Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia!

16. mar 2017

Proteín je kľúčovým účastníkom dôležitých fyziologických procesov, bez ktorých nemôže fungovať fungovanie orgánov a systémov. Proteínové doplnky sú obľúbenejšie medzi športovcami, pretože pomáhajú zlepšovať výkon a rýchlo naberať svalovú hmotu.

Čo sú to proteíny

Tieto látky slúžia ako najdôležitejšie stavebné kamene ľudského tela. Bielkoviny sa nachádzajú v každom orgáne a bunke, navyše slúžia ako nenahraditeľné zdroje energie. Ak telo neprijíma dostatok bielkovín, pečeň premieňa bielkoviny na tuky, čím si vytvára rezervu rýchlo dostupného zdroja sily. Absorpcia látky začína ihneď po vstupe do žalúdka s jedlom a trvá dlho v porovnaní s procesom trávenia uhľohydrátov. Preto sa pri konzumácii bielkovinových potravín človek cíti sýty aj niekoľko hodín.

Z čoho sa vyrábajú proteíny? Táto látka obsahuje aminokyseliny, ktoré sú krvou transportované do každej bunky tkanív a orgánov. Proteíny hrajú dôležitú úlohu v živote a raste tela, sú schopné normalizovať vodnú a acidobázickú rovnováhu. Bez aminokyselín nie je možné vytvárať enzýmy a hormóny, a to je len malá časť funkcií týchto látok. Chemický vzorec molekuly proteínu je: H2N–CH(R)–COOH.

Na čo je proteín?

Proteín, polypeptidy a proteín sú názvy jedného prvku, ktorý pozostáva z reťazca aminokyselín. Komponent slúži ako základ tkanív a hlavný stavebný materiál tela. Čo je proteín a na čo slúži? Pravidelný príjem bielkovín do ľudského tela zaručuje dusíkovú rovnováhu a zvyšuje rýchlosť budovania svalov. Proteíny sú látky obsahujúce veľké množstvo aminokyselín. Môžu mať rastlinný alebo živočíšny charakter.

Prečo pijete proteín? Pri pravidelnej konzumácii produktu obsahujúceho veľa bielkovín športovci zväčšujú svalovú hmotu a udržujú si energiu potrebnú na plnohodnotný tréning. Zároveň požadované množstvo bielkovín pre osobu zaoberajúcu sa kulturistikou závisí od stupňa intenzity športových aktivít. Denne môžete skonzumovať až 2-3 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Aby sa aminokyseliny normálne vstrebávali, musia byť v strave prítomné aj sacharidy.

Čo proteín pomáha ľuďom zapojeným do kulturistiky dosiahnuť? Ak látku pravidelne užívate súbežne so športovými aktivitami:

• svalová hmota sa začne zvyšovať;
• tukové usadeniny sa rýchlo spália (je to spôsobené tým, že bielkoviny dobre potláčajú hlad, navyše rýchlosť odbúravania tuku závisí od objemu svalov: čím viac svalov je, tým ľahšie sa človeku chudne) ;
• zdravie sa zlepší (bielkoviny zabezpečia obnovu každej bunky v tele);
• telo športovca bude výraznejšie (je to kvôli rastu svalovej hmoty a pomoci pri chudnutí).

Proteínové kokteily pre rast svalov

Tento produkt patrí do skupiny produktov športovej výživy a je bohatým zdrojom bielkovín, pričom proteínový prášok nezvyšuje denný príjem kalórií. Proteínový kokteil je užitočný pre každého, kto sa vážne venuje športu a snaží sa rýchlo zlepšiť svoje telo. V tomto prípade by mal byť výber produktu založený na intenzite tréningu, ich frekvencii a individuálnych parametroch človeka (váha, výška atď.).

Koktaily môžete piť pred alebo po polhodinovom cvičení. Je vhodné, aby teplota nápoja bola asi 37 stupňov - zlepší sa tým vstrebávanie živín. Užívanie proteínového kokteilu v noci môže byť prospešné iba vtedy, ak pijete určitý druh produktu, ktorý sa dlho trávi. Na dosiahnutie očakávaného účinku sa prášok musí zriediť v 250-300 ml tekutiny, potom bude proteín absorbovaný telom v plnom rozsahu.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti

Pre zvýšenie telesnej hmotnosti je dôležité jesť veľa bielkovinových potravín, no nie každý je schopný zjesť správne množstvo jedla, aby nahradil nedostatok bielkovín v tele (to platí najmä pre športovcov). Špeciálne pre tento účel boli vytvorené proteínové doplnky s vysokým podielom bielkovín. Proteínový prášok si môžete kúpiť v každom obchode so športovou výživou. Je však potrebné pochopiť, že bielkoviny na zvýšenie telesnej hmotnosti sú len doplnkom k bežnej strave a vôbec nie náhradou bielkovinových potravín (tvaroh, iné mliečne výrobky, mäso, fazuľa atď.).

Najúčinnejšia je konzumácia aminokyselín v kombinácii s cvičením, správnym odpočinkom a vyváženou stravou. Osoba, ktorá sa rozhodne piť proteínový kokteil, aby pribrala, ale nešportuje, by sa mala venovať aspoň minimálnej fyzickej aktivite (párkrát do týždňa jogging, každodenné cvičenie, vypracovanie určitej svalovej skupiny). V opačnom prípade bude výsledný proteín nadmerný, a preto ho telo neabsorbuje a tuky a sacharidy v produkte sa uložia ako nadváha na tele vo forme usadenín.

Pre dievčatá

Zástupcovia spravodlivého sexu, ktorí sa podieľajú na fitness, často používajú športovú výživu vrátane proteínových koktailov. Proteín pre dievčatá sú aminokyseliny, ktoré sú zodpovedné nielen za vývoj svalov, ale tiež pomáhajú:

• zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu;
• obnoviť hormonálne hladiny;
• dodávať mikroelementy a živiny do telesných tkanív;
• zlepšiť ochranné funkcie človeka.

V účinku aminokyselín na ženské a mužské telo nie je rozdiel: pre človeka, ktorý sa pravidelne venuje intenzívnej kulturistike, by mal byť denný príjem látky približne 1-2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Proteíny, ktoré sa do tela dostávajú vo forme suplementov, plnia rovnaké funkcie u mužov a žien, preto sa proteínový prášok nedelí na ženský a mužský (až na zriedkavé výnimky, v ktorých môže športová výživa obsahovať pohlavné hormóny, ale musí to byť uvedené na balenie).

Na chudnutie

Doplnok stravy môže okrem priberania plniť aj úplne opačnú funkciu a používať ho na chudnutie. To sa dá dosiahnuť správnym výberom stravy, druhu a intenzity športového tréningu. Dôsledkom pravidelného cvičenia a nízkokalorickej výživy bude zbavenie sa nadbytočných usadenín v tele. Pretože však telo pri kalorickom deficite začne spaľovať svaly aj tuk, je dôležité pri chudnutí konzumovať dostatok bielkovín, aby sa zabránilo strate svalovej hmoty.

Dievčatá a muži potrebujú bielkoviny na chudnutie nielen na zachovanie existujúcich svalov, ale aj na budovanie nového svalového tkaniva. Aminokyseliny pomáhajú telu správne schudnúť, pričom odvádzajú len tie nahromadenia, ktoré majú tukovú štruktúru. Zároveň je dôležité aktívne športovať, inak sa skonzumované bielkoviny uložia v tele do nových záhybov. Pri konzumácii bielkovín na chudnutie sa musíte držať nasledujúceho pravidla: v jedálnom lístku by malo byť minimum škodlivých uhľohydrátov a musíte prijať o 15% menej kalórií, ako za deň spálite.

Druhy bielkovín v športovej výžive

Existuje veľa druhov produktov a prísady sú rozdelené podľa druhu suroviny a stupňa čistenia. V tomto prípade hrá druhý faktor oveľa menšiu úlohu ako prvý. Druhy bielkovín a účel produktu spolu úzko súvisia, keďže každý typ suplementu sa líši v účinnosti a účinku. Ak chcete vybrať ten správny proteín pre konkrétnu úlohu, stojí za to pochopiť vlastnosti každého typu proteínu.

Srvátka

Názov produktu naznačuje, že je vyrobený zo srvátky. Charakteristickým znakom tohto suplementu je jeho rýchle vstrebávanie (proces trvá v porovnaní s inými typmi proteínov minimum času), preto je lepšie použiť rozpustný srvátkový proteín bezprostredne pred alebo po tréningu. Výrobok obsahuje mäsovú bielkovinu a preto nie je vhodný pre vegetariánov. Podľa stupňa čistenia sa delí na:

• hydrolyzát srvátkového proteínu;
• izolát srvátkového proteínu;
• srvátkový proteínový koncentrát.

Kazeín

Tento typ výživového doplnku má vyššiu cenu ako ostatné, ale má prospešnejšie (bohatšie) zloženie aminokyselín. Kazeínovému proteínu však trvá dlhšie, kým sa vstrebe do tela, preto by ste mali piť šejk vopred pred tréningom alebo dokonca večer. U zrelých ľudí môže kazeínový proteín spôsobiť alergie, preto by sa mal proteín používať opatrne. Výrobok sa pripravuje zrážaním mlieka doma, môže sa nahradiť prírodným kyslým tvarohom (je menej tučný). Podľa stupňa čistenia sa produkt delí na:

• kazeinát vápenatý;
• micelárny kazeín.

Sójový proteín

Látka sa získava zo sójových bôbov, takže výrobok má relatívne nízke náklady. Rastlinné bielkoviny, vrátane sójového, však nemajú úplný aminokyselinový profil a nie sú schopné stimulovať syntézu bielkovín tak dobre ako iné typy bielkovín. Ak zvýšite dávkovanie doplnku a produkt doplníte lecitínom, účinok bude oveľa lepší. Výhodou sójových a konopných proteínov je, že pri zmiešaní veľmi napučia, čo je pri chudnutí veľmi vhodné (nápoj dodá pocit sýtosti).

Ktorý proteín je lepší

Podľa mnohých športovcov je srvátkový proteín najlepší: produkt je dobre absorbovaný telom a saturuje telo užitočnými látkami na rýchlu obnovu takého zdroja energie, ako je ATP. Okrem toho doplnok stimuluje anabolizmus, čím urýchľuje rast svalov. Hlavnou nevýhodou srvátkového proteínu je však jeho relatívne vysoká cena.

Nedá sa povedať, že najlepší proteín je ten, ktorý sa získava zo srvátky, pretože pre každého športovca môže byť užitočnejší ten či onen druh športovej výživy v závislosti od cieľov, systematickosti a intenzity tréningu športovca. Pozrime sa na výhody a nevýhody jednotlivých typov proteínov:

1. Kazeín. Medzi výhody doplnku patrí prítomnosť všetkých esenciálnych aminokyselín v proteíne a jeho konzistencia, s ktorou telo produkt dlhodobo vstrebáva. Takže ak si vezmete časť bielkovín v noci, nemusíte sa obávať zničenia svalového tkaniva - kazeín poskytne svalom potrebné zložky na ich obnovu. Za negatívum suplementu sa považuje zlá stráviteľnosť: akonáhle sa bielkovina dostane do žalúdka, zrazí sa, zmení sa na pevnú hrudku a spomalí proces trávenia nielen vlastnej bielkoviny, ale aj všetkých ostatných druhov bielkovín. Kazeín sa oplatí užívať pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože dáva dlhotrvajúci pocit plnosti.
2. Srvátka. Produkt je rozdelený do troch typov podľa stupňa čistenia, medzi ktorými vyniká srvátkový proteínový izolát. Medzi jeho prednosti patrí príjemná chuť, výborná kvalita a dobrá stráviteľnosť. Výživový doplnok neobsahuje laktózu ani tuk, pričom proteín obsahuje všetky potrebné aminokyseliny pre rozvoj a zväčšenie objemu svalov. Nevýhodou suplementu je relatívne vysoká cena a vysoká pravdepodobnosť nákupu nekvalitného produktu, keďže niektorí výrobcovia doň primiešavajú iné druhy bielkovín.
3. Sója. Je považovaný za najmenej účinný proteín pre športovcov, pretože obsahuje neúplnú sadu aminokyselín. Okrem toho má sójový proteín tendenciu transformovať sa na estrogénový proteín, čo je nežiaduce pre mužských športovcov. Výhodou doplnku je jeho prínos pre telo: proteín posilňuje imunitný systém, normalizuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko vzniku rakovinových patológií.
4. Vajcia. Prednosťou produktu je výborná stráviteľnosť a bohaté, dokonale vyvážené zloženie aminokyselín. Medzi nevýhody doplnku patrí vysoká cena a nepríjemná chuť.
5. Rybí proteín. Nevýhodou doplnku je, že aminokyseliny v jeho zložení potrebné pre telo športovca sa zle vstrebávajú, takže pre kulturistu je produkt prakticky nepoužiteľný.
6. Ryžový, hrachový proteín atď. Obilné proteíny nie sú veľmi účinné pre športovcov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, pretože majú nízku biologickú hodnotu. Rastlinné aminokyseliny sa navyše pomaly štiepia a vstrebávajú. Niektoré doplnky obsahujú inhibítory, ktoré spomaľujú trávenie. Výhodou produktu je jeho nízka cena.
7. Mäso. Doplnok neobsahuje prakticky žiadny cholesterol a tuk a je vyrobený z hovädzieho proteínu. Výhodou produktu je prítomnosť kreatínu v jeho zložení, ktorý navyše stimuluje rast svalov a silu. Mäsový proteín je navyše vysoko stráviteľný a má bohatý profil aminokyselín. Nevýhody tohto typu športovej výživy zahŕňajú jeho vysoké náklady.

Ako správne prijímať bielkoviny

Pre rast svalovej hmoty je optimálne, aby človek skonzumoval 1,5-2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Je lepšie piť bielkoviny dvakrát denne, pretože je pre telo ťažké absorbovať veľké množstvo bielkovín naraz. V tomto prípade je lepšie piť koktail v intervaloch medzi jedlami: v tréningové dni - medzi raňajkami a obedom a potom ihneď po cvičení. V bežných dňoch môžete piť proteínový nápoj prvýkrát namiesto denného občerstvenia a druhýkrát - pred večerou.

Ako pripraviť proteínový koktail

Na prípravu kokteilu môžete prášok jednoducho zmiešať s vodou, džúsom alebo mliekom. Ak chcete, môžete si pripraviť viaczložkový nápoj pomocou receptov z internetu. Hlavná vec je, že proteínové kokteily by nemali byť horúce, inak sa stratia niektoré prospešné vlastnosti. Či už sa snažíte schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, príprava smoothies sa nijako nelíši. V prvom prípade však treba nahradiť 1-2 jedlá denne proteínovým nápojom, v druhom doplniť bežnú stravu o aminokyseliny. Spôsob varenia:

• odmerajte požadované množstvo bielkovín pomocou odmernej lyžice;
• pridajte trochu vanilky;
• zmiešajte prášok s limonádou alebo mliekom (200 ml);
• zmes pretrepte v šejkri.

Výhody a škody

Proteín je nenahraditeľným pomocníkom v procese budovania svalového tkaniva, ktoré pri intenzívnom cvičení potrebuje ďalší stavebný materiál. Ako každý produkt, aj doplnok má svoje výhody a nevýhody. Aké sú výhody bielkovín okrem toho, že pomáhajú zvyšovať objem svalov:

• potláča hlad, pomáha znižovať denný kalorický príjem a tým podporuje chudnutie;
• znižuje hladinu cukru v krvi;
• Môže slúžiť ako výdatné a zdravé občerstvenie v práci alebo na výlete;
• s jeho pomocou môžete kompenzovať nedostatok bielkovín v strave, čo je obzvlášť dôležité pre vegetariánov;
• obsahuje komplex aminokyselín potrebných pre telo;
• rýchlo sa vstrebáva bez zanechania pocitu ťažkosti;
• pomáha zvyšovať energetický náboj, silu, vytrvalosť;
• normalizuje hladinu inzulínu.

Okrem pozitívnych stránok má suplementácia bielkovín aj niekoľko nevýhod. Čo môže byť na škodu:

• prášok môže spôsobiť poruchy príjmu potravy (to platí pre ľudí, ktorí netolerujú laktózu);
• ak užívate nadmernú dávku doplnku, môžu sa poškodiť vaše obličky alebo pečeň;
• Chemické sladidlá, arómy a iné látky, ktoré do výrobku pridávajú výrobcovia, majú negatívny vplyv na organizmus.

Vedľajšie účinky

Pred kúpou športového doplnku si pozorne prečítajte etiketu: výrobca zvyčajne uvádza vedľajšie účinky proteínu. Problémy z konzumácie kazeínu/srvátkového prášku sa môžu vyskytnúť u ľudí, ktorí majú črevné problémy alebo intoleranciu laktózy. Navyše, pri zneužívaní aminokyselín sú obličky vystavené zbytočnému stresu. Aby ste sa vyhli vývoju patologických stavov, musíte kontrolovať množstvo bielkovín vstupujúcich do tela. Ďalším negatívnym efektom nadmerného príjmu bielkovín môže byť obezita.

Kontraindikácie

Keď vieme, čo je proteín a že nedostatok bielkovín vedie k rôznym dysfunkciám ľudských vnútorných orgánov a systémov, stojí za to pochopiť, že proteín je pre niektorých kontraindikovaný. Ľudia s:

• ochorenia obličiek, zlyhanie obličiek;
• genetická predispozícia k ochoreniam obličiek a pečene;
• alergie na zložky;
• intolerancia laktózy (pri konzumácii srvátkového/kazeínového proteínu).

Video

Zistite, prečo pijete proteínový kokteil, ako vám proteín pomôže pribrať 2 kg, odstrániť nadbytočné kilá okolo brucha alebo vám pomôže vyzerať krásne!

Dnes sa verí, že väčšina kulturistov konzumuje veľa bielkovín v rôznych formách. Obchody so športovou výživou sú plné rôznych produktov obsahujúcich veľké množstvo bielkovín. To zahŕňa bežný proteínový prášok, tyčinky, cereálie s vysokým obsahom bielkovín a oveľa viac. Okrem toho existuje veľké množstvo druhov samotných bielkovín: srvátka, sója, kazeín, albumín atď. Bez ohľadu na to, o aký typ proteínu ide, je to všetko proteín, ktorý sa líši len rýchlosťou vstrebávania organizmom a obsahom aminokyselín.

Diéty zamerané na chudnutie z tuku a udržanie svalovej hmoty sú najčastejšie vysokobielkovinové a nízkosacharidové. Najlepší spôsob, ako získať množstvo bielkovín, ktoré vaša strava vyžaduje, je veľa jesť. Ale som si istý, že väčšina kulturistov bude súhlasiť, často je ťažké prijať veľa bielkovín, aj keď veľa jete. Najmä vtedy, keď pracujete naplno a nie vždy máte dostatok času na prípravu jedla, aby ste získali potrebné bielkoviny. To je presne ten prípad, keď proteínové kokteily majú svoje miesto. Všetko, čo potrebujete, je kvalitný srvátkový proteínový prášok, šejker alebo obyčajná fľaša a trochu vody alebo mlieka. To je všetko, teraz budete mať dostatok bielkovín priamo vo svojich rukách, aby ste mohli zásobiť svaly!

klady

Aké sú výhody bielkovín, prečo väčšina kulturistov užíva proteínové kokteily? No bielkoviny sú predovšetkým základom pre budovanie svalov. Podieľajú sa aj na stavbe hormónov, enzýmov, bunkových spojení, nukleových kyselín a častíc imunitného systému. Bez správneho množstva bielkovín naše telo nebude schopné integrovať štrukturálnu sieť, ktorá tvorí bunku. Telo nebude schopné udržať a vytvoriť biochemickú látku, ktorá je veľmi dôležitá pre srdce, svalovú kontrakciu, rast a hojenie. Naše svaly by sa nedokázali tak rýchlo zotaviť, ak by sme neprijímali dostatok bielkovín, a to by mohlo spôsobiť pretrénovanie svalov, čo by následne viedlo k zraneniu.

Srvátkový proteín sa stáva obľúbenou pochúťkou pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, zlepšiť si kondíciu a chcú tiež zlepšiť svoje zdravie.

Navyše čas po tréningu je pre telo najlepší čas na konzumáciu bielkovín, aby sa bielkoviny posielali rovno do svalov. Pomôžu vyliečiť „mikrotraumy“ (mikroskopické poranenia alebo trhliny vo svalových vláknach, ktoré sú spôsobené intenzívnymi svalovými kontrakciami) vo svaloch.

Vzhľadom na to, že tuhá strava sa trávi oveľa dlhšie a rozklad bielkovín, aby ich mohli poslať ďalej do svalov, trvá dlhšie, je lepšie dať si proteínový kokteil na konci tréningu. Proteíny, ktoré sú v proteínovom kokteile, budú mať čas vstrebať sa a nasýtiť svaly do 30 minút po vypití kokteilu. Nepochybne v takýchto prípadoch môžeme pozorovať obrovský benefit bielkovín.

Ktorý proteín je lepšie zvoliť?

Srvátkový proteín sa stal obľúbenou pochúťkou pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, zlepšiť si kondíciu a tiež chcú zlepšiť svoje zdravie. Aby ste pochopili, ktorý proteín je pre konkrétny účel najlepší, musíte poznať jeho kvalitu a stupeň (napríklad testy kvality bielkovín). Biologická hodnota je najbežnejším kritériom hodnotenia kvality bielkovín, čo sa týka množstva dusíka v bielkovinách na 100 gramov.

Proteíny, ktoré obsahujú najvyššie číslo biologickej hodnoty, sa považujú za najlepšie na stimuláciu rastu. Medzi vedcami je to však často kontroverzná otázka. Napriek tomu väčšina vedcov, ktorí sa vo svojej práci venujú štúdiu bielkovín, potvrdzuje fakt, že: čím vyššia je biologická hodnota, tým lepšie sa bielkovina v tele trávi, vstrebáva a zadržiava. Rovnica veľkého množstva spojivového tkaniva by teda mala nastať za rôznych rovnakých podmienok (kalórie, pri výbere cvičenia atď.). Ale napriek tomu je táto téma veľmi zložitá a nedokáže nám dať tak presné odpovede.

Základom je, že srvátka je proteín s obrovskou biologickou hodnotou, ktorý obsahuje všetky esenciálne aj neesenciálne aminokyseliny. Srvátka má tiež najvyšší obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré sa nachádzajú v prírode. Číslo biologickej hodnoty srvátky je približne 104. Zároveň na druhom mieste z hľadiska počtu sa BC rovná 100 pre celé vajce. Zároveň je číslo biologickej hodnoty mlieka 91, kazeínu - 77, hovädzieho mäsa - 80, sójových bôbov - 74, pšenice - 54 a fazule - 49.

Číslo biologickej hodnoty je opäť len jedným kritériom na hodnotenie bielkovín, ale je dosť dôležité, a preto ho ľudia konzumujú vo veľkom množstve. Napríklad hovädzie mäso, ktoré má pomerne nízku biologickú hodnotu, je už desaťročia obľúbenou potravinou športovcov a ľudí všeobecne. Sója má malé množstvo biologickej hodnoty, no zároveň má množstvo iných prospešných vlastností. Preto je biologická hodnota, samozrejme, veľmi dôležitá a mala by byť základom pre výber proteínu, ale nemala by tabuizovať výber iných proteínov.

Koľko bielkovín by ste mali vypiť?

Minimálna hranica pre množstvo bielkovín, ktoré je potrebné prijať na budovanie svalov, sú 2 gramy bielkovín na 1 kilogram celkovej telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 90 kg, minimálna hranica bude 180 gramov bielkovín, aby svaly začali rásť. Príjem väčšieho množstva bielkovín, ako je denné minimum, pomôže urýchliť proces hojenia.

Veľa sa diskutovalo o tom, aké je maximálne množstvo bielkovín, ktoré by ste mali prijať. Myslím si, že preháňať to s bielkovinami je nereálne, teda ak budete prijímať príliš veľa bielkovín, tak to ovplyvní vašu vápnikovú či horčíkovú stravu len k lepšiemu. Už dávno je dokázané, že veľké množstvo bielkovín môže znížiť množstvo horčíka a vápnika vo vašom tele. Odporúčam konzumovať veľké množstvo bielkovín z rôznych dôvodov. Nielen, že svaly potrebujú bielkoviny na rast a opravu, ale tri štvrtiny všetkých pevných častíc v tele tvoria bielkoviny.

Kedy je príjem bielkovín najúčinnejší?

Dozvedeli ste sa o všetkých výhodách a dávkovaní bielkovín. Otázkou však zostáva, kedy je najlepší čas na to? Najväčšia potreba bielkovín v tele je bezprostredne po tréningu. V tomto čase je najviac predisponovaný na vstrebávanie bielkovín, pretože po tréningu telo začne opravovať mikrotrhliny a trhliny vo svaloch. Ak si dáte proteín hneď po tréningu, dodáte telu všetko, čo potrebuje pre rýchly rast svalov a regeneráciu.

Po skončení tréningu je najužitočnejšie zjesť malé jedlá o tri hodiny neskôr. Porcie by mali mať najvyšší obsah bielkovín. Týmto spôsobom dodáte svojim svalom bielkovinové palivo, aby ste urýchlili proces ich regenerácie. Je tiež veľmi užitočné jesť pred spaním, napríklad tvaroh a piť nejaký proteínový koktail. Vďaka tomu dávate svalom rezervu, keďže počas spánku sa telo začne pomaly vyčerpávať. Raňajky sú tiež veľmi dôležitým momentom, pretože vaše telo očakáva výživu. Najlepšia rada, ktorú vám môžem dať, je jesť pravidelne, každý deň.

Záver: Sú bielkoviny dobré pre zdravie?

Bez ohľadu na to, koho si nastavíte, proteín by mal byť na prvom mieste v každom výživovom programe. Ešte raz si ujasnime, prečo pijú proteínový kokteil. Proteín je najdôležitejším prvkom pre vysoký výkon pri zlepšovaní fyzickej kondície, je nevyhnutný pre naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov v tele a vytváranie svalovej definície. Nie je žiadnym tajomstvom, že človek, ktorý cvičí doma alebo v posilňovni, dosahuje vždy lepšie výsledky, ak prijíma dostatok bielkovín. Napriek tomu tí, ktorí sa nevenujú kulturistike, ako aj tí, ktorí nešportujú, teraz chápu výhody bielkovín. Je potrebný pre rast vlasov, nechtov a zdravie všetkých orgánov, nielen svalov. Jediný spôsob, ako pochopiť, aký prospešný môže byť pre vás proteín, je vyskúšať ho!

Proteínový koktail je starostlivo vybraný súbor užitočných zložiek, medzi ktorými hrá hlavnú úlohu extrakt prírodných vo vode rozpustných bielkovín získavaný zo srvátky, vaječného bielka alebo sójových bôbov.

Produkt má nízky obsah kalórií: Keď sa bielkoviny dostanú do tela, ľahko sa vstrebávajú bez toho, aby sa zväčšila tuková vrstva. Proteínové kokteily boli klinicky dokázané urýchliť metabolizmus, čo znamená, že pomáhajú rýchlo odstrániť nežiaduce usadeniny. V kombinácii s fyzickou aktivitou nápoj podporuje tvorbu úľavy vďaka aktívnej účasti bielkovín na svalovej kontrakcii.

Proteínový kokteil na chudnutie a naberanie svalov

Aké sú výhody proteínových koktailov? Pozrime sa na dve hlavné funkcie produktu: naberanie svalovej hmoty a chudnutie.

1. Naberanie svalovej hmoty. Proteínové kokteily sa odporúčajú užívať pred a po fyzickej aktivite. Pohár vypitý pred tréningom pomáha telu zásobiť sa celým množstvom bielkovín potrebných na rast svalovej hmoty a redukciu telesného tuku. Následné pitie proteínového nápoja je skvelý spôsob, ako omladiť a získať dostatok živín a energie na celý deň.
2. Strata váhy. Pri vyváženej strave sa odporúča nahradiť nie viac ako 2 plné jedlá proteínovým kokteilom. Je tiež výbornou náhradou kalorických a na tuk bohatých jedál: pocit sýtosti z nápoja vďaka dlhodobému vstrebávaniu bielkovín telom vydrží dlho, takže nebudete chcieť jesť dlho. Dostatočné množstvo bielkovín v strave je kľúčom k udržateľným výsledkom kontroly hmotnosti.

Proteínový kokteil za 2 minúty: jednoduchý a rýchly

Tento nápoj si môžete pripraviť sami alebo si kúpiť hotový produkt. Proteínový kokteil Herbalife Formula 1 vám pomôže získať kompletný proteín bez zvýšenia kalórií.

Tento produkt obsahuje:

• 17 gramov bielkovín na porciu, vrátane cenného sójového proteínu.
• Komplex 23 základných vitamínov a minerálov.
• Antioxidačné vitamíny A, D, C, E - až 50% odporúčanej dennej dávky v každej dávke.
• Vláknina na optimalizáciu procesu trávenia a očistu tela od toxínov.

Proteínový kokteil Formula 1 je nízkokalorický produkt, ktorý tvorí základ programu na chudnutie Herbalife.

Nápoj je jednoduchý a rýchly na prípravu a je dostupný v 8 príchutiach: cappuccino, melón, vanilka, čokoládové sušienky, jahody, maracuja, pina colada a creme brulée. Ako vyváženú a ľahkú večeru sa odporúča konzumovať večerný kokteil Herbalife.

Len pár minút prípravy a váš pohár obsahuje chutné a zdravé raňajky, kompletný snack, výdatný obed alebo zdravú večeru. Do kokteilu môžete podľa chuti pridať ovocie, zeleninu, bobuľové ovocie, müsli alebo ovsené vločky.

Recept na domáci proteínový kokteil

Pripravili sme pre vás recept na lahodný, ľahký a svieži kokteil s prídavkom Formuly 1 od Herbalife. Dúfame, že sa vám bude páčiť!

Koktail s uhorkou, zelerom a kôprom

• 2 polievkové lyžice. l. proteínový kokteil „Formula 1“*,
• 250 ml vody,
• 45 g čerstvej uhorky,
• 45 g zeleru,
• 5 g kôpru,
• 5 ml citrónovej šťavy.

Nasekajte ingrediencie, pridajte vodu, šťavu a suchú zmes pre kokteil Formula 1 a premiestnite do mixéra na 1-2 minúty.

Na 112 kcal sú:

• bielkoviny - 11 g,
• uhľohydráty - 14 g,
• tuk - 1 g,
• vláknina - 5,5 g.

*Pri používaní proteínového kokteilu Formula 1 postupujte podľa pokynov na použitie na štítku.

Výhody proteínových kokteilov

Proteínové kokteily pomôžu ľuďom s vysokým pracovným zaťažením rýchlo a natrvalo utíšiť hlad doprajte si chutné občerstvenie bez narušenia funkcie tráviaceho traktu a bez opustenia pracoviska, pretože koktail je možné pripraviť vopred, tovar je perfektne skladovaný pri izbovej teplote v termoske na 3 hodiny. Konzumácia bielkovín bude užitočná nielen pri chudnutí, pretože je známe, že bielkoviny z aminokyselín sú zodpovedné aj za funkcie tráviaceho systému, dodávanie živín a mikroelementov do telesných tkanív, posilnenie imunitného systému a obnovenie hormonálnych hladín .

Poradcovia zdravého životného štýlu Herbalife vám bezplatne pomôžu upraviť váš jedálniček a vybrať produkty Herbalife s prihliadnutím na vaše individuálne vlastnosti a ciele. Ak chcete kontaktovať konzultanta, vyplňte formulár.

Alexandra Sirenová

Proteínový kokteil je potrebný na to, aby si telo človeka zapojeného do silových športov udržalo vysokú hladinu bielkovín. Práve tento ukazovateľ priamo ovplyvňuje naberanie svalovej hmoty.

Za optimálny čas na pitie proteínového kokteilu sa považuje 40 minút pred tréningom a pol hodiny po tréningu (zatvoríme proteínovo-sacharidové okno).

A ak predtým väčšina ľudí verila, že používanie proteínových koktailov na rast svalov je relevantné iba pre mužov, teraz si ženy aktívne vyberajú športovú výživu pre seba.

Dámy už nechcú chodiť do posilňovne len preto, aby sa zbavili nenávideného tuku, snívajú o krásnych svaloch a vyrysovanom tele. Ale, žiaľ, veľa z nežného pohlavia má problémy s naberaním svalovej hmoty, a tak je pitie proteínových nápojov ich jedinou šancou na úspech v tréningu.

Ako fungujú proteínové nápoje

Všetky proteínové kokteily možno rozdeliť do dvoch typov: rýchle a pomalé. Každý má svoje pre a proti:

• „Rýchly“ proteín (srvátkové proteíny). Svoj názov dostal pre svoju schopnosť rýchlo sa vstrebávať ľudským telom. Tento nápoj môžete piť pred aj po silovom tréningu. Nie je zakázané piť proteínový kokteil ráno a počas dňa. Srvátkové proteíny môžeme rozdeliť na gainer a izolát. Rozdiel medzi nimi je v tom, že gainer obsahuje sacharidy a izolát zase pozostáva z čistého proteínu;
• „Pomalý“ proteín (kazeínové proteíny). Túto látku telo absorbuje pomaly, akonáhle sa dostane do žalúdka, zmení sa na rôsolovitú látku. Odborníci odporúčajú používať tento nápoj pred spaním alebo keď nie je príležitosť najesť sa dlhší čas.

Po preštudovaní vlastností každého koktailu pre rast svalov sa môžete rozhodnúť o vhodnosti konzumácie nápoja. Stojí za zmienku, že profesionálni športovci v poslednom čase čoraz viac nelichotivo hovoria o gaineroch. Keď už o tom hovoríme, jeho užívanie vedie k tvorbe tukových usadenín.

Nie každý zástupca silnejšieho pohlavia sa dokáže vyrovnať s týmto vedľajším účinkom, a to ani za prísnych tréningových podmienok. U žien telo funguje inak, je pre nich ťažké spáliť tuk, preto sa ženám neodporúča používať gainery.

Ako použiť?

Ako ste už pochopili, proteínový kokteil je potrebný na rast svalov, ale poďme zistiť, ako ho správne piť. Prvým krokom je určiť, koľko bielkovín telo potrebuje na rast svalov.

Vedci teda zistili, že človek, ktorý sa nevenuje športu, najmä silovým, by mal prijať asi 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Pre tých, ktorí inklinujú k silovému tréningu, sa toto číslo zvyšuje a predstavuje 2-2,5 g na 1 kg hmotnosti.

Jednoduchými výpočtami môžeme povedať, že zástupca nežného pohlavia, ktorý váži 60 kg a nešportuje, by mal skonzumovať 90 g bielkovín denne a dievča, ktoré dvíha železo, by malo skonzumovať 120 g.

Samozrejme, niekto môže povedať, že na budovanie svalov nie je absolútne nevyhnutné dať si shake, potrebné množstvo bielkovín môžete získať aj z jedla. Ale to nie je pravda. V priemere 100 g mäsa obsahuje asi 22 g bielkovín. A aj keď mäso veľmi milujete, je nepravdepodobné, že by ste prijali viac ako 65 g bielkovín denne.

Preto, aby ste kompenzovali nedostatok, musíte piť proteínové nápoje. Pamätajte však, že ak zvýšite obsah bielkovín vo vašej strave, znížte množstvo tukov a sacharidov. Inak začnete priberať.

Kedy piť?

Ak sa chcete rozhodnúť, kedy piť proteínový kokteil, musíte presne vedieť, aké výsledky chcete pri cvičení vidieť. Ak je vaším cieľom úľava, potom potrebujete čistý proteín počas celého dňa. Tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by mali konzumovať pomalé bielkoviny pred spaním, pretože aktívny rast svalov nastáva počas odpočinku.

Pri užívaní proteínových koktailov stojí za to vziať do úvahy vlastnosti tela. Predpokladá sa, že nie je možné absorbovať viac ako 40 g bielkovín v jednom jedle. Sledujte preto porciu nápoja, snažte sa neprekračovať dávkovanie. Najlepšou možnosťou je konzumovať koktail v malých dávkach 4-5 krát denne.

Pred zakúpením akéhokoľvek proteínového nápoja sa poraďte so svojím lekárom a trénerom. Nezabudnite sa zamerať na svoje chronické ochorenia, ak nejaké existujú, pretože užívanie týchto liekov má množstvo kontraindikácií. Ak vám lekár zakáže brať bielkoviny, nebuďte naštvaní, môžete si doma pripraviť koktaily na rast svalov.

Príprava nápoja doma

Na prípravu kokteilu doma je potrebné vyberať ingrediencie tak, aby jedna porcia obsahovala od 15 do 25 g bielkovín, trochu sacharidov a vitamínov. Množstvo tekutiny zvoľte tak, aby konzistencia nápoja bola ako kyslá smotana.

Z čoho môže pozostávať „shake“:

• Základom je zvyčajne mlieko, kefír alebo nesladená šťava, približne 200 ml;
• Ako produkt obsahujúci bielkoviny - vajcia (najlepšie varené, aby sa „nechytila“ infekcia), sušené mlieko a nízkotučný tvaroh asi 100 g;
• Med, džem a cukor môžu byť prítomné ako sacharidy, nie viac ako 15 g.

Na posilnenie výslednej proteínovej zmesi pridajte ½ banánu a obľúbené bobule alebo ovocie. Ak chcete pridať tuk, potom jedna lyžica olivového oleja je veľmi správna a zdravá prísada.

Pre každú dávku si pripravte čerstvý nápoj, v ojedinelých prípadoch si môžete pripraviť o niečo väčší objem na pitie pred a po tréningu.

• Klasická možnosť. Vezmite 100 g nízkotučného tvarohu, 350 ml mlieka, 4 varené vaječné bielka, 1 lyžičku. za studena lisovaný olivový olej, 2 polievkové lyžice. l. med, 1 banán. Všetky ingrediencie zmiešame mixérom alebo v mixéri. V prípade potreby mierne zmeňte pomery, aby bola výsledná zmes podľa vašich predstáv. Ako vidíte, pri príprave mliečneho kokteilu na rast svalov nie je nič zložité;
• Nápoj so zvučným názvom T-72. Na prípravu vezmite 60 g sušeného mlieka, 200 ml kefíru, 1 polievkovú lyžičku. l. džem, 1 lyžička. kryštálový cukor. Všetko dôkladne premiešajte, až kým nebude hladké, v prípade potreby zmeňte proporcie;
• Ďalší recept na nápoj, ktorý ženám naozaj chutí. V mixéri rozmixujte 200 ml pomarančového džúsu, ½ banánu, 50 g nízkotučného tvarohu, 1 ČL do hladka. obľúbený džem, 25 g čokolády alebo kakaa. Vychutnajte si príjemnú chuť výsledného „shakeu“.

Náhodný fakt:

Najčastejšie sa v stĺpci „Zloženie“ na obale potravín uvádza informácia v zostupnom poradí podľa množstva zložky —

Článok pridal používateľ Máša
24.05.2016

Proteínový koktail

Proteínový alebo proteínový kokteil sa považuje za neprijateľný atribút športovej výživy, pretože takýto nápoj pomáha budovať svalovú hmotu. Ak sa venujete akémukoľvek druhu športu, ako je powerlifting alebo kulturistika, potom vaša strava musí obsahovať proteínový proteínový kokteil, ktorý prispieva k rastu svalovej hmoty športovca a rýchlemu rastu svalov. Na to, aby svalová hmota neustále pribúdala, potrebuje človek, ktorý športuje, až 6 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Športovec, ktorý trénuje takmer každý deň, potrebuje skonzumovať približne pol kilogramu bielkovín. Pre porovnanie, pol kilogramu bielkovín obsahuje 70 vajec alebo dva kilogramy kuracieho filé. Nie je ťažké zjesť také množstvo jedla, no ľudia, ktorí cvičia, musia dodržiavať bielkovinovú diétu. Niekedy vás omrzí nedostatok rozmanitosti a úbohého jedla, ktoré jete každý deň, a tak prichádza na rad proteínový kokteil, ktorý ho môže nahradiť.

Kalórie proteínového koktailu (226,23 kcal)

Energetická hodnota tohto nápoja je v pomere sacharidov, bielkovín a tukov. Sacharidy: 10,53 g (~42 kcal) Bielkoviny: 50,5 g (~202 kcal) Tuky: 2,8 g (~25 kcal)

Druhy proteínových kokteilov

V závislosti od športu a konkrétnych cieľov, ktoré športovec sleduje, možno zvážiť rôzne typy proteínových koktailov. Tento rozdiel je založený na typoch bielkovín, ktoré v nápoji prevládajú.

• Kazenový proteín Tento proteín sa pomaly vstrebáva, preto je vhodné ho užívať na noc. Obsahuje esenciálne aminokyseliny. V mlieku je asi 80% tohto proteínu.
• Mliečna bielkovina Tento proteín je vyrobený z mlieka. Obsahuje 80% molekúl kazeínu a má priemernú mieru absorpcie.
• Sójový proteín Vďaka tomu, že sójový proteín obsahuje rastlinné bielkoviny, je vhodný pre vegetariánov a ľudí s intoleranciou na mliečne bielkoviny.
• Vaječný proteín Vaječný proteín sa v športovej výžive používa pomerne zriedka kvôli jeho vysokým nákladom, ale takýto proteín má vysokú biologickú aktivitu.

Prísady proteínového kokteilu

Proteínový kokteil obsahuje veľké množstvo bielkovín. V 250 ml. Proteínový kokteil obsahuje asi 40 gramov bielkovín. Proteínové kokteily sa kupujú v špecializovaných predajniach zdravej výživy, prípadne sa pripravujú zo špeciálnych suchých zmesí. Proteínový kokteil neobsahuje žiadne exotické alebo špeciálne prísady, takže tento nápoj je možné pripraviť samostatne doma. Profesionálni športovci sú však voči koktailom pripraveným doma trochu skeptickí. Pretože proteínový kokteilový prášok spĺňa všetky dávky proteínového produktu a normy.

Výhody proteínového kokteilu

Tento nápoj má jednu výhodu, ktorá vás nenechá čakať, ak ho budete piť často a dodržiavať pravidlá vyváženej a zdravej stravy a nezanedbávať pravidelný pohyb. Proteínové kokteily sú vo väčšine prípadov rôzne, koktail obsahuje mliečne, vaječné alebo rastlinné bielkoviny, ako aj prospešné mikro a vlákninu a vitamíny. Ale nie je potrebné zneužívať nápoj príliš, pretože všetko by malo byť s mierou.

Poškodenie proteínového kokteilu

Napriek všetkému prospešnému zloženiu tohto úžasného nápoja môže proteínový kokteil poškodiť ľudské telo. Môže to poškodiť trávenie. Takýto dôsledok môže nastať, ak sa nedodrží dávkovanie kokteilu. Neskúsení, začínajúci športovci, ktorí sa nechcú veľmi fyzicky namáhať, často nedodržiavajú pravidlá dávkovania a konzumujú tento nápoj nadmerne. Aby ste zabezpečili, že proteínový kokteil nepoškodí vaše telo, musíte dodržiavať dávkovanie stanovené výrobcom tohto nápoja.

Ak chcete zanechať komentár, musíte povoliť javascript.

Diskusia k článku:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4610