Ako piť športovú výživu. Športové tajomstvá používania najsilnejších športových doplnkov

Každý deň dostávam otázku „ako užívať športovú výživu?“ Ako užívať proteín, gainer, aminokyseliny a ďalšie. Ľudia celkom nechápu, že ide o prídavok do stravy, ale nie ako jej náhradu. Preto, aby ste presne povedali, kedy niečo konzumovať, musíte poznať svoj životný štýl, svoj denný režim atď. Súhlasím, nemôžem to vedieť, preto nemôže existovať presná odpoveď pre každého. Ale dávam vám základné informácie, aby ste vedeli, kedy a aký doplnok máte užívať.

Ako užívať bielkoviny na naberanie svalov

Ide o proteínový doplnok a mali by ste ho užívať iba vtedy, ak nemôžete získať potrebné množstvo bielkovín z bežnej stravy. Ste napríklad športovec, ktorý váži 80 kg, na naberanie svalovej hmoty potrebujete 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, teda 160 gramov bielkovín. Povedzme, že ste zjedli 500 gramov mäsa a nezjedli ste nič iné z bielkovín. Pol kila mäsa obsahuje približne 100 g. veverička. A potrebujete 160, preto si môžete dať 2 porcie bielkovín, každá po 30 gramov.

Mala by sa užívať medzi jedlami alebo keď jedlo obsahovalo iba sacharidy. Po tréningu ho netreba konzumovať, keďže po ňom potrebujeme sacharidy, nie bielkoviny. Na tento účel je najvhodnejší viaczložkový proteín medzi jedlami.

Ako užívať gainer

Jedná sa o vysokokalorický doplnok na báze sacharidov. Aby ste pochopili, kedy a koľko piť gainer, musíte pochopiť, koľko sacharidov ste denne zjedli. Každá osoba má svoje vlastné potreby uhľohydrátov, musia sa vypočítať metódou vzoriek. Napríklad ste si stanovili, že počas obdobia nárastu hmotnosti potrebujete 300 gramov sacharidov. A vy ste dnes zjedli napríklad len 200 gramov ryže, a to je 150 gramov. sacharidy. Takže z gaineru potrebujeme získať zvyšných 150 gr. Každý doplnok má svoje zloženie, takže si na zadnej strane téglika musíte prečítať, koľko bielkovín a sacharidov obsahuje porcia, na základe toho pochopte, či by ste si mali dať 1 alebo 2 porcie. Opäť platí, že ak ste zjedli potrebné množstvo makroživín z bežných potravín, tak doplnky nepotrebujete.

Gainer musíte užívať buď medzi jedlami, alebo hodinu pred alebo 30 minút po tréningu.

Ako užívať aminokyseliny

Ak používate proteín, potom nie je potrebné brať aminokyseliny oddelene, pretože. proteín obsahuje kompletnú sadu aminokyselín.

Môžete si ich dať napríklad vtedy, ak zo stravy neprijímate bielkoviny a jedlo už do vás nelezie a bielkoviny sú unavené, potom môžete užiť niekoľko tabliet po každom jedle. V zásade nevidím zmysel ich brať, keď je proteín rovnaký, len je lacnejší. Výrobcovia navyše často klamú lisovaním bežného proteínu do tabliet.

BCAA ako užívať

Pri naberaní svalovej hmoty je tento produkt vo všeobecnosti zbytočný, rovnako ako komplexné aminokyseliny. Po prvé, sú to len 3 esenciálne aminokyseliny a svaly potrebujú všetkých 8. Po druhé, tieto 3 aminokyseliny sú obsiahnuté v bielkovine alebo akejkoľvek bielkovine živočíšneho pôvodu, dokonca aj v sóji, BCAA sú vo veľkom množstve. Čiže v období hromadného náboru pôjde o prevod peňazí.

Môžu sa konzumovať len pri rezaní, potom poslúžia ako zdroj energie pri tréningu procesom glukoneogenézy (premena aminokyselín na glukózu). Neužívajte naraz viac ako 10 gramov, pretože. nezvykne si. Môže sa užívať pred silovým tréningom a pred kardiom.

Ako užívať kreatín

Ako som o tom písal, verím, že tento doplnok je pre začiatočníkov. Pre skúseného športovca je nepravdepodobné, že bude fungovať, pretože. ich zásoby kreatínu sú už vyvinuté na maximum. Vhodné pre začiatočníka.

Keďže inzulín transportuje kreatín do svalov a sacharidy spôsobujú veľké uvoľňovanie inzulínu, znamená to, že kreatín sa musí užívať s rýchlymi sacharidmi. Tiež si myslím, že všetky tieto sťahovania sú len marketingový ťah, aby ste tento doplnok míňali rýchlejšie a prišli si skôr po nový.

Stačí 5 gramov kreatínu denne, zapite sladkosťami, napríklad s džúsom.

Ako užívať l karnitín

Mnohí ho považujú za spaľovač tukov. To nie je pravda. Sama o sebe tuky nespaľuje, len ich transportuje do mitochondrií a tam sa už spaľujú a potom ak je kalorický deficit. L-karnitín je len "výťah", môžete ísť výťahom, alebo môžete ísť pešo. Výťah je pohodlnejší, trochu rýchlejší, ale treba k nemu dôjsť pešo, počkať naň atď. Aj pri l-karnitíne je len pomocníkom.

Postačia 3 gramy pol hodiny pred silovou alebo kardio záťažou.

Priatelia nepotrebujú počúvať predajcov športovej výživy, keďže je v ich záujme predať čo najviac. Ak vám dávajú proteín a aminokyseliny a bcaa oddelene, uveďte moje dôvody a uvidíte, ako predajca zaváha. Nezabúdajte, že ide predovšetkým o biznis a každý doplnok treba vyberať len podľa potreby.

Teraz viete, ako správne užívať športovú výživu!

Obsah

Športovci, ktorí chcú zväčšiť svoje telo, by mali jesť v kalorickom nadbytku. To je hlavná podmienka rastu svalovej hmoty. Dá sa to dosiahnuť jasným tréningovým plánom, výživovým programom a doplnkovou športovou výživou. Takáto zostava skráti čas na priberanie.

Hlavné typy športovej výživy

Možností suplementov je veľa, no nie každá športová výživa je vhodná na naberanie svalovej hmoty, napríklad spaľovače tukov nie sú vhodné na budovanie svalov. Medzi kulturistami je takýto komplex uznávaný a obľúbený:

• glutamín;
• proteín;
• gainer;
• BCAA
• multivitamíny.

Táto sada športovej výživy nielenže pomáha zvyšovať svalovú hmotu, ale poskytuje telu potrebnú energetickú rezervu pre produktívne, plnohodnotné tréningy. Nepribudne tuk, ale svaly. Sušenie pomocou takéhoto komplexu nebude fungovať, takže nehovoríme o suchej hmote. To všetko musíte zapiť spolu s plnohodnotnou stravou obyčajných potravín.

Proteín pre naberanie svalov

Hlavným cieľom je nabrať svalovú hmotu, takže bez bielkovín sa v tomto komplexe nezaobídete. Toto je hlavný zdroj bielkovín, ktoré sa stanú stavebným materiálom pre svalové tkanivo. Proteínová športová výživa pre rast svalov sa bežne delí na tri hlavné typy:

1. Sérum. Hlavný typ proteínu, ktorý používa drvivá väčšina športovcov. Musí byť súčasťou športovej výživy pre naberanie svalovej hmoty. Obsahuje veľa aminokyselín, prvkov užitočných pre telo, rýchlo sa vstrebáva.
2. kazeín. Ide o zdroj pomalého proteínu, ktorý bude športovcovi dodávaný z gastrointestinálneho traktu počas celého dňa a poskytne mu potrebné množstvo bielkovín pre rast svalov. Tento moment je obzvlášť dôležitý v noci, v dňoch odpočinku.
3. Sója. Proteín v tomto type proteínu je rastlinného pôvodu a je často menej užitočný ako srvátka. Nie je však zlý, používajú ho vegetariáni a ľudia, ktorí majú intoleranciu na akékoľvek prvky z iných proteínových možností.

mass gainer

Dá sa povedať, že gainer je najdôležitejšia športová výživa pre naberanie svalovej hmoty. Má veľa sacharidov a potrebné množstvo kalórií na dosiahnutie ich prebytku v strave. Pri výbere gaineru si dôkladne preštudujte zloženie prípravku, na 1 porciu by nemal obsahovať priveľa cukru a sacharidov. Najlepšia možnosť by bola s ich miernou prevahou nad bielkovinami. Môžete napríklad poradiť:

• BSN TrueMass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatín

Ak chcete získať hmotu, musíte intenzívne pracovať v telocvični, inak to len zvýši tukovú vrstvu. Na udržanie požadovaného množstva sily sa používa kreatín, ktorý hydratuje svalové tkanivo, čím je väčšie, silnejšie a zvyšuje množstvo energie. Ideálna synergia kreatínu sa dosiahne s beta-alanínom, pričom prvý ovplyvňuje anaeróbnu silu a druhý ovplyvňuje aeróbnu silu.

Glutamín

Tento prvok patrí do triedy aminokyselín, ktoré sú bohaté na svalové tkanivo. Ľudské telo je schopné produkovať glutamín samo, ale pri naberaní hmoty nebude dodatočný príjem zbytočný. Túto športovú výživu je najlepšie užívať pred spaním, bezprostredne po tréningu, pretože pomáha pri regenerácii. Pre tých, ktorí chcú rýchlo nabrať hmotu, je glutamín nevyhnutnosťou.

Vitamíny a minerály

Samy o sebe tieto lieky neovplyvňujú prírastok hmotnosti, ale priamo sa podieľajú na udržiavaní potrebných procesov na dosiahnutie cieľa. Podľa športovcov niekedy nedostatok niektorého zo základných minerálov alebo vitamínov značne brzdí proces nárastu svalovej hmoty. Kurz multivitamínov ešte nikomu neublížil, takže jeho pitie sa bude hodiť každému športovcovi.

Iné prísady

Okrem hlavných doplnkov je potrebné užívať liek BCAA, ktorý môže znížiť negatívny vplyv katabolizmu. Vyrovná sa s tým čo najefektívnejšie, metabolizmus aminokyselín bude prebiehať priamo v svalovom tkanive. Spravidla sú BCAA súčasťou mnohých proteínov, preto ich treba prijímať samostatne len počas tréningu, ráno po prebudení.

Ako si vybrať najlepšiu športovú výživu pre rast svalov

Začínajúci športovci sa často zaujímajú o to, aká športová výživa je najlepšia pre masový nárast. Pre mužov a ženy bude súbor rovnaký, rozdiel spočíva v dávkovaní, pretože cieľ je odlišný. Hlavnou úlohou je vybrať správny pomer cena / kvalita pre každú položku zo zoznamu športovej výživy:

1. Proteín. Výroba tohto typu športovej výživy nie je náročná, takže nadsadená cena nie je ani zďaleka vždy opodstatnená. Hľadajte možnosť, v ktorej bude pomer čo najoptimálnejší. Nemali by ste kupovať izolát, ktorý má najvyššie náklady. Preštudujte si zloženie, zistite, koľko čistého proteínu je v banke. Čím viac, tým lepšie. Neverte nápisom, ktoré hovoria, že pri výrobe boli použité prírodné bobule a ovocie, to je nemožné.
2. Komplexné produkty, ktoré údajne absorbovali všetky prvky zo zoznamu športovej výživy, výrazne neovplyvnia hmotnosť. Maximálny prínos bude s oddeleným príjmom všetkých prvkov. Nebudete môcť presne určiť, čo je zmiešané v tejto nádobe s komplexom, na výpočet množstva prijatých látok.
3. Ak v produkte vidíte neznáme zložky, neberte ho. Najprv si v príručke naštudujte, čo znamenajú, potrebujete ich alebo sa z vás len snažia vytiahnuť peniaze navyše.
4. Gainer. Niektorí výrobcovia sa snažia ušetriť na výrobe a do zloženia pridávajú viac cukru, ako je potrebné. Toto nie je prvok, ktorý je potrebný na naberanie svalovej hmoty. V ideálnom prípade by jeho množstvo na porciu nemalo presiahnuť 5 % z celkovej hmoty. Nezabudnite si prečítať ingrediencie.

Ako vziať

S normálnou postavou bude začiatočník pri naberaní hmoty potrebovať jeden proteín. Množstvo prichádzajúcich bielkovín v tele sa zvýši a začne rast svalovej hmoty. V tejto fáze je najlepší srvátkový proteín, ktorý sa konzumuje pred a po tréningu. Stane sa hlavným materiálom na budovanie svalov. Ak rast nie je dostatočne rýchly, môžete použiť kazeínový typ proteínu. Poskytne bielkoviny počas celej noci, aby sa svaly po intenzívnom tréningu nezlomili. Príjem bielkovín pre začiatočníkov je nasledovný:

Skúsenejším športovcom táto diéta nemusí stačiť. Pre tých, ktorí pravidelne trénujú viac ako rok, má zmysel pridať k proteínu ďalší gainer. V závislosti od vášho východiskového bodu možno budete potrebovať aj BCAA, kreatín a multivitamíny. Musíte vypočítať dávku pre muža alebo ženu na základe ich aktuálnej hmotnosti. Nižšie sú uvedené príklady rôznych kurzov športovej výživy v závislosti od potreby látok. Delia sa na počiatočné, štandardné a úplné. Vyberte si schému, ktorá vám vyhovuje:

Všetky výpočty pre tieto schémy boli prijaté pre muža s počiatočnou hmotnosťou 80 kg. Pre ostatné parametre bude dávkovanie odlišné. Objem podávania môžete upraviť pomocou trénera alebo sami, podľa výsledkov. Schémy na príjem športovej výživy sa stanú základom pre vykonávanie vlastných výpočtov pri zostavovaní programu na naberanie svalovej hmoty.

Výživový program pre naberanie svalovej hmoty

Športová výživa nie je lacná, nebudú môcť jesť len so silnou túžbou a nie je to potrebné. Spolu s ním dodržujte správnu výživu pre naberanie svalovej hmoty. Je veľmi ťažké to nazvať diétnym, pretože cieľom je skonzumovať veľké množstvo kalórií a to je jednoduchšie dosiahnuť, ako ich zredukovať. Je veľmi dôležité jesť pevne na raňajky, čo poskytne žalúdku prácu a naštartuje metabolické procesy. Nemôžete jesť pred spaním. Ak máte pocit hladu, mali by ste si dať občerstvenie s ovocím a zeleninou.

• 370 sacharidov (1500 kcal);
• 155 bielkovín (600 kcal);
• 110 tukov (1050 kcal).

V prípade potreby je možné na prípravu proteínových kokteilov použiť domáce recepty, takže namiesto športovej výživy získate potrebné množstvo bielkovín. Tu je vzorové denné menu na naberanie svalovej hmoty (všetky hodnoty sú v gramoch):

• 100 tvaroh, najlepšie 9%;
• 100 jogurtov;
• 50 ovsených vločiek bez cukru.

Obed večera

• 300 kuracie mäso;
• podľa potreby ľubovoľný počet zeleniny;
• 3 čl. l. rastlinný olej v šalátoch;
• 100 g suchej pohánky alebo 400 g varených zemiakov.

Pred cvičením

• 50 ovsených vločiek bez cukru;
• džem 2 lyžice. l.;
• jablko.

Po cvičení

• 5 kusov. vajcia bez žĺtka (miešané vajcia);
• chlieb (nie viac ako 2 plátky);
• jablko;
• 50 mandlí.

Kde kúpiť a koľko stoja športové doplnky

Športová výživa na naberanie svalovej hmoty sa predáva v špecializovaných predajniach. Všetko, čo potrebujete, nájdete aj na internetových stránkach, kde sú náklady na produkty spravidla o niečo nižšie. V lekárňach sa predávajú multivitamínové komplexy, ale nelíšia sa od tých v športových obchodoch. Snažte sa nebrať športovú výživu na váhu, predajca sa nie vždy správa v dobrej viere. Odhadovaná cena športovej výživy v internetových obchodoch:

• Aminokyseliny - od 1500 rubľov;
• Srvátkový proteín - od 1300 rubľov;
• Kazeínový proteín - od 1300 rubľov;
• Gainers - od 1 000 rubľov;

Video recenzia: najlepšia športová výživa pre začiatočníkov

Diskutujte

Športová výživa pre naberanie svalovej hmoty

Športová výživa sa stala neoddeliteľnou súčasťou života a kariéry mnohých športovcov. Začiatočníci, ktorí sa pozerajú na profesionálnych športovcov, si začínajú myslieť, že sa nimi môžu stať iba pomocou športovej výživy. Bezhlavo teda utekajú do obchodov, míňajú peniaze na doplnky výživy a nakoniec sú sklamaní z výsledkov. A tento výsledok nie je vôbec prekvapujúci, pretože rozmanitosť rôznych produktov a doplnkov môže na prvý pohľad zmiasť každého. V tomto článku rozoberieme športovú výživu a rady pre začiatočníkov v tejto veci.

Športová výživa pre začiatočníkov

Predtým, ako sa podrobne ponoríme do všetkých doplnkov, je dôležité poznamenať niekoľko tipov na športovú výživu. Neporovnávajte sa s profesionálnymi športovcami. Skrine niektorých z nich sú naplnené rôznymi prísadami, ktoré sa navzájom líšia svojim pôsobením. Používajú toľko športovej výživy, pretože ich telá už dosiahli svoj maximálny výkon a len jednoduchým jedlom to nebude možné prekonať. Športová výživa pre začiatočníkov bude musieť hrať iba úlohu podpory a nemali by ste sa na ňu sústrediť.

Proteín alebo gainer?

Všetci začiatočníci bez výnimky majú na začiatku rozumnú otázku: kde začať užívať športovú výživu? Tu je to vlastne celkom jednoduché. Hlavným cieľom každého návštevníka posilňovne je naberanie svalovej hmoty. A nič si s touto úlohou neporadí lepšie ako gainer alebo proteín. Voľba medzi nimi je prvou fázou oboznámenia sa začínajúcich športovcov so športovou výživou.

Gainer a proteín, hoci plnia rovnakú funkciu, sa od seba líšia nielen zložením, ale aj princípom účinku. Gainer je komplexný suplement, ktorý obsahuje veľké množstvo tukov, bielkovín a sacharidov. Okrem toho často obsahuje vitamínovo-minerálne komplexy, ďalšie zložky na zlepšenie stráviteľnosti a ďalšie zložky. Vyznačuje sa vysokým obsahom kalórií, často vysokým obsahom cukru a veľkými porciami. Gainer je najvhodnejší pre tých, ktorí majú problém nabrať hmotu, alebo ktorí majú prirodzene štíhlu postavu. S jeho pomocou sa získava celková telesná hmotnosť, ktorú spočiatku potrebujeme.

Proteín naopak obsahuje minimum zložiek a je prezentovaný vo forme proteínu jedného z typov (spravidla). Nebudeme sa podrobne venovať každému z druhov bielkovín, povieme len, že je to nevyhnutné pre naberanie čistej svalovej hmoty. Tieto doplnky majú nízky obsah kalórií, zriedka obsahujú ďalšie zložky a telo ich ľahko vstrebáva. Najlepšie ich využijú tí, ktorí majú plnú postavu, alebo tí, ktorí chcú nabrať len čistú svalovú hmotu.

Športová výživa pre začiatočníkov by mala začať týmito dvoma doplnkami - sú to hlavné z hľadiska prírastku hmoty.

BCAA alebo komplexné amíny?

V našom tele sú veľmi zaujímavé látky – aminokyseliny. Vykonávajú v tele rôzne funkcie a normálny život bez nich nie je možný. V skutočnosti bielkoviny v tele nie sú konečným produktom. V procese rozkladu sa premieňa na aminokyseliny, z ktorých sú vybudované svaly nášho tela. Aký je teda rozdiel medzi BCAA a komplexnými aminokyselinami a ako si vybrať športovú výživu pre začiatočníka?

Je medzi nimi viacero rozdielov. Po prvé, komplexné doplnky tiež obsahujú BCAA, ale v oveľa nižších koncentráciách. Hlavnou funkciou BCAA je udržanie a zvýšenie svalovej hmoty, ako aj zníženie percenta telesného tuku. Komplexné aminokyseliny sú viac vyladené tak, aby udržali pozitívnu aminokyselinovú a energetickú rovnováhu v tele. Preto nie je možné jednoznačne povedať, ktorá športová výživa je pre začiatočníka z týchto dvoch lepšia. V tejto veci by sa mal každý rozhodnúť sám za seba a zamerať sa na svoje ciele.

Zistite všetko o BCAA prášku ako najpohodlnejšej forme esenciálnych aminokyselín!

Vitamíny a minerály - iba komplex!

Na zabezpečenie životných procesov telo využíva energiu získanú z potravy. Ale nebude tam žiadna plnohodnotná práca tela, ak nebude mať dostatočné množstvo vitamínov a minerálov. Tieto látky sa podieľajú na absolútne všetkých vnútorných metabolických procesoch a ovplyvňujú aj procesy rastu, vývoja, dýchania, krvotvorby atď. Preto, ak vás zaujíma, akú športovú výživu potrebuje začiatočník, potom vitamínové a minerálne komplexy sú určite to, čo by malo byť vo vašom arzenáli! Tu môžete povedať ešte viac - sú potrebné pre každého, dokonca aj pre tých, ktorí nešportujú.

Športovci potrebujú tieto látky vo zvýšenom množstve. Pri ťažkej fyzickej práci sa zrýchľujú všetky vnútorné procesy. V súlade s tým sa urýchľuje aj spotreba vitamínov a minerálov. Niektoré minerály navyše odchádzajú z tela s potom a ich nedostatkom v organizme môže dochádzať k mnohým negatívnym procesom.

Športová výživa pre začiatočníkov - na čo sa zamerať? Najprv sa musíte rozhodnúť, aké ciele sledujete. Väčšina neskúsených športovcov sa už v prvých dňoch tréningu snaží získať „tajomstvá“ rýchleho čerpania od skúsených staviteľov a aký druh športovej výživy je na to potrebný. Výsledkom je, že začiatočníci, ktorí si vypočujú dosť zbytočných rád od „napumpovaného“, no nie znalého športovca, chodia do obchodov a míňajú peniaze. A prvou radou pre začiatočníkov bude odporúčanie – zabudnite na všetky „zázračné“ spôsoby! Samozrejme, športová výživa vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Tu sa však kladie dôraz na slovo „pomoc“. Neurobí všetku prácu za vás. Ak chcete získať telo svojich snov, buďte pripravení stráviť na ňom viac ako jeden, alebo dokonca dva roky. Až potom môžete vidieť skutočné výsledky.

Pohni sa. Nikdy, za žiadnych okolností nenazývajte športovú výživu chémiou. V skutočnosti je všetka športová výživa obyčajným jedlom. Nie celkom obyčajné, ale jedlo. Športová výživa je koncentrovaná forma všetkého, čo konzumujete vo svojej strave. A to všetko sa získava z organických a prírodných zdrojov. Športová výživa má oproti bežnej strave určité výhody, no nikdy úplne nenahradí prirodzenú stravu! Preto si zapamätajte pravidlo číslo 2 – športová výživa, ktorú treba jesť s mierou.

Aký druh športovej výživy by mal začiatočník užívať navyše?

Keď si už dostatočne zvyknete na posilňovňu, naučíte sa správne cvičiť a začne sa vám prejavovať prvá svalová hmota, môžete začať uvažovať o ďalších zázrakoch športovej výživy. Existuje niekoľko ďalších športových doplnkov, ktoré preukázateľne dobre fungujú na určité účely. Poďme teda zistiť, ktorú športovú výživu je lepšie užívať dodatočne na rast svalov ...

Kreatín Ide o jedného z najlacnejších, no zároveň účinných pomocníkov pre športovcov. Plní niekoľko funkcií naraz – zvyšuje ukazovatele sily a vytrvalosti a má tiež nepriamy vplyv na rast svalovej hmoty. Kreatín je látka, ktorú si telo dokáže syntetizovať samo, no v nedostatočnom množstve. Jeho dodatočný príjem len zvýši jeho účinnosť a bude mať pozitívny vplyv na celkový stav vášho tela. S ním sa výbušný tréning vykonáva oveľa ľahšie a v tréningu sa objavuje viac sily.

Predtréningové komplexy.Často obsahujú kreatín, stimulanty a ďalšie zložky. Ich pôsobenie spočíva v tom, že umožňujú telu využívať ďalšie zdroje energie počas tréningu a tiež stimulujú prácu centrálneho nervového systému. Výsledkom je, že váš mozog má pocit, že nie ste dlhšie unavení a stále máte veľa energie na tréning.

Mnoho ľudí zapojených do telocviční sa stretáva s nedostatočným rastom svalov. A tréningy sú vybrané správne a výlety do telocvične sú neustále a výživa je normalizovaná a absencia zlých návykov je zrejmá. Všetky priaznivé podmienky pre telo sú vytvorené, ale svaly nerastú. Ako byť? V takýchto prípadoch môžu pomôcť športové doplnky. Bez chemikálií - iba prírodný produkt! Účelom tohto článku je popísať produkty ako športová výživa pre rast svalov. Ako si vybrať ten správny, akú značku preferovať, ako konzumovať, dá sa špeciálnou diétou nabrať svalová hmota?

Bez znalosti fyziológie svaly neporastú.

Nevedomosť a nepochopenie procesov prebiehajúcich v tele spôsobuje, že milióny ľudí plytvajú svojou energiou, časom a peniazmi, o čom svedčia tisíce recenzií od začínajúcich športovcov aj profesionálov. Dôležité je vedieť, čo je metabolizmus a ako ho správne riadiť, rast svalov na seba nenechá dlho čakať.

Metabolizmus je výmena látok v tele. Zahŕňa anabolizmus (rast) a katabolizmus (deštrukciu). Anabolizmus je nevyhnutný pre naberanie svalovej hmoty. Na chudnutie - katabolizmus. Športovú výživu pre rast svalov je možné užívať až po úplnom výpočte vlastného metabolizmu, ktoré komplexné látky a v akom objeme sa absorbujú, koľko energie sa uvoľní.

Ako rastú svaly

Ak vysvetlíte prístupným jazykom, potom celé ľudské telo pozostáva zo zložitých látok - tukov, bielkovín, uhľohydrátov a vody. Jedlo, ktoré jete, je tiež zložené z rovnakých zložitých látok. Pre normálny život telo potrebuje energiu, ktorú môže získať z akejkoľvek zložitej látky, okrem vody. Akékoľvek aeróbne cvičenie núti telo vynakladať svoje vlastné komplexné látky na energiu. V prvom rade – sacharidy, potom bielkoviny a tuky. Ale fyzická aktivita spolu so spotrebou energie prispieva k pretrhnutiu svalových vlákien, ktoré sa telo snaží obnoviť, aby sa v budúcnosti neroztrhli, čím sa ich hrúbka zväčší o niekoľko percent. Úmerné zvýšenie hrúbky vlákien vedie k rastu svalov, ako ich človek vidí. Proteín je potrebný pre rast. A špecializovaná športová výživa pre rast svalov môže výrazne urýchliť hojenie roztrhnutých vlákien a rýchlo získať svalovú hmotu.

Ponorenie sa do matematiky

Pred výberom športovej výživy pre rast svalov sa začiatočníkom odporúča vypočítať požadovaný príjem kalórií a bielkovín v tele. Pre naberanie svalovej hmoty by spotreba bielkovín a sacharidov mala byť 3, respektíve 4 gramy na každý kilogram telesnej hmotnosti. Pre plnú funkčnosť organizmu počas dňa je potrebné prijať 33 kcal na kilogram hmotnosti športovca. Na pomoc pri výpočtoch je pripojený obsah kalórií komplexných látok:

• 1 gram bielkovín = 4 kilokalórie;
• 1 gram sacharidov = 4 kilokalórie;
• 1 gram tuku = 9 kcal.

Od teórie k praxi

Nižšie je uvedený príklad výpočtu pre osobu s hmotnosťou 60 kg. Potreba kalórií je 33 x 60 = 1980 kcal. Potreba bielkovín je 3 x 60 = 180 gramov a pre sacharidy - 4 x 60 = 240 gramov. Premenou bielkovín a sacharidov na kalórie dostaneme 720 a 960 kilokalórií. Na výpočet tuku stačí jednoduchá matematika: 1980 - 720 - 960 \u003d 300 kcal alebo 33 gramov.

Po zostavení vlastného jedálneho lístka na deň pomocou tabuliek obsahu bielkovín, sacharidov a tukov v potravinách nebude ťažké vypočítať, koľko bielkovín a sacharidov telo denne prijíma menej. Tento nedostatok zablokuje športovú výživu pre rast svalov. U dievčat sa výpočty líšia o 20 % nižšie. To znamená, že všetky výsledky sa musia znížiť o 20 %.

Proteín – základ svalového rastu

Veľmi často po matematických výpočtoch začínajúci športovci zisťujú obrovský nedostatok bielkovín v jedle, ktoré konzumujú. V snahe ušetriť na športovej výžive športovci zvyšujú spotrebu mäsa, rýb, tvarohu a iných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Po niekoľkých mesiacoch, keď vypočítali svoje výdavky na takúto výživu, nedobrovoľne dospeli k záveru, že je lacnejšie kúpiť športovú výživu pre rast svalov. Spätná väzba od začínajúcich športovcov aj profesionálov tento záver potvrdzuje.

Pre naberanie svalovej hmoty by si mal športovec v prvom rade dávať pozor na bielkoviny, esenciálne a neesenciálne aminokyseliny a tiež kreatín. Proteín obsahuje veľké percento bielkovín, ktoré sa po vstupe do tela rozložia na aminokyseliny, dostanú sa do krvného obehu a znovu sa poskladajú na molekuly bielkovín a z nich sa budujú svalové vlákna. Aminokyseliny okamžite vstupujú do krvného obehu a menia sa na stavebný proteín. A kreatín zadržiava vodu vo svalových bunkách, čím zväčšuje objem všetkých svalov, vďaka čomu je športovec schopný pracovať s väčšou váhou pri tréningu.

Druhy bielkovín

Podľa pôvodu existuje niekoľko druhov bielkovín – srvátka, vajce, sója, mlieko a kazeín. O športovcov sa ale delia trochu inak – podľa stupňa stráviteľnosti.

1. Ak potrebujete rýchlo nasýtiť telo bielkovinami, prijímajú sa srvátkové proteínové koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Ich konzumácia sa odporúča ráno, po spánku, keď je žalúdok prázdny a telo nemá stavebné bielkoviny pre svaly.
2. Nie je možnosť občerstviť sa alebo v strave chýbajú bielkoviny aj sacharidy – pomôže komplexný proteín. Zmes obsahuje takmer všetky známe proteíny v rôznych pomeroch. Často je takáto kompozícia tiež vysoko kalorická kvôli prítomnosti sacharidov.
3. Bielkoviny s pomalým vstrebávaním sa užívajú v noci, pretože na ich úplné spracovanie potrebuje telo až šesť hodín času.

Pri výbere bielkovín ako športovej výživy pre rast svalov je dôležité poznať potrebu tela pre sacharidy. Jeden zlý výpočet a naberanie svalov sa zmení na tukové faldíky, pretože veľa začiatočníkov si dá pri kúpe lacného komplexného proteínu na výber.

Výrobcovia bielkovín

Mnoho športovcov sa na začiatku svojej kariéry stretáva s problémom, ako zvoliť športovú výživu pre rast svalov. Pre začiatočníkov mnohí radia používať najlacnejší proteín. Toto je nesprávny prístup. Považuje sa za správne vybrať si najlepší produkt od známej značky. Takáto voľba zaručene umožní začiatočníkovi vidieť výsledok pri používaní športovej výživy. Neskôr si môžete kúpiť lacné produkty a na základe výsledkov vyvodiť vlastné závery.

Najlepší výrobcovia bielkovín sú Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX a Scitec Nutrition. Proteíny lídra na trhu nie sú lacné, ale početné pozitívne recenzie od športovcov naznačujú, že tieto produkty fungujú a obsahujú veľké percento bielkovín v jednej dávke.

Ktorý proteín preferujete?

Všetkým začiatočníkom bez výnimky sa v prvom rade odporúča užívať proteín s pomalou stráviteľnosťou. Kazeínový proteín je najlepšia športová výživa pre rast svalov. Zloženie kazeínu ho vždy odlišuje od ostatných bielkovín najvyšším obsahom bielkovín. Ak to financie dovoľujú, odporúča sa kúpiť si mlieko alebo vaječný izolát, ktorý treba užiť ráno, hneď po spánku. Ak matematické výpočty, ktoré začínajúci športovec bez problémov urobil, ukazujú veľký nedostatok uhľohydrátov a bielkovín v tele, odporúča sa kúpiť komplexný proteín. Pozor si treba dať na percento bielkovín, sacharidov a cenu za balenie. Každý výrobca má iný pomer. Niekto sa zameriava na obsah bielkovín, čím zvyšuje cenu svojho produktu, zatiaľ čo niekto znižuje cenu kvôli vysokému obsahu kalórií v produkte.

Jednoduchý spôsob s aminokyselinami

Mnoho výrobcov, ktorí sa snažia potešiť športovcov, nezávisle spracovalo proteínové proteíny na neesenciálne aminokyseliny, ktoré sa po požití okamžite dostávajú do krvného obehu a telo ich používa ako stavebný materiál pri syntéze bielkovín. Krása komplexov aminokyselín spočíva v tom, že majú okamžitú stráviteľnosť. Nie je potrebné počítať, koľko minút sa v žalúdku spracuje tanier s kašou a bude sa syntetizovať športová výživa pre rast svalov. Ako užívať aminokyseliny je uvedené na obale. Každý výrobca má iné dávkovanie.

Ale v súvislosti s komplexnými aminokyselinami je veľa negatív, súdiac podľa recenzií športovcov.

1. Preplatok. Ak porovnáme výťažnosť zloženia aminokyselín so srvátkovým proteínom, tak komplexné aminokyseliny sú minimálne jeden a pol krát drahšie.
2. Nie všetky aminokyseliny v komplexe telo potrebuje. Mnohé neesenciálne kyseliny si telo syntetizuje nezávisle a u ľudí sa vyskytujú v nadbytku.
3. Pri prekročení dávky sa nadbytočné aminokyseliny vylúčia z tela močom, pretože nemajú čas zúčastniť sa syntézy, na rozdiel od iných bielkovín.

Drahá možnosť so zárukou kvality - BCAA

Na otázku, či existuje športová výživa na rast svalov a zároveň spaľovanie tukov, možno bez pochýb odpovedať kladne. Jeho meno je esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a v skratke - BCAA. Zloženie obsahuje iba tri aminokyseliny, ktoré si telo syntetizuje iba z externého proteínu získaného počas konzumácie. K syntéze dochádza aj v dôsledku konzumácie mäsa, rýb a vajec.

Cena aminokyselín BCAA je veľmi vysoká, no opodstatnená. Veď práve tieto aminokyseliny sú garantom úspechu každého športovca. Stovky experimentov uskutočnených vo výskumných ústavoch po celom svete opakovane potvrdili účinnosť užívania BCAA. Okrem zlepšenia metabolizmu a podpory rastu svalov esenciálne kyseliny spôsobujú, že telo získava energiu spaľovaním tukov, čím sa spúšťa lipolýza.

Akú značku si vybrať pri kúpe BCAA?

Ďalšou dilemou pre tých, ktorí hľadajú športovú výživu pre rast svalov je, ako si vybrať správneho výrobcu aminokyselín BCAA. Trh s esenciálnymi aminokyselinami je celkom zaujímavý. Objavilo sa mnoho značiek, ktoré spolu so svetovými lídrami tvrdia, že upútajú pozornosť kupujúceho. Za svetových lídrov vo výrobe BCAA sa považujú Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Lacnejší konkurenti však kupcom predkladajú ponuky, ktoré sa len veľmi ťažko odmietajú.

Podľa recenzií profesionálnych športovcov sa nasledujúce spoločnosti a ich produkty osvedčili:

1. AminoCore od ALLMAX.
2. Xtend by Scivation.
3. BCAA Xplode od Olimpu.
4. Moderné BCAA od USPlabs.
5. Amino X od BSN.

Ďalšia dôležitá zložka pri naberaní svalovej hmoty

Kreatín je dôležitá športová výživa pre rast svalov. Ako sa v biológii nazýva molekula, z ktorej telo prijíma energiu? Adenozíntrifosfát (ATP). Takže túto molekulu si telo vytvára pomocou kreatínu, ktorý v malom množstve produkuje pečeň, obličky a pankreas. Pri vysokointenzívnom zaťažení organizmu sa kreatín využíva na tvorbu energie, v dôsledku čoho sa športovec cíti unavený a medzi cvičeniami trávi viac času oddychom. Konzumácia kreatínu umožní telu byť vždy v dobrej kondícii, znížením odpočinku medzi sériami možno dosiahnuť skvelé výsledky v raste svalov.

Negatívom v aplikácii je schopnosť kreatínu zadržiavať vodu v bunkách. Na jednej strane sa celková hmotnosť športovca zvyšuje o 5-8%, a preto sa zvyšujú aj ukazovatele sily. Na druhej strane, pri chudnutí a rezaní s kombinovaným použitím kreatínu nebude možné pozorovať výsledky.

Dobré vedieť pre začiatočníkov

Všetci začínajúci športovci bez výnimky majú záujem o športovú výživu pre rast svalov doma. Recepty na výrobu koktailov a tréningových komplexov je možné zostaviť nezávisle štúdiom základov kulturistiky a získať odpoveď na hodiny doma.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte prinútiť telo spotrebovať energiu na zlepšenie metabolizmu a prostredníctvom záťaže rozbiť svalové tkanivo. Čím väčší je sval, tým viac energie si vyžaduje jeho práca. Hrudník, nohy a chrbát sú najväčšie svaly. V súlade s tým sú povinnými cvičeniami drep s činkou alebo činkami, príťahy, riadky s činkami a mŕtvy ťah, kliky, tlaky na hrudník a bradlá. Zvyšok svalov sa pumpuje proporcionálne.

Na záver k spoločnej žiadosti

Na získanie svalovej hmoty sa odporúča užívať bielkoviny a aminokyseliny oddelene, pretože bielkoviny spomaľujú vstrebávanie aminokyselín v tele. Ale kreatín sa dá pokojne zmiešať aj s proteínom, aj s BCAA, v tomto nie je na škodu. Nasledujúce recepty sa odporúčajú ako proteínové kokteily.

Ráno, po spánku. Jedna porcia rýchleho proteínu sa zmieša s jedným banánom, jedným uvareným vajcom so žĺtkom a dvoma uvarenými vajíčkami bez žĺtka. Hustota zmesi je na žiadosť športovca regulovaná mliekom. Čím je zmes tekutejšia, tým bude kokteil redší.

Keď naberáte svalovú hmotu, musíte si v noci urobiť nízkosacharidový kokteil. Rozpustite jednu porciu kazeínového proteínu v pohári kefíru bez pridania ovocia a cukru. Ako alternatíva kazeínu sa osvedčil sójový izolát, ktorý je schopný telu dodávať bielkoviny celú noc.

Dnes sa takmer každý začiatočník, ktorý prekročí prah posilňovne, začne trápiť otázkou, čo jesť, aby výsledky v posilňovni rástli míľovými krokmi.

Ako sa začiatočník stravovať je otázka, ktorá si vyžaduje dôkladné zváženie a nielen v rámci športových doplnkov je dôležité, aké prírodné potraviny bohaté na bielkoviny zabezpečia plnohodnotnú výživu pre rast svalov.

Začínajúci športovec spravidla pred začatím tréningu premýšľa o kúpe športovej výživy, prirodzene to nemôže byť inak, pretože nikto nezrušil mýty o magických vlastnostiach proteínu alebo gaineru, množstvo internetových obchodov so športovou výživou a reklamy sľubujúce maximum. pokrok za 6 týždňov tiež zanechal svoje stopy.

Nebolo možno bez úvodzoviek, že už na prvom úvodnom tréningu, podobne ako všeobecný lekár, vypisuje recept zo zoznamu životne dôležitých produktov športovej výživy, ktoré sa dajú kúpiť len u neho za veľmi „výhodné“ ceny.

Športová výživa pre začiatočníkov alebo výživa pre rast svalov

Na začiatok, bez toho, aby sme zachádzali do hlbokých detailov, aby sme začiatočníka nezamieňali, definujeme, čo je športová výživa, a zvážime hlavné typy produktov športovej výživy.

Športová výživa- ide o špeciálne navrhnuté potravinové produkty bohaté na bielkoviny, ako aj produkty špeciálneho zloženia, ktoré sa vyrábajú ako zdroj doplnkových výživových prvkov, vitamínov, aminokyselín, rôznych endokrinných stimulantov a prostriedkov na posilnenie kĺbov a väzov pre zainteresované osoby v športe alebo pri vedení aktívneho životného štýlu.

Hlavným cieľom a úlohou športovej výživy je zlepšiť kvalitu života športovca, preto je športová výživa navrhnutá tak, aby pomohla zlepšiť športový výkon, zlepšiť zdravie a normalizovať telesnú hmotnosť.

Kategórie potravinových doplnkov

Potraviny bohaté na bielkoviny (bielkoviny) - srvátka, mlieko, vajcia, kazeín a sója, ako aj komplexné, kombinujú niekoľko druhov bielkovín naraz

Zmesi sacharidov a bielkovín (Gainery) - môže mať iné percento bielkovín a sacharidov, spravidla v priemere 30/70, resp.

Aminokyseliny - komplex, BCAA (Branched Chain Amino Acids) - rozvetvené aminokyseliny, a jednotlivé Glutamín, Arginín, Lyzín, Alanín, Taurín.

Špeciálne prípravky - spaľovače tukov, prípravky na kĺby a väzy, vazodilatáciu, energetické a ATP akumulátory atď.

Samozrejme, toto nie je celý zoznam, pretože trh priemyslu športovej výživy nestojí za miesto, každý deň sa objavujú nové produkty, ktoré vznikli dlhoročným vedeckým výskumom, ale to si nechajme na inokedy, dnes berieme do úvahy len tie naj dôležité a potrebné produkty v strave nováčika v železných športoch.

Analyzovali sme hlavné typy športovej výživy, teraz zvážime športovú výživu pre začiatočníkov, čo začiatočník potrebuje jesť.

Odpoveď je jednoduchá – začiatočník v posilňovni potrebuje jesť, kvalitná výživa je nevyhnutnosťou a nevyhnutnou podmienkou napredovania!

Každý potrebuje jesť, aj ľudia, ktorí nešportujú, aj športovci, a nezáleží na tom, či ste v posilňovni nový alebo profík, líšia sa len porcie.

Zastavme sa pri porciách, v závislosti od pohlavia, typu postavy a životného štýlu každý človek potrebuje na udržanie vitality určité množstvo užitočných látok, ktoré sú obsiahnuté v prírodných produktoch a niektorí si telo aj sami produkujú.

Ak z nejakého dôvodu denná strava produktov nemôže poskytnúť ľudskému telu potrebné množstvo užitočných látok, na záchranu prichádzajú rôzne doplnky a tu si spomíname na športovú výživu.

Podľa vedeckej definície sa ľudia delia na somatotypy, vo všeobecnosti sú to:

Ektomorfy - chudý a má problém naberať svalovú hmotu

Mezomorfy – prirodzene vyšportovaný a svalnatý, no zároveň náchylný na priberanie

Endomorfy - sklon k plnosti, majú pomalý metabolizmus

Pre každý typ postavy existuje samostatná tréningová stratégia a diéta, ale to je vtedy, ak vaše telo zodpovedá klasickej definícii, čo je v skutočnosti veľmi zriedkavé. Preto si pre každú osobu musíte individuálne vybrať tréningový program aj výživovú schému a je lepšie to urobiť sami, keď ste svoje telo dôkladne študovali mnoho mesiacov alebo dokonca rokov strávených v telocvični. Žiadny tréner nebude študovať vaše telo lepšie ako vy.

V počiatočnej fáze tréningu, bez ohľadu na typ postavy a sledované ciele, sú hlavné úlohy v telocvični:

Výživa začínajúceho kulturistu alebo fitness nyashky má svoje vlastné charakteristiky, bez ohľadu na typ postavy, začiatočníci v silovom tréningu potrebujú vyváženú stravu a potraviny bohaté na bielkoviny, pre začiatok môžete začať s 2 g na 1 kg vlastnej hmotnosti na deň, potom s nárastom kondície a chuti do jedla postupne zvyšujte na 3-4 gr. na kg hmotnosti.

Čo sa týka sacharidov, tu je všetko individuálne, odporúčaná dávka je od 2 do 7 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti v závislosti od objemu a typu tréningu, ako aj od vašich cieľov. Ak je cieľom spaľovanie tukov, potom budú stačiť 2 gramy. uhľohydrátov na kg hmotnosti a ak pracujete na hmotnosti, množstvo sacharidov na kg hmotnosti môže dosiahnuť 7 alebo viac gramov.

Kde berieš všetky tieto gramy na kg hmotnosti?

Všetko je celkom jednoduché, všetky potrebné bielkoviny a sacharidy sa nachádzajú v prírodných produktoch.

Najlepšie prírodné potraviny bohaté na bielkoviny – vajcia, tvaroh, mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky

najlepšími prírodnými zdrojmi sacharidov sú rôzne obilniny a obilniny, pečené zemiaky, banány a iné ovocie, celozrnný čierny chlieb, tvrdé cestoviny.

Asi sa pýtate, kde je tu športová výživa, veď je o tom článok? Presne tak, článok o tom, akú športovú výživu vybrať pre začiatočníka na cvičenie v posilňovni a najlepšia športová výživa pre začiatočníka sú prírodné produkty.

Hodnotenie 5 najlepších prírodných produktov v kategóriách bielkoviny a sacharidy z hľadiska dostupnosti a kvality:

Potraviny bohaté na bielkoviny

1. Kuracie vajce je najlacnejší zdroj bielkovín s najvyšším stupňom stráviteľnosti, takzvaný referenčný proteín. V 1 celom vajci - 5-7 gr. veverička.
2. Prírodný tvaroh – najlepší zdroj kazeínových bielkovín má väčší stupeň stráviteľnosti ako mäso. Dlho sa trávi, preto je ideálne užívať pred tréningom a pred spaním. Najväčšie množstvo bielkovín v beztučnom 0% tvarohu je 18 gr. bielkoviny na 100 g. produkt.
3. Kuracie prsia - klasika stravy športovcov, 100 gr. obsahuje 23 gr. proteín a navyše súbor vitamínov, mikro a makro prvkov
4. Kyslý mliečny zákvas - nie každý dospelý organizmus dokáže vnímať mlieko vo veľkom množstve, preto sme zvolili zákvas, kyslomliečna kultúra obsahuje aj obrovské množstvo prospešných baktérií, ktoré priaznivo ovplyvňujú imunitu organizmu a žalúdočnú mikroflóru. 1 liter kysnutého cesta obsahuje 30 gr. proteín, čo nie je zlé, hlavne v lete, keď sa chce piť.
5. Tilapia je ryba, ktorá obsahuje až 26 gramov. bielkoviny na 100 g. produkt s minimálnym množstvom tuku, ako aj mnohými užitočnými prvkami. Nájdete ho v každom obchode s rybami.

Potraviny bohaté na sacharidy

1. Pohánka je kráľovnou obilnín, tento produkt má také hrdé meno a je ťažké argumentovať, pohánka obsahuje veľké množstvo vitamínov B2, B6, B1, veľa železa a horčíka. V 100 gr. varená pohánka obsahuje 20 gr. sacharidy.
2. Ryža – pár na kuracie prsia, rovnaká klasika jedálnička športovcov, obsahuje vitamíny B2, B6, B1 a veľa vlákniny. V 100 gr. varená ryža obsahuje 28 gr. sacharidy a 2,6 g. veverička.
3. Banány – obsahuje rýchle sacharidy, preto je ideálne jesť pred tréningom, aby ste rýchlo získali potrebnú energiu a po tréningu zavrieť „sacharidové okno“. Banány sú bohaté na draslík a horčík, vitamíny B6, B12. Jeden stredný banán obsahuje 40 g. sacharidy
4. Orechy sú perfektnou maškrtou pre športovcov, zásobárňou vitamínov a minerálov. V priemere v orechoch rôznych druhov 16-30 gr. uhľohydráty na 100 gr. produkt.
5. Tvrdé cestoviny - majú nízky glykemický index, nie viac ako pohánka a ryža, pričom sú najkalorickejšie a vhodné na výživu v období priberania. Obsahuje 30 gr. uhľohydráty a 5 gr. bielkoviny na 100 g. varený výrobok.

Teraz si vezmime napríklad muža s hmotnosťou 75 kg, ktorý sa rozhodol cvičiť v posilňovni a chce byť väčší a silnejší, ako je uvedené vyššie, v počiatočnej fáze budú stačiť 2 gramy. bielkovín na 1 kg vlastnej hmotnosti získate 150 gr. bielkovín za deň. Pri sacharidoch vyjde asi 375 gramov. o deň.

Urobme približný denný výpočet výživy na základe hodnotenia produktov:

Bielkoviny: 2 vajcia - 12 g, 1 balenie tvarohu 0% - 40 g, 2x150 g. kuracie prsia - 69 gr., 1 liter kysnutého cesta - 30 gr. Celkom - 151 gr. veverička

Sacharidy: 300 g. varená pohánka - 60 gr., 300 gr. varená ryža - 84 g, 2 banány - 80 g, 300 g. varené cestoviny - 90 gr. Celkom - 314 gr. sacharidy

Potrebné množstvo bielkovín a sacharidov sme v tomto prípade získali výhradne z prírodných produktov a ako vidíte, zaobišli sme sa bez gaineru a proteínu.

Môžete si nezávisle zostaviť svoj športový jedálniček na základe svojich cieľov a cieľov, znížiť sacharidy, ak chcete schudnúť, pridať, ak priberiete. Vyberte si proteínové jedlá podľa vašej chuti pre denné množstvo bielkovín.

Športová výživa pre začiatočníkov: klady a zápory

Oplatí sa siahnuť po doplnkoch výživy alebo postačia prírodné produkty?

V tomto článku sme vám chceli ukázať, že športová výživa nie je všeliekom a živiny potrebné pre cvičiace telo získate z prírodných produktov. Na začiatok si preto zrevidujte svoj jedálniček, či je v ňom dostatok potravín bohatých na bielkoviny, či je dostatok sacharidov, urobte si prvý športový jedálniček.

Začnite jesť správne, pretože údeniny a šunka nie sú zdrojom bielkovín, sú zdrojom tuku a potom začnite surfovať po internete a hľadať športovú výživu.

Ak z nejakého dôvodu nemôžete získať požadované denné množstvo bielkovín a sacharidov z prírodných produktov, použite športovú výživu alebo dokonca.

Pre začiatočníkov, ktorí trénujú v telocvični, je vhodná takáto schéma športovej výživy podľa typu tela:

Endomorfy- proteín po tréningu a na noc, najlepšie komplexný proteín po tréningu, kazeínový proteín na noc, BCAA v práškovej forme 5 gr. pred tréningom a 5 gr. po tréningu, alebo s vodou počas tréningu.

Ektomorfy- gainer ako druhé raňajky a po tréningu proteín cez deň aj večer, pred spaním najlepšie kazeínový proteín, BCAA aminokyseliny v prášku 5 g. pred tréningom a 5 gr. po tréningu, alebo s vodou počas tréningu.

Mezomorfy- srvátkový proteín po tréningu a kazeínový proteín pred spaním, aminokyseliny BCAA v prášku 5 g. pred tréningom a 5 gr. po tréningu, alebo s vodou počas tréningu.

V tejto fáze vašej tréningovej aktivity vám možno bude stačiť tento sortiment športovej výživy, do kurzov môžete pridať multivitamíny a komplex pre začiatočníkov je pripravený.

Pamätajte, že žiadna športová výživa, bez ohľadu na značku a cenu, nemôže nahradiť prírodné produkty!

Športová výživa sú len doplnky výživy, nie zázračné lieky, všetky výsledky dosiahnete len svojou tvrdou prácou v posilňovni, správnou prirodzenou výživou a režimom.

Odporúčané na stránke