Čo jesť pri kulturistike. Správna výživa v kulturistike

Režim výživa kulturistov-majster

Ronnie Coleman raz povedal: „Veľa ľudí chce vyzerať ako skutoční. kulturistov, no málokto chce dvíhať naozaj ťažké váhy!“ Samozrejme, ak ste osemnásobný pán Olympia, ktorý narába so 100-kilovými činkami ako s prázdnymi fľašami, nie je ťažké urobiť takéto vyhlásenia. Ale je to tak: budovanie pôsobivej svalovej hmoty si vyžaduje nadľudské úsilie. Každý, kto sa zobúdza len kvôli cvičeniu a potom sa celý deň vyhýba akejkoľvek fyzickej aktivite zo strachu, že stratí čo i len pol centimetra objemu bicepsu, to veľmi dobre vie. Nemenej herkulovské úsilie vyžaduje kulturista pri jedálenskom stole. Dnes budeme hovoriť o mimosezóne diéta, réžia pre naberanie svalovej hmoty. Vitajte v kuchyni Jaya Cutlera!

si slabý?

Oddanosť a disciplína v akomkoľvek športe siaha ďaleko za hranice telocvične. Hráči baseballu, basketbalisti a dokonca aj profesionálni hráči počítačových hier (nájdu sa takí) trávia nekonečné hodiny zdokonaľovaním svojich zručností na ihrisku, na ihrisku alebo za joystickom. Pre kulturistov telocvičňa s jej vybavením – činkami, činkami a posilňovacími strojmi – je len polovica úspechu. Nemali by tráviť menej času pri jedálenskom stole. Snáď žiadny iný šport nevenuje takú pozornosť výživa, ako v kulturistike. Účinnosť práce v telocvični priamo závisí od množstva a kvality jedla. Jay Cutler je v tomto zmysle najlepším príkladom – vážnosť a dôkladnosť jeho prístupu k mimosezóne diéta všeobecne známe.

Spolu s fanatickým tréningom výživa pre Jaya je to hlavný prostriedok na dosiahnutie dokonalosti. Jeho krédo: „Jem nie pre potešenie, ale preto, aby som bol väčší. Jediné, čím si môžete byť úplne istí, je, že Jay nepodľahne pokušeniu relaxovať. „Mám rád výzvy, mám rád výzvy,“ hovorí. Jayovým cieľom mimo sezóny je stať sa čo najväčším, čo si vyžaduje primerané množstvo jedla. Na rozdiel od väčšiny mimo sezóny diéty, jeho strava je mimoriadne čistá a jednoduchá. Jedáva všetky jedlá bez omáčok a korenín.

Nejem - kŕmim sa!

Jayova chladnička je zásobená platesou.

Jay nepočíta kalórie ani tuk. Stačí mu vedieť, že 20 % denných kalórií prijíma z tukov a zvyšok zo sacharidov a bielkovín. Približné údaje sú 1000 g sacharidov a 350 g bielkovín. Medzi zdroje bielkovín patrí červené mäso, vajcia a špeciálne doplnky stravy. Jay získava sacharidy z ryže, ovsených vločiek, špargle a brokolice. Ako dokáže zjesť také obrovské množstvo sacharidov a bielkovín? Stačí jesť 10-12 krát denne! Každú hodinu a pol plus dve jedlá v noci! Ak počas súťažnej sezóny vstáva uprostred noci na kardio, tak v mimosezóne to nahrádza jedlo.

Jesť len preto, že chcete, je jedna vec – každý si môže dať desiatu, keď je hladný. Ale jesť len preto, že musíte jesť, pretože máte v úmysle stať sa najväčším kulturistom na planéte, je úplne iná záležitosť. Sedieť za stolom a maškrtiť si vyžaduje obrovskú vôľu a disciplínu nie preto, aby ste zahnali hlad, ale preto, že je potrebné dosiahnuť cieľ. Predstavte si, že sedíte pri stole s rovnakým jedlom, aké ste nedávno jedli. To si vyžaduje skutočnú odvahu, dokonca posadnutosť. Predstavte si, že to musíte urobiť 10-12 krát denne dnes, zajtra a pozajtra? Je ťažké stráviť takúto myšlienku? Teraz sa pozrime na obvyklé mimosezónne menu diéty na naberanie svalovej hmoty Jay:

• 1. jedlo: 12 vaječných bielkov (dve celé vajcia), 1 toastový bochník, 1 miska ovsených vločiek (odmerané suché), 1 polievková lyžica medu, 1 banán, 1 šálka čiernej kávy, 1 porcia srvátkového proteínu.
• 2. jedlo: 280 g hovädzieho mäsa (sviečková alebo rebro), 2 taniere ryže, 1 tanier brokolice alebo špargle.
• 3. jedlo: potréningový srvátkový proteínový kokteil s kreatínom.
• 4 jedlo: 280 g hovädzieho mäsa, 2 taniere ryže, 1 tanier brokolice alebo špargle.
• 5. jedlo: 15 bielkov, 1 miska ovsených vločiek a 3 ryžové koláčiky (každý 15 g sacharidov).
• 6. jedlo: proteín-sacharidový koktail.
• 7. jedlo: 280 g hovädzieho mäsa, 1 plát brokolice alebo špargle.
• 8. jedlo: 3-4 porcie sushi (večera).
• 9. jedlo: 12 bielkov (dve celé vajcia), 1 miska ovsených vločiek.
• 10. jedlo: srvátkový proteín a žemle z ovsených vločiek (5-6 kusov).
• 11. jedlo: 280 g hovädzieho mäsa, 1 miska ovsených vločiek a výživové doplnky.
• 12. jedlo: proteín-sacharidový koktail (voliteľné).

Niektorí ľudia to všetko zjedia za jeden deň! To je viac jedla, ako niektorí ľudia potrebujú na týždeň. Ako vidíme, jedálniček pozostáva najmä z mäsa. Toto je Jayov hlavný zdroj bielkovín. Berie tiež rybí tuk, tráviace enzýmy, multivitamín a kyselinu listovú. Jedinou slabinou v strave je sushi, toto jedlo si vychutnáva na rodinných večeriach.

Cutler do toho vnáša nejakú rozmanitosť diéta tradičné pre kulturistov cesta - posype svoje obľúbené ryžové koláčiky práškovým cukrom a škoricou ako malú odmenu za tvrdý tréning. Okrem toho neustále pije vodu.

Vezmi si to, Atkins!

Je zrejmé, že sacharidy zaujímajú hlavné miesto mimo sezóny diéta Jay Cutler. Na raňajky zje cca 200g a po tréningu minimálne 300g. Ak sú dva tréningy denne, potom po druhom tréningu je poskytnutých aj 200-250 g sacharidov. Kulturisti vedeli o „tajomstve“ regulácie hmotnosti pomocou uhľohydrátov dávno predtým, ako široká verejnosť začala kupovať potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Bežný človek by sa už dávno liečil z obezity, keby jedol také obrovské množstvo sacharidov. Ale nezabudnite: Jay tvrdo trénuje – niekedy aj dvakrát denne, nepočítajúc kardio. Okrem toho treba brať do úvahy už vybudované obrovské množstvo svalov, ktoré z jeho tela robia večný motor na spaľovanie tukov. Metabolizmus a spaľovanie tukov vďaka nim pokračuje aj počas odpočinku. Zdá sa, že Jay, aj keď len sedí na gauči, spracuje viac kalórií ako priemerný človek pri každodennom behu.

Pravda o obrovských svaloch

Hlavnou radou, ktorú Jay dáva ľuďom, ktorí sa ho pýtajú, ako vybudovať veľkosť bez priberania tuku, je prijať jeho zásady a prispôsobiť ich svojim cieľom. V offseason sa Jayova váha pohybuje niekde medzi 128 a 144 kg. Navrhuje rozdeliť všetky živiny v percentách a začať hľadať individuálne primerané množstvo potravy. Na začiatok Cutler odporúča konzumovať 2 gramy bielkovín na kilogram čistej telesnej hmoty. Sám jedáva oveľa viac bielkovinových potravín, pretože sa nebojí naberať prebytočný tuk (nadbytočné bielkoviny sa môžu premeniť na glukózu a uložiť ako tuk). Časom by množstvo sacharidov malo stúpnuť na úroveň 4-5 g na kilogram čistej telesnej hmoty (Jay skonzumuje 6 g). Tuky by mali tvoriť 20% dennej stravy. Nemali by ste ich pridávať do svojho jedálnička zámerne, keďže už z bežnej stravy prijímame dostatok tuku, aj keď jeme relatívne čistú stravu.

Môže priemerný človek, alebo aj priemerný kulturista postupujte podľa tohto diéta? Nie! V skutočnosti si to väčšina ľudí nebude môcť dovoliť. Toto množstvo jedla stojí Jaya 15 000 dolárov ročne. Pre človeka v jeho profesii je to investícia kapitálu, ktorá sa oplatí, no bežného človeka, ktorý cvičí s činkami, môže takýto rozpočet zruinovať. Dokonca aj profesionálne kulturistov, pokiaľ nepatria medzi elitu, a nemajú nabitý program vystúpení a dobré zmluvy, si takéto výdavky nemôžu dovoliť.

Ďalšou otázkou je čas. Jay takmer celý deň nerobí nič iné, len sedí a jedáva doma. Samozrejme, žiadny šéf na svete by nechcel podriadeného, ​​ktorý potrebuje každú hodinu prestávku na jedlo. Avšak väčšina kulturistov stále stíha dodržiavať štandardné odporúčanie jesť 6x denne. Je to jednoduché, aj keď pracujete na plný úväzok. Vždy si nájdete minútku na rýchle občerstvenie a pokročilý športovec môže vypiť proteínový kokteil alebo zjesť tyčinku. Skúsme to priblížiť diéta Jay k možnostiam bežného človeka.

• 1. jedlo: 6 bielkov (jedno celé vajce), 1 miska ovsených vločiek (odmerané suché), 1 banán, 1 šálka čiernej kávy.
• 2. jedlo: 170 g kuracích pŕs, 1 tanier ryže, 1 tanier brokolice.
• 3. jedlo: proteínový koktail.
• 4 jedlo: 170 g hovädzieho mäsa, jeden pečený zemiak, 1 plát špargle.
• 5. jedlo: proteínová tyčinka.
• 6. jedlo: 170 g platýs, 1 plát ryže, 1 plát brokolice.

Výsledkom je, že dostávame bielkoviny, sacharidy a tuky v strave, ktoré sú rozdelené do šiestich jedál. Toto je všeobecná schéma a veľkosť porcie závisí od suchej telesnej hmotnosti.

Výber šampióna

Z požiadaviek na kandidáta na titul Mr. Olympia vyplýva nielen tréning v posilňovni a návšteva solária. Hlavná bitka kulturista, ako sme už zistili, sa deje v kuchyni. Predstavte si, že opäť musíte jesť to isté každý deň po mnoho týždňov, a pochopíte, aké je to ťažké. Väčšina ľudí považuje jedlo za jeden z príjemných spôsobov trávenia voľného času pri súčasnom uspokojovaní biologických potrieb tela. Pre Jaya je jedlo podstatou všetkých jeho aktivít, jeho život a úspech závisia od výživy, tréningu a odpočinku. Je to voľba. „Páči sa mi, že robím niečo, čo iní ľudia nerobia, takže som víťaz,“ hovorí nový pán Olympia a vysvetľuje svoj nezvyčajný životný štýl.

Celý Jayov život je zameraný na dosiahnutie víťazstva. A ak chcete vyhrať, musíte urobiť všetko, čo je potrebné. Dobrú chuť!

Čítať 3121 raz

Po výpočte požadovaného kalorického obsahu dennej stravy môžete začať zostavovať. Zoberme si ako príklad športovca s hmotnosťou 80 kg. Za deň potrebuje zjesť aspoň 180-200 g bielkovín, 350-400 g sacharidov a asi 30-40 g tukov, najmä rastlinných. Treba mať na pamäti, že toto všetko by sa malo rozdeliť do piatich až šiestich jedál.

Hlavná pozornosť by sa mala venovať raňajkám, pretože počas spánku ste 6-8 hodín nič nejedli. Takže v prvom jedle musíte prijať viac kalórií ako v nasledujúcich jedlách. Výnimkou je obdobie po tréningu.

Pri každom jedle by ste mali konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, kuracie mäso, hovädzie mäso, mliečne výrobky alebo proteínové kokteily, pričom množstvo skonzumovaných bielkovín by malo byť počas dňa približne rovnaké. Urobme si teda približné výpočty.

Príklad menu:

Ako vidíte, úloha bola dokončená.

Na spestrenie stravy môžete nahradiť výrobky podobnými, striedať prílohy, používať rôzne druhy mäsa a hydiny a tiež experimentovať so športovou výživou atď.

Teraz sa pozrime bližšie na najužitočnejšie produkty z pohľadu kulturistov.

Vajcia. Vaječný bielok, ako už viete, sa vstrebáva lepšie ako ktorýkoľvek iný. Žĺtok obsahuje vitamín A, kyselinu listovú a karotenoidy. Ak chcete znížiť príjem cholesterolu, môžete si pripraviť omelety iba z bielkov. Jedno celé vajce obsahuje v priemere: 76 kcal, 6,5 g bielkovín, 5 g tuku a 0,6 g sacharidov a bielkovina obsahuje: 16 kcal, 3,5 g bielkovín, 0,3 g sacharidov a žiadny tuk.

Hovädzie mäso. Hovädzie mäso obsahuje nielen bielkoviny, ktoré sú životne dôležité pre naberanie svalovej hmoty, ale aj železo, zinok, niacín, vitamíny B6 a B12. Vyberajte kúsky, ktoré majú menej tuku, teda sviečkovú. 100 g hovädzieho mäsa obsahuje v priemere: 199 kcal, 28 g bielkovín, 9 g tuku a nie sú v ňom žiadne sacharidy.

Obilniny. Ovsené vločky sú dobrým zdrojom pomalých uhľohydrátov a zároveň dodávajú telu energiu aspoň 3,5 hodiny po jedle. Okrem toho ovsené vločky obsahujú veľa rastlinných bielkovín a srdcu prospešnú rozpustnú vlákninu. Jedna šálka ovsených vločiek obsahuje: 145 kcal, 6 g bielkovín, 25 g sacharidov, 2 g tuku a 4 g rozpustnej vlákniny.

Cestoviny. Sú dobré, pretože obsahujú obrovské množstvo kalórií, až 200 na porciu, môžete k nim pridať mleté ​​hovädzie mäso (dostanete námornícke cestoviny) alebo len kúsky chudého hovädzieho mäsa, prípadne sa obmedziť na paradajkový pretlak bez tuku a pálivé korenie. Samotné paradajky sú bohaté na lykopény, ktoré znižujú riziko rakoviny. Jedna porcia (miska cestovín, pol šálky omáčky, 100 g hovädzieho mäsa) obsahuje: 437 kcal, 33 g bielkovín, 51 g sacharidov a 11 g tuku.

Kuracie prsia. Je výborným zdrojom bielkovín takmer bez tuku. Hlavná vec je správne variť. Kúpte si prenosný domáci gril a varte na ňom prsia, vyhnite sa vyprážaniu na oleji. 100 g pŕs obsahuje v priemere: 165 kcal, 31 g bielkovín, 4 g tuku a 0 g sacharidov.

Marhule. Čerstvé marhule sú bohaté na draslík – neoceniteľný mikroelement pre srdce, ktorý navyše skutočne stimuluje rast svalov. Obsahujú tiež betakarotén, vitamín C a vlákninu. Sušené marhule majú vysokú koncentráciu všetkých uvedených látok, ale nízky obsah vitamínu C. Ale konzervované marhule obsahujú veľa vitamínu C, ale obsahujú oveľa menej draslíka a vlákniny. Tri čerstvé marhule obsahujú: 54 kcal, 1,5 g bielkovín, 12 g sacharidov a 2,5 g vlákniny. Štvrť šálky sušených marhúľ obsahuje: 84 kcal, 1 g bielkovín, 20 g sacharidov a 3 g vlákniny. Pol šálky zaváraných marhúľ obsahuje: 64 kcal, 1 g bielkovín, 15 g sacharidov a 2 g vlákniny.

Zemiak. Zemiaky obsahujú veľa draslíka, vitamínov C a B6 a vlákniny. V žiadnom prípade ho nevyprážajte na tuku. 150 g tejto zeleniny obsahuje: 117 kcal, 2 g bielkovín, 28 g sacharidov a 3,4 g vlákniny.

Tuniak. Tuniak obsahuje veľké množstvo bielkovín a je tiež zdrojom Omega-3 tukov, ktoré dokážu ochrániť srdce športovca pred nadmernou námahou. Omega-3 mastné kyseliny tiež údajne stimulujú rast svalov. Mnoho ľudí jedáva ryby priamo z konzervy, ale môžete prísť s niečím chutnejším, ako je šalát zo zeleného tuniaka alebo sendvič. 100 g tuniaka obsahuje: 116 kcal, 26 g bielkovín, 1 g tuku, žiadne sacharidy.

Proteín je najpohodlnejším zdrojom bielkovín. Okrem toho izolát a hydrolyzát neobsahujú prakticky žiadne tuky ani sacharidy, a teda žiadne „extra“ kalórie. Proteínové kokteily si môžete pripraviť z mlieka s pridaním ovocia alebo ho môžete pridať do ovsených vločiek. Najlepšie druhy bielkovín sú tie, ktoré pochádzajú z mlieka. Sójové bielkoviny sú tiež užitočné, ale sú horšie stráviteľné. Ale obsahujú izoflavóny, ktoré výrazne znižujú hladinu cholesterolu v krvi. 30 g bielkovín obsahuje 100 kcal, 24 g bielkovín a množstvo tukov a sacharidov sa mení v závislosti od stupňa prečistenia.

Jablká. Zdalo by sa, že jablká sú úplne obyčajným ovocím. Zároveň sú veľmi užitočné. Je dôležitým zdrojom ľahko stráviteľných jednoduchých sacharidov, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu cukru v krvi takmer okamžite. Kyslé odrody obsahujú veľa draslíka a vitamínu C. Jablká sú bohaté na izoflavóny a dobre utíšia hlad. Toto stredne veľké ovocie obsahuje: 81 kcal, 21 g sacharidov a takmer 4 g vlákniny.

Jogurt. Ťažký tréning, ako každý stres, zhoršuje trávenie. Vďaka prítomnosti prospešných hubových kultúr pomáha tento problém riešiť jogurt. Okrem toho obsahuje veľa vápnika, ktorý je potrebný ako vzduch, keď konzumujete viac bielkovín ako normálne. Tým sa výrazne zvyšuje spotreba tohto mikroelementu a telo si berie chýbajúci vápnik z kostí, čím sa stávajú krehkejšie. V súlade s tým sa zvyšuje riziko zranenia. Jogurt sa dá zmiešať s čerstvým ovocím, vyšľahať v mixéri a piť ako kokteil a dajú sa z neho pripraviť rôzne omáčky. 240 g jogurtu bez cukru obsahuje: 127 kcal, 13 g bielkovín a 17 g sacharidov.

Kiwi. Zvláštnosťou kiwi je, že obsahuje viac vitamínu C ako citrón! Okrem toho toto ovocie obsahuje veľa draslíka. Jedno kiwi obsahuje: 46 kcal, 11 g sacharidov a 2,6 g vlákniny.

Pomarančový džús. Tento nápoj obsahuje koncentrované sacharidy, vitamín C, karotenoidy, draslík, kyselinu listovú a pomáha okamžite zvyšovať hladinu cukru v krvi. Čerstvý pomaranč samozrejme obsahuje viac zdravej vlákniny ako džús s dužinou, ale uhľohydráty pochádzajúce z nápoja sa vstrebávajú rýchlejšie. Jeden pohár pomarančového džúsu obsahuje: 105 kcal, 2 g bielkovín, 24 g sacharidov a stopy tuku.

Gainer (proteínovo-sacharidový koktail). Je to ideálne jedlo po tréningu na regeneráciu tela. Proteínový prášok môžete zmiešať s mliekom a do nápoja pridať ovocie, alebo si kúpiť hotovú proteínovo-sacharidovú zmes. 600 g obsahuje: 400 kcal, 20 g bielkovín, 60 g sacharidov a 9 g tuku.

Orechy. Všetky druhy orechov sú dobré pre kulturistov. Napríklad arašidy obsahujú bielkoviny, horčík, meď, draslík, fosfor, zinok, vitamín E a vlákninu. Dobré sú aj mandle, lieskové orechy a vlašské orechy. Nemali by ste ich však jesť vo veľkom množstve – orechy sú predsa bohaté na tuk. Jedna porcia (cca 30 g pražených nesolených arašidov) obsahuje: 178 kcal, 7 g bielkovín, 6 g sacharidov, 14 g tuku a 2 g vlákniny.

Voda. Potrebujete vypiť asi 2-2,5 litra denne, pretože na proces asimilácie bielkovín a uhľohydrátov je potrebné veľa vody (takže jej spotreba priamo závisí od obsahu kalórií vo vašej strave: čím vyšší je, tým viac voda, ktorú musíte piť). Telo športovca tiež stráca veľa tekutín v dôsledku fyzickej aktivity. Preto v deň, keď sa vyskytujú obzvlášť ťažké tréningy, musíte príjem tekutín ďalej zvýšiť. Pamätajte, že aj mierna dehydratácia je škodlivá pre srdce.

Pri nákupe výrobkov venujte pozornosť označeniu. Musí uvádzať zloženie, obsah hlavných prvkov a obsah kalórií. Vyberte si potraviny s nízkym obsahom jednoduchých sacharidov a nasýtených tukov.

Náš rozhovor o výžive kulturistu začneme tým, aké jedlo by malo byť na jeho stole každý deň.

Tu je zoznam najlepších jedál, ktoré by mal kulturista jesť. Všimnite si, že každý deň musíte zjesť čo najviac potravín z tohto zoznamu a nevyberať si z nich len dve alebo tri, aby ste ich jedli priebežne. Potraviny uvedené nižšie by mali tvoriť približne 80 % dennej stravy kulturistu.

Proteíny:

• ryby (losos, tuniak, treska, makrela). Konzervovaný tuniak vo vode, losos vo vode, makrela v oleji;
• vajcia;
• kuracie a morčacie prsia;
• chudé hovädzie a bravčové mäso;
• tvaroh;
• srvátkový proteín.

Sacharidy:

• zelenina;
• strukoviny;
• ovocie s nízkym glykemickým indexom;
• obilniny;
• obilniny;
• chlieb vyrobený z obilnej múky;
• malé porcie cestovín (spolu s potravinami bohatými na bielkoviny);
• Basmati ryža;
• zemiak;
• sladké zemiaky (jam).

Tuky:

olivový olej, sezamový olej, ľanový olej; mandle (nesolené a nepražené); orechy (okrem pistácií).

Nasledujúce potraviny by mali byť úplne vylúčené zo stravy kulturistov:

Proteíny:

• tučné mäso;
• tučné mliečne výrobky;
• rýchle občerstvenie;
• plnotučné mlieko;

Sacharidy:

• bežný chlieb;
• potraviny, do ktorých bol pridaný cukor;
• minerálne vody a nealkoholické nápoje;
• priemyselné ovocné šťavy;
• krekry, bagety, tyčinky;
• sladkosti;

Tuky:

• margarín;
• rastlinný olej (okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie);
• vyprážané maslo;
• vyprážané alebo vyprážané jedlá.

Organizácia správnej výživy pre kulturistu

Správna výživa pre kulturistu pozostáva z minimálne šiestich malých jedál denne. Aby kulturista neporušil tento režim, musí sa vopred postarať o výživu, ktorú potrebuje. Je dobré si jedlo, ktoré potrebujete, pripraviť raz za týždeň, aby ste ho mohli mať po ruke v chladničke na dni, keď nemáte čas.

Môžete urobiť toto:

1. V hrnci uvarte veľa vajec - v chladničke vydržia viac ako 1 týždeň.
2. Upečte niekoľko kuracích pŕs - uchovávajte v chladničke 5 dní.
3. Zelený šalát a čerstvú cibuľku veľa umyte, nechajte najskôr uschnúť, potom nakrájajte a v uzavretej nádobe bez pridania oleja alebo octu vložte do chladničky – uchovávajte aspoň 4 dni.
4. Uvarte si 1 balenie ryže basmati – uložte na 3 dni do chladničky.

Na udržanie svojho výživového programu bude kulturista potrebovať nádoby rôznych veľkostí, do ktorých bude vkladať jedlo, ako aj potravinovú fóliu, do ktorej môže zabaliť ovocie alebo sendviče.

Strava je pre kulturistu mimoriadne dôležitá a vynechanie čo i len jedného jedla je neprijateľné. A ak sa hanbíte vytiahnuť škatuľu s jedlom pred ostatnými, myslite na hanbu, ktorú budú ostatní cítiť v lete na pláži.

Jedno varovanie: nekupujte nič, čo neplánujete jesť. Najzákernejšie nákupy sú tie, ktoré vyzerajú „takmer“ neškodne. Ak napríklad pečiete celé kura, buďte si istí, že v určitom momente slabosti zjete stehno aj krídlo.

Tu je niekoľko všeobecných pravidiel správnej výživy pre kulturistov:

1. Nemiešajte sacharidy.
2. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov aj tukov.
3. Ku každému sacharidu s nízkym glykemickým indexom jedzte vždy bielkoviny alebo dobré tuky.
4. Jedzte rastlinnú vlákninu pri každom jedle.
5. Do šalátov vždy pridajte 2-3 lyžice olivového oleja.
6. Pite vodu často počas dňa.
7. Vyhnite sa pitiu minerálnej vody, priemyselných ovocných štiav, nealkoholických nápojov a alkoholu (vrátane piva), pretože tieto produkty pozostávajú hlavne z prázdnych kalórií a sťažujú odbúravanie tuku.
8. Aspoň raz týždenne sa zdržte akéhokoľvek druhu cvičenia a v ten deň jedzte veľa a dobre.
9. Zvyčajne pol hodiny pred tréningom (nie neskôr) si môžete dať občerstvenie – napríklad jedno jablko. Ak hovoríme o plnohodnotnom jedle, medzi ním a tréningom by mala byť prestávka aspoň dve až tri hodiny.
10. Jedlo si vždy zvážte.

Niekoľko ďalších tajomstiev výživy kulturistov:

1. Koktejl, ktorý vypijete ihneď po tréningu, by mal obsahovať bielkoviny, kreatín a banán.
2. Po cvičení jedzte vždy pevnú stravu. Teda mäso, hydinu alebo ryby spolu s ryžou či cestovinami. Jedlo po tréningu by malo byť čo najsýtejšie.
3. Kúpte si čierny chlieb už nakrájaný na plátky.
4. Pred konzumáciou z rybích konzerv vždy umyte vodu aj olej.
5. Nedávajte si príliš veľké vajcia, pretože môžu mať dva žĺtky a stratíte potrebný počet kalórií.

Kreatín v strave kulturistov

1. V tréningové dni užite 3-4 gramy po tréningu.
2. V dňoch, keď nie sú žiadne tréningy, rozpustite 3-4 gramy v šťave, ktorú pijete ráno. Po 5 minútach môžete jesť.
3. Je vhodné urobiť si 3-4 týždňovú prestávku v užívaní, aby nedošlo k pokazeniu organizmu.
4. Ak chcete kreatín užívať neustále, nebude s tým nič zlé. Len sa uistite, že dávka nepresahuje 3 gramy denne.
5. Majte na pamäti, že viac kreatínu nemusí nutne znamenať lepšie výsledky. V podstate sa márne vyhadzuje.

Vlastnosti výživy kulturistu pracujúceho so závažím

Tí, ktorí zdvíhajú činky, potrebujú ďalších 20 % kalórií denne, aby urýchlili regeneráciu tela po namáhavej aktivite. Tieto kalórie musia byť získané prostredníctvom určitých potravín.

Presnejšie povedané, pri práci s váhami by mala byť výživa kulturistu počas tréningu a bezprostredne po ňom nasledovná:

Proteíny: mliečne sérum.

Sacharidy: glukóza s vysokým glykemickým indexom (dextróza/maltodextrín).

Jednu až dve hodiny po tréningu by výživa tohto kulturistu mala zahŕňať:

Proteíny: obyčajný jogurt alebo tvaroh.

Sacharidy: Obilniny s rastlinnou vlákninou (vysoký glykemický index).

Tu je výživový plán na naberanie svalovej hmoty pre začínajúcich kulturistov

Jedlo č. 1 (05:00)

• 3 vaječná omeleta;
• 100 g ovsených vločiek s mliekom 1% tuku.

Jedlo č. 2 (08:00)

• 150 g varených alebo pečených morčacích pŕs alebo 200 g tuniaka vo vode s 2 lyžicami olivového oleja;
• 200 g hnedej ryže alebo 150 g cestovín;
• šalát s olivovým olejom.

Jedlo č. 3 (11:00)

Zdravím vás, moji mladí víťazi súťaže Mr. Olympia a všetci tí, ktorí snívajú o tom, že sa nimi stanú! Chcete vyzerať ako drsní chlapi na plagátoch? Kto nechce? Každý chce!

Aby ste to dosiahli, musíte sa nielen hojdať. O tréningovom programe ste už pravdepodobne prečítali dobrý tucet článkov, ale aj keď budete tvrdo pracovať ako Papa Carlo v posilňovni a neregulujete svoju výživu, vaše svaly jednoducho nebudú mať kde nabrať požadované objemy.

Preto sa, moji milovaní priatelia, dnes naučíme, ako sa správne stravovať, a podrobne preskúmame tému „Výživa pre kulturistu pre masu“. Vytiahnite zošity a ceruzky, prednáška sa čoskoro začne. Svoje telo podrobíme extrémnemu reštartu.

Naberajte svalovú hmotu, nie tuk

Bez ohľadu na to, čo si o tom myslíte, bežný človek sa stravuje úplne inak ako pokročilý kulturista. A nejde o to, že ponuka tých druhých obsahuje rôzne športové výživy. Práve výber produktov bude v tomto prípade veľmi špecifický.

Začnime tým, že počas tréningu vaše telo zažíva extrémny stres. Napodiv je to stresujúca situácia, ktorá nám umožňuje rozvíjať sa a napredovať.

Uvediem príklad, ktorý je prístupný každému. Ak sa dlho postíte, tak v momente, keď začnete normálne jesť, telo sa pokúsi nielen obnoviť to, čo bolo stratené, ale aj urobiť si rezervy pre budúce jadrové časy. Preto začnete rýchlo priberať. Toto je hlavná škoda akejkoľvek extrémnej diéty s výrazným obmedzením kalórií.

Približne rovnaké procesy sa vyskytnú s vašimi svalmi. Predstavte si, že pravidelne trénujete a používate veľké pracovné závažia, čo znamená, že si neustále zraňujete svalové tkanivo, ktoré sa naťahuje a dokonca trhá (hovoríme o mikrotraumách).

Prirodzený obranný mechanizmus v tomto prípade bude fungovať podľa predchádzajúceho princípu. Svaly začnú nielen spevňovať, ale aj zväčšovať svoj objem, aby ochránili vaše telo pred nadchádzajúcim preťažením. To všetko je vyjadrené ako pokrok a masový rast.

Preto na udržanie tejto rovnováhy potrebujeme živiny, ktoré podporia pracovné, časové a silové zaťaženie tela.

Čo sa týka živín, mali by to byť sacharidy, z ktorých získavame energiu. A tiež, ktoré sú hlavnými dodávateľmi aminokyselín a z nich sa zasa budujú nové bunky svalového tkaniva.

Ďalší postulát, bez ktorého nič nedosiahnete, je tento: musíte viac prijímať, ako míňať.

Prirodzene, vy a ja potrebujeme nejaký referenčný bod, to znamená počet kalórií, z ktorých začneme. Ako vieme, koľko energie je potrebné pre každodenné potreby a požiadavky nášho tela? Existuje mnoho spôsobov, ako vypočítať tieto čísla, počnúc počítaním kalórií všetkého jedla, ktoré ste zjedli počas dňa, a analýzou vášho denného prírastku hmotnosti a hmotnosti.

A môžete skončiť s komplikovanými vzorcami, ktoré zohľadňujú výšku, vek, aktuálnu hmotnosť a dokonca aj pohlavie osoby. Budú sa musieť zdĺhavo množiť, sčítavať a umocňovať.

Najjednoduchšia rovnica je vaša hmotnosť vynásobená 30. Výsledné číslo bude priemerné množstvo kalórií, ktoré potrebujete.

Povedzme teda, že svoju váhu vynásobíte 30 a dostanete číslo, ktoré hľadáte. Navrch k tomu pridáme 500 kilokalórií. Toto bude výživa pre nadbytok alebo prebytok kalórií. Ak to nestačí, pridajte ďalšie. Ak budete pokračovať v priberaní aj pri tomto rozvrhu, potom prebytok odstránime.

Určite budete musieť počítať s genetickými údajmi, teda brať do úvahy váš metabolizmus. Ak ste endomorf (pozri článok), ktorého metabolizmus je prirodzene pomalý, potom budete mať svoje vlastné úpravy. A úplne iný výživový plán môže byť pre ektomorfa s vysokorýchlostným metabolizmom, ktorý si poradí s veľkými objemami potravy bez straty.

Výber správnej stravy

Teraz zostáva len určiť, aké jedlo by ste mali jesť?

Tuku by ste sa mali vyhýbať čo najviac len preto, že obsahuje dvakrát toľko kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny (pri rovnakých objemoch).

Problém pri zostavovaní jedálnička často spočíva aj v tom, že nesprávne naplánujeme pomer týchto ukazovateľov, teda bielkovín, tukov a sacharidov.

Navyše, napodiv, zvyčajne volíme väčšie množstvo sacharidov a veľmi malé množstvo bielkovín, čo je zásadne nesprávne. Veď už sme zistili, že základom pre budovanie svalového tkaniva sú aminokyseliny alebo bielkoviny.

Výsledkom je, že sa dostávame k jedinému správnemu vzorcu, ktorý znamená 50 alebo 60 % sacharidov, približne 30 % bielkovín a zvyšné čísla budú odporúčaniami na konzumáciu tukov.

V podstate jednoducho meníme moderný výživový program, kde väčšinou prevládajú tuky, na opačný pomer s prevahou bielkovín.

Najlepší proteín na priberanie je živočíšny, nie rastlinný. A nie je to tak, že by kulturisti nenávideli vegánov. Ide len o to, že aminokyselinový profil živočíšnych bielkovín je oveľa bohatší a vhodnejší na budovanie nového svalového tkaniva.

Pre úspešný progres potrebujete prijať 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Berieme len produkty živočíšneho pôvodu. Navyše, množstvo bielkovín, priatelia, v hotovom produkte sa nerovná hmotnosti pôvodného produktu. To znamená, že 100 gramov kuracích pŕs obsahuje len časť potrebných bielkovín. Všetky tieto tabuľky sú verejne dostupné a nie je problém ich nájsť.

Často na všemožných weboch vidím odporúčania na tlak na kuracie prsia, niekedy sa zdá, že sa na týchto prsiach všetci džoks doslova zbláznili. Čokoľvek hovoria, nie je v nich žiadny špeciálny proteín, je to len pomerne lacný, dostupný a nízkotučný typ proteínu, ktorý potrebujeme.

V skutočnosti môžete jesť čokoľvek, čo máte radi: hovädzie mäso, ryby, morčacie mäso, morské plody, vajcia, mliečne výrobky atď.

Teraz poďme na sacharidy. Existujú dve odrody: rýchle a pomalé.

Pomalé alebo komplexné sacharidy sa od tých prvých líšia len tým, že ich telo vstrebáva postupne. Navyše nespôsobujú prudký skok inzulínu do krvi a pomáhajú udržiavať rovnomernú hladinu energie.

Tí rýchli to robia presne naopak. Rýchlo sa vstrebávajú, poskytujú prudký skok v inzulíne a energii, ale to všetko má krátkodobý účinok.

Inzulín okrem iného rád „uberá“ prijatú energiu do tuku, ktorý je pre nás zdrojom absolútneho zla.

Výsledkom je, že pomalé vám pomôžu zabudnúť na hlad na dlhú dobu a cítiť sa skvele, zatiaľ čo rýchle spôsobujú do hodiny brutálnu chuť do jedla.

Všetky sladkosti sú jednoduché sacharidy. Áno, prechádzame okolo nich v obchode, alebo ešte lepšie, toto oddelenie dokonca obchádzame inou uličkou.

Komplexné sacharidy sú obilniny. Navyše, čím menšiemu spracovaniu boli podrobené, tým lepšie. To znamená, že v obchode hľadáme balíčky s nápisom celozrnné. Obsahujú okrem iného vlákninu, ktorá ju síce nedokáže stráviť, no pomáha zabezpečiť výborné trávenie.

Mimochodom, nie je pre nás vhodný hocijaký tuk. Zvieratá, naopak, budú pracovať na ich úkor, takže by ste mali uprednostňovať rastlinné a komplexné: Omega-3 a Omega-6 (ľanový olej, rybí olej atď.).

Mimochodom, ráno a poobede potrebujeme viac energie, preto ju telu dodáme v čistej forme, čiže nasýtime sacharidmi. Preto priatelia, sacharidy na raňajky a obed.

Navyše, po dlhom nútenom hladovaní počas spánku je lepšie dať telu príležitosť prijať veľa čistej a dostupnej energie. Niekedy je vhodné konzumovať sacharidy hneď po tréningu, kedy je naša sila tiež prakticky nulová.

V tomto prípade odborníci niekedy dokonca radia jesť jednoduché sacharidy (môžete pridať aj bielkoviny alebo aminokyseliny). Môžu to byť dokonca produkty, ktoré sú inokedy škodlivé, napríklad čokoládová tyčinka alebo špecializovaný gainer. Ale posledná rada je osobná.

Ale večer sa pohyblivosť znižuje, najmä preto, že naše vlákna boli predtým poškodené a zničené a vyžadujú ďalšie aminokyseliny. A to znamená, že jeme bielkovinové jedlá. Večeru nepriateľovi nedávame, ale v tomto období si vyberáme viac mäsa. Pred spaním môžete vypiť dlhotrvajúci proteín, napríklad kazeín, ktorého spracovanie trvá veľmi dlho. Lacnejším variantom je nízkotučný tvaroh.

Posledný bod sa bude týkať frakčnej výživy. Zaktivizuje váš metabolizmus a udrží vašu energetickú hladinu.

Pri čítaní odporúčaní narazíte na rady, aby ste jedli 8 alebo dokonca 9-krát denne. Po zjedení 3 jedál denne je ťažké prejsť na takýto systém. Najprv môžete do tejto schémy pridať popoludňajšie občerstvenie, potom druhé raňajky, a tak postupne znižovať počet jedál na približne 6-krát.

Veľmi tomu pomáhajú vopred pripravené nádoby. Večer ste si naservírovali 6 týchto misiek s vrchnákom a na druhý deň ich stačí vybrať a zjesť bez ďalších problémov.

Takto by ste mali skonzumovať približne pol kilogramu mäsa, približne rovnaké množstvo tvarohu, 5 vajec, 300 gramov zeleniny a rovnaké množstvo kaše. Tento denný jedálniček je veľmi približný, ale dávam vám ho ako východiskový bod, aby ste si vedeli predstaviť hrubý zoznam produktov. Myslím, že už tiež chápete, ako ich rozdeliť na deň.

Moji priatelia! Teraz ste takmer bližšie k pochopeniu toho, ako kulturisti naberajú hmotu. Ale chcem vás hneď varovať: priberanie na váhe je nemožné bez zvýšenia telesného tuku. Oklamať tieto procesy v tele je nemožné, nech sa snažíme akokoľvek.

S týmto faktom sa budete musieť zmieriť a ako sa hovorí, trochu si zaplávať na váhe. Keď sa začnete sušiť, teda zbavovať sa prebytočného tuku pri zachovaní získanej úľavy, všetko sa vyrovná, ale o tom niekedy inokedy.

Teraz dúfam, že chápete, že hlavné pole pôsobenia počas priberania bude v kuchyni, a nie v telocvični?! Ešte raz opakujem, že špeciálna strava je v tomto boji rozhodujúcim článkom.

Moji priatelia! Nikdy sa nevzdávajte, keď sa snažíte dosiahnuť výsledky. Inak sa z toho stane zvyk. Prajem veľa šťastia a teším sa na ďalšie stretnutia. Povedzte nám o tomto článku, zlepšuje karmu.

Dôležitosť správnej výživy nemožno preceňovať. Vyzbrojte sa vedou, ktorá vám pomôže vybudovať svalovú hmotu!

Ak je vaším cieľom vybudovať veľké, silné a vyrysované svaly, potom vám žiadna tréningová metóda na svete nepomôže bez správnej výživy v správnom množstve. Telo potrebuje živiny na zotavenie a rast po cvičení. Jednoducho povedané, ak chcete budovať svaly a silu, musíte jesť.

Náš výživový program je efektívny, progresívny a ľahko sa dodržiava. Vychádza z najnovšieho výskumu výživy a je dokonalým doplnkom našich vedecky podložených tréningových programov. Tento plán jedla na budovanie svalov vám pomôže zväčšiť sa bez toho, aby ste pribrali príliš veľa tuku.

Problémom mnohých „na váhe“ je negatívny vplyv tukových zásob v tele na citlivosť na inzulín, čo spomaľuje proces rastu svalov. Naša strava vám pomôže vyhnúť sa tomu. Umožňuje vám postupne zvyšovať počet kalórií, ktoré skonzumujete, aby malo vaše telo čas sa im prispôsobiť. To znamená, že nebudete mať problémy s metabolizmom a nadmerným ukladaním tuku.

Začnime vytvorením základného jedálnička. Vzhľadom na individuálne rozdiely v metabolizme a úrovni aktivity každého človeka radšej nepoužívam rovnice na výpočet kalórií. Namiesto toho si myslím, že je efektívnejšie začať tým, že si určíte počet kalórií, ktoré momentálne skonzumujete a postupne ho upravíte.

Tento program vyžaduje, aby ste počas nasledujúcich 6 týždňov sledovali presné kalórie a makroživiny. Ak je tento prístup pre vás nový, hľadajte o ňom informácie na internete a venujte čas tomu, aby ste sa o ňom dozvedeli.

Ak neviete, koľko kalórií skonzumujete, veďte si denník alebo použite špeciálne programy na zaznamenávanie všetkého, čo zjete počas prvých 3 dní vašej diéty. Niektoré aplikácie pre smartfóny vám pomôžu vypočítať priemerný príjem kalórií za toto obdobie.

Ak chcete urýchliť proces naberania svalovej hmoty, budete musieť k svojmu základnému príjmu pridať 300 kcal. Počas nasledujúcich 2 týždňov sledujte svoju telesnú hmotnosť meraním hrudníka, krku, rúk atď. Tiež sledujte hladinu tuku pomocou posuvného meradla a postupujte podľa týchto pokynov:

• Ak priberáte bez prebytočného tuku, pridajte do svojho denného jedálnička ďalších 300 kcal.
• Ak nedôjde k prírastku hmotnosti, pridajte 500 kcal.

Opakujte tento proces každé 2 týždne a pridajte viac a viac kalórií.

Zvýšenie počtu kalórií

Kalorická príručka pre kulturistu

Ak chcete urýchliť naberanie svalov, pridajte do svojej základnej stravy 300 kalórií. Dva týždne sledujte svoju hmotnosť a merajte množstvo tuku a svalov. Ak ste pribrali inak ako tuk, pridajte 300 kalórií navyše. Ak nepriberáte, pridajte 500 kalórií.

Akonáhle sa váš príjem kalórií zvýši, začnete priberať na tuku. Čo robiť v tomto prípade? Môžete si vybrať jednu z 2 možností.

Najprv prestaňte pridávať kalórie. Páči sa mi však jedna metóda, o ktorej som sa dozvedel od Lane Nortona. Odporúča pridať výrazne menej kalórií. Preto do dennej stravy pridáme každé 2 týždne len 50 kcal.

Pri každodennej aktivite sa spália, ale po niekoľkých mesiacoch tohto cvičenia vaše telo dostane množstvo kalórií, ktoré potrebuje na budovanie svalovej hmoty.

Rozložte tieto kalórie do 3-4 jedál, konzumujte ich približne každé 4 hodiny. Aby ste si to uľahčili, majte rovnaké veľkosti porcií okrem jedla po tréningu. Mal by obsahovať asi o 20 % viac kalórií ako zvyšok.

Aké kalórie by ste presne mali konzumovať? Poďme zistiť!

Veveričky

Počas nasledujúcich 6 týždňov konzumujte bielkoviny v množstve 1,5-2 g na kilogram telesnej hmotnosti. To je podstatne menej, ako konzumujú niektorí kulturisti. A ešte jeden tip - nakupujte vysoko kvalitné produkty.

Prečo tak málo? Výskumy ukazujú, že konzumácia 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti bude mať za následok rast svalov. V našom programe sa snažíme optimalizovať príjem bielkovín. Verím, že ak konzumujete kvalitné bielkoviny, nie je núdza o nadbytočné bielkoviny.

Rozdeľte bielkoviny rovnomerne medzi jedlami. Každý z nich by mal obsahovať aspoň 30g bielkovín. Využívajte aj rôzne zdroje. Tu je niekoľko mojich obľúbených:

• Kuracie stehienka
• Kuracie prsia
• Morčacie prsia
• Losos
• Mušle
• Tuniak
• Krevety
• Chudé hovädzie mäso
• Bravčová panenka
• Kuracie párky
• Morčacie slanina
• Srvátkový proteín
• Kazeínový proteín
• grécky jogurt
• Tvaroh

Tuky

Tuk v strave plní niekoľko dôležitých funkcií. Po prvé, poskytuje koncentrovanú formu energie. Niektoré tuky tiež ovplyvňujú produkciu hormónov. Aby ste si udržali zdravie a rast počas nasledujúcich 6 týždňov intenzívneho tréningu, musíte konzumovať primerané množstvo tuku.

Keď si stanovíte svoj kalorický základ, vypočítajte si príjem tukov tak, aby tvoril asi 30 % vašej stravy. Ďalej sa toto percento zvýši. Keď zvýšite príjem kalórií, na každých pridaných 300 kcal by ste mali získať 150 kcal z tuku. V 1 g tuku je 9 kcal, takže na každých 300 kcal treba pridať 15-17 g tuku. Pri zvýšení stravy o 50 kcal pridajte približne 5 g tuku.

Na rozdiel od bielkovín, ktorých príjem zostáva počas dňa viac-menej konštantný, príjem tukov by mal byť nepriamo úmerný sacharidom. Inými slovami, ak jete potraviny bohaté na sacharidy, mali by ste znížiť príjem tukov a naopak.

Existujú 3 hlavné typy tukov: polynenasýtené, mononenasýtené a nasýtené tuky. Nesústreďte sa len na jeden, jedzte rôzne druhy tukov. Tu sú niektoré z mojich obľúbených zdrojov:

• Olivový olej
• Repkový olej
• Avokádo
• Mandľový
• Vlašské orechy
• Pistácie
• Makadamiové orechy
• Maslo
• Kokosový olej
• Olej z ľanových semienok

Sacharidy

Posledná z makroživín, ktorá má okolo seba asi najväčší zmätok. Aby som z rôznych druhov kalórií vyťažil maximum, rozdeľujem sacharidy do 2 skupín.

1. Škrobové sacharidy

Nasledujúce potraviny sú rýchlo stráviteľné a majú vysoký obsah kalórií:

• Bežné zemiaky
• Sladký zemiak
• Quinoa
• Ryža (biela alebo hnedá)
• Chlieb s naklíčeným obilím
• Tortilla
• Kamut

1. Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu a sú pomalšie stráviteľné. Obsahujú menej sacharidov a sú menej kalorické. Do tohto zoznamu som zaradil aj strukoviny. Druhá skupina teda zahŕňa nasledujúce produkty:

• čučoriedka
• Maliny
• Jahody
• Jablká
• Pomaranče
• Hrušky
• Špenát
• Kapustnica
• Brokolica
• uhorky
• Pepper
• ružičkový kel
• Listy šalátu a zelenina
• Zelené fazule
• Mrkva
• Zelené cibule
• Huby
• Cibuľa cibule
• Paradajky
• Šošovica
• Čierne fazule
• Fazuľa

Je veľmi jednoduché správne zahrnúť tieto potraviny do vašej každodennej stravy. Niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré dodržiavam, pokiaľ ide o konzumáciu sacharidov:

1. Jedzte ovocie a zeleninu s každým jedlom.
2. Jedzte škrobové sacharidy na raňajky a hneď po tréningu.
3. Pri jedlách, ktoré neobsahujú škrobové sacharidy, konzumujte viac tuku, ako aj ovocia a zeleniny.

Množstvo bielkovín zostane rovnaké. Zvyšné kalórie budú rozdelené medzi tuky a sacharidy.

V 1 g sacharidov sú približne 4 kalórie. To znamená, že ak zvýšite stravu o 300 kcal, pridáte 35-40 g sacharidov. Ak pridáte 50 kcal, 12 g bude pochádzať zo sacharidov.

Stravovanie

Teraz viete, ako uprednostniť a rozložiť kalórie a živiny vo vašej strave. Teraz si na príklade vypočítajme približný výživový plán.

Pre muža s hmotnosťou 80 kg bude program vyzerať takto:

• Základná strava: 2700 kcal
• Základná hladina bielkovín (2 g/kg): 160 g (720 kcal)*
• Základný tuk (30 % celkových kalórií): 90 g (810 kcal)*
• Základný sacharid (zostávajúce kalórie): 229 g (1170 kcal)*

*vypočítané na základe základnej stravy a telesnej hmotnosti.