कंप्यूटर पर कार्यस्थल के लिए सामान्य आवश्यकताएं। कंप्यूटर पर कार्यस्थल का संगठन और सही मुद्रा

कंप्यूटर पर एक व्यस्त दिन के अंत में, आप गर्दन, पीठ और कंधों में अकड़न और "भारी" सिर के साथ मेज से उठते हैं? और क्या आप अनजाने में "बहुत" एर्गोनोमिक कुर्सी खरीदने के बारे में सोचते हैं जो काम पर आराम का वादा करता है?

वास्तव में, आपकी बेचैनी के दो कारण हो सकते हैं।
उनमें से एक अपर्याप्त दृष्टि सुधार है। स्क्रीन पर छवि को बेहतर ढंग से देखने का प्रयास करते हुए, आप अपने पूरे शरीर के साथ आगे की ओर झुकते हैं, अपनी गर्दन खींचते हैं या अपने सिर को पीछे झुकाते हैं, तमाशा लेंस के नीचे से देखने की कोशिश करते हैं। ऐसी असहज स्थिति में गर्दन, पीठ और कंधों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, जिससे दर्द होने लगता है।
मांसपेशियों में दर्द का एक अन्य कारण अनुचित कार्यस्थल संगठन है।

प्रिय कंप्यूटर साइटर्स और मॉनिटर दर्शकों, मैं कंप्यूटर पर काम करते समय सभी को (स्वयं सहित) एर्गोनॉमिक्स के नियमों को याद दिलाना जारी रखता हूं।
बड़े होने में मदद करने के लिए पुरानी पीढ़ी से यह जानकारी देना भी उपयोगी है, ताकि हमारी शिफ्ट छाती में न गिरे, दृष्टि खराब न हो और उंगलियों में चुटकी न आए।
एक शब्द में, ताकि लोहे के दोस्त के साथ संचार स्वास्थ्य के लिए यथासंभव सुरक्षित हो।

सामान्य प्रावधान

कंप्यूटर पर काम करते समय स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने वाले मुख्य कारक, जैसा कि किसी भी गतिहीन काम में होता है, निम्नलिखित गैर-विशिष्ट (यानी, विशेष रूप से कंप्यूटर पर काम करने से संबंधित नहीं) कारक हैं:

1. लंबे समय तक शारीरिक निष्क्रियता। लंबे समय तक स्थिर रहने वाला कोई भी आसन मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लिए हानिकारक है, इसके अलावा, यह आंतरिक अंगों और केशिकाओं में रक्त के ठहराव की ओर जाता है।
2. शरीर के विभिन्न भागों की गैर-शारीरिक स्थिति।

किसी व्यक्ति के लिए फिजियोलॉजिकल तथाकथित भ्रूण स्थिति है, यदि आप खारे पानी में पूरी तरह से आराम करते हैं तो इसे अपने आप में अनुभव करना आसान है। जब मांसपेशियों को शिथिल किया जाता है और केवल प्राकृतिक विश्राम स्वर ही उन्हें प्रभावित करता है, तो शरीर एक निश्चित स्थिति में आ जाता है।
इसे विशेष रूप से अंगों के लिए कोशिश करने और याद रखने की सिफारिश की जाती है।

पीठ और गर्दन के लिए सीधी स्थितिशारीरिक रूप से भिन्न - जब रीढ़ की काठ और ग्रीवा के मोड़ स्पष्ट रूप से व्यक्त किए जाते हैं, जिसमें एक सीधी खड़ी रेखा सिर के पीछे, कंधे के ब्लेड और कोक्सीक्स से होकर गुजरती है।
सही मुद्रा को "शरीर" द्वारा कुछ समय के लिए नियंत्रित करके सीखा जाना चाहिए, और फिर इसे स्वचालित रूप से बनाए रखा जाएगा।
सबसे आसान तरीका है उठना सपाट दीवारऔर एड़ियों, पिंडलियों, नितम्बों, शोल्डर ब्लेड्स, कोहनियों और सिर के पिछले हिस्से को कस कर दबा दें। आम तौर पर आदर्श को प्राप्त करना आसान नहीं होता है, खासकर काम की प्रक्रिया में, लेकिन इसके लिए प्रयास करना चाहिए - कम से कम शरीर के कुछ हिस्सों के लिए।

1. लंबे दोहराव वाले नीरस आंदोलनों। यहां, न केवल इन आंदोलनों को करने वाले मांसपेशी समूहों की थकान हानिकारक है, बल्कि उन पर मनोवैज्ञानिक निर्धारण भी है (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उत्तेजना के स्थिर foci का गठन इसके अन्य भागों के प्रतिपूरक निषेध के साथ)। हालांकि दोहराए जाने वाले नीरस भार सबसे हानिकारक होते हैं। थकान के माध्यम से, वे जोड़ों और टेंडन को शारीरिक क्षति पहुंचा सकते हैं। एमएस उपयोगकर्ताओं के बीच सबसे प्रसिद्ध कलाई टेंडन का टेंडोवैजिनाइटिस है, जो माउस और कीबोर्ड के माध्यम से सूचना के इनपुट से जुड़ा है।
2. और, अंत में, एक बंद में लंबे समय तक रहना, और इससे भी बदतर - भरा हुआ और धुएँ के रंग का कमरा।
3. मुख्य रूप से मॉनिटर से प्रकाश, विद्युत चुम्बकीय और अन्य विकिरण - लेकिन कंप्यूटर के साथ काम करते समय यह एक विशिष्ट हानिकारक कारक है।

1,3 और 4 हानिकारक कारकों से निपटने के लिए, सिफारिशें सरल हैं - आपको घंटे में कम से कम एक बार ब्रेक लेने, घूमने, वार्म अप करने की आवश्यकता है।
यदि आप धूम्रपान करते हैं - दूसरे कमरे में जाएं - यह वार्म-अप और उपकरणों के स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए कम हानिकारक है।

बेहतर अभी तक, एक युगल करो शारीरिक व्यायामआपकी पसंद के हिसाब से। रीढ़ की हड्डी को स्वयं खोलने के लिए अपने लिए अभ्यासों का एक सेट तैयार करना बहुत अच्छा है, उदाहरण के लिए,

यदि कोई समस्या पहले ही आ चुकी है, तो किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है, क्योंकि अब उनमें से पर्याप्त हैं। वे आमतौर पर खुद को कायरोप्रैक्टर्स के रूप में संदर्भित करते हैं।
ठीक है, आप इसे स्वयं कर सकते हैं

मत भूलो - आँखों को भी आराम और वार्म-अप की ज़रूरत होती है !!!

यदि, ध्यान के तनाव के कारण (विशेष रूप से नेटवर्क पर एक द्वंद्व के दौरान), पलक झपकना शायद ही कभी शुरू हुआ, होशपूर्वक, हर 5 सेकंड में कहीं न कहीं, या सक्रिय रूप से "झपकी" जब सामरिक स्थिति कम तनावपूर्ण हो जाती है। ;)
यह न केवल कॉर्निया को मॉइस्चराइज करने और उसमें से मृत कोशिकाओं को हटाने में मदद करता है, बल्कि नेत्रगोलक की मालिश भी करता है, जो फायदेमंद भी है।

इसके अतिरिक्त, आप अपनी उंगलियों से नेत्रगोलक की मालिश कर सकते हैं बाहरी कोनाभीतर की ओर, फिर अंदर और बाहर एक गोलाकार गति में।
इस मामले में, पलकें बंद होनी चाहिए। पलकें बंद होने पर अपनी आंखों को रोल करने में भी मदद मिलती है।

आवास की मांसपेशियों के लिए वार्म-अप (लेंस के तीखेपन पर ध्यान केंद्रित करना) इस प्रकार है: एक खिड़की के सामने खड़े हो जाओ जिससे दूरी दिखाई दे, और वैकल्पिक रूप से फ्रेम पर ध्यान केंद्रित करें, फिर क्षितिज पर।

कंप्यूटर पर कार्यस्थल का सही एर्गोनॉमिक्स

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आराम और आनंद के साथ कुशलतापूर्वक कैसे काम करें? एर्गोनॉमिक्स को इन सवालों के जवाब देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

स्मार्ट कार्यस्थल संगठन के लिए यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं।

• मॉनिटर को सीधे अपने सामने रखें, 60-75 सेमी की दूरी पर, लेकिन 50 सेमी से अधिक के करीब नहीं।
  इस मामले में, आंख का स्तर स्क्रीन के ऊपरी तीसरे भाग पर गिरना चाहिए।
• 68-80 सेमी की कार्य सतह की ऊंचाई और पर्याप्त लेगरूम के साथ एक कार्य तालिका चुनें।
• काम की कुर्सी ऊंचाई में समायोज्य होनी चाहिए। और पीठ आगे की ओर झुकी हुई है - रीढ़ की शारीरिक वक्रों के अनुरूप।
• काम करते समय हाथ और पैर फर्श के समानांतर होने चाहिए। आर्मरेस्ट हाथ की आरामदायक स्थिति प्रदान करते हैं। यदि आवश्यक हो तो एक फुटरेस्ट का प्रयोग करें।
• कीबोर्ड को टेबल के किनारे से 10-30 सेमी की दूरी पर रखें।
• संगीत विश्राम या दस्तावेज़ धारक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

स्वस्थ आदतें

सीधे वापस।पुरानी सलाह को ध्यान से सुनना उचित है: सीधे बैठो और झुको मत! इस पर लगातार नजर रखनी चाहिए।
लेकिन एक अच्छी पोस्चर रखना एक सही ढंग से चुनी गई कुर्सी या कुर्सी के लिए बहुत मददगार होता है, जिसे की-बोर्ड और मॉनिटर के फिगर और लोकेशन के हिसाब से एडजस्ट किया जा सकता है। कुर्सी के पिछले हिस्से को आपकी पीठ के निचले आधे हिस्से को सहारा देना चाहिए, लेकिन झुकें ताकि काम करते समय गति में बाधा न आए।
अपनी पतलून की पिछली जेब से बटुआ और अन्य सामान निकालना सबसे अच्छा है। हिप फ्लेक्सन में कुछ भी हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
कंप्यूटर पर आपके आसन से पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों के तनाव से दर्द नहीं होना चाहिए।

कंधोंआराम से, कोहनी समकोण पर मुड़ी हुई। जब आप अपनी उंगलियों को कीबोर्ड पर रखते हैं, तो आपके कंधे तनावग्रस्त नहीं होने चाहिए, और आपकी बाहें लगभग 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए। इससे ब्लड सर्कुलेशन अच्छा रहता है।
यदि कुर्सी में आर्मरेस्ट हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे आपकी कोहनी पर आराम नहीं करते हैं या आपकी गर्दन को चुटकी बजाते हुए आपके कंधों को बहुत ऊपर उठाते हैं।

सिर की स्थिति... सिर सीधा और थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए। अपने मॉनिटर और काम के दस्तावेज़ों को रखने की कोशिश करें ताकि आपको लगातार अपना सिर एक तरफ से दूसरी तरफ न हिलाना पड़े। इससे गर्दन, कंधे और पीठ में दर्द हो सकता है।

दृष्टि।अजीब तरह से, मॉनिटर का आकार वास्तव में मायने नहीं रखता है। ज्यादातर मामलों में, के लिए घरेलू इस्तेमालएक 15 "मॉनिटर पर्याप्त है, हालांकि छोटे विवरण आमतौर पर 17" स्क्रीन पर देखने में बहुत आसान होते हैं।

मॉनिटर की चमक का चयन किया जाना चाहिए ताकि यह न्यूनतम हो। यह न केवल मॉनिटर के जीवनकाल को बढ़ाता है, बल्कि दृश्य थकान को भी कम करता है। हालांकि, ताकि कम स्क्रीन ब्राइटनेस में आपको डिम इमेज को करीब से न देखना पड़े।
कमरे की रोशनी मंद, मंद होनी चाहिए।
खिड़की के बगल में बैठना सबसे अच्छा है।

पर्दों या अंधों को ढँकना बेहतर है, और सामान्य प्रकाश व्यवस्थाइसे बंद करना या इसे कम से कम करना बेहतर है। आप जिस पुस्तक या दस्तावेज़ के साथ काम कर रहे हैं, उसके उद्देश्य से केवल मंद स्थानीय प्रकाश व्यवस्था को छोड़ना सबसे अच्छा है।

कीबोर्ड

ब्लाइंड टाइपिंग पद्धति में महारत हासिल करना एक बहुत ही उपयोगी कीबोर्ड कौशल है।

डेस्क या पुल-आउट कीबोर्ड शेल्फ की इष्टतम ऊंचाई फर्श से 68 - 73 सेमी ऊपर है। कुर्सी और मेज की ऊंचाई को समायोजित किया जाना चाहिए ताकि कंधों, बाहों और कलाई की मांसपेशियों पर तनाव कम हो सके। आपकी कलाइयाँ कीबोर्ड के सामने वाली टेबल को छू सकती हैं। लेकिन किसी भी मामले में शरीर के वजन का कम से कम हिस्सा उन्हें हस्तांतरित नहीं किया जाना चाहिए।

कीबोर्ड ऊंचाई समायोज्य है। अपने लिए सबसे सुविधाजनक झुकाव कोण खोजें। कुछ कीबोर्ड, जैसे कि माइक्रोसॉफ्ट नेचुरल कीबोर्ड 9cm। फोटो ऊपर), समायोजन के लिए बहुत संभावनाएं हैं।
ऐसे कीबोर्ड में अक्षर भाग के बीच में एक विभाजन होता है और विशेष रूपचाबियों के ऊपर कलाई की अधिक प्राकृतिक स्थिति के लिए डिज़ाइन किया गया। हालाँकि, इस तरह के कीबोर्ड को प्राप्त करना तभी समझ में आता है जब आप बहुत कुछ लिखते हैं और नेत्रहीन दस-उंगली टाइपिंग विधि जानते हैं। अन्य मामलों में, ऐसे कीबोर्ड से कोई एर्गोनोमिक लाभ नहीं होता है।

कंप्यूटर की दुकानों में, आप कीबोर्ड के सामने स्थापना के लिए विशेष समर्थन और कुशन पा सकते हैं, जिसे कलाई को आराम देने और टनल सिंड्रोम को रोकने के लिए डिज़ाइन किया गया है - कलाई के टेंडन को अधिभार और क्षति के कारण तीव्र दर्द। यदि आप इनका सही ढंग से उपयोग करने के अभ्यस्त नहीं हैं तो ये गैजेट बहुत उपयोगी नहीं हैं। कीबोर्ड से नियमित रूप से छोटे ब्रेक वास्तव में मदद कर सकते हैं। इसलिए इस आदत में पड़ना बेहतर है कि अनावश्यक उपकरणों के साथ तालिका को अव्यवस्थित किया जाए।

चूहा

यहां तक ​​कि माउस से भी आपको अच्छी आदतें विकसित करने की जरूरत है।

कई लोगों को लगता है कि माउस पूरी तरह से सरल उपकरण है: बस इसे रोल करें और बटन क्लिक करें। हालाँकि, इसमें कुछ नियम हैं जिनका कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए:

मुख्य क्षेत्र

क्या देखें विशेष ध्यानकरने के लिए कार्यस्थलकार्यालय में आराम से? मैं आपके ध्यान में चार मुख्य क्षेत्र प्रस्तुत करता हूं:

जोन 1. पीठ और पैर... पीठ के निचले हिस्से में दर्द और बेचैनी पीठ की गलत स्थिति, पैरों की गलत स्थिति - या, एक शब्द में, कंप्यूटर पर कार्यस्थल के एर्गोनॉमिक्स की आवश्यकताओं के उल्लंघन के कारण होती है।
बैक कुशन और फुटरेस्ट समस्या को हल करने में मदद कर सकते हैं। एक सहायक कुशन और फुटरेस्ट का संयोजन मांसपेशियों के तनाव को दूर करेगा, जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द और बेचैनी को रोकने में मदद करेगा।
जोन 2. कलाई... कीबोर्ड या माउस पर हाथों की गलत स्थिति हाथ, कलाई और अग्रभाग को गंभीर रूप से घायल कर सकती है। सबसे आम स्थिति कार्पल टनल सिंड्रोम है।
सहायक कीबोर्ड और माउस पैड इस समस्या को कम करने में मदद कर सकते हैं। उनकी मदद से, केंद्रीय कार्पल तंत्रिका पर भार कम हो जाता है, कार्यालय कर्मचारियों में सीटीएस (कार्पल टनल सिंड्रोम) के विकास को रोकता है।
जोन 3. गर्दन, कंधे, आंखें।यदि, कार्यालय में काम करते समय, आपको मॉनिटर और दस्तावेजों के साथ काम करते समय अपनी पीठ या गर्दन को झुकाना पड़ता है, तो इससे तनाव और मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाता है, जिससे पीठ, गर्दन और कंधे की मांसपेशियों में दर्द और परेशानी होती है। तन।
लैपटॉप और मॉनिटर स्टैंड, साथ ही दस्तावेज़ धारक समस्या को हल करने में मदद कर सकते हैं। वे आंखों के संबंध में स्क्रीन और दस्तावेजों को सही स्थिति में रखकर कंधों, गर्दन और आंखों पर दबाव कम करते हैं।
जोन 4. कार्यस्थल का संगठन।यदि कार्यालय में कंप्यूटर पर कार्यस्थल के एर्गोनॉमिक्स को गलत तरीके से व्यवस्थित किया जाता है, तो हम खर्च करते समय लगातार कताई कर रहे हैं, चीजों को जगह-जगह पुनर्व्यवस्थित कर रहे हैं। काम का समयबर्बाद, और खोने का जोखिम भी महत्वपूर्ण दस्तावेज.
सहायक उपकरण और सफाई उत्पाद समस्या को हल करने में मदद कर सकते हैं। कार्यालयकार्यालय और प्रत्येक कार्यस्थल आदेश की गारंटी देता है, और, परिणामस्वरूप, उत्पादकता में वृद्धि करता है।

एर्गोनोमिस्ट कंप्यूटर के साथ काम करने से कम लेकिन लगातार ब्रेक लेने के महत्व पर जोर देते हैं। व्यवसाय का बार-बार परिवर्तन - सबसे अच्छा तरीकासंभावित परेशानियों से बचें। बहुत आगे बढ़ना सबसे महत्वपूर्ण कौशल है।
www.ixbt.com, www.vseozrenii.ru, digrim.ru, diyjina.narod.ru की सामग्री पर आधारित

अपने कंप्यूटर का आनंद लेना चाहते हैं, तेजी से सोचते हैं, और तेजी से काम खत्म करना चाहते हैं? उन गतिविधियों से अनुशंसाएँ स्वीकार करें जिनके लिए लंबे समय तक बैठने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, टीवी देखना), धीरज (उदाहरण के लिए, ले जाने पर) रेसिंग कार) अपने काम पर न झुकें - वापस बैठें और इसे देखें! यदि पेशे को इसकी आवश्यकता नहीं है, तो आपको इस तरह के ध्यान से सहकर्मी की आवश्यकता नहीं है, उदाहरण के लिए, फ्रंट डेस्क पर एक कर्मचारी (यह गतिविधि तनाव और रुकावट के माहौल से जुड़ी है)। इसके बजाय, अपने कंप्यूटर के कार्यक्षेत्र को और अधिक आरामदायक बनाने पर ध्यान दें।

कदम

प्राकृतिक मुद्रा में आ जाएं।स्वाभाविक रूप से आराम की स्थिति में वापस बैठें। दुर्भाग्य से, इस स्थिति को भ्रूण की स्थिति माना जाता है, अर्थात कुछ करने में सक्षम होने के लिए आपको इसमें कुछ बदलाव करने होंगे। अपने हाथों से काम करने के लिए स्वतंत्र बैठो। चूंकि यह आपकी पीठ पर भार रखेगा, इसे सीधा करें ताकि कुर्सी के पीछे द्वारा समर्थित वजन आपकी पीठ की मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों पर जोर दिए बिना निचली रीढ़ के साथ बड़े करीने से वितरित हो। अपनी बाहों और पैरों को संतुलित करें ताकि आप अपनी पीठ या अन्य पतले अंगों पर दबाव न डालें। इससे आपका ध्यान काम पर पूरी तरह से छूट जाएगा।

• आपके पास जो है उसका उपयोग करें। आपके पास कुछ उपकरण नहीं हो सकते हैं, या आपके उपकरण एक निश्चित तरीके से नहीं होंगे, या समायोजित उपकरण आपके काम के साथ असंगत होंगे (आप एक फ्रंट डेस्क क्लर्क हो सकते हैं जिन्हें हर समय सीधे बैठना चाहिए)। नीचे सूचीबद्ध सभी चरणों से गुजरें और यहां बताई गई सिफारिशों के जितना संभव हो उतना करीब पहुंचने का प्रयास करें। आपके सेटअप के एक हिस्से में बदलाव करने से अक्सर बाकी हिस्से में बदलाव करना आसान हो जाता है। फिर विचार करें कि शेष समस्याओं को हल करने के लिए अतिरिक्त उपकरण खरीदने के लिए आपको पैसे कैसे खर्च करने चाहिए।

1. एक कुर्सी चुनें।पर ध्यान दें:

   • सतह:
   • समर्थन: जाल एक आवरण और एक सहारा दोनों है। यह हवा को ठंडा करने के लिए प्रसारित करने की अनुमति देता है। लेकिन, चूंकि प्रत्येक भाग केवल आसन्न भाग पर टिका होता है, इन जालों में झूला या पानी के बिस्तरों की तरह झूलने की प्रवृत्ति होती है, और केवल समर्थन के करीब ही वे स्थिर हो जाते हैं। कुर्सी के असबाबवाला क्षेत्रों के बीच को समायोजित करना, जैसे कि बाक़ी, और कुर्सी के उन हिस्सों का चतुर डिज़ाइन जो शरीर के संपर्क में आते हैं, जैसे कि गद्देदार सीट के सामने, मदद कर सकता है। फोम रबर अपना आकार सबसे अच्छा रखता है, यह हर क्षेत्र को गद्दे की तरह भर देता है। पतले फोम रबर से बचें, यह नरम है जबकि नया है (या यदि इसे नरम या संकुचित किया गया है): जल्द ही यह वजन के नीचे "ढीला" होगा।
   • शैली: कुर्सी को आपकी पीठ और कंधों को सहारा देना चाहिए। इस प्रकार को अक्सर "प्रबंधक की" कुर्सी के रूप में जाना जाता है। आपकी गर्दन सीधी होनी चाहिए ताकि आपके सिर की स्थिति संतुलित हो और "बॉस" कुर्सी की तरह हेडरेस्ट की आवश्यकता न हो। यदि आप एक कार्यकारी कुर्सी पर काम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसमें समायोजन की पूरी श्रृंखला है। कुछ पर, यह केवल दिखावे के लिए है, व्यावहारिक उपयोग के लिए नहीं।
   • सीट: कई प्रकार की कुर्सियाँ हैं जिन्हें विभिन्न रूपों में सावधानीपूर्वक डिज़ाइन किया गया है। उनमें से अधिकांश, शायद, निर्माता द्वारा बड़े पैमाने पर उत्पादन में लगाने का निर्णय लेने से पहले किसी के लिए बहुत उपयुक्त थे। सबसे महंगी कुर्सियों को अक्सर अलग-अलग लोगों के लिए कई अलग-अलग बैठने की स्थिति में अनुकूलित किया जा सकता है। आमतौर पर कुर्सी की कोशिश करना और यह देखना सबसे अच्छा है कि क्या यह आपको सूट करता है, बजाय इसके कि किसी को इसे आज़माने के लिए या विक्रेता को आपको इसके बारे में सब कुछ बताने के लिए पैसे दें। अपने डेस्क पर इस तरह बैठें जैसे कि आप टाइप कर रहे हों, न कि केवल आराम की स्थिति में या झुककर, और ध्यान से देख रहे हों। देखें कि यह मुख्य सीट सेटिंग्स में, उनकी सीमा के बीच में कैसे बैठता है, न कि केवल अंतिम मूल्यों पर; आप बाद में तय कर सकते हैं कि आपको थोड़ी अलग कुर्सी की जरूरत है।
   • पुरानी शैली की लकड़ी की कुर्सियाँ, जो अत्यधिक अनुकूलन योग्य हैं, आकर्षक दिखती हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि सीट के आयाम आपको पूरी तरह से फिट हों और आर्मरेस्ट (आमतौर पर अनुकूलन योग्य नहीं) सही ऊंचाई पर हों और आपके कीबोर्ड प्लेसमेंट में हस्तक्षेप नहीं करेंगे। यदि ऐसा है, तो यह कुर्सी फोम की तरह आरामदायक होगी; आप इसमें पूरी तरह फिट हो जाएंगे। हालांकि उनके पास आमतौर पर उच्च पीठ नहीं होती है।
   • आप कार की सीट से भी कुर्सी बना सकते हैं।

2. अपनी कुर्सी को अनुकूलित करें।एक बार बुनियादी पैरामीटर सही ढंग से सेट हो जाने पर आपको कुछ मापदंडों को ठीक करने की आवश्यकता हो सकती है।

   • झुकाव कोण समायोजित करें। जितना अधिक आप पीछे झुकते हैं, उतना ही आपका धड़ सीट के पिछले हिस्से पर टिका होता है, और आपकी रीढ़ पर कम दबाव पड़ता है। कोण को लगभग 20-30 डिग्री पर सेट करें। यह महत्वपूर्ण झुकाव भी आपको धीरे से पीछे की ओर खींचेगा, आगे की ओर झुकने या कुछ दिलचस्प देखने की तुलना में बेहतर स्थिति।
     • बैकरेस्ट को वांछित कोण पर लॉक करें।
     • यदि बैकरेस्ट को ठीक नहीं किया जा सकता है, तो देखें कि क्या इसे झुकाव के अधिकतम कोण पर सेट किया जा सकता है, और इसे वापस खींचकर देखें कि क्या यह अपने स्थान पर वापस आता है।
     • यदि आप झुकाव कोण को समायोजित नहीं कर सकते हैं (कुछ कुर्सियों पर, झुकाव कई स्थितियों में तय किया गया है, इसे इच्छानुसार बदला नहीं जा सकता है), पीठ को समायोजित करें ताकि जब आप इसमें आराम करें तो कुर्सी वांछित झुकाव कोण बनाए रखे।
     • पीछे झुकने से आपकी पीठ पर खिंचाव कम हो सकता है, लेकिन इसके लिए मॉनिटर, कीबोर्ड और अन्य कार्यालय उपकरणों के विशिष्ट कोणों की आवश्यकता हो सकती है।
   • सीट समायोजित करें। इसे थोड़ा पीछे झुकाया जाना चाहिए ताकि आपके कूल्हे स्वाभाविक रूप से स्थित हों और पीछे की ओर झुकने का बल आपको सीट से खिसकने के लिए मजबूर न करे। कुछ कुर्सियों की पीठ और सीटें एक टुकड़ा हैं; दूसरों के लिए, सीट बैकरेस्ट के साथ झुकती है, लेकिन "सिंक्रोनस टिल्ट" नामक अधिक जटिल तंत्र का उपयोग करके केवल थोड़ा सा। कुछ आपको सीट को बैकरेस्ट से अलग करने की अनुमति देते हैं। आप जो पसंद करते हैं उसे चुनें।
   • बैकरेस्ट की ऊंचाई को समायोजित करें। अक्सर कुर्सियों के पिछले हिस्से में एक अधिक प्रमुख हिस्सा होता है जो पीठ के मध्य तक जाता है और कंधों के लिए गहरा होता है। बैकरेस्ट को समायोजित करें (या, कुछ कुर्सियों पर, बैकरेस्ट में अलग-अलग हिस्से होते हैं) ताकि यह सही ढंग से स्थित हो।
   • सीट की चौड़ाई समायोजित करें। आमतौर पर, कुर्सियों में ऊपरी जांघों के नीचे सीट का अधिक अवतल हिस्सा होता है और निचली जांघों के नीचे मोटा होता है। सीट को आगे की ओर स्लाइड करें ताकि निचली जांघों को अच्छी तरह से सहारा मिले, लेकिन इतना आगे की ओर नहीं कि यह घुटनों या टेंडन और लिगामेंट्स के अंदर से न दबें। टेलबोन को कुर्सी के पीछे की तरफ रखा जाना चाहिए।
   • अपने पैरों की स्थिति को समायोजित करें। उन्हें एक प्राकृतिक कोण (थोड़ा अंतर) और इतनी ऊंचाई पर होना चाहिए कि पैर लटकें या खिंचाव न करें, और ताकि घुटने ऊपर न उठें, कूल्हों को आगे की ओर झूलने दें और पीठ के निचले हिस्से को सहारा न दें। निचली जांघों पर दबाव मध्यम होना चाहिए।
     • सबसे अच्छा समाधान एक झुका हुआ फुटरेस्ट है। उनमें से कुछ विनियमित हैं।
     • के साथ जूते न पहनें ऊँची एड़ी के जूते; यदि आपको इस तरह के कपड़े पहनने हैं, तो अपने पैरों के पैड को किसी चीज के खिलाफ झुकें ताकि एक आरामदायक रेखांकन कोण प्रदान किया जा सके।
   • अपने हाथों की स्थिति को समायोजित करें। आर्मरेस्ट शरीर के करीब स्थित होना चाहिए ताकि बाहें कंधे के जोड़ों का विस्तार न करें जो उनका समर्थन करते हैं। उन्हें कंधों को खींचे या धक्का दिए बिना, स्वाभाविक रूप से झूलने की तुलना में थोड़ी कम ऊंचाई पर स्थित होना चाहिए। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों का व्यापक भाग, प्रकोष्ठ की हड्डी की केंद्रीय बाहरी सतह, सभी को आर्मरेस्ट पर आराम देना चाहिए। प्रकोष्ठ को संतुलित किया जाना चाहिए ताकि कलाई सीधी हो (जैसा कि एक हाथ इसके पीछे से दिखता है) कीबोर्ड से लगभग 2.5 सेमी ऊपर एक बिंदु तक, उंगलियां हर समय चाबियों के ऊपर एक प्राकृतिक आराम वक्र में धीरे से आराम करती हैं। यह आपकी बाहों को संतुलित करेगा ताकि कलाई को भार महसूस न हो, केवल उंगलियों से उनकी स्वाभाविक रूप से धनुषाकार स्थिति में थोड़ा वजन या कंधों का लगातार गिरना। सुनिश्चित करें कि आपके अग्रभाग का ऊपरी भाग कुर्सी के पीछे की ओर, आपके धड़ के समान तल पर टिका हुआ है (लेकिन आपकी कोहनी थोड़ा बाहर की ओर होनी चाहिए ताकि आप अपनी बांह की मांसपेशियों को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित कर सकें)। कोहनी आर्मरेस्ट पर भी टिकी हो सकती है, लेकिन ज्यादातर वजन फोरआर्म के चौड़े हिस्से पर होना चाहिए।
   • आपको हेडरेस्ट की जरूरत नहीं है। सिर और गर्दन एक सीधी स्थिति में होना चाहिए ताकि वजन रीढ़ पर ठीक से वितरित हो, जिससे उनकी स्थिति बदलने के लिए केवल थोड़ी मात्रा में मांसपेशियों के प्रयास की आवश्यकता हो।

3. एक कीबोर्ड चुनें।"एर्गोनोमिक" शैली का चयन करना सबसे अच्छा है - कीबोर्ड को आगे की ओर घुमाया जाता है और अधिमानतः केंद्र में उठाया जाता है, लेकिन इसकी आदत पड़ने में थोड़ा समय लगेगा। यह कोहनी को थोड़ा आगे की ओर रखते हुए कलाई को सीधा और शिथिल रखता है ताकि कंधों को सहारा मिले और बाहें कीबोर्ड के केंद्र में हों।

   अपने कीबोर्ड को कस्टमाइज़ करें।यह क्षैतिज होना चाहिए (सभी रियर सपोर्ट को हटा दें)। इसे इस तरह रखें कि घर की चाबियां सीधे आपके सामने हों। आपके अग्रभाग सीधे रखने के लिए वे आपके काफी करीब होने चाहिए। अपनी कलाइयों को सीधा रखें और अपनी उंगलियों को घुमावदार और धीरे से चाबियों पर टिकाएं। आपको कीबोर्ड के लिए एक दराज की आवश्यकता हो सकती है।

   • याद रखें कि अपनी कलाई को सीधे कीबोर्ड पर या उसके सामने आराम करने के लिए कम न करें, भले ही वह पर्याप्त चौड़ा हो।

4. अपने माउस का चयन करें।यदि आप मुख्य रूप से टाइप करते हैं, तो माउस आपके लिए महत्वपूर्ण नहीं है। आदर्श रूप से, यह एक ऑप्टिकल माउस होना चाहिए जो चिकनी माउस आंदोलन के लिए एक नियोप्रीन पैड के साथ, बॉल माउस की तुलना में अधिक लगातार काम करता है। यदि आप बाएं हाथ के हैं, तो आपको बाएं हाथ के लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया माउस खरीदना होगा। कुछ उपयोगकर्ता ट्रैकबॉल (ट्रैकबॉल) पसंद करते हैं क्योंकि उन्हें कलाई की कम गति की आवश्यकता होती है, लेकिन वे कम सटीक और धीमी होती हैं क्योंकि उन्हें संवेदनशीलता में नहीं बढ़ाया जा सकता है। बटन के साथ एक माउस जो चौड़ी पीठ से अलग होता है, जो हथेली के सामने रखता है (अर्थात्, कुछ ऐप्पल मॉडल) हाथ और हथेली को आराम से रहने देता है।

   • कॉर्ड माउस की तुलना में कॉर्ड माउस हल्का और चलने में आसान होता है। इसके अलावा, कॉर्ड माउस को इतनी छोटी सतह से गिरने से बचाता है, उदाहरण के लिए, कीबोर्ड से, और इसे खोने नहीं देगा। सुनिश्चित करें कि तार माउस के बगल में थोड़ा ढीला है, ताकि कॉर्ड का वजन माउस की गति को प्रभावित न करे।
   • माउस का उपयोग करके जटिल कीबोर्ड शॉर्टकट से बचें, जिसमें बाएँ और दाएँ बटन और स्क्रॉल व्हील जैसे मानक बटनों का एक पूरा सेट होता है। पांच बटन का सबसे ज्यादा इस्तेमाल किया जाता है। स्क्रॉल करने के लिए आप जिस पहिया पर क्लिक करते हैं वह उतना चिकना नहीं है, लेकिन अधिक सटीक है, और उन खेलों के लिए अधिक उपयुक्त है जिनमें आमतौर पर एक क्लिक एक अलग कमांड का प्रतिनिधित्व करता है।
   • कुछ ट्रैकबॉल और टचपैड (टचपैड) पहले से ही कीबोर्ड में एकीकृत हैं। उनके लिए सबसे अच्छा स्थान कीबोर्ड का क्षेत्र है जो "होम" स्थिति के सबसे करीब है, जैसे कि प्लास्टिक की सतह"कलाई के लिए आराम करें" (अपनी उंगलियों का उपयोग करें)।

5. अपना माउस सेट करें।यह कीबोर्ड के पास इतनी दूरी पर होना चाहिए कि यह हाथ की गति को कम कर दे और कंधों को उप-इष्टतम स्थिति में न खींचे।

   • यदि आप बाएं हाथ के हैं, तो आपको ऑपरेटिंग सिस्टम में बाएँ और दाएँ माउस बटन के कार्यों को स्विच करने की आवश्यकता है।
   • माउस की संवेदनशीलता को बढ़ाएं, अधिमानतः त्वरण के साथ, कुल दूरी को कम करने के लिए जो आप माउस को ले जाएंगे। इसके लिए आपकी कलाई या यहां तक ​​कि आपकी उंगली की एक चिकनी गति की आवश्यकता हो सकती है।

6. बाकी आवश्यक इनपुट डिवाइस का चयन करें।उन्हें पास रखने की कोशिश करें और कीबोर्ड से फ्लश करें।

   एक कीबोर्ड ट्रे या दराज का प्रयास करें।बाहों और उनके ऊपरी हिस्से, जहां उंगलियों को नियंत्रित करने वाले टेंडन गुजरते हैं, को सीधा किया जाना चाहिए। इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका "ट्रे" या " दराज". यह व्यावहारिक रूप से आपके घुटनों पर होना चाहिए - सटीक ऊंचाई आपके हाथों, उनके समर्थन और आपके कीबोर्ड पर निर्भर करती है।

   • एक चौड़ा स्टैंड सबसे अच्छा है, क्योंकि आप अभी भी उस पर माउस रख सकते हैं, और ऑब्जेक्ट इसे बंद नहीं करेंगे। हालांकि, यह आर्मरेस्ट में हस्तक्षेप कर सकता है।
   • कोहनी थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए ताकि जब आपको चाबियों तक पहुंचने की आवश्यकता हो तो आपको अपनी बाहों को अंदर की ओर मोड़ना न पड़े। इसका मतलब है कि कीबोर्ड को पेट के करीब रखा जाना चाहिए। ट्रे को बाहर निकालें और उसके ऊपर एक कुर्सी रखें।

7. अपने लिए एक या अधिक मॉनीटर चुनें।एलसीडी मॉनिटर आज सार्वभौमिक माने जाते हैं, और वे सीआरटी की तुलना में आंखों से कम पीड़ित होते हैं। डीवीआई जैसे डिजिटल कनेक्शन का उपयोग करें (कोई महंगी केबल की आवश्यकता नहीं है; डिजिटल ट्रांसमिशन का मुख्य लाभ यह है कि समस्याएं शून्य से आगे नहीं जाती हैं, और इसका कोई प्रभाव नहीं पड़ता है)। कुछ मॉनिटर डिजिटल ट्रांसमिशन का समर्थन नहीं करते हैं; कुछ वीडियो कार्ड 1920x1200 से अधिक डिजिटल ट्रांसमिशन या रिज़ॉल्यूशन का समर्थन नहीं करते हैं, कई दोहरे मॉनिटर का समर्थन नहीं करते हैं और केवल कुछ ही 3 मॉनिटर का समर्थन कर सकते हैं। इस तरह के कार्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको बस उन्हें देखने की जरूरत है, न कि अधिक भुगतान करने की, ट्रिपल कनेक्शन वाले वीडियो कार्ड के लिए एक अपवाद संभव है।

   • यदि आपके पास सीआरटी मॉनिटर है, तो झिलमिलाहट आवृत्ति सेट करें (60 हर्ट्ज और उससे कम पर, झिलमिलाहट ध्यान देने योग्य है; 70 हर्ट्ज सेट करना बेहतर है; और सबसे अच्छा, 85 या उच्चतर) और चमक फ़िल्टर सेट करें। यदि आप एक सीआरटी मॉनिटर चुन रहे हैं, तो पूरी तरह से फ्लैट की तलाश करें या ऊर्ध्वाधर सतहस्क्रीन, चूंकि सतह झुकी हुई है (कम से कम एक अक्ष के संबंध में), यह आपके ध्यान दिए बिना चकाचौंध को प्रतिबिंबित कर सकती है।
   • मॉनिटर को इतना चौड़ा क्षेत्र कवर करना चाहिए कि आप उन सभी दस्तावेज़ों को देख सकें जिनके साथ आप काम कर रहे हैं। इस पल, और पर्याप्त जानकारी दिखाएं ताकि आपको लगातार स्क्रॉल और क्लिक न करना पड़े, और जो आप पढ़ते हैं उसकी सामग्री को याद करने में समय बर्बाद न करें।
   • एक दूसरे के बगल में कई मॉनिटर रखें। ऊपर और नीचे झुकने पर गर्दन संतुलित नहीं होगी, और आंखें उतनी जल्दी नहीं चल पाएंगी, इसलिए मल्टीपल मॉनिटर से बहुत कम फायदा होता है।
   • बेज़ल विचलित करने वाले हो सकते हैं, विशेष रूप से एकाधिक मॉनीटरों के बीच। एक संकीर्ण, विनीत और गैर-चमकदार बेज़ल वाला मॉनिटर चुनें, अधिमानतः मैट ब्लैक या ग्रे रंग... मध्यम आकार के मॉनिटर की तुलना में बड़े मॉनिटर अधिक महंगे होते हैं। 2560x1600 (76 सेमी) के रिज़ॉल्यूशन वाले एक या अधिक मॉनिटर अच्छे हैं, लेकिन 1920x1200 (61 सेमी) के रिज़ॉल्यूशन वाले मॉनिटर को पहले से ही लाभ के लिए मोलभाव किया जा सकता है।
   • उच्च संकल्प, बेहतर (आमतौर पर ऐसा)। यदि टेक्स्ट बहुत छोटा है, तो आप इसे स्केल कर सकते हैं, लेकिन इसकी छवि दानेदार हो जाएगी।
   • अपने देखने के क्षेत्र से बड़े क्षेत्र को कवर करने से पुनरावृत्ति कम हो जाती है।
   • चमकदार मॉनिटर से बचें। बंद होने पर वे बेहतर दिखते हैं, लेकिन जब वे चालू होते हैं तो बहुत अंतर नहीं होता है, वे बहुत अधिक चकाचौंध भी करते हैं।

8. अपने मॉनिटर सेट करें।

   • बहुत नज़दीकी फ़ोकस को ढीला करने के लिए उन्हें टेबल के पीछे रखें। यह आपकी आंखों को अत्यधिक परिश्रम और मायोपिया की घटना से बचाएगा।
   • आपके शरीर को सीधा रखने के लिए आप जिस मॉनिटर का सबसे अधिक उपयोग करते हैं वह आपके ठीक सामने होना चाहिए। बाकी दोनों तरफ होना चाहिए।
     • ऑपरेटिंग सिस्टम को एक मास्टर मॉनिटर असाइन करें ताकि सॉफ़्टवेयर मेनू जैसे एप्लिकेशन स्वचालित रूप से उस पर रखे जा सकें। यदि आपके मॉनिटर अलग-अलग आकार के हैं, तो आपको सबसे बड़ा चुनने की आवश्यकता है।
   • मॉनिटर को इतना ऊंचा रखें कि यदि आपका सिर सीधा है, या थोड़ा ऊंचा है तो उनके ऊंचाई केंद्र सीधे आपकी आंखों के सामने हों। यह आपको झुकने से रोकेगा।
   • उन्हें झुकाएं ताकि वे आपके देखने के क्षेत्र में दोनों विमानों (सामान्य स्थिति) में लंबवत हों। यदि कई मॉनिटर हैं, तो उन्हें एक चाप में होना चाहिए ताकि उनके केंद्र आपके सिर से समान दूरी पर हों। यह आपको उन पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है; जब आप अपना टकटकी बदलते हैं तो आपकी आंखों को फोकस नहीं बदलना पड़ता है।
   • मॉनिटर लाइटिंग को एंबियंट लाइट के साथ मैच करें। अंधेरे में काम न करें। कमरे में रोशनी को जितना संभव हो उतना फैलाना और तीव्रता को समायोजित करें ताकि कमरे में सफेद वस्तुएं स्क्रीन पर सफेद क्षेत्रों की तुलना में अधिक चमकदार न हों, जो कि काफी उज्ज्वल भी हैं। आप अपने मॉनिटर की चमक को भी समायोजित कर सकते हैं, लेकिन आपके द्वारा पसंद किए जाने वाले अधिकांश मॉनिटर पहले से ही अधिकतम के करीब सेट हैं। कमरे में प्रकाश के साथ स्क्रीन पर सफेद संतुलन का पता लगाएं, वह भी मॉनिटर में या पहले से ही ऑपरेटिंग सिस्टम में समायोजन करके।

9. अपने कागजात मॉनिटर के सामने रखें।कैसे सबसे एक आसान तरीका सेकंप्यूटर दस्तावेज़ों के बीच अपना ध्यान स्विच करने के लिए उन्हें एक विस्तृत स्क्रीन पर एक साथ रखना है, और कंप्यूटर और पेपर दस्तावेज़ों के बीच ध्यान स्विच करने का सबसे आसान तरीका उन्हें कंप्यूटर के पास अपनी आंखों से लगभग समान दूरी पर रखना है। कागज़ के दस्तावेज़ों को मॉनिटर के पास एक स्टैंड पर रखें यदि आप उन्हें पढ़ रहे हैं, या यदि आप उन पर लिख रहे हैं तो मॉनिटर के सामने झुके हुए एक मज़बूत स्टैंड पर रखें। सुनिश्चित करें कि स्टैंड स्क्रीन को टक्कर या खरोंच नहीं करेगा।

10. अपने काम के माहौल को अनुकूलित करें।

    • तापमान... यह गर्म होना चाहिए। ठंड से उंगलियां सख्त, सुन्न और धीमी हो जाती हैं। अत्यधिक गर्मी, ठंड की तरह, मस्तिष्क को सुन्न और धीमा कर देती है। 22 डिग्री सेल्सियस अधिकांश लोगों के लिए इष्टतम तापमान है। अगर ऑफिस में बहुत ठंड है, तो आपको गर्म कपड़े पहनने और ऐसे कपड़े पहनने की जरूरत है ताकि कलाई भी गर्म रहे और कसकर ढके नहीं। यदि यह बहुत गर्म है, तो पतले, ढीले कपड़े पहनें, एक शांत पंखा चलाएं, या एक खिड़की खोलें।
      • जब आप डेस्क पर बैठते हैं तो गर्मी गर्म-रक्त वाले, लगातार अछूता शरीर से नसों के माध्यम से आपकी उंगलियों तक अच्छी तरह से स्थानांतरित नहीं होती है, इसलिए ठंडे वातावरण में अपनी उंगलियों को मोबाइल रखने के लिए भारी कपड़े पहनने से आपका शरीर गर्म हो सकता है (और सिर), जिससे आपको नींद आ रही हो... पर्याप्त गर्म वातावरण इस समझौते को अनावश्यक बना देता है।
      • आपके पैरों को आमतौर पर कंप्यूटर पर काम करने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन अगर उन्हें ठंड लगती है, तो यह ध्यान भंग करने वाला हो सकता है। गर्म फुटरेस्ट के साथ, आप उन्हें अलग से गर्म कर सकते हैं, या आप हीटर को टेबल के नीचे रख सकते हैं - यह सलाह दी जाती है कि हीटर से विकिरण नहीं, बल्कि हवा की एक गर्म धारा हो, सभी आधुनिक सुरक्षा सुविधाओं के साथ जो अधिक ऊर्जा की खपत करेगी और अपने पैरों और शरीर को गर्म करने में सक्षम हो।
    • हवा की गुणवत्ता... इसे साफ रखो। जायके का उपयोग किया जा सकता है।
    • प्रकाश।अंधेरा आपको सुला सकता है। आंखें ध्यान केंद्रित करने के लिए दबाव डालती हैं, और आपका मस्तिष्क, विस्तार से क्षेत्र की उथली गहराई होने से, अंतराल पर ध्यान केंद्रित करता है, जब आप अपने देखने के क्षेत्र को स्थानांतरित करते हैं तो बहुत अधिक देखता है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि सर्दियों की धुंधलका आपको उदास भी कर सकती है। ...
    • ध्वनि... मौन सर्वोत्तम है। सफेद शोर अलग-थलग, विचलित करने वाली आवाज़ों से बेहतर है।
      • जितना हो सके कंप्यूटर ध्वनियों सहित ध्वनियों को कम करें। उदाहरण के लिए, एक कंप्यूटर अधिक गरम होने पर या उसमें बहुत अधिक धूल होने पर बहुत अधिक शोर करता है। साथ ही, उच्च गुणवत्ता वाला पंखा कम चर्चा करता है।
        • अपने ऊपर या नीचे शोर करने वाले कार्यालय उपकरण रखें, इसे फर्नीचर से ढँक दें, या इसे इस तरह मोड़ दें कि यदि आप इसे हिला नहीं सकते हैं तो ध्वनि उत्पन्न करने वाले वेंट आपसे दूर निकल जाएँ। बस वेंटिलेशन छेद को अवरुद्ध न करें। उच्च गति वाले प्रिंटर को धीमे मोड पर सेट किया जा सकता है ताकि वे अधिक शांत तरीके से चल सकें।
      • ईयर प्लग, या नॉइज़ ब्लॉकर्स, या नॉइज़ कैंसिलिंग हेडफ़ोन शोर को दूर कर सकते हैं। एक सफेद शोर जनरेटर ध्यान भंग करने वाले शोर को बाहर निकाल सकता है, लेकिन वॉल्यूम कम रखने और थोड़ी मदद करने के लिए इसे अपने पास रखें सामान्य स्तरबाकी सभी को शोर।
      • तेज़, मज़ेदार संगीत (जैसे इंटरनेट रेडियो) आपके मस्तिष्क को आधा व्यस्त रखने में आपकी मदद कर सकता है, और यह उन सरल दोहराव वाले कार्यों को परेशान करने और हल करने से बेहतर है, जिनमें कम एकाग्रता की आवश्यकता होती है। लेकिन दूसरों को विचलित न करें: हेडफ़ोन का उपयोग करें।
    • ले जाएँ और वार्म अप करें... यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास एक बेहतर कार्यस्थल है, तो कम से कम कभी-कभी अपनी कुर्सी से उठना आपके लिए अधिक आरामदायक होगा। तनाव, तनाव और थकान को दूर करने और दूर करने के लिए हर दो घंटे में स्ट्रेच या टहलें और कुछ और देखें और सुनें। आप लोग भी कर सकते हैं।
    • अगर आपको बारीकी से देखना है:
      • कम झुकें, लेकिन इतना नहीं कि जब आप आराम करें तो झुकना शुरू कर दें।
      • अपने मॉनिटर (या दो छोटे वाले) के पीछे देखें और दृश्यमान रहें। अगर आप छोटे हैं तो आसन को ऊपर उठाएं और फुटरेस्ट को ऊपर उठाएं। अपने मॉनिटर को नीचे करें ताकि आप इसे देख सकें और आप इसके ऊपर देख सकें, लेकिन इतना नहीं कि आपको अपना सिर झुकाना पड़े और अपनी गर्दन को तनाव देना पड़े ताकि झुकना न पड़े। पर्याप्त दूरी रखने से वह कोण कम हो जाएगा जिसकी ओर आपको झुकना है। अपनी मेज को एक बेवल वाले कोने के साथ रखें ताकि कंप्यूटर वहां आराम से हो, लेकिन आप स्वयं अपनी परिधीय दृष्टि वाले लोगों को देख सकें।
      • मॉनिटर के झुकाव को इस तरह से समायोजित करें कि यह लंबवत हो और आपकी दृष्टि रेखा के केंद्र में हो, और अपने पैरों के कोण को उस पर थोड़ा फैलाकर अपने पैरों को आराम दें।
    • लैपटॉप कंप्यूटर कम संख्या में कार्य प्रदान करते हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आपको किन अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करने की आवश्यकता है:
    • ड्वोरक लेआउट का उपयोग करने का प्रयास करें, जहां सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले अक्षर उंगली की गति को कम करने के लिए सबसे आसानी से सुलभ कुंजियों पर होते हैं। आप बस ऑपरेटिंग सिस्टम को "पुनर्विन्यास" (अन्य वर्णों को पहचानें) के लिए कहें और यदि आप चाहें तो उन्हें फिर से चिह्नित करें; आपको नए कीबोर्ड की आवश्यकता नहीं है और आप आसानी से वापस स्विच कर सकते हैं। फुर्ती से टाइप करने की क्षमता खत्म नहीं होगी, लेकिन चाबियों के लेआउट के अभ्यस्त होने में आपको कुछ समय लगेगा।
    • वजन कम करें ताकि आपको कम समर्थन की आवश्यकता हो, और मांसपेशियों का निर्माण करें ताकि आप इसका बेहतर समर्थन कर सकें।
    • अंडरवियर सहित शरीर के निचले हिस्से के कपड़े पहनें, ताकि जब आप खड़े हों तो यह आपकी कमर के चारों ओर शिथिल रूप से फिट हो सके। बैठना कपड़ों को एक साथ खींचता है ताकि सामने से उठा लिया जाए, और पीठ में यह नीचे की ओर खिंचकर आप पर बैठ जाए। जब आप घंटों बैठते हैं, तो आपको अपने कपड़ों में स्वतंत्र और आरामदायक होना चाहिए। यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को फ्लेक्स करके बनाए गए अपने पेट और पैरों के कोण को चौड़ा करने के लिए झुककर तनाव छोड़ते हैं, तो आपको फ्लेक्सियन को कसने के लिए सॉफ्ट चेयर बैक सपोर्ट और स्ट्रेट बैक स्टेबिलिटी की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, इसके बजाय, दबाव को समाप्त किया जाना चाहिए।
      • ऐसे कपड़े जो आपके कंधों पर लटके हों, जैसे कि सस्पेंडर्स या ड्रेस, है सबसे बढ़िया विकल्प, क्योंकि उसे कमर को पकड़ने की जरूरत नहीं है ताकि फिसले नहीं।
      • आपके पैरों के चारों ओर ढीले कपड़े, जैसे कि ढीली स्कर्ट, टेढ़ी-मेढ़ी नहीं होनी चाहिए। लेकिन जब आप बैठते हैं और शरीर के कुछ हिस्सों को खींचते हैं तो यह खींच सकता है। ऐसे कपड़े चुनें जो काफी आरामदायक हों जहां वे तंग हों, या जहां वे निचोड़ रहे हों वहां बिल्कुल न चिपके।
      • कपड़े जो केवल कूल्हों पर लटकते हैं, जैसे बिना सस्पेंडर्स के पतलून, चलते समय बेल्ट के साथ पहने जा सकते हैं। या, सहज महसूस करने के लिए, इसे लोचदार या लोचदार पट्टा से कड़ा किया जा सकता है।
      • खिंचाव वाले कपड़े सावधानी से चुनें। किसी ऐसी चीज़ की तलाश करें, जिसमें इलास्टिक बैंड से बंधे प्लीट या बुने हुए इनलेस्टिक कपड़े में बहुत अधिक छूट हो, ताकि यह कम कठोर हो और आपके बैठने, खड़े होने या चलने के दौरान सीमा के भीतर मध्यम रूप से फैले।
    • अपने पैरों को थोड़ा फैलाकर कुर्सी पर पीछे की ओर झुकें लेकिन अपने घुटनों को सहारा देते हुए, आपकी कुर्सी पीछे की ओर चलती है। यदि यह अपनी सबसे आरामदायक स्थिति से दूर लुढ़कने लगता है, तो प्लास्टिक के चिकने आसनों से बचा जाना चाहिए, या यहां तक ​​कि एक गैर-पर्ची सतह वाली चटाई से भी कुर्सी को इतनी आसानी से लुढ़कने से रोकना चाहिए।
    • इन नियमों को ध्यान में रखें जब आप अन्य प्रकार की सीटों और सेटिंग्स को समायोजित करते हैं, जैसे कि आप इसे कार के साथ कर रहे थे।
      • कभी-कभी विश्राम और संतुलन के बीच एक व्यापार-बंद होता है। क्रूज नियंत्रण वाली शक्तिशाली कारों में, आपको अपनी सीट नीची रखनी होगी और अपनी एड़ी को फर्श पर टिका देना होगा ताकि आप ब्रेकिंग और गैस के लिए समय-समय पर अपने पैरों को शिफ्ट करके अपने आराम को बढ़ा सकें। अपनी कोहनी को अपने पक्षों पर रखें, अधिमानतः आर्मरेस्ट पर, और अपने हाथों को स्टीयरिंग व्हील पर आठ और चार बजे की स्थिति में संरेखित करें, न कि बहुत ऊपर। यदि आपके आर्मरेस्ट समतल नहीं हैं या कुछ सममित रूप से स्थित नहीं है, तो आपको अपनी बाहों को स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है ताकि कार बिना किसी स्थिर भार के सीधे (या आने वाले ट्रैफ़िक से थोड़ी दूर) चले। के लिये वाहनजिसके लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, आप नियंत्रण के निकट या निकट की सीट पसंद कर सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा सबसे आरामदायक है, सुनिश्चित करें कि आप आपात स्थिति में मशीन तक पहुंच सकते हैं और उसे नियंत्रित कर सकते हैं।
    • कंप्यूटर सिस्टम में सबसे महंगा हिस्सा अक्सर कंप्यूटर नहीं होता है, बल्कि इसके पीछे बैठने वाला ऑपरेटर होता है। इसलिए, ऑपरेटर फोकस में बाधाओं को दूर करना, विचार की स्पष्टता, डेटा प्रविष्टि की गति और सटीकता उत्पादकता प्रयासों को शुरू करने में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। पैडेड आर्मरेस्ट आपकी उंगलियों से डेटा दर्ज करने के लिए बहुत अधिक समय खरीद सकते हैं, जो कि कीबोर्ड से दर्ज किए गए को बनाए रखते हुए तेज सीपीयू को बचाएगा।

कंप्यूटर पर काम करते समय परिसर की आवश्यकताएं

परिसर में प्राकृतिक और कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था होनी चाहिए। बेसमेंट में वयस्क उपयोगकर्ताओं के लिए मॉनिटर के पीछे वर्कस्टेशन के स्थान की अनुमति नहीं है।

वयस्क उपयोगकर्ताओं के लिए कंप्यूटर के साथ एक कार्यस्थल का क्षेत्र कम से कम 6 मीटर 2 होना चाहिए, और वॉल्यूम कम से कम -20 मीटर 3 होना चाहिए।

कंप्यूटर वाले कमरे हीटिंग, एयर कंडीशनिंग या कुशल आपूर्ति और निकास वेंटिलेशन से सुसज्जित होना चाहिए।

कंप्यूटर के साथ कमरे के इंटीरियर की आंतरिक सजावट के लिए, 0.7-0.8 की छत के लिए प्रतिबिंब गुणांक के साथ फैलाने वाली-चिंतनशील सामग्री का उपयोग किया जाना चाहिए; दीवारों के लिए - 0.5-0.6; फर्श के लिए - 0.3-0.5।

जिन कमरों में कंप्यूटर का उपयोग किया जाता है, वहां फर्श की सतह समतल होनी चाहिए, बिना गड्ढों के, बिना पर्ची के, सफाई और गीली सफाई के लिए सुविधाजनक, और इसमें एंटीस्टेटिक गुण होने चाहिए।

आग बुझाने के लिए कमरे में प्राथमिक चिकित्सा किट, कार्बन डाइऑक्साइड अग्निशामक यंत्र होना चाहिए।

इनडोर वायु में हानिकारक रसायनों की माइक्रॉक्लाइमेट, आयनिक संरचना और एकाग्रता के लिए आवश्यकताएं

व्यक्तिगत कंप्यूटर उपयोगकर्ताओं के कार्यस्थलों पर, सैनपिन 2.2.4.548-96 के अनुसार इष्टतम माइक्रॉक्लाइमेट मापदंडों को सुनिश्चित किया जाना चाहिए। इस दस्तावेज़ के अनुसार, कार्य गंभीरता 1a की श्रेणी के लिए, वर्ष की ठंडी अवधि में हवा का तापमान 22-24 o C, वर्ष की गर्म अवधि में 20-25 o C से अधिक नहीं होना चाहिए। सापेक्षिक आर्द्रता 40-60% होना चाहिए, हवा की गति की गति

हा - 0.1 एम / एस। इष्टतम माइक्रॉक्लाइमेट मूल्यों को बनाए रखने के लिए, एक हीटिंग और एयर कंडीशनिंग सिस्टम का उपयोग किया जाता है। कमरे में हवा की नमी बढ़ाने के लिए डिस्टिल्ड या उबले हुए पीने के पानी के साथ ह्यूमिडिफायर का इस्तेमाल करें।

हवा की आयनिक संरचना में निम्नलिखित मात्रा में नकारात्मक और सकारात्मक वायुयान होने चाहिए; हवा के 1 सेमी 3 में 600 और 400 आयनों का न्यूनतम आवश्यक स्तर; इष्टतम स्तरहवा के 1 सेमी 3 में 3,000-5,000 और 1,500-3,000 आयन; हवा के 1 सेमी 3 में अधिकतम स्वीकार्य 50,000 आयन हैं। हवा की इष्टतम आयनिक संरचना को बनाए रखने के लिए, कमरे में हवा को हटाने और कीटाणुरहित करने के लिए, "एलियन" श्रृंखला के "डायोड" संयंत्र के उपकरणों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

प्रकाश परिसर और कार्यस्थलों के लिए आवश्यकताएँ

कम्प्यूटर कक्षों में प्राकृतिक एवं कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था होनी चाहिए। प्राकृतिक प्रकाश व्यवस्था खिड़की के उद्घाटन के माध्यम से प्रदान की जाती है जिसमें केईओ प्राकृतिक प्रकाश गुणांक कम से कम 1.2% स्थिर बर्फ कवर वाले क्षेत्रों में और शेष क्षेत्र में कम से कम 1.5% होता है। खिड़की के उद्घाटन से चमकदार प्रवाह बाईं ओर से ऑपरेटर के कार्यस्थल पर गिरना चाहिए।

जिन कमरों में कंप्यूटर का उपयोग किया जाता है, वहां कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था सामान्य समान प्रकाश व्यवस्था द्वारा की जानी चाहिए।

दस्तावेज़ प्लेसमेंट के क्षेत्र में टेबल की सतह पर रोशनी 300-500 लक्स होनी चाहिए। दस्तावेजों को रोशन करने के लिए स्थानीय प्रकाश जुड़नार स्थापित करने की अनुमति है। स्थानीय प्रकाश व्यवस्था से स्क्रीन की सतह पर चकाचौंध पैदा नहीं होनी चाहिए और स्क्रीन की रोशनी में 300 लक्स से अधिक की वृद्धि नहीं होनी चाहिए। प्रकाश स्रोतों से प्रत्यक्ष चकाचौंध सीमित होनी चाहिए। देखने के क्षेत्र में चमकदार सतहों (खिड़कियों, लैंप) की चमक 200 cd / m 2 से अधिक नहीं होनी चाहिए।

कार्य सतहों पर परावर्तित चमक किसके द्वारा सीमित होती है सही चुनावप्राकृतिक प्रकाश स्रोत के संबंध में ल्यूमिनेयर और कार्यस्थलों का स्थान। मॉनिटर स्क्रीन पर चकाचौंध की चमक 40 cd / m2 से अधिक नहीं होनी चाहिए। सामान्य स्रोतों के लिए अंधापन संकेतक कृत्रिम प्रकाश व्यवस्थापरिसर में 20 से अधिक नहीं होना चाहिए, प्रशासनिक और सार्वजनिक परिसर में असुविधा का संकेतक 40 से अधिक नहीं है। काम की सतहों के बीच चमक का अनुपात 3: 1 - 5: 1 से अधिक नहीं होना चाहिए, और काम की सतहों और सतहों के बीच दीवारें और उपकरण 10: 1.

पर्सनल कंप्यूटर वाले कमरों की कृत्रिम रोशनी के लिए, उच्च आवृत्ति वाले रोड़े से सुसज्जित मिरर ग्रिड के साथ LPO36 लैंप का उपयोग किया जाना चाहिए। यह प्रत्यक्ष प्रकाश के लैंप का उपयोग करने की अनुमति है, मुख्य रूप से एलपीओ 13, एलपीओ 5, एलएसओ 4, एलपीओ 34, एलपीओ 31 प्रकार के एलबी प्रकार के फ्लोरोसेंट लैंप के साथ परावर्तित प्रकाश। गरमागरम लैंप के साथ स्थानीय प्रकाश जुड़नार का उपयोग करने की अनुमति है। जब कंप्यूटर अलग-अलग स्थित होते हैं, तो उपयोगकर्ता की दृष्टि के समानांतर कार्यस्थलों के किनारे पर ल्यूमिनेयर ठोस या धराशायी लाइनों के रूप में स्थित होना चाहिए। एक परिधि व्यवस्था के साथ - ल्यूमिनेयर की लाइनें स्थानीय रूप से काम करने वाली मेज के ऊपर स्थित होनी चाहिए, जो ऑपरेटर के सामने के किनारे के करीब हो। लुमिनियर का सुरक्षात्मक कोण कम से कम 40 डिग्री होना चाहिए। स्थानीय प्रकाश व्यवस्था के ल्यूमिनेयर में कम से कम 40 डिग्री के सुरक्षात्मक कोण के साथ एक गैर-पारभासी परावर्तक होना चाहिए।

परिसर में रोशनी के मानक मूल्यों को सुनिश्चित करने के लिए, वर्ष में कम से कम दो बार खिड़की के उद्घाटन और लैंप के कांच को साफ करना और जले हुए लैंप को समय पर बदलना आवश्यक है।

इंडोर शोर और कंपन आवश्यकताएँ

व्यक्तिगत कंप्यूटर उपयोगकर्ताओं के कार्यस्थलों में शोर का स्तर SanPiN 2.2.4 / 2.1.8.562-96 द्वारा स्थापित मूल्यों से अधिक नहीं होना चाहिए और 50 dBA से अधिक नहीं होना चाहिए। शोर इकाइयों की नियुक्ति के लिए परिसर में कार्यस्थलों पर, शोर का स्तर 75 डीबीए से अधिक नहीं होना चाहिए, और 2.2.4 / 2.1.8.566-96 श्रेणी 3 के अनुसार अनुमेय मूल्यों के परिसर में कंपन स्तर, "सी" टाइप करें ".

कमरों की दीवारों और छत को खत्म करने के लिए आवृत्ति रेंज 63-8000 हर्ट्ज में अधिकतम ध्वनि अवशोषण गुणांक वाली ध्वनि-अवशोषित सामग्री का उपयोग करके कमरों में शोर के स्तर को कम करना संभव है। एक अतिरिक्त ध्वनि-अवशोषित प्रभाव घने कपड़े से बने सादे पर्दे द्वारा बनाया जाता है, बाड़ से 15-20 सेमी की दूरी पर एक तह में लटका दिया जाता है। पर्दा खिड़की की चौड़ाई का 2 गुना होना चाहिए।

कार्यस्थलों के संगठन और उपकरणों के लिए आवश्यकताएँ

लाइट ओपनिंग के संबंध में पर्सनल कंप्यूटर के साथ वर्कस्टेशन स्थित होना चाहिए ताकि प्राकृतिक प्रकाश बाईं ओर से, अधिमानतः बाईं ओर से गिरे।

व्यक्तिगत कंप्यूटर के साथ कार्यस्थलों के लेआउट को मॉनिटर के साथ डेस्कटॉप के बीच की दूरी को ध्यान में रखना चाहिए: मॉनिटर की साइड सतहों के बीच की दूरी कम से कम 1.2 मीटर है, और मॉनिटर स्क्रीन और दूसरे मॉनिटर के पीछे की दूरी कम से कम 2.0 मीटर है।

कार्य तालिका किसी भी डिज़ाइन की हो सकती है जो आधुनिक एर्गोनोमिक आवश्यकताओं को पूरा करती है और आपको काम की सतह पर उपकरण को आसानी से रखने की अनुमति देती है, इसकी मात्रा, आकार और किए गए कार्य की प्रकृति को ध्यान में रखते हुए। उन तालिकाओं का उपयोग करने की सलाह दी जाती है जिनमें कीबोर्ड रखने के लिए मुख्य टेबल टॉप से ​​अलग एक विशेष कार्य सतह होती है। काम की सतह की समायोज्य और गैर-समायोज्य ऊंचाई के साथ प्रयुक्त कार्य तालिकाएं। समायोजन के अभाव में, टेबल की ऊंचाई 680 और 800 मिमी के बीच होनी चाहिए।

तालिका की कार्यशील सतह की गहराई 800 मिमी (कम से कम 600 मिमी की अनुमति) होनी चाहिए, चौड़ाई क्रमशः 1,600 मिमी और 1,200 मिमी होनी चाहिए। टेबल की कामकाजी सतह में नुकीले कोने और किनारे नहीं होने चाहिए, मैट या सेमी-मैट फैक्टर होना चाहिए।

कार्य तालिका में लेगरूम कम से कम 600 मिमी ऊंचा, कम से कम 500 मिमी चौड़ा, घुटने के स्तर पर कम से कम 450 मिमी गहरा और फैला हुआ पैरों के स्तर पर कम से कम 650 मिमी होना चाहिए।

सूचना का तेज और सटीक पठन सुनिश्चित किया जाता है जब स्क्रीन का तल उपयोगकर्ता की आंखों के स्तर से नीचे स्थित होता है, अधिमानतः सामान्य दृष्टि रेखा के लंबवत (क्षैतिज से 15 डिग्री नीचे की ओर दृष्टि की सामान्य रेखा)।

कीबोर्ड को उपयोगकर्ता के सामने वाले किनारे से 100-300 मिमी की दूरी पर टेबल की सतह पर स्थित होना चाहिए।

दस्तावेजों से जानकारी पढ़ने की सुविधा के लिए, चल स्टैंड (संगीत स्टैंड) का उपयोग किया जाता है, जिसकी लंबाई और चौड़ाई के आयाम उन पर स्थापित दस्तावेजों के आयामों के अनुरूप होते हैं। संगीत स्टैंड को उसी तल में और स्क्रीन के साथ समान ऊंचाई पर रखा गया है।

एक शारीरिक रूप से तर्कसंगत कामकाजी मुद्रा सुनिश्चित करने के लिए, कार्य दिवस के दौरान इसे बदलने के लिए स्थितियां बनाने के लिए, सीट और बैकरेस्ट के साथ उठाने वाली कुंडा काम करने वाली कुर्सियाँ, ऊंचाई और झुकाव कोणों में समायोज्य, साथ ही सामने के किनारे से बैकरेस्ट की दूरी आसन का प्रयोग किया जाता है।

कुर्सी डिजाइन प्रदान करना चाहिए:

सीट की सतह की चौड़ाई और गहराई 400 मिमी से कम नहीं;

गोल सामने के किनारे के साथ सीट की सतह;

400-550 मिमी के भीतर सीट की सतह की ऊंचाई का समायोजन और झुकाव कोण 15 डिग्री तक आगे और पीछे 5 डिग्री तक;

बैकरेस्ट समर्थन सतह की ऊंचाई 300 ± 20 मिमी है, चौड़ाई 380 मिमी से कम नहीं है और क्षैतिज विमान की वक्रता की त्रिज्या 400 मिमी है;

ऊर्ध्वाधर विमान में बैकरेस्ट कोण 0 ± 30 डिग्री के भीतर;

260-400 मिमी के भीतर सीट के सामने के किनारे से बाक़ी दूरी का समायोजन;

कम से कम 250 मिमी की लंबाई और 50-70 मिमी की चौड़ाई के साथ स्थिर या हटाने योग्य आर्मरेस्ट;

230 ± 30 मिमी के भीतर सीट के ऊपर ऊंचाई में आर्मरेस्ट का समायोजन और आर्मरेस्ट के बीच की आंतरिक दूरी 350-500 मिमी के भीतर;

सीट, बैकरेस्ट और आर्मरेस्ट की सतह अर्ध-नरम होनी चाहिए, एक गैर-पर्ची, गैर-विद्युतीकरण, वायुरोधी कोटिंग के साथ जिसे आसानी से गंदगी से साफ किया जा सकता है।

कार्यस्थल को कम से कम 300 मिमी की चौड़ाई, कम से कम 400 मिमी की गहराई, 150 मिमी तक की ऊंचाई समायोजन और 20 डिग्री तक समर्थन की समर्थन सतह के झुकाव के कोण के साथ एक फुटरेस्ट से सुसज्जित किया जाना चाहिए। स्टैंड की सतह को ग्रोव किया जाना चाहिए और सामने के किनारे के साथ 10 मिमी ऊंचा रिम होना चाहिए।

कंप्यूटर के साथ काम करते समय काम और आराम मोड

काम और आराम का तरीका पीसी पर निरंतर काम की एक निश्चित अवधि के पालन के लिए प्रदान करता है और अवधि को ध्यान में रखते हुए विनियमित होता है काम की पालीश्रम गतिविधि के प्रकार और श्रेणियां।

पीसी पर कार्य गतिविधियों के प्रकार 3 समूहों में विभाजित हैं: समूह ए - प्रारंभिक अनुरोध के साथ स्क्रीन से जानकारी पढ़ने पर काम; समूह बी - सूचना दर्ज करने पर काम; समूह बी - एक पीसी के साथ संवाद मोड में रचनात्मक कार्य।

यदि कार्य शिफ्ट के दौरान उपयोगकर्ता विभिन्न प्रकार के कार्य करता है, तो उसकी गतिविधियों को कार्य के उस समूह के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, जिसके कार्यान्वयन पर कार्य शिफ्ट का कम से कम 50% समय व्यतीत होता है।

एक पीसी पर काम की गंभीरता और तीव्रता की श्रेणियां प्रति कार्य शिफ्ट के कार्यभार के स्तर से निर्धारित होती हैं: समूह ए के लिए - पठनीय वर्णों की कुल संख्या से; समूह बी के लिए - पढ़ने या इनपुट वर्णों की कुल संख्या से; समूह बी के लिए - पीसी पर प्रत्यक्ष कार्य के कुल समय के अनुसार। तालिका प्रति कार्य शिफ्ट के कार्यभार के स्तर के आधार पर कार्य की गंभीरता और तीव्रता की श्रेणियों को दर्शाती है।

विनियमित ब्रेक की संख्या और अवधि, कार्य शिफ्ट के दौरान उनका वितरण पीसी पर काम की श्रेणी और कार्य शिफ्ट की अवधि के आधार पर स्थापित किया जाता है।

8 घंटे की वर्क शिफ्ट और पीसी पर काम के साथ, विनियमित ब्रेक सेट किए जाने चाहिए:

काम की दूसरी श्रेणी के लिए - काम की शिफ्ट की शुरुआत से 2 घंटे के बाद और लंच ब्रेक के बाद 1.5-2.0 घंटे के बाद, प्रत्येक 15 मिनट लंबा या हर घंटे काम के 10 मिनट लंबा;

काम की तीसरी श्रेणी के लिए - कार्य शिफ्ट की शुरुआत से 1.5-2.0 घंटे के बाद और 1.5-2.0 घंटे के बाद दोपहर का भोजनावकाशऑपरेशन के प्रत्येक घंटे के बाद प्रत्येक 20 मिनट की अवधि या 15 मिनट की अवधि।

12-घंटे की कार्य शिफ्ट के साथ, काम के पहले 8 घंटों में विनियमित ब्रेक स्थापित किए जाने चाहिए, इसी तरह 8 घंटे की कार्य शिफ्ट के लिए, और काम के अंतिम 4 घंटों के दौरान, काम की श्रेणी और प्रकार की परवाह किए बिना, प्रत्येक 15 मिनट के लिए घंटा।

एक नियमित ब्रेक के बिना पीसी पर लगातार काम करने की अवधि 2 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।

रात की पाली के दौरान पीसी पर काम करते समय, काम की श्रेणी और प्रकार की परवाह किए बिना, विनियमित ब्रेक की अवधि 60 मिनट तक बढ़ जाती है।

1-3 मिनट तक चलने वाले अनियमित विराम (सूक्ष्म विराम) प्रभावी होते हैं।

आंखों, उंगलियों, साथ ही मालिश के लिए व्यायाम और जिम्नास्टिक का एक सेट करने के लिए विनियमित ब्रेक और माइक्रो-पॉज़ का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। 2-3 सप्ताह के बाद व्यायाम परिसरों को बदलने की सलाह दी जाती है।

उच्च स्तर के तनाव के साथ काम करने वाले पीसी उपयोगकर्ताओं को विशेष रूप से सुसज्जित कमरों (मनोवैज्ञानिक राहत कक्ष) में विनियमित ब्रेक के दौरान और कार्य दिवस के अंत में मनोवैज्ञानिक राहत दिखाई जाती है।

चिकित्सा और निवारक और मनोरंजक गतिविधियाँ। सभी पेशेवर पीसी उपयोगकर्ताओं को काम पर प्रवेश पर अनिवार्य प्रारंभिक चिकित्सा परीक्षाओं, एक चिकित्सक, न्यूरोपैथोलॉजिस्ट और नेत्र रोग विशेषज्ञ की अनिवार्य भागीदारी के साथ-साथ एक सामान्य रक्त परीक्षण और ईसीजी के साथ आवधिक चिकित्सा परीक्षाओं से गुजरना होगा।

महिलाओं को गर्भावस्था के समय से और स्तनपान के दौरान पीसी पर काम करने की अनुमति नहीं है।

निकट दृष्टिदोष, हाइपरोपिया और अन्य अपवर्तक त्रुटियों को चश्मे से पूरी तरह से ठीक किया जाना चाहिए। काम के लिए, चश्मे का इस्तेमाल किया जाना चाहिए, आंखों से डिस्प्ले स्क्रीन तक काम करने की दूरी को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए। अधिक गंभीर दृश्य हानि के मामले में, पीसी पर काम करने की संभावना का प्रश्न एक नेत्र रोग विशेषज्ञ द्वारा तय किया जाता है।

समायोजनकारी मांसपेशियों की थकान को दूर करने और उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए रिलैक्स जैसे कंप्यूटर प्रोग्राम का उपयोग किया जाता है।

उन लोगों के लिए सलाह दी जाती है जो एलपीओ-ट्रेनर ग्लास और डीएके और स्निपर-अल्ट्रा ऑप्थाल्मोलॉजिकल सिमुलेटर जैसे दृष्टि रोकथाम के ऐसे नवीनतम साधनों का उपयोग करने के लिए गहन रूप से काम करते हैं।

निष्क्रिय और सक्रिय मनोरंजन (सिमुलेटर पर व्यायाम, तैराकी, साइकिल चलाना, दौड़ना, टेनिस खेलना, फुटबॉल, स्कीइंग, एरोबिक्स, पार्क में घूमना, जंगल, भ्रमण, संगीत सुनना आदि) के लिए अवकाश की सिफारिश की जाती है। वर्ष में दो बार (वसंत और देर से शरद ऋतु में), एक महीने के लिए विटामिन थेरेपी का एक कोर्स करने की सिफारिश की जाती है। धूम्रपान बंद करें। कार्यस्थलों और पीसी वाले कमरों में धूम्रपान सख्त वर्जित होना चाहिए।

आज पर्सनल कंप्यूटर का इस्तेमाल लगभग हर जगह किया जाता है। उनकी मदद से, श्रमिकों के श्रम के स्वचालन के उच्च स्तर को प्राप्त करना संभव है, प्रदर्शन किए गए कार्य की मात्रा को कम करना स्वनिर्मितन्यूनतम करने के लिए। हालाँकि, व्यक्तिगत कंप्यूटर (पीसी) के उपयोग के केवल सकारात्मक प्रभाव ही नहीं हैं। पीसी उपयोगकर्ता खतरनाक और हानिकारक कारकों के संपर्क में आते हैं जैसे कि ऊंचा स्तरशोर, विद्युत प्रवाह, विद्युत चुम्बकीय विकिरण, स्थैतिक और मनोवैज्ञानिक तनाव, और अन्य कारक।

इन हानिकारक कारकों के प्रभाव से थकान बढ़ने के कारण प्रदर्शन में कमी आती है। श्रम उत्पादकता को कम करने के अलावा उच्च स्तरशोर श्रवण हानि की ओर जाता है। विद्युत चुम्बकीय विकिरण भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। इसके अलावा, पीसी चोट के खतरे का एक स्रोत है विद्युत का झटकाऔर आग भी लग सकती है।

GOST 12.0.003-74 के अनुसार सभी खतरनाक और हानिकारक उत्पादन कारकों को भौतिक, रासायनिक, जैविक और मनो-शारीरिक में विभाजित किया गया है।

सॉफ़्टवेयर उत्पाद विकसित करते समय, डेवलपर निम्न हानिकारक कारकों से प्रभावित होता है:

1) भौतिक:

विद्युत चुम्बकीय विकिरण के स्तर में वृद्धि;

स्थैतिक बिजली का बढ़ा हुआ स्तर;

कार्य क्षेत्र में हवा में धूल के स्तर में वृद्धि;

कार्य क्षेत्र में कम आर्द्रता;

परिवेश के तापमान में वृद्धि;

कार्य क्षेत्र में वायु गतिशीलता में कमी या वृद्धि;

शोर और कंपन का बढ़ा हुआ स्तर;

प्रकाश स्तर में वृद्धि या कमी।

2) साइकोफिजियोलॉजिकल:

बौद्धिक, संवेदी और भावनात्मक तनाव;

लंबे समय तक स्थिर भार;

श्रम की एकरसता;

प्रति यूनिट समय में संसाधित की गई बड़ी मात्रा में जानकारी।

कंप्यूटर पर बार-बार और लंबे समय तक काम करने से कर्मचारियों के स्वास्थ्य और कल्याण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हालांकि, स्वास्थ्य को नुकसान के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है यदि कार्यकर्ता के कार्यस्थल के संगठन को पूरी जिम्मेदारी के साथ लिया जाता है, साथ ही कुछ संगठनात्मक और तकनीकी सुरक्षात्मक उपायों का पालन किया जाता है। एक स्वच्छ प्रमाणपत्र के साथ एक उचित रूप से चयनित पीसी काफी कम कर सकता है संभावित परिणामविद्युत चुम्बकीय क्षेत्रों के संभावित प्रभावों से। उसी समय, कार्यस्थल को व्यवस्थित करते समय सभी नियमों और आवश्यकताओं का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है और यदि आवश्यक हो, तो हानिकारक कारकों के जोखिम को कम करने के लिए सुरक्षात्मक उपाय लागू करें।

कंप्यूटर के साथ काम करते समय कार्यस्थल का संगठन

कर्मचारियों के कार्यस्थलों को SanPiN 2.2.2 / 2.4.1340-03 "व्यक्तिगत कंप्यूटर और कार्य संगठन के लिए स्वच्छ आवश्यकताओं" की आवश्यकताओं के अनुसार व्यवस्थित किया जाना चाहिए।

कैथोड-रे ट्यूब पर आधारित आरसीसीबी के साथ पीसी उपयोगकर्ताओं के एक कार्यस्थल का क्षेत्र कम से कम 6 एम2 होना चाहिए, जिसमें फ्लैट असतत स्क्रीन (लिक्विड क्रिस्टल, प्लाज्मा) पर आधारित आरसीसीबी - 4.5 एम2 होना चाहिए।

रोशनदानों के संबंध में, पीसी को इस तरह से स्थापित किया जाना चाहिए कि प्राकृतिक प्रकाश मुख्य रूप से बाईं ओर से गिरे। कार्यस्थल पर सामने से टकराने वाली रोशनी आंखों की रोशनी को थका देती है। पीछे से प्रकाश दृश्यता को कम करता है और स्क्रीन पर चकाचौंध पैदा करता है। पीसी के साथ कार्यस्थलों को बिजली के तारों और इनपुट, उच्च वोल्टेज ट्रांसफॉर्मर के पास न रखें। तकनीकी उपकरणजो आपके पीसी के साथ हस्तक्षेप करता है।

कार्य तालिका का डिज़ाइन उपयोग किए गए उपकरणों की कामकाजी सतह पर इष्टतम प्लेसमेंट सुनिश्चित करना चाहिए, इसकी मात्रा को ध्यान में रखते हुए और प्रारुप सुविधाये, प्रदर्शन किए गए कार्य की प्रकृति।

काम करने वाली कुर्सी (कुर्सी) के डिजाइन को पीसी पर काम करते समय एक तर्कसंगत कामकाजी मुद्रा के रखरखाव को सुनिश्चित करना चाहिए, विकास को रोकने के लिए गर्दन-कंधे क्षेत्र और पीठ की मांसपेशियों के स्थिर तनाव को कम करने के लिए मुद्रा को बदलने की अनुमति दें। थकान का। कार्य कुर्सी (कुर्सी) के प्रकार को उपयोगकर्ता की ऊंचाई, पीसी के साथ काम करने की प्रकृति और अवधि को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए।

वयस्क उपयोगकर्ताओं के लिए तालिका की कामकाजी सतह की ऊंचाई 680 - 800 मिमी की सीमा के भीतर समायोजित की जानी चाहिए; ऐसी संभावना के अभाव में, तालिका की कार्यशील सतह की ऊंचाई 725 मिमी होनी चाहिए। पीसी उपयोगकर्ता कार्यस्थल को फुटरेस्ट से सुसज्जित किया जाना चाहिए। कीबोर्ड को टेबल की सतह पर उपयोगकर्ता के सामने वाले किनारे से 100 - 300 मिमी की दूरी पर या मुख्य टेबलटॉप से ​​अलग एक विशेष, ऊंचाई-समायोज्य कार्य सतह पर रखा जाना चाहिए।

मॉनिटर स्क्रीन उपयोगकर्ता की आंखों से इष्टतम दूरी पर होनी चाहिए - 600-700 मिमी, लेकिन 500 मिमी से अधिक नहीं।

पीसी के साथ वर्कस्टेशन स्वायत्त होना चाहिए।

स्पंदित विद्युत और चुंबकीय, साथ ही इलेक्ट्रोस्टैटिक क्षेत्रों के मुख्य स्रोत - मॉनिटर और पीसी सिस्टम यूनिट - जितना संभव हो सके उपयोगकर्ता से दूर होना चाहिए।

विश्वसनीय ग्राउंडिंग (शून्यिंग) प्रदान करना आवश्यक है सिस्टम इकाईऔर पीसी बिजली की आपूर्ति, साथ ही सुरक्षात्मक फिल्टर और स्थानीय नेटवर्क की ग्राउंडिंग।

ग्राउंडिंग रेजिस्टेंस (ग्राउंडिंग) की आवधिक निगरानी अनिवार्य है। सिस्टम यूनिट को न केवल तीन-पिन पावर प्लग के तटस्थ संपर्क के माध्यम से, बल्कि सिस्टम यूनिट केस के एक अलग कंडक्टर को कमरे के ग्राउंड लूप से जोड़कर बेअसर करना आवश्यक है।

पीसी मॉनिटर के सुरक्षात्मक फिल्टर को ठीक से ग्राउंड किया जाना चाहिए। अधिकांश सही तरीकापीसी सिस्टम यूनिट के मामले के साथ फिल्टर का कनेक्शन है। सुरक्षात्मक स्क्रीन फ़िल्टर को अन्य ग्राउंडेड विद्युत प्रतिष्ठानों से जोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

प्रदान करना आवश्यक है सबसे दूर हटानादीवार आउटलेट और पावर कॉर्ड से उपयोगकर्ता। दो-तार एक्सटेंशन कॉर्ड, कैरियर और सर्ज प्रोटेक्टर के उपयोग की अनुशंसा नहीं की जाती है, और समान उपकरणतीन-पिन पावर आउटलेट और प्लग के साथ, लेकिन एक अप्रयुक्त तटस्थ संपर्क के साथ। पीसी सिस्टम यूनिट की एक अलग ग्राउंडिंग (न्यूट्रलाइजेशन) होने पर ऐसे उपकरणों के उपयोग की अनुमति दी जा सकती है।

कार्यस्थल की बिजली आपूर्ति का आयोजन करते समय, सिस्टम यूनिट और पीसी मॉनिटर के पावर प्लग को सॉकेट में प्लग करने और चरण और तटस्थ तारों को चिह्नित करने की ध्रुवीयता को बदलने की संभावना प्रदान करना उचित है। यह विद्युत चुम्बकीय क्षेत्रों की माप करते समय, पावर प्लग कनेक्शन के उस अभिविन्यास को जल्दी से चुनने और ठीक करने की अनुमति देगा, जिस पर कार्यस्थल पर फ़ील्ड न्यूनतम हैं।

बड़ी संख्या में परिधीय उपकरणों के साथ कार्यस्थल का आयोजन करते समय, जब उपयोगकर्ता व्यावहारिक रूप से विभिन्न कार्यालय उपकरणों से घिरा होता है, तो प्रत्येक को मज़बूती से बेअसर (जमीन) करना आवश्यक होता है परिधीय उपकरण, इन उपकरणों को जोड़ने वाले सूचना सर्किट की बस के स्वास्थ्य की निगरानी करें।

कार्यस्थल का इष्टतम लेआउट - एक लेआउट जिसमें उन क्षेत्रों में जहां पीसी का उपयोगकर्ता स्थित है और वे क्षेत्र जहां कार्यस्थल के तकनीकी साधनों के पावर केबल स्थित हैं, बिजली के आउटलेट सहित, पूरी तरह से अलग हो गए हैं।

एक पीसी के साथ कई कार्यस्थलों को कमरे में रखते समय, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि आसन्न मॉनिटर की साइड सतहों के बीच की दूरी कम से कम 1.2 मीटर होनी चाहिए, और एक मॉनिटर की पिछली सतह और दूसरे की स्क्रीन के बीच - पर कम से कम 2.0 मी.

विद्युत चुम्बकीय सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए कमरे में कार्यस्थलों की एक महत्वपूर्ण संख्या रखते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है:

व्यक्तिगत कार्यस्थलों की स्वायत्त नियुक्ति, उनकी स्वायत्त बिजली आपूर्ति;

नेटवर्क तत्वों और पड़ोसी वर्कस्टेशन के उपकरणों के प्रत्येक उपयोगकर्ता से अधिकतम संभव दूरी।

कंप्यूटर पर एक व्यस्त दिन के अंत में, आप गर्दन, पीठ और कंधों में अकड़न और "भारी" सिर के साथ मेज से उठते हैं? और क्या आप अनजाने में "बहुत" एर्गोनोमिक कुर्सी खरीदने के बारे में सोचते हैं जो काम पर आराम का वादा करता है?

वास्तव में, आपकी बेचैनी के दो कारण हो सकते हैं।
उनमें से एक अपर्याप्त दृष्टि सुधार है। स्क्रीन पर छवि को बेहतर ढंग से देखने का प्रयास करते हुए, आप अपने पूरे शरीर के साथ आगे की ओर झुकते हैं, अपनी गर्दन खींचते हैं या अपने सिर को पीछे झुकाते हैं, तमाशा लेंस के नीचे से देखने की कोशिश करते हैं। ऐसी असहज स्थिति में गर्दन, पीठ और कंधों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, जिससे दर्द होने लगता है।
मांसपेशियों में दर्द का एक अन्य कारण अनुचित कार्यस्थल संगठन है।

प्रिय कंप्यूटर साइटर्स और मॉनिटर दर्शकों, मैं कंप्यूटर पर काम करते समय सभी को (स्वयं सहित) एर्गोनॉमिक्स के नियमों को याद दिलाना जारी रखता हूं।
बड़े होने में मदद करने के लिए पुरानी पीढ़ी से यह जानकारी देना भी उपयोगी है, ताकि हमारी शिफ्ट छाती में न गिरे, दृष्टि खराब न हो और उंगलियों में चुटकी न आए।
एक शब्द में, ताकि लोहे के दोस्त के साथ संचार स्वास्थ्य के लिए यथासंभव सुरक्षित हो।

सामान्य प्रावधान

कंप्यूटर पर काम करते समय स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने वाले मुख्य कारक, जैसा कि किसी भी गतिहीन काम में होता है, निम्नलिखित गैर-विशिष्ट (यानी, विशेष रूप से कंप्यूटर पर काम करने से संबंधित नहीं) कारक हैं:

1. लंबे समय तक शारीरिक निष्क्रियता। लंबे समय तक स्थिर रहने वाला कोई भी आसन मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लिए हानिकारक है, इसके अलावा, यह आंतरिक अंगों और केशिकाओं में रक्त के ठहराव की ओर जाता है।
2. शरीर के विभिन्न भागों की गैर-शारीरिक स्थिति।

किसी व्यक्ति के लिए फिजियोलॉजिकल तथाकथित भ्रूण स्थिति है, यदि आप खारे पानी में पूरी तरह से आराम करते हैं तो इसे अपने आप में अनुभव करना आसान है। जब मांसपेशियों को शिथिल किया जाता है और केवल प्राकृतिक विश्राम स्वर ही उन्हें प्रभावित करता है, तो शरीर एक निश्चित स्थिति में आ जाता है।
इसे विशेष रूप से अंगों के लिए कोशिश करने और याद रखने की सिफारिश की जाती है।

एक सीधी स्थिति में पीठ और गर्दन के लिए, यह शारीरिक रूप से भिन्न होता है - जब रीढ़ की काठ और ग्रीवा के मोड़ स्पष्ट रूप से व्यक्त किए जाते हैं, जिसमें एक सीधी खड़ी रेखा सिर के पीछे, कंधे के ब्लेड और कोक्सीक्स से होकर गुजरती है।
सही मुद्रा को "शरीर" द्वारा कुछ समय के लिए नियंत्रित करके सीखा जाना चाहिए, और फिर इसे स्वचालित रूप से बनाए रखा जाएगा।
सबसे आसान तरीका है कि आप एक सपाट दीवार के खिलाफ खड़े हों और अपनी एड़ी, पिंडलियों, नितंबों, कंधे के ब्लेड, कोहनी और सिर के पिछले हिस्से को मजबूती से दबाएं। आम तौर पर आदर्श को प्राप्त करना आसान नहीं होता है, खासकर काम की प्रक्रिया में, लेकिन इसके लिए प्रयास करना चाहिए - कम से कम शरीर के कुछ हिस्सों के लिए।

1. लंबे दोहराव वाले नीरस आंदोलनों। यहां, न केवल इन आंदोलनों को करने वाले मांसपेशी समूहों की थकान हानिकारक है, बल्कि उन पर मनोवैज्ञानिक निर्धारण भी है (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उत्तेजना के स्थिर foci का गठन इसके अन्य भागों के प्रतिपूरक निषेध के साथ)। हालांकि दोहराए जाने वाले नीरस भार सबसे हानिकारक होते हैं। थकान के माध्यम से, वे जोड़ों और टेंडन को शारीरिक क्षति पहुंचा सकते हैं। एमएस उपयोगकर्ताओं के बीच सबसे प्रसिद्ध कलाई टेंडन का टेंडोवैजिनाइटिस है, जो माउस और कीबोर्ड के माध्यम से सूचना के इनपुट से जुड़ा है।
2. और, अंत में, एक बंद में लंबे समय तक रहना, और इससे भी बदतर - भरा हुआ और धुएँ के रंग का कमरा।
3. मुख्य रूप से मॉनिटर से प्रकाश, विद्युत चुम्बकीय और अन्य विकिरण - लेकिन कंप्यूटर के साथ काम करते समय यह एक विशिष्ट हानिकारक कारक है।

1,3 और 4 हानिकारक कारकों से निपटने के लिए, सिफारिशें सरल हैं - आपको घंटे में कम से कम एक बार ब्रेक लेने, घूमने, वार्म अप करने की आवश्यकता है।
यदि आप धूम्रपान करते हैं - दूसरे कमरे में जाएं - यह वार्म-अप और उपकरणों के स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए कम हानिकारक है।

बेहतर अभी तक, अपनी पसंद के अनुसार कुछ शारीरिक व्यायाम करें। रीढ़ की हड्डी को स्वयं खोलने के लिए अपने लिए अभ्यासों का एक सेट तैयार करना बहुत अच्छा है, उदाहरण के लिए, ऑफिस जिम्नास्टिक: पीठ में तनाव कैसे दूर करें

यदि कोई समस्या पहले ही आ चुकी है, तो किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है, क्योंकि अब उनमें से पर्याप्त हैं। वे आमतौर पर खुद को कायरोप्रैक्टर्स के रूप में संदर्भित करते हैं।
ठीक है, आप इसे स्वयं कर सकते हैं कार्पल टनल सिंड्रोम की रोकथाम: कलाई के लिए व्यायाम का एक सेट

मत भूलो - आँखों को भी आराम और वार्म-अप की ज़रूरत होती है !!!

यदि, ध्यान के तनाव के कारण (विशेष रूप से नेटवर्क पर एक द्वंद्व के दौरान), पलक झपकना शायद ही कभी शुरू हुआ, होशपूर्वक, हर 5 सेकंड में कहीं न कहीं, या सक्रिय रूप से "झपकी" जब सामरिक स्थिति कम तनावपूर्ण हो जाती है। ;)
यह न केवल कॉर्निया को मॉइस्चराइज करने और उसमें से मृत कोशिकाओं को हटाने में मदद करता है, बल्कि नेत्रगोलक की मालिश भी करता है, जो फायदेमंद भी है।

इसके अतिरिक्त, आप बाहरी कोने से भीतरी कोने तक अपनी उंगलियों से नेत्रगोलक की मालिश कर सकते हैं, फिर अंदर और बाहर एक गोलाकार गति में मालिश कर सकते हैं।
इस मामले में, पलकें बंद होनी चाहिए। पलकें बंद होने पर अपनी आंखों को रोल करने में भी मदद मिलती है।

आवास की मांसपेशियों के लिए वार्म-अप (लेंस के तीखेपन पर ध्यान केंद्रित करना) इस प्रकार है: एक खिड़की के सामने खड़े हो जाओ जिससे दूरी दिखाई दे, और वैकल्पिक रूप से फ्रेम पर ध्यान केंद्रित करें, फिर क्षितिज पर।

कंप्यूटर पर कार्यस्थल का सही एर्गोनॉमिक्स

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आराम और आनंद के साथ कुशलतापूर्वक कैसे काम करें? एर्गोनॉमिक्स को इन सवालों के जवाब देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

• मॉनिटर को सीधे अपने सामने रखें, 60-75 सेमी की दूरी पर, लेकिन 50 सेमी से अधिक के करीब नहीं।
  इस मामले में, आंख का स्तर स्क्रीन के ऊपरी तीसरे भाग पर गिरना चाहिए।
• 68-80 सेमी की कार्य सतह की ऊंचाई और पर्याप्त लेगरूम के साथ एक कार्य तालिका चुनें।
• काम की कुर्सी ऊंचाई में समायोज्य होनी चाहिए। और पीठ आगे की ओर झुकी हुई है - रीढ़ की शारीरिक वक्रों के अनुरूप।
• काम करते समय हाथ और पैर फर्श के समानांतर होने चाहिए। आर्मरेस्ट हाथ की आरामदायक स्थिति प्रदान करते हैं। यदि आवश्यक हो तो एक फुटरेस्ट का प्रयोग करें।
• कीबोर्ड को टेबल के किनारे से 10-30 सेमी की दूरी पर रखें।
• संगीत विश्राम या दस्तावेज़ धारक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

स्वस्थ आदतें

सीधे वापस।पुरानी सलाह को ध्यान से सुनना उचित है: सीधे बैठो और झुको मत! इस पर लगातार नजर रखनी चाहिए।
लेकिन एक अच्छी पोस्चर रखना एक सही ढंग से चुनी गई कुर्सी या कुर्सी के लिए बहुत मददगार होता है, जिसे की-बोर्ड और मॉनिटर के फिगर और लोकेशन के हिसाब से एडजस्ट किया जा सकता है। कुर्सी के पिछले हिस्से को आपकी पीठ के निचले आधे हिस्से को सहारा देना चाहिए, लेकिन झुकें ताकि काम करते समय गति में बाधा न आए।
अपनी पतलून की पिछली जेब से बटुआ और अन्य सामान निकालना सबसे अच्छा है। हिप फ्लेक्सन में कुछ भी हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
कंप्यूटर पर आपके आसन से पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों के तनाव से दर्द नहीं होना चाहिए।

कंधोंआराम से, कोहनी समकोण पर मुड़ी हुई। जब आप अपनी उंगलियों को कीबोर्ड पर रखते हैं, तो आपके कंधे तनावग्रस्त नहीं होने चाहिए, और आपकी बाहें लगभग 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए। इससे ब्लड सर्कुलेशन अच्छा रहता है।
यदि कुर्सी में आर्मरेस्ट हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे आपकी कोहनी पर आराम नहीं करते हैं या आपकी गर्दन को चुटकी बजाते हुए आपके कंधों को बहुत ऊपर उठाते हैं।

सिर की स्थिति... सिर सीधा और थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए। अपने मॉनिटर और काम के दस्तावेज़ों को रखने की कोशिश करें ताकि आपको लगातार अपना सिर एक तरफ से दूसरी तरफ न हिलाना पड़े। इससे गर्दन, कंधे और पीठ में दर्द हो सकता है।

दृष्टि।अजीब तरह से, मॉनिटर का आकार वास्तव में मायने नहीं रखता है। अधिकांश घरेलू उपयोग के लिए एक 15 "मॉनिटर पर्याप्त है, हालांकि एक 17" स्क्रीन आमतौर पर बारीक विवरण देखने के लिए बहुत आसान है।

मॉनिटर की चमक का चयन किया जाना चाहिए ताकि यह न्यूनतम हो। यह न केवल मॉनिटर के जीवनकाल को बढ़ाता है, बल्कि दृश्य थकान को भी कम करता है। हालांकि, ताकि कम स्क्रीन ब्राइटनेस में आपको डिम इमेज को करीब से न देखना पड़े।
कमरे की रोशनी मंद, मंद होनी चाहिए।
खिड़की के बगल में बैठना सबसे अच्छा है।

पर्दे या अंधा को ढंकना बेहतर है, और सामान्य प्रकाश व्यवस्था को बंद करना या इसे कम से कम करना बेहतर है। आप जिस पुस्तक या दस्तावेज़ के साथ काम कर रहे हैं, उसके उद्देश्य से केवल मंद स्थानीय प्रकाश व्यवस्था को छोड़ना सबसे अच्छा है।

कीबोर्ड

ब्लाइंड टाइपिंग पद्धति में महारत हासिल करना एक बहुत ही उपयोगी कीबोर्ड कौशल है।

डेस्क या पुल-आउट कीबोर्ड शेल्फ की इष्टतम ऊंचाई फर्श से 68 - 73 सेमी ऊपर है। कुर्सी और मेज की ऊंचाई को समायोजित किया जाना चाहिए ताकि कंधों, बाहों और कलाई की मांसपेशियों पर तनाव कम हो सके। आपकी कलाइयाँ कीबोर्ड के सामने वाली टेबल को छू सकती हैं। लेकिन किसी भी मामले में शरीर के वजन का कम से कम हिस्सा उन्हें हस्तांतरित नहीं किया जाना चाहिए।

कीबोर्ड ऊंचाई समायोज्य है। अपने लिए सबसे सुविधाजनक झुकाव कोण खोजें। कुछ कीबोर्ड, जैसे कि माइक्रोसॉफ्ट नेचुरल कीबोर्ड 9cm। फोटो ऊपर), समायोजन के लिए बहुत संभावनाएं हैं।
इन कीबोर्ड में अक्षरों के बीच में एक विभाजन होता है और एक विशेष आकार होता है जिसे चाबियों के ऊपर कलाई की अधिक प्राकृतिक स्थिति के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालाँकि, इस तरह के कीबोर्ड को प्राप्त करना तभी समझ में आता है जब आप बहुत कुछ लिखते हैं और नेत्रहीन दस-उंगली टाइपिंग विधि जानते हैं। अन्य मामलों में, ऐसे कीबोर्ड से कोई एर्गोनोमिक लाभ नहीं होता है।

कंप्यूटर की दुकानों में, आप कीबोर्ड के सामने स्थापना के लिए विशेष समर्थन और कुशन पा सकते हैं, जिसे कलाई को आराम देने और टनल सिंड्रोम को रोकने के लिए डिज़ाइन किया गया है - कलाई के टेंडन को अधिभार और क्षति के कारण तीव्र दर्द। यदि आप इनका सही ढंग से उपयोग करने के अभ्यस्त नहीं हैं तो ये गैजेट बहुत उपयोगी नहीं हैं। कीबोर्ड से नियमित रूप से छोटे ब्रेक वास्तव में मदद कर सकते हैं। इसलिए इस आदत में पड़ना बेहतर है कि अनावश्यक उपकरणों के साथ तालिका को अव्यवस्थित किया जाए।

चूहा

यहां तक ​​कि माउस से भी आपको अच्छी आदतें विकसित करने की जरूरत है।

कई लोगों को लगता है कि माउस पूरी तरह से सरल उपकरण है: बस इसे रोल करें और बटन क्लिक करें। हालाँकि, इसमें कुछ नियम हैं जिनका कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए:

मुख्य क्षेत्र

अपने कार्यालय के कार्यक्षेत्र को आरामदायक बनाने के लिए आपको किन बातों का विशेष ध्यान रखना चाहिए? मैं आपके ध्यान में चार मुख्य क्षेत्र प्रस्तुत करता हूं:

जोन 1. पीठ और पैर... पीठ के निचले हिस्से में दर्द और बेचैनी पीठ की गलत स्थिति, पैरों की गलत स्थिति - या, एक शब्द में, कंप्यूटर पर कार्यस्थल के एर्गोनॉमिक्स की आवश्यकताओं के उल्लंघन के कारण होती है।
बैक कुशन और फुटरेस्ट समस्या को हल करने में मदद कर सकते हैं। एक सहायक कुशन और फुटरेस्ट का संयोजन मांसपेशियों के तनाव को दूर करेगा, जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द और बेचैनी को रोकने में मदद करेगा।
जोन 2. कलाई... कीबोर्ड या माउस पर हाथों की गलत स्थिति हाथ, कलाई और अग्रभाग को गंभीर रूप से घायल कर सकती है। सबसे आम स्थिति कार्पल टनल सिंड्रोम है।
सहायक कीबोर्ड और माउस पैड इस समस्या को कम करने में मदद कर सकते हैं। उनकी मदद से, केंद्रीय कार्पल तंत्रिका पर भार कम हो जाता है, कार्यालय कर्मचारियों में सीटीएस (कार्पल टनल सिंड्रोम) के विकास को रोकता है।
जोन 3. गर्दन, कंधे, आंखें।यदि, कार्यालय में काम करते समय, आपको मॉनिटर और दस्तावेजों के साथ काम करते समय अपनी पीठ या गर्दन को झुकाना पड़ता है, तो इससे तनाव और मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाता है, जिससे पीठ, गर्दन और कंधे की मांसपेशियों में दर्द और परेशानी होती है। तन।
लैपटॉप और मॉनिटर स्टैंड, साथ ही दस्तावेज़ धारक समस्या को हल करने में मदद कर सकते हैं। वे आंखों के संबंध में स्क्रीन और दस्तावेजों को सही स्थिति में रखकर कंधों, गर्दन और आंखों पर दबाव कम करते हैं।
जोन 4. कार्यस्थल का संगठन।यदि कार्यालय में कंप्यूटर पर कार्यस्थल के एर्गोनॉमिक्स को गलत तरीके से व्यवस्थित किया जाता है, तो हम लगातार घूम रहे हैं, चीजों को एक स्थान से दूसरे स्थान पर पुनर्व्यवस्थित कर रहे हैं, हमारे काम के समय को व्यर्थ में बर्बाद कर रहे हैं, और एक महत्वपूर्ण दस्तावेज खोने का जोखिम भी उठा रहे हैं।
सहायक उपकरण और सफाई उत्पाद समस्या को हल करने में मदद करेंगे। कार्यालय का एक सुव्यवस्थित कार्यक्षेत्र और प्रत्येक कार्यस्थल आदेश की गारंटी देता है, और इसके परिणामस्वरूप, उत्पादकता में वृद्धि होती है।

एर्गोनोमिस्ट कंप्यूटर के साथ काम करने से कम लेकिन लगातार ब्रेक लेने के महत्व पर जोर देते हैं। संभावित परेशानी से बचने के लिए अपनी गतिविधि को बार-बार बदलना सबसे अच्छा तरीका है। बहुत आगे बढ़ना सबसे महत्वपूर्ण कौशल है।
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