Aké jedlo by malo byť kedy. Potraviny na jedenie každý deň

Dobrá a správna výživa sa považuje za kľúč k prevencii zdravotných problémov. Preto je dôležité vedieť, čo je možné a čo sa neodporúča zaradiť do jedálnička. Navyše, aby sme sa vyhli rôznym chorobám, je potrebné dodržiavať tie základné.

Zdravé stravovanie je založené na nasledujúcich zásadách:

Porcia veľkosti päste sa považuje za optimálnu pre človeka. Tento princíp pomáha stabilizovať rovnováhu hormónov, reguluje chuť do jedla.

• Zahrnutie do stravy rôznych produktov, ktoré obsahujú aj užitočné stopové prvky a.
• Hygiena stravovania (opatrné žuvanie, pomaly).
• Vyhýbanie sa prejedaniu.

Pre správnu výživu je dôležité dodržiavať spotrebu potrebného množstva vody. Je dôležitým faktorom pre normálne fungovanie ľudského tela. Denná dávka vody by mala byť aspoň dva litre. Odporúča sa začať ráno pohárom vody. To prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu. Na prípravu na asimiláciu jedla sa tiež odporúča vypiť šálku čistej vody pred jedlom. Potraviny by sa však nemali umývať, pretože to spôsobuje zníženie produkcie. tráviace šťavy a preto spomaľuje trávenie.

Rotoped: výhody cyklistického simulátora

Obmedzenie škodlivých potravín v strave pomôže vyhnúť sa mnohým problémom vo fungovaní orgánov a ich systémov. Je žiaduce, aby takéto zložky v dennom menu vôbec neboli. Rýchle jedlá sa považujú za obzvlášť škodlivé pre telo. Preto by občerstvenie malo pozostávať zo zdravých surovín.

Jesť by sa malo niekoľko hodín pred spaním. Optimálny čas je dve hodiny pred spaním. Jedenie neskôr narúša správny odpočinok v tele. V tomto čase sa neodporúča rozprávať, pozerať televíziu alebo čítať. Napriek tomu by večera mala byť ľahká.

Zdravá strava zahŕňa aj používanie rastlinných potravín. Najužitočnejšie sú ovocie, zelenina, bylinky, ktoré rastú v oblasti, kde človek žije. Tento princíp je základom správneho stravovania.

Zdravé stravovanie zahŕňa telu prospešné Produkty. Tieto patria:

Je dôležité mať na pamäti, že pre zdravú výživu by jedlo z týchto produktov malo byť správne pripravené. A nezabudnite, že zelenina, bobule, zelenina, ovocie by sa mali jesť čo najčastejšie čerstvé.

Čo nejesť pri správnej výžive

Škodlivé potraviny sú v zdravej výžive neprípustné, pretože zvyšujú riziko rôznych ochorení, keďže obsahujú množstvo látok, ktoré negatívne ovplyvňujú organizmus. Takéto jedlo zahŕňa:

• Perlivá voda
• Alkoholické nápoje
• Cukrovinky
• Pekárenské výrobky

Ochrana vlasov pred žehlením: aké produkty na tepelnú ochranu si vybrať

Je neprijateľné používať prísady, ktoré obsahujú rôzne prísady (farbivá, konzervačné látky, arómy). Sú faktorom rozvoja kardiovaskulárnych ochorení, oslabujú imunitný systém, prispievajú k narušeniu endokrinného systému a fungovaniu tráviaceho systému. Okrem toho majú karcinogénny účinok, to znamená, že stimulujú rast rakovinových buniek.

Cukor a soľ by sa nemali konzumovať vo veľkých množstvách. Pri ich odbere je potrebné dodržiavať zásadu striedmosti. Ďalším nezdravým jedlom je rýchle občerstvenie a polotovary.

Správna výživa by mala byť predovšetkým vyvážená. Ak je pestrá a užitočná, pomôže predchádzať riziku kardiovaskulárnych ochorení, nádorových procesov, cukrovka, osteoporóza, endokrinné poruchy.

25. júla 2016 Violetta doktorka

Pozor, horiaca PONUKA!

Prečítajte si tiež:

• Diéta pre akútnu cholecystitídu: výživa v prípade poškodenia ...
• 
• Raňajky, obedy a večere: správna výživa, recepty na…

Každý potrebuje kvalitné produkty. Ľudia, ktorí sa rozhodnú viesť zdravý životný štýl, sa zaujímajú o otázku, ako sa stravovať chutne a zdravo – chcú vedieť o jedle všetko. Každý človek, ktorý sa skôr či neskôr stretne so zásadami zdravej výživy, sa musí naučiť vyberať potraviny pre správnu výživu a zistiť, ktoré potraviny sú zdravé.

Čo je zdravé jedlo

Zdravá strava by nemala obsahovať potraviny, ktoré obsahujú pesticídy. Produkty s vyváženou stravou by mali obsahovať 4 hlavné zložky, ktoré vám umožnia zbaviť sa nadváhy, normalizovať fungovanie vnútorných orgánov a tráviaceho traktu. Tie obsahujú:

1. BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy). Sú považované za hlavné zdroje energie a stavebného materiálu pre bunky.
2. Vláknina. Hrubé vlákno, ktoré normalizuje proces trávenia.
3. minerálne zložky. Vďaka nim sa normalizuje metabolizmus vody, elektrostatický stres vo vnútorných orgánoch, podieľajú sa na väčšine enzymatických procesov a na stavbe tkanív.
4. Vitamíny. Posilňujú imunitný systém a sú zodpovedné za vzhľad osoby, pomôžu tiež normalizovať metabolické procesy v tele.

Popis potravín, ich názvy a podrobné zloženie vám pomôže rozhodnúť sa pri výbere diét na chudnutie.

Predtým, ako sa začnete zdravo stravovať, musíte sa rozhodnúť, ktoré potraviny sú bio a ktoré nie.

V srdci čistoty životného prostredia

Základné produkty, z ktorých sa pripravuje jedlo s vyváženou stravou, by mali byť uspokojujúce, výživné, dobrá kvalita a šetrné k životnému prostrediu. Pred výberom komponentov musíte poznať ich pôvod, typ spracovania a aspoň približné chemické zloženie. Zdravé potraviny musia byť organické, t.j. musia byť pestované bez použitia chemikálie- pesticídy, vďaka ktorým rastliny chránia pred škodlivými vplyvmi životné prostredie, hmyzu a iných škodcov.

Ekologické produkty nájdete v špecializovaných predajniach, ktoré sú od roku 2015 pravidelne otvorené na celom území. Ruská federácia. Dajú sa kúpiť na trhoch od farmárov, ktorí pestujú plodiny malé plochy, alebo sa pokúste viesť vlastnú ekonomiku – vyrábať ekoprodukty svojpomocne. Pre zjednodušenie výberu odborníci odporúčajú zakúpiť špeciálne zariadenie, ktoré umožňuje určiť zvyškovú hladinu dusičnanov s takmer 100% presnosťou. Názov zariadenia je tester dusičnanov.

Ak je koncentrácia dusičnanov v čerstvej zelenine a ovocí vysoká, potom je možné zvyškové množstvo pesticídov znížiť nezávisle: na tento účel sa do veľkého hrnca naleje teplá voda a pridá sa 15 ml jablčného octu a 15 g kryštalického uhličitanu sodného. pridané. Vo výslednom roztoku sa zelenina a ovocie namočia na 30 minút, potom sa premyjú veľkým množstvom vody a vysušia.

Mnohí sa zaujímajú o otázku, aké potraviny možno konzumovať s vyváženou stravou. Zvážte zoznam potravín, ktoré sú pre telo prospešné, obsahujú rýchle sacharidy, veľké množstvo vitamínov, vlákniny a sú bohaté na živočíšne bielkoviny. Tie obsahujú:

• obilniny - kukurica, jačmeň, ovsené vločky, ryža, pohánka;
• strukoviny - fazuľa, hrach, cícer, sójové bôby, šošovica;
• obilniny - raž, pšenica;
• surová zelenina - mrkva, paprika (sladká), paradajky, uhorky, Cibuľa, rebarbora;
• spracovaná zelenina (varená) - karfiol a biela kapusta, zemiaky, repa, baklažán, cuketa;
• ovocie - jablká, banány, pomaranče, mandarínky, grapefruity, slivky, kivi, broskyne, marhule;
• bobule - ríbezle (červená čierna), horský popol, malina, jahoda, brusnica;
• orechy - mandle, arašidy, vlašské orechy, lieskové orechy;
• huby - hľuzovky, ošípané, šampiňóny, hlivy ustricové, medové huby, líšky, šampiňóny;
• rastlinné oleje - olivový, slnečnicový, kukuričný.

Medzi produkty povolené počas vyváženej stravy patria cestoviny. Pred nákupom je dôležité venovať pozornosť tomu, z akých odrôd obilnín sú vyrobené.

Tvrdé cestoviny sa považujú za najužitočnejšie - sú nízkokalorické, nerozvaria sa do mäkka a nepreťažujú tráviaci trakt.

V strave musí byť prítomné mäso. Niektoré druhy mäsa obsahujú veľké množstvo tuku (bravčové, tučné hovädzie).

Strava by mala obsahovať šaláty, omáčky, koreniny a koreniny. Netreba ich úplne vylúčiť zo stravy, stačí znížiť množstvo. Diétne produkty by mali obsahovať optimálne množstvo bielkovín.

Kompletný zoznam produktov

Správna vyvážená výživa by mala priniesť potešenie, takže odborníci odporúčajú, aby ste sa vopred rozhodli o gastronomických preferenciách. Zoznam produktov pre správna strava abecedne:

• strukoviny (cícer, hrach, fazuľa);
• zelenina (kôpor, petržlen, koriander);
• obilniny (pohánka, ryža, jačmeň, jačmeň);
• mäso (kuracie, morčacie, králičie, jahňacie, teľacie);
• zelenina (špenát, brokolica, zemiaky, mrkva, pór);
• korenie (chmeľ-suneli, zira);
• vnútornosti (srdce, obličky, teľacia pečeň);
• korenie a omáčky (biele a čierne korenie, bobkový list, kyslá smotanová omáčka a olejové dresingy s citrónom);
• ovocie (marhule, dule, banány, avokádo, ananás);
• bobule (čerešne, čerešne, maliny, čučoriedky).

Exotické ovocie sa musí konzumovať opatrne - môže vyvolať alergie.

Skupiny produktov, ktoré zlepšia život

Diétne menu musí byť zostavené v závislosti od existujúcich ochorení vnútorných orgánov. Odborníci odporúčajú dodržiavať podmienenú klasifikáciu produktov pre konkrétnu patológiu. Povolené potraviny na žalúdočné vredy:

• zelenina (brokolica, špenát, zeler, mrkva, paprika, tekvica);
• obilniny (herkules, krupica, ryža);
• mäso (morčacie, kuracie, chudé hovädzie, jahňacie);
• ryby (halibut, treska, zubáč);
• mliečne výrobky (tvaroh, kefír, kyslé mlieko, jogurt).

Hypertenzívni pacienti potrebujú jesť čerstvú zeleninu, chudé ryby, mliečne výrobky, ovocie, sušené ovocie, morské plody, obilniny, strukoviny. Na jadro sú užitočné avokádo, hrozienka, sušené marhule, biela kapusta, brokolica, čerstvé bylinky, šťavel, špenát, rukola, zemiaky, mrkva, obilniny a strukoviny. Mäso a ryby - nízkotučné odrody, orechy - mandle, kešu, arašidy.

Ovocie, zelenina, zelenina

Hlavný dôraz pri chudnutí sa kladie na čerstvé rastlinné produkty. Obsahujú vitamíny, makro- a mikroelementy, dajú sa rýchlo zjesť bez ohrozenia zdravia. Najlepšia zelenina, rastlinná strava (zoznam produktov):

• zemiak;
• mrkva;
• repa;
• zeler;
• špenát;
• brokolica a iné druhy kapusty;
• sladká paprika;
• cuketa;
• baklažán;
• Cibuľa;
• rebarbora.

• avokádo;
• marhule;
• ananás;
• pomaranče;
• citróny;
• mandarínky;
• kiwi;
• jablká;
• hrušky.

• vodné melóny;
• Jahoda;
• malina;
• čerešňová slivka;
• ríbezle;
• slivky.

kôpor, petržlen, zelená Cibuľa a koriandr obsahujú optimálne množstvo minerálov a zlepšujú chuť jedál. Najčastejšie sa konzumujú čerstvé.

kyslé mlieko

Hlavným zdrojom bielkovín je fermentované mlieko a mliečne výrobky. Diétne menu by malo obsahovať jogurt, syr (brynzu), kefír, kyslé mlieko a mlieko.

Pri nákupe musíte venovať pozornosť obsahu tuku vo výrobkoch - percento obsahu tuku by nemalo presiahnuť 2,5%.

Mäso, ryby, morské plody

Mäso, rybie pokrmy a morské plody sa môžu jesť 1-2 krát denne. Nízkotučné druhy rýb a mäsa sa hodia k prílohe z dusenej zeleniny a varených obilnín. Dôležité je dodržiavať základné pravidlá pre prípravu diétneho jedla – varené, dusené vo vlastnej šťave alebo dusené. Vyprážanie a vyprážanie treba ignorovať. Zeleninu a mäso môžeme podusiť na troche oleja.

Správna výživa. Tuky, bielkoviny, sacharidy a vláknina

Všetky produkty sú podmienene rozdelené do 4 kategórií podľa obsahu určitých komponentov. V živote človeka zohrávajú dôležitú úlohu, preto odborníci odporúčajú dodržiavať v potravinách pomer tukov, bielkovín, sacharidov a vlákniny. Zdravá strava vyžaduje súčasný príjem vitamínov a minerálov s jedlom.

Proteíny sú hlavným zdrojom bielkovín potrebných pre normálnu tvorbu svalového tkaniva, tuky sa podieľajú na práci väčšiny systémov (tráviaceho, srdcového). Sacharidy sú zdrojom energie, ktoré sú rozdelené do 2 kategórií. Jedlo obohatené o vlákninu pomáha zbaviť sa nadváhy a zabraňuje vzniku množstva chronických ochorení.

Veveričky

Proteíny alebo bielkoviny obsahujú potrebnú koncentráciu aminokyselín, ktoré sa podieľajú na trávení. Existujú 2 druhy bielkovín - živočíšneho a rastlinného pôvodu, musia vstúpiť do tela v rovnakom množstve. Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú vo fazuli, sóji, šošovici, pšenici, čokoláde a morských riasach, zatiaľ čo živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch.

Tuky

Odborníci na výživu radia pri chudnutí zamerať sa na potraviny obsahujúce ľahko stráviteľné tuky. Patria sem niektoré druhy rýb (losos, sardinky, tuniak), ovocie (avokádo) a orechy (mandle, vlašské orechy, kešu oriešky). Spotreba živočíšnych tukov by sa mala čiastočne obmedziť. Pravidelné používanie produktov tejto kategórie pomôže udržať elasticitu ciev a zabezpečí prílev energie.

Sacharidy

Existujú 2 druhy sacharidov – komplexné a ľahko rozpustné. Tie posledné neprinášajú žiaden úžitok a najčastejšie sa vyskytujú vo fast foodoch a fast foodoch, takéto jedlo sa premieňa na telesný tuk. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách, hubách, cestovinách a mliečnych výrobkoch. Používanie produktov tejto kategórie by malo byť pravidelné.

Celulóza

Jedlo bohaté na vlákninu vám pomôže udržať si váhu pod kontrolou. Nestráviteľné sacharidy sú prítomné v orechoch, obilninách, zelenine a ovocí.

Vláknina pomáha prečistiť organizmus – absorbovaním prebytočnej vlhkosti a cukru urýchľuje proces trávenia, zastavuje rozvoj kvasných a hnilobných procesov v črevách.

Všeobecné zásady zdravého stravovania

Ľudia, ktorí sa snažia dodržiavať zásady správnej výživy, sa zaujímajú o otázky, aké potraviny možno denne konzumovať, ako ich správne variť a kombinovať. Jedlá by mali byť oddelené a zlomkové - hmotnosť porcií je v tomto prípade 250 - 300 g Osobitná pozornosť by sa mala venovať metódam varenia - šaláty z varenej zeleniny nie sú ochutené majonézou, ale olivovým olejom a citrónovou šťavou.

Koreniny a koreniny je možné pridávať do jedál, ale nie do veľké množstvá. Druhé jedlá rýb sú dusené, zelenina môže byť dusená a varená. Pšeničný chlieb sa nahrádza ražným chlebom, používanie cukrárskych výrobkov sa znižuje na minimum. Je dôležité sa úplne vyhnúť zlé návyky konzumácia alkoholu je neprijateľná.

Samostatné znamená užitočné

Bielkoviny, tuky a sacharidy treba konzumovať správne, niektoré potraviny sa navzájom nekombinujú. Pri príprave zdravých jedál by ste sa mali riadiť základnými zásadami oddelenej výživy:

• škrobové potraviny sa nekombinujú s kyselinami - chlieb sa neje s paradajkami, mandarínkami - s banánmi;
• uhľohydráty sa konzumujú oddelene od bielkovín - huby sa nejedia súčasne s kašou;
• kyseliny a bielkoviny sa konzumujú oddelene - orechy, huby sa nejedia s pomarančmi;
• komplexné a ľahko stráviteľné sacharidy sa nedajú navzájom kombinovať.

Naraz sa konzumuje len jeden druh potravín s vysokým obsahom bielkovín – chlieb a cestoviny sú nezlučiteľné.

sebadisciplína

Mnohí sa zaujímajú o odpoveď na otázku, čo je možné variť, dodržiavať zdravú výživu a čo nie. Jedným z hlavných pravidiel zdravého stravovania je sebadisciplína. Ak sa človek rozhodne viesť správny spôsob života, musí ho neustále dodržiavať. Nemôžete sa uvoľniť a zneužívať alkohol, zakázané jedlá a jedlá sú neprijateľné zahrnúť do stravy, dokonca aj so silnou túžbou. Odborníci neodporúčajú náhly prechod na vyváženú stravu – zdravé jedlo začínajú jesť postupne.

Pozorovanie a analýza

Podľa recenzií sa pri dodržiavaní správnej vyváženej stravy môžete zbaviť až 7-8 kg za mesiac. Na konci každého týždňa odborníci odporúčajú aranžovať pôstne dni- pomôžu očistiť telo od nahromadených toxínov a toxínov. Ak človek sleduje cieľ schudnúť, potom je hladovanie prísne zakázané. Vyváženou stravou sa môžete nielen zbaviť nadbytočných centimetrov, ale aj zlepšiť fungovanie väčšiny vnútorných orgánov, najmä gastrointestinálneho traktu.

Pijeme veľa a správne

Predpokladom správnej výživy je dodržiavanie pitného režimu.

Musíte piť, keď ste smädní, minimálne množstvo spotrebovanej tekutiny nie je väčšie ako 2 litre, ale to neznamená, že sa môžu použiť všetky nápoje. Medzi povolené patria:

• kompóty zo sušeného ovocia a čerstvého ovocia bez pridania cukru;
• bylinné odvarky a čaje, vrátane zelených;
• ovocné nápoje;
• želé;
• minerálna voda bez plynu;
• čerstvé šťavy;
• kefír;
• slabá káva a čierny čaj;
• domáca limonáda;
• pitie jogurtu.

Minerálna voda s plynom, sýtené sladké a alkoholické nápoje musia byť úplne vylúčené z ponuky.

Ovocné šťavy je možné miešať so zeleninovými – takéto čerstvé šťavy telu prospievajú.

Tabuľka kombinácie potravín pre správnu výživu

Produkty

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

1. Ryby a mäso

0

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

2. Zelená zelenina

+

0

+

+

+

+

+

+

+

+

–

+

+

+

+

+

+

3. Zelenina so škrobom

*

+

0

+

+

–

+

*

+

+

+

*

+

+

*

+

*

4. Maslo

–

+

+

0

–

–

+

–

*

–

*

*

–

*

–

–

+

5. Rastlinný olej

–

+

+

–

0

–

+

*

+

+

*

–

–

–

–

–

+

6. Cukor

–

+

–

–

–

0

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

7. Obilniny a výrobky z múky

–

+

+

+

+

–

0

–

*

–

+

–

–

–

–

*

–

8. Sušené ovocie, ovocie

–

+

*

–

*

–

–

0

–

–

*

*

+

–

–

*

*

9. Strukoviny

–

+

+

*

+

–

*

–

0

*

+

–

–

–

–

+

–

10. Zemiak

–

+

+

–

+

–

–

–

*

0

+

–

–

*

–

–

+

11. Kyslá smotana

–

+

+

*

*

–

+

*

+

+

0

–

–

–

–

+

+

12. Mlieko

–

–

*

*

–

–

–

*

–

–

–

0

–

–

–

–

–

13. Tvaroh

–

+

+

–

–

–

–

–

–

–

–

–

0

+

–

+

+

14. Syr

–

+

*

–

–

–

*

–

–

*

–

–

+

0

–

–

+

15. Vajcia

–

+

*

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

0

–

–

16. Orechy

–

+

+

–

–

–

*

*

+

*

+

–

+

–

–

0

+

17. Huby

–

+

*

+

+

–

–

*

–

–

+

–

*

+

–

+

0

Symboly tabuľky: (-) - negatívna kompatibilita, (+) - pozitívna kompatibilita, (*) - relatívna kompatibilita. Vďaka údajom v tejto tabuľke sa rýchlo zorientujete a pripravíte pokrm, v ktorom sú komponenty navzájom kombinované.

Vzorový zoznam produktov pre PP na týždeň

Musíte nakupovať výrobky v dôveryhodných predajniach - tým sa minimalizuje riziko nákupu nekvalitnej alebo pokazenej zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov.

Odborníci na výživu tvrdia, že najviac Zdravé jedlá- prírodný, pestovaný prirodzeným spôsobom.

Zoznam produktov na týždeň:

1. Mäso a vnútornosti (hovädzia pečeň, kuracie filety, kuracie prsia a stehná) - od 130 rubľov za 1 kg.
2. Obilniny (pohánka, ryža, krupica) - od 50 rubľov. za balík.
3. Zelení, zelenina a ovocie (v závislosti od gastronomických preferencií) - 70 rubľov. na 1 kg.
4. Kuracie vajcia - od 50 rubľov. za 10 ks.
5. Mliečne výrobky (jogurt, kefír, mlieko) - od 40 rubľov. za 1 kus
6. Chlieb a výrobky z múky (buchty, raž alebo obilie) - od 40 rubľov. za 1 kus

Denné menu sa môže meniť s rybami - od 150 rubľov, celkový rozpočet na produkty PP je najmenej 380 rubľov. Nie je potrebné kupovať exotické ovocie (papája, mučenka) - môžu provokovať alergické reakcieľudia, ktorí na ne nie sú zvyknutí. Jablká, hrušky a citrusové plody obsahujú takmer rovnaké množstvo vitamínov.

Zakázané potraviny v PP

Väčšina ľudí, ktorí sa snažia dodržiavať vyváženú frakčnú stravu, sa zaujíma o otázku, ktoré potraviny by mali byť vylúčené zo stravy. Vzhľadom na to, že pri diéte sa odporúča počítať produkty, je potrebné z jedálneho lístka odstrániť mastné, tvrdé, slané, údené a korenené jedlá. Spomaľuje rýchlosť metabolických procesov a narúša ich syntézu.

Medzi zakázané potraviny patria údeniny a údeniny, tučné mäso, ryby a niektoré morské plody (ustrice, mušle a chobotnice). Je potrebné úplne opustiť občerstvenie, hranolky, sušienky pšeničný chlieb a rýchle občerstvenie. Jedlá predávané v reťazcoch rýchleho občerstvenia (hranolky, nugetky) sú vyprážané, takže jedlo obsahuje veľké množstvo karcinogénov.

Instantné rezance a polievky "v zhone" musia byť úplne vylúčené zo stravy. Obsahujú umelé arómy, zvýrazňovače chuti, konzervačné látky. Rýchlo, ale krátko utíšia hlad vďaka vysokej koncentrácii ľahkých sacharidov. Tabakové výrobky, muffiny, čokolády sa neodporúčajú - prispievajú k tvorbe cholesterolových plakov na cievnych stenách. Alkohol, energetické nápoje a nápoje obsahujúce kofeín sú z nápojov prísne zakázané.

Zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť

Zakázané produkty zahŕňajú hotové výrobky ktoré sa dajú kúpiť v obchodoch. Kompletný zoznam produktov počas trvania diéty alebo s PP:

1. Nakupujte šťavy a nektáre. Neobsahujú viac ako 20-35% prírodnej čerstvo vylisovanej šťavy, všetko ostatné - farbivá, zvýrazňovače chuti, arómy a iné potravinárske prídavné látky.
2. Konzervy. Takéto ryby, zelenina a mäso obsahujú všetky druhy E-prísad, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú fungovanie tráviaceho traktu a celého tela.
3. Majonéza. Omáčka je vysoko kalorická, obsahuje aj zvýrazňovače chuti. Ak je to žiaduce, omáčku je možné nahradiť nízkotučnou smotanou alebo kyslou smotanou.
4. Hotové koreniny pre prvý a druhý chod. Môžu byť nahradené čerstvými bylinkami, soľou a mletým čiernym korením.

Čas čítania: 26 min

Pravdepodobne ste už viackrát počuli bežný výraz: „Sme to, čo jeme. A skutočne je. Výber produktov priamo ovplyvňuje naše zdravie. Jedlo je zdrojom stavebných materiálov pre naše bunky, tkanivá a orgány. Zabezpečuje životne dôležitú činnosť tela, dodáva nám energiu a dokonca ovplyvňuje našu náladu. Preto je správna výživa jednou z najdôležitejších podmienok zdravého životného štýlu.

Kto by mal premýšľať o prechode na správnu výživu:

• Tí, ktorí chcú schudnúť a zbaviť sa nadbytočných kíl.
• Tí, ktorí sa rozhodnú vydať sa na cestu zdravého životného štýlu (HLS).
• Tí, ktorí sa venujú športu a chcú sa udržiavať v dobrej fyzickej kondícii.
• Tí, ktorí sa chcú vyhnúť možným zdravotným problémom spôsobeným podvýživou.
• Tým, ktorí už má zdravotné problémy spôsobené podvýživou a musí dodržiavať primeranú diétu (gastrointestinálne problémy, kardiovaskulárne ochorenia a pod.)
• Tí, ktorí chcú seba a svoje rodiny zoznámiť so zdravými návykmi.

Najčastejším dôvodom prechodu na správnu výživu je túžba schudnúť. Podľa štatistík má v Rusku nadváhu 54 % mužov a 59 % žien. Najčastejšie je nadváha výsledkom chudnutia stravovacie návyky, poruchy príjmu potravy, neobmedzená konzumácia vysokokalorických potravín, nízka fyzická aktivita. Navyše, nadváha nie je len záležitosťou estetiky a krásy. Ide o zdravie a normálne fungovanie všetkých orgánov nášho tela.

Samozrejme, správna výživa (PP) je veľmi široký pojem, ktorý zahŕňa mnoho aspektov a pohľadov. Dáme len všeobecné univerzálne pravidlá - sú vhodné takmer pre každého (v zriedkavých prípadoch, keď je potrebné vylúčiť určitú skupinu produktov). V budúcnosti môžete vždy optimalizovať svoju stravu na základe charakteristík vášho tela a skúseností s konzumáciou určitých produktov.

Prvá fáza: Päť jednoduchých krokov k PP

Prvá fáza obsahuje päť jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu urobiť vážny krok k správnej výžive bez veľkého ponorenia sa do teoretického materiálu. Dokonca aj pri dodržiavaní týchto jednoduchých pravidiel to zvládnete zhoďte nadbytočné kilá, upratajte jedlo a zvyknite si na primeraný príjem potravy.

Rozdelenie na etapy pomôže tým, ktorí doteraz nedodržiavali zásady správnej výživy alebo si ešte nemôžu dovoliť razantne zmeniť svoj jedálniček. Ak už máte skúsenosti s PP alebo ste človek so silnou vôľou, tak si môžete prečítať článok od začiatku do konca a okamžite začať úplne meniť svoj jedálniček.

KROK 1: Vyčistite potravinový odpad

Prvým krokom, ktorý musíte urobiť na ceste k správnej výžive, je vylúčiť zo svojho jedálneho lístka takzvané „nezdravé potraviny“, a to:

• cukor a sladké jedlá
• biele pečivo a výrobky z bielej múky
• klobása, klobásové výrobky, mäsové polotovary
• rýchle občerstvenie (hranolky, hamburgery, hranolky, občerstvenie atď.)
• sladké šťavy, limonády a limonády
• majonézy, kečupy a neprírodné omáčky

Po prvé, ide o výrobky s nízkou nutričnou hodnotou, ktoré v skutočnosti neprinášajú telu žiadny úžitok. Po druhé, ide o vysokokalorické potraviny, ktoré sa veľmi rýchlo ukladajú do tuku. Po tretie, väčšina z týchto produktov nezasýti telo, takže budete neustále pociťovať hlad a jesť extra normu jedla. Očistením vašej stravy od tejto skupiny potravín ste už urobili obrovský krok k správnej výžive a chudnutiu.

2. KROK: Vylúčte alkoholické nápoje

Druhý krok zahŕňa vylúčenie ďalšej skupiny výrobkov s nízkou spotrebou – alkoholických nápojov. Nebudeme teraz diskutovať o prítomnosti alebo neprítomnosti poškodenia alkoholu za primeraných obmedzení a dokonca berieme do úvahy možné pozitívne vlastnosti červeného vína. Pri prechode na PP odporúčame úplne vynechať alkohol., aspoň na obdobie chudnutia. Prečo je lepšie vzdať sa alkoholu:

• Podľa výskumov alkoholické nápoje pôsobia na neuróny, ktoré kontrolujú chuť do jedla, čo spôsobuje, že telo pociťuje intenzívny hlad.
• Aj malá dávka alkoholu často vyvoláva rozklad jedla, keď v dôsledku straty kontroly začnete vo veľkom „vymetať“ zdravé a nezdravé jedlá.
• Alkohol zadržiava vodu, takže na druhý deň na váhe skutočne zaručene uvidíte „priberanie“, čo je veľmi demotivujúce.
• Alkohol spomaľuje metabolizmus, takže proces chudnutia vo vašom tele bude prebiehať pomalšie.
• Alkoholické nápoje často prichádzajú s občerstvením a pochutinami, ktoré pridávajú ďalšie kalórie.

Mimochodom, slabé alkoholické nápoje nemožno pripísať vysokokalorickým potravinám. 100 ml suchého červeného vína obsahuje 80 kcal, 100 ml piva - 45 kcal (ale v silnej vodke je už 230 kcal na 100 g). Preto sú ľudia, ktorí si raz týždenne dovolia pohár suchého vína alebo pohár piva bez toho, aby ohrozili chudnutie.

Pamätajte však, že prvé mesiace prechodu na správnu výživu ste najzraniteľnejší. Stravovacie návyky sa ešte neustálili a riziko recidívy je veľmi vysoké, takže je lepšie vyhnúť sa produktom provokatérov, ktoré „odrádzajú“ a uvoľňujú. A alkohol je len jedným z nich.

3. KROK: Stanovte si pitný režim

Tretím krokom na ceste k správnej výžive je nastolenie pitného režimu, alebo inak povedané, začať piť vodu. Tento krok je na jednej strane veľmi jednoduchý, no zároveň veľmi efektívny na chudnutie. Po prvé, voda sa podieľa na takmer všetkých biochemických procesoch v tele, vrátane rozkladu tuku. Po druhé, voda potláča chuť do jedla a nedovolí vám jesť príliš veľa. Výhody vody v procese chudnutia sú neoceniteľné, pričom jej energetická hodnota je 0 kalórií.

Naučte sa piť 1,5-2 litre vody denne (to je asi 6-8 pohárov po 250 ml). Najprv sa vám bude zdať, že vypiť také množstvo vody za deň je nereálne, no postupne sa vám to podarí urobiť z toho váš dobrý zvyk.

• Po prebudení vypite jeden pohár vody.
• Pred jedlom vypite jeden pohár vody (20-30 minút pred jedlom).
• Pred a po cvičení vypite jeden pohár vody.
• Vypite jeden pohár vody 30-60 minút pred spaním.

Aby ste nezabudli piť vodu, nastavte si v telefóne pripomienku. Existuje veľa pohodlných mobilných aplikácií ktoré vám pripomínajú pitný režim. Tiež sa snažte mať vždy pri sebe fľašu vody (v práci aj doma).

KROK 4: Stanovte si diétu

Štvrtý krok bude jeden z najťažších, no zároveň aj najdôležitejších. V tejto fáze veľa ľudí zakopne a buď sa vzdajú myšlienky doplnkov stravy, alebo skĺznu do pevných diét. Preto je v prvej fáze prechodu na správnu výživu lepšie zaviesť aspoň diétu vo všeobecnosti. Jemnosti distribúcie bielkovín, sacharidov a tukov budú zvážené v nasledujúcich krokoch. Takže všeobecná strava bude vyzerať takto:

• Kompletné raňajky (7:00)
• Občerstvenie č. 1 (10:00)
• Obed (13:00)
• Snack №2 (16:00)
• Večera (19:00)
• Ľahké občerstvenie 1 hodinu pred spaním: kefír, tvaroh (21:00)

Čas je uvedený podmienečne, berúc do úvahy stúpanie o 6:00 a odchod do postele o 22:00. Ak vstávate neskôr alebo skôr, upravte čas tak, aby vyhovoval vášmu plánu.

Hlavný základ správnej výživy: jesť každé 3 hodiny v malých porciách (200-250 g). To znamená, že si medzi jedlami nerobíte dlhé prestávky. Nezabúdajte na raňajky (raňajky by mali byť do hodiny po prebudení). Medzi jedlami nehladujete, ale robíte si výživné maškrty. Zabúdate na pravidlo „nejedzte po 18:00“ a vždy večerajte. Vynechávanie raňajok, riedke obedy a zrušenie večere spomalí váš metabolizmus a s 99% pravdepodobnosťou vás privedie k poruche príjmu potravy.

Zároveň by vaše raňajky, obedy a večere mali byť plné jedlá, a nie „káva a sušienky“ alebo „kefír s jablkom“. Viac podrobností o menu bude diskutované nižšie. Ale v prvej fáze prechodu na PP si zvyknite na aspoň poriadnu a vyváženú stravu cca každé 3 hodiny. Prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 4 hodiny.

Takáto výživa zvyšuje metabolizmus a urýchľuje proces chudnutia a tiež dodáva telu potrebnú energiu a živiny. Prestanete byť neustále hladní a prestanete žiť s pocitom, že držíte diétu.

5. KROK: Nalaďte sa na zmenu životného štýlu

Ak nechcete len schudnúť, ale výsledok si udržať a udržať ho po celý život, potom si musíte zapamätať ešte jednu dôležitú zásadu správnej výživy. Správna výživa by mala byť súčasťou vášho života, nie krátkodobou fázou chudnutia. Pripravte sa na zmenu stravovacích návykov navždy. Vaše telo sa vám poďakuje nielen štíhlou postavou, ale aj pevným zdravím.

Veľa ľudí argumentuje takto: „Teraz tu sedím ja správnej výživy, zbav sa nadbytočných kíl a potom si kľudne dám, čo budem chcieť“. Ale toto je mylný názor. Hmotnosť nemôže byť statická, mení sa v závislosti od vašej stravy.. Ak budete balansovať medzi správnou výživou a chaotickým jedením, dostanete výkyvy na váhe. Kilogramy zmiznú a pri návrate k predchádzajúcej strave opäť priberú.

Podobná situácia s diétami, len tu bude všetko oveľa horšie. Zvyčajne je diéta nízkokalorická, takže je veľmi ťažké ju vydržať dlhšie ako tri až štyri týždne. Počas tohto obdobia možno schudnete 3-5 kg, no väčšinu tohto strateného objemu netvorí tuk, ale voda, ktorá zmizne, keď znížite spotrebu sacharidov, sladkostí a slanosti. Telo sa zároveň prispôsobuje nízkokalorickej strave, spomaľuje metabolizmus a po návrate k bežnej strave intenzívne ukladá tuk. Výsledkom je, že po diéte priberiete ešte viac, ako ste schudli predtým.

Univerzálna rada na chudnutie: aj keď nejaké rýchla diéta sa vám zdá účinný, a aj keď sa vám to už viackrát osvedčilo, hneď ho odložte. Skôr či neskôr na správnu výživu predsa len prídete, no v tom čase už budete mať zdravotné problémy, zabitý metabolizmus a frustráciu z nekonečných výkyvov chudnutia a priberania. Namiesto diéty začnite meniť svoj životný štýl a stravovacie návyky.

Druhá fáza: Druhých päť jednoduchých krokov k PP

Druhá fáza zahŕňa premyslenejší prístup k výberu produktov a ich distribúcii počas dňa. Pridávajú sa tu aj ďalšie zdravé návyky, ktoré sa stanú vašimi dobrými spoločníkmi v procese prechodu na správnu výživu. Do druhej etapy môžeš pristúpiť mesiac po prvej etape, alebo môžeš hneď, nakoľko sa rozhodneš začať dodržiavať PP.

KROK 6: Konzumujte komplexné sacharidy

Mnoho chudnúcich ľudí odmieta sacharidy, pretože sa údajne ukladajú v tuku. Sacharidy sú však nenahraditeľnou zložkou našej stravy. Práve sacharidy nám dodávajú energiu a priaznivo ovplyvňujú našu náladu. Sacharidy tiež signalizujú nášmu telu, že sme sýti. Preto by ste v žiadnom prípade nemali vylučovať sacharidy zo stravy alebo výrazne znižovať ich množstvo.

Čo by sme mali v našej strave minimalizovať, je jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy sa v tele rýchlo rozkladajú, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktorá následne prudko klesá a vyvoláva pocit hladu. Znova jete a nespotrebované jednoduché sacharidy sa menia na tuk. Pri komplexných sacharidoch je situácia úplne iná. Vďaka svojej štruktúre ich telo odbúrava dlhšie, nespôsobujú návaly inzulínu a poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu.

Preto by sa v rámci správnej výživy mali uprednostňovať komplexné sacharidy pred jednoduchými:

• Komplexné sacharidy (nízkoglykemické sacharidy) by mal tvoriť základ vášho jedálneho lístka. Ide o obilniny, hnedú ryžu, cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnný alebo ražný chlieb, zeleninu, koreňovú zeleninu, strukoviny, ovocie.
• jednoduché sacharidy (vysokoglykemické sacharidy) by ste mali vo svojom menu minimalizovať. Priemyselné sladkosti a biele pečivo, ktoré sú primárne klasifikované ako „škodlivé“ jednoduché sacharidy, sme v prvom kroku vylúčili. Ale tiež musíte minimalizovať produkty, ako je napríklad med, sušené ovocie, biela ryža, cestoviny vyrobené z odrôd netvrdej pšenice, niektoré druhy sladkého ovocia.

Prečítajte si viac o sacharidoch nižšie.

Krok 7: Zmeňte spôsob varenia

Tento krok zahŕňa implementáciu dvoch bodov:

1. Vylúčte z jedálneho lístka vyprážané jedlá. O nebezpečenstve vyprážaných jedál už asi počul každý. Po prvé, vyprážané jedlá zvyšujú cholesterol a vyvolávajú rozvoj kardiovaskulárnych ochorení. Po druhé, vyprážané jedlá majú vyšší obsah kalórií a tuku, a preto sú príčinou nadváhy a cukrovky.

Preto je lepšie nesmažiť výrobky, ale variť, dusiť alebo piecť v rúre. Ak sa vám bude varené jedlo spočiatku zdať bez chuti a nevýrazné, môžete použiť viac prírodných korenín a korenín. Okrem toho, pečené výrobky v rúre nie sú v žiadnom prípade horšie ako vyprážané jedlo. Je možné vyprážať bez oleja na nepriľnavej panvici (napríklad miešané vajíčka).

2. Znížte tepelné spracovanie rastlinných produktov. Pri varení rastlinných potravín (najmä zeleniny, ovocia, obilnín) sa vláknina výrobku ničí a je naším dobrým pomocníkom pri chudnutí. Aké sú výhody vlákniny? Znižuje hladinu glukózy v krvi, zasýti na dlhší čas a pomáha pri spracovaní potravy. Napríklad surová mrkva je komplexný sacharid a dobrý zdroj vlákniny, zatiaľ čo varená mrkva je rýchly sacharid, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a vyvoláva pocit hladu.

Preto, ak je to možné, je lepšie uprednostniť čerstvý bylinný produkt bez tepelného spracovania. Ak sa však bez varenia nezaobídete (napríklad v prípade obilnín, niektorých druhov zeleniny a mrazených potravín), aspoň ich neprevarte a neuvádzajte do stavu „zemiakovej kaše“, aby sa uchovali. vláknina.

8. KROK: Správne rozdeľte bielkoviny, sacharidy a tuky počas dňa

Viac podrobností o menu bude diskutované nižšie. Teraz si niekoľko pripomeňme dôležité pravidlá, ktorý vám pomôže správne rozložiť produkty počas dňa tak, aby bol dobré pre telo a účinné z hľadiska chudnutia.

O sacharidoch sme hovorili v predchádzajúcom odseku. Bielkoviny sú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny. O niečo nižšie bude podrobnejšie popísané bielkoviny, sacharidy a tuky, na čo slúžia a ktoré potraviny tieto živiny obsahujú.

Pravidlá menu na PP:

1. Väčšina najlepšia možnosť raňajky sú komplexné sacharidy (+ nejaké bielkoviny). Začnite si preto zvykať na ranné cereálie.
2. Na obed treba aj komplexné sacharidy + bielkoviny + trochu zeleniny. V zásade by štandardnou možnosťou bola príloha s mäsom alebo rybou a zeleninovým šalátom (alebo dusenou zeleninou).
3. Ako ideálna večera bude hydina alebo ryba (vajcia môžu byť) + zelenina (čerstvá alebo varená).
4. Jednoduché pravidlo: od rána do večera musíte znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov a zvýšiť množstvo spotrebovaných bielkovín. To znamená, že na začiatku dňa telo potrebuje sacharidy na energiu, na konci dňa bielkoviny na regeneračné procesy, ktoré v tele prebiehajú v noci.
5. Po 16. hodine (alebo poobede, ak máte neštandardný rozvrh) je lepšie nejesť rýchle sacharidy a ovocie. Výnimku možno urobiť pre zelené jablká.
6. Medzi jedlami by ste mali mať občerstvenie. Pre produkty neexistuje prísny rámec, ale je žiaduce, aby zahŕňali bielkoviny aj sacharidy.
7. Po večeri si môžete dať desiatu hodinu pred spaním, aby ste nepocítili náhly záchvat hladu, keď idete spať. Ideálnou možnosťou je kefír alebo tvaroh. Je lepšie nejesť v noci jedlá s vysokým obsahom tuku alebo sacharidov.

KROK 9: Zvýšte fyzickú aktivitu

Mnoho zdravotných problémov vyplýva zo sedavého spôsobu života. Nedostatok fyzickej aktivity spôsobuje úbytok kostnej hmoty, atrofiu a slabosť svalov, pokles sily a vytrvalosti, dysfunkciu chrbtice a kĺbov. Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, sa veľmi často stretávajú s problémami ako osteochondróza, osteoporóza, ischias, hernia, skolióza a množstvo kardiovaskulárnych ochorení.

Preto je jedným z najdôležitejších zdravých návykov pravidelná fyzická aktivita. Nie nevyhnutne to bude tréning v telocvični alebo iná intenzívna záťaž, ktorá má množstvo obmedzení, vrátane tých s nadváhou. Môže to byť pravidelné cvičenie, joga, športové hry, bicyklovanie. Hlavná vec je, že táto fyzická aktivita vám prináša potešenie. Môžete začať cvičiť doma aspoň 10-20 minút denne.

Ak máte kontraindikácie na telesnú výchovu alebo máte veľkú nadváhu (napríklad potrebujete schudnúť viac ako 30 kg), tak začnite aspoň s pravidelnou chôdzou 30-40 minút denne. Môže to byť chôdza ráno pred prácou alebo večer po nej. Môžete si zakúpiť a sledovať počet prejdených krokov. Začnite s 5 000 dennými krokmi a pridajte 1 000 krokov každý týždeň. Pocítite, ako fyzická aktivita dodáva energiu, silu a elán.

KROK 10: Odstráňte stres a nedostatok spánku

Spánok hrá obrovskú úlohu v procese chudnutia. Pri nedostatku spánku sa uvoľňuje stresový hormón kortizol, ktorý spomaľuje spaľovanie tukov. Výskumy potvrdzujú, že keď je hladina kortizolu vysoká, ľudia chudnú veľmi pomaly alebo vôbec. Kortizol nielen spomaľuje metabolizmus, ale tiež vyvoláva hromadenie tukových tkanív, najmä v oblasti brucha.

Na vysoký stupeň hladinu kortizolu v krvi ovplyvňuje aj veľká fyzická námaha, psychický stres, konzumácia kofeínových nápojov. V súlade s tým je na zníženie hladiny kortizolu potrebné okrem iného znížiť úzkosť a úzkosť. Ak nie je stres, tak klesá aj produkcia stresového hormónu kortizolu, čo znamená, že proces chudnutia pôjde rýchlejšie.

Ak stále pochybujete Stojí za to zmeniť zavedené návyky a prejsť na správnu výživu, potom vám pripomenieme, k akým problémom môže podvýživa viesť:

• Diabetes
• Srdcovo-cievne ochorenia
• Problémy gastrointestinálneho traktu
• Oslabený imunitný systém a časté prechladnutia
• Hormonálna nerovnováha a neplodnosť
• Choroby obličiek, pečene a žlčníka
• Suchá uvoľnená pokožka a vypadávanie vlasov

Zdá sa, že prechod na správnu výživu pre mnohých nie je jednoduchý. ťažký krok, ale dokonca nereálne. Ak však budete konať postupne, potom krok za krokom môžete prebudovať svoj jedálniček, navyknúť svoje telo na správne stravovacie návyky a zbaviť sa prebytočných kíl.

Krok 3: Vyberte si, aké potraviny budete jesť

Mnohí prichádzajú k správnej výžive nie okamžite, keď vyskúšali veľa nezdravých diét alebo tabletiek, ktoré sľubujú rýchle a spoľahlivé výsledky. Okamžite vás ale upozorňujeme, neexistuje žiadna kúzelná diéta ani výživový doplnok, ktorý by vám umožnil schudnúť v čo najkratšom čase a dlhodobo konsolidovať výsledok. Ak chcete natrvalo schudnúť a udržať si zdravie, musíte si zvyknúť na vyváženú stravu.

Poďme preto na to, aké potraviny by mali byť hlavnou súčasťou vášho jedálnička a ako si správne zostaviť jedálniček na celý deň. Najprv však musíte pochopiť nasledujúce pojmy: bielkoviny, tuky, komplexné a rýchle sacharidy, ako aj to, aké potraviny sú zahrnuté v jednotlivých skupinách. Nepriamo sme sa už týchto pojmov dotkli vyššie, teraz sa budeme podrobnejšie zaoberať.

Ak teda hovoríme o výžive, potom existujú dve veľké skupiny látok:

• Makronutrienty- živiny, ktoré potrebujeme vo veľkom množstve (merané v gramoch). Dodávajú telu energiu. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy.
• Mikroživiny- užitočné látky, ktoré potrebujeme v menšom množstve (merané v miligramoch). Zohrávajú dôležitú úlohu v procesoch asimilácie potravy, pri realizácii procesov rastu, obnovy a rozvoja tela. Sú to vitamíny, minerály, biologicky aktívne látky.

V prvom rade si povedzme niečo o bielkovinách, sacharidoch a tukoch.

BIELKOVINY

Proteínové produkty sú stavebným materiálom pre naše telo. Ide o nenahraditeľnú zložku, ktorá sa priamo podieľa na procesoch obnovy a obnovy buniek. Svaly, vnútorné orgány, obehový systém, imunitný systém, pokožka, vlasy, nechty – celé naše telo beží na bielkovinách. Okrem toho sa bielkoviny podieľajú na metabolických procesoch a regulujú metabolizmus, preto je pri chudnutí mimoriadne dôležitá aj konzumácia bielkovinových potravín.

Čo sa stane, keď je v strave nedostatok bielkovín? Po prvé, dochádza k zničeniu svalovej hmoty, v dôsledku čoho sa metabolizmus znižuje a proces chudnutia sa spomaľuje. Po druhé, nedostatkom bielkovín trpí naša pokožka, vlasy a nechty, ktoré prijímajú bielkoviny na zvyškovej báze. Po tretie, imunitný systém je zničený, a preto dostávame časté prechladnutia.

Kde získať bielkoviny pri správnej výžive:

• Chudé červené mäso a chudá hydina
• Biela ryba (skvelá na večeru)
• Červená ryba (na chudnutie nie viac ako trikrát týždenne)
• Vajcia (nie viac ako dva žĺtky denne)
• Mliečne výrobky: nízkotučný tvaroh, biely jogurt, mlieko, kefír, fermentované pečené mlieko
• Syry (na chudnutie tučných syrov nie viac ako 20-30 g denne)
• Morské plody (chobotnice, krevety)
• Rybie konzervy vo vlastnej šťave (bez oleja)
• Rastlinné bielkoviny: huby, šošovica, hrach, fazuľa, cícer

Spotreba tučného mäsa (bravčové, tučné hovädzie, kačica, hus) je najlepšie minimalizovať, a ak chcete schudnut, vzdajte sa tucneho masa uplne. Z konzumácie je lepšie vylúčiť aj spracované mäso, teda mäso solené, údené alebo konzervované. Musia sa však konzumovať odrody mastných rýb, pretože sú zdrojom užitočných nenasýtených mastných kyselín Omega-3.

Ak hovoríme o potrebnom množstve bielkovín, tak v priemere potrebujete skonzumovať 1-1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Pri intenzívnom tréningu 2-2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.

SACHARIDY

Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre naše telo. To je dôvod, prečo sú sacharidové raňajky perfektnou voľbou na začiatok dňa. Sacharidy by sa nikdy nemali z jedla vylučovať! Bezsacharidové diéty vedú k rozpadu svalov, takže efektívne chudnutie v dôsledku tukovej hmoty bez sacharidov nebude fungovať. Nie nadarmo je medzi športovcami populárny výraz: „Tuk sa spaľuje v ohni sacharidov“.

Čo sa stane, keď je v strave nedostatok sacharidov? Jednak sa budete cítiť unavení a zle naladení, čo negatívne ovplyvní váš výkon aj život celkovo. Po druhé, budete pociťovať hlad a chuť najesť sa, pretože práve sacharidy signalizujú nášmu telu sýtosť. Po tretie, pri nedostatku sacharidov telo použije aminokyseliny ako palivo a ničí svaly, čo v konečnom dôsledku spomalí proces chudnutia. Pokles počtu svalov = zhoršenie kvality postavy + spomalený metabolizmus.

Kde získať sacharidy na správnej výžive:

• Obilniny, t.j. obilniny (pohánka, ovsené vločky, jačmeň, jačmeň, proso atď.)
• Ryža, neleštená
• Cestoviny z tvrdej pšenice (na chudnutie nie viac ako dvakrát týždenne, iba na obed)
• Celozrnný alebo ražný chlieb (na chudnutie nie viac ako 1-2 krajce denne ráno)
• Zemiaky (na chudnutie nie viac ako dvakrát týždenne, iba na obed)
• Zelenina: biela kapusta, paradajky, uhorky, paprika, hlávkový šalát, brokolica, karfiol, špargľa, zelené fazule, baklažán, cuketa, cibuľa, zeler (tekvica, repa, kukurica a mrkva na chudnutie nie viac ako trikrát týždenne)
• Ovocie (na chudnutie používame s obmedzením: banány, hrozno, datle, figy, tomel - nie viac ako 10% denný príspevok kalórií ráno, t.j. asi 150-200 kcal)

Ak chcete schudnúť, musíte znížiť množstvo rýchlych sacharidov, nie komplexných. Ak komplexné sacharidy poskytujú dlhodobú saturáciu, potom sa jednoduché sacharidy rýchlo vstrebávajú do krvného obehu a veľmi skoro budete opäť cítiť hlad. Zároveň, napriek pocitu hladu, zjedené rýchle sacharidy ešte nie sú spracované a telo už vyžaduje ďalšie jedlo. Nespracované jednoduché sacharidy idú priamo na stavbu tukového tkaniva.

Jednoduché sacharidy sú potraviny s vysokým glykemickým indexom. Glykemický index produktu je relatívna miera jeho účinku na zmeny hladiny cukru v krvi. Častejšie platí, že čím sladšia a viac škrobová potravina je, tým má vyšší glykemický index. Dôležitý je aj spôsob varenia: čím menšie kúsky a dlhšia tepelná úprava, tým vyšší glykemický index.

Preto množstvo v podstate nezávadných produktov, ako napr med, zrelé banány, hrozno, sušené ovocie, datle, figy, žeruchy, horká čokoláda nám pri chudnutí vôbec nepomáhajú. Dodávajú rýchlu energiu, no vôbec nezasýtia a vyvolávajú pocit hladu. Preto, ak chcete schudnúť, množstvo týchto produktov by nemalo prekročiť 10% denného príjmu kalórií (to je asi 150-200 kcal za deň).

Komplexné sacharidy by mali tvoriť 40 – 60 % denného príjmu kalórií.

TUKY

Väčšina ľudí, ktorí schudnú, je veľmi obozretná voči tukom, hoci je to nevyhnutný prvok pre normálne fungovanie tela. Tuky normalizujú prácu hormonálneho a nervového systému. Pomocou tukov dochádza k asimilácii bielkovín a vitamínov a je zabezpečená absorpcia užitočných minerálov z čriev. Taktiež tuky sú zdrojom energie, dobre zasýtia. Človek potrebuje rastlinné aj živočíšne tuky.

Čo sa stane, keď v tele nie je dostatok tuku? Po prvé, spôsobuje narušenie hormonálneho zázemia a ohrozuje choroby reprodukčného systému (u mužov aj žien). Po druhé, nedostatok tuku v tele vedie k zhoršeniu stavu pokožky, stráca sa jej elasticita a pevnosť, objavujú sa vrásky. Po tretie, s nedostatkom tuku dochádza k narušeniu metabolizmu cholesterolu a problémom s absorpciou užitočných stopových prvkov.

Kde získať tuky správnou výživou:

• Živočíšne tuky z mlieka (nemali by ste kupovať výrobky bez tuku, optimálne bude 3-5%)
• Živočíšne tuky z mäsa a rýb
• Rastlinné tuky z orechov a semien (nie viac ako 10-15 g denne)
• Rastlinné tuky z olejov, vrátane môžete ochutnať odlišné typy oleje - olivový, kukuričný, sezamový, tekvicový, sójový, cédrový, olej z vlašských orechov, olej z hroznových jadierok (asi 1 polievková lyžica denne)

Čo sa týka živočíšnych tukov z mliečnych výrobkov, neodporúča sa kupovať nízkotučné výrobky. Ak chudnete, vyberajte si potraviny s 3-5% tuku, to je optimálne, aby telo získalo všetky živiny z mliečnych výrobkov. Maslo a margarín počas chudnutia je najlepšie vylúčiť.

Minimálny denný príjem tukov je 0,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

MIKRONUTRIENTY

Mikroživiny sú pre naše telo nemenej dôležité zložky ako bielkoviny, sacharidy a tuky. Nedostatok vitamínov, minerálov a biologicky aktívnych látok vedie nielen k poruchám metabolizmu (čo bráni chudnutiu), ale aj k rozvoju závažných ochorení. Napríklad pri nedostatku vápnika klesá hustota kostí, čo spôsobuje osteoporózu a vysoké riziko zlomenín končatín. Nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá sa prejavuje bolesťami hlavy, únavou, podráždenosťou, svalovou slabosťou a lámavosťou vlasov a nechtov.

Preto by váš jedálny lístok správnej výživy mal pozostávať z prírodných výživných potravín, ktoré obsahujú všetky mikroživiny potrebné pre naše telo. Nižšie je uvedená tabuľka vitamínov a minerálov s ich prospešnými vlastnosťami a popis produktov, v ktorých sú obsiahnuté.

Tabuľka: vitamíny a minerály pre naše telo

Ak dodržiavate zásady správnej výživy, snažíte sa stravovať pestro a nevylučujete zo svojho jedálneho lístka žiadne skupiny zdravých potravín, potom možno s istotou povedať, že prijímate potrebné množstvo stopových prvkov. Takže vo vašom tele prebieha harmonický metabolizmus.

Ak sa stravujete správne, ale vylúčite zo svojho jedálneho lístka určité potraviny (napríklad mäso, mliečne výrobky, ryby atď.), Potom si nezabudnite kúpiť vitamínové komplexy, aby ste nahradili nedostatok. potrebné pre telo látok. Ale nezabudnite, že vitamíny a minerály získané s účasťou chemické reakcie, telo sa vstrebáva oveľa ťažšie ako vitamíny a minerály získané biologicky (teda z prírodných produktov). Preto by ste mali vždy uprednostňovať prirodzenú stravu a ako doplnok používať vitamíny.

Štvrtá etapa: zostavenie jedálneho lístka na PP

Potom, čo sme si sformulovali základné pravidlá PP a zostavili zoznam produktov na chudnutie, môžeme pristúpiť k zostavovaniu jedálneho lístka. V skutočnosti si môžete zostaviť menu sami, jednoducho sa spoľahnite na vyššie uvedené tipy. Možnosti pre hotové menu si ale môžete pozrieť nižšie.

Klasická verzia menu o správnej výžive:

• Raňajky: kaša + jednoduché sacharidy + trochu bielkovín
• Občerstvenie #1
• Obed: príloha + mäso + zelenina (čerstvá alebo varená)
• Občerstvenie #2
• Večera: chudé hydinové mäso alebo ryby + zelenina (čerstvá alebo varená)
• 1 hodinu pred spaním: pohár kefíru alebo 150 g tvarohu

Nenechajte sa odradiť monotónnosťou jedál, keďže obsah raňajok, obeda a večere môžete meniť minimálne každý deň. Na raňajky môže byť kaša ovsená kaša, perličkový jačmeň, pohánka, proso alebo jačmeň. Na obed môžu ako príloha slúžiť cestoviny, zemiaky, ryža, pohánka. Zeleninové jedlá sa môžu tiež líšiť: od zelených šalátov až po dusenú kapustu alebo cuketu. Čo sa týka mäsa, pri chudnutí najčastejšie preferujú kuracie prsia, ale môžete jesť aj chudé hovädzie, morčacie, ryby.

Uveďme si typický príklad jedálnička na chudnutie o správnej výžive, ktorý ponúka 6 jedál. Vo všeobecnosti je to veľmi dobrá voľba pre vyvážený a pestrý jedálny lístok, ktorý má všetky dôležité mikroživiny.

Príklad hotového menu v softvéri:

• Kaša s ovocím, medom a orechmi
• Tvaroh + ovocie
• Pohánka + kuracie prsia + dusená zelenina
• Zeleninový šalát s olivovým olejom + syr
• Chudé ryby + čerstvá alebo dusená zelenina
• Pohár kefíru

Teraz sa pozrime bližšie na raňajky, obedy a večere.

RAŇAJKY

Raňajky sú bez preháňania najdôležitejším jedlom dňa. Preto, ak ste zvyknutí neraňajkovať alebo nahrádzať raňajky ľahkým občerstvením, potom je čas na tento zvyk zabudnúť. Začnite jesť plné raňajky. Ak ráno nemáte chuť do jedla (ako myslíš), potom musíte znova nastaviť. Začnite s malou porciou ranných raňajok (pár lyžíc), postupne zvyšujte veľkosť porcie na normálnu. Mnoho ľudí, ktorí nemali vo zvyku raňajkovať, si po prechode na správnu výživu už nevie predstaviť, ako to bez raňajok predtým zvládali.

Prečo sú raňajky dôležité?

• Výdatné raňajky dodajú energiu a naštartujú metabolické procesy v tele, ktoré vám pomôžu schudnúť.
• Po spánku potrebuje váš mozog plné jedlo, aby si udržal koncentráciu, dobrú pamäť, výkon a duševnú aktivitu.
• Nedostatok raňajok narúša rovnováhu a spôsobuje nekontrolovateľný hlad v popoludňajších hodinách.

Cereálie sú ideálne ranné raňajky. Najčastejšie výber padá na ovsené vločky, ale môže to byť aj akýkoľvek iný (pohánka, jačmeň, jačmeň, proso). Rôzne druhy obilnín môžete striedať podľa seba. Obilniny sú komplexné sacharidy, ktoré vám dodajú energiu na dlhú dobu. Do obilnín môžete pridať mlieko, ovocie, hrsť orechov a semienok. Namiesto ovocia môžete pridať sušené ovocie (nie viac ako 20 g) alebo med (1 čajová lyžička). Pohodlie cereálií spočíva aj v tom, že si ich môžete uvariť cez noc a ráno si pripraviť raňajky.

Ideálne je pridať na raňajky proteín, napríklad jedno vajce, kúsok syra, arašidové maslo. Ale ak máte na raňajky dosť kaše, tak je to v poriadku. Presuňte tento proteín na čas prvého občerstvenia po raňajkách. Napríklad ako občerstvenie medzi raňajkami a obedom môže byť tvaroh s ovocím.

Ako alternatíva kaše na raňajky je vhodná omeleta. Ale v tomto prípade určite potrebujete porciu komplexných sacharidov. Môže to byť napríklad celozrnný alebo ražný chlieb.

Príklady raňajok:

• Kaša s ovocím a orechmi (alebo medom)
• Syrová omeleta + celozrnný alebo ražný chlieb
• s výplňami
• Tvaroh + ovocie alebo med + hrsť orieškov
• Pár krajcov chleba so syrovou alebo tvarohovou hmotou

VEČERA

Obed je hlavným jedlom, mal by byť rozdelený 30-35% celkový počet kalórií diéta. Vynechávanie obeda je stále zriedkavejší problém ako vynechávanie raňajok. Samozrejme, nepríjemnosťou je, že obed sa väčšinou koná vo výške pracovného dňa, ale to je v princípe problém, ktorý sa dá vyriešiť. Stačí si vziať so sebou nádobu s hotovým jedlom, aby ste nemysleli na diétne menu v reštaurácii či kaviarni.

Ak vynecháte obed, s vysokou pravdepodobnosťou sa večer zobudíte so silnou chuťou do jedla a bude neuveriteľne ťažké vyhnúť sa nočným „prežratostiam“.

Príklady stravovania:

• Príloha (ryža, kaša, zemiaky, cestoviny) + mäso alebo ryba + zeleninový šalát alebo dusená zelenina
• Zeleninová polievka + mäso alebo ryba
• Dusená zelenina ragú + mäso alebo ryba

Obed by mal pozostávať z komplexných sacharidov a bielkovín. Vlákninu určite pridajte vo forme čerstvej alebo dusenej zeleniny. Môžete pridať do jedla vajcia alebo syr ak máte pocit, že večera dopadla chudobne na bielkoviny, príp chlieb ak máte pocit, že večera dopadla chudobne na sacharidy.

VEČERA

S večerou sa spája množstvo rôznych mýtov. Jedným z najznámejších je výrok, že pre chudnutie nemôžete jesť po 18:00. Zabudnite na túto radu, v žiadnom prípade by ste nemali odoberať posledné jedlo, ak hovoríme o správnej výžive.

Takže plnohodnotná večera by mala byť 2,5-3 hodiny pred spaním, aby sa jedlo stihlo stráviť. 1 hodinu pred spaním môžete navyše vypiť pohár kefíru.

Prečo by ste nemali vynechať večeru:

• Existuje veľmi vysoké riziko, že sa uvoľníte a zjete zakázané jedlá pred spaním.
• V dôsledku pocitu hladu môže dôjsť k poruchám spánku alebo nespavosti.
• Príliš veľa prestávok v jedle môže spôsobiť metabolické poruchy a katabolizmus (rozpad svalov).
• Často existuje nevedomá túžba jesť viac pred 18:00, čo narušuje rovnováhu výživy.

Ale tu musíte veľmi opatrne pristupovať k výberu produktov na večeru. Ideálnou možnosťou večere sú chudé živočíšne bielkoviny a vláknina. Z chudých živočíšnych bielkovín si môžete vybrať na večeru tieto produkty: kuracie alebo morčacie prsia, chudé ryby, morské plody, varené vajcia, nízkotučné syry, tvaroh. Živočíšnym tukom vo večerných hodinách je najlepšie sa vyhnúť kvôli veľkému zaťaženiu gastrointestinálneho traktu a ťažkému tráveniu. Ako vláknina môže pôsobiť čerstvá zelenina aj dusené mäso.

Príklady večere:

• Kuracie prsia alebo rybie filé + čerstvá alebo dusená zelenina
• Zeleninový šalát s varenými vajcami
• Zeleninový šalát s nízkotučnými syrmi
• Tvaroh so zelenými jablkami
• Tvarohový kastról (vrátane zeleniny)

Ak večeriate napríklad 4 hodiny pred spaním, alebo ste pred spaním hladní a nestačí vám pohár kefíru, potom dobrou možnosťou pre druhú večeru by bol tvaroh. Obsahuje pomalý proteín kazeín, ktorý vyživí vaše svaly počas spánku, pretože práve v noci prebiehajú v tele regeneračné procesy. Ak máte dosť neskorá večera, potom môžete odmietnuť posledné občerstvenie.

SNACK

Medzi raňajkami a obedom, ako aj medzi obedom a večerou budete mať desiatu. V zásade, občerstvenie, môžete si vybrať ktorýkoľvek z povolených produktov podľa vlastného uváženia. Neexistujú žiadne prísne limity a obmedzenia. Snacking je jedlo, kde môžete experimentovať. Je len žiaduce, aby občerstvenie obsahovalo bielkoviny aj sacharidy.

Možnosti občerstvenia:

• Celozrnný alebo ražný chlieb so syrom
• Tvaroh (jogurt, kefír) + ovocie (sušené ovocie)
• Ovocie + hrsť orechov (10-15 g)
• Chlieb + hrsť sušeného ovocia (asi 20 g)
• Tvarohový alebo zeleninový kastról
• Zeleninový šalát + syr alebo vajíčka
• Omeleta z dvoch vajec

Občerstvenie môže tiež doplniť predchádzajúce jedlo. Napríklad, ak sa vám nepodarilo zjesť dostatok bielkovín na raňajky, prvé občerstvenie môže byť pripravené s proteínom (rovnaký tvaroh).

Čo je ešte dôležité vedieť o chudnutí na PP?

Poskytli sme vám štruktúrovaného a krok za krokom sprievodcu, ktorý vám pomôže jednoducho nastúpiť na cestu správnej výživy, schudnúť a upevniť si zdravé návyky. A ako bonus získate zdravé a krásne telo.

Čo je však ešte dôležité vedieť o správnej výžive pri chudnutí? Pozrime sa na množstvo populárnych otázok, ktoré sa týkajú zbavenia sa nadváhy na PP.

Ako rýchlo môžete schudnúť na PP?

Rýchlosť chudnutia závisí od mnohých faktorov: množstvo nadváhy, rýchlosť metabolizmu, fyzická aktivita, genetické faktory. Čím vyššia je vaša počiatočná hmotnosť, tým rýchlejšie schudnete. Napríklad, ak vaša hmotnosť presahuje normu o 30-40 kg alebo viac, potom je priemerná rýchlosť chudnutia zvyčajne 4-6 kg za mesiac. Ak vaša nadváha nepresahuje 10 kg, priemerná rýchlosť chudnutia je 2-3 kg za mesiac.

V procese chudnutia sa môže z času na čas vyskytnúť zastavenie chudnutia a malé prírastky hmotnosti (v rámci niekoľkých kilogramov). Zároveň môže údaj na váhe zamrznúť na jednej hodnote na pár týždňov alebo mesiac. Toto je úplne normálny proces. Dajte svojmu telu čas na obnovu biochemických procesov. Naďalej dodržiavajte zásady správnej výživy a nevypínajte zamýšľaný cieľ. Zastavenie váhy je akýmsi míľnikom, keď telo zafixuje výsledok.

Zvyčajne v prvom mesiaci chudnutia dochádza k najvýraznejšiemu úbytku hmotnosti. Už počas prvých pár týždňov môžete zhodiť pár kíl. Podstatnú časť ustúpeného objemu v prvých dňoch chudnutia však netvorí tuková hmota, ale voda. Znížením konzumácie sladkých a slaných jedál a zvýšením príjmu vody sa z tela odvádza prebytočná tekutina a opuchy ustupujú. V budúcnosti bude váha klesať oveľa pomalšie, ale už kvôli tuku.

Chudnutie so správnou výživou má byť postupné, ale to je výhoda. Po prvé, chudnutie pochádza z tukovej hmoty, nie svalovej hmoty, na rozdiel od nízkokalorických diét. Po druhé, pri prudkom úbytku hmotnosti môžu nastať problémy s prebytočnou kožou, ktorá jednoducho nemá čas na utiahnutie. (ale stále veľa závisí od rovnováhy výživy a genetických faktorov). Pamätajte, že ste za mesiac nepribrali nadváhu, takže sa jej nebudete môcť rýchlo zbaviť, ak hovoríme o kvalitnom chudnutí vďaka tuku, a nie vďaka svalom.

Mám počítať kalórie?

Zákon chudnutia je veľmi jednoduchý: jedzte menej, ako vaše telo dokáže spotrebovať. energetická hodnota jedlo sa meria v kalóriách. Preto, aby ste schudli, musíte jesť menej kalórií, ako si telo vyžaduje na celý život, inými slovami, musíte jesť s deficitom kalórií. V zásade si tento deficit môžete vytvoriť aj sladkosťami a rýchlym občerstvením, ale tu už nejde o zdravie. Vaším cieľom by mala byť rovnováha medzi zbavením sa nadbytočného tuku a starostlivosťou o telo.

S veľkou nadváhou schudnete na správnej výžive bez počítania kalórií, ak budete dodržiavať všetky vyššie uvedené odporúčania. Ak máte miernu nadváhu (asi 5 kg) a nízku fyzickú aktivitu, potom sú možné možnosti. Možno budete musieť okrem správnej výživy počítať aj kalórie a BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy), pretože posledné kilogramy telo vydáva s veľkými ťažkosťami. Ako alternatívu si spočítajte obsah kalórií vo svojom zvyčajnom menu, aby ste pochopili, či neprekračujete limit kalórií.

Pre vaše zdravie a kvalitné telo odporúčame v prvom rade dodržiavať zásady správnej výživy. Ak máte možnosť a chuť počítať kalórie, stane sa to vaším ďalším pomocníkom pri chudnutí.

Dá sa schudnúť a začať znova jesť bez toho, aby som sa obzrel na PP?

Toto bolo podrobnejšie diskutované vyššie. (krok číslo 5 v prvej fáze). Ale ešte raz zdôrazňujeme, ak nechcete len schudnúť, ale aj udržať si váhu, tak sa treba naladiť nie na krátkodobú diétu na PP, ale zmeniť stravovacie návyky. V opačnom prípade budete mať skoky na váhe: najprv schudnúť, potom znova pribrať. Takéto výkyvy hmotnosti nakoniec vedú k tomu, že zakaždým bude pre vás chudnutie čoraz ťažšie.

Zavádzajte preto do svojho života priebežne správnu výživu. Samozrejme, zdá sa nereálne trvalo vylúčiť „sladkosti a škodlivosť“ zo svojho jedálnička, no minimalizovať ich množstvo môže každý. Ak je základom vašej stravy správne produkty, potom nebudete mať ani potrebu osviežiť sa rýchlym občerstvením. Postupne si na nové jedlo zvyknete a dokonca si ho zamilujete. Je to len vec zvyku. Hoci zriedkavé a vedomé cheatové jedlá si môže dovoliť každý.

Je potrebné cvičiť, aby ste schudli?

Chudnutie (rovnako ako priberanie) je vždy závislé od výživy, takže na redukciu hmotnosti nie je vôbec potrebný tréning. Ale ak chcete urýchliť proces chudnutia, tak začnite cvičiť. Nie je potrebné chodiť do posilňovne, môže to byť tréning doma. Začnite s aspoň 15 minútami denne ráno alebo večer – aj ten najvyťaženejší človek si nájde štvrťhodinku na šport. Na youtube je veľa bezplatných videí na chudnutie. Pre tých, ktorí trpia nadváhou alebo majú problémy s kĺbmi, existujú cvičenia s nízkym dopadom založené na pravidelnej chôdzi.

Čo robí tréning:

• Zlepšenie svalového tonusu a kvality tela
• Zrýchlenie metabolizmu
• Prevencia chorôb spojených so sedavým životným štýlom
• Produkcia endorfínov – hormónov šťastia
• Energia, živosť a inšpirácia

Ak vás vyhliadka na tréning vôbec neteší, nemali by ste sa nútiť. Ale v prípade sedavého spôsobu života je stále potrebné zvýšiť fyzickú aktivitu. Ak sedíte v práci a dokonca trávite víkend v neaktívnom režime, riziko vzniku mnohých chorôb sa výrazne zvyšuje. (toto už bolo diskutované vyššie). Preto choďte viac pešo, zariaďte si jazdu na bicykli alebo sa zapojte do vonkajších hier na čerstvom vzduchu (napríklad s deťmi).

Je tu aj druhá strana mince. Mnohí, ktorí schudli, sa okamžite vrhnú na „lámanie“ z hľadiska tréningu. Cvičia sedem dní v týždni, silové záťaže alebo praktizujú ultra intenzívne tréningy bez toho, aby svojmu telu dopriali oddych. Toto je tiež veľmi zlá možnosť na chudnutie! Dostanete na svoje telo vážny stres a v dôsledku toho s najväčšou pravdepodobnosťou ukončíte tréning aj správnu výživu. Vo všetkom musí byť miera a rovnováha.

V ideálnom prípade by vaše tréningy nemali byť viac ako 3-4 krát týždenne po dobu 45-60 minút. Ak ide o jemné aktivity ako joga, pilates a strečing, potom môžu byť tréningy častejšie a dlhšie (opäť počúvajte svoje telo).

Je pravda, že na chudnutie je lepšie vylúčiť mlieko?

Mlieko a mliečne výrobky obsahujú bielkoviny, ako aj mnohé dôležité mikroživiny. (pozri tabuľku vyššie), teda ide o veľmi dôležitú skupinu produktov, ktorých odmietanie môže spôsobiť nedostatok niektorých látok v tele a zhoršenie zdravotného stavu.

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, vyhnite sa mlieku a niektorým mliečnym výrobkom s vysokým obsahom laktózy. Ak po konzumácii mliečnych výrobkov spozorujete v tele nejaké negatívne procesy, môžete ich tiež odmietnuť. Ak nemáte žiadne kontraindikácie na používanie mliečnych výrobkov, potom sa ich nemusíte vzdať. Pri výbere v prospech odmietnutia niektorých produktov sa zamerajte na svoje telo a nie na módne trendy.

Prečo je pre niekoho ľahké schudnúť a pre iného ťažké?

Naozaj existuje skupina ľudí, ktorí aj bez diétnych obmedzení nepriberajú. Najčastejšie ide o ľudí s astenickým typom postavy. Okrem toho rýchlosť chudnutia bude ovplyvnená rýchlosťou vášho metabolizmu (metabolizmu).

Čo spomaľuje metabolizmus:

• Vek (čím sme starší, tým je náš metabolizmus pomalší)
• Nevyvážená strava s nedostatkom mikroživín
• Dlhé prestávky medzi jedlami
• nízkokalorické diéty
• Konzumácia alkoholu
• Pasívny životný štýl
• Nedostatok športu (čím menej svalov, tým pomalší metabolizmus)
• Neustály stres a nedostatok spánku
• Poruchy v hormonálnej sfére (ochorenia v tejto oblasti sú často výsledkom podvýživy)

A ak s vekom nemôžeme nič robiť, všetky ostatné faktory sú úplne odstrániteľné. Jesť 5-6 krát denne v malých porciách a fyzická aktivita je veľmi dobrá na zvýšenie metabolizmu. Nízkokalorické diéty, vynechávanie jedál, zneužívanie rýchlych sacharidov a nedostatok živín zase spomaľujú metabolizmus.

1. Ak si myslíte, že správna výživa zaberie veľa času, tak to tak nie je. Jedlá na PP sú mimoriadne jednoduché na prípravu. Kaše, varené alebo pečené mäso, ryby v rúre, čerstvá a dusená zelenina, tvaroh s ovocím - príprava takýchto jedál nezaberie veľa času a úsilia.
2. Zvyknite si plánovať menu na deň. Použite plastové nádoby s hotovými jedlami, ktoré si môžete vziať so sebou do práce alebo nechať doma v chladničke na večeru.
3. Nekupujte domáce "zakázané" produkty: sladkosti, sóda, klobásy, majonéza. Čím menej pokušení a príležitostí prejedať sa, tým lepšie. Požiadajte členov rodiny, aby vás v tom podporili aspoň prvých pár mesiacov prechodu na správnu výživu.
4. Aj keď ste si dovolili „nežiaduce“ produkty alebo ste mali neplánovane „prežraté“, neznamená to, že sa vám nedarí a musíte so všetkým skoncovať. Od druhého dňa sa vráťte k normálnemu stravovaniu, bez hladoviek, škrtov v kalóriách a iných trestov.
5. Postupne prebudujte členov vašej rodiny na správnu výživu, aj keď nepotrebujú schudnúť. V našej dobe, keď je úmrtnosť na rakovinu a kardiovaskulárne ochorenia veľmi vysoká, je vedomý prístup k výžive jednoducho životne dôležitý pre každého. Netreba to robiť drzo a za jeden deň, je lepšie postupne zavádzať dobré návyky.
6. Snažte sa nejesť pred televízorom, počítačom, telefónom a na cestách. Na jedenie si doprajte predpísaných 10-15 minút, malo by ísť o premyslený a vedomý proces s dôkladným žuvaním jedla.
7. Ak ste začali chudnúť, potom je najprv lepšie vyhnúť sa večierkom a udalostiam kvôli veľkému počtu zakázaných potravín a alkoholu. Ak sa tomu nemôžete v žiadnom prípade vyhnúť, potom je lepšie prísť na dovolenku dobre najedený, po večeri doma so správnym jedlom.
8. Postupom času sa chuťové poháriky zmenia, takže ak sa vám spočiatku bude zdať podmienená „pohánka s kuracími prsiami“ veľmi nevýrazné jedlo, postupne si zvyknete na nové menu s obilninami, zeleninou, tvarohom a chudým mäsom.
9. Pri kúpe produktov sa vždy pozerajte na ich zloženie. Lákavé názvy „fitness müsli“ alebo „proteínové tyčinky“ môžu v skutočnosti obsahovať cukor alebo cukrový sirup. Takéto výrobky sú ďaleko od PP a je lepšie sa im vyhnúť.
10. Mliečne výrobky kupujte len „biele“, bez cukru, konzervantov a iných prísad. Opäť si vždy prečítajte ingrediencie. Pre chuť môžete do tvarohu a jogurtu pridať prírodné ovocie a orechy.
11. Ak máte silnú chuť na sladké, potom možno nebudete jesť komplexné sacharidy počas dňa. Pamätajte na dôležitosť sacharidov pre chudnutie a sýtosť, o tom sme písali vyššie.
12. Nezabúdajte na dôležité potraviny, akými sú orechy a semienka, ktoré sú zdrojom zdravých rastlinných tukov a mnohých ďalších základných živín. Môžete si pripraviť hotovú suchú zmes z rôznych orechov a rôznych semienok a pridať ju denne do rannej kaše. Orechy a semienka obsahujú veľa tuku, takže postačí 10-15 gramov denne (to je asi jedna čajová lyžička).
13. Sušené ovocie môže dobre nahradiť sladkosti a dezerty. Ale ak chcete schudnúť, potom je vhodné zjesť najviac 20-30 g denne a najlepšie ráno (to je asi 5-6 kusov sušených sliviek alebo sušených marhúľ).
14. Sladidlá je tiež lepšie nezneužívať. Zvyčajne výrobca uvádza na obale prípustnú dennú porciu. V ideálnom prípade je lepšie odmietnuť sladidlá úplne.
15. Ak sa bojíte preniknúť do zakázaných potravín, potom majte pred sebou umyté zelené jablká. Vo chvíli slabosti si môžete zahryznúť. Jablká sú veľmi zdravým a nízkokalorickým produktom, ktorý je dostupný pre každého.
16. Nezabúdajte na konzumáciu nenasýtených mastných kyselín Omega 3, tie sú najdôležitejšou zložkou pre naše zdravie. Väčšina z nich sa nachádza v tučných rybách. Upozorňujeme, že nejde len o drahé červené ryby, ale napríklad aj o makrelu a sleď, ktoré sú dostupné takmer každému.
17. Počas chudnutia je lepšie sa vyhýbať slaným a konzervovaným jedlám. Zadržiavajú vodu a spôsobujú opuch.
18. Šaláty s rastlinným olejom, olivový olej je obzvlášť užitočný. Medzi tými, ktorí schudnú, je veľmi obľúbená omáčka, v ktorej sa zmiešajú tieto zložky: olivový olej, citrónová šťava, francúzska horčica, cesnak, soľ a korenie podľa chuti.
19. Na prerušenie túžby jesť zakázaný produkt pomáha taký jednoduchý spôsob, ako je čistenie zubov (ak je večer), žuvanie žuvačky alebo vypitie pohára citrónovej vody.
20. Pamätajte, že v každom podnikaní, a najmä pri chudnutí, je potrebná miera a postupnosť. Netreba sa ponáhľať do všetkého vážneho a snažiť sa za jeden deň úplne prebudovať svoje stravovacie návyky. Akákoľvek zmena si vyžaduje čas.

Správna výživa nie je dočasná diéta na mesiac. Ide o reštrukturalizáciu systému výživy a zmenu stravovacích návykov. Okrem toho, cieľom správnej výživy nie je len znížiť nadváhu, ale aj zlepšiť telo ako celok. Otázky zdravého životného štýlu neodkladajte na neskôr, od zajtra začnite korigovať svoje stravovacie návyky.

Čo môžete jesť so správnou výživou

Ovocie: to sú vitamíny, vláknina, okrem toho, jedenie troch až štyroch druhov ovocia denne zníži chuť na sladké. Mali by sa konzumovať kyslé alebo sladkokyslé jablká, pomaranče, granátové jablko, grapefruit, broskyne, melón, vodný melón, kivi, ananás. Títo hostia musia byť prítomní pri vašom stole.

Pomaranče stimulujú metabolizmus bielkovín.

Ananás, podporuje spaľovanie tukových zásob – to sú super zdravé potraviny z hľadiska chudnutia.

Grapefruit, znižuje inzulín, čo vedie k zníženiu chuti do jedla.

Čo nejesť pri správnej výžive

Bohužiaľ, nie všetky druhy ovocia je možné konzumovať so správnou výživou. Ako banány, datle, hrozno - musia byť buď úplne vylúčené, alebo prijaté v zriedkavých prípadoch a v malých porciách.

Zelenina

Mäso

Je možné jesť na chudnutie, mäso - nielen možné, ale aj nevyhnutné. Stačí odstrániť mastné mäso a dať prednosť chudému. Hovädzie, teľacie, morčacie, kuracie, králičie mäso, chudé bravčové mäso - tieto diétne produkty by mali byť takmer vždy prítomné v každodennej strave.

Prirodzene, nie vyprážané a nie viac ako 200 g naraz, môžu sa jesť pri chudnutí. Použite tlakový hrniec, gril, rúru a mäso bude tým najlepším zamestnancom v boji s nenávidenými kilami navyše. Pri správnej výžive je veľmi dôležité jesť na obed jedlo obsahujúce bielkoviny - to sú kuracie prsia, vajcia, ryby. Kuracie prsia (bez kože) sú ideálne pre všetky druhy diét, naraz ich zjedzte cca 200 g.

Ryby a morské plody

Čo môžete jesť od obyvateľov hlbokého mora? Ryby, čerstvé a nie mastné. Všetky morské plody sú živočíšne bielkoviny, ktoré telo ľahko a rýchlo vstrebáva. Jedzte ich, aby ste schudli, ale pod podmienkou, že ich uvaríte s mez olejom – varené, dusené alebo grilované. Obzvlášť uprednostňujte tieto ryby: makrela, karas, treska, pstruh, sleď, ružový losos na chudnutie a morské plody: chobotnice, krevety, kraby.

Obilniny vhodné na chudnutie

Sú to dlhé sacharidy, čo znamená, že po prijatí takéhoto jedla ste na na dlhú dobu zabudnite na hlad, toto sú užitočné produkty na chudnutie. Ale je lepšie si ich dať ráno alebo poobede, nie na večeru. Najobľúbenejšie obilniny v tomto smere sú hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky. Správna kombinácia produkty tejto série poskytnú úžasný výsledok.
Pohánka obsahuje minimum sacharidov a veľa bielkovín.
Ovsené vločky pomáhajú normalizovať črevá, obsahujú vlákninu.

Video o najlepších produktoch na chudnutie

Nápoje, ktoré sú na zozname produktov na chudnutie

Mliečne a mliečne výrobky

Kyslé mlieko a mliečne výrobky sú nevyhnutným produktom takmer všetkých diét. Môžu a mali by sa používať, samozrejme lepšie s nízkym percentom tuku. Najmä nemastný kefír v noci normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu.

Huby

V zozname produktov na chudnutie sú aj huby. Odstraňuje cholesterol a toxíny z tela. Kombinácia produktov so správnou výživou by mala zahŕňať huby so zeleninou.

Sladkosti

Pri správnej výžive netreba zabúdať ani na sladkosti, pretože obsahujú glukózu, ktorá je potrebná pre dobrú funkciu mozgu. Aby ste jedli sladkosti a nezlepšili sa, môžete si vybrať tie s najnižším obsahom kalórií, ktoré nepoškodia, ale prospejú. Poďme do obchodu a pozrieme sa na regály, čo si vybrať v našom zozname produktov na chudnutie:

Cestoviny

Čo milovníci cestovín, ktorí dodržiavajú správnu výživu? Vzdať sa svojho obľúbeného jedla? Nie, môžete jesť cestoviny a schudnúť? Áno, ak viete, aké cestoviny môžete jesť a vyberáte si ich do svojho jedálnička. Môžete jesť cestoviny z tvrdej pšenice, špagety, jedzte ich len so zeleninou, bez živočíšnych tukov. Potom urobia zo stravy a správnej výživy potešenie a nebudete sa musieť vzdať svojich obľúbených jedál na správnej výžive.

Zoznam potrebných produktov na týždeň

Správna výživa, čo robiť a čo nie Jedálniček na týždeň spestrite zeleninou, ovocím, rybami a chudým mäsom, vaječnými bielkami a chudými mliečnymi výrobkami. Nezabudnite na orechy a sušené ovocie. Pite veľa vody a bylinkových čajov. Mäsové a rybie pokrmy sa pripravujú v pare a grilujú, tiež v rúre, podávajú sa naraz 150-200 g Šaláty namažte olivovým olejom (nie viac ako 2 polievkové lyžice).

Správna výživa, čo môžete jesť na raňajky: najlepšie je uvariť si pohánku alebo ovsené vločky, je to tiež skvelé tvarohový kastról, tvaroh bez tuku, praženica z dvoch vajec so zeleninou.

Na obed môžete jesť chudý boršč, polievky na ľahkých vývaroch. Medzi zdravé potraviny patrí varené mäso, šalát a hnedá ryža.

Večera by mala tvoriť 20% z celkového denného príjmu vašej stravy.Nezabúdajte na občerstvenie.

Čo zahŕňa správna výživa?

Pite aspoň desať pohárov vody denne. Nedostatok vody v tele vedie k dehydratácii, suchosti a predčasnému starnutiu pokožky;
odstráňte zo stravy jednoduché sacharidy: ide o výrobky vyrobené z múky a cukru - koláče, koláče, sýtené nápoje. Tieto produkty prinášajú potešenie, ale nedovolia vám vstúpiť do režimu chudnutia;
ovocie a zelenina musia byť na stole každý deň, ak chcete jesť správne, váš jedálny lístok by mal začínať nimi;
jesť často a v malých porciách, nehladovať, pretože to povedie k prejedaniu;
musíte jesť veľmi pomaly, starostlivo žuť každé sústo, bez ponáhľania. Nikdy nejedzte pri pozeraní televízie, je to rušivé a môžete zjesť viac, ako potrebujete;
určite si dajte raňajky, premýšľajte o tom, aké produkty sú vhodné na raňajky deň vopred;
snažte sa jesť súčasne;
večerať najneskôr do ôsmej hodiny;
spať viac - stať sa zdravým;
nepite viac ako jednu šálku kávy;
znížiť spotrebu alkoholu, vzdať sa piva a sladkých likérov;
chudnutie by sa malo viac hýbať, cvičiť ráno, aby ste to nemuseli robiť uprostred dňa, prejsť pár zastávok pešo a potom si sadnúť a ísť verejnou dopravou. Byť vonku a chodiť - najlepší priatelia chudnutie;
strava musí byť diverzifikovaná, zoznam produktov na chudnutie by mal zahŕňať najrozmanitejšie;
vstať od stola s pocitom, že chcete jesť viac - Zlaté pravidlo;
musíte jesť 5-6 krát denne;
na občerstvenie používajte orechy, sušené ovocie, müsli, ovocie. Čo jesť, prečítajte si vyššie.

Takmer každý pozná hladovky, vyčerpávajúce tréningy a magické tabletky na chudnutie. Ale napriek kultu krásneho tela problém nadváhy nestráca svoj význam. Hľadáte efektívny a bezpečný spôsob, ktorý vás dovedie k ideálu? Po zvládnutí správnej výživy na každý deň sa môžete ľahko dostať do formy a udržať si požadovaný objem po celý život.

Správna výživa na každý deň je jednoduchšia, než si myslíte!

Správne stravovanie nie je len zdravé!

1. Úplný nedostatok hladu. Už žiadne bolesti žalúdka, únava a bolesti hlavy. V prípade náhleho hladu budete mať vždy možnosť zdravého občerstvenia.
2. Schopnosť samostatne si naplánovať svoj vlastný zdravý jedálny lístok na každý deň. Už vás nebudú trápiť nepríjemné situácie v kaviarňach a na párty. Vždy sa dá nájsť niečo, čo sa hodí do vášho programu.
3. Žiadne tvrdé limity. Program neobsahuje kategorické zákazy. Napriek existujúcemu zoznamu odporúčaní si ho môžete vždy prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám.

Ale správna výživa pre každý deň má svoje nevýhody, napodiv. Jedinou nevýhodou nižšie uvedeného systému je jeho dlhodobá povaha. Zdravá strava nie je o ponáhľaní sa. Nepomôže vám zhodiť všetky tie kilá navyše v krátkom čase, ale umožní vám konsolidovať a udržať dosiahnuté výsledky. Ak chcete proces trochu urýchliť, alebo si urobte špeciálny masážny kurz.

Plánovanie zdravého jedálneho lístka

Zdravá strava na každý deň znamená prítomnosť 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov vo vašom jedálnom lístku.

Čo je zdravá strava na každý deň? Moderní odborníci na výživu považujú za správnu výživu, ktorá obsahuje 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tuku, s celkovým obsahom kalórií 1800 kcal pre ženy a 2100 pre mužov, v závislosti od úrovne dennej aktivity. Okrem toho by takéto menu malo obsahovať všetky vitamíny a minerály v dostatočnom množstve.

Takéto odporúčania vôbec neznamenajú, že musíte okamžite spustiť notebook, vziať do ruky kalkulačku a starostlivo počítať nutričná hodnota každé sústo, ktoré zješ. Je oveľa pohodlnejšie použiť nápady uvedené nižšie. Stačí si vybrať jednu z možností stravovania. Snažte sa, aby vaše zdravé jedlá na každý deň boli čo najrozmanitejšie. Neopakujte svoje obľúbené jedlá viac ako raz za 3 dni.

Možnosti raňajok

1. Ovsené vločky s vodou alebo nízkotučné mlieko so sušeným ovocím a malou hrsťou orieškov. Striedajte s pohánkovou, ryžovou a prosovou kašou.
2. Sendvič z celozrnného chleba, varené kuracie prsia alebo jemne nasolený losos, šalát, paradajky, nízkotučný syr a bylinky. Pohár zrazeného mlieka alebo akéhokoľvek iného fermentovaného mliečneho nápoja.
3. Omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami. Ovocný šalát.
4. Veľká porcia tvarohu s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
5. Ovocná polievka so sezónnym ovocím a ľahkou kyslou smotanou.

Večere

1. Guláš zo sójového mäsa. Varené celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom.
2. Pečený karfiol obalený krupicou, 10% smotanou a bielkom.
3. Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku.
4. Zeleninová krémová polievka s ryžou.
5. Nízkotučné rolky alebo pár plátkov vegetariánskej pizze.

Večere

1. Dusená zelenina s kúskami varených kuracích pŕs.
2. Morské plody s varenou hnedou ryžou.
3. Zeleninová omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami.
4. Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
5. Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.

Občerstvenie (môžete si vybrať ľubovoľné 2 položky)

1. Pohár kefíru s 1 lyžičkou. med alebo džem.
2. 20 g horkej čokolády a zeleného jablka.
3. 2 ryžové alebo pohánkové chleby s tvarohom a bylinkami.
4. Hrsť orieškov a sušeného ovocia (mali by sa zmestiť do dlane).
5. 3 ks domácich ovsených sušienok.

Jedzte prírodné potraviny, vyhýbajte sa priemyselne spracovaným výrobkom.

Čo je lepšie odmietnuť

Ako ste už pochopili, hlavnou výhodou správnej výživy pre každý deň je schopnosť nezávisle zostaviť si vlastné menu. To však vôbec neznamená, že zdravé raňajky môžete nahradiť čokoládovou tyčinkou s rovnakým obsahom kalórií. Okrem toho existujú potraviny, ktorým sa budete musieť vyhýbať.

Zdravá strava na každý deň zakazuje:

• suché raňajkové zmesi vrátane väčšiny druhov müsli (pozorne si prečítajte zloženie);
• biely chlieb a bohaté pečivo;
• čokoládové tyčinky a cukrovinky;
• sušienky, hranolky a iné rýchle občerstvenie;
• hotové omáčky;
• nektáre a neprirodzené šťavy;
• sýtené nápoje a ich diétne náhrady;
• alkohol (na večeru je povolený iba jeden pohár suchého vína 1-2 krát týždenne).

Tento zoznam produktov je len orientačný. Ak máte chuť na sladké a absolútne si neviete predstaviť svoj život bez vašich obľúbených buchiet, začnite v malom. Nahraďte ich domácimi koláčmi s redukovaným maslom a cukrom. Rovnako je to aj s rýchlym občerstvením. Skúste nájsť užitočné alternatívy!

Ak ste z diéty, neprestávajte a nemyslite na to, že v pondelok začnete odznova. Pokračujte v programe, akoby sa nič nestalo, pričom v nasledujúcich jedlách mierne upravte obsah tuku a kalórií.

Teda zdravá strava na každý deň je skutočným spôsobom dosiahnite postavu svojich snov bez ujmy na zdraví!