बॉडीबिल्डिंग करते समय क्या खाना चाहिए। शरीर सौष्ठव में उचित पोषण

तरीका बॉडी बिल्डर पोषण-चैंपियन

रोनी कोलमैन ने एक बार कहा था: "बहुत से लोग असली दिखना चाहते हैं" तगड़े, लेकिन बहुत कम लोग वास्तव में भारी वजन उठाना चाहते हैं! बेशक, अगर आप आठ बार के मिस्टर ओलंपिया हैं, जो खाली बोतलों की तरह 100 किलो डम्बल संभालते हैं, तो ऐसे दावे करना मुश्किल नहीं है। लेकिन यह सच है: प्रभावशाली मांसपेशियों के निर्माण के लिए अलौकिक प्रयासों की आवश्यकता होती है। कोई भी जो केवल कसरत करने के लिए जागता है, और फिर पूरे दिन किसी भी शारीरिक गतिविधि से बचता है, बाइसेप्स की मात्रा का कम से कम आधा सेंटीमीटर खोने के डर से, यह अच्छी तरह से जानता है। खाने की मेज पर बॉडीबिल्डर द्वारा किसी कम टाइटैनिक प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है। आज हम बात करेंगे ऑफ सीजन के बारे में आहारनिर्देशित मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए. जे कटलर की रसोई में आपका स्वागत है!

क्या आप कमजोर हैं?

किसी भी खेल में समर्पण और अनुशासन जिम से कहीं आगे जाता है। बेसबॉल खिलाड़ी, बास्केटबॉल खिलाड़ी, और यहां तक ​​कि पेशेवर कंप्यूटर गेमर (कुछ ऐसे भी हैं) मैदान पर, कोर्ट पर, या जॉयस्टिक पर अपने कौशल का सम्मान करते हुए अंतहीन घंटे बिताते हैं। के लिये तगड़ेअपने उपकरणों के साथ जिम - डम्बल, बारबेल और व्यायाम उपकरण - केवल आधी लड़ाई है। उन्हें खाने की मेज पर कम समय नहीं बिताना चाहिए। शायद किसी अन्य खेल में ऐसा चौकस रवैया नहीं है पोषणजैसे शरीर सौष्ठव में। जिम में काम की प्रभावशीलता सीधे भोजन की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करती है। जे कटलर इस अर्थ में सबसे अच्छा उदाहरण है - ऑफ-सीजन के प्रति उनके दृष्टिकोण की गंभीरता और संपूर्णता आहारसर्वज्ञात।

कट्टर कसरत के साथ भोजनजय के लिए - उत्कृष्टता प्राप्त करने का मुख्य साधन। उनका आदर्श वाक्य: "मैं खुशी के लिए नहीं खाता, बल्कि बड़ा होने के लिए खाता हूं।" केवल एक चीज जिसके बारे में आप पूरी तरह से सुनिश्चित हो सकते हैं, वह यह है कि जय आराम करने के प्रलोभन के आगे नहीं झुकेगा। "मुझे चुनौतियां पसंद हैं, मुझे चुनौतियों का सामना करना पसंद है," वे कहते हैं। ऑफ-सीजन के दौरान जय का लक्ष्य जितना संभव हो उतना बड़ा बनना है, जिसके लिए उचित मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है। अधिकांश ऑफ-सीजन के विपरीत डीआईईटीउनका आहार असाधारण रूप से शुद्ध और सरल है। वह अपने सभी व्यंजन बिना सॉस और सीजनिंग के खाते हैं।

मैं नहीं खाता - मैं खाता हूँ!

जय का फ्रिज फ्लाउंडर से भरा है

जय कैलोरी या वसा की गिनती नहीं करता है। उसके लिए यह जानना पर्याप्त है कि वह दैनिक कैलोरी का 20% वसा से प्राप्त करता है, और शेष कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से प्राप्त करता है। अनुमानित आंकड़े 1000 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 350 ग्राम प्रोटीन हैं। प्रोटीन स्रोतों में रेड मीट, अंडे और विशेष आहार पूरक शामिल हैं। जय को अपने कार्बोहाइड्रेट चावल, दलिया, शतावरी और ब्रोकोली से मिलते हैं। वह इतनी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने का प्रबंधन कैसे करता है? वह दिन में सिर्फ 10-12 बार खाता है! हर डेढ़ घंटे में रात में दो बार खाना! यदि प्रतिस्पर्धा के मौसम में वह आधी रात को कार्डियो करने के लिए उठ जाता है, तो ऑफ सीजन में इसे भोजन से बदल दिया जाता है।

केवल इसलिए भोजन करना क्योंकि आपको लगता है कि यह एक चीज है - भूख लगने पर कोई भी नाश्ता कर सकता है। लेकिन सिर्फ इसलिए खाना क्योंकि आपको खाने की जरूरत है क्योंकि आप ग्रह पर सबसे महान बॉडी बिल्डर बनने जा रहे हैं, यह दूसरी बात है। मेज पर बैठने और चबाने के लिए जबरदस्त इच्छाशक्ति और अनुशासन की आवश्यकता होती है, भूख को संतुष्ट करने के लिए नहीं, बल्कि इसलिए कि लक्ष्य को प्राप्त करना आवश्यक है। कल्पना कीजिए कि आप उसी व्यंजन के साथ एक मेज पर बैठे हैं जिसे आपने हाल ही में खाया था। इसके लिए वास्तविक साहस चाहिए, यहाँ तक कि जुनून भी। और कल्पना कीजिए कि यह आज, कल और परसों दिन में 10-12 बार किया जाना चाहिए? क्या इस तरह के विचार को पचा पाना मुश्किल है? और अब सामान्य ऑफ-सीजन मेनू पर नजर डालते हैं मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहारजय:

• पहला भोजन: 12 अंडे का सफेद भाग (दो पूरे अंडे), 1 टोस्टेड फ्रेंच लोफ, 1 कटोरी ओटमील (मापा सूखा), 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 केला, 1 कप ब्लैक कॉफी, 1 सर्विंग व्हे प्रोटीन।
• दूसरा भोजन: 280 ग्राम बीफ़ (टेंडरलॉइन या किनारा), 2 कटोरी चावल, 1 कटोरी ब्रोकली या शतावरी।
• तीसरा भोजन:कसरत के बाद व्हे प्रोटीन शेक क्रिएटिन के साथ।
• चौथा भोजन: 280 ग्राम बीफ, 2 कटोरी चावल, 1 कटोरी ब्रोकली या शतावरी।
• पाँचवाँ भोजन: 15 अंडे का सफेद भाग, 1 कटोरी दलिया, और 3 चावल केक (प्रत्येक में 15 ग्राम कार्ब्स)।
• छठा भोजन:प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक।
• सातवां भोजन: 280 ग्राम बीफ, 1 प्लेट ब्रोकली या शतावरी।
• आठवां भोजन:सुशी (रात का खाना) के 3-4 सर्विंग्स।
• नौवां भोजन: 12 अंडे का सफेद भाग (दो पूरे अंडे), 1 कटोरी दलिया।
• दसवां भोजन:मट्ठा प्रोटीन और दलिया बन्स (5-6 टुकड़े)।
• 11वां भोजन: 280 ग्राम बीफ, 1 कटोरी दलिया और पोषक तत्वों की खुराक।
• बारहवां भोजन:प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक (वैकल्पिक)।

एक व्यक्ति एक दिन में सब कुछ खा लेता है! यह कुछ लोगों को एक सप्ताह के लिए जरूरत से ज्यादा भोजन है। जैसा कि हम देख सकते हैं, मेनू में मुख्य रूप से मांस होता है। यह जय का प्रोटीन का मुख्य स्रोत है। इसके अलावा, वह मछली का तेल, पाचन एंजाइम, मल्टीविटामिन और फोलिक एसिड लेते हैं। सुशी आहार में एकमात्र कमजोरी है, वह परिवार के रात्रिभोज में इस व्यंजन का आनंद लेती है।

कटलर अपने लिए कुछ विविधता लाता है आहारपारंपरिक के लिए तगड़ेतरीका - उसकी कड़ी मेहनत के लिए एक छोटे से इनाम के रूप में उसके पसंदीदा चावल केक पर पाउडर चीनी और दालचीनी छिड़कें। इसके अलावा, वह लगातार पानी पीता है।

इसे प्राप्त करें, एटकिंस!

जाहिर सी बात है कि ऑफ सीजन में कार्बोहाइड्रेट का प्रमुख स्थान होता है आहारजे कटलर। वह नाश्ते में लगभग 200 ग्राम और कसरत के बाद कम से कम 300 ग्राम खाता है। यदि प्रतिदिन दो वर्कआउट होते हैं, तो दूसरे के बाद 200-250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान किया जाता है। तगड़ेलोग कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खरीदना शुरू करने से बहुत पहले से कार्बोहाइड्रेट के साथ वजन नियंत्रण के "गुप्त" के बारे में जानते थे। एक सामान्य व्यक्ति का मोटापे का इलाज बहुत पहले हो गया होता अगर वह इतनी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खा लेता। लेकिन यह न भूलें: जय कड़ी मेहनत करता है - कभी-कभी दिन में दो बार, कार्डियो सहित नहीं। इसके अलावा, आपको पहले से निर्मित मांसपेशियों की भारी मात्रा को ध्यान में रखना चाहिए, जो उसके शरीर को एक स्थायी वसा जलने वाले इंजन में बदल देती है। उनके लिए धन्यवाद, आराम के दौरान भी चयापचय और वसा जलना जारी रहता है। ऐसा लगता है कि जे, यहां तक ​​​​कि सोफे पर बैठे हुए, दैनिक दौड़ के दौरान औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी संसाधित करता है।

विशाल मांसपेशियों के बारे में सच्चाई

जय उन लोगों को मुख्य सलाह देता है, जो इस बात में रुचि रखते हैं कि आप वसा प्राप्त किए बिना आकार कैसे बना सकते हैं, उनके सिद्धांतों को अपनाना और उन्हें अपने लक्ष्यों के अनुरूप बनाना है। ऑफ सीजन में जय के वजन में कहीं न कहीं 128 से 144 किलो का उतार-चढ़ाव होता है। वह सभी पोषक तत्वों को प्रतिशत के रूप में वितरित करने का प्रस्ताव करता है और व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त मात्रा में भोजन की तलाश शुरू करता है। शुरू करने के लिए, कटलर दुबला शरीर द्रव्यमान के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं। वह खुद बहुत अधिक प्रोटीन भोजन खाता है, क्योंकि वह अतिरिक्त वसा प्राप्त करने से डरता नहीं है (अतिरिक्त प्रोटीन को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है और वसा के रूप में जमा किया जा सकता है)। समय के साथ, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर के शुष्क वजन के 4-5 ग्राम प्रति किलोग्राम के स्तर तक बढ़नी चाहिए (जय 6 ग्राम की खपत करता है)। वसा आपके दैनिक आहार का 20% होना चाहिए। यह जानबूझकर आहार में जोड़ने के लायक नहीं है, क्योंकि हम पहले से ही सामान्य भोजन से पर्याप्त वसा प्राप्त करते हैं, भले ही हम अपेक्षाकृत साफ खाते हों।

क्या एक सामान्य व्यक्ति या एक औसत भी बॉडी बिल्डरइस तरह का पालन करें आहार? नहीं! वास्तव में, अधिकांश लोग इसे वहन नहीं कर पाएंगे। भोजन की उस राशि पर जय $ 15,000 प्रति वर्ष खर्च होता है। अपने पेशे में एक व्यक्ति के लिए, यह एक निवेश है जो भुगतान करता है, लेकिन औसत वजन प्रशिक्षण व्यक्ति इस तरह के बजट से बर्बाद हो सकता है। यहां तक ​​कि पेशेवर तगड़े, जब तक कि वे कुलीन वर्ग में न हों, और उनके पास प्रदर्शन और अच्छे अनुबंधों का एक तंग कार्यक्रम न हो, वे इस तरह के खर्चों को वहन नहीं कर सकते।

एक और मुद्दा समय है। जय दिन का ज्यादातर समय सिर्फ बैठे-बैठे और घर पर ही बिताता है। बेशक, दुनिया में कोई भी बॉस किसी ऐसे अधीनस्थ को नहीं चाहेगा जिसे हर घंटे भोजन के लिए अवकाश की आवश्यकता हो। हालांकि, अधिकांश तगड़ेअभी भी दिन में 6 बार खाने के लिए मानक सिफारिश का पालन करने का प्रबंधन करता है। यह आसान है, भले ही आप पूरे समय काम करें। आप हमेशा एक त्वरित नाश्ते के लिए एक पल पा सकते हैं, और एक उन्नत एथलीट प्रोटीन शेक पी सकता है या बार खा सकता है। आइए करीब आने की कोशिश करें आहारएक सामान्य व्यक्ति की संभावनाओं को जय।

• पहला भोजन: 6 अंडे का सफेद भाग (एक पूरा अंडा), 1 कटोरी दलिया (मापा सूखा), 1 केला, 1 कप ब्लैक कॉफी।
• दूसरा भोजन: 170 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 1 कटोरी चावल, 1 कटोरी ब्रोकली।
• तीसरा भोजन:प्रोटीन कॉकटेल।
• चौथा भोजन: 170 ग्राम बीफ, एक बेक्ड आलू, 1 प्लेट शतावरी।
• पाँचवाँ भोजन:प्रोटीन बार।
• छठा भोजन: 170 ग्राम फ्लाउंडर, 1 प्लेट चावल, 1 प्लेट ब्रोकली।

नतीजतन, हमें छह भोजन में वितरित प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और आहार वसा मिलते हैं। यह एक सामान्य योजना है, और सर्विंग्स का आकार शरीर के सूखे वजन पर निर्भर करता है।

चैंपियन की पसंद

मिस्टर ओलंपिया के खिताब के लिए एक उम्मीदवार की आवश्यकताओं में न केवल जिम में प्रशिक्षण और धूपघड़ी का दौरा शामिल है। मुख्य लड़ाई बॉडी बिल्डर, जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, रसोई घर में होता है। एक बार फिर कल्पना कीजिए कि लंबे हफ्तों तक हर दिन एक ही चीज खाने की जरूरत है, और आप समझ जाएंगे कि यह कितना मुश्किल है। अधिकांश लोग भोजन को शरीर की जैविक आवश्यकताओं को पूरा करते हुए अपने ख़ाली समय बिताने के सुखद तरीकों में से एक मानते हैं। जय के लिए भोजन उसकी सभी गतिविधियों का सार है, उसका जीवन और सफलता पोषण, प्रशिक्षण और आराम पर निर्भर करती है। यह एक विकल्प है। नए मिस्टर ओलंपिया ने अपनी असामान्य जीवन शैली के बारे में बताते हुए कहा, "मुझे अच्छा लगता है कि मैं वह काम करता हूं जो दूसरे नहीं करते हैं, इसलिए मैं विजेता हूं।"

जय का पूरा जीवन जीत हासिल करने में लगा रहता है। और आप, यदि आप जीतना चाहते हैं, तो आपको वह सब कुछ करना होगा जो इसके लिए आवश्यक है। अपने भोजन का आनंद लें!

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दैनिक आहार की आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना के बाद, आप इसे संकलित करना शुरू कर सकते हैं। आइए 80 किलो वजन वाले एथलीट का उदाहरण लेते हैं। दिन में उसे कम से कम 180-200 ग्राम प्रोटीन, 350-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 30-40 ग्राम वसा, मुख्य रूप से सब्जी खाने की जरूरत होती है। यह याद रखना चाहिए कि यह सब पांच या छह भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।

मुख्य ध्यान नाश्ते पर होना चाहिए, क्योंकि नींद के दौरान आपने 6-8 घंटे तक कुछ नहीं खाया। इसलिए पहले भोजन के दौरान आपको बाद के भोजन की तुलना में अधिक कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। अपवाद प्रशिक्षण के बाद की अवधि है।

प्रत्येक भोजन में, आपको प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, जैसे कि अंडे, चिकन, बीफ, डेयरी उत्पाद या प्रोटीन शेक, जबकि पूरे दिन में प्रोटीन की मात्रा लगभग समान होनी चाहिए। तो, चलिए अनुमानित गणना करते हैं।

मेनू उदाहरण:

जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्य पूरा हो गया है।

अपने आहार में विविधता लाने के लिए, आप उत्पादों को समान उत्पादों से बदल सकते हैं, वैकल्पिक साइड डिश, विभिन्न प्रकार के मांस और मुर्गी का उपयोग कर सकते हैं, और खेल पोषण आदि के साथ प्रयोग कर सकते हैं।

अब आइए बॉडी बिल्डर के दृष्टिकोण से सबसे उपयोगी उत्पादों पर करीब से नज़र डालें।

अंडे। अंडे का सफेद भाग, जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, किसी भी अन्य की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है। जर्दी में विटामिन ए, फोलिक एसिड और कैरोटेनॉयड्स होते हैं। अपने कोलेस्ट्रॉल का सेवन कम करने के लिए, आप केवल प्रोटीन के साथ आमलेट बना सकते हैं। एक पूरे अंडे में औसतन 76 किलो कैलोरी, 6.5 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम वसा और 0.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, और प्रोटीन में: 16 किलो कैलोरी, 3.5 ग्राम प्रोटीन, 0.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कोई वसा नहीं होता है।

गौमांस। बीफ में न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण प्रोटीन होते हैं, बल्कि आयरन, जिंक, नियासिन, विटामिन बी 6 और बी 12 भी होते हैं। ऐसे टुकड़े चुनें जिनमें कम वसा हो, अर्थात् सिरोलिन। 100 ग्राम बीफ में औसतन 199 किलो कैलोरी, 28 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से अनुपस्थित होते हैं।

अनाज। दलिया धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है, जबकि खाने के बाद कम से कम 3.5 घंटे तक शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, दलिया में बहुत सारे पौधे प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ घुलनशील फाइबर होते हैं। एक कप दलिया में 145 किलो कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम वसा और 4 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है।

पास्ता। वे अच्छे हैं क्योंकि उनमें प्रति सेवारत 200 तक बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है, आप उनमें ग्राउंड बीफ़ मिला सकते हैं (आपको नेवल पास्ता मिलेगा) या सिर्फ लीन बीफ़ के टुकड़े, या आप अपने आप को बिना वसा और गर्म टमाटर प्यूरी तक सीमित कर सकते हैं मसाले टमाटर खुद लाइकोपीन से भरपूर होते हैं, जो कैंसर के खतरे को कम करते हैं। एक सर्विंग (एक कटोरी पास्ता, आधा कप सॉस, 100 ग्राम बीफ) में शामिल हैं: 437 किलो कैलोरी, 33 ग्राम प्रोटीन, 51 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 11 ग्राम वसा।

चिकन स्तनों। यह लगभग बिना वसा वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। मुख्य बात सही खाना बनाना है। एक पोर्टेबल होम ग्रिल खरीदें और उस पर ब्रेस्ट पकाएं, तेल में तलने से बचें। 100 ग्राम स्तनों में औसतन 165 किलो कैलोरी, 31 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम वसा और 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

खुबानी। ताजा खुबानी पोटेशियम से भरपूर होती है - हृदय के लिए एक अमूल्य ट्रेस तत्व, जो इसके अलावा, वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। इनमें बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और आहार फाइबर भी होते हैं। सूखे खुबानी इन सभी पदार्थों की बढ़ी हुई सांद्रता से प्रतिष्ठित हैं, लेकिन विटामिन सी की कम सामग्री है। लेकिन डिब्बाबंद खुबानी में बहुत अधिक विटामिन सी होता है, लेकिन उनमें पोटेशियम और आहार फाइबर बहुत कम होते हैं। तीन ताजे खुबानी में शामिल हैं: 54 किलो कैलोरी, 1.5 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.5 ग्राम फाइबर। सूखे खुबानी के एक चौथाई कप में 84 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 ग्राम फाइबर होता है। आधा कप डिब्बाबंद खुबानी में 64 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2 ग्राम फाइबर होता है।

आलू। आलू में बहुत सारा पोटेशियम, विटामिन सी और बी 6, और आहार फाइबर होता है। इसे कभी भी फैट में न भूनें। इस सब्जी के 150 ग्राम में शामिल हैं: 117 किलो कैलोरी, 2 ग्राम प्रोटीन, 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3.4 ग्राम फाइबर।

टूना। टूना में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, यह ओमेगा -3 वसा का भी एक स्रोत है, जो एथलीट के दिल को अत्यधिक परिश्रम से बचा सकता है। कुछ रिपोर्टों के अनुसार, ओमेगा -3 फैटी एसिड मांसपेशियों की वृद्धि को भी उत्तेजित करता है। बहुत से लोग सीधे कैन से मछली खाते हैं, लेकिन आप कुछ स्वादिष्ट बना सकते हैं, जैसे टूना या सैंडविच के साथ हरी सलाद। 100 ग्राम टूना में शामिल हैं: 116 किलो कैलोरी, 26 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा, कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं।

प्रोटीन का सबसे सुविधाजनक स्रोत प्रोटीन है। इसके अलावा, पृथक और हाइड्रोलाइज़ेट में व्यावहारिक रूप से कोई वसा या कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि कोई "अतिरिक्त" कैलोरी नहीं है। आप दूध में फलों के साथ प्रोटीन शेक बना सकते हैं, या आप इसे दलिया में डाल सकते हैं। सबसे अच्छे प्रकार के प्रोटीन वे हैं जो दूध से आते हैं। सोया प्रोटीन भी उपयोगी होते हैं, लेकिन कम सुपाच्य होते हैं। लेकिन इनमें आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम करते हैं। 30 ग्राम प्रोटीन में 100 किलो कैलोरी, 24 ग्राम प्रोटीन होता है, और शुद्धिकरण की डिग्री के आधार पर वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भिन्न होती है।

सेब। ऐसा लगता है कि सेब काफी सामान्य फल हैं। इस बीच, वे बहुत मददगार हैं। यह आसानी से पचने योग्य सरल कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो रक्त शर्करा के स्तर को लगभग तुरंत बढ़ा सकता है। खट्टी किस्मों में बहुत सारा पोटेशियम और विटामिन सी होता है। सेब आइसोफ्लेवोन्स से भरपूर होते हैं और भूख को संतुष्ट करने के लिए अच्छे होते हैं। इस मध्यम आकार के फल में शामिल हैं: 81 किलो कैलोरी, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 4 ग्राम आहार फाइबर।

दही। किसी भी तनाव की तरह भारी प्रशिक्षण से पाचन क्रिया बिगड़ जाती है। लाभकारी कवक संस्कृतियों की उपस्थिति के लिए धन्यवाद, दही इस समस्या को हल करने में मदद करता है। इसके अलावा, इसमें बहुत अधिक कैल्शियम होता है, जिसकी आवश्यकता हवा की तरह होती है जब आप सामान्य से अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं। नतीजतन, इस ट्रेस तत्व की खपत काफी बढ़ जाती है, और शरीर हड्डियों से लापता कैल्शियम लेता है, जिससे वे अधिक नाजुक हो जाते हैं। तदनुसार, चोट का खतरा बढ़ जाता है। दही को ताजे फल के साथ मिलाया जा सकता है, मिक्सर में व्हीप्ड किया जा सकता है और कॉकटेल के रूप में पिया जा सकता है, साथ ही विभिन्न सॉस के आधार पर तैयार किया जा सकता है। 240 ग्राम चीनी मुक्त दही में शामिल हैं: 127 किलो कैलोरी, 13 ग्राम प्रोटीन और 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

कीवी। कीवी की ख़ासियत यह है कि इसमें नींबू से अधिक विटामिन सी होता है! इसके अलावा, यह फल पोटेशियम में समृद्ध है। एक कीवी में 46 किलो कैलोरी, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.6 ग्राम आहार फाइबर होता है।

संतरे का रस। इस पेय में कार्बोहाइड्रेट, विटामिन सी, कैरोटीनॉयड, पोटेशियम, फोलिक एसिड का एक सांद्रण होता है और यह रक्त शर्करा के स्तर को तुरंत बढ़ाने में मदद करता है। एक ताजे संतरे में, निश्चित रूप से, गूदे के रस की तुलना में अधिक स्वस्थ आहार फाइबर होते हैं, लेकिन पेय से आने वाले कार्बोहाइड्रेट तेजी से अवशोषित होते हैं। एक गिलास संतरे के रस में 105 किलो कैलोरी, 2 ग्राम प्रोटीन, 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और वसा के अंश होते हैं।

गेनर (प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल)। यह शरीर की रिकवरी के लिए कसरत के बाद का आदर्श भोजन है। आप दूध के साथ प्रोटीन पाउडर मिला सकते हैं और अपने पेय में फल मिला सकते हैं, या आप तैयार प्रोटीन-कार्ब मिश्रण खरीद सकते हैं। 600 ग्राम में शामिल हैं: 400 किलो कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 9 ग्राम वसा।

मेवे। बॉडी बिल्डर के लिए सभी तरह के मेवे अच्छे होते हैं। उदाहरण के लिए, मूंगफली में प्रोटीन, मैग्नीशियम, तांबा, पोटेशियम, फास्फोरस, जस्ता, विटामिन ई, आहार फाइबर होता है। बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट भी अच्छे हैं। हालांकि, आपको उन्हें अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए - आखिरकार, नट्स वसा से भरपूर होते हैं। एक एकल सर्विंग (लगभग 30 ग्राम भुनी हुई अनसाल्टेड मूंगफली) में शामिल हैं: 178 किलो कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 14 ग्राम वसा और 2 ग्राम फाइबर।

पानी। आपको प्रति दिन लगभग 2-2.5 लीटर पीने की ज़रूरत है, क्योंकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करने की प्रक्रिया के लिए बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है (इसलिए इसकी खपत सीधे आपके आहार की कैलोरी सामग्री पर निर्भर करती है: यह जितना अधिक होगा, उतना ही अधिक होगा पानी जो आपको पीने की जरूरत है)। साथ ही, शारीरिक परिश्रम के कारण एथलीट का शरीर बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देता है। इसलिए, जिस दिन विशेष रूप से कठिन कसरत होती है, उस दिन अतिरिक्त रूप से तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना आवश्यक है। याद रखें कि हल्का निर्जलीकरण भी हृदय के लिए हानिकारक होता है।

उत्पाद खरीदते समय, लेबल पर ध्यान दें। यह आवश्यक रूप से संरचना, मुख्य तत्वों की सामग्री और कैलोरी सामग्री को इंगित करना चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा में कम खाद्य पदार्थ चुनें।

हम बॉडीबिल्डर के पोषण के बारे में बात करना शुरू करेंगे कि हर दिन उसकी मेज पर क्या खाना होना चाहिए।

यहाँ एक बॉडी बिल्डर के खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है। ध्यान दें कि इस सूची में से हर दिन आपको जितना संभव हो उतने खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, और उनमें से केवल दो या तीन का चयन नहीं करना चाहिए ताकि उन्हें निरंतर आधार पर खाया जा सके। नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों को बॉडी बिल्डर के दैनिक आहार का लगभग 80% बनाना चाहिए।

प्रोटीन:

• मछली (सामन, टूना, कॉड, मैकेरल)। पानी में डिब्बाबंद टूना, पानी में सामन, तेल में मैकेरल;
• अंडे;
• चिकन और टर्की स्तन;
• दुबला मांस और सूअर का मांस;
• छाना;
• छाछ प्रोटीन।

कार्बोहाइड्रेट:

• सब्जियां;
• फलियां;
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल;
• अनाज;
• अनाज;
• दानेदार आटे से बनी रोटी;
• पास्ता के छोटे हिस्से (प्रोटीन युक्त भोजन के साथ);
• बासमती चावल;
• आलू;
• शकरकंद (यम)।

वसा:

जैतून का तेल, तिल का तेल, अलसी का तेल; बादाम (अनसाल्टेड और बिना भुना हुआ); नट्स (पिस्ता को छोड़कर)।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को बॉडी बिल्डर के आहार से पूरी तरह समाप्त कर देना चाहिए:

प्रोटीन:

• मोटा मांस;
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• फास्ट फूड;
• वसायुक्त दूध;

कार्बोहाइड्रेट:

• साधारण रोटी;
• वह भोजन जिसमें चीनी मिलाई गई हो;
• खनिज पानी और शीतल पेय;
• औद्योगिक फलों का रस;
• पटाखे, बैगूएट, ब्रेड स्टिक;
• मीठा;

वसा:

• नकली मक्खन;
• वनस्पति तेल (ऊपर सूचीबद्ध को छोड़कर);
• तला हुआ मक्खन;
• तला हुआ या तला हुआ भोजन।

एक बॉडी बिल्डर के लिए उचित पोषण का संगठन

एक बॉडी बिल्डर के लिए उचित पोषण में एक दिन में कम से कम छह छोटे भोजन होते हैं। इस नियम का उल्लंघन न करने के लिए, बॉडी बिल्डर को पहले से आवश्यक पोषण का ध्यान रखना चाहिए। सप्ताह में एक बार अपनी ज़रूरत का खाना पकाना अच्छा है - इसे उस दिन के लिए फ्रिज में रखना जब आपके पास समय न हो।

यहाँ आप क्या कर सकते हैं:

1. एक सॉस पैन में ढेर सारे अंडे उबालें - वे 1 सप्ताह से अधिक समय तक फ्रिज में रखते हैं।
2. कुछ चिकन ब्रेस्ट बेक करें - 5 दिनों के लिए फ्रिज में रखें।
3. बहुत सारे हरे सलाद और ताजे प्याज धो लें, पहले उन्हें सूखने दें, फिर काट लें, और बिना किसी तेल या सिरका के एक बंद कंटेनर में फ्रिज में रख दें - वे कम से कम 4 दिनों तक खड़े रहते हैं।
4. बासमती चावल का 1 पैक उबाल लें - 3 दिन फ्रिज में।

अपने पोषण कार्यक्रम का समर्थन करने के लिए, बॉडी बिल्डर को विभिन्न आकारों के कंटेनरों की आवश्यकता होगी जहां वह अपना भोजन रखेगा, साथ ही क्लिंग फिल्म - जिसमें वह फल या सैंडविच लपेट सकता है।

एक बॉडी बिल्डर के लिए आहार अत्यंत महत्वपूर्ण है, और एक भोजन भी छोड़ना अस्वीकार्य है। और अगर आप दूसरों के सामने खाने का डिब्बा निकालने में शर्म महसूस करते हैं, तो सोचें कि गर्मियों में समुद्र तट पर दूसरों को कितनी शर्मिंदगी होगी।

एक चेतावनी: वह न खरीदें जो आप खाने नहीं जा रहे हैं। सबसे कपटी वे खरीदारी हैं जो "लगभग" हानिरहित दिखती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पूरे चिकन को सेंकते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कमजोरी के किसी क्षण में आप जांघ और पंख दोनों को खा लेंगे।

हम बॉडी बिल्डर के उचित पोषण के लिए कुछ सामान्य नियम सूचीबद्ध करते हैं:

1. कार्ब्स न मिलाएं।
2. कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें।
3. प्रत्येक कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट के साथ, हमेशा प्रोटीन या अच्छी वसा खाएं।
4. हर भोजन में सब्जी फाइबर खाएं।
5. सलाद में हमेशा 2-3 बड़े चम्मच जैतून का तेल मिलाएं।
6. दिन भर में बार-बार पानी पिएं।
7. मिनरल वाटर, औद्योगिक फलों के रस, शीतल पेय और शराब (बीयर सहित) पीने से बचें क्योंकि ये खाद्य पदार्थ ज्यादातर खाली कैलोरी होते हैं और वसा को तोड़ना कठिन बनाते हैं।
8. सप्ताह में कम से कम एक बार किसी भी प्रकार के शारीरिक व्यायाम से परहेज करें और इस दिन खूब और अच्छी तरह से खाएं।
9. आमतौर पर प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले (बाद में नहीं) आप नाश्ता कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, एक सेब। अगर हम पूर्ण भोजन की बात कर रहे हैं, तो इसके और प्रशिक्षण के बीच कम से कम दो से तीन घंटे का ब्रेक होना चाहिए।
10. हमेशा अपना खाना तौलें।

कुछ और बॉडी बिल्डर पोषण रहस्य:

1. आपके पोस्ट-वर्कआउट शेक में प्रोटीन, क्रिएटिन और एक केला होना चाहिए।
2. वर्कआउट के बाद हमेशा सॉलिड फूड ही खाएं। यानी चावल या पास्ता के साथ मांस, मुर्गी या मछली। वर्कआउट के बाद खाना सबसे अमीर होना चाहिए।
3. पहले से कटी हुई ब्राउन ब्रेड खरीदें।
4. खाने से पहले हमेशा डिब्बाबंद मछली से पानी और तेल दोनों को धो लें।
5. ऐसे अंडे का उपयोग न करें जो बहुत बड़े हों क्योंकि उनमें दो यॉल्क्स हो सकते हैं और आप अपनी जरूरत की कैलोरी काउंट खो देंगे।

शरीर सौष्ठव पोषण में क्रिएटिन

1. कसरत के दिनों में, कक्षा के बाद 3-4 ग्राम लें।
2. जिन दिनों प्रशिक्षण नहीं होता है, उस रस में 3-4 ग्राम घोलें जो आप सुबह पीते हैं। 5 मिनट बाद आप खा सकते हैं।
3. रिसेप्शन में, 3-4 सप्ताह का ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है - ताकि शरीर खराब न हो।
4. अगर आप लगातार क्रिएटिन लेना चाहते हैं तो चिंता की कोई बात नहीं है। बस यह सुनिश्चित करें कि खुराक प्रति दिन 3 ग्राम से अधिक न हो।
5. ध्यान रखें कि अधिक क्रिएटिन का मतलब बेहतर परिणाम नहीं है। वास्तव में, इसे व्यर्थ में फेंक दिया जाता है।

वजन के साथ काम करने वाले बॉडी बिल्डर के पोषण की विशेषताएं

जो लोग वजन के साथ काम करते हैं उन्हें रोजाना अतिरिक्त 20% कैलोरी की आवश्यकता होती है ताकि ज़ोरदार गतिविधि के बाद शरीर की वसूली में तेजी आ सके। ये कैलोरी कुछ खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त की जानी चाहिए।

अधिक विशेष रूप से, वजन के साथ काम करते समय, प्रशिक्षण के दौरान और उसके तुरंत बाद बॉडी बिल्डर का पोषण निम्नानुसार होना चाहिए:

प्रोटीन: दूध सीरम।

कार्बोहाइड्रेट: एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (डेक्सट्रोज / माल्टोडेक्सट्रिन) के साथ ग्लूकोज।

प्रशिक्षण के एक से दो घंटे बाद, इस बॉडी बिल्डर के पोषण में शामिल होना चाहिए:

प्रोटीन:सादा दही या पनीर।

कार्बोहाइड्रेट:वनस्पति फाइबर (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स) के साथ अनाज।

यहां शुरुआती बॉडीबिल्डर के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक पोषण योजना है

भोजन #1 (05:00)

• 3 अंडे का आमलेट;
• 1% वसा वाले दूध के साथ 100 ग्राम दलिया।

भोजन #2 (08: 00)

• 150 ग्राम उबला हुआ या बेक्ड टर्की ब्रेस्ट या 200 ग्राम टूना 2 बड़े चम्मच जैतून के तेल के साथ पानी में;
• 200 ग्राम ब्राउन राइस या 150 ग्राम पास्ता
• जैतून के तेल के साथ सलाद।

भोजन #3 (11:00)

आपको नमस्कार, मिस्टर ओलंपिया प्रतियोगिता के मेरे युवा विजेता और वे सभी जो केवल उनके बनने का सपना देखते हैं! पोस्टरों पर कूल जॉक्स की तरह दिखना चाहते हैं? और कौन नहीं चाहता? सभी चाहते हैं!

इसे प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल स्विंग की आवश्यकता है। आप शायद पहले ही प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में एक दर्जन से अधिक लेख पढ़ चुके हैं, लेकिन अगर आप जिम में पापा कार्लो की तरह कड़ी मेहनत करते हैं और अपने आहार को समायोजित नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों को वांछित मात्रा हासिल करने के लिए कहीं नहीं मिलेगा।

इसलिए, मेरे प्यारे दोस्तों, आज हम सीखेंगे कि कैसे ठीक से खाना चाहिए और "मास बॉडी बिल्डर न्यूट्रिशन" विषय का विस्तार से विश्लेषण करें। अपने नोटपैड और पेंसिल बाहर निकालो, व्याख्यान शुरू होता है। हम अपने शरीर को अत्यधिक रिबूट के अधीन करेंगे।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें, वसा नहीं

आप अपने बारे में जो कुछ भी सोचते हैं, लेकिन औसत व्यक्ति एक उन्नत बॉडी बिल्डर की तुलना में बिल्कुल अलग तरीके से खाता है। और ऐसा नहीं है कि बाद के मेनू में विभिन्न खेल पोषण शामिल हैं। इस मामले में उत्पादों का चयन बहुत विशिष्ट होगा।

सबसे पहले, प्रशिक्षण के दौरान, आपका शरीर अत्यधिक तनाव का अनुभव करता है। अजीब तरह से, यह तनावपूर्ण स्थिति है जो हमें विकसित होने और आगे बढ़ने की अनुमति देती है।

मैं आपको एक उदाहरण देता हूं जिसे कोई भी समझ सकता है। यदि आप लंबे समय तक भूखे रहते हैं, तो जिस समय आप सामान्य रूप से खाना शुरू करते हैं, शरीर न केवल जो खो गया है उसे बहाल करने की कोशिश करेगा, बल्कि भविष्य के परमाणु समय के लिए भंडार भी बनाएगा। इसलिए आपका वजन तेजी से बढ़ना शुरू हो जाएगा। यह महत्वपूर्ण कैलोरी प्रतिबंध के साथ किसी भी चरम आहार का मुख्य नुकसान है।

आपकी मांसपेशियों के साथ लगभग समान प्रक्रियाएं होंगी। कल्पना कीजिए कि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं और बड़े काम करने वाले वजन का उपयोग करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप हमेशा अपने मांसपेशियों के ऊतकों को घायल करते हैं, वे खिंचाव और यहां तक ​​​​कि फाड़ते हैं (हम माइक्रोट्रामा के बारे में बात कर रहे हैं)।

इस मामले में प्राकृतिक रक्षा तंत्र पिछले सिद्धांत के अनुसार काम करेगा। मांसपेशियों को न केवल मजबूत करना शुरू हो जाएगा, बल्कि आपके शरीर को आगामी अधिभार से बचाने के लिए मात्रा में भी वृद्धि होगी। यह सब प्रगति और जन विकास के रूप में व्यक्त किया जाता है।

इसलिए, इस संतुलन को बनाए रखने के लिए, हमें पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है जो शरीर के काम, समय और शक्ति प्रशिक्षण का समर्थन करेंगे।

जहां तक ​​पोषक तत्वों की बात है तो वह कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए जिससे हमें ऊर्जा मिलती है। और यह भी, जो अमीनो एसिड के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, और उनसे, बदले में, मांसपेशियों के ऊतकों की नई कोशिकाओं का निर्माण होता है।

एक अन्य अभिधारणा, जिसके बिना आप कुछ भी हासिल नहीं कर सकते, निम्नलिखित है: आपको जितना खर्च करना चाहिए उससे अधिक प्राप्त करना चाहिए।

स्वाभाविक रूप से, आपको और मुझे किसी प्रकार के संदर्भ बिंदु की आवश्यकता है, अर्थात कैलोरी की संख्या जिससे हम निर्माण करेंगे। कैसे पता करें कि हमारे शरीर की दैनिक जरूरतों और जरूरतों के लिए कितनी ऊर्जा की जरूरत है? इन नंबरों की गणना करने के कई तरीके हैं, जो एक दिन में आपके द्वारा खाए गए सभी भोजन की कैलोरी की गणना और दैनिक लाभ और वजन का विश्लेषण करने के साथ शुरू होते हैं।

और आप मुश्किल फ़ार्मुलों के साथ समाप्त कर सकते हैं जो ऊंचाई, आयु, वर्तमान वजन और यहां तक ​​​​कि लिंग को भी ध्यान में रखते हैं। उन्हें गुणा करने, जोड़ने और वर्ग करने के लिए नीरस होना पड़ेगा।

सबसे सरल समीकरण आपके वजन को 30 से गुणा करना है। परिणामी आंकड़ा आपके लिए आवश्यक कैलोरी का औसत संकेतक होगा।

तो मान लीजिए कि आप जिस संख्या की तलाश कर रहे हैं उसे प्राप्त करने के लिए आप अपना वजन 30 से गुणा करते हैं। हम इसमें ऊपर से 500 किलोकलरीज मिलाते हैं। यह अधिशेष या कैलोरी की अधिकता के लिए पोषण होगा। यदि वह पर्याप्त नहीं है, तो और जोड़ें। यदि आप ऐसे शेड्यूल के साथ भी वजन बढ़ाना जारी रखते हैं, तो हम अतिरिक्त को हटा देते हैं।

आपको निश्चित रूप से अनुवांशिक डेटा के लिए भत्ते बनाना होगा, यानी अपने चयापचय को ध्यान में रखना होगा। यदि आप एक एंडोमोर्फ हैं (लेख देखें), जिसका चयापचय स्वाभाविक रूप से धीमा है, तो आपके लिए समायोजन होगा। और एक पूरी तरह से अलग पोषण योजना एक उच्च गति चयापचय के साथ एक एक्टोमोर्फ के लिए हो सकती है, जो बड़ी मात्रा में भोजन के साथ नुकसान के बिना सामना करने में सक्षम है।

हम एक सक्षम आहार का चयन करते हैं

अब यह तय करना बाकी है कि किस तरह का खाना खाना चाहिए?

जितना हो सके वसा से बचना चाहिए क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन (समान मात्रा में) की तुलना में दोगुनी कैलोरी होती है।

अक्सर मेनू को संकलित करने में समस्या इस तथ्य में भी होती है कि हम इन संकेतकों, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की गलत योजना बनाते हैं।

और, अजीब तरह से पर्याप्त, हम आमतौर पर बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और बहुत कम मात्रा में प्रोटीन चुनते हैं, जो कि मौलिक रूप से गलत है। आखिरकार, हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण का आधार ठीक अमीनो एसिड या प्रोटीन है।

नतीजतन, हम एकमात्र सही सूत्र पर आते हैं, जिसका अर्थ है 50 या 60% कार्बोहाइड्रेट, लगभग 30% प्रोटीन, और बाकी संख्या वसा खाने के लिए सिफारिशें होंगी।

वास्तव में, हम केवल आधुनिक आहार कार्यक्रम को बदल रहे हैं, जिसमें आमतौर पर वसा का प्रभुत्व होता है, प्रोटीन की प्रबलता के साथ व्युत्क्रम अनुपात में।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सबसे अच्छा पशु प्रोटीन होगा, सब्जी नहीं। और ऐसा नहीं है कि तगड़े लोग शाकाहारी से नफरत करते हैं। यह सिर्फ इतना है कि पशु प्रोटीन का अमीनो एसिड प्रोफाइल नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए अधिक समृद्ध और बेहतर अनुकूल है।

सफल प्रगति के लिए, आपको प्रति किलोग्राम वजन में 2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। हम केवल पशु मूल के उत्पाद लेते हैं। इसके अलावा, तैयार उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा, मूल उत्पाद के वजन के बराबर नहीं है। यानी 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में जरूरी प्रोटीन का ही हिस्सा होता है। ये सभी तालिकाएँ सार्वजनिक डोमेन में हैं और इन्हें ढूँढ़ने में कोई समस्या नहीं है।

अक्सर सभी प्रकार की साइटों पर और मुझे चिकन ब्रेस्ट पर जोर देने के लिए सिफारिशें आती हैं, कभी-कभी ऐसा लगता है कि सभी जॉक्स सचमुच इन स्तनों पर पागल हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे क्या कहते हैं, उनमें कोई विशेष प्रोटीन नहीं है, वे काफी सस्ते, किफायती और कम वसा वाले प्रोटीन हैं जिनकी हमें आवश्यकता है।

वास्तव में, आप जो चाहें खा सकते हैं: गोमांस, मछली, टर्की, समुद्री भोजन, अंडे, दूध, और इसी तरह।

अब कार्ब्स पर चलते हैं। दो प्रकार हैं: तेज और धीमा।

धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट पहले से केवल इस मायने में भिन्न होते हैं कि शरीर उन्हें धीरे-धीरे अवशोषित करता है। इसके अलावा, वे रक्त में इंसुलिन में तेज उछाल नहीं देते हैं और ऊर्जा के समान स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।

तेज वाले ठीक इसके विपरीत करते हैं। वे तेजी से अवशोषित होते हैं, इंसुलिन और ऊर्जा में तेज उछाल देते हैं, लेकिन इस सब का अल्पकालिक प्रभाव होता है।

अन्य बातों के अलावा, इंसुलिन वसा में प्राप्त ऊर्जा को "दूर खींचना" पसंद करता है, जो हमारे लिए पूर्ण बुराई का स्रोत है।

नतीजतन, धीमे लोग लंबे समय तक भूख को भूलने और बहुत अच्छा महसूस करने में मदद करते हैं, और तेज एक घंटे में एक क्रूर भूख का कारण बनते हैं।

सभी मिठाइयाँ सरल कार्बोहाइड्रेट हैं। हां, हम उन्हें स्टोर में पास करते हैं, या बेहतर अभी तक, इस विभाग के चारों ओर दूसरी पंक्ति में जाते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट अनाज हैं। और वे जितने कम प्रसंस्कृत थे, उतना ही अच्छा था। यही है, स्टोर में हम शिलालेख के साथ पैकेज की तलाश कर रहे हैं साबुत अनाज। उनमें, अन्य चीजों के अलावा, फाइबर होता है, जो हालांकि हमारे द्वारा अवशोषित नहीं होता है, यह उत्कृष्ट पाचन सुनिश्चित करने में मदद करता है।

वैसे, सभी वसा हमारे लिए उपयुक्त भी नहीं होते हैं। पशु, इसके विपरीत, नुकसान के लिए काम करेंगे, इसलिए आपको सब्जी और जटिल लोगों को वरीयता देनी चाहिए: ओमेगा -3 और ओमेगा -6 (अलसी का तेल, मछली का तेल, और इसी तरह)।

वैसे, सुबह और दोपहर में हमें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए हम इसे शरीर को उसके शुद्ध रूप में देते हैं, अर्थात हम इसे कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करते हैं। इसलिए, दोस्तों - नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट।

इसके अलावा, नींद के दौरान लंबे समय तक जबरन उपवास के बाद, शरीर को बहुत अधिक स्वच्छ और सस्ती ऊर्जा प्राप्त करने का अवसर देना बेहतर होता है। कभी-कभी कसरत के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना उचित होता है, जब हमारी ताकत भी व्यावहारिक रूप से शून्य होती है।

ऐसे में विशेषज्ञ कभी-कभी साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह भी देते हैं (आप यहां प्रोटीन या अमीनो एसिड भी मिला सकते हैं)। यह ऐसे उत्पाद भी हो सकते हैं जो अन्य समय में हानिकारक होते हैं, उदाहरण के लिए, एक चॉकलेट बार या बार, या एक विशेष गेनर। लेकिन सलाह का आखिरी टुकड़ा व्यक्तिगत है।

लेकिन शाम तक, गतिशीलता कम हो जाती है, खासकर जब से हमारे तंतु पहले खराब हो चुके होते हैं और ढह जाते हैं और उन्हें अतिरिक्त अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। और इसका मतलब है कि हम प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाते हैं। हम दुश्मन को रात का खाना नहीं देते हैं, लेकिन हम इस दौरान अधिक मांस चुनते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक लंबी प्रोटीन पी सकते हैं, उदाहरण के लिए, कैसिइन, जिसे बहुत लंबे समय तक संसाधित किया जाता है। एक सस्ता विकल्प वसा रहित पनीर है।

अंतिम बिंदु भिन्नात्मक पोषण से संबंधित होगा। यह आपके चयापचय को सक्रिय करता है और आपको उसी स्तर पर ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने की अनुमति देता है।

सिफारिशों को पढ़कर आपको दिन में 8 या 9 बार भी खाने की सलाह मिलेगी। दिन में 3 बार भोजन करने के बाद, ऐसी प्रणाली में स्विच करना मुश्किल होता है। पहले, आप इस योजना में दोपहर का नाश्ता जोड़ सकते हैं, फिर दूसरा नाश्ता, और इसलिए धीरे-धीरे भोजन की संख्या को लगभग 6 गुना कम कर सकते हैं।

इसमें पहले से तैयार कंटेनर काफी मदद करते हैं। हम शाम को ढक्कन के साथ 6 ऐसे कटोरे डालते हैं और अगले दिन आपको बस उन्हें बाहर निकालना है और बिना किसी अतिरिक्त परेशानी के खाना है।

इस प्रकार, आपको लगभग आधा किलोग्राम मांस, लगभग उतनी ही मात्रा में पनीर, 5 अंडे, 300 ग्राम सब्जियां और उतनी ही मात्रा में दलिया का सेवन करना चाहिए। यह दैनिक राशन बहुत अनुमानित है, लेकिन मैं आपको इसे शुरुआती बिंदु के रूप में देता हूं ताकि आप उत्पादों की एक मोटी सूची प्रदान कर सकें। उन्हें एक दिन में कैसे विभाजित किया जाए, मुझे लगता है कि आप भी पहले ही समझ चुके हैं।

मेरे मित्र! अब आप यह समझने के लगभग करीब हैं कि बॉडीबिल्डर्स मास कैसे प्राप्त करते हैं। लेकिन मैं आपको तुरंत चेतावनी देना चाहता हूं: शरीर में वसा में वृद्धि के बिना बड़े पैमाने पर लाभ असंभव है। शरीर में इन प्रक्रियाओं को धोखा नहीं दिया जा सकता, चाहे हम कितनी भी कोशिश कर लें।

आपको इस तथ्य के साथ आना होगा और, जैसा कि वे कहते हैं, द्रव्यमान पर थोड़ा तैरना। जब आप सूखना शुरू करते हैं, यानी अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाते हैं, तो प्राप्त राहत को बनाए रखते हुए, सब कुछ व्यवस्थित हो जाएगा, लेकिन हम इस बारे में फिर कभी बात करेंगे।

अब मुझे आशा है कि आप समझ गए होंगे कि सामूहिक निर्माण के दौरान कार्रवाई का मुख्य क्षेत्र रसोई में होगा, न कि जिम में?! मैं एक बार फिर दोहराता हूं कि इस संघर्ष में एक विशेष आहार एक निर्णायक कड़ी है।

मेरे मित्र! परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रयास करना कभी न छोड़ें। नहीं तो आदत हो जाएगी। मैं आपको शुभकामनाएं देता हूं और आपको फिर से देखने के लिए उत्सुक हूं। इस लेख के बारे में बताएं, यह कर्म में सुधार करता है।

उचित पोषण के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है। मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए अपने आप को वैज्ञानिक ज्ञान से लैस करें!

यदि आपका लक्ष्य बड़ी, मजबूत और दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो दुनिया में कोई भी प्रशिक्षण विधि सही मात्रा में उचित पोषण के बिना आपकी मदद नहीं करेगी। व्यायाम के बाद शरीर को ठीक होने और बढ़ने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। सीधे शब्दों में कहें, अगर आप मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको खाना चाहिए।

हमारा पोषण कार्यक्रम प्रभावी, प्रगतिशील और उपयोग में आसान है। यह नवीनतम पोषण अनुसंधान पर आधारित है और हमारे वैज्ञानिक रूप से आधारित प्रशिक्षण कार्यक्रमों का सही पूरक है। यह मांसपेशियों के निर्माण भोजन योजना आपको बहुत अधिक वसा प्राप्त किए बिना बड़ा होने में मदद करेगी।

कई लोगों के लिए समस्या जो "बड़े पैमाने पर" हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता पर शरीर में वसा का नकारात्मक प्रभाव है, जो मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। इससे बचने में हमारा आहार मदद करेगा। यह आपको धीरे-धीरे अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने की अनुमति देता है ताकि आपके शरीर के पास इसे समायोजित करने का समय हो। यानी आपको मेटाबॉलिज्म और शरीर में अत्यधिक चर्बी की समस्या नहीं होगी।

आइए एक बुनियादी आहार योजना के साथ शुरुआत करें। प्रत्येक व्यक्ति के चयापचय और गतिविधि स्तर में व्यक्तिगत अंतर के कारण, मैं कैलोरी की गणना के लिए समीकरणों का उपयोग नहीं करना पसंद करता हूं। इसके बजाय, मुझे लगता है कि अब आप कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं यह निर्धारित करके शुरू करना और इसे समय के साथ समायोजित करना अधिक प्रभावी है।

इस कार्यक्रम के लिए आपको अगले 6 हफ्तों के लिए अपनी सटीक कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक करने की आवश्यकता है। यदि यह दृष्टिकोण आपके लिए नया है, तो इसे ऑनलाइन देखें और इसे सीखने के लिए समय निकालें।

यदि आप नहीं जानते कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं, तो एक डायरी रखें या अपने आहार के पहले 3 दिनों में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखने के लिए विशेष कार्यक्रमों का उपयोग करें। कुछ स्मार्टफोन ऐप इस अवधि में आपके औसत कैलोरी सेवन की गणना करने में आपकी सहायता करेंगे।

मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए, आपको खपत के आधार स्तर में 300 किलो कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होगी। अगले 2 हफ्तों में, अपनी छाती, गर्दन, बाहों आदि को मापकर अपने शरीर के वजन की निगरानी करें। कैलीपर से अपने वसा के स्तर को भी ट्रैक करें और इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• यदि आप अतिरिक्त वसा के बिना वजन बढ़ा रहे हैं, तो अपने दैनिक आहार में और 300 किलो कैलोरी शामिल करें।
• यदि वजन नहीं बढ़ता है, तो 500 किलो कैलोरी जोड़ें।

अधिक से अधिक कैलोरी जोड़ते हुए इस प्रक्रिया को हर 2 सप्ताह में दोहराएं।

कैलोरी की संख्या में वृद्धि

बॉडीबिल्डर की कैलोरी गाइड

मांसपेशियों के लाभ में तेजी लाने के लिए, अपने मूल आहार में 300 कैलोरी शामिल करें। दो सप्ताह के लिए अपना वजन ट्रैक करें, वसा और मांसपेशियों की मात्रा को मापें। यदि आपने बिना वसा के वजन बढ़ाया है, तो अतिरिक्त 300 कैलोरी जोड़ें। यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो 500 कैलोरी जोड़ें।

जैसे ही आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ेगी, आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा। इस मामले में कैसे आगे बढ़ें? आप 2 विकल्पों में से एक चुन सकते हैं।

सबसे पहले, कैलोरी जोड़ना बंद करें। हालाँकि, मुझे एक तरीका पसंद है जो मैंने लेन नॉर्टन से सीखा। वह काफी कम कैलोरी जोड़ने की सलाह देते हैं। इसलिए, हम हर 2 सप्ताह में दैनिक आहार में केवल 50 किलो कैलोरी जोड़ेंगे।

दैनिक गतिविधि के दौरान उन्हें जला दिया जाएगा, लेकिन इस तरह के अभ्यास के कुछ महीनों के बाद, आपके शरीर को कैलोरी की संख्या प्राप्त होगी जो उसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।

इन कैलोरी को 3-4 भोजन में फैलाएं, इनका सेवन लगभग हर 4 घंटे में करें। चीजों को आसान बनाने के लिए, कसरत के बाद के भोजन को छोड़कर भागों को समान आकार का बना लें। इसमें बाकी की तुलना में लगभग 20% अधिक कैलोरी होनी चाहिए।

किस तरह की कैलोरी का सेवन करना चाहिए? चलो पता करते हैं!

गिलहरी

अगले 6 सप्ताह तक शरीर के वजन के 1.5-2 ग्राम प्रति किलोग्राम की दर से प्रोटीन का सेवन करें। यह कुछ बॉडीबिल्डर उपभोग की तुलना में काफी कम है। और एक और टिप - उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद खरीदें।

इतने कम क्यों? अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर के द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम प्रोटीन की खपत के साथ, मांसपेशियों की वृद्धि शुरू होती है। हमारे कार्यक्रम में, हम प्रोटीन सेवन को अनुकूलित करने का प्रयास करते हैं। मेरा मानना ​​है कि यदि आप उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो इसकी अधिकता की कोई आवश्यकता नहीं है।

भोजन के बीच समान रूप से प्रोटीन वितरित करें। उनमें से प्रत्येक में कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। विभिन्न स्रोतों का भी उपयोग करें। ये मेरे कुछ पसंदीदा हैं:

• चिकन जांघ
• चिकन स्तनों
• तुर्की स्तन
• सैमन
• शंबुक
• टूना
• चिंराट
• दुबला मांस
• सुअर की जाँघ का मांस
• चिकन सॉसेज
• तुर्की बेकन
• छाछ प्रोटीन
• कैसिइन प्रोटीन
• ग्रीक दही
• छाना

वसा

आहार वसा के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं। सबसे पहले, यह ऊर्जा का एक केंद्रित रूप प्रदान करता है। कुछ वसा हार्मोन उत्पादन को भी प्रभावित करते हैं। अगले 6 सप्ताह के गहन प्रशिक्षण के लिए, आपको शरीर के स्वास्थ्य और विकास को बनाए रखने के लिए पर्याप्त वसा का सेवन करना चाहिए।

एक बार जब आपके पास बेस कैलोरी स्तर हो, तो अपने आहार का लगभग 30% बनाने के लिए अपने वसा सेवन की गणना करें। साथ ही यह प्रतिशत और बढ़ेगा। जैसे ही आप अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं, आपके द्वारा जोड़े जाने वाले प्रत्येक 300 कैलोरी के लिए वसा से 150 कैलोरी होनी चाहिए। 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है, इसलिए प्रत्येक 300 किलो कैलोरी के लिए 15-17 ग्राम वसा जोड़ना चाहिए। आहार में 50 किलो कैलोरी बढ़ाते समय, लगभग 5 ग्राम वसा जोड़ें।

प्रोटीन के विपरीत, जो पूरे दिन कमोबेश स्थिर रहता है, वसा का सेवन कार्बोहाइड्रेट से विपरीत रूप से संबंधित होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, यदि आप कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपको अपने वसा का सेवन कम करना चाहिए, और इसके विपरीत।

वसा के 3 मुख्य प्रकार हैं: पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा। उनमें से किसी एक पर ध्यान न दें, विभिन्न प्रकार के वसा का सेवन करें। यहाँ मेरे कुछ पसंदीदा स्रोत हैं:

• जतुन तेल
• कैनोला का तेल
• एवोकाडो
• बादाम
• अखरोट
• पिसता
• मैकाडामिया नट्स
• मक्खन
• नारियल का तेल
• अलसी का तेल

कार्बोहाइड्रेट

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से अंतिम जिसके आसपास, शायद, सबसे अधिक भ्रम है। विभिन्न प्रकार की कैलोरी का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, मैं कार्बोहाइड्रेट को 2 समूहों में विभाजित करता हूं।

1. स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ तेजी से पचने वाले और कैलोरी में उच्च हैं:

• नियमित आलू
• शकरकंद
• Quinoa
• चावल (सफेद या भूरा)
• अंकुरित अनाज की रोटी
• टॉर्टिला
• कामत

1. फल और सबजीया

फल और सब्जियां आहार फाइबर से भरपूर होती हैं और अधिक धीरे-धीरे पचती हैं। इनमें कम कार्बोहाइड्रेट और कम कैलोरी होती है। मैंने इस सूची में फलियां भी शामिल कीं। तो, दूसरे समूह में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

• ब्लूबेरी
• रसभरी
• स्ट्रॉबेरीज
• सेब
• संतरे
• रहिला
• पालक
• पत्ता गोभी
• ब्रॉकली
• खीरे
• मिर्च
• ब्रसल स्प्राउट
• सलाद पत्ता और साग
• स्ट्रिंग बीन्स
• गाजर
• हरा प्याज
• मशरूम
• प्याज़
• टमाटर
• मसूर की दाल
• काले सेम
• फलियाँ

इन खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करना बहुत आसान है। कुछ सामान्य नियम जिनका मैं कार्बोहाइड्रेट के सेवन में पालन करता हूँ:

1. हर भोजन के साथ फल और सब्जियां खाएं।
2. नाश्ते में और कसरत के ठीक बाद स्टार्चयुक्त कार्ब्स का सेवन करें।
3. जिन खाद्य पदार्थों में स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, उनमें वसा के साथ-साथ फलों और सब्जियों का भी अधिक सेवन करें।

प्रोटीन की मात्रा अपरिवर्तित रहेगी। शेष कैलोरी वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच वितरित की जाएगी।

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 कैलोरी होती है। इसका मतलब है कि यदि आप अपने आहार में 300 किलो कैलोरी बढ़ाते हैं, तो आप 35-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं। 50 किलो कैलोरी के साथ, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से आएगा।

भोजन योजना

अब आप जानते हैं कि अपने आहार में कैलोरी और पोषक तत्वों को प्राथमिकता और वितरित कैसे करें। आइए अब एक अनुमानित भोजन योजना की गणना के लिए एक उदाहरण का उपयोग करें।

80 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए, कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

• मूल आहार: 2700 किलो कैलोरी
• बेसलाइन प्रोटीन (2 ग्राम/किग्रा): 160 ग्राम (720 किलो कैलोरी)*
• बेस फैट (कुल कैलोरी का 30%): 90 ग्राम (810 किलो कैलोरी)*
• बेस कार्ब (शेष कैलोरी): 229 ग्राम (1170 किलो कैलोरी)*

* मूल आहार और शरीर के वजन के आधार पर गणना।