Nie je ghrelín hormón hladu? Alebo ako vám hlad pomáha ukladať tuk. Ghrelín a leptín: dva hormóny, ktoré musí kulturista poznať Čo je ghrelín

Hormón, ktorý mozgu signalizuje, že telo potrebuje jedlo, je ghrelín: čím väčší hlad človek zažíva, tým vyššia je hladina tohto hormónu v krvi. Hneď po jedle však jeho množstvo klesá a do popredia sa dostáva leptín, hormón zodpovedný za pocit plnosti. Ghrelín a leptín sa teda dopĺňajú a pri ich správnom pomere nevznikajú ochorenia ako obezita či anorexia.

Ghrelín je produkovaný bunkami v žalúdku a v menšom množstve aj v iných častiach gastrointestinálneho traktu.. Malá časť sa tiež syntetizuje v oblúkovom jadre hypotalamu (časť mozgu, ktorá je úzko spojená s nervovým systémom a reguluje aktivitu hormónov produkovaných telom).

Receptory, s ktorými ghrelín interaguje, sa nachádzajú v mnohých bunkách a tkanivách tela: v hypofýze, hypotalame, kardiovaskulárnom, imunitnom a tráviacom systéme a v pľúcach. Pôsobením na receptory hormón aktivuje enzýmy proteínkinázy C, čo vedie k uvoľneniu vápnika z vnútrobunkovej zásoby a spomaleniu draslíkových kanálov.

Ghrelín má stimulačný účinok na produkciu somatropínu, rastového hormónu, ktorý sa tvorí v hypofýze (endokrinná žľaza, pomocou ktorej hypotalamus riadi prácu hormónov). Ghrelín tiež ovplyvňuje syntézu hormónov prolaktínu, ktorý je u žien zodpovedný za produkciu mlieka, adrenokortikotropínu (ACTH), ktorý reguluje syntézu hormónov v nadobličkách, a vazopresínu, ktorý je jediným hormónom, ktorý reguluje vylučovanie vody obličky.

Ghrelin úzko spolupracuje s hipokampom, časťou mozgu, ktorá je zodpovedná za formovanie emócií, pamäti a pomáha adaptovať sa na zmeny v prostredí. Hormón tiež rozširuje cievy a reguluje krvný tlak, zabraňuje ischémii a má protizápalové vlastnosti. Okrem toho hormón potláča reprodukčnú aktivitu, reguluje cyklus spánok/bdenie a rôzne behaviorálne reakcie.

Ghrelín bol objavený až koncom minulého storočia a stal sa prvou biologicky aktívnou látkou, ktorá sa stala známou ako hormón, ktorý má priamy vplyv na pocit hladu, ovplyvňuje bunky, ktoré sa nachádzajú v oblúkovom jadre hypotalamu a sú zodpovedný za chuť do jedla.

Medzi vlastnosti hormónu patrí schopnosť urýchliť evakuáciu žalúdka, podporovať koordinované fungovanie žalúdka a dvanástnika a regulovať energetickú rovnováhu a hmotnosť v tele. Biologicky aktívna látka ovplyvňuje aj metabolizmus sacharidov a lipidov.

Keďže jeho hladiny stúpajú, akonáhle telo začne pociťovať hlad a po sýtosti hneď klesajú, mnohí ho nazývajú indikátorom krátkodobej energetickej rovnováhy, čo signalizuje, že je čas na jedenie.

Zároveň u človeka s nadváhou nestúpa toľko ako u štíhleho človeka: hormón sa teda snaží regulovať fungovanie tela a vrátiť ho na normálnu hmotnosť. No pri vyčerpaní je jeho hladina naopak extrémne vysoká, čím dáva mozgu jasne najavo, že telo potrebuje nakŕmiť.

Nadpriemerné

Koncentrácia ghrelínu závisí nielen od nedostatku potravy v tele, ale kolíše aj v závislosti od cirkadiánneho cyklu (deň/noc). U chudých ľudí jeho množstvo počas noci stúpa, no vplyvom svetla sa syntéza hormónov v noci zastaví.

Ak testy ukazujú zvýšenú koncentráciu ghrelínu, môže to znamenať nedostatok spánku. Ak človek málo spí, v tele nastáva hormonálna nerovnováha, kedy sa syntetizuje viac ghrelínu a menej leptínu, čo spôsobuje zvýšenú chuť do jedla a vedie k obezite.

Stojí za zmienku, že hoci hormón hladu spôsobuje chuť do jedla, neprispieva k obezite, pretože po nasýtení okamžite klesá. Ak sa však jeho množstvo v krvi z nejakého dôvodu nezníži, prispieva to k obezite, pretože zvýšené množstvo hormónu spôsobuje neustály pocit hladu a človek nemôže mať dosť.

Tiež vysoké koncentrácie ghrelínu môžu naznačovať Prader-Williho syndróm, vrodenú poruchu, ktorá je často spojená s abnormálnym zvýšením chuti do jedla sprevádzaným obezitou. Okrem toho je toto ochorenie charakterizované mentálnou retardáciou, nízkym vzrastom a zníženým svalovým tonusom.

Vysoké hladiny ghrelínu v krvi pozorujeme aj u ľudí, ktorí trpia anorexiou, čo je extrémne vyčerpanie organizmu, ktoré často vedie k smrti. V tomto čase telo pociťuje hlad a signalizuje to mozgu. Ghrelín je tiež zvýšený u pacientov s rakovinou, ktorých rakovina spôsobila kachexiu (extrémne vyčerpanie).

Užívanie hormónov

Zvláštnosť tohto hormónu – jeho nízka hladina u obéznych ľudí a vysoká hladina u pacientov s anorexiou – umožnila vedcom vyvinúť lieky proti týmto chorobám. Na zníženie hladín grelínu sa používa vakcína proti obezite. Zložky tvoriace vakcínu nútia imunitný systém vytvárať protilátky, ktorých účelom je odbúravanie hormónu hladu.

Tento účinok zabraňuje ghrelínu stúpať na úroveň, na ktorú centrálny nervový systém reaguje hladom. Výsledkom je, že človek necíti potrebu jesť, čo podporuje chudnutie.

Čo sa týka liekov na chradnutie a anorexiu, štúdie ukázali, že denná injekcia ghrelínu pod kožu vedie k prírastku hmotnosti, zatiaľ čo k nárastu tukového tkaniva dochádza bez zmeny svalovej hmoty.

Experimentálne sa zistilo, že injekcie hormónu nielen spôsobujú chuť do jedla, stimulujú príjem potravy, ale tiež predlžujú jej trvanie, tlmia pocit sýtosti, čím umožňujú správne nakŕmiť telo. Napríklad, ak sa hormón podáva intravenózne anorektikom, príjem potravy sa zvýši o dvanásť až štyridsať percent.

Obezita sa stala skutočnou metlou modernej spoločnosti a zdá sa, že sa s ňou nedá nič robiť. Pokusy o pôst alebo aspoň zníženie množstva skonzumovaného jedla sa stretávajú s brutálnym hladom, ktorý je takmer nemožné zvládnuť. Človek vydrží, uskromní sa v extra porcii chutného jedla, no nakoniec sa zlomí a začne jesť viac ako predtým! Takéto pokusy zbaviť sa ďalších kilogramov len zhoršujú existujúcu situáciu. Možno robíme niečo zle?

Podľa odborníkov na výživu je nemožné schudnúť bez toho, aby sme poznali procesy, ktoré ovplyvňujú našu chuť do jedla a spôsobujú hlad. Vedeli ste napríklad, že za proces vstrebávania potravy sú zodpovedné 2 hormóny: hormón hladu – ghrelín a hormón sýtosti – leptín? Okrem toho je hlavným v tomto reťazci ghrelín, ktorý pri aktívnej produkcii vysiela do mozgu signál o rozvíjajúcom sa pocite hladu.

V tejto súvislosti mnohí nazývajú ghrelin skutočným „nepriateľom“ chudnutia. Odborníci na výživu ho naopak považujú za nášho priateľa a vysvetľujú, že tento ghrelín nás učí správne sa stravovať, čo znamená, že ak sa naučíte jeho lekcie, môžete dosiahnuť úspech pri chudnutí, udržiavaní skvelej postavy a samozrejme zlepšovaní zdravie.

9 spôsobov, ako skrotiť hormón hladu Ghrelin

1. Prejdite na zlomkové jedlá

Spočiatku musíte pochopiť, že hormón ghrelín sa začína aktívne produkovať v okamihu, keď je žalúdok úplne prázdny. Svojou produkciou informuje mozog o pravdepodobnosti hladu. A čím rýchlejšie sa jedlo strávi, alebo čím dlhšie sú prestávky medzi jedlami, tým intenzívnejšie sa produkuje ghrelín, čo znamená, že čím silnejší hlad pociťujeme. Najjednoduchším a najsprávnejším spôsobom, ako skrotiť ghrelín, je prejsť na malé jedlá, najlepšie každé 2-3 hodiny. Nie je to to, čo hovoria všetci odborníci na výživu na svete?

Navyše sa odporúča jesť v malých dávkach, čo sa nezdá úplne logické, pretože väčší objem potravy sa trávi oveľa dlhšie, bez toho, aby sa vyvolala tvorba grelínu. Ale to je len na prvý pohľad. Faktom je, že konzumácia veľkých porcií jedla nevyhnutne naťahuje žalúdok, a nezáleží na tom, čo, mastné mäso, zemiaky alebo bylinky! A čím väčšia je plocha žalúdka, tým viac ghrelínu telo produkuje. Naopak, pravidelné jedenie v malých porciách postupne zmenšuje žalúdok, čím upokojuje náš „zatvrdnutý“ hormón hladu.

2. Jedzte potraviny, ktoré vyživujú vaše telo na dlhú dobu

Produkty, ktoré vyživujú naše telo dlhodobo, sú skutočnými pomocníkmi v boji s kilami navyše. A nemusia to byť tučné jedlá alebo potraviny bohaté na sacharidy. Existujú jedlá, ktoré môžu svojou štruktúrou dlho ležať v žalúdku bez toho, aby čo najmenej poškodili telo. Hovoríme o hustých smoothies a krémových polievkach. Budete prekvapení, ale obyčajná polievka sa strávi 2x rýchlejšie ako tá istá polievka, rozdrví sa a vyšľaha sa na pyré! To je dôvod, prečo majte vždy v kuchyni mixér a pravidlom je jesť zeleninovú polievku raz denne. V tomto prípade je zaručená dlhodobá saturácia s nízkym obsahom kalórií!

3. Udržujte tráviacu rovnováhu

Ako vyplýva z vyššie uvedeného, ​​pre normálny proces trávenia potravy je potrebné udržiavať rovnováhu medzi produkciou grelínu a leptínu. Ale táto rovnováha nie je vždy narušená pôstom alebo jedením veľkých porcií. Gastrointestinálne problémy môžu interferovať s týmto procesom. Na ich odstránenie je potrebné neustále udržiavať črevnú mikroflóru a napĺňať ju prospešnými baktériami. V tomto ohľade telo neustále potrebuje produkty s probiotikami, ako je jogurt, kefír, fermentované pečené mlieko, kyslá kapusta, uhorky a kvas. Navyše, súbežne s nimi by ste mali konzumovať potraviny s prebiotikami – látkami, ktoré pomáhajú probiotikám vstrebávať sa. K tomu by ste mali do stravy pridať banány, cesnak, bežnú cibuľu a pór.

4. Jedzte lieky na potlačenie chuti do jedla

Ukazuje sa, že existuje peptidový hormón, cholecystokinín, ktorý pomáha potláčať chuť do jedla, čo znamená, že nám pomáha neprejedať sa, čo je dôležité najmä vo večerných hodinách. Na syntézu tohto hormónu je v prvom rade potrebné konzumovať potraviny s obsahom kyseliny linolénovej a iných Omega-3 mastných kyselín, a to morské ryby (losos, halibut, makrela a obyčajný sleď), morské plody (mušle, mušle a krevety), napr. ako aj vajcia, ľanové semienka, olivový a slnečnicový olej. Okrem toho píniové oriešky, mandle a vlašské orechy, špenát, tekvica a sójové bôby obsahujú veľa Omega-3 mastných kyselín. Nezabúdajte piť zelený čaj aj po večeroch. Obsahuje špeciálny antioxidant - epigalokatechin-3-galát, ktorý podporuje tvorbu cholecystokinínu, čím potláča večerný hlad.

5. Znížte príjem nezdravých tukov

Odborníci na výživu upozorňujú, že na nerovnováhu hormónov zodpovedných za zvýšenú produkciu grelínu má vplyv konzumácia tučných jedál, či skôr ľahko stráviteľných tukov. Prispievajú nielen k rýchlemu objaveniu sa hladu, ale v tele sa ukladajú aj vo forme tuku, ktorého sa tak ťažko zbavujete. Navyše práve tieto tuky „upchávajú“ cievy, spôsobujú kardiovaskulárne ochorenia a výrazne skracujú život. Preto, ak snívate o krásnej postave a dobrom zdraví a tiež o dlhom živote, vzdajte sa tučného mäsa a rýb (veľké množstvá), bravčovej masti a masla, vyprážaných jedál a cukru, sladkostí, pečiva a cukroviniek. Navyše je dokázané, že tučné jedlá vedú časom k zníženiu chuťovej citlivosti, čo tiež nemá najlepší vplyv na trávenie.

6. Znížte príjem fruktózových potravín

Fruktóza, podobne ako ľahko stráviteľné tuky, aktivuje produkciu grelínu, ktorý spôsobuje brutálnu chuť do jedla. Navyše táto náhrada cukru inhibuje produkciu leptínu, čím narúša signál sýtosti v mozgu, čo znamená, že spôsobuje dvojitú ranu tráviacemu systému. Práve s veľkým množstvom skonzumovanej fruktózy lekári spájajú preťaženie a intoxikáciu pečene, čo znamená obezitu a vznik niektorých ochorení. Aby ste tomu zabránili, urobte si pravidlom piť menej sýtených nápojov, ovocných štiav z obchodu a najmä energetických nápojov. Zároveň fruktóza vstupujúca do tela s ovocím nespôsobí škodu a dokonca naopak prispeje k procesu chudnutia.

7. Vyhnite sa stresu

Nie je žiadnym tajomstvom, že pri chronickom prepätí alebo silnom strese telo začne intenzívne produkovať stresový hormón – kortizol. Tento „škodlivý“ hormón potláča produkciu ghrelínu a výrazne zvyšuje túžbu po vysokosacharidových a mastných jedlách. V takejto situácii vám možno odporučiť, aby ste sa chránili pred stresovými situáciami, nekomunikovali s ľuďmi, ktorí vo vás spôsobujú negatívne emócie, a normalizovali rytmus života. Okrem toho by ste sa mali naučiť zvládať stres, čo znamená tráviť viac času na čerstvom vzduchu, počúvať upokojujúcu hudbu, rozprávať sa s priateľmi a začať so vzrušujúcim koníčkom.

8. Zostaňte fyzicky aktívni

Pravidelný fyzický tréning je presne to, čo zdravé telo a krásna postava potrebujú. Fyzické cvičenie nielen zlepšuje krvný obeh a urýchľuje metabolizmus, pomáha spaľovať tukové zásoby, ale aktivuje aj produkciu hormónu leptínu. A to vám umožní nezažiť nepríjemný hlad na pomerne dlhú dobu. V tomto ohľade premýšľajte o návšteve telocvične alebo bazéna, choďte na bicykel alebo ľahký jogging, hlavnou vecou je robiť to pravidelne a nebudete mať žiadne problémy so svojou postavou!

9. Nezabúdajte na správny odpočinok

Odpočinok je pre telo nemenej dôležitý ako plnohodnotná fyzická aktivita. Vedci dokázali, že pravidelný nedostatok spánku vedie k zvýšenej produkcii hormónu hladu a zníženiu syntézy hormónu sýtosti. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, sú náchylní k prejedaniu sa a konzumácii suchého jedla, čo znamená obezitu. Postarajte sa o odpočinok tela a kilá navyše pre vás nebudú problém. Skrotiť hormón ghrelín nie je také ťažké. Pomocou našich tipov sa vám to podarí udržať na uzde, čiže budete mať vždy krásnu postavu a zdravé telo! Pamätajte, že správna výživa je vaša cesta k zdraviu!

Hormóny a chudnutie (Ghrelín a Leptín).

Prečo chceš vždy jesť?

Čo je to ghrelín?

Ghrelín je hormón produkovaný v žalúdku ako odpoveď na vyprázdňovanie.

Hlavnou funkciou ghrelínu je stimulovať chuť do jedla. Hormón núti človeka viac jesť, konzumovať čo najviac kalórií a premieňať ich na telesný tuk.

Čo zvyšuje hladinu ghrelínu a prečo je také ťažké držať sa diéty?

Normálne sa hladina hormónu zvyšuje, keď je žalúdok prázdny, a klesá, keď je plný.

Ale také jednoduché to nie je.

Bolo by logické predpokladať, že ľudia s výraznou nadváhou produkujú veľa ghrelínu. Nie je to celkom pravda.

Zistilo sa, že obézni ľudia majú často nižšiu hladinu tohto hormónu ako štíhli ľudia.

Najnepríjemnejšia vec pre tých, ktorí chcú schudnúť, je, že množstvo uvoľneného ghrelínu, citlivosť jeho receptorov a premena spotrebovaných kalórií na tuk nijako nezávisia od telesnej hmotnosti človeka. A aj keď je telo zjavne obézne, práca ghrelínu sa nespomalí.

Takže keď idete na diétu, stane sa toto:

• Menej zjete a prázdny žalúdok uvoľní do krvného obehu viac ghrelínu, čo vás povzbudí, aby ste opäť začali konzumovať viac kalórií a ukladať ich ako tuk;
• Hladina saturačného hormónu leptínu klesá a vy opäť chcete jesť ešte viac;
• rýchlosť metabolizmu klesá.

Podľa rôznych odhadov sa hladina ghrelínu u ľudí držiacich diétu s prísnym obmedzením kalórií zvyšuje o 24 – 43 %. Navyše, čím dlhšie je človek na diéte, tým viac sa zvyšuje uvoľňovanie ghrelínu. A to mimoriadne sťažuje udržanie výsledkov chudnutia po ukončení diéty.

Ako znížiť hladinu ghrelínu a netrpieť hladom?

Hormón hladu ghrelín sa nedá znížiť žiadnymi doplnkami stravy ani tabletkami na chudnutie.

Existuje však niekoľko diétnych metód, ktoré zabraňujú nadmernému zvýšeniu hladiny hormónov.

• Vyhýbanie sa sladkostiam

Vrátane potravín bohatých na... Pretože všetky sladké jedlá vedú k tomu, že množstvo grelínu produkovaného počas vyprázdňovania žalúdka sa prudko zvyšuje.

• Jesť bielkovinové jedlá

Zistilo sa, že po bielkovinovom jedle sa uvoľňuje citeľne menej grelínu ako po sacharidovom jedle a ešte viac po sladkom.

Okrem toho bielkovinové potraviny zostávajú v žalúdku dlhšie a čas medzi jedlom a uvoľnením ghrelínu sa zvyšuje.

Proteínové potraviny pomáhajú budovať svalovú hmotu. A čím viac svalov a menej tuku je v tele, tým je hladina ghrelínu nižšia a telo je na tento hormón menej citlivé.

Je obzvlášť dôležité jesť bielkoviny na raňajky, pretože to pomáha znížiť uvoľňovanie ghrelínu na začiatku dňa a tým znížiť chuť do jedla až do večera.

• Dostať do stravy dostatok kalórií

Experimenty ukázali, že pravidelné zvyšovanie príjmu kalórií o 29-45% umožňuje znížiť hladinu hormónu hladu o 18%.

Tieto kalórie však musia pochádzať zo správnych zdrojov – bielkovinových potravín a zdravých tukov (maslo, orechy, syry atď.), a v žiadnom prípade nie zo sacharidov.

Ako sa zdravo stravovať

Ak chcete schudnúť, vyberte si akúkoľvek diétu, ktorá dodá telu bielkoviny a minimalizuje množstvo skonzumovaných sacharidov.

Prestaňte neustále počítať kalórie, prísne sa v nich obmedzovať. Netreba zabúdať, že telo z nich musí prijímať zdravé tuky a pomerne vysokú hladinu kalórií.

Ďalší tip, ako znížiť ghrelín

• Tento hormón sa podieľa na regulácii cyklu spánku a bdenia.
• Ukázalo sa, že po prebdenej noci žalúdok produkuje viac ghrelínu ako po úplnom odpočinku.
• Ďalším spôsobom, ako zabrániť nadmernému zvýšeniu hladín ghrelínu, je normalizovať spánok.

Leptín

Leptín je hormón chuti do jedla, ktorý signalizuje vášmu telu, že chcete jesť, a je kľúčovým hráčom pri optimalizácii chudnutia. Leptín sa tvorí v tukových bunkách a hrá kľúčovú úlohu pri regulácii príjmu a výdaja energie, vrátane chuti do jedla a hladu, a metabolizmu. Mnoho potravín môže blokovať alebo zvyšovať leptín.

Nedostatok leptínu vyplýva aj zo stravy s vysokým obsahom kalórií s nízkym obsahom živín, vrátane sódy, rafinovanej múky, cukríkov alebo akejkoľvek inej formy cukru (med, javorový sirup atď.). Tieto potraviny by mali byť obmedzené u tých, ktorí sa snažia schudnúť, pretože negatívne ovplyvňujú všetky vaše hormóny.

Hoci leptín znižuje chuť do jedla, ľudia s nadváhou zvyčajne vykazujú nezvyčajne vysoké koncentrácie leptínu v obehu. Hovorí sa, že títo ľudia sú odolní voči účinkom leptínu, podobne ako ľudia s cukrovkou 2. typu sú odolní voči účinkom inzulínu. Toto sa nazýva leptínová rezistencia. Spôsob, akým je leptín kontrolovaný u obéznych ľudí, je určitým spôsobom chybný, takže telo nemôže po jedle dostatočne prijímať signál sýtosti.

Hladiny leptínu sú priamo úmerné telesnej hmotnosti. Ako už bolo povedané, samotná skutočnosť, že rezistencia na leptín je extrémne bežná u obéznych jedincov, naznačuje, že môže ísť len o prispôsobenie sa nadmernej telesnej hmotnosti. Keď budete chudnúť, vaše telo bude citlivejšie na leptín.

Tu je niekoľko tipov na udržanie ghrelínu na nízkej úrovni a leptínu nahor:

Vyhnite sa MSG.

Msg (glutaman sodný) – a vaša chuť do jedla sa vymkne kontrole. Vaše telo stráca schopnosť povedať vám, že je sýte, pretože MSH potláča leptín. Nakoniec zjete viac ako zvyčajne MSG sa nachádza vo všetkých fast foodoch a vo väčšine spracovaných potravín.

Vyhnite sa fruktóze.

Fruktóza bráni tomu, aby sa leptín a inzulín po jedle zvýšili na normálnu úroveň, zatiaľ čo zvyšuje ghrelín a. To môže viesť k prudkému zvýšeniu príjmu kalórií. Zatiaľ čo sladidlá s vysokým obsahom fruktózy v nealkoholických nápojoch a snackoch sú najväčším problémom, je tiež dôležité poznamenať, že ovocie a najmä ovocné šťavy majú vysoký obsah fruktózy a ich konzumácia môže viesť k obezite. Spotreba fruktózy do 25 gramov denne je približne jedno ovocie.

Vyhnite sa veľmi nízkokalorickým diétam

Jeme každé 4 hodiny. Ghrelín sa vyrába a vylučuje podľa štvorhodinového plánu. Aby ste udržali ghrelín na minime, musíte jesť podľa plánu, každé 3-4 hodiny. Hladina leptínu klesá po krátkodobom hladovaní (24-72 hodín). Nie som veľkým fanúšikom pôstu, okrem prerušovaného pôstu. To znamená jesť jedlo do 8 hodín denne a nejesť do 16 hodín. .

Jedzte potraviny bohaté na vlákninu. Hladiny grelínu zostávajú vysoké, zatiaľ čo jedlo napína stenu žalúdka, takže sa cítite sýti. Tieto potraviny s vysokým objemom a nízkym obsahom kalórií znižujú ghrelín a zvyšujú hladinu leptínu dlho predtým, než sa prejedáte. Šalát alebo zeleninová polievka je plná vlákniny a vody a natiahne vám žalúdok viac ako spracované potraviny.

Znížiť stres.

Stres je spojený s vyššou telesnou hmotnosťou a produkciou ghrelínu. Stres môžete znížiť krátkymi prechádzkami, meditáciou, kúpaním, jogou a počúvaním upokojujúcej hudby.

Zvýšte Omega-3.

Strava bohatá na Omega-3 mastné kyseliny zvyšuje leptín. Ľudia s nadváhou majú príliš veľa molekúl, ktoré telo používa na boj so zápalom. Tieto molekuly znižujú schopnosť leptínu komunikovať s mozgom a sú hlavnou príčinou leptínovej rezistencie.

Omega-3 mastné kyseliny znižujú produkciu týchto molekúl, čím znižujú zápal v tele. Medzi potraviny s vysokým obsahom Omega-3 mastných kyselín patria bylinky, orechy, losos, ančovičky, sardinky, makrela, pstruh, chia semienka, ľanové semienka, cuketa a kapusta.

Uzdrav svoje vnútro.

Zdravé črevá môžu pomôcť kontrolovať chuť do jedla a telesnú hmotnosť. Na druhej strane nerovnováha leptínu a grelínu vedie k ochoreniam, ako je kolitída v črevách. Užívajte probiotiká a jedzte vývary z kostí, aby ste si vyliečili črevá.

Leptín a ghrelín poskytujú veľmi účinný mechanizmus, ktorý nás chráni pred smrťou od hladu v časoch hladomoru. Zlá strava a životný štýl vedú k prípadnému zlyhaniu tohto delikátneho signalizačného systému, vďaka čomu je chudnutie nemožné.

Jednou z kľúčových zásad zdravého stravovania je jesť len vtedy, keď máte hlad. Pocit hladu spôsobuje hormón ghrelín. Jeho úlohou je však oveľa viac ako len navodenie pocitu hladu. Tento hormón stimuluje nervový systém a chráni kardiovaskulárny systém. Pravidelné raňajky a následné jedlá na požiadanie zvyšujú inteligenciu o 10 bodov.

"Plné brucho je hluché pre vedu"

Zvieracie modely ukazujú, že ghrelín môže vstúpiť do hipokampu z krvného obehu, zmeniť neurónové spojenia a tým zlepšiť vnímanie a pamäť. Predpokladá sa, že učenie môže byť efektívnejšie počas dňa, keď je žalúdok prázdny, pretože hladiny ghrelínu sú v tomto období najvyššie. Tím Yale School of Medicine poznamenal, že podobný účinok v ľudskej neurofyziológii je vysoko pravdepodobný.

Existuje obrovské množstvo hormónov, ktoré musia kulturisti poznať, aby bola ich cesta k veľkej hmote a štíhlosti úspešná. Zatiaľ čo ghrelín a leptín priamo neovplyvňujú váš výkon ako anabolické androgénne steroidy HGH a IGF-1, každý kulturista musí byť oboznámený s týmito dvoma hormónmi, najmä ak chce dosiahnuť svoj vrchol fyzického rozvoja.

Ghrelín je hormón zodpovedný za reguláciu hladu. Vedecká komunita to objavila nie tak dávno. Prvýkrát o ňom počuli v roku 1999 a už vtedy sa ukázalo, že tento peptid je zodpovedný za distribúciu a využitie energie ľudským telom. Ghrelín je produkovaný ghrelínovými bunkami, ktoré sa našli v žalúdku, pľúcach, pankrease, pohlavných žľazách, nadobličkách a obličkách.

Leptín je na druhej strane zodpovedný za pocit plnosti. Tento hormón je produkovaný tukovými bunkami a pomáha regulovať ich počet v tele.

Keď je žalúdok prázdny, začne sa produkovať ghrelín, ale keď jete, jeho sekrécia sa zastaví a do hry vstupuje leptín. Receptory grelínu a leptínu sa nachádzajú na rovnakých bunkách v mozgu. Práve tieto dva hormóny sa podieľajú na zložitom procese regulácie homeostázy a vysielajú nám signály hladu a sýtosti.

V súčasnosti sa rozšírili extrémne diéty, ktoré zahŕňajú prísne obmedzenie kalórií. Princíp takýchto diét je úplne jednoduchý – čím menej zjete, tým viac schudnete. Jediným problémom je, že keď sa príjem kalórií vráti do normálnych hodnôt, hmotnosť začne opäť priberať. Tento jav sa nazýval „jo-jo“ efekt. Keď sa použije takáto strava, hladina ghrelínu prudko stúpa, ale hladina leptínu kriticky klesá. Táto hormonálna nerovnováha bude pretrvávať ešte nejaký čas po ukončení diéty. Telo tak reaguje na obdobie hladu, v ktorom vlastne bolo. Kvôli tomu všetkému bude telo aj po vysadení diéty dlhodobo produkovať zvýšené množstvo ghrelínu a nízkeho leptínu, len aby sa ochránilo pred ďalšou hladovkou, ktorá ho môže v budúcnosti čakať.

Každé telo má svoj vlastný bod pohodlia. Tento bod zahŕňa veľa faktorov a najmä dĺžku obdobia, v ktorom je telo na určitom percente tuku. Čím dlhšie je telo v určitom stave, tým viac sa telu zdá, že je to jeho prirodzená úroveň, na ktorú sa bude snažiť vrátiť. Človek, ktorému sa podarilo schudnúť a klesnúť pod svoj bod komfortu, bude mať výrazne nižší metabolizmus v porovnaní s niekým, kto bol na tej váhe celý čas. Tento proces je sprostredkovaný leptínom a samotné spomalenie metabolizmu pôsobí ako protest tela proti strate tuku a opusteniu komfortnej zóny; bude sa snažiť získať späť, čo bolo stratené. Predpokladá sa, že hlavnou úlohou leptínu je ukladanie tuku počas pôstu. Mnohé extrémne diéty sa snažia simulovať úplné hladovanie. Telo reaguje znížením leptínu a zvýšením ghrelínu, aby obnovilo kalórie. To je dôvod, prečo extrémne diéty tak často končia neúspechom.

Leptín sa tvorí predovšetkým v bielom tukovom tkanive, ale aj v hnedom tukovom tkanive, vaječníkoch, kostrovom svale, žalúdku, kostnej dreni, hypofýze a pečeni. Tento hormón pôsobí na receptory umiestnené v mozgu, kde inhibuje pôsobenie andamidu, ďalšieho silného stimulátora hladu. Absencia leptínu alebo jeho nedostatok môže viesť k nekontrolovateľnému hladu, ktorý nevyhnutne povedie k obezite.

Faktory, ktoré ovplyvňujú leptín, ovplyvňujú aj testosterón, spánok, emočný stres a percento telesného tuku. Leptín je tiež členom rodiny cytokínov (zodpovedných za zápalové procesy). Z tohto dôvodu hrá leptín dôležitú úlohu v reakcii na stres a zvýšená hladina koncentrácie priamo súvisí s počtom bielych krviniek.

Znížené hladiny leptínu môžu ovplyvniť mozgovú aktivitu vrátane zmien v emocionálnej a kognitívnej kontrole chuti do jedla. Nedostatok leptínu spôsobuje zníženie činnosti štítnej žľazy, čo vedie aj k nárastu tukovej hmoty. Leptín bol prvýkrát schválený v USA ako doplnok na reguláciu hormónov.

Ghrelín, ako už bolo spomenuté vyššie, súvisí s chuťou do jedla. Jeho maximálna koncentrácia sa pozoruje bezprostredne pred jedlom a minimálna bezprostredne po. Injekcie ghrelínu experimentálnym potkanom a ľuďom ukázali, že hlad začína výrazne narastať a výrazne sa zvyšuje množstvo zjedenej potravy. Táto reakcia tela bola závislá od dávky. Ghrelín však mal väčší vplyv na frekvenciu jedla ako na veľkosť samotnej porcie. Ale leptín mal vplyv na veľkosť porcie. Telesná hmotnosť je regulovaná energetickou bilanciou, to znamená, že spotrebované kalórie musia zodpovedať prijatým kalóriám. Výskum ukázal, že ghrelín ovplyvňuje túto rovnováhu a samotnú hmotnosť. Keď človek schudne, zvýši sa produkcia grelínu, čo spôsobí, že človek recidivuje a opäť priberie. Na druhej strane, keď človek začne priberať, produkcia ghrelínu klesá, ak hovoríme o norme. To všetko robí z ghrelínu akýsi regulátor, ktorý riadi energetické rezervy tela. V súčasnosti je používanie grelínu v akejkoľvek forme u ľudí zakázané. Aj keď pokusy na ošípaných stále prebiehajú. Problém je v tom, že ghrelín nie je zodpovedný len za hlad, ale podieľa sa aj na rôznych biologických procesoch vrátane metabolizmu glukózy a lipidov, stimulácie sekrécie rastového hormónu, ochrany srdcových nervových buniek a ovplyvňuje aj stupeň regulácie imunitného systému. funkciu. Blokovanie ghrelínových receptorov skutočne zníži hlad, ale spôsobí aj rôzne vedľajšie účinky.

Ale analóg ľudského leptínu bol schválený na použitie u ľudí, stalo sa to nedávno v roku 2014. To môže byť mimoriadne užitočné v boji proti obezite a s vysokou mierou pravdepodobnosti určite nájde svoje uplatnenie aj v kulturistike, čím bude zotrvanie na diéte jednoduchšie. Veľa ľudí zlyháva pri diétach kvôli kolísavým hladinám ghrelínu a leptínu, no ak budete mať pod kontrolou aspoň jednu z nich, percento úspešného chudnutia sa výrazne zvýši.

Tu je niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu udržať ghrelín a leptín v optimálnom rozsahu.

Dostatočný čas spánku. Nedostatočný, krátky spánok je často spojený s vysokou hladinou ghrelínu a problémami s nadváhou. Leptín zase začína klesať.

Vyhnite sa stresu. Stres priamo ovplyvňuje nárast hladiny ghrelínu, a preto sa pri depresii často vyskytujú prípady nekontrolovateľného hladu.

Nenúťte sa hladovať. Prílišné znižovanie kalórií má možno najvýznamnejší vplyv na rovnováhu ghrelínu a leptínu. Keď je kalórií príliš málo, telo sa snaží chrániť a vyhýbať sa hladovaniu, čím zvyšuje hladinu ghrelínu a zodpovedajúcim spôsobom znižuje leptín, čo vás v konečnom dôsledku povedie k prejedaniu sa a priberaniu na váhe.