प्रेस बेंच पर किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है? प्रेस बेंच पर सबसे अच्छा अभ्यास - क्यूब्स को जल्दी से कैसे पंप करें? व्यायाम का प्रयोग - धड़ एक झुकी हुई बेंच पर उठ जाता है।

प्रेस को पंप करने के लिए एक लोकप्रिय सिम्युलेटर एक इच्छुक बेंच है। यह सस्ती है और ज्यादा जगह नहीं लेती है। साथ ही, इस तरह के सिम्युलेटर पर किए गए व्यायाम पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत प्रभावी होते हैं। इसलिए, इसे अक्सर घर पर प्रशिक्षण के लिए खरीदा जाता है। इसके अलावा, आप अधिकांश जिम में एक प्रेस बेंच पा सकते हैं। इस सिम्युलेटर में व्यस्तता औसत या उच्च स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए है। शुरुआती लोगों के लिए सही तकनीक का पालन करना मुश्किल होगा।

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प्रेस बेंच क्या है?

प्रेस या रोमन कुर्सी के लिए एक बोर्ड एक साधारण सिम्युलेटर है जिसमें एक झुकाव बेंच और लेग रोलर्स होते हैं।

ऐसे सिमुलेटर कई प्रकार के होते हैं:

1. कोण समायोज्य। इस मामले में, बेंच को उठाया या उतारा जा सकता है, जिसके कारण पेट की मांसपेशियों पर भार की डिग्री बदल जाती है। पीठ जितनी ऊंची होती है और इसलिए झुकाव का कोण जितना अधिक होता है, व्यायाम करना उतना ही कठिन होता है। जब बेंच फर्श के लगभग समानांतर स्थित हो तो उन्हें करना बहुत आसान होता है।

2. सबसे सरल व्यायाम मशीनों में बैकरेस्ट समायोजन फ़ंक्शन नहीं हो सकता है। वे कास्ट कंस्ट्रक्शन हैं। असुविधा इस तथ्य में निहित है कि लोड की डिग्री को बदलना असंभव है, इसलिए सिम्युलेटर शारीरिक फिटनेस के औसत स्तर वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, ऐसी बेंच उच्च कद के लोगों के लिए अभिप्रेत नहीं है।

3. छोटे अपार्टमेंट के लिए सबसे सुविधाजनक विकल्प एक तह प्रेस बेंच है। यदि आवश्यक हो तो निकालना आसान है, इसलिए यह व्यावहारिक रूप से घर में जगह नहीं लेता है।

4. एक्सरसाइज के दौरान रीढ़ की हड्डी की सुरक्षा के लिए आपको कर्व्ड बैक वाली बेंच का चुनाव करना चाहिए। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से पर भार बहुत कम होगा। पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए ऐसा सिम्युलेटर विशेष रूप से आवश्यक है।

इसके अलावा, आप पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए एक बारबेल प्रेस बेंच को उल्टा कर सकते हैं।

लेकिन स्कॉट बोर्ड के साथ एबी बेंच को भ्रमित न करें। दूसरा सिम्युलेटर बाइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए बनाया गया है, न कि पेट की मांसपेशियों के लिए।

स्कॉट बेंच पर बारबेल कर्ल

मतभेद

हर कोई झुकी हुई बेंच पर प्रेस को पंप नहीं कर सकता। वर्गों के लिए मतभेद हैं:

• पीठ की समस्याएं (चोटें, पश्चात की अवधि, रोग);
• कड़ी मेहनत या बड़े वजन के साथ प्रशिक्षण के कारण रीढ़ की हर्निया की उपस्थिति;
• पीठ के निचले हिस्से की कमजोर मांसपेशियां जिन्हें हाइपरेक्स्टेंशन, एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप और अन्य व्यायाम करके मजबूत करने की आवश्यकता होती है;
• पाचन तंत्र के रोग तीव्र रूप में।

यह समझना संभव है कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं होती हैं, अगर मोड़ करते समय पीठ में एक विक्षेपण होता है। इस मामले में, अधिकांश भार प्रेस को छोड़ देगा।

कक्षाओं के लिए बुनियादी नियम

बेंच वास्तव में उपयोगी अधिग्रहण बनने के लिए, आपको उस पर प्रेस को ठीक से पंप करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• शरीर को उठाते समय श्रोणि को न फाड़ें, क्योंकि इससे पीठ और पैरों पर भार पड़ेगा;
• गर्दन रीढ़ की एक निरंतरता होनी चाहिए, आप इसे आगे नहीं खींच सकते, अन्यथा ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस विकसित हो सकता है;
• बेंच पर ट्विस्ट करते समय, आपको अपनी पीठ को गोल करना चाहिए ताकि पेट की मांसपेशियां काम में शामिल हों;
• खाने के 2-2.5 घंटे बाद या मुख्य कसरत (ताकत या कार्डियो) के बाद प्रेस को डाउनलोड करने की सलाह दी जाती है;
• व्यायाम 15-20 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में किया जाना चाहिए।

शुरुआती लोगों को मानक फर्श अभ्यासों के साथ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे प्रदर्शन करने में आसान होते हैं। थोड़ी देर बाद प्रेस मजबूत हो जाएगा। तब बेंच पर किए गए अधिक जटिल और अधिक प्रभावी अभ्यासों पर आगे बढ़ना संभव होगा।

आप पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए रोमन कुर्सी पर प्रेस को पंप कर सकते हैं। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि लड़कियों को इस तरह के प्रशिक्षण से बहुत दूर नहीं जाना चाहिए। अविकसित पेट की मांसपेशियां कमर के विस्तार की ओर ले जाती हैं, जिससे फिगर कम स्त्रैण हो जाता है।

हल्का आराम और टोंड पेट पाने के लिए आपको सप्ताह में 1-2 बार बेंच पर अभ्यास करना चाहिए। बाकी समय, मांसपेशियां ठीक हो जाएंगी। यदि लक्ष्य ध्यान देने योग्य क्यूब्स है, तो वज़न का उपयोग किया जा सकता है।

घर पर और जिम में पेट की तिरछी मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - शीर्ष 15 व्यायाम

सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

प्रेस के लिए बेंच पर व्यायाम करने की प्रक्रिया में, पेट की मांसपेशियां जैसे रेक्टस, तिरछा, दाँतेदार और कुछ अन्य झूलते हैं। जांघ की पूर्वकाल सतह की मांसपेशियों को भी एक छोटा भार प्राप्त होता है।

किए गए अभ्यासों के आधार पर, आप मांसपेशियों के कुछ क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

सीधे मोड़

प्रेस बेंच पर सबसे सरल लेकिन सबसे प्रभावी व्यायाम धड़ लिफ्ट है। उनकी मदद से आप रेक्टस एब्डोमिनिस मसल को पंप कर सकते हैं। यह वह है जो क्यूब्स की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार है।

यह व्यायाम क्लासिक क्रंचेस का एक रूपांतर है। हालांकि, इसकी प्रभावशीलता अधिक है, क्योंकि बेंच के झुकाव के कारण आंदोलन का आयाम अधिक है।

बोर्ड पर सीधे ट्विस्ट करने की तकनीक:

1. 1. एक उपयुक्त बेंच एंगल सेट करें। यह बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, 15-20 डिग्री पर्याप्त होगी, और अधिक अनुभवी चिकित्सकों के लिए, 20-40 डिग्री।
2. 2. सिम्युलेटर पर शुरुआती स्थिति लें। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को ऊपरी रोलर्स के नीचे लाना होगा और नीचे वाले को अपने पैरों से पकड़ना होगा। पीठ के बल पूरी तरह से बेंच पर लेट जाएं।
3. 3. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने सिर, कंधों और पीठ के निचले हिस्से को पीछे से फाड़ दें और शरीर को ऊपर उठाएं। पीठ को गोल किया जाना चाहिए।
4. 4. बाहों को छाती के ऊपर से पार करके रखा जा सकता है। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप उन्हें अपने सिर के पीछे ले जा सकते हैं। लेकिन इस मामले में आप अपने आप को गर्दन से नहीं खींच सकते।
5. 5. जब पैरों और शरीर के बीच का कोण सीधा हो जाता है, तो कुछ खातों को ठीक करना आवश्यक होता है, और फिर धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से में।
6. 6. फिर से, आपको पूरी तरह से बेंच पर नहीं लेटना चाहिए। आंशिक आयाम आपको प्रेस को अधिक कुशलता से काम करने की अनुमति देगा, क्योंकि मांसपेशियां आराम नहीं करेंगी।

प्रेस को लगातार तनाव में रखना और पीठ को गोल रखना बहुत जरूरी है। किसी भी स्थिति में आपको कम करते समय पीठ के निचले हिस्से में झुकना नहीं चाहिए।

जब इस तरह के ट्विस्ट के 15-20 रिपीटेशन 3 सेट में करना आसान हो जाए, तो आप वेट ले सकते हैं। जैसा कि एक बारबेल या डम्बल से पैनकेक का उपयोग किया जाता है। उन्हें सिर के ऊपर उठाया जा सकता है या छाती से दबाया जा सकता है। पहला विकल्प सबसे कठिन माना जाता है।

तिरछा मोड़

एक झुकी हुई बेंच पर तिरछी मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, यह प्रशिक्षण कार्यक्रम में पार्श्व मोड़ों को शामिल करने के लायक है। वे सामान्य लोगों से भिन्न होते हैं कि उठाते समय शरीर को घुमाया जाना चाहिए।

तकनीक:

1. 1. बेंच पर लेट जाएं और अपने पैरों को स्टॉप के नीचे रखें।
2. 2. अपना दाहिना हाथ अपने सिर के पीछे और अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ पर रखें।
3. 3. अपने दाहिने हाथ से बाएं घुटने तक पहुंचने की कोशिश करते हुए घुमाएँ।
4. 4. फिर बेंच पर लेटे बिना नीचे जायें, और हाथ बदल लें।

पैर उठाना

कई लोगों के लिए, रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से को बाहर निकालने में कठिनाई होती है। इस क्षेत्र में कम तंत्रिका अंत होते हैं, इसलिए राहत प्राप्त करना अधिक कठिन होता है।

रेक्टस मांसपेशी के ऊपरी हिस्से से निचले हिस्से में भार को स्थानांतरित करने के लिए इस तरह के व्यायाम की अनुमति देता है जैसे कि एक झुकी हुई बेंच पर पैर उठाना। इसका दूसरा नाम रिवर्स ट्विस्टिंग है।

तकनीक:

1. 1. बेंच पर लेट जाएं ताकि सिर उसके ऊपरी हिस्से में, रोलर्स के बगल में हो।
2. 2. बोर्ड के किनारे को अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें। कुछ सिमुलेटर में एक विशेष हैंडल होता है।
3. 3. पैरों को फर्श से फाड़ दें और उन्हें फर्श के समानांतर उठाएं।
4. 4. फिर प्रेस को कस लें और सीधे पैरों को ऊपर फेंक दें ताकि वे फर्श पर लंबवत हो जाएं।
5. 5. उसी समय, पीठ को गोल किया जाना चाहिए, और श्रोणि को मुड़ना चाहिए, जैसे कि खुद को ऊपर धकेलना।
6. 6. मांसपेशियों को आराम दिए बिना, आपको धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श के समानांतर नीचे करना चाहिए और उन्हें फिर से उठाना चाहिए।

पेट की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को गोल करके श्रोणि को घुमाना आवश्यक है। आप केवल अपने पैरों को ऊपर और नीचे नहीं कर सकते।

शुरुआती लोगों को आमतौर पर यह अभ्यास मुश्किल लगता है। कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, पहले चरण में, आप अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर उठा सकते हैं।

साइकिल

एक झुकी हुई बेंच पर, आप एक व्यायाम भी कर सकते हैं जिसे कई लोग साइकिल कहते हैं। यह आमतौर पर फर्श पर किया जाता है, लेकिन झुकाव बेहतर मांसपेशियों का विकास प्रदान करेगा।

तकनीक:

1. 1. बोर्ड पर एक प्रारंभिक स्थिति लें, जैसा कि रिवर्स ट्विस्ट के साथ होता है।
2. 2. सीधे पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं। बेंच से श्रोणि को फाड़ें और पीठ के निचले हिस्से को गोल करें।
3. 3. बारी-बारी से दाएं और बाएं घुटनों को छाती की ओर खींचें, दूसरे पैर को सीधा करें।

किसी भी परिस्थिति में नहीं चाहिएपीठ के निचले हिस्से में एक विक्षेपण की उपस्थिति। इससे चोट या पीठ की समस्या हो सकती है।

सही तकनीक को बनाए रखने के लिए, एक मजबूत पेशी ढांचे की आवश्यकता होती है। इसलिए, शुरुआती कई महीनों के नियमित अभ्यास के बाद ही इसके कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ना चाहिए।

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प्रेस की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए एक बढ़िया व्यायाम, जो लड़कियों और लड़कों के लिए उपयुक्त है - एक झुकी हुई बेंच पर घुमा। इसके कार्यान्वयन के लिए, इतनी ताकत और ऊर्जा खर्च नहीं की जाती है, लेकिन साथ ही, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी अच्छी तरह से काम करती है।

इस लेख को देखें और आप क्रंचेस करने की सभी पेचीदगियों, सामान्य गलतियों और प्रशिक्षकों से उपयोगी टिप्स सीखेंगे।

निष्पादन तकनीक के बारे में

जिम में क्रंचेस अक्सर झुकी हुई बेंच पर किया जाता है।

इस अभ्यास को करने के लिए अलग-अलग विकल्प हैं, लेकिन पहले हम आपको क्लासिक तकनीकी रूप से सही विकल्प से परिचित कराते हैं:

1. झुकाव बेंच 20-30 डिग्री या उससे अधिक के कोण पर है। जैसे-जैसे आपकी शारीरिक फिटनेस बढ़ती है, आप झुकाव के कोण को बढ़ा सकते हैं।
2. एथलीट बेंच के किनारे पर स्थित है, एक विशेष रोलर के तहत पिंडली को ठीक करता है।
3. यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो आप अपनी बाहों को अपने सामने पार कर सकते हैं या एक बेंच पर पकड़ सकते हैं, लेकिन बेहतर है कि आप अपने हाथों से खुद की मदद न करें। अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, सिर के पीछे हाथों वाला विकल्प उपयुक्त है (सिर के पिछले हिस्से को पकड़ना या बार से पैनकेक पकड़ना)।
4. प्रारंभिक स्थिति - एक बेंच पर झूठ बोलना, काठ का क्षेत्र इसकी सतह के खिलाफ मजबूती से दबाया जाता है।
5. साँस छोड़ते पर, पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, हम पीठ को गोल करते हुए ऊपरी शरीर को घुटनों की ओर उठाना शुरू करते हैं। हम कई सेकंड के लिए सबसे बड़े तनाव में ठीक हो जाते हैं और धीरे-धीरे सांस लेते हुए खुद को शुरुआती स्थिति में लाते हैं।

प्रशिक्षकों से सुझाव:

• प्रेस को जितना संभव हो उतना लोड करने के लिए, बेंच पर अंत तक नीचे न जाएं, कंधे के ब्लेड को इसे नहीं छूना चाहिए;
• भविष्य में व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप इसे अतिरिक्त भार के साथ कर सकते हैं या बेंच के ढलान को बढ़ा सकते हैं;
• कल्पना करें कि आपको अपने घुटनों को अपने माथे से छूने की ज़रूरत है - आपके लिए अपने आंदोलनों की शुद्धता को नियंत्रित करना आसान होगा;
• यदि आप सीधी पीठ के साथ उठते हैं, तो काठ का क्षेत्र शामिल होगा।

झुकी हुई जिम्नास्टिक बेंच पर ट्विस्ट करते समय, मुख्य रूप से रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। लेकिन हम पहले ही उल्लेख कर चुके हैं कि सीधी पीठ के साथ, इसका काठ का क्षेत्र अत्यधिक तनावपूर्ण होगा।

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आप पुरुषों और महिलाओं दोनों को 2-3 सेटों में 10-15 दोहराव के लिए प्रदर्शन कर सकते हैं। लोअर प्रेस पर क्रंचेस वर्कआउट की शुरुआत के लिए उपयुक्त होते हैं और इसे अंत में भी किया जा सकता है।

संभावित बदलाव

पारंपरिक मोड़ों को बदलने के संभावित विकल्प:

• फर्श पर या एक झुकी हुई बेंच पर झूठ बोलना रिवर्स ट्विस्टिंग;
• एक रोमन कुर्सी में घुमा;
• सिम्युलेटर पर घुमा।

एक झुकी हुई बेंच पर रिवर्स क्रंचेस एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है, खासकर पेट के निचले हिस्से के लिए। इस प्रकार के प्रशिक्षण को निचले प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में शामिल किया गया है।

तकनीक इस प्रकार है: एक बेंच या फर्श पर लेटकर, हम पैरों को ऊपर उठाते हैं ताकि जांघ और फर्श के बीच एक समकोण बन जाए, और पिंडली क्षैतिज हों। हम प्रेस को दबाते हैं और तनावपूर्ण स्थिति में हम अपने घुटनों को छाती तक खींचते हैं और श्रोणि को ऊपर उठाते हैं। कुछ सेकंड के लिए हम सबसे अधिक तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं और प्रेरणा पर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

इस अभ्यास का एक अन्य विकल्प प्रेस के लिए तिरछा घुमा है। इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान, सेराटस पेट की मांसपेशियों और तिरछी पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

प्रारंभिक स्थिति: एक बेंच पर झूठ बोलना, एक हाथ सिर के पीछे, दूसरा जांघ पर स्थित है। साँस छोड़ते पर, हम तब तक मुड़ना शुरू करते हैं जब तक कि एक हाथ की कोहनी विपरीत पैर के घुटने को न छू ले। और हम प्रेरणा पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

अभ्यास का वीडियो नीचे दिखाया गया है।

गलतियों के बारे में

बेंच पर घुमाते समय शुरुआती कौन सी सामान्य गलतियाँ करते हैं:

1. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने से कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं: पिंच नर्व, सर्वाइकल वर्टिब्रा इंजरी, ऊपरी रीढ़ में वक्रता। इसलिए जब आप अपने सिर के पीछे ग्रिप करते हैं, तो कोशिश करें कि अपने हाथों से खुद को ऊपर न धकेलें। प्रेस के साथ उठो।
2. अचानक झटके न लगाएं, झुकें या अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श या बेंच से न फाड़ें।
3. अनुचित श्वास या इसकी देरी। ऑक्सीजन की पर्याप्त मात्रा अतिरिक्त रूप से वसा कोशिकाओं को जलाने में मदद करती है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करती है और रक्तचाप को सामान्य करती है। साँस छोड़ते पर हम एक शक्ति भार करते हैं, श्वास पर - विश्राम।
4. हम आशा करते हैं कि हमने आपके सवालों का पूरी तरह से जवाब दिया है और एक झुकी हुई बेंच पर प्रेस पर क्रंच करने के बारे में बहुमूल्य जानकारी प्रदान की है।

शुरुआती अक्सर एब बेंच को नजरअंदाज कर देते हैं। लेकिन व्यर्थ में, क्योंकि सिम्युलेटर प्रेस को प्रशिक्षित करने और क्यूब्स को "आकर्षित" करने में मदद करता है। यहां प्रेस बेंच पर कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। उनमें से कुछ पेट की सभी मांसपेशियों को लोड करते हैं।

ट्रंक लिफ्ट

धड़ को उठाकर, एथलीट पेट की सभी मांसपेशियों, विशेष रूप से रेक्टस पेशी के ऊपरी हिस्से को बाहर निकालने का काम करता है। इसके अलावा, हिप एक्सटेंसर काम में शामिल हैं।

प्रारंभिक स्थिति (बाद में I.P. के रूप में संदर्भित): एक बेंच पर बैठे (झुकाव - 30-40 o), पैर घुटनों पर मुड़े हुए, अकड़न से, हाथों को कूल्हों पर। सांस भरते हुए, मांसपेशियों के तनाव को समायोजित करने के लिए धड़ को 20-50 आगे झुकाएं। मांसपेशियों के पूर्ण विश्राम को रोकने के लिए शरीर को धीरे-धीरे वापस खींचा जाता है, लेकिन बेंच पर नहीं रखा जाता है। आंदोलन के अंत में, साँस छोड़ें।

सांस भरते हुए वे धड़ को ऊपर उठाते हैं, ठुड्डी से घुटनों को छूने की कोशिश करते हैं, सांस छोड़ते हुए वापस ले लेते हैं।

कठिनाई: मध्यम।

सीधे मोड़

सीधे मोड़ के साथ, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी काम करती है, साथ ही साथ पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी।

I.P .: बेंच के कोण को फर्श की सतह के बारे में 30-40 सेट करें। झूठ बोलना, सिम्युलेटर के नीचे सिर, छाती के ऊपर से हाथ, बाहों के ऊपर निर्देशित टकटकी। पैरों को क्लैंप (बेंच के अंत में रोलर्स) में तय किया गया है।

एक सांस लें, अपना सिर, कंधे उठाएं। पीठ के खिलाफ कमर को कसकर दबाया जाता है। शीर्ष पर, 1-2 सेकंड के लिए रुकें, शरीर को नीचे करें। प्रेस को तनाव में रखा गया है।

कठिनाई: मध्यम।

अंतरंग जीवन में महिलाओं के लिए प्रेस और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना उपयोगी है - संभोग पहले आता है।

टांग उठाना

लेग राइज का उद्देश्य प्रेस के निचले हिस्से को मजबूत करना है। पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की मांसपेशियां भी लोड होती हैं।

I.P .: लेटना (सिम्युलेटर का झुकाव - 30-40 o) सिर ऊपर करना। हाथों को सिर के पीछे ले जाया जाता है, बेंच के किनारे या लेग क्लैम्प्स को पकड़कर। पैरों, घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ, उठाया जाता है ताकि वे फर्श के समानांतर हों, पेट की मांसपेशियों को तनाव दें।

प्रेरणा पर, पैर उठाए जाते हैं, बेंच की सतह से श्रोणि को फाड़ने की कोशिश करते हैं, और घुटनों से छाती को छूते हैं। इस स्थिति में, आप अपने पैरों को अपने सिर के पीछे फेंक सकते हैं या मोड़ सकते हैं - मुख्य बात प्रेस को महसूस करना है। ऊपरी स्थिति में, वे 1-2 सेकंड के लिए रुकते हैं, और फिर I.P पर लौट आते हैं।

कठिनाई: मध्यम।

पूरे प्रेस को काम में शामिल करने के लिए, शीर्ष बिंदु पर बेंच से श्रोणि को फाड़ दें। शुरुआती लोगों को ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है।

कठिनाई को समायोजित करने के लिए, बस झुकाव के कोण को बदलें। कोण जितना छोटा होगा, कार्य को पूरा करना उतना ही आसान होगा। पैरों को क्षैतिज स्थिति में उठाना सबसे आसान है।

तिरछा मोड़

ओब्लिक ट्विस्ट पेट के सेराटस और तिरछी मांसपेशियों का काम करते हैं।

I.P .: एक बेंच पर लेटकर, पैरों को स्टॉप के पीछे रखा जाता है। दाहिना हाथ सिर के पीछे है, बायां जांघ पर है।

साँस लेने पर, शरीर ऊपर की ओर और बगल की ओर मुड़ जाता है। दाहिने हाथ की कोहनी बाएं घुटने को छूती है। धीरे-धीरे आईपी पर लौटें सेट के बाद, बाएं हाथ और दाहिने घुटने के लिए दोहराएं।

सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाता है, मांसपेशियों में तनाव महसूस होता है।

कठिनाई: मध्यम।

साइकिल

यह अभ्यास प्रेस के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करता है। इसके अतिरिक्त, जांघ के सामने शामिल है।

आईपी: बेंच पर लेटा हुआ। हाथ पैर के आराम पर टिके रहते हैं। सीधे पैरों को बेंच की सतह के बारे में 90 के कोण तक उठाया जाता है।

वे पैर की गति करते हैं, साइकिल की नकल करते हैं - बारी-बारी से दाएं और बाएं घुटनों को छाती तक खींचते हैं, विपरीत अंग को सीधा करते हैं।

कठिनाई: मध्यम।

"बीयर बेली" वाले पुरुषों के लिए उपयोगी, क्योंकि यह क्लासिक स्ट्रेट ट्विस्ट की तुलना में 2.5 गुना अधिक प्रभावी है।

पुरुषों के लिए व्यायाम के साथ वीडियो देखें:

व्यायाम 2-3 सेटों में 10-20 बार किया जाता है।

सीधे मुड़ने वाले हाथ सिर के पीछे से पार नहीं होते हैं। फिर सिर के पिछले हिस्से पर दबाव बनता है, गर्दन और पीठ के निचले हिस्से पर भार बढ़ जाता है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। पीठ के निचले हिस्से को बेंच से फाड़ने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि स्पाइनल कॉलम अतिरिक्त रूप से लोड होता है। यह सिट-अप्स की कमी है।

पेट की मांसपेशियों के कारण आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाता है।

ढलान को समायोजित करके, आप लोड की डिग्री बदल सकते हैं: यह जितना बड़ा होगा, कठिनाई उतनी ही अधिक होगी। प्रशिक्षण में ब्रेक के बाद शुरुआती या एथलीट कोण को 25-30 डिग्री तक कम कर सकते हैं।

तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, वेटिंग एजेंटों का उपयोग किया जाता है: जिम की स्थितियों में - यह एक बारबेल पैनकेक है, घर पर - या तात्कालिक वस्तुएं (किताबों के ढेर की तरह)। अनुमेय वजन अनुभवजन्य रूप से निर्धारित किया जाता है: एक भार एजेंट के साथ 20-30 दोहराव किए जाते हैं। यदि कार्य असहनीय है, तो वजन कम हो जाता है, और जोड़ा जाता है यदि दोहराव की एक श्रृंखला के बाद मांसपेशियों में जलन नहीं होती है।

जब यह करना कठिन होता है, तो वे अपने घुटनों को मोड़ लेते हैं - इससे प्रेस अनलोड हो जाएगा। स्थैतिक तनाव के लिए, पैरों को सीधा किया जाता है या बाहों को सिर के ऊपर सीधा रखा जाता है, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव और खिंचाव होता है।

सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है। अपनी सांस रोककर रखने से ऑक्सीजन की कमी हो जाती है, जो चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है।

ऊपर दिए गए अभ्यास प्रेस के लिए एक फ्लैट बोर्ड पर किए जाते हैं। लेकिन आप सिम्युलेटर के घुमावदार मॉडल पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं . यह विशेष रूप से निचले पेट को पंप करने में मदद करता है, जिससे अक्सर समस्या होती है। शेष मांसपेशी समूह भी यथासंभव शामिल होते हैं।

प्रेस के लिए बोर्डों के फायदे और नुकसान

प्रेस के लिए बोर्ड एक किफायती सिम्युलेटर है जो होमवर्क के लिए भी उपयुक्त है। इसका उपयोग करना आसान है, सस्ती है, ज्यादा जगह नहीं लेती है।

कक्षाओं के फायदे बहुमुखी प्रतिभा हैं, क्योंकि बोर्ड आपको न केवल पेट की मांसपेशियों, बल्कि पीठ के निचले हिस्से, नितंबों को भी पंप करने की अनुमति देता है। और नुकसान में यह तथ्य शामिल है कि बड़ी वृद्धि वाले लोगों के लिए एक उपकरण चुनना मुश्किल है।

और अब लड़कियों के लिए एक वीडियो:

पुरुषों और महिलाओं के कार्यक्रमों में इनलाइन क्रंचेस या क्रंचेस सबसे आम व्यायाम हैं। इसके अलावा, प्रेस के लिए एक झुकी हुई बेंच किसी भी कमरे में मौजूद है। व्यायाम काफी प्रभावी है, लेकिन इसकी कमियां और मतभेद भी हैं। यह महत्वपूर्ण है कि जिम जाने वाले कई आगंतुक, अपनी गलतियों को महसूस न करते हुए, गलत तरीके से व्यायाम करते हैं, जो बाद में गंभीर पीठ की समस्याओं का कारण बनता है। आइए जानें कि इससे कैसे बचा जाए और झुकी हुई बेंच पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें।

एक झुकी हुई बेंच पर क्रंचेस के फायदे और नुकसान

इनलाइन बेंच एक्सरसाइज के फायदे और फायदे:

• ढलान की उपस्थिति आपको पेट की मांसपेशियों के निरंतर तनाव के साथ अधिक आयाम के साथ व्यायाम करने की अनुमति देती है। इससे प्रेस पर भार बढ़ जाता है, इसकी तुलना में, जिसमें आयाम कम होता है और मांसपेशियां शरीर की निचली स्थिति में आराम करती हैं।
• पैरों को ठीक करने के लिए रोलर्स की उपस्थिति आपको पैरों के जोर के बारे में सोचे बिना, सभी को सर्वश्रेष्ठ देने और मांसपेशियों को अधिक भार देने की अनुमति देती है।
• कुछ प्रकार की बेंचों में संरचनात्मक रूप से झुकाव के कोण को बदलना शामिल होता है, जिससे भार बढ़ता या कमजोर होता है। इस प्रकार, बेंच पेशेवरों और शुरुआती दोनों के लिए उपयुक्त है।
• डिजाइन की सादगी और आयाम आपको घर पर सिम्युलेटर स्थापित करने की अनुमति देते हैं।
• बेंच आपको न केवल सीधे, बल्कि तिरछी मोड़ भी प्रदर्शन करने की अनुमति देता है, काम में पेट की मांसपेशियों को अधिक शामिल करता है।

नुकसान पीठ में संभावित चोट है, चूंकि बेंच आपको शरीर के पीछे हटने के निचले बिंदु को निर्धारित करने की अनुमति नहीं देती है, इसलिए हॉल में अनुभवहीन आगंतुक अक्सर अपनी पीठ के निचले हिस्से को बढ़ा देते हैं और बहुत पीछे झुक जाते हैं।

लेकिन मुख्य गलतीजब उठाने और विक्षेपण को एक सपाट पीठ के साथ किया जाता है। ये सभी कारक पीठ दर्द या मौजूदा समस्याओं के बढ़ने का कारण बनते हैं।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

• व्यापक प्रावरणी का तनाव।

घुमा के लिए कौन सी बेंच हैं

1. एडजस्टेबल- एक सार्वभौमिक विकल्प जिसमें आप घुमा के लिए आवश्यक झुकाव कोण सेट कर सकते हैं या इसे बेंच प्रेस और कई अन्य अभ्यासों के लिए क्षैतिज बेंच के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

1. इच्छुक- ये बेंच समायोज्य नहीं हैं और पहले से ही झुकाव का एक निश्चित पूर्व निर्धारित कोण है। इस मशीन पर, आप केवल सीधे या तिरछे ट्विस्ट कर सकते हैं।

1. - इसमें एक प्रेस बेंच का कार्य शामिल हो सकता है, लेकिन यह आपको हाइपरेक्स्टेंशन - धड़ का विस्तार करने की भी अनुमति देता है।

1. घुमावदार बेंच के साथ- व्यायाम उपकरण के निर्माता उत्पाद को पीठ की समस्याओं के लिए सुरक्षित उपकरण के रूप में रखते हैं, जो माना जाता है कि आप कम तनाव प्राप्त कर सकते हैं और काठ का क्षेत्र में दर्द से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन यह एक बहुत ही विवादास्पद मुद्दा है, क्योंकि एक बेंच पर घुमाने का मतलब पूरी तरह से कम नहीं होता है, और इससे भी ज्यादा, रीढ़ की हड्डी का हाइपरेक्स्टेंशन, जो पूरी तरह से घुमा में contraindicated है।

1. तह- ये फोल्ड करने की क्षमता वाले सिमुलेटर हैं, जिससे इन्हें घर पर इस्तेमाल करना आसान हो जाता है।

इनलाइन बेंच ट्विस्टिंग तकनीक

1. घुटने और टखने के जोड़ों को ठीक करने के लिए अपने पैरों को विशेष रोलर्स के नीचे रखें। कूल्हों और नितंबों को झुकी हुई बेंच के पूर्ण संपर्क में होना चाहिए।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती पर पकड़ें - इससे भार सरल हो जाएगा।
3. आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पीठ को गोल करें और सेट के अंत तक अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
4. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, पेट की मांसपेशियों में तनाव रखते हुए अपने धड़ को पीछे ले जाएं, और इस हद तक कम करें कि धड़ और कूल्हों के बीच का कोण लगभग 90 डिग्री हो। अपनी पीठ को बेंच पर न रखें पेट की मांसपेशियों और रीढ़ की गोलाई में तनाव से अवगत रहें.
5. जैसा कि आप प्रेस के बल के साथ साँस छोड़ते हैं, पेट को कूल्हों तक लाते हुए मोड़ें, लेकिन पीठ को सीधा न करें।

बेंच पर ओब्लिक क्रंचेज

क्रंचेस को बाहरी तिरछी मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी कम काम करती है।

1. अपने पैरों को बोल्ट्स के नीचे रखें।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी पीठ को गोल करें।
3. जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को बिना झुकाए, लगभग अपने कूल्हों और धड़ के बीच एक समकोण पर झुकें।
4. एक साँस छोड़ते के साथ, मोड़ना शुरू करें और आयाम के बीच से शरीर को एक विकर्ण में बदल दें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लक्षित करें, लेकिन अपनी रीढ़ को सीधा न करें, अपनी पीठ को हर समय गोल रखें.
5. उल्टे क्रम में श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे धड़ की एक समान स्थिति के साथ आंदोलन के निचले बिंदु तक विचलित हो जाएं।
6. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, विपरीत दिशा में एक विकर्ण मोड़ करें।
7. और जैसे ही आप सांस लेते हैं, वापस नीचे के बिंदु पर लौट आएं। दोनों तरफ समान संख्या में दोहराव करें।

नीचे की ओर झुकी हुई बेंच पर घुमाने की सिफारिशें

अपने वर्कआउट के अंत में एब्स एक्सरसाइज करना सबसे अच्छा है। पेट की मांसपेशियों पर अधिकतम काम के लिए, उन्हें पतला करते हुए, बेंच पर दोनों घुमा विकल्प करें। अधिकतम प्रभाव के लिए, 3-4 सेट के 20-30 दोहराव करें।

एक मजबूत मंजिल के लिए, भार के अभ्यस्त होने के बाद, आप अतिरिक्त रूप से पैनकेक, डम्बल या के रूप में वज़न का उपयोग कर सकते हैं। दोहराव की संख्या 15-25 और इसी तरह 3-4 सेटों के बीच बदलती रहती है।

निष्कर्ष

सिम्युलेटर आपको प्रेस के लिए अभ्यास का एक पूरा सेट करने की अनुमति देता है। तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है। किसी भी विकल्प को करते समय पीठ के निचले हिस्से में दर्द नहीं होना चाहिए।

वीडियो प्रारूप में झुकी हुई बेंच पर घुमाना

हमने एक बार प्रेस को ठीक से पंप करने के तरीके के बारे में लिखा था, अब हमने यह दिखाने का फैसला किया है कि पेट की मांसपेशियों को कैसे लोड किया जाए (हाँ, इसे प्रेस कहा जाता है)। आखिरकार, फिटनेस में शामिल किसी भी व्यक्ति के लिए यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह है।

1. धड़ को बेंच पर झुकाना

बहुत समय पहले, प्रेस के लिए यह अभ्यास लगभग एक ही था। एक ही सवाल था कि बेंच को कितना झुकाना है और हाथ कहाँ लगाना है। हालांकि, आधुनिक खेल चिकित्सा इस अभ्यास का उपयोग करने के खिलाफ चेतावनी देती है।

शुरू करने के लिए, यह अभ्यास सबसे प्रभावी से बहुत दूर है। प्रेस के लिए गति की वास्तव में प्रभावी सीमा काफी कम है, और बेंच पर धड़ के झुकने के दौरान, आप अधिकांश आंदोलन व्यर्थ में करते हैं।

लेकिन इस अभ्यास की सबसे बुरी बात पीठ को संभावित नुकसान है। बेंच पर ट्रंक को मोड़ने के अभ्यास के दौरान, पीठ के निचले हिस्से पर एक संपीड़न भार होता है, जो कि अमेरिकन नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर ऑक्यूपेशनल हेल्थ एंड सेफ्टी द्वारा अनुमोदित अनुशंसित सीमा से अधिक है। उनकी रिपोर्ट में कहा गया है कि समय के साथ बेंच पर धड़ के लचीलेपन के दौरान लंबे समय तक भार पीठ में विभिन्न विकारों, रीढ़ की हर्निया के बढ़ते जोखिम और नकारात्मक पृष्ठभूमि के संचय का कारण बन सकता है जिसके परिणामस्वरूप विभिन्न चोटें हो सकती हैं।

2. लेग थ्रो

आप लेट जाते हैं, और आपका साथी इस अभ्यास के दौरान आपके पैरों को नीचे फेंक देता है, और आप उन्हें सावधानी से नीचे रखने और उन्हें फिर से ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के प्रमुख वैज्ञानिक सेड्रिक ब्रायंट कहते हैं, "इस एब एक्सरसाइज को अपने प्रोग्राम से हटा दें," इसी तरह के कारण- काठ का रीढ़ पर अत्यधिक तनाव। अगर आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, तो यह व्यायाम दर्द का कारण बन सकता है। और भले ही व्यायाम से तत्काल दर्द न हो, लेकिन समय के साथ यह पुराने पीठ दर्द का कारण बन सकता है।

3. एब सर्कल प्रो में व्यायाम

अफसोस की बात है कि कुछ हफ़्ते में आपके एब्स पर क्यूब्स बनाने वाली जादुई चीजों के साथ सोफे की दुकानें फल-फूल रही हैं। दुनिया के सबसे प्रसिद्ध "मैजिक ट्रेनर" में से एक - एब सर्कल प्रो, विज्ञापन को देखते हुए, "2 सप्ताह में 10 पाउंड (लगभग 5 किलो) निकालने" का वादा किया और यहां तक ​​​​कि पेट पर स्थानीय वसा जलने के बारे में भी बड़बड़ाया। नतीजतन, अमेरिका में, सिम्युलेटर के निर्माता पर झूठे विज्ञापन के लिए $9.3 मिलियन का जुर्माना लगाया गया था।

खैर, रूस जैसे देशों में, इस तरह के विज्ञापन बयान, जाहिरा तौर पर, लंबे समय से आदर्श माने जाते हैं। और आप 3.5 हजार रूबल की कीमत पर एब सर्कल प्रो को आसानी से खरीद सकते हैं। डॉ. ब्रायंट के अनुसार, इस सिम्युलेटर का सार, आंदोलनों के अंत में भार को हल्का करना है। शोध के अनुसार, एब सर्कल प्रो की तुलना में नियमित रूप से फर्श पर झुकना अधिक प्रभावी है।