Fyzické cvičenia pre zdravie žien. Dve účinné cvičenia pre zdravie žien a libido

Cvičenie „Motýľ“ je veľmi užitočné pre zdravie žien. Rozvíja bedrové kĺby, zlepšuje krvný obeh v panvových orgánoch, posilňuje maternicu, zmierňuje bolesť a uľahčuje stav počas menštruácie, pretože uvoľňuje nielen panvové orgány, ale aj dolnú časť chrbta.

Toto cvičenie navyše podporuje aktiváciu obličiek, urogenitálneho systému a slúži ako prevencia ischias, hernie a kŕčových žíl.

Mimochodom, je indikovaný aj počas tehotenstva, pretože posilňuje maternicu, močový mechúr a uľahčuje priebeh pôrodu.

Cvičenie „Motýľ“: technika

1. Sadnite si so skríženými nohami.

2. Spojte podrážky a päty, rukami uchopte chodidlá a priveďte ich čo najbližšie k perineu.

Chrbát je predĺžený od kostrče po korunu. Brucho a hrudník sú vytiahnuté nahor. Brada je mierne znížená. Ramená sú stiahnuté od seba, lopatky sú vtiahnuté dovnútra. Lýtkové svaly sú tesne pritlačené k vnútornému stehnu.

3. Ak je to možné, spustite boky čo najnižšie k podlahe, až kým na ňu úplne neľahnú.

4. Zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd, dýchajte rovnomerne.

Trvanie popravy by sa malo zakaždým predĺžiť.

Čím viac budete rukami chytať chodidlá, tým lepšie sa vám natiahne trup. Počas cvičenia sa snažte neklenúť chrbát a nezdvíhajte ramená k ušiam.

Cvičenie si môžete uľahčiť nasledovne:

Pod zadok položte blok dreva alebo niekoľkokrát preloženú prikrývku.

Ak nemôžete rukami uchopiť nohy, chyťte sa za členky alebo použite popruh.

Ak je ťažké sedieť s vystretým chrbtom, môžete sa oprieť o stenu.

Ako prehĺbiť:

Dlaňami rozložte chodidlá smerom hore a spojte vnútorné okraje chodidiel.

Natiahnutím chrbta od kostrče po temeno hlavy spustite telo dopredu, najskôr položte čelo na podlahu a potom bradu. Nedvíhajte zadok z podlahy, natiahnite trup dopredu.

Pozor! Pri zraneniach slabín alebo kolien urobte toto cvičenie s podporou pod stehnami. publikovaný

Lekársky vtip „neexistujú zdraví, sú málo vyšetrení“ pozná každý. To je čiastočne pravda.

Po prvé, zdravie je obmedzený zdroj. U niekoho sa to skončí skôr, u niekoho neskôr. Na tento svet prichádzame s iným množstvom tohto zdroja: človek má spočiatku veľa a spravidla to vedie k tomu, že človek bezmyšlienkovito ničí svoje zdravie. Alebo takmer od samého začiatku je zrejmé, že zdravie nie je príliš dobré. Ja napríklad patrím do druhej kategórie. Alkohol je hnusný, je mi po cigaretách zle. Som citlivý na jedlo, môj spánok je ďalší príbeh. Ale keďže som sa naučil počuť a ​​vyjednávať so svojim telom (mimochodom, mimochodom, tiež), som celkom zdravý a emocionálne vyrovnaný.

Za druhé, môže byť veľmi užitočné pochopiť, že všetci žijeme v škodlivých podmienkach. Je tu malý pohyb (alebo dokonca jeho úplný nedostatok - nepokladám sa za prechod z počítača na toaletu a do kuchyne), znečistený vzduch a voda, nie je jasné, aké jedlá, obedy na úteku, bohaté večere, neustály stres, a nie každý je spokojný aj so sexom. Čo sa deje v práci, je trpký smútok: upchaté, stiesnené miestnosti, nepohodlné pracoviská, sediaci alebo stojaci postoj, nezávislí pracovníci sú chudobné mačky (sama pracovala ako prekladateľka), ich zdravie si zaslúži samostatný článok (a rodí sa).

Ak s tým nič neurobíte, nijako neobraňujte svoj chrám duše - rozpadne sa dopredu.

Prvé krásky planéty a všetci slušní ľudia na to prišli ako prví a spolupracujú s osobnými trénermi už nejaký čas, bez toho, aby pomysleli na zabitie cvičenia. Najlepším liekom je pohyb - o tom vysielajú všetci starovekí liečitelia.

Z textov skladieb prejdeme k praxi - zozbieral som najviac, najužitočnejších a najefektívnejších cvičení pre ženy - z odporúčaní gynekológov, kundaliní jogy a telových terapeutov. Ak ste celkovo zdraví a chcete byť zdraví aj naďalej - stačí cvičiť denne alebo aspoň každý druhý deň. Ale ak už existujú problémy - prolaps, diastáza (divergencia brušných svalov), medzistavcová kýla, bronchiálna astma a tak ďalej, je lepšie komplex napraviť - podľa pocitov zvoliť intenzitu, amplitúdu a čas vykonania. V skutočnosti existuje nekonečne veľa cvičení a dokonca si ich môžete vymyslieť sami - a pred vami je základné minimum.

Najlepších 9 cvičení pre ženy

1. Drep a chôdza po zadku - zlepšuje pohyblivosť panvových kostí a bedrových kĺbov.
2. Mačka-krava. Megahity žien všetkých národností a všetkých čias. Toto cvičenie sa nachádza takmer vo všetkých lekárskych systémoch. Stojíme na všetkých štyroch, pokrčíme a pokrčíme chrbát - ide o to, ohnúť sa, natiahnuť krížik viac hore a pokrčiť chrbát - zamerať sa na medzilopatkovú oblasť. Je veľmi dôležité stiahnuť ramená nadol bez toho, aby ste si zovreli krk. Hlava je zapojená. 10-20 opakovaní. Mimochodom, toto by mohol byť perfektný štart do dňa - jemná príprava chrbtice.

1. Trenie s panvou. Ľahnite si na chrbát, ruky pod hlavu, nohy pokrčené v kolenách. Pohybujte panvou zľava doprava, trením o chvostovú kosť. Nevyhnutne na niečo ťažké. Vnímajte celú škálu vnemov, ktoré vznikajú. Čo sú zač? Ako príjemné alebo nepríjemné je trenie? Zvýšte amplitúdu, ale iba pohybom panvy. Urobte pohyb hladkým a viskóznym.

1. Brezový alebo ramenný stojan. Kontraindikácie - menštruácia a krvácanie, hypertyreóza. Neuveriteľne užitočné cvičenie pre ženy - zabraňuje prolapsu maternice a vagíny, naberá energiu, stimuluje štítnu žľazu, zlepšuje žilový odtok z panvy a dolných končatín. Na popísanie všetkých výhod bude potrebná celá brožúra. 3-5 minút denne. Odporúča sa to robiť denne.

1. Zdvíhanie panvy. Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž trupu, ľavou nohou pokrčenou v kolene a chodidlom na podlahe. Položte pravý členok na ľavé koleno. Zdvihnite panvu čo najvyššie. Zúžte zadok čo najviac. Toto cvičenie aktivuje prekrvenie panvy a funkciu vaječníkov. Minimálne 25 opakovaní na stranu. Brazílska korisť je hneď za rohom.

1. Dupnúť pätami znamená vyjadriť svoj hnev. Niekedy je to jediný spôsob výboja, ktorý si môžeme dovoliť - bezpečný pre seba aj pre ľudí okolo nás. Je veľmi dôležité odstrániť z tela potlačené emócie, inak vyvolávajú psychosomatické choroby - a to je vážnejšie, ako sme si doteraz mysleli. Päty sú priamo spojené s maternicou prostredníctvom nervových vlákien - dupaním pätami aktívne ovplyvňujeme ženský systém a uvoľňujeme napätie. Pri flamencu a africkom tanci sa veľká pozornosť venuje intenzívnym pohybom chodidiel.

1. Póza dieťaťa - relaxačná póza na uvoľnenie napätia zo svalov chrbta - odporúča sa v nej byť niekoľkokrát denne 2 - 3 minúty a vždy pred spaním. Prijmite túto pozíciu a predstavte si seba v hrejivom a láskyplnom objatí Matky Zeme - nechajte si na niekoľko minút zanechať všetky starosti - krátku osviežujúcu oddychovku. Dýchaj.

1. Pozícia pluhu je najlepší spôsob, ako sa upokojiť. Ak som nahnevaný, dostanem sa do tejto polohy a dýcham. Ak sa nohami nedostanete na podlahu, nie je dôvod sa znepokojovať. Je to otázka školenia. Jedna z najužitočnejších ásan pre panvu je obrátená, preto je počas menštruácie kontraindikovaná. Dávajte pozor, aby ste si nepricvikli krk.

Pohyb je liečebná metóda, nie menšia a v niektorých prípadoch dokonca účinnejšia ako lieky. Nenechajte sa zmiasť mojím niekedy frivolným tónom - chcem dať ľahkosť a sviežosť dosť ťažkej a ťažkej téme, chcem, aby ste prestali vnímať medicínu ako niečo vzdialené a zložité, šifrované v pojmoch a nečitateľným rukopisom. To, čomu venujeme pozornosť, kvitne a rozvíja sa ako kvet. Verte si, počúvajte svoje telo - a nikdy nebudete potrebovať lekára.

Na precvičenie svalov panvového dna, ktoré majú viacero funkcií:

1. Držia vnútorné orgány na správnych miestach: močový mechúr, maternicu, konečník a tenké črevo bez toho, aby im umožnili zostúpiť.
2. Poskytnite vagíne tón. To znamená, že ho robia užším a pružnejším. A čím užšia pošva, tým väčšia citlivosť pri sexe a jasnejšie orgazmy.
3. Chráňte pred náhodným stresom inkontinencie moču (ako je kýchanie, zdvíhanie závažia alebo beh).

Bez pravidelného cvičenia vekom slabnú a už nedokážu efektívne vykonávať svoje funkcie. Výsledkom je rýchly pokles kvality života.

Ak sa napríklad stále dokážete vyrovnať s náhodnou inkontinenciou moču pomocou vložiek, potom je výhrez vnútorných orgánov plný vážnych zdravotných problémov. A pošva, ktorá stratila svoju pružnosť, kazí všetky zvuky z intímneho života.

Existuje iba jedna cesta von - cvičiť.

Ako nájsť Kegelove svaly

Najprv nájdite svaly, ktoré potrebujete. Je to jednoduché: predstavte si, že chcete skutočne písať a stláčajte svaly, akoby ste sa snažili zadržať močenie. Stiahnuté svaly sú to oni.

Ako urobiť klasické Kegelovo cvičenie pre ženy

Gynekológ Arthur Kegel, ktorý dal svetu znalosti o takých dôležitých svaloch, navrhol najjednoduchšiu schému ich tréningu.

Zúžte svaly na 5-7 sekúnd. Odpojte. Opakujte 10-12 krát.

Krása klasického Kegelovho cvičenia spočíva v tom, že ho možno vykonávať nepostrehnuteľne a takmer za každých podmienok: aj keď stojíte v autobuse, dokonca aj sedíte v kancelárskej stoličke alebo leňošíte na gauči pred obľúbenou televíznou šou.

Avšak za 70 a viac rokov, ktoré uplynuli od vytvorenia klasického cvičenia, sa objavili pokročilejšie možnosti. Napínajú svaly rýchlejšie a efektívnejšie.

Ako vykonávať pokročilé Kegelove cvičenia pre ženy

Všetkých sedem cvičení nebude trvať dlhšie ako 10 minút. Na dosiahnutie účinku však stačí vybrať akékoľvek tri a vykonať ich najmenej raz denne.

Počiatočná pozícia je najčastejšie pohodlná: sedieť, stáť alebo ležať. Je dôležité, aby ste sa cítili maximálne pohodlne a uvoľnene.

1. Rýchle kontrakcie

Vykonajte klasické Kegelovo cvičenie 10 -krát, s jednou výhradou: musíte svaly stiahnuť a uvoľniť tak rýchlo, ako môžete. Doprajte si 7-10 sekúnd odpočinku a zopakujte vysoko intenzívne cvičenie.

Aký to má zmysel. Cvičenia, ktorých cieľom je získať čo najviac pohybov v čo najkratšom čase, môžu pomôcť zvýšiť svalovú vytrvalosť.

2. Nádych-výdych

Zhlboka sa nadýchnite a postupne sťahujte Kegelove svaly tak tvrdo, ako môžete. Keď si uvedomíte, že už nemáte silu na získanie vzduchu alebo stlačenie svalov, vydržte v polohe 3-5 sekúnd. Potom pomaly a plynulo relaxujte, keď zhlboka dýchate. Opakujte 4-5 krát.

Hlavnou vecou je sústrediť sa na svaly panvového dna počas dlhého nádychu a výdychu.

Aký to má zmysel. Cítiť svoje svaly. To prinúti Princíp nácviku spojenia myseľ-sval: vplyv svalovej sily a tréningových skúseností počas tlačiaceho pohybu. aktívnejšie pracovať a zefektívniť školenie.

3. Vyhodenie

Zopakujte cvičenie z predchádzajúceho odseku s jedným dodatkom: vydýchnite nie pomaly, ale prudko. A zároveň rovnako prudko uvoľnite Kegelove svaly, ako keby s ich pomocou vytlačili vzduch z pošvy. Opakujte 4-5 krát.

Aký to má zmysel... Nádych a výdych pomáhajú sústrediť sa na mnohostranné zaťaženie svalov.

4. Vydržte

Stlačte svoje Kegelove svaly tak tvrdo, ako môžete, a zostaňte v tomto stave 10 sekúnd. Vykonajte 5-7 opakovaní, zakaždým sa zvýši svalové napätie o 1-2 sekundy.

Aký to má zmysel... Statické zaťaženie. Klasický príklad celotelovej statiky je slávny. Statika má rovnaký účinok na svaly panvového dna: dodáva im väčšiu odozvu a pružnosť, zlepšuje metabolizmus a zvyšuje silu.

5. Výťah

Predstavte si, že idete výťahom. Hneď ako výťah dosiahne nové poschodie, silnejšie napnite svaly panvového dna. Potom, čo ste „vystúpili“ na 10-15 poschodí (pokiaľ máte silu), začnite „klesať“ a tiež postupne a dôsledne uvoľňujte svaly. Vykonajte 3-4 úplné vzostupy a pády.

Aký to má zmysel. Predĺžený krokový stres je tiež druhom statického zaťaženia so všetkými následnými následkami na svalovú silu.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Bez toho, aby ste zdvihli nohy a ramená z podlahy, zdvihnite panvu čo najvyššie. Kegelové svaly nie je potrebné stláčať. Podržte 5-10 sekúnd. Poď dole. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Aký to má zmysel. Pri tomto cvičení sa do panvy rúti veľa krvi. Vyživuje svaly panvového dna a ženské pohlavné orgány, čo vám v konečnom dôsledku môže spôsobiť magický pocit počas sexu. Most je navyše vynikajúci na posilnenie.

Labky - na šírku ramien, dlane - na bokoch. Pohybujte bokmi zo strany na stranu, mierne pokrčte kolená. V extrémnom ľavom alebo pravom bode stlačte Kegelove svaly tak silno, ako môžete. A uvoľnite ich, keď sa boky začnú pohybovať v opačnom smere. Vykonajte 20-30 tanečných pohybov.

Aký to má zmysel. Toto cvičenie zlepšuje krvný obeh v panvových svaloch a genitáliách. A posilňuje zadok a podbruško, čím je ešte viac.

Ako robiť Kegelove cvičenia so strojmi

Cvičebné stroje navrhnuté špeciálne pre svaly panvového dna maximalizujú účinok vášho cvičenia.

Vašou úlohou je zabrániť tomu, aby vám loptičky počas cvičenia vypadli z pošvy. To spôsobuje ďalšie namáhanie svalov a zefektívňuje cvičenie.

Populárne sú pravidelné vaginálne guličky a loptičky s naprogramovanou vibráciou, vďaka ktorej svaly pracujú ešte tvrdšie.

Čo kúpiť:

• Silikónové guľôčky s posunutým ťažiskom Silikónové gule Ben Wa, 1 908 rubľov →
• Kovové gule rôznych veľkostí Exotické novinky z Kalifornie Odstupňované gule do orgazmu, 1 690 rubľov →
• Malé loptičky s posunutým ťažiskom Love Balls, 477 rubľov →
• Guľôčky s vibráciami a diaľkovým ovládaním Jelly Pink, 1 368 rubľov →

Tieto zariadenia, podobne ako malé silikónové vibrátory, prinútia vaše svaly pracovať tvrdšie. Mnoho modelov inteligentných trénerov sa synchronizuje s mobilnými aplikáciami pre Android alebo iOS. Aplikácia umožňuje naprogramovať frekvenciu a frekvenciu vibrácií.

Čo kúpiť:

• Inteligentný vibrátor Adrien Lastic Mini Romeo 2 s diaľkovým ovládaním, 9 500 rubľov →
• Inteligentný tréner We-Vibe Sync s možnosťou diaľkového ovládania zo smartfónu, 14 900 rubľov →

Okrem vibrácií je také zariadenie vybavené režimom na generovanie slabých impulzných prúdov. Pri cvičení spôsobujú dodatočné stiahnutie svalov panvového dna.

Čo kúpiť:

• Intelektuálny tréner pre panvové svaly Mystim Electric Eric, 9 504 rubľov →
• Bilaterálny vibrátor s elektrostimuláciou Nalone Electro, 8 316 rubľov →

Ako dlho robiť Kegelove cvičenia

Celý život. Lekári veria Čo sú Kegels a prečo by som ich mal robiť? Kegelove cvičenia sú úplne bezpečné, a preto sa odporúča vykonávať ich denne, keď si čistíte zuby, chodíte do práce, sledujete televíziu ...

Výsledok však bude viditeľný za 4-6 týždňov.

Kedy by ste nemali robiť Kegelove cvičenia

Necvičte ani neprestaňte cvičiť, ak:

• Chcete ísť na toaletu. Pred cvičením musíte vyprázdniť močový mechúr a črevá.
• Zažívate nepohodlie alebo bolesť. Dôvodom môže byť skutočnosť, že cvičenia robíte nesprávne. Kegelove cvičenia: Sprievodca pre ženy, a v tomto prípade sa neoplatí čakať na dávku. Poraďte sa o tom so svojim gynekológom.
• Nezaznamenajte žiadne vylepšenia Kegelove cvičenia 3-4 mesiace po začiatku pravidelného školenia. Aj tento bod stojí za to prediskutovať so svojim lekárom.

Ak ste tehotná, nedávno ste mali predčasný pôrod, operáciu alebo vám diagnostikovali nádory, pre každý prípad sa pred cvičením poraďte so svojim gynekológom.

Podľa štatistík každú sekundu Žena po 40 rokoch má príznaky prolapsu pohlavné orgány, ku ktorému zvyčajne dochádza v dôsledku zníženia tónu alebo porušenia integrity svalov panvového dna, ktoré držia vnútorné pohlavné orgány ženy v normálnej polohe.

Strata maternica a pošva podporuje relaxáciu väzivového aparátu maternice a svalov prednej brušnej steny. Žena najskôr nesťažuje, medzitým, ak sa neliečite choroba, postupne postupuje. Ťahavé bolesti sa objavujú v dolnej časti brucha, v driekovej oblasti a krížovej kosti, ďalšie močenie je narušené (úplné a neúplné) inkontinencia moču pri kašli, fyzickej námahe, napríklad pri zdvíhaní závažia), existujú zápcha.
Hlavné dôvody vzniku prolapsu ženských pohlavných orgánov:
-narodenie veľkých detí (dokonca aj jedného)
-narodenie
-komplikovaná práca (napríklad slzy v perineu)
- ochorenia spojivového tkaniva
–obezita
- nedodržiavanie režimu ženou v popôrodnom období (ťažká fyzická práca) zo strany ženy
V prípade prolapsu a prolapsu maternice a vagíny môže byť žene ponúknutá chirurgická liečba.
Aby ste predišli prolapsu ženských pohlavných orgánov, ponúkame vám súbor fyzických cvičení, ktoré pomôžu posilniť svaly panvového dna a prednej brušnej steny.

Ležiace na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky pozdĺž tela, spojíme kolená k sebe a od seba.

Ležať na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky za hlavou - zdvihnite a spustite panvu.

Ležiace na chrbte, ruky sú omotané okolo pokrčených kolien. Počítame krát tri-štyri, pomaly si sadáme a tiež pomaly ideme spať.

Ležiac ​​na bruchu súčasne zdvíhajte vystreté rovné ruky a nohy a tiež ich pomaly spúšťajte.

"bicykel"

Ležiace na chrbte, nohy sú ohnuté, súčasne zdvíhame telo a uvoľňujeme nohy.

Sedíme na kolenách, chrbát je rovný, pri počte jeden-dva-tri-štyri pomaly kľačíme a tiež sa pomaly vraciame do východiskovej polohy.

Ležiace na chrbte, nohy sú predĺžené, pri počte jeden-dva-tri-štyri zdvihneme nohu bez toho, aby sme sa ohýbali v kolene v pravom uhle, pri počte jeden-dva-tri-štyri ju znížime o prekrížením našich nôh.

Ležiace na chrbte, nohy sú predĺžené, prinesieme a roztiahneme nohy.

Postavte sa na všetky štyri a pokrčte chrbát hore a dole.

Ležiace na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Zdvíhajúc telo siahame prstami k pätám.

Ležiaci na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, robíme rotačné pohyby nohami.

Ležiace na chrbte, nohy sú ohnuté v kolenách, súčasne zdvíhame trup a nohy a rukami zvierame kolená.

Cvičenia sa musia vykonávať denne, frekvencia každého cvičenia: 15-20 krát. Ak je pre vás ťažké vykonávať celý súbor cvičení naraz, znížte frekvenciu na 10 -krát.

Nezabudnite na cvičenie. Kegel.
Pripomíname vám, ako to urobiť.
Napnite svaly, ako by ste chceli prestať močiť, napočítajte do 5 a potom relaxujte. Opakujte kompresie až 15-20 krát. Cvičenie je možné vykonať ležaním v posteli, sedením na pracovisku alebo v električke, státím pri sporáku. Toto cvičenie pomáha predchádzať a liečiť hemoroidy.
Veľa šťastia.

Článok pripravila gynekologička Khokhlova E.A.

Krása a zdravie - tieto dva koncepty idú vždy bok po boku. Aby ste vyzerali mlado a atraktívne, musíte byť v prvom rade vo výbornom fyzickom, emocionálnom a duchovnom stave. Každá žena to dokáže.

Krása a zdravie modernej ženy priamo závisí od životného štýlu, ktorý počas dňa vedie. Je dôležité nezabudnúť na zdravý životný štýl a starať sa o seba zvnútra aj zvonka. Žiadny krém nebude účinný, ak dôjde k strate svalového tonusu a ochabnutiu pokožky. Ľahké denné cvičenie vám pomôže udržať telo v dobrej kondícii.

Dve účinné cvičenia pre zdravie žien

Cvičenie 1

Položte končeky prstov ruky na vnútorný členok a nájdite bod San'inko (asi 6 cm nad členkom pozdĺž kosti). Podráždenie tohto bodu má priaznivý vplyv na ženské choroby.

Špička palca ruky je silne stlačená 3 krát počas 10 sekúnd.

Cvičenie 2

Bod Shozan, ktorý sa nachádza takmer v strede lýtka, je silne stlačený vankúšikmi palcov (10 krát po dobu 5 sekúnd).

Tri efektívne cvičenia pre štíhlu líniu

Cvičenie 1

Uchopte ukazováky jeden za druhým a potiahnite ich v opačných smeroch. Najprv sa vynaloží najväčšie úsilie, pričom pomaly vydychuje a zároveň ťahá za žalúdok. Potom oslabením úsilia vdychujte (10 -krát).

Cvičenie 2

Z polohy na chrbte je trup zdvihnutý bez ohýbania chrbta a nohy sú navzájom spojené a narovnané. Zaťaté päste sú vytiahnuté priamo dopredu. Udržujte rovnováhu po dobu 6 sekúnd. Cvičenie sa vykonáva 3 krát.

Cvičenie č. 3

Nohy široko od seba, dlane zvierajú konce tyčinky dlhej 70 - 90 cm. Nakloňte telo doľava, kým pravá ruka nedosiahne palec ľavej nohy. Je dôležité, aby nohy a ruky zostali rovné. Počas ohybov vydychujú ústami (10 -krát v každom smere).