Koľko minút beží na mieste. Beh na mieste pre chudnutie - účinnosť a pravidlá vykonávania

Športy sú skvelé. Pravidelné športové aktivity sľubujú určité úspechy nielen v športe, ale aj v živote. Okrem toho však vychovávajú aj silné vôle a morálne vlastnosti dlžníka, posilňujú zdravie a usilujú sa o zlepšenie.

Aj tí najväčší športovo ignoranti vedia, že taký druh pohybovej aktivity, akým je pravidelný beh, priaznivo vplýva na postavu. Behom máme väčšinou na mysli najčastejšie úkony nôh a rúk v smere pohybu v priestore. Existuje však aj pojem „bežiaci na mieste“. Tento typ kardio tréning sa využíva aj na chudnutie. Navyše je celkom možné bežať na mieste doma.

Výhody a nevýhody

Beh na mieste, rovnako ako beh po nerovnom teréne, pomáha zahriať svaly a telo ako celok. Výsledkom je, že tkanivá dostávajú viac kyslíka, ktorý potrebujú na dýchanie a tok dôležitých procesov kyslíka, a zvyšuje sa zaťaženie svalov, vďaka čomu sa svaly s každou novou lekciou viac a viac dostávajú do stavu. tónu, stať sa elastickým, pružným, tvarujúcim nádherné telo bez prebytočného tuku.

Oproti klasickému behu vonku alebo v priestrannej miestnosti má však beh na mieste množstvo výhod.

Výhody a nevýhody

Aké sú výhody behu na mieste?

Po prvé, pri cvičení túto metóduŠportovec pri úprave vlastnej postavy nie je ani v najmenšom závislý od pracovnej doby posilňovne a ešte viac od poveternostných podmienok za oknom.

Po druhé, typ kardio tréningu, ktorý si vyberiete, je oveľa menej traumatický v porovnaní s vyššie uvedeným. alternatívny spôsob. Samozrejme, môžete spadnúť alebo si vykrútiť nohu z čista jasna, ale aj tak je riziko takéhoto incidentu v parku na ulici oveľa vyššie.

Nakoniec, po tretie, pre triedy nepotrebujete špeciálne vybavenie. Jedinou výnimkou sú topánky – tie musia byť určite dostatočne športové a pohodlné, aby nedošlo k poraneniu kĺbov nôh. Oblečenie nie je potrebné vyberať podľa počasia.

Stojí za zmienku, že beh na mieste nie je bez nevýhod. Tie obsahujú:

• Menej intenzívne zaťaženie svalov. Metóda, o ktorú sa zaujímame, je teda z hľadiska výsledkov o niečo nižšia ako cezpoľný beh. Dôvodom je absolútna rovnosť vodorovnej plochy podlahy, na ktorej tréning prebieha.
• Jednotnosť a monotónnosť tried. To môže viesť k zníženiu záujmu športovca o tréning (tento problém však ľahko vyrieši beh na mieste pred televízorom).
• Predĺženie času na dosiahnutie skutočne úspešného výsledku. Faktom je, že pri behu na mieste dostávajú hlavnú záťaž lýtkové svaly, avšak vzhľadom na fyzikálne vlastnosti tohto segmentu tela si ich úplný rozvoj vyžaduje viac času.

S týmito zdanlivými nevýhodami behu na mieste sa však dá veľmi ľahko vyrovnať. Napríklad, aby ste zvýšili zaťaženie svalov, stačí počas relácie pravidelne meniť tempo a obsah behu pomocou dodatočných techník, ktoré komplikujú pohyb (zdvíhanie kolien, podpätkov, používanie špeciálnych závaží). Eliminujete tak monotónnosť pohybov. Monotónnosť tréningu sa dá tiež ľahko vyvrátiť, ak bežíte na zábavnú, vzrušujúcu hudbu.

Výhody behu na mieste

Beh na mieste podľa odborníkov a podľa mnohých praktizujúcich spôsobuje, že ľudské telo stráca kalórie. Deje sa tak v dôsledku, ako už bolo spomenuté vyššie, obohacovania tkanív vzdušným kyslíkom, ktorý okysličuje tukové bunky a následne ich ničí. Okrem toho beh na mieste aktivuje metabolizmus, zvyšuje jeho rýchlosť.

Chudnutie prebytočných kíl však nie je jedinou výhodou pravidelného behania doma. Ako každé kardio cvičenie, beh na mieste posilňuje srdcový sval a robí cievy pružnejšími. Úspešne bojuje s následkami fyzickej nečinnosti a hypotenzie, teda s problémom chronicky nízkeho krvného tlaku. Vďaka behu na mieste začína aktívne pracovať vylučovací systém ľudského tela. Športovec sa pri joggingu veľmi potí a práve s potom odchádzajú z vnútorného prostredia tela toxíny, nadbytok sodíka a škodlivé soli.

Beh na mieste tonizuje celé telo, dobre povzbudzuje. Spôsobuje silné uvoľňovanie „hormónov šťastia“ endorfínov do krvi, to znamená, že ovplyvňuje ľudský nervový systém, zlepšuje náladu, napĺňa pozitívom, vôľu víťaziť pri dosahovaní cieľov. Ak to budete robiť každý deň, môžete zabudnúť na nespavosť, depresiu, zvýšiť vlastnú odolnosť voči stresu. Pozitívny vplyv behu na mieste pôsobí priaznivo aj na fungovanie imunitného systému, pomáha posilňovať imunitu, čím znižuje možnosť prechladnutia. A pod vplyvom pravidelných tried tohto typu kardia sa športovec stáva odolnejším.

Významnou výhodou behu na mieste je tréning kĺbov, šliach a väzov. Okrem toho pri vykonávaní tohto typu pohybu športovec „pristane“ na špičke nohy, čo účinne znižuje škodlivé zaťaženie chrbtice a kolenných kĺbov. Beh na mieste predlžuje fyzickú mladosť tela, spomaľuje prirodzený proces starnutia.

Beh na mieste pre chudnutie

Chudnutie ľudia, ako ste už pochopili, cvičia beh na mieste, aby schudli. Takže ich samozrejme veľmi zaujíma, koľko kalórií dokážu spáliť pri behu na mieste.

Okamžite treba poznamenať, že tento ukazovateľ je do značnej miery individuálny a závisí od mnohých faktorov. Tu sú tie hlavné: intenzita kardio tréningu, stupeň úplnosti, úroveň fyzickej zdatnosti, ktorou konkrétny človek disponuje, príprava a záťaž prijatá počas cvičenia.

Zároveň však môžu byť vyjadrené všeobecné čísla. Takže pri dodržaní rýchlosti behu namiesto 8 km / h (jogging) je v priemere skutočne možné spáliť asi 500 kalórií za jednu reláciu za predpokladu, že frekvencia tréningu je aspoň 60 minút denne. Toto je minimum, ak sa však pokúsite dať do toho všetko, ako sa hovorí, cievka, môžete zvýšiť minimálnu hranicu na maximum - až 1000 kalórií naraz. Tento výsledok nie je možné nijako zvýšiť, pokiaľ nevyužijete služby bežeckého pásu. Ale toto je kardio tréning na úplne inej úrovni.

Nárast počtu spálených kalórií pri behu na mieste nie je spôsobený len zvýšením rýchlosti, ale aj dodatočnou záťažou. Tu vás zachránia rôzne druhy váh. Môžu to byť napríklad športové chrániče kolien s ťažkou výplňou alebo závažia na členky.

Pár slov o závislosti spotreby kalórií pri behu na mieste a hmotnosti človeka. Ak je vaša váha okolo 60 kilogramov, tak v jednom tréningu, ktorý je založený na behu na mieste, sa vám podarí stratiť okolo 500 – 600 kcal. Osoba, ktorej telesná hmotnosť je dvakrát väčšia, bude schopná spáliť 1000-1200 kalórií za reláciu atď.

Mimochodom, prijať jednoduché, ale veľmi efektívnym spôsobom, ktorý vám umožní zvýšiť spotrebu kalórií pri behu na mieste až 1,5-krát, bez ohľadu na vašu hmotnosť. Zakaždým pred tréningom zabaľte miesta, kde je najväčšia koncentrácia veľká kvantita tukové tkanivo, priľnavý film. To pomôže vytvoriť takzvaný skleníkový efekt v čase behu, ktorý bude fungovať výlučne pre stratu vášho tela. nadváhu.

Vážení čitatelia, prosím nezabudnite sa prihlásiť na odber nášho kanála

Program na zníženie hmotnosti spolu so správnou výživou musí nevyhnutne zahŕňať kardio. Popredné miesto v efektivite aj dostupnosti v aeróbnom tréningu naďalej zaujíma beh. Toto univerzálny pohľad fitness nielen podporuje chudnutie, ale tiež posilňuje svaly, väzy a kĺby, dodáva vitalitu a vyrysovanú postavu.

A predsa, napriek dostupnosti bežeckého tréningu, nie každé dievča či žena si môže dovoliť dlhé behanie. Prekážkou môže byť buď nedostatok voľného priestoru v blízkosti – štadióna alebo plochy parku, alebo psychická nepohoda, ktorú niektorí zažívajú pri behu pred okoloidúcimi. Návšteva fitness klubov tiež nie je vhodná pre každého z viacerých dôvodov.

Existuje však cesta von! Univerzálny je aj beh, ktorý má množstvo odrôd. Jeden z nich beží na mieste, známe nám zo školy. Pri správnej technike tento druh aktivity prináša hmatateľné výsledky a vedie k strate nechcených kilogramov.

Výhody a nevýhody behu na mieste

Medzi výhody behu na mieste patrí predovšetkým jeho dostupnosť. Pre takúto kondíciu nie je potrebné opustiť dom a môžete sa zaobísť bez špeciálnych uniforiem. Jediné, na čo by ste nemali zabúdať, sú „správne“ topánky. Koniec koncov, zaťaženie chodidiel a dolných končatín bude dosť intenzívne. Pri systematickom tréningu povedie beh na mieste k chudnutiu, posilní svaly nôh, zadku, brucha a chrbta.

Okrem vonkajšieho účinku prispieva tento typ kondície k:

1. Prevencia kardiovaskulárnych ochorení.
2. Zbavte sa stresu, uvoľnite sa a zlepšite náladu.
3. Aktivácia mozgovej činnosti zlepšením krvného obehu v celom tele.
4. Zlepšenie bunkového dýchania, a to je priama cesta ku kráse.
5. Zrýchlite metabolizmus a spálite kalórie navyše.
6. Znížená chuť do jedla, formovanie disciplíny v prístupe k jedlu.

Medzi nevýhody takéhoto behu na mieste patrí jeho nízka intenzita. Dosiahnutie rovnakej úrovne spaľovania kalórií ako pri behu na dlhé trate bude trvať dlhšie. Preto, ak sa rozhodnete kúpiť vynikajúci fyzická forma vďaka home runningu budete musieť byť trpezliví a tvrdo pracovať. Existujú však spôsoby, ako zvýšiť intenzitu cvičenia a spáliť dostatok kalórií aj pre krátky čas. Je to všetko o technológii a o tom sa bude diskutovať nižšie.

Kde začať

Ako už bolo spomenuté, nie je potrebné na mieste kupovať špeciálne oblečenie na domáce behanie. Vystačíte si s obyčajnými legínami a tričkom či tričkom. Ale je lepšie nešetriť na teniskách: ide o ochranu nôh a pohodlie.

Dôležitou úlohou pre úspech tréningu je aj správna nálada, takže rytmická hudba nebude rušiť. Mali by ste sa rozhodnúť pre režim behu a určiť konkrétne časové parametre pre tréning. Raz za týždeň ani hodinový beh na mieste nedá nič okrem nadmernej záťaže organizmu.

Oveľa efektívnejšie je behať tri až šesťkrát týždenne 15-20 minút. Počítaním pulzu, ktorý by mal byť o 50 % vyšší ako srdcová frekvencia, môžete kontrolovať intenzitu tréningu. Beh by mal trvať tak dlho, kým môžete zostať vo svojej zóne fyzického pohodlia. Tvrdá práca škodí zdraviu.

Technika behu na mieste

Pred začiatkom „preteku“ je lepšie otvoriť okno, aby ste mohli Čerstvý vzduch. Začať treba rozcvičkou – chôdza na mieste, ľahké drepy, výpady, obraty tela, mávanie rukami.

Video - Beh na mieste na chudnutie

Pravidelný beh

Najjednoduchším typom behu na mieste je obvyklé zdvíhanie nôh z podlahy. Ide o záťaž nízkej intenzity, preto je lepšie cvičiť aspoň tridsať až štyridsať minút. Môžete zrýchliť, spomaliť, urobiť si krátke prestávky, znížiť tempo na rýchlu chôdzu. Pristátie by malo byť na prednej časti chodidla, pričom sa treba vyhnúť ťažkým pristátiam na celé chodidlo alebo na pätu. Telo by malo byť mierne naklonené dopredu, ramená narovnané a spustené.

Dýchanie je rovnomerné, hlboké pomocou bránice a nie hornej časti hrudníka. Musíte počúvať svoje telo, trochu experimentovať, aby ste našli optimálnu rýchlosť dýchania pre seba. Hlavným pravidlom je vyhnúť sa prerušovanému, povrchnému dýchaniu.

Takýto beh je dosť intenzívna záťaž na kĺby a väzy, preto s ním treba začať po poriadnej rozcvičke a len vtedy, ak s fitness nie ste nováčikom. dobré rozhodnutie začne trénovať pravidelným behom a postupne zavedie do programu rôzne modifikácie.

Beh s vysokými kolenami pred vami vám umožňuje skrátiť čas tréningu, pretože existuje intenzívnejšia kardio záťaž a výkonné štúdium svalov nôh. Zahŕňa aj zadok, brucho a chrbát. Pri tomto druhu behu si môžete medzi sériami robiť krátke prestávky. Napríklad minútu behajte, potom na dvadsať sekúnd prejdite na bežný beh, potom sa desať sekúnd prechádzajte a znova bežte so zdvihnutými kolenami. Tu môžete experimentovať a „ohmatávať“ si jednotlivé možnosti tréningového procesu.

Pri tejto technike behu je telo mierne naklonené dopredu, musíte zdvihnúť spodnú nohu vysoko a snažiť sa zasiahnuť zadok pätou. Je to tiež intenzívny typ tréningu, ale záťaž na pohybového aparátu výrazne nižšia ako v predchádzajúcej verzii. Beh s previsnutými holeňami dokonale zaťažuje zadnú stranu stehna a zadok, takže okrem chudnutia vám dodá krásne formy.

Kombinované médiá bežia

najviac najlepšia možnosť domáci tréning s behom bude kombináciou všetkých jeho modifikácií. Tu je hrubý tridsaťminútový cvičebný program.

Po "pretekoch" by ste mali robiť cvičenia na pretiahnutie svalov nôh.

Môžete sa pokúsiť spustiť navrhovaný program a potom v ňom vykonať úpravy na základe individuálne vlastnosti organizmu. Ak ste nikdy neboli skutočne fyzicky aktívni alebo sa tomu venujete už dlhší čas, je najlepšie začať s pravidelným behom na mieste bez zložitých možností. A určite si občas za oddychom prejdite na chôdzu.

Video - Naťahovacie cvičenia pre svaly nôh a zadku

Čo bude ďalej

Po dvoch mesiacoch pravidelného tréningu môžete zmeniť režim - zvýšiť trvanie, intenzitu, zaviesť nové modifikácie atď. Ak to podmienky dovolia, môžete postupne prejsť na štandardný beh na ulici.

Pri prísnej disciplíne a správnej výžive však po mesiaci behania na mieste doma môžete schudnúť až päť kilogramov a získať vyrysované telo.

Najjednoduchším a najdostupnejším cvičením na udržanie sily, sily a zdravia je beh. Mnohí to nezaslúžene považujú za zbytočnosť, no v skutočnosti to tak nie je a telu to prospieva, ak viete správna technika exekúcie.

Beh na mieste - výhody a škody

Je chybou myslieť si, že beh na mieste je vhodný len pre ľudí, ktorí majú zdravotné problémy. V skutočnosti správnym cvičením môžete dosiahnuť takmer identický výsledok ako pri prekonávaní nerovného terénu. Výhody behu na mieste boli dokázané výskumom, ale cvičenie môže byť aj škodlivé, ak máte zdravotné problémy, takže ak plánujete vážne cvičiť, mali by ste navštíviť lekára.

Beh na mieste – výhody

Mnohí začnú behať, aby si dali telo do poriadku a zlepšili svoje zdravie. Aby ste pochopili, či je beh na mieste užitočný, musíte zvážiť hlavné výhody tohto cvičenia:

1. Je povolené používať pre ľudí, ktorí sú kontraindikovaní pri intenzívnom cvičení. To platí skôr o svalovom systéme, kĺboch ​​a srdci.
2. Tréningom sa aktivuje vylučovací systém, takže spolu s potom sa z tela odvádzajú aj splodiny metabolizmu a prebytočná soľ.
3. Dodržiavaním techniky vykonávania môžete minimalizovať zaťaženie chrbtice a kolien.
4. Keď zistíte, ako je beh na mieste užitočný, stojí za to zdôrazniť, že je to aj koordinácia.
5. Po vyučovaní pocítite príval energie a dobrej nálady.

Beh na mieste - škoda

Problémy pri tréningu môžu nastať len vtedy, ak sa cvik neprevádza správne. Ak cvičíte v nesprávnej obuvi alebo naboso, môže dôjsť k zraneniu, preto sú tenisky pre efektívne cvičenie nevyhnutnosťou. Vedieť, čo dáva beh na mieste, treba venovať pozornosť aj nevýhodám takéhoto tréningu, takže pre mnohých je to znížená záťaž a monotónnosť. Na ich odstránenie alebo minimalizáciu použite rôzne triky, napríklad zmeňte rytmus a intenzitu behu.

Koľko kalórií spáli beh na mieste?

Toto je jedna z hlavných otázok pre ľudí, ktorí športujú s cieľom zhodiť. Ak vás zaujíma, či je beh na mieste efektívny, mali by ste vedieť, že za hodinu tréningu bez dlhých prestávok môžete spáliť až 400 – 500 kcal. Pre porovnanie, pri joggingu sa minie rovnaký počet kalórií a pri behu do kopca 600-700 kcal. Rozdiel nie je výrazný, no zároveň je to jednoduchšie na mieste a môžete to urobiť kdekoľvek a kedykoľvek. Pre zvýšenie efektivity môžete napríklad behať na mieste s vysokými kolenami, presahmi atď.

Beh na mieste - technika vykonávania

1. Cvičenie by ste mali začať rozcvičkou, aby ste zahriali svaly a pripravili kĺby. Odporúča sa robiť rotácie v rôznych kĺboch.
2. Postavte sa vzpriamene s ohnutými rukami zdvihnutými k hrudníku. Je potrebné striedavo odtrhávať nohy a dotýkať sa podlahy iba prednej plochy chodidiel, čo je dôležité pre odpisy. Pozornosť treba venovať kolenám, ktoré by pri pohybe nemali byť úplne vystreté.
3. Majte na pamäti, že čím vyššie sú vaše kolená, tým viac energie bude plytvať. Neodporúča sa ich zdvíhať nad rovnobežku s podlahou.
4. Cvičenie na mieste je dôležité vykonávať tak, že budete mať vystretý chrbát a stiahnete žalúdok. Sledujte to počas celého tréningu.

Samostatne stojí za zváženie beh na mieste pomocou bežiaceho pásu. Simulátor umožňuje riadiť tréningový proces, meniť záťaž a ovládať fyzický stav. Pri jazde na trati môžete simulovať pohyb po nerovnom teréne zmenou uhla sklonu. Na mnohých simulátoroch je možné zvoliť pohodlnejší a intenzívnejší program, ktorý je dôležitý pre dosiahnutie dobrých výsledkov.

Beh na mieste pre chudnutie

Ak chcete začať proces chudnutia, musíte pravidelne cvičiť a môžete to urobiť aj doma. Mali by ste zistiť, či vám beh na mieste pomáha schudnúť, pretože pravidelné cvičenie pomáha spaľovať kalórie, zlepšuje metabolizmus a rozvíja svaly. Existuje niekoľko funkcií, ktoré je potrebné zvážiť, aby boli triedy efektívne:

1. Ak chcete vidieť výsledky za mesiac, stačí 15-20 minút. denné cvičenia. Odporúča sa, aby bol beh na mieste na chudnutie doma zahrnutý do komplexu všeobecného tréningu. Robte drepy, výpady a podobne.
2. Začnite s malými a pohodlnými záťažami, napríklad od 10 do 15 minút. Potom postupne zvyšujte čas a tempo behu.
3. Dobrý výsledok pre chudnutie je daný intervalovým behom na mieste, ktorý zahŕňa striedanie rýchleho tempa a spomalenia. Použite rôzne varianty cviky ako vysoké kolená, presahy alebo striedania.

Beh na mieste pre vytrvalosť

Toto je jedno z najúčinnejších a cenovo dostupných cvičení, ktoré športovci používajú na rozvoj vytrvalosti. Efektívnosť behu na mieste potvrdili mnohí tréneri. Na rozvoj vytrvalosti sa odporúča behať, zdvíhať kolená vysoko a pohyby by sa mali vykonávať vysokým tempom. Beh na mieste kvôli vytrvalosti musí brať do úvahy množstvo detailov:

1. Odporúča sa zdvihnúť nohy rovnobežne s podlahou. Pre kontrolu môžete držať dlane pred sebou na úrovni panvy.
2. Je potrebné dýchať iba nosom, aby ste sa nezatúlali a udržovali tempo.
3. Na zlepšenie výsledkov je možné vykonať krátkodobé spomalenie alebo zrýchlenie pohybov.

Aktívne športy pomáhajú schudnúť a sprísniť postavu, medzi ktorými je najobľúbenejší beh. Pri absencii možnosti cvičiť na bežiacom páse alebo špeciálnych dráhach sa môžete naučiť behať na mieste, ktoré sa vykonáva doma.

Skúsení športovci tvrdia, že beh doma nemôže úplne nahradiť bežiaci pás alebo beh v parku, pretože pri všetkých pohyboch nie je zachovaná potrebná fyziologická amplitúda. Ale zhodujú sa v tom, že beh doma umožňuje pripraviť telo na stres a naštartovať metabolické procesy.

Toto cvičenie sa musí vykonávať každý deň a kontrolovať pristátie nohy. Ak budete dodržiavať techniku ​​behu a systematický tréning, môžete schudnúť a obnoviť dýchaciu funkciu pľúcneho tkaniva. Vyskytli sa aj prípady remisie bronchiálnej astmy a zníženie frekvencie skokov v krvnom tlaku u ľudí, ktorí nimi trpia.

Beh na mieste pri chudnutí podporuje lepší krvný obeh v tele.

Pri vykonávaní cvičení doma je duševný a emocionálny stav pacientov s narušenými funkciami stabilizovaný. nervový systém. Vedci dokázali, že beh na mieste pomáha zvyšovať odolnosť voči stresu a znižovať riziko vzniku srdcového infarktu.

Koľko kalórií spáli beh na mieste?

Počet spálených kalórií pri behu na mieste závisí od hmotnosti osoby a času cvičenia.

Priemerná hodnota spotreby energie:

Počet spálených kalórií sa môže líšiť v závislosti od intenzity cvičenia.

Na zvýšenie spotreby energie je potrebné:

• aktívne pohybujte rukami pri behu;
• zdvihnite nohy vysoko;
• používajte závažia na nohy alebo ruky.

Aké sú výhody behu na mieste?

Beh na mieste sa od klasického líši v mäkšom zaťažení chrbtice a kĺbov nôh, čo pomáha znižovať riziko zranenia.

Napríklad:

• prasknutie a podvrtnutie šliach;
• dislokácia členkového kĺbu;
• zápal Achillovej šľachy;
• dislokácia patela;
• zúženie medzistavcového priestoru;
• plantárna fasciitída;
• zlomeniny malých kostí.

Beh na mieste vám umožňuje:

• trénovať srdcový sval;
• posilniť steny krvných ciev a zvýšiť ich elasticitu;
• odstrániť toxické látky a zlúčeniny trosky s potom;
• stimulovať metabolické a metabolické procesy;
• znížiť zaťaženie močového systému;
• zvýšiť kapacitu pľúc;
• stabilizovať nervový systém;
• zvýšiť imunitu;
• zlepšiť náladu;
• urýchliť prietok krvi a výmenu plynov v tkanivách;
• zvýšiť tón svalového systému;
• zvýšiť vytrvalosť;
• aktivovať duševnú aktivitu;
• zabrániť anémii a tachykardii;
• zbaviť sa nadváhy;

• zlepšiť stav muskuloskeletálneho systému;
• zlepšiť elasticitu pokožky.

Výhody behu na mieste

Beh na mieste doma kvôli chudnutiu alebo príprave na vážnejšie záťaže má oproti cvičeniu na simulátore niekoľko výhod:

• nie je potrebné kupovať špeciálne oblečenie, pretože bežné oblečenie je vhodné na beh v zime aj v lete športový oblek;
• môžete cvičiť v akomkoľvek vhodnom čase bez toho, aby ste ho strávili cestou do parku alebo telocvičňa;
• nie je potrebné hľadať miesto na trénovanie, ako iné podlahy;
• žiadna závislosť od poveternostných podmienok;
• chrbtica a kolená zažívajú menej stresu v dôsledku pristátia na prstoch;
• nie je možné spadnúť a zraniť sa;
• tréningový plán a typ behu je možné zvoliť pre človeka s akoukoľvek úrovňou trénovanosti.

Nevýhody behu na mieste

Medzi nedostatky týchto školení patria:

• menšia fyzická aktivita, ktorá nie je vhodná pre pokročilých športovcov;
• monotónnosť tréningu;
• rýchla strata motivácie;
• zvýšená práca lýtkových svalov;

• nedostatok kyslíka pri cvičení v interiéri;

Na udržanie tréningového tónu je potrebné na mieste dodržiavať techniku ​​behu a používať doplnkové stimulanty: zapnúť akékoľvek programy v televízii alebo počúvať hudbu.

Počas kardio tréningu je veľmi dôležité dobre vetrať miestnosť, pretože nedostatok čerstvého vzduchu môže viesť k hypoxii a dýchavičnosti.

Kontraindikácie pre beh na mieste

Beh na mieste má menej kontraindikácií ako klasický beh. Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť s terapeutom.

Priame kontraindikácie zahŕňajú:

• obštrukčná choroba pľúc;
• flebeuryzma;
• dystónia;
• ischémia;
• bronchiálna astma;
• infekčné choroby v akútnom štádiu;
• intervertebrálna hernia;
• ateroskleróza;
• artritída;
• hypertermia;
• akútne respiračné zlyhanie;
• alergická senná nádcha;
• ploché nohy;
• nezahojené zlomeniny;
• trhliny kokcygeálnej kosti;
• fasciitis;
• vysoká alebo nízka arteriálny tlak;
• akékoľvek chirurgické zákroky vykonané krátko pred tréningom;
• ochorenie štítnej žľazy;
• patológia obličiek;

• ulcerózne lézie tráviaceho systému;
• progresívna krátkozrakosť;
• odštiepenie rohovky;
• glaukóm;
• patológie centrálneho nervového systému, pri ktorých dochádza k narušeniu koordinácie pohybov;
• naťahovanie svalov a šliach;
• osteoporóza;
• tehotenstvo;
• poranenia chrbtice;
• cirhóza;
• obezita;
• koxartróza;
• akútne srdcové zlyhanie;
• epilepsia.

Technika behu na mieste

Beh na mieste doma s cieľom schudnúť alebo zvýšiť fyzickú odolnosť si vyžaduje dodržiavanie techniky a určitých tréningových pravidiel.

Než začnete behať:

• urobte malú rozcvičku pre kĺby a natiahnutie svalov;

• zabezpečiť prístup kyslíka do miestnosti;
• v závislosti od zdravotného stavu a trénovanosti zvoľte typ tréningu.

Aj to treba kontrolovať tlkot srdca, počet znížení by nemal presiahnuť 80 %. Na tento účel môžete použiť moderné monitory srdcového tepu alebo vypočítať hodnotu pomocou jednoduchého vzorca: srdcová frekvencia 80% \u003d 220-ročný vek. Intenzitu tréningu je možné meniť zrýchlením alebo spomalením tempa. Pri behu na mieste musíte dýchať nosom alebo bránicou.

Pravidelný beh

Tento typ je najjednoduchší a ide o klasický joggingový simulátor. Tento beh na mieste sa odporúča pre začínajúcich športovcov.

Technika behu:

1. Pokrčte ruky v lakťoch a zdvihnite ich na úroveň hrudníka.
2. Začnite bežať, pristávajte na prednej časti chodidiel.
3. Je potrebné sledovať kolená, nemali by presahovať stopovú čiaru.
4. Dýchanie je cez nos:

• pri vdýchnutí uvoľnite žalúdok;
• pri výdychu napínajte brušné svaly.

Beh s vysokými kolenami

Technika tohto typu behu na mieste:

1. Postavte sa rovno a vyrovnajte si chrbát.
2. Nakreslite žalúdok a mierne utiahnite brušné svaly;
3. Zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch na úroveň hrudníka.
4. Začnite bežať na mieste, dávajte pozor na kolená: nemali by presahovať čiaru zastavenia.
5. Ruky by mali pracovať synchrónne pre každý krok: jedna ruka - dole, druhá - hore.
6. Nohy sa musia striedavo zdvíhať, kým sa nevytvorí rovnobežná línia s podlahou.
7. Dýchanie by malo ísť iba cez nos.
8. Musíte pristáť iba na prednej časti chodidla.

Beh s kolenami je jedným z najviac komplexné techniky . Počas cvičenia pracujú gluteálne, stehenné a lýtkové svaly a zvyšuje sa zaťaženie svalov bedrového chrbta, preto sa medzi sériami odporúča robiť krátke prestávky.

Beh s bičovaním holene

Hlavná záťaž pri tomto type behu pripadá na:

• gluteálne svaly;
• kolenný kĺb;
• zadná časť stehna;
• brušné svaly.

Technika:

1. Postavte sa rovno a trochu nakloňte telo dopredu.
2. Zdvihnite ohnuté ruky na úroveň hrudníka.
3. Začnite bežať, striedavo ohýbajte nohy v kolenách a hádzajte ich čo najviac dozadu, to znamená, že sa musíte dotýkať zadku pätou.
4. Oporná noha by mala byť rovná.
5. Pristátie počas tohto behu by sa malo uskutočniť na plnej nohe.
6. Ruky by mali pracovať synchrónne: jedna - dole, druhá - hore.
7. Je potrebné dýchať nosom, je dovolené vydychovať ústami.
8. Je potrebné sledovať ramená: nemali by byť napäté.

Tento typ behu na mieste nezaťažuje chrbticu, pretože dochádza k hladkému pohupovaniu chodidiel. Zároveň sa intenzita zaťaženia nevýznamne znižuje.

Beh na mieste pre chudnutie

Beh na mieste doma na chudnutie bude mať skvelý účinok pri použití doplnkových cvičení. Proces spaľovania kalórií sa výrazne zvyšuje pri intervalovom behu a pokračuje ešte 4-6 hodín po skončení tréningu.

Môže byť použité hotová schéma triedy:

1. Jednoduchý beh na mieste priemerným tempom - 3 minúty.
2. Beh na mieste s šľahajúcou holeňou späť vo vysokom tempe - 2 minúty.
3. Jednoduchý beh na mieste vo vysokom tempe - 2 minúty.
4. Jogging po dobu 3 minút:

• silne odpudzujú každú nohu od podlahy;
• pristáť len na palci;

1. Jednoduchý beh na mieste pomalým tempom - 5 minút.
2. Chôdza na mieste 2 min.

Pri prispôsobovaní sa tomuto tréningovému plánu je potrebné postupne zvyšovať čas každého cviku alebo pridávať závažia na nohy či činky, ktorých hmotnosť nepresahuje 1,5 kg. Môžete pridať aj beh s vysokými kolenami a švihy rukami.

Beh na mieste pre vytrvalosť

Na zvýšenie adaptačných charakteristík tela je potrebné vykonávať všetky cvičenia vo vysokom tempe čo najdlhšie. Na tieto účely sa používajú dva typy behu: intervalový a vysoký beh na kolená.

Stojí za zmienku, že:

• pri zdvíhaní nôh je potrebné dodržať rovnobežnosť s podlahou, preto môžete natiahnuť ruky dopredu;
• Dýchanie by malo prebiehať iba cez nos.

Intervalový tréning na vytrvalosť:

1. Jednoduchý beh na mieste priemerným tempom - 5 minút.
2. Beh s vysokými kolenami vo vysokom tempe - 7 min.
3. Beh na mieste vo vysokom tempe – 7 min.

Všetky 3 cvičenia sú jedným prístupom, na jeden tréning je potrebné vykonať aspoň 2-3 série s prestávkou 60 sekúnd. Pri prispôsobovaní sa zaťaženiam sa odporúča zvýšiť počet prístupov alebo čas na dokončenie každého cvičenia.

zmiešané médiá

Beh na mieste doma môže byť zmiešaného typu. Tento typ tréningu využívajú na chudnutie ľudia, ktorí sú zvyknutí na krátke intervalové tréningy. Technika zahŕňa vykonávanie všetkých cvičení rovnakým tempom: pomalé alebo stredné. To je nevyhnutné na udržanie sily počas celého tréningu a aktiváciu dlhého obdobia spaľovania kalórií.

Príklad zmiešaného tréningu:

Svalová práca pri behu

Beh na mieste zapája svaly hornej časti tela a nôh rôzna sila.

Oblasť zadku

Svaly tejto časti tela pomáhajú držať človeka vertikálna poloha. Počas tréningu sa zapájajú len do 10%. Jednoduchý beh na mieste vám umožní spevniť zadok a zaobliť jeho tvar, ale nestačí pridať objem tejto oblasti.

Efektívnejšiu prácu gluteálnych svalov ovplyvňujú:

• zvýšené tempo behu;
• kôš so zdvíhaním holene a zdvihnutím kolena.

Boky

Svaly tejto časti tela sú zodpovedné za ohýbanie kolenného kĺbu a pohyb nôh vzhľadom na panvu. Sú zastúpené 4 zväzkami. Táto oblasť aktívne funguje pri behu na jednom mieste.

Tréning ovplyvňuje:

• kvadriceps, ktorý pozostáva z:
• 3 široké svaly: stredné, bočné a stredné;
• 1 priamy sval;
• zadný biceps.

Palička a lýtka

Beh na mieste doma na chudnutie v oblasti predkolenia sa často využíva, keďže práve táto časť nôh sa pri cvičení najviac zapája.

Pri behu na mieste rozvíjajú:

• soleus sval;
• 3. fibula;
• holenná zadná a predná časť;
• lýtkové svaly.

Nohy

Svaly na chodidle pracujú menej aktívne ako dolná časť nohy.

Beh na mieste má posilňujúci účinok na:

• červovitý sval;
• krátke flexorové a extenzorové svaly;
• medzikostné svaly na chrbte.

Horná časť tela

Beh na mieste aktivuje prácu:

• medzirebrové svaly s rýchlym alebo hlbokým dýchaním;
• lis, ktorý vám umožňuje udržiavať rovnováhu;
• iliakálne svaly, ktoré regulujú pohyb panvovej oblasti;
• bedrové svaly, ktoré vám umožňujú držať telo pri ohýbaní;
• široké chrbtové svaly, ktoré vám umožňujú pohybovať ramenami a regulovať dýchanie;

• svaly rúk:
• triceps;
• troj- a dvojhlavé rameno;
• biceps.

Beh na mieste zapája väčšinu svalstva hornej časti tela a môže dať svalom správna forma a úľavu.

Práca dýchacieho systému pri behu

Dýchací systém sa považuje za adaptívny, pretože reguluje frekvenciu a hĺbku dýchania v závislosti od dopytu buniek po kyslíku. Pri nedostatočnom prísune tohto plynu do tkanív sa zvyšuje zaťaženie srdca, čo spôsobuje zrýchlenie jeho rytmu. Aby sa stav stabilizoval, telo začne zvyšovať počet nádychov a výdychov znížením vdychovaného objemu vzduchu.

Dýchací systém môže pri behu na mieste pracovať v 2 režimoch:

• Prispôsobené alebo aeróbne keď dochádza k dostatočnej výmene plynov v tkanivách pri fyzickej námahe. Tento typ dýchania sa pozoruje pri priemernom tempe cvičenia a srdcovej frekvencii asi 60%.
• hypoxický, pri ktorej sa telo nedokáže prispôsobiť svalovej aktivite a zažíva kyslíkové hladovanie. V tomto prípade sa začne zvyšovať počet malých kapilár a objem ciev v pľúcach. To umožňuje telu prekonať hypoxický prah vďaka lepšiemu uvoľňovaniu kyslíka z malého objemu vzduchu.

Koľko a ako často by ste mali behať?

Aby ste dosiahli maximálny efekt z tréningu, musíte pravidelne cvičiť. Prvé výsledky budú viditeľné po 1 mesiaci tried a pri správnej výžive a dodatočných cvičeniach - po 2 týždňoch. Prvý tréning by nemal presiahnuť 5 minút.

Keď si na záťaž zvyknete, čas chodu sa musí zvýšiť o 1-2 minúty. každé 3 dni. Trvanie behu na mieste závisí od pohody osoby a prítomnosti sprievodných ochorení. Môže sa líšiť od 30 do 60 minút. V priemere s osobou s hmotnosťou 60-70 kg možno za 1 mesiac tréningu zhodiť asi 3-5 kg.

Vo všeobecnosti platí, že beh na mieste je hodná alternatíva klasický beh. Je vhodný pre ľudí, ktorí nemajú veľa voľného času alebo prístup do fitness centra. Je potrebné si uvedomiť, že tréning doma vám neumožňuje precvičiť všetky svalové skupiny a rýchlo schudnúť, takže ich treba doplniť inými aktivitami.

Formátovanie článku: Anna Vinnitskaja

Video o behu na mieste

Schopnosť ľahko stratiť pár kíl navyše:

Každý, kto začína meniť svoj životný štýl, sledujte

Výživa, športovanie, v určitom okamihu si myslí: "Je beh na mieste užitočný?". Beh je sám o sebe jednou z najlepších pohybových aktivít, ktorá rozvíja vytrvalosť, dáva zdravie a krásnu, štíhlu postavu. Cvičenie „beh na mieste“ rovnomerne zaťažuje všetky svaly tela a nevyžaduje žiadne drahé vybavenie. A jeho nepochybnou výhodou je dobrá nálada.

Ale samotný beh na mieste vám neprinesie štíhle telo. Chudnutie je závislé len na 30 %. cvičenie. Zvyšných 70 % patrí správna výživa. Ak nedodržíte aspoň elementárne pravidlá Zdravé stravovanie, potom bude beh na mieste len príjemný doplnok, nič viac.

"Prohindiada alebo Beh na mieste": pozitívny vplyv na telo

Vplyv behu na mieste je podobný bežnému joggingu. V tomto čase svaly dostávajú mäkšiu, netraumatickú fyzickú aktivitu. Dochádza k precvičovaniu a rozvíjaniu napätia pre srdce a cievy, ako aj pohybový aparát. To zvyšuje výdrž tela a zlepšuje metabolické procesy. Beh na mieste zapája takmer všetky svalové skupiny. Nepochybne sa držanie tela z tohto cviku len zlepšuje.

Pri behu na mieste sa energia minie rýchlosťou 100 kalórií za 15-20 minút. Ak budete nepretržite behať pol hodiny, môžete spáliť až 280 kalórií (priemerný človek váži 58-60 kg). Keď aktívne zdvíhate nohy, spotrebuje sa viac kalórií. Beh silne zahrieva telo, čo si vyžaduje dodatočné náklady. Preto si telo túto energiu začne brať z tukových zásob.

Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť činky na ruky, zmeniť tempo a rytmus pohybov. Pri behu na mieste začína aktívne potenie, ktoré odvádza z tela toxíny a odpadové látky.

Beh na mieste vás núti aktívne dýchať a celé telo nasýtite kyslíkom. Telo sa vám rýchlo poďakuje vynikajúcou prácou.

Možnosti cvičenia

Mnoho dievčat sa bojí behať v parkoch alebo len po uliciach, takže behanie na mieste na chudnutie sa stane bezpečným. alternatíva. Navyše nemusíte vyberať oblečenie na každú zmenu počasia. Nie je potrebné hľadať špeciálnu miestnosť, môžete behať na mieste doma. Jediné, čomu musíte venovať veľkú pozornosť, je výber správnej obuvi, aby ste sa vyhli poraneniam kĺbov.

nevýhody

Pravidelné jazdy poskytujú potrebnú horizontálnu zložku, vďaka čomu je zaťaženie výraznejšie. Naopak, beh na mieste sa vykonáva na dokonale rovnom povrchu, čo znižuje tieto zaťaženia. Mnoho ľudí sa veľmi rýchlo unaví z jednotvárnosti a jednotvárnosti.

Okrem toho počas tohto cvičenia hlavná záťaž padá na a, čo znamená, že sa aktívne rozvíjajú. Ide však o pomerne zložitú zónu, takže ich rozvoj bude trvať veľmi dlho.

Premena slabých stránok na silné stránky

Ak chcete zvýšiť záťaž alebo zmeniť jej vplyv, musíte často meniť tempo. Bude užitočné striedavo zdvihnúť päty, kolená, prekrývajúce sa nohy. Okrem toho je vhodné pri cvičení „beh na mieste“ použiť záťaž na nohy. Kalórie sa budú míňať intenzívnejšie.

Je ľahké sa vysporiadať s monotónnosťou. Stačí pridať povzbudzujúcu hudbu a cvičenie sa hneď rozjasní. Môžete sledovať televízne programy, filmy (napríklad „Prochindiada alebo Beh na mieste“), nahrávky prednášok, cvičenie na balkóne (pridajme čerstvý vzduch) a mnoho iného.

Môžete pridať ďalšie cvičenia na rozvoj iných svalových skupín. To vám umožní stratiť viac kalórií.

Stojí za to nájsť účinnú motiváciu, začať pravidelne cvičiť s pozitívnym prístupom a vaše telo sa začne meniť k lepšiemu.

Technika cvičenia „beh na mieste“

Ak chcete schudnúť doma, bude stačiť bežať na mieste 20-30 minút.

Potom môžete ísť napríklad na cvičenia pre tlač.

Naučiť sa behať na mieste nie je také ťažké. Postavíme sa čelom k stene, trochu sa nakloníme dopredu, pričom chrbát zostane plochý a lis je zatiahnutý. Dlane položíme na stenu a začneme striedavo zdvíhať a spúšťať nohy, pričom ich ohýbame v kolenách. Pamätajte, že kolenné kĺby nemôžete uvoľniť „na kliknutie“. Vypracujeme tak správnu polohu tela – mierny predklon. Ak ho hodíme späť, zaťaženie sa prenesie na a to je veľmi škodlivé. Keď sa naučíte behať so správnym sklonom tela, môžete prejsť k ovládaniu práce chodidla.

Nohy by sa mali vždy jemne zdvihnúť z podlahy. Jemne dosadneme na prednú časť chodidla. Ak skočíte na prsty, potom preťažte lýtka. A vždy pamätajte na jednu vec - nemôžete tlieskať pätami o podlahu zo všetkých síl. Predstavte si, že vo vedľajšej izbe spí dieťa a vy sa ho bojíte zobudiť.

Ľahký beh bez skokov: chodidlo musí byť umiestnené od päty po špičku. Pokúste sa čo najrýchlejšie vystriedať nohy bez toho, aby ste kolená zdvihli vyššie ako rovnobežne s podlahou. Brucho je vtiahnuté, telo narovnané, ruky sú buď pokrčené v lakťoch a pritlačené k telu, alebo ako pri bežnom behu.

Ľahký skokový beh: chodidlá sa dotýkajú podlahy iba klenbou chodidla. Akonáhle vaše noha dopadne na podlahu, okamžite vyskočte a vymeňte nohy. Nenúťte ich, aby sa ohýbali. Počas celého pohybu by mali zostať mierne ohnuté. Pevné stlačenie zachráni spodnú časť chrbta.

kyvadlová doprava. Je to skôr pohyb v uzavretom priestore. Môžete napríklad behať od jednej steny k druhej. Tento štýl pomáha, pretože otáčanie alebo otáčanie zahŕňa veľké množstvo svalov.

Aké svaly fungujú

Ako už bolo spomenuté, počas tohto cvičenia sa aktívne rozvíjajú lýtkové svaly. Beh na mieste na chudnutie doma zlepšuje rovnováhu. To umožňuje v budúcnosti ľahko vykonávať skoky, prekonávané pešo dlhé vzdialenosti a utekaj.

Vyvíjajú sa aj kvadricepsy. Tieto svaly sú zodpovedné za stabilitu a vytrvalosť. Vďaka nim môže telo stáť a chodiť.

Čas na homerun

V dňoch silového tréningu si môžete zariadiť beh na mieste, aby ste schudli doma po dobu 20-30 minút. To môže nahradiť ranné cvičenia.

V ostatné dni si môžete podať žiadosť na mieste. Koľko kalórií spáli závisí od toho, ako sa správate. Najprv sa vykoná zahriatie (normálna chôdza), potom sa striedajú 2 minúty rýchleho behu, 1 - skoky a 2 - zotavenie pomalý beh na mieste. Ten môže byť nahradený hula hoopom alebo prácou na disku zdravia. Efektívna redukcia váha bude aktívna za predpokladu, že sa kardio tréningu budete venovať cca 200 minút týždenne.

Ako každý tréning, aj beh na mieste si vyžaduje zahriatie. Môžete si trochu zacvičiť alebo sa poprechádzať po miestnosti. Naštartuje sa tak metabolizmus a zníži sa zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Miestnosť, kde sa chystáte behať, by mala byť dobre vetraná.

Hodinu pred triedou a do hodiny po nej je nežiaduce jesť. Môžete piť iba vodu.

Beh na mieste na chudnutie doma je možné vykonávať kedykoľvek počas dňa. Všetko závisí od toho, kedy máte čas a kedy ste pripravení cvičiť.

Prvýkrát je lepšie bežať 5-7 minút. Každé cvičenie sa môže predĺžiť o 1-2 minúty. Nemôžete okamžite dať veľké zaťaženie, spôsobí to prepracovanie a dôjde ku krepatúre.

Pri cvičení môžete dýchať iba nosom. Minimálne vydýchnite ústami. Cvičenie dokončí chôdzou po miestnosti po dobu piatich minút.

Triedy by sa mali vykonávať pravidelne, najmenej dvakrát až trikrát týždenne. Každý má prospech z behu na mieste. Spätná väzba od tých, ktorí cvičia pravidelne, to potvrdzuje.

Kontraindikácie

V prvom rade je potrebné starostlivo a správne chrániť chodidlá, chrbticu a hrudník. Preto nemôžete behať v papučiach, naboso alebo v jednoduchých teniskách. dokonale chráni pohybový aparát pred nárazovým zaťažením. Správnou fixáciou prsníka sa dá vyhnúť zraneniam a vyvrtnutiam.

• silné zakrivenie chrbtice;
• zranenia kolena, bedrových kĺbov a členky;
• tehotenstvo;
• BMI presahuje 35 (riziko pre kĺby sa zvyšuje, je lepšie ho nahradiť miernym kardiom);
• kŕčové žily (je však lepšie poradiť sa s lekárom - môžete behať v špeciálnom kompresnom prádle);
• exacerbácia hypertenzie.

Posilnenie efektu - bežiaci pás

Ak chcete dosiahnuť skvelé výsledky, potom si môžete zakúpiť.Umožňuje vám kontrolovať pulz (tak, aby neprekračoval horné hranice), počet spálených kalórií. S jeho pomocou môžete nastaviť požadované tempo, vybudovať požadovanú úroveň sklonu. To všetko len pozitívne ovplyvní vaše telo.

Keďže bežecký pás má mäkký odpružený povrch, svaly a kĺby nebudú počas tréningu príliš zaťažované.

Navyše sa vďaka tomuto simulátoru môžete zoznámiť s bežnou športovou chôdzou. Na zhodenie nadbytočných kilogramov stačí každý deň cvičiť asi pol hodiny. Po chvíli je možné záťaž zvýšiť. Výsledok vás nenechá čakať!