto druhov je skladom vitamínov, ale losos je považovaný za najužitočnejší. Obsah omega kyselín, bielkovín, fosforu a ďalších živín v rybách vplýva na organizmus. Napríklad kvalita krvi pri systematickom používaní sa môže zmeniť a cholesterol sa vráti do normálu.
14. Olivový olej. Ďalší pomocník proti zlému cholesterolu. Je to vynikajúca profylaxia proti rakovinovým nádorom, a to všetko vďaka obsahu kyseliny linolovej, vitamínov K, E, D, stopových prvkov a kyseliny olejovej.
15. Celozrnná múka. To je ideálne pre tých, ktorí chudnú, pretože všetky sacharidy sú v ňom komplexné. Existuje chlieb vyrobený z takejto múky, pečivo. Je prevenciou diabetes mellitus, problémov s cievami a gastrointestinálnym traktom.

Zdravé stravovanie nie je také ťažké. Hlavnou vecou je porozumieť všetkým nuansám a obmedzeniam. Nemusíte sa pokúšať prerobiť sami, je lepšie variť zdravé jedlo pre celú rodinu. To zlepší zdravie príbuzných a podporí ich v počiatočných fázach.

Už viete, čo je skutočné zdravé jedlo. To je to, čo rástlo na strome alebo v zemi, plávalo v mori alebo rieke, behalo po tráve. Mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, obilniny, vajcia sú príkladom skutočného jedla.

A tiež viete, čo je zlé jedlo. Práve to vám je dané z okna do auta, čo vypadne z automatu, vám je doručené hotové v škatuli alebo taške. Ak je zloženie jedla dĺžkou porovnateľné s „Hrou o tróny“ a než sa dostane na stôl, výrobok prejde 14 fázami prípravy, je to pravdepodobne škaredá vec, ktorú by ste nemali jesť.

Nevzdávajte sa všetkého naraz

Len málo ľudí sa môže okamžite vzdať svojich obľúbených jedál a úplne prejsť na zdravú výživu. Po tom bude človek podráždený a mrzutý, bude veľa trpieť a rýchlo sa vzdá myšlienky správneho stravovania.

Môžete byť jedným z ľudí, pre ktorých sa vzdania akejkoľvek pochúťky nič nestojí, ak však nie je, pred začatím diéty si sami určte správny pomer rýchlosti získavania výsledkov a miery utrpenia v proces.

Rovnako ako v počítačovej hre: najskôr si musíte zvoliť úroveň obtiažnosti. Ak sa rozhodnete tvrdo, budete musieť byť ťažký, ale na druhej strane budete pumpovať svoje schopnosti oveľa rýchlejšie a dosiahnete výsledky. Možno dávate prednosť jednoduchému, pretože nechcete byť pri prechode takí nervózni a idete si hru užiť.

Hlavnou vecou nie je preceňovať sa. Aj veľmi pomalé kroky k úspechu sú o 100% lepšie ako rýchle zlyhanie.

Dať gól

Ak chcete jesť správne bez toho, aby ste mali jasnú predstavu, na čo to je, potom bude každý deň bez vášho obľúbeného jedla skutočným mučením.

Definujte si cieľ a majte ho na pamäti. Vyhýbate sa nezdravému jedlu nie preto, že radi trpíte, ale preto, aby ste žili lepšie, lepšie a možno aj boli dobrým príkladom pre svoje deti.

Pamätajte si, že vždy máte na výber. Spoločnosti, ktoré dodávajú nezdravé jedlo, sa ho snažia urobiť čo najatraktívnejším. Prestaňte im dávať svoje peniaze a kupujte niečo, čo vás pomaly zabíja.

Nie ste otrokom svojich chuťových pohárikov.

Nehľadajte okamžité uspokojenie s kúskom pizze, balíčkom lupienkov alebo čokoládovou šiškou. Namiesto toho sa snažte o dlhý život radosti a zdravia.

Počítajte kalórie

Najprv si zapamätajte jednoduchú rovnicu. Jeden kilogram tuku v ľudskom tele zodpovedá 7 716 kilokalóriám. To znamená, že ak sa chystáte zhodiť kilogram tuku za týždeň, potom musíte vytvoriť deficit 1 102 kcal za deň (7 716 kcal delených 7 dní, to je 1 102 kcal).

Aby ste vytvorili tento deficit, musíte najskôr poznať obsah kalórií vo vašej strave. Sledujte kalórie akéhokoľvek jedla, ktoré konzumujete, vrátane príležitostného občerstvenia. Keď viete, koľko kalórií denne spotrebujete, určte si podľa vzorca svoj cieľ.

Napríklad, ak chcete schudnúť 5 kg pred dovolenkou, napríklad za dva mesiace, potom 7 716 kcal musíte vynásobiť 5 kg a rozdeliť na 60 dní. To je 643 kcal - toľko potrebujete byť podvyživení každý deň.

Ale aj keď chcete schudnúť veľmi rýchlo, nemali by ste dramaticky znižovať obsah kalórií v strave: budete neustále cítiť hlad. Najlepšie je postupne znižovať denný príjem o niekoľko stoviek kilokalórií každý týždeň.

Pre zdravie je však dôležité nielen sledovať kalórie, ale tiež brať do úvahy kvalitu jedla.

Zvážte kvalitu jedla

2 000 kalórií, ktoré zjete z krabice sušienok, vám neurobí tak dobre, ako 2 000 kalórií z mäsa, zeleniny alebo ovocia.

Poďme sa pozrieť na to, aké živiny vaše telo potrebuje a ako si zostaviť základnú zdravú výživu.

Bielkoviny

Bielkoviny telo potrebuje na stavbu buniek (vrátane svalov), udržanie elasticity tkaniva a produkciu hormónov a enzýmov.

Bielkoviny sú základnou súčasťou zdravej výživy a musia byť prítomné v každom jedle. Cieľom je konzumovať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Maximálne množstvo bielkovín za deň je 200 g. Medzi prospešné patria kuracie prsia, vajíčka, hovädzie mäso, ryby, orechy, fazuľa a väčšina mliečnych výrobkov.

Ak milujete ryby, pozrite sa na tuniaka. Toto je skutočný šampión v obsahu bielkovín: 25-30 g bielkovín na 100 g výrobku (viac ako kuracie prsia).

Tuky

Tieto živiny sú pre naše telo úplne nevyhnutné, je však dôležité rozlišovať medzi zdravými a nezdravými tukmi.

Tuky sú nasýtené - nezdravé - rovnako ako polynenasýtené a mononenasýtené tuky - užitočné a nevyhnutné.

Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v margaríne a masle, tučnom mäse, palmovom a kokosovom mlieku, vstupujú do tela a vytvárajú sférické mastné zlúčeniny, ktoré zužujú lúmeny tepien. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v avokáde, mandliach, rastlinných olejoch, vlašských orechoch, rybách (losos, sleď, makrela), rybí olej, keď sa uvoľňujú do krvi, nekombinujú sa a voľne prechádzajú tepnami.

Nenasýtené mastné kyseliny podporujú imunitu, zlepšujú funkciu mozgu a stav pokožky a predchádzajú tvorbe krvných zrazenín.

Pri zaraďovaní nenasýtených tukov do stravy nezabúdajte, že sa nepodieľajú na tvorbe podkožného tuku. Môžu za to rafinované a spracované (prázdne) sacharidy.

Sacharidy

V tele sa uhľohydráty premieňajú na glukózu (cukor), ktorá sa potom používa na výrobu energie pre všetky telesné funkcie. Zdravým zdrojom uhľohydrátov je zelenina a ovocie.

Existujú však aj nezdravé uhľohydráty - spracované a rafinované - ktoré je najlepšie zo stravy vylúčiť. Nachádzajú sa v sladkostiach a pečive, džemoch, sladkých nealkoholických nápojoch a alkohole.

Pomocou metrík, ako je glykemický index a glykemická záťaž, rýchlo zistíte, ktoré sacharidy sú dobré a ktoré zlé.

Nie všetky sacharidy absorbuje naše telo rovnako. Glykemický index (GI) ukazuje tento rozdiel zoradením uhľohydrátov podľa ich účinku na hladinu cukru v krvi.

Konzumáciou uhľohydrátov s nízkym GI, tých, ktoré spôsobujú malé výkyvy krvného cukru a malé zvýšenie hladiny inzulínu, znižujete riziko srdcových chorôb a cukrovky a tiež znižujete hmotnosť.

GI sa pohybuje od 1 do 100, kde 100 je najrýchlejší a najsilnejší účinok produktu na krvný cukor a 1 je najpomalšie zvýšenie krvného cukru.

Ak konzumujete potraviny s nízkym GI, živiny sa do krvného obehu dostávajú pomaly, čo znamená, že dodajú telu energiu na dlhšie. V reakcii na to bude vaše telo produkovať menej inzulínu a budete sa cítiť menej hladní. Tu môžete rýchlo nájsť glykemický index potravín.

To vám však nepomôže vypočítať správnu veľkosť porcie. Napríklad melón má GI asi 73, zatiaľ čo mliečna čokoláda 70. Znamená to, že môžete zjesť viac čokolády ako melón? Nie Pretože GI je vypočítaný na 50 g uhľohydrátov v každom produkte a množstvo uhľohydrátov v melóne a čokoláde sa veľmi líši.

Mliečna čokoláda obsahuje 60 g uhľohydrátov na 100 g výrobku, zatiaľ čo melón obsahuje iba 8 g na 100 g výrobku. Ukazuje sa, že 83 gramov čokolády spôsobí približne rovnaké zvýšenie hladiny cukru v krvi ako 625 gramov vodného melónu.

Na uľahčenie výpočtu veľkosti porcie použite iný parameter, glykemickú záťaž (GL) potravín.

Dávajte si pozor na veľkosť porcie

Spracované potraviny, rafinované uhľohydráty a cukry majú vysokú glykemickú záťaž, zatiaľ čo ovocie a zelenina majú nízku záťaž.

Pokúste sa jesť nízke GL po celý deň a vysoké tesne pred cvičením: Sacharidy sa okamžite spália. Môžete tiež konzumovať potraviny s vysokým obsahom GL bezprostredne po cvičení v kombinácii s bielkovinami. V tomto prípade sa uhľohydráty používajú na budovanie svalov, a nie ako ukladanie tukov.

Pomocou a stanovenia glykemickej záťaže potravín si teda môžete vytvoriť zdravú výživu. Ak je to však pre vás príliš náročné a časovo náročné, môžete skúsiť jednoduchší spôsob správneho stravovania - paleo diétu.

Vyskúšajte paleo diétu

Paleo diéta predpokladá, že budete jesť len to, čo bolo k dispozícii našim vzdialeným predkom: mäso, hydinu, ryby, vajíčka, zeleninu, ovocie, orechy, semená a rastlinné oleje. Ostatné je zakázané.

Žiadne počítanie kalórií ani plánované jedlá. Jedzte len to, čo môžete, koľko a kedy chcete.

Táto diéta môže byť náročná, ak často musíte jesť v kaviarňach a občerstvenie v reťazcoch rýchleho občerstvenia alebo veľa cestujete. Jeho dodržiavanie, najmä v kombinácii so silovým tréningom, vám však zaistí rýchly pokrok a výrazne zlepší vaše zdravie.

Ak potrebujete schudnúť veľa kíl v krátkom čase, alebo ak ju chcete veľmi obmedziť, je vašou možnosťou paleo diéta. Hlavná vec je, že sa vám podarí vzdať sa všetkých pekárenských, mliečnych a cukrárskych výrobkov.

Posúďte sami, či je táto diéta pre vás to pravé. Ak dokážete získať dostatok bielkovín z mäsa a rýb, diéta bude účinná a prospešná. Ak však nemáte čas na varenie mäsa a nákup rôznych produktov, telo sa vám nepoďakuje.

Nájdite diétu, ktorá je pre vás to pravé

Ak chcete byť zdraví a vrátiť sa k normálnej hmotnosti, zvoľte počítanie GI: vyhýbajte sa jedlám, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Ak túžite po božskej postave, vyskúšajte paleo diétu. Majte však na pamäti, že na to, aby ste dosiahli výsledky, musíte mať správnu genetiku, seriózny silový tréningový program, trpezlivosť a železnú vôľu povedať pevné „nie“ všetkým potravinám, ktoré sa do takejto diéty nehodia.

Okrem toho si môžete vytvoriť vlastnú diétu a zmeniť existujúcu tak, ako chcete. Môžete napríklad šesť dní držať prísnu paleo diétu a cez víkendy sa podvádzať - existujú dobroty. Niekto potrebuje prísnu diétu bez podvádzania, pretože sa môže zlomiť každú chvíľu, iný sa cíti celkom príjemne, čas od času porušuje prísne pravidlá. Vyberte si, čo je pre vás to pravé.

Nezabudnite, že počas diét ide život ďalej. Meníte stravu, aby ste žili lepšie. A nie niekedy v budúcnosti, keď schudnete, ale práve teraz. Užite si pocit ľahkosti, vedomie, že zlepšujete svoje zdravie a tvar a neobviňujte sa, ak sa uvoľníte.

Prečo nezačať už dnes? Vyhoďte nezdravé jedlo, odstráňte cukríky zo stola, zvoľte si diétu a snažte sa toho držať.

Začnite s malými zmenami hneď teraz. Môže trvať nejaký čas, kým nájdete spôsob zdravej výživy. Hlavnou vecou je nevzdať sa a hľadať, čo funguje.