Myslíte si, že spíte dosť, ale nie je to tak. Ako zaspať v krátkom čase? Efektívny spánok

Efektívny spánok.

Alebo ako Wyveren spí.
Vstávam o tretej ráno. Do pol šiestej sa venujem tomu, že rozoberám plány, úlohy, komunikujem s cudzincami, kreslím, čítam, učím sa jazyky, píšem články, vypracovávam rôzne systémy sebarozvoja, sledujem novinky a rozmýšľam nad významom života. Od pol šiestej do takmer šiestej robím jogu a gymnastické komplexy podľa východných systémov, podľa systémov bojových umení. O šiestej si idem zabehať. To všetko sú zvyky. Tvoje videnie vecí. V tomto článku sa môžete zoznámiť s mojím životným štýlom a systémami spánku. sme prekvapení.

• Jedna hodina spánku pred polnocou = dve hodiny po.

• Jedzte aspoň dve hodiny pred spaním. Spíme v stave hladu.

• Spi v tichu a tme, v pokoji.

• Strečing, joga a relax pred spaním sú nevyhnutnosťou.

• Vyžadujú sa vodné procedúry, teplé sprchy.

Väčšinou spím 3-4,5 hodiny denne. Som ranný človek, vstávam o 3:00. A začínam konať. Tento článok je návodom, ako môžete predĺžiť svoj deň z 24 hodín na 28 hodín použitím flexibilnej techniky na prispôsobenie spánku bez toho, aby ste svoje telo pripravili o dobrý a zdravý spánok. Tento článok je o efektívnom spánku, čo je pre mňa.
Ako k tomu všetkému prísť?

Musíte sa začať upravovať z diaľky, a to s výživou. Moje pravidlo: nejesť po 18.00, aj keď idem spať o 00.00, žijem týchto šesť hodín bez jedla, možno pijem čaj (noviny ako "život", "zdravie" píšu, že môžeš len jesť zelený čaj a bez cukru, moj nazor: vobec to neovplyvni kolko cukru, aky format je caj a pod. Inými slovami, nemôžete poprieť túžbu). Existuje názor, že nemôžete jesť len dve hodiny pred spaním, nebudem sa hádať - systém je flexibilný, ak sa postavíte ako človek, ktorý sa stravuje kompetentne a správne, potom prosím, ako som už písal - systém je flexibilný. Prečo by sa jedlo malo distribuovať iba týmto spôsobom?
Počas spánku sú všetky činnosti tela zamerané na odstraňovanie toxínov, čistenie tela a zásobovanie rôznymi regeneračnými enzýmami. Len v kľudovom stave skutočne vieme zabezpečiť plnú funkčnosť týchto procesov, len v stave natrávenej potravy (otázka cca dve hodiny pred spaním) je náš nervový systém schopný vypnúť svoju pozornosť od práce na tráviacom trakte . Preto ak sa chceme ráno cítiť najlepšie, tak večeru a ostatné jedlá vypočítame na večer, aby mala čas normálne tráviť. Preto potrebujeme 2 hodiny.

Pokračujeme ďalej. Ani jeden rozumný biznis v sebarozvoji sa nezaobíde bez takej veci, ako je disciplína. Musíte sa disciplinovať. Ako to tu platí? Najprv sa musíte naučiť chodiť spať a vstávať v rovnakom čase. Podľa pravidiel biorytmov je odniekiaľ známe, že hodina spánku pred polnocou trvá dve. Zdroj je známy, ale nebudem ho uvádzať. A navyše tým, že naše telo spalo dve hodiny do polnoci, spí štyri hodiny podľa pravidiel vedy o biorytmoch. Do akej miery je to tak a aké sú výhody - myslíme si sami, v tomto bode som našiel bonusy, viac nižšie.
Učíme sa pevne ležať a vstávať. Okrem toho je dôležité vstávať v rovnakom čase.

O procesoch vo sne a záveroch.
Počas spánku sa naše telo, nervový systém, mozog zapája do takého zaujímavého procesu, akým je spracovanie a ukladanie informácií prijatých počas bdelosti. Väčšina z nich sa ponáhľa uložiť potrebné, už spracované informácie. Uchovanie v dlhodobej pamäti. Sú tu dva bonusy. Všimnite si, že som nepísal o prijímaní informácií – to znamená, že ideálny spánok by mal prebiehať v stave úplného odpočinku, abstrahovaného od zvuku, hluku, svetla, oslnenia, vetra, miešania, vône a iných dráždivých látok našich receptorov. Musíme úplne odrezať informácie, ktoré vstupujú do našich zmyslov, inými slovami, spíme v tmavej zvukotesnej miestnosti, čo znamená, že spíme v perfektnom stave. Nesmieme dovoliť začlenenie funkcií prijímania a spracovania načítania mozgu počas spánku. Ďalší kliešť v systéme dokonalého spánku. Ako môžeme pomôcť vyložiť mozog vo všeobecnosti? Musíme sa sami rozhodnúť, aké informácie potrebujeme a ktoré nie, o tom v článku o memoároch.

Telo počas spánku má vlastnosť - relaxovať, úplne, naše telo príde na to najviac perfektný tvar- chrbtica sa narovná a svaly sa uvoľnia. vyborne. Jedna vec, telo potrebuje čas na uvoľnenie svalov a narovnanie addukcie kĺbov, je pevne dané, koľko presne tento proces zaberie v stave spánku, neviem. Môžem však navrhnúť, že v tomto môžete telu pomôcť, po prvé získame pozitívum, po druhé sa vyložíme a získame ďalší bonusový čas na odpočinok, respektíve skrátime čas spánku o extra, myslím, pol. hodinu alebo hodinu. Ako môžeme telu pomôcť? A všetko je jednoduché. Bezprostredne pred spaním sa potrebujeme ponaťahovať, posadiť sa do nejakých ásan, vo všeobecnosti s tým môže pomôcť článok v poznámkach pod čiarou, len zameraný na to, ako sa natiahnuť, akú jogu a prečo.
Pred spaním je potrebná sprcha. Preferujem teplo, aby sa svaly ľahšie uvoľnili. Plus - čistenie hornej vrstvy epidermis od trosky. Trite - je ľahšie spať svieži.
Pripravili sme sa do postele. Už sme sa rozhodli a navrhli, kedy spať a ako sa na to pripraviť.

Preberáme ďalšiu zodpovednosť.
Ako sa zobudiť.
Aby sme sa kompetentní zobudili, musíme sa motivovať k vstávaniu. Každý povie - áno, je to jednoduché, urobím takú motiváciu, aby som sa hneď zobudil! Ale nie, z času na čas: "vstať"? — „Nooo! Pospím si ešte dve minúty." Musíte sa nabiť nápadom, ktorý naozaj nemôžete odmietnuť. O tom - v komentároch.
Prebudil? Vstal som? - vodné procedúry, ľahká masáž tváre. Ďalej ľahký strečing, joga, gymnastika. Cvičte aspoň hodinu po spánku. Zobuď sa - obleč sa. Vypili pohár vody. Procesy sú preč. Môžete sa zobudiť na budík, mali by ste dať pokojnú melódiu (áno, všetci o tom tiež vieme)
Niektoré pravidlá a náčrty.
Hovorí sa, že cyklus ľudských biorytmov je jeden a pol hodiny. Preto sa odporúča spať niekoľko minút v násobkoch deväťdesiatich minút. Počas tejto doby prechádzajú obe fázy spánku.

Nevýhody môjho systému.
1) Môžu sa vyskytnúť rovnaké javy a bonusy ako pri nedostatku spánku - zlá pretrvávajúca nálada, bolesti hlavy.
2) Ak sa aktívne venujete športu – telo, telo a svaly nemajú čas na regeneráciu, musíte začať hľadať možnosti na ďalší spánok, prípadne čas / príležitosť na relax a odpočinok tela.
3) Ľudia vám nerozumejú.
4) Ťažký nedostatok spánku, ak hneď na začiatku.
5) Prvý „spánkový“ cyklus začína šesť hodín po prebudení. Vstávali sme o šiestej, o 12 poobede začala zaspávať.
6) Večer o 18.00 sa vám začnú zatvárať oči. Tí, ktorí mali to šťastie, že videli moje šialené telo, po 20:00, veselé a aktívne - napíšte mi na VKontakte)
7) Srdce to nevydrží, preto vrelo odporúčam spať aspoň 6 hodín. Prečo máte zdravotné problémy?

výhody:
1) Zvýšenie rezervy času prebúdzania. Musíte sa okamžite rozhodnúť, že tento čas nepremrháte, nájdete si niečo, čo budete robiť pre tieto ďalšie 2, 3, 6, 8 (aj ja mám také papričky, ktoré spia 12-15 hodín denne)
2) Po určitom čase zvyknutia si na ranné vstávanie sa dostaví pocit bystrej hlavy, pocit úplnej kontroly myšlienok, slobody, rovnováhy a harmónie ducha a tela.
3) V noci máš veľa voľného času – to znamená, že ak nebývaš sám, tak máš čas navyše pre seba, svoje záujmy, prácu. Buďte predsa sami so sebou.
4) Ďalšie tri desiatky plusov si vymyslíte sami.

Odpovede na otázky.
O: Používate tento životný štýl vstávania v noci alebo skoro ráno na základe toho, že toto je špecifikum vášho tela alebo je podľa vás prístupný každému?
Odpoveď: Určite, toto je špecifikum môjho tela, ktoré môže dosiahnuť každý.
Úlohu tu zohrávajú tri faktory: vôľa (hladko poháňaná odvážnou túžbou stať sa cool), disciplína (pevne podporovaná vynikajúcou motiváciou pre vlastný rozvoj a rast a vôľa) a rozhodnosť (tá zaujímavá vec, ktorá dáva posledné rozhodnutie prvý krok na ceste fanatizmu k vlastnému sebarozvoju a zásadnej životnej zmene)

Otázka: Chcem vstať ešte pred piatou hodinou, možno aj o štvrtej.
Čo je potrebné pre váš systém?
Odpoveď: Na tento účel musíte spať pevne stanovený čas. Na základe záťaže na vaše ramená vám radím spať 6 hodín. Spať viac? – vaše rozhodnutie, či spať menej? Nie, nespite - nechajte svoje zdravie na pokoji. Vstávajte skoro o 4:00. Ak to chcete urobiť, choďte spať o 22:00. Áno áno. Aby ste mohli ísť spať o 22. hodine, musíte buď využiť výborný relaxačný systém, alebo sa počas dňa veľmi unaviť. Začnite sa aktívne venovať športu, ráno rovnakú jogu alebo gymnastiku, aby vaše telo harmonicky rozložilo záťaž tela a aby ste do večera, do 10. hodiny, mali problém niečo urobiť. vážne. Odporúčam vám večeru najneskôr do 19:30. Pol hodiny na večeru. Nasleduje sprcha. Odhadnite, čo je pre vás najlepšie, dlhá sprcha a mierny strečing, alebo dlhý strečing a krátka sprcha? Prvý týždeň by som skombinoval každý druhý deň a potom by som sa rozhodol sám. Ak máte večer ešte silu, o 22:00 nemôžete zaspať, potom vám odporúčam, aby ste si hodinu pred večerou zariadili nejaký tréning, 50 klikov, 50 drepov, 75 tlakov, ľahké výskoky na špičkách, uhol 30 *, vo všeobecnosti môže byť veľa, čo vymyslieť. Vstaňte a zohrejte sa.

Otázka: Ako vidíte optimálny rozvrh z hľadiska dobrého spánku a maximálneho času prebudenia?
Odpoveď: Dve hodiny pred polnocou je povinný spánok. Potom - ako sa ukáže. Prednosť (odporuje tvrdeniu o pevnom počte hodín spánku) prirodzene spočíva v čase zaspávania, treba vychádzať z rovnakého času zaspávania. Vždy to isté.

Otázka: Závisí spánok od trvania? Tie. Je potrebné spať 8 hodín alebo je dosť chytré na to, aby ste spali jeden a pol?
A: O triku so spánkom... Pre tých, ktorí dosiahnu tento riadok bez toho, aby sa unavili čítaním, je bonus uvedený nižšie. Ťažký sen. Môžem spať dva týždne po tri hodiny v noci. Cez deň budem vážne nasekaný, veľmi silno, občas. Môj mentálny potenciál sa môže zvyšovať aj znižovať, existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú to, čo sa so mnou počas dňa stane, a to opäť z diaľky - dokonca aj to, koľko jedla som na raňajky zjedol a ako a čo som zjedol na raňajky, môže ovplyvniť môj mentálny stav. Ďalšia téma. Takže Bonusy sú dva. Pre kohokoľvek, napriek tomu, že som fanatik do svojho životného štýlu a nech mám v hlave čokoľvek a ako žijem, každý má rovnakú fyziológiu. A v jednej krásnej chvíli sa buď dotknem svojej hlavy pri spánku o tretej, čím si zabijem srdce neľudskou záťažou a roztrhnem si všetky kĺby z nemožnosti ich odpočinku, alebo prekročím tú hranicu neľudských schopností a prinútim si aby telo netrpelo tak malým množstvom spánku. Ani prvé, ani druhé, ani dobré, ani zlé. Môžete mi gratulovať, prišiel som na systém vynikajúceho spánku a to, čo bolo napísané vyššie, je len ľahký závoj okolo skutočne fungujúcich pravidiel. Vyššie popísané pravidlá fungujú, treba ich dodržiavať a vy budete mať šťastný 6-hodinový spánok, bez bolestí hlavy a nevoľnosti počas dňa. Ale čo ak nepotrebujete 28 hodín, ale celých 30? Spať menej? nie Len sa naučíme zdieľať spánok a sami nájdeme čas, v ktorom je naša aktivita, fyzická aj duševná, extrémne znížená. U mňa je ten čas okolo 20:00. Je to ako číslo s pohyblivou rádovou čiarkou. Nie je známy ani presný čas, ani to, koľko hodín môže trvať spánok, ani či to tentoraz vôbec bude. Počas týchto hodín je 20 plus mínus 2 hodín ťažké zaspať. Dôrazne neodporúčam bojovať s telom, pokiaľ ide o vlastný spánok. S ospalosťou sa nedá bojovať. Tu vyžaduje spánok samotné telo, nie slabá vôľa, ale fyzika. Čo robím? Spím. V takýchto chvíľach zle spím. To sa stáva často, veľmi často. Ľudia, ktorí poznajú moje skutočné zaťaženie, pochopia, akú mincu platím so systémom spánku. Mal som šťastie na svojich príbuzných - dokonale chápu, že tri hodiny školenia denne, dve práce, dva projekty, štúdium, knihy, články o sebarozvoji, neustála komunikácia s cudzincami, učenie sa jazykov (teraz sú tri) , školenia a konzultácie ľudí (eehhhhuuuuu! !!Začal som sa radiť v oblasti motivácie chalanov z Panamy anglický jazyk!!! Blahoželám vám?), zabite vo mne všetku silu a po 20 (+ -2) hodinách som buď drzý a nahnevaný, alebo spím). Je to kompenzačný systém. Po týždennom spánku 3-4,5 hodiny denne pripadajú jeden-dva dni na kompenzačný systém môjho spánku, v takýchto dňoch spím 8 hodín, tí, čo videli, pochopia). Často ma napadne takáto situácia, od 18:00 spím dve hodiny ... potom nespím do 01:30, potom od seba vyžadujem spať ešte 1,5 hodiny do tretej. Ukázalo sa, že heuréka.

Stláčanie, pre tých, ktorí to ťažko chápu. Môj systém, len môj.
V noci spím 3-4,5 hodiny.
Niekedy sú dni spánku 8 hodín, to sú dni kompenzácie spánku. Existuje aj spánkový systém do budúcna, ale neviem ho použiť.
zdieľam sen. Niekedy počas štúdia spím cez prestávky. Niekedy vo dvojici (áno, áno, som dobrý študent) Polhodina poobede – šetria moje telo. Sám som si všimol, že polhodina spánku pred 17.00 mimoriadne uvoľňuje ospalosť do 23.00-24.00. Spať cez deň je dobré, užitočné, ale užitočné a dobré len s mierou. Na oči stačí 30-45 minút.
Môj spánkový systém je veľmi flexibilný a môže spôsobiť hlbokú nespokojnosť zo strany všetkých guruov spánku, vedy a zdravého životného štýlu. Prečo flexibilný? Pretože boli momenty, keď som celé mesiace vydržal spať večer 2 hodiny, potom som do ďalšieho večera nespal 21-22 hodín, fakt je, že vôbec žiadna záťaž, len tréning trikrát do roka. týždeň, áno študujem a nič viac).
Na jar spím normálne ako každý iný normálnych ľudí. 4,5 hodiny stabilné.
Ráno o 04.30 začínam s gymnastikou a jogou. O 5:50 sa obliekam a idem si zabehať. Je to zvyk, presne taký istý ako vstávanie o tretej ráno. Ak chcete prejsť do obrazu aktívneho a efektívneho spánku, musíte sa rozhodnúť pre náročný a veľmi, veľmi vážny krok. Krok k aktívnemu životnému štýlu.

Navyše najnovšie bonusy.
Hudba je pomocníkom pri prebúdzaní. Otázky - v ICQ, 2000-479-101
Komu sa zdala moja vízia spánku strašne čudná, či čudne strašná, radím vám, aby ste venovali pozornosť guru sebarozvoja, bez ktorého by som k niektorým pravidlám spánku neprišiel. Jeho blog a článok: http://www.agoge.ru/2007/08/01/nayka-sna/
Žiadam vás, aby ste k autorovi a jeho skúsenostiam pristupovali s plnou pozornosťou a rešpektom. To, čo píše, je pravda dokázaná nielen na ňom samom, tým všetkým som prešiel, ale to, k čomu som dospel, je pochopiteľné.) Ak sú moje vedomosti a skúsenosti inovatívne, potom sú znalosti a skúsenosti tohto človeka neotrasiteľné.

Autor nezodpovedá za vás a vaše zdravie.
Článok je napísaný len za účelom oboznámenia sa so schopnosťami ľudského tela a niektorými anomáliami.
Autor sa chce poďakovať všetkým, ktorí prejavili záujem a pomohli pri tvorbe tohto článku.

Skontrolovaný na sebe.

Pokračujeme vo výbere materiálov na tému snov. V tejto publikácii nájdete tri články naraz:

• Spánok je kľúčom k vášmu zdraviu ako efektívne spať
• Čím menej spíme, tým viac priberáme - vedecký fakt
• Efektívny systém spánku - pre tých, ktorí majú záujem, pomerne objemná publikácia Eleny Nabatovej

Spánok je kľúčom k vášmu zdraviu

Ste rýchlo unavení a často sa necítite dobre? Je to preto, že nechodíte spať o 20:00 a nevstávate o 4:00. To hovoria odborníci, ktorí sú nadšení pre mladú vedu, valeológiu.

Užitočný spánok - do polnoci.

Podľa valeológov sú všetci ľudia od prírody škovránky. Každý bez výnimky potrebuje vstávať od 3. do 5. hodiny ráno. V tomto čase sa prebúdzajú všetky orgány v tele, obnovuje sa krv. V obličke podanej v vertikálna poloha piesok a kamene sa netvoria, chrbtica sa narovnáva. Ale je potrebné ísť na stranu od 20 do 22 hodín.

Aby telo nabralo silu, vo všeobecnosti musíte spať aspoň 20-24 hodín na zotavenie. Len od 10:00 do 12:00 odpočíva nervový systém v spánku. Fanúšikov ponocovania čaká syndróm chronickej únavy.

Valeológovia tvrdia, že od 19 do 20 hodín sa jedna hodina spánku rovná 7 hodinám na zotavenie; od 20 do 21 - 6 hodín,

• Od 21 do 22 - 5 hodín,
• Od 22 do 23 - 4 hodín,
• Od 23 do 00:00 - 3 hodiny
• Od 0:00 do 1:00 - 2 hodiny
• Od 1 do 2 hodín - 1 hodinu
• Od 2:00 do 3 - 30 minút a v iných hodinách - iba 15 minút.

Čím menej spíme, tým viac tuku priberáme

Jeanne Milano

Vďaka tomu, že si z noci kradneme hodiny, vysedávame pred televízorom alebo surfujeme na internete, spíme menej. Málokedy počuť niekoho sťažovať sa, že spal príliš dlho, väčšinou je to o nedostatku spánku. Sme ospalá spoločnosť a túžba po spánku sa stáva núdzou, ktorá sa podľa odborníkov stáva skrytou epidémiou. Spánok je však absolútnou nevyhnutnosťou a dôsledky nedostatočného spánku ovplyvňujú zdravotný stav rôznymi spôsobmi, prejavujú sa vo forme chorôb až po rakovinu, kardiovaskulárne patológie, cukrovku a hypertenziu. Ako aj nadváhu, podľa najnovších výsledkov výskumu.

Bohužiaľ, odborníci z oblasti medicíny, ako aj široká verejnosť, napriek obrovskému množstvu nahromadených poznatkov o účinkoch spánku na telesné systémy, vedia veľmi málo o tom, aké dôležité je udržiavať pomer spánku a bdenia.

Najnovšie správy pochádzajú zo Spojených štátov amerických s údajmi od 39 000 účastníkov štúdie vo veku 32-49 rokov.

Čo vedci zistili? „Tí, ktorí v počiatočnom štádiu štúdie spali menej ako sedem hodín v noci, po 20 rokoch(výskum začal v roku 1982) väčšia pravdepodobnosť nadváhy alebo, čo je ešte horšie, obezita,“ hovorí Giovanni Chizza, endokrinológ z National Institutes of Health v Bethesde, jeden z autorov článku publikovaného v časopise Sleep, ktorý hovorí o štúdii.“ „To potvrdzuje to, čo už bolo povedané. . Od roku 1992 až po súčasnosť séria štúdií poukazuje na silnú súvislosť medzi krátkym spánkom a radom zdravotných problémov,“ povedal Emmanuel Mignot, riaditeľ Centra spánku Stanfordskej univerzity v rozhovore pre Washington Post.

V tejto sérii je obezita globálnym problémom a bolo identifikovaných veľa faktorov, ktoré k tomu prispievajú: nadmerný príjem kalórií, strava príliš bohatá na tuky a rafinované potraviny. „Bohužiaľ, evolučné zmeny v našom genóme zaostávajú za mnohými zmenami v našom životnom štýle,“ komentuje Mignot v úvodníku magazínu Sleep.

Ukázalo sa, že trvanie spánku sa v porovnaní s 19. storočím skrátilo o 20 % – o hodinu a pol za noc. "Technické inovácie v priebehu desaťročí vyradili naše telo z prirodzeného rytmu, narušili magické biologické hodiny, nastavené na 24 hodín. Je to akýsi dirigent orchestra, koordinujúci zložitú symfóniu chemickej, hormonálnej a nervovej aktivity našich buniek." “ vysvetľuje William S.

Podľa Dementa, zakladateľa Centra pre výskum spánku na Stanfordskej univerzite, každý z nás potrebuje v priemere osem hodín spánku. Táto potreba sa líši od človeka k človeku. "Každý jednotlivec má iné potreby. Mozog sa snaží dosiahnuť tento cieľ: čím viac sa vzďaľujeme od normy, ktorú potrebujeme, tým viac sa nás mozog bude snažiť uspať," vysvetľuje. Rovnováha musí byť obnovená.

Spánková deprivácia môže byť príčinou nadváhy bola prediskutovaná v týchto dňoch na výročnom stretnutí Severoamerickej asociácie obezity v kanadskom Vancouveri. Spánok je z evolučného hľadiska nevyhnutný pre prežitie druhu, rovnako ako jedlo alebo sex. O tom, že spánok je zdraviu prospešný, pozitívne ovplyvňuje imunitný systém a je elixírom dlhovekosti, svedčia mnohé štúdie.

Kto málo spí, škodí si na zdraví a skracuje si život. "Teraz vieme, že nedostatok spánku zvyšuje uvoľňovanie stresového hormónu kortizolu. Pre tých, ktorí málo spia, je tiež narušená rovnováha medzi dvoma hormónmi: leptínom, produkovaným tukovým tkanivom, a ghrelínom, ktorý stimuluje chuť do jedla," píše Mignot. Leptín, ktorý dáva mozgu signál na ukojenie hladu, u tých, ktorí málo spia, sa ukázal byť o 20 % menší, ako je potrebné, takže signál bol slabší a ghrelínu o 20 % viac, takže pocit hladu sa zvýšil. V konečnom dôsledku zhoda týchto dvoch signálov vedie k nadmernému príjmu potravy.

"Z evolučného hľadiska má tento mechanizmus zmysel. V situácii ohrozenia musí byť ľudský lovec bdelý, potrebuje energetické zásoby, takáto reakcia organizmu bola podnetom na získanie potravy, ale dnes? Moderný ekvivalent tzv. stav úzkosti nás núti urobiť len pár krokov, ktoré nás vedú z postele do chladničky, aby sme ju otvorili a uspokojili pocit hladu,“ komentuje Chizza.

Zistenia o vzťahu medzi spánkovou depriváciou a obezitou je potrebné potvrdiť ďalšími štúdiami. "V National Institutes of Health sme začali s novým experimentom: berú obéznych pacientov, ktorí spia menej ako šesť hodín v noci, a sú nútení spať o 90 minút viac, teda celý rok. Na konci budeme skontrolovať, či vďaka spánku schudnú a či sa obnoví rovnováha medzi dvoma hormónmi, leptínom a ghrelínom,“ uzatvára Chizza.

Efektívny systém spánku

Elena Nabatová

• Prečo spíme?
• systém
• Cvičenie jogy
• Konečne

Efektívny systém spánku

• Ako môžete v prípade núdze skrátiť čas spánku a predĺžiť dobu aktívneho bdelosti?
• Kde nájdem pár hodín navyše na plodnú prácu?
• Čo robiť, keď nemáte čas nič robiť, neustále máte málo času na dokončenie niektorých vecí?
• Ako menej spať, no zároveň sa necítiť unavene a strácať energiu?
• Ovplyvní zníženie dávky spánku vaše zdravie?

Tieto a podobné otázky sa opakovane vynárali na seminároch a konzultáciách o organizácii času v rámci diskusie na tému „Zdroje“. Rovnaká téma bola pomerne často a aktívne diskutovaná na fórach stránky www.improvement.ru.

Skúsenosti

Je teda ešte možné spať napríklad 4 hodiny denne a zároveň sa necítiť horšie, ba dokonca lepšie ako po 8 hodinách spánku? Skúsenosti potvrdzujú, že sa môžete cítiť plní sily a energie, vyzerať veselo, cítiť sa sviežo a šťastne, „trysknúť“ novými myšlienkami, dokonca aj úplne vynímajúc spánok, v obvyklom zmysle slova. Stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

Teraz spím od 4.30 do 7 hodín denne. Víkendy 7:00, pracovné dni 4:30. Všimol som si, že potreba sedemhodinového spánku sa postupne vytráca, pretože spím len preto, že sa vraj potrebujem vyspať - to je stereotyp. V skutočnosti sa v týchto dňoch necítim lepšie, ale horšie ako vo všedné dni. Boli týždne, keď som nespal vôbec (škoda strácať čas spaním, chcel som stihnúť všetko). A potom ma 30 minút úplnej relaxácie (viac o tom nižšie) nahradilo 6 hodinami spánku. Účinnosť sa neznížila, ale prudko vyskočila. Pocit spokojnosti a istoty neopúšťal.

A tu sú vyjadrenia mojich statočných nasledovníkov z radov aktívnych účastníkov seminárov o TM:

"Začal som menej spať a robiť viac, ako som pôvodne chcel."

"Čas na spánok sa skrátil, ale zároveň nie je cítiť "nedostatok spánku", skôr naopak, aktivácia vedomia a fyzického tónu."

"Najzaujímavejšie je, že v podmienkach 3-hodinového spánku som schopný športovať 2 hodiny denne a necítim sa unavený."

"Málo spím, veľa robím a to je presne to, čo ma uspokojuje a prináša vynikajúce výsledky na všetkých úrovniach - podarilo sa mi dosiahnuť veľa, o čom som predtým ani nesníval."

"Rozhodol som sa zapojiť do experimentu z beznádeje: v práci je blokáda, čistý stres, globálna únava, zdravie a vzhľad sú mučené na maximum. Cvičením TM metód a systému efektívneho spánku som si poradil nielen so svojimi problémami, ale vyriešil aj mnohé problémy vlastnej spoločnosti, navyše bez depresií, únavy, nevoľnosti a bledosti počas vzhľad nezostalo. Navyše som celkom nečakane za dva-tri mesiace nadobudol postavu, o akej sa mi ani nesnívalo.

Možno existujú aj iné spôsoby, žiaľ, zatiaľ mi nie sú známe a ak niekto ponúka vlastný alebo iný spôsob, môžete len privítať. Sám som pripravený byť prvý, kto to začne testovať.

Prečo spíme?

Na začiatok by bolo pekné zistiť, prečo spíme? Je správne odpočívať naše telo a náš mozog. A tak ráno ďalší deň mohli sme ich opäť začať využívať na maximum.

A čo telo potrebuje na správny oddych? presne tak! Potrebuje sa uvoľniť. To isté s mozgom.

To znamená, že efektívny odpočinok je maximálnym uvoľnením duše i tela.

Keď zaspávame, pravdepodobne vypneme svoje telo a mozog v nádeji, že si oddýchneme.

Ale je to naozaj tak? Zobudili sme sa niekedy po dlhom spánku úplne zlomení s boľavými kĺbmi a kosťami, s bolesťou hlavy, ktorá sťažuje sústredenie sa na nejakú vec alebo myšlienku?

Prečo sa to deje? Je to pravda, pretože ani naše telo, ani mozog si neoddýchli, bola to len ilúzia odpočinku. Počas spánku sa náš mozog prepína z jednej formy svojej činnosti na druhú: vidíme sny, ktoré sa najčastejšie spájajú s našou realitou. Tie. všetky každodenné problémy plynule prechádzajú do inej formy a naďalej otravujú náš mozog, ako nepriateľ, ktorý preniká do nášho tyla alebo nás obchádza z bokov.

S mozgom trochu vyriešeným, ale čo telo? Zvážte aj tento aspekt: ​​keď sa schúlime do klbiek alebo spíme so zaťatými päsťami, škrípeme zubami, konečne máme dynamické sny a niekedy reprodukujeme nejaké pohyby, naše telo je v napätí, možno menej ako v normálnom bdelom stave, ale predsa je ťažké ho nazvať tak uvoľneným, ako sa len dá.

A teraz tieto závery spojíme a čo získame?

A tu je čo. Aby ste dosiahli úplné uvoľnenie tela a mozgu, duše alebo niečoho iného (ak je to žiaduce), nie je vôbec potrebné spať. Spíme zotrvačnosťou. Už počujem pískanie kameňov poletujúcich nad mojou hlavou a hlasné výkriky: Delírium, to nie je možné, nezmysel. Tento názor je pomerne rozšírený, ktorý hovorí o masovej zotrvačnosti myslenia a tento naratív nemá viesť dlhú debatu, preto sa zastavme pri inej téze.

Je stále možné spať, ale tak, aby sa tento proces s malým množstvom času, ktorý mu venujete, skutočne zmenil na dobrý odpočinok? Je možné a dokonca sa čo najviac pripraviť na ďalšie pokračovanie aktívneho a plodného života, zotrvanie v sne nie tak dlho, ako je zvykom (tu mám na mysli všeobecne uznávaný 8-hodinový alebo dlhší spánok), ale čo najviac ako potrebujeme, ľubovoľne ju skrátime zo 6 na 2 hodiny.

A teraz pár slov o tom, ako môžete dosiahnuť takýto život?

Uvoľnite sa a vychutnajte si proces veľmi špecifických akcií, vrátane fyzických.

Je ťažké to dosiahnuť, ale je to možné.

systém

Po prvé, po 5. hodine ráno je spánok nepokojný a neúplný, absolútne zbytočný a dokonca škodlivý. Najúčinnejší čas na spánok je od 22 do 24 hodín. Práve tieto hodiny by mal človek, ktorému ide o svoje zdravie a dlhovekosť, využiť na relax. Ľudia, ktorí išli spať najneskôr o 10. hodine večer, si všimli, že sa prebúdzajú o druhej alebo tretej hodine a nemôžu zaspať. Poradil som im, aby sa nenútili a nenútili svoje telo spať, ak nechce. Tento stav sa nazýva: „už mám dosť spánku“. Vstávame a robíme nejaké užitočné veci, čítanie, kreativita, hľadanie informácií, pracovné úlohy idú veľmi dobre, o meditácii ani nehovoriac. Takýto sen dáva nádherný odpočinok a príležitosť žiť a pracovať energicky a naplno celý deň až do ... 22 hodín. Potom opäť „bainki“. Ak z nejakého dôvodu nie je možné v uvedenom čase ležať, pozrite si nasledujúce pravidlá.

Po druhé, určite strávte aspoň 15 minút v „Corpse Pose“ (Sawa sana). Táto úplná relaxácia umožňuje obnoviť silu a zvýšiť efektivitu. Znížená potreba spánku, pretože táto póza nahrádza 3 hodiny spánku v noci!

Po tretie, zvážte nasledujúce dosť banálne, ale v našom prípade dôležité faktory:

• nespite so zapnutými svetlami;
• miestnosť, kde sa chystáte spať, by nemala pripomínať kryptu, je lepšie ju naplniť čerstvým vzduchom;
• rastliny vypúšťajú oxid uhličitý, preto by bolo dobré presunúť ich do iných miestností, ktoré nefungujú ako spálňa;
• ak je potrebné nočné oblečenie, nechajte ich pohodlné, ľahké, vyrobené z prírodných tkanín;
• chrbát by mal byť rovný, takže mäkké matrace a vysoké vankúše, bohužiaľ, dolu.

Po štvrté, dodržiavať určitý a veľmi príjemný poriadok prebúdzania. Spočíva v „srknutí s vášňou“. Najprv položte nohy vedľa seba. Potom natiahneme jednu nohu čo najďalej, potom druhú. Môže sa opakovať 2-3 krát, trvá 3 minúty a prospieva na celý deň. Posilňuje nervový systém, naťahuje chrbticu, pôsobí omladzujúco na celé telo.

Po piate, mali by ste vo výžive dodržiavať niektoré už prekonané „mrkvové“ zásady.

• Najdôležitejšie je neprechádzať, jesť len vtedy, keď je naozaj hladný. Najmä večer pred spaním si „nenarážajte“ žalúdok do očí pekárenskými a chlebíčkovými rozdielmi.
• Ráno na lačný žalúdok vypite 1-2 poháre vody.
• Zaradiť do dennej stravy 2 vlašské orechy a 5 čerstvých jabĺk.
• Jedzte sústredene, s potešením, bez toho, aby vás rozptyľovali cudzie myšlienky a činy.
• Snažte sa vyhýbať mastným jedlám.

Počas jedného jedla nekonzumujte jeden druh škrobu: ryžu s chlebom alebo zemiakmi. Škrob s bielkovinami (vajcia, mäso) tiež nie je vhodné miešať.

Jedzte viac zeleniny a ovocia. Ovocie sa odporúča jesť pred jedlom a najlepšie hodinu pred jedlom (prispieva k tráveniu a aktívnej absorpcii živín) a nie po (podporuje procesy rozkladu potravín, čo vedie k negatívnym dôsledkom).

Je lepšie piť nie hneď po jedle, ale po tej istej hodine alebo hodine a pol. Nápoje by nemali byť príliš horúce ani príliš studené.

Šiesty, malý cvičenie jogy

1. ÁSANA (na spánok).

Vykonáva sa na podlahe po dobu 15 minút.

1. Sedíme na podlahe, nohy vystreté pred seba, ruky za chrbtom, dlane opreté o podlahu, prsty smerujú k telu, ale nie preč od neho. Chrbát je rovný.

2. Ľavú nohu mierne zdvihnite, pravú pokrčte a ľavú nohu spustite na ňu vznášajúcu sa vo vzduchu.

Ukazuje sa, že polovica pózy v turečtine (pravá noha) a polovica je natiahnutá v pravom uhle k telu (ľavá noha). Teraz nakloníme telo dopredu, vytiahneme prsty na nohách rukami.

V tomto prípade sa jedna ruka prekrýva s druhou a hlava je zdvihnutá tak, aby pohľad spočíval na prstoch na nohách. V tejto pozícii sme, kým nenapočítame do 12 s nameraným skóre. Môžete začať počítať od ôsmich a postupne zvyšovať dobu zotrvania v póze.

Potom pomaly skloníme hlavu a snažíme sa ju čo najviac priblížiť kolenám. Opäť počítajte do 12. Dobre, do 8.

Opakujte podobné cvičenie s pravou nohou a ohnite ľavú.

2. Teraz sa znova posaďte rovno, nohy vystreté v pravom uhle k telu. A opäť šiel na svah. Chrbát je rovný, chrbtica je predĺžená, uvažujeme o prstoch na nohách, po zadaní účtu skloníme hlavu a znova na kolená. Takto sme sedeli niekoľko minút, počítali sme do 12 alebo 8 (snažíme sa nevzlykať z prepätia a nenamáhať sa, kým nestratíme vedomie), pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Ruky za telom, dlane tentoraz preč od tela. Postupne sa nakláňame dozadu, naťahujeme celé telo, ruky vystreté, rovné. Hodíme hlavu dozadu, aby sme videli na stenu za sebou a v tejto polohe mrzneme, kým nenapočítame do 12 (8) alebo neprečítame, zaspievame si obľúbenú vetu.

„Nejaká divokosť,“ povedia si tí, čo skúšali šťastie po prvýkrát a takéto tvrdenie je veľmi ťažké vyvrátiť, čo sa nechystám, ale o pár dní sa tento názor radikálne zmení, ďakujem k úžasným výsledkom. Je dôležité robiť ich pravidelne a nevenovať pozornosť všetkým ťažkostiam prvej fázy.

A čo je najdôležitejšie, zabaviť sa počas procesu! Vnímajte svoje telo a ono zareaguje pozitívne. Počas cvičení počúvajte sami seba, sústreďte sa na ne a na reakciu svojho tela.

4. Po návrate do východiskovej polohy zdvihneme obe nohy (ťažké, ale nevyhnutné), držíme ich rukami vo vzduchu a mierne sa opierame o telo. Vedieme na rovnakom účte 12 (alebo pomocou inej časovej jednotky).

5. Zotrvávajúc vo východiskovej polohe pomaly krútime, t.j. umiestnenie podlhovastého ľavá ruka za pravé koleno (ruka na úrovni členku), ktoré je pokrčené, sa snažíme napriek všetkým existujúcim stereotypom o našom tele otočiť tak, aby sme videli do ľavého rohu miestnosti. Všetko opakujeme doprava.

6. Nakoniec zdvihneme nohy hore, najprv rovno, potom ich mierne nakloníme na stranu za hlavou, potom ich spustíme tak, aby sa ponožky dotýkali podlahy (na začiatok môžete nahradiť nízkou stoličkou, skrinkou, iným predmetom ). A teraz vykonáme smrteľné číslo: natiahneme ruky za hlavu, spustíme ich (za hlavu) a nohy tak, aby boli kolenami pri ušiach, nič viac, nič menej.

A nezabudnite na účet. Všade je to rovnaké – najskôr 12 (môže byť aj 8).

V budúcnosti môže byť trvanie zvýšené na 16, 20, 24 atď.

7. Z predchádzajúcej polohy pomaly prúdte do polohy na bruchu. Rozpažujeme ruky do strán. Krása! Buzz je zriedkavý. POĎME SA UVOĽNITE.

2. POLOHA HLAVY (SAVA SANA)

Zostávame (najlepšie na zemi a bez akýchkoľvek vankúšov) v rovnako príjemnej polohe s vystretými nohami a rukami. Dbajme na to, aby sa v miestnosti nenachádzal prievan a predmety, ktoré by nám v najbližších 15 minútach mohli prekážať.

Všetku našu pozornosť sústredíme na naše telo. S rozhorčením zavrhujeme myšlienky, ktoré sa tvrdohlavo snažia preniknúť do nášho vedomia. A predsa relaxujeme. Môžete začať s akoukoľvek časťou tela alebo orgánom. To sa časom vyrieši. Najlepšia možnosť sa určí po každodennom cvičení. Ale podmienečne začnime s hlavou. Sústreďme sa na to. Najprv v najvyššom bode hlavy. Hovoríme si: "Moja hlava sa uvoľní, oslobodená od napätia a myšlienok." Zároveň cítime, ako sa proces začal. To isté robíme s čelom, obočím, očami a inými časťami tváre. Po krku končíme modulom vnútornej reči: „Moja hlava je absolútne uvoľnená, bez napätia a myšlienok.“ Dobre. Už je cítiť, ako sa telo nalieva príjemnou ťažkosťou. Ale pokračujeme a zhoršujeme relaxáciu. Ramená, hrudník, ruky (až po prsty a postupne: vľavo, vpravo), srdce, pečeň ... (vnútorné orgány), chrbát, boky, lýtka, členky, chodidlá (aj v poradí: vľavo, vpravo). Nezabudneme na jediný orgán a časť tela, vždy končíme vetou „Moje, moje, moje ... absolútne (úplne uvoľnené (a, s), nie je tam žiadne napätie.“ Po dosiahnutí prstov na nohách počúvajte znova k svojmu telu, cíťte, že ste nič necítite.Opakujte všetko v opačnom poradí: smerom k hlave.Po dokončení si vychutnajte nezvyčajný stav ľahkosti a príjemnej blaženosti.

Z pózy vychádzame postupne. Pohneme prstami na nohách, prstoch, zatvoríme pery, párkrát sa nadýchneme. Teraz môžete pomaly vstať. Žiadne náhle pohyby!

Nevstávame hneď, niekoľko minút budeme sedieť na bobkoch, s hlavou zaborenou v kolenách, nohami pritlačenými k podlahe. Tiež veľmi užitočné cvičenie. Okrem toho pomáha dostať sa zo stavu úplnej relaxácie.

3. Pránájáma (vedomá kontrola dychu)

Dychové cvičenia - 5,10 minút. Sedíme na kolenách (panva je pritlačená k chodidlám) alebo po turecky (môžete sedieť aj na stoličke, kolená v pravom uhle) a chrbát musí byť rovný. Dýchame bruchom. Nadýchnite sa na 1, vystrčte žalúdok. Vydýchnite na úkor 2, prilepte črevá k chrbtici - stiahneme žalúdok čo najviac. Takže opakujeme 3, 6 alebo 9 krát.

4. Pratyahara

Sada na spánok alebo meditáciu - 5 minút. Len dýchame (najlepšie žalúdkom), pričom sa zameriavame na dýchanie. Vdýchneme pozitívnu energiu, vydýchneme všetko negatívum, stres, choroby, únavu. Je dôležité to cítiť, môžete to vysloviť „pre seba“.

5. POLOHA

Kontrola polohy pri spánku (prijatie optimálnej polohy pre zdravý spánok). Ľahli sme si na chrbát. Je žiaduce, aby hlava nebola príliš vysoká. Pozitívnu energiu rozptyľujeme do celého tela. Bolo tam príjemné teplo. Nenamáhame a na nič nemyslíme, v každom prípade sa snažíme. Zaspávame.

Nie je možné okamžite zaspať bez premýšľania o denných problémoch, nemusíte sa namáhať a odolávať ich mocnému náporu so strašnou silou. Pravidelné blokovanie nakoniec spraví trik.

6. ÁSANA (ku dňu)

Horná sada cvičení - 15 minút.

Je potrebné stáť rovno, je lepšie tvárou na východ, je to ťažké, trasie sa po spánku, ale stále.

Zdvihnite ruky, trochu sa zakloňte, počítajte do nami prijatého účtu večer. Potom sa trochu nakloňte. Najprv doľava, potom doprava.

Zdvihnite ľavú nohu, potiahnite ju rukou tak, aby spočívala na vnútornej strane stehna pravá nohačo najvyššie. Ruky na úrovni hrudníka, dlane pritlačené k sebe, lakte do strán. Stáli sme, kým sa dalo. Spadol nohu. Všetko zopakujeme vpravo.

Zdvihnite ruky a hlavu za nimi. Zostaňte takto až do konca počítania 12 (8).

Potom sa pomaly skláňame nižšie a nižšie, až kým sa dlaňami neoprieme o podlahu a zároveň sa nehrbíme na zadok, ale práve naopak, snažíme sa držať nohy rovno, aj keď sa trasú. Budeme musieť byť trpezliví. Ak to stále nie je k dispozícii, môžete najprv mierne pokrčiť kolená a položiť ruky v možnej vzdialenosti od nôh. Baví nás cítiť, ako sa telo dostáva do tónu.

Ďalším krokom je plazenie sa do polohy pripravenej na zatlačenie, telo je rovné, pretiahnuté, rovnako ako ruky, ktoré ho držia. Teraz ich musíme ohnúť v lakťoch a takto vydržať na účte akceptovanom našou „firmou“.

Potom padáme na podlahu. Nie, nespadneme naplocho, ale plynulo prejdeme do stavu na bruchu.

Ruky po lakte ležia na podlahe, dlane nadol. Zdvihnite hlavu a hornú časť tela do pása. Navyše prenášame záťaž na telo a nie na ruky. V tejto pozícii zotrvali predpísanú dobu.

Áno, ľahnúť si a stačí, opäť hore, „v póze naťahovacieho psa“: Nohy rovné, ruky tiež, zadok stiahneme dozadu. ako? Hore... áno, áno, áno.

Stojíme rovno, chodidlá sú pritlačené k podlahe, rovné telo je mierne naklonené dopredu. Hlavu dole. V tejto polohe zamrzneme. Dýchajte, zotavte sa

Teraz sa narovnajme.

7. POZOR!

Nezačínajte ani „nanečisto“, najmä pri pránájáme, ásanách a meditácii

Kúpeľ / sprcha: najmenej pol hodiny pred alebo po vyučovaní

Strava: výdatná aspoň 2 hodiny pred a skromná 1 hodinu pred začiatkom.

Konečne

Fyzické cvičenie je len prvým krokom na ceste sebaharmonizácie. Ale aj toto už stačí na to, aby sme pocítili isté zmeny. A výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Eliminácia stresu a situácií k nemu vedúcich, sebaorganizácia, harmónia so svetom a so sebou samým, sebaodstránenie väčšiny problémov, vznik radosti a zmysluplnosti života, dosahovanie vytúžených cieľov (nech sú akokoľvek nemysliteľné) , fyzické a psychické zotavenie – a toto nie je vyčerpávajúci zoznam užitočných, ktoré odborník tohto systému získa.

Rád odpoviem na všetky vaše otázky alebo pripomienky. Úprimne vám všetkým želám úspech a spokojnosť z procesov a úspechov!

Nabatova Elena,
riaditeľ Konzultačného a analytického centra ByteInform.

Mnoho ľudí si myslí, že majú dostatok spánku, no nie vždy to tak je. Dokážu preležať v posteli sedem hodín, no spia ich päť alebo šesť. Niet divu, že sa na druhý deň cítia unavení a preťažení.

Aj keď nejdete spať neskoro, ale spíte neefektívne, má to malý úžitok. Našťastie dnes existujú vynikajúce, ktoré nám umožňujú pochopiť, aký efektívny bol náš spánok. Je ich tiež veľa praktické rady ako zvýšiť efektivitu spánku.

Výskum v tejto oblasti sa začal pomerne nedávno. a ďalej tento moment nie je nikto konkrétny magické číslo, čo by znamenalo 100% efektívny spánok. V konečnom dôsledku sú rozhodujúce vaše pocity: cítite sa oddýchnutí, nabití a schopní sa ráno sústrediť na prácu? To všetko sú príliš zložité pojmy, ktoré sa nedajú merať jedným číslom.

Ako merať efektivitu spánku

Dobrý spánok má tri hlavné zložky: ako dlho spíte, v akú dennú dobu zaspávate a efektívnosť (t. j. kvalita) vášho spánku.

Predtým, ako sa fitness trackery dostali na trh, o účinnosti spánku počulo len málo ľudí – možno len špecialisti. Existujú spôsoby, ako pomôcť merať tento parameter. Napríklad aktigrafia je registrácia motorickej aktivity osoby pomocou senzora pripevneného na zápästí.

Dnes už existuje veľa aplikácií pre smartfóny, ktoré dokážu sledovať každý váš pohyb počas spánku vďaka akcelerometru zabudovanému vo vašom smartfóne. Napríklad Čas spánku a Cyklus spánku . Aplikácie tiež dokážu sledovať fázy spánku a zobudiť vás, keď je čas vstať.

Samozrejme, nemali by ste sa spoliehať len na údaje, ktoré vám gadgety poskytnú. Vaše telo je samo schopné hlásiť, že niečo nie je v poriadku. Napríklad počas dňa neustále pociťujete nadmernú ospalosť alebo v noci dlho ležíte v posteli a nemôžete zaspať.

Ak budete neustále sledovať svoj spánok, po chvíli budete schopní pochopiť, čo vám bráni dobre spať a mať dostatok spánku. Možno budete musieť niečo vo svojom živote zmeniť, napríklad ísť spať o niečo skôr alebo prestať jesť a večer pozerať horory.

Ako zlepšiť efektivitu vášho spánku

1. Hodinu pred spaním vypnite televízor, počítač a telefón. Alebo aspoň 30 minút, ak máte pocit, že nestíhate všetko dokončiť. Dôvod, prečo by sme to mali urobiť, je jednoduchý: náš mozog vníma modré svetlo, ktoré vychádza z prístrojov, ako signál, že je deň.
2. Urobte si plán spánku. Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase. To vám pomôže viac-menej štruktúrovať váš deň.
3. Pred spaním sa nezapájajte do intenzívneho cvičenia. Mnohí z nás si myslia, že fyzická aktivita nás unaví a lepšie zaspí. Ale v skutočnosti to nie je vždy tak: môžu zvýšiť našu telesnú teplotu, a preto sa nám bude ťažšie zaspávať.
4. Pred spaním nepite alkoholické nápoje. Áno, na prvý pohľad sa nám môže zdať, že alkohol vám pomôže lepšie spať. Nezabúdajte však, že môže spôsobiť nepokojný spánok.

V honbe za efektívnym spánkom nezabúdajte, že nie ste bezduchý robot, ale živý človek, čiže nie vždy je všetko dokonalé. Mimochodom, ak nezaspíte hneď po tom, ako si ľahnete a zhasnete svetlo, nemusíte si myslieť, že máte problémy so spánkom. Je celkom normálne hádzať sa a otáčať sa v posteli 20-30 minút predtým, ako padnete do náručia Morphea.

Klasickou myšlienkou „správneho“ spánku je prespať tretinu svojho života, teda osem hodín z dvadsiatich štyroch dostupných za deň.
Moderný životný rytmus sa však mnohonásobne zrýchlil a pre niekoho je dlhý spánok nedostupný luxus. Početné štúdie v tejto oblasti umožnili vyvinúť metódy pre produktívny spánok, kedy telo odpočíva a zotavuje sa za kratší čas, povedzme 5-6 hodín.

Ako to funguje?

Hlavná vec teda nie je, koľko spať, ale kedy sa zobudiť. Toto je princíp produktívneho spánku. Nenechajte sa však pomýliť v tom hlavnom: nekontrolovateľne skracujte celkové trvaniežiadny spánok! Ak REM spánok obnovuje psychiku a je nevyhnutný pre vývoj mozgu, tak pomalý spánok je potrebný pre náš fyzické telo, ktorý je tiež unavený a potrebuje oddych a regeneráciu.

Čo potrebuješ rôzne fázy spať?

Spánok pozostáva z cyklicky sa opakujúcich fáz – rýchlych ( 10-20 minút) a pomaly. Počas fázy non-REM spánku ( približne 2 hodiny) existuje niekoľko po sebe nasledujúcich etáp, ktoré človeka upadajú do spánku hlbšie a hlbšie. Prechádza cez noc 4-5 cyklov a s každým cyklom sa trvanie fázy REM spánku zvyšuje.

Vo fáze pomalého spánku dochádza k obnove a regenerácii buniek tela. Náš mozog testuje stav vnútorných orgánov a opravuje „stratené nastavenia“, čím pripravuje naše telo na nový deň. Pomalý spánok je čas na tvorbu protilátok a optimalizáciu stavu imunity. Kto pravidelne nespí, má dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že ochorie napríklad na chrípku a prechladnutie.

REM spánok je čas, kedy je bioelektrická aktivita mozgu maximálna. V tomto čase prebieha proces analýzy informácií nahromadených pamäťou za posledný deň, ich triedenie a systematizácia. V tejto dobe sny. Najživšie a najpamätnejšie sny sa vyskytujú počas posledného cyklu, ráno, keď si mozog už oddýchol.

REM spánok je životne dôležitý: v experimente bol potkan zbavený REM spánku a po štyridsiatich dňoch zviera uhynulo. Pri zbavení fázy pomalého spánku - prežil.

Technika produktívneho spánku

"siesta". Jeden malý sen cez deň a jeden veľký v noci. Umožňuje skrátiť nočný spánok takmer o 2 hodiny. Denný spánok by nemal presiahnuť 20 minút, pretože REM fáza sa zmestí do 20 minút. K tomu si nastavte budík, ktorý vás zobudí 20 minút po zaspaní. Ak sa tak nestane, môžete dosiahnuť opačný efekt a zobudiť sa, povedzme, za hodinu a pol - ospalý a zlomený. Pri použití metódy Siesta sa nočný spánok skráti o jeden cyklus a umožní vám vstávať oddýchnutý a dobre oddýchnutý nie o 7:00 ráno, ale povedzme o 5:00.

"Schody". Podstata metódy spočíva v počte "krokov" - sedení denného spánku po dobu 20 minút, z ktorých každý skracuje trvanie nočného spánku o hodinu a pol. Dve zdriemnutia skracujú nočný spánok na štyri a pol hodiny, tri až tri hodiny, štyri až jeden a pol hodiny.

"nadčlovek" metóda - spať cez deň 6x po 20 minút, čo sú spolu 2 hodiny REM spánku.

Samozrejme, nie všetky tieto metódy vyhovujú ľuďom so štandardným denným režimom, pracujúcim napríklad v kancelárii osem hodín denne. Najpokročilejší a najprogresívnejší zamestnávatelia v niektorých spoločnostiach poskytujú svojim zamestnancom možnosť odpočinku s 20-minútovým denným spánkom, pretože zvýšenie efektivity práce v tomto prípade kompenzuje stratu pracovného času.

Ak ste však kreatívny človek, ktorý nemá pevný denný plán, napríklad na voľnej nohe, potom metóda „rebríka“ stimuluje váš kreatívne nápady a umožní vám racionálne rozdeliť čas na prácu.

„Nadľudská“ metóda si vyžaduje prísnu sebadisciplínu a načasovanie, pretože vynechanie jedného spánku pokazí celý váš rozvrh a povedie k opačnému výsledku – pocitu únavy a nedostatku spánku. Nemali by ste zabúdať ani na to, že túto metódu nemožno praktizovať stále, pretože vám neumožňuje úplne obnoviť fyzickú silu a imunitu a potreba prísnej rutiny prináša do života určitý stres. Metóda „nadľudí“ je dobrá pri práci na krátkodobých projektoch, ktoré si vyžadujú sústredenie a kreativitu, „brainstorming“.

Hi-tech spôsobom

Budík nastavuje čas, po ktorom už nemôžete vstať, napríklad 7:00. V rozsahu 30 minút, teda od 6.30 hod. „inteligentný“ budík vyberie najviac najlepší čas vstať a zobudí vás príjemnou melódiou napríklad o 6.54, keď sa vaša REM fáza blíži ku koncu.

Niektoré modely majú okrem funkcie „prebúdzanie“ aj užitočnú funkciu, ktorá napomáha jemnému a pohodlnému vstupu do spánku – vďaka sade špeciálnych melódií a zvukov privádzajúcich mozog do stavu pokoja.

Ceny za zázračné zariadenie začínajú na 150 dolároch, no oplatí sa vďaka dobrému zdraviu a výbornému výkonu.

Existujú špeciálne programy pre iPhone, iPad a OS Android, ktoré umožňujú iPhonom a smartfónom fungovať ako „inteligentné“ budíky. Je pravda, že na to je potrebné ich v noci uložiť do postele, aby sa zaznamenali všetky zvuky a zvuky. Na základe ich analýzy sa vypočítajú fázy spánku a optimálny čas budenia.

• Ako môžete v prípade núdze skrátiť čas spánku a predĺžiť dobu aktívneho bdelosti?
• Kde nájdem pár hodín navyše na plodnú prácu?
• Čo robiť, keď nemáte čas nič robiť, neustále máte málo času na dokončenie niektorých vecí?
• Ako menej spať, no zároveň sa necítiť unavene a strácať energiu?
• Ovplyvní zníženie dávky spánku vaše zdravie?

Tieto a podobné otázky opakovane vyvstali na seminároch a konzultáciách o organizácii času v rámci diskusie na tému „Zdroje“. Rovnaká téma bola pomerne často a aktívne diskutovaná na fórach stránky www.improvement.ru.

Skúsenosti

Je teda ešte možné spať napríklad 4 hodiny denne a zároveň sa necítiť horšie, ba dokonca lepšie ako po 8 hodinách spánku? Skúsenosti potvrdzujú, že sa môžete cítiť plní sily a energie, vyzerať veselo, cítiť sa sviežo a šťastne, „tryskovať“ nové nápady, dokonca spánok úplne vylučujeme, v obvyklom zmysle slova. Stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

Teraz spím od 4.30 do 7 hodín denne. Víkendy 7:00, pracovné dni 4:30. Všimol som si, že potreba sedemhodinového spánku sa postupne vytráca, pretože spím len preto, že sa vraj potrebujem vyspať - to je stereotyp. V skutočnosti sa v týchto dňoch necítim lepšie, ale horšie ako vo všedné dni. Boli týždne, keď som nespal vôbec (škoda strácať čas spaním, chcel som stihnúť všetko). A potom ma 30 minút úplnej relaxácie (viac o tom nižšie) nahradilo 6 hodinami spánku. Účinnosť sa neznížila, ale prudko vyskočila. Pocit spokojnosti a istoty neopúšťal.

A tu sú vyjadrenia mojich statočných nasledovníkov z radov aktívnych účastníkov seminárov o TM:

"Spajte menej a robte viac, ako som pôvodne chcel."

"Čas na spánok sa skrátil, ale nie je cítiť "nedostatok spánku", skôr naopak - aktivácia vedomia a fyzického tonusu."

"Najzaujímavejšie je, že v podmienkach 3-hodinového spánku som schopný športovať 2 hodiny denne a necítim sa unavený."

"Málo spím, veľa robím a to je presne to, čo ma uspokojuje a prináša vynikajúce výsledky na všetkých úrovniach - podarilo sa mi dosiahnuť veľa, o čom sa mi predtým ani nesnívalo."

"Rozhodol som sa zapojiť do experimentu z beznádeje: zablokovanie v práci, čistý stres, globálna únava, zdravie a vzhľad sú trápené až do krajnosti. Cvičením TM metód a efektívneho spánkového systému som si poradil nielen so svojimi problémami, ale aj vyriešil veľa úloh mojej vlastnej firmy, navyše nezostali žiadne depresie, únava, nevoľnosť a bledosť vzhľadu. Navyše som celkom nečakane za dva-tri mesiace nadobudol postavu, o akej som ani nesníval.“

Možno existujú aj iné spôsoby, žiaľ, zatiaľ mi nie sú známe a ak niekto ponúka vlastný alebo iný spôsob, môžete len privítať. Sám som pripravený byť prvý, kto to začne testovať.

Prečo spíme?

Na začiatok by bolo pekné zistiť, prečo spíme? Je správne odpočívať naše telo a náš mozog. A aby sme ráno na druhý deň opäť pristúpili k ich maximálnemu vyťaženiu.

A čo telo potrebuje na správny oddych? presne tak! Potrebuje sa uvoľniť. To isté s mozgom.

To znamená, že efektívny odpočinok je maximálnym uvoľnením duše i tela.

Keď zaspávame, pravdepodobne vypneme svoje telo a mozog v nádeji, že si oddýchneme.

Ale je to naozaj tak? Zobudili sme sa niekedy po dlhom spánku úplne zlomení s boľavými kĺbmi a kosťami, s bolesťou hlavy, ktorá sťažuje sústredenie sa na nejakú vec alebo myšlienku?

Prečo sa to deje? Je to pravda, pretože ani naše telo, ani mozog si neoddýchli, bola to len ilúzia odpočinku. Počas spánku sa náš mozog prepína z jednej formy svojej činnosti na druhú: vidíme sny, ktoré sa najčastejšie spájajú s našou realitou. Tie. všetky každodenné problémy plynule prechádzajú do inej formy a naďalej otravujú náš mozog, ako nepriateľ, ktorý preniká do nášho tyla alebo nás obchádza z bokov.

S mozgom trochu vyriešeným, ale čo telo? Zvážte aj tento aspekt: ​​keď sa schúlime do klbiek alebo spíme so zaťatými päsťami, škrípeme zubami, konečne máme dynamické sny a niekedy reprodukujeme nejaké pohyby, naše telo je v napätí, možno menej ako v normálnom bdelom stave, ale predsa je ťažké ho nazvať tak uvoľneným, ako sa len dá.

A teraz tieto závery spojíme a čo získame?

A tu je čo. Aby ste dosiahli úplné uvoľnenie tela a mozgu, duše alebo niečoho iného (ak je to žiaduce), nie je vôbec potrebné spať. Spíme zotrvačnosťou. Už počujem pískanie kameňov poletujúcich nad mojou hlavou a hlasné výkriky: "Delirium, to nie je možné, nezmysel." Tento názor je pomerne rozšírený, ktorý hovorí o masovej zotrvačnosti myslenia a tento naratív nemá viesť dlhú debatu, preto sa zastavme pri inej téze.

Je stále možné spať, ale tak, aby sa tento proces s malým množstvom času, ktorý mu venujete, skutočne zmenil na dobrý odpočinok? Je možné a dokonca sa čo najviac pripraviť na ďalšie pokračovanie aktívneho a plodného života, zotrvanie v sne nie tak dlho, ako je zvykom (tu mám na mysli všeobecne uznávaný 8-hodinový alebo dlhší spánok), ale čo najviac ako potrebujeme, ľubovoľne ju skrátime zo 6 na 2 hodiny.

A teraz pár slov o tom, ako môžete dosiahnuť takýto život?

Uvoľnite sa a vychutnajte si proces veľmi špecifických akcií, vrátane fyzických.

Je ťažké to dosiahnuť, ale je to možné.

systém

Po prvé, po 5. hodine ráno je spánok nepokojný a neúplný, absolútne zbytočný a dokonca škodlivý. Najúčinnejší čas na spánok je od 22 do 24 hodín. Práve tieto hodiny by mal človek, ktorému ide o svoje zdravie a dlhovekosť, využiť na relax. Ľudia, ktorí išli spať najneskôr o 10. hodine večer, si všimli, že sa prebúdzajú o druhej alebo tretej hodine a nemôžu zaspať. Poradil som im, aby sa nenútili a nenútili svoje telo spať, ak nechce. Tento stav sa nazýva: „už som spal“. Vstávame a robíme nejaké užitočné veci, čítanie, kreativita, hľadanie informácií, pracovné úlohy idú veľmi dobre, o meditácii ani nehovoriac. Takýto sen dáva nádherný odpočinok a príležitosť žiť a pracovať energicky a naplno celý deň až do ... 22 hodín. Potom opäť „bainki“. Ak z nejakého dôvodu nie je možné v uvedenom čase ležať, pozrite si nasledujúce pravidlá.

Po druhé, určite strávte aspoň 15 minút v „Corpse Pose“ (Sawa sana). Táto úplná relaxácia umožňuje obnoviť silu a zvýšiť efektivitu. Znížená potreba spánku, pretože táto póza nahrádza 3 hodiny spánku v noci!

Po tretie, zvážte nasledujúce dosť banálne, ale v našom prípade dôležité faktory:

• nespite so zapnutými svetlami;
• miestnosť, kde sa chystáte spať, by nemala pripomínať kryptu, je lepšie ju naplniť čerstvým vzduchom;
• rastliny vypúšťajú oxid uhličitý, preto by bolo dobré presunúť ich do iných miestností, ktoré nefungujú ako spálňa;
• ak je potrebné nočné oblečenie, nechajte ich pohodlné, ľahké, vyrobené z prírodných tkanín;
• chrbát by mal byť rovný, takže mäkké matrace a vysoké vankúše, bohužiaľ, dolu.

Po štvrté, dodržiavať určitý a veľmi príjemný poriadok prebúdzania. Spočíva v „srknutí s vášňou“. Najprv položte nohy vedľa seba. Potom natiahneme jednu nohu čo najďalej, potom druhú. Môže sa opakovať 2-3 krát, trvá 3 minúty a prospieva na celý deň. Posilňuje nervový systém, naťahuje chrbticu, pôsobí omladzujúco na celé telo.

Po piate, mali by ste vo výžive dodržiavať niektoré už prekonané „mrkvové“ zásady.

• Najdôležitejšie je neprechádzať, jesť len vtedy, keď je naozaj hladný. Najmä večer pred spaním si brucho „neutláčajte“ až po očné buľvy pekárenskými a chlebíčkovými rozdielmi.
• Ráno na lačný žalúdok vypite 1-2 poháre vody.
• Zahrňte do svojho denného jedálnička 2 vlašské orechy a 5 čerstvých jabĺk.
• Jedzte sústredene, s potešením, bez toho, aby vás rozptyľovali cudzie myšlienky a činy.
• Snažte sa vyhýbať mastným jedlám.

Počas jedného jedla nekonzumujte jeden druh škrobu: ryžu s chlebom alebo zemiakmi. Škrob s bielkovinami (vajcia, mäso) tiež nie je vhodné miešať.

Jedzte viac zeleniny a ovocia. Ovocie sa odporúča jesť pred jedlom a najlepšie hodinu pred jedlom (prispieva k tráveniu a aktívnej absorpcii živín) a nie po (podporuje procesy rozkladu potravín, čo vedie k negatívnym dôsledkom).

Je lepšie piť nie hneď po jedle, ale po tej istej hodine alebo hodine a pol. Nápoje by nemali byť príliš horúce ani príliš studené.

Šiesty, malý

Cvičenie jogy

Ásany (na spánok)

Vykonáva sa na podlahe po dobu 15 minút.

1. Sedíme na podlahe, nohy sú natiahnuté pred nami, ruky za chrbtom, dlane sú položené na podlahe, prsty smerujú k telu, ale nie preč od neho. Chrbát je rovný.
2. Ľavú nohu mierne zdvihnite, pravú pokrčte a ľavú spustite na ňu vznášajúcu sa vo vzduchu.
   Ukazuje sa, že polovica pózy v turečtine (pravá noha) a polovica je natiahnutá v pravom uhle k telu (ľavá noha). Teraz nakloníme telo dopredu, vytiahneme prsty na nohách rukami.
   V tomto prípade sa jedna ruka prekrýva s druhou a hlava je zdvihnutá tak, aby pohľad spočíval na prstoch na nohách. V tejto pozícii sme, kým nenapočítame do 12 s nameraným skóre. Môžete začať počítať od ôsmich a postupne zvyšovať dobu zotrvania v póze.
   Potom pomaly skloníme hlavu a snažíme sa ju čo najviac priblížiť kolenám. Opäť počítajte do 12. Dobre, do 8.
   Opakujte podobné cvičenie s pravou nohou a ohnite ľavú.
3. Teraz si sadnite znova rovno, nohy vystreté v pravom uhle k telu. A opäť šiel na svah. Chrbát je rovný, chrbtica je predĺžená, uvažujeme o prstoch na nohách, po zadaní účtu skloníme hlavu a znova na kolená. Takto sme sedeli niekoľko minút, počítali sme do 12 alebo 8 (snažíme sa nevzlykať z prepätia a nenamáhať sa, kým nestratíme vedomie), pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Ruky za telom, dlane tentoraz preč od tela. Postupne sa nakláňame dozadu, naťahujeme celé telo, ruky vystreté, rovné. Hodíme hlavu dozadu, aby sme videli na stenu za sebou a v tejto polohe mrzneme, kým nenapočítame do 12 (8) alebo neprečítame, zaspievame si obľúbenú vetu.
   „Nejaká divokosť,“ povedia si tí, čo skúšali šťastie po prvýkrát a takéto tvrdenie je veľmi ťažké vyvrátiť, čo sa nechystám, ale o pár dní sa tento názor radikálne zmení, ďakujem k úžasným výsledkom. Je dôležité robiť ich pravidelne a nevenovať pozornosť všetkým ťažkostiam prvej fázy.
   A čo je najdôležitejšie, zabaviť sa počas procesu! Vnímajte svoje telo a ono zareaguje pozitívne. Počas cvičení počúvajte sami seba, sústreďte sa na ne a na reakciu svojho tela.
5. Po návrate do východiskovej polohy zdvihneme obe nohy (ťažké, ale nevyhnutné), držíme ich rukami vo vzduchu a mierne sa opierame o telo. Vedieme na rovnakom účte 12 (alebo pomocou inej časovej jednotky).
6. Zostávajúc vo východiskovej polohe sa pomaly krútime, t.j. umiestnením vystretej ľavej ruky za pravé koleno (ruka na úrovni členku), ktoré je pokrčené, sa snažíme napriek všetkým existujúcim stereotypom o našom tele otočiť tak, aby sme videli do ľavého rohu miestnosti. Všetko opakujeme doprava.
7. A nakoniec zdvihneme nohy, najprv rovno, potom ich mierne nakloníme na stranu za hlavou, potom ich spustíme tak, aby sa ponožky dotýkali podlahy (na začiatok môžete nahradiť nízkou stoličkou, skrinkou, iným predmetom) . A teraz vykonáme smrteľné číslo: natiahneme ruky za hlavu, spustíme ich (za hlavu) a nohy tak, aby boli kolenami pri ušiach, nič viac, nič menej.
   A nezabudnite na účet. Všade je to rovnaké – najskôr 12 (môže byť aj 8).
   V budúcnosti môže byť trvanie zvýšené na 16, 20, 24 atď.
8. Z predchádzajúcej polohy pomaly prejdite do polohy na bruchu. Rozpažujeme ruky do strán. Krása! Buzz je zriedkavý. POĎME SA UVOĽNITE.

Pose mŕtvoly (sava ​​​​sana)

Zostávame (najlepšie na zemi a bez akýchkoľvek vankúšov) v rovnako príjemnej polohe s vystretými nohami a rukami. Dbajme na to, aby sa v miestnosti nenachádzal prievan a predmety, ktoré by nám v najbližších 15 minútach mohli prekážať.

Všetku našu pozornosť sústredíme na naše telo. S rozhorčením zavrhujeme myšlienky, ktoré sa tvrdohlavo snažia preniknúť do nášho vedomia. A predsa relaxujeme. Môžete začať s akoukoľvek časťou tela alebo orgánom. To sa časom vyrieši. Najlepšia možnosť sa určí po každodennom cvičení. Ale podmienečne začnime s hlavou. Sústreďme sa na to. Najprv v najvyššom bode hlavy. Hovoríme si: "Moja hlava sa uvoľní, oslobodená od napätia a myšlienok." Zároveň cítime, ako sa proces začal. To isté robíme s čelom, obočím, očami a inými časťami tváre. Po krku končíme vnútorným rečovým modulom: "Moja hlava je absolútne uvoľnená, bez napätia a myšlienok." Dobre. Už je cítiť, ako sa telo nalieva príjemnou ťažkosťou. Ale pokračujeme a zhoršujeme relaxáciu. Ramená, hrudník, ruky (až po prsty a postupne: vľavo, vpravo), srdce, pečeň ... (vnútorné orgány), chrbát, boky, lýtka, členky, chodidlá (aj v poradí: vľavo, vpravo). Nezabúdame na jediný orgán a časť tela, vždy končiace vetou „Moje, moje, moje....... absolútne (úplne uvoľnené (a, s), nie je tam žiadne napätie.“ Po dosiahnutí prsty na nohách, opäť počúvajte svoje telo, cíťte, že nič necítite Všetko opakujte v opačnom poradí: smerom k hlave Po skončení si vychutnajte mimoriadny stav ľahkosti a príjemnej blaženosti.

Z pózy vychádzame postupne. Pohneme prstami na nohách, prstoch, zatvoríme pery, párkrát sa nadýchneme. Teraz môžete pomaly vstať. Žiadne náhle pohyby!

Nevstávame hneď, niekoľko minút budeme sedieť na bobkoch, s hlavou zaborenou v kolenách, nohami pritlačenými k podlahe. Tiež veľmi užitočné cvičenie. Okrem toho pomáha dostať sa zo stavu úplnej relaxácie.

Pranayama (vedomá kontrola dychu)

Dychové cvičenia - 5,10 minút. Sedíme na kolenách (panva je pritlačená k chodidlám) alebo po turecky (môžete sedieť aj na stoličke, kolená v pravom uhle) a chrbát musí byť rovný. Dýchame bruchom. Nadýchnite sa na 1, vystrčte žalúdok. Vydýchnite na úkor 2, prilepte črevá k chrbtici - stiahneme žalúdok čo najviac. Takže opakujeme 3, 6 alebo 9 krát.

Pratyahara

Nastavte spánok alebo meditáciu - 5 minút. Len dýchame (najlepšie žalúdkom), pričom sa zameriavame na dýchanie. Vdýchneme pozitívnu energiu, vydýchneme všetko negatívum, stres, choroby, únavu. Je dôležité to cítiť, môžete to vysloviť „pre seba“.

Polohovanie

Kontrola polohy pri spánku (prijatie optimálnej polohy pre zdravý spánok). Ľahli sme si na chrbát. Je žiaduce, aby hlava nebola príliš vysoká. Pozitívnu energiu rozptyľujeme do celého tela. Bolo tam príjemné teplo. Nenamáhame a na nič nemyslíme, v každom prípade sa snažíme. Zaspávame.

Nie je možné okamžite zaspať bez premýšľania o denných problémoch, nemusíte sa namáhať a odolávať ich mocnému náporu so strašnou silou. Pravidelné blokovanie nakoniec spraví trik.

Ásany (smerom k dňu)

Horná sada cvičení - 15 minút.

Je potrebné stáť rovno, je lepšie tvárou na východ, je to ťažké, trasie sa po spánku, ale stále.

Zdvihnite ruky, trochu sa zakloňte, počítajte do nami prijatého účtu večer. Potom sa trochu nakloňte. Najprv doľava, potom doprava.

Zdvihnite ľavú nohu, potiahnite ju rukou tak, aby sa opierala o vnútornú stranu stehna pravej nohy, čo najvyššie. Ruky na úrovni hrudníka, dlane pritlačené k sebe, lakte do strán. Stáli sme, kým sa dalo. Spadol nohu. Všetko zopakujeme vpravo.

Zdvihnite ruky a hlavu za nimi. Zostaňte takto až do konca počítania 12 (8).

Potom sa pomaly skláňame nižšie a nižšie, až kým sa dlaňami neoprieme o podlahu a zároveň sa nehrbíme na zadok, ale práve naopak, snažíme sa držať nohy rovno, aj keď sa trasú. Budeme musieť byť trpezliví. Ak to stále nie je k dispozícii, môžete najprv mierne pokrčiť kolená a položiť ruky v možnej vzdialenosti od nôh. Baví nás cítiť, ako sa telo dostáva do tónu.

Ďalším krokom je plazenie sa do polohy pripravenej na zatlačenie, telo je rovné, pretiahnuté, rovnako ako ruky, ktoré ho držia. Teraz ich musíme ohnúť v lakťoch a takto vydržať na účte akceptovanom našou „firmou“.

Potom padáme na podlahu. Nie, nespadneme naplocho, ale plynulo prejdeme do stavu na bruchu.

Ruky po lakte ležia na podlahe, dlane nadol. Zdvihnite hlavu a hornú časť tela do pása. Navyše prenášame záťaž na telo a nie na ruky. V tejto pozícii zotrvali predpísanú dobu.

Áno, ľahnúť si a stačí, opäť hore, „v póze naťahovacieho psa“: Nohy rovné, ruky tiež, zadok stiahneme dozadu. ako? Hore... áno, áno, áno.

Stojíme rovno, chodidlá sú pritlačené k podlahe, rovné telo je mierne naklonené dopredu. Hlavu dole. V tejto polohe zamrzneme. Dýchajte, zotavte sa

Teraz sa narovnajme.

POZOR!

Hlavne pri pránájáme, ásanách a meditácii nezačínajte ani „závraty“.

Kúpeľ / sprcha: najmenej pol hodiny pred alebo po vyučovaní

Strava: výdatná aspoň 2 hodiny pred a skromná 1 hodinu pred začiatkom.

Konečne

Fyzické cvičenie je len prvým krokom na ceste sebaharmonizácie. Ale aj toto už stačí na to, aby sme pocítili isté zmeny. A výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Eliminácia stresu a situácií k nemu vedúcich, sebaorganizácia, harmónia so svetom a so sebou samým, sebaodstránenie väčšiny problémov, vznik radosti a zmysluplnosti života, dosahovanie vytúžených cieľov (nech sú akokoľvek nemysliteľné) , fyzické a psychické zotavenie – a to zďaleka nie je vyčerpávajúci zoznam užitočných, ktoré odborník tohto systému získa.

Rád odpoviem na všetky vaše otázky alebo pripomienky. Úprimne vám všetkým želám úspech a spokojnosť z procesov a úspechov!