Najdôležitejšia športová výživa pre rast svalov. Kedy, ako a aký druh športovej výživy je lepšie užívať na zvýšenie telesnej hmotnosti

Okamžite poznamenávame, že tento článok nie je o anabolických steroidoch, ktoré sú na celom svete uznávané ako zdraviu nebezpečné, ale sú stále populárne medzi tými, ktorí potrebujú čo najskôr získať impozantný vzhľad, a to aj napriek následkom, ktoré budú veľmi smutné.

Táto publikácia je určená pre tých návštevníkov telocvične, ktorí chcú dať svojmu telu krásny a estetický tvar. Potrebujú športovú výživu bez ohľadu na východiskovú pozíciu: blízko k dystrofii alebo obezite.

Kompletná a zdravá strava je nevyhnutná pre ľudí s nadváhou aj pre oslabených ľudí. Telo totiž musí prijať dostatočné množstvo kalórií v rámci bielkovín, tukov a sacharidov. Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom musíte byť ešte dôslednejší na kvalitu konzumovaného jedla, ako aj športových doplnkov.

Pri výbere stravy vezmite do úvahy typ postavy:

Požadovaná nutričná hodnota stravy

Ak máte štíhlu postavu, hmotu, z ktorej sa tvoria svaly, najjednoduchšie získate konzumáciou zdravých tukov. Nachádzajú sa v tučnom mäse, masle, kyslej smotane, syroch, orechoch, semenách. Tuky sú normálne - 10% -15% dennej stravy športovca podľa hmotnosti. Produkujú testosterón, hormón na budovanie svalov.

Štíhly človek nebude rýchlo priberať na váhe, najmä ak je veľké jedlo sprevádzané fyzickou aktivitou. Ale stále to nestojí za to zneužívať. Najmä škodlivé tuky, ktoré sú obsiahnuté napríklad v čipsoch.

Hodinu a pol pred tréningom musíte zjesť jedlo bohaté na sacharidy. Pri fyzickej námahe sa najskôr spália. Sacharidy sa konzumujú tri gramy na kilogram. Mali by tvoriť 60 % dennej stravy.

Ak telo nemá dostatok uhľohydrátov na kompenzáciu výdaja energie, pristúpi k „samojedlu“. Nelichotte si však tým, ktorí sa rozhodli takto schudnúť. Je to škoda, predovšetkým svaly budú trpieť nedostatkom výživy. Práve tie, ktoré sa chystáte zvýšiť!

Upozorňujeme: v ektomorfoch sa okamžite spracovávajú na energiu. U endomorfov vedie ich nadbytok v potrave k hromadeniu podkožného tuku.

Ale hlavná vec pre budovanie svalov je konzumácia bielkovín (proteín). Počas tréningu by ste mali prijať dva až tri gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ale nie viac, inak môžete poškodiť pečeň. To znamená, že ak je hmotnosť sedemdesiat kilogramov, musíte jesť denne 140-210 gramov bielkovín bez ohľadu na iné zložky potravy.

Na budovanie svalovej hmoty sú lepšie živočíšne bielkoviny. Najužitočnejšie z nich sa nachádzajú v rybách. Kuracie mäso obsahuje viac bielkovín ako bravčové. Denne musíte zjesť aspoň dvesto gramov mäsa, najlepšie chudého: hydina, králik, teľacie mäso.

Sto gramov mäsa obsahuje pätnásť až dvadsať gramov bielkovín. Liter kefíru, mlieko - 27 gramov. V sto gramoch syra - 18 - 25 gramov. V jednom vajci - asi šesť gramov (2 g - žĺtok, 4 g - proteín). Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v orechoch (do 30% hmotnosti), obilninách (4-15% hmotnosti).

Proteín je užitočný aj pre tých, ktorí zároveň s naberaním svalovej hmoty riešia problém chudnutia. Obezita v skutočnosti nie je vždy spojená s bohatou stravou. Môže to byť spôsobené chorobou, stresom, nesprávnym výberom stravy.

Ak lekár radí znížiť spotrebu tukov, sacharidov, výborným riešením je proteínová diéta. Dievčatám s chudnutím spolu s tukom pomôže nestratiť sexi zaoblené tvary. Na tento účel sa používa izolát úplne bez sacharidov a tukov, ktorý sa rozmieša iba vo vode. Nežnému pohlaviu sa odporúča znížiť množstvo tuku v strave v porovnaní s mužmi: ženské telo je náchylnejšie na zvýšenie telesného tuku.

Bezprostredne po tréningu konzumujú športovci proteínovo-sacharidovú zmes. Ak nie, zjedzte dva banány, vypite liter mlieka. Trochu originálne na žalúdok, ale nech si zvykne! O hodinu neskôr začnite s plným obedom alebo večerou.

vitamíny

Na úplné strávenie toho, čo zjete za deň, potrebujete veľa vitamínov. Nachádzajú sa v zelenine a ovocí. Pri konzumácii týchto produktov by ste sa nemali obmedzovať ani na štíhlych, ani na tučných občanov. Dodatočne si kúpte vitamíny v lekárni, pite podľa návodu.

Vitamíny pomáhajú telu zbaviť sa extrémne škodlivých voľných radikálov. Spolu so stopovými prvkami (hlavne zinkom) sú nevyhnutné pre syntézu testosterónu.

Nasledujúca tabuľka vám pomôže približne vypočítať, koľko živín by malo telo prijať:

⚹Normy sú určené pre 4-ročné dieťa. Vydeľte svoj vek 4 a vynásobte zobrazeným množstvom, aby ste získali svoju dennú potrebu živín.

Druhy prísad

Špeciálne prísady sú látky extrahované z prírodných produktov a následne koncentrované, prispôsobené na rýchlejšie vstrebávanie. To nie je "chémia", nie škodlivé anaboliká, nemali by ste sa zamieňať.

Na regáloch obchodov so športovou výživou je veľa rôznych balíčkov so špeciálnymi druhmi športovej výživy:

Formulár na uvoľnenie

Existuje niekoľko možností na výrobu športovej výživy:

• Prášky: umožňujú odmerať presnú dávku lieku.
• Tablety: majú trvanlivosť dva roky alebo viac.
• Tekutiny: nápoje, extrakty, bylinné prípravky, VMK (komplexy minerálov a vitamínov). Drahšie a účinnejšie ako iné formy športovej výživy sa vstrebávajú čo najrýchlejšie.
• Tyče: najpohodlnejšia forma prepravy. Netreba ich chovať, dajú sa ľahko vziať so sebou v športovom oblečení, zahryznú sa do tých najnevhodnejších podmienok na jedenie, čo často pomáha v kritických situáciách.

Účel

V závislosti od typu športovej výživy sa rozlišujú tieto účely doplnkov:

1. Úprava práce tela pomocou vnútorných zdrojov.
2. Podpora energetickej rovnováhy.
3. Zvýšené zásoby materiálu na budovanie svalov.
4. Zmena hmotnosti.
5. Záchrana telesných systémov pred stresom a zlyhaniami.
6. Zlepšenie efektívnosti tréningu.

Používanie špeciálnych druhov športovej výživy, najmä vysoko špecializovaných, by malo byť na odporúčanie trénera, odborníka na výživu. Balenia obsahujú návod na použitie.

Ako sa chrániť pred kúpou falzifikátu

Na trhu športovej výživy existuje veľa falzifikátov. Hlavným problémom je, že ľudia si vždy budú chcieť kúpiť niečo dobré za minimálne peniaze. Pri výbere potravinových produktov a športových doplnkov nemôžete ušetriť, pretože lacnosť produktov môže mať za následok zdravotné problémy a nedostatok výsledkov.

V prvom rade treba dať prednosť známym výrobcom, značkám. K dnešnému dňu sú na vrchole tieto spoločnosti: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. A dávajte pozor, aby boli na obale všetky písmená v názve výrobcu napísané správne, inak sa môžete sfalšovať.

Ale aj keď ste si vybrali známeho výrobcu, neochráni vás to pred falšovaním na 100%. Aj keď nakupujete od dôveryhodných predajcov s reputáciou, mali by ste venovať pozornosť kvalite balenia, označovania, hologramu, čiarového kódu.

1. Pri výbere typu športovej výživy zvážte odporúčania trénera, ciele, typ tréningu a vlastnosti vlastného tela. Je lepšie ho kúpiť v špeciálnych obchodoch s povesťou.
2. Svaly rastú počas zdravého spánku, ktorý by mal trvať približne 8 hodín denne každý deň.
3. Pri nezávislých domácich cvičeniach je lepšie obmedziť sa na prirodzenú výživu.
4. Čo presne sa počas tréningu robiť nedá, je hladovať. Ak chcete získať svalovú hmotu, budete musieť jesť, aj keď sa vám vôbec nechce. Hlavná vec je urobiť to správne.
Iní autori

Dobrý deň, priatelia! Aká je vaša novoročná nálada? Napadlo všetkým veľa snehu?) Ako som sľúbil, dnes som napísal najpraktickejší článok. Bude to užitočné pre chlapcov, ktorí milujú železo, aj pre dievčatá, ktoré snívajú o krásnom kňazovi. Aby vás reklama nemotivovala splachovať peniaze do záchoda nákupom arzenálu rôznych nepochopiteľných farebných téglikov športovej výživy, poviem vám o najúčinnejších športových doplnkoch, ktoré prinášajú hmatateľné výsledky. Nebude tam jasné rozlíšenie. Nebude chýbať športová výživa pre rast svalov, ako aj pomoc pri chudnutí. Hlavným kritériom pri výbere je výsledok.

Krátka trasa nie je najrýchlejšia a dlhá trasa nie je najdlhšia. Hovorím to tomu, že veľa začínajúcich športovcov si myslí, že kúpou ďalšej športovej výživy začnú okamžite vykazovať neskutočné pokroky.

Často sa to stáva práve naopak. Pokrok zostáva rovnaký, ale peniaze idú dole záchodom. Stáva sa to, väčšinou to nie je chyba nováčika.

Ako neveriť reklame výrobcov športovej výživy, ktorá sľubuje jednoducho neuveriteľné výsledky z používania rôznych doplnkov? Svetlé poháre s imidžom TOP kulturistov planéty a dokonca aj s názvami ako „Super Protein“, „Mega Pump“ atď. tak žiadajú, aby ich kúpili.

Chcel by som urobiť jednu odbočku:

Športová výživa NIE JE náhradou pravidelnej, vyváženej stravy. Toto je len doplnok k hlavnej strave.

Len ako doplnok to nemôže fungovať zle. Nemyslite si však, že ak budete namiesto bežného jedla jesť iba športovú výživu, za týždeň sa stanete ako Hulk.

Ak prestanete jesť bežné jedlo, potom vaše telo nebude potrebovať produkovať enzýmy na jeho trávenie, pretože športová výživa sa vstrebáva oveľa ľahšie, bude sa vstrebávať bez nich. Preto všetko najlepšie s mierou.

Športová výživa, ktorá funguje

Aká športová výživa funguje? Všetko! Mnohé doplnky však nestoja za peniaze, ktoré si za ne výrobcovia pýtajú. Účinok niektorých aditív je veľmi mierny a, úprimne povedané, často nie je vôbec badateľný.

Tu sú niektoré športové doplnky, ktorým sa naozaj oplatí venovať pozornosť:

1. Kreatín monohydrát.
2. Proteín.
3. Aminokyseliny BCAA.
4. Vitamíny a minerály.
5. Spaľovače tukov.

Kreatín monohydrát

Oveľa viac som o tomto doplnku hovoril v článku:. Vrelo vám ju odporúčam prečítať!

Kreatín sa nachádza v našich svaloch, žľazách, obličkách a pečeni vo forme kreatínfosfátu. Denne nám koluje v krvi v množstve približne tri gramy.

Ak hovoríme o nejakej abstraktnej škodlivosti kreatínu, tak sa toho netreba báť, je to absolútne prírodná látka, ktorá patrí do triedy imínov, t.j. je proteín.

Približne 98 % kreatínu sa nachádza v našich svaloch. Pri užívaní kreatínu sa svaly stávajú masívnejšími, objemnejšími a silnejšími. Kreatín uchováva vodu. Svalové vlákna sa zahusťujú v dôsledku ukladania ďalšej bielkoviny na ich steny, t.j. svalová hmota rastie.

Len sa nenechajte zmiasť. Voda sa nehromadí medzi svalovými vláknami, ako sa to stáva pri užívaní steroidov alebo kortizónu, ale vo vnútri svalových vlákien, čo podporuje anabolizmus (rast) vo svalových bunkách.

Kreatín pôsobí takto: pri oxidácii molekuly ATP (adenozíntrifosfátu) sa uvoľňuje energia potrebná pre život tela. V dôsledku oxidácie molekula ATP stráca jeden atóm fosfátu a mení sa na molekulu ADP (adenozíndifosfát).

Množstvo ATP obsiahnutého vo svaloch vystačí len na 10-15 sekúnd aktívnej práce. Potom je potrebný kreatín na doplnenie zásob ATP. K doplneniu ATP dochádza vďaka kreatínfosfátu, ktorý obnovuje zničenú fosfátovú väzbu a premieňa ADP na ATP.

Môžu ho užívať muži aj ženy. ATP má predsa každý?))) Funguje to asi u 70% ľudí. Je to spôsobené tým, že približne 30 % ľudí má prirodzene zvýšenú hladinu kreatínu v krvi.

Prečo človek dlho nemôže robiť intenzívnu prácu na maximálnej úrovni?

Veľmi jednoduché! Je to spôsobené predovšetkým rýchlym vyčerpaním zásob kreatínfosfátu. Z toho vyplýva najjednoduchší, logický záver: dodatočný príjem kreatínu nám umožňuje pracovať tvrdšie a dlhšie ako zvyčajne.

Môžete získať kreatín z bežnej stravy?

Áno! Môcť! Jediným problémom je, že na to, aby ste dostali dennú normu kreatínu (5-6 g denne), musíte zjesť asi 4 kg mäsa. To je veľmi škodlivé. okrem kreatínu silne zaťažíte tráviaci systém, výrazne zvýšite hladinu cholesterolu a tukov a obličky budú preťažené inými bielkovinami, ktoré telo nedokáže vstrebať. Viete si predstaviť, že by sa to stalo každý deň?

Preto je vhodné užívať kreatín v koncentrovanej forme.

V akej forme užívať kreatín?

Vo všeobecnosti nie je rozdiel v akej forme sa kreatín dostáva do vášho tela. Hlavná vec je nepreplatiť, kúpiť KREATÍN MONOHYDRÁT! Je to monohydrát.

V akej forme je jedno. Je dostupný ako biely prášok bez zápachu a napríklad v kapsulách. Oveľa pohodlnejšie mi príde brať ho v práškovej forme. Vyjde to lacnejšie.

Prečo sa toľko zameriavam na monohydrát, a to všetko preto, že teraz sa výrobcovia športovej výživy snažia naprášiť svoje mozgy novodobými názvami a zbytočnými „super fungujúcimi“ dopravnými systémami.

Transportný systém je to, čo pomáha dostať kreatín do krvi čo najrýchlejšie, ale trik je v tom, že kreatín sa najlepšie vstrebáva a transportuje pri maximálnej hladine inzulínu v krvi.

Inzulín (transportný hormón) sa vyrába na zníženie hladiny glukózy v krvi. Tie. všetky „transportéry“ (prepravné systémy) sú v podstate len rýchle sacharidy (cukry), ktoré zvyšujú hladinu inzulínu na transport kreatínu.

Stručne povedané, ak si kúpite kreatín s transportnými systémami, zaplatíte 2-3 krát viac len za pridanie, zhruba povedané, glukózy ku kreatín monohydrátu. potrebuješ to?

Mnoho ľudí odporúča užívať kreatín od fázy tzv. "K stiahnutiu". Tie. užívajte 20 g kreatínu denne počas týždňa a potom už len udržujte hladinu kreatínu pitím 5 g (jednej čajovej lyžičky) denne.

Myslím si, že to na obr. Švédski vedci uskutočnili experiment, ktorého podstatou je, že zhromaždili dve skupiny, jedna skupina užívala kreatín so zaťažovacou fázou, druhá bez nej. O mesiac neskôr bola hladina kreatínu v krvi všetkých ľudí z dvoch skupín rovnaká, zvýšená o 20 %.

poviem si. Kreatín monohydrát bol braný a tak, a tak. Necítil som rozdiel. Prečo je potom pre vás zbytočné prekladať produkt?

Kreatínový režim:

1. Kreatín v dávke 5 g (jedna čajová lyžička) užívajte buď hneď ráno, nalačno so sladkou (hroznovou) šťavou, alebo 30-60 minút po tréningu.
2. Ak vynecháte jednu dávku kreatínu, je to v poriadku, pokračujte v užívaní ďalej podľa plánu. V tele sa kumuluje a požadovanú koncentráciu (asi 8 g) dosiahne do 2 týždňov.
3. Treba ho brať v cykloch. Aj keď je samotná molekula kreatínu veľmi malá a je nepravdepodobné, že by spôsobovala problémy s obličkami, ľudia v bielom plášti ho stále odporúčajú užívať 6-8 týždňov a potom si dať 2 týždne pauzu. Robím to isté.

Proteín

O proteíne nebudem v tomto článku písať podrobne, pretože. túto otázku sme už zvažovali. Poďme sa pozrieť na to, ako to správne zobrať.

Teraz je mojím cieľom presne vám povedať, prečo je proteín funkčným doplnkom, ktorý prináša výsledky.

Proteín sa vyrába v mliekarňach zo srvátky, ktorá zostala napríklad zo syra alebo tvarohu, sušená, ochutená a rozsypaná vo farebných téglikoch alebo vrecúškach. V skutočnosti – JE TO LEN PROTEÍN, no ľahšie stráviteľný.

Môže sa použiť na kompenzáciu nedostatku bielkovín v strave. Je to tiež veľmi pohodlné. Namiesto podávania jedla jednoducho rozmiešajte proteín v mlieku alebo vode a vypite lahodný kokteil.

Konzervovaným proteínom by ste jedlo nemali úplne nahrádzať, no ako DOPLNOK k hlavnej strave je to dobrý pomocník.

Môžete ho piť pre dievčatá aj chlapcov. Neexistujú samozrejme žiadne kontraindikácie. Jedzte často a pite proteínový kokteil niekoľkokrát denne.

Proteínový režim:

1. Rýchlo stráviteľný proteín (srvátka - WHEY) vypiť 2 hodiny po zdvihnutí a ihneď po tréningu 1-2 odmerky (30-60 g) s 200-300 ml vody alebo mlieka. Odporúčam vám prečítať si môj veľmi silný článok o.
2. Stredne stráviteľný proteín (vajcia (Eggs), hovädzie mäso (Primal) nápoj medzi jedlami počas dňa.
3. Pomaly stráviteľný proteín (z tvarohu (kazeínu) piť večer, pred spaním.

V skutočnosti vám vo väčšine prípadov bude viac než stačiť komplexný proteín, ktorý obsahuje všetky vyššie uvedené druhy bielkovín.

Aminokyseliny BCAA

BCAA sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Zvlášť nepostrádateľné pre "sušenie" a pre vegetariánov, pretože. musia starostlivo sledovať aminokyselinový profil kvôli nedostatku živočíšnych bielkovín v strave.

BCAA obnovujú energetický potenciál bunky po tréningu, takže bunka môže začať budovať nové kontraktilné prvky.

Tieto aminokyseliny zahŕňajú tri aminokyseliny:

• leucín;
• valín;
• izoleucín;

Existuje mnoho štúdií, ktoré preukázali skutočnú účinnosť aminokyselín BCAA, a to:

Citát zo záveru:

„Pridaním BCAA (76 % leucínu) do denných porcií bielkovín bolo možné zvýšiť množstvo čistej svalovej hmoty, zvýšiť silu športovcov a znížiť úroveň svalovej proteolýzy. Znížený telesný tuk Tu je odkaz na štúdiu.

Tu je ďalší zaujímavý záver z jednej štúdie:

Citát zo záveru:

„Esenciálne aminokyseliny urýchľujú syntézu svalových bielkovín, ale zavedenie neesenciálnych aminokyselín na tieto účely, ako ukazuje experiment, nie je potrebné. Čím väčšia bola podaná dávka BCAA, tým väčšia bola anabolická odpoveď. Tu je odkaz na štúdiu.

Na bankách s aminokyselinami je spravidla uvedený vzájomný pomer týchto aminokyselín.

Napríklad veľmi bežný pomer 2:2:1 bude v absolútnych číslach dešifrovaný ako 5 g leucínu a valínu vo vzťahu k 2,5 g izoleucínu.

Individuálne charakteristiky trávenia a asimilácie pre každého človeka sú také špecifické, že si každý nemôže vybrať univerzálny pracovný doplnok BCAA, ale stále existujú všeobecné odporúčania týkajúce sa vlastností ich príjmu, o ktorých budem diskutovať nižšie.

Schéma užívania BCAA aminokyselín:

1. NIKDY neužívajte BCAA nalačno!
2. BCAA užívajte počas a po tréningu 15-20g Počas tréningu je vhodnejšie užívať aminokyseliny vo forme prášku rozpusteného vo vode.
3. Niekedy by ste mali pred tréningom užiť BCAA, aby ste vylúčili možnosť nedostatku glykogénu v pečeňových bunkách.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály sa podieľajú takmer na všetkých metabolických procesoch v tele. Mali by sme sa snažiť získať ich maximum z potravy, no v súčasnosti ich v potravinách až tak veľa nie je, lebo. zelenina a ovocie prechádzajú rôznymi druhmi čistenia a dezinfekcie. Na ich pestovanie sa používajú aj rôzne rastové stimulanty, ale o to teraz nejde.

Spravidla musí každý športujúci človek tieto stopové prvky prijímať z dodatočných zdrojov.

V obchodoch so športovou výživou sa predávajú vynikajúce špecializované vitamíny pre športovcov. Ďalšia vec je, že sú čoraz viac falošné, takže vitamíny kupujte buď vo veľkých špecializovaných predajniach športovej výživy alebo v lekárni.

Lekárenské vitamíny majú oveľa nižšiu koncentráciu ako špeciálne, preto má zmysel zdvojnásobiť ich dávkovanie.

Najdôležitejší spomedzi vitamínov je. Nielen kvôli svojej schopnosti stimulovať imunitný systém, ale jednoducho preto, že je životne dôležitá, pretože. jeho nedostatok spôsobuje skorbut (sorbut).

Schéma príjmu aminokyselín, vitamínov a minerálov:

1. Všetko je veľmi jednoduché. Hlavné pravidlo: PIŤ VITAMÍNY RÁNO A MINERÁLY NA NOC.
2. Vitamíny a minerály nakupujte vo veľkých špecializovaných predajniach alebo v lekárňach.

Existuje niekoľko veľmi zaujímavých doplnkov, ktoré fungujú skvele a sú dostupné takmer v KAŽDEJ LEKÁRNI, ako sú adaptogény, kyselina glutámová a enzýmy atď. Môžete si o nich prečítať VEĽMI PODROBNE v mojom článku o.

Spaľovače tukov

V kombinácii so správnou výživou fungujú naozaj dobre. PRESNE V KOMBINÁCII! Spaľovače tukov nenahradia vašu správnu stravu zameranú na redukciu telesného tuku. Naozaj fungujú, no zároveň treba kontrolovať stravu. Spravidla by mala byť zameraná na chudnutie. a sú to podľa mňa najlepšie možnosti.

Spaľovače tukov fungujú, ale poskytujú dočasný účinok. Ovocie prinášajú len vtedy, keď si ich vezmete, takže ich pravdepodobne nepotrebujete!

Používajú sa spravidla pri sušení, keď je potrebné ukázať krátkodobý výsledok. Zvyčajne ich prijatie odporúčajú profesionálni športovci, aby dosiahli súťažnú formu.

Existujú lieky a doplnky, ktoré sú zakázané ruskými zákonmi (napríklad efedrín). nebudem ich zvažovať. Tiež nebudem brať do úvahy lieky, ktoré zasahujú do vášho endokrinného systému. Budem brať do úvahy iba tie, ktoré sú bezpečné pre vaše zdravie a v prípade potreby sa dajú bez problémov kúpiť.

• kofeín a guarana

Stimulujú centrálny nervový systém (centrálny nervový systém) a tvorbu nor-adrenalínu, ktorý spúšťa spaľovanie tukov v našom tele.

Guarana je rovnaká káva, len zrná guarany obsahujú dvakrát toľko kofeínu ako kávové zrná.

Pozitívny „osviežujúci“ účinok týchto aditív je dokázaný, takže ak sa v krvi olympijského športovca nájde zvýšená dávka kofeínu, bude diskvalifikovaný za doping.

• L-karnitín (L-karnitín)

Tento doplnok ľahko nájdete v každom obchode so športovou výživou. Karnitín sám o sebe nespaľuje tuky, ale výrazne uľahčuje tento proces, keď držíte diétu (bez diéty to nebude mať zmysel).

Inými slovami, pomáha telu využívať tuk ako energiu. Tiež zvyšuje stráviteľnosť potravy zvýšením sekrécie enzýmov zapojených do trávenia.

Režim spaľovania tukov:

Kofeín: 3-6 mg kávy na 1 kg tela 30-60 minút pred tréningom.

L-karnitín: 0,5 až 5 gramov denne ráno (ráno, popoludní a pred tréningom)

závery

• športová výživa je len DOPLNOK k základnej strave;
• Kreatín monohydrát sa oplatí kúpiť, pretože. je to lacné (v priemere 500 r. 500 gr), ale poskytuje veľmi hmatateľný účinok;
• bielkoviny môžu byť dobrým pomocníkom pri dopĺňaní denného príjmu bielkovín, ale ak sa môžete dobre stravovať (6-8 krát denne), potom bielkoviny nie sú obzvlášť potrebné;
• BCAA fungujú skvele, ale je to veľmi drahý proteín na gram. Sú potrebné najmä na sušenie a pre vegetariánov;
• vitamíny a minerály nikomu neublížia. Dobrá vec, aj keď o stráviteľnosti „tabletkových“ doplnkov sa vedú mnohé polemiky;
• spaľovače tukov fungujú len v spojení s diétou. Ak neexistuje žiadna diéta, neočakávajte žiadnu stratu hmotnosti;

To je všetko, priatelia. Teraz si vyberte športovú výživu na rast svalov alebo chudnutie, myslím, že bez problémov uspejete. Ak máte nejaké otázky, rád odpoviem všetkým v komentároch.

Napumpujte svaly, premeňte svoje telo a život.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!

A s využitím mojich 12-ročných trénerských skúseností (a 25-ročných skúseností s autotréningom) z vás spravím odborníka na športovú výživu. Lekcia prvá – nikdy nepoužívajte slovné spojenie „športová výživa“. Sú to doplnky, „doplnky“ a toto slovo je v súlade s hlavnou úlohou takýchto produktov - zalepiť diery vo vašej strave, nedostatok určitých vitamínov, stopových prvkov, aminokyselín a ďalších vecí (verte mi, každý má také medzery). Spotrebiteľov športových doplnkov by som podmienečne rozdelil do dvoch skupín:

1. Dlho a tvrdo (3-4x do týždňa bez preskakovania) trénujete pre konkrétny výsledok – snívate napríklad o trepaní činky s hmotnosťou 150 kg alebo o zabehnutí maratónu 42 km 195 m Môžete a potrebujete veľa z toho, o čom sa bude diskutovať nižšie. Ku každej úlohe ponúknem špecifické sady športových doplnkov (pozri "Recepty").

2. Začiatočníci, aj keď tvrdo trénujú, - v prvých šiestich mesiacoch by ste si mali vystačiť len s oboma typmi bielkovín: „rýchlo“ pred raňajkami, „dlho“ v noci. Nahrádzajú nedostatok bielkovín, ktorý má každý ruský muž. Rovnaký jedálniček odporučím aj tým ľuďom, ktorí chodia do posilňovne raz týždenne „pre seba“ (ak však máte nadváhu, poraďte sa najskôr s odborníkom na výživu).

Odporúčam užívať obe kategórie (po konzultácii s lekárom) s kardio- a chondroprotektormi bez ohľadu na tréningový program. Prejdime k práškom a tyčinkám. Ak v tomto materiáli chýba nejaký Vám známy produkt, znamená to, že ho považujem za zbytočný.

1. Proteín

Uvoľňovacia forma: prášky

Prečo: Proteín sa často pije hneď po tréningu a hovorí: "Svalová hmota, svalová hmota!" Ale bez sacharidov, na ktoré každý zabúda, je proteínový prášok v otázke okamžitého budovania svalov prakticky zbytočný. Použite ho len na doplnenie všeobecného nedostatku bielkovín. Telo si nájde, kam ho pripevniť, napríklad si z neho vyrobí testosterón. Proteíny sú „rýchle“ a „dlhé“. Tie prvé sú biologicky dostupnejšie a okamžite dodajú vášmu telu energiu a stavebný materiál. Posledné dávajú proteín postupne, počas niekoľkých hodín. Nie je ťažké ich rozlíšiť: akákoľvek srvátka (srvátka) je „rýchla“. Akákoľvek kombinácia obsahujúca kazeínový proteín (kazeín) je „dlhá“.

Ako užívať: „Rýchly“ proteín sa konzumuje ráno (1 porcia 20 minút pred raňajkami) a ihneď po tréningu na spaľovanie tukov. Vo všeobecnosti som skalným zástancom prevažne bielkovinových raňajok, ktoré vám po nočnom spánku umožňujú jemne zvýšiť hladinu cukru v krvi a ešte viac roztočiť metabolizmus. „Long“ pite 30-90 minút po poslednom jedle na noc, aby malo telo bielkoviny po ruke aj vo sne.

Odporúčané: Zo športových doplnkov, s ktorými sa moji klienti stretli, môžem na raňajky odporučiť „rýchly“ Zero Carb od VPX. Na noc vrelo odporucam "Infusion" od SAN. Je pravda, že je to viac ako bielkoviny - takéto produkty sa nazývajú "náhrada jedla". Zahŕňa rôzne druhy bielkovín (ktoré sa vstrebávajú v rôznom čase, a preto vášmu telu dodajú výživu po celú noc), ako aj vitamíny a dávkované množstvo sacharidov, ktoré neškodí postave.

2. Komplexné aminokyseliny

Forma uvoľňovania: kapsuly, tablety, kapsuly

Načo: Silne pochybujem, že v produktoch s takýmito názvami je veľa aminokyselín. Ide skôr o obyčajný „rýchly“ proteín, len vo výhodnom balení. Na cestách alebo po dlhej noci v zálohe pod nosom nepriateľa, kde nedostanete šejker, je to dobrá náhrada za proteínový šejk.

Ako užívať: Pri akomkoľvek tréningovom režime, okrem hypertrofie, - 2-3 tablety 2-3x denne, ako náhrada proteínových práškov. A uprostred dlhého programu na hypertrofiu - 3 tablety dvakrát denne, môžete s jedlom alebo gainerom a budete piť aj proteín.

3. Gainer

Forma uvoľnenia: prášok

Prečo: Môj obľúbený produkt! Kombinácia ľahko stráviteľných bielkovín a uhľohydrátov prispieva nielen k rýchlemu priberaniu, ale poskytuje aj hurikán energie pred tréningom a tiež výrazne urýchľuje regeneráciu po ňom.

Ako užívať: V tréningové dni 30-45 minút pred tréningom a bezprostredne po tréningu. V dňoch pracovného pokoja 1 porcia popoludní. V režime vytrvalostného tréningu môžete trikrát denne: pred a po tréningu, ako aj v noci. A nikdy nejedzte gainer na raňajky! Hmota v tomto prípade porastie iba po stranách.

Stojí za pripomenutie

Žiadne množstvo kreatínu s proteínom nikdy neopraví technické chyby ani nepomôže nedostatok spánku. Uvedomte si tiež, že žiadny doplnok stravy nemôže nahradiť kompletnú, pravidelnú a zdravú stravu. A nezabúdajte, že aj nezávadné a certifikované produkty môžu pri bezmyšlienkovom a nadmieru používaní spôsobiť nenapraviteľné škody na zdraví. Ak trpíte potravinovými alergiami, poruchami látkovej premeny, cukrovkou, chronickými ochoreniami srdca, obličiek, pečene alebo tráviaceho traktu, potom by ste sa pred užitím akejkoľvek športovej výživy mali rozhodne poradiť s adekvátnym kvalifikovaným lekárom.

4. BCAA

Forma uvoľnenia: tablety, kapsuly, prášok

Prečo: BCAA sú tiež aminokyseliny, ale len tri: izoleucín, leucín a valín. Najviac ich má podľa množstva štúdií kostrové svalstvo. Používam BCAA (a povzbudzujem vás, aby ste urobili to isté), aby som stratil oveľa menej svalov počas fázy spaľovania tukov alebo budovania vytrvalosti.

Ako užívať: Pri tréningu - 5 kapsúl pred a ihneď po tréningu. V dňoch odpočinku 2 kapsuly s pravidelným jedlom.

5. L-karnitín

Forma uvoľnenia: tablety, kapsuly, ampulky

Prečo: Karnitín uľahčuje vášmu telu prístup k tukovým zásobám. Nie som pripravený tvrdiť, že L-karnitín pomáha schudnúť, ale skutočne zvyšuje vytrvalosť a má priaznivý vplyv na kardiovaskulárne zdravie.

Ako užívať: 1 tabletu 2x denne s jedlom pri tréningu vytrvalosti alebo sily. A to pri akomkoľvek type tréningu, ak máte pocit, že srdce zažíva veľký stres (napríklad v horúcom letnom dni).

6. Kreatín

Forma uvoľnenia: prášok, tablety, kapsuly

Prečo: Kreatín je prekurzorom kreatínfosfátu (CP), jedného z hlavných zdrojov energie pre svalovú prácu. CF poskytuje výnimočne krátkodobý silový charakter práce (napr. prvých 3-5 opakovaní v tlaku na lavičke). Všeobecne sa uznáva, že užívanie doplnkov obsahujúcich kreatín vám umožňuje zvýšiť silu. Pre niektorých je to pravda, no na iných tento doplnok nemá žiadny účinok. Skúste to – zrazu je toto jedlo vo vás.

Ako užívať: 2-3 g raz denne, môžete spolu s gainerom. Len nezabudnite piť aspoň po troch pohároch čistej vody. Kreatín má nepríjemnú schopnosť absorbovať tekutinu, čo môže viesť ku kŕčom, nadúvaniu a dokonca k poraneniu spojivového tkaniva, pre ktoré je kritická normálna hydratácia.

7. Glutamín

Forma uvoľnenia: prášok, granule, kapsuly

Prečo: Pri ťažkej fyzickej námahe sa zásoby glutamínu v tele vyčerpávajú a to negatívne ovplyvňuje imunitný systém a znižuje regeneračné schopnosti. Preto, ak máte viac ako 5 tréningových hodín týždenne, mali by ste použiť tento doplnok.

Ako užívať: V dávke 2x denne, ráno a večer 15 minút pred jedlom - a normálne sa zotavíte, ľahšie znášate stres a menej ochoriete.

8. Energia

Uvoľňovacia forma: "nádoby", prášok

Prečo: Ďalší môj obľúbený produkt! Kvalitný energetický nápoj zároveň vybičuje vašu náladu, športové nadšenie a zdravú agresivitu. Pri silovom tréningu má takýto produkt prvoradý význam. Len majte na pamäti – ide o špeciálne športové energetické nápoje, ktoré sa predávajú v špeciálnych predajniach športovej výživy! Neobsahujú prakticky žiadny cukor, no sú tam látky podporujúce zdravie kardiovaskulárneho systému. So supermarketovými energetickými nápojmi majú len málo spoločného.

Ako užívať: Stačí polovica malej fľaše, vypitá 30-45 minút pred tréningom - a ste pripravení prekonať akékoľvek rekordy! Neodporúčam však piť energetické nápoje pred každým tréningom (maximálne 1-2x týždenne) a v žiadnom prípade ich nevypiť viac ako jeden kus denne.

S čím miešať prášky?

Proteíny a gainery je možné zmiešať s obyčajnou neminerálnou a nesýtenou vodou, čerstvo vylisovanou alebo balenou šťavou, ale aj mliekom. Pre gainer je najlepšou voľbou voda, v kombinácii s džúsom alebo mliekom množstvo sacharidov a kalórií v zmesi výrazne ustúpi. Proteínový prášok bude tolerovať ktorúkoľvek z tekutín uvedených vyššie, s výnimkou mlieka, ktoré by malo obsahovať čo najmenej tuku. Mimochodom, ak vaše črevá netolerujú mlieko, môžete pokojne zasahovať do bielkovín na ... kefíre. Ale všetky ostatné prášky, najmä kreatín, sa dajú zmiešať len s vodou a treba ich ihneď vypiť – v tekutej forme sú doplnky chemicky najmenej stabilné.

9. Posilňovače testosterónu

Uvoľňovacia forma: kapsuly

Prečo. K doplnkom, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu, je prístup lekárov a laikov spravidla úplne negatívny. Očividne preto, lebo si ich mýlia s hormonálnym dopingom. Boostery vás však nenapumpujú hormónmi navyše, ale len jemne zvýšia vylučovanie vnútorného, ​​vlastného testosterónu. Z hľadiska fyziológie to znamená „omladnúť“ o niekoľko rokov, najmä ak máte viac ako tridsať rokov. Ak máte 17-22 rokov a ste zdravý, pokojne sa bez tohto doplnku zaobídete – hormóny sú vo vás už teraz vo veľkom!

Ako užívať: Za najužitočnejšiu kvalitu testosterónových boosterov považujem ich stimulačný účinok na metabolizmus glukózy. Preto je podľa mňa najrozumnejšie ich užívať vtedy, keď sa snažíte zbaviť prebytočného tuku. 2 kapsuly 2x denne s jedlom.

10. Proteínové tyčinky

Forma: budete sa smiať, ale toto sú bonbóny!

Prečo: Snáď najpohodlnejší zdroj bielkovín a sacharidov: netreba miešať ani piť – roztrhnite obal a jedzte na zdravie! Používa sa na potlačenie hladu medzi hlavnými jedlami.

Ako použiť. Pár kvalitných tyčiniek konzistentne odbíja záujem o jedlo presne na 3 hodiny aj pre takú večne hladnú lastovičku ako som ja. Ale denná sadzba, podľa mojich pozorovaní, nie je väčšia ako 2-3 bary. Ak prekročíte dávku, môžu začať problémy s chuťou do jedla!

* „Rýchly“ proteín – pred raňajkami a po tréningu

** „Rýchly“ proteín na raňajky, „dlhý“ proteín pred spaním

na zdravie

Existuje množstvo športových doplnkov a takmer medicínskych produktov, ktoré môžete použiť vo svojej strave bez ohľadu na ciele, ktoré v určitom čase sledujete.

kardioprotektory Mali by sa užívať pred tréningom počas horúcej sezóny a počas obdobia vytrvalostného tréningu. Patrí medzi ne už vyššie popísaný L-karnitín, ale aj prípravky s obsahom draslíka a horčíka – látok zodpovedných za bezproblémové fungovanie srdca. Napríklad aspartát draselný a horečnatý.

vitamíny a minerály Nesúhlasím s názorom, ktorý prevláda medzi športovcami a radom trénerov o potrebe užívania zvýšených dávok vitamínov. Preto ako tréner preferujem triviálne lekárenské multivitamíny v bežnom dávkovaní. Spravidla ide o jednu porciu ihneď po raňajkách. Za užívanie ďalších vitamínov údajne užitočných pre športovca / nadhadzovača - C, E a B oddelene - neobhajujem. Multivitamínov je viac než dosť!

chondroprotektory Americkí tréneri majú dobré príslovie: „Ak nešportujete, pôjdete ku kardiológovi. Ak budete športovať, dostanete sa k ortopédovi! Aby sa vás posledná časť tejto nádhernej frázy nedotkla, pravidelne užívajte chondroprotektory - prísady, ktoré uľahčujú regeneráciu chrupavkového tkaniva a obnovu väzivového aparátu ako celku. Aj keď zriedka chodíte do posilňovne alebo nechodíte vôbec, chondroprotektory by sa mali užívať na prevenciu chorôb pohybového aparátu. Ako často? Tieto informácie by mali byť uvedené v návode na použitie.

Mnoho ľudí zapojených do telocviční sa stretáva s nedostatočným rastom svalov. A tréningy sú vybrané správne a výlety do telocvične sú neustále a výživa je normalizovaná a absencia zlých návykov je zrejmá. Všetky priaznivé podmienky pre telo sú vytvorené, ale svaly nerastú. Ako byť? V takýchto prípadoch môžu pomôcť športové doplnky. Bez chemikálií - iba prírodný produkt! Účelom tohto článku je popísať produkty ako športová výživa pre rast svalov. Ako si vybrať ten správny, akú značku preferovať, ako konzumovať, dá sa špeciálnou diétou nabrať svalová hmota?

Bez znalosti fyziológie svaly neporastú.

Nevedomosť a nepochopenie procesov prebiehajúcich v tele spôsobuje, že milióny ľudí plytvajú svojou energiou, časom a peniazmi, o čom svedčia tisíce recenzií od začínajúcich športovcov aj profesionálov. Dôležité je vedieť, čo je metabolizmus a ako ho správne riadiť, rast svalov na seba nenechá dlho čakať.

Metabolizmus je výmena látok v tele. Zahŕňa anabolizmus (rast) a katabolizmus (deštrukciu). Anabolizmus je nevyhnutný pre naberanie svalovej hmoty. Na chudnutie - katabolizmus. Športovú výživu pre rast svalov je možné užívať až po úplnom výpočte vlastného metabolizmu, ktoré komplexné látky a v akom objeme sa absorbujú, koľko energie sa uvoľní.

Ako rastú svaly

Ak vysvetlíte prístupným jazykom, potom celé ľudské telo pozostáva zo zložitých látok - tukov, bielkovín, uhľohydrátov a vody. Jedlo, ktoré jete, je tiež zložené z rovnakých zložitých látok. Pre normálny život telo potrebuje energiu, ktorú môže získať z akejkoľvek zložitej látky, okrem vody. Akékoľvek aeróbne cvičenie núti telo vynakladať svoje vlastné komplexné látky na energiu. V prvom rade – sacharidy, potom bielkoviny a tuky. Ale fyzická aktivita spolu so spotrebou energie prispieva k pretrhnutiu svalových vlákien, ktoré sa telo snaží obnoviť, aby sa v budúcnosti neroztrhli, čím sa ich hrúbka zväčší o niekoľko percent. Úmerné zvýšenie hrúbky vlákien vedie k rastu svalov, ako ich človek vidí. Proteín je potrebný pre rast. A špecializovaná športová výživa pre rast svalov môže výrazne urýchliť hojenie roztrhnutých vlákien a rýchlo získať svalovú hmotu.

Ponorenie sa do matematiky

Pred výberom športovej výživy pre rast svalov sa začiatočníkom odporúča vypočítať požadovaný príjem kalórií a bielkovín v tele. Pre naberanie svalovej hmoty by spotreba bielkovín a sacharidov mala byť 3, respektíve 4 gramy na každý kilogram telesnej hmotnosti. Pre plnú funkčnosť organizmu počas dňa je potrebné prijať 33 kcal na kilogram hmotnosti športovca. Na pomoc pri výpočtoch je pripojený obsah kalórií komplexných látok:

• 1 gram bielkovín = 4 kilokalórie;
• 1 gram sacharidov = 4 kilokalórie;
• 1 gram tuku = 9 kcal.

Od teórie k praxi

Nižšie je uvedený príklad výpočtu pre osobu s hmotnosťou 60 kg. Potreba kalórií je 33 x 60 = 1980 kcal. Potreba bielkovín je 3 x 60 = 180 gramov a pre sacharidy - 4 x 60 = 240 gramov. Premenou bielkovín a sacharidov na kalórie dostaneme 720 a 960 kilokalórií. Na výpočet tuku stačí jednoduchá matematika: 1980 - 720 - 960 \u003d 300 kcal alebo 33 gramov.

Po zostavení vlastného jedálneho lístka na deň pomocou tabuliek obsahu bielkovín, sacharidov a tukov v potravinách nebude ťažké vypočítať, koľko bielkovín a sacharidov telo denne prijíma menej. Tento nedostatok zablokuje športovú výživu pre rast svalov. U dievčat sa výpočty líšia o 20 % nižšie. To znamená, že všetky výsledky sa musia znížiť o 20 %.

Proteín – základ svalového rastu

Veľmi často po matematických výpočtoch začínajúci športovci zisťujú obrovský nedostatok bielkovín v jedle, ktoré konzumujú. V snahe ušetriť na športovej výžive športovci zvyšujú spotrebu mäsa, rýb, tvarohu a iných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Po niekoľkých mesiacoch, keď vypočítali svoje výdavky na takúto výživu, nedobrovoľne dospeli k záveru, že je lacnejšie kúpiť športovú výživu pre rast svalov. Spätná väzba od začínajúcich športovcov aj profesionálov tento záver potvrdzuje.

Pre naberanie svalovej hmoty by si mal športovec v prvom rade dávať pozor na bielkoviny, esenciálne a neesenciálne aminokyseliny a tiež kreatín. Proteín obsahuje veľké percento bielkovín, ktoré sa po vstupe do tela rozložia na aminokyseliny, dostanú sa do krvného obehu a znovu sa poskladajú na molekuly bielkovín a z nich sa budujú svalové vlákna. Aminokyseliny okamžite vstupujú do krvného obehu a menia sa na stavebný proteín. A kreatín zadržiava vodu vo svalových bunkách, čím zväčšuje objem všetkých svalov, vďaka čomu je športovec schopný pracovať s väčšou váhou pri tréningu.

Druhy bielkovín

Podľa pôvodu existuje niekoľko druhov bielkovín – srvátka, vajce, sója, mlieko a kazeín. O športovcov sa ale delia trochu inak – podľa stupňa stráviteľnosti.

1. Ak potrebujete rýchlo nasýtiť telo bielkovinami, prijímajú sa srvátkové proteínové koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Ich konzumácia sa odporúča ráno, po spánku, keď je žalúdok prázdny a telo nemá stavebné bielkoviny pre svaly.
2. Nie je možnosť občerstviť sa alebo v strave chýbajú bielkoviny aj sacharidy – pomôže komplexný proteín. Zmes obsahuje takmer všetky známe proteíny v rôznych pomeroch. Často je takáto kompozícia tiež vysoko kalorická kvôli prítomnosti sacharidov.
3. Bielkoviny s pomalým vstrebávaním sa užívajú v noci, pretože na ich úplné spracovanie potrebuje telo až šesť hodín času.

Pri výbere bielkovín ako športovej výživy pre rast svalov je dôležité poznať potrebu tela pre sacharidy. Jeden zlý výpočet a naberanie svalov sa zmení na tukové faldíky, pretože veľa začiatočníkov si dá pri kúpe lacného komplexného proteínu na výber.

Výrobcovia bielkovín

Mnoho športovcov sa na začiatku svojej kariéry stretáva s problémom, ako zvoliť športovú výživu pre rast svalov. Pre začiatočníkov mnohí radia používať najlacnejší proteín. Toto je nesprávny prístup. Považuje sa za správne vybrať si najlepší produkt od známej značky. Takáto voľba zaručene umožní začiatočníkovi vidieť výsledok pri používaní športovej výživy. Neskôr si môžete kúpiť lacné produkty a na základe výsledkov vyvodiť vlastné závery.

Najlepší výrobcovia bielkovín sú Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX a Scitec Nutrition. Proteíny lídra na trhu nie sú lacné, ale početné pozitívne recenzie od športovcov naznačujú, že tieto produkty fungujú a obsahujú veľké percento bielkovín v jednej dávke.

Ktorý proteín preferujete?

Všetkým začiatočníkom bez výnimky sa v prvom rade odporúča užívať proteín s pomalou stráviteľnosťou. Kazeínový proteín je najlepšia športová výživa pre rast svalov. Zloženie kazeínu ho vždy odlišuje od ostatných bielkovín najvyšším obsahom bielkovín. Ak to financie dovoľujú, odporúča sa kúpiť si mlieko alebo vaječný izolát, ktorý treba užiť ráno, hneď po spánku. Ak matematické výpočty, ktoré začínajúci športovec bez problémov urobil, ukazujú veľký nedostatok uhľohydrátov a bielkovín v tele, odporúča sa kúpiť komplexný proteín. Pozor si treba dať na percento bielkovín, sacharidov a cenu za balenie. Každý výrobca má iný pomer. Niekto sa zameriava na obsah bielkovín, čím zvyšuje cenu svojho produktu, zatiaľ čo niekto znižuje cenu kvôli vysokému obsahu kalórií v produkte.

Jednoduchý spôsob s aminokyselinami

Mnoho výrobcov, ktorí sa snažia potešiť športovcov, nezávisle spracovalo proteínové proteíny na neesenciálne aminokyseliny, ktoré sa po požití okamžite dostávajú do krvného obehu a telo ich používa ako stavebný materiál pri syntéze bielkovín. Krása komplexov aminokyselín spočíva v tom, že majú okamžitú stráviteľnosť. Nie je potrebné počítať, koľko minút sa v žalúdku spracuje tanier s kašou a bude sa syntetizovať športová výživa pre rast svalov. Ako užívať aminokyseliny je uvedené na obale. Každý výrobca má iné dávkovanie.

Ale v súvislosti s komplexnými aminokyselinami je veľa negatív, súdiac podľa recenzií športovcov.

1. Preplatok. Ak porovnáme výťažnosť zloženia aminokyselín so srvátkovým proteínom, tak komplexné aminokyseliny sú minimálne jeden a pol krát drahšie.
2. Nie všetky aminokyseliny v komplexe telo potrebuje. Mnohé neesenciálne kyseliny si telo syntetizuje nezávisle a u ľudí sa vyskytujú v nadbytku.
3. Pri prekročení dávky sa nadbytočné aminokyseliny vylúčia z tela močom, pretože nemajú čas zúčastniť sa syntézy, na rozdiel od iných bielkovín.

Drahá možnosť so zárukou kvality - BCAA

Na otázku, či existuje športová výživa na rast svalov a zároveň spaľovanie tukov, možno bez pochýb odpovedať kladne. Jeho meno je esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a v skratke - BCAA. Zloženie obsahuje iba tri aminokyseliny, ktoré si telo syntetizuje iba z externého proteínu získaného počas konzumácie. K syntéze dochádza aj v dôsledku konzumácie mäsa, rýb a vajec.

Cena aminokyselín BCAA je veľmi vysoká, no opodstatnená. Veď práve tieto aminokyseliny sú garantom úspechu každého športovca. Stovky experimentov uskutočnených vo výskumných ústavoch po celom svete opakovane potvrdili účinnosť užívania BCAA. Okrem zlepšenia metabolizmu a podpory rastu svalov esenciálne kyseliny spôsobujú, že telo získava energiu spaľovaním tukov, čím sa spúšťa lipolýza.

Akú značku si vybrať pri kúpe BCAA?

Ďalšou dilemou pre tých, ktorí hľadajú športovú výživu pre rast svalov je, ako si vybrať správneho výrobcu aminokyselín BCAA. Trh s esenciálnymi aminokyselinami je celkom zaujímavý. Objavilo sa mnoho značiek, ktoré spolu so svetovými lídrami tvrdia, že upútajú pozornosť kupujúceho. Za svetových lídrov vo výrobe BCAA sa považujú Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Lacnejší konkurenti však kupcom predkladajú ponuky, ktoré sa len veľmi ťažko odmietajú.

Podľa recenzií profesionálnych športovcov sa nasledujúce spoločnosti a ich produkty osvedčili:

1. AminoCore od ALLMAX.
2. Xtend by Scivation.
3. BCAA Xplode od Olimpu.
4. Moderné BCAA od USPlabs.
5. Amino X od BSN.

Ďalšia dôležitá zložka pri naberaní svalovej hmoty

Kreatín je dôležitá športová výživa pre rast svalov. Ako sa v biológii nazýva molekula, z ktorej telo prijíma energiu? Adenozíntrifosfát (ATP). Takže túto molekulu si telo vytvára pomocou kreatínu, ktorý v malom množstve produkuje pečeň, obličky a pankreas. Pri vysokointenzívnom zaťažení organizmu sa kreatín využíva na tvorbu energie, v dôsledku čoho sa športovec cíti unavený a medzi cvičeniami trávi viac času oddychom. Konzumácia kreatínu umožní telu byť vždy v dobrej kondícii, znížením odpočinku medzi sériami možno dosiahnuť skvelé výsledky v raste svalov.

Negatívom v aplikácii je schopnosť kreatínu zadržiavať vodu v bunkách. Na jednej strane sa celková hmotnosť športovca zvyšuje o 5-8%, a preto sa zvyšujú aj ukazovatele sily. Na druhej strane, pri chudnutí a rezaní s kombinovaným použitím kreatínu nebude možné pozorovať výsledky.

Dobré vedieť pre začiatočníkov

Všetci začínajúci športovci bez výnimky majú záujem o športovú výživu pre rast svalov doma. Recepty na výrobu koktailov a tréningových komplexov je možné zostaviť nezávisle štúdiom základov kulturistiky a získať odpoveď na hodiny doma.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte prinútiť telo spotrebovať energiu na zlepšenie metabolizmu a prostredníctvom záťaže rozbiť svalové tkanivo. Čím väčší je sval, tým viac energie si vyžaduje jeho práca. Hrudník, nohy a chrbát sú najväčšie svaly. V súlade s tým sú povinnými cvičeniami drep s činkou alebo činkami, príťahy, riadky s činkami a mŕtvy ťah, kliky, tlaky na hrudník a bradlá. Zvyšok svalov sa pumpuje proporcionálne.

Na záver k spoločnej žiadosti

Na získanie svalovej hmoty sa odporúča užívať bielkoviny a aminokyseliny oddelene, pretože bielkoviny spomaľujú vstrebávanie aminokyselín v tele. Ale kreatín sa dá pokojne zmiešať aj s proteínom, aj s BCAA, v tomto nie je na škodu. Nasledujúce recepty sa odporúčajú ako proteínové kokteily.

Ráno, po spánku. Jedna porcia rýchleho proteínu sa zmieša s jedným banánom, jedným uvareným vajcom so žĺtkom a dvoma uvarenými vajíčkami bez žĺtka. Hustota zmesi je na žiadosť športovca regulovaná mliekom. Čím je zmes tekutejšia, tým bude kokteil redší.

Keď naberáte svalovú hmotu, musíte si v noci urobiť nízkosacharidový kokteil. Rozpustite jednu porciu kazeínového proteínu v pohári kefíru bez pridania ovocia a cukru. Ako alternatíva kazeínu sa osvedčil sójový izolát, ktorý je schopný telu dodávať bielkoviny celú noc.

Kedy, ako a akú športovú výživu je lepšie užívať na zvýšenie telesnej hmotnosti? Zistite, ako proteín, kreatín, BCAA a ďalšie doplnky ovplyvňujú regeneráciu a rast.

Dokonca aj vážni športovci majú často chvíle, keď sa ich pokrok v posilňovni spomalí alebo zastaví. Alebo ešte horšie, začína regresia. Potom potrebujete ďalší impulz k rastu. Správne zvolená športová výživa vám môže pomôcť opäť dosiahnuť požadované výsledky.

Srvátkový proteín pre naberanie svalovej hmoty

Proteín je základom každého športového výživového režimu.zrejmé: je vhodné si ho vziať so sebou, je ľahko stráviteľný a účinne pokrýva potrebu bielkovín v tele. Proteín prichádza na pomoc v tých chvíľach, keď nemáte čas na varenie alebo jednoducho nemáte chuť na ďalšie kuracie prsia alebo steak.

Proteín by sa mal použiť v určitom čase v uvedenom dávkovaní (dávka je vypočítaná pre športovca s hmotnosťou približne 90 kg):

20 g ihneď po prebudení: vaše telo je hladné 8 hodín alebo viac, takže je rozumné dať si proteínový koktail hneď, ako sa zobudíte. Tým sa dostanete z katabolického stavu a naštartujete mechanizmy rastu svalov. Ráno nepotrebujeme komplexné sacharidy ani tuky, len rýchlo stráviteľné bielkoviny a nejaké jednoduché sacharidy. Telo sa vám poďakuje za prílev aminokyselín do krvi.

20 g pred tréningom: v tomto čase opäť potrebujete zvýšiť hladinu aminokyselín v krvi. Užívanie bielkovín pred tréningom zabezpečí vašim svalom prísun aminokyselín počas celého tréningu, vďaka čomu bude proces regenerácie oveľa produktívnejší.

40 g po tréningu: v tomto čase telo potrebuje rýchlo stráviteľné bielkoviny a asi dvakrát toľko jednoduchých sacharidov (80 g). Tento koktail vypite najneskôr do pol hodiny po tréningu. To zvýši hladinu inzulínu, čo stimuluje syntézu bielkovín dodávaním glukózy a aminokyselín do svalového tkaniva.

Kreatín pre silu

Kreatín je rovnako bežný športový doplnok. Vo svaloch sa premieňa na kreatínfosfát, vďaka čomu sú počas tréningu zásobované energiou. Kreatín tiež podporuje väčší prietok vody do svalových buniek, čo vedie k vytvoreniu anabolického prostredia pre zvýšenú syntézu bielkovín. Ide o najlepší doplnok na naberanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily.

3 –5 g pred tréningom: toto množstvo spolu s malým množstvom komplexných sacharidov a 20 gramami bielkovín doplní telu zásoby kreatínu.

3 –5 g po tréningu: do pol hodiny po ukončení tréningu užite kreatín spolu so 40 g srvátkového proteínu a 80 g jednoduchých sacharidov. Dostanete kokteil obsahujúci všetko, čo potrebujete pre ďalší rast. Po tréningu vaše svaly potrebujú živiny – prečo mu ich nedopriať? Inzulínová špička z jednoduchých sacharidov zaručene pošle kreatín priamo do vašich svalov.

Užitočný článok: »

Kazeín pre lepšiu regeneráciu spánku

Kazeín je pomaly stráviteľný proteín, ktorý sa dostane do krvného obehu na dlhú dobu. Srvátkový proteín sa používa, keď telo naliehavo potrebuje bielkoviny, ale kazeín je potrebný v iných prípadoch: medzi jedlami alebo keď nemáte možnosť dlho jesť.

20 g po tréningu: užívajte 20 g kazeínu spolu so zvyškom vašej športovej výživy. Srvátkový proteín bude rýchlo stráviteľný a kazeín bude svaly dlhodobo vyživovať aminokyselinami, čo povedie k lepšej regenerácii. Tiež vám pomôže zostať sýty až do ďalšieho plného jedla.

20 g uprostred noci: Keďže sa kazeín pomaly trávi, prospeje vám, ak si s ním dáte smoothie uprostred spánku. Telu tak dodáte bielkoviny, ktoré potrebuje na obnovu. Počas spánku telo hladuje a kvôli tomu upadá do stavu katabolizmu. Užívanie kazeínu asi 3-4 hodiny po tom, ako idete spať, vám pomôže nabrať hmotu. Tak si nastavte budík!

Glutamín je aminokyselina, ktorá podporuje regeneráciu

Účinok glutamínu nie je taký silný ako kreatín, ale glutamín nie je bez svojich výhod. Ako jedna z najrozšírenejších aminokyselín v tele sa glutamín aktívne podieľa na regenerácii tým, že pomáha svalovým bunkám ukladať glykogén po cvičení. Pomáha tiež zvyšovať hladinu rastového hormónu a podporuje imunitu. Navyše glutamín znižuje únavu z tréningu, takže môžete vydržať dlhšie.. Glutamín je potrebný aj pre fungovanie tráviaceho systému: ak ho neprijímate dodatočne vo forme športovej výživy, tráviaci systém si ho vezme zo svalového tkaniva.

7-10 g ihneď po prebudení: treba užívať s malou porciou bielkovín, ako sme písali vyššie. Je to nevyhnutné na to, aby sa telo dostalo z katabolického stavu, v ktorom bolo v noci.

7-10 g pred tréningom: to vám umožní trénovať dlhšie pri vysokej intenzite.

7-10 g po tréningu: to pomôže prísunu glykogénu do svalov, čím sa telo dostane do anabolického stavu a urýchli regenerácia.

7–10 g 30–60 minút pred spaním: to ochráni vaše svaly pred rozpadom počas spánku. Spolu s malou dávkou katabolizmu to zabráni katabolizmu.

BCAA na obnovenie a zníženie katabolizmu

Leucín, izoleucín a valín, ktoré sú súčasťou BCAA, sa používajú ako palivo počas intenzívnych tréningov. Chránia vaše ťažko vybojované svaly pred rozpadom. Zvyšok času: Zlepšite syntézu bielkovín a znížte hladiny katabolického hormónu kortizolu.

5-10 g ihneď po prebudení: ranný príjem BCAA pomáha zbaviť sa katabolizmu po nočnom hladovaní. Telo bude využívať BCAA ako energiu a bielkoviny a glutamín poháňajú svalové tkanivo.

5-10 g pred tréningom: to pomôže dodať telu energiu a ochrániť svalové tkanivo pred rozpadom. Naštartujete anabolické procesy potrebné pre rast.

5-10 g po tréningu: tým sa zvýši syntéza bielkovín a potlačí sa produkcia katabolického hormónu kortizolu, ktorý spôsobuje stratu svalovej hmoty a obmedzuje účinok testosterónu na rast svalov.

Arginín na zlepšenie prekrvenia svalov

Arginín sa v tele premieňa na oxid dusnatý (NO). Ide o doplnok s mnohými výhodami. Arginín zvyšuje prietok krvi do svalov, pretože do ciev vstupuje viac živín (aminokyselín a glukózy), ako aj hormónov ako rastový hormón, testosterón a inzulínu podobný rastový faktor (IGF-1). Taktiež silnejší prísun vody do svalových buniek zvyšuje syntézu bielkovín, čo vedie k rýchlemu rastu svalov.

2-3 g ihneď po prebudení: v tomto čase arginín rozšíri cievy, čím sa zlepší zásobovanie svalov ďalšími živinami.

2-3 g pred tréningom: to zvýši prirodzenú produkciu rastového hormónu pred tréningom.

2-3 g 30-60 minút pred spaním: tiež pomôže zvýšiť hladinu rastového hormónu.

Tribulus na zvýšenie hladiny testosterónu

Tribulus zvyšuje hladinu testosterónu produkovaného z cholesterolu. Zvyšuje aj vašu silu v tréningu, preto sa oplatí využiť, ak potrebujete dodatočný zdroj energie pred silovým tréningom.

250-500 mg pred tréningom: Skvelá hladina testosterónu pred návštevou posilňovne vám urobí dobre.

Užitočný článok: »

ZMA pre zvýšenú produkciu hormónov a obnovu

ZMA (kombinácia zinku, horčíka a vitamínu B) sa osvedčila 6 ) vedie k zvýšeniu produkcie inzulínu podobného rastového faktora a testosterónu. Zinok zlepšuje regeneráciu, zatiaľ čo horčík upokojuje nervový systém, takže telo ľahšie relaxuje. Čím lepšie spíte, tým viac priestoru pre vaše telo môže rásť.

30-60 minút pred spaním: 30 mg zinku, 450 mg horčíka a 11 mg vitamínu B 6 .

Vitamíny a antioxidanty pre lepšie zdravie

Antioxidanty pomáhajú telu odstraňovať voľné radikály, ktoré vznikajú v období stresu, napríklad po silovom tréningu. Mal by, vyrovnať sa so stresom a udržať telo v stave anabolizmu.

500 mg vitamínu C s jedlom po tréningu: Vitamín C pomáha udržiavať kĺby zdravé a podporuje imunitnú funkciu.

150-300 mg vitamínu E s jedlom po tréningu: vitamín E znižuje poškodenie svalových buniek a zlepšuje regeneráciu. Tento antioxidant je dôležitý aj pre zdravie pokožky, nechtov a vlasov.

Plán športovej výživy

Teraz viete, ako a kedy užívať športovú výživu. Ak ste však ešte len začiatočník, začnite so srvátkovým proteínom a potom si postupne kupujte ďalšie športové doplnky. Takto budete vedieť, čo je pre vás najlepšie. Každý sme iný a výber športovej výživy je subjektívna záležitosť. Držte sa správnej výživy, pretože bez kompetentnej stravy nebudú doplnky užitočné. Získajte komplexné sacharidy zo zemiakov, cestovín z tvrdej pšenice, ryže a ovsených vločiek a bielkoviny z chudého hovädzieho, morčacieho, kuracieho, vajec a rýb. Takže rýchlo dosiahnete požadovaný výsledok.