कैलोरी की आवश्यकता। एक महिला के लिए प्रति दिन कैलोरी का सेवन, उम्र के आधार पर

प्रत्येक व्यक्ति अलग है, और प्रत्येक सूत्र में त्रुटि हो सकती है। आपको वह फॉर्मूला चुनना होगा जो आपके काम आए।

माध्य से प्रारंभ करें, या एक सूत्र से प्रारंभ करें जो माध्य का अनुमान लगाता है। यदि परिणाम अपेक्षित रूप से प्रभावी नहीं हैं, तो निम्न मान पर टिके रहने का प्रयास करें: वजन घटाने के लिए कम, वजन बढ़ाने के लिए अधिक।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार बेसल चयापचय लिंग, आयु और शरीर के आकार को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है। समीकरण पहली बार 1918 में प्रकाशित हुआ था। सूत्र 18 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

इस सूत्र में एक बड़ी त्रुटि है - पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार, वास्तविक डेटा के साथ परिणामों का 90% संयोग केवल 60% मामलों में दर्ज किया गया था। यही है, 40% स्थितियों में, समीकरण गलत डेटा दिखा सकता है, और, मुख्य रूप से, ऊपर की ओर। यही है, गणना के परिणामस्वरूप, यह पता चल सकता है कि कैलोरी की आवश्यकता को कम करके आंका गया है और एक व्यक्ति वास्तव में जरूरत से ज्यादा कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देता है।

न्यू हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

बुनियादी हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र में कमियों के कारण, एक अद्यतन समीकरण 1984 में प्रकाशित हुआ था। रोजा और शिजगल ने एक बड़े समूह पर एक अध्ययन किया, और डेटा 1928-1935 में हैरिस और बेनेडिक्ट की शोध सामग्री से लिया गया था।

यह सूत्र पहले से ही उन विशेषताओं को ध्यान में रखता है जो पुराने सूत्र में कैलोरी की अधिकता का कारण बनते थे और इसलिए यह वह सूत्र था जिसका उपयोग अक्सर 1990 से पहले बेसल चयापचय को निर्धारित करने के लिए किया जाता था।

मिफ्लिन फॉर्मूला - सैन जिओरा

समय के साथ, लोगों के जीवन का तरीका भी बदलता है, नए उत्पाद दिखाई देते हैं, आहार कार्यक्रम, शारीरिक गतिविधि बदल जाती है। एक नया सूत्र विकसित किया गया है, यह शरीर की मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है, और इसकी गणना ऊंचाई, वजन और उम्र के आधार पर भी की जाती है। इस समीकरण का उपयोग चिकित्सकीय रूप से कैलोरी और बेसल चयापचय दर निर्धारित करने के लिए किया जाता है।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के शोध के अनुसार, मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला सबसे सटीक निकला। अन्य स्रोतों में इसे माना जाता है। कि यह सूत्र हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र से 5% अधिक सटीक है, लेकिन यह अभी भी + -10% का प्रसार दे सकता है। लेकिन इस समीकरण का परीक्षण केवल कोकेशियान समूह के रोगियों में किया गया है और इसलिए अन्य समूहों के लिए सटीक नहीं हो सकता है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

सूत्र वजन के आधार पर नहीं, बल्कि दुबला मांसपेशियों के आधार पर तैयार किया गया था। इस प्रकार, यह सूत्र वसा को बनाए रखने के लिए ऊर्जा की उपेक्षा करता है और मोटे लोगों के लिए एथलेटिक लोगों की तुलना में कम सटीक है।

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो इस समीकरण का परिणाम आपके लिए काफी सटीक होगा। यदि आप अपने फिगर को बेहतर बनाने के रास्ते पर कदम रखते हैं, तो मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग करें।

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन का फॉर्मूला ऊंचाई के लिए स्कोफिल्ड फॉर्मूला (लिंग, उम्र, वजन) पर आधारित है, जो वर्तमान में उपयोग में है। पहले अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों में उपयोग किया जाता था। आधारभूत चयापचय दर, भोजन के थर्मल प्रभाव, शारीरिक गतिविधि और थर्मोरेग्यूलेशन के आधार पर।

शरीर क्षेत्र के आधार पर

सूत्र 20 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए उपयुक्त है। आराम ऊर्जा व्यय (या चयापचय दर) शरीर की सतह क्षेत्र के लिए आनुपातिक है, आमतौर पर प्रति घंटे शरीर की सतह क्षेत्र के प्रति वर्ग मीटर किलो कैलोरी में व्यक्त किया जाता है (केकेसी / एम 2 / एम 2)। शरीर की सतह के क्षेत्रफल की गणना आपकी ऊंचाई और शरीर के वजन से की जा सकती है

कैलोरी गणना

आपको प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता क्यों है?

इसका उत्तर सरल है - वजन को बनाए रखने, बढ़ाने या कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। आपको कैलोरी तभी मिलती है जब आप कुछ खाते या पीते हैं। और आपको लगातार कैलोरी खर्च करनी पड़ती है - शरीर के काम के लिए, शारीरिक और मानसिक तनाव के लिए।

प्रति दिन कैलोरी की औसत संख्या

असल में महिलाओं को वजन बनाए रखने के लिए 1500-2000 कैलोरी की जरूरत होती है। पुरुषों के लिए, यह मान अधिक है - 2000-2500 कैलोरी।

वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए?

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर की मदद से, आप कैलोरी की आवश्यकता की गणना कर सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता है, और वजन कम करने, वजन बढ़ाने या बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना करें। कैलोरी की गणना वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि के आधार पर की जाती है। प्राप्त आंकड़ों और आपके वांछित वजन के आधार पर, कैलकुलेटर वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, इसकी गणना करेगा। एक नियम के रूप में, गणना कई तरीकों से की जाती है जो अनुमानित सीमा दिखाएगी। यह प्रत्येक व्यक्तिगत गणना पद्धति की त्रुटि को कम करने के लिए किया जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी

वजन घटाने के कॉलम में कैलोरी की गणना दिखाई जाती है। "अत्यधिक वजन घटाने" आपको आपके संदर्भ के लिए न्यूनतम संभव कैलोरी मान दिखाएगा, लेकिन ये अनुशंसित नहीं हैं। यदि आप कम से कम कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं, तो शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी जलाना शुरू कर देगा। चयापचय दर गिर जाएगी और शरीर द्वारा थोड़ी सी भी अतिरिक्त कैलोरी जमा की जाएगी। इसके अलावा, मांसपेशियां वसा कोशिकाओं की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं। इसलिए, मांसपेशियों को जलाने से सकारात्मक परिणाम नहीं मिलते हैं।

ज़िगज़ैग कैलोरी

गणना के परिणाम दिन के हिसाब से कैलोरी की गणना के लिए एक तालिका दिखाते हैं, तथाकथित "ज़िगज़ैग"। यह माना जाता है कि औसत मूल्य को ध्यान में रखते हुए, दैनिक कैलोरी सेवन में थोड़ा बदलाव करके सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जाते हैं।

किलोकैलोरी की गणना कैसे करें

एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी है। एक कैलोरी 1 मिली पानी को 1 डिग्री गर्म करने में कितनी ऊर्जा लगती है। लेकिन एक किलोकैलोरी के बराबर भोजन या आहार कैलोरी भी होती है। खाद्य पैकेजिंग पर, भोजन की कैलोरी सामग्री को "क्कक" और "कैलोरी" के रूप में इंगित किया जा सकता है, और इसका मतलब किलोकलरीज होगा।

कैलोरी गणना उदाहरण

अन्ना, कार्यालय कार्यकर्ता, दो बच्चे। काम पर न होने पर घर का काम करता है। सप्ताह में तीन बार खेलकूद के लिए जाएं। ऊंचाई 163 सेमी, वजन 65 किलो, उम्र 35 वर्ष। वह अपना वजन घटाकर 57 किलो करना चाहते हैं। मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला के अनुसार, दैनिक कैलोरी की खपत 1,833 किलो कैलोरी होगी, औसत 1918 होगी। वजन कम करने के लिए, अन्ना को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करने की जरूरत है, यानी 1,400 किलो कैलोरी का उपभोग करें।

क्या मुझे उतनी ही कैलोरी खानी चाहिए

आप प्रति दिन उतनी ही कैलोरी से चिपके रह सकते हैं, या आप प्रशिक्षण के दिन से 200-500 कैलोरी पिछले या अगले दिन ले जा सकते हैं। साथ ही, अगर वजन अचानक (वजन पठार) रुक गया है, तो ज़िगज़ैग योजना के अनुसार कैलोरी का उपयोग इसे जमीन पर उतारने में मदद करेगा।

क्या केवल आहार पर वजन कम करना संभव है?

आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन दैनिक कैलोरी सेवन में कमी के साथ, एक व्यक्ति न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो देता है। अधिक सक्रिय जीवन शैली जीने की कोशिश करें, व्यायाम करें, छोटी शारीरिक गतिविधि जोड़ें

वजन घटाने की दर

वजन बढ़ने की दर

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श पुरुषों के लिए प्रति माह 1 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 0.5 किलोग्राम प्रति माह माना जाता है। एक बड़े लाभ से न केवल मांसपेशियों में वृद्धि होगी, बल्कि वसा भी होगी

क्या मुझे पानी पीना चाहिए?

वजन घटाने के लिए साफ पानी पीना जरूरी है।

एक चेतावनी

सभी गणना गणितीय और सांख्यिकीय सूत्रों पर आधारित हैं। लेकिन केवल एक डॉक्टर ही सटीक मूल्यांकन और सिफारिशें दे सकता है। कृपया आहार शुरू करने या अपने व्यायाम के स्तर को बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

रोजमर्रा की जिंदगी में, हमारे हर आंदोलन से एक निश्चित संख्या में कैलोरी बर्न होती है। जब हम बर्तन खाते हैं, अपने अपार्टमेंट को साफ करते हैं और पार्क में टहलते हैं तब भी ऊर्जा की खपत होती है।

हर दिन, शरीर को एक निश्चित मात्रा में किलोकलरीज प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। शरीर की सभी प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए इस ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

इनका अपर्याप्त मात्रा में सेवन करने से शरीर कमजोर हो सकता है। वहीं, जब बहुत ज्यादा खाना होता है, तो इससे अक्सर वजन बढ़ जाता है। इन कारणों से एक व्यक्ति को भोजन का एक निश्चित सेट खाना चाहिए, और प्रत्येक के लिए इसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

कैलोरी की दैनिक मात्रा की गणना जीवन शैली, आयु, शारीरिक स्थिति के स्तर को ध्यान में रखकर की जाती है।

उदाहरण के लिए, सक्रिय लोग या बच्चे निष्क्रिय जीवनशैली वाले वयस्कों की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

ऊर्जा के संदर्भ में, भोजन का मूल्य प्रति 100 ग्राम भोजन में किलोकैलोरी में मापा जाता है। प्रत्येक उत्पाद का ऊर्जा मूल्य प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा है... हमारी गतिविधि, दिखावट, प्रदर्शन और स्वास्थ्य सामान्य रूप से भोजन में इन घटकों की मात्रा पर निर्भर करता है।

अतिरिक्त कैलोरी वसायुक्त परतों में परिवर्तित हो जाती है, और अपर्याप्त कैलोरी शरीर से निकल जाती है।

यह वजन घटाने की योजना है।

महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी का सेवन (गर्भवती महिलाओं और स्तनपान सहित)

महिला शरीर के लिए पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है... लेकिन प्रकृति ने इतना आदेश दिया कि महिला सेक्स तेजी से वजन बढ़ा रहा है। यह फलदायी प्रजनन के लिए शरीर के रक्षा कार्य के कारण है। हालांकि, हर लड़की खूबसूरत और फिट दिखना चाहती है। इस मामले में,

एक सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, एक महिला को उम्र, जीवन शैली (गतिविधि का स्तर), साथ ही शरीर के व्यक्तिगत मापदंडों जैसे मानदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

आपके द्वारा सहन की जाने वाली कैलोरी की संख्या आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। मानवता के सुंदर आधे के प्रतिनिधि एक गतिहीन जीवन शैली के साथआपको निम्नलिखित कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है:

• 18 से 25 साल की एक युवा लड़की के लिए, लगभग 2000 कैलोरी पर्याप्त होगी;
• अगर उम्र 26 से 50 के बीच है, तो 1800 कैलोरी पर्याप्त होगी;
• 50 से अधिक उम्र की महिलाएं अधिकतम 1600 कैलोरी खाने से बेहतर हैं।

नेतृत्व करने वाली महिलाओं के लिए मध्यम गतिविधि जीवन शैली, आपको ऐसे आहार का पालन करना चाहिए:

• एक आंकड़े के डर के बिना, 18 से 25 साल की लड़कियां 2200 किलो कैलोरी का उपयोग कर सकती हैं;
• 26-50 की उम्र में 2000 किलो कैलोरी पर ध्यान देना बेहतर है;
• 50 वर्षों के बाद, प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी की सिफारिश की जाती है।

उच्च गतिविधि के साथआवश्यक:

• 18 से 30 वर्ष की आयु तक - आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें 2,400 कैलोरी हों;
• 31-60 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए दैनिक आहार लगभग 2200 किलो कैलोरी है;
• यह 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है।

अगर कोई लड़की अपना वजन कम करना चाहती है, तो उसे अपने दैनिक भोजन का सेवन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी कम करने की जरूरत है। एक लोकप्रिय धारणा है कि वजन कम करने के लिए एक महिला को 1200 कैलोरी काटने की जरूरत होती है, खासकर अगर वह निष्क्रिय है।

लेकिन दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में तेज कमी से महत्वपूर्ण उल्लंघन हो सकते हैं: मासिक धर्म योजना में रुकावट, हृदय संबंधी समस्याएं, साथ ही शरीर की प्रणाली में गिरावट, जो प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार है। इन कारणों को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, उच्च ऊर्जा मूल्य वाले कुछ खाद्य पदार्थों को रद्द करना। इस तरह के उपाय शरीर के लिए खतरनाक परिणामों के बिना वजन कम करने की प्रक्रिया को पारित करने की अनुमति देंगे।

भविष्य की माताओं को यह याद रखने की आवश्यकता है कि गर्भावस्था के दौरान उन्हें वजन कम करने की सख्त मनाही है। एक बच्चे की उम्मीद करने वाली महिला का दैनिक आहार इस बात पर निर्भर करता है कि वह गर्भावस्था में कितने समय से है। जैसे-जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आपको अपने दैनिक भोजन का सेवन 2500 से बढ़ाकर 3200 कैलोरी प्रतिदिन करना चाहिए।

गर्भावस्था की पूरी अवधि में और जन्म के बाद आवश्यक मात्रा में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

बच्चे को दूध पिलाने वाली महिला का आहार कम से कम 3500 किलो कैलोरी होना चाहिए।

मां के दूध में लगभग 87 फीसदी पानी होता है। इसीलिए स्तनपान कराते समय एक महिला को ढेर सारा पानी पीने की जरूरत होती है- कम से कम दो से तीन लीटर प्रतिदिन।

इसके अलावा, जन्म देने के बाद, 6 सप्ताह तक, आप बढ़े हुए वजन से लड़ना शुरू नहीं कर सकते। इस अवधि के दौरान, एक युवा माँ को अपने बच्चे के जन्म पर आनन्दित, आराम करने और सब कुछ करने की आवश्यकता होती है ताकि उसे स्तन के दूध के साथ वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त हों। वह बच्चे को दूध छुड़ाने के बाद अपने आकार को बहाल करने के लिए केवल कठोर आहार पर बैठ सकती है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

प्रति दिन कैलोरी की संख्या पुरुष के लिए काफी महत्वपूर्ण है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपको न केवल पतला होने का प्रयास करना चाहिए, बल्कि सबसे बढ़कर स्वस्थ और मजबूत होना चाहिए।

एक स्वस्थ व्यक्ति एक सुंदर व्यक्ति होता है।

पुरुषों में मेटाबॉलिज्म की प्रक्रिया बहुत तेज होती है। इसके आधार पर, एक पुरुष का दैनिक आहार एक महिला से काफी अलग होता है।

मजबूत सेक्स को बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक ईंट है... पुरुषों के लिए एक निश्चित अप्रिय प्रवृत्ति है: अतिरिक्त कैलोरी उनके पेट में जमा होती है, न कि जांघों पर - जैसे लड़कियों में।

पुरुषों के लिए महिलाओं की तुलना में वजन कम करना बहुत आसान है। शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाना और आटा उत्पादों, चीनी की मात्रा को कम करना आवश्यक है, और कुछ हफ़्ते के बाद आप परिणाम देख सकते हैं। हालांकि, कई पुरुष विभिन्न आहारों को अच्छी तरह बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं।

यदि मनुष्य का लक्ष्य शारीरिक सहायता, लेकिन साथ ही वह एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, उसे निम्नलिखित दैनिक दर पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• 18 से 30 की उम्र के बीच, 2,400 कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है;
• 31-50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, 2200 पर्याप्त होंगे;
• यदि कोई व्यक्ति 50 वर्ष से अधिक का है, तो प्रति दिन 2200 से 2400 तक पर्याप्त कैलोरी होगी।

अगर जीवनशैली मध्यम तीव्रता की है, उसे इस तरह की राशि में मानदंड का पालन करने की आवश्यकता है:

• 18 से 30 वर्ष की आयु में, कैलोरी मानदंड 2600-2800 किलो कैलोरी है;
• जब एक आदमी 31-50 का होता है, तो 2400 से 2600 किलो कैलोरी की मात्रा में आदर्श पर ध्यान देना आवश्यक है;
• यदि आयु 50 वर्ष से अधिक हो जाती है, तो आपको प्रति दिन 2200-2400 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

उच्च गतिविधि के साथमानवता के एक मजबूत आधे के प्रतिनिधि को निम्नलिखित का पालन करना चाहिए:

• 18 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 3000 कैलोरी की मात्रा उपयुक्त है;
• 31-50 वर्ष वह आयु है जिस पर 2800-3000 किलो कैलोरी का सेवन करना आवश्यक है।
• 50 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्ति को 2,400 से 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

यदि आप उपरोक्त मानदंडों का पालन करते हैं, तो एक आदमी हमेशा महान आकार में, सक्रिय, पतला और निश्चित रूप से स्वस्थ रहेगा।

बच्चों और किशोरों के लिए दैनिक भत्ता

दैनिक बच्चों का आहार उम्र पर निर्भर करता है.

खाद्य उत्पादों की कैलोरी की मात्रा हर छह महीने में बढ़नी चाहिए।

बच्चे के बढ़ते शरीर का अच्छे से विकास करने के लिए यह आवश्यक है।

आपको उम्र के आधार पर कैलोरी की संख्या द्वारा निर्देशित होने की आवश्यकता हैए:

• बहुत कम, प्रति दिन 1200 कैलोरी पर्याप्त होगी;
• 2 से 3 साल के बच्चों को थोड़ा और चाहिए - 1400;
• 3-6 साल के बच्चों को प्रतिदिन 1800 से 2000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए;
• 6-10 साल की उम्र में लगभग 2000-2400 कैलोरी पर्याप्त होती है;
• 10 से 13 वर्ष की आयु के बच्चों का आहार 2900 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण हिस्सा खपत कैलोरी की गुणवत्ता है... चूंकि कन्फेक्शनरी (आटा) उत्पादों और चीनी युक्त विभिन्न पेय में कोई उपयोगी गुण नहीं होते हैं।

इसलिए ऐसे भोजन को सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए, क्योंकि यह बच्चे के शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। उच्च मूल्य वाले उत्पाद स्वस्थ फल, डेयरी उत्पाद, विभिन्न सब्जियां, गुणवत्ता वाले मांस और समुद्री भोजन हैं।

जीवन की तीव्र लय में दैनिक आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। उच्च गतिशीलता के साथ, बच्चे को अधिक भोजन खाने की आवश्यकता होती है।

जब आप 13 वर्ष के हो जाते हैं, तो आहार को आवश्यक मात्रा में कैलोरी के आधार पर बनाया जा सकता है जिसका सेवन एक बढ़ते हुए किशोर को करना चाहिए।

इस अवधि के दौरान भोजन का सेवन सावधानी से चुना जाना चाहिए और संतुलित होना चाहिए। सबसे पहले, कैलोरी की प्रचुरता बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि इस अवधि के दौरान शरीर परिपक्व हो रहा है। भी प्रतिरक्षा का स्तर किशोरों के आहार पर निर्भर करता हैए। जंक फूड और स्नैक्स को भागदौड़ में सीमित करना आवश्यक है, क्योंकि इस तरह के आहार से गैस्ट्राइटिस जैसी विभिन्न बीमारियां हो सकती हैं।

आहार योजना में एक महत्वपूर्ण कारक शारीरिक गतिविधि का स्तर है। इसलिए, यदि कोई किशोर स्पोर्ट्स क्लब में जाता है, तो आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री में लड़कों के लिए प्रति दिन 2200 से 2500 कैलोरी, लड़कियों के लिए 1800-2200 शामिल हैं। निष्क्रिय जीवन शैली के साथ, एक दिन के लिए भोजन करना पर्याप्त होगा, जिसकी कैलोरी सामग्री 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होगी।

वजन कम होना और वजन बढ़ना

वजन कम करने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या आवश्यक ऊर्जा है, जो आपको शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है, और इसके अलावा, अतिरिक्त वजन कम करने के लिए।

उनमें से कई जो खुद को महान आकार में लाने के लिए दृढ़ हैं, विभिन्न गणनाओं से खुद को परेशान करते हैं। अधिकांश लोग आवश्यक कैलोरी का सेवन कम करते हैं (उदाहरण के लिए, पुरुषों के लिए - 2600 से 3200 कैलोरी, और महिलाओं के लिए - 2100-3000 पर्याप्त है) एक बेतुकी मात्रा में कम करें - प्रति दिन 700 से 1000 कैलोरी से अधिक नहीं।

ऐसी गणना मौलिक रूप से गलत है - ऊर्जा की कमी के कारण शरीर को एक गंभीर झटका लगता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर की चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, मांसपेशियों को महत्वपूर्ण कार्यों के लिए "ईंधन" के रूप में खर्च किया जाता है, और एक व्यक्ति की भलाई काफी बिगड़ जाती है।

एक नियम के रूप में, इस तरह के सख्त और कठोर आहार के परिणामस्वरूप त्याग दिया गया अतिरिक्त वजन जल्दी वापस आता है... दीर्घकालिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आहार की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करना आवश्यक है। इसके लिए, एक कैलोरी कैलकुलेटर उपयोगी है, साथ ही विशेष सूत्र जो सभी मानव मापदंडों को ध्यान में रखते हैं: ऊंचाई, जीवन शैली (निष्क्रिय या अधिक सक्रिय) और आयु।

कैलोरी सामग्री सामान्य रूप से प्रति दिन कम से कम 1300-1500 कैलोरी होनी चाहिए।

मतगणना में एक महत्वपूर्ण कारक है पोषक तत्वों का सही वितरणजो उत्पाद बनाते हैं। प्रोटीन को दैनिक आहार के कम से कम 20% कैलोरी, वसा - 30% से अधिक नहीं, कार्बोहाइड्रेट - 50% से कम की भरपाई करने की आवश्यकता होती है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना स्वयं करने का एक आसान तरीका है। विधि का सार गणना में निहित है, जो वजन और सूचकांक पर निर्भर करता है।

इस सूत्र के अनुसार, आपको वजन को व्यक्तिगत सूचकांक से गुणा करने की आवश्यकता है, फिर इस संख्या को 0, 453 से विभाजित करें। पुरुषों के लिए सूचकांक 15 है, और महिलाओं के लिए - 14. अतिरिक्त वजन कम करने वालों को वांछित वजन को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है वजन कम करने के बाद फार्मूला।

इस प्रकार, यह परिणाम पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या दिखाएगा।

एक व्यक्ति जो पतला होना चाहता है, उसे गणना की गई कैलोरी खाने के अलावा, अपनी जीवन शैली में शारीरिक व्यायाम को शामिल करना चाहिए।

वजन कम करने का सुनहरा नियम यह है कि कैलोरी का खर्च उनकी खपत की गई मात्रा से अधिक होना चाहिए!

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय आप उचित पोषण के बिना नहीं कर सकते।यहां तक ​​​​कि सबसे अच्छा चयनित व्यायाम कार्यक्रम भी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में सक्षम नहीं होगा यदि कोई व्यक्ति कम मात्रा में सभी पोषक तत्वों (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) का सेवन करता है। आपके लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके की जा सकती है। वजन बढ़ाने के लिए, परिणामी संख्या में 10-20% की वृद्धि होती है।

खेलों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

स्वस्थ भोजन का एक महत्वपूर्ण नियम प्रत्येक भोजन के मूल्य और कैलोरी सामग्री के साथ शरीर की ऊर्जा लागत का मुआवजा है। दूसरे शब्दों में, आपको खाने की जरूरत है क्योंकि ऊर्जा खर्च होती है। अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने से, एक व्यक्ति अपने वजन के अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करेगा, और उनकी कमी से ऐसी इच्छा के बावजूद वजन कम होगा।

इसलिए, हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि एक आधुनिक व्यक्ति के लिए रोजमर्रा की गतिविधियों का सामना करने के लिए एक निश्चित संख्या में कैलोरी होती है, लेकिन साथ ही अतिरिक्त वजन हासिल किए बिना। शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को ठीक से और स्थिर रूप से खाने की जरूरत हैअपने कार्य को कुशलतापूर्वक पूरा करने के लिए।

खेल की जटिलता के आधार पर, दैनिक भोजन राशन का चयन करना आवश्यक है।

पुरुषों, महिलाओं, किशोरों और बच्चों के लिए उपरोक्त मानदंडों को शरीर पर भार के आधार पर लगभग 10-30% तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

एथलीट के लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के अलावा गुणवत्तापूर्ण भोजन का सेवन करना महत्वपूर्ण है- यह सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए मुख्य स्थिति है। विभिन्न खेलों में शामिल व्यक्ति का आहार ठीक से संतुलित होना चाहिए। ऐसा उचित संतुलन भोजन में सभी तत्वों का आवश्यक अनुपात है जो एथलीट उपभोग करता है।

यदि आप बहुत अधिक कैलोरी वाला भोजन करते हैं और विभिन्न पोषक तत्वों का उपयोग नहीं करते हैं, तो शरीर भारीपन या कुछ अशांति का अनुभव करेगा। इसलिए, एक एथलीट के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वह बुद्धिमानी से कैलोरी की मात्रा और प्रत्येक प्रकार के तत्व (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की गणना करे।

एक आधुनिक व्यक्ति पतला, सुंदर और लंबे समय तक युवा रहना चाहता है। उपस्थिति अब समाज में एक बड़ी भूमिका निभाती है। लोग खुद को अच्छे आकार में लाने के लिए कई महीने नहीं तो कई महीने खर्च करते हैं। एक फिट और सुंदर आकृति इंगित करती है कि उसके मालिक के पास अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सही जानकारी और इच्छाशक्ति है।

वजन कम करने और स्थिर वजन बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण कारक प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणना करना है।... हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि इस तरह की दर को प्रत्येक के लिए अलग-अलग चुना जाना चाहिए और कई कारकों को ध्यान में रखते हुए।

याद रखने के लिए महत्वपूर्ण नियम हैं पहला यह है कि जब आप आहार पर जाते हैं, तो आपको किसी भी स्थिति में अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 1200 कैलोरी से कम नहीं करना चाहिए। इस दर से नीचे की कमी से प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं।
दूसरा नियम विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों के बारे में नहीं भूलना है। हर दिन एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करना चाहिए। इन तत्वों की कम दर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है।

इस तथ्य के अलावा कि हर कोई पतला और पतला होना चाहता है, किसी को भी अपने स्वास्थ्य के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

कोई भी कठोर आहार चुनने से पहले, कैलोरी गिनें, उपयोगी तत्वों की उपस्थिति और आहार की उपयोगिता का विश्लेषण करें।

दुबले-पतले लोगों के लिए सफलता की कुंजी सही भोजन करना और व्यायाम करना है!

तेजी से और स्वस्थ वजन कम करना चाहते हैं? बस अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें और पैमाने पर पोषित आंकड़े के करीब पहुंचें। आपको लेख में व्यक्तिगत कैलोरी गणना का सूत्र मिलेगा।

कैलोरी गणना आपको किसी व्यक्ति के लिए सही मेनू चुनने की अनुमति देती है। दैनिक कैलोरी सेवन के लिए सार्वभौमिक आंकड़े हैं: महिलाओं के लिए, उनकी इष्टतम मात्रा 2000 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 2500। ये आंकड़े एक गणना औसत हैं, लेकिन कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए: जीवन शैली, लिंग, आयु। यह लेख वजन कम करने या बनाए रखने के लिए आपके आदर्श दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने में आपकी सहायता करेगा।

दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना

कैलोरी सामग्री - उपभोग किए गए भोजन के सफल, पूर्ण आत्मसात होने की स्थिति में शरीर में जारी उत्पादों का ऊर्जा मूल्य। उत्पाद का ऊर्जा मूल्य किलोकैलोरी (केकेसी) प्रति 100 ग्राम में मापा जाता है। उत्पाद। ऊर्जा मूल्य क्या है? कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा। दूसरे शब्दों में, गतिविधि और प्रदर्शन, स्वास्थ्य की स्थिति और उपस्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या और कितनी मात्रा में खाते हैं। जब कैलोरी की अधिकता होती है, तो उन्हें वसा "भंडार" में ले जाया जाता है, जब कोई कमी होती है, तो उन्हें वहां से "निकाला" जाता है। वजन कम करने की पूरी प्रक्रिया यही है।

प्रति शरीर वजन कैलोरी की गणना कैसे करें

किसी व्यक्ति के आहार के इष्टतम कैलोरी सेवन की गणना के लिए वैज्ञानिक शोधकर्ताओं द्वारा विकसित विभिन्न सूत्र हैं। उनमें से कुछ अधिक सही हैं, अन्य कम। आपके कैलोरी सेवन की गणना करने के कई तरीके हैं:

मिफ्लिन फॉर्मूला - सेंट जिओरा

गणना की विधि, जिसे "मिफ्लिन फॉर्मूला - सेंट जॉर्ज" नाम दिया गया था, की खोज 2005 में की गई थी और इसे एक वयस्क के लिए आहार संकलित करने का सबसे इष्टतम तरीका माना जाता है। हालांकि, इस पद्धति का नुकसान शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों और शरीर में वसा के अनुपात को ध्यान में रखने की कमी है, क्योंकि चयापचय मांसपेशियों पर सटीक रूप से निर्भर करता है।

चयापचय दर की गणना निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार की जानी चाहिए:

• पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्षों में) + 5;
• महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्षों में) - 161।

एक स्थिर वजन बनाए रखने के लिए एक वयस्क के आहार में कैलोरी की दर की गणना करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के स्तर और अवधि को ध्यान में रखना होगा। एक विशेष प्रकार की गतिविधि शारीरिक गतिविधि के गुणांक (सीएफए) द्वारा इंगित की जाती है। चयापचय दर की गणना के दौरान प्राप्त आंकड़ों को सीएफए से गुणा किया जाना चाहिए। परिणाम किलोकैलोरी की आवश्यक दैनिक दर होगी।

शारीरिक गतिविधि दर (के)

• न्यूनतम भार - के = 1.2;
• थोड़ी शारीरिक गतिविधि, सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम - K = 1.375;
• सप्ताह में 4-5 बार खेल भार (या मध्यम काम) - के = 1.4625;
• सप्ताह में 4-5 बार गहन प्रशिक्षण में वृद्धि - K = 1.550;
• दैनिक प्रशिक्षण - के = 1.6375;
• दैनिक गहन प्रशिक्षण या प्रशिक्षण दिन में 2 बार - के = 1.725;
• कठिन शारीरिक श्रम और गहन खेल भार दिन में 2 बार - K = 1.9।

45 साल के एक शख्स का वजन 74 किलो है। वह 178 सेमी लंबा है। वह सप्ताह में चार बार जिम जाता है। परिणाम एक राशि है जो 2372 किलो कैलोरी के बराबर है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

सूत्र 1919 में वापस लिया गया था, इसलिए अब यह पर्याप्त रूप से सही नहीं है और इसमें लगभग 5% की त्रुटि है।

• एक आदमी के लिए: 66.5 + 13.75 x वजन (किलो) + 5.003 x ऊंचाई (सेमी) - 6.775 x आयु (वर्ष);
• एक महिला के लिए: 655.1 + 9.563 x वजन (किलो) + 1.85 x ऊंचाई (सेमी) - 4.676 x आयु (वर्ष)।

महिला की उम्र 32 साल, वजन- 60 किलो, ऊंचाई- 167 सेंटीमीटर है। सूत्र के अनुसार गणना के अनुसार उसे अपने वजन में रहने के लिए 1666 किलो कैलोरी चाहिए।

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

यह सूत्र निम्नलिखित पैमाने पर सीएफए पर भी आधारित है:

1. 1 - कम;
2. 1, 3 - मध्यम;
3. 1.5 - उच्च।

एक व्यक्ति की दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना इस प्रकार है:

• 18-30 वर्ष की महिलाओं के लिए: (0.062 × किलो में वजन + 2.036) × 240 × सीएफए;
• 31-60 साल: (0.034 × वजन किलो + 3.538 में) × 240 × सीएफए;
• 60 वर्ष से अधिक आयु: (0.038 × वजन किग्रा + 2.755) × 240 × सीएफए;
• 18-30 वर्ष के पुरुषों के लिए: (0.063 × शरीर का वजन किलो में + 2.896) × 240 × सीएफए;
• 31-60 वर्ष: (0.484 × शरीर का वजन किलो + 3.653 में) × 240 × सीएफए;
• 60 वर्ष से अधिक: (0.491 × शरीर का वजन किग्रा + 2.459 में) × 240 × सीएफए।

एक 23 वर्षीय लड़की का वजन 53 किलो है, उसकी गतिविधि का स्तर औसत है। उसे प्रति दिन 1660 किलो कैलोरी की जरूरत होती है।

फॉर्मूला केच - मैकआर्डल

इस तकनीक के उपयोग में शरीर में वसा की मात्रा को ध्यान में रखना शामिल है, लेकिन इसका नुकसान किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग और ऊंचाई को ध्यान में न रखना है। यह कैलोरी आवश्यकता गणना परिणामों की शुद्धता को भी कम करता है।

केच - मैकआर्डल फॉर्मूला के अनुसार, दैनिक कैलोरी की गणना इस प्रकार है:बेसल मेटाबॉलिक रेट = 370 + 21.6 x x (बॉडी मास माइनस फैट)।

Ketch-McArdle सूत्र के अनुसार, 70 किलो वजन वाले 22 वर्षीय लड़के को 2000 किलो कैलोरी / दिन का सेवन करना चाहिए।

यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा खपत और चयापचय प्रक्रियाओं पर भी खर्च की जाती है। कुछ उत्पादों (अजवाइन, अदरक, ताजी गोभी) के गुणों के कारण, वे शरीर से जितनी ऊर्जा देते हैं, उससे अधिक "हटा" लेते हैं, उन्हें नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थ कहा जाता है। और भोजन के पाचन पर मानव ऊर्जा व्यय की पूरी प्रक्रिया को भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया (संक्षिप्त एसडीडी) कहा जाता है। औसत एसडीआई आंकड़ा बेसल चयापचय दर का 10% है।

एक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

हर घंटे हम शरीर के वजन के एक किलोग्राम "सेवारत" पर 1 कैलोरी खर्च करते हैं। मान लीजिए आपका वजन 60 किलो है। यदि हम इस आंकड़े को 24 से गुणा करें (एक दिन में घंटों की संख्या के आधार पर), तो हमें 1440 मिलते हैं। हालांकि, मानसिक और शारीरिक गतिविधि, तनाव आदि के स्तर को ध्यान में रखे बिना यह गणना सही नहीं है।

पुरुषों के लिए

मजबूत सेक्स के लिए, दैनिक राशन दर का सवाल निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है। और यह सिर्फ फिट रहने की कोशिश करने के बारे में नहीं है। स्वस्थ रहना हमेशा फैशनेबल होता है। और यह देखते हुए कि जीवन की लय कभी-कभी तनाव में "समृद्ध" होती है, आधुनिक मनुष्य खाए गए भोजन की गुणवत्ता और मात्रा के प्रति अधिक चौकस हो गया है।

कैलोरी ट्रैकिंग अच्छे पोषण का आधार है। महिलाओं के आहार और पुरुषों के आहार में यह अंतर है कि पुरुषों में त्वरित चयापचय प्रक्रिया (चयापचय) होती है। इसलिए महिलाओं के मुकाबले उनके लिए वजन कम करना आसान होता है। इसका मतलब है कि मानवता के मजबूत आधे के प्रतिनिधियों के लिए आहार बहुत कम नहीं होना चाहिए।

इसलिए, यदि कोई व्यक्ति अपने लिए इष्टतम स्तर पर शारीरिक आकार बनाए रखना चाहता है, लेकिन साथ ही मुख्य रूप से निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उसे निम्नलिखित मानदंडों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

• अगर एक आदमी की उम्र 18 से 30 साल के बीच है तो वह 2400 किलो कैलोरी प्रतिदिन खा सकता है;
• 31 से 50 वर्ष की आयु में, दैनिक दर 2200 किलो कैलोरी होनी चाहिए;
• 50 वर्ष से अधिक पुराना, 2000 किलो कैलोरी पर्याप्त होगा।

यदि किसी व्यक्ति का दिन मध्यम तीव्रता की लय में चलता है, तो उसे चाहिए:

• 18 से 30 वर्ष की आयु में आपको 2600-2800 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए;
• 31 से 50 की उम्र में - 2400-2600 किलो कैलोरी;
• प्रति दिन 50 - 2200-2400 किलो कैलोरी से।

• 18 से 30 वर्ष की आयु तक, आपको 3000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है;
• 31 से 50 की उम्र में - 2800-3000 किलो कैलोरी;
• 50 से अधिक - 2400-2800 किलो कैलोरी प्रति दिन।

महिलाओं के लिए

एक नियम के रूप में, महिला शरीर को पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि महिलाओं का वजन तेजी से बढ़ता है - यह प्रकृति द्वारा परिवार को पूरी तरह से पुन: पेश करने के लिए महिला शरीर की रक्षा के लिए प्रदान किया जाता है। आपको प्रकृति के साथ संघर्ष नहीं करना चाहिए, लेकिन किसी भी लड़की और महिला का आकार में होना बहुत जरूरी है। एक स्थिर वजन बनाए रखने के लिए, उन्हें उम्र, गतिविधि स्तर, रहने की स्थिति और व्यक्तिगत विशेषताओं जैसे कारकों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

शारीरिक गतिविधि वजन को बनाए रखने के लिए आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को प्रभावित करती है। यदि कोई लड़की या महिला गतिहीन जीवन शैली जीती है, तो उसे सीखना चाहिए:

• 18 से 25 वर्ष की लड़कियों के लिए दैनिक भत्ता लगभग 2000 है;
• 26 से 50 वर्ष की आयु में - 1800 किलो कैलोरी;
• 50 साल बाद - 1600 किलो कैलोरी।

मध्यम सक्रिय जीवन शैली वाली महिलाओं और लड़कियों को इसका सेवन करना चाहिए:

• 18 से 25 वर्ष की आयु में - आंकड़े के डर के बिना, आप प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं;
• 26 से 50 - 2000 किलो कैलोरी की सिफारिश की जाती है;
• 50 वर्षों के बाद, मानदंड 1800 किलो कैलोरी है।

सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिला प्रतिनिधियों को चाहिए:

• 18-30 वर्ष - 2400 किलो कैलोरी;
• 31-60 वर्ष के बच्चों के लिए 2200 है;
• 60 के बाद एक दिन में 2000 लगते हैं।

यदि एक महिला को वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता होती है, तो इन संकेतकों से 500 किलो कैलोरी घटाया जाना चाहिए और परिणामी मात्रा के आधार पर अपना आहार बनाना चाहिए। एक बहुत व्यापक मान्यता है: प्रभावी वजन घटाने के लिए, आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1200 तक कम किया जाना चाहिए। हालांकि, यह तभी सच है जब महिला निष्क्रिय है। क्योंकि यह इस स्थिति में है कि वजन कम करना स्वस्थ होगा। और उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक आहार की कैलोरी सामग्री में तेज कमी, गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को भड़का सकती है: हृदय प्रणाली के काम में गड़बड़ी (लक्षण - चक्कर आना, मतली, कमजोरी), मासिक धर्म चक्र में व्यवधान (अप करने के लिए) एमेनोरिया), चयापचय को धीमा करना और प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करना।

गर्भवती के लिए

बच्चों की उम्मीद करने वाली महिलाओं को यह याद रखने की जरूरत है कि इस अवधि के दौरान वजन कम करना सख्त मना है। लेकिन उच्च कैलोरी भोजन का दुरुपयोग करने के लिए, "दो के लिए" खाना भी इसके लायक नहीं है।

पहला कारक जिस पर गर्भवती मां की कैलोरी का सेवन निर्भर होना चाहिए, वह है गर्भकालीन आयु। गर्भावस्था की अवधि में वृद्धि के साथ, कैलोरी सामग्री में वृद्धि होनी चाहिए: 2500 से शुरू होकर, प्रति दिन 3200 कैलोरी तक - अंतिम चरण में। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि गर्भवती मां का शरीर हार्मोनल "पुनर्गठन" की प्रक्रिया में है, जो अपने आप में ऊर्जा-खपत है। गर्भावस्था के दौरान और जन्म के बाद, अपने बच्चे को पर्याप्त ऊर्जा देना भी महत्वपूर्ण है। एक नर्सिंग मां की दैनिक कैलोरी की मात्रा 3500 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

किशारों के लिए

एक किशोर का आहार सावधानीपूर्वक संतुलित होना चाहिए और उसमें पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए। यह कई कारणों से महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, यौवन की अवधि युवा पुरुषों और महिलाओं के जीवों के लिए ऊर्जा-खपत प्रक्रियाओं के साथ होती है। इसके अलावा, इस अवधि के दौरान युवा लोगों की प्रतिरक्षा महत्वपूर्ण परीक्षणों के दौर से गुजर रही है, इसलिए इसे उचित पोषण के माध्यम से संरक्षित किया जाना चाहिए। दूसरे, किशोरों को सभी प्रकार के जंक फूड से बचना चाहिए और नियमित रूप से खाने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि यह वे हैं जो गैस्ट्र्रिटिस जैसी बीमारियों के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

एक किशोर का आहार बनाने में शारीरिक गतिविधि भी एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। इसलिए, यदि कोई युवक या लड़की खेल के लिए जाता है और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उसके आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री लड़कों के लिए 2200-2500 किलो कैलोरी और लड़कियों के लिए 1800-2200 होनी चाहिए। यदि एक किशोर निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उसके भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि इस अवधि के दौरान तेजी से वजन बढ़ने का जोखिम युवा शरीर में हार्मोनल परिवर्तनों के कारण काफी बढ़ जाता है।

बच्चों के लिए

बच्चे के आहार की कैलोरी सामग्री बच्चे की उम्र के आधार पर भिन्न होती है। इसलिए, बच्चे के पोषण की प्रति दिन कैलोरी की दर हर छह महीने में बढ़नी चाहिए। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि बच्चे का शरीर बढ़ रहा है, और इसे पूरी तरह से विकसित करने के लिए, उसे बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

एक बच्चे को कितनी कैलोरी की जरूरत होती है यह उसकी उम्र पर निर्भर करता है:

• 1-2 साल के बच्चों को 1200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• 2 से 3 वर्ष तक - 1400;
• 3 से 6 साल के बच्चों को 1800-2000 का सेवन करना चाहिए;
• 6 से 10 वर्ष की आयु के बच्चे को 2000 से 2400 तक उपभोग करने की आवश्यकता है;
• और 10-13 साल की उम्र में, दैनिक कैलोरी की मात्रा 2900 है।

एक बच्चा जो कैलोरी अवशोषित करता है उसकी गुणवत्ता सर्वोपरि है। कन्फेक्शनरी उत्पादों की संख्या, उच्च चीनी सामग्री वाले पेय, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ - इसे सीमित करना आवश्यक है, क्योंकि उत्पादों की इन श्रेणियों में व्यावहारिक रूप से कोई उपयोगी गुण नहीं होते हैं, लेकिन वे बढ़ते शरीर (गैस्ट्राइटिस, एलर्जी रोग, अधिक वजन) को नुकसान पहुंचा सकते हैं। ताजे फल, सब्जियां, अनाज, प्राकृतिक डेयरी उत्पाद, मांस और मछली बच्चे का मुख्य आहार होना चाहिए।

दैनिक बच्चों के आहार की कैलोरी सामग्री को बच्चे के जीवन की लय के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए। अगर कोई बच्चा बहुत मोबाइल है, तो उसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। विभिन्न वर्गों, मंडलियों में भाग लेने वाले बच्चे में कैलोरी की बढ़ी हुई आवश्यकता होगी। 13 वर्ष की आयु के बाद, बच्चे के आहार का गठन उस कैलोरी की मात्रा के अनुसार किया जा सकता है जिसकी एक किशोरी को आवश्यकता होती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान यौवन की प्रक्रिया शुरू होती है।

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा

कितनी कैलोरी का उपभोग करना है, इसके अलावा, यह ट्रैक करना महत्वपूर्ण है कि वे किससे प्राप्त होते हैं। शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए भोजन की गुणवत्ता मुख्य शर्त है। एक व्यक्ति का आहार ठीक से संतुलित होना चाहिए। और संतुलन भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही आवश्यक ट्रेस तत्वों का एक उचित अनुपात है। अर्थात्, एक पनीर के साथ 2000 किलो कैलोरी पर कण्ठ करना गलत है, जैसे 1300 के लिए मिठाई पर कण्ठ करना अनुचित है। दोनों ही मामलों में, शरीर एक ही समय में अभाव और तनाव का अनुभव करता है। पहले मामले का संभावित परिणाम अपच, पेट में भारीपन है। दूसरा - रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और एलर्जी के दाने "होने" की संभावना।

आहार की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, जो सीधे आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, ट्रांस वसा (कन्फेक्शनरी उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है), चीनी और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को खत्म करने या कम से कम कम करने का प्रयास करें।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

• प्रोटीन (50% - पशु प्रोटीन): 65-117 ग्राम;
• वसा: 70-154 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट: 257 - 586 ग्राम।

• प्रोटीन: 58-87 ग्राम;
• वसा: 60-102 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट: 250-450 ग्राम।

आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है जिनमें एक व्यक्ति के लिए आवश्यक मैक्रो (कैल्शियम) और माइक्रोलेमेंट्स (आयोडीन, आयरन), साथ ही साथ विटामिन, अमीनो एसिड और फैटी एसिड होते हैं।

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के लिए एक सूत्र है: 1 (बी): 1 (एफ): 4 (यू)। हालांकि, यह गणना अनुमानित है, क्योंकि उपभोग किए गए पदार्थों की मात्रा भी शारीरिक गतिविधि, मानसिक गतिविधि और किसी विशेष व्यक्ति के शरीर के गुणों के आधार पर नियंत्रित होती है।

फिट रहना आसान है!

कैलोरी काउंटिंग एक स्वस्थ अभ्यास है जो स्थायी रूप से दिमाग में अंतर्निहित हो जाता है। आप पहले से ही प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री को मोटे तौर पर जानते हैं और यहां तक ​​​​कि आप पूरे उत्सव की मेज की कैलोरी सामग्री का अनुमान लगा सकते हैं। इसके अलावा, आप सही भोजन खाने की आदत में आ जाते हैं और यह पहचान लेते हैं कि आपका पेट कब भरा हुआ है। और फ़ास्ट फ़ूड को देखते ही आपकी आँखों के सामने चौकाने वाले नंबर आ जाते हैं. हालांकि, याद रखें कि सावधानीपूर्वक कैलोरी की गिनती के साथ खाए गए प्रत्येक काटने के लिए भय और विवेक के अपमान के साथ नहीं होना चाहिए। भोजन से न केवल ऊर्जा प्राप्त करें, बल्कि आनंद भी लें। और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने शरीर की वास्तविक जरूरतों को ध्यान से सुनें। वह "सलाह" नहीं देगा कि उसे क्या नुकसान होगा।

यह मत भूलना:

• उपवास के दिन बिताना, असहमति के विपरीत, हानिकारक नहीं है, लेकिन बहुत उपयोगी है। इसलिए, आपको सप्ताह में एक बार भूखा नहीं रहना है - आपको केवल इष्टतम उतराई विकल्प चुनने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया (250 ग्राम) और हरी चाय (किसी भी मात्रा में) पर उपवास का दिन, जिसमें इन उत्पादों को छोटे भागों में और अक्सर हर 1.5-2 घंटे में एक बार सेवन करने की सलाह दी जाती है;
• अपने आहार में कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थों की मात्रा पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, ऐसे भोजन में फाइबर होता है, और दूसरी बात, इसमें विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स जमा होते हैं, जो गर्मी उपचार के दौरान सबसे अधिक बार नष्ट हो जाते हैं;
• आपको अलग पोषण के विचारक बनने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसका अभ्यास करना उपयोगी है, क्योंकि यह पोषण की गुणवत्ता की अधिक बारीकी से निगरानी करने की आदत बनाता है;
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है, लेकिन इसे सुबह करना चाहिए। और, ज़ाहिर है, मॉडरेशन में। तो, आप अपनी सुबह की कॉफी के साथ अपने पसंदीदा केक के एक छोटे टुकड़े के साथ खुद को लाड़ प्यार कर सकते हैं - भले ही आपके पास एक दिन है जो शारीरिक गतिविधि के साथ बहुत तीव्र नहीं है, आप कैलोरी का उपयोग करेंगे।

कैलोरी आहार

हम आपके ध्यान में विभिन्न कैलोरी के साथ एक दिन के संतुलित मेनू के विकल्प लाते हैं। अपनी शारीरिक गतिविधि के आधार पर, आप कैलोरी को जोड़कर या घटाकर इसे समायोजित कर सकते हैं। खाने का यह तरीका इस बात का उदाहरण है कि आप अपनी पूरी जिंदगी कैसे खा सकते हैं, साथ ही अच्छे शारीरिक आकार और स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं।

प्रति दिन 1300 कैलोरी आहार

मेन्यू

• पहला नाश्ता: 1 बड़ा चम्मच स्ट्रॉबेरी जैम के साथ दो राई की रोटी, 50 ग्राम केला, दूध के साथ चाय / कॉफी, 1.5% वसा;
• दूसरा नाश्ता: पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया (170 ग्राम), 1 सेब;
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा (200 मिलीलीटर), उबला हुआ चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• दोपहर का नाश्ता: पनीर बिना चीनी के 5% वसा (150 ग्राम), चाय;
• रात का खाना: स्टीम्ड हेक (180 ग्राम), सलाद (200 ग्राम चीनी गोभी + 100 ग्राम खीरे + 50 ग्राम गाजर + 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल), टमाटर का रस (100 मिली)।

समीक्षा

जूलिया, 25 साल, इंटीरियर डिजाइनर। वजन - 54 किलो

"मैंने सभी प्रकार के आहारों का अनुभव किया है। अब मैं समझ गया हूं कि मैंने खुद को व्यर्थ में प्रताड़ित किया। जब मैंने सीमाओं में रहना बंद कर दिया और शरीर के साथ "शांति" की, तो अतिरिक्त वजन अपने आप दूर हो गया। मेरे लिए 1300 किलो कैलोरी पर्याप्त नहीं है। ऐसा भोजन केवल उस व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो घर पर बैठता है और कुछ नहीं करता है। और मैं शहर के चारों ओर दौड़ता हूं, इसलिए यह अर्ध-बेहोश राज्यों तक भी पहुंच गया। आखिरकार, खाए गए भोजन की सावधानीपूर्वक गिनती भी एक तरह का तनाव है। उस समय, स्त्री रोग के क्षेत्र में समस्याएं सामने आईं, इसलिए मैंने आधे भूखे रहने का फैसला किया, हालांकि मैंने दो सप्ताह में पांच किलोग्राम वजन कम किया - 64 से 59 तक। स्वस्थ रहना अभी भी बेहतर है ”।

1800 कैलोरी

मेन्यू

• पहला नाश्ता: फलों का सलाद (1 सेब, 1 केला, 1 कीवी + 150 मिली प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद), बिना चीनी की चाय / कॉफी;
• दूसरा नाश्ता: तले हुए अंडे (दो अंडे और 100 मिली दूध);
• दोपहर का भोजन: पानी में एक प्रकार का अनाज दलिया (200 ग्राम), जैतून के तेल के साथ सलाद (200 ग्राम सफेद गोभी + 100 ग्राम खीरे + 150 ग्राम टमाटर + 2 चम्मच जैतून का तेल), बेक्ड कॉड (200 ग्राम);
• दोपहर का नाश्ता: पनीर पुलाव (200 ग्राम पनीर 9% वसा + 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम 15% वसा + 2 बड़े चम्मच चीनी), हरी चाय;
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन पट्टिका / मछली (हेक) (200 ग्राम), सलाद (200 ग्राम चीनी गोभी + 100 ग्राम खीरे + 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल), टमाटर का रस (150 मिली)।

समीक्षा

इगोर, 32 वर्ष, सिस्टम प्रशासक। वजन में बदलाव - 82 किलो से 70 किलो . तक

"किसी बिंदु पर मैंने महसूस किया कि गतिहीन कार्य ने अतिरिक्त पाउंड के रूप में अपना" फल "दे दिया। मैंने देखा कि चलना और मुश्किल हो गया था, सांस की तकलीफ दिखाई देने लगी थी। मैंने कैलोरी गिनने का फैसला किया। पहले तो यह कठिन था - नैतिक रूप से भूख के मामले में इतना नहीं: लगातार सतर्क रहना, हर टुकड़े को देखना - मुझे इसकी आदत नहीं है। लेकिन "वंचन" के एक हफ्ते बाद मैंने परिणाम देखा - शून्य से 3 किलो। कम शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, मुझे तीव्र भूख का अनुभव नहीं हुआ, हालांकि समय-समय पर "मैंने जो खाया था उसे खाने" की इच्छा प्रकट हुई। मैं परिणाम से प्रसन्न था। मैंने जो अवशोषित किया है, उसके प्रति अधिक चौकस रहना सीख लिया है ”।

2000 कैलोरी

मेन्यू

• पहला नाश्ता: दूध के साथ चाय / कॉफी 1.5% वसा (15 ग्राम), दूध चॉकलेट (40 ग्राम);
• दूसरा नाश्ता: 2.5% वसा वाले दूध में दलिया (150 ग्राम दलिया + 100 मिली दूध) किशमिश (2 चम्मच) और नट्स (2 बड़े चम्मच) के साथ;
• दोपहर का भोजन: मीटबॉल सूप (250 मिली), सलाद (100 ग्राम चीनी गोभी + 100 ग्राम ताजा खीरे + 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका + 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम, 15% वसा);
• दोपहर का नाश्ता: पुलाव (100 ग्राम शैंपेन + 100 ग्राम आलू + 70 ग्राम चिकन पट्टिका + 30 ग्राम परमेसन), बिस्किट (150 ग्राम), संतरे का रस (150 मिली);
• रात का खाना: पनीर 9% वसा (200 ग्राम), मीठी चाय (200 मिली)।

डॉक्टर की समीक्षा

एकातेरिना कुज़्मेंको, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, कीव

"चिकित्सा के दृष्टिकोण से, ऐसा मेनू बिल्कुल संतुलित है। महत्वपूर्ण बिंदु आकार और आवृत्ति की सेवा कर रहा है। यह व्यर्थ नहीं है कि लोकप्रिय ज्ञान भी कहता है कि कम बेहतर है, लेकिन अधिक बार। यह पोषण का सच है। जब हम दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाते हैं, तो पेट को अत्यधिक तनाव का अनुभव नहीं होता है, और चयापचय प्रक्रियाएं लगातार सक्रिय रहती हैं। इस प्रकार, कोई अतिरिक्त चयापचय प्रभाव की आवश्यकता नहीं है। नतीजतन, पाचन तंत्र क्रम में है, आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं और लंबे समय तक युवा रहते हैं। आखिरकार, यह ज्ञात है कि कुपोषण और अधिक भोजन दोनों का शरीर की स्थिति पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।"

3000 कैलोरी

मेन्यू

• पहला नाश्ता: केले के साथ मीठा दलिया (100 ग्राम दलिया + 150 मिलीलीटर 1.5% वसा वाला दूध + 50 ग्राम केला + 2 चम्मच चीनी);
• दूसरा नाश्ता: जैम (80 ग्राम), मिल्क चॉकलेट (50 ग्राम), चाय / कॉफी के साथ क्रोइसैन;
• दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट के साथ पास्ता (120 ग्राम पास्ता + 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 3 ग्राम (1 चम्मच) परमेसन), सलाद (200 ग्राम चीनी गोभी + 1 चिकन अंडा + 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम, 15% वसा) ;
• नाश्ता: 1 केला या 1 सेब, भुनी हुई मूंगफली (70 ग्राम);
• दोपहर का नाश्ता: मिल्कशेक (200 मिली मिल्क 2.5% फैट + 70 ग्राम क्रीमी आइसक्रीम 8% फैट), 50 ग्राम शॉर्टब्रेड कुकीज, 40 ग्राम मिल्क चॉकलेट;
• रात का खाना: पके हुए आलू (150 ग्राम), स्ट्यूड कॉड (200 ग्राम), मीठी चाय (200 मिली), कचौड़ी कुकीज़ (100 ग्राम)।

समीक्षा

दिमित्री, 17 वर्ष, छात्र, एथलीट। 63 किग्रा.

"ताकत हासिल करें", जैसा कि वे कहते हैं, एक आवश्यक चीज है, खासकर प्रशिक्षण से पहले। मैं खेलों के लिए जाता हूं, इसलिए मैं न केवल संतोषजनक रूप से खाता हूं, बल्कि सही भी खाता हूं। बेशक फास्ट फूड कपल्स के बीच भी होता है। हम इसके बिना कहाँ जा सकते हैं? और प्रतियोगिता से पहले, कोच दृढ़ता से अनुशंसा करता है कि हम आहार के अनुसार खाएं। मेरे लिए 3,000 कैलोरी मेनू एक बढ़िया विकल्प है। खाना हेल्दी हो, लंच में भी गर्म हो, जिससे पेट में दर्द न हो। मैं 3000 से अधिक खा सकता हूं। वैसे ही, ऊर्जा दौड़ने पर, साथ ही प्रशिक्षण के दौरान भी खर्च होगी।"

वीडियो

मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार! एक सच्चे आदमी को अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि क्या और कितनी मात्रा में खाया जा सकता है। सबसे पहले, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की मात्रा क्या है।

व्यंजनों की संरचना भी महत्वपूर्ण है। यह संतुलित तरीके से खाने लायक है। प्रत्येक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। हमें खाद्य पदार्थों में निहित विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। लेकिन, यदि आप गंभीरता से अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। यह पहली प्राथमिकता है।

सभी को भोजन चाहिए। आखिर इससे हमें ऊर्जा मिलती है। हम में से बहुत से लोग याद करते हैं कि किलोजूल इसके माप का एक उपाय है। दरअसल, कई उत्पादों पर ऊर्जा मूल्य किलोजूल में भी इंगित किया जाता है। लेकिन एक सामान्य व्यक्ति के लिए जो भौतिकी में दिलचस्पी नहीं रखता है, यह असुविधाजनक है। इसलिए, 1 किलोजूल को 4.186 कैलोरी के बराबर करने का निर्णय लिया गया।

भोजन की संरचना के आधार पर कैलोरी की संख्या भिन्न होती है। 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है। और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी। लेकिन यह केवल मात्रात्मक संरचना ही महत्वपूर्ण नहीं है। सभी तत्वों को अलग-अलग तरीकों से आत्मसात किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं। उत्तरार्द्ध अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, और उस पर अधिक ऊर्जा खर्च होती है। इसलिए, वे अधिक उपयोगी हैं। लेकिन आइए अभी के लिए मात्रात्मक संकेतकों पर करीब से नज़र डालें।

क्या आप जानते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? यह सब ऊर्जा की खपत पर निर्भर करता है। यदि आप खेलों में जाते हैं, तो आपका शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है। युवावस्था का भी प्रभाव पड़ता है। युवाओं को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

आपको अपना आदर्श जानने की आवश्यकता क्यों है?

अगर हम जरूरत से ज्यादा सेवन करने लगें तो हमारा शरीर तुरंत प्रतिक्रिया करता है। पेट और बाजू पर अतिरिक्त सेंटीमीटर दिखाई देने लगते हैं। अप्रयुक्त कैलोरी वसा में परिवर्तित हो जाती है। आंकड़ा अपनी राहत खो देता है और "तैरना" शुरू कर देता है। इसके अलावा, अधिक खाने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आखिरकार, मोटापा हृदय प्रणाली, यकृत और गुर्दे की कई बीमारियों की ओर जाता है।

भूख भी हमारा कोई भला नहीं करती। कैलोरी की संख्या में भारी कमी करने के लिए, हम अपने शरीर को "घबराहट" बनाते हैं। नतीजतन, मांसपेशी द्रव्यमान नष्ट हो जाता है, वसा नहीं। हम सुस्त और चिड़चिड़े हो जाते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना।

अपने आप को शीर्ष आकार में रखने के लिए, आपको अपने आहार और व्यायाम की निगरानी करने की आवश्यकता है। हमेशा अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने के लिए, आपको मदद मांगने से डरने की ज़रूरत नहीं है। मुझे व्लादिमीर मोलोडोव की फिटनेस ट्रेनिंग बहुत पसंद है। उसके पास लड़कियों के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण है। और निश्चित रूप से एक उत्कृष्ट है प्रशिक्षण " सुपर राहत" पुरुषों के लिए... वह रूसी बॉडीबिल्डिंग चैंपियन हैं और उन्होंने कई मशहूर हस्तियों को प्रशिक्षित किया है। अपने उदाहरण से वह किसी को भी प्रेरित करेंगे!

पुरुषों के लिए दैनिक मूल्य

दैनिक कैलोरी सेवन के अनुमानित आंकड़े ज्ञात हैं। औसतन, प्रत्येक व्यक्ति को 2,400 से 3,000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि जीवनशैली के आधार पर यह आंकड़ा बढ़ या घट सकता है। साथ ही, लक्ष्य महत्वपूर्ण हैं। अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो कैलोरी की मात्रा कम करनी चाहिए।

19 से 30 वर्ष की आयु के एक युवक के लिए, 2400 किलो कैलोरी को आदर्श माना जाता है। बशर्ते कि वह एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करे। समान डेटा वाले व्यक्ति, लेकिन 31 से 50 वर्ष की आयु के लिए, 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। और 51 साल की उम्र से और उससे भी कम - प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी। यदि कोई व्यक्ति खेलों में जाता है, तो ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। इसलिए, दैनिक कैलोरी का सेवन बढ़ाना चाहिए। अधिक सटीक होने के लिए, आपका दैनिक कैलोरी सेवन 4 मुख्य कारकों पर निर्भर करता है:

1. आपका वजन - जितना अधिक होगा, उतना ही आपको उपभोग करने की आवश्यकता होगी ताकि आपका वजन न बदले।
2. आपकी लंबाई - लम्बे लोगों को अधिक खाने की जरूरत है
3. आपकी उम्र - जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका शरीर कम ऊर्जा की खपत करता है
4. आपकी शारीरिक गतिविधि - यदि आप शारीरिक रूप से व्यायाम करते हैं या नियमित रूप से कसरत करने जाते हैं, तो आपको एक कार्यालय कर्मचारी की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है जिसने कभी जिम नहीं देखा है।

दैनिक दर की गणना के लिए सूत्र

कैलोरी सेवन की गणना के लिए 2 सबसे सामान्य सूत्र हैं:

• हैरिस - बेनेडिक्ट फॉर्मूला
• मिफ्लिन - सैन जियोरा फॉर्मूला

पहला 1919 में प्रस्तावित किया गया था (एक संशोधित संस्करण अब उपयोग में है)। लंबे समय तक वह अकेली थी। अब मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला अधिक लोकप्रिय हो रहा है। इसे हाल ही में प्रतिबंधित किया गया था, और पोषण विशेषज्ञ इसका उपयोग करना पसंद करते हैं, क्योंकि गणना करना आसान है। जेली पर ही दोनों फॉर्मूले के नतीजे बेहद करीब हैं।

नीचे मैं दोनों फ़ार्मुलों की गणना उदाहरण के साथ दूंगा। आप स्वयं तय कर सकते हैं कि कौन सा सूत्र आपको सबसे अच्छा लगता है।

सबसे पहले, अपनी ऊंचाई और वजन को मापें। यह भी निर्धारित करें कि आप किस प्रकार की जीवन शैली जी रहे हैं। शारीरिक गतिविधि अनुपात का चयन करने के लिए इस जानकारी की आवश्यकता है:

• यदि आप खेल नहीं खेलते हैं और अधिकांश दिन निष्क्रिय रहते हैं, तो आपका गुणांक 1.2 है;
• सप्ताह में 3 बार खेल खेलते समय - 1.375;
• सप्ताह में 5 बार - 1.4625;
• जब आप शारीरिक श्रम में लगे हों और गहन प्रशिक्षण लें - 1.55;
• यदि आपकी खेल गतिविधियाँ प्रतिदिन होती हैं, तो आपका गुणांक 1.6375 है;
• आपकी दैनिक गतिविधियाँ तीव्र हैं या दिन में एक बार नहीं होती हैं - 1,725;
• और अगर आप शारीरिक रूप से भी काम करते हैं, तो गुणांक 1.9 है।

बर्तन धोना, पार्क में घूमना, जिम में कसरत करना और कोई भी अन्य मामूली गतिविधि भी एक निश्चित मात्रा में कैलोरी जलाने के साथ होती है। कैलोरी वह ऊर्जा है जो मानव शरीर सामान्य रूप से कार्य करने के लिए खर्च करता है। प्रत्येक व्यक्ति, चाहे वह महिला हो या पुरुष, को अपने शरीर को एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की दैनिक आधार पर आपूर्ति करनी चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति द्वारा कैलोरी की खपत की आवश्यक मात्रा अलग-अलग होती है और यह लिंग, आयु, जीवन शैली, दैनिक गतिविधि के स्तर जैसे कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है।

लिंग के दृष्टिकोण से, कैलोरी की मात्रा इस मायने में भिन्न है कि पुरुषों के लिए RDA महिलाओं के लिए RDA से अधिक है। उम्र की दृष्टि से एक युवा शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो वृद्धि और विकास पर काफी ऊर्जा खर्च करती है।

इसके अलावा, युवा लोगों में अधिक सक्रिय जीवन शैली होती है, जबकि जैसे-जैसे वे बड़े होते हैं, एक व्यक्ति की जीवनशैली शांत और अधिक मापी जाती है। उसी समय, एक व्यक्ति जो कार्यालय में बैठकर अधिकांश दिन बिताता है, उसे बहुत कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक एथलीट, जिसका दैनिक कार्यक्रम कई घंटों के प्रशिक्षण से जुड़ा होता है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

निष्क्रिय जीवन शैली।

19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए मानदंड 2600-2800 कैलोरी है, 31 से 50 पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400-2600 है। 51 से अधिक लोगों को 2200-2400 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

सक्रिय जीवन शैली।

19 से 30 वर्ष की आयु के एक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 3000 कैलोरी है, और 31 से 50 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2800-3000 कैलोरी है। यदि कोई व्यक्ति 51 वर्ष से अधिक उम्र का है, तो उसकी दैनिक कैलोरी की मात्रा 2800-2400 है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

निष्क्रिय जीवन शैली।

इस श्रेणी की 19 से 25 वर्ष की महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 26 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए दैनिक भत्ता 1,800 कैलोरी है। सामान्य महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए 51 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को एक दिन में 1600 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

मध्यम सक्रिय जीवन शैली।

19 से 25 साल की उम्र की महिलाओं को रोजाना 2,200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। 26 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए दैनिक भत्ता 2,200 कैलोरी है, 51 से अधिक महिलाओं के लिए - 1,800 कैलोरी।

सक्रिय जीवन शैली।

19 से 30 वर्ष की आयु की सक्रिय महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी की मात्रा 2,400 कैलोरी है। 31 से 60 वर्ष की आयु की महिलाओं को 2,200 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 61 से अधिक महिलाओं में 2,000 कैलोरी होती है।

इसके अलावा, दैनिक कैलोरी का सेवन, जिसे मानव शरीर को आवश्यक रूप से प्राप्त करना चाहिए, उस संबंध पर निर्भर करता है जिसमें एक व्यक्ति अपने वजन के साथ होता है। जो लोग अधिक वजन की समस्या से जूझ रहे हैं उन्हें कम कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। दूसरी ओर, जो लोग वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करनी चाहिए।

दोनों लिंगों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए दैनिक भत्ता

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो शरीर के जैव रासायनिक कार्यों का समर्थन करते हैं, जो इसे रोजमर्रा की समस्याओं को हल करने के लिए ऊर्जा और शक्ति प्रदान करते हैं। एक व्यक्ति जो अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी के साथ-साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन प्रदान करता है, उसके शरीर को महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करता है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के मुख्य ऊर्जा संसाधन हैं। पाचन के दौरान, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो हमारी कोशिकाओं के लिए मुख्य ईंधन है। मानव शरीर में कोई भी अंग सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त किए बिना सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा। स्वास्थ्यप्रद कार्ब्स साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का महत्वपूर्ण ऊर्जा मूल्य इस तथ्य से निर्धारित होता है कि यह कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर द्वारा कैलोरी की दैनिक खपत का 60% प्रदान करता है।

प्रोटीन को मानव शरीर के निर्माण खंड के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। अंग, मांसपेशियां, बाल, नाखून, सभी मानव प्रणालियां प्रोटीन से बनी होती हैं। उतना ही महत्वपूर्ण, प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सक्रिय रूप से शामिल होता है। पशु मूल के उत्पाद इस महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट की उच्चतम सामग्री का दावा कर सकते हैं।

एक नियम के रूप में, के भीतर मानव शरीर को कुल कैलोरी का 10 से 15% प्रोटीन से प्राप्त होना चाहिए... इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो उनमें से कम से कम 200, या लगभग 50 ग्राम, "प्रोटीन" कैलोरी होनी चाहिए। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक व्यक्ति को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग एक ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करनी चाहिए।

शरीर की गतिविधि में वसा की भूमिका भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। वसा महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक कई मैक्रोलेमेंट्स के शरीर में प्रवेश में योगदान करते हैं, सुरक्षात्मक कार्य को सक्रिय करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं और कई अन्य उपयोगी कार्य करते हैं। इसके अलावा, यह वसा है, जो अधिक सेवन के मामले में जमा हो जाती है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है जब कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन अपर्याप्त होता है। हालांकि, संतृप्त और ट्रांस वसा के अधिक सेवन से हृदय रोग और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। "स्वस्थ" वसा असंतृप्त वसा होते हैं जो जैतून का तेल, मछली, नट और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में उच्च होते हैं। खपत की गई कुल कैलोरी का लगभग 25-30% वसा से आना चाहिए।जिसमें से 7% से कम संतृप्त होना चाहिए।

इस प्रकार, कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की खपत के उपरोक्त मानदंडों का पालन करते हुए, आप अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम होंगे, और बदले में, वह आपको स्वास्थ्य और जीवन शक्ति प्रदान करेगा।

सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके शरीर में प्रोटीन की पूर्ति के लिए क्या खाना चाहिए? तब हमारी वेबसाइट आपकी मदद करेगी।