Aké svaly sa trénujú na lisovni? Najlepšie cvičenia na lavičke pre tlač - ako rýchlo napumpovať kocky? Aplikácia cviku - zdvihy trupu na naklonenej lavici.

Populárnym simulátorom na pumpovanie lisu je naklonená lavica. Je lacný a nezaberie veľa miesta. Cvičenia vykonávané na takomto simulátore sú zároveň veľmi účinné na vypracovanie brušných svalov. Preto sa často kupuje na tréning doma. Vo väčšine posilňovní navyše nájdete lavicu na lisovanie. Zapojiť sa do tohto simulátora je pre ľudí s priemernou alebo vysokou úrovňou fyzickej zdatnosti. Pre začiatočníkov bude ťažké dodržať správnu techniku.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len na noc varím...“ Čítať ďalej >>

Čo je to novinárska lavica?

Doska pre tlač alebo rímske kreslo je jednoduchý simulátor, ktorý pozostáva zo sklonenej lavice a valčekov na nohy.

Existuje niekoľko typov takýchto simulátorov:

1. Nastaviteľný uhol. V tomto prípade je možné lavičku zdvihnúť alebo spustiť, čím sa zmení stupeň zaťaženia brušných svalov. Čím vyššie je chrbát zdvihnutý, a teda čím väčší je uhol sklonu, tým je cvičenie náročnejšie. Je to oveľa jednoduchšie, keď je lavica umiestnená takmer rovnobežne s podlahou.

2. Najjednoduchšie stroje na cvičenie nemusia mať funkciu nastavenia opierky chrbta. Sú liatej konštrukcie. Nepríjemnosť spočíva v tom, že nie je možné zmeniť stupeň zaťaženia, takže simulátor je vhodný pre ľudí s priemernou úrovňou fyzickej zdatnosti. Okrem toho takáto lavička nie je určená pre ľudí vysokej postavy.

3. Najvýhodnejšou možnosťou pre malé byty je skladacia lavica na lisovanie. V prípade potreby sa dá ľahko odstrániť, takže prakticky nezaberá miesto v dome.

4. Na ochranu chrbtice pri cvičení by ste si mali zvoliť lavicu so zakriveným chrbtom. V tomto prípade bude zaťaženie dolnej časti chrbta oveľa menšie. Takýto simulátor je potrebný najmä pre ľudí s problémami s chrbtom.

Okrem toho môžete na precvičenie brušných svalov použiť lavicu na lisovanie s činkou hore nohami.

Nemýľte si však brušnú lavicu s doskou Scott. Druhý simulátor je určený na cvičenie bicepsov, nie brušných svalov.

Barbell Curls na Scott Bench

Kontraindikácie

Nie každý dokáže pumpovať tlak na naklonenej lavici. Kontraindikácie tried sú:

• problémy s chrbtom (úrazy, pooperačné obdobie, choroby);
• prítomnosť hernie chrbtice spôsobená tvrdou prácou alebo tréningom s veľkými váhami;
• slabé svaly dolnej časti chrbta, ktoré je potrebné posilniť vykonávaním hyperextenzií, príťahov s úzkym úchopom a iných cvičení;
• ochorenia tráviaceho systému v akútnej forme.

Je možné pochopiť, že svaly dolnej časti chrbta nie sú dostatočne silné, ak pri vykonávaní zákrutov dôjde k vychýleniu chrbta. V tomto prípade väčšina nákladu opustí lis.

Základné pravidlá pre triedy

Aby sa lavica stala skutočne užitočnou akvizíciou, musíte na ňu správne pumpovať lis. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• pri zdvíhaní tela neodtrhnite panvu, pretože tým presuniete zaťaženie na chrbát a nohy;
• krk by mal byť pokračovaním chrbtice, nemôžete ho ťahať dopredu, inak sa môže vyvinúť cervikálna osteochondróza;
• pri vykonávaní zákrutov na lavičke by ste mali zaokrúhliť chrbát tak, aby boli do práce zahrnuté brušné svaly;
• odporúča sa stiahnuť lis 2-2,5 hodiny po jedle alebo po hlavnom tréningu (sila alebo kardio);
• Cvičenia by sa mali vykonávať v 3 sériách po 15-20 opakovaní.

Začiatočníci musia posilňovať brušné svaly pomocou štandardných cvikov na podlahe, pretože sú jednoduchšie na vykonávanie. Po chvíli bude lis silnejší. Potom bude možné prejsť na zložitejšie a efektívnejšie cvičenia vykonávané na lavičke.

Môžete pumpovať lis na rímskom kresle pre mužov aj ženy. Treba ale počítať s tým, že dievčatá by sa s takýmto tréningom nemali príliš unášať. Príliš vyvinuté brušné svaly vedú k rozšíreniu pásu, vďaka čomu je postava menej ženská.

Aby ste dosiahli ľahkú úľavu a spevnený žalúdok, mali by ste cvičiť na lavičke 1-2 krát týždenne. Po zvyšok času sa svaly zotavia. Ak sú cieľom nápadné kocky, možno použiť závažia.

Ako vybudovať šikmé brušné svaly doma a v posilňovni - 15 najlepších cvikov

Najlepšie cvičenia

V procese cvičenia na lavičke pre tlač sa hojdajú také brušné svaly, ako sú priame, šikmé, zúbkované a niektoré ďalšie. Svaly predného povrchu stehna tiež dostávajú malé zaťaženie.

V závislosti od vykonávaných cvičení môžete presunúť zameranie na určité oblasti svalov.

Rovné zákruty

Najjednoduchším, ale najefektívnejším cvikom na lavičke pre tlač sú zdvihy trupu. S ich pomocou môžete napumpovať priamy brušný sval. Práve ona je zodpovedná za prítomnosť kociek.

Tento cvik je variáciou klasických kľukov. Jeho účinnosť je však vyššia, pretože amplitúda pohybu v dôsledku sklonu lavice je väčšia.

Technika vykonávania priamych zákrutov na doske:

1. 1. Nastavte vhodný uhol lavice. Nemalo by byť príliš veľké. Pre začiatočníkov bude stačiť 15–20 stupňov a pre skúsenejších 20–40 stupňov.
2. 2. Zaujmite východiskovú pozíciu na simulátore. Aby ste to urobili, musíte dostať nohy pod horné valce a chytiť spodné nohami. Ľahnite si chrbtom úplne na lavičku.
3. 3. Pri výdychu odtrhnite hlavu, ramená a spodnú časť chrbta od chrbta a zdvihnite telo. Chrbát musí byť zaoblený.
4. 4. Paže môžu byť prekrížené na hrudi. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete ich dostať za hlavu. Ale v tomto prípade sa nemôžete ťahať za krk.
5. 5. Keď sa uhol medzi nohami a telom stane rovný, je potrebné opraviť na pár účtov a potom pomaly znížiť chrbát.
6. 6. Opäť by ste si na lavičke nemali ľahnúť úplne. Čiastočná amplitúda vám umožní efektívnejšie vypracovať lis, pretože svaly sa neuvoľnia.

Je veľmi dôležité neustále držať lis napätý a chrbát zaoblený. V žiadnom prípade by ste sa pri spúšťaní nemali ohýbať v dolnej časti chrbta.

Keď bude ľahké vykonať 15-20 opakovaní takýchto zákrutov v 3 sériách, môžete si vziať závažia. Ako sa používa palacinka z činky alebo činky. Môžu byť zdvihnuté nad hlavu alebo pritlačené k hrudníku. Prvá možnosť sa považuje za najťažšiu.

Šikmé zákruty

Aby ste si precvičili šikmé svaly na naklonenej lavici, oplatí sa do tréningového programu zahrnúť aj bočné zákruty. Od bežných sa líšia tým, že telo treba pri zdvíhaní otáčať.

Technika:

1. 1. Ľahnite si na lavičku a dajte nohy pod zarážky.
2. 2. Položte pravú ruku na zadnú časť hlavy a ľavú ruku na stehno.
3. 3. Vykonajte krútenie, snažte sa pravou rukou dosiahnuť ľavé koleno.
4. 4. Potom choďte dole bez toho, aby ste si ľahli na lavičku, a vymeňte ruky.

Zdvihnutie nôh

Pre mnohých ľudí je problém vypracovať spodnú časť priameho brušného svalu. V tejto oblasti je menej nervových zakončení, preto je ťažšie dosiahnuť úľavu.

Presunutie záťaže z hornej časti priameho svalu na spodnú umožňuje také cvičenie, ako je zdvíhanie nôh na naklonenej lavici. Jeho druhé meno je obrátené krútenie.

Technika:

1. 1. Ľahnite si na lavicu tak, aby hlava bola v jej hornej časti, vedľa valčekov.
2. 2. Rukami pevne uchopte okraj dosky. Niektoré simulátory majú špeciálnu rukoväť.
3. 3. Odtrhnite nohy od podlahy a zdvihnite ich tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
4. 4. Potom utiahnite lis a vyhoďte rovné nohy tak, aby boli kolmé na podlahu.
5. 5. Zároveň musí byť chrbát zaoblený a panva vytočená, akoby ste sa tlačili nahor.
6. 6. Bez uvoľnenia svalov by ste mali pomaly spustiť nohy tak, aby boli rovnobežné s podlahou a znova ich zdvihnúť.

Krútenie panvy so zaoblením spodnej časti chrbta je potrebné na zapojenie brušných svalov. Nemôžete len zdvíhať a spúšťať nohy.

Pre začiatočníkov je toto cvičenie zvyčajne ťažké. Na uľahčenie úlohy môžete v prvej fáze zdvihnúť nohy ohnuté v kolenách.

Bicykel

Na naklonenej lavici môžete vykonávať aj mnohým známy cvik nazývaný bicykel. Zvyčajne sa to robí na podlahe, ale naklonenie zabezpečí lepší rozvoj svalov.

Technika:

1. 1. Zaujmite východiskovú pozíciu na doske, ako pri spätných zákrutoch.
2. 2. Zdvihnite rovné nohy rovnobežne s podlahou. Odtrhnite panvu z lavičky a zaguľate spodnú časť chrbta.
3. 3. Striedavo priťahujte pravé a ľavé koleno k hrudníku a narovnávajte druhú nohu.

Za žiadnych okolností nievzhľad priehybu v dolnej časti chrbta. To môže viesť k zraneniu alebo problémom s chrbtom.

Na udržanie správnej techniky je potrebná silná svalová kostra. Začiatočníci by preto mali pristúpiť k jeho realizácii až po niekoľkých mesiacoch pravidelného cvičenia.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Trápila ma najmä váha. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila ako 3 zápasníci sumo spolu, a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že sa mi po pôrode zloží brucho, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava. Vo svojich 20 rokoch som sa prvýkrát dozvedela, že tučné dievčatá sa nazývajú „ŽENA“ a že „nešijú také veľkosti“. Potom vo veku 29 rokov rozvod s manželom a depresia ...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Operácia laserovej liposukcie? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Skvelé cvičenie na precvičenie svalov tlače, ktoré je vhodné pre dievčatá a chlapcov - krútenie na naklonenej lavici. Na jeho realizáciu sa nevynakladá toľko sily a energie, ale zároveň dobre funguje priamy brušný sval.

Pozrite si tento článok a dozviete sa všetky zložitosti robenia brušákov, bežné chyby a užitočné rady od trénerov.

O technike vykonávania

Kľuky sa často robia v telocvični na šikmej lavici.

Existujú rôzne možnosti na vykonanie tohto cvičenia, ale najprv vám predstavíme klasickú technicky správnu možnosť:

1. Naklonená lavica je v uhle 20-30 stupňov alebo viac. S rastúcou fyzickou zdatnosťou môžete zväčšiť uhol sklonu.
2. Športovec sa nachádza na okraji lavičky a upevňuje holene pod špeciálny valec.
3. Ak práve začínate trénovať, môžete si prekrížiť ruky pred sebou alebo sa chytiť na lavičku, ale je lepšie si nepomáhať rukami. Pre skúsenejších športovcov je vhodná možnosť s rukami za hlavou (chytenie za zátylok alebo držanie palacinky z tyče).
4. Východisková poloha - ležiaca na lavičke, bedrová oblasť je pevne pritlačená k jej povrchu.
5. Pri výdychu, napnutím brušných svalov, začneme zdvíhať hornú časť tela smerom ku kolenám, pričom zaobľujeme chrbát. Zafixujeme sa v najväčšom napätí na niekoľko sekúnd a pri nádychu sa pomaly spúšťame do východiskovej polohy.

Tipy od trénerov:

• aby ste čo najviac zaťažili lis, neklesajte na koniec na lavicu, lopatky by sa ho nemali dotýkať;
• aby ste cvičenie v budúcnosti skomplikovali, môžete ho vykonať s dodatočným zaťažením alebo zvýšiť sklon lavičky;
• predstavte si, že sa musíte čelom dotknúť kolien - bude pre vás jednoduchšie kontrolovať správnosť pohybov;
• ak sa zdvihnete s rovným chrbtom, potom bude zapojená bedrová oblasť.

Pri vykonávaní otočiek na naklonenej gymnastickej lavici pracujú hlavne priame a šikmé brušné svaly. Ale už sme spomínali, že s rovným chrbtom bude jeho driek silne namáhaný.

Na začatie tréningu môžete vykonať mužov aj ženy po 10-15 opakovaní v 2-3 sériách. Kľuky na spodnom lise sú vhodné na začiatok tréningu a dajú sa robiť aj na konci.

Možné variácie

Možné možnosti nahradenia konvenčných zákrutov:

• spätné krútenie ležiace na podlahe alebo na naklonenej lavici;
• krútenie v rímskom kresle;
• krútenie na simulátore.

Obrátené kľuky na šikmej lavici sú veľmi účinným cvikom najmä na spodnú časť brucha. Tento typ tréningu je zaradený medzi najúčinnejšie cvičenia pre spodný lis.

Technika je nasledovná: ležiac ​​na lavičke alebo na podlahe zdvihneme nohy tak, aby medzi stehnom a podlahou vznikol pravý uhol a holene boli vodorovné. Napíname lis a v napätom stave pritiahneme kolená k hrudníku a zdvihneme panvu. Na pár sekúnd sme v najstresujúcejšom stave a po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy.

Ďalšou možnosťou pre toto cvičenie je šikmé krútenie pre lis. Pri takomto tréningu sú namáhané pílovité brušné svaly a šikmé brušné svaly.

Východisková poloha: leží na lavičke, jedna ruka je umiestnená na zadnej strane hlavy, druhá na stehne. Pri výdychu sa začneme krútiť, až kým sa lakeť jednej ruky nedotkne kolena opačnej nohy. A vraciame sa na inšpiráciu do východiskovej pozície.

Video z cvičenia je uvedené nižšie.

O chybách

Aké sú typické chyby začiatočníkov pri krútení na lavičke:

1. Zaháknutie rúk za hlavu môže viesť k niektorým zdravotným problémom: zovretie nervu, poranenia krčných stavcov, zakrivenie hornej časti chrbtice. Takže keď urobíte úchop za hlavou, snažte sa netlačiť sa rukami. Vstaňte s novinármi.
2. Nerobte náhle trhnutia, nehrbte sa ani neodtrhávajte spodnú časť chrbta od podlahy alebo lavice.
3. Nesprávne dýchanie alebo jeho oneskorenie. Dostatočné množstvo kyslíka navyše pomáha spaľovať tukové bunky, saturuje bunky kyslíkom a normalizuje krvný tlak. Pri výdychu robíme silovú záťaž, pri nádychu - relaxáciu.
4. Dúfame, že sme plne odpovedali na vaše otázky a poskytli cenné informácie o vykonávaní kľukov na lise na naklonenej lavici.

Začiatočníci často ignorujú ab bench. Ale márne, pretože simulátor pomáha trénovať tlač a „kresliť“ kocky. Tu je niekoľko cvičení na lavičke pre tlač, ktoré by mali byť zahrnuté do tréningového programu. Niektoré z nich zaťažujú všetky brušné svaly.

Výťah kufra

Zdvíhaním trupu si športovec precvičuje všetky svaly brucha, najmä hornú časť priameho svalu. Súčasťou práce sú aj extenzory bedrového kĺbu.

Východisková poloha (ďalej len I.P.): sedenie na lavičke (náklon - 30-40 o), nohy ohnuté v kolenách, držané svorkami, ruky v bok. Počas nádychu nakloňte trup dopredu o 20-50, aby ste upravili svalové napätie. Telo sa pomaly sťahuje dozadu, ale neukladá sa na lavičku, aby sa zabránilo úplnému uvoľneniu svalov. Na konci pohybu vydýchnite.

Pri nádychu dvíhajú trup, snažia sa bradou dotknúť kolien, pri výdychu ho berú späť.

Náročnosť: stredná.

Rovné zákruty

Pri rovných zákrutoch pracuje priamy brušný sval a tiež svaly dolnej časti chrbta.

I.P .: Nastavte uhol lavice 30-40 približne k povrchu podlahy. Ležať, hlava v spodnej časti simulátora, ruky prekrížené na hrudi, pohľad nasmerovaný nad ruky. Nohy sú upevnené v svorkách (valčeky na konci lavice).

Nadýchnite sa, zdvihnite hlavu, ramená. Bedrá sú pevne pritlačené k lavici. V hornej časti pauza na 1-2 sekundy, znížte telo. Tlač je udržiavaná v napätí.

Náročnosť: stredná.

Tréning svalov tlače a zadku je užitočný pre ženy v intímnom živote - orgazmus prichádza skôr.

Zdvíhanie nôh

Zdvihy nôh sú zamerané na posilnenie spodnej časti tlače. Zaťažené sú aj svaly dolnej časti chrbta a bokov.

I.P .: ležať (naklonenie simulátora - 30-40 o) hlavu hore. Ruky sa berú za hlavu, držia sa okraja lavice alebo svoriek nôh. Nohy, mierne ohnuté v kolenách, sú zdvihnuté tak, aby boli rovnobežné s podlahou, napínajú brušné svaly.

Pri inšpirácii sa nohy zdvihnú, snažia sa odtrhnúť panvu od povrchu lavice a dotknúť sa hrudníka kolenami. V tejto polohe môžete hodiť nohy za hlavu alebo sa krútiť - hlavnou vecou je cítiť lis. V hornej polohe zotrvajú 1-2 sekundy a potom sa vrátia do I.P.

Náročnosť: stredná.

Ak chcete do práce zapojiť celý lis, odtrhnite panvu od lavičky v hornom bode. Začiatočníci to nemusia robiť.

Pre nastavenie obtiažnosti stačí zmeniť uhol sklonu. Čím menší je uhol, tým ľahšie je dokončenie úlohy. Najjednoduchšie je zdvihnúť nohy do vodorovnej polohy.

Šikmé zákruty

Šikmé zákruty vypracúvajú pílovité a šikmé svaly brucha.

I.P .: ležiace na lavičke, nohy sú umiestnené za zarážkami. Pravá ruka je na zadnej strane hlavy, ľavá je na stehne.

Pri vdýchnutí je telo skrútené nahor a do strany. Lakťom pravej ruky sa dotýka ľavého kolena. Pomaly sa vráťte do I.P. Po sérii zopakujte pre ľavú ruku a pravé koleno.

Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly, cítia svalové napätie.

Náročnosť: stredná.

Bicykel

Toto cvičenie trénuje spodnú časť tlače. Okrem toho je zapojená predná časť stehna.

IP: ležať na lavičke. Ruky sa držia opierky nôh. Narovnané nohy sú zdvihnuté do uhla 90 okolo povrchu lavice.

Vykonávajú pohyby nôh, napodobňujúce jazdu na bicykli - striedavo priťahujú pravé a ľavé kolená k hrudníku a narovnávajú opačnú končatinu.

Náročnosť: stredná.

Užitočné pre mužov s „pivným bruškom“, keďže je 2,5-krát účinnejšie ako klasické rovné zákruty.

Pozrite si video s cvikmi pre mužov:

Cvičenia sa vykonávajú 10-20 krát v 2-3 sériách.

Ruky s rovnými zákrutami sa nekrížia za hlavou. Potom sa vytvorí tlak na zadnú časť hlavy, zvyšuje sa zaťaženie krku a krížov a zvyšuje sa riziko zranenia. Tiež sa neodporúča odtrhnúť spodnú časť chrbta z lavice, pretože chrbtica je dodatočne zaťažená. Toto je nedostatok sed-ľahov.

Pohyby sa vykonávajú hladko vďaka brušným svalom.

Úpravou sklonu môžete meniť stupeň zaťaženia: čím je väčší, tým je náročnosť vyššia. Začiatočníci alebo športovci po prestávke v tréningu môžu znížiť uhol na 25-30 stupňov.

Po zvládnutí techniky sa používajú vážiace prostriedky: v podmienkach telocvične - to je palacinka s činkou, doma - alebo improvizované predmety (ako stoh kníh). Prípustná hmotnosť sa určuje empiricky: vykoná sa 20-30 opakovaní s váhovým prostriedkom. Hmotnosť sa zníži, ak je úloha neznesiteľná, a pridá sa, ak po sérii opakovaní nie je pocit pálenia vo svaloch.

Keď je to ťažké, pokrčia kolená - tým sa vyloží lis. Pre statické napätie sú nohy narovnané alebo ruky držané rovno nad hlavou, čím sa svaly napínajú a naťahujú.

Dôležité je správne dýchať. Zadržiavanie dychu spôsobuje nedostatok kyslíka, ktorý aktivuje metabolické procesy, normalizuje krvný tlak.

Vyššie uvedené cvičenia sa vykonávajú na plochej doske pre tlač. Ale môžete zvýšiť efektivitu tréningu na zakrivenom modeli simulátora . Pomáha najmä napumpovanie podbruška, ktoré často spôsobuje problémy. Zvyšné svalové skupiny sú tiež zapojené čo najviac.

Výhody a nevýhody dosiek pre lis

Doska pre lis je cenovo dostupný simulátor, ktorý je vhodný aj na domáce úlohy. Je ľahko použiteľný, lacný, nezaberá veľa miesta.

Výhodou tried je všestrannosť, pretože doska vám umožňuje pumpovať nielen brušné svaly, ale aj spodnú časť chrbta, zadok. A nevýhody zahŕňajú skutočnosť, že pre ľudí s veľkým rastom je ťažké vybrať si zariadenie.

A teraz video pre dievčatá:

Šikmé kľuky alebo kľuky sú najčastejším cvičením v programoch pre mužov a ženy. Okrem toho je v každej miestnosti prítomná naklonená lavica pre tlač. Cvičenie je dosť účinné, ale má aj svoje nevýhody a kontraindikácie. Je dôležité, aby mnohí návštevníci posilňovne, neuvedomujúc si svoje chyby, vykonávali cvičenie nesprávne, čo neskôr vedie k vážnym problémom s chrbtom. Poďme prísť na to, ako sa tomu vyhnúť a ako správne cvičiť na naklonenej lavici.

Výhody a nevýhody brušákov na naklonenej lavici

Výhody a výhody cvičení na naklonenej lavici:

• Prítomnosť sklonu vám umožňuje vykonávať cvičenie s väčšou amplitúdou s konštantným napätím brušných svalov. To zvyšuje zaťaženie lisu v porovnaní s tým, v ktorom je amplitúda kratšia a svaly sa uvoľňujú v dolnej polohe tela.
• Prítomnosť valčekov na upevnenie chodidiel vám umožňuje dať všetko najlepšie a zaťažiť svaly ťažšie, bez toho, aby ste premýšľali o dôraze na nohy.
• Niektoré typy lavičiek štrukturálne zahŕňajú zmenu uhla sklonu, čím sa zvyšuje alebo oslabuje zaťaženie. Lavička je teda vhodná pre profesionálov aj začiatočníkov.
• Jednoduchosť a rozmery dizajnu vám umožňujú nainštalovať simulátor doma.
• Lavička vám umožňuje vykonávať nielen priame, ale aj šikmé výkruty, ktoré do práce viac zapájajú brušné svaly.

Nevýhodou je možné zranenie chrbta, keďže lavička neumožňuje určiť dolný bod stiahnutia tela dozadu, neskúsení návštevníci sály tak často preťažujú kríže a príliš sa nakláňajú.

ALE hlavná chyba keď sa zdvíhanie a vychyľovanie vykonáva s plochým chrbtom. Všetky tieto faktory vedú k bolestiam chrbta alebo k zhoršeniu existujúcich problémov.

Aké svaly fungujú

• Napínač širokej fascie.

Aké sú lavice na krútenie

1. Nastaviteľné- univerzálna možnosť, v ktorej si môžete nastaviť požadovaný uhol sklonu pre krútenie alebo ju použiť ako horizontálnu lavicu na bench press a mnoho ďalších cvikov.

1. Naklonený- tieto lavice nie sú polohovateľné a už majú určitý vopred určený uhol sklonu. Na tomto stroji môžete vykonávať iba priame alebo šikmé zákruty.

1. - môže zahŕňať funkciu lisovacej lavice, ale umožňuje vykonávať aj hyperextenziu - extenziu trupu.

1. So zakrivenou lavicou- výrobcovia cvičebných pomôcok umiestňujú výrobok ako bezpečnú pomôcku pri problémoch s chrbticou, čo vám údajne umožní menej stresu a zbaviť sa bolestí v driekovej oblasti. Je to však veľmi kontroverzná otázka, pretože krútenie na lavičke neznamená úplné zníženie a ešte viac hyperextenziu chrbtice, ktorá je pri krútení úplne kontraindikovaná.

1. skladanie- Ide o simulátory s možnosťou skladania, vďaka čomu sa ľahko používajú doma.

Technika krútenia naklonenej lavice

1. Umiestnite chodidlá pod špeciálne valčeky na fixáciu kolenných a členkových kĺbov. Boky a zadok by mali byť v úplnom kontakte s naklonenou lavicou.
2. Ruky si dajte za hlavu alebo sa chyťte za hruď – zjednodušíte tým záťaž.
3. Zaoblete si chrbát na vrchole pohybu a držte chrbticu vystretú až do konca série.
4. Pri nádychu vezmite trup späť, udržujte napätie v brušných svaloch a spustite sa do takej miery, aby uhol medzi trupom a bokmi bol približne 90 stupňov. Nedávajte chrbát na lavičku uvedomte si napätie brušných svalov a zaoblenie chrbtice.
5. Pri výdychu silou tlače sa otočte, čím sa žalúdok dostane k bokom, ale nenarovnávajte chrbát.

Šikmé kliky na lavičke

Kliky sú určené na zvýšenie kontrakcie vonkajších šikmých svalov, ale to neznamená, že priamy brušný sval pracuje menej.

1. Položte nohy pod podpery.
2. Dajte si ruky za hlavu a zaoblete si chrbát.
3. Pri nádychu sa nakloňte dozadu bez toho, aby ste uvoľnili spodnú časť chrbta, približne do pravého uhla medzi bokmi a trupom.
4. S výdychom sa začnite krútiť a od stredu amplitúdy otočte telo do diagonály, pravým lakťom mierte k ľavému kolenu, ale nenarovnávajte chrbticu, majte vždy zaguľatený chrbát.
5. Pri nádychu v opačnom poradí sa pomaly odchýľte k dolnému bodu pohybu s rovnomernou polohou trupu.
6. Pri výdychu vykonajte diagonálny krútenie v opačnom smere.
7. A keď sa nadýchnete, vráťte sa späť do spodného bodu. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na obe strany.

Odporúčania pre krútenie na lavičke so sklonom nadol

Najlepšie je robiť cviky na brucho na konci tréningu. Pre maximálnu prácu na brušných svaloch vykonajte obe možnosti krútenia na lavičke a zrieďte ich. Pre maximálny efekt urobte 20-30 opakovaní v 3-4 sériách.

Pre pevnú podlahu môžete po zvyknutí na záťaž dodatočne použiť závažia v podobe palacinky, činky resp. Počet opakovaní sa pohybuje medzi 15-25, a tak ďalej pre 3-4 sady.

Záver

Simulátor vám umožňuje vykonávať celý súbor cvičení pre tlač. Je dôležité dodržiavať techniku. Pri vykonávaní ktorejkoľvek z možností by nemala byť bolesť v dolnej časti chrbta.

Krútenie na naklonenej lavici vo formáte videa

Kedysi sme písali o tom, ako správne pumpovať lis, teraz sme sa rozhodli ukázať, ako NEZAŤAŽOVAŤ brušné svaly (áno, tak sa lis nazýva). Koniec koncov, toto je veľmi dôležitá svalová skupina pre každého, kto sa venuje fitness.

1. Ohýbanie trupu na lavičke

Toto cvičenie pre tlač bolo už dávno takmer jediné. Jedinou otázkou bolo, ako veľmi nakloniť lavicu a kam dať ruky. Moderná športová medicína však pred používaním tohto cvičenia varuje.

Na začiatok je toto cvičenie ďaleko od najefektívnejšieho. Skutočne efektívny rozsah pohybu na tlak je dosť krátky a počas ohýbania trupu na lavičke väčšinu pohybu vykonávate márne.

Najhoršia vec na tomto cvičení je však potenciálne poškodenie chrbta. Počas cvičení na ohýbanie trupu na lavičke dochádza k kompresnému zaťaženiu dolnej časti chrbta, ktoré presahuje odporúčanú hranicu schválenú Americkým národným inštitútom pre zdravie a bezpečnosť pri práci. V ich správe sa uvádza, že dlhodobé zaťaženie počas ohýbania trupu na lavičke môže časom viesť k rôznym poruchám chrbta, zvýšenému riziku hernie chrbtice a hromadeniu negatívneho pozadia, ktoré môže vyústiť do rôznych zranení.

2. Hody nohami

Ľahnete si a partner vám pri tomto cviku zhodí nohy a vy sa ich snažíte opatrne dať dole a opäť zdvihnúť. „Odstráňte toto cvičenie brucha zo svojho programu,“ hovorí Cedric Bryant, vedúci vedec Americkej rady pre cvičenie, z podobného dôvodu – nadmerného stresu na driekovú chrbticu. Ak ste mali problémy s krížom a krížom, toto cvičenie môže spôsobiť bolesť. A aj keď cvičenie nespôsobuje okamžitú bolesť, po čase môže spôsobiť chronickú bolesť chrbta.

3. Cvičenie v Ab Circle Pro

Smutné je, že gaučové obchody s kopou čarovných vecí, ktoré vám za pár týždňov vytvoria kocky na bruchu, prosperujú. Jeden z najznámejších svetových „magických trénerov“ – Ab Circle Pro, súdiac podľa reklamy, sľuboval „odstrániť 10 kíl (takmer 5 kg) za 2 týždne“ a dokonca koktal o lokálnom spaľovaní tukov na bruchu. Výsledkom bolo, že v USA dostal výrobca simulátora pokutu 9,3 milióna dolárov za nepravdivú reklamu.

V krajinách ako Rusko sa takéto reklamné vyhlásenia zjavne už dlho považujú za normu. A môžete si ľahko kúpiť Ab Circle Pro za cenu 3,5 tisíc rubľov. Podstatou tohto simulátora je podľa Dr. Bryanta odľahčenie záťaže na konci pohybov. Podľa výskumu je pravidelné ohýbanie podlahy efektívnejšie ako Ab Circle Pro.