HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len na noc varím...“ Čítať ďalej >>

Odrody

V prírode existuje asi 50 druhov tuniakov. Líšia sa vzhľad, veľkosť, lokalita. Najčastejšie:

• Tuniak atlantický dosahuje veľkosť 1 meter, dožíva sa asi 6 rokov. Má čierne boky a výraznú plutvu. Býva v Atlantický oceán pri pobreží Brazílie.
• Albacore sa nachádza vo vodách trópov, druhý názov tohto druhu je biely tuniak. Cenené pre chuť mäsa, ktoré sa považuje za lahôdku, keďže má jemnú chuť.
• Tuniak modroplutvý je najväčším členom rodiny makrel. Hmotnosť rýb sa pohybuje od 300-600 kg. Ťaží sa vo všetkých moriach a oceánoch, kde sa vyskytuje. Najbežnejší druh tuniaka.

Atlantický tuniak

Albacore

tuniak modroplutvý

Lov tuniakov je najpopulárnejší na svete. Mäso tejto úžasnej ryby sa používa v mnohých národných kuchyniach. Produkt sa konzumuje surový a spracovaný, tuniak sa najčastejšie vyskytuje vo forme konzerv.

Chemické zloženie a obsah kalórií

Ryby majú bohaté chemické zloženie, ktoré určuje výhody produktu. Zloženie zástupcu makrely obsahuje:

• vitamín A;
• vitamíny skupiny B;
• vitamín E;
• vitamín D;
• horčík;
• meď;
• železo;
• selén;
• sodík;
• fosfor;
• zinok;
• mangán;
• polynenasýtené mastné kyseliny;
• aminokyseliny;
• voda;
• popol;
• proteíny;
• tuky;
• sacharidy.

kalóriíprodukt závisí od typu prípravku. Nutričná hodnota čerstvého produktu na 100 gramov je 138 kcal.

BJU stôl čerstvého rybieho filé:

Energetická hodnota 100 g vyprážaného tuniaka je 150 kcal. Pomer BJU:

Rybia konzerva v oleji obsahuje 133 kalórií na 100 g. Pomer BJU:

Konzervy vo vlastnej šťave obsahujú 73 kcal na 100 gramov. Pomer BJU:

100 g pečeného rybieho filé obsahuje 108 kcal. Pomer BJU:

Ako je zrejmé z vyššie uvedených tabuliek, ryby môžu byť použité ako diétne jedlo. Je to dobré pre telo.

Prínos a poškodenie tela

Pravidelná konzumácia takýchto rýb telu prospieva. Užitočné vlastnosti tuniaka sú nasledovné:

• omega-3 obnovuje videnie;
• nasýtený chemické zloženie pomáha telu bojovať proti voľným radikálom, ktoré sú príčinou onkológie;
• polynenasýtené kyseliny prispievajú k liečbe ochorení mozgu, zabraňujú rozvoju demencie a amnézie;
• vysoký obsah vitamínov B zlepšuje výkonnosť nervový systém;
• kvôli nízkemu obsahu kalórií môže byť výrobok zahrnutý do stravy pre obezitu;
• Mäso z tuniaka priaznivo pôsobí na pečeň a obličky.

Napriek výhodám pre telo, ak sa nadmerne konzumuje, výrobok môže spôsobiť vážne poškodenie človeka. Ryby by ste nemali jesť v nasledujúcich prípadoch:

• s individuálnou neznášanlivosťou;
• počas tehotenstva;
• s laktáciou;
• deti do troch rokov veku.

Nekvalitný výrobok môže vo svojom zložení obsahovať veľké množstvo ortuti, čo spôsobuje závažnú alergickú reakciu a intoxikáciu tela. Preto by mali byť ryby zo stravy tehotných a dojčiacich žien odstránené, aby nepoškodili dieťa. Konzervované potraviny by sa mali používať opatrne, pretože niektorí výrobcovia pridávajú škodlivé konzervačné látky, zvýrazňovače chuti a nekvalitný olej, čo spôsobuje poruchy tráviaceho traktu.

Na chudnutie

Tuniak je skvelý na chudnutie. Počas diéty sa odporúča zaradiť do stravy čerstvé ryby alebo konzervy vo vlastnej šťave. Mäso pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zároveň zachovať svalovú hmotu. Prípravok obsahuje správne tuky, ktoré stimulujú telu vlastné spaľovanie.

Ryby sú súčasťou rôznych programov na chudnutie. Odborníci na výživu odporúčajú jesť čerstvo uvarené filé, prírodné konzervy, šaláty a občerstvenie s prídavkom tejto pochúťky.

Skombinujte hlavný produkt so zeleninou, ako sú:

• paradajky;
• uhorky;
• paprika.

Zelené, ako je ľadový šalát, šalát, pekingská kapusta budú skvelým doplnkom k šalátu. Do diétneho jedla môžete pridať zeler, cibuľu, kukuricu, bazalku a píniové oriešky. Je potrebné naplniť misku olivovým olejom s trochou soli alebo sójovej omáčky.

Podľa nasledujúceho receptu si môžete pripraviť diétny šalát s tuniakom. 100 g misky obsahuje 72 kcal. Pomer BJU:

Potreboval by:

• 1 plechovka konzervovaného jedla vo vlastnej šťave;
• listy šalátu;
• 1 paradajka;
• 2 kuracie vajcia;
• citrónová šťava;
• korenie podľa chuti;
• 2 veľké lyžice rastlinného oleja.

Vajcia uvaríme a necháme vychladnúť. Na spodok taniera dáme listy šalátu, potom konzervu tuniaka, nakrájame paradajku, vajcia a pridáme do šalátu. Zmes pokvapkáme citrónovou šťavou, dochutíme olejom a dochutíme korením. Šalát bude skvelou večerou alebo prílohou k obedu.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Trápila ma najmä váha. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila ako 3 zápasníci sumo spolu, a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že sa mi po pôrode zloží brucho, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava. Vo svojich 20 rokoch som sa to prvýkrát naučil tučné dievčatá s názvom "ŽENA" a že "tieto veľkosti nie sú šité." Potom vo veku 29 rokov rozvod s manželom a depresia ...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Konzervovaný tuniak bohaté na vitamíny a minerály ako: vitamín PP - 70%, draslík - 11,8%, fosfor - 28,5%, chlór - 59,7%, jód - 33,3%, kobalt - 400%, fluór - 25%, chróm - 180%

Výhody konzervovaného tuniaka

• Vitamín PP podieľa sa na redoxných reakciách energetického metabolizmu. Nedostatočný príjem vitamínov je sprevádzaný porušením normálneho stavu kože, gastrointestinálneho traktu a nervového systému.
• Draslík je hlavný vnútrobunkový ión podieľajúci sa na regulácii vodnej, kyslej a elektrolytovej rovnováhy, podieľa sa na procesoch nervových vzruchov, regulácii tlaku.
• Fosfor podieľa sa na mnohých fyziologických procesoch vrátane energetického metabolizmu, reguluje acidobázickú rovnováhu, je súčasťou fosfolipidov, nukleotidov a nukleových kyselín, je nevyhnutný pre mineralizáciu kostí a zubov. Nedostatok vedie k anorexii, anémii, krivici.
• Chlór potrebné na tvorbu a sekréciu kyseliny chlorovodíkovej v tele.
• jód podieľa sa na fungovaní štítnej žľazy, zabezpečuje tvorbu hormónov (tyroxín a trijódtyronín). Je nevyhnutný pre rast a diferenciáciu buniek všetkých tkanív ľudského tela, mitochondriálne dýchanie, reguláciu transmembránového transportu sodíka a hormónov. Nedostatočný príjem vedie u detí k endemickej strume s hypotyreózou a spomalením metabolizmu, arteriálnej hypotenzii, spomaleniu rastu a duševného vývoja.
• kobalt je súčasťou vitamínu B12. Aktivuje enzýmy metabolizmu mastných kyselín a kyseliny listovej.
• Fluór iniciuje mineralizáciu kostí. Nedostatočná konzumácia vedie ku kazivosti, predčasnému odieraniu zubnej skloviny.
• Chromium podieľa sa na regulácii hladiny glukózy v krvi, zvyšuje účinok inzulínu. Nedostatok vedie k zníženiu tolerancie glukózy.

Kompletný sprievodca najužitočnejšími produktmi, ktoré môžete vidieť v aplikácii

Tuniak je veľká ryba z čeľade makrel, ktorá má vynikajúcu chuť a mnoho užitočných vlastností. Kulinári po celom svete nazývajú túto rybu „morské teľacie“. Najviac sa cení mäso z tuniaka žltoplutvého, tuniaka modroplutvého, tuniaka dlhoplutvého a pruhovaného.

Z tohto článku sa dozviete o obsahu kalórií tuniaka, jeho užitočných a diétne vlastnosti, ako aj kontraindikácie jeho použitia.

Užitočné vlastnosti tuniaka

Tuniak má nasledujúce prospešné vlastnosti:

• jeho pravidelné používanie pomáha posilňovať imunitný systém;
• výrazne znižuje riziko onkológie;
• priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém, normalizuje krvný tlak, znižuje cholesterol, chráni pred ochoreniami srdca a ciev;
• podporuje zvýšenú mozgovú aktivitu;
• posilňuje nervový systém;
• znižuje hladinu cukru v krvi;
• priaznivo ovplyvňuje gastrointestinálny trakt;
• pravidelná konzumácia rýb pomáha znižovať bolesť pri artróze a artritíde;
• ryby sú bohaté na bielkoviny, takže športovcom sa odporúča zahrnúť ich do stravy;
• pomáha znižovať prejavy rôznych alergické reakcie;
• zabraňuje predčasnému starnutiu organizmu.

Obsah kalórií je:

• Kalorický obsah tuniaka v čistej forme môže byť 100-150 kcal.
• Kalorický obsah tuniaka vo vlastnej šťave je 100,43 kcal na 100 g produktu.
• Obsah kalórií konzervovaného tuniaka - 105,77 kcal.
• Tuniak v olivovom oleji - 193,20 kcal.
• Tuniak v rastlinnom oleji - 190 kcal.
• Kalorický obsah konzervovaného tuniaka v šaláte - 88,20 kcal.

Kontraindikácie používania tuniaka

Tuniak by sa nemal konzumovať s individuálnou neznášanlivosťou. Mäso z tuniaka sa neodporúča jesť ani tehotným ženám, dojčiacim ženám, malým deťom, pretože môže obsahovať zvýšené množstvo ortuti. Nejedzte túto rybu pre tých, ktorí majú zlyhanie obličiek.

tuniakový šalát recept kalórií

Tento šalát je neuveriteľne zdravý. Obsahuje sacharidy aj bielkoviny a mnoho užitočných stopových prvkov. Ak sa vám nechce robiť dresing, pridajte do šalátu prírodný jogurt alebo olivový olej. Bude to rovnako chutné.

Kalorický obsah tuniakového šalátu je 102,8 kcal na 100 g produktu.

Ingrediencie na šalát:

• 2 paradajky;
• 2 vajcia;
• 200 g zelenej fazule;
• 100 g listov šalátu;
• 2 ks. zemiaky;
• 200 g konzervovaného tuniaka;
• 100 g olív;
• soľ a korenie podľa chuti.

Ingrediencie na dresing:

• 2 polievkové lyžice. l. biely vínny ocot;
• 2 strúčiky cesnaku;
• 5 st. l. olivový olej;
• soľ a korenie podľa chuti.

varenie:

• Paradajky umyte, nakrájajte na veľké plátky.
• Zelené fazuľky umyte, vložte do vriacej vody a varte 6-7 minút. Nezabudnite do vody pridať soľ. Potom tekutinu vypustite.
• Zemiaky uvaríme, po vychladnutí nakrájame na kocky.
• Vajcia uvaríme, ošúpeme, nakrájame.
• Šalát umyjeme, osušíme a rukami nadrobno nasekáme.
• Rybu rozdrvte vidličkou, odstráňte veľké kosti.
• Vložte šalát, zemiaky, paradajky, fazuľu a ryby do šalátovej misy. Pridajte soľ a korenie podľa chuti, dôkladne premiešajte.
• Ďalej si pripravíme dresing: cesnak ošúpeme, nasekáme nadrobno.
• Na panvicu nalejte olivový olej, rozohrejte ho, vložte doň cesnak a na miernom ohni trochu opečte (2-3 minúty). Výsledný cesnakový olej ochlaďte, pridajte korenie, soľ, 3 lyžice. l. olivový olej, 1,5-2 lyžice. l. vínny ocot a dobre premiešame.
• Šalát pokvapkáme vychladeným dresingom a ozdobíme olivami a kolieskami vajec.

Tuniak je bohatý na bielkoviny a živiny, čo z neho robí ideálny diétny produkt. Zistite si kalorický obsah tuniaka a zaraďte jedlá z neho do svojho jedálnička nielen na chudnutie, ale aj na povzbudenie.

Tuniak je predstaviteľ rodiny makrel, dobre známy všetkým priaznivcom vyváženej a Zdravé stravovanie. Táto ryba sa najaktívnejšie používa v japonskej a stredomorskej kuchyni, z ktorých každá je známa svojimi zdravými a postavami zdravými jedlami. A v nedávne časy takéto rybie jedlá sa stali veľmi populárnymi v európskej kuchyni. Priemerný obsah kalórií čerstvého tuniaka je 100–124 kcal na 100 gramov, v závislosti od miesta a načasovania úlovku, ako aj od použitej časti (celé jatočné telo, steak alebo filé). Počas varenia energetická hodnota suroviny sa môžu výrazne zvýšiť a prínosy naopak klesať. Preto, aby sa nepokazil taký hodnotný diétny produkt, je potrebné starostlivo vybrať recept a spôsoby varenia.

Dôležité! Filet z tuniaka je vďaka svojej bohatej chuti a vysokej nutričnej hodnote právom považovaný za delikatesu. Okrem toho je významnou výhodou tejto ryby zachovanie všetkých užitočných vlastností po tepelnom spracovaní a dokonca aj konzervovaní.

Okrem ideálneho obsahu kalórií pre diétnu výživu, ktorý je tvorený výlučne kvalitným, ľahko stráviteľným proteínom a zdravým rybím olejom, má „morské teľacie mäso“ množstvo užitočných vlastností. Pravidelná konzumácia jedla vám umožní dosiahnuť nasledujúce výsledky:

• zabezpečiť prevenciu zhubných ochorení pankreasu, pažeráka, žalúdka, čriev, vaječníkov a detskej leukémie;
• zabrániť poruchám činnosti mozgu, rozvoju demencie;
• zlepšiť stav obehového a nervového systému, normalizovať prenos nervových impulzov;
• znížiť koncentráciu "zlého" cholesterolu v krvi a pravdepodobnosť tvorby cholesterolových plakov v cievach;
• zvýšiť odolnosť voči stresu, rozveseliť, normalizovať emocionálne a duševné pozadie vo všeobecnosti;
• udržiavať zrakovú ostrosť, podporovať funkciu pečene a predchádzať ochoreniam srdca.

Vďaka nízkemu obsahu kalórií je tuniak optimálny na výživu počas chudnutia alebo na udržanie normálneho ukazovateľa hmotnosti. V každom prípade s nadmernou telesnou hmotnosťou sa odporúča zahrnúť takúto zložku do každodennej stravy, aby sa nielen znížila energetická hodnota, ale aj aby sa obohatil jedálny lístok o užitočné látky, ktoré pomáhajú zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez straty svalová hmota.

Dnes sa čerstvé telá rýb nachádzajú v predaji chladené alebo mrazené, celé alebo nakrájané na filé a steaky. Chuťovo nie horšie užitočné vlastnosti a kalorický solený alebo údený tuniak a konzervovaný tuniak je už dlho najobľúbenejšou zložkou diétnej a zdravej výživy.

slaný

Solené mäso z tuniaka je stálou zložkou roliek a sushi v orientálnej kuchyni. Európania ho používajú na prípravu druhých chodov a rybích šalátov, zatiaľ čo Američania pripravujú rôzne sendviče. Kalorický obsah soleného tuniaka sa prakticky nelíši od čerstvého tuniaka a je v priemere 112 kcal / 100 g, ale v receptoch s prídavkom oleja stúpa na 138 kcal / 100 g.

Takýto výrobok sa zvyčajne predáva v špecializovaných predajniach rýb, ale je ľahké ho pripraviť doma. Ryba sa nasolí celým trupom, kúskom alebo nakrája na filé. Pripravené suroviny sa zmiešajú so soľou a korením podľa chuti, nalejú sa s rastlinným olejom a vložia sa do chladničky na jeden deň na solenie.

Jednou z možností prípravy soleného filé je údenie. Tento proces dodáva charakteristickú údenú chuť, ale neovplyvňuje obsah kalórií tuniaka, ktorý zostáva na 112 kcal/100 g Údené mäso z tuniaka, skôr teľacie, je považované za pochúťku v mnohých kuchyniach po celom svete. No hlavný podiel spotreby takýchto údených produktov pripadá na Japonsko, domovinu tohto produktu, kde sa z neho pripravujú tradičné národné jedlá. Vďaka svojej vynikajúcej chuti, vizuálnej príťažlivosti a nízkemu obsahu kalórií je údený tuniak široko používaný samostatne alebo ako prísada do mnohých šalátov, sendvičov a iných pochutín.

Zvláštne miesto v japonskej kuchyni zaujímajú rybie čipsy, nazývané bonito. Na jeho prípravu sa filety najprv uvaria, aby sa odstránil prebytočný tuk, a po odmastení sa podrobia procesu údenia, po ktorom nasleduje mletie a sušenie. Hotový výrobok, ktorý sa stáva tvrdým ako kameň, sa používa hlavne na výrobu roliek alebo sushi a používa sa aj ako samostatné občerstvenie, pridáva sa do horúcej ryže, polievok a vývarov, ktoré sa používajú na zdobenie rôznych japonských jedál. Kalorický obsah tuniaka spracovaného týmto spôsobom na hobliny je pomerne vysoký a dosahuje 434 kcal / 100 g.

Holandskí vedci prostredníctvom mnohých štúdií dokázali, že pri pravidelnej konzumácii najmenej 30 g čerstvého alebo soleného mäsa z tuniaka denne sa riziko kardiovaskulárnych ochorení znižuje 2-krát. Zároveň sa výrazne posilňuje imunita, zrýchľuje sa metabolizmus a telesná hmotnosť sa postupne normalizuje. Okrem toho biologicky aktívne zložky kompozície prispievajú k:

• aktivácia tvorby protilátok a zníženie rizika vzniku alergických reakcií;
• inhibícia zápalových procesov;
• zníženie bolesti pri artróze a artritíde;
• obnovenie a zlepšenie stavu pokožky a slizníc.

Treba mať na pamäti, že mierna konzumácia akýchkoľvek solených rýb pomáha normalizovať metabolizmus voda-soľ a v nadbytku môže spôsobiť zadržiavanie tekutín a opuchy.

Konzervované

Konzervy z tejto cennej ryby sú veľmi obľúbené po celom svete. Ryby sa konzervujú väčšinou v dvoch formách – vo vlastnej šťave a v rastlinnej, najčastejšie v olivovom alebo sójovom oleji. Menej časté v marináde alebo v paradajková omáčka. Chuť a obsah kalórií tuniaka v rôznych konzervách sa líši v závislosti od spôsobu výroby a ďalších komponentov. Produkty s prídavkom oleja sú tučnejšie, mäkšie a výživnejšie, zatiaľ čo zvyšok je suchší, chudší a menej kalorický. Ale v každom prípade, vďaka svojim vynikajúcim vlastnostiam sú takéto konzervy vynikajúcim nezávislým občerstvením a vynikajúcim doplnkom k zeleninovým šalátom, sendvičom, cukrárskym plnkám atď. Navyše, pokiaľ ide o ich užitočné vlastnosti, nie sú v žiadnom prípade horšie. do čerstvých surovín, ale sú kompletne pripravené na konzumáciu a dostupné počas celého roka. Jediná vec, ktorú treba zvážiť pri výbere konzervovaného tuniaka, je obsah kalórií produktu v šťave a olejovej náplni. V prvom prípade je asi 96-109 kcal na 100 gramov av druhom - 168-198 kcal.

Vo vlastnej šťave

V tégliku s konzervami vyrobenými vo vlastnej šťave pomocou správnu technológiu priemyselná výroba by mala obsahovať len ryby, trochu soli a vody, ako aj prírodnú rybiu šťavu uvoľnenú pri tepelnej úprave. Pri tomto spôsobe konzervovania tuniaka bude obsah kalórií v hotovom výrobku o niečo nižší ako u surového tuniaka. Je to spôsobené prídavkom určitú sumu voda. V najlepšom prípade by mala byť veľmi malá, potom bude energetická hodnota konzervovaných potravín zodpovedať podobnému ukazovateľu pôvodnej čerstvej suroviny, to znamená, že to bude asi 100–124 kcal / 100 g. že v tégliku bude 73–96 kcal / 100 g, to znamená, že to preháňa s vodou.

Dôležité! Ak chcete vybrať kvalitné rybie konzervy, musíte si dôkladne preštudovať zloženie a dať prednosť výrobkom od známych výrobcov vyrobených v bezprostrednej blízkosti lovísk. Správne pripravené filé má sladkastú, mierne slanú chuť, nechutí horko a nemá kyslú pachuť.

Priaznivé vlastnosti takýchto konzerv sú spôsobené ich vysokou nutričnou a nízkou energetickou hodnotou, čo z nich robí dôležitú zložku každodennej, vrátane diétnej výživy. Pravidelné dávkovanie je veľkým prínosom pri liečbe mnohých patologických stavov, vrátane:

• metabolické poruchy;
• srdcovo-cievne ochorenia;
• ochorenia pečene a štítnej žľazy;
• problémy s muskuloskeletálnym systémom;
• diabetes mellitus a iné dôsledky dysfunkcie pankreasu;
• reprodukčné poruchy.

V období rekonvalescencie po ťažkej rakovine je užitočné zaradiť do jedálnička konzervovaného tuniaka, aby sa zabránilo tvorbe nových patogénnych buniek. Vyvážené zloženie takéhoto produktu navyše pomáha harmonizovať duševné a emocionálne pozadie, zmierňuje únavu, chráni pred stresom, spomaľuje starnutie organizmu. Posledný fakt dokázané vedcami v Japonsku, kde bol zaznamenaný rekordný počet storočných.

V oleji

Filet konzervovaný v olejovej náplni obsahuje rovnaké množstvo cenných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálov ako čerstvý alebo pripravený v šťave. Jedinou nevýhodou takýchto konzerv je zvýšená energetická hodnota a prítomnosť rastlinného oleja, ktorý často nepatrí do kategórie užitočných. Aby ste minimalizovali tieto negatívne aspekty, mali by ste si vyberať produkty s olivovým alebo slnečnicovým olejom, ale nie sójovým alebo iným olejom. Aj keď v každom prípade bude obsah kalórií tuniaka s takouto prísadou veľmi vysoký - asi 168–198 kcal / 100 g. škodlivý účinok obmedzia sa nekvalitné rastlinné tuky.

Napriek významnej energetickej hodnote, vysokokvalitné konzervy v oleji, rovnako ako ostatné typy produktov popísaných vyššie, majú pozitívny vplyv na organizmus s nasledujúcim účinkom:

• normalizovať hladinu hemoglobínu v krvi;
• zlepšiť zásobovanie mozgu krvou a aktivovať činnosť jeho neurónov, čo je obzvlášť dôležité pri zvýšenom duševnom strese;
• udržiavať svalový tonus, chrániť kostné tkanivo a zuby.

Poprední svetoví odborníci na výživu nazývajú tento produkt "potravou pre myseľ a telo", pretože biologicky aktívne látky konzervovaných filiet priaznivo pôsobia na celé telo. Zloženie obsahuje kvalitný, ľahko stráviteľný proteín s obsahom esenciálnych aminokyselín, ktoré si ľudský organizmus neprodukuje, ako aj hodnotné Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, množstvo vitamínov a minerálov. Všetky sú navyše počas procesu konzervácie konzervované, takže kvalitné konzervované potraviny nie sú o nič menej užitočné ako čerstvé ryby.

Pravidelné, ale správne dávkované zaradenie takéhoto produktu do stravy pomáha vyrovnať sa s množstvom chorôb, vrátane:

• zápalové procesy vnútorných orgánov;
• cukrovka;
• hypertenzia;
• cholecystitída;
• tromboflebitída;
• bolestivé prejavy artritídy a artrózy;
• zvýšená hladina cholesterolu;
• znížená imunita;
• ekzémy, dermatózy, iné kožné patológie.

Nadmerná konzumácia konzervovaných potravín môže viesť k narušeniu kardiovaskulárneho systému a vestibulárneho aparátu, zhoršeniu pamäti a koncentrácie, zníženiu zaostrenia zraku, rozvoju dny, ako aj prejavom alergických reakcií vo forme upchatého nosa, kože vyrážky a opuch hrtana. Takéto negatívne príznaky sú spôsobené vysokým obsahom bielkovín a purínov v samotnom filete a prítomnosťou konzervačných látok v hotovom výrobku. Preto je vždy potrebné začať so zavádzaním takýchto konzerv do stravy od malých dávok, kontrolujúcich reakciu tela.

Riad

Nielen vysoká nutričnú hodnotu a nízky obsah kalórií tuniaka, ale aj široká všestrannosť použitia pri varení robia z tejto ryby jedinečný potravinový produkt. Varí sa, pečie, dusí, smaží, solené, nakladané, údené a dokonca konzumované surové, zvyčajne ako súčasť sushi a rožkov. A hotové konzervy sa dajú použiť nielen samostatne, ale môžu tvoriť aj základ polievok, šalátov, občerstvenia, sendvičov, náplní do pečiva a mnohých ďalších jedál. Pri takom množstve aplikácií by ste mali byť opatrní pri výbere receptu, aby ste počas procesu varenia nepokazili všetky prospešné vlastnosti a príliš nezvýšili počiatočný obsah kalórií tuniaka.

varené

Podľa odborníkov na výživu je najužitočnejšia ryba varená vo vode alebo dusená. Pokiaľ ide o varené filé, spôsob varenia sa musí zvoliť v závislosti od cieľov. Ak chcete čo najlepšie zachovať cenné zloženie tuku, je lepšie ho pripraviť na pare. A ak chcete znížiť obsah kalórií tuniaka, je vhodnejšie varenie vo vode, pretože tuk sa počas spracovania vyvarí a prenesie do vývaru. V prvom prípade bude 100 gramov hotového jedla obsahovať 100 - 110 kcal a v druhom - 90 - 93 kcal.

Na prípravu vody najprv vložte cibuľu, mrkvu, bobkový list, korenie a soľ podľa chuti. Priveďte do varu, nechajte variť 5 minút a potom pridajte kúsky rybieho tela. Po varení varte ďalších 15-20 minút na minimálnom ohni. Vyberieme na tanier a posypeme nasekanými bylinkami.

Ak je to žiaduce, môžete misku podávať s omáčkou, ktorá sa pripravuje z uvareného vajíčka, rozdrveného v mixéri spolu s majonézou. Ak si vezmete 1 vajce a ½ šálky majonézy na 800 g filé, indikovaná energetická hodnota sa zvýši na 156 kcal / 100 g.

vyprážané

Vyprážanie dáva rybiemu mäsu bohatú chuť a vytvára chutnú chrumkavú kôrku, takže toto jedlo je oveľa obľúbenejšie ako varené. Kalorický obsah vyprážaného tuniaka však stúpa na 220–240 kcal/100 g, čo treba brať do úvahy pri dodržiavaní nízkokalorickej diéty alebo diéty na počítanie kalórií.

Na varenie steakov si môžete telo nakrájať sami alebo si kúpiť hotové mrazené kúsky. Pre rýchle a rovnomerné rozmrazovanie sa mäso naleje studená voda. Pripravené steaky najskôr marinujeme pridaním 2 lyžičiek na 400 g ryby. soľ, mleté ​​čierne korenie, paprika a sušený cesnak. Všetko sa premieša a jemne pomelie, aby sa korenie lepšie absorbovalo do dužiny. Zložte steaky v širokej miske v jednej vrstve, nalejte 3 polievkové lyžice na vrch. l. citrónová šťava, snažiac sa úplne pokryť celý povrch. Nechajte 2-3 minúty pôsobiť, otočte a znova polejte rovnakým množstvom citrónovej šťavy. Vydržte ďalšie 2-3 minúty, pridajte 6 polievkových lyžíc. l. olivový olej. V dôsledku toho by mala byť ryba ponorená v marináde do polovice výšky. Ak nestačí, pridajte ešte trochu oleja. Misky zakryte potravinovou fóliou a nechajte 40 minút v chladničke.

Potom položte steaky na dobre vyhrievanú panvicu s hrubým dnom. Aby sa vytvorila zlatá kôrka, vypráža sa na suchej panvici a naleje sa trochu marinády, aby bolo mäkké, nie vyprážané mäso. Je veľmi dôležité dodržiavať čas varenia počas procesu vyprážania - nemal by presiahnuť 1-3 minúty na každej strane. Za 1 minútu získate šťavnatý steak s ružovým stredom a za 3 minúty úplne biele a menej mastné mäso.

pečený

Kalorický obsah tuniaka pečeného v rúre sa počas procesu tepelného spracovania prakticky nemení a v priemere je 110 kcal / 100 g Na prípravu takéhoto nízkokalorického a zdravé jedlo korpus očistíme, umyjeme a rozrežeme pozdĺžne na 2 časti, pričom oddelíme kosti a hrebeň. Potom osolíme, okoreníme, ochutíme nasekaným cesnakom a citrónom, prikryjeme potravinovou fóliou a necháme niekoľko hodín v chladničke na morenie.

Fólia je rozmazaná rastlinným olejom, krúžky sú rozložené Cibuľa, polovičné krúžky mrkvy, zeleniny a na vrchu - nakladané jatočné telo. Pečieme v rúre predhriatej na 180ºС 40 minút. Podávame teplé alebo studené so zeleninou, ryžou a akoukoľvek inou prílohou.

Sashimi

Na prípravu sashimi sa používajú iba dokonalé čerstvé filety, ktoré nebudú podrobené žiadnemu spracovaniu. Dôkladne sa umyje a namočí na 5 minút do vody. Potom sa osušia papierovými utierkami, nakrájajú na malé obdĺžnikové kúsky a položia sa na sklíčko na rovnú dosku. Polejeme sójovou omáčkou, posypeme nakrájanou cibuľou. Sashimi sa konzumuje ihneď po príprave a vo veľmi malých porciách, pretože surové ryby vo veľkých množstvách môžu nepriaznivo ovplyvniť tráviaci trakt. Pre zvýraznenie chuti sa dá spárovať s pikantným wasabi.

Rolky

Tuniakové rolky sú jedným z najobľúbenejších druhov sushi, ktorý sa od ostatných líši trochu špecifickým receptom, ktorý zahŕňa použitie surových rýb a wasabi. Ale práve vďaka zahrnutiu týchto zložiek do rolky s tuniakom je obsah kalórií o niečo nižší ako u sushi, napríklad s jemne nasoleným lososom alebo lososom.

Pred prípravou závitkov najskôr uvarte 200 g ryže do varenia, potom zalejte 30 ml ryžového octu, premiešajte a nechajte vychladnúť. V tomto čase sa 4 pláty riasy nori rozrežú na polovicu, 120 g surového tuniaka a 200 g uhoriek sa nakrájajú na dlhé tyčinky tak, aby tieto kúsky zodpovedali dĺžke plátu rias.

Ďalej sa vytvorí rolka. Nori sa položí na podložku, na vrch sa rozprestrie ryža, ktorá nedosahuje 2 cm k vzdialenému okraju. Do stredu vrstvy ryže sa nanesie trochu wasabi, potom sa do párov umiestnia tyčinky z rýb a uhoriek. Zdvihnite okraj podložky, rolku prehnite a zrolujte, aby ste vytvorili okrúhlu rolku. Nakrájajte na 6 rovnakých kúskov. Tieto rolky podávame so zázvorom a sójovou omáčkou.

Ak nechcete jesť surové ryby, môžete v šťave použiť tuniaka soleného, ​​údeného alebo konzervovaného. V tomto prípade sa však obsah kalórií v kotúčoch trochu zmení v závislosti od použitých surovín.

Tartara

Tatarák je mäsové alebo rybie jedlo, ktoré sa pripravuje rýchlo a jednoducho, pretože jeho zložky nie sú tepelne upravované. Na prípravu tataráku s tuniakom sa surové filé pretlačí cez mlynček na mäso s veľkými otvormi alebo sa naseká nožom, potom sa rozloží na šmýkačku na porciované taniere, na vrchu sa vytvorí priehlbina a naleje sa do nej surový žĺtok kuracie vajce. Osolíme a okoreníme podľa chuti.

Okolo každého kopca položte striedavo nadrobno nakrájanú cibuľu a kúsky nakladaných uhoriek alebo kapár. Omáčku podávame oddelene v miske. Bezprostredne pred jedlom sa surová ryba zmieša s vaječným žĺtkom a korením. Pri tomto spôsobe podávania sa obsah kalórií tuniaka mierne zvyšuje (v dôsledku pridania žĺtka) a dosahuje 135–140 kcal / 100 g.

sendvič

Z tuniaka sa pripravuje široká škála uzavretých sendvičov s použitím vareného filé alebo konzervovaného jedla v prírodnej forme na plnenie (je možné aj v olejovej náplni, ale potom bude obsah kalórií vyšší). Môžu to byť klubové sendviče alebo bush sendviče. V prvom prípade sú založené na pravouhlých plátkoch chleba na toasty, ktoré sa po dokončení rozrežú na polovicu diagonálne a majú tvar trojuholníkov. Chlebíčky druhého typu pripomínajú každému známe hamburgery, keďže sa pripravujú s ker – okrúhlou alebo podlhovastou žemľou určenou špeciálne na tento účel. Kalorický obsah tuniakového sendviča zároveň závisí hlavne od zloženia náplne, pretože chlieb aj rožok obsahujú takmer rovnaký počet kalórií.

Na prípravu sendviča klasický recept 100 g uvareného alebo konzervovaného mäsa z tuniaka bez tekutiny nakrájame na malé kúsky alebo prehnetieme vidličkou. Stredne veľkú paradajku zbavte šupky tak, že ju na niekoľko minút vložíte do vriacej vody. Nakrájajte na 4 časti, odstráňte dužinu a zvyšné husté steny nakrájajte na malé kocky. Zmiešajte ryby a paradajky, pridajte 1 lyžičku. majonéza, 2 lyžice. l. strúhaný parmezán, soľ a korenie podľa chuti.

Ak sa chlieb používa na opekanie, potom sa plátky vyprážajú na suchej panvici. Buchtový bucht sa jednoducho prereže na polovicu, kúsok od konca. Plnku rovnomerne rozotrieme medzi hrianky alebo polovice žemle a vložíme pod malý lis alebo jednoducho stlačíme rukami, aby sme tvarovali. Pri príprave podľa uvedeného receptu bude obsah kalórií tuniaka v sendviči 120 kcal / 100 g.

Ciabattas

Medzi sendviče opísané vyššie patrí ciabatta, ktorá sa predáva v McCafe a je medzi spotrebiteľmi veľmi žiadaná. jej charakteristický znak je použitie špeciálny druh Taliansky chlieb s pórovitou vzdušnou dužinou, chrumkavou kôrkou a rovnakým názvom – ciabatta. V skutočnosti sa sendviče na tomto základe pripravujú so širokou škálou náplní, vrátane mäsa z tuniaka.

Rovnako ako väčšina podobných produktov rýchleho občerstvenia, ciabatta s McCafe má veľmi vysoký obsah kalórií - 390 kcal / 100 g Ak si ju však uvaríte doma, potom sa toto číslo môže znížiť na 140 kcal. To si bude vyžadovať chlieb ciabatta s hmotnosťou 200 g, ktorý sa najprv rozreže na polovicu a potom sa každá polovica znovu rozreže, ale vodorovne, bez rezu až do konca. Takto sa získajú polotovary pre dva sendviče.

Na prípravu náplne sa z konzervy scedí tekutina, dužina sa prehnetie vidličkou, pridá sa 200 g smotanového syra a premieša sa. Nakrájajte na kocky 4 cherry paradajky a 2 sušené paradajky v olejovej plnke, zmiešajte s rybou a syrovou hmotou, pridajte 1 polievkovú lyžičku. l. malé kapary a 4 lyžice. l. sójová omáčka, znova premiešajte. Na ciabattu sa rozložia listy rukoly, navrch je plnka, ktorá sa tiež prikryje listami hlávkového šalátu a potom sa pritlačí vrchnou polovicou cibéby.

šalát

Zvláštne miesto v zdravom a diétne jedlo obsadzujte šaláty s tuniakovým mäsom, ktoré sú skvelé na zaradenie do denného aj sviatočného menu. Okrem množstva špeciálnych receptov možno túto chutnú a zdravú zložku zaviesť takmer do každého rybieho šalátu namiesto iných druhov rýb bez najmenšej straty chuti či nutričnej hodnoty a dokonca aj s ich výrazným zlepšením. Zároveň môže byť obsah kalórií v šaláte s tuniakom oveľa nižší ako v prípade tučnejších a výživnejších rýb.

Nicoise

Nicoise je jedlo francúzskej kuchyne s mnohými možnosťami varenia. Hlavnou zložkou je filé z tejto ryby - najčastejšie konzervované v olejovej náplni alebo vlastnej šťave, ale v niektorých receptoch môže byť vyprážané a dokonca aj surové. K tomu sa nevyhnutne pridávajú varené vajcia a rôzne druhy zeleniny a používajú sa aj rôzne dresingy. Chuť a obsah kalórií v šaláte nicoise závisí od sady zeleniny a zloženia dresingu, ktoré sa zvyčajne pohybuje medzi 105–120 kcal / 100 g.

možnosť 1

Najprv si pripravte dresing. Za týmto účelom porazte vidličkou 60 ml olivového oleja a 1 polievkovú lyžičku. l. biely vínny ocot do emulgácie, pridajte mletý strúčik cesnaku, jemne nasekanú bazalku, korenie a soľ podľa želania. Premiešame a necháme vylúhovať.

4 vajcia uvaríme na tvrdo. Konzervované filé sa vyberie z nádoby a rozdelí sa na kúsky. 150 g zelenej fazuľky opražíme na malom množstve olivového oleja do mäkka, osolíme a okoreníme 1 polievkovou lyžicou. l. citrónová šťava.

Šalátové listy sa rozložia na tanier, potom sa vrstvia komponenty - kúsky ryby, vyprážaná fazuľa, polovica sladkej červenej papriky nakrájaná na prúžky, tenké polkolieska cibule, 8 olív, štvrtiny vajec, nakrájané na plátky 3 stredné paradajky, 8 ančovičky (nakrájané na kúsky alebo celé). Polejeme dresingom a podávame. Tento snack obsahuje 118 kcal na 100 gramov.

Možnosť 2

100 g filé z tuniaka zľahka opečte na nepriľnavej panvici z oboch strán. Rukola sa poukladá do šalátovej misy, na ňu sa poukladajú plátky vychladnutej ryby, zvyšné zložky sa nakrájajú na plátky - 1 varený zemiak, vajce uvarené na tvrdo a 5 cherry paradajok. V samostatnej miske zmiešajte 1 polievkovú lyžičku. l. horčica a citrónová šťava, pridajte 2 polievkové lyžice. l. olivový olej. Šalát zalejeme vzniknutou omáčkou, premiešame, posypeme čiernym korením a podávame. Táto verzia Nicoise šalátu je jednoduchšia na prípravu a menej kalorická – 100 gramov obsahuje len 105 kcal.

"Mimóza"

Klasický šalát Mimosa je veľmi výživné jedlo, ale pridaním tuniaka a vykonaním určitých zmien v recepte môžete získať zdravý diétny šalát s obsahom kalórií 138 kcal / 100 g Pred varením uvarte 5 vajec a 1 mrkvu . Cibuľa sa nakrája na krúžky, vloží sa do cedníka a naleje sa vriacou vodou, potom sa ochladí a jemne nakrája. vaječný bielok a žĺtky sa oddelia a rozotrejú oddelene. Rovnakým spôsobom nastrúhame 150 g tvrdého syra 15% tuku a očistenú mrkvu. Potom sa komponenty rozložia do šalátovej misy alebo sa vytvoria vo vrstvách - najprv kúsky konzervovaných rýb, potom bielkoviny, mrkva, cibuľa a syr. Na vrch sa naleje 150 ml nesladeného prírodného jogurtu (podľa chuti môžete soľ a korenie) a jemne sa rozotrie po povrchu. Posypeme strúhanými žĺtkami. Trvajte v chladničke najmenej 30 minút.

zeleninové

Okrem týchto zložitých občerstvenia, ktoré si vyžadujú prísne dodržiavanie navrhovaných receptov, sa filé z tuniaka môžu pridať do takmer akéhokoľvek zeleninového šalátu. Môže existovať nekonečný počet možností varenia, pričom obsah kalórií každého z nich možno vypočítať nezávisle alebo môžete použiť hotové recepty s uvedením počtu kalórií.

Na tanier dáme celé alebo nakrájané listy šalátu. Nakrájajte 1 strednú paradajku na kocky a rozložte na listy šalátu. Kvapalina sa vypustí z nádoby s konzervovaným jedlom, ryba sa rozdelí na malé kúsky, ktoré sa položia na paradajky. 2 vajcia uvarené natvrdo, nakrájané na kocky vrchná vrstva. Posypeme citrónovou šťavou, posypeme soľou a korením podľa chuti, zalejeme 2 polievkovými lyžicami. l. zeleninový olej. Obsah kalórií takýchto zeleninový šalát s vajcom a konzervou tuniaka je 92 kcal / 100 g.

100 g cherry paradajok sa rozreže na polovice, pridá sa k nim 80 g rybacej konzervy nakrájanej na kúsky. Samostatne nakrájajte na kocky 100 g mozzarelly a polovicu červenej cibule, jemne nakrájajte zeleninu (5 g petržlenu, koriandra a kôpru), nakrájajte na polovice 20 g olív. Všetky zložky sa zavádzajú do šalátu, soľ, korenie podľa chuti. Na dresing zmiešame 10 ml olivového oleja, 5 ml balzamikového octu a 5 ml citrónovej šťavy. Jemne premiešame. V tejto verzii zeleninového šalátu s tuniakom bude obsah kalórií oveľa vyšší - 129 kcal / 100 g.

100 g rybieho filé roztlačte vidličkou. Nakrájajte 50 g uhoriek, 50 g paradajok a 30 g cibule. Zmiešajte komponenty, pridajte 5 ml rastlinného oleja, znova jemne premiešajte, ak je to potrebné, soľ a korenie. 100 gramov takejto misky bude obsahovať 72,7 kcal.

Nutričná hodnota

Tuniak má jedinečnú sadu živín, ktoré sa neboja tepelnej úpravy. Preto nutričná hodnota čerstvého, konzervovaného alebo inak upraveného filé zostáva nezmenená.

Bielkoviny tuky sacharidy

Mäso z tuniaka je veľmi bohaté na kvalitné, ľahko stráviteľné bielkoviny a obsahuje esenciálne tuky, čo je hlavným prínosom takéhoto produktu pre ľudské zdravie.

V 100 g surového tuniaka s obsahom kalórií 110 kcal je BJU obsiahnutý v nasledujúcom pomere:

• bielkoviny - 23,3 g;
• tuk - 4,9 g;
• uhľohydráty - 0 g.

V konzerve v šťave (obsah kalórií 120 kcal / 100 g):

• bielkoviny - 29,1 g;
• tuk - 8,2 g;
• uhľohydráty - 0 g.

Konzervované v olejovej náplni (s obsahom kalórií 198 kcal / 100 g):

• bielkoviny - 22,0 g;
• tuk - 15,9 g;
• uhľohydráty - 0 g.

V solené a údené (pri 112 kcal / 100 g):

• bielkoviny - 24,5 g;
• tuk - 4,5 g;
• uhľohydráty - 0 g.

V hoblinách tuniaka s obsahom kalórií 434 kcal / 100 g:

• bielkoviny - 81,2 g;
• tuk - 1,8 g;
• uhľohydráty - 0 g.

Ako je zrejmé z pomeru BJU, uhľohydráty v žiadnom druhu takýchto rýb úplne chýbajú. Okrem toho sú bielkoviny a tuky mimoriadne prospešné. Filet z tuniaka ako proteínový produkt s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín pomáha udržiavať, posilňovať a budovať svalovú hmotu. Táto vlastnosť je žiadaná najmä v stravovacích a športová výživa. ALE priaznivý účinok Omega-3 mastné kyseliny môžu výrazne zlepšiť zdravie, najmä kardiovaskulárny systém. Ich hlavné výhody ukazujú nasledujúce výsledky:

• prevencia srdcových arytmií;
• zníženie rizika krvných zrazenín vo vnútri tepien a hlbokej žilovej trombózy;
• udržiavanie primeranej hladiny "dobrého" cholesterolu;
• zlepšenie diabetes mellitus typu II;
• regulácia množstva spotrebovaných potravín;
• normalizácia metabolizmu;
• stimulácia tvorby hormónu leptínu, ktorý riadi metabolizmus a hlad.

Okrem toho, vďaka prítomnosti Omega-3 sa pri pravidelnej dávkovanej konzumácii rybích pokrmov opísaných vyššie výrazne znižuje pravdepodobnosť poklesu kognitívnych funkcií súvisiaceho s vekom a rozvoja Alzheimerovej choroby.

Makro- a mikroprvky

Filet z tuniaka sa vyznačuje bohatým a veľmi rôznorodým minerálnym zložením, ktoré obsahuje nasledujúce makro- a mikroprvky dôležité pre ľudské zdravie:

• vápnik - odstraňuje prebytočný sodík z tela, zabraňuje rozvoju hypertenzie, zabezpečuje zdravý stav kostného tkaniva, stimuluje metabolizmus a udržuje normálnu činnosť kardiovaskulárneho systému;
• draslík – zvyšuje pevnosť a pružnosť stien ciev, posilňuje srdcový sval, zlepšuje odtok žlče a podporuje vylučovanie moču;
• sodík - podporuje životne dôležitú činnosť všetkých buniek, podieľa sa na regulácii metabolizmu voda-soľ a neutralizácii kyselín, prispieva k normalizácii krvného tlaku, zlepšuje mechanizmy svalovej kontrakcie, poskytuje rytmický srdcový tep, robí tkanivá odolnejšími;
• selén - podporuje zdravie pečene, je súčasťou najdôležitejšieho antioxidantu - glutatiónperoxidázy, zabraňuje vzniku rakoviny a srdcových chorôb;
• horčík - je účastníkom biochemických reakcií, zlepšuje metabolizmus glukózy, tvorbu proteínových zlúčenín a nukleových kyselín, pomáha udržiavať nervové, svalové a kostné tkanivá, znižuje riziko mŕtvice, kardiovaskulárnych patológií a diabetes mellitus, šetrí pred depresiami, stabilizuje mozgovú činnosť ;
• chlór - aktivuje trávenie tým, že stimuluje produkciu žalúdočnej šťavy a normalizuje jej kyslosť, zabraňuje exacerbácii gastrointestinálnych ochorení a dehydratácii tela, čistí tkanivá a bunky od toxínov, toxínov a oxidu uhličitého;
• fosfor - poskytuje stabilitu a pevnosť kostí, normalizuje metabolizmus, podporuje akumuláciu energie v tele, udržuje zdravie obličiek a srdcového svalu, zvyšuje svalovú a duševnú aktivitu;
• jód - zvyšuje množstvo energie, podieľa sa na procese spaľovania tukov, zlepšuje duševné schopnosti, podporuje zdravú činnosť štítnej žľazy, ako aj normálny stav zubov a pokožky;
• železo - normalizuje hladinu hemoglobínu, dodáva bunkám kyslík, aktivuje metabolické procesy, podporuje ničenie a využitie toxických látok, pomáha premieňať kalórie na energiu;
• mangán - podporuje vývoj buniek, pomáha vstrebávať vitamíny a minerály podieľajúce sa na hematopoéze, zlepšuje stav pri otravách, normalizuje sekréciu tyroxínu, zlepšuje trávenie a asimiláciu potravy;
• kobalt - znižuje hladinu cholesterolu, zabraňuje vzniku aterosklerotických plátov, zlepšuje vývoj kostného tkaniva, syntézu hemoglobínu a vstrebávanie železa, aktivuje leukocyty, priaznivo ovplyvňuje imunitný systém;
• molybdén - podporuje kvalitatívny tok oxidačných procesov a syntézu aminokyselín, odstraňuje kyselinu močovú, podieľa sa na metabolizme, zlepšuje črevnú mikroflóru, zvyšuje vstrebávanie vitamínov;
• meď - aktívne prispieva k procesom krvotvorby, podieľa sa na tvorbe erytrocytov a leukocytov, udržuje normálnu funkčnosť spojivového a kostného tkaniva, zabezpečuje zdravie pokožky, stabilizuje endokrinný systém, udržuje pevnosť a pružnosť stien krvných ciev;
• zinok – podieľa sa na tvorbe kostí, pomáha udržiavať ostrosť zraku, zlepšuje pamäť, znižuje únavu, posilňuje imunitnú obranu, stimuluje činnosť pohlavných orgánov;
• chróm - zvyšuje rýchlosť metabolizmu sacharidov, aktivuje syntézu mastných kyselín, bielkovín a cholesterolu, udržuje hladinu cukru, zlepšuje funkčnosť inzulínu, znižuje riziko cukrovky, urýchľuje odbúravanie prebytočného tuku a resorpciu aterosklerotických plátov, pomáha vyrovnať sa so stresom, zmierňuje túžbu po sladkostiach a prejedanie sa na nervovom základe;
• fluór - zabezpečuje zdravý stav zubov a pokožky, zlepšuje krvotvorbu, zlepšuje prognózu osteoporózy, urýchľuje vstrebávanie železa a podporuje imunitu.

Vo všeobecnosti je mäso z tuniaka dobrým zdrojom cenných látok, ktoré zabezpečujú zdravie nervového, svalového a kostrového systému. Len 100 gramov tohto produktu dokáže pokryť 10 – 40 % dennej potreby základných minerálov. Pri kontrolovanom pravidelnom používaní rôznych jedál z tejto ryby sa rýchlo prejaví zvýšenie imunity a zníženie prejavov alergických reakcií.

vitamíny

Rybie filé je bohaté na vitamíny najmä skupiny B. Už jedna 100-gramová porcia poskytuje dennú dávku vitamínu B12, polovicu dennej potreby niacínu, tretinu vitamínu B6 a 20 % tiamínu a riboflavínu. Vysoký obsah vitamínov B prispieva k úplnejšiemu využitiu tukov, bielkovín a uhľohydrátov získaných z potravy, zvyšuje účinnosť metabolizmu a tiež výrazne zlepšuje stav nervového systému.

Vo všeobecnosti je vitamínové zloženie filé z tuniaka reprezentované nasledujúcimi zložkami:

• A (retinol) - pôsobí antioxidačne, udržuje normálny zrak a zdravie kostí, urýchľuje redoxné reakcie, reguluje syntézu bielkovín a metabolizmus, zabraňuje tvorbe nadbytočného telesného tuku, aktivuje tráviaci systém, nadobličky a štítnu žľazu;
• B1 (tiamín) - zabezpečuje správny rast a vývoj, udržuje zdravie srdcového svalu, zlepšuje činnosť nervového systému a mozgovú činnosť, aktivuje trávenie, zabraňuje vzniku kožných prejavov na pozadí nervových porúch, zmierňuje depresívne stavy a iné duševné poruchy;
• B2 (riboflavín) - normalizuje tkanivové dýchanie, zvyšuje produkciu energie z tukov a sacharidov v potrave, chráni nervový systém pred prepätím a vonkajšími faktormi, napomáha správnemu rozkladu bielkovín, sacharidov a tukov, normalizuje celkovú funkčnosť organizmu, udržuje mladistvú pokožku ;
• niacín (B3, PP alebo kyselina nikotínová) – podieľa sa na biochemických reakciách, zlepšuje tvorbu enzýmov, stimuluje metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín, normalizuje funkciu mozgu, udržuje plnosť zraku, znižuje riziko rozvoja kardiovaskulárnej nedostatočnosti a degenerácie z obyčajných buniek na malígne, posilňuje krvné cievy;
• B6 (pyridoxín) - zabraňuje rozvoju aterosklerózy, zvyšuje stráviteľnosť bielkovín a tukov, znižuje riziko nervových a kožných porúch, odstraňuje nevoľnosť, zabraňuje predčasnému starnutiu, znižuje závažnosť nočných kŕčov, necitlivosti a zápalu nervov končatín;
• kyselina listová (B9) – normalizuje emocionálne a duševné pozadie, zlepšuje náladu, dodáva uhlík na tvorbu hemoglobínu, zlepšuje delenie buniek a vývoj tkanív, posilňuje imunitnú obranu, podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému, zlepšuje črevnú mikroflóru;
• B12 (kyanokobalamín) - zabezpečuje správnu látkovú premenu a normálnu činnosť nervovej sústavy, podieľa sa na krvotvorbe, napomáha tvorbe červených krviniek, aktivuje tvorbu nervových vlákien, priaznivo pôsobí na metabolizmus, zlepšuje metabolizmus tukov v pečeni;
• E (alfa-tokoferol) - pôsobí antioxidačne, zabezpečuje zdravie a mladosť celého organizmu, zabraňuje predčasnému starnutiu, chráni bunky pred vplyvom negatívnych vonkajších faktorov, zabezpečuje normálny stav nervovej sústavy a genitálnej oblasti;
• D (cholekalciferol) - pomáha posilňovať kosti a zuby zvýšením vstrebávania vápnika a fosforu, zlepšuje činnosť nervovej sústavy, podporuje mechanizmy svalovej kontrakcie, zmierňuje depresie a poruchy spánku;
• cholín (B4) – podieľa sa na biochemických procesoch, ktoré zabraňujú poruchám CNS, bráni rozvoju cholelitiázy, podporuje rýchlu regeneráciu tkanív po toxickom poškodení, chráni pečeň pred obezitou, urýchľuje metabolizmus a vstrebávanie vitamínov.

Tuniak je nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín, ktorá je nabitá vitamínmi a minerálmi. Tento produkt sa môže stať dôležitou zložkou stravy, ale za predpokladu, že neexistujú žiadne kontraindikácie a konzumuje sa v primeraných množstvách. Hlavné poškodenie takýchto rýb je spôsobené schopnosťou akumulovať ortuť a prítomnosťou purínov v kompozícii.

Ortuť (metylortuť), ktorá sa dostáva do ľudského tela vo veľkých množstvách, spôsobuje vážne zdravotné problémy. Preto by dospelí mali jesť filé z tuniaka v malých porciách a deti do 12 rokov, tehotné a dojčiace ženy by ho mali úplne odmietnuť alebo zjesť maximálne 100 gramov týždenne. Koľko ortuti obsahuje konkrétna porcia, sa nedá povedať, ale tento ťažký kov sa hromadí v ľudskom tele a vedie k otravám. Na skoré štádia to sa nijako neprejaví a potom to môže spôsobiť neurologické problémy, svalovú slabosť, zhoršenú koordináciu sluchu a zraku. Ďalšia škodlivá látka - puríny obsiahnuté v rybách, ak sa konzumuje v nadmernom množstve, môže vyvolať rozvoj urolitiázy a dny. Navyše, ako každá ryba, aj „morské teľacie mäso“ môže spôsobiť potravinové alergie.

Tuniaky patria do čeľade makrelovitých. Tvoria skupinu 15 druhov, ktoré sa značne líšia veľkosťou a hmotnosťou, v rozmedzí od 50 cm (1,5 kg) do 4,5 m (680 kg). Tieto ryby žijú v teplé vody Atlantik, Tichomorie a Indický oceán. Ich životnosť sa v závislosti od druhu pohybuje od 5 do 40 rokov.

Zvláštnosti

Vďaka jedinečnej štruktúre obehového systému sú iba žraloky tuniaky a sleďy schopné udržiavať telesnú teplotu vyššiu ako okolitá teplota. To im dáva schopnosť vyvinúť úžasnú rýchlosť, šetriť energiu a mať rozsiahlejší biotop ako iné ryby. Tuniaky sú draví, nenásytní obyvatelia oceánov, ktorí neustále a aktívne hľadajú potravu. Živia sa malými rybami a mäkkýšmi. Pohyb tuniakov je nepretržitý, jednoducho sa nemôžu zastaviť, nesmú robiť také žiabrové zariadenia, pri ktorých sa dýchanie sťaží, ak je jedinec v pokoji.

Na rozdiel od väčšiny rýb, ktoré majú biela farba mäso, u tuniaka nájdete farbu svalovej hmoty od bledoružovej až po tmavohnedú. Je to spôsobené vysokým obsahom väzbového proteínu myoglobínu v krvi. Tuniak je jednou z najbežnejších komerčných rýb. V historických prameňoch rôzne národy zisťoval o tom informácie už niekoľko tisícročí. Najstaršie zmienky o love tuniakov sa týkajú japonských ostrovov (3. tisícročie pred Kristom).

AT priemyselnom meradle Od polovice minulého storočia sa loví tuniak. Počas tejto doby boli, žiaľ, niektoré jeho druhy na pokraji vyhynutia. V roku 2009 Medzinárodný fond morských biologických zdrojov študoval stav populácií tuniakov vo svetových oceánoch a vypracoval podrobnú správu, ktorá sa odvtedy neustále aktualizuje.

Kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy (KBJU)

V oceánoch žije 15 druhov tuniakov – od malých rýb až po živočíchy s hmotnosťou do 600 kg. Samozrejme, ich obsah kalórií a energetická hodnota sú trochu odlišné. Kalorický obsah tuniaka sa tiež líši pri príprave rôznych jedál. Tu sú priemerné ukazovatele BJU a kalórií na 100 gramov produktu (ryby všeobecne akceptovaných komerčných veľkostí).

Čerstvé:

• obsah kalórií - 110 kcal;
• bielkoviny - 23,3 g;
• tuky - 2,7 g
• sacharidy - 0.

Vyprážané filé:

• obsah kalórií - 135,4 kcal;
• bielkoviny - 21,7 g;
• tuky - 5 g;
• uhľohydráty - 0,2 g.

Varené:

• obsah kalórií - 141 kcal;
• bielkoviny - 23 g;
• tuky - 2 g;
• sacharidy - 0.

Pre pár:

• obsah kalórií - 122 kcal;
• bielkoviny - 22,7 g;
• tuky - 1,4 g;
• uhľohydráty - 0,5 g.

Pečený:

• obsah kalórií - 162 kcal;
• bielkoviny - 28 g;
• tuky - 5,8 g;
• uhľohydráty - 0,8 g.

Sušené:

• obsah kalórií - 160 kcal;
• bielkoviny - 34,3 g;
• tuky - 4,1 g;
• sacharidy - 0.

Grilované:

• obsah kalórií - 192 kcal;
• bielkoviny - 21,2 g;
• tuky - 11,2 g;
• uhľohydráty - 0,5 g.

Studené údené:

• obsah kalórií - 138,5 kcal;
• bielkoviny - 24,5 g;
• tuky - 4,5 g;
• sacharidy - 0.

Konzervované v oleji:

• obsah kalórií - 188,4 kcal;
• bielkoviny - 22,4 g;
• tuky - 9,7 g;
• sacharidy - 0.

Konzervované vo vlastnej šťave:

• obsah kalórií - 103,4 kcal;
• bielkoviny - 22 g;
• tuky - 1,4 g;
• uhľohydráty - 0,2 g.

Zloženie, výhody a škody

Tuniak má hodnotné výživné mäso, pripomínajúce šťavnaté teľacie mäso, z ktorého mnohé reštaurácie po celom svete pripravujú gurmánske jedlá. Navyše, z hľadiska pomeru omega-3 a omega-6 mastných kyselín, zloženia bielkovín a ukazovateľov vitamínov a minerálov možno mäso z tuniaka pokojne zaradiť medzi diétne produkty. Aj pri aktívnej tepelnej úprave si v rybách zachováva množstvo užitočných látok.

stopové prvky

Niektoré stopové prvky nachádzajúce sa v tuniakovi niekoľkonásobne prevyšujú denný príjem organizmu. Medzi týchto šampiónov patrí kobalt a chróm.

kobalt

Na uspokojenie štvordňovej potreby kobaltu (40 mcg), teda 400% normy, stačí zjesť 100 gramov tuniaka. Napriek nízkemu obsahu mikroelementu v tele sú bez neho nemožné mnohé životne dôležité procesy, ako je hematopoéza, syntéza BJU. Podieľa sa na obnove buniek a fungovaní endokrinného systému. Vďaka kobaltu cholesterol opúšťa naše telo včas. Stopový prvok ovplyvňuje povrch kože, spomaľuje starnutie, tvorí kostné tkanivo. Kobalt má negatívny vplyv na sklerotické plaky v cievach a zhubné novotvary.

Chromium

Tuniak obsahuje 90 mikrogramov chrómu na 100 gramov čerstvého, čo je 180 % denný príspevok. Hlavnou úlohou chrómu je regulovať množstvo cukru v krvnom sére. Zachováva integritu štruktúry DNA a je zodpovedný za našu dedičnosť. Chróm je predpísaný pre roztrúsenú sklerózu, gastritídu, mŕtvicu, obezitu. Odbúrava zlý cholesterol a zvyšuje obsah dobrého cholesterolu, čo priaznivo pôsobí na mnohé procesy v kardiovaskulárnom systéme.

Selén

V tuniakovi je koncentrované veľké množstvo selénu – 36,5 mcg (67 %) na 100 gramov produktu. Je nevyhnutný pre dobre koordinovanú prácu štítnej žľazy, pretože pomáha telu absorbovať jód a vitamín E. Selén je výborný antioxidant, inhibuje tuberkulóznu patogénnu flóru, ako aj hepatitídu a herpes vírusy. Tento mikroelement posúva u žien menopauzu a u mužov zvyšuje vitalitu zárodočných buniek.

Tuniak obsahuje veľké množstvo jódu (33% dennej potreby), ktorý sa podieľa na syntéze hormónov štítnej žľazy, ovplyvňuje premenu potravy na energiu. Okrem toho majú ryby zásoby železa, zinku a molybdénu.

Makronutrienty

Ľudské telo nemôže existovať bez makroživín. Sú rovnako dôležité ako vitamíny a minerály. Ich denný príjem s jedlom udržuje telo vo vitálnom stave.

Fosfor

300 gramov tuniaka zjedeného na obed pokryje dennú potrebu fosforu (280 mg na 100 g). Podieľa sa na stavbe genómu, tvorbe buniek. 90% fosforu obsiahnutého v tele sa nachádza v ľudských zuboch a kostnom tkanive. Ale aj malé percento sústredené v iných orgánoch ovplyvňuje fungovanie srdca, obličiek a svalového systému.

Síra

100 gramov tuniaka obsahuje 190 mg makroživiny síry, čo je 19 % dennej potreby. Je nevyhnutný pre všetky proteínové zlúčeniny a ovplyvňuje zdravie našej pokožky, chrupaviek, kostného tkaniva, vlasovej línie a nechtov. Za účasti síry sa z tela odstraňujú toxíny a voľné radikály, ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Draslík

Draslík v 100 gramoch tuniaka - 350 mg (14% normy). Toto je jedna z najdôležitejších makroživín, nazýva sa „srdce“. Posilňuje srdcový sval, normalizuje krvný tlak a arytmické prejavy. Draslík je potrebný na prenos nervových vzruchov, ovplyvňuje fungovanie mozgu a pamäte. Zdravie čriev, obličiek, kostného tkaniva a svalového systému závisí od tejto makroživiny. Ryby obsahujú aj vápnik, chlór, horčík, sodík a ďalšie makroživiny.

vitamíny

Vitamínovú sadu tuniaka môžu závidieť mnohí predstavitelia morských hlbín. Obsahuje vitamíny D, PP, E a takmer všetky skupiny B a vo veľkých percentách.

B12 (kobalamín)

Môžete jesť iba 100 gramov tuniaka, aby ste telu poskytli normu kobalamínu na 3 dni (9,43 mcg - 314% normy). Vitamín B12 je nevyhnutný pre syntézu DNA, hematopoézu a metabolické procesy. Odstraňuje prebytočný cholesterol, ovplyvňuje rovnováhu sacharidov a tukov a obnovu buniek. Nedostatok kobalamínu vedie k duševným poruchám, nezvratným procesom nervového systému, zníženej imunite a rozvoju sklerózy multiplex.

PP, NE (kyselina nikotínová)

100 gramov rýb obsahuje 15,5 mg vitamínu PP (77,5 % normy), ktorý je zodpovedný za fungovanie mozgu, zabezpečuje zdravé videnie, odstraňuje prebytočný cholesterol a voľné radikály z tela, čím znižuje riziko rakoviny.

D (kalciferol)

Ryby obsahujú 57 % (5,7 mcg) dennej potreby vitamínu D. Ide o celý komplex účinných látok, napríklad vitamín D3 sa niekedy správa ako hormón a ovplyvňuje činnosť obličiek a čriev. Kalciferol je potrebný pre srdce a cievy, podporuje imunitný systém, štítnu žľazu a zdravý stav svalového systému. Nedostatok vitamínu D môže viesť k cukrovke, ateroskleróze a rakovine. Okrem vitamínov obsahuje tuniak omega-3 mastné kyseliny (46,7 % dennej hodnoty) a omega-6 (2 % normy), ako aj mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.

Harm

Neexistujú žiadne sťažnosti týkajúce sa vyváženého zloženia tuniaka, je bohatý na vitamíny a mikroelementy. Ale je tu jedna vlastnosť tela tejto ryby, v procese života tuniak hromadí ťažké kovy cez kožu a obehový systém, v tomto ohľade je najnebezpečnejšia ortuť. Mali by ste si dávať pozor na obrovské staré ryby. Vzhľadom na vlastnosti tuniaka sa neodporúča alergikom, tehotným ženám a deťom do troch rokov.

Tuniak je chutná a výživná ryba, napriek svojim zvláštnostiam nášmu organizmu viac pomáha ako škodí, a preto by ste si príjemnú pochúťku nemali odopierať.

Ako pripraviť lahodný steak z tuniaka, pozrite si nasledujúce video.