Špecifiká frakčnej výživy. Princípy frakčnej výživy a výhody diéty Frakčná výživa ako si správne zorganizovať

Vlastnosti, výhody a kontraindikácie frakčnej výživy na chudnutie. Pravidlá pre zostavenie jedálneho lístka a jeho príklady na jeden deň, tri dni, týždeň a mesiac.

Popis a vlastnosti frakčnej výživy na chudnutie

A bez pocitu hladu nebude vaše telo pociťovať stres a nebude produkovať dva hormóny, ktoré narúšajú chudnutie – ghrelín a kortizón. Práve tie nám menia metabolizmus a vetujú konzumáciu nahromadených tukových zásob.

Frakčná výživa má nasledujúce vlastnosti:

• Počet jedál. Bez ohľadu na to, koľko kalórií si denne vypočítate, mali by ste ich skonzumovať aspoň v 6 jedlách. Môžete si rozdeliť jedlo a viackrát - sedem, osem, deväť. Všetko závisí od individuálnych vlastností a potrieb vášho tela, ako aj od vášho zamestnania. S frakčným stravovaním je najlepšie začať na dovolenke, keď nie ste odkázaní na pracovnú dobu a môžete si pomaly a bez nervozity určovať svoj stravovací rytmus.
• Intervaly medzi jedlami. Musí byť rovnaký a prísne udržiavaný: 2 alebo 2,5 hodiny. Raňajkujte pol hodiny po prebudení a posledné jedlo zjedzte 3 hodiny pred spaním. Nebudete teda pociťovať hlad a ani vaše hormóny neprikážu telu vytvárať si tukové zásoby.
• Veľkosť jednej porcie. Môžete jesť všetko, ale nie v akomkoľvek množstve. Veľké porcie sú kontraindikované. Ak vidíte, že sa jedlo nezmestí do pohára alebo do dlane, odstráňte prebytok. Pri určovaní množstva jedla zvážte aj to, čo presne jete. Ak je to ovocie, zelenina, kefír, tvaroh, potom môžete zjesť 1-1,5 šálky, ak ide o bielkovinové jedlo (mäso, ryby) alebo niečo vysokokalorické ako cestoviny, chlieb, vajcia, syr, potom je pol pohára. dosť. Ale koláčov, pečiva, sladkostí a zákuskov by sa malo zjesť toľko, koľko by sa zmestilo do zápalkovej škatuľky.
• Počet kalórií na porciu. Prvé dva týždne konzumujte 1200-1500 kcal denne. Nasledujúcich osem týždňov by mala byť vaša denná porcia 1500-1800 kcal. Vydeľte kalórie počtom jedál, ktoré vám vyhovujú, a získate kalorický obsah jednej porcie, napríklad 1200: 6 \u003d 200. Toto číslo môžete samozrejme meniť so zameraním na vašu pohodu a potreby . Napríklad tým, že raňajky budú výživnejšie a večera ľahšia. Určite kontaktujte svojho lekára a opýtajte sa ho, či zníženie denného príjmu kalórií nepoškodí vaše zdravie.
• Množstvo tekutín za deň. Vypite 7-8 pohárov akejkoľvek tekutiny denne. Pamätajte však, že šálka kávy s tromi polievkovými lyžicami cukru a kondenzovaným mliekom obsahuje pomerne veľa kalórií! Preto je lepšie venovať pozornosť minerálnej vode bez plynu alebo zelenému čaju.
• Produkty na čiernej listine. Ako taký neexistuje. Frakčná výživa vám nezakazuje jesť bravčovú masť, zemiakové koláče a koláče, ale takéto závislosti vám určite zabránia schudnúť. Zaženie váš hlad štvrť balenia zemiakových lupienkov? Áno, bude ho len dráždiť. Ale toto je vaša jednorazová norma! Jedením takýchto jedál sa nevyhnete pocitu hladu, čiže vaše hormóny dajú telu príkaz, aby si vytvorilo strategické tukové zásoby. Preto prejdite na zdravé jedlo - ovocie, zeleninu, obilniny, bobule, varené mäso a ryby. Samozrejme, bez sladkostí je to ťažké, preto si naplánujte 100 kcal denne.
• Povinné položky menu. Nemali by ste jesť výlučne pastvu. Teplé jedlo by malo byť na stole 3-krát denne, zelenina - 2-krát, ovocie - 1-krát.

Vezmite prosím na vedomie! Frakčná výživa vám ušetrí 5-6 kíl navyše za mesiac.

Výhody frakčnej výživy

1. Nedostatok ospalosti a letargie. Stáva sa to z prejedania sa a frakčnou výživou udržujete telo v dobrej kondícii. Nie je cítiť hlad, ale ani žalúdok nie je plný, jedlo je ľahko stráviteľné a rýchlo vstrebateľné. Vzhľadom na to, že poslednýkrát by ste sa mali najesť 3 hodiny pred spaním a toto jedlo vás nepreťaží až po oči, budete spať zdravo a vstávate veselí a oddýchnutí. Toto je najrýchlejší efekt, ktorý si všimnete pri prechode na zlomkové jedlá.
2. strata váhy. Tento pozitívny efekt sa u vás prejaví nie tak skoro, ako je popísané vyššie, ale približne o mesiac. Frakčná výživa vám umožní hladko a bez nepohodlia zbaviť sa nadváhy znížením počtu spotrebovaných kalórií. Nebude žiadny neustály pocit hladu, nebude tu žiadna divoká túžba zjesť zakázaný kúsok čokolády, pretože neexistujú žiadne zakázané potraviny, existujú iba kvantitatívne obmedzenia v ich používaní.
3. Všeobecné zlepšenie zdravia. Tí ľudia, ktorí si pre seba vyberajú časté jedlá v malých porciách, sú nútení trochu zmeniť svoj životný štýl, viac sa zbierať, pretože musia všetko kontrolovať a prispôsobovať (kupovať zdravé potraviny, správne variť, zbierať termosky a misky s jedlom do práce ). Po nastavení požadovaného režimu a vstúpení do koľaje sa upokojíte, uvoľníte a obnovíte svoj nervový systém. Dobrý spánok vás urobí bdelejšími. A chudnutie a vyhýbanie sa škodlivým potravinám v jedálničku určite priaznivo ovplyvní vaše zdravie. Hladina cukru v krvi sa normalizuje, metabolizmus sa zlepšuje, nedôjde k preťaženiu gastrointestinálneho traktu a vylučovacích systémov.

Vedieť! Veľkým plusom frakčnej výživy na chudnutie je, že kilogramy, ktoré ste schudli, sa nevrátia do 2 dní, ako sa to stáva pri hladových diétach, keď človek rýchlo schudne kvôli odstráneniu tekutín z tela a potom rýchlo obnoví svoju hmotnosť. bývalú váhu, alebo dokonca priberie viac. Frakčná výživa dáva trvalý efekt, pretože sa mení metabolizmus a telo prestáva ukladať tuky.

Kontraindikácie frakčnej výživy

Aj keď je jedenie v pravidelných intervaloch skvelým zdravým stravovacím vzorcom, určite sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako si ho nastavíte ako svoj životný štýl. Pri niektorých ochoreniach (napríklad pankreas) by sa nemali konzumovať nízkokalorické potraviny a tuky aj sacharidy sa vyžadujú vo veľkých množstvách.

Ale aj keď nemáte žiadne kontraindikácie a máte povolenie od lekára, začnete jesť zlomkovo, sledujte svoju pohodu, najmä stav gastrointestinálneho traktu. Akékoľvek nepohodlie je dôvodom na zastavenie všetkých inovácií.

Nevýhodou frakčnej výživy je potreba neustáleho prístupu k jedlu a prísne dodržiavanie dočasnej schémy. Pre pracujúceho človeka je ťažké dodržať takéto podmienky. Existuje východisko: noste jedlo v termoskách a nádobách a na svojom mobilnom telefóne si nastavte pripomienky času jedla. Všetko vyššie uvedené nie je také ťažké urobiť, vyžaduje si to len túžbu a vôľu.

Pravidlá menu pre zlomkové jedlá

Všetci vieme, čo je užitočné, čo je škodlivé a čo má veľmi vysoký obsah kalórií, stojí za to zamerať sa na to, ako aj na nasledujúce pravidlá:

• Obmedzenia. Áno, je lepšie nejesť škodlivé a kalorické jedlá ako čipsy, údeniny, zemiaky vyprážané na masti atď. Ale prísny zákaz všetkých obvyklých dobrôt povedie k poruchám. Ľudia s netrénovanou silou vôle sa nedokážu dlhodobo obmedzovať. Sila vôle sa neprebudí na chvíľu, preto zmeny v stravovaní smerom k správnejšiemu a zdravšiemu stravovaniu treba zavádzať postupne. Ak chcete oriešky a čokoládu, jedzte veľmi málo a všetko je kvalitné: horká horká čokoláda a čerstvé oriešky, nie lacná tyčinka s plnkou a sáčkom pražených slaných arašidov. V budúcnosti postupne vyraďte zo svojho jedálneho lístka (napríklad pár nezdravých jedál týždenne) a vyhnite sa konzumácii všetkého vyprážaného, ​​sladkého, mastného, ​​omáčok, rafinovaného cukru, masla, bieleho chleba, pečiva a mafinov, šťavy zo sáčku a sýtené nápoje.
• Sacharidy a bielkoviny. Výbornou voľbou na prvé raňajky je müsli alebo sendvič z celozrnného chleba. Sacharidy, ktoré obsahujú, vám dodajú energiu, ktorú potrebujete na dobrý štart. Proteín sa môže pridať už do druhej raňajky (napríklad tvaroh alebo varené hydinové mäso a praženica). Bielkoviny vám tiež dodajú energiu a udržia vás pocit hladu na dlhú dobu.
• Zelenina, ovocie, mliečne výrobky. Zeleninová polievka s mäsom je skvelá voľba na obed. Ovocie, bobule, kissels, kefír, jogurt, dusená, dusená, čerstvá zelenina jesť popoludní. Zemiaky a cestoviny jedzte v obmedzenom množstve, obilniny – neleštené.
• Sladkosti. Aj keď máte naozaj radi sladkosti, prechádzate na zlomkové jedlá, po chvíli si všimnete zníženie chuti na ne. To je uľahčené jedným z účinkov jedenia v malých porciách - normalizácia hladiny cukru v krvi. Vzhľadom na to, že glukóza je však pre funkciu mozgu nevyhnutná, určite si stravu spestrite medom, sušeným ovocím alebo tmavou čokoládou.
• Pite. Po vylúčení vysokokalorických a nezdravých nápojov, ako je káva s mliekom alebo balený džús s konzervačnými látkami, prejdite na zelené alebo bylinkové čaje, nesýtené minerálky, kyslomliečne nápoje. Napríklad posledné jedlo pred spaním môže byť pohár kefíru. Samozrejme, príležitostne si kávu môžete dovoliť, ale nezneužívajte to. Dodržiavajte vodný režim a vypite 30 g vody na 1 kg vašej hmotnosti denne. A aby ste nezriedili žalúdočnú šťavu a nezasahovali do trávenia, urobte to 30 minút pred jedlom.

Pamätajte! Vymeňte veľké taniere za tanieriky. Keď vidíme jediný kúsok na veľkom tanieri, okamžite to vyvoláva negativitu, podvedomiu sa zdá, že nastali hladné časy. A v malej miske bude aj malé množstvo jedla vyzerať dostatočne. A nezabudnite svoje jedlo dôkladne a dlho žuť!

Príklady jedál a menu s frakčnou výživou na chudnutie

Systém frakčnej výživy nemá prakticky žiadne kontraindikácie a je celkom ľahko tolerovaný. Môžete si dokonca nastaviť svoj spôsob života, aby ste dosiahli významné výsledky pri chudnutí a neustále si udržiavali požadovanú hmotnosť. O to, aby vám malé porcie jedla boli pohodlné, sa môžete uistiť len tak, že naň skúsite prejsť. Tu je niekoľko možností pre vhodné menu.

Denné menu pre frakčnú výživu

1. Raňajky. Ovsené vločky uvaríme vo vode a ochutíme medom a jablkom. Veľmi obľúbené sú vločky, ktoré netreba rozvárať, stačí ich zaliať vodou. Je to pohodlné - stačí uvariť ovsené vločky v pohári.
2. Prvé občerstvenie. Aj v práci si určite môžete oddýchnuť a dať si v správny čas pohár jogurtu s ovocím a celozrnné toasty.
3. Večera. Zeleninová polievka s pyré s vareným mäsom (asi 150 g) sa perfektne zmestí do malej termosky a obedovať môžete načas aj na pracovisku.
4. Druhé občerstvenie. Hlad zaženiete malým množstvom orieškov alebo sušeného ovocia (asi 20 g).
5. Večera. Zjedzte 200 g tvarohu a zeleninový šalát (okrem zemiakov).
6. Tretie občerstvenie. Tri hodiny pred spaním vypite kefírový mlynček.

Pamätajte! V ideálnom prípade je možné soľ zo stravy vylúčiť, no takáto strava sa nebude ľahko tolerovať. Prijateľnejšou možnosťou je nahradiť kuchynskú soľ morskou soľou.

Týždenné menu pre frakčnú výživu

• Raňajky. Zeleninový šalát a miešané vajcia; ovsené vločky na vode, ochutené medom a strúhaným jablkom; pečené ryby s varenou zeleninou a sušienkami; vinaigrette a kúsok ryby (varené alebo mikrovlnné); nízkotučná šunka s pohánkovou kašou; zeleninový šalát a kúsok dusenej ryby; 2 uvarené vajcia a čaj osladený medom.
• Prvé občerstvenie. Pol pohára jogurtu a 5 plátkov pomaranča; pol banánu a pol pohára kefíru; pol pohára tvarohu a polovica zeleného jablka; zeleninová polievka s ryžou a mäsovými guľkami; tvarohový kastról s strúhanou mrkvou; tvarohový kastról s strúhaným jablkom; ovocný šalát oblečený s jogurtom.
• Večera. Ryba pečená so zeleninou, tenký toast; zeleninový šalát s krutónmi a vareným teľacím mäsom; klasový a celozrnný chlieb; zeleninový šalát, tenký toast a dusené kuracie prsia; kurací vývar a zeleninový šalát bez zemiakov so sušienkami a syrom; zeleninová polievka so sušienkami a kúskom vareného mäsa; zeleninový šalát poliaty olivovým olejom, krutóny, kúsok duseného hovädzieho mäsa a trochu dusenej zeleniny.
• Druhé občerstvenie. Pol pohára kefíru a 1/2 banánu; jogurtový a hruškový a jablkový šalát; tvaroh s banánom; zelené jablko pečené s tvarohom a medom; varené ryby a dusená alebo pečená zelenina; strúhané jablko a mrkva ochutené olivovým olejom; ovocný šalát z jabĺk, banánov, pomarančov a hrušiek s jogurtom.
• Večera. Kuracie prsia pečené so zeleninou; zeleninový šalát a dusené morčacie mäsové guľky; ryby pečené so zeleninou (okrem zemiakov); hrachová kaša a dusené hovädzie mäso; dusená kapusta a varené hovädzie mäso; palacinka s cibuľovou a vajíčkovou náplňou a zeleninovým šalátom; omeleta a zeleninový šalát.
• Tretie občerstvenie. Môžete si vybrať z pohára jogurtu, čerstvo vylisovanej šťavy, bobuľovej šťavy, kompótu, kefíru, zeleninovej šťavy, napríklad paradajkovej alebo akéhokoľvek ovocia.

Vezmite prosím na vedomie! Ak nemôžete žiť bez sladkostí, nahraďte chlieb alebo sušienky na obed sladkou. Napríklad dve lyžice džemu, kúsok čokolády, marmeláda, malý marshmallow.

Menu na mesiac pre frakčnú výživu

Prvá dekáda:

1. Raňajky: všetky druhy obilnín (ovsené vločky, ryža, kukurica, pohánka, proso), pohár šťavy (jablko, pomaranč), kúsok tvrdého syra.
2. Prvé občerstvenie: surová zelenina (mrkva, daikon, repa).
3. Obedy: všetky druhy polievok na mäsovom alebo rybom vývare s kúskami mäsa (ryba) a sušienkami.
4. Druhé občerstvenie: striedajte sušené ovocie (hrozienka, sušené marhule, sušené slivky, sušené jablká, hrušky a čerešne).
5. Večere: Striedajte sa v jedení varenej alebo dusenej ryby s vareným, duseným alebo pečeným mäsom (teľacie, hydinové) plus varenou alebo pečenou zeleninou.
6. Tretie občerstvenie: pohár akéhokoľvek nízkotučného fermentovaného mliečneho nápoja (kefír, jogurt).

• Raňajky: striedajte zeleninové šaláty (z čerstvej alebo varenej zeleniny, napr. vinaigrette) plus vajcia varené na rôzne spôsoby (varené, vo forme omelety), pite zelený čaj.
• Prvé občerstvenie: surové ovocie (banán, pomaranč, jablko, hruška, žerucha, granátové jablko).
• Obedy: striedajte chudý boršč, rybaciu polievku, pyré plus kúsok mäsa alebo ryby (varené, dusené) a plátok syra.
• Druhé občerstvenie: nie slané a najlepšie surové orechy (lieskové, vlašské, mandle, arašidy, kešu).
• Večere: rôzne zeleninové šaláty z varených produktov plus plátok vareného mäsa alebo šaláty z čerstvej zeleniny plus plátok ryby (pečenej, dusenej alebo mikrovlnnej), vypite pol pohára šťavy (jablko, pomaranč, paradajka) alebo kyslej mliečny nápoj (jogurt, kefír).
• Tretie občerstvenie: pohár bobuľového džúsu alebo kompót osladený medom (med sa môže jesť samostatne).

Vedieť! Všetky zeleninové šaláty by mali byť bez majonézy. Môžete dochutiť olivovým olejom a citrónovou šťavou alebo jablčným octom.

Menu na 3 dni pre frakčnú výživu v tabuľke

Dôležité! Nezabudnite, že všetky porcie by mali byť malé a nemali by obsahovať viac ako 200 kcal.

11.10.2015 admin

Každý, kto sa zaoberá problémom nadváhy, začína hľadať vhodný spôsob, ako schudnúť. Po vyskúšaní mnohých diét, ktoré prinášajú krátkodobé výsledky, nezúfajte.

Na úspešné zníženie hmotnosti nie je potrebné zažiť bolestivý pocit hladu a neustále sa kontrolovať a odmietať svoje obľúbené jedlo. Ukazuje sa, že sa dá schudnúť, no zároveň jesť často a pestro. V tomto svetle vtipné príslovie "Čo jesť pri chudnutí?" nadobúda nový význam.

Čo je metóda frakčnej výživy?

Frakčná výživa zahŕňa malé, ale pomerne časté jedlá. Jeho podstata spočíva v tom, že človek zje počas dňa minimálne 6-krát, pričom objem každej porcie je dosť malý.

Prísne vzaté, tento druh potravín nemožno nazvať diétou, pretože reguluje počet jedál a ich veľkosť, nie však zloženie stravy.

Pri dodržiavaní systému frakčnej výživy sa samozrejme budete musieť vzdať množstva produktov. Ale v podstate to bude jedlo, ktoré neprináša telu absolútne žiadny úžitok: pochutiny, sladké nápoje, cukrovinky s množstvom tukov a rýchlych sacharidov.

Okrem toho musíte pochopiť, že frakčná výživa nemá nič spoločné s diétami, ktoré sľubujú rýchle chudnutie. S ním je nemožné zhodiť 10 kg nadváhy za dva týždne, pretože takéto chudnutie je zjavne nezdravé.

Frakčná výživa je zameraná na postupnú reštrukturalizáciu stravovacích návykov a aktiváciu metabolických procesov v tele, čo vám umožňuje ďalej míňať prichádzajúce kalórie a neukladať ich do tukových zásob.

Základné princípy frakčnej výživy

Frakčná výživa, ako každý potravinový režim, je založená na určitých pravidlách:

1. Musí jesť aspoň šesťkrát: tri hlavné jedlá a tri ľahké jedlá.
2. Jedlo by malo byť organizované s prestávkou asi 3 hodiny. Je vhodné vypracovať si jedálniček, takže bude jednoduchšie dodržať túto zásadu.
3. Občerstvenie by malo byť ľahké: ovocie, oriešky pre hostí, trochu tvarohu, pohár kefíru.
4. Malé porcie.
5. Pijeme asi dva litre čistej pitnej vody.
6. Zvýšenie podielu potravín s obsahom vlákniny a zdravých tukov.
7. Celkový kalorický obsah stravy by mal zodpovedať potrebám tela alebo vytvárať malý kalorický deficit, ak je cieľom schudnúť.

Výhody a nevýhody frakčnej výživy na chudnutie

Prechod na fragmentáciu vo výžive má množstvo nepopierateľných výhod:

• rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje;
• vytvoria sa správne stravovacie návyky, ktoré potom zostanú po celý život;
• nie je žiadny pocit hladu;
• časté jedlá v malých porciách sú vhodné pre zdravých ľudí aj pre ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami (gastritída, kolitída, ulcerózne procesy);
• udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi;
• ľahké a riedke jedlo prispieva k dobrému fyzickému tónu;
• pravidelný príjem vyvážených živín vám umožní schudnúť práve redukciou tukovej hmoty a nie svalov, ako sa to stáva pri nízkokalorických a expresných diétach;

Existujú aj nevýhody, ktoré však nesúvisia s vplyvom stravy na organizmus, ale s možnými ťažkosťami jej technickej stránky.

Tie obsahujú:

• možné ťažkosti pri dodržiavaní harmonogramu stravovania;
• potreba nosiť jedlo do práce;

Ako sa stravovať podľa metódy frakčnej výživy?

Ako už bolo spomenuté vyššie, frakčné jedlá prispievajú k chudnutiu tým, že znižujú celkový počet kalórií a zároveň zvyšujú kvalitu a množstvo jedál.

Ak ste zvyknutí jesť trikrát denne, potom budú vaše porcie pravdepodobne dosť objemné. Pri prechode na zlomkové jedlá by sa mala veľkosť bežnej porcie rozdeliť na polovicu, aby ste získali predstavu o nových objemoch jedla v hlavnom jedle. Prihoďte tri extra ľahké občerstvenie.

Pri tomto spôsobe stravovania telo nepociťuje hlad, pretože musíte jesť každé 2-3 hodiny. Malé porcie sú psychicky nenáročné na nosenie, pretože vieme, že zjeme za krátky čas.

Frakčná výživa teda úspešne bojuje proti dvom hlavným nepriateľom krásnej postavy: hladu a prejedaniu.

Rozvrh stravovania sa vyberá individuálne, pretože závisí od životného štýlu človeka, jeho práce a ďalších faktorov. Ako východiskový bod môžete použiť nižšie uvedený plán, v ktorom je čas hlavných jedál a občerstvenia určený podmienečne.

07:30. Raňajky. Pri tomto jedle treba klásť dôraz na potraviny bohaté na komplexné sacharidy: cereálie s ovocím alebo sušeným ovocím, müsli, tvarohové kastróly a pod. Dodajú vám energiu na celý deň. Okrem toho si pri tomto jedle môžete dovoliť svoje obľúbené pochúťky, ktorých zneužívanie nepriaznivo ovplyvňuje postavu.

Ak si teda neviete predstaviť život bez sladkostí, doprajte si ráno marshmallow, marmeládu, želé, horkú čokoládu. Malé porcie nepoškodia, ale pomôžu neopustiť nový režim. Je však lepšie úplne odmietnuť priemyselné cukrárske výrobky (koláče, koláče) obsahujúce veľké množstvo tukov a uhľohydrátov.

10:00. Občerstvenie číslo 1. Nezabudnite, že občerstvenie by malo byť ľahké. Výborne sa mu hodí ovocie, orechy, pohár jogurtu, malé porcie zeleninových či ovocných šalátov, kefír alebo fermentované pečené mlieko, celozrnný chlieb, syr, sušené ovocie, tvaroh.

12:30. Večera. Toto jedlo by malo byť vyvážené z hľadiska zloženia živín. V strave sa odporúča držať bielkovinové potraviny v kombinácii so zeleninou (dusenou alebo čerstvou).

15:00. Občerstvenie číslo 2. Platia tu rovnaké pravidlá ako pri prvom občerstvení.

18:00. Večera. Večerné jedlá by mali byť prevažne bielkovinové. Ak ako zdroj energie využijeme ráno a popoludní prichádzajúce sacharidy, tak večer priamo doplnia tukové zásoby. Najlepšou voľbou na večeru by bolo kuracie alebo morčacie filé, proteínová omeleta, ryba. Môžu byť doplnené zeleninou a pár celozrnnými chlebmi.

20:30. Občerstvenie číslo 3. Toto je posledné jedlo dňa. Nemali by sa zanedbávať. Po prvé, pomôže vám zaspať bez hádzania sa od hladu. Po druhé, dlhodobá absencia jedla spúšťa proces šetrenia energie a ukladania tuku. Preto by posledné jedlo malo byť 2-3 hodiny pred spaním.

Večerné občerstvenie by malo obsahovať čo najmenej sacharidov. Preto pred spaním je lepšie uprednostniť kefír, domáci jogurt, ako aj nízkotučné druhy tvarohu alebo syra.

Okrem dodržiavania pravidiel výživy je potrebné prijať dostatočné množstvo vody, v priemere asi dva litre denne. Osobitným prínosom bude zvyk vypiť pohár vody pol hodiny pred jedlom. Zlepšíte tým proces trávenia a udržíte metabolizmus na vysokej úrovni.

Ak chcete dosiahnuť väčší účinok, mali by ste mierne upraviť stravu odmietnutím niektorých produktov:

• potraviny s vysokým obsahom tuku (okrem rýb, orechov a iných zdrojov zdravých tukov);
• jedlá pripravené vyprážaním na oleji;
• polotovary a konzervy;
• občerstvenie (čipsy, sušienky atď.);
• sýtené nápoje;

Ako prejsť na frakčnú výživu pri chudnutí?

Pri prechode na nový systém napájania vzniká prirodzená otázka: kde začať?

1. Najprv musíte zvoliť správny čas. Cez prázdniny alebo aspoň cez víkendy je vhodné prejsť na frakčnú výživu. Takže bude ľahšie zapamätať si jedlo podľa plánu ako v zhone práce a pobehovania.
2. Urobte si pohodlný rozvrh kde bude každé jedlo naplánované na konkrétny čas a zaveste ho na viditeľnom mieste. Aby ste sa z neho náhodou neodchýlili, môžete si na svojom mobilnom telefóne vytvoriť zodpovedajúcu pripomienku.
3. Od prvého dňa musíte prísne sledovať množstvo porcií. Telu sa nestane nič dobré, ak zostane rovnaké a frekvencia jedál sa zdvojnásobí. Zvyčajné porcie by sa mali zmenšiť na polovicu a medzi ne by sa malo zorganizovať ľahké občerstvenie. Vzhľadom na to, že počas dňa budete musieť často jesť, bude ťažké zostať hladný.
4. Je potrebné správne rozložiť jedlo v závislosti od času jeho príjmu. Na raňajky je lepšie jesť komplexné sacharidy. Denné jedlá by mali byť vyvážené z hľadiska zloženia živín: mali by obsahovať bielkoviny aj sacharidy. Po 17:00 je lepšie obmedziť sa na bielkovinové jedlá (tvaroh, vajcia, ryby, hydinové mäso). Prebytok sacharidov či tukov po večeroch je priamou cestou k nadváhe.
5. Netreba zabúdať ani na potrebu dostatočného pitia vody. Aby ste to dosiahli, môžete nazbierať vodu do niekoľkých malých fliaš a dať ich do každej miestnosti: v kuchyni, pri stole s počítačom a vždy, keď vám voda padne do oka, dajte si pár dúškov.

Frakčná výživa na chudnutie: približné menu na mesiac po týždni

1. týždeň

Raňajky: Müsli s mliekom alebo prírodnou šťavou, Ovsená kaša s jablkom, Palacinky s medom, Kaša s tvarohom a orechmi, Tvarohová zapekačka, Chlebíčky so syrom a zeleninou, Tvarohové koláče pečené v rúre.

Občerstvenie 1: Jablko, Tvaroh, Jogurt, Pečené jablká, Ovocný šalát, Orechy, Zeleninový šalát.

večera: Dusený s oblohou Varené vajíčko, zeleninový šalát, rožky Zeleninový guláš s hovädzím Hrachová polievka-pyré, rožky Dusená kapusta s kuracím filé Rybia polievka, rožky Polievka s fašírkami, rožky.

Občerstvenie 2: Orechy, Ovocný šalát, Chlieb s nízkotučným syrom, Sušené ovocie, Zeleninový šalát, Pečené jablká, Tvaroh s bobuľovým ovocím.

večera: Kuracie prsia so zeleninou, Ryby zapečené so zeleninou, Proteínová omeleta, Dusená zelenina s hydinovým mäsom, Chudé mäsové rezne, Zeleninový šalát, Proteínová omeleta, Čerstvá zelenina, Varené vajíčko so zeleninovým šalátom a chlebom.

Občerstvenie 3: Pohár kefíru, Nízkotučný syr a chlieb, Zeleninový šalát, Tvaroh, Pohár kefíru, Zeleninový šalát, Jogurt.

2. týždeň

Raňajky: Chlebíčky so syrom a zeleninou, Ovsené vločky so sušeným ovocím, Kaša s tvarohom a orechmi, Palacinky s medom, Tvarohové koláče pečené v rúre, Müsli s mliekom alebo prírodnou šťavou, Tvarohový kastról.

Občerstvenie 1: Tvaroh, Jogurt, Jablko, Sušené ovocie, Orechy, Ovocný šalát, Jogurt.

večera: Zeleninový guláš s hovädzím mäsom, Mäsový kastról, Čerstvá zelenina, Guláš s oblohou, Polievka s fašírkami a chlebom, Dusená kapusta s kuracím filé, Hrachová polievka-pyré a chlieb, Rybacia polievka.

Občerstvenie 2: Pečené jablká, Zeleninový šalát, Jogurt, Pohár kefíru, Syrový chlieb, Jogurt, Orechy.

večera: Pečená ryba so zeleninou, Dusená zelenina s hydinovým mäsom, Proteínová omeleta a čerstvou zeleninou, Varené vajíčko a zeleninový šalát s rožkami Varené hydinové mäso a čerstvá zelenina, Kuracie prsia so zeleninou, Chudé mäsové rezne a zeleninový šalát.

Občerstvenie: 3 Chlieb so syrom, Nízkotučný syr a chlieb, Pohár kefíru, Tvaroh, Jogurt, Pohár kefíru, Zeleninový šalát.

3. týždeň

Raňajky: Palacinky s medom, Tvarohové koláče pečené v rúre, Tvarohový kastról, Ovsená kaša s jablkom, Müsli s mliekom alebo prírodnou šťavou, Kaša s tvarohom a orechmi, Chlebíčky so syrom a zeleninou.

Občerstvenie 1: Pečené jablká, Pohár jogurtu, Ovocný šalát, Ovocné lupienky a sušené ovocie, Zeleninový šalát, Jablko.

večera: Varené vajíčko, Zeleninový šalát a chrumkavý chlieb, Dusený guláš s oblohou, Rybacia polievka, Zeleninový guláš s hovädzím mäsom, Chudé mäsové rezne a zeleninový šalát, Fašírková polievka a chrumkavý chlieb, Dusená kapusta s kuracím filé.

Občerstvenie 2: Jogurt, Knäckebrot so syrom, Orechy, Zeleninový šalát, Tvaroh, Hrachová polievka-pyré, Jogurtový knäckebrot.

večera: Proteínová omeleta a čerstvá zelenina, Varené hydinové mäso a čerstvá zelenina, Kuracie prsia so zeleninou, Ryby zapečené so zeleninou, Varené vajíčko, zeleninový šalát, Tyčinky Dusená zelenina s hydinovým mäsom, Varené hydinové mäso a čerstvá zelenina.

Občerstvenie 3: Tvaroh, Kefír, Nízkotučný syr a chlieb, Jogurt, Kefír, Jogurt, Syrový chlieb.

4. týždeň

Raňajky: Tvarohová kaša, Kaša s tvarohom a orechmi, Chlebové chlebíčky so syrom a zeleninou, Palacinky s medom, Müsli s mliekom alebo prírodnou šťavou, Tvarohové koláče pečené v rúre, Kaša z ovsených vločiek so sušeným ovocím.

Občerstvenie 1: Sušené ovocie, Jablko, Tvaroh, Sušené ovocie, Orechy, Ovocný šalát, Zeleninový šalát.

večera: Hrachová polievka a chrumkavý chlieb, Nízkotučný pilaf Mäsová polievka a chrumkavý chlieb, Mäsový kastról a čerstvá zelenina, Zeleninový guláš s hovädzím mäsom,

Rybacia polievka, Dusené s oblohou.

Občerstvenie 2: Tvaroh, Orechy, Knäckebrot so syrom, Pečené jablká, Jogurt, Zeleninový šalát, Pečené jablká.

večera: Pečená ryba so zeleninou, Dusená zelenina s hydinovým mäsom, Chudé mäsové rezne a zeleninový šalát Varené vajíčko a zeleninový šalát s chlebom, Varené hydinové mäso a čerstvá zelenina, Kuracie prsia so zeleninou, Proteínová omeleta a čerstvá zelenina.

Občerstvenie 3: Pohár kefíru, Tvaroh s bobuľami, Nízkotučný syr a chlieb, Jogurt, Tvaroh, Jogurt, Pohár kefíru.

Prečo pomáha pri chudnutí jesť podľa hodín?

Frakčná výživa vám umožňuje znížiť obvyklý obsah kalórií na úroveň potrebnú na chudnutie, ale zároveň telo nepociťuje hlad.

Časté jedlá prispievajú k tomu, že keď si dáme ďalšie jedlo, nestihneme poriadne vyhladnúť a zasýtime sa veľmi malou porciou.

Pri zvyčajných troch jedlách denne si človek sadne k stolu a „vypracuje“ chuť do jedla a vo výsledku toho zje viac, ako by mal.

Navyše pocit hladu po našom inštinkte prežitia signalizuje, že nastali časy hladu.

Keďže podvedomie nevie, ako dlho vydržia, telo reaguje zvláštnym spôsobom:

• spomaľuje všetky metabolické procesy;
• intenzívne dopĺňa tukové zásoby;

Čím častejšie teda musíme pociťovať hlad, tým je metabolizmus pomalší a naše telo ukladá viac tuku. Práve tento efekt dávajú rôzne polohladovky.

Samozrejme, spočiatku pri takýchto diétach bude váha klesať, ale to sa deje v dôsledku odstránenia zásob glykogénu a vody z tela (jeden gram glykogénu viaže štyri gramy vody). Ukazuje sa teda, že hmotnosť sa zdá byť klesajúca, ale tuk sa nezmenšuje.

Pri frakčnej výžive sa takéto procesy nevyskytujú, pretože človek jednoducho nemá čas dostať hlad medzi jedlami, aj keď skonzumoval menej kalórií ako zvyčajne. Telo je neustále plné, a preto nie je potrebné ukladať tukové tkanivo.

Navyše frakčná výživa poskytuje najlepšie podmienky pre plné fungovanie tráviaceho systému. Bohaté jedlo vytvára vážne zaťaženie všetkých orgánov gastrointestinálneho traktu a jedenie v malých porciách uľahčuje ich prácu a v dôsledku toho zvyšuje vstrebávanie živín.

Frakčná výživa je optimálny diétny režim, ktorý nemá žiadne kontraindikácie. Okrem chudnutia prispieva k vysokému fyzickému tonusu a dobre koordinovanej práci tráviaceho traktu. Tohto spôsobu stravovania sa môžete držať po celý život.

Správne stravovanie je celkom jednoduché. Bolo vyvinuté veľké množstvo diét a techník, ktoré slúžia ako asistenti ľuďom, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov a viesť zdravý životný štýl. Jedným z týchto spôsobov sú časté zlomkové jedlá.

Hlavnou úlohou frakčnej výživy je urýchliť vstrebávanie živín. Denná strava rozdelená na malé porcie je telom lepšie stráviteľná, prijatá energia sa okamžite spotrebuje a nedovolí, aby nadbytočné kalórie zostali v rezerve. Pri jedení sa hormóny, ktoré sú čiastočne zodpovedné za chuť do jedla, nestihnú produkovať, pocit hladu zmizne, malé časti žalúdka sa nepreťažujú.

Základné princípy frakčnej výživy

Zásadne dôležité je zostaviť, zvoliť si frakčnú diétu na chudnutie, tabuľku v podobe jedálneho lístka a dodržiavať ho. Tento systém zahŕňa 5-6 jedál denne: raňajky, obed a večeru a 2-3 olovranty.

Je potrebné dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

• raňajky by mali byť najneskôr 30 minút po prebudení;
• prvé jedlo a občerstvenie by mali pozostávať hlavne zo sacharidov, ďalšie by mali pozostávať z rastlinných a živočíšnych bielkovín;
• musíte jesť aspoň každé 2,5-3 hodiny;
• každá porcia - z vašej dlane, objem tekutiny (vývary, polievky) - pohár.

Frakčný jedálny lístok

Existuje veľa prísnych diét, ktoré zakazujú používanie takmer všetkých produktov.

Výhodou frakčnej výživy je, že sa veľmi nelíši od stravy, na ktorú sme zvyknutí. Nemusíte hladovať - ​​ak budete jesť v malých porciách, budete vždy sýti, vaša chuť do jedla sa sama zníži. Nemusíte sa vzdať svojich obľúbených jedál. Ak sa však stále chcete zbaviť nadváhy, budete musieť vylúčiť škodlivé nápoje a potraviny.

Mali by ste sledovať vodnú bilanciu - vypite aspoň 2 litre vody denne, najlepšie minerálnej. Čaje a iné tekutiny nie sú zahrnuté v tomto objeme.

Používanie cukru a sladkostí musí byť kontrolované – môžete si dovoliť horkú čokoládu a med.

Vzorové menu frakčnej výživy

1. Raňajky: cereálie, sendviče, mliečne výrobky, omelety.
2. Svačina 1: ovocné zmesi, tvaroh, nízkotučné jogurty, sušené ovocie.
3. Obed: polievka s mäsovým alebo zeleninovým vývarom, zeleninové šaláty. Kompót, bobuľová šťava.
4. Svačina 2: tvarohové dezerty, ovocie, možno nejaké lístkové cesto.
5. Večera: dusená ryba alebo mäso, zeleninové prílohy. Čerstvá ovocná šťava.
6. Svačina 3: toast, zeleninový alebo ovocný šalát s dresingom.
7. Pred spaním sa odporúča vypiť pohár jogurtu, kefíru alebo kysnutého cesta.

Takáto strava obsahuje všetky potrebné živiny, vitamíny a stopové prvky. A skladá sa len z jednoduchých, ale veľmi chutných a uspokojujúcich jedál.

Nezabudnite zahrnúť do, ktoré zahŕňajú mastné polynenasýtené omega kyseliny. Sú bohaté na rybí olej, olivový olej a ľanové semienko. Naštartujú proces spaľovania tukov.

Menu frakčnej výživy na týždeň

V žiadnom prípade nepoužívajte na občerstvenie sladkosti alebo čipsy - je v nich veľa tukov, ale pocit sýtosti rýchlo zmizne. Stojí za to skúsiť zaviesť do svojho života frakčnú výživu na týždeň a pozitívne zmeny v zdraví sa okamžite prejavia.

pondelok

• raňajky: ovsená kaša, nízkotučný jogurt, ananásový džús;
• občerstvenie: veľká hruška, ovocný nápoj alebo kompót;
• obed: kuracie filé so zeleninou, čaj bez cukru;
• občerstvenie: hrsť sušeného ovocia alebo semien;
• večera: dusená ryba, dusený zeleninový šalát;
• občerstvenie: nízkotučný kefír.

utorok

• raňajky: pohánková kaša s mliekom, čerstvá;
• občerstvenie: paradajka alebo uhorka, vajce uvarené natvrdo;
• obed: polievka z mäsového vývaru, 2 krajce chleba;
• občerstvenie: tvarohový dezert, nesladený čaj;
• večera: dusená zelenina s dusenou ryžou;
• snack: fermentovaný mliečny kvások s obilninami.

streda

• raňajky: omeleta z 2 vajec, šťava z bobúľ;
• občerstvenie: banán alebo hrsť orechov;
• obed: zeleninová polievka, chlieb, paradajka;
• občerstvenie: tvarohový koláč, bylinkový čaj;
• večera: zeleninový šalát s kuracími prsiami, žemľa;
• občerstvenie: pitie jogurtu.

štvrtok

• raňajky: ovsená kaša s mliekom, malá buchta;
• občerstvenie: 2 jablká;
• obed: polievka z červenej repy s hovädzím mäsom, otrubový chlieb, ovocný kompót;
• občerstvenie: bobule alebo sušené ovocie - nie viac ako hrsť;
• večera: mäso pečené so zeleninou, bylinkový čaj;
• občerstvenie: zrazené mlieko.

piatok

• raňajky: 2 varené vajcia, toast s maslom, džem;
• občerstvenie: pomaranč;
• obed: hubová polievka vo vývare, chlieb, čerstvá šťava;
• občerstvenie: pitie jogurtu s bobuľami;
• večera: vinaigrette s fazuľou, chlieb, bylinkový čaj;
• občerstvenie: kefír.

sobota

• raňajky: krupicová kaša s mliekom, džem;
• občerstvenie: veľký grapefruit;
• obed: varené teľacie mäso, paradajka, uhorka, reďkovka, kompót zo sušeného ovocia;
• občerstvenie: ovocný šalát;
• večera: kuracie guláš, syr, zelený čaj;
• občerstvenie: ryazhenka.

nedeľa

• raňajky: pohánková alebo ryžová kaša, miešané vajcia, toast s maslom;
• občerstvenie: 1 pohár kefíru;
• obed: morčacie mäso, surová zelenina, 2 krajce chleba, čaj s medom;
• občerstvenie: tvarohový kastról;
• večera: cestoviny s nízkotučným syrom, zelenina, bylinkový čaj;
• občerstvenie: prírodný jogurt.

Pre dobré zdravie, dodržiavanie frakčnej výživy, menu by malo byť zostavené z vašich obľúbených jedál, potom bude chudnutie radosťou. Zlomkové jedlá nestanovujú žiadne prísne obmedzenia a špeciálne jedlá. Menu na mesiac je zostavené podľa rovnakej schémy.

Šport s frakčnou výživou - výsledky, fotografie

Nezabudnite na potrebu hrať šport s frakčnou výživou. Recenzie ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, nenechávajú nikoho na pochybách, že fyzická aktivita je veľmi dôležitá, efektívne spaľujú prebytočné kalórie, chudnutie je jednoduchšie a rýchlejšie. A vonkajšie cvičenia nielen vyleštia postavu, ale dodajú aj silu a elán na celý deň.

Frakčná výživa: recenzie a výsledky

Pri výbere v prospech frakčnej výživy na chudnutie neočakávajte rýchle výsledky. Po prvé, telo sa musí naladiť na požadovaný rytmus práce. Je užitočné urobiť tabuľku frakčnej výživy, ktorá bude uvádzať, aký druh jedla si dáte.

To vám umožní správne rozložiť kalórie, natiahnuť denný príjem kalórií na 5-6 dávok. Vďaka tomu vás nebude sprevádzať pocit hladu, už nebudete cítiť ťažkosti v žalúdku a zlepší sa váš zdravotný stav.

Aj pri absencii prísnych obmedzení frakčnej výživy sú recenzie zmiešané. Pracovné dni nie vždy umožňujú obedovať načas. Z tejto situácie existuje východisko - vziať si porciované nádoby s jedlom, ovocím alebo zeleninou na popoludňajšie občerstvenie. To vám pomôže udržať si správny plán stravovania. Výsledky vás nenechajú čakať. Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú tento diétny režim, poznamenáva, že tento spôsob chudnutia je celkom bezpečný a nepoškodzuje telo.

Ak pochybujete o tom, či dokážete dodržiavať frakčnú výživu, recenzie tých, ktorí schudli o tomto systéme, vás konečne presvedčia a pomôžu vám urobiť správne rozhodnutie. Vážnym argumentom je, že účinok chudnutia s tým pretrváva dlhú dobu. Frakčná výživa nie je pre nikoho kontraindikovaná. Naopak, prijímanie potravy v malých porciách, zaťaženie tráviaceho traktu je minimálne, jedlo sa trávi rýchlejšie a bezo zvyšku, v problémových partiách nevznikajú žiadne tukové usadeniny.

Ako dobre funguje frakčná výživa - fotografia pred a po určitom období na takomto systéme vám umožní vizuálne vyhodnotiť účinnosť.

Správna frakčná výživa je užitočná ako pri chudnutí, tak aj pre telo ako celok. Nadbytočné kilogramy pomaly, ale isto miznú a nevracajú sa. Bez väčšej námahy schudnete až 2 kg za týždeň. Takáto strava priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru, vhodná na ozdravenie žalúdka a čriev. Je to veľmi pohodlné a jednoduché na sledovanie.

Zo všetkých pravidiel zdravého životného štýlu: nehýbte sa a jedzte aspoň 5-6 krát denne – práve to posledné sa najčastejšie ignoruje. Dlhé prestávky medzi jedlami z dôvodu prezamestnanosti sú bežnou vecou väčšiny pracujúcich. Výsledkom je, že mnohí z nich jedia menej často, konzumujú oveľa väčšie porcie vysokokalorických jedál, priberajú.

Odborníci na výživu a špecialisti na športovú medicínu odporúčajú, aby ľudia so sklonom k ​​nadváhe venovali pozornosť frakčnej výžive na chudnutie. Recenzie na chudnutie radia nevnímať tento systém ako ďalšiu vysiľujúcu diétu, ale zoznámiť sa s mechanizmom jeho účinku na organizmus a len zmeniť svoj spôsob príjmu a množstvo jedla. Čo to človeku dáva a ako používať frakčnú výživu na chudnutie? Jednoduché, užitočné a dostupné pre každého!

Čo je technika frakčnej výživy?

Mýtus, že môžete ušetriť kalórie konzumáciou 1-2 jedál denne, je nesprávny. Dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú "vlčiacu" chuť do jedla, prispievajú k vysokokalorickému občerstveniu (čaj so sladkosťami a buchtami alebo rýchle občerstvenie), ako aj k hromadeniu tukového tkaniva v tele.

Naopak, frakčná výživa 5-8x denne v malých porciách telo upokojuje, pomáha mu prispôsobiť sa správnemu a rýchlemu metabolizmu, normalizuje hmotnosť a zlepšuje pohodu. Niet divu, že táto zdravá strava bola vynájdená pre ľudí trpiacich gastrointestinálnymi ochoreniami. Veľmi skoro si odborníci na výživu uvedomili, že frakčná výživa sa dobre vyrovná s nadváhou a dlhodobo fixuje výsledok.

Frakčná výživa na chudnutie: pravidlá

Existujú dva typy frakčnej výživy. Prvá metóda predpokladá, že človek zje pri prvom náznaku pocitu hladu veľmi malé porcie nízkokalorických potravín (napríklad plátky čerstvej neškrobovej zeleniny s 30 – 40 g vareného hovädzieho mäsa alebo kuracích pŕs ). Veľkosť porcie nebude väčšia ako škatuľka zápaliek, ale počet jedál môže byť až 8-krát. Nevýhodou tejto praxe frakčnej výživy môže byť neschopnosť rozlíšiť fyziologický hlad od psychologických alebo bežných pocitov smädu.

Preto sa metóda stala populárnejšou, ktorá zahŕňa 5-6 krát frakčnú diétu na chudnutie, ktorej výhody sú spôsobené jasným plánovaním stravy a časovými intervalmi. Raňajky sa považujú za povinné do 40-60 minút po prebudení s prítomnosťou ťažko stráviteľných komplexných sacharidov. Pomôže „prebudiť“ metabolizmus a urýchliť jeho reakcie počas dňa. Trojhodinové prestávky medzi jedlami a občerstvením nedovolia telu vyhladnúť a spomaliť metabolizmus.

Ako zostaviť menu frakčnej výživy? Ktoré zahŕňajú produkty?

Menu je rozdelené tak, že medzi jedlami je časový úsek nie dlhší ako 2,5 - 3 hodiny, pričom obsah kalórií by neustále klesal na požadovanú normu. Denná dávka kalórií, ktorú umožňuje frakčná výživa na chudnutie, recenzie tých, ktorí schudnú, sú regulované koridorom 1200-1600 kcal. Neodporúča sa znižovať alebo zvyšovať ho sami, pretože zvýšená nutričná hodnota stravy povedie k plytvaniu snáh o chudnutie a znížená povedie k panike tela a „rezervným“ kalóriám. šetriaci režim. V tomto prípade sa zdravie človeka výrazne zhorší. Slabosť, nevoľnosť, malátnosť, nespavosť sú hlavnými spoločníkmi nesprávneho výpočtu kalórií a hmotnosť sa nezníži.

Z požadovaných 5-6 jedál by mali byť 3 poskytnuté na jedlo, 2 na ľahké „občerstvenie“. "Sladké zuby" len v prvej polovici dňa si môžu vychutnať lyžičku medu alebo 3-5 plodov sušeného ovocia (sušené marhule, sušené slivky). Ovocie je tiež najlepšie jesť pred 15:00. Popoludní - len neškrobová zelenina, zelené jablká (nesladené odrody) plus bielkovinové jedlá. Objem porcií je od pol pohára až po celok, ktorý treba dôsledne dodržiavať. Skvelé na občerstvenie: zelenina, jogurt, syry, ovocie, orechy, vajcia.

Hlavná vec je rozmanitosť

Aby sa telu dodalo dostatočné množstvo vitamínov, minerálov a prírodnej vlákniny, musí sa do stravy zaradiť zelenina, strukoviny, ovocie a bobuľové ovocie. Denne je potrebné vypiť aspoň jeden a pol až dva litre filtrovanej alebo minerálnej stolovej vody bez plynatosti, ale nemiešať ju s jedlom, to znamená piť pred alebo po jedle. Kombinácia bielkovín a umožňuje frakčnú výživu na chudnutie. Jedálny lístok na deň a týždeň by mal byť pestrý, v každom prípade zahrňte v prvej polovici dňa potraviny obsahujúce sacharidy (vrátane ovocia), v druhej bielkoviny a zeleninu.

Pri frakčnej výžive sú omega-polynenasýtené kyseliny potrebné na spustenie procesu lipolýzy (odbúravanie tukov). Sú prítomné v mnohých morských plodoch, rybích olejoch, sezamových, ľanových a olivových olejoch. Kokosový olej je lídrom medzi podobnými produktmi z hľadiska rýchlosti metabolizmu. Pri zostavovaní jedálneho lístka treba uprednostniť zdravé potraviny: ovocie, zeleninu (bez škrobu), kvalitné bielkoviny (chudé hovädzie mäso, kuracie prsia, vajcia, mlieko, tvaroh a iné mliečne výrobky, cereálie, celozrnné pečivo, strukoviny).

Akým potravinám sa treba vyhnúť pri častých jedlách?

Napriek vernosti diéte, ktorá umožňuje frakčnú výživu na chudnutie, recenzie tých, ktorí schudnú, neodporúčajú zahrnúť polotovary, klobásy, majonézu a kečup, mastné, vyprážané, príliš korenené jedlá. Je tiež potrebné opustiť známych "nepriateľov harmónie": pečivo, rôzne cukrovinky a rýchle občerstvenie.

Tento systém vám umožňuje kombinovať bielkovinové a sacharidové potraviny naraz, ak ich však budete jesť oddelene, proces chudnutia bude efektívnejší.

Aké sú výhody frakčného energetického systému?

Vďaka častému jedlu človek nemusí hladovať! Toto je jediná technika, ktorá funguje pod heslom: "Ak chceš schudnúť, jedz!" Namiesto oslabujúcich obmedzení, prísnych zákazov a zhoršenia pohody ponúka normalizáciu metabolických procesov, celkové zlepšenie postavy a ľahkú cestu ku krásnej štíhlej postave. Zároveň je prechod na frakčnú výživu na chudnutie označovaný osobnou skúsenosťou mnohých dievčat ako nepostrehnuteľný. Postupné znižovanie obsahu kalórií v strave vám neumožňuje trpieť hladom, nahradenie produktov zdravšími typmi zlepšuje funkciu gastrointestinálneho traktu, čo pomáha nielen zbaviť sa ďalších kilogramov, ale aj udržiavať dosiahnutý výsledok v budúcnosť. Športovci využívajú na sušenie frakčnú výživu – zbavenie sa prebytočného tuku pri zachovaní a náraste svalovej hmoty.

Kombinuje sa delená výživa s fyzickou aktivitou?

To je jedna z hlavných výhod tohto systému chudnutia. Frakčné krmivo je skvelé pre proces sušenia. Napriek pomalému úbytku hmotnosti v dôsledku nahradenia hustého svalového tkaniva ľahším tukom sa počas tréningu objem tela zmenšuje, stáva sa výraznejším, ladnejším.

Kto vie všetko o frakčnej výžive? Rady fitness trénerov a športovcov sú zamerané na zníženie telesného tuku a zvýšenie svalového tkaniva. Nie je možné stať sa kulturistom cvičením na domácom simulátore alebo 2-3 krát týždenne v telocvični, takže by ste sa nemali báť výskytu príliš trénovaných svalov. Ale bude ľahké odstrániť tuk z problémových oblastí pomocou športových aktivít a celkového chudnutia.

Vzorové menu zlomkových jedál na deň

V mnohých vďačných recenziách tých, ktorí po schudnutí prešli na frakčnú výživu ako najzdravší systém, sa odporúča zaradiť do raňajok niektorú z obilnín: pohánku, ovsené vločky (varené s vodou) alebo müsli s „nulovým“ jogurtom, napr. sendvič s otrubovým chlebom a nízkotučným syrom, ako aj ovocím (pomaranč alebo jablko). V občerstvení zaženiete hlad 1-2 cereáliami, hruškami a zeleným čajom bez cukru. Na obed - polovičná porcia (150-200 g) polievky na zeleninovom alebo nízkotučnom mäsovom (najlepšie sekundárnom) vývare, 100 g varenej ryby, kuracie prsia, hovädzie alebo teľacie mäso. Namiesto polievky môžete použiť proteínový produkt so zeleninovou prílohou alebo rôzne druhy zeleniny a čerstvej zeleniny.

Popoludní si mnohí z chudnúcich dajú nízkotučný tvaroh, čaj bez cukru a pár sušeného ovocia či 20 g orechov. Na večeru s frakčnou výživou môžete varené kuracie prsia (teľacie, chudé hovädzie mäso, ryba, 2 bielka alebo králičie mäso) s prílohou alebo šalátom z neškrobovej zeleniny (kapusta, uhorky). Pred spaním môžete vypiť 0,5-1 pohár "nulového" kefíru.

Frakčná výživa nie je len diéta, je to špeciálna technika výživy, ktorá pomáha nielen zbaviť sa nadváhy, ale aj zlepšiť celkovú pohodu. Bude sa hodiť najmä ľuďom, ktorí majú problémy s črevami, pečeňou či žalúdkom.

Mnoho ľudí si myslí, že čiastkové a oddelené jedlá sú jedno a to isté. Avšak nie je. Frakčná výživa zahŕňa jedlá s malým množstvom jedla. Malé porcie jedla sú oveľa ľahšie stráviteľné a nezanášajú žalúdok, takže človek netrpí hnačkami. Podstatou oddelenej výživy je, že každý druh potravín by sa mal konzumovať oddelene, to znamená, že bielkoviny, sacharidy a tuky sa konzumujú oddelene. Na chudnutie sa často používajú zlomkové jedlá. Táto technika je účinná, pretože človek nemá hlad a tiež neodmieta známe jedlá.

Pri odpovedi na otázku, čo znamená frakčná výživa, treba poznamenať, že takáto strava spočíva v tom, že kvôli častým, ale malým jedlám človek nepociťuje ťažkosti v žalúdku. Ak človek nie je hladný, tak nie je v strese. Telo, ktoré je neustále v strese kvôli hladu, začne produkovať hormóny ako kortizol a ghrelín. Tieto dva hormóny zasahujú do chudnutia. Je to spôsobené tým, že menia metabolické procesy a blokujú spotrebu tukových zásob.

Vlastnosti a princípy

Diéta je založená na telo si postupne zvyká na malé porcie. Časté jedlá v malých množstvách majú pozitívny vplyv na fungovanie tráviaceho systému, pomáhajú obnoviť normálnu veľkosť žalúdka, ak bol predtým natiahnutý.

Princíp diéty spočíva v tom, že potrava by sa mala do tela dostať každé 4 hodiny. Počas dňa by nemalo byť menej ako 6 jedál. Je však veľmi dôležité rešpektovať veľkosť porcie. V prvých dňoch môže byť veľmi ťažké prebudovať telo na nový výživový systém.

Často sa táto diéta predpisuje ľuďom, ktorí majú vredy alebo iné žalúdočné problémy. Ale pre tých, ktorí chcú predchádzať problémom s telom, bude dôležitá aj frakčná výživa.

Známky podvýživy

1. Časté nadúvanie;
2. kolika v bruchu;
3. Všeobecné nepohodlie v tele;
4. Hnačka;
5. Pravidelné zvracanie;
6. Ostré bolesti v črevách a žalúdku.

Výhody a výhody

Hlavnou výhodou systému frakčného príjmu potravy je, že pri chudnutí sa stratené kilogramy po niekoľkých mesiacoch nevrátia. Ak je človek na hladovej diéte, potom existuje veľké riziko, že telo rýchlo obnoví stratenú hmotnosť.

Hlavné kontraindikácie

Ako také neexistujú žiadne kontraindikácie, pretože takýto plán stravovania môže byť predpísaný ľuďom, ktorí majú cukrovku, gastritídu alebo vred. Pred prechodom na takýto spôsob stravovania sa však treba poradiť so svojím lekárom, môže vám navrhnúť aj optimálny interval v jedení.

Napriek tomu, že neexistujú žiadne kontraindikácie, v prvom mesiaci tejto techniky sa odporúča sledovať celkovú pohodu, najmä stav gastrointestinálneho traktu. Ak dôjde k nepohodliu, je lepšie opustiť diétu.

Hlavná nevýhoda frakčnej techniky príjem potravy spočíva v tom, že musíte mať neustály prístup k jedlu. Pre človeka, ktorý pracuje, bude veľmi ťažké dodržať takýto harmonogram. Existuje však cesta von - môžete variť vopred a vziať si jedlo so sebou v nádobách. Aby ste nezabudli na jedlo, môžete si v telefóne nastaviť pripomienku.

Niekto by si mohol myslieť, že frakčná strava je neustále maškrtenie. Avšak nie je. Jedálny lístok na deň by mal byť vyvážený aby človek dostal všetky potrebné vitamíny a minerály.

Pri zostavovaní jedálneho lístka venujte pozornosť skutočnosti, že škodlivé vysokokalorické potraviny by ste mali zlikvidovať. Samozrejme, ak naozaj chcete, môžete jesť koláč alebo hranolky, ale v malých porciách. Ak urobíte prísny zákaz, potom sa môžete ľahko uvoľniť. Ak nemôžete odmietnuť sladkosti vôbec, môžete ich nahradiť orechmi, sušeným ovocím alebo horkou tmavou čokoládou. Na raňajky sa výborne hodia müsli alebo chlebíčky z celozrnného pečiva. Vzhľadom na to, že takéto produkty majú vysoký obsah uhľohydrátov, získate poriadnu dávku energie na celý deň.

Ako druhé raňajky môžete jesť tvaroh, varené kuracie mäso alebo miešané vajcia. Tieto produkty obsahujú bielkoviny, ktoré vám pomôžu rýchlo zahnať hlad. Na obed môžete jesť zeleninovú polievku s mäsom. Popoludní odborníci odporúčajú jesť dusenú alebo čerstvú zeleninu, ovocie a jogurt. Zemiaky a cestoviny by sa mali konzumovať v malých množstvách. Zrná je lepšie vybrať neleštené.

Ak hovoríme o nápojoch, je lepšie vzdať sa kávy s mliekom a balenou šťavou. Môžu byť nahradené zeleným alebo bylinkovým čajom a neperlivou vodou. Bude užitočné zahrnúť do stravy nápoje z kyslého mlieka. Pred spaním si namiesto jedla môžete vypiť pohár kefíru.

Je potrebné sledovať vodnú bilanciu. Optimálne množstvo vody za deň by sa malo vypočítať na základe vlastnej hmotnosti. Na 1 kg hmotnosti by ste mali vypiť 30 g vody. Musíte piť vodu 30 minút pred jedlom, inak si zriedite žalúdočnú šťavu, čo negatívne ovplyvňuje proces trávenia.

Aby ste uľahčili prechod na malé porcie, vymeňte taniere. Telo tak môžete oklamať – tanier sa síce úplne naplní, no porcia bude menšia.

Frakčný spôsob výživy možno použiť aj počas tehotenstva. Treba však vziať do úvahy skutočnosť, že v tomto prípade nie je možné znížiť počet kalórií, pretože dieťa musí dostať všetky vitamíny a stopové prvky v množstve, ktoré je pre neho potrebné. Škodou takéhoto systému je, že časté jedlá môžu poškodiť zuby. Je to spôsobené tým, že žalúdočná šťava sa vylučuje vo veľkom množstve, spôsobuje kaz.

Aby ste mali predstavu o tom, ako bude jedlo vyzerať, zvážte príklad menu, v prípade potreby ho môžete upraviť.

1. 8:00 - ovsené vločky na vode s ovocím;
2. 11 hodín - občerstvenie vo forme žemle z celozrnnej múky alebo pohára kefíru;
3. Jedno poobede - dusené kuracie prsia a zelený fazuľový šalát, môžete dochutiť olivovým olejom;
4. 16:00 - druhé občerstvenie, ktoré môže pozostávať z bylinkového čaju a sušených sliviek;
5. 19:00 - vajce uvarené natvrdo, kúsok varenej ryby a rukolový šalát s olivovým olejom;
6. 21:00 - pohár nízkotučného kefíru.

V dôsledku toho by sa malo povedať, že tento spôsob stravovania je ideálny pre ľudí, ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom, pre tých, ktorí chcú schudnúť a cítiť sa ľahko. Zlomkové jedlá pomôžu zlepšiť telo a nastoliť správne fungovanie všetkých telesných systémov. Jesť správne po častiach nie je také jednoduché, keďže si vždy treba vopred premyslieť jedálny lístok a mať jedlo vždy pri sebe.

Pozor, iba DNES!