खेल पोषण कैसे पियें। सबसे शक्तिशाली खेल की खुराक का उपयोग करने का खेल रहस्य

हर दिन मुझसे पूछा जाता है कि "खेल पोषण कैसे लें?" प्रोटीन, गेनर, अमीनो एसिड और बहुत कुछ का उपयोग कैसे करें। लोग यह बिल्कुल नहीं समझते हैं कि यह आहार के लिए एक योज्य है, लेकिन इसके प्रतिस्थापन के रूप में नहीं। इसलिए, यह बताने के लिए कि किसी चीज का सेवन कब करना है, आपको अपनी जीवनशैली, अपनी दिनचर्या आदि को जानना होगा। सहमत हूं, मैं यह नहीं जान सकता, इसलिए सभी के लिए सटीक उत्तर नहीं हो सकता। लेकिन मैं आपको मूल बातें बता रहा हूं ताकि आप यह पता लगा सकें कि कब और क्या पूरक लेना है।

मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन कैसे लें

यह एक प्रोटीन सप्लीमेंट है और आपको इसे तभी लेना चाहिए जब आपको नियमित खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन न मिल सके। उदाहरण के लिए, आप एक एथलीट हैं जिसका वजन 80 किलो है, मांसपेशियों को हासिल करने के लिए आपको प्रति 1 किलो शरीर के वजन के लिए 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यानी 160 ग्राम प्रोटीन। मान लीजिए कि आपने 500 ग्राम मांस खाया और कुछ भी प्रोटीन नहीं खाया। एक पाउंड मांस में लगभग 100 ग्राम होता है। गिलहरी। और आपको 160 की जरूरत है, इसलिए, आप प्रोटीन की 2 सर्विंग्स ले सकते हैं, प्रत्येक 30 ग्राम।

इसे भोजन के बीच लेना चाहिए, या जब भोजन केवल कार्बोहाइड्रेट था। प्रशिक्षण के बाद, इसका सेवन करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इसके बाद हमें कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, प्रोटीन की नहीं। भोजन के बीच बहु-घटक प्रोटीन इस उद्देश्य के लिए सर्वोत्तम है।

गेनर कैसे लें

यह कार्बोहाइड्रेट पर आधारित एक उच्च कैलोरी पूरक है। यह समझने के लिए कि कब और कितना गेनर पीना है, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपने प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाए। प्रत्येक व्यक्ति की कार्बोहाइड्रेट की अपनी जरूरतें होती हैं, उनकी गणना नमूनों की विधि द्वारा की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, आपने निर्धारित किया है कि बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान आपको 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। और आपने आज खाया, उदाहरण के लिए, केवल 200 ग्राम चावल, और यह 150 ग्राम है। कार्बोहाइड्रेट। तो गेनर से हमें शेष 150 जीआर प्राप्त करने की आवश्यकता है। प्रत्येक पूरक की अपनी संरचना होती है, इसलिए आपको जार के पीछे पढ़ने की जरूरत है कि एक सर्विंग में कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होता है, इसके आधार पर, समझें कि आपको 1 या 2 सर्विंग्स लेना चाहिए या नहीं। फिर से, यदि आपने सामान्य खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खा लिए हैं, तो आपको सप्लीमेंट्स की आवश्यकता नहीं है।

आपको भोजन के बीच या कसरत के एक घंटे पहले या 30 मिनट बाद गेनर लेने की जरूरत है।

अमीनो एसिड कैसे लें

अगर आप प्रोटीन का इस्तेमाल कर रहे हैं तो अमीनो एसिड को अलग से लेने की जरूरत नहीं है, क्योंकि। प्रोटीन में अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है।

आप उन्हें ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आपको आहार से प्रोटीन नहीं मिलता है, और भोजन अब आप पर नहीं चढ़ता है, और प्रोटीन थका हुआ है, तो आप प्रत्येक भोजन के बाद कई गोलियां ले सकते हैं। सिद्धांत रूप में, मुझे उन्हें लेने का कोई मतलब नहीं दिखता, जब प्रोटीन समान ही सस्ता हो। इसके अलावा, निर्माता अक्सर नियमित प्रोटीन को गोलियों में संपीड़ित करके धोखा देते हैं।

बीसीएए कैसे लें

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय, यह उत्पाद आम तौर पर बेकार होता है, साथ ही साथ जटिल अमीनो एसिड भी होता है। सबसे पहले, ये केवल 3 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और मांसपेशियों को सभी 8 की आवश्यकता होती है। दूसरे, ये 3 अमीनो एसिड प्रोटीन या पशु मूल के किसी भी प्रोटीन में निहित होते हैं, यहां तक ​​कि सोया में भी, बीसीएए बड़ी मात्रा में होते हैं। तो सामूहिक भर्ती की अवधि के दौरान, यह धन का हस्तांतरण होगा।

उनका सेवन केवल काटने के दौरान किया जा सकता है, फिर वे ग्लूकोनोजेनेसिस (ग्लूकोज में अमीनो एसिड का रूपांतरण) की प्रक्रिया के माध्यम से प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा स्रोत के रूप में काम करेंगे। एक बार में 10 ग्राम से ज्यादा न लें, क्योंकि। इसकी आदत नहीं होगी। शक्ति प्रशिक्षण से पहले और कार्डियो से पहले लिया जा सकता है।

क्रिएटिन कैसे लें

जैसा कि मैंने इसके बारे में लिखा है, मेरा मानना ​​है कि यह पूरक शुरुआती लोगों के लिए है। एक अनुभवी एथलीट के लिए, यह काम करने की संभावना नहीं है, क्योंकि। उनके क्रिएटिन स्टोर पहले ही सीमा तक विकसित हो चुके हैं। एक शुरुआत के लिए उपयुक्त।

चूंकि इंसुलिन क्रिएटिन को मांसपेशियों तक पहुंचाता है, और कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई का कारण बनते हैं, इसका मतलब है कि क्रिएटिन को तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ लिया जाना चाहिए। मुझे यह भी लगता है कि ये सभी डाउनलोड सिर्फ एक मार्केटिंग चाल है ताकि आप इस पूरक को तेजी से खर्च कर सकें और जल्द ही एक नया आ सकें।

प्रति दिन 5 ग्राम क्रिएटिन मिठाई के साथ लिया जाता है, उदाहरण के लिए, रस के साथ।

एल कार्निटाइन कैसे लें

कई लोग इसे फैट बर्नर मानते हैं। यह सच नहीं है। अपने आप में, यह वसा को नहीं जलाता है, यह केवल उन्हें माइटोकॉन्ड्रिया तक पहुँचाता है, और वहाँ वे पहले से ही जलाए जाते हैं, और फिर अगर कैलोरी की कमी होती है। एल-कार्निटाइन सिर्फ एक "लिफ्ट" है, आप लिफ्ट ले सकते हैं, या आप ऊपर चल सकते हैं। लिफ्ट अधिक सुविधाजनक है, थोड़ी तेज है, लेकिन आपको इसके लिए चलने की जरूरत है, इसके लिए प्रतीक्षा करें, आदि। साथ ही एल-कार्निटाइन के साथ, वह केवल एक सहायक है।

स्ट्रेंथ या कार्डियो लोड से आधा घंटा पहले 3 ग्राम पर्याप्त होगा।

दोस्तों खेल पोषण विक्रेताओं को सुनने की जरूरत नहीं है, क्योंकि जितना संभव हो उतना बेचना उनके हित में है। अगर आपको प्रोटीन और अमीनो एसिड और बीसीएए अलग-अलग दिया जा रहा है, तो बस मुझे मेरे कारण बताएं, और आप देखेंगे कि विक्रेता कैसे झिझकता है। याद रखें, यह मुख्य रूप से एक व्यवसाय है, और प्रत्येक पूरक को केवल आवश्यकतानुसार ही चुना जाना चाहिए।

अब आप जानते हैं कि खेल पोषण को ठीक से कैसे लिया जाए!

विषय

एथलीट जो अपने शरीर के आकार को बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें कैलोरी अधिशेष में खाना चाहिए। मांसपेशियों के विकास के लिए यह मुख्य स्थिति है। यह एक स्पष्ट प्रशिक्षण योजना, पोषण कार्यक्रम और अतिरिक्त खेल पोषण के द्वारा प्राप्त किया जा सकता है। इस तरह के सेट से वजन बढ़ने का समय कम होगा।

खेल पोषण के मुख्य प्रकार

कई पूरक विकल्प हैं, लेकिन हर खेल पोषण मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उपयुक्त नहीं है, उदाहरण के लिए, वसा बर्नर मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। तगड़े लोगों के बीच, इस तरह के एक परिसर को मान्यता प्राप्त और लोकप्रिय है:

• ग्लूटामाइन;
• प्रोटीन;
• पाने वाला;
• बीसीएएएस
• मल्टीविटामिन।

खेल पोषण का यह सेट न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, यह शरीर को उत्पादक, पूर्ण कसरत के लिए आवश्यक ऊर्जा आरक्षित प्रदान करता है। इससे वसा नहीं बढ़ेगी, बल्कि मांसपेशियां बढ़ेंगी। ऐसे कॉम्प्लेक्स की मदद से सुखाने से काम नहीं चलेगा, इसलिए हम सूखे द्रव्यमान की बात नहीं कर रहे हैं। आपको सामान्य भोजन के पूर्ण आहार के साथ यह सब एक साथ पीने की ज़रूरत है।

मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन

मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, इसलिए आप इस परिसर में प्रोटीन के बिना नहीं कर सकते। यह प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के लिए निर्माण सामग्री बन जाएगा। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खेल पोषण को पारंपरिक रूप से तीन मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

1. सीरम। अधिकांश एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाने वाला मुख्य प्रकार का प्रोटीन। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए इसे खेल पोषण में शामिल किया जाना चाहिए। इसमें कई अमीनो एसिड होते हैं, जो शरीर के लिए उपयोगी तत्व हैं, जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं।
2. कैसिइन। यह धीमी प्रोटीन का एक स्रोत है जो पूरे दिन जठरांत्र संबंधी मार्ग से एथलीट को आपूर्ति की जाएगी, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करेगी। यह क्षण विशेष रूप से रात में, आराम के दिनों में महत्वपूर्ण होता है।
3. सोया. इस प्रकार के प्रोटीन में प्रोटीन पौधे की उत्पत्ति का होता है और अक्सर मट्ठा की उपयोगिता में कम होता है। हालांकि, यह बुरा नहीं है, इसका उपयोग शाकाहारियों और अन्य प्रोटीन विकल्पों में से किसी भी तत्व के प्रति असहिष्णुता रखने वाले लोगों द्वारा किया जाता है।

बड़े पैमाने पर लाभ

हम कह सकते हैं कि गेनर मसल्स मास हासिल करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण खेल पोषण है। आहार में उनकी अधिकता को प्राप्त करने के लिए इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और आवश्यक मात्रा में कैलोरी होती है। गेनर चुनते समय, उत्पाद की संरचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, इसमें प्रति 1 सर्विंग में बहुत अधिक चीनी और कार्बोहाइड्रेट नहीं होने चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प प्रोटीन पर उनकी थोड़ी प्रबलता के साथ होगा। उदाहरण के लिए, आप सलाह दे सकते हैं:

• बीएसएन ट्रूमास;
• डाइमैटाइज़ एलीट मास गेनर।

creatine

मास गेन करने के लिए आपको जिम में ज्यादा मेहनत करने की जरूरत है, नहीं तो इससे फैट की परत ही बढ़ेगी। ताकत की वांछित मात्रा को बनाए रखने के लिए, क्रिएटिन का उपयोग किया जाता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को हाइड्रेट करता है, इसे बड़ा, मजबूत बनाता है और ऊर्जा की मात्रा को बढ़ाता है। बीटा-अलैनिन के साथ क्रिएटिन का एक आदर्श तालमेल प्राप्त होता है, पहला एनारोबिक शक्ति को प्रभावित करता है, और बाद वाला एरोबिक शक्ति को प्रभावित करता है।

glutamine

यह तत्व अमीनो एसिड के वर्ग से संबंधित है, जो मांसपेशियों के ऊतकों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। मानव शरीर अपने आप ग्लूटामाइन का उत्पादन करने में सक्षम है, लेकिन द्रव्यमान प्राप्त करने पर, अतिरिक्त सेवन अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। यह खेल पोषण सोने से पहले, प्रशिक्षण के तुरंत बाद सबसे अच्छा लिया जाता है, क्योंकि यह ठीक होने में मदद करता है। जो लोग तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए ग्लूटामाइन बहुत जरूरी है।

विटामिन और खनिज

अपने आप से, ये दवाएं वजन बढ़ाने को प्रभावित नहीं करती हैं, लेकिन लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं को बनाए रखने में सीधे शामिल होती हैं। एथलीटों के अनुसार, कभी-कभी आवश्यक खनिजों या विटामिनों में से एक की कमी मांसपेशियों को बढ़ाने की प्रक्रिया को बहुत बाधित करती है। मल्टीविटामिन के कोर्स ने अभी तक किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, इसलिए इसे पीना हर एथलीट के लिए उपयोगी होगा।

अन्य योजक

मुख्य पूरक के अलावा, आपको एक बीसीएए दवा लेने की आवश्यकता है, जो अपचय के नकारात्मक प्रभाव को कम कर सकती है। वह यथासंभव कुशलता से इसका मुकाबला करता है, अमीनो एसिड का चयापचय सीधे मांसपेशियों के ऊतकों में होगा। एक नियम के रूप में, बीसीएए कई प्रोटीन का हिस्सा हैं, इसलिए उन्हें केवल प्रशिक्षण के दौरान, सुबह उठने के बाद अलग से लिया जाना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सर्वश्रेष्ठ खेल पोषण का चयन कैसे करें

नौसिखिए एथलीट अक्सर रुचि रखते हैं कि बड़े पैमाने पर लाभ के लिए कौन सा खेल पोषण सबसे अच्छा है। पुरुषों और महिलाओं के लिए, सेट समान होगा, अंतर खुराक में है, क्योंकि लक्ष्य अलग है। मुख्य कार्य खेल पोषण की सूची से प्रत्येक वस्तु के लिए सही मूल्य / गुणवत्ता अनुपात चुनना है:

1. प्रोटीन। इस प्रकार के खेल पोषण का उत्पादन मुश्किल नहीं है, इसलिए बढ़ी हुई कीमत हमेशा उचित नहीं होती है। एक विकल्प की तलाश करें जिसमें अनुपात जितना संभव हो उतना इष्टतम होगा। आपको उस आइसोलेट को नहीं खरीदना चाहिए जिसकी कीमत सबसे अधिक हो। संरचना का अध्ययन करें, पता करें कि बैंक में कितना शुद्ध प्रोटीन है। जितना अधिक, उतना अच्छा। उन शिलालेखों पर विश्वास न करें जो कहते हैं कि उत्पादन में प्राकृतिक जामुन और फलों का उपयोग किया गया था, यह असंभव है।
2. जटिल उत्पाद, जो कथित तौर पर खेल पोषण की सूची से सभी तत्वों को अवशोषित करते हैं, द्रव्यमान को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करेंगे। अधिकतम लाभ सभी तत्वों के अलग-अलग स्वागत से होगा। प्राप्त पदार्थों की मात्रा की गणना करने के लिए, आप इस जार में कॉम्प्लेक्स के साथ क्या मिलाया जाता है, यह सटीक रूप से निर्धारित नहीं कर पाएंगे।
3. यदि आप किसी उत्पाद में अपरिचित सामग्री देखते हैं, तो उसे न लें। सबसे पहले, गाइड में अध्ययन करें कि उनका क्या मतलब है, क्या आपको उनकी आवश्यकता है या वे आपसे अतिरिक्त पैसे निकालने की कोशिश कर रहे हैं।
4. गेनर। कुछ निर्माता उत्पादन पर बचत करने और संरचना में आवश्यकता से अधिक चीनी जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। यह वह तत्व नहीं है जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। आदर्श रूप से, प्रति सेवारत इसकी मात्रा कुल वजन के 5% से अधिक नहीं होनी चाहिए। सामग्री को पढ़ना सुनिश्चित करें।

लेने के लिए कैसे करें

एक सामान्य काया के साथ, एक शुरुआत करने वाले को द्रव्यमान प्राप्त करते समय एक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। शरीर में आने वाले प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि होगी, और मांसपेशियों की वृद्धि शुरू हो जाएगी। इस स्तर पर व्हे प्रोटीन सबसे अच्छा होता है, जिसका सेवन प्रशिक्षण से पहले और बाद में किया जाता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री बन जाएगी। यदि विकास पर्याप्त तेज़ नहीं है, तो आप कैसिइन प्रकार के प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं। यह रात भर प्रोटीन प्रदान करेगा ताकि तीव्र कसरत के बाद मांसपेशियां टूट न जाएं। शुरुआती लोगों के लिए प्रोटीन का सेवन इस प्रकार है:

अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, यह आहार पर्याप्त नहीं हो सकता है। जो लोग नियमित रूप से एक वर्ष से अधिक समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए प्रोटीन में एक और गेनर जोड़ना समझदारी है। आपके शुरुआती बिंदु के आधार पर, आपको बीसीएए, क्रिएटिन और मल्टीविटामिन की भी आवश्यकता हो सकती है। आपको किसी पुरुष या महिला के लिए उनके वर्तमान वजन के आधार पर खुराक की गणना करने की आवश्यकता है। पदार्थों की आवश्यकता के आधार पर विभिन्न खेल पोषण पाठ्यक्रमों के उदाहरण नीचे दिए गए हैं। वे प्रारंभिक, मानक और पूर्ण में विभाजित हैं। वह योजना चुनें जो आपको सूट करे:

इन योजनाओं के लिए सभी गणना 80 किलो के शुरुआती वजन वाले व्यक्ति के लिए की गई थी। अन्य मापदंडों के लिए, खुराक अलग होगी। परिणामों के आधार पर आप ट्रेनर की मदद से या अपने दम पर सर्विंग वॉल्यूम को एडजस्ट कर सकते हैं। खेल पोषण लेने की योजनाएँ आपके लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक कार्यक्रम तैयार करते समय अपनी गणना करने का आधार बन जाएंगी।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण कार्यक्रम

खेल पोषण सस्ता नहीं है, वे केवल तीव्र इच्छा से नहीं खा पाएंगे, और यह आवश्यक नहीं है। इसके साथ ही मसल्स मास बढ़ाने के लिए उचित पोषण का पालन करें। इसे आहार कहना बहुत मुश्किल है, क्योंकि लक्ष्य बड़ी संख्या में कैलोरी का उपभोग करना है, और इसे कम करने की तुलना में हासिल करना आसान है। नाश्ते के लिए कसकर खाना बहुत महत्वपूर्ण है, इससे पेट को काम मिलेगा और चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। आप सोने से पहले नहीं खा सकते। अगर भूख का अहसास हो रहा है तो आपको फलों और सब्जियों के साथ नाश्ता करना चाहिए।

• 370 कार्बोहाइड्रेट (1500 किलो कैलोरी);
• 155 प्रोटीन (600 किलो कैलोरी);
• 110 वसा (1050 किलो कैलोरी)।

यदि वांछित है, तो प्रोटीन शेक तैयार करने के लिए घर के बने व्यंजनों का उपयोग किया जा सकता है, इसलिए आप खेल पोषण के बजाय आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करेंगे। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए यहां एक नमूना दैनिक मेनू है (सभी मान ग्राम में हैं):

• 100 पनीर, अधिमानतः 9%;
• 100 दही;
• बिना चीनी के 50 दलिया।

दोपहर का भोजन, रात का भोजन

• 300 चिकन;
• यदि वांछित हो तो कितनी भी सब्जियां;
• 3 कला। एल सलाद में वनस्पति तेल;
• 100 ग्राम सूखा एक प्रकार का अनाज या 400 ग्राम उबले आलू।

कसरत से पहले

• चीनी के बिना 50 दलिया;
• जाम 2 बड़े चम्मच। एल.;
• सेब।

कसरत के बाद

• 5 टुकड़े। जर्दी के बिना अंडे (तले हुए अंडे);
• रोटी (2 स्लाइस से अधिक नहीं);
• सेब;
• 50 बादाम।

कहां से खरीदें और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स की कीमत कितनी है

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए खेल पोषण विशेष दुकानों में बेचा जाता है। आप इंटरनेट साइटों पर अपनी ज़रूरत की हर चीज़ पा सकते हैं, जहाँ उत्पादों की लागत, एक नियम के रूप में, कुछ कम है। फ़ार्मेसी मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स बेचते हैं, लेकिन वे स्पोर्ट्स स्टोर्स से अलग नहीं हैं। खेल पोषण को वजन के आधार पर न लेने का प्रयास करें, विक्रेता हमेशा अच्छे विश्वास में व्यवहार नहीं करता है। ऑनलाइन स्टोर में खेल पोषण के लिए अनुमानित मूल्य:

• अमीनो एसिड - 1500 रूबल से;
• मट्ठा प्रोटीन - 1300 रूबल से;
• कैसिइन प्रोटीन - 1300 रूबल से;
• लाभ - 1000 रूबल से;

वीडियो समीक्षा: शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण

चर्चा करना

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए खेल पोषण

खेल पोषण कई एथलीटों के जीवन और करियर का एक अभिन्न अंग बन गया है। शुरुआती, पेशेवर एथलीटों को देखते हुए, यह सोचने लगते हैं कि वे केवल खेल पोषण की मदद से समान बन सकते हैं। इसलिए वे दुकानों की ओर दौड़ पड़ते हैं, पूरक आहार पर अपना पैसा खर्च करते हैं, और अंत में परिणामों से निराश हो जाते हैं। और यह परिणाम बिल्कुल भी आश्चर्यजनक नहीं है, क्योंकि विभिन्न उत्पादों और पूरक आहारों की विविधता पहली बार में किसी को भी भ्रमित कर सकती है। इस लेख में, हम इस मामले पर शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण और सलाह को तोड़ेंगे।

शुरुआती के लिए खेल पोषण

इससे पहले कि हम सभी सप्लीमेंट्स के बारे में विस्तार से जानें, कुछ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन टिप्स पर ध्यान देना जरूरी है। पेशेवर एथलीटों से अपनी तुलना न करें। उनमें से कुछ के अलमारियाँ विभिन्न योजक के साथ क्षमता में पैक की जाती हैं जो उनकी क्रिया में एक दूसरे से भिन्न होती हैं। वे इतने खेल पोषण का उपयोग करते हैं क्योंकि उनके शरीर पहले ही अपने अधिकतम प्रदर्शन तक पहुंच चुके हैं, और इसे केवल साधारण भोजन से पार करना संभव नहीं होगा। एक शुरुआत के लिए खेल पोषण को केवल समर्थन की भूमिका निभानी होगी, और आपको इस पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए।

प्रोटीन या गेनर?

सभी शुरुआती, बिना किसी अपवाद के, सबसे पहले एक वाजिब सवाल है: खेल पोषण कहाँ से शुरू करें? यह वास्तव में यहाँ काफी सरल है। किसी भी जिम जाने वाले का मुख्य लक्ष्य मसल्स मास हासिल करना होता है। और इस कार्य को गेनर या प्रोटीन से बेहतर कोई नहीं कर सकता। उनके बीच चुनाव खेल पोषण के साथ नौसिखिए एथलीटों के परिचित होने का पहला चरण है।

एक गेनर और एक प्रोटीन, हालांकि वे एक ही कार्य करते हैं, न केवल संरचना में, बल्कि कार्रवाई के सिद्धांत में भी एक दूसरे से भिन्न होते हैं। गेनर एक जटिल पूरक है जिसमें बड़ी मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके अलावा, इसमें अक्सर विटामिन-खनिज परिसरों, पाचनशक्ति में सुधार के लिए अतिरिक्त घटक और अन्य अवयव शामिल होते हैं। यह उच्च कैलोरी सामग्री, अक्सर उच्च चीनी सामग्री और बड़े हिस्से द्वारा प्रतिष्ठित होता है। गेनर उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जिन्हें वजन बढ़ाने में परेशानी होती है, या जिनका शरीर स्वाभाविक रूप से दुबला होता है। इसकी मदद से शरीर का कुल वजन बढ़ जाता है, जिसकी हमें सबसे पहले जरूरत होती है।

इसके विपरीत, प्रोटीन में कम से कम अवयव होते हैं, और इसे एक प्रकार के प्रोटीन के रूप में प्रस्तुत किया जाता है (एक नियम के रूप में)। हम प्रत्येक प्रकार के प्रोटीन में विस्तार से नहीं जाएंगे, हम केवल यह कहेंगे कि शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक है। ये पूरक कैलोरी में कम हैं, शायद ही कभी अतिरिक्त सामग्री शामिल करते हैं, और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होते हैं। उनका सबसे अच्छा उपयोग उनके द्वारा किया जाता है जिनके पास पूर्ण काया है, या जो केवल शुद्ध मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण इन दो पूरक के साथ शुरू होना चाहिए - बड़े पैमाने पर लाभ के मामले में वे मुख्य हैं।

बीसीएए या जटिल अमाइन?

हमारे शरीर में बहुत ही रोचक पदार्थ होते हैं - अमीनो एसिड। वे शरीर में कई प्रकार के कार्य करते हैं, और उनके बिना सामान्य जीवन असंभव है। वास्तव में, शरीर में प्रोटीन एक अंतिम उत्पाद नहीं है। क्षय की प्रक्रिया में, यह अमीनो एसिड में बदल जाता है, जिससे हमारे शरीर की मांसपेशियां बनती हैं। लेकिन फिर, बीसीएए और जटिल अमीनो एसिड में क्या अंतर है, और एक शुरुआत के लिए खेल पोषण कैसे चुनें?

उनके बीच कई अंतर हैं। सबसे पहले, जटिल पूरक में बीसीएए भी होता है, लेकिन बहुत कम सांद्रता में। बीसीएए का मुख्य कार्य मांसपेशियों को बनाए रखना और बढ़ाना है, साथ ही शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करना है। शरीर में सकारात्मक अमीनो एसिड और ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए कॉम्प्लेक्स अमीनो एसिड को अधिक ट्यून किया जाता है। इसलिए, यह स्पष्ट रूप से कहना असंभव है कि इन दोनों की शुरुआत के लिए कौन सा खेल पोषण बेहतर है। इस मामले में, सभी को अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने लिए निर्णय लेना चाहिए।

आवश्यक अमीनो एसिड के सबसे सुविधाजनक रूप के रूप में बीसीएए पाउडर के बारे में सभी जानें!

विटामिन और खनिज - केवल एक जटिल!

जीवन प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए, शरीर भोजन से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करता है। लेकिन अगर शरीर में पर्याप्त मात्रा में विटामिन और मिनरल्स नहीं होंगे तो शरीर का पूरा काम नहीं होगा। ये पदार्थ बिल्कुल सभी आंतरिक चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, और विकास, विकास, श्वसन, रक्त निर्माण आदि की प्रक्रियाओं को भी प्रभावित करते हैं। इसलिए, यदि आप रुचि रखते हैं कि एक नौसिखिया को किस तरह के खेल पोषण की आवश्यकता है, तो विटामिन और खनिज परिसरों निश्चित रूप से आपके शस्त्रागार में होना चाहिए! यहां आप और भी अधिक कह सकते हैं - वे किसी भी व्यक्ति के लिए आवश्यक हैं, यहां तक ​​कि उनके लिए भी जो खेल नहीं खेलते हैं।

एथलीटों को इन पदार्थों की अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है। भारी शारीरिक श्रम के दौरान, सभी आंतरिक प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। तदनुसार, विटामिन और खनिजों की खपत भी तेज हो जाती है। इसके अलावा कुछ खनिज पसीने के साथ शरीर से बाहर निकल जाते हैं और शरीर में इनकी कमी के कारण कई नकारात्मक प्रक्रियाएं हो सकती हैं।

शुरुआती के लिए खेल पोषण - क्या देखना है? सबसे पहले आपको यह तय करने की जरूरत है कि आप किन लक्ष्यों का पीछा कर रहे हैं। प्रशिक्षण के पहले दिनों में पहले से ही अधिकांश अनुभवहीन एथलीट अनुभवी बिल्डरों से तेजी से पंपिंग के "रहस्य" प्राप्त करने की कोशिश करते हैं, और इसके लिए किस तरह के खेल पोषण की आवश्यकता होती है। नतीजतन, एक "पंप" से पर्याप्त बेकार सलाह सुनने के बाद, लेकिन जानकार एथलीट नहीं, शुरुआती स्टोर में जाते हैं और पैसे बर्बाद करते हैं। और शुरुआती लोगों के लिए पहली सलाह एक सिफारिश होगी - सभी "चमत्कारी" तरीकों के बारे में भूल जाओ! बेशक, खेल पोषण आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा। लेकिन यहाँ "सहायता" शब्द पर जोर दिया गया है। यह आपके सभी काम नहीं करेगा। यदि आप अपने सपनों का शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, तो उस पर एक या दो साल से अधिक खर्च करने के लिए तैयार रहें। तभी आप वास्तविक परिणाम देख सकते हैं।

आगे बढ़ो। कभी भी, किसी भी परिस्थिति में, खेल पोषण रसायन को न कहें। वास्तव में, सभी खेल पोषण साधारण भोजन है। बिल्कुल सामान्य नहीं, बल्कि भोजन। खेल पोषण हर उस चीज का एक केंद्रित रूप है जिसका आप अपने आहार में सेवन करते हैं। और यह सब जैविक और प्राकृतिक स्रोतों से प्राप्त होता है। नियमित भोजन की तुलना में खेल पोषण के कुछ फायदे हैं, लेकिन यह कभी भी प्राकृतिक भोजन को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं करेगा! इसलिए, नियम संख्या 2 याद रखें - खेल पोषण भोजन, जिसे कम मात्रा में खाना चाहिए।

एक नौसिखिया को अतिरिक्त रूप से किस प्रकार का खेल पोषण लेना चाहिए?

जब आप पहले से ही जिम के लिए पर्याप्त रूप से अभ्यस्त हो गए हैं, तो व्यायाम को सही तरीके से करना सीखें, और आपकी पहली मांसपेशी दिखाई देने लगेगी, फिर आप खेल पोषण के अन्य चमत्कारों के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं। कई अन्य खेल पूरक हैं जो कुछ उद्देश्यों के लिए अच्छी तरह से काम करने के लिए सिद्ध हुए हैं। तो आइए जानें कि मांसपेशियों के विकास के लिए अतिरिक्त रूप से कौन सा खेल पोषण लेना बेहतर है ...

creatineयह एथलीटों के लिए सबसे सस्ते, लेकिन साथ ही प्रभावी सहायकों में से एक है। यह एक साथ कई कार्य करता है - यह शक्ति और धीरज के संकेतकों को बढ़ाता है, और मांसपेशियों की वृद्धि पर भी अप्रत्यक्ष प्रभाव डालता है। क्रिएटिन एक ऐसा पदार्थ है जिसे शरीर अपने आप संश्लेषित कर सकता है, लेकिन अपर्याप्त मात्रा में। इसका अतिरिक्त सेवन केवल इसकी प्रभावशीलता को बढ़ाएगा, और आपके शरीर की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा। इसके साथ, विस्फोटक प्रशिक्षण करना बहुत आसान है और प्रशिक्षण में अधिक ताकत दिखाई देती है।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स।उनमें अक्सर क्रिएटिन, उत्तेजक और अन्य तत्व होते हैं। उनकी कार्रवाई इस तथ्य में निहित है कि वे प्रशिक्षण के दौरान शरीर को ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोतों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम को भी उत्तेजित करते हैं। नतीजतन, आपका मस्तिष्क ऐसा महसूस करता है कि आप अधिक समय तक थके नहीं हैं, और आपके पास अभी भी प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा है।

जिम में शामिल कई लोगों को मांसपेशियों की वृद्धि में कमी का सामना करना पड़ता है। और कसरत को सही ढंग से चुना जाता है, और जिम की यात्राएं निरंतर होती हैं, और पोषण सामान्यीकृत होता है, और बुरी आदतों की अनुपस्थिति स्पष्ट होती है। शरीर के लिए सभी अनुकूल परिस्थितियां निर्मित हो गई हैं, लेकिन मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं। कैसे बनें? ऐसे मामलों में स्पोर्ट्स सप्लीमेंट मदद कर सकते हैं। कोई रसायन नहीं - केवल एक प्राकृतिक उत्पाद! इस लेख का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण जैसे उत्पादों का वर्णन करना है। सही कैसे चुनें, कौन सा ब्रांड पसंद करना है, कैसे उपभोग करना है, क्या विशेष आहार के साथ मांसपेशियों को हासिल करना संभव है?

शरीर क्रिया विज्ञान के ज्ञान के बिना मांसपेशियों का विकास नहीं होगा।

शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं की अज्ञानता और गलतफहमी लाखों लोगों को अपनी ऊर्जा, समय और पैसा बर्बाद कर देती है, जैसा कि नौसिखिए एथलीटों और पेशेवरों दोनों की हजारों समीक्षाओं से पता चलता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि चयापचय क्या है और इसे ठीक से कैसे प्रबंधित किया जाए, मांसपेशियों की वृद्धि में अधिक समय नहीं लगेगा।

चयापचय शरीर में पदार्थों का आदान-प्रदान है। इसमें उपचय (विकास) और अपचय (विनाश) शामिल हैं। एनाबॉलिज्म मसल्स मास हासिल करने के लिए जरूरी है। वजन घटाने के लिए - अपचय। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण आपके अपने चयापचय की पूरी गणना के बाद ही लिया जा सकता है कि कौन से जटिल पदार्थ और किस मात्रा में अवशोषित होते हैं, कितनी ऊर्जा निकलती है।

मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं

यदि आप सुलभ भाषा में समझाते हैं, तो संपूर्ण मानव शरीर में जटिल पदार्थ होते हैं - वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और पानी। आप जो भोजन करते हैं वह भी इन्हीं जटिल पदार्थों से बना होता है। सामान्य जीवन के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो वह पानी को छोड़कर किसी भी जटिल पदार्थ से प्राप्त कर सकता है। कोई भी एरोबिक व्यायाम शरीर को ऊर्जा के लिए अपने स्वयं के जटिल पदार्थों को खर्च करने के लिए मजबूर करता है। सबसे पहले - कार्बोहाइड्रेट, फिर प्रोटीन और वसा। लेकिन शारीरिक गतिविधि, ऊर्जा की खपत के साथ, मांसपेशियों के तंतुओं के टूटने में योगदान करती है, जिसे शरीर बहाल करने की कोशिश करता है ताकि वे भविष्य में फट न जाएं, जिससे उनकी मोटाई कई प्रतिशत बढ़ जाती है। तंतुओं की मोटाई में आनुपातिक वृद्धि से मांसपेशियों की वृद्धि होती है, जैसा कि एक व्यक्ति उन्हें देखता है। विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए विशेष खेल पोषण क्रमशः फटे हुए तंतुओं के उपचार में तेजी ला सकता है, और जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकता है।

गणित में तल्लीन करना

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण चुनने से पहले, शुरुआती लोगों के लिए शरीर की आवश्यक कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा की गणना करने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की खपत क्रमशः 3 और 4 ग्राम होनी चाहिए। दिन के दौरान शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता के लिए, एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम 33 किलो कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है। गणना में मदद के लिए जटिल पदार्थों की कैलोरी सामग्री जुड़ी हुई है:

• 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलोकैलोरी;
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलोकैलोरी;
• 1 ग्राम वसा = 9 किलोकैलोरी।

सिद्धांत से अभ्यास तक

नीचे 60 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए गणना का एक उदाहरण है। कैलोरी की आवश्यकता 33 x 60 = 1980 किलो कैलोरी है। प्रोटीन की आवश्यकता 3 x 60 = 180 ग्राम है, और कार्बोहाइड्रेट के लिए - 4 x 60 = 240 ग्राम। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को कैलोरी में बदलने पर हमें क्रमशः 720 और 960 किलोकैलोरी मिलती है। वसा की गणना के लिए, सरल गणित पर्याप्त है: 1980 - 720 - 960 \u003d 300 किलो कैलोरी, या 33 ग्राम।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा सामग्री की तालिका का उपयोग करके दिन के लिए अपना स्वयं का पोषण मेनू संकलित करने के बाद, यह गणना करना मुश्किल नहीं होगा कि शरीर को प्रतिदिन कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट कम मिलता है। यह कमी मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण को अवरुद्ध कर देगी। लड़कियों के लिए, गणना 20% कम है। यानी सभी नतीजों में 20% की कमी की जानी चाहिए.

प्रोटीन - मांसपेशियों की वृद्धि का आधार

बहुत बार, गणितीय गणनाओं के बाद, नौसिखिए एथलीट अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन में प्रोटीन की भारी कमी पाते हैं। खेल पोषण को बचाने की कोशिश में, एथलीट मांस, मछली, पनीर और अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाते हैं। कुछ महीनों के बाद, इस तरह के पोषण के लिए अपने खर्चों की गणना करने के बाद, वे अनैच्छिक रूप से इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण खरीदना सस्ता है। नौसिखिए एथलीटों और पेशेवरों दोनों की प्रतिक्रिया इस निष्कर्ष की पुष्टि करती है।

मसल्स मास हासिल करने के लिए सबसे पहले एक एथलीट को प्रोटीन, आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड, साथ ही क्रिएटिन पर ध्यान देना चाहिए। प्रोटीन में प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत होता है, जो शरीर में प्रवेश करने पर, अमीनो एसिड में टूट जाता है, रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और प्रोटीन अणुओं में फिर से जुड़ जाता है, और उनसे मांसपेशी फाइबर का निर्माण होता है। अमीनो एसिड तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और एक बिल्डिंग प्रोटीन में बदल जाते हैं। और क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी को बरकरार रखता है, जिससे सभी मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है, जिसकी बदौलत एथलीट प्रशिक्षण में अधिक वजन के साथ काम करने में सक्षम होता है।

प्रोटीन के प्रकार

मूल रूप से, कई प्रकार के प्रोटीन होते हैं - मट्ठा, अंडा, सोया, दूध और कैसिइन। लेकिन वे एथलीटों को थोड़ा अलग तरीके से साझा करते हैं - पाचन क्षमता की डिग्री के अनुसार।

1. यदि आपको प्रोटीन के साथ शरीर को जल्दी से संतृप्त करने की आवश्यकता है, तो मट्ठा प्रोटीन केंद्रित, आइसोलेट्स और हाइड्रोलिसेट्स लिया जाता है। इनका सेवन सुबह सोने के बाद करने की सलाह दी जाती है, जब पेट खाली हो और शरीर में मांसपेशियों के लिए प्रोटीन का निर्माण नहीं हो पाता।
2. नाश्ता करने का कोई अवसर नहीं है या आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों की कमी है - एक जटिल प्रोटीन मदद करेगा। मिश्रण में विभिन्न अनुपातों में लगभग सभी ज्ञात प्रोटीन शामिल हैं। अक्सर ऐसी रचना कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के कारण कैलोरी में भी अधिक होती है।
3. धीमी गति से अवशोषण वाले प्रोटीन का उपयोग रात में किया जाता है, क्योंकि उनके पूर्ण प्रसंस्करण के लिए शरीर को छह घंटे तक का समय चाहिए होता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण के रूप में प्रोटीन का चयन करते समय, शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को जानना महत्वपूर्ण है। एक गलत गणना और मांसपेशियों का लाभ वसा सिलवटों में बदल जाएगा, क्योंकि कई शुरुआती लोग सस्ते जटिल प्रोटीन खरीदते समय अपनी पसंद देते हैं।

प्रोटीन निर्माता

अपने करियर की शुरुआत में, कई एथलीटों को इस समस्या का सामना करना पड़ता है कि मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण कैसे चुनें। शुरुआती लोगों के लिए, कई लोग सबसे सस्ते प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह गलत तरीका है। किसी प्रसिद्ध ब्रांड से सर्वश्रेष्ठ उत्पाद का चयन करना सही माना जाता है। खेल पोषण का उपयोग करते समय शुरुआती को परिणाम देखने में सक्षम बनाने के लिए इस तरह की पसंद की गारंटी है। बाद में, आप सस्ते उत्पाद खरीद सकते हैं और परिणामों के आधार पर अपने निष्कर्ष निकाल सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन निर्माता अल्टीमेट न्यूट्रिशन, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन, सैन, ऑलमैक्स और साइटेक न्यूट्रिशन हैं। मार्केट लीडर प्रोटीन सस्ते नहीं हैं, लेकिन एथलीटों की कई सकारात्मक समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि ये उत्पाद काम कर रहे हैं और एक सर्विंग में प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत होता है।

आप कौन सा प्रोटीन पसंद करते हैं?

सभी शुरुआती लोगों के लिए, बिना किसी अपवाद के, सबसे पहले धीमी पाचन क्षमता वाले प्रोटीन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। कैसिइन प्रोटीन मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण है। कैसिइन की संरचना हमेशा उच्चतम प्रोटीन सामग्री द्वारा इसे अन्य प्रोटीनों से अलग करती है। यदि वित्त अनुमति देता है, तो दूध या अंडा अलग खरीदने की सिफारिश की जाती है, जिसे सुबह सोने के तुरंत बाद लेना चाहिए। यदि नौसिखिए एथलीट ने बिना किसी असफलता के गणितीय गणना की है कि शरीर में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की बड़ी कमी है, तो खरीद के लिए एक जटिल प्रोटीन की सिफारिश की जाती है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत और प्रति पैकेज कीमत पर ध्यान देना चाहिए। प्रत्येक निर्माता का एक अलग अनुपात होता है। कोई अपने उत्पाद की कीमत बढ़ाकर प्रोटीन सामग्री पर ध्यान केंद्रित करता है, जबकि कोई उत्पाद की उच्च कैलोरी सामग्री के कारण कीमत कम करता है।

अमीनो एसिड के साथ आसान तरीका

कई निर्माता, एथलीटों को खुश करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्होंने स्वतंत्र रूप से प्रोटीन प्रोटीन को गैर-आवश्यक अमीनो एसिड में संसाधित किया है, जो अंतर्ग्रहण होने पर तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और प्रोटीन संश्लेषण के दौरान शरीर द्वारा निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग किए जाते हैं। अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स की खूबी यह है कि उनमें तुरंत पचने की क्षमता होती है। पेट में दलिया की एक प्लेट को कितने मिनट में संसाधित किया जाएगा और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण को संश्लेषित किया जाएगा, इसकी गणना करने की आवश्यकता नहीं है। अमीनो एसिड कैसे लें, पैकेज पर संकेत दिया गया है। प्रत्येक निर्माता की एक अलग खुराक होती है।

लेकिन एथलीटों की समीक्षाओं को देखते हुए, जटिल अमीनो एसिड के संबंध में बहुत अधिक नकारात्मकता है।

1. अधिभार।यदि हम मट्ठा प्रोटीन के साथ अमीनो एसिड संरचना की उपज की तुलना करते हैं, तो जटिल अमीनो एसिड कम से कम डेढ़ गुना अधिक महंगा होता है।
2. परिसर में सभी अमीनो एसिड की शरीर को आवश्यकता नहीं होती है।कई गैर-आवश्यक एसिड स्वतंत्र रूप से शरीर द्वारा संश्लेषित होते हैं और मनुष्यों में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।
3. जब खुराक पार हो जाती है, तो शरीर से मूत्र में अतिरिक्त अमीनो एसिड निकल जाते हैं,क्योंकि उनके पास किसी भी प्रोटीन के विपरीत, संश्लेषण में भाग लेने का समय नहीं होता है।

गुणवत्ता की गारंटी वाला एक महंगा विकल्प - बीसीएए

इस सवाल का कि क्या एक ही समय में मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने के लिए खेल पोषण है, बिना किसी संदेह के सकारात्मक उत्तर दिया जा सकता है। उसका नाम आवश्यक ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड है, और संक्षेप में - बीसीएए। संरचना में केवल तीन अमीनो एसिड शामिल हैं, जो केवल खपत के दौरान प्राप्त बाहरी प्रोटीन से शरीर द्वारा संश्लेषित होते हैं। मांस, मछली और अंडे खाने के परिणामस्वरूप भी संश्लेषण होता है।

बीसीएए अमीनो एसिड की कीमत बहुत अधिक है, लेकिन उचित है। आखिर ये अमीनो एसिड किसी भी एथलीट की सफलता का गारंटर होते हैं। दुनिया भर के अनुसंधान संस्थानों में किए गए सैकड़ों प्रयोगों ने बार-बार बीसीएए लेने की प्रभावशीलता की पुष्टि की है। चयापचय में सुधार और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के अलावा, आवश्यक एसिड वसा को जलाने से शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने का कारण बनता है, जिससे लिपोलिसिस होता है।

बीसीएए खरीदते समय कौन सा ब्रांड चुनना है?

मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण की तलाश करने वालों के लिए एक और दुविधा यह है कि बीसीएए अमीनो एसिड के सही निर्माता का चयन कैसे किया जाए। आवश्यक अमीनो एसिड का बाजार काफी दिलचस्प है। खरीदार का ध्यान जीतने के लिए, दुनिया के नेताओं के साथ-साथ कई ब्रांड सामने आए हैं। बीसीएए के उत्पादन में विश्व के नेताओं को अंतिम पोषण, इष्टतम पोषण, सैन माना जाता है। हालांकि, सस्ते प्रतियोगी खरीदारों को ऐसे प्रस्ताव देते हैं जिन्हें मना करना बहुत मुश्किल होता है।

पेशेवर एथलीटों की समीक्षाओं को देखते हुए, निम्नलिखित कंपनियों और उनके उत्पादों ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है:

1. ALLMAX द्वारा AminoCore.
2. स्किवेशन द्वारा एक्सटेंड।
3. ओलिंप से बीसीएए एक्सप्लोड।
4. USPlabs द्वारा आधुनिक BCAA।
5. बीएसएन द्वारा एमिनो एक्स।

मांसपेशियों को प्राप्त करने में एक और महत्वपूर्ण घटक

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्रिएटिन एक महत्वपूर्ण खेल पोषण है। जीव विज्ञान में उस अणु का क्या नाम है जिससे शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है? एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी)। तो, यह अणु शरीर द्वारा क्रिएटिन की मदद से बनाया जाता है, जो कि लीवर, किडनी और अग्न्याशय द्वारा कम मात्रा में निर्मित होता है। शरीर पर उच्च-तीव्रता वाले भार के मामले में, ऊर्जा बनाने के लिए क्रिएटिन का उपयोग किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एथलीट थका हुआ महसूस करता है और व्यायाम के बीच आराम करने में अधिक समय बिताता है। क्रिएटिन के सेवन से शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा, सेट के बीच के बाकी हिस्सों को कम करने से मांसपेशियों की वृद्धि में अच्छे परिणाम प्राप्त हो सकते हैं।

आवेदन में नकारात्मक बिंदु कोशिकाओं में पानी बनाए रखने के लिए क्रिएटिन की क्षमता है। एक ओर, एथलीट का कुल द्रव्यमान 5-8% बढ़ जाता है, और तदनुसार, शक्ति संकेतक भी बढ़ जाते हैं। दूसरी ओर, क्रिएटिन के संयुक्त उपयोग से वजन कम करने और काटने पर, परिणामों का निरीक्षण करना संभव नहीं होगा।

नौसिखियों के लिए जानना अच्छा है

सभी नौसिखिए एथलीट, बिना किसी अपवाद के, घर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण में रुचि रखते हैं। क्रमशः शरीर सौष्ठव के आधार का अध्ययन करके कॉकटेल और प्रशिक्षण परिसरों को बनाने के लिए व्यंजनों को स्वतंत्र रूप से बनाया जा सकता है, और घर पर कक्षाओं के संबंध में उत्तर प्राप्त कर सकते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको शरीर को चयापचय में सुधार करने के लिए ऊर्जा का उपभोग करने के लिए मजबूर करना होगा और भार के माध्यम से मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना होगा। मांसपेशी जितनी बड़ी होती है, उसके काम के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। छाती, पैर और पीठ सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं। तदनुसार, बारबेल या डम्बल के साथ बैठना, पुल-अप्स, डंबल रो और डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स, चेस्ट प्रेस और समानांतर बार प्रदर्शन करने के लिए अनिवार्य अभ्यास हैं। बाकी मांसपेशियों को आनुपातिक रूप से पंप किया जाता है।

संयुक्त आवेदन पर निष्कर्ष के रूप में

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन और अमीनो एसिड को अलग-अलग उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि प्रोटीन शरीर द्वारा अमीनो एसिड के अवशोषण को धीमा कर देता है। लेकिन क्रिएटिन को प्रोटीन और बीसीएए दोनों के साथ सुरक्षित रूप से मिलाया जा सकता है, इसमें कोई बुराई नहीं है। प्रोटीन शेक के रूप में निम्नलिखित व्यंजनों की सिफारिश की जाती है।

सुबह सोने के बाद। फास्ट प्रोटीन की एक सर्विंग में एक केला, एक उबले अंडे को जर्दी के साथ और दो उबले अंडे बिना जर्दी के मिलाया जाता है। एथलीट के अनुरोध पर मिश्रण का घनत्व दूध द्वारा नियंत्रित होता है। मिश्रण में जितना अधिक तरल होगा, कॉकटेल उतना ही दुर्लभ होगा।

मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, आपको रात में कम कार्ब वाला शेक बनाने की आवश्यकता होती है। फलों और चीनी को मिलाए बिना एक गिलास केफिर में कैसिइन प्रोटीन की एक सर्विंग घोलें। कैसिइन के विकल्प के रूप में, सोया आइसोलेट ने खुद को साबित कर दिया है, जो पूरी रात शरीर को प्रोटीन प्रदान करने में सक्षम है।

आज, लगभग कोई भी नौसिखिया जो जिम की दहलीज पार करता है, इस सवाल के बारे में चिंता करना शुरू कर देता है कि क्या खाना चाहिए ताकि जिम में परिणाम छलांग और सीमा से बढ़े।

एक शुरुआत के रूप में कैसे खाएं यह एक ऐसा प्रश्न है जिस पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है और न केवल खेल की खुराक के संदर्भ में, यह महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन से भरपूर प्राकृतिक खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पूर्ण पोषण प्रदान करेंगे।

एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक नौसिखिया एथलीट खेल पोषण खरीदने के बारे में सोचता है, स्वाभाविक रूप से यह अन्यथा नहीं हो सकता है, क्योंकि किसी ने भी प्रोटीन या गेनर के जादुई गुणों के बारे में मिथकों को रद्द नहीं किया है, ऑनलाइन खेल पोषण स्टोर की प्रचुरता और अधिकतम होनहार विज्ञापन 6 सप्ताह में प्रगति ने भी अपनी छाप छोड़ी है।

यह उद्धरण के बिना नहीं था, शायद, पहले से ही पहले परिचयात्मक प्रशिक्षण सत्र में, एक सामान्य चिकित्सक के समान, वह महत्वपूर्ण खेल पोषण उत्पादों की सूची से एक नुस्खा लिखता है जिसे केवल "अनुकूल" कीमतों पर उससे खरीदा जा सकता है।

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण या मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण

शुरू करने के लिए, गहरे विवरण में जाने के बिना, ताकि शुरुआत को भ्रमित न करें, हम परिभाषित करेंगे कि खेल पोषण क्या है और मुख्य प्रकार के खेल पोषण उत्पादों पर विचार करें।

खेल पोषण- ये विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर खाद्य उत्पादों के साथ-साथ एक विशेष संरचना के उत्पाद हैं, जो अतिरिक्त पोषण तत्वों, विटामिन, अमीनो एसिड, विभिन्न अंतःस्रावी उत्तेजक और शामिल लोगों के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के साधन के रूप में उत्पादित होते हैं। खेल में या सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना।

खेल पोषण का मुख्य लक्ष्य और कार्य एक एथलीट के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना है, इस प्रकार खेल पोषण को खेल प्रदर्शन में सुधार, स्वास्थ्य में सुधार और शरीर के वजन को सामान्य करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पूरक आहार की श्रेणियाँ

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (प्रोटीन) - मट्ठा, दूध, अंडा, कैसिइन और सोया, साथ ही जटिल, एक साथ कई प्रकार के प्रोटीन का संयोजन

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण (गेनर्स) - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक अलग प्रतिशत हो सकता है, एक नियम के रूप में, क्रमशः 30/70 का औसत।

अमीनो अम्ल - कॉम्प्लेक्स, बीसीएए (ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड) - ब्रांच्ड एमिनो एसिड, और व्यक्तिगत ग्लूटामाइन, आर्जिनिन, लाइसिन, एलानिन, टॉरिन।

विशेष तैयारी - वसा बर्नर, जोड़ों और स्नायुबंधन की तैयारी, वासोडिलेशन, ऊर्जा और एटीपी संचायक, आदि।

बेशक, यह पूरी सूची नहीं है, क्योंकि खेल पोषण उद्योग बाजार जगह के लायक नहीं है, कई वर्षों के वैज्ञानिक अनुसंधान के माध्यम से बनाए गए हर दिन नए उत्पाद दिखाई देते हैं, लेकिन चलो इसे दूसरी बार छोड़ दें, आज हम केवल सबसे अधिक विचार करते हैं लोहे के खेल के लिए एक नवागंतुक के आहार में महत्वपूर्ण और आवश्यक उत्पाद।

हमने मुख्य प्रकार के खेल पोषण का विश्लेषण किया है, अब हम शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण पर विचार करेंगे कि एक शुरुआत करने वाले को क्या खाना चाहिए।

उत्तर सरल है - जिम में शुरुआत करने वाले को खाने की जरूरत है, गुणवत्तापूर्ण पोषण एक जरूरी है और प्रगति के लिए एक आवश्यक शर्त है!

सभी को खाने की जरूरत है, दोनों लोग जो खेल और एथलीटों में शामिल नहीं हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में शुरुआत कर रहे हैं या समर्थक हैं, केवल भाग अलग हैं।

आइए भागों पर ध्यान दें, लिंग, शरीर के प्रकार और जीवन शैली के आधार पर, प्रत्येक मनुष्य को कुछ निश्चित मात्रा में उपयोगी पदार्थों की आवश्यकता होती है जो जीवन शक्ति को बनाए रखने के लिए प्राकृतिक उत्पादों में निहित होते हैं, और कुछ स्वयं शरीर का उत्पादन भी करते हैं।

यदि, किसी कारण से, उत्पादों का दैनिक आहार मानव शरीर को आवश्यक मात्रा में उपयोगी पदार्थ प्रदान नहीं कर सकता है, तो विभिन्न पूरक बचाव के लिए आते हैं, और यहां हम खेल पोषण को याद करते हैं।

वैज्ञानिक परिभाषा के अनुसार, लोगों को सोमाटोटाइप में विभाजित किया जाता है, सामान्य तौर पर ये हैं:

एक्टोमोर्फ्स - दुबला और मांसपेशियों को प्राप्त करने में कठिनाई होती है

मेसोमोर्फ्स - स्वाभाविक रूप से पुष्ट और मांसल, लेकिन अतिरिक्त वजन बढ़ने का भी खतरा

एंडोमोर्फ्स - परिपूर्णता के लिए प्रवण, धीमी चयापचय है

प्रत्येक शरीर के प्रकार के लिए एक अलग प्रशिक्षण रणनीति और आहार है, लेकिन यह तब है जब आपका शरीर क्लासिक परिभाषा में फिट बैठता है, जो वास्तव में बहुत दुर्लभ है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए, आपको व्यक्तिगत रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और एक पोषण योजना दोनों का चयन करने की आवश्यकता है, और जिम में बिताए कई महीनों या वर्षों तक अपने शरीर का अच्छी तरह से अध्ययन करने के बाद, इसे स्वयं करना बेहतर है। आपसे बेहतर कोई भी कोच आपके शरीर का अध्ययन नहीं करेगा।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, काया के प्रकार और लक्ष्यों की परवाह किए बिना, जिम में मुख्य कार्य हैं:

एक शुरुआती बॉडी बिल्डर या फिटनेस न्याश्का के पोषण की अपनी विशेषताएं हैं, शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना, शक्ति प्रशिक्षण में शुरुआती लोगों को संतुलित आहार और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, शुरुआत के लिए, आप अपने वजन के 2 ग्राम प्रति 1 किलो से शुरू कर सकते हैं। दिन, फिर फिटनेस और भूख में वृद्धि के साथ धीरे-धीरे 3-4 ग्राम तक बढ़ जाती है। प्रति किलो वजन।

कार्बोहाइड्रेट के लिए, यहां सब कुछ व्यक्तिगत है, अनुशंसित दर 2 से 7 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन, मात्रा और प्रशिक्षण के प्रकार, साथ ही साथ आपके लक्ष्यों के आधार पर है। अगर लक्ष्य फैट बर्निंग है, तो 2 ग्राम पर्याप्त होगा। प्रति किलो वजन में कार्बोहाइड्रेट, और यदि आप वजन के लिए काम करते हैं, तो प्रति किलो वजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 7 या अधिक ग्राम तक पहुंच सकती है।

ये सभी ग्राम प्रति किलो वजन कहाँ से लाते हैं?

सब कुछ काफी सरल है, सभी आवश्यक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक उत्पादों में पाए जाते हैं।

प्रोटीन से भरपूर सर्वोत्तम प्राकृतिक खाद्य पदार्थ - अंडे, पनीर, मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी उत्पाद

कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत विभिन्न अनाज और अनाज, पके हुए आलू, केले और अन्य फल, साबुत काली रोटी, ड्यूरम पास्ता हैं।

आप शायद पूछते हैं, यहाँ खेल पोषण कहाँ है, क्योंकि इसके बारे में एक लेख है? यह सही है, एक लेख जिसके बारे में जिम में प्रशिक्षण के लिए एक शुरुआत के लिए खेल पोषण चुनना है, और एक शुरुआत के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण प्राकृतिक उत्पाद है।

उपलब्धता और गुणवत्ता के मामले में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की श्रेणियों में 5 सर्वश्रेष्ठ प्राकृतिक उत्पादों की रेटिंग:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

1. चिकन अंडा प्रोटीन का सबसे सस्ता स्रोत है जिसमें उच्चतम स्तर की पाचन क्षमता होती है, तथाकथित संदर्भ प्रोटीन। 1 पूरे अंडे में - 5-7 जीआर। गिलहरी।
2. प्राकृतिक पनीर - कैसिइन प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मांस की तुलना में अधिक पाचन क्षमता है। इसे पचने में लंबा समय लगता है, इसलिए प्रशिक्षण से पहले और सोते समय इसका उपयोग करना आदर्श है। वसा रहित 0% पनीर में प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा 18 ग्राम है। प्रोटीन प्रति 100 जीआर। उत्पाद।
3. चिकन स्तन - एथलीटों के आहार का एक क्लासिक, 100 जीआर। 23 जीआर शामिल हैं। प्रोटीन और इसके अलावा विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक सेट
4. खट्टा दूध खट्टा - हर वयस्क जीव बड़ी मात्रा में दूध का अनुभव नहीं कर सकता है, इसलिए हमने खट्टा चुना, खट्टा दूध संस्कृति में बड़ी मात्रा में लाभकारी बैक्टीरिया भी होते हैं जो शरीर की प्रतिरक्षा और पेट के माइक्रोफ्लोरा को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। 1 लीटर खट्टे में 30 जीआर होता है। प्रोटीन, जो खराब नहीं है, खासकर गर्मियों में, जब आप पीना चाहते हैं।
5. तिलापिया एक ऐसी मछली है जिसमें 26 ग्राम तक होता है। प्रोटीन प्रति 100 जीआर। कम से कम वसा वाला उत्पाद, साथ ही साथ कई उपयोगी तत्व। आप इसे किसी भी मछली की दुकान में पा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

1. एक प्रकार का अनाज अनाज की रानी है, इस उत्पाद का इतना गर्व नाम है, और यह तर्क देना कठिन है, एक प्रकार का अनाज में बड़ी मात्रा में विटामिन बी 2, बी 6, बी 1, बहुत सारा लोहा और मैग्नीशियम होता है। 100 जीआर में। उबले हुए एक प्रकार का अनाज में 20 जीआर होता है। कार्बोहाइड्रेट।
2. चावल - चिकन स्तनों के लिए एक जोड़ी, एथलीटों के आहार का एक ही क्लासिक, विटामिन बी 2, बी 6, बी 1 और बहुत सारे फाइबर होते हैं। 100 जीआर में। उबले हुए चावल में 28 जीआर होता है। कार्बोहाइड्रेट और 2.6 जीआर। गिलहरी।
3. केले - में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए प्रशिक्षण से पहले जल्दी से आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए और "कार्बोहाइड्रेट विंडो" को बंद करने के लिए प्रशिक्षण के बाद खाने के लिए आदर्श है। केले पोटेशियम और मैग्नीशियम, विटामिन बी 6, बी 12 से भरपूर होते हैं। एक मध्यम केले में 40 जीआर होता है। कार्बोहाइड्रेट
4. नट्स एक एथलीट के लिए एकदम सही स्नैक हैं, जो विटामिन और खनिजों का भंडार है। औसतन, विभिन्न प्रकार के नटों में 16-30 जीआर। प्रति 100 जीआर में कार्बोहाइड्रेट। उत्पाद।
5. ड्यूरम पास्ता - इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो कि एक प्रकार का अनाज और चावल से अधिक नहीं होता है, जबकि यह सबसे अधिक कैलोरी वाला होता है और वजन बढ़ने की अवधि के दौरान पोषण के लिए उपयुक्त होता है। 30 जीआर शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट और 5 जीआर। प्रोटीन प्रति 100 जीआर। उबला हुआ उत्पाद।

अब उदाहरण के लिए 75 किलो वजन वाले एक व्यक्ति को लेते हैं, जिसने जिम में कसरत करने का फैसला किया और बड़ा और मजबूत बनना चाहता है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, शुरुआती चरण में, 2 ग्राम पर्याप्त होगा। अपने वजन के 1 किलो प्रति प्रोटीन, आपको 150 जीआर मिलता है। प्रति दिन प्रोटीन। कार्बोहाइड्रेट के लिए लगभग 375 ग्राम निकलेगा। एक दिन में।

आइए उत्पादों की रेटिंग के आधार पर पोषण की अनुमानित दैनिक गणना करें:

प्रोटीन: 2 अंडे - 12 जीआर।, पनीर का 1 पैकेट 0% - 40 जीआर।, 2x150 जीआर। चिकन स्तन - 69 जीआर।, 1 लीटर खट्टा - 30 जीआर। कुल - 151 जीआर। गिलहरी

कार्बोहाइड्रेट: 300 जीआर। उबला हुआ एक प्रकार का अनाज - 60 जीआर।, 300 जीआर। उबले हुए चावल - 84 जीआर।, 2 केले - 80 जीआर।, 300 जीआर। उबला हुआ पास्ता - 90 जीआर। कुल - 314 जीआर। कार्बोहाइड्रेट

इस मामले में, हमें विशेष रूप से प्राकृतिक उत्पादों से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिला और, जैसा कि आप देख सकते हैं, हमने बिना गेनर और प्रोटीन के किया।

आप अपने लक्ष्यों और उद्देश्यों के आधार पर स्वतंत्र रूप से अपने खेल मेनू की रचना कर सकते हैं, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कार्बोहाइड्रेट में कटौती करें, यदि आप लाभ प्राप्त करना चाहते हैं तो जोड़ें। अपने दैनिक प्रोटीन की मात्रा के लिए अपने स्वाद के अनुसार प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनें।

शुरुआती के लिए खेल पोषण: पेशेवरों और विपक्ष

क्या पोषक तत्वों की खुराक का सहारा लेना उचित है या प्राकृतिक उत्पाद पर्याप्त हैं?

इस लेख में, हम आपको दिखाना चाहते हैं कि खेल पोषण रामबाण नहीं है और आप प्राकृतिक उत्पादों से प्रशिक्षण निकाय के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, शुरू करने के लिए, अपने आहार की समीक्षा करें, क्या इसमें पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं, क्या पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट हैं, अपना पहला खेल आहार बनाएं।

सही खाना शुरू करें, क्योंकि सॉसेज और हैम प्रोटीन के स्रोत नहीं हैं, वे वसा के स्रोत हैं, और उसके बाद खेल पोषण की तलाश में इंटरनेट पर सर्फिंग शुरू करते हैं।

यदि किसी कारण से आप प्राकृतिक उत्पादों से आवश्यक दैनिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो खेल पोषण या यहां तक ​​कि उपयोग करें।

जिम में प्रशिक्षण लेने वालों के लिए, शरीर के प्रकार के अनुसार खेल पोषण लेने की ऐसी योजना उपयुक्त है:

एंडोमोर्फ्स- प्रशिक्षण के बाद और रात में प्रोटीन, प्रशिक्षण के बाद अधिमानतः जटिल प्रोटीन, रात में कैसिइन प्रोटीन, पाउडर में बीसीएए 5 ग्राम। प्रशिक्षण से पहले और 5 जीआर। प्रशिक्षण के बाद, या प्रशिक्षण के दौरान पानी के साथ।

एक्टोमोर्फ्स- दूसरे नाश्ते के रूप में और प्रशिक्षण के बाद, दिन में और रात में प्रोटीन, सोने से पहले, अधिमानतः कैसिइन प्रोटीन, बीसीएए अमीनो एसिड पाउडर के रूप में 5 ग्राम। प्रशिक्षण से पहले और 5 जीआर। प्रशिक्षण के बाद, या प्रशिक्षण के दौरान पानी के साथ।

मेसोमोर्फ्स- प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन और सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन, पाउडर में बीसीएए अमीनो एसिड 5 ग्राम। प्रशिक्षण से पहले और 5 जीआर। प्रशिक्षण के बाद, या प्रशिक्षण के दौरान पानी के साथ।

आपकी प्रशिक्षण गतिविधि के इस स्तर पर, शायद, खेल पोषण का यह वर्गीकरण पर्याप्त होगा, आप पाठ्यक्रमों में मल्टीविटामिन जोड़ सकते हैं और एक शुरुआत के लिए कॉम्प्लेक्स तैयार है।

याद रखें, कोई भी खेल पोषण, ब्रांड और लागत की परवाह किए बिना, प्राकृतिक उत्पादों की जगह नहीं ले सकता!

खेल पोषण केवल पोषक तत्वों की खुराक है, चमत्कारी दवाएं नहीं, सभी परिणाम केवल जिम में आपकी कड़ी मेहनत, उचित प्राकृतिक पोषण और आहार से ही प्राप्त होते हैं।

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