बिना डम्बल के घर के हाथों के लिए व्यायाम। महिला स्वास्थ्य: बिना डम्बल के हाथों के लिए व्यायाम

एक अच्छा भौतिक रूप न केवल स्वास्थ्य और दीर्घायु की गारंटी है, बल्कि आधुनिक जीवनशैली को श्रद्धांजलि भी देता है। हालांकि, फिटनेस में सफलता प्राप्त करने के रास्ते पर, कई में बाधाएं होती हैं: कोई खाली समय और पैसे की कमी नहीं। ऐसी समस्याओं के साथ, हर शुरुआती प्रशंसक का सामना करना पड़ता है। लेकिन प्रभावी फिटनेस प्रशिक्षण के लिए बहुत सारे विकल्प हैं, जिनके लिए विशेष उपकरण के साथ जिम के दौरे की आवश्यकता नहीं है। आप काम पर एक ब्रेक के दौरान भी, अपार्टमेंट में कक्षाओं में कक्षाओं के लिए अभ्यास का एक सेट चुन सकते हैं।

फिटनेस अभ्यास की पूर्ति के दौरान अपना वजन एक अतिरिक्त भार के रूप में कार्य करता है, प्रभावी ढंग से मांसपेशियों को लोड करता है। बेशक, क्षैतिज बार की उपस्थिति, डंबेल, वजन या छड़ घर फिटनेस को और अधिक तीव्र बना देगा। प्रशिक्षण के दौरान वजन का उपयोग हमेशा एक अच्छा परिणाम देता है। लेकिन अपने वजन के साथ अभ्यास में कई स्पष्ट फायदे हैं:

• आपको महंगी फिटनेस में भाग लेने या विशेष सिमुलेटर प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है;
• किसी भी सुविधाजनक समय और किसी भी उपयुक्त स्थान पर फिटनेस में शामिल होना संभव है;
• ऐसे अभ्यासों में समान रूप से ऑपरेशन में सभी मांसपेशियों के समूह शामिल होते हैं, जो सामंजस्यपूर्ण खेल राहत के कल्याण और विकास को अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं;
• कई नौसिखिया एथलीट "सिलोविकोव" आमतौर पर अपने स्वयं के द्रव्यमान से निपटने के लिए मुश्किल होते हैं, अतिरिक्त तराजू का उल्लेख नहीं करते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि लेटिंगलियों के बिना स्थायी प्रशिक्षण कुछ कमियां हो सकती हैं:

• नियमित कसरत के कुछ महीनों के बाद, मौजूदा भार अपर्याप्त हो जाता है। जल्द या बाद में अभ्यास की जटिलता की आवश्यकता होती है;
• एक जुनून क्षितिज की अनुपस्थिति कुछ मांसपेशियों को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करेगी, क्योंकि पुल-अप मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए एक अनिवार्य फिटनेस अभ्यास हैं।

खेल क्षेत्र की शुरुआत में सबसे अच्छा कसरत विकल्प अपने वजन के साथ अभ्यास का एक सेट है। धीरे-धीरे, आप अतिरिक्त भार के साथ अभ्यास जोड़ सकते हैं, एक संयुक्त फिटनेस प्रशिक्षण बना सकते हैं। तो असामान्य शारीरिक परिश्रम के अनुकूलन आसानी से जाएगा, और आपके पास किसी भी सहायक सामग्री के बिना एक अच्छा फिटनेस अनुभव होगा।

अपने वजन के साथ एक ज़ोज़ के एक प्रशंसक के एक फिटनेस प्रशिक्षण का उदाहरण

जिम जाने का कोई मौका नहीं होने पर ऐसा फिटनेस प्रशिक्षण हमेशा किया जा सकता है। यह अभ्यास का एक सेट है जिसमें सभी मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से शामिल किया गया है। खेल उपकरण से एक जुनून बार की आवश्यकता होगी।

किसी भी फिटनेस को मांसपेशी हीटिंग के साथ शुरू करना चाहिए, यानी एक गर्मजोशी के साथ। आमतौर पर हीटिंग में रस्सी पर कूदता है या एक ही स्थान पर चलता है। एक तेजी से दिल की धड़कन की उपस्थिति से 3-5 मिनट के लिए ऐसा गर्मजोशी से बाहर किया जाता है।

वार्म-अप के बाद, आप अभ्यास का मुख्य ब्लॉक प्रदर्शन करना शुरू कर सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास करने के लिए आवंटित होने की आवश्यकता होती है जो आपकी खेल तैयारी पर निर्भर करती है, और 0.5 से 2 मिनट तक ले सकती है। दृष्टिकोण के बीच आराम करने के लिए, न्यूनतम समय आवंटित करने का प्रयास करें। सांस लेने की बहाली की अनुमति होने तक न्यूबीज को आराम करने की अनुमति है, लेकिन यदि भौतिक रूप आपको अभ्यास के बीच छोटे अंतराल बनाने की अनुमति देता है (10 सेकंड से अधिक नहीं)। एक फिटनेस प्रशिक्षण की प्रभावशीलता इसकी तीव्रता है।

तो, प्रमुख अभ्यास:

• क्लासिक पुल-अप (साधारण पकड़)। क्षैतिज बार के अनुलग्नकों पर ध्यान दें - इसे सुरक्षित रूप से तय किया जाना चाहिए।
• रिवर्स ग्रिप के साथ कसने, यानी कलाई को अपने लिए तैनात किया जाना चाहिए।
• फर्श पर झूठ बोलने से साधारण पुशअप। पुनरावृत्ति की संख्या आपके शारीरिक प्रशिक्षण पर निर्भर करती है। यदि इस प्रकार की दबाने को कड़ी मेहनत की जाती है, तो हल्का संस्करण बनाएं: पैर को ध्यान में रखें, लेकिन झुकाव घुटनों पर।
• अधिक तैयार एथलीटों के लिए, एक प्रकार का पुशअप उपयुक्त होता है जब हथेलियों को एक दूसरे के पास स्थित होता है।
• एक कूद के साथ कब्जा कर लिया। स्रोत स्थिति: बिल्कुल खिंचाव, पैर थोड़ा व्यापक कंधे, स्यूचर हैं। फर्श के साथ समानांतर कूल्हों तक डिश करें और स्क्वाट स्थिति में एक छोटी देरी के बाद तेजी से कूदें।
• "साइकिल"। इस प्रकार के कर्ल प्रेस, पीठ और पैरों की सभी मांसपेशियों के लिए बहुत उपयोगी हैं।
• बूँदें। ऊर्ध्वाधर स्थिति से वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर को एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाया जाता है, और दोनों पैरों को घुटनों में एक सीधा कोण तक झुकाया जाता है।
• क्षैतिज पट्टी पर लटका, पेट के लिए घुटनों को कसने का प्रदर्शन करें।

सूचीबद्ध अभ्यास से, आप एक कुशल घरेलू फिटनेस प्रशिक्षण बना सकते हैं। प्रत्येक फिटनेस को मांसपेशियों और श्वसन जिमनास्टिक की एक छोटी खिंचाव के साथ समाप्त होना चाहिए।

खेल कक्षाओं को वास्तविक लाभ लाने के लिए, एक उल्लेखनीय परिणाम था और सकारात्मक भावनाओं का कारण बनता है, सरल नियमों का निरीक्षण करें:

• एक कसरत करें ताकि सभी मांसपेशी समूह शामिल हों। आपको केवल सभी कसरत केवल पुशअप को समर्पित नहीं करना चाहिए। आवास के ऊपरी भाग (एक प्रकार के पुल-अप और पुशअप में) की मांसपेशियों के लिए कई अभ्यास चुनें, प्रेस पर अभ्यास और पैरों के लिए (squats और कूद के साथ बूंद)।
• लोड में एक प्रभावी वृद्धि के लिए, कार्डियक व्यवस्था के साथ बिजली फिटनेस अभ्यास को गठबंधन करें।
• खेल उपकरण की उपेक्षा न करें। बुनियादी खेल के गोले हासिल करने का प्रयास करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पास कोई डंबेल या छड़ नहीं है, आप ट्रेन नहीं कर सकते हैं। सबसे पहले, आप अतिरिक्त सूची के बिना सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
• न्यूबीज के लिए मुख्य नियम धीरे-धीरे वर्कआउट की गति को बढ़ाने के लिए है, वास्तव में अपनी ताकत का मूल्यांकन करें, लोड को समान रूप से बढ़ाएं। पहले 2-3 महीने कोमल मोड में करते हैं। तो आप चोट और खींचने से बच सकते हैं, और सुचारू रूप से गहन प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश कर सकते हैं।
• सक्षम प्रशिक्षण कम से कम 1 घंटा होना चाहिए, जिसमें मांसपेशियों और जोड़ों के गर्मजोशी और हीटिंग, बिजली और कार्डियक का मुख्य ब्लॉक, खिंचाव शामिल होना चाहिए। इन चरणों में से किसी एक की उपेक्षा न करें!

मादा शरीर पर पर्याप्त समस्या वाले क्षेत्र हैं। उन्हें कोई दुर्घटना कहा जाता है, लेकिन क्योंकि सबसे कठिन काम किया जाता है। इन क्षेत्रों में हाथ भी शामिल हैं। पिछली सतह triceps है, परिणामस्वरूप, वे महिलाओं में अविकसित हैं, परिणामस्वरूप, सबकुछ लटकता है और फैलाता है। लेकिन विशेष रूप से चयनित अभ्यासों पर नियमित कक्षाओं के साथ, हाथों को एक सुंदर राहत देना और लोच लौटाना संभव है।

सबसे पहले, यह कहने लायक है कि केवल एक क्षेत्र में खोना असंभव है। वसा हर जगह जमा करता है, बेशक, कहीं भी कम या कम, लेकिन पूरे शरीर में वजन घटाने होता है। इसलिए, विशेष अभ्यास केवल एक निश्चित क्षेत्र की लोच और राहत बनाने में मदद करेंगे, लेकिन इस मामले में भी, एक बेहद मांसपेशी शायद ही कभी काम कर रही है। एक नियम के रूप में, कई मांसपेशियों और जोन शामिल हैं।

राय विशेषज्ञ

यूलिया मिखाइलोवा

आहारविज्ञान विशेषज्ञ

एक ही क्षेत्र में व्यायाम परिसर का उपयोग करके वजन घटाने के लिए, यह एक असली मिथक है। वजन कम करने के लिए, आपको एक पावर मोड स्थापित करने की आवश्यकता है, एक अधिक सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करें। बाकी के साथ बाकी की तुलना में हाथ पूरी नहीं हो सकते हैं, यानी, हर जगह वजन कम करना, आप क्षेत्र में और वहां वॉल्यूम काट सकते हैं।

दूसरी तरफ, कुछ महिलाएं ऊपरी अंगों के लिए अभ्यास करने से डरती हैं, खासकर डंबेल के साथ, क्योंकि वे मांसपेशियों को पंप करने से डरते हैं। लेकिन आपको इसके बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। सबसे पहले, हार्मोनल संतुलन की वजह से यह बेहद मुश्किल है। मादा जीव के पास एक विशेष सुरक्षा है, इसलिए इस तरह के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत समय तक काम करना होगा। दूसरा, आपको पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करने और एक ही समय में गंभीर वजन बढ़ाने की ज़रूरत है।

राहत के हाथों को देने और वॉल्यूम को कम करने के लिए, सप्ताह में कई बार संलग्न होने के लिए पर्याप्त है, जो सरल अभ्यास की एक जोड़ी कर रहा है। सबसे पहले, हमें triceps में काम करने की जरूरत है, यानी, कंधे की पिछली सतह की मांसपेशियों।

इन उद्देश्यों के लिए, रिवर्स पुशअप सबसे अच्छा और सरल अभ्यास है। इसे कुर्सी, बेंच या सोफे के लिए समर्थन के साथ किया जा सकता है। हाथ ब्रश किनारे पर आराम करते हैं, और धड़ आगे बढ़ती है, पैर फर्श पर खड़े होते हैं। हाथों में ट्राइसप्स के काम के कारण शरीर को कम कर दिया जाता है और उगता है। जटिल करने के लिए, पैर सीधे होना चाहिए।

घर पर डंबेल के बिना व्यायाम

वजन कम करने के लिए, जिम या समूह कक्षाओं पर जाने के लिए यह वैकल्पिक रूप से वैकल्पिक रूप से है। मास्टर सरल परिसर घर पर संभव है। इसके अलावा, घर पर करना अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि कहीं जाने की आवश्यकता नहीं है।

कुछ अभ्यास हाथों को पतला बनाने में मदद करेंगे। दृष्टिकोण के दौरान, मांसपेशियों में तनाव होना चाहिए। आपको लगभग 10 पुनरावृत्ति की आवश्यकता है।

• साधारण पुशअप। यह अभ्यास हाथों की राहत में सुधार करने, पीठ और छाती की मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। हल्के विकल्प से लिखना बेहतर है, अर्थात् सोफे या बेंच से घुटनों पर। व्यवस्थित हाथों की चौड़ाई के आधार पर, triceps या स्तन मांसपेशियों पर भी भार वितरित किया जाएगा। हाथों के करीब, अधिक राहत स्विंगिंग। 5 पुनरावृत्ति से प्रारंभिक चरण में प्रदर्शन करें।

• इसके विपरीत पुशअप। यह triceps का अध्ययन करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है। आप सोफे, मल या अन्य सतह से दबा सकते हैं। यह तब तक उतरना चाहिए जब तक कि कंधे फर्श के समानांतर न हों। सबसे पहले, पैर घुमाया जा सकता है, क्योंकि अभ्यास आसान हो जाता है। फिर उन्हें जटिलता के लिए सीधे किया जाना चाहिए।
• पुश अप। वे क्लासिक विकल्प की तरह दिखते हैं, केवल पैर बेंच पर झूठ बोलते हैं। यह विधि सबसे कठिन है, इसलिए पिछले लोगों के विकास के बाद इसका खड़ा है।

• धक्का के साथ। प्रारंभिक स्थिति विस्तारित हाथों पर स्टैंड है, तो आपको प्रकोष्ठ पर उतरना चाहिए और फिर से बढ़ना चाहिए।
• हाथों के साथ माही और घूर्णन। सक्रिय आंदोलन इस क्षेत्र में वजन कम करने और वसा जलाने में मदद करते हैं। आपको लंबवत और क्षैतिज दोनों को घुमाने की जरूरत है। आंदोलन जितना संभव हो उतना ऊर्जावान होना चाहिए, सबकुछ लगभग 50 movings बनाया जाना चाहिए। कई दृष्टिकोण बनाते हैं।
• दबाव हथेलियाँ। हाथ फर्श के समानांतर होते हैं, कोहनी में झुकते हैं और उनके सामने होते हैं। हथेलियों को एक-दूसरे पर कुचल दिया जाना चाहिए, उंगलियां ऊपर की ओर देखते हैं। प्रत्येक चरण 15 - 20 सेकंड तक रहता है।
• बौर्गोना। सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक। निष्पादन के दौरान, लगभग सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं। शरीर के ऊपरी हिस्से, साथ ही पैर के ऊपरी हिस्से को भारी रूप से लोड करता है। इसके अलावा, बोर्पी चयापचय स्थापित करता है। स्रोत की स्थिति - फर्श पर हाथों पर जोर देने के साथ बैठना। फिर पैरों को अचानक वापस कर दिया जाता है, दबाया जाता है, इसके बाद भी इसकी मूल स्थिति में वापस आ जाता है, एक कूद प्रदर्शन किया जाता है। हाथ के अंत में हथेली को उजागर और क्लैप करें।

• प्लैंक। यह अभ्यास जटिल को पूरा करने के लिए बेहतर है। स्थैतिक स्थिति में, सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं। प्रारंभिक स्थिति हथियारों और मोजे में खड़ी है। सिर पीठ की निरंतरता होनी चाहिए, देखो को मंजिल पर निर्देशित किया जाता है। यदि यह विकल्प बहुत जटिल है, तो आप कोहनी पर रैक से बार को निष्पादित करना शुरू कर सकते हैं।

प्रत्येक अभ्यास 2 से 3 गुना से शुरू होने वाले कई दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए। प्रत्येक चरण में आमतौर पर 8 -10 पुनरावृत्ति होती है। लेकिन धीरे-धीरे आप मात्रा बढ़ा सकते हैं। अभ्यास के दौरान, काम करने वाली मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।

डंबेल के साथ व्यायाम

प्रभाव को बढ़ाने के लिए, एक अलग सूची लागू होती है। चिंता न करें कि आप मांसपेशियों को डंबेल के साथ पंप कर सकते हैं। वे हथियारों की मात्रा को कम करने और राहत से काम करने में बहुत मदद करते हैं। 0.5 किलोग्राम और 2 किलो तक से शुरू होने वाले भौतिक प्रशिक्षण के आधार पर डंबेल को चुना जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए निम्नलिखित अभ्यास किए जाते हैं:

• सिर के कारण एक डंबेल उठाना। हाथ उठ गए, एक साथ जुड़े हुए, हथेलियों को वापस कम किया जाता है और चढ़ाई जाती है। व्यायाम बैठा या खड़ा हो सकता है। केवल एक कोहनी संयुक्त के साथ काम करना जरूरी है, एक triceps महसूस कर रहा है।
• हाथ प्रजनन। व्यायाम खड़ा है। डंबेल के साथ हाथ नीचे गिर जाते हैं, फिर नीचे गिरने के बाद कंधे के स्तर तक बढ़ते हैं। इस मामले में, ब्रश सामने आए हैं। कंधे की बेल्ट सबसे मजबूत चलती है।

• कोहनी का विस्तार। मामला आगे झुका हुआ है, जबकि पीठ प्राकृतिक झुकने को बरकरार रखता है। हाथों को शरीर के साथ निर्देशित किया जाता है और समकोण पर कोहनी में झुकता है। उन्हें फ्लेक्सिंग को आसानी से और धीरे-धीरे वापस करने की आवश्यकता है।

• ढलान में हाथ प्रजनन। शरीर 45 डिग्री के कोण पर है, प्राकृतिक मोड़ में एक लोइन। हाथ कम हो जाते हैं, हथेलियों एक दूसरे को देखते हैं। उन्हें तब तक उठाया जाना चाहिए जब तक वे मंजिल के समानांतर न हों, फिर छोड़ दें।
• Dumbbells उठाने। आप बैठे या खड़े कर सकते हैं। हाथों को समकोणों पर कोहनी में झुकाया जाता है, फिर एक दूसरे के समानांतर ऊपर अतिरंजित किया जाता है। पाम अंदर तैनात करने के लिए बेहतर है।

• कैस्केडिंग लिफ्ट। हाथ शरीर के साथ कम हो जाते हैं। फिर वे मंजिल के समानांतर होते हैं, और फिर अंदर सिर हथेलियों के ऊपर उठते हैं।

प्रत्येक अभ्यास को 10-15 पुनरावृत्ति पर 3 - 4 दृष्टिकोण पर किया जाना चाहिए। आचरण प्रशिक्षण हर दिन इस प्रकार होता है ताकि मांसपेशियों में पुनर्स्थापित करने का समय हो। इसके अलावा, कैलोरी खपत जारी होने के बाद। कक्षाओं के प्रभावी होने के लिए, आप अभ्यास करने से पहले और बाद में कुछ घंटे नहीं खा सकते हैं।

डंबेल के साथ हाथ से वसा को हटाने के तरीके के बारे में, इस वीडियो को देखें:

घर पर नहीं होने पर सूची को बदल सकते हैं

यदि जिम जाने का कोई समय नहीं है, तो घर पर वर्कआउट्स आयोजित किए जा सकते हैं। वैसे, यदि कोई विशेष सूची नहीं है, तो स्पोर्ट्स स्टोर का आधा हिस्सा खरीदने के लिए भी आवश्यक नहीं है। हर कोई शर्ट द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, प्लास्टिक के पानी या रेत की बोतलें डंबेल के बजाय उपयुक्त हैं। आप बेंच से नहीं, लेकिन सोफे या मल से शामिल नहीं हो सकते हैं। या अनुकरण के बजाय, एक तंग चौड़े गम लागू करें।

जिम में वॉल्यूम को जल्दी से कैसे कम करें

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, केवल उसी क्षेत्र में वजन कम करना असंभव है। वजन घटाने हर जगह होता है, इसलिए, हाथों की मात्रा को कम करने के लिए, वसा जमा पूरे शरीर में जला दिया जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्डियोग्राफी फिट हैं। उन्हें जिम में किया जा सकता है। वसा जलने से हाथों में राहत की अभिव्यक्ति में तेजी आएगी। यह सिमुलेटर पर इस प्रकार है:

इसके अलावा, फिटनेस क्लब तैराकी, स्कैंडिनेवियाई चलना, नृत्य कर सकता है। इस तरह के साहसी चयापचय में सुधार करने, शरीर में मांसपेशियों की कुल स्वर और लोच को बढ़ाने में मदद करते हैं। बिजली की गतिविधियों के साथ, वे प्रभाव को बढ़ाते हैं और वजन घटाने की प्रक्रिया में तेजी लाते हैं।

हाथों और कंधों के लिए जटिल एक सुंदर आकार और राहत बनाने में मदद करेगा। हालांकि, यह हल करने लायक नहीं है कि एक जादुई अभ्यास समस्या को हल करने में सक्षम है। वजन घटाने एक व्यापक घटना है जिसमें ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण, साथ ही उचित पोषण और पेय मोड भी शामिल है। कक्षाओं के दौरान, आपको सही मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, इसे महसूस करें।

उपयोगी वीडियो

जिम में अपने हाथों को कसने के बारे में, इस वीडियो को देखें:

हाथों की मांसपेशियों में सबसे अधिक मांसपेशियां होती हैं, जिन्हें आप किसी व्यक्ति के सामान्य स्पोर्टी रूप के बारे में मान सकते हैं। डंबल के बिना अभ्यास के कारण कसकर और उभरा हाथ दृष्टि से एक व्यक्ति को अधिक एथलेटिक बनाते हैं और, विभिन्न सर्वेक्षणों के परिणामों के अनुसार, विपरीत लिंग की आंखों में अधिक आकर्षक। और, इसके विपरीत, फ्लैबी, बहुत मोटी या पतले हाथ आकृति के प्रभाव को खराब कर सकते हैं। हाथ साझा करना, हम न केवल मजबूत, बल्कि अधिक सुंदर बन जाते हैं।

मांसपेशियों के हाथ

हाथ, अपने कई कार्यों को देखते हुए, एक जटिल संरचना है। मानव हाथ में कई विभाग होते हैं:

• कंधे बेल्ट अंग का सबसे ऊपरी हिस्सा है, शरीर के प्रति संलग्नक का क्षेत्र। कंधे बेल्ट की मुख्य मांसपेशी एक डेल्टोइड मांसपेशी है - एक त्रिकोणीय प्रशंसक की तरह मांसपेशी, जो कंधे के जोड़ पर है। मांसपेशी काफी बड़ी है और इसमें कई बीम होते हैं। मुख्य कार्य हाथों को ऊपर उठाना और नीचे गिरने और कंधे के जोड़ में उनके आंदोलन को कम करना है।
• कंधे हाथ का ऊपरी हिस्सा है, जो कंधे और कोहनी जोड़ों के बीच स्थित है। कंधे का प्रतिनिधित्व एक हड्डी, साथ ही साथ दो मुख्य मांसपेशी समूहों द्वारा किया जाता है:
  • फ्लेक्सर्स मांसपेशियों होते हैं जो कोहनी संयुक्त में हाथ झुकाव के लिए जिम्मेदार होते हैं; समूह का प्रतिनिधित्व डबल-हेड मांसपेशी (द्विभाषी), कीवर्ड-कंधे और कंधे द्वारा किया जाता है;
  • एक्सप्लोरर मांसपेशियां हैं जो हाथों के विस्तार के लिए जिम्मेदार हैं; यह एक triceps (या त्रिकोणीय मांसपेशियों) कंधे और एक कोहनी मांसपेशियों है;
• अग्र भाग कोहनी से क्रैकी संयुक्त तक अंग क्षेत्र है। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को भी दो समूहों में बांटा गया है: मांसपेशियों जो हाथ से बाहर हैं, और सूनी जो कोहनी और क्रैकी जोड़ों में फंसाए जाते हैं।
• ब्रश हाथ का एक हिस्सा है, जिसमें कलाई, मीन और उंगलियां शामिल हैं। क्रैकी संयुक्त में उंगलियों और हाथों की गतिविधियों के लिए, हाथ की चार ड्राफ्ट की मांसपेशियां जिम्मेदार हैं।

बॉडीबिल्डिंग में, मुख्य जोर कंधे की मांसपेशियों और कंधे बेल्ट के विकास पर है। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को अप्रत्यक्ष रूप से प्रकोष्ठ और कंधों के लिए अभ्यास करने के दौरान विकसित होता है। और ब्रश की विकसित मांसपेशियों एक मजबूत पकड़ एथलीट प्रदान करते हैं। यह क्षितिज, क्रॉसबार और अपने वजन के साथ सड़क के खेल और क्रॉसफिट के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

घर पर डंबेल के बिना हाथों को मजबूत करने के लिए प्रभावी अभ्यास

डंबेल और रॉड्स के बिना अभ्यास का एक सेट मांसपेशियों के होयरिल को पंप करने और हटाने का एक अभ्यास है जो हम अपने वजन का उपयोग करते हैं। इनमें एक विशेष लोचदार रिबन का उपयोग करके पुश-अप, कसने और प्रजनन या हाथ उठाना शामिल है।

पुश-अप - हाथों की दुख की मांसपेशियों को जल्दी से हटा दें और निकालें

प्रेसिंग एक बार में कई मांसपेशी समूहों के विकास के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक है। कंधे बेल्ट, कंधे और अग्रभाग की मांसपेशियों विशेष रूप से अच्छी तरह से शामिल हैं।

अभिव्यक्ति तकनीक:

1. सबसे पहले, हम शुरुआती स्थिति में बन जाते हैं: पॉप झूठ बोलना, फर्श पर मोजे, एक साथ पैर, एक छोटे से व्यापक कंधे हाथ, हथेलियों के जोड़ों की रेखा पर फर्श पर आराम करते हैं, हाथ सीधे होते हैं, कॉर्प सीधे होता है।
2. सांस में, हम शरीर को फर्श पर कम करते हैं, कोहनी में अपने हाथ झुका देते हैं।
3. हम साँस छोड़ने पर शुरुआती स्थिति में वृद्धि करते हैं।
4. हम आवश्यक संख्याओं को दोहराते हैं।

पुश अप आमतौर पर 2 या 3 दृष्टिकोण में 15-20 बार किए जाते हैं। यह उनके नुकसान के साथ-साथ प्रशिक्षण के उद्देश्य पर विचार करने योग्य है। धीरज के विकास के लिए, आप अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं। यदि आपको मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आप कम दृष्टिकोण कर सकते हैं, लेकिन दबाए जाने पर अतिरिक्त वजन का उपयोग करें।

बाइसेप्स और कंधे की पिछली सतह को हटा दें - एक संकीर्ण पकड़ के साथ कसना

कसकर उन्नत के लिए एक अधिक जटिल व्यायाम है। यदि लगभग हर व्यक्ति बोल सकता है, तो पुल-अप इतनी आसानी से नहीं हैं और कुछ शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

कसने से डेल्टा, बाइसप्स, ट्राइसप्स को मजबूत करता है, और भी पकड़ में सुधार और ब्रश और उंगलियों को मजबूत करता है। कंधे की दो सिर वाली मांसपेशियों के विकास पर एक संकीर्ण grogging कसकर एक संकीर्ण grogging है, जो biceps है।

निष्पादन तकनीक:

1. सही स्थिति: क्षैतिज बार पर जाकर, थोड़ा सा पहले से ही कंधे प्रत्यक्ष या रिवर्स पकड़।
2. स्रोत की स्थिति से, हम निर्वासन पर आवास बढ़ाते हैं, तब तक अपने हाथों को झुकाव करते हैं, जब तक कि ठोड़ी क्षैतिज बार या क्रॉसबार से ऊपर नहीं बढ़ जाती।
3. चलो चौकस।

जितनी बार हो जाती है उतनी बार कस लें, लेकिन संकेतकों को बढ़ाने का प्रयास करें।

बेंच से रिवर्स पुशअप

बेंच से व्यस्त पुशअप विशेष खेल उपकरण के बिना triceps में काम करने के प्रभावी तरीकों में से एक है। अभ्यास करने के लिए, आपको एक बेंच या एक साधारण कुर्सी की आवश्यकता होगी।

निष्पादन तकनीक:

1. सही स्थिति: बेंच पर वापस, हाथों से झुकाव, पैर सीधे हैं, फर्श की ऊँची एड़ी के जूते में आराम करें। श्रोणि बेंच से एक ही स्तर पर है, हाथ धड़ के बगल में स्थित हैं।
2. सांस पर धीरे-धीरे हाथों को कोहनी में झुकाएं, श्रोणि और मामले को कम करने तक जब तक कंधे फर्श के समानांतर न हों। यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें कोहनी न प्रजनन न करें, उन्हें वापस कम करें।
3. बाहों के निकास पर, अपनी मूल स्थिति में लौट रहा है।
4. हम आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण बनाते हैं।

इस अभ्यास के निष्पादन में, आपको निष्पादन तकनीक को ध्यान से देखकर अच्छी तरह से करना होगा। इस अभ्यास को जोड़ों के लिए जोखिम भरा माना जाता है, इसलिए तकनीक को विशेष रूप से सावधानीपूर्वक निगरानी की आवश्यकता होती है।

रिवर्स पुशअप 15-20 गुना, 2 या 3 दृष्टिकोण बनाए जाते हैं।

टी-धक्का

यह डेल्टा और ट्राइसप्स पर काम कर रहा है, यह एक और उन्नत दबाने वाला स्तर है। इसके अलावा, यह संतुलन विकसित कर रहा है और छाल की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

निष्पादन तकनीक:

निष्पादन तकनीक:

1. स्रोत स्थिति: सीधे हाथों पर पॉप झूठ बोलना। पैर लगभग पहले से ही कंधे हैं, मामला सीधे है। छाती, श्रोणि और पैर एक सीधी रेखा होनी चाहिए।
2. सुचारू रूप से दबाया, झुकाव कोहनी, फिर अपनी मूल स्थिति में लौटें।
3. धड़ को तरफ घुमाएं, एक तरफ भरोसा करें, और दूसरी ऊपर उठाएं। मामला हाथ की ओर तैनात है, जो बढ़ता है, ताकि शरीर की स्थिति टी अक्षर जैसा दिखता हो।
4. आसानी से अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

डंबेल और लोचदार रिबन के साथ हाथों के लिए व्यायाम का परिसर

हाथों की मांसपेशियों का अध्ययन करने के लिए एक अनिवार्य सहायक विभिन्न भारोत्तोलक है, जिनमें से सबसे लोकप्रिय डम्बल हैं।

डंबेल के साथ अभ्यास हाथों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत, बढ़ाने और पंप करने के लिए संभव बनाता है।

डंबेल स्टैंडिंग के साथ फ्रांसीसी बेंच प्रेस न केवल पुरुषों, बल्कि महिलाओं को भी शक्ति विकसित करने में मदद करता है

व्यायाम निम्नलिखित मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करता है:

• triceps;
• डेल्टा;
• मांसपेशियों को वापस सतह प्रकोष्ठ।

उचित तकनीक:

1. सही स्थिति: कंधे की चौड़ाई पर खड़े, पैर, पीठ सीधे, हाथों, कोहनी में थोड़ा झुका हुआ है, सिर के ऊपर उठाया गया है और डम्बल रखता है, इसे उंगलियों से महल में क्लैंप करता है।
2. सांस पर आसानी से सिर के पीछे डंबेल को छोड़कर, कोहनी में हाथ झुकाएं और ट्राइसप्स क्षेत्र में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। मांसपेशी मूर्त होना चाहिए।
3. निष्कासन में, धीरे-धीरे घर पर एक डंबेल के साथ अपने हाथ उठाओ।
4. हम आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण का उत्पादन करते हैं।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वीडियो को देखें और फ्रेंच प्रेस की मदद से मांसपेशियों को सही तरीके से कैसे कस लें।

वीडियो: डंबेल के साथ फ्रेंच बेंच

बल्कि डंबेल के साथ

हाथों, पीठ और छाती की मांसपेशियों के लिए मूल व्यायाम। यह triceps और deltoid मांसपेशियों की उत्कृष्ट राहत प्राप्त करने में मदद करता है।

निष्पादन तकनीक:

1. स्रोत स्थिति: हाथ में डंबेल के साथ लोकिया। छाती के स्तर पर ब्रश, पक्षों को कोहनी।
2. निकास पर डंबेल के साथ हाथ उठाएं, कोहनी को सीधा करना।
3. सांस में हम अपनी मूल स्थिति में लौटते हैं।
4. हम आवश्यक संख्याओं को दोहराते हैं।

हाथ कोहनी में झुकता है

सरल, लेकिन biceps अभ्यास का अध्ययन करने के लिए अत्यधिक कुशल। आसानी से घर पर प्रदर्शन किया।

निष्पादन तकनीक:

1. स्रोत स्थिति: एक बेंच या मल पर बैठे, सीधे, हाथों को कोहनी में झुकाव, शरीर के खिलाफ दबाए गए कोहनी, छाती के स्तर पर ब्रश। डंबेल पर प्रत्येक हाथ में।
2. हाथ खर्च करने की सांस पर, डंबेल को कम करना।
3. निष्कासन पर, अपने हाथ उठाएं, उन्हें मूल स्थिति में कोहनी में झुकाएं।

अभ्यास 8-16 दृष्टिकोणों में किया जाता है, डंबेल का वजन शारीरिक प्रशिक्षण के स्तर से निर्धारित होता है और आमतौर पर 3 किलो और उससे अधिक होता है।

हथौड़ा उठाना डंबेल

इसकी सभी सादगी और अभिगम्यता के साथ यह व्यायाम प्रभावी ढंग से एक उत्कृष्ट राहत का निर्माण करता है।

निष्पादन तकनीक:

1. सही स्थिति: कंधे की चौड़ाई पर खड़े, पैर, शरीर के साथ फैले हाथ, डंबेल के साथ हथेली को भीतरी पक्षों द्वारा कूल्हों के खिलाफ तैनात किया जाता है। सादा पीठ, कोहनी आगे जारी नहीं की जाती है, शरीर के साथ एक ही स्तर पर होने के नाते।
2. निकास में, कोहनी में दाहिने हाथ को झुकाएं, कंधे में डंबेल को बढ़ाएं।
3. सांस पर मैं डंबेल को वापस कम करता हूं।
4. अपने हाथों को कुछ स्थानों पर बदलें, बाएं हाथ को झुकाएं और कम करें।
5. हम आवश्यक संख्याओं को दोहराते हैं।

सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, आपको 2 या 3 दृष्टिकोणों में प्रत्येक हाथ के लिए लगभग 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

एक लोचदार रिबन के साथ पक्ष के लिए हाथ प्रजनन

इस अभ्यास के लिए एक विशेष लोचदार रिबन या हैंडल के साथ एक विस्तारक की आवश्यकता होती है। दोनों को स्पोर्ट्स स्टोर में खरीदा जा सकता है, पसंद आपकी क्षमताओं और वरीयताओं पर निर्भर करता है। यदि आप घर पर या जिम में नहीं हैं, तो हाइक, व्यापार यात्रा और यात्रा में आप एक लोचदार टेप के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह खोल हल्का है, लेकिन प्रभावी रूप से सामग्री (फोटो) के प्रतिरोध के कारण मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

पार्टियों पर प्रजनन हाथों के साथ अभ्यास काफी सरलता से किया जाता है और इसका उद्देश्य द्विआधारी, डेल्टोइड मांसपेशियों और पंखों के विकास के लिए है। टेप का तनाव स्तर अपने शारीरिक प्रशिक्षण के आधार पर चुनता है।

निष्पादन तकनीक:

1. सही स्थिति: खड़े, पैरों के नीचे टेप, पैर कंधों की चौड़ाई पर इस पर खड़े हो जाते हैं। हाथों को युक्तियों के लिए एक टेप पकड़ो और नीचे उतारा गया।
2. टेप के प्रतिरोध पर काबू पाने, पक्षों के ऊपर सिर के ऊपर सीधे हथियार खींचने के साँस छोड़ने पर।
3. सांस में धीरे-धीरे अपने हाथों को कम कर दें।

अभ्यास 2-3 दृष्टिकोणों में 20-25 गुना के लिए किया जाना चाहिए। यदि आप बहुत नौसिखिया हैं, और पहले कभी आपके हाथ नहीं दिखाए हैं, तो कम पुनरावृत्ति करना बेहतर है, लगभग 10-15, ताकि मांसपेशियों को अगले दिन हराया न हो। लेकिन 4-5 सबक के भीतर, स्तर पर दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे मूल्यवान है।

हाथों को जल्दी और अधिक कुशलता से पंप करने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों का अनुपालन करना आवश्यक है:

• सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि मांसपेशियों को आराम करने के लिए ताकि वे बहाल कर सकें और बढ़ सकें। यही है, अगर आप एक सप्ताह में एक बार भी चाहते हैं, तो हम हर चार दिनों में आपके हाथों को प्रशिक्षित करते हैं।
• साथ ही, हम नियमित रूप से प्रशिक्षित करते हैं, मुझे किसी भी कसरत को संभव नहीं याद आती है।
• विचारपूर्वक काम करना, संवेदना सुनना और कड़ाई से निष्पादन के कैमरे को सख्ती से देखना महत्वपूर्ण है।
• शरीर की समग्र स्थिति और स्वर में सुधार करने के लिए बुनियादी अभ्यास करना न भूलें।
• मुख्य जोर biceps पर नहीं है, लेकिन triceps पर, क्योंकि यह मांसपेशी आकार में अधिक है। हालांकि, डबल-हेड मांसपेशियों के बारे में भूलना जरूरी नहीं है।
• सामान्य मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट पर काम करते हैं। अलग-अलग इच्छाओं के साथ हाथों को पंप करें जो यह काम नहीं करेगा। पूरे शरीर पर काम करना आवश्यक है।

इन सिफारिशों के बाद, आप अपनी ताकत में काफी वृद्धि कर सकते हैं और एक और स्पोर्टी आकृति बना सकते हैं। आप घर और सिम्युलेटर रूम में दोनों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। आप हाथों के विकास को शामिल करने वाले किसी भी खेल अनुशासन के लिए जुनून जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, काम या तैराकी। लेकिन यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप खेल के एक नए क्षेत्र में जाने की इच्छा को जला नहीं देते हैं, तो बस व्यापार और अनुशासन के लिए सही दृष्टिकोण के साथ हाथों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक कठिन काम नहीं होगा।

सवाल: मैं अब जिम नहीं जा सकता, और घर पर इसे बनाने के लिए मेरे पास कोई जगह और पैसा नहीं है। मुझे बताएं कि सिमुलेटर के बिना घर पर कैसे पंप करें और क्या मैं अतिरिक्त तराजू, छड़ और डंबेल के बिना मांसपेशियों को बढ़ा सकता हूं? या मैं पूरी तरह से अवधि में हूँ?

उत्तर: जब भी कोई मुझसे पूछता है कि घर पर कैसे करें, जिम के बिना (विशेष उपकरण या यहां तक \u200b\u200bकि एक न्यूनतम तराजू), मेरी पहली प्रतिक्रिया मेरा सवाल है ... किस लिए?

मेरा मतलब है, आपको यह समझने के लिए प्रतिभा होने की आवश्यकता नहीं है कि मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए यह बहुत अच्छी स्थिति नहीं है, इसलिए मेरा पहला लक्ष्य हमेशा किसी भी समस्या को हल करने का प्रयास करना है जो लक्ष्य की उपलब्धि में हस्तक्षेप करता है।

क्या आपको जिम जाने का रास्ता नहीं मिल रहा है? क्या आप शायद फोन पर आवेदनों की खरीद को कम करने के लिए, और इसके बजाय आप इस पैसे को जिम की सदस्यता की खरीद के लिए खर्च करते हैं? क्या आप अपने बेसमेंट या गेराज में कुछ कचरा फेंक सकते हैं, और इस तरह पूर्ण मात्रा में घर पर बिजली कसरत के लिए थोड़ा खाली स्थान प्राप्त कर सकते हैं?

बहुत दुर्लभ मामलों में, लोग पंप करने के लिए सही तरीके से उपयोग करते हैं, और सभी समस्याओं को हल किया जाता है, और उनकी मांसपेशियां एक नई ताकत के साथ बढ़ने लगती हैं। लेकिन अक्सर उपरोक्त सभी का उत्तर एक चमत्कार प्रशिक्षण कार्यक्रम और मांसपेशी वृद्धि के लिए अभ्यास के लिए समझ, अस्वीकार और खोज नहीं है। लेकिन अंत में व्यापार के लिए गलत दृष्टिकोण से निराश होता है।

और यह हमें प्रारंभिक मुद्दे पर लौटाता है ...

अच्छी खबर इस तथ्य में निहित है कि इस प्रश्न का उत्तर निश्चित रूप से सकारात्मक है। आप घर पर ट्रेन कर सकते हैं और सभी जिम में विशेष सिमुलेटर के बिना मांसपेशियों का निर्माण भी करते हैं। मुफ्त वजन की कमी, ज़ाहिर है, मदद नहीं करता है, लेकिन ऐसी स्थितियों के तहत भी ... आप कुछ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन बुरी खबर इस तथ्य में निहित है कि यह बहुत ही असहज होगा, खेल पहलू में और अधिक कठिन होगा और सामान्य रूप से बहुत अधिक कठिन है। इसीलिए...

मांसपेशियों को कैसे पंप करें: मूल आवश्यकताएं

मांसपेशियों की इमारतों के लिए, कम से कम 2 मौलिक सिद्धांतों की आवश्यकता होती है।

1. विकासशील विकास को उत्तेजित करने में सक्षम प्रगतिशील प्रशिक्षण। (विचारशील प्रशिक्षण योजना \u003d सफलता।)
2. मांसपेशी वृद्धि का समर्थन करने में सक्षम आहार। (सबसे पहले, पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन की खपत)।

जब तक दोनों सिद्धांत सही ढंग से और लंबे समय तक पर्याप्त काम करते हैं, मांसपेशियों में वृद्धि होगी।

मुझे क्या करना चाहिए और मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए?

जैसा कि आपने देखा होगा, मांसपेशियों के विकास के मुख्य सिद्धांतों में जिम के लिए कोई सदस्यता नहीं है, मुफ्त वजन वाले कसरत, जैसे कि रॉड और डंबेल, सिमुलेटर या अतिरिक्त उपकरण।

और ऐसा इसलिए है क्योंकि वे मांसपेशियों के आकार और जनता के विकास में वृद्धि करने में निर्णायक भूमिका निभाते नहीं हैं। ये केवल उपयोगी जोड़ हैं जो परिणाम को तेज करने और गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

और न केवल इस अर्थ में कि वे प्रभावी रूप से हर मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करेंगे और मांसपेशी वृद्धि सुनिश्चित करेंगे जो आप चाहते हैं। वे भार की प्रगति को सरल बनाते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करने और घर पर और हॉल में प्रशिक्षण में प्रगति के लिए इतना आवश्यक है।

यही कारण है कि सभी जिम 2 किलो, छड़ और पेनकेक्स की पिच के साथ 2 से 45 किलोग्राम से डंबेल से भरे हुए हैं, जिसमें 2.5 किलोग्राम से 20 किलो (2 किलो वृद्धि में भी); बेंच जो झुकाव के किसी भी कोण में समायोजित किया जा सकता है; रैक जहां आप कई अभ्यास कर सकते हैं; प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए जटिल, ब्लॉक और विभिन्न सिमुलेटर।

इसलिए मैं यहाँ झूठ नहीं बोल रहा हूँ। यदि आप सुंदर और मजबूत मांसपेशियों का निर्माण और पंप करना चाहते हैं, तो उपरोक्त सभी का उपयोग इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी तरीका होगा। कुछ के बिना, आप निश्चित रूप से कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास इस सूची से कुछ भी नहीं है, तो यह एक बड़ी समस्या है।

लेकिन, जैसा कि मैंने कहा, इस दुनिया में सबकुछ संभव है। कई कार्यक्रमों और प्रशिक्षण विकल्पों की एक बड़ी संख्या है जिसका उपयोग ज़ीलेज़ के बिना घर में मांसपेशियों को पंप करने के लिए किया जा सकता है, और यहां तक \u200b\u200bकि उनमें से सबसे विवादास्पद प्रभावी रूप से उचित उपयोग के साथ काम कर सकते हैं।

सिमुलेटर के बिना घर पर प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

सबसे पहले, आपके पास एक अद्भुत सूची है: क्या आप इसके बारे में जानते थे या नहीं ... यह आपका अपना शरीर का वजन है।। इसके साथ (+ थोड़ा सरलता) आप सभी प्रकार के अभ्यास कर सकते हैं। यहां तक \u200b\u200bकि पहली चीज जो दिमाग में आती है:

• पुशअप (और सभी प्रकार के विविधताएं);
• पुल-अप (और सभी प्रकार के विविधताएं);
• क्षैतिज पुल-अप;
• रिवर्स पुशअप्स;
• सिर पर सिर से पुश-अप;
• Biceps पर flexion;
• अपने वजन में triceps पर व्यायाम;
• जमा (और सभी प्रकार के भिन्नताएं);
• Squats;
• बल्गेरियाई squats;
• बंदूक के साथ squatting;
• लेटे हुए पैरों का लचीलापन;
• एक पैर पर रोमानियाई जोर;
• आदि।

यह किसी भी तरह से अभ्यास की पूरी सूची नहीं है। आपको दूसरों का एक और गुच्छा मिलेगा।

लेकिन यह उनके वर्कआउट्स में से एक बनाने के लिए पर्याप्त है। इस सूची में, मांसपेशियों के निर्माण के लिए वास्तव में घरों को कसरत करने के लिए पर्याप्त अभ्यास हैं। और यह बिना किसी अतिरिक्त उपकरण और बिना सिमुलेटर या एक महंगे जिम में वृद्धि के होगा।

उदाहरण के लिए, और अधिक जोड़ें रबर रिबन।, और अब आप अन्य अभ्यासों को कर सकते हैं (एक संकीर्ण पकड़ के साथ कर्षण, रिबन के साथ बेंच प्रेस, महू हाथ आगे और पक्षों पर, बाइसप्स और triceps, आदि के लिए अभ्यास) ...

तो, अधिक अभ्यास, बेहतर। यह अच्छी खबर है। अब कम अच्छी खबर के बारे में ...

प्रगति मुश्किल होगी, लेकिन आप कर सकते हैं

इन अभ्यासों में प्रगति (जहां उद्देश्य संख्या 1 - मांसपेशी द्रव्यमान की वृद्धि) को हासिल करना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आप मजबूत हो जाते हैं। चूंकि आप भार को समायोजित नहीं कर सकते हैं जिसके साथ आप भार की प्रगति के लिए अभ्यास करते हैं, जो मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए तनाव पैदा करना चाहिए: बस 2 किलो जोड़ने और अगले वजन पर जाने के लिए संभव नहीं होगा, जैसा कि आप इसे कर सकते हैं एक लोहे या डंबेल।

सौभाग्य से, शुरुआती चरण में, यह एक समस्या नहीं होगी, क्योंकि पीछे की वृद्धि के लिए 2 उत्कृष्ट तरीके हैं।

पहला कदम: सरल अभ्यासों से अधिक जटिल तक संक्रमण (उदाहरण के लिए, आसानी से पुल-अप से सरल पुल-अप के लिए)। अति उत्कृष्ट। इसके बाद, पुनरावृत्ति में प्रगति आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि कुछ अभ्यासों में आप केवल 5 बार 3 दृष्टिकोण कर सकते हैं, तो आप धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की संख्या को 12 से 3 दृष्टिकोण तक ला सकते हैं।

लेकिन किसी बिंदु पर, अभ्यास की विविधता समाप्त हो जाएगी, और अब आप पुनरावृत्ति जोड़ने में सक्षम नहीं होंगे, क्योंकि धीरज के लिए प्रशिक्षण शुरू करने के लिए उच्च जोखिम होगा, न कि मांसपेशी वृद्धि के लिए।

तो मुझे क्या करना चाहिए? खैर, आप या तो आप जो कर रहे हैं वह करना जारी रखते हैं, और कभी भी मजबूत नहीं हो जाते हैं, मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं, या भार बढ़ाने के तरीके का आविष्कार करते हैं। उदाहरण के लिए…

• बुरदा के साथ खेल वेट्स;
• बोझ के साथ बेल्ट;
• तंग रबर टेप;
• अंगूठियां हैं, लूप ट्रिक्स और अन्य;
• किताबों द्वारा पक्का बैकपैक;
• अंतरिक्ष को बचाने के लिए डिज़ाइन की गई उपलब्ध और आसानी से समायोज्य डंबेल किट।

विशिष्ट अभ्यासों के आधार पर, यह लगभग हमेशा कठिन बनाने के लिए कुछ तरह का तरीका होगा: कुछ अतिरिक्त वजन जोड़ें या केवल अभ्यास को जटिल करें ताकि भार प्रगति कर रहा हो, और मांसपेशियों में वृद्धि जारी रही।

आपके द्वारा किए गए प्रत्येक अभ्यास के दृष्टिकोण को समझने के लिए आपको बस थोड़ा सोचना होगा। यह प्रभावी प्रशिक्षण के सभी प्रभाव है।

यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आखिरकार, अधिकांश लोगों की तरह जो वजन या विशेष उपकरणों के बारे में सोचने के बिना घर पर करते हैं ... हमेशा के लिए एक वजन और मांसपेशी मात्रा में फंस जाता है, जो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ भी बदलने के बिना एक ही चीज़ बनाते हैं।

बिल्कुल मजेदार नहीं!

जो लोग घर पर, विभिन्न स्थितियों और प्रशिक्षण उपकरण करते हैं, और वे सभी एक ही प्रश्न पूछते हैं ... क्या मेरा प्रशिक्षण मांसपेशी वृद्धि के लिए प्रभावी हो सकता है?

जवाब स्पष्ट रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि वास्तव में क्या (किस उपकरण के साथ) लगाए जाएंगे। लेकिन अगर मुझे अनुमान लगाना पड़ा, तो मैं कहूंगा कि 99% मामलों में, किसी भी अभ्यास को किसी अन्य द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है, जिसके समान ही आपको आवश्यक शर्तों में पूरा किया जा सकता है।

आयरन प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्या आपके पास जिम तक पहुंच है या नहीं, वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता, घर की कक्षाएं समान प्रभावी हो सकती हैं .

ऐसे कई अभ्यास हैं जो आप मुफ्त पैमाने के बिना कर सकते हैं, मांसपेशियों के द्रव्यमान बनाने और अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करने के लिए अपने घर, होटल के कमरे या कार्यालय को एकांत में।

बेशक, अतिरिक्त वजन और सिमुलेटर के साथ वर्कआउट बहुत अच्छे हैं, लेकिन सरल तथ्य यह है कि आप मांसपेशियों और अतिरिक्त उपकरण के बिना बना सकते हैं।

घर पर सिमुलेटर के बिना मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए?

इन अभ्यासों का प्रयोग करें!

व्यायाम जो आप केवल अपने वजन के साथ करते हैं, किसी भी स्तर के खेल प्रशिक्षण के किसी भी स्तर पर कार्यात्मक बल के विकास में बहुत महत्वपूर्ण है। चूंकि आप इन अभ्यासों के लिए अतिरिक्त बोझ का उपयोग नहीं करेंगे, इसलिए आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करने के लिए बहुत तेज गति और पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है। बेशक, तकनीक हमेशा पहली जगह में होती है, लेकिन सामान्य रूप से, अपने वजन वाले अभ्यासों में मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण की तुलना में चोट का बहुत छोटा खतरा होता है।

नीचे 10 अभ्यासों की एक सूची प्रस्तुत की जाएगी जो आपको घर पर मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगी। सबसे अधिक संभावना है कि आपने उनमें से कई के बारे में सुना है, लेकिन मैंने उन्हें पूर्णता के लिए प्रौद्योगिकी और दृष्टिकोण में सुधार के लिए अपनी सलाह के साथ पूरक किया।

स्क्वाट

स्क्वाट पूरे शरीर की 85% मांसपेशियों का काम करते हैं। बस उसके बारे मै सोच रहा था। इस अभ्यास का प्रदर्शन किसी भी अन्य समय से अधिक है। इसके अलावा, जैसा कि आप जानते हैं, स्क्वाट, अधिक टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में योगदान देते हैं। यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान बनाना चाहते हैं, तो यह बिल्कुल आपका विकल्प है।

गहरी और उचित squats करने के लिए, पैरों के साथ शुरू करने के लिए कंधों की तुलना में व्यापक हैं, मोजे पक्षों के लिए थोड़ा तैनात होना चाहिए, और जब आप फसल शुरू करते हैं, तो अपनी पीठ को सीधे रखें और नितंबों को वापस लेने और उच्च छाती को वापस रखने पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप स्क्वाट किए जाते हैं, घुटनों को आगे और बाहर निकालते हैं, लेकिन उन्हें मोजे से परे नहीं जाना चाहिए, और संतुलन बनाए रखने के लिए जमीन पर ऊँची एड़ी दबाएं। यदि आपको अतिरिक्त शेष राशि की आवश्यकता है, तो अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। जब गति तेज और विस्फोटक होती है, तो यह अतिरिक्त संतुलन बहुत जरूरी हो सकता है।

यदि आप चाहें तो कम से कम हर दिन अपने वजन वाले स्क्वॉक्स किए जा सकते हैं। आप अपने स्क्वाट की तकनीक भी बदल सकते हैं, एक पैर या स्क्वाट पर स्क्वाट की कोशिश कर सकते हैं - सुमो (एक विस्तृत लेआउट के साथ)।

पुश अप

दबाने से शरीर के शीर्ष के लिए एक व्यायाम होता है। किसी भी समय और कहीं भी आप पुश-अप कर सकते हैं और अपनी छाती की मांसपेशियों, कंधे, triceps और पीठ काम कर सकते हैं। अपनी सांस रखें और तब तक नीचे जाएं जब तक कि छाती पृथ्वी को प्रभावित न करे।

विभिन्न प्रकार के लिए: विस्तारित हाथ सेट स्तन की मांसपेशियों से अधिक प्रभावित होगा, जबकि करीबी फॉर्मूलेशन प्रतिरोध में वृद्धि करेगा।

यदि आप अपने पैरों को कुर्सी या दीवार पर उठाते हैं, तो कोण को बदलते हैं, फिर ऊपरी थोरैसिक मांसपेशियों पर काम करते हैं, जटिलता में वृद्धि करते हैं।

उलटा पुशअप

एक कुर्सी, एक कॉफी टेबल या यहां तक \u200b\u200bकि एक बिस्तर का उपयोग करके, आप हमेशा रिवर्स पुशअप का उपयोग करके triceps और स्तन मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं। यह एक उत्कृष्ट अभ्यास है जो आप हाथ की पिछली सतह पर घोड़े की नाल के रूप में एक सुंदर और राहत मांसपेशियों को देख सकते हैं। अपने सिर को सीधे रखना न भूलें ताकि रीढ़ सही स्थिति में हो।

दीवार पर स्क्वाट - क्वाड्रिसप्स और सहनशक्ति पर काम करने का एक शानदार तरीका। दीवार के करीब, और पक्षों के किनारों को घुटनों और दीवार के बीच 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए नीचे जाएं। घुटनों पर भरोसा करना असंभव है! व्यक्तिगत रूप से, मुझे अपने फोन पर इस अभ्यास के लिए टाइमर का उपयोग करना पसंद है। 60 सेकंड के भीतर "कुर्सी" करने की कोशिश करके शुरू करें या जब तक आप मांसपेशियों में जलन का सामना नहीं कर सकते।

गिरा हुआ

हमले सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक हैं, लेकिन सही तकनीक के लिए कुछ अभ्यास, और किसी भी अभ्यास में भी आवश्यकता होती है। शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे में स्थानांतरित करते समय स्विंग करने की प्रवृत्ति होती है। जब आप अपना वजन दूसरे पैर को आगे स्थानांतरित करते हैं, तो यह न भूलें कि पीठ और कंधे को सीधा किया जाना चाहिए; आपको फर्श की तरफ कूल्हों के आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करने की भी आवश्यकता है, और आगे नहीं - यह आपको सही तकनीक में पुनरावृत्ति करने की अनुमति देगा।

प्लांक

अपने पेट से शुरू करना, रीढ़ को सीधे रखें और अपने वजन को आगे बढ़ाएं, जो इस बिंदु पर फर्श पर हैं और आपके कंधों में एक सीधा कोण बनाते हैं। तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने पेट को कस लें। प्लैंक एक और अभ्यास है जिसके लिए मैं टाइमर का उपयोग करने की सलाह देता हूं। इसे 90 सेकंड के लिए करने की कोशिश करें और बस मुझे बताएं कि आप घर पर छाल की मांसपेशियों के लिए कसरत नहीं कर सकते हैं।

यहां निष्पादन की अवधारणा बार के समान है, लेकिन अंतर यह है कि शरीर के शीर्ष केवल एक तरफ भरोसा करना चाहिए। पेट की मांसपेशियों और मांसपेशियों को बाहर किया जा रहा है।

"सुपरमैन"

एक अभिव्यक्ति इस अभ्यास के लिए उपयुक्त है: "जैसा कि उसने सुना - यह लिखा गया है।" यह आपके हैंडल और पीठ के नीचे पर काम करेगा। पेट पर झूठ, फिर आगे बढ़ें और अपने हाथों, पैरों और सिर को मंजिल से उठाएं, जैसे कि आप इसे दूर करने की कोशिश कर रहे हैं, इस स्थिति में कुछ सेकंड रखें और नीचे जाएं।

पैर उठाने के साथ घुमा

मुझे पेट प्रेस की ऊपरी और निचली मांसपेशियों पर काम के लिए घुमावदार और उठाने वाले पैरों का संयोजन करना पसंद है। स्पिन पर झूठ, ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर, अपने घुटनों को छाती पर उठाएं और घुमावदार, प्रेस की मांसपेशियों को दबाए रखें, जब घुटनों और छाती एक दूसरे को छूते हैं। फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें।

बरम

बर्टी एक मल्टी-ओ-बालों वाली आंदोलन है, जिसमें कूदते कूदते हैं। यह कई मांसपेशी समूहों का अध्ययन करने के लिए एक अच्छा विकल्प है। ध्यान देने की मुख्य बात पीठ के नीचे है; रीढ़ की हड्डी में मजबूत विक्षेपण से बचें, जहां तक \u200b\u200bआप squatting हो, और फिर कूदो।

परिपत्र प्रशिक्षण

यदि आप कुछ समय के लिए ट्रेन करते हैं और सोचते हैं कि आपका अपना वजन अभ्यास आपको मांसपेशी लाभ में वांछित प्रभाव प्रदान नहीं करेगा, तो आप अपने घर के प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ा सकते हैं, एक सर्कल में प्रशिक्षण कर सकते हैं। तो आप मांसपेशी और धीरज पर काम करेंगे, एक एरोबिक तत्व जोड़ें और वास्तव में अपने कसरत की जटिलता को बढ़ाएं।

परिपत्र कसरत लगातार आपको एक स्वर में समर्थन देता है, दिल की लय और नाड़ी तेज हो जाती है, जबकि एक मांसपेशी समूह रहता है, दूसरा काम करता है। आप आश्चर्यचकित होंगे कि इस विधि का उपयोग करके आप कितने भौतिक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

एक गोलाकार प्रशिक्षण की योजना बनाते समय, कुछ मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक रूप से देने के लिए बंद करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, यदि आप पुशअप के साथ शुरू करते हैं, तो प्रेस में स्क्वाट्स और अभ्यास पर जाएं।

निष्कर्ष

तो, अब आपके पास घरेलू प्रशिक्षण के लिए मेरे पसंदीदा अभ्यास हैं, अतिरिक्त उपकरणों के बिना मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। वे आपको आकार में आने और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, जबकि साथ ही समग्र स्वास्थ्य और ताकत बढ़ रही है। कोई जिम नहीं? एक समस्या नहीं है!

घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

अपने शरीर के वजन के साथ 3-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्या आप एक नौसिखिया हैं या भारी बिजली प्रशिक्षण से आराम करना चाहते हैं? इस तीन दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी बुनियादी अभ्यास शामिल हैं और आपको घर पर स्ट्रीमिंग के लिए एक शक्तिशाली शुरुआत देंगे।

सामान्य जानकारी

प्रशिक्षण विवरण

आप जो कुछ भी करते हैं: बॉडीबिल्डिंग, पावरलिफ्टिंग, क्रॉसफिट या स्पोर्ट्स स्पोर्ट्स, अंतिम लक्ष्य वही है - आपके शरीर को बेहतर बनाने के लिए।

इसलिए, यह सीखने के लिए समझ में आता है कि आपके शरीर का सही उपयोग कैसे करें, सही? सत्य।

ऐसा करने के लिए, अपने कार्यक्रम में अपने वजन के साथ अभ्यास शामिल करना आवश्यक है।

ये अभ्यास भौतिक रूप के विकास, शरीर की कार्यक्षमता में सुधार या अदालत या क्षेत्र पर सहनशक्ति में वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं।

प्रस्तावित कार्यक्रम 3-दिवसीय विभाजन है, जो शरीर के सभी मुख्य कार्यों का पता लगा रहा है ताकि आपके पास कुछ दिखाने के लिए और बाहरी रूप से और अभ्यास में हो।

दिन 1: शीर्ष शरीर

दिन 2: शरीर का शरीर

दिन 3: मांसपेशियों कोरा

लगातार पूछे जाने वाले प्रश्न

आप उन्हें सामान्य कसरत या एक स्वतंत्र प्रशिक्षण कार्यक्रम के रूप में कर सकते हैं। यह सब व्यक्ति और उसके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

यदि आप अपने शरीर के वजन के साथ अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो इस कार्यक्रम को अलग से खोजें।

ज़रूर। वैकल्पिक रूप से, आप एक पंक्ति के नीचे कम से कम तीन दिनों का अध्ययन कर सकते हैं, फिर आराम का दिन लें, और एक पंक्ति में तीन और दिनों के लिए ट्रेन करें।

अब तक, आप महसूस नहीं करेंगे कि इस प्रशिक्षण से सबकुछ निचोड़ा जा सकता है। मैं उन्हें कम से कम 4 सप्ताह से निपटने की सलाह दूंगा। इस अवधि के बाद क्या करना है - आप पर निर्भर करता है।

वेट्स-वेटलिफायर अतिरिक्त बोझ की भूमिका से बहुत अधिक सामना करेंगे, बिना आप को असाधारण गोले के साथ बोझ नहीं किया जाएगा। बोझ की आवश्यकता वाले अभ्यास करने के लिए वेस्ट पहनें। वैकल्पिक रूप से, आप गर्दन श्रृंखला पर लटका सकते हैं।

यदि आपको अतिरिक्त बोझ के लिए एक वेस्ट या चेन की आवश्यकता है, तो आप ड्रॉप-सेट कर सकते हैं। विफलता के लिए भार के साथ एक अभ्यास करें, फिर बोझ हटा दें और जारी रखें।

सभी दृष्टिकोणों को करने के बजाय, आप तुरंत परिपत्र में प्रशिक्षण बदल सकते हैं। सभी अभ्यास बिना आराम के बदले में करें। यह एक सर्कल है। तीन बार दोहराएं। 1 मिनट मंडलियों के बीच आराम करें।

यह कार्यक्रम के सार के विपरीत है। यदि आवश्यक हो, तो प्रशिक्षण में बीमाकर्ता या भागीदार को सबसे जटिल अभ्यासों के साथ आपकी सहायता करने दें। इसके बजाय पावर सिमुलेटर का उपयोग न करें।

अपने वजन के साथ व्यायाम के तीन सेट जो कहीं भी किए जा सकते हैं

आधुनिक जीवन की पूरी गंभीरता को देखते हुए, जो पेनकेक्स के साथ डंबेल पर लटकना चाहेंगे? इसके बजाय, अपने शरीर के वजन का उपयोग करके मांसपेशियों के निर्माण के लिए इन प्रशिक्षण परिसरों का उपयोग करें।

उच्च गुणवत्ता खर्च करना चाहते हैं, लेकिन आपके पास स्पोर्ट्स फेयेंसरी तक पहुंच नहीं है? निराश मत हो। आपके शरीर के बहुत सारे का उपयोग करके, आप कब और कहीं भी कर सकते हैं और साथ ही साथ प्रक्रिया का आनंद लें।

अपने वजन के साथ प्रशिक्षण के बारे में बात करते हुए, कई लोग कार्डियो प्रशिक्षण का संकेत देते हैं। निस्संदेह, शरीर के वजन के साथ अभ्यास फिटनेस की इस दिशा के साथ पूरी तरह से संयुक्त होते हैं, लेकिन वे शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों की ताकत के विकास के लिए प्रभावी होते हैं। व्यायाम का चयन करते समय आपको बस कुछ संसाधन दिखाने की आवश्यकता है।

चूंकि शरीर का वजन मांसपेशियों को लोड करना संभव नहीं होगा, इसलिए आपको बल के विकास के लिए उन्हें घायल करने का एक और तरीका ढूंढना होगा। हम आपको उन अभ्यासों के तीन सेट प्रदान करते हैं जिन्हें शरीर के वजन और क्षैतिज बार या द्वार के अलावा कुछ भी आवश्यकता नहीं होती है।

कॉम्प्लेक्स 1: शरीर और नितंबों के नीचे का अध्ययन

शरीर की मांसपेशियों की सक्रिय उत्तेजना के लिए, अपने स्वयं के द्रव्यमान के साथ प्रशिक्षण के माध्यम से, आपको PLiometrics के तत्वों के साथ कई अभ्यासों का चयन करने की आवश्यकता है। Pliometric अभ्यास मांसपेशियों की ताकत और विस्फोटक शक्ति बढ़ाने में मदद करेगा। इस विधि को कई प्रशिक्षण के साथ संयोजित करना, आप आसानी से शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण कर सकते हैं।

एक छोटे से कसरत के बाद, एक बार एक बार पूरे परिसर को पूरा करें, केवल निर्दिष्ट समय पर आराम करें। सर्कल के पूरा होने पर, 3 मिनट की यात्रा करें और सबकुछ दो बार दोहराएं।

शरीर और नितंबों के नीचे पंपिंग
1. शरीर के वजन के साथ चलना हार जाता है 1 दृष्टिकोण, प्रति चरण 20 बार
2.
3. 1 दृष्टिकोण, 20 बार
4. घुटने उठाने के साथ कदम 1 दृष्टिकोण, 20 बार (प्रत्येक पैर के लिए)
5. 1 दृष्टिकोण, 20-30 सेकंड। (आराम 60 सेकंड।)
6. सुमो सौमो सोमो 1 दृष्टिकोण, 30 गुना (गिरी के बिना प्रदर्शन)
7. 1 दृष्टिकोण, 10 बार (प्रत्येक पैर के लिए)
8. 1 दृष्टिकोण, 50 गुना

शरीर के निचले हिस्से में प्रशिक्षण का लाभ यह है कि वे भी हृदय को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। आपको संदेह नहीं किया जा सकता है कि आपका दिल इस परिसर से आपके दिल को हरा देगा! हालांकि, जब आप मांसपेशियों को अधिकतम करना चाहते हैं तो केवल अभ्यास के इस चयन को निष्पादित करें।

जटिल 2: ऊपरी शरीर बल का विकास

अपने वजन के साथ काम करने के लिए शरीर आपको सभी समय के दो सर्वोत्तम बुनियादी अभ्यासों में मदद करेगा: पुश-अप और पुल-अप। जैसे ही आपको एक क्षैतिज बार या कुछ पकड़ा जा सकता है, आप इस परिसर से दो खातों में सामना करेंगे।

निम्न मोड में अभ्यास करें, 30-60 सेकंड के लिए आराम। दृष्टिकोण के बीच। जब तक आप थकान के अंतिम चरण तक नहीं पहुंच जाते, तब तक पिरामिड के सिद्धांत पर पुनरावृत्ति की कुल संख्या को कम करें।

ऊपरी शरीर बल का विकास
1. पुश अप
3 दृष्टिकोण, 15-20 बार (दृष्टिकोण के बीच 30-60 सेकंड आराम)
3. "Rhombick" दबाकर
4. वीजा झूठ से कम क्रॉसबार पर कसना 3 दृष्टिकोण, 15 गुना (दृष्टिकोण के बीच 30-60 सेकंड आराम)
5. बेंच से पुश
3 दृष्टिकोण, 10 गुना (30-60 सेकंड। दृष्टिकोण के बीच अवकाश)
3 दृष्टिकोण, 5 गुना (30-60 सेकंड। दृष्टिकोण के बीच अवकाश)

अपने आप को दबाने और कसने से शरीर के शीर्ष के सभी मांसपेशियों के समूहों का उपयोग करें: छाती, पीठ, कंधे, बाइसप्स और triceps।

कॉम्प्लेक्स 3: विदेशी कार्डियो प्रशिक्षण

आप इस कसरत को समय की कमी में भी कर सकते हैं। शरीर के वजन के साथ व्यायाम प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी प्रवाह को बढ़ाने के लिए आदर्श हैं और इसके बाद लंबे समय तक। हमेशा एक लाइट कसरत के साथ इस प्रशिक्षण को शुरू करें।

प्रत्येक अभ्यास के 100 पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें। यदि आवश्यक हो, तो रहें और आराम करें, फिर अभ्यास पर फिर से लौटें, सही निष्पादन तकनीक का पालन करने के लिए भूलना न भूलें। जब आप सामना करते हैं, तो 5-10 मिनट ठंडा करें और अभ्यास खिंचाव के निशान। बाकी समय या अपने विवेकानुसार पुनरावृत्ति की संख्या को बदलें।

फैटी कार्डियो प्रशिक्षण
1 दृष्टिकोण 100 बार
1 दृष्टिकोण 100 बार
1 दृष्टिकोण 100 बार
1 दृष्टिकोण 100 बार
5. "कैंची" कूदना 1 दृष्टिकोण 100 बार

शरीर के वजन के साथ अतिरिक्त प्रशिक्षण लाभ

आप हमेशा कुछ कार्डियोट्रर पर पॉप अप कर सकते हैं और अंतराल प्रशिक्षण में संलग्न हो सकते हैं। हालांकि, शरीर के वजन वाले वर्कआउट अधिक गतिशीलता में भिन्न होते हैं और इसे प्रत्येक नए अभ्यास के लिए स्थिति बदलते हैं। तो आप अपनी शेष राशि और निपुणता में सुधार करते हैं, साथ ही साथ एक कार्यात्मक बल विकसित करते हैं कि यह आपके लिए जिम और इसके बाहर दोनों के लिए उपयोगी होगा।

इसके अलावा, शरीर के वजन के साथ व्यायाम बहुत आकर्षक हैं। ज्यादातर लोग जल्दी ही एक ही प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण को परेशान करते हैं, लेकिन शरीर के वजन वाले कई अभ्यास विकल्प आपको न केवल मांसपेशियों द्वारा बल्कि आपके सिर से भी काम करेंगे।

बड़े पैमाने पर शरीर के वजन के साथ अभ्यास का परिसर

क्या आपके वजन के साथ एक अभ्यास के साथ मांसपेशियों का निर्माण करना संभव है? हां, पर्याप्त तीव्रता प्रदान की गई। यह परिसर आपको पसीना देगा, जो भी आप के एथलीट हैं।

सामान्य जानकारी

प्रशिक्षण विवरण

शरीर के वजन के साथ अभ्यास की मदद से मांसपेशियों को विकसित करना संभव होगा? हाँ, अगर प्रशिक्षण वास्तव में भारी है।

मैंने इस जटिल को एक विश्वसनीय प्रारंभिक बिंदु के रूप में बनाया। लेकिन वह केवल पहली बार उपयुक्त है।

भविष्य में, आपको इसे जटिल करने का एक तरीका खोजना होगा। Muscleandstrength.com की साइट में अपने वजन के साथ अभ्यास की भिन्नताओं का एक द्रव्यमान है। उन्हें आज़माएं, और जब यह परिसर आपके लिए बहुत आसान हो जाएगा तो अपने प्रोग्राम में सुधार करें।

आप इस परिसर को सप्ताह में तीन बार तक कर सकते हैं। कम से कम एक दिन प्रशिक्षण के बीच आराम करें। यदि आपकी मांसपेशियों में बहुत अधिक चोट लगती है या आपको अधिक बहाली समय की आवश्यकता होती है, तो शेष अवधि को 2-3 दिनों तक बढ़ाएं।

आपका लक्ष्य अभ्यास के आधार पर एक दृष्टिकोण में 25-50 पुनरावृत्ति करना है। जब आप सफल होने में सक्षम हो जाते हैं, तो अभ्यास को जटिल बनाते हैं।

उदाहरण के लिए, जब आप प्रति दृष्टिकोण 50 बार दबा सकते हैं, तो एक हाथ (वैकल्पिक रूप से) या कपास के साथ पुश-अप पर पुश अप पर जाएं। यदि आप शरीर के वजन के साथ बहुत आसान हैं, तो बॉक्स पर कूदने या कूदने के साथ स्क्वाट जोड़ें।

विश्राम। पर्याप्त नींद पाने की जरूरत से अधिक समय तक आराम करें। जैसे ही आप आज किस दिन के सवाल का जवाब दे सकते हैं, अगले अभ्यास पर जाएं।

पूरे सर्कल को पूरा करने के बाद, 2-5 मिनट का समय लें। और पानी पीते हैं।

पढ़ना समय: 18 मिनट

प्रत्येक लड़की घोषणाओं और आरोप के बिना सुरुचिपूर्ण पतले हाथों का सपना देखता है। और जिम जाने के लिए वैकल्पिक रूप से इसे प्राप्त करने के लिए, आप घर पर पतले हाथों पर काम कर सकते हैं।

हम आपको डंबेल के साथ महिलाओं के लिए घर पर हाथों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों और अतिरिक्त उपकरणों के बिना सबसे प्रभावी अभ्यास की पेशकश करते हैं जो आपको शरीर के शीर्ष में वजन कम करने और मांसपेशियों को खींचने में मदद करेंगे।

हाथों के लिए अभ्यास करने के लिए नियम

आपको बस घर पर हाथ प्रशिक्षित करने की ज़रूरत है एक डंबेल है। और यहां तक \u200b\u200bकि डंबेल को कुछ अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं होगी।

अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ने से पहले, नीचे दिए गए हाथों के लिए अभ्यास करने के लिए नियमों को पढ़ना सुनिश्चित करें।

1. यदि आप काम करना चाहते हैं वजन घटाने और वसा जलने से ऊपर मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि किए बिना हाथों पर, डंबेल के एक छोटे से वजन के साथ प्रत्येक अभ्यास 15-25 पुनरावृत्ति करें। अगर आप चाहते हैं मांसपेशियों को आकर्षित करें और उन्हें मात्रा दें, फिर उच्चतम संभव वजन वाले 3-4 दृष्टिकोणों में 8-10 पुनरावृत्ति अभ्यास करें (दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास में होनी चाहिए)।

2. यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो घर पर अपने हाथों पर अभ्यास के लिए, डंबेल के वजन का उपयोग करें 2-3 किलो। यदि आप व्यस्त अनुभवी हैं, तो डंबेल के वजन का उपयोग करें 4-6 किलो धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के साथ। डंबेल के बजाय, आप पानी या रेत से भरे प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। आदर्श रूप से वजन समायोजन के साथ ढहने योग्य डंबेल प्राप्त करें।

3. वैकल्पिक रूप से, डंबेल एक ट्यूबलर विस्तारक या लोचदार टेप का उपयोग कर सकते हैं। ये बहुत कॉम्पैक्ट होम फिटनेस इन्वेंटरी विकल्प हैं, इसलिए आप उन्हें अपनी यात्रा पर ले जा सकते हैं।

4. हाथ अभ्यास निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर काम का सुझाव देते हैं: मछलियां (flexor), त्रिशिस्क(एक्सटेंसर), डेल्टा(कंधे)। कई अभ्यासों के दौरान, स्तन की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों और मांसपेशी मांसपेशियों में अप्रत्यक्ष रूप से शामिल होते हैं।

5. घर पर हल्के डंबेल के साथ हाथों के लिए अभ्यास मांसपेशियों को "पंपिंग" नहीं कर रहे हैं और वॉल्यूम में अपने हाथों में वृद्धि नहीं करेंगे, आप इसके बारे में चिंता नहीं कर सकते हैं। हल्के वजन के साथ कई अभ्यास वजन घटाने और मजबूती के लिए डिजाइन किए गए हैं।

6. लक्ष्य मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर, धीरे-धीरे अभ्यास करें। हाथ अभ्यास गति पर नहीं, बल्कि गुणवत्ता पर किया जाना चाहिए।

7. घर पर हाथ खींचने के लिए, प्रशिक्षण के अलावा, भोजन की निगरानी करना आवश्यक है। फास्ट फूड, मीठे और आटा उत्पादों, तला हुआ और परिष्कृत भोजन का दुरुपयोग न करने का प्रयास करें।

8. आप अपने हाथों को तैयार वीडियो प्रशिक्षण पर प्रशिक्षित कर सकते हैं। अब यूट्यूब पूरे शरीर के लिए बड़ी संख्या में प्रभावी वर्कआउट प्रदान करता है।

9. यदि आप अपने हाथों के अभ्यास को जटिल बनाना चाहते हैं, तो एक स्पंदनात्मक निष्पादन विकल्प का उपयोग करें। यह डंबेल के हल्के वजन के साथ भी मांसपेशियों का एक बहुत ही उच्च गुणवत्ता वाला भार देगा। उदाहरण के लिए, आप 15 शास्त्रीय पुनरावृत्ति और 15 स्पंदनात्मक पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

घर पर हाथों के लिए व्यायाम योजना:

• प्रत्येक हाथ व्यायाम में 15-20 पुनरावृत्ति करते हैं, 2 दृष्टिकोणों में (यदि व्यायाम स्थिर है, तो 30-40 सेकंड तक देरी करें)।
• प्रशिक्षण से पहले, गर्म करने के लिए मत भूलना: प्रशिक्षण से पहले कसरत योजना।
• प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को मत बढ़ाओ: प्रशिक्षण के बाद एक खींचने की योजना।
• व्यायाम कॉम्प्लेक्स को प्रति सप्ताह 30-40 मिनट या सप्ताह में 2 बार 15-20 मिनट तक दोहराएं।

हाथों के लिए व्यायाम की एक योजना आपको वजन कम करने और शरीर के शीर्ष को कसने में मदद करेगी, जो एक छोटी टोन मांसपेशियों को देगी। मांसपेशी वृद्धि और राहत के लिए, बड़े वजन के साथ काम आवश्यक है। लेकिन घर पर यह संभव है यदि आप लंबे वजन dumbbells खरीदते हैं।

20 हाथों का अभ्यास घर पर

नीचे घर या हॉल में हाथों के लिए सबसे लोकप्रिय और कुशल अभ्यास हैं। व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। आप सभी प्रमुख मांसपेशी हाथों से काम कर सकते हैं: Biceps, Triceps, डेल्टा।

2. उसके कंधों के सामने हाथ उठता है

3. कंधे के पक्ष में हाथ प्रजनन

5. बाइसप्स और कंधों के लिए हाथ फ्लेक्सिंग

6. हाथों और पीठ के लिए ढलान में हाथ प्रजनन

7. कंधे और छाती के लिए साइड के लिए हाथ प्रजनन

8. Triceps और कंधों के लिए डंबेल की मुड़ता है

9. बाइसेप्स पर हाथों का फ्लेक्सिंग

10. पक्षियों को साइड पर फ्लेक्सिंग

13. Triceps पर हाथों का विस्तार

14. triceps पर उलटा पुशअप

15. स्टेटिक प्लैंक

16. कोहनी पर स्टेटिक प्लैंक

19. बार में डंबेल को कसना