सही संतुलित आहार। पूरे परिवार के लिए स्वस्थ भोजन: स्वस्थ उत्पाद चुनना और हर दिन के लिए मेनू बनाना

पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों द्वारा उचित संतुलित पोषण के महत्व के बारे में बहुत कुछ कहा गया है। अधिकांश के लिए, वाक्यांश "उचित पोषण" कल्पना में चित्रों के कारण डराने वाला लगता है: उबले हुए कटलेट, लिलिपुटियन भाग के आकार, ताजी सब्जियां ...

"एह!", हम भारी आह भरते हैं, "अलविदा, स्वादिष्ट भोजन!" क्या वाकई स्थिति इतनी भयावह है?

क्या संतुलित आहार को हमेशा "बेस्वाद" लेबल किया जाना चाहिए? निश्चित रूप से इसे भोजन के साथ "अच्छाई" के पैमाने पर समान अधिकार नहीं दिया जा सकता है जिसमें फ्रेंच फ्राइज़, क्रीम केक और शर्करा के रस शामिल हैं?

आइए इसका पता लगाते हैं।

संतुलित आहार का सैद्धांतिक पक्ष

एक स्वस्थ जीवन शैली, जिसके लिए हर जगह से आने वाली आवाज़ का पालन करना होता है, इसमें न केवल व्यसनों को छोड़ना, व्यायाम, सकारात्मक सोच, बल्कि एक संतुलित आहार भी शामिल है। कथन "हमारा स्वास्थ्य हमारे हाथों में है" समझ में आता है, क्योंकि योग्य विशेषज्ञों की मदद के लिए एक व्यक्ति की जीवनशैली 50% अधिक अस्पताल जाने की संभावना है।

जैसा कि वे कहते हैं, दवा, आनुवंशिकता और पारिस्थितिकी पर भरोसा करें, लेकिन खुद गलती न करें!

यदि हम सामान्य रूप से संतुलित पोषण के बारे में बात करते हैं, तो निम्नलिखित "सुनहरे नियम" या इसके सिद्धांत, निस्संदेह, विश्वदृष्टि पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:

1. पानी जीवन का स्रोत है, इसलिए 1.5 लीटर या उससे अधिक की मात्रा में इसका दैनिक उपयोग वजन कम करने वालों के लिए एक और समस्या नहीं है, बल्कि एक आवश्यकता है।
2. प्रोटीन और खनिज जीवित जीवों की कोशिकाओं और ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करते हैं: उन्हें आहार में शामिल करना अनिवार्य है।
3. वसा और कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर को ताकत और ऊर्जा की कमी से बेहोश नहीं होने में मदद करते हैं: जिम में अगले दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए, आपको ईंधन भरने की जरूरत है।
4. चयापचय के लिए विटामिन और सूक्ष्म तत्व जिम्मेदार होते हैं।

यह वह जानकारी है जो धीरे-धीरे संतुलित पोषण के सिद्धांत के सार की ओर ले जाती है: दैनिक मेनू में सभी प्रकार के पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा को शामिल करना।

पिरामिड पर भोजन

उत्पादों के साथ वर्गों में विभाजित एक पिरामिड, एक संतुलित आहार को नेत्रहीन रूप से प्रस्तुत करने में मदद करता है। आधार से ऊपर की ओर बढ़ते हुए, आप उस भोजन से परिचित हो सकते हैं, जिसका उपयोग प्राथमिकताओं में या बाहर होना चाहिए।

सही संतुलित पोषण के पिरामिड का आधार अनाज या अनाज के खाद्य पदार्थ हैं। अनाज, चोकर या अनाज बेकरी और पास्ता।

अनाज में निहित लाभकारी पौधे फाइबर, खनिज, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट उन्हें उचित पोषण के अनिवार्य तत्व बनाते हैं। दैनिक दर 200 ग्राम के भीतर है।

फल और सब्जियां एक कदम ऊपर स्थित हैं। पिरामिड के दूसरे घटक भागों में विटामिन, खनिज, फाइबर और प्लांट फाइबर शामिल हैं।

थाली में लगे फल या सब्जी वाले हिस्से को उसके क्षेत्रफल का लगभग 50% होना चाहिए। फलों और सब्जियों के लिए, लगभग 4.5 कप की दैनिक सीमा है।

नीचे से तीसरे स्थान पर पशु मूल के उत्पादों का कब्जा है। मांस, डेयरी और समुद्री भोजन में प्रोटीन होता है, जिसके बिना लंबे समय तक मानव अस्तित्व असंभव है।

फलियां, मेवा, बीज शाकाहारियों की सहायता के लिए आते हैं।

पिरामिड के शीर्ष में सभी "नकारात्मक" खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिनका उपयोग उचित पोषण के साथ कम से कम किया जाना चाहिए। वे वसायुक्त, मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थ और शराब हैं।

तर्कसंगत संतुलित आहार में 3-4 भोजन होते हैं, जिसके बीच का अंतराल चार घंटे (नींद के अपवाद के साथ) से अधिक नहीं होना चाहिए। एक दिन में तीन भोजन के साथ, नाश्ता कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 30% है, दोपहर का भोजन - 50% तक, और रात का खाना - 20%।

दैनिक कैलोरी सेवन का एक चौथाई प्रतिशत नाश्ते के लिए दिन में चार बार, दोपहर के भोजन के लिए लगभग 15%, दिन के लिए लगभग 45% और शाम के भोजन के लिए लगभग 15% दिया जाता है।

खाने की थाली के घटकों में फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद प्रबल होने चाहिए। मांस, मछली, बीन्स, गर्म मसाले, कैफीन और चॉकलेट को तंत्रिका तंत्र के मुख्य रोगजनकों के रूप में कल तक के लिए अलग रख दें।

आहार और संतुलित पोषण: अंतर

वजन घटाने के लिए भी संतुलित आहार आहार नहीं है। बेशक, आहार का प्रभाव दुनिया भर के लोगों को कुछ ही समय में अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है, लेकिन क्या उन्होंने परिणामों के बारे में सोचा है ...

अधिकांश आहारों से बाहर निकलने पर मानव शरीर को चेतावनी देने वाले खतरों को उचित पोषण से बाहर रखा गया है। संतुलित आहार एक ऐसी जीवन शैली है जिसमें व्यक्ति को स्वस्थ और मजबूत शरीर के लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते में तनाव का अनुभव नहीं होता है।

आहार की एक विशेषता कुछ पदार्थों की खपत में प्रतिबंध है: प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट। शरीर द्वारा अनुभव किए गए झटके के परिणामस्वरूप, वजन में तेज कमी होती है, जो सामान्य आहार की बहाली के बाद, जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी लौट आती है।

इस बीच, उचित पोषण का सिद्धांत शरीर को स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक सभी तत्व प्रदान करना है। मुख्य बात संतुलन बनाए रखना और अनुपात का पालन करना है।

आप वीडियो में संतुलित आहार की मूल बातें जान सकते हैं।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

भोजन की मात्रा, ऊर्जा मूल्य और पोषण मूल्य (दूसरे शब्दों में, कैलोरी घटाना), भोजन की गुणवत्ता और नियमितता, तरल पदार्थ और खर्च की गई ऊर्जा की गणना के बिना एक स्वच्छ, संतुलित आहार असंभव है।

मूल बातें:

उचित पोषण के लिए भोजन में बदलाव

आपके ध्यान के लिए प्रत्येक भोजन के लिए 5 मेनू विकल्प, जिन्हें सप्ताह में फैलाया जा सकता है!

इसलिए, संतुलित आहार के साथ नाश्ते के रूप में, वे इसका उपयोग करते हैं:

• शहद, नट्स, फलों के साथ दलिया;
• कटा हुआ केला और चिकन अंडे से बने आहार पेनकेक्स;
• कम वसा वाले पनीर, जड़ी बूटियों और ककड़ी के साथ संयुक्त;
• चिकन अंडे, टमाटर, मिर्च और मशरूम से बना एक आमलेट;
• मूसली सूखे मेवे के साथ, दही के साथ अनुभवी।

बेझिझक अपने सुबह के भोजन को बिना मिठास के ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय या कॉफी के गिलास के साथ पतला करें।

उचित पोषण और भोजन के संयोजन से निम्नलिखित विविधताएँ प्राप्त होती हैं:

• पके हुए आलू, सब्जी सलाद द्वारा पूरक;
• उबली हुई सब्जियों के साथ अनुभवी ब्राउन राइस;
• सफेद गोभी सलाद के अलावा चिकन पट्टिका;
• सेम के साथ उबला हुआ बीफ़ सब्जियों के साथ दम किया हुआ;
• उबली हुई सब्जियां और मछली;

खाने से 10-15 मिनट पहले, एक गिलास चाय या पानी पिएं: इस तरह आप अपनी भूख कम कर देंगे और तदनुसार, भोजन की मात्रा को कम कर देंगे।

विकल्पों के साथ अपना गैस्ट्रोनॉमिक रूटीन पूरा करें:

• लाल प्याज और पनीर के साथ सब्जी का सलाद;
• ताजा जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ दुबला मांस;
• एक प्रकार का अनाज + फल;
• मिश्रित फल और नट;
• सब्जियों, फलों का मिश्रण।

भोजन के बीच में नाश्ता करें। भूख के आधार पर, दोपहर के भोजन के लिए या दोपहर के नाश्ते के लिए, संतुलित आहार के नियमों के अनुसार, वे फल, बार, पनीर और सूखे ब्रेड का सेवन करते हैं।

शाकाहार के अनुयायियों के लिए संतुलित मेनू

शाकाहार को कई अतिरिक्त धाराओं में विभाजित किया गया है जो डेयरी उत्पादों और अंडों के उपयोग की अनुमति देते हैं या प्रतिबंधित करते हैं।

सख्त शाकाहार, जिसमें पूरी तरह से पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का एक मेनू बनाना शामिल है, को शाकाहारी कहा जाता है और इस पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता होती है: यदि आप थोड़ा सा भी खनिज, विटामिन या प्रोटीन के प्रकार को याद करते हैं, तो एक शाकाहारी मर सकता है या एक विस्तृत श्रृंखला का स्टॉक कर सकता है। स्वास्थ्य समस्याएं।

इसलिए, शाकाहारी मेनू बनाने की प्रक्रिया को बुद्धि और जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए।

शाकाहारी नाश्ता विविधताएं:

• प्याज और गाजर भूनने के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
• जौ और जौ दलिया का मिश्रण, जाम;
• अतिरिक्त फल के साथ दलिया / फ्लेक्स;
• सूजी और केला;
• पनीर पेनकेक्स, जाम के साथ चिकनाई;

दोपहर के भोजन के लिए, जिन लोगों ने पशु मूल के भोजन को छोड़ दिया है, वे इस पर विचार कर सकते हैं:

• सब्जी का सूप, गाजर और अखरोट का सलाद;
• सब्जियों के साथ दम किया हुआ सेम, गोभी का सलाद;
• पनीर और सब्जी का सूप;
• जड़ी बूटियों, मटर या छोले के सूप के साथ ककड़ी का सलाद;
• मशरूम सूप के अलावा समुद्री शैवाल।

शाकाहारी मेनू के अनुसार शाम के भोजन में निम्न शामिल हो सकते हैं:

शाकाहारी भोजन पर स्विच करने की योजना बना रहे हैं? मांस की धीरे-धीरे अस्वीकृति के साथ शुरू करें, फिर डेयरी उत्पाद और अंडे।

संतुलित आहार से वजन कम कैसे करें

बिना भूख के वजन कम करना - इस तरह उचित पोषण काम करता है। स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं!

केवल जीवन शक्ति, प्रेरणा और ऊर्जा के साथ संतृप्ति।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के साथ स्लिमिंग अधिक प्रभावी होगी जब आप आहार में वसा जलने वाले गुणों वाली अधिक सब्जियां शामिल करें: शलजम, गोभी, गाजर, मक्का।

तथ्य यह है कि इन गैस्ट्रोनॉमिक फैट बर्नर को पचाने में शरीर को जिन कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है, वे उसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करती हैं।

रेशेदार संरचना (काली मिर्च, तोरी) और साग के साथ ताजी सब्जियों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। मीठे, स्टार्चयुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर कर दें।

अर्ध-तैयार और मांस-प्रसंस्करण उत्पादों पर एक निषेध रखें।

नए आहार के अलावा, शारीरिक गतिविधि को शामिल करें: "प्रशिक्षण + उचित पोषण" योजना के अनुसार वजन कम करना स्वास्थ्य के लिए सबसे इष्टतम और हानिरहित माना जाता है। मुख्य बात यह है कि अपने पसंदीदा खेल (चलना, साइकिल चलाना, टेनिस, नृत्य) का चयन करना और नियमित रूप से अभ्यास करना, नियम का पालन करना: भोजन से कुछ घंटे पहले शारीरिक गतिविधि।

वेब पर वीडियो ट्यूटोरियल, मोबाइल कसरत ऐप्स, या विज़ुअल व्यायाम फ़ोटो का उपयोग करें। पास के फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करें - सक्रिय रहें।

वजन घटाने के लिए एक संतुलित आहार बनाने के लिए, पहले से सूचीबद्ध व्यंजनों की विविधताओं का पालन करें और "सुनहरी सच्चाई" के बारे में मत भूलना।

लोगों के मुंह से...

उचित पोषण अतिरिक्त वजन के लिए रामबाण है। मैं एक मोटा भालू शावक के रूप में हाइबरनेशन में चला गया, और वसंत ऋतु में मैं एक आकर्षक छोटे इंच के रूप में जाग गया, और सभी के लिए धन्यवाद? उचित पोषण, बिल्कुल। तीन महीने में माइनस तेरह किलोग्राम।

- वेलेरिया, 31 साल

व्यक्तिगत रूप से, मुझे अधिक वजन होने की समस्या कभी नहीं हुई, लेकिन त्वचा के साथ मुझे है। यह हमेशा शर्म की बात थी कि मेरे जैसी 20 साल की लड़की अपने चेहरे पर दुर्भाग्यपूर्ण पिंपल्स से छुटकारा नहीं पा सकती है। पूरक, मास्क, स्क्रब - कुछ भी काम नहीं आया। लेकिन जैसे ही मैंने अपनी, सचमुच, आंतरिक दुनिया को बदलना शुरू किया, सब कुछ बीत गया। कुछ महीनों के बाद मैं फाउंडेशन, कंसीलर वगैरह छोड़ पाई।

- तातियाना, 25 साल

शाकाहारी की दृष्टि से संतुलित आहार के बारे में आप वीडियो में जान सकते हैं।

हम अक्सर संतुलित आहार के रूप में ऐसे शब्द का सामना करते हैं। हालांकि, इसकी सटीक परिभाषा और मुख्य नियमों को कम ही लोग जानते हैं।

एक व्यक्ति के लिए एक संतुलित आहार बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने में मदद करता है, साथ ही शरीर के इष्टतम वजन और त्वचा, बालों और नाखूनों की सुंदरता को बनाए रखता है। आइए जानें कि इस शब्द का क्या अर्थ है और संतुलन कैसे बनाया जाए।

संतुलित आहार: परिभाषा और मुख्य नियम

संतुलित आहार वह पोषण है जो शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों को सही अनुपात में प्रदान करता है। यह अनुपालन पर आधारित है प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात (1: 1: 4)।इसका मतलब यह नहीं है कि आपकी थाली में मांस, मक्खन का एक ही टुकड़ा और आलू की एक साइड डिश होनी चाहिए, जिसकी मात्रा मांस की मात्रा से 4 गुना अधिक हो।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हमें मांस, मछली, अंडे या पनीर से आवश्यक वसा प्राप्त होगी। ए ए 1: 1 अनुपात का मतलब केवल यह है कि आपको प्रोटीन से अधिक वसा का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है.

जरूरी! यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अतिरिक्त पशु वसा (मक्खन, उबला हुआ सॉसेज, मेयोनेज़, आदि) का सेवन बंद कर दें। स्वस्थ वनस्पति वसा (जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स) का सेवन करना बेहतर है, लेकिन उनका अति प्रयोग न करें।

अब चलो कार्बोहाइड्रेट पर चलते हैं। इनकी संख्या प्रोटीन की मात्रा से 4 गुना अधिक हो सकती है। परिणाम यह निकला अगरमांस के एक टुकड़े में 40 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है, फिर साइड डिश (एक प्रकार का अनाज, आलू, स्पेगेटी) के रूप में कार्बोहाइड्रेट 160 ग्राम होना चाहिए।

एक नोट पर! एक संतुलित आहार में नमक के सेवन की दर (प्रति दिन 8 ग्राम तक) और पानी के सेवन की दर (प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर, और गर्म मौसम में यह मात्रा बढ़ जाती है) शामिल है।

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संतुलित मेनू के उदाहरण

फोटो स्रोत: pixabay.com

विकल्प संख्या 1

नाश्ता: टमाटर के साथ दो अंडे का आमलेट + टोस्ट + बिना चीनी वाली चाय + 2 क्यूब डार्क चॉकलेट

स्नैक: नाशपाती

दोपहर का भोजन: चिकन नूडल सूप + उबली हुई मछली + विनिगेट

दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर

रात का खाना: खीरे, शिमला मिर्च और टमाटर का सलाद + स्टीम्ड मीटबॉल + साबुत अनाज की ब्रेड

विकल्प संख्या 2

नाश्ता: शहद + केफिर और केला स्मूदी के साथ दलिया

स्नैक: नारंगी

दोपहर का भोजन: कद्दू प्यूरी सूप + बेक्ड मछली + नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी एवोकैडो स्लाइस

स्नैक: 100 ग्राम प्राकृतिक दही

रात का खाना: उबली हुई मछली + सब्जी के टुकड़े

एक संतुलित आहार आपको अच्छे स्वास्थ्य और लंबे समय तक यौवन की गारंटी देता है! और इसलिए कि मेनू हमेशा विविध होता है, उपयोग करें और।

वास्तव में, संतुलित आहार प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक सरल और किफायती आहार अनुशंसा है। संतुलित मेनू का आधार सही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना है।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में स्वस्थ भोजन और खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा हो। आखिरकार, एक अच्छी तरह से बना हुआ आहार आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाता है, आपको आत्मविश्वास देता है और आपके मूड को बेहतर बनाता है। एक संतुलित आहार वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है और अतिरिक्त उपचर्म वसा के संचय को रोकता है।

आपके मेनू में स्वस्थ खाद्य पदार्थ होने चाहिए जिनमें विटामिन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, पशु प्रोटीन और असंतृप्त वसा शामिल हों। आपके मेनू में स्वस्थ भोजन आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने में मदद करेगा। संतुलित आहार से बाल, नाखून, हड्डियां, त्वचा, आंतरिक अंग स्वस्थ रहेंगे। उत्पाद चयन प्रक्रिया को बहुत सावधानी से और जिम्मेदारी से व्यवहार करें। पैकेजों और बक्सों पर समाप्ति तिथि, साथ ही खाद्य भंडारण की स्थिति की जाँच करें। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री और कैलोरी पर ध्यान दें।

न केवल कैलोरी सामग्री द्वारा उत्पादों का मूल्यांकन करना आवश्यक है, बल्कि यह भी है कि उनमें कुछ उपयोगी पदार्थ कितने हैं। गुणवत्ता हमेशा मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण होती है। पूरे सप्ताह आपको सही खाने की जरूरत है, बेशक, आप अपवाद के रूप में खुद को 1 दिन बना सकते हैं और ऐसा खाना खा सकते हैं जिसे आप पसंद करते हैं, लेकिन यह स्वस्थ नहीं है, लेकिन सप्ताह में केवल एक बार, याद रखें, और नहीं। अपने पेट की मदद और वजन को नियंत्रित करने के लिए सप्ताह के मेनू में सब्जियां और फल शामिल करें। फलों को मात्रा में सीमित करें, प्रति सप्ताह लगभग 10-14 फल, लेकिन प्रति सप्ताह असीमित सब्जियां, क्योंकि उनमें फाइबर और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं।

संतुलित आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, अंडे का सफेद भाग, चिकन पट्टिका, मछली, समुद्री भोजन, सब्जियां, सलाद, दुबला मांस, साबुत रोटी, 0.5% कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट्स, फलियां। अपने दैनिक मेनू में कैलोरी ट्रैक करें। सामान्य जीवन शैली जीने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए, आपको अपना वजन 25-30 से गुणा करना होगा और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन लगभग कैलोरी की संख्या प्राप्त होगी। उदाहरण के लिए, आपका वजन 55 किलो है, जिसका अर्थ है 1375-1650 किलो कैलोरी प्रति दिन आपको वजन बनाए रखने के लिए और साथ ही पूरे दिन अच्छा महसूस करने के लिए उपभोग करने की आवश्यकता है। सब कुछ व्यक्तिगत है, यदि आपकी सक्रिय जीवन शैली है, तो यह आपके मेनू में कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लायक हो सकता है, लेकिन ऐसा होता है कि ऊपर दिए गए सूत्र के अनुसार, आपके पास बहुत अधिक कैलोरी है और आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाता है, तो स्वतंत्र महसूस करें अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने और आईने में अपने परिवर्तनों को देखने के लिए।

मेनू घटकों की दैनिक दर इस प्रकार है:

• प्रोटीन - 15-20%
• वसा - 15-20%
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

यदि आप खेलकूद के लिए जाते हैं या सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो प्रोटीन का अनुपात दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30-40% होता है।

संतुलित आहार केवल भोजन ही नहीं पेय भी है। पुरुषों और महिलाओं के लिए हर दिन पानी की जरूरत होती है, दिन की तीव्रता के आधार पर, मानदंड 1-2 लीटर है। साफ पानी त्वचा पर लाभकारी प्रभाव डालता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। निर्जलीकरण से बचें। आखिरकार, हम औसतन 60% पानी हैं, आश्चर्यजनक रूप से, लेकिन सच है। इसलिए शरीर में पानी का सही संतुलन बनाए रखना बहुत जरूरी है। अपने मेनू में कार्बोनेटेड पेय, कॉफी, मजबूत और मीठी चाय कम करनी चाहिए।

हमारे शरीर में जैविक घड़ी को एक ही समय पर, हर दिन, सप्ताह दर सप्ताह भोजन करना सिखाना आवश्यक है। तब जठर रस सही समय पर, सही मात्रा में उत्पन्न होगा। पूरे मेनू को 3-4 रिसेप्शन में विभाजित किया जाना चाहिए। कल दोपहर का भोजन, रात का खाना - घना होना चाहिए, किसी भी स्थिति में बन के साथ चाय नहीं है। एक पूर्ण बुफे नाश्ता आपको सुबह ही ऊर्जा प्रदान करता है। काम और अध्ययन आपके लिए सबसे अच्छे हैं, और जब आप भरे हुए होते हैं तो मूड तुरंत बढ़ जाता है। आपके समय के आधार पर हर 3-5 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है। आप काम करने के लिए घर पर तैयार भोजन के कंटेनर ले जा सकते हैं, इसलिए आप अपने शरीर को एक पूर्ण भोजन प्रदान करेंगे और एक कैफे में पैसे बचाएंगे। सुबह में, भोजन के दैनिक मूल्य का 70% और दोपहर में 30% का उपभोग करने का प्रयास करें। आखिरकार, दिन के दौरान आप अधिक चलते हैं और कैलोरी अधिक सक्रिय रूप से जलाते हैं, और शाम को, एक नियम के रूप में, कई पुरुष और महिलाएं घर पर खर्च करते हैं और कम सक्रिय रूप से चलते हैं और कुछ कैलोरी का उपभोग करते हैं। रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले न करें। रात के समय पेट को आराम देना चाहिए, भोजन को पचाना नहीं चाहिए और वसा में डालना चाहिए। भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठने की कोशिश करें ताकि अतिरिक्त पाउंड हासिल न करें।

सप्ताह के लिए मेनू

सोमवार

• नाश्ता - ओटमील कुकीज़ के साथ 2-3 अंडे का एक आमलेट, 0.5% वसा वाले दूध का 1 गिलास।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस के साथ चावल, सब्जी का सलाद, बिना चीनी के नींबू वाली चाय।
• रात का खाना - उबली हुई मछली, विनिगेट, जेली के साथ सब्जी स्टू।

• नाश्ता - फल के साथ दलिया, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर 2% वसा, जूस।
• दोपहर का भोजन - चिकन पट्टिका, ककड़ी, टमाटर, चाय के साथ ड्यूरम पास्ता।
• रात का खाना - पकी हुई मछली, सब्जी का सलाद, फल या सब्जी का रस।

• नाश्ता - टोस्ट, कम वसा वाला पनीर, दूध 0.5%।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस, केला या सेब, सब्जी के रस के साथ जौ का दलिया।
• रात का खाना - गाजर पुलाव, अंगूर,

• नाश्ता - पनीर 2% किशमिश और फलों के टुकड़ों के साथ, दूध 0.5%।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस के साथ एक प्रकार का अनाज, सब्जी का सलाद, नींबू के साथ हरी चाय।
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियां, मछली पट्टिका, जेली।

• नाश्ता - दलिया दलिया फल और शहद के टुकड़े, पनीर के कुछ टुकड़े, बिना चीनी की चाय।
• दोपहर का भोजन - मांस, ककड़ी, टमाटर, सब्जी या फलों के रस के साथ दम किया हुआ आलू।
• रात का खाना - मछली के साथ बीन्स, सब्जी स्टू, बिना चीनी की चाय।

• नाश्ता - दूध के साथ मूसली 0.5%, कम वसा वाला दही, जूस।
• दोपहर का भोजन - जड़ी बूटियों के साथ बोर्श, उबली हुई मछली पट्टिका, चोकर की रोटी।
• रात का खाना - सब्जियां (खीरा, टमाटर, मूली, गाजर), चिकन सूप, कॉम्पोट।

रविवार का दिन

• नाश्ता - 0.5% दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, दलिया कुकीज़ के साथ 1 गिलास दूध।
• दोपहर का भोजन - उबली हुई मछली, चावल, सब्जियां, नींबू के साथ चाय।
• रात का खाना - विनैग्रेट, चोकर ब्रेड के साथ मशरूम का सूप, कॉम्पोट।

हम आपको याद दिलाते हैं कि 10-15 मिनट में 200 मिलीलीटर पानी खाने से पहले, भोजन के बीच में फल, सब्जियां, कम वसा वाला दही, सब्जियों का रस और अन्य हल्के खाद्य पदार्थों से नाश्ते की व्यवस्था करना सुनिश्चित करें, दिन में 1 या 2 बार।

संतुलित आहार सेहत के लिए एक बेहतरीन उपाय और एक बेहतरीन फिगर है।

"संतुलित पोषण" नाम "संतुलन" शब्द से आया है - संतुलन... संतुलित आहार का मुख्य सिद्धांत शरीर में उपयोगी और पौष्टिक पदार्थों के आवश्यक संतुलन का निर्माण करना है ताकि इसकी सबसे कुशल कार्यप्रणाली और सुंदरता, यौवन और स्वास्थ्य की अधिकतम देखभाल हो सके। एक संतुलित आहार एक पोषण प्रणाली है जो शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में प्राकृतिक स्वस्थ भोजन की खपत और सही आहार के संगठन पर आधारित है।

इसलिए इस तरह के पोषण का पहला नियम यह है कि वे सभी खाद्य पदार्थ जो शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते हैं या शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, उन्हें आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। ये सभी गैर-प्राकृतिक उत्पाद हैं, जिनके निर्माण में रासायनिक योजक, संरक्षक, सिंथेटिक वसा (जैसे मार्जरीन), कृत्रिम वनस्पति प्रोटीन, साथ ही वसा और चीनी की उच्च सामग्री वाले उत्पादों का उपयोग किया गया था। आपके द्वारा खरीदे गए उत्पादों के लेबल को ध्यान से पढ़ें, और यदि आप उनमें बहुत अधिक रसायन देखते हैं, तो उन उत्पादों को छोड़ दें। केवल प्राकृतिक उत्पाद खाएं - सब्जियां, फल, अनाज, अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड, फलियां, कम वसा वाले प्राकृतिक डेयरी उत्पाद, नट्स, जामुन, शहद, सूखे मेवे, प्राकृतिक दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली और समुद्री भोजन, प्राकृतिक मांस ऑफल , सब्जी और मक्खन। ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं और इनसे ही आपको अपने दैनिक संतुलित आहार की रचना करनी चाहिए।

संतुलित आहार की मदद से, आप पाचन और अन्य आंतरिक अंगों पर बोझ कम करेंगे, अपने शरीर के विषाक्त पदार्थों को साफ करेंगे और लंबे समय तक युवा और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेंगे।

एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार मेनू तैयार करने के नियम

ऊपर उन खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया गया था जिनसे आपको सप्ताह के लिए अपना संतुलित आहार बनाना चाहिए। दैनिक मेनू का संकलन कई नियमों का पालन करना चाहिए।

नियम एक: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन। आपके दैनिक कैलोरी सेवन जो भी हो, कैलोरी की वह मात्रा पोषक तत्वों के कड़ाई से परिभाषित अनुपात से प्राप्त की जानी चाहिए। संतुलित आहार के लिए, यह अनुपात इस तरह दिखता है:

• कार्बोहाइड्रेट: दैनिक कैलोरी का 60% (जिनमें से 95% जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, 5% शहद, फल, नट्स, डेयरी उत्पादों से प्राप्त साधारण कार्बोहाइड्रेट हैं);
• प्रोटीन: 10-20% - शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर (जिनमें से 60% मछली, मांस, मुर्गी पालन, अंडे और दूध से प्राप्त पशु प्रोटीन हैं; 40% नट्स, अनाज, फलियां, फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले वनस्पति प्रोटीन हैं। );
• वसा: 20-30% (जिनमें से 60% अनाज, नट, तैलीय सब्जियों और फलों, जैतून का तेल, आदि में निहित वनस्पति वसा हैं, 40% जानवर हैं, और सबसे आसानी से पचने योग्य पशु वसा मछली और समुद्री भोजन से हैं, और यहां मांस वसा शरीर द्वारा आत्मसात करना कठिन होता है);
• तरल: प्रति दिन कम से कम 2 लीटर (गर्म मौसम में और खेल खेलते समय - प्रति दिन 2.5-3 लीटर तक);
• नमक: प्रति दिन 7 ग्राम तक।

संतुलित आहार के साथ, इन सभी खाद्य पदार्थों का सेवन दिन के समय के अनुसार करना चाहिए - इस तरह आपका शरीर भोजन के सभी पोषक तत्वों को सर्वोत्तम तरीके से आत्मसात और पचाएगा, और कुछ भी खाया हुआ वसा में परिवर्तित नहीं होता है।

एक संतुलित दैनिक आहार योजना इस तरह दिखती है:

• नाश्ता: दैनिक कैलोरी का 40% - प्रोटीन, जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट;
• दूसरा नाश्ता: 100 किलो कैलोरी के भीतर प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट;
• दोपहर का भोजन: दैनिक कैलोरी सामग्री का 30% - एक तरल पकवान - पहले के लिए; एक सब्जी साइड डिश के साथ प्रोटीन भोजन - दूसरे के लिए; मिठाई - सब्जियां, फल, फल पेय या जेली, मूस;
• दोपहर का नाश्ता: 150 किलो कैलोरी के भीतर प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट;
• रात का खाना: दैनिक कैलोरी का 20% - मुख्य रूप से, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (अंडे, मछली, डेयरी उत्पाद, वनस्पति प्रोटीन) और सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट।

वजन घटाने के लिए, प्रत्येक दिन के लिए संतुलित आहार की कैलोरी की मात्रा को 200 किलो कैलोरी तक सीमित करें। तो आप बिना किसी परेशानी के और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, प्रति माह 1-1.5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

एक सप्ताह के लिए एक नमूना संतुलित आहार मेनू

यह नमूना साप्ताहिक संतुलित भोजन मेनू आपको सभी भोजन के लिए विकल्पों का विकल्प प्रदान करता है। आप उन्हें जोड़ सकते हैं, बदल सकते हैं, बदल सकते हैं और अन्यथा अपनी इच्छा के आधार पर मेनू को संशोधित कर सकते हैं, मुख्य बात संतुलित आहार के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना है.

• टमाटर के साथ 2 अंडे का आमलेट, राई की रोटी का एक टुकड़ा, शहद के साथ चाय, 2 पीसी। दलिया बिस्कुट;
• 2 अंडे का आमलेट और 50 ग्राम पनीर, दूध के साथ प्राकृतिक कॉफी, 20 ग्राम डार्क चॉकलेट, वफ़ल बिना भरने या शॉर्टब्रेड कुकीज़ (50 ग्राम तक);
• सूखे खुबानी, prunes और नट्स के साथ दलिया, एक गिलास केफिर, चोकर बन;
• दूध और शहद, हरी चाय, सेब के साथ दलिया;
• किशमिश के साथ पनीर और गाजर पुलाव, मुट्ठी भर नट्स के साथ एक गिलास चाय;
• पनीर, चाय या कॉफी के साथ दूध, केला के साथ 2 पूरी गेहूं की रोटी;
• पनीर, नारंगी या 2 कीनू, चाय के साथ पैनकेक।

दोपहर का भोजन:

• सेब या नाशपाती;
• एक गिलास केफिर या दही;
• एक ताजा सब्जी सलाद;
• साबुत अनाज की रोटी, चाय;
• 1 साइट्रस और 100 ग्राम केफिर;
• 80 ग्राम दुबला हैम;
• मुट्ठी भर प्रून या सूखे खुबानी।

• चिकन नूडल सूप, विनैग्रेट, उबला हुआ ट्राउट;
• चिकन शोरबा के साथ सब्जी का सूप, जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड चिकन या टर्की, उबले हुए चावल, एक सेब या नारंगी;
• दुबला गोभी का सूप, उबला हुआ बीफ़, एक छिलके में पके हुए आलू, जैतून के तेल के साथ हरा सलाद;
• कम वसा वाले बोर्स्ट, जैतून और मशरूम के साथ पके हुए टर्की, सब्जी स्टू, फलों की जेली;
• मशरूम प्यूरी सूप, मछली और टमाटर पनीर के साथ पके हुए, उबले हुए गाजर और मकई का सलाद, नींबू के रस के साथ अनुभवी;
• पटाखे के साथ चिकन शोरबा, टमाटर और बेल मिर्च के साथ बीफ स्टू, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, बेरी का रस;
• कम वसा वाले कान, सब्जियों का पुलाव और पनीर और अंडे के साथ कीमा बनाया हुआ मांस, नारंगी।

दोपहर का नाश्ता: दोपहर के भोजन के विकल्प।

एक सप्ताह के लिए ऐसा संतुलित आहार मेनू शरीर को सभी उपयोगी और पोषक तत्वों, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स प्रदान करेगा; यह पाचन के लिए आरामदायक है, जो आपकी भलाई को प्रभावित करने के लिए धीमा नहीं होगा। इसमें वह सब कुछ है जो आपके शरीर को चाहिए, और सभी हानिकारक उत्पादों को इस मेनू से बाहर रखा गया है।

संतुलित आहार कोई आहार नहीं है, यह समय पर सीमित नहीं है। आप जीवन भर ऐसे ही खा सकते हैं - यह एक स्वस्थ पौष्टिक भोजन है जो न केवल आपके फिगर को बनाए रखने में मदद करेगा, बल्कि युवाओं को भी लम्बा खींचेगा और आपके स्वास्थ्य का ख्याल रखेगा। अधिक प्रभाव के लिए खेल के साथ संतुलित आहार, एक सक्रिय जीवन शैली का संयोजन करेंसकारात्मक दृष्टिकोण रखें, और जल्द ही आप स्वास्थ्य समस्याओं और अधिक वजन के बारे में भूल जाएंगे।

नीरस भोजनलंबे समय तक एक ही भोजन का उपयोग करना है। लंबे समय तक गैर-बदली जा सकने वाले खाद्य पदार्थों से तैयार किया गया भोजन शरीर को कुछ पोषक तत्वों की अधिकता देता है, जबकि अन्य की अनुपस्थिति में। इनसे बने उत्पाद और व्यंजन स्वस्थ और ठीक से तैयार किए जा सकते हैं, लेकिन वे शरीर की सभी जरूरतों को पूरा नहीं करते हैं।

किसी भी पोषक तत्व या खनिज की कमी अनिवार्य रूप से चयापचय को बाधित करती है और जीवन की गुणवत्ता को खराब करती है।

सामान्य जीवन के लिए एक स्वस्थ व्यक्ति को वह सब कुछ चाहिए जो प्रकृति देती है। बीमारी के दौरान, प्रतिबंध हो सकते हैं, लेकिन वे या तो अस्थायी होते हैं या निषिद्ध खाद्य पदार्थ दूसरों द्वारा प्रतिस्थापित किए जाते हैं।

वे एक संपूर्ण आहार तैयार करने में लगे हुए हैं dietitians... वे भोजन में किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखते हैं, लिंग, आयु, जीवन शैली और बीमारियों की उपस्थिति को ध्यान में रखते हैं।

एक नीरस आहार से पोषक तत्वों की कमी हो जाती है, जिसके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। उदाहरण के लिए, कुछ अमीनो एसिड (प्रोटीन के निर्माण खंड) को शरीर द्वारा स्वयं ही संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन तथाकथित आवश्यक अमीनो एसिड केवल भोजन से प्राप्त किया जा सकता है। वही अधिकांश विटामिन और सभी ट्रेस तत्वों पर लागू होता है।

संतुलित तरीके से कैसे खाएं?

डब्ल्यूएचओ द्वारा 1991 में संतुलित आहार पर आधारित स्वस्थ भोजन के सिद्धांत तैयार किए गए थे।

अनुवाद में "संतुलन" शब्द का अर्थ है "संतुलन"। एक संतुलित आहार वह है जो पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट), विटामिन, ट्रेस तत्वों और इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए किसी विशेष व्यक्ति की जरूरतों को पूरा करता है।

हर व्यक्ति की जरूरतें अलग होती हैं। एक बढ़ते बच्चे को अंगों के निर्माण के लिए बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होती है, एक गर्भवती महिला को प्रोटीन और वसा की आवश्यकता होती है, और कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, एक संक्रामक रोगी को प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया बनाने के लिए पौधे और पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है, विषाक्त पदार्थों को बेअसर करने के लिए विटामिन, ट्रेस तत्वों और पानी की आवश्यकता होती है। एक बूढ़े आदमी को डेयरी और पौधों के उत्पादों की आवश्यकता होती है, जिसमें थोड़ा प्रोटीन होता है, लेकिन फाइबर, ट्रेस तत्व और आसानी से पचने योग्य वसा होता है।

एक व्यक्तिगत संतुलित आहार बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित मापदंडों को जानना होगा:

• उम्र;
• शरीर का भार;
• दैनिक कैलोरी की आवश्यकता;
• जीवन शैली;
• शारीरिक स्थिति (गर्भावस्था, बीमारी, वसूली)।

संतुलित आहार के मूल सिद्धांत

विश्व स्वास्थ्य संगठन का मानना ​​है कि स्वस्थ आहार बनाने के लिए एक व्यक्ति के विशिष्ट लक्ष्य होने चाहिए:

पोषक तत्वों की विविधता के संदर्भ में "अच्छे" और "बुरे" खाद्य पदार्थ

स्पष्ट रूप से "बुरे" और बिल्कुल "अच्छे" उत्पाद नहीं हैं, हम एक विशिष्ट व्यक्ति के लिए लाभों के बारे में बात कर रहे हैं।

सामान्य खाद्य पदार्थ (फास्ट फूड नहीं) में आपके लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं, लेकिन अलग-अलग मात्रा में। पूरा करने के करीब (पदार्थों का एक पूरा सेट होता है, आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक प्रजाति खा सकते हैं) इस प्रकार हैं:

एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

दोपहर के नाश्ते या दूसरे नाश्ते के रूप में, आप एक सेब, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, उबले हुए बीट्स या मकई, ताजी जड़ी-बूटियों का उपयोग कर सकते हैं।

कुछ पोषक तत्वों की कमी के लक्षण

BZHU की अपर्याप्तता का प्रकट होना

विटामिन की कमी की अभिव्यक्तियाँ

खनिज की कमी की अभिव्यक्तियाँ