वजन घटाने के लिए घरेलू कसरत का एक सेट। वसा जलाने के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत कार्यक्रम

घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम, जो हम आपके साथ साझा करेंगे, केवल शारीरिक प्रशिक्षण प्रक्रियाओं का एक सेट नहीं है।

इन दस अभ्यासों को नियमित रूप से दोहराने और प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट और वसा में सीमित आहार का उपयोग करके, आप अपना वजन कम करेंगे, मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, और जल्दी से दुबला और मजबूत हो जाएंगे।

घर पर किए जाने वाले व्यायाम के नियम इस प्रकार हैं:

• पंद्रह से बीस दोहराव से शुरू करें।प्रत्येक अभ्यास और धीरे-धीरे संख्या में वृद्धि। अतिरिक्त वज़न का उपयोग केवल तभी करें जब आपकी सामान्य गतिविधियाँ आपके लिए बहुत हल्की हों।
• इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप चमचमाती मशीनों और क्रोम बारबेल और डम्बल से घिरे नहीं हैं - काफी आप महंगे उपकरण के बिना अपना वजन कम कर सकते हैं... केवल एक चीज जो मायने रखती है वह यह है कि आप प्रत्येक तकनीक को कितनी सावधानी से करते हैं, और आपकी कक्षाएं कितनी बार चलती हैं। बहुत सी चीजों की तरह, सफलता की कुंजी आपकी प्रेरणा है।
• कक्षा के दौरान, डालने का प्रयास करें फोन टू साइलेंट मोड, टैबलेट और लैपटॉप बंद कर दें। यह बहुत अच्छा होगा यदि आपके बच्चे और जीवनसाथी आपकी पढ़ाई में हस्तक्षेप न करें।
• इंस्टॉल कक्षाओं का सख्त कार्यक्रमऔर इसके साथ रहो।
• डम्बल का एक सेट खरीदने पर विचार करें।यदि यह अभी तक संभव नहीं है, तो उन्हें पानी, रेत या कंकड़ से भरी प्लास्टिक की बोतलों से बदल दें।
• एक साथ दो जर्नल रखें: व्यायाम और वजन।उनमें प्रगति का जश्न मनाएं। ये नोट्स आपकी आंखों के सामने आपकी प्रगति की एक स्पष्ट तस्वीर रखने में मदद करेंगे, और थकान और संकट के दिनों में आपको खुश करेंगे। यह सिद्ध हो चुका है कि जो लोग ऐसी पत्रिकाओं का रखरखाव करते हैं वे बहुत जल्दी सफलता प्राप्त कर लेते हैं। मनोविज्ञान एक नाजुक चीज है।
• ऊर्जावान संगीत के साथ कक्षाएं संचालित करें.
• अगर किसी कारण से वजन कम करने के ऐसे शानदार तरीके जैसे साइकिल और स्विमिंग पूल आपके लिए उपलब्ध नहीं हैं, दैनिक सैरआपके शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

शक्ति व्यायाम चयापचय को बढ़ाता हैऔर इसे और अधिक तीव्र बनाएं। वे न केवल प्रशिक्षण के दौरान काम करते हैं: प्रशिक्षण के बाद पूरे दिन के लिए, आपका शरीर बढ़ी हुई गति से कैलोरी खर्च करता है!

10 सरल प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम

खैर, अब आइए दस सरल, प्रभावी व्यायामों से परिचित हों, जिन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं, लेकिन साथ ही साथ जिम में कसरत करने से कम परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं।

हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। हम घुटने के जोड़ों को मोड़ते हैं और नीचे जाते हैं जैसे कि हम एक कुर्सी पर बैठे हों - कूल्हे फर्श के समानांतर होने चाहिए। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से साफ रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कंधों को न झुकाएं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और प्रक्रिया को दोहराते हैं।

हम अपने हाथों को फर्श पर रखते हैं ताकि हथेलियाँ कंधों के नीचे हों। धड़ और पैरों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, हथेलियाँ सीधी हों। हम छाती को बाजुओं के बीच की जगह में कम करते हैं और वापस आ जाते हैं। यदि आपको पूर्ण पुश-अप करने में कठिनाई होती है, तो अपने पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों पर खड़े हों। दूसरी ओर, यदि आप इसे अपने लिए कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपने पैरों को एक बेंच या सीढ़ी के पायदान पर रखें।

हम आधे रास्ते में झुकते हैं और अपने दाहिने पैर पर उतरते हुए किनारे की ओर कूदते हैं। बिना रुके हम बाईं ओर कूदते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि गति धीमी और सांस लेने की जगह के बिना, एक दूसरे में सुचारू रूप से प्रवाहित हो।

हम पुश-अप्स की स्थिति में आ जाते हैं। दायीं ओर झुककर हम पहले बायीं कलाई पर खड़े होते हैं, और फिर दायीं ओर भी। उसी तरह आगे बढ़ते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। अपने अगले सेट में, हम नीचे और ऊपर उठाने पर समर्थन के लिए शरीर के किनारे को बदलते हैं। यदि कार्य आपके लिए बहुत कठिन लगता है, तो घुटने टेक दें।

हम सीधे खड़े हो जाते हैं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। हम अपने हाथों को शरीर के साथ रखते हैं। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, बाएं घुटने के जोड़ को फर्श से नीचे करें। आपके घुटने समकोण पर मुड़े होने चाहिए। दाहिना घुटना इस पैर के पंजों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए! हम सीधे खड़े हो जाते हैं और बाएं पैर से लंज करते हैं।

हम दाहिने पैर को दाहिने हाथ में लेते हैं, इसे वापस सिर के पीछे के स्तर तक हवा देते हैं, सीधे आगे देखते हैं। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। बायां घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। अपने संतुलन को आसान बनाए रखने के लिए, अपने सामने किसी वस्तु पर अपनी निगाहें टिकाएं।

हम चारों तरफ जाते हैं - हम अपने हाथों को सीधे कंधों के नीचे, और घुटने के जोड़ों को - कूल्हों के नीचे रखते हैं। हम दाहिने हाथ और पैर को फैलाते हैं और उन पर झुक कर खड़े हो जाते हैं। हम कोशिश करते हैं कि हम अपनी पीठ न थपथपाएं! हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और शरीर के बाएं आधे हिस्से पर खड़े होते हैं।

शरीर को मध्यम मात्रा में वसा भंडार की आवश्यकता होती है। बहुत अधिक वसा जमा होने पर स्वास्थ्य खराब होता है। वजन घटाने के लिए आपको विभिन्न आहारों का पालन करना होगा, व्यायाम के विशेष सेट करने होंगे। यदि आप प्रयासों को निर्देशित करते हैं और शरीर की मदद करते हैं, उसी समय इसके साथ काम करते हैं, तो स्वाभाविक रूप से एक पतला शरीर और महान कल्याण बनाए रखना संभव है।

शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों है?

वसा भंडार आवश्यक विटामिन ए, डी, ई, के प्राप्त करने में मदद करते हैं। वसा जमा ऊर्जा भंडार को केंद्रित करता है। वसायुक्त परत आंतरिक अंगों को यांत्रिक क्षति, आघात, चोट से बचाती है।

कई, वजन कम करने और अतिरिक्त वसा जलाने के लिए, अपने आहार को सीमित करते हैं, लोकप्रिय आहार का पालन करते हैं। पोषक तत्वों की कमी से वजन कम होता है और साथ ही कमजोरी और ताकत का नुकसान होता है।

वसा के अत्यधिक भंडार से छुटकारा पाने के लिए, एक पतला शरीर प्राप्त करने के लिए, यह आहार को समायोजित करने के लायक है और साथ ही साथ शरीर को पर्याप्त गति प्रदान करना, नियमित रूप से वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करना। जब ये शर्तें पूरी हो जाती हैं, तो चर्बी टूटने लगती है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको थायरॉयड ग्रंथि के स्वास्थ्य के बारे में सुनिश्चित करना चाहिए। इसके अपर्याप्त कार्य के साथ, चमड़े के नीचे की वसा को निकालना मुश्किल या असंभव है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

जब भोजन पूरी तरह से पच जाता है और आत्मसात हो जाता है, तो चयापचय प्रक्रियाओं की दर बढ़ जाती है, और ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। नतीजतन, आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

खराब संयुक्त उत्पादों का उपयोग करते समय, चयापचय प्रतिक्रियाएं अपर्याप्त होती हैं। अप्रयुक्त पदार्थ वसा कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं, जिससे आंतों में सड़न और किण्वन होता है।

कुछ लोग वजन कम करने के लिए मूत्रवर्धक या रेचक का उपयोग करते हैं। यदि अनुचित तरीके से उपयोग किया जाता है, तो ये दवाएं प्राकृतिक पाचन में हस्तक्षेप करती हैं, जिससे शरीर का वजन बढ़ जाता है।

पुरानी थकान को ठीक करने और उससे बचने के लिए, भीषण कसरत के बाद शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। वे डेयरी उत्पादों, फलियां, संतरे, अनानास, केले, अंगूर, नाशपाती, सूखे खुबानी, रसभरी में समृद्ध हैं।

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

नियमित प्रशिक्षण के दौरान, शरीर का वजन कम हो जाता है क्योंकि खेल का भार कमी पैदा करता है। वसा भंडार और कार्बोहाइड्रेट का एक ही समय में सेवन किया जाता है।

वसा की कम तीव्रता वाली प्रशिक्षण प्रक्रिया में, एक सत्र में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक वसा जलती है। लेकिन कैलोरी की खपत की दर कम है, लगभग 4-5 किलो कैलोरी प्रति मिनट।

इसलिए, यदि शारीरिक फिटनेस का स्तर अनुमति देता है, तो उच्च, लगभग 10-12 किलो कैलोरी प्रति मिनट, कैलोरी की खपत के कारण तेजी से वजन कम करने के लिए व्यायाम अधिक तीव्रता से करने के लायक है।

इस तथ्य के बावजूद कि बढ़ी हुई तीव्रता से व्यायाम करने से प्रतिशत के संदर्भ में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम वसा जलती है, कम तीव्रता पर वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से वसा की कुल मात्रा अधिक होती है।

1 किलो वजन कम करने के लिए आपको लगभग 8000 किलो कैलोरी जलाने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट तैयार करते समय, अतिरिक्त वसा की मात्रा और शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है।

शुरुआती और अधिक मोटे लोगों को कम तीव्रता से व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए। कम तीव्र कसरत के समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, खेल आंदोलनों को 2-3 गुना अधिक समय तक करना होगा।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए और एक अड़चन के साथ समाप्त होना चाहिए।

वार्म अप करते समय, मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने, तनाव, कम दबाव और रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए, कम से कम तनाव के साथ, धीमी गति से आंदोलनों को करना आवश्यक है।

कसरत के बाद, एक अड़चन आवश्यक है: धीरे-धीरे गति कम करें, दिल की धड़कन को सामान्य करें। शरीर में रक्त के वितरण को बहाल करना, विशेष रूप से पैरों को लोड करने के बाद, अपनी बाहों को मोड़ना, स्विंग करना उपयोगी होता है। निचले छोरों में रक्त का ठहराव वैरिकाज़ नसों या थ्रोम्बोफ्लिबिटिस के मामले में विशेष रूप से खतरनाक है।

तेजी से वजन कम करने के लिए किन मांसपेशियों को लोड करना है

वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक व्यक्तिगत सेट की रचना करते समय, पहला कदम अपने पैरों को लोड करना है। इन खेल आंदोलनों में अधिकतम कैलोरी की खपत की आवश्यकता होती है।

वसा भंडार को जलाने की दक्षता के मामले में, पीठ, कंधे, हाथ के लिए व्यायाम उनसे नीच हैं।

अंतिम लेकिन कम से कम, यह पेट की मांसपेशियों को लोड करने के लायक है, क्योंकि जब वे अनुबंध करते हैं, तो कम से कम कैलोरी खर्च होती है।

वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम

वसा जलाने के लिए, एरोबिक व्यायाम फायदेमंद है: दौड़ना, साइकिल चलाना। सक्रिय आंदोलनों के दौरान, एंजाइम उत्पन्न होते हैं - प्रोटीन अणु जो शरीर में प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम को तेज करते हैं, और इसलिए वजन कम करने में मदद करते हैं।

एरोबिक व्यायाम कोशिकाओं के ऊर्जा स्टेशनों, माइटोकॉन्ड्रिया की गतिविधि को उत्तेजित करता है। माइटोकॉन्ड्रिया कार्बनिक पदार्थों का ऑक्सीकरण करते हैं और जारी ऊर्जा का उपयोग कोशिका के अंदर एटीपी अणुओं, ऊर्जा वाहकों को संश्लेषित करने के लिए करते हैं।

यदि वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण कसरत के अंत के 30-40 मिनट बाद उपयुक्त हार्मोन के उत्पादन के बाद ही वसा जलता है, तो एरोबिक व्यायाम आपको व्यायाम के दौरान वजन कम करने की अनुमति देता है।

प्रारंभ में, शरीर रक्त और यकृत से कार्बोहाइड्रेट के भंडार का उपयोग करता है। आधे घंटे के बाद, वे समाप्त हो जाते हैं, चमड़े के नीचे और आंतरिक वसा का सेवन शुरू होता है।

परिणाम की सबसे तेज़ उपलब्धि के लिए, एक निश्चित डिग्री के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। प्रगति की निगरानी के लिए और साथ ही इसे ज़्यादा न करने के लिए, हृदय गति (एचआर), या "नाड़ी" को मापना आवश्यक है।

व्यायाम के दौरान, वसा सबसे अधिक कुशलता से जलती है यदि हृदय गति 65% है .. आपकी उम्र के लिए अधिकतम आवृत्ति का 85%।

अधिकतम आवृत्ति एक साधारण सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: 200 माइनस आयु।

इस प्रकार, 35 वर्ष की आयु में, अधिकतम आवृत्ति 200 - 35 = 165 बीट प्रति मिनट होगी। प्रशिक्षण के दौरान, हृदय को 107 (165 * 0.65 = 107) से 140 (165 * 0.85 = 140) प्रति मिनट की आवृत्ति पर सिकुड़ना चाहिए।

एक पाठ की अवधि लगभग एक घंटे की होनी चाहिए। सप्ताह में 3-4 बार करना इष्टतम है।

शरीर को एरोबिक लोड देने वाला सबसे सरल व्यायाम जॉगिंग है। लयबद्ध संगीत के लिए एक गति पर प्रदर्शन किए गए एरोबिक्स के खेल आंदोलन कोई कम प्रभावी नहीं हैं।

इसी तरह का परिणाम घरेलू व्यायाम उपकरण - साइकिल चलाना, दौड़ना, रोइंग की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।

चलने और दौड़ने के फायदे

यदि आप मोटे या अधिक वजन वाले हैं, तो आपको वजन घटाने के लिए एक साधारण व्यायाम करना चाहिए - मध्यम गति से चलना ताकि आपका दिल उस दर पर धड़कता है जो आपकी उम्र के लिए इष्टतम है।

यह 20 मिनट की पैदल दूरी से शुरू होने लायक है। सप्ताह में तीन बार टहलें, एक या दो महीने में आप कुछ प्रगति हासिल करने में सफल होंगे।

फिर आप प्रत्येक चलने की अवधि को 45-50 मिनट तक बढ़ा सकते हैं, उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं।

यदि आपका फिटनेस स्तर काफी ऊंचा है और आप चलने से अनुशंसित हृदय गति तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आपको जॉगिंग शुरू करनी चाहिए।

जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बढ़ती है, आपको दूरी 10% बढ़ानी होगी।

जोड़ों को घायल न करने के लिए, यह व्यायाम पार्क में वजन कम करने और जमीन पर दौड़ने के लिए करने योग्य है, डामर पर नहीं।

साइकिलिंग और रोइंग मशीनें

घरेलू सिमुलेटर का निस्संदेह लाभ सेंसर की उपस्थिति है जो आपको व्यायाम के दौरान हृदय गति की निगरानी करने की अनुमति देता है।

बाइक या रोइंग मशीन पर नियमित रूप से व्यायाम करके, आप अपने स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि खेल क्षमताओं की वृद्धि के साथ मांसपेशियों पर भार बढ़ाना न भूलें।

एक साइकिल ट्रेनर के विपरीत, जो मुख्य रूप से पैरों को लोड करता है, रोइंग मशीन पीठ, हाथ, पेट की मांसपेशियों और कुछ हद तक पैरों को काम करती है।

एक परिसर में दो सिमुलेटर के उपयोग से वसा जलने का प्रभाव अधिक होता है। इसलिए, अधिक तीव्र वजन घटाने के लिए, यह साइकिल और रोइंग मशीन पर बारी-बारी से व्यायाम करने लायक है।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

भले ही शरीर में वसा की मात्रा कम हो, पेट की मांसपेशियां कमजोर होने के कारण पेट फूल सकता है और शिथिल हो सकता है।

व्यायाम करते समय आपको संतुलन बनाए रखना चाहिए। मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए भार पर्याप्त होना चाहिए। हल्का व्यायाम, कई बार दोहराने से भी काम नहीं चलेगा।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के विकास और वजन घटाने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम करना उपयोगी है:

1. एक कुर्सी पर बैठे और पैरों को सुरक्षित करते हुए, पीछे की ओर झुकें, फैलाए हुए हाथों की हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें।
2. अपने धड़ को पीछे से सहारा देते हुए जिमनास्टिक मैट पर बैठें। बंद पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
3. प्रारंभिक स्थिति समान है। प्रत्येक पैर को अलग-अलग उठाएं।
4. गलीचे पर लेटकर, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे के नीचे बंद कर लें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों से अपनी छाती तक पहुँचें, अपने पैरों को सीधा ऊपर की ओर फैलाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. लेट जाओ, शरीर के साथ हाथ। सीधे पैरों को ऊपर की ओर उठाएं और नीचे करें।
6. "कैंची" की नकल करते हुए, प्रत्येक सीधे पैर को अलग-अलग लंबवत तक लेटना, उठाना और कम करना।
7. लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को फर्श से 30 सेमी फीट की दूरी पर उठाएं। एक क्षैतिज विमान में "कैंची" करें।
8. पैरों को सुरक्षित करने के बाद धड़ को एक सीधी स्थिति में उठाएं। हाथ सिर के पिछले हिस्से में आपस में जुड़े हुए हैं।

कक्षाओं के दौरान, इस परिसर से 3-4 अभ्यास करना उपयोगी होता है। वजन घटाने के लिए 15 दोहराव तक पर्याप्त हैं।

पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम - जांघों और बछड़ों

शरीर की चर्बी को कम करने के लिए धीरे-धीरे स्क्वाट करना और शुरुआती स्थिति में वापस आना मददगार होता है। हाथ सिर के पीछे या कमर पर जुड़े हुए हैं, पीठ सीधी है, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं।

भार बढ़ाने के लिए, अपना हाथ दरवाजे के पीछे रखें और एक पैर पर स्क्वाट करें, दूसरे को फर्श के समानांतर रखें।

टांगों की मांसपेशियों के विकास के लिए हंस की सीढि़यां, हथेलियां पेटी पर या सिर के पीछे की ओर ले जाएं।

पैरों और जांघों की मांसपेशियां सीधे पैर के बारी-बारी से स्विंग को मजबूत करती हैं और चारों तरफ एक स्थिति से बग़ल में होती हैं।

बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, शरीर के वजन को एड़ी से पैर तक स्थानांतरित करें, संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार या दरवाजे से चिपके रहें। सबसे पहले दोनों पैरों पर खड़े होकर व्यायाम करें। बढ़ती फिटनेस के साथ एक पैर का इस्तेमाल करें।

नितंबों को पतला करने के लिए व्यायाम

लसदार मांसपेशियों को कसने के लिए, प्रशिक्षण परिसर में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना उपयोगी है:

1. खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ बेल्ट पर, कूल्हों के साथ गोलाकार गतियाँ करें।
2. खड़े होकर, घुटने पर मुड़े हुए पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, इसे बगल में ले जाएं, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
3. अपने घुटनों, कूल्हों और पीठ के बल एक पंक्ति में आ जाएं। बैठ जाएं और फर्श को पैरों के बाईं ओर नितंबों से स्पर्श करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पैरों के दाईं ओर फर्श को स्पर्श करें।
4. फर्श पर बैठें, पैर सामने की ओर बढ़े, धड़ एक सीधी स्थिति में। नितंबों पर आगे बढ़ें।
5. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों, हाथों को शरीर के साथ मोड़ें। पैरों और कंधों पर झुकते हुए, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें।

प्रत्येक व्यायाम को 15 बार तक करें।

क्या जिम दूर है? यात्रा पर समय और भुगतान पर पैसा बर्बाद नहीं करना चाहते हैं? आदर्श समाधान एक घर पर वजन घटाने वाला कसरत कार्यक्रम है जो आपके पूरे शरीर को मजबूत करेगा और व्यायाम के माध्यम से आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा जो जिम में दिखाए गए लोगों के समान प्रभावी हैं। एक अच्छे परिणाम के लिए आपको बस इच्छा और थोड़ा समय चाहिए, जो कुछ हफ्तों या एक महीने में एक स्लिमर फिगर और जोरदार स्वास्थ्य के साथ चुकाएगा।

घर पर प्रशिक्षण कैसे शुरू करें

एक अच्छे परिणाम के लिए, आपको प्रशिक्षण के बारे में होशियार होने की आवश्यकता है, अर्थात कई महत्वपूर्ण पहलुओं की तैयारी करें। आइए सबसे महत्वपूर्ण सूची दें:

• सबसे पहले, तय करें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। यदि यह कुल वजन घटाना है, तो जॉगिंग, फिटनेस, रस्सी कूदना जैसी एरोबिक गतिविधियों को शामिल करना चाहिए। यदि शरीर के अलग-अलग हिस्सों की मात्रा कम करना महत्वपूर्ण है, तो आपको उनके लिए लक्षित व्यायाम चुनने की आवश्यकता होगी।
• दूसरा महत्वपूर्ण कारक भार का निर्धारण है। हम में से प्रत्येक जल्द से जल्द परिणाम देखना चाहता है, लेकिन शुरू से ही शरीर से अधिकतम निचोड़ना हानिकारक और खतरनाक भी है। आप अपने आप को अधिक परिश्रम करने, अपने लिए हृदय की समस्याएं पैदा करने और असहनीय मांसपेशियों के दर्द से कुछ हफ़्ते के लिए कार्रवाई से बाहर होने का जोखिम उठाते हैं।
• देखने वाली तीसरी चीज कक्षा है। कभी-कभी उसकी अनुपस्थिति मूल योजनाओं को छोड़ने और जल्दी से त्यागने का कारण बन जाती है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि यह हमेशा आपके निपटान में है, आपको स्विंग करने के लिए जगह प्रदान करता है, और नाजुक वस्तुओं से दूर है।
• चौथा पोषण है। इसका मूल्य बट्टे खाते में नहीं डाला जा सकता है, खासकर धीमी चयापचय वाले लोगों में। आहार को कम से कम न्यूनतम समायोजित किया जाना चाहिए।
• अंतिम इन्वेंट्री है। सुविधा के लिए, एक गलीचा, डम्बल, फिटबॉल (स्पोर्ट्स बॉल) खरीदने की सिफारिश की जाती है, लेकिन गलीचा को किसी भी गैर-पर्ची फर्श को कवर करने, पानी की बोतलों के साथ डम्बल के साथ बदल दिया जाता है। फिटबॉल की खरीद को अपने विवेक पर छोड़ दें।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

जो कोई भी जल्दी और प्रभावी रूप से वजन कम करने का फैसला करता है, उसके लिए घर पर वजन कम करने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम में दो प्रकार के प्रशिक्षण शामिल होने चाहिए: एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण। पहले वाले को शरीर को गर्म करने, रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। वे चयापचय को बढ़ाते हैं, एक व्यक्ति को पसीना बहाते हैं, और लंबे समय तक उच्च गुणवत्ता वाले प्रदर्शन से शरीर के सभी हिस्सों में ध्यान देने योग्य वजन कम होता है। उत्तरार्द्ध विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करेगा। यह शरीर को "सूखा" देगा, प्रत्येक मांसपेशी से वसा जमा करेगा, राहत का काम करेगा।

शक्ति

इस प्रकार का व्यायाम सभी बॉडी बिल्डरों के बीच लोकप्रिय है क्योंकि यह एक सुंदर, मस्कुलर फिगर बनाने में मदद करता है। जब वजन घटाने की बात आती है, तो व्यक्तिगत मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अच्छा होता है, लेकिन इस बात से डरने की कोई आवश्यकता नहीं है कि आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी। नहीं, एक अच्छा भार उन्हें कस देगा और शरीर को अधिक लोचदार बना देगा। शक्ति प्रशिक्षण का सार वजन (डम्बल, केटलबेल, बारबेल या आपके अपने शरीर के वजन) के साथ काम करना है। प्रत्येक प्रकार को 2 से 5 दृष्टिकोणों से n-वें बार किया जाता है।

इस प्रकार के प्रशिक्षण को करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को पुनर्विभाजन के बिंदु पर बोझ न करें। भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, अन्यथा मजबूत खिंचाव के कारण स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है। यह आपके शरीर को आत्मविश्वास से ताकत हासिल करने और सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देगा। सही ढंग से वैकल्पिक साँस लेना और साँस छोड़ना। घरेलू वजन घटाने के कार्यक्रम में बुनियादी ताकत तत्व शामिल हैं, जिनमें वजन के साथ स्क्वाट, बेंच प्रेस, डंबेल की मदद से बाहों, छाती, कंधों को काम करना शामिल है।

एरोबिक

शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, एरोबिक व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। उन्हें करते समय, एक व्यक्ति बहुत अधिक ऑक्सीजन की खपत करता है और बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करता है। उनका दूसरा नाम कार्डियो ट्रेनिंग है, क्योंकि वे पूरे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर अच्छा भार डालते हैं। इस कारण से, इस तरह के प्रशिक्षण की तीव्रता की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है। शुरुआती या प्रारंभिक स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों को खुद को थकावट, सांस की गंभीर कमी और पहली कक्षाओं से अपने पैरों को हिलाने में असमर्थता में नहीं लाना चाहिए, क्योंकि आदत से आप अपने दिल पर भारी बोझ डालते हैं।

खेल प्रशिक्षक आपकी हृदय गति के आधार पर आपकी एरोबिक गतिविधि की तीव्रता को चुनने की सलाह देते हैं। यह आपको सबसे कुशल लेकिन सुरक्षित गति की गणना करने की अनुमति देगा। शक्ति प्रशिक्षण के साथ बारी-बारी से वजन घटाने के कार्यक्रमों में एरोबिक व्यायाम को सप्ताह में तीन बार शामिल करने की सिफारिश की जाती है। आप अपने विवेक पर गतिविधि का प्रकार चुन सकते हैं: दौड़ना, चलना, नृत्य करना, तैरना, साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक।

मध्यान्तर

अच्छा शारीरिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक अंतराल प्रशिक्षण है। वे न्यूनतम विश्राम समय के साथ बढ़ी हुई और घटी हुई गतिविधि का एक विकल्प हैं। इस प्रकार के दृष्टिकोण से बेहतर वसा जलती नहीं है, लेकिन इसमें बहुत अधिक ऊर्जा भी लगती है, इसलिए हर कोई तुरंत भारी भार का सामना करने में सक्षम नहीं होता है। यहां तक ​​​​कि एक एरोबिक गतिविधि को उच्च या निम्न गति से दौड़ने, कूदने या पेडलिंग करके अंतराल सत्र में बदल दिया जा सकता है।

घर पर वेट लॉस वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं

घर पर एक उचित ढंग से डिज़ाइन किया गया वज़न कम करने वाला कसरत कार्यक्रम पूरे उद्यम की आधी सफलता है। अपर्याप्त और अनियमित भार परिणाम नहीं देगा, बहुत तीव्र होने से अधिक काम होगा। एक अच्छी कसरत के तीन अवयवों पर निर्णय लेना महत्वपूर्ण है: व्यायाम आवृत्ति, तीव्रता और व्यायाम विकल्प। वजन कम करना शुरू करने के लिए, वैकल्पिक शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा है, गोले का वजन छोटा लें, और दोहराव की संख्या अधिक हो। यह एक समान भार और वसा भंडार में लगातार कमी सुनिश्चित करेगा।

किस क्रम में प्रदर्शन करना है

एक अन्य महत्वपूर्ण कारक जिस पर भलाई और परिणाम निर्भर करते हैं, वह है निरंतरता। आपके वजन घटाने के कसरत कार्यक्रम में घर पर जो भी व्यायाम शामिल हैं, उन्हें उसी क्रम में करें:

• जोश में आना। अधिकांश लोग इससे बचते हैं, इसे समय की बर्बादी मानते हुए। इस बीच, वार्म-अप बहुत महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करता है, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को चोट से बचाता है। आपको इसके साथ हर कसरत शुरू करने की ज़रूरत है, 5-10 मिनट तीव्र हाथों के झूलों, मोड़, मोड़ पर खर्च करना।
• कठोर हिस्सा। वर्कआउट की शुरुआत में स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स जैसे ऊर्जा खपत वाले व्यायाम करना बेहतर है, अन्यथा उनके लिए कोई ताकत नहीं बचेगी। पहले उन प्रकारों को जाना चाहिए जिन पर सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता है, अन्यथा, आप भी, अंत में उन्हें उच्च गुणवत्ता के साथ प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं होंगे।
• मांसपेशी समूहों पर भार। पहले, हमेशा एक सामान्य आधार होता है, फिर एक सुधारात्मक आधार।

लोड को वैकल्पिक कैसे करें

उचित रूप से वितरित भार के माध्यम से स्थिर वजन घटाने को प्राप्त किया जा सकता है। आपको 40-60 मिनट के प्रशिक्षण के लिए ट्यून करने की आवश्यकता है, क्योंकि प्रशिक्षण के पहले आधे घंटे के बाद वसा का सेवन शुरू हो जाता है। वजन घटाने के प्रशिक्षण के दौरान, ध्यान दें:

• धीरे - धीरे बढ़ना। यह तनाव और तीव्रता पर लागू होता है।
• दृष्टिकोण की संख्या। 5 से अधिक नहीं होना चाहिए। भविष्य में, मांसपेशियां समाप्त हो जाती हैं।
• विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम जो एक दूसरे से दूर हैं। उदाहरण के लिए, पहले बाहों पर, फिर पीठ पर। यदि आपको किसी विशिष्ट क्षेत्र को अच्छी तरह से काम करने की ज़रूरत है, तो उस पर जोर देने के साथ कई अलग-अलग अभ्यास करें।
• कम भार। अपने आप को ऐसा करने की अनुमति न दें। एक बार जब आप नशे की लत महसूस करते हैं, तो अधिक प्रयास करें।

होम वर्कआउट शेड्यूल

वजन घटाने की दर व्यायाम की आवृत्ति पर निर्भर करेगी। सप्ताह में तीन बार विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण निर्धारित करना, एक दैनिक चार्ट तैयार करना और आहार का पालन करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, सोमवार को अपर बॉडी एक्सरसाइज चुनें। बुधवार को - पैरों पर जोर, शुक्रवार को - नितंबों और पेट के लिए एक जटिल। बाकी दिनों को आराम या हल्की एरोबिक गतिविधि के लिए समर्पित करें, जो दिन में 15 मिनट से शुरू होकर धीरे-धीरे 1-1.5 घंटे तक बढ़ जाती है। आप एक कसरत में ताकत और एरोबिक भार जोड़ सकते हैं, फिर आप सप्ताह में 4 दिन सुरक्षित रूप से आराम कर सकते हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट

घर पर वजन घटाने के लिए एक सक्षम व्यायाम कार्यक्रम को एरोबिक सहित पूरे शरीर पर एक समान भार प्रदान करना चाहिए। इसके लिए डेढ़ घंटे का वर्कआउट काफी है। अधिक काम करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि आप हमेशा यात्राओं की संख्या को नियंत्रित कर सकते हैं और अपने आप को 5 मिनट का आराम दे सकते हैं। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में वार्म-अप, कुछ बुनियादी अभ्यास शामिल होने चाहिए, और एक कूल-डाउन अपने आप पर काम पूरा करेगा, जो आपको खेल गतिविधि के बाद आराम करने और ताकत बनाए रखने की अनुमति देगा।

जोश में आना

वार्म-अप को शरीर को गर्म करने और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप घायल नहीं होना चाहते हैं तो इसे टालें नहीं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फाड़ दें, बिना गरम की गई मांसपेशियों को अधिक बढ़ा दें। वार्म-अप के रूप में, आप कई शारीरिक गतिविधियां कर सकते हैं, जिसमें 15 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए:

• किसी भी झूलते हाथ और पैर;
• कूद रस्सी;
• आसान चल रहा है;
• हाथ और पैर के जोड़ों के लिए घूर्णी गति।

बुनियादी अभ्यास

शरीर की मुख्य शक्तियों और समय के शेर के हिस्से को सभी क्षेत्रों में काम करने की जरूरत है। ये पैर, कूल्हे, नितंब, पेट, हाथ हैं। यहां बुनियादी अभ्यास दिए गए हैं जो हर कोई घर पर कर सकता है:

• स्क्वैट्स;
• पैरों को पक्षों तक घुमाएं;
• अपने पैरों को पीछे झुकाएं;
• दबाएँ;
• ढलान;
• भुजाओं को ऊपर और भुजाओं तक उठाना;
• पुश अप।

अड़चन

एथलीटों के पास अड़चन जैसा शब्द भी होता है। यह व्यायाम के एक सेट को दर्शाता है जो एक कसरत के अंत में किया जाता है और इसमें 10 मिनट तक का समय लगता है। अड़चन का उद्देश्य उत्तेजित अवस्था से शांत अवस्था में जाना, मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाना और नाड़ी को कम करना है। कूल डाउन के रूप में, आप धीमी जॉगिंग कर सकते हैं, जो वॉकिंग और पुल-अप्स के साथ समाप्त होती है।

पतली कमर के लिए

जब आप अपनी कमर को पतला रखना चाहते हैं, तो अपने लिए प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। तो, 60 सेंटीमीटर का आम तौर पर स्वीकृत मानदंड तभी सही होता है जब आपकी ऊंचाई 160 हो। इसका मतलब है कि कमर परिधि वह संख्या है जो आप अपनी ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाते हैं। तो, कमर पतली होने के लिए, आपको कक्षाओं में शामिल करने की आवश्यकता है:

• हूप या हुला हूप। प्रक्षेप्य का वजन महत्वपूर्ण है। यह कम से कम 2 किलोग्राम होना चाहिए, और आपको इसे कम से कम एक घंटे तक घुमाने की जरूरत है।
• ढलान। यह सरल और प्रभावी व्यायाम विभिन्न रूपों (आगे/पिछड़े, दाएं/बाएं) में किया जा सकता है।
• चक्की। हाथों को भुजाओं तक फैलाया जाता है और तीव्र झूले बनाए जाते हैं।

जांघों और नितंबों को पतला करना

पैर कई लोगों के समस्याग्रस्त हिस्सों में से एक हैं, खासकर लड़कियों, महिलाओं, बहुत कम अक्सर पुरुष। सेल्युलाईट, जांघिया, विस्तृत बछड़े - यह सब सुधार की आवश्यकता है। निम्नलिखित सूची पैरों और नितंबों को सुंदर बनाने में मदद करेगी:

• फेफड़े आगे;
• पक्ष में फेफड़े;
• पक्षों के लिए स्विंग;
• एक प्रवण स्थिति से पैरों का अपहरण;
• डम्बल के साथ गहरे स्क्वैट्स।

स्लिमिंग पेट और बाजू

सामान्य शरीर के वजन घटाने की योजना पेट और पक्षों की मात्रा को कम करने में मदद करेगी। उस क्षेत्र में त्वचा और मांसपेशियों को कसने वाले कई अभ्यासों को जोड़कर इस प्रक्रिया में मदद की जा सकती है:

• साइकिल;
• धड़ लिफ्ट या घुमा (यह एक फिटबॉल पर बेहतर और अधिक कुशलता से किया जाता है, जिस पर आपको अपने पैरों को पकड़ने की आवश्यकता होती है);
• रोलर स्केटिंग (शुरुआत के लिए, आप इसे अपने घुटनों से कर सकते हैं, यह मत भूलो कि आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते - यह हर समय सीधा होना चाहिए);
• पैर प्रारंभिक लेटने की स्थिति से 90 डिग्री के कोण पर उठता है (पैरों को नीचे करके, फर्श को छुए बिना प्रदर्शन किया जाता है, ताकि पेट लगातार तनाव में रहे)।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए

गोले के साथ और बिना गोले के कई व्यायाम आपके हाथों को सुंदर बनाने में मदद करेंगे, उन्हें एक टोंड आकार देंगे। हर एक हाथ के अलग-अलग हिस्सों पर काम करता है, इसलिए उन्हें कसरत से कसरत तक वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है, या बदले में सब कुछ करें:

• पुश अप;
• इसके विपरीत पुश-अप्स (इसके लिए आपको अपने हाथों को अपने पीछे की बेंच पर रखने की जरूरत है, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने धड़ को नीचे करें और ऊपर उठाएं);
• डम्बल को छाती तक खींचना।

स्ट्रेचिंग

एक सक्रिय और अक्सर कठिन प्रशिक्षण व्यवस्था का चयन करना, हम में से कई लोग पूरी तरह से खींचने वाले अभ्यासों को नजरअंदाज कर देते हैं, और वास्तव में यह समस्या क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए भी बहुत उपयोगी है, यहां तक ​​​​कि स्थिर प्रकृति को ध्यान में रखते हुए। स्ट्रेचिंग आपको प्रत्येक स्थिति में कुछ सेकंड के लिए आराम देता है, जो शरीर की हर कोशिका को काम करने में मदद करता है, लचीलापन विकसित करता है और परिणाम को मजबूत करता है। हर कोई जो योग से परिचित है, यहां तक ​​​​कि बुनियादी स्तर पर भी, यह जानता है कि ऊर्जा की खपत कैसे होती है, अर्थात वजन कम करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम प्रभावी हैं:

• कुत्ता नीचे देख रहा है;
• सक्रिय कबूतर;
• नाग

वीडियो

हम में से कौन सपने में नहीं देखता पतला और फिट शरीर? निश्चित रूप से, हर कोई, लेकिन कोई अपने आप को आसानी से आकार में रखने का प्रबंधन करता है, लेकिन किसी के लिए यह एक अविश्वसनीय प्रयास है।

प्रकृति ने आदेश दिया कि हम सब अलग निकले, हमारे साथ व्यक्तिगत नैतिक और भौतिक डेटा... किसी का अधिक वजन होना, किसी का पतला होना। इसलिए, हर किसी के पास बिना प्रयास के प्रतिष्ठित ततैया की कमर और पतले पैर नहीं हो सकते।

लेकिन निराशा न करें, भले ही आप आनुवंशिक रूप से दुबले होने के लिए पूर्वनिर्धारित न हों। थोड़ी सी इच्छाशक्ति, परिश्रम और धैर्य से आप एक महान शरीर का भी घमंड कर सकते हैं। इसके अलावा, आप अपनी उपस्थिति पर नज़र रखने की एक स्वस्थ आदत विकसित करेंगे और अपने स्वास्थ्य में सुधार.

बहुत महत्व है सही दृष्टिकोणपरिणाम प्राप्त करने के लिए। अपने आप को एक थकाऊ आहार पर रखकर, या उपचार क्रीम के साथ सिर से पांव तक लिप्त, आप केवल समय, धन, स्वास्थ्य और अपने आप में विश्वास खो देंगे। किसी भी प्रक्रिया को व्यापक और व्यापक रूप से संपर्क किया जाना चाहिए।

इसका मतलब है कि दोनों का अभ्यास करना आवश्यक है अपने आहार को विनियमित करना, इसे सही बनाना, और शारीरिक गतिविधि को उचित वरीयता देना। इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि अपने पैरों, बाहों, कूल्हों और पेट पर वजन कम करने के लिए आपको घर पर कौन से व्यायाम करने चाहिए।

घर पर असरदार बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज

पेटअतिरिक्त पाउंड के गठन के लिए सबसे कमजोर क्षेत्र है।

शरीर की चर्बीशरीर के इस हिस्से में ये जितनी जल्दी हो सके बनते हैं, लेकिन इनसे छुटकारा पाना एक पूरी समस्या है।

अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों से निपटने से शरीर की कुछ चर्बी को कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन यह आपको एक पिलपिला और ढीले पेट से छुटकारा नहीं दिलाएगा। इसलिए इस पर ध्यान देना बहुत जरूरी है पेट और पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करना.

कुछ टिप्सअपने कसरत को और अधिक प्रभावी बनाने में मदद करने के लिए:

1. के बारे में याद रखें नियमितता... ऐसा समय चुनें जब आपके लिए व्यायाम करना सुविधाजनक हो और कोशिश करें कि इसे मिस न करें। हर दिन अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें। सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना चीजों को जल्दी से पूरा करने का एक शानदार तरीका है।
2. खेल न खेलें भरे पेट पर... इससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में दर्द और खराबी होगी।
3. अपने कसरत खुराक... यदि आप पहले किसी भी प्रकार के खेल में शामिल नहीं हुए हैं, तो कार्यक्रम के चयन पर ध्यान से विचार करें। गलत तरीके से चुने गए व्यायाम से मांसपेशियों में दर्द और परिणामों की कमी हो सकती है।
4. अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें... यदि आप थका हुआ और दर्द महसूस करते हैं, तो ब्रेक लें। प्रशिक्षण से सुखद मांसपेशियों में तनाव आना चाहिए, असुविधा नहीं।
5. अपने शरीर को अवांछित पाउंड बहाने में मदद करें। गौर करना उचित पोषणप्रोटीन और फाइबर का सेवन बढ़ाकर और वसा की मात्रा कम करके। यह प्रोटीन है जो आपके शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री है।

अब जब आप अभ्यास करने के नियमों को जानते हैं, तो यह जानने का समय है भार के प्रकार.

दबाएँ।स्कूल के दिनों से ही हम कमाल कर रहे हैं। इस अभ्यास के दौरान तनाव से, पेट की मांसपेशियां हमारी आंखों के सामने पत्थर की हो गईं और एक सुखद राहत में बदल गईं। आज ही से एब्स पंप करना शुरू करें। ऐसा करने के लिए, जिम्नास्टिक मैट पर एक क्षैतिज स्थिति लें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे "लॉक" से बांधें। अपने पैरों को मोड़ें ताकि वे सतह के ऊपर एक अधिक कोण बना लें। अब धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें और इसे अपने घुटनों तक खींचें। यदि संभव हो तो दो सेटों में व्यायाम को दस बार दोहराएं।

लेटा हुआ पैर ऊपर उठता है।आप अपने पैरों को ऊपर उठाकर एब्स को दूसरे तरीके से स्ट्रेन कर सकते हैं। तो आप रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स का इस्तेमाल करें, जो टेंशन से खूबसूरत क्यूब्स में तब्दील होने लगेंगी। समतल सतह पर लेटकर अपने पैरों और पंजों को फैलाएं। अपने हाथों को अपने धड़ के साथ रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने धड़ से अपने पैरों तक एक समकोण न बना लें। व्यायाम को पांच बार दोहराने के लायक है, फिर आराम करें और दृष्टिकोण को पूरा करें।

कुर्सी पर बैठने से पैर ऊपर उठता है।एक मजबूत सीट के साथ एक आरामदायक कुर्सी प्राप्त करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए उस पर बैठ जाएं। अपने पैरों को फैलाएं और अपने घुटनों को मोड़ें। फर्श या कुर्सी पर झुके बिना अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें और समझें। व्यायाम को दस बार दोहराएं, और फिर दूसरे दृष्टिकोण का पालन करें।

"रिवेटिंग"।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके फर्श पर खड़े हो जाएं। जब तक आप अपने हाथों से फर्श तक नहीं पहुंच जाते, तब तक धीरे-धीरे झुकना शुरू करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बीस बार दोहराएं।

यह एक खूबसूरत फिगर की लड़ाई में भी एक बेहतरीन टूल है। लेकिन बहुत जोश में न हों, क्योंकि आदत से बाहर एक लंबा व्यायाम चोट और आंतरिक चोट का कारण बन सकता है।

यह एक घेरा के साथ व्यायाम शुरू करने लायक है हल्का वार्म-अप... यह आवश्यक है ताकि मांसपेशियों में खिंचाव हो और आसानी से भार का सामना करना पड़े। घेरा लगभग पांच मिनट तक मुड़ना चाहिए और शरीर को आराम करने देना चाहिए। उसके बाद, एक और पांच मिनट और अगली कक्षा तक आराम करें। व्यायाम का समय धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए, जिससे आपको अच्छे परिणाम की प्राप्ति होगी।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

कई लोगों के लिए समस्या क्षेत्र उनके पैर हैं। सहमत हूं, आप न केवल फैशन के रुझान के कारण हल्कापन महसूस करना चाहते हैं - वे एक सक्रिय जीवन शैली में हस्तक्षेप करते हैं। पैरों पर अतिरिक्त जमा का प्रभावी ढंग से मुकाबला करने के लिए, आपको यह जानने की जरूरत है नियमों का एक सेटजो स्थिति को सुधारने में मदद करेगा:

1. ऐसा प्रोग्राम चुनें जो आपको रोजाना व्यायाम करने और आनंद लेने की अनुमति देता हो।
2. शरीर को अंदर से बाहर तक मदद करने के लिए अपने आहार को समायोजित करने का प्रयास करें।
3. डरो मत कि जोरदार गतिविधि से मांसपेशियों की वृद्धि होगी। इस प्रक्रिया के साथ, वसा जमा दूर हो जाता है, और आपको अपने पैरों पर एक स्वस्थ और सुंदर राहत मिलेगी।

अभ्यास शुरू करने से पहले, इसकी अति मत करो... अन्यथा, आप गंभीर मांसपेशियों में दर्द के कारण थोड़ी देर बाद प्रशिक्षण शुरू नहीं कर पाएंगे।

पहाड़ी पर कूदना।एक सख्त सतह के रूप में थोड़ा सा उठाव तैयार करें। यह लो बेंच या बार हो सकता है। मंच से आधा कदम दूर खड़े हों। ध्यान लगाओ और मंच पर कूदो। कुछ सेकंड के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दो सेट करते हुए व्यायाम को पांच बार दोहराएं।

अपने पैरों को घुमाओ।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। वैकल्पिक रूप से, फिर दाईं ओर, फिर बाईं ओर, अपने पैरों को घुमाएँ, धीरे-धीरे आयाम बढ़ाते हुए। प्रत्येक पैर के साथ बीस बार दोहराएं।

स्क्वाट- वजन कम करने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज। और हाथों में डम्बल के रूप में वजन का उपयोग करना - आप और भी बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे। स्क्वाट सही ढंग से किया जाना चाहिए। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपने घुटनों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। साथ ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पंद्रह बार के तीन सेट करें।

प्लि।प्लाई स्क्वैट्स जांघों के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा और धीरे-धीरे नीचे फैलाना होगा।

यदि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं, तो आपके पैर "पी" का निर्माण करेंगे। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको व्यायाम करने की ज़रूरत है बीस बार, और इसके अलावा, भारी वजन के साथ व्यायाम को जटिल बनाना आवश्यक है।

फेफड़े।फेफड़े आपके ग्लूट्स, पिंडलियों और जांघों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। उन्हें सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि केवल सही ढंग से किया गया व्यायाम ही आपको परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है। एक सपाट सतह पर खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। एक कदम आगे बढ़ाएं और फर्श को छुए बिना अपने घुटने के बल नीचे झुकें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के साथ दोहराएं दस गुनाऔर यह सब दो दृष्टिकोणों में।

बगल की छलाँग।साइड लंग्स में स्क्वैट्स के बाद साइड स्टेप्स करना और शुरुआती स्थिति में लौटना शामिल है। आपको व्यायाम सावधानी से करने की ज़रूरत है ताकि मांसपेशियों को न खींचे। प्रत्येक पैर के साथ दो सेटों में दस बार दोहराएं।

फर्श के ऊपर संतुलन।अपने पैरों को एक साथ जोड़कर फर्श पर खड़े हो जाओ। अपने पैर को ऊपर उठाना शुरू करें और साथ ही अपने शरीर को नीचे करें। आपको एक पैर पर फर्श के समानांतर स्थिति में रखना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए रुकने की कोशिश करें। दो सेट में पांच बार दोहराएं।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

कुपोषण या चयापचय संबंधी विकारों से हाथों की चर्बी बढ़ती है। यदि आपने अपने आप में ताकत पाई और वजन कम किया, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपके हाथ अपनी मूल स्थिति में लौट आएंगे। दुर्भाग्य से, अक्सर हाथों की त्वचा ढीली हो जाती है और होने की आवश्यकता होती है। विचार करना बेसिक ट्राइसेप्स एक्सरसाइजआपको जल्दी से आकार में वापस लाने में मदद करने के लिए।

पुल अप व्यायाम।जब पूरे शरीर का भार उठाया जाता है तो बाजुओं की मांसपेशियां सबसे अधिक तनावग्रस्त होती हैं। पुल-अप न केवल पुरुषों के लिए बल्कि महिलाओं के लिए भी किया जा सकता है। आप अपने आप को अपेक्षाकृत छोटी ऊंचाई तक खींच सकते हैं और पूरी तरह से नहीं, बल्कि समय-समय पर भार बढ़ाते हुए। तो, आप पांच दोहराव के साथ अभ्यास शुरू कर सकते हैं और पांच बार में दस बार तक पुल-अप ला सकते हैं। अपनी तकनीक और कौशल का बार-बार सम्मान करने से आप जल्दी से देखेंगे कि हाथों की त्वचा कैसे कस जाती है।

पुश अप।पुश-अप्स करने से आपकी ट्राइसेप्स मसल्स भी एक्टिव रहती हैं। पुश-अप्स को सही ढंग से करने के लिए, आपको अपने पेट को नीचे करके फर्श पर लेटने की जरूरत है।

फैली हुई भुजाओं पर उठें, और अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाते हुए, अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। आपको अपने पेट के बल फर्श पर नहीं लेटना चाहिए, बल्कि फर्श से कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर लटका देना चाहिए। पुश-अप्स भी पहली बार बहुत कठिन नहीं करना चाहिए। पांच बार शुरू करेंधीरे-धीरे लोड बढ़ा रहे हैं।

डम्बल के साथ व्यायाम।हाथों को फैलाकर डंबल उठाने से भी आपके हाथों की त्वचा की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अपने हाथों में दो वज़न लें और धीरे-धीरे डम्बल उठाना शुरू करें, उन्हें अपने सिर के पीछे से शुरू करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दस से पंद्रह बार दोहराएं।

संपूर्ण शरीर स्लिमिंग व्यायाम

यदि आप अपने शरीर को क्रम में रखना चाहते हैं, और आप विशिष्ट क्षेत्रों में रुचि नहीं रखते हैं, लेकिन सामान्य रूप से वजन घटाने में, आपको ध्यान देना चाहिए जटिल अभ्यास... इन्हें नियमित रूप से करने से आप जल्दी शेप में आ जाएंगे। आइए उनमें से कुछ पर एक नजर डालते हैं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह लंबे समय से एक ज्ञान है। एक खेल के रूप में हल्के वार्म-अप से शुरू होकर और भारी अभ्यासों के साथ समाप्त होने पर, आप धीरे-धीरे, कदम दर कदम, वांछित आंकड़े तक पहुंचेंगे। सबसे प्रभावी व्यायाम वे हैं जो पैरों को जोड़ते हैं।

फर्श पर लेट जाओ, अपनी टखनों के बीच गेंद को निचोड़ें। अपने पैरों को धीरे-धीरे पांच मिनट तक उठाएं, फिर ब्रेक लें और फिर से व्यायाम करें। भी बहुत लोकप्रिय एक गेंद के साथ घुमा... गेंद को अपने पैरों से दबाकर अपने पेट के पास पकड़ें। दस बार अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें।

तख़्ता।प्लैंक पुश-अप्स, एब्डोमिनल स्विंग्स और जंपिंग वजन घटाने के सबसे प्रभावी व्यायाम हैं। आप बोर्ड पर ट्विस्ट भी कर सकते हैं। नियमित व्यायाम से तुरंत वजन कम होता है।

टक जंपिंगसभी मांसपेशी समूहों के लिए एक अच्छी कसरत है। नीचे बैठें और समूह बनाएं, फिर सभी मांसपेशी समूहों को सीधा करते हुए एक छलांग लें। कूदने के बाद नीचे झुकें, फिर से समूह बनाएं। इस अभ्यास को हर दिन बीस बार दोहराएं - आप कुछ अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं और पूरे शरीर की मांसपेशियों को कस सकते हैं।

बर्पी व्यायामविभिन्न रूपों में पुश-अप हैं। वे न केवल मांसपेशी समूह के वजन का उपयोग करते हैं, बल्कि रक्त परिसंचरण और समग्र चयापचय में सुधार में भी सक्रिय रूप से योगदान करते हैं।

उन्हें सलाह दी जाती है कि वे उन्हें और अधिक बार प्रदर्शन न करें। हफ्ते में तीन बार, क्योंकि हर बार मांसपेशियों में काफी खिंचाव होता है और अधिक भार के कारण उनका टूटना हो सकता है।

जगह पर चल रहा है।वजन कम करने के लिए हर समय दौड़ना एक बेहतरीन तरीका माना गया है। हालांकि, अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको बाहर जाने की आवश्यकता नहीं है। मौके पर टहलना भी सक्रिय वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। पांच मिनट से शुरू करें और अपनी दैनिक गतिविधि को कुछ मिनटों तक बढ़ाएं। बहुत जल्द, पन्द्रह मिनट तक चलने पर भी, तुम हल्कापन अनुभव करोगे।

इनमें से प्रत्येक अभ्यास करते समय अपने शरीर और शरीर को सुनें। यदि आपको लगता है सुखद मांसपेशियों में दर्द, जिसका अर्थ है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, और जल्द ही आप परिणाम देखेंगे। यदि व्यायाम के बाद आपको चक्कर आने लगे, थकान और तनाव महसूस होने लगे, तो अपनी तकनीक बदलें या शारीरिक गतिविधि छोड़ दें। एक सुंदर शरीर बिगड़ती सेहत की कीमत पर नहीं आना चाहिए। सुंदर बनें और मनचाहे परिणाम प्राप्त करें।

एक गतिहीन जीवन शैली, अस्वास्थ्यकर आहार, बुरी आदतें, तनाव उपस्थिति और कल्याण को प्रभावित करते हैं। और वे अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण भी हैं, जो एक महिला के फिगर और मूड को खराब करता है।

लड़कियों के लिए फैट बर्न करने के लिए सिस्टमैटिक फिटनेस क्लासेस को एक प्रभावी तरीका माना जाता है। बिना जिम जाए घर पर ही अच्छे नतीजे हासिल किए जा सकते हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम के सेट में महारत हासिल करने के लिए, कसरत की तैयारी और संचालन की ख़ासियत जानने के लिए पर्याप्त है।

सही वार्म-अप

आगामी प्रशिक्षण की सफलता गुणवत्ता वार्म-अप पर निर्भर करती है। यदि आप इस कदम की उपेक्षा करते हैं, तो आप मांसपेशियों और जोड़ों में चोट लगने का जोखिम उठाते हैं या व्यायाम के दौरान अस्वस्थ महसूस करते हैं।
एक उचित वार्म-अप में विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करना शामिल है, ऊपरी शरीर से शुरू होकर, आसानी से निचले हिस्से में जाना।

वार्म-अप के लिए क्रियाओं का एक अनुमानित सेट यहां दिया गया है:

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ कमर पर। अपने सिर को ऊपर और नीचे करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें और अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएं। प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे करें।
2. कंधों को ऊपर और नीचे उठाते हुए, आगे-पीछे गोलाकार घुमाएँ।
3. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और बारी-बारी से अपनी एक भुजा को जितना हो सके पीछे ले जाएं।
4. हाथ छाती के सामने बंद। शरीर के ऊपरी भाग को भुजाओं की ओर मोड़ता है, निचला भाग गतिहीन होता है, पैरों को फर्श पर दबाया जाता है।
5. तिरछी एब्डोमिनल को फैलाने के लिए साइड झुकती है। एक हाथ कमर पर है, दूसरे को बगल की तरफ खींचा गया है।
6. शरीर को नीचे झुकाएं, अपनी उंगलियों से फर्श पर पहुंचें। 10 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।
7. पैर पर फेफड़े: बारी-बारी से एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर के वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित करें। घुटने का कोण 90 ° है।
8. पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैर थोड़े मुड़े हुए हैं, हथेलियाँ घुटनों पर रखी गई हैं। इसी समय घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें, फिर बाहर की ओर।
9. हम सीधे खड़े होते हैं, एक पैर के पूरे पैर पर झुकते हैं, और दूसरे को पैर के अंगूठे में स्थानांतरित करते हैं। पैर के अंगूठे को दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर वामावर्त। हम दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
10. एक मिनट के लिए जॉगिंग करें।
11. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें। फिर गहरी सांस छोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें।

वजन घटाने के वर्कआउट के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

अपने सपनों के आंकड़े के लिए प्रयास करते हुए, तैयारी और प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों के बारे में मत भूलना। ताकत और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।

प्रशिक्षण के प्रकार

शक्ति प्रशिक्षण अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है और इसका उद्देश्य मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करना है। खेल उपकरण वजन के रूप में प्रयोग किया जाता है - एक लोहे का दंड, डंबेल, अंग वजन और व्यायाम उपकरण।

एरोबिक या कार्डियो वर्कआउट रक्त वाहिकाओं और हृदय के काम में सुधार करते हैं, चयापचय को सक्रिय करते हैं और एक सक्रिय लय के कारण, आपको वसा जलाने की अनुमति देते हैं।

समय व्यतीत करना

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि दिन के किस समय ट्रेन करना बेहतर है। यह सब व्यक्ति की क्षमताओं पर निर्भर करता है: कार्य अनुसूची, दैनिक दिनचर्या और स्वास्थ्य की स्थिति।

कुछ ट्रेनर सुबह खाली पेट वेट लॉस वर्कआउट करने की सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबी नींद के बाद और नाश्ते से पहले, रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, इसलिए शरीर को वसा से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर किया जाता है, न कि कार्बोहाइड्रेट से। नतीजतन, सुबह के वर्कआउट से आप शाम के वर्कआउट की तुलना में तेजी से और बेहतर वजन कम कर सकते हैं। इसके अलावा, कार्डियो लोड सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करता है और स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करता है।

यदि आपको कोई गंभीर बीमारी है, विशेष रूप से हृदय रोग, तो आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह वजन घटाने के लिए व्यायाम के चयन और कार्यान्वयन पर सलाह देंगे।

सुबह और शाम में लोड की डिग्री अलग होती है। दिन के पहले भाग में, खेल गतिविधियों की तीव्रता कम होनी चाहिए, और दिन के दूसरे भाग में - अधिक।

भोजन से पहले और बाद में

कोई भी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि हानिकारक खाद्य पदार्थों के बिना संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य और फिगर के 70% को प्रभावित करता है।

प्रशिक्षण से पहले खाने की ख़ासियत के लिए, मूल नियम प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ एक पूर्ण "भार" है। खेलकूद से कम से कम एक घंटा पहले भोजन करना चाहिए। जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं तो आपको मध्यम रूप से तृप्त होना चाहिए।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, हरे सेब जैसे ताजे फल का चुनाव करना सबसे अच्छा है। 30-40 मिनट के बाद, आप प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और दो घंटे के बाद, जटिल कार्बोहाइड्रेट।

कक्षाओं की आवृत्ति

प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। सुनहरा नियम नियमितता और निरंतरता है। सप्ताह के दौरान एक ही समय में कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है: इससे खुद को शासन के आदी होने और आंतरिक जैविक घड़ी को समायोजित करने में आसानी होगी।

यदि आप प्रतिस्पर्धा करने की तैयारी नहीं कर रहे हैं तो आपको हर दिन प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए! हर दिन बहुत सारी शारीरिक गतिविधि करने से आप कम समय में शरीर को थका देने का जोखिम उठाते हैं और स्वास्थ्य समस्याएं अर्जित करते हैं।

शुरुआत के लिए कसरत की इष्टतम मात्रा सप्ताह में 2-3 बार, 15-20 मिनट के लिए, उन्नत के लिए - सप्ताह में 4-5 बार, 40-120 मिनट के लिए होती है। प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय शरीर की तैयारी और भार के प्रकार पर निर्भर करता है। कार्डियो प्रशिक्षण समय में कम है - शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में 45-50 मिनट से अधिक नहीं - 1-2 घंटे। एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण का अनुपात व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। एकमात्र चेतावनी यह है कि वजन कम करने के चरण में, कार्डियो वर्कआउट की संख्या स्ट्रेंथ वर्कआउट की संख्या के बराबर या 1-2 अधिक होनी चाहिए।

सद्भाव के लिए अभ्यास का एक सेट

हम एक अनुमानित वजन घटाने के कसरत कार्यक्रम की पेशकश करते हैं, जहां प्रत्येक दिन एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। समस्या क्षेत्रों को समान रूप से हल करने के लिए इन दिनों वैकल्पिक करें। यदि आप इस खेल में नए हैं तो आप उपरोक्त सभी अभ्यास या उनमें से कुछ कर सकते हैं।

कक्षाओं के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ताजे पानी की एक बोतल;
• फिटनेस चटाई;
• खेलों और जूते;
• हाथ और पैर के लिए डम्बल या वज़न।

एक कसरत 45-60 मिनट के लिए डिज़ाइन की गई है।

दिन 1: पैर और नितंब

इस परिसर को बछड़े और लसदार मांसपेशियों को कसने और विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर विशेष ध्यान दिया जाता है - आंतरिक जांघ, जांघिया और नितंब।

साइड लेग सपोर्ट के साथ ऊपर उठता है

पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। केवल अब आप अपना पैर ऊपर नहीं उठाएंगे, बल्कि बगल की तरफ। जटिलता के लिए अतिरिक्त वजन का भी उपयोग किया जा सकता है।

कुल मिलाकर - प्रत्येक पैर के लिए 15 बार, 2 सेट।

श्रोणि को सतह पर ऊपर उठाना

एक सोफे, स्पोर्ट्स बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को सीट पर रखें और अपने आप को नीचे करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड सतह पर हों, और शरीर का निचला हिस्सा ओवरहैंग हो, घुटनों पर कोण 90 ° हो . अपने श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो उतना नीचे करें, अपनी एड़ी को सहारा दें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उठाते समय, अपने नितंबों को जितना हो सके तनाव देने की कोशिश करें। आप 5-10 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रह सकते हैं।

व्यायाम को 2 सेट में 20 बार दोहराएं।

वॉल स्क्वैट्स

अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं, आपके पैरों के बीच की दूरी 5-10 सेंटीमीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को छूते हुए, शरीर को फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर कम करें।

व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

पैर के विस्तार के साथ शरीर को ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को दीवार से सटाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाते हुए दीवार को अपने हाथों से स्पर्श करें। फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 25 बार करें।

दीवार पर उकड़ूँ बैठना

दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, एक स्क्वाट स्थिति में गिरो ​​ताकि घुटनों पर कोण सीधा हो, कंधे के ब्लेड दीवार के खिलाफ कसकर दबाए जाते हैं, एक पैर दूसरे पर फेंका जाता है। 30-40 सेकंड के लिए एक पैर पर समर्थन के साथ इस स्थिति में रहें, फिर उसी समय के लिए दूसरे पर समर्थन के साथ।

प्ली जंप स्क्वाट

व्यायाम करते हुए, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के समानांतर हैं और आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखें। प्लाई पोजीशन में स्क्वाट करें और ऊपर उठाते समय दोनों पैरों पर एक छोटी सी छलांग लगाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी जांघ को फर्श के समानांतर नीचे करें। कूदने के बाद, घुटनों के बल झुकें।

दोहराव की संख्या 15 गुना है।

दूसरे के ऊपर एक क्रॉस के साथ पैर ऊपर उठाना

अपनी तरफ लेट जाओ, अपनी कोहनी पर उठो। ऊपरी पैर को घुटने पर मोड़ें और निचले पैर के सामने पैर पर रखें, आप इसे अपने हाथ से पकड़ सकते हैं। जितना हो सके अपने निचले पैर को ऊपर उठाएं, महसूस करें कि भीतरी जांघ कैसे काम करती है। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

प्रत्येक पैर पर कुल 3 सेट के लिए 15 बार व्यायाम करें।

शरीर को घुटनों से पीछे झुकाना

अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को अपने सामने रखो, मुद्रा भी है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना जितना हो सके अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। व्यायाम को 2 सेटों में 15 बार दोहराएं।

लसदार मांसपेशियों को खींचना

खड़े होने की स्थिति से, पैर एक साथ लाए, शरीर को नीचे झुकाएं और अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचने का प्रयास करें, 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं।

दिन 2: Abs

अपने पेट को कसने के लिए, आपको प्रेस के सभी हिस्सों पर ध्यान देना चाहिए। व्यायाम को तिरछी, रेक्टस और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

साइड क्रंचेज

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। शरीर को बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में उठाएं और घुमाएं, जिससे आपकी कोहनी विपरीत घुटने तक पहुंच जाए। व्यायाम धीरे-धीरे करें, बिना झटके के।

कुल 2 सेट के लिए प्रत्येक तरफ 15-20 प्रतिनिधि करें।

क्लासिक घुमा

स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। स्ट्रेट बॉडी लिफ्ट्स करें।

कुल - 2 सेट के लिए 30 प्रतिनिधि।

तख़्त में रैक

यदि आपको सीधे हाथ और पैर की उंगलियों पर रखना मुश्किल लगता है, तो दो वैकल्पिक विकल्प हैं: या तो कोहनी स्टैंड पर जाएं, या वजन को अपने पैरों पर स्थानांतरित करें, उन्हें घुटनों पर झुकाएं और उन्हें क्रॉसवाइज ठीक करें। तख़्त के सही निष्पादन का मतलब है कि आपकी पीठ सीधी है, आपका सिर नीचे या ऊपर नहीं है, आपके कंधे के ब्लेड स्थिर स्थिति में हैं, आपकी बाहें कोहनी पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं, कंधे की चौड़ाई अलग है।

एक क्षैतिज स्थिति लें, अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। जब आपने टाइमर को टाइम या स्टार्ट कर दिया हो, तो सही पोजीशन लें।

खड़े होने का समय 30 सेकंड से 2 मिनट तक है।

साइड बार स्टैंड

अपनी तरफ लेट जाएं, एक सीधी भुजा पर उठें, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, पैर एक साथ। सहमत समय के लिए इस स्थिति में रहें। फिर अपना हाथ बदलें और दूसरी तरफ दोहराएं।

समय - 30 सेकंड से 2 मिनट तक।

उलट चरमराहट

लेटने की स्थिति, हाथ सीम पर, पैर विस्तारित। पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण, धीरे-धीरे अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं, वजन को कंधे के ब्लेड में स्थानांतरित करें, जैसे कि आप "मोमबत्ती" में जाना चाहते हैं। अपने श्रोणि को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

संतुलन

अपने नितंबों पर बैठकर, अपने सीधे पैरों को फर्श से उठाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। इस पोजीशन में 15-20 सेकेंड के लिए रुकें। श्वास शांत है, और पीठ सीधी है। संतुलन बनाए रखते हुए अपने एब्स को जितना हो सके टाइट करने की कोशिश करें।

पैरों को छाती तक खींचना

क्षैतिज स्थिति से, हथेलियों पर उठें, बाहें कोहनी पर झुकें, बछड़ों का वजन और फर्श के समानांतर। अपने पैरों को सीधा करते हुए अपने शरीर को नीचे करें। जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाएं तो अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।

"पेंडुलम"

अपनी पीठ के बल लेटकर सीधे पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं। शरीर को न मोड़ते हुए उन्हें बारी-बारी से नीचे करें, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर। 15 बार दोहराएं।

"पर्वतारोही"

प्रारंभिक स्थिति - सीधी भुजाओं पर पट्टी, पीठ सीधी होती है, पेट अंदर खींचा जाता है, मुकुट आगे की ओर निर्देशित होता है। साँस छोड़ने के साथ, हम दाहिने घुटने को छाती तक खींचते हैं, साँस छोड़ते हुए, अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

कुल मिलाकर - 25 बार।

स्ट्रेचिंग व्यायाम "साँप"

अपने पेट पर रोल करें, फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ सीधी बाहों पर आराम करें। छत की ओर देखते हुए, पसली के नीचे हाथ। शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हुए, पीठ के निचले हिस्से में झुकें और पेट की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करें।

दिन 3: छाती और हाथ

किसी भी लड़की का आदर्श तंग स्तन और पतले हाथ होते हैं। इस तरह के अभ्यास इन क्षेत्रों को आकार में लाने में मदद करेंगे।

दीवार से पुश-अप

दीवार पर चढ़ो, अपने पैरों को एक साथ लाओ और अपने हाथों को दीवार पर टिकाओ। अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन के साथ, अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और पुश-अप शुरू करें। पीठ, गर्दन और पैर सीधे और गतिहीन होते हैं, केवल हाथ शामिल होते हैं।

लेग पुश-अप्स

कोई भी सपाट, स्थिर सतह - टेबल, कुर्सी, खेल मंच चुनें और पुश-अप शुरू करें। नीचे उतरते हुए, बारी-बारी से अपने एक पैर को ऊपर उठाएं।

कुल मिलाकर - 15-20 बार।

डम्बल से हाथ बदलना

फर्श पर लेटकर, छोटे डम्बल उठाएँ। फर्श को छुए बिना बारी-बारी से अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। हाथ बदलने की गति श्वास की लय के अनुरूप होनी चाहिए।

हम 15 बार प्रदर्शन करते हैं, कुल मिलाकर - 2 दृष्टिकोण।

फ्रेंच प्रेस स्टैंडिंग

हम दोनों हाथों में एक डम्बल लेते हैं, इसे सिर के ऊपर लाते हैं और सिर के पीछे एक साथ नीचे करते हैं, फिर इसे वापस सीधा करते हैं। बैठे और खड़े दोनों तरह से किया जा सकता है।

दोहराव की संख्या 20 गुना है।

बारी-बारी से खड़े हथियार

किसी भी पैर पर लंज स्थिति से, अपने हाथ को अपने घुटने पर कोहनी पर झुकाएं। हम दूसरे हाथ को डंबल के साथ ऊपर लाते हैं, फिर इसे नीचे करते हैं और घुटने के पीछे रखते हैं। हम डंबल उठाते हुए कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं।

कुल मिलाकर - प्रति हाथ 15-20 प्रतिनिधि।

झूठ बोलने वाला हाथ डम्बल के साथ उठाता है

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों में डंबेल लें और उन्हें एक साथ लाएं। डम्बल को पकड़कर, अपनी बाहों को अपनी छाती से ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर टिके रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बेंच प्रेस

अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं जैसे कि ग्लूटियल ब्रिज व्यायाम में। ट्राइसेप्स को फर्श से उठाए बिना, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर समकोण पर मोड़ें। गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, डंबल को ऊपर की ओर निचोड़ें। फिर, सांस लेते हुए, डम्बल को नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इसे 15 बार करें।

खड़े होने पर मुड़ी हुई कोहनियों को ऊपर उठाना

पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, टकटकी सीधी होती है, डम्बल के साथ मुड़ी हुई भुजाएँ छाती के स्तर पर आपके सामने आती हैं। अपने हाथों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि कोहनियां नाक के स्तर पर न आ जाएं। फिर हम इसे धीरे-धीरे नीचे करते हैं।

व्यायाम 10 बार किया जाता है।

बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना

डम्बल उठाओ। अपनी कोहनी को अपने शरीर से उठाए बिना सिंक में मोड़ें।

कुल मिलाकर - 2 सेट में 15 बार।

पक्षों को डम्बल प्रजनन

धीरे-धीरे और साथ-साथ अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं की ओर उठाएं।

व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

खड़े होने पर अपने सामने डम्बल ले जाना

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। शीर्ष पर पकड़ के साथ डम्बल लें, अपनी बाहों को कूल्हे के स्तर तक कम करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने कंधे के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएं। डम्बल को छूने की अनुमति न दें और अपनी बाहों को सबसे निचले बिंदु पर पूरी तरह से न फैलाएं।

ट्राइसेप्स खिंचाव

अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे एक ताले में पार करें: दाहिना हाथ नीचे से, बायाँ - ऊपर से पहुँचता है। मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी बाहों को जितना हो सके स्ट्रेच करें। कम से कम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। दूसरे हाथ में चले जाना।

दिन 4: कार्डियो

मांसपेशियों, डायाफ्राम, हृदय को विकसित करने और शरीर की चर्बी को भी दूर करने के लिए जोरदार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। किसी भी प्रकार के कार्डियो व्यायाम की कुल अवधि 15 से 40 मिनट तक होती है।

आप वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे:

• मौके पर / ट्रेडमिल / बाहर जॉगिंग।दक्षता के लिए, एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ना और निचले पैर के लिए एक भारी दौड़ना।
• साइकिल चलाना / स्थिर बाइक।
• रस्सी के साथ या उसके बिना कूदना।इसमें विभिन्न प्रकार के कूद शामिल हैं: क्रिस-क्रॉस, क्लासिक वैकल्पिक, उच्च घुटनों के साथ।
• अतिरिक्त वजन के बिना कोई भी व्यायामतेज गति से किया जाता है - उदाहरण के लिए, फिटनेस एरोबिक्स या तबाता प्रणाली।

सुंदर और स्लिम बनो!