Sada domácich cvičení na chudnutie. Najlepšie cvičebné programy na spaľovanie tukov

Efektívne cviky na chudnutie doma, o ktoré sa s vami podelíme, nie sú len súborom fyzických tréningových postupov.

Pravidelným opakovaním týchto desiatich cvičení a používaním stravy s vysokým obsahom bielkovín a obmedzením sacharidov a tukov schudnete, vybudujete svalovú hmotu a stanete sa štíhlejšími a pevnejšími dostatočne rýchlo.

Pravidlá pre cvičenia vykonávané doma sú nasledovné:

• Začnite s pätnástimi až dvadsiatimi opakovaniami. každý cvik a postupne zvyšujte počet. Prídavné závažia používajte iba vtedy, keď sa vám vaše bežné aktivity zdajú príliš ľahké.
• Nevadí, že nie ste obklopení nablýskanými strojmi a chrómovými činkami a činkami – celkom môžete schudnúť bez drahých zariadení... Jediná vec, na ktorej záleží, je, ako starostlivo vykonávate jednotlivé techniky a ako často sa vaše hodiny konajú. Ako pri mnohých iných veciach, kľúčom k úspechu je vaša motivácia.
• Počas vyučovania skúste dať telefón do tichého režimu, vypnite tablet a notebook. Bude skvelé, ak vám deti a manžel nebudú zasahovať do priebehu štúdia.
• Inštalácia prísny rozvrh hodín a držať sa toho.
• Zvážte nákup sady činiek. Ak to ešte nie je možné, nahraďte ich plastovými fľašami naplnenými vodou, pieskom alebo kamienkami.
• Veďte si dva denníky naraz: cvičenie a hmotnosť. Oslávte v nich pokrok. Tieto poznámky vám pomôžu mať pred očami jasný obraz o vašom pokroku a v dňoch únavy a krízy vás povzbudia. Je dokázané, že tí, ktorí takéto časopisy udržiavajú, dosahujú úspech oveľa skôr. Psychológia je chúlostivá vec.
• Uskutočňujte hodiny s povznášajúcou energickou hudbou.
• Ak z nejakého dôvodu také úžasné spôsoby, ako sa zbaviť nadváhu ako bicykel a bazén, každodenné prechádzky bude skvelým doplnkom vášho programu telesnej výchovy.

Silové cvičenie zvyšuje metabolizmus a urobte to intenzívnejšie. Fungujú nielen počas tréningu: celý deň po tréningu vaše telo míňa kalórie zvýšeným tempom!

10 jednoduchých efektívnych cvičení na chudnutie

Nuž a teraz sa poďme zoznámiť s desiatimi jednoduchými, účinnými cvikmi, ktoré ľahko zvládnete aj doma, no zároveň dosiahnete výsledky nie menej ako pri cvičení v telocvičňa.

Stojíme vzpriamene, nohy položíme na šírku ramien. Ohýbame kolenné kĺby a klesáme tak nízko, ako keby sme sedeli na stoličke – bedrá by mali byť rovnobežné s podlahou. Kolená držte mimo prstov na nohách, chrbát majte vystretý a nehrbte ramená. Vrátime sa do východiskovej polohy a postup zopakujeme.

Položíme ruky na podlahu tak, aby dlane boli pod ramenami. Trup a nohy by mali tvoriť jednu priamku, dlane vytočené rovno. Hrudník spustíme do priestoru medzi rukami a vrátime sa späť. Ak je pre vás ťažké vykonať úplný klik, nepostavte sa na prsty, ale na kolená. Ak si to naopak chcete sťažiť, vyložte si nohy na lavičku alebo priečku rebríka.

V polovici sa prikrčíme a skočíme nabok, pričom dopadneme na pravú nohu. Bez prestávky skočíme doľava. Dôležité je, aby pohyby do seba plynulo plynulo, bez spomalenia a dýchania.

Dostávame sa do pozície pre kliky. Opierajúc sa o pravú ruku stojíme najprv na ľavom zápästí a potom aj na pravej. Rovnakým spôsobom sa vrátime do východiskovej polohy. V našej ďalšej súprave meníme stranu tela za oporu pri spúšťaní a zdvíhaní. Ak sa vám zdá úloha príliš náročná, kľaknite si.

Postavíme sa rovno a nohy položíme na šírku ramien. Ruky držíme pozdĺž tela. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a spustite ľavý kolenný kĺb na podlahu. Vaše kolená by mali byť ohnuté v pravom uhle. Pravé koleno by nemalo vyčnievať za prsty tejto nohy! Vraciame sa do vzpriameného postoja a výpad ľavou nohou.

Vezmeme pravú nohu do pravej ruky, navinieme ju späť na úroveň zadnej časti hlavy, pozeráme sa priamo pred seba. Nakloňte svoje telo mierne dopredu. Ľavé koleno by malo byť mierne ohnuté. Aby ste si ľahšie udržali rovnováhu, upriamte svoj pohľad na predmet pred vami.

Postavíme sa na všetky štyri - položíme ruky priamo pod ramená a kolenné kĺby - pod boky. Natiahneme pravú ruku a nohu a postavíme sa o ne opretí. Snažíme sa nehrbiť chrbát! Vrátime sa do východiskovej polohy a urobíme stoj na ľavej polovici tela.

Telo potrebuje mierne množstvo tukových zásob. Zdravie je narušené, keď sa ukladá príliš veľa tuku. Musíte dodržiavať rôzne diéty, vykonávať špeciálne sady cvičení na chudnutie. Ak smerujete úsilie a pomáhate telu, zároveň s ním pracujete, je možné si prirodzene udržať štíhle telo a skvelú pohodu.

Prečo telo potrebuje tuk?

Tukové zásoby pomáhajú získať potrebné vitamíny A, D, E, K. Tukové zásoby koncentrujú energetické zásoby. Tuková vrstva chráni vnútorné orgány pred mechanickému poškodeniu, údery, zranenia.

Mnohí, aby schudli a spálili prebytočný tuk, obmedzujú stravu, dodržiavajú obľúbené diéty. Nedostatok živín znižuje hmotnosť a zároveň spôsobuje slabosť a stratu sily.

Pre zbavenie sa nadmerných zásob tuku, pre dosiahnutie štíhlej postavy sa oplatí upraviť jedálniček a zároveň dopriať telu dostatočný pohyb, pravidelne vykonávať zostavu cvikov na chudnutie. Keď sú tieto podmienky splnené, tuk sa začne rozkladať.

Ak máte nadváhu, mali by ste sa uistiť o zdraví štítnej žľazy. Pri jeho nedostatočnej funkcii je ťažké alebo nemožné odstrániť podkožný tuk.

Správna výživa na chudnutie

Keď je jedlo úplne strávené a asimilované, rýchlosť metabolických procesov sa zvyšuje a spotreba energie sa zvyšuje. V dôsledku toho môžete schudnúť.

Pri použití zle kombinovaných produktov sú metabolické reakcie nedostatočné. Nevyužité látky sa hromadia v tukových bunkách, čo spôsobuje hnilobu a kvasenie v črevách.

Niektorí ľudia používajú na chudnutie diuretikum alebo preháňadlo. Ak sa tieto lieky používajú nesprávne, narúšajú prirodzené trávenie, čo zvyšuje telesnú hmotnosť.

Aby sa telo zotavilo a zabránilo sa chronickej únave, telo potrebuje po vyčerpávajúcom tréningu. Sú bohaté na mliečne výrobky, strukoviny, pomaranče, ananás, banány, hrozno, hrušky, sušené marhule, maliny.

Ako cvičiť, aby ste schudli

V priebehu pravidelného tréningu sa telesná hmotnosť znižuje, pretože športová záťaž vytvára nedostatok. Tukové zásoby a sacharidy sa spotrebúvajú súčasne.

Pri tréningovom procese s nízkou intenzitou tuku sa pri jednej relácii spáli viac tuku ako sacharidov. Ale miera spotreby kalórií je nízka, asi 4-5 kcal za minútu.

Preto, ak to úroveň fyzickej zdatnosti dovoľuje, oplatí sa cvičiť intenzívnejšie, aby ste schudli rýchlejšie vďaka vyššej, asi 10-12 kcal za minútu, spotrebe kalórií.

Napriek tomu, že pri cvičení vo zvýšenej intenzite sa v percentuálnom vyjadrení spaľuje menej tuku ako u sacharidov, celkové množstvo spáleného tuku je vyššie ako pri cvičení na chudnutie s nízkou intenzitou.

Na zníženie hmotnosti o 1 kg potrebujete spáliť asi 8000 kcal.

Pri zostavovaní zostavy cvikov na chudnutie je potrebné brať do úvahy množstvo prebytočného tuku a úroveň fyzickej zdatnosti.

Začiatočníci a nadmerne obézni by mali začať cvičiť s nízkou intenzitou. Ak chcete dosiahnuť výsledok podobný kratšiemu intenzívnemu tréningu, športové pohyby budú musieť byť vykonávané 2-3 krát dlhšie.

Súbor cvičení na chudnutie sa musí začať zahriatím a skončiť so závesom.

Pri rozcvičke je potrebné vykonávať pohyby pomalým tempom, s minimálnym stresom, aby sa svaly správne zahriali, kĺby pripravili na záťaž, znížil sa tlak a zvýšil sa prietok krvi.

Po tréningu je potrebný zádrhel: postupne znižujte tempo, normalizujte tep. Užitočné je záklon, švih rúk, obnovenie rozloženia krvi v tele, najmä po zaťažení nôh. Stagnácia krvi v dolných končatín obzvlášť nebezpečné v prípade kŕčových žíl alebo tromboflebitídy.

Aké svaly zaťažiť, aby ste schudli rýchlejšie

Pri zostavovaní individuálnej zostavy cvikov na chudnutie je prvým krokom zaťaženie nôh. Tieto športové pohyby vyžadujú spotrebu maximálneho množstva kalórií.

Z hľadiska účinnosti spaľovania tukových zásob sú na nich cviky na chrbát, ramená, ruky podradné.

V neposlednom rade sa oplatí zaťažiť brušné svaly, keďže pri ich sťahovaní sa minie najmenej kalórií.

Aeróbne cvičenie na chudnutie

Na spaľovanie tukov je prospešné aeróbne cvičenie: beh, bicyklovanie. Pri aktívnych pohyboch vznikajú enzýmy – bielkovinové molekuly, ktoré urýchľujú priebeh reakcií v tele, a tým pomáhajú pri chudnutí.

Aeróbne cvičenie stimuluje činnosť mitochondrií, energetických staníc buniek. Mitochondrie oxidujú organickú hmotu a uvoľnenú energiu využívajú na syntézu molekúl ATP, nosičov energie vo vnútri bunky.

Ak silový tréning so závažím spaľuje tuky až po produkcii príslušných hormónov 30-40 minút po skončení tréningu, potom aeróbne cvičenie umožňuje schudnúť počas cvičenia.

Spočiatku telo spotrebuje zásoby sacharidov z krvi a pečene. Po pol hodine končia, začína sa konzumovať podkožný a vnútorný tuk.

Pre čo najrýchlejšie dosiahnutie výsledku je potrebný určitý stupeň zdatnosti. Na sledovanie progresu a zároveň nepreháňanie je potrebné merať tep (HR), čiže „pulz“.

Počas cvičenia sa tuk spaľuje najefektívnejšie, ak je srdcová frekvencia na úrovni 65 % .. 85 % maximálnej frekvencie pre váš vek.

Maximálna frekvencia je určená jednoduchým vzorcom: 200 mínus vek.

Vo veku 35 rokov bude teda maximálna frekvencia 200 - 35 = 165 úderov za minútu. Počas tréningu by sa srdce malo sťahovať s frekvenciou 107 (165 * 0,65 = 107) až 140 (165 * 0,85 = 140) úderov za minútu.

Dĺžka jednej lekcie by mala byť približne jedna hodina. Optimálne je robiť 3-4 krát týždenne.

Najjednoduchším cvičením, ktoré dodáva telu aeróbnu záťaž, je jogging. Nemenej účinné sú športové pohyby aerobiku, vykonávané v tempe na rytmickú hudbu.

Podobný výsledok je možné dosiahnuť aj pomocou domáceho cvičebného náčinia – bicyklovanie, beh, veslovanie.

Výhody chôdze a behu

Ak máte obezitu alebo nadváhu, mali by ste robiť jednoduché cvičenie na chudnutie – chôdzu miernym tempom, aby srdce bilo optimálnou frekvenciou pre váš vek.

Oplatí sa začať 20 minútovou prechádzkou. Chôdza trikrát týždenne, za mesiac alebo dva budete môcť dosiahnuť určitý pokrok.

Potom môžete predĺžiť trvanie každej prechádzky na 45-50 minút, zvýšiť ich počet.

Ak je vaša kondícia dostatočne vysoká a chôdzou nedokážete dosiahnuť odporúčanú tepovú frekvenciu, mali by ste začať behať.

Keď sa vaša kondícia zvyšuje, musíte zvýšiť vzdialenosť o 10%.

Aby ste neporanili kĺby, stojí za to robiť toto cvičenie na chudnutie v parku a behať po zemi, nie po asfalte.

Cyklistické a veslárske trenažéry

Nepochybnou výhodou domácich simulátorov je prítomnosť senzorov, ktoré vám umožňujú sledovať srdcovú frekvenciu počas cvičenia.

Pravidelným cvičením na bicykli alebo veslárskom trenažéri môžete maximalizovať svoje zdravotné benefity a schudnúť. Dôležité je nezabúdať na zvyšovanie záťaže svalov s rastom športových schopností.

Na rozdiel od cyklistického trenažéra, ktorý zaťažuje najmä nohy, veslovací trenažér dáva zabrať chrbtu, pažiam, brušným svalom, v menšej miere aj nohám.

Použitie dvoch simulátorov v komplexe má väčší účinok na spaľovanie tukov. Preto pre viac intenzívne chudnutie oplatí sa striedať cvičenie na bicykli a veslársky trenažér.

Cvičenie na chudnutie

Aj keď je množstvo telesného tuku malé, brucho sa môže vydúvať a ochabovať kvôli slabým brušným svalom.

Pri cvičení by ste mali udržiavať rovnováhu. Záťaž musí byť dostatočná na to, aby svaly zosilneli. Ľahké cvičenie, dokonca aj mnohokrát opakované, nebude fungovať.

Pre rozvoj priamych brušných svalov a chudnutie je užitočné vykonať nasledujúci súbor cvičení:

1. Posaďte sa na stoličku a zaistite nohy, ohnite sa späť a snažte sa dotknúť podlahy dlaňami natiahnutých rúk.
2. Sadnite si na gymnastickú podložku s rukami podopierajúcimi trup zozadu. Zdvihnite zatvorené nohy čo najvyššie.
3. Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite každú nohu oddelene.
4. V ľahu na koberci zatvorte dlane pod zadnou časťou hlavy. Pokrčte nohy, kolenami si dosiahnite hrudník, natiahnite nohy rovno nahor, vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Ľahnite si, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite a spustite narovnané nohy do vzpriamenej polohy.
6. V ľahu zdvihnite a spustite každú narovnanú nohu oddelene do zvislej polohy, napodobňujte "nožnice".
7. Ľahnite si, zdvihnite narovnané nohy vo vzdialenosti 30 cm od podlahy. Vykonajte "nožnice" v horizontálnej rovine.
8. Po zaistení chodidiel zdvihnite trup do vzpriamenej polohy. Ruky sú spojené v zadnej časti hlavy.

Počas tried je užitočné vykonať 3-4 cvičenia z tohto komplexu. Na chudnutie stačí až 15 opakovaní.

Cvičenie na chudnutie nôh - stehien a lýtok

Na zníženie telesného tuku je užitočné pomaly sa hrbiť a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ruky sú spojené vzadu na hlave alebo v páse, chrbát je rovný, nohy sú od seba na šírku ramien.

Ak chcete zvýšiť záťaž, strčte ruku za dvere a podrepnite si na jednej nohe, pričom druhú držte rovnobežne s podlahou.

Pre rozvoj svalov nôh sa pohybujte v husom kroku, dlane na opasku alebo na zadnej strane hlavy.

Svaly nôh a stehien posilňujú striedavý švih narovnanej nohy hore a do strán z polohy na štyroch.

Ak chcete rozvíjať lýtkové svaly, preneste telesnú hmotnosť z päty na prsty, prilepte sa na stenu alebo dvere, aby ste udržali rovnováhu. Najprv vykonajte cvičenie v stoji na oboch nohách. So zvyšujúcou sa kondíciou používajte jednu nohu.

Cvičenie na chudnutie zadku

Na napnutie gluteálnych svalov je užitočné zahrnúť do tréningového komplexu nasledujúce cvičenia:

1. V stoji, chodidlá na šírku ramien, dlane na opasku, vykonajte krúživé pohyby bokmi.
2. V stoji zdvihnite nohu ohnutú v kolene čo najvyššie, vezmite ju na stranu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte pre druhú nohu.
3. Dostaňte sa na kolená, boky a chrbát v jednej línii. Posaďte sa a zadkom sa dotknite podlahy vľavo od chodidiel, vráťte sa do východiskovej polohy, dotknite sa podlahy vpravo od chodidiel.
4. Sadnite si na zem, nohy vystreté vpredu, trup dovnútra vzpriamená poloha... Posuňte sa dopredu na zadok.
5. Ležať na chrbte, pokrčte nohy, ruky pozdĺž tela. Odtrhnite panvu z podlahy, opierajúc sa o chodidlá a ramená.

Vykonajte každé cvičenie až 15-krát.

Je telocvičňa ďaleko? Nechcete strácať čas cestovaním a peniaze na platenie? Ideálnym riešením je domáci cvičebný program na chudnutie, ktorý vám spevní celé telo a posilní svaly pomocou cvikov, ktoré sú rovnako účinné ako tie v posilňovni. K dobrému výsledku potrebujete len túžbu a trochu času, ktorý sa vám za pár týždňov či mesiacov odvďačí štíhlejšou postavou a pevným zdravím.

Ako začať trénovať doma

Pre dobrý výsledok musíte k tréningu pristupovať rozumne, teda pripraviť sa na viacero dôležité aspekty... Uveďme si tie najdôležitejšie:

• V prvom rade sa rozhodnite, čo chcete dosiahnuť. Ak ide o celkové chudnutie, tak treba zaradiť aeróbne aktivity ako jogging, fitness, skákanie cez švihadlo. Ak je dôležité zmenšiť objem jednotlivých partií tela, tak na ne bude potrebné zvoliť cielené cviky.
• Druhým dôležitým faktorom je určenie zaťaženia. Každý z nás chce vidieť výsledok čo najskôr, no vyžmýkať z tela hneď od začiatku maximum je škodlivé až nebezpečné. Riskujete, že sa presilíte, vytvoríte si problémy so srdcom a na pár týždňov vypadnete z neznesiteľnej bolesti svalov.
• Tretia vec, na ktorú si treba dať pozor, je trieda. Niekedy sa jeho neprítomnosť stáva dôvodom na preskočenie a rýchle opustenie pôvodných plánov. Dbajte preto na to, aby bol vždy k dispozícii, poskytoval vám priestor na hojdanie a bol ďaleko od krehkých predmetov.
• Štvrtou je výživa. Jeho hodnota sa nedá odpísať, najmä u ľudí s pomalým metabolizmom. Stravu treba upraviť aspoň minimálne.
• Posledným je inventár. Pre pohodlie sa odporúča zakúpiť koberec, činky, fitball (športovú loptu), ale koberec je nahradený akoukoľvek protišmykovou podlahovou krytinou, činkami s fľašami s vodou. Kúpu fitlopty nechajte podľa vlastného uváženia.

Cvičenia na chudnutie

Cvičebný program na chudnutie doma pre každého, kto sa rozhodne schudnúť rýchlo a efektívne, by mal zahŕňať dva druhy tréningu: aeróbny a silový. Prvé z nich sú určené na zahriatie tela, zvýšenie krvného obehu. Zlepšujú metabolizmus, potú sa a pri dlhodobom kvalitnom výkone vedú k citeľnému úbytku hmotnosti vo všetkých častiach tela. Ten sa zameria na špecifické svalové skupiny. Toto „vysuší“ telo, vytlačí tukové zásoby z každého svalu a vypracuje úľavu.

Moc

Tento druh cvičenia je obľúbený medzi všetkými kulturistami, pretože pomáha ku krásnej, svalnatej postave. Kedy prichádza na chudnutie je silový tréning užitočný na vypracovanie jednotlivých svalov, no netreba sa báť, že vám svaly budú rásť míľovými krokmi. Nie, poriadna záťaž ich utiahne a telo bude pružnejšie. Podstatou silového tréningu je práca s váhou (činky, kettlebelly, činky alebo váha vlastného tela). Každý typ sa vykonáva n-tý počet krát od 2 do 5 prístupov.

Pri tomto type tréningu je dôležité nezaťažovať sa až do predelenia. Záťaž sa musí zvyšovať postupne, inak môžu v dôsledku silného naťahovania trpieť väzy, šľachy a svaly. To umožní vášmu telu s istotou získať silu a zvýšiť vytrvalosť. Správne striedajte nádych a výdych. Domáci program chudnutia zahŕňa základné silové prvky, medzi ktoré patria drepy s váhou, tlak na lavičke, posilňovanie paží, hrudníka, ramien s činkami.

Aeróbne

Na rozdiel od silového tréningu sa pri aeróbnom cvičení zapájajú všetky svalové skupiny. Pri ich vykonávaní človek spotrebuje veľa kyslíka a spotrebuje veľa energie. Ich druhý názov je kardio tréning, pretože poriadne zaťažujú celý kardiovaskulárny systém. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité vypočítať intenzitu takéhoto tréningu. Začiatočníci alebo ľudia s počiatočnou úrovňou tréningu by sa od prvých lekcií nemali privádzať k vyčerpaniu, silnej dýchavičnosti a neschopnosti pohybovať nohami, pretože zo zvyku silne zaťažujete srdce.

Športoví tréneri odporúčajú zvoliť si intenzitu aeróbnej aktivity podľa srdcovej frekvencie. To vám umožní vypočítať najefektívnejšie a zároveň bezpečné tempo. Aeróbne cvičenia sa odporúča zaradiť do programov na chudnutie trikrát týždenne, striedavo so silovým tréningom. Typ aktivity si môžete vybrať podľa vlastného uváženia: beh, chôdza, tanec, plávanie, bicyklovanie alebo rotoped.

Interval

Jednou z najpopulárnejších metód na dosiahnutie dobrého fyzického výkonu je intervalový tréning. Sú striedaním zvýšenej a zníženej aktivity s minimálnym časom odpočinku. Nič nespaľuje tuky lepšie ako tento typ prístupu, no zároveň si to vyžaduje veľa energie, takže nie každý dokáže hneď vydržať veľkú záťaž. Dokonca aj aeróbna aktivita sa môže zmeniť na intervalovú reláciu behom, skákaním alebo šliapaním do pedálov vo vysokom alebo nízkom tempe.

Ako vytvoriť cvičebný program na chudnutie doma

Správne navrhnutý cvičebný program na chudnutie doma je polovicou úspechu celého podniku. Nedostatočné a nepravidelné zaťaženie neprinesie výsledky, príliš intenzívne povedie k prepracovaniu. Je dôležité rozhodnúť sa pre tri zložky dobrého tréningu: frekvenciu cvičenia, intenzitu a výber cvičenia. Aby ste mohli začať chudnúť, je najlepšie striedať silový a aeróbny tréning, znížiť hmotnosť škrupín a počet opakovaní je väčší. Zabezpečíte tak rovnomerné zaťaženie a neustále znižovanie tukových zásob.

V akom poradí vykonať

Ďalším dôležitým faktorom, od ktorého závisí pohoda a výsledky, je konzistencia. Akékoľvek cvičenia, ktoré váš cvičebný program na chudnutie obsahuje doma, robte v rovnakom poradí:

• Zahriať sa. Väčšina sa tomu vyhýba, keďže je to stratený čas. Medzitým je zahriatie veľmi dôležité. Prehrieva svaly a väzy, chráni kĺby a chrbticu pred zranením. Musíte s ním začať každé cvičenie, pričom 5-10 minút strávite intenzívnymi výkyvmi paží, ohybmi, obratmi.
• Najťažšia časť. Takéto energeticky náročné cviky ako drepy, mŕtvy ťah, kliky je lepšie vykonávať na začiatku tréningu, inak na ne nezostanú sily. Prvým by mali byť tie typy, ktoré je potrebné starostlivo vypracovať, inak ich ani vy nebudete môcť na konci vykonávať vo vysokej kvalite.
• Zaťaženie svalových skupín. Najprv vždy existuje všeobecný základ, potom opravný.

Ako striedať záťaž

Stabilné chudnutie je možné dosiahnuť pomocou správne rozloženej záťaže. Treba sa naladiť na 40-60 minút tréningu, pretože tuk sa začína spotrebovávať už po prvej polhodine tréningu. Počas tréningu na chudnutie venujte pozornosť:

• Postupné zvyšovanie. To platí pre stres a intenzitu.
• Počet prístupov. Nemalo by ich byť viac ako 5. V budúcnosti sú svaly vyčerpané.
• Striedavé cvičenia pre rôzne skupiny svaly, ktoré sú od seba vzdialené. Napríklad najprv na rukách, potom na chrbte. Ak potrebujete dobre precvičiť konkrétnu oblasť, urobte niekoľko rôznych cvičení s dôrazom na ňu.
• Znížená záťaž. Nedovoľte si to urobiť. Akonáhle pocítite závislosť, vynaložte viac úsilia.

Rozpis domáceho tréningu

Rýchlosť chudnutia bude závisieť od frekvencie cvičenia. Najlepšie je naplánovať si silový tréning tak, aby ste pracovali na rôznych svalových skupinách trikrát týždenne, zostaviť si dennú tabuľku a dodržiavať režim. V pondelok si vyberte napríklad cviky na hornú časť trupu. V stredu - dôraz na nohy, v piatok - komplex pre zadok a abs. Zvyšné dni venujte oddychu alebo ľahkej aeróbnej aktivite, počnúc 15 minútami denne, postupne zvyšujte na 1-1,5 hodiny. Silovú a aeróbnu záťaž môžete kombinovať v jednom tréningu, potom môžete pokojne oddychovať 4 dni v týždni.

Súbor cvičení na chudnutie doma

Kompetentný cvičebný program na chudnutie doma by mal zabezpečiť rovnomerné zaťaženie celého tela vrátane aeróbneho. Stačí na to hodina a pol tréningu. Nie je potrebné preťažovať sa, pretože počet jázd si môžete kedykoľvek regulovať a dopriať si 5-minútový oddych. Váš tréningový plán musí obsahovať rozcvičku, pár základných cvikov a prácu na sebe zavŕši vychladnutie, ktoré vám umožní relaxovať a udržať si silu po športovej aktivite.

Zahriať sa

Rozcvička je určená na zahriatie tela a zásobenie svalov kyslíkom. Nevyhýbajte sa tomu, ak sa nechcete zraniť, natrhnúť si kríže, pretiahnuť nezahriate svaly. Ako zahriatie môžete urobiť niekoľko pohybov tela, ktoré by nemali trvať dlhšie ako 15 minút:

• akékoľvek kývanie rúk a nôh;
• švihadlo;
• ľahký chod;
• rotačné pohyby pre kĺby rúk a nôh.

Základné cvičenia

Hlavné sily tela a leví podiel času je potrebné vrhnúť do vypracovania všetkých zón. Sú to nohy, boky, zadok, žalúdok, ruky. Tu sú základné cvičenia, ktoré môže každý robiť doma:

• drepy;
• kývať nohy do strán;
• otočte nohy späť;
• Stlačte;
• svahy;
• zdvíhanie rúk nahor a do strán;
• push ups.

Hitch

Športovci majú aj taký výraz ako záves. Označuje súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú na konci tréningu a trvajú do 10 minút. Účelom závesu je prejsť z vzrušeného do pokojnejšieho stavu, odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov a znížiť pulz. Ako ochladenie môžete urobiť pomalý jog, ktorý končí chôdzou a príťahmi.

Pre tenký pás

Keď si chcete udržať štíhly pás, je dôležité stanoviť si dosiahnuteľné ciele. Všeobecne akceptovaná norma 60 centimetrov je teda správna, iba ak je vaša výška 160. To znamená, že obvod pása je číslo, ktoré získate, ak od svojej výšky odpočítate 100 centimetrov. Takže, aby sa pás stal štíhlym, musíte do tried zahrnúť:

• Hoop alebo hula hoop. Hmotnosť projektilu je dôležitá. Musí mať aspoň 2 kilogramy a treba ho otáčať aspoň hodinu.
• Svahy. Toto jednoduché a efektívne cvičenie je možné vykonávať v rôznych variáciách (dopredu/dozadu, vpravo/vľavo).
• Mill. Ruky sú roztiahnuté do strán a intenzívne švihy.

Zoštíhlenie stehien a zadku

Nohy sú jednou z problematických partií mnohých ľudí, najmä dievčat, žien, oveľa menej často mužov. Celulitída, nohavice, široké lýtka – to všetko si vyžaduje korekciu. Nasledujúci zoznam vám pomôže urobiť nohy a zadok krásnymi:

• výpady dopredu;
• výpady do strany;
• kývať sa do strán;
• únos nôh do strán z polohy na bruchu;
• hlboké drepy s činkami.

Chudnutie brucha a bokov

Všeobecná schéma chudnutia pomôže zmenšiť objem brucha a bokov. Tomuto procesu možno pomôcť pridaním niekoľkých cvičení, ktoré spevnia pokožku a svaly v tejto oblasti:

• bicykel;
• zdvíhanie trupu alebo krútenie (lepšie a efektívnejšie sa vykonáva na fitlopte, na ktorej musíte držať nohy);
• korčuľovanie na kolieskových korčuliach (pre začiatok to môžete robiť z kolien, nezabudnite, že nemôžete ohýbať chrbát - mal by byť stále rovný);
• noha sa zdvihne pod uhlom 90 stupňov od počiatočnej polohy v ľahu (vykonáva sa spustením nôh bez dotyku podlahy, aby bol žalúdok v neustálom napätí).

Aké cvičenia musíte robiť, aby ste schudli

Niekoľko cvičení s mušľami a bez nich pomôže urobiť vaše ruky krásnymi a dať im tónovaný tvar. Každý cvičí iné časti rúk, preto sa odporúča striedať ich od tréningu k tréningu, alebo robiť všetko postupne:

• push up;
• kliky naopak (na to musíte položiť ruky na lavičku za sebou, ohnúť lakte, spustiť a zdvihnúť trup);
• ťahanie činiek k hrudníku.

Strečing

Pri voľbe aktívneho a často tvrdého tréningového režimu mnohí z nás strečingové cvičenia úplne prehliadajú a v podstate sú veľmi užitočné aj pri chudnutí v problémových partiách, aj keď berieme do úvahy statický charakter. Strečing vám umožní zotrvať niekoľko sekúnd v každej polohe, čo pomáha precvičiť každú bunku tela, rozvíjať flexibilitu a konsolidovať výsledok. Každý, kto je oboznámený s jogou, aj na základnej úrovni, vie, ako energeticky náročné, teda nasledujúce cviky sú účinné pri chudnutí:

• pes pozerá dole;
• aktívny holub;
• kobra.

Video

Kto z nás nesníva štíhle a fit telo? Určite každý, no niekomu sa darí udržiavať sa vo forme s ľahkosťou, no pre niekoho je to neskutočná námaha.

Príroda nariadila, aby sme sa všetci ukázali ako iní, s našimi individuálne morálne a fyzické údaje... Niekto inklinuje k nadváhe, niekto k chudnutiu. Preto mať vytúžený osí pás a štíhle nohy nie každý to dokáže bez námahy.

Ale nezúfajte, aj keď nemáte genetické predpoklady byť štíhla. S trochou vôle, usilovnosti a trpezlivosti sa môžete pochváliť aj skvelým telom. Okrem toho si osvojíte zdravý návyk dávať pozor na svoj vzhľad a zlepšiť svoje zdravie.

Má veľký význam správny prístup dosiahnuť výsledok. Nasadením vyčerpávajúcej diéty alebo namazaním od hlavy po päty hojivými krémami len stratíte čas, peniaze, zdravie a vieru v seba. Ku každému procesu treba pristupovať komplexne a komplexne.

To znamená, že je potrebné cvičiť oboje reguláciu vašej stravy, aby bola správna a patrične uprednostňujte fyzickú aktivitu. V tomto článku vám povieme, aké cvičenia musíte robiť doma, aby ste schudli na nohách, rukách, bokoch a bruchu.

Efektívne cvičenie na chudnutie brucha doma

Žalúdok je najzraniteľnejšia oblasť pre tvorbu kíl navyše.

Telesný tuk v tejto časti tela sa tvoria čo najrýchlejšie, no zbaviť sa ich je celý problém.

Riešenie nezdravých stravovacích návykov vám pomôže uvoľniť časť telesného tuku, ale nezbaví vás ochabnutého a ovisnutého brucha. Preto je veľmi dôležité venovať pozornosť posilňovanie šikmých svalov brucha a abs.

Niekoľko tipov ako zefektívniť vaše cvičenie:

1. Spomeňte si na pravidelnosť... Vyberte si čas, kedy je pre vás vhodné cvičiť a snažte sa ho nevynechať. Nezaťažujte svaly každý deň. Cvičenie trikrát týždenne je skvelý spôsob, ako rýchlo urobiť veci.
2. Nešportovať na plný žalúdok... To povedie k bolesti a poruche gastrointestinálneho traktu.
3. Dávkujte si tréningy... Ak ste sa doteraz žiadnemu športu nevenovali, pristupujte k výberu programu opatrne. Nesprávne zvolené cviky môžu viesť k bolestivosti svalov a nedostatku výsledkov.
4. Nepreťažujte sa... Ak sa cítite unavení a máte bolesti, urobte si prestávku. Tréning by mal priniesť príjemné svalové napätie, nie nepohodlie.
5. Pomôžte svojmu telu zhodiť nechcené kilá. Venovať pozornosť správna výživa zvýšením príjmu bielkovín a vlákniny a znížením množstva tuku. Práve bielkoviny sú materiálom na budovanie svalov vo vašom tele.

Teraz, keď poznáte pravidlá vykonávania cvičení, je čas sa s nimi zoznámiť typy záťaží.

Stlačte tlačidlo. Od školských čias sme makali. Z napätia pri tomto cviku sa nám brušné svaly pred očami premenili na kameň a poskladali sa do príjemnej úľavy. Začnite pumpovať brušné svaly ešte dnes. Za týmto účelom zaujmite vodorovnú polohu na gymnastickej podložke. Položte si ruky za hlavu, pričom prsty pripevnite „zámkom“ na zadnej strane hlavy. Pokrčte nohy tak, aby nad povrchom zvierali tupý uhol. Teraz pomaly začnite zdvíhať hornú časť tela a ťahajte ju až ku kolenám. Cvik opakujte desaťkrát, pokiaľ možno v dvoch sériách.

Noha v ľahu sa dvíha. Môžete zaťažiť brušné svaly iným spôsobom, zdvihnutím nôh. Používate teda priame brušné svaly, ktoré sa od napätia začnú premieňať na krásne kocky. Ležať na rovnom povrchu natiahnite nohy a prsty. Položte ruky pozdĺž trupu. Pomaly dvíhajte nohy zo zeme, kým neztvoríte pravý uhol medzi trupom a nohami. Stojí za to zopakovať cvičenie päťkrát, potom odpočívať a dokončiť prístup.

Sedenie na stoličke zdvihne nohu. Získajte pohodlnú stoličku s pevným sedadlom. Sadnite si naň a držte chrbát rovno. Natiahnite nohy a ohnite kolená. Pomaly sa spúšťajte a pochopte svoje nohy bez toho, aby ste sa opierali o podlahu alebo stoličku. Opakujte cvičenie desaťkrát a potom postupujte podľa druhého prístupu.

"Nitovanie". Postavte sa na zem s nohami na šírku ramien. Pomaly sa začnite ohýbať, kým nedosiahnete rukami podlahu. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte dvadsaťkrát.

Je tiež výbornou pomôckou v boji o krásnu postavu. Ale nebuďte príliš horliví, pretože dlhé cvičenie zo zvyku môže spôsobiť modriny a vnútorné modriny.

Stojí za to začať cvičenie s obručou ľahké zahriatie... Je to potrebné, aby sa svaly natiahli a ľahko sa podvolili záťaži. Obruč by sa mala krútiť asi päť minút a telo by sa malo nechať odpočívať. Potom ďalších päť minút a odpočinok do ďalšej hodiny. Čas cvičenia by sa mal postupne zvyšovať, takže dosiahnete dobrý výsledok.

Cvičenie na chudnutie

veľa problémové miesto sú nohy. Súhlasíte, chcete cítiť ľahkosť nielen kvôli módnym trendom - zasahujú do aktívneho životného štýlu. Aby ste mohli účinne bojovať s nadmernými usadeninami na nohách, musíte vedieť súbor pravidielčo pomôže zlepšiť situáciu:

1. Vyberte si program, ktorý vám umožní denne cvičiť a užívať si.
2. Skúste si upraviť stravu tak, aby ste telu pomohli zvnútra.
3. Nebojte sa, že intenzívna aktivita spôsobí rast svalov. Spolu s týmto procesom odchádzajú tukové zásoby a vy budete mať na nohách zdravú a krásnu úľavu.

Pred začatím cvičení, neprežeň to... V opačnom prípade nebudete môcť po chvíli začať trénovať pre silné bolesti svalov.

Skákanie do kopca. Pripravte mierny vzostup vo forme tvrdého povrchu. Môže to byť nízka lavica alebo bar. Postavte sa pol kroku od pódia. Sústreďte sa a skočte na pódium. Po niekoľkých sekundách sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie päťkrát, urobte dve sady.

Hojdajte nohami. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Položte ruky na opasok. Striedavo, potom doprava, potom doľava, kývajte nohami a postupne zvyšujte amplitúdu. Opakujte dvadsaťkrát s každou nohou.

Drepy- skvelé cviky na chudnutie. A pomocou závažia v rukách vo forme činiek – dosiahnete ešte lepšie výsledky. Drepy musia byť vykonávané správne. Chodidlá rozkročte na šírku ramien a pomaly sa spúšťajte s pokrčenými kolenami. Tiež sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte tri sady pätnásťkrát.

Plie. Plie Squat Posilňuje svaly vnútri boky. Aby ste to dosiahli, musíte široko roztiahnuť nohy a pomaly ich znižovať.

Ak cvik urobíte správne, vaše nohy vytvoria „p“. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Musíte robiť cvičenia dvadsaťkrát a ďalej je potrebné cvičenie skomplikovať ťažkými váhami.

Výpady. Výpady vám pomôžu posilniť zadok, lýtka a stehná. Mali by sa vykonávať opatrne, pretože iba správne vykonané cvičenie vám môže pomôcť dosiahnuť výsledok. Postavte sa na rovný povrch s nohami na šírku ramien. Urobte krok vpred a kľaknite si na koleno bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s každou nohou desaťkrát a to všetko v dvoch prístupoch.

Bočné výpady. Bočné výpady pozostávajú z vykonávania bočných krokov, po ktorých nasledujú drepy a návrat do východiskovej polohy. Cvičenie musíte robiť opatrne, aby ste nestiahli svaly. Opakujte desaťkrát s každou nohou v dvoch sériách.

Vyváženie nad podlahou. Postavte sa na podlahu s nohami pri sebe. Začnite zdvíhať nohu a súčasne znižovať telo. Na jednej nohe by ste mali zostať v polohe rovnobežnej s podlahou. Skúste pár sekúnd vydržať. Opakujte päťkrát v dvoch sériách.

Cvičenie na chudnutie

Ruky tučnia z podvýživy alebo metabolických porúch. Ak ste v sebe našli silu a schudli, neznamená to, že sa vaše ruky vrátia do pôvodnej polohy. Bohužiaľ, často pokožka rúk ochabuje a musí byť. Zvážte základné tricepsové cvičenia ktoré vám pomôžu rýchlo sa vrátiť do formy.

Zhyby. Svaly rúk sú najviac napäté, keď sa zdvíha váha celého tela. Pull-up môžu vykonávať nielen muži, ale aj ženy. Môžete sa vytiahnuť do relatívne malej výšky a nie úplne, ale z času na čas zvýšiť záťaž. Cvičenie teda môžete začať s piatimi opakovaniami a príťahy priviesť až desaťkrát za päťkrát. Opakovaným zdokonaľovaním techniky a zručnosti rýchlo uvidíte, ako sa pokožka rúk napína.

Push up. Robením klikov zapojíte aj tricepsové svaly. Aby ste správne robili kliky, musíte si ľahnúť na zem so sklopeným bruchom.

Zdvihnite sa na natiahnuté ruky a pomaly sa spúšťajte, lakte roztiahnite do strán. Nemali by ste ležať na bruchu na podlahe, ale visieť pár centimetrov od podlahy. Kliky by sa tiež nemali robiť príliš tvrdo na prvýkrát. Začnite päťkrát postupné zvyšovanie záťaže.

Cvičenie s činkami. Zdvíhanie činiek s vystretými rukami má priaznivý vplyv aj na stav pokožky rúk. Vezmite si do rúk dve závažia a pomaly začnite zdvíhať činky, pričom ich začnite za hlavou. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte desať až pätnásťkrát.

Cvičenie na chudnutie celého tela

Ak si chcete dať telo do poriadku a nezaujímajú vás konkrétne zóny, ale celkovo chudnutie, mali by ste venovať pozornosť komplexné cvičenia... Ich pravidelným vykonávaním sa rýchlo dostanete do formy. Poďme sa na niektoré z nich pozrieť.

Už dávno je to know-how pre všetkých, ktorí chcú schudnúť. Počnúc ľahkou rozcvičkou formou hry a končiac ťažkými cvikmi sa postupne krok za krokom dopracujete k vytúženej postave. Najúčinnejšie sú cviky, ktoré zapájajú nohy.

Ľahnite si na zem, stlačte loptu medzi členky. Zdvihnite nohy pomaly päť minút, potom si urobte prestávku a vykonajte cvičenie znova. Tiež veľmi obľúbené krútenie s loptou... Držte loptu v blízkosti brucha tak, že ju stlačíte nohami. Vykonajte zákruty rôzne strany desaťkrát.

rady. Zhyby na doske, hojdanie brucha a skákanie sú najviac efektívne cvičenie na chudnutie. Na doske môžete robiť aj zákruty. Pravidelné cvičenie vedie k okamžitému úbytku hmotnosti.

Tuck skákanie sú dobrým tréningom pre všetky svalové skupiny. Drepnite a zoskupte, potom urobte skok, narovnajte všetky svalové skupiny. Po skoku sa prikrčte, preskupte sa. Opakovaním tohto cvičenia dvadsaťkrát každý deň môžete zhodiť pár kíl navyše a napnúť svaly celého tela.

Burpee cviky sú kliky v rôznych variáciách. Využívajú nielen váhu svalovej skupiny, ale aktívne prispievajú aj k zlepšeniu krvného obehu a celkového metabolizmu.

Odporúča sa, aby ich nevykonávali častejšie. trikrát do týždňa, pretože po každom sú svaly výrazne namáhané a preťaženie môže viesť až k ich prasknutiu.

Beh na mieste. Beh bol vždy považovaný za skvelý spôsob, ako schudnúť. Na dosiahnutie dobrého výsledku však nemusíte chodiť von. Jogging na mieste môže tiež podporiť aktívne chudnutie. Začnite s piatimi minútami a zvýšte svoju dennú aktivitu o pár minút. Veľmi skoro, dokonca aj pätnásťminútový beh, pocítite ľahkosť.

Pri každom z týchto cvičení počúvajte svoje telo a telo. Ak máte pocit príjemná bolesť svalov, čo znamená, že robíte všetko správne a čoskoro si všimnete výsledok. Ak sa vám po cvičení začne krútiť hlava, cítite únavu a stres, zmeňte techniku ​​alebo sa vzdajte fyzickej aktivity. Nádherné telo nemali by ste to dostať za cenu zhoršenia zdravia. Buďte krásni a dosahujte výsledky, ktoré chcete.

Sedavý spôsob života, nezdravá strava, zlé návyky, stres ovplyvňuje vzhľad a pohodu. A tie sú aj dôvodom priberania, ktoré kazí postavu a náladu ženy.

Systematické kurzy fitness sa považujú za efektívny spôsob spaľovania tukov pre dievčatá. Dobré výsledky je možné dosiahnuť doma, bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Stačí zvládnuť súbor cvičení na chudnutie, poznať zvláštnosti prípravy a vedenia tréningu.

Správne zahriatie

Úspech nadchádzajúceho tréningu závisí od kvalitnej rozcvičky. Ak tento krok zanedbáte, riskujete zranenie svalov a kĺbov alebo sa počas cvičenia necítite dobre.
Správna rozcvička zahŕňa precvičenie rôznych svalových skupín, počnúc hornou časťou tela, plynulo prechádzajúcimi k spodnej.

Tu je približný súbor akcií na zahriatie:

1. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky v páse. Otočte hlavu hore a dole, dotknite sa brady hrudníka a pohybujte hlavou dozadu do strán. Každé cvičenie robte pomaly.
2. Zdvíhanie ramien hore a dole, kruhové rotácie tam a späť.
3. Natiahnite ruky pred seba a striedavo vezmite jednu z rúk čo najviac dozadu.
4. Ruky zamknuté pred hrudníkom. Otáča hornú časť tela do strán, spodná časť je nehybná, chodidlá sú pritlačené k podlahe.
5. Bočné ohyby na natiahnutie šikmých brušných partií. Jedna ruka je v páse, druhá je stiahnutá do strany.
6. Nakloňte telo nadol, prstami dosiahnite podlahu. Vydržte v pozícii 10 sekúnd.
7. Výpady na nohe: striedavo urobte široký krok vpred a preneste váhu tela na opornú nohu. Uhol kolena je 90°.
8. Chodidlá na šírku ramien, nohy mierne pokrčené, dlane položené na kolenách. Súčasne otočíme kolená dovnútra, potom von.
9. Postavíme sa vzpriamene, oprieme sa o celé chodidlo jednej nohy a druhú prenesieme na palec. Otočte chodidlo na palci v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. To isté robíme s druhou nohou.
10. Jogging na mieste na minútu.
11. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky nad hlavu. Potom sa zhlboka nadýchnite a spustite ruky.

Čo potrebujete vedieť o cvičeniach na chudnutie

V snahe o vysnívanú postavu nezabudnite na základné pravidlá prípravy a tréningu. Najlepší výsledok v boji s nadváhou možno dosiahnuť kombináciou sily a aeróbneho cvičenia.

Typy školení

Silový tréning sa vykonáva s prídavnými závažiami a je zameraný na rozvoj a posilnenie svalov. Ako závažia sa používa športové náradie - činka, činky, závažia na končatiny a cvičebné náradie.

Aeróbne alebo kardio cvičenia zlepšujú prácu krvných ciev a srdca, aktivujú metabolizmus a vďaka aktívnemu rytmu umožňujú spaľovanie tukov.

Trávenie času

Nie je rozdiel, v ktorú dennú dobu je lepšie trénovať. Všetko závisí od schopností človeka: pracovného plánu, denného režimu a zdravotného stavu.

Niektorí tréneri odporúčajú cvičiť chudnutie ráno nalačno. Je to spôsobené tým, že po dlhom spánku a pred raňajkami je hladina cukru v krvi nízka, takže telo je nútené čerpať energiu z tukov, a nie zo sacharidov. Výsledkom je, že ranné cvičenia vám umožnia schudnúť rýchlejšie a lepšie ako večerné. Navyše, kardio všetko nakopne interné procesy a pomáha rozveseliť.

Ak máte vážne ochorenie, najmä srdcové ochorenie, musíte sa poradiť s odborníkom. Poradí pri výbere a realizácii cvikov na chudnutie.

Stupeň zaťaženia ráno a večer je odlišný. V 1. polovici dňa by mala byť intenzita športových aktivít nízka a v 2. polovici dňa vyššia.

Jedlá pred a po

Že vyvážená strava bez škodlivé produkty 70% ovplyvňuje pohodu a tvar, to vám povie každý tréner.

Čo sa týka zvláštností stravovania pred tréningom, základným pravidlom je úplná „nálož“ ​​bielkovinami, vlákninou a komplexné sacharidy... Jedlo by sa malo stráviť aspoň hodinu pred športom. Keď začnete cvičiť, mali by ste byť mierne zasýtení.

Hneď po tréningu je najlepšie rozhodnúť sa pre čerstvé ovocie, napríklad zelené jablko. Po 30-40 minútach môžete jesť bielkovinové jedlá a po dvoch hodinách komplexné sacharidy.

Frekvencia tried

Frekvencia a trvanie tréningu sa určuje individuálne. Zlaté pravidlo je pravidelnosť a dôslednosť. Odporúča sa viesť hodiny v rovnakom čase počas týždňa: uľahčí to zvyknutie si na režim a nastavenie vnútorných biologických hodín.

Nemali by ste trénovať každý deň, ak sa nepripravujete na súťaž! Ak budete každý deň venovať veľa fyzickej aktivity, riskujete, že v krátkom čase vyčerpáte telo a zarobíte si na zdravotné problémy.

Optimálne množstvo tréningov pre začiatočníka je 2-3x týždenne po 15-20 minút, pre pokročilých - 4-5x týždenne, 40-120 minút. Čas určený na tréning závisí od prípravy tela a druhu záťaže. Kardio tréning je časovo kratší - nie viac ako 45-50 minút, ako silový tréning - 1-2 hodiny. Pomer aeróbneho a silového tréningu je nastavený individuálne. Jedinou výhradou je, že v štádiu chudnutia by sa počet kardio tréningov mal rovnať počtu silových tréningov alebo 1-2 viac.

Súbor cvičení pre harmóniu

Ponúkame približný cvičebný program na chudnutie, kde je každý z dní určený na precvičenie určitej svalovej skupiny. Striedajte tieto dni, aby ste si rovnomerne vypracovali problémové partie. Môžete vykonávať všetky vyššie uvedené cvičenia alebo niektoré z nich, ak ste v tomto športe nováčik.

Pre triedy budete potrebovať:

• fľaša čerstvej vody;
• fitness podložka;
• športové oblečenie a obuv;
• činky alebo závažia na ruky a nohy.

Jeden tréning je určený na 45-60 minút.

Deň 1: Nohy a zadok

Tento komplex je určený na napnutie a rozvoj lýtkových a gluteálnych svalov. Osobitná pozornosť venuje sa najproblematickejším partiám – vnútornej strane stehna, lýtkam a zadku.

Bočné nohy sa dvíhajú s podporou

Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení. Len teraz nebudete dvíhať nohu hore, ale do strany. Na komplikácie možno použiť aj prídavnú váhu.

Celkovo - 15 krát pre každú nohu, 2 sady.

Zdvíhanie panvy na povrchu

Sadnite si na okraj pohovky, športovej lavice alebo stoličky, položte ruky na sedadlo a spustite sa tak, aby lopatky boli na povrchu a spodná časť tela bola previsnutá, uhol v kolenách je 90 ° . Znížte panvu čo najnižšie nad podlahu, preneste oporu na päty a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní sa snažte namáhať zadok čo najviac. V hornej polohe môžete zostať 5-10 sekúnd.

Cvik opakujte 20-krát v 2 sériách.

Nástenné drepy

Postavte sa chrbtom k stene, vzdialenosť medzi nohami nie je väčšia ako 5-10 centimetrov. Spustite telo rovnobežne s bokmi s podlahou, pričom sa chrbtom dotknete steny.

Cvičenie opakujte 30-krát.

Zdvihy tela s predĺžením nôh

Ľahnite si na chrbát, narovnané nohy si oprite o stenu, ruky natiahnite nad hlavu. Pri výdychu zdvihnite telo a rukami sa dotknite steny, pričom nohy roztiahnite do strán. Potom spojte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte cvičenie 25-krát.

Wall Squat

Postavte sa chrbtom k stene, klesnite do drepu tak, aby bol uhol v kolenách rovný, lopatky sú pevne pritlačené k stene, jedna noha je prehodená cez druhú. Vydržte v tejto polohe 30-40 sekúnd s oporou na jednej nohe, potom rovnaký čas s oporou na druhej nohe.

Plie Jump Squat

Pri cvičení dbajte na to, aby boli vaše kolená rovnobežne s chodidlami a nepresahovali prsty na nohách, držte chrbát rovno. Drepnite do ľahu a pri zdvíhaní urobte malý skok na obe nohy. Pri nádychu spustite stehno rovnobežne s podlahou. Po skoku pristaňte s pokrčenými kolenami.

Počet opakovaní je 15-krát.

Zdvihnutie nohy krížom cez druhú

Ľahnite si na bok, zdvihnite sa na lakte. Hornú nohu pokrčte v kolene a položte pred spodnú nohu na chodidlo, môžete ju držať rukou. Zdvihnite dolnú časť nohy čo najviac, vnímajte, ako funguje vnútorná strana stehna. Opakujte to isté na druhej strane.

Vykonajte cvičenie 15-krát na každú nohu, celkovo 3 série.

Nakláňanie tela od kolien dozadu

Kľaknite si na kolená, položte ruky pred seba, držanie tela je rovnomerné. Nakloňte telo čo najviac dozadu bez ohýbania v dolnej časti chrbta. Cvik opakujte 15-krát v 2 sériách.

Natiahnutie gluteálnych svalov

Zo stojacej polohy, nohy spojte, nakloňte telo nadol a pokúste sa dosiahnuť dlaňami na podlahu, vydržte 5-10 sekúnd a potom pomaly zdvihnite telo.

2. deň: Abs

Aby ste si utiahli brucho, mali by ste venovať pozornosť všetkým častiam lisu. Cvičenia sú určené na precvičenie šikmých, priamych a spodných brušných svalov.

Bočné brušáky

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, chodidlá položte na podlahu, ruky položte na zadnú časť hlavy. Zdvíhajte a otáčajte telo striedavo v rôznych smeroch, pričom lakťom siahajte na opačné koleno. Cvičenie robte pomaly, bez trhania.

Vykonajte 15-20 opakovaní na každú stranu, celkovo v 2 sériách.

Klasické krútenie

Pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Robte priame zdvihy tela.

Celkom - 30 opakovaní pre 2 sady.

Stojan na dosku

Ak je pre vás ťažké držať sa na rovných rukách a nohách, sú dve alternatívne možnosti: buď sa postavte na lakte, alebo preneste váhu na nohy, pokrčte ich v kolenách a zafixujte ich krížom. Správne prevedenie planky znamenajú, že máte rovný chrbát, hlavu nespustenú ani vyvrhnutú, lopatky v statickej polohe, ruky mierne pokrčené v lakťoch, na šírku ramien.

Zaujmite vodorovnú polohu, položte dlane a prsty na podlahu. Keď odmeriate alebo spustíte časovač, zaujmite správnu polohu.

Doba státia je od 30 sekúnd do 2 minút.

Bočný stojan na tyč

Ľahnite si na bok, zdvihnite sa na narovnanú ruku, zdvihnite boky z podlahy, nohy k sebe. V tejto polohe vydržte dohodnutú dobu. Potom zmeňte ruku a opakujte na druhej strane.

Čas - od 30 sekúnd do 2 minút.

Obrátené brušáky

Poloha ľahu, ruky vo švíkoch, vystreté nohy. Kvôli napätiu brušných svalov pomaly dvíhajte nohy a panvu nahor, váhu preneste na lopatky, akoby ste chceli ísť do „sviece“. Zdvihnite panvu čo najvyššie nad podlahu, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vyvažovanie

Posaďte sa na zadok, zdvihnite rovné nohy z podlahy a natiahnite ruky pred seba. V tejto polohe vydržte 15-20 sekúnd. Dýchanie je pokojné a chrbát je rovný. Snažte sa čo najviac spevniť brušné svaly a zároveň udržať rovnováhu.

Ťahanie nôh až k hrudníku

Z vodorovnej polohy sa zdvihnite na dlaniach, ruky sú ohnuté v lakťoch, lýtka s váhou a rovnobežne s podlahou. Znížte svoje telo a zároveň narovnávajte nohy. Keď zdvihnete telo, ohnite kolená a pritiahnite ich k hrudníku. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

"kyvadlo"

Ležať na chrbte, zdvihnite rovné nohy spojené dohromady. Postupne ich spúšťajte, najskôr doprava, potom doľava, pričom telo neotáčajte. Opakujte 15-krát.

"lezec"

Východisková poloha - tyč na rovných rukách, chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý, koruna smeruje dopredu. S výdychom pritiahneme pravé koleno k hrudníku, s nádychom sa vrátime do pôvodnej polohy.

Celkovo - 25 krát.

Naťahovacie cvičenie "Had"

Prevráťte sa na brucho, odpočívajte na rovných rukách s dlaňami na podlahe. Pohľad na strop, ruky pod hrudný kôš. Mierne zdvihnite telo z podlahy, ohnite sa v dolnej časti chrbta a pociťujte napätie brušných svalov.

Deň 3: Hrudník a ruky

Ideálom každého dievčaťa sú pevné prsia a štíhle ruky. Takéto cvičenia pomôžu dostať tieto zóny do formy.

Kliky zo steny

Choďte k stene, spojte nohy a oprite sa rukami o stenu. S váhou na špičkách položte ruky o niečo širšie ako ramená a začnite kliky. Chrbát, krk a nohy sú rovné a nehybné, zapojené sú len ruky.

Tlaky na nohy

Vyberte si akýkoľvek rovný a stabilný povrch - stôl, stoličku, športovú plošinu a začnite kliky. Ponorte sa dolu a striedavo zdvihnite jednu nohu nahor.

Celkovo - 15-20 krát.

Výmena rúk s činkami

Ležať na podlahe, zdvihnite malé činky. Striedavo zdvíhajte a spúšťajte ruky bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Rýchlosť výmeny rúk by mala zodpovedať rytmu dýchania.

Vykonávame 15-krát, celkovo - 2 prístupy.

French press stojaci

Vezmeme jednu činku do oboch rúk, vytiahneme ju nad hlavu a spustíme ich spolu za hlavu, potom ju narovnáme. Dá sa vykonávať v sede aj v stoji.

Počet opakovaní je 20-krát.

Striedavé stojace ruky

Z výpadovej pozície na ktorúkoľvek nohu si položte ruku ohnutú v lakti na koleno. Zdvihneme druhú ruku s činkou, potom ju spustíme a položíme za koleno. Zdvihnutím činky spojíme lopatky.

Celkovo - 15-20 opakovaní na rameno.

Ležiace ruky sa dvíhajú s činkami

V ľahu na chrbte pritlačte lopatky k podlahe, vezmite si do rúk činky a spojte ich. Držte činky, zdvihnite ruky nad hrudník, zotrvajte v hornom bode a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Bench press

Ľahnite si na chrbát s nohami ohnutými v kolenách a chodidlami pevne pritlačenými k podlahe. Zdvihnite panvu ako pri cviku na gluteálny mostík. Ohnite ruky v lakťoch do pravého uhla, bez toho, aby ste zdvíhali tricepsy z podlahy. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu stlačte činky. Potom pri nádychu spustite činky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Urobte to 15 krát.

Zdvíhanie pokrčených lakťov v stoji

Nohy sú od seba na šírku ramien, pohľad smeruje rovno, pokrčené ruky s činkami dajte pred seba na úroveň hrudníka. Pomaly dvíhame ruky nahor, kým lakte nebudú na úrovni nosa. Potom ho pomaly spúšťame dole.

Cvičenie sa vykonáva 10-krát.

Zdvíhanie činiek na biceps

Zdvihnite činky. Ohnite lakte synchronizovane bez toho, aby ste ich zdvihli z tela.

Celkovo - 15 krát v 2 sadách.

Chovné činky do strán

Pomaly a súčasne zdvíhame ruky s činkami do strán.

Opakujte cvičenie 10-15 krát.

Vynášanie činiek pred sebou v stoji

Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný. Vezmite činky s úchopom navrchu, spustite ruky na úroveň bokov. Pri nádychu zdvihnite ruky pred seba na úroveň ramien alebo mierne vyššie. Nedovoľte, aby sa činky dotýkali a úplne nenaťahujte ruky v najnižšom bode.

Natiahnutie tricepsov

Prekrížte si ruky za chrbtom: pravá ruka sa tiahne zospodu, vľavo - zhora. Natiahnite ruky čo najviac, aby ste natiahli svaly. Držte pozíciu aspoň 5 sekúnd. Vymeňte ruky.

4. deň: kardio

Na rozvoj svalov, bránice, srdca a tiež odstránenie telesného tuku je potrebný intenzívny tréning. Celkové trvanie akýkoľvek druh kardio záťaže - od 15 do 40 minút.

Môžete si vybrať, čo sa vám najviac páči:

• Jogging na mieste / bežiaci pás / vonku. Pre efektivitu striedajte beh s vysokým zdvihom bedier a beh s prepažovaním do podkolenia.
• Cyklistika / stacionárny bicykel.
• Skákanie s lanom alebo bez neho. To zahŕňa rôzne skoky: krížom-krážom, klasickým striedaním, s vysokými kolenami.
• Akékoľvek cvičenie bez záťaže navyše vykonávané v rýchlom tempe – napríklad fitness aerobik alebo systém Tabata.

Buďte krásni a štíhli!