मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे आवश्यक खेल पोषण। वजन बढ़ाने के लिए कब, कैसे और किस तरह का खेल पोषण लेना सबसे अच्छा है

तुरंत, हम ध्यान दें कि यह लेख अनाबोलिक स्टेरॉयड के बारे में नहीं है, जो दुनिया भर में स्वास्थ्य के लिए खतरनाक के रूप में पहचाने जाते हैं, लेकिन अभी भी उन लोगों के बीच लोकप्रिय हैं जिन्हें परिणामों के बावजूद जल्द से जल्द एक भयानक रूप प्राप्त करने की आवश्यकता है, जो बहुत ही होगा दुखी।

यह प्रकाशन उन जिम जाने वालों के लिए है जो अपने शरीर को एक सुंदर और सौंदर्यपूर्ण आकार देना चाहते हैं। उन्हें खेल पोषण की आवश्यकता होती है, भले ही शुरुआती स्थिति कोई भी हो: डिस्ट्रोफी या मोटापे के करीब।

अधिक वजन और छोटे लोगों दोनों के लिए एक संपूर्ण और स्वस्थ आहार आवश्यक है। आखिरकार, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मामले में शरीर को पर्याप्त मात्रा में कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आपको उपभोग किए गए भोजन की गुणवत्ता के साथ-साथ खेल की खुराक के बारे में और भी अधिक सतर्क रहने की आवश्यकता है।

आहार चुनते समय, शरीर के प्रकार को ध्यान में रखा जाता है:

आहार का आवश्यक पोषण मूल्य

यदि आपकी काया दुबली है, तो स्वस्थ वसा का सेवन करके मांसपेशियों को प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है। वे वसायुक्त मांस, मक्खन, खट्टा क्रीम, पनीर, नट, बीज में पाए जाते हैं। वसा सामान्य है - वजन के हिसाब से एथलीट के दैनिक आहार का 10% -15%। वे टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करते हैं, एक मांसपेशी निर्माण हार्मोन।

एक पतला व्यक्ति जल्दी मोटा नहीं होगा, खासकर अगर भरपूर भोजन के साथ शारीरिक गतिविधि हो। लेकिन आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। विशेष रूप से हानिकारक वसा, जैसे कि चिप्स में पाए जाने वाले।

प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले, आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने की जरूरत है। शारीरिक परिश्रम के दौरान, उन्हें पहले जलाया जाता है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन द्वारा किया जाता है तीन ग्राम प्रति किलोग्राम वजन... उन्हें दैनिक आहार का 60% होना चाहिए।

यदि शरीर में ऊर्जा की बर्बादी की भरपाई के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं है, तो वह "स्व-खाने" शुरू कर देता है। लेकिन उन लोगों के साथ खुद को भ्रमित न करें जिन्होंने इस तरह से वजन कम करने का फैसला किया है। यह शर्म की बात है, सबसे पहले, मांसपेशियों को पोषण की कमी से नुकसान होगा। जिन्हें आप बनाने जा रहे हैं!

कृपया ध्यान दें: एक्टोमोर्फ में, वे तुरंत ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं। एंडोमोर्फ में, आहार में उनकी अधिकता से उपचर्म वसा का संचय होता है।

लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य चीज प्रोटीन (प्रोटीन) का सेवन है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम दो से तीन ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। लेकिन अब और नहीं, नहीं तो आप लीवर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यानी अगर वजन सत्तर किलोग्राम है, तो आपको एक दिन खाने की जरूरत है 140-210 ग्राम प्रोटीन, अन्य खाद्य घटकों की परवाह किए बिना।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पशु प्रोटीन सबसे उपयुक्त होते हैं। सबसे स्वस्थ मछली में पाए जाते हैं। चिकन के मांस में सूअर के मांस की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। आपको दिन में कम से कम दो सौ ग्राम मांस खाने की जरूरत है, अधिमानतः दुबला: मुर्गी, खरगोश, वील।

एक सौ ग्राम मांस में पंद्रह से बीस ग्राम प्रोटीन होता है। एक लीटर केफिर, दूध - 27 ग्राम। एक सौ ग्राम पनीर - 18 - 25 ग्राम। एक अंडे में लगभग छह ग्राम (2 ग्राम - जर्दी, 4 ग्राम - सफेद) होता है। वेजिटेबल प्रोटीन नट्स (वजन के हिसाब से 30% तक), अनाज (वजन के हिसाब से 4-15%) में पाए जाते हैं।

प्रोटीन उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो एक साथ मांसपेशियों के एक सेट के साथ वजन कम करने की समस्या को हल करते हैं। मोटापा वास्तव में हमेशा प्रचुर मात्रा में आहार से जुड़ा नहीं होता है। यह बीमारी, तनाव और आहार के गलत चुनाव के कारण हो सकता है।

यदि आपका डॉक्टर आपको वसा, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने की सलाह देता है, तो प्रोटीन आहार एक उत्कृष्ट उपाय है। यह वसा के साथ वजन कम करते समय लड़कियों को अपने सेक्सी गोल आकार को खोने में मदद नहीं करेगा। इस प्रयोजन के लिए, एक आइसोलेट का उपयोग किया जाता है, जो पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट और वसा से मुक्त होता है, जिसे केवल पानी में मिलाया जाता है। पुरुषों की तुलना में आहार में वसा की मात्रा को कम करने के लिए निष्पक्ष सेक्स की सिफारिश की जाती है: महिला शरीर में वसा में वृद्धि की संभावना अधिक होती है।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, एथलीट प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण का सेवन करते हैं। यदि नहीं, तो दो केले खाकर एक लीटर दूध से धो लें। पेट के लिए थोड़ा मूल, लेकिन इसे इसकी आदत डालने दें! उसके एक घंटे बाद, पूरा लंच या डिनर शुरू करें।

विटामिन

एक दिन में आप जो भी खाते हैं उसे पूरी तरह से पचाने के लिए आपको ढेर सारे विटामिन की जरूरत होती है। वे सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं। इन उत्पादों के सेवन में, आपको अपने आप को पतले या मोटे नागरिकों तक सीमित नहीं रखना चाहिए। इसके अलावा, फार्मेसी में विटामिन खरीदें, निर्देशों के अनुसार पीएं।

विटामिन शरीर को बेहद हानिकारक मुक्त कणों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। ट्रेस तत्वों (मुख्य रूप से जस्ता) के साथ, वे टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं।

निम्न तालिका आपको मोटे तौर पर यह गणना करने में मदद करेगी कि शरीर को कितने पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए:

दरें 4 साल के बच्चे पर आधारित हैं। अपनी दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को प्राप्त करने के लिए अपनी आयु को 4 से विभाजित करें और संकेतित दरों से गुणा करें।

एडिटिव्स के प्रकार

विशेष योजक प्राकृतिक उत्पादों से निकाले गए पदार्थ होते हैं और फिर केंद्रित होते हैं, तेजी से अवशोषण के लिए अनुकूलित होते हैं। यह "रसायन विज्ञान" नहीं है, हानिकारक उपचय स्टेरॉयड नहीं है, भ्रमित नहीं होना चाहिए।

स्पोर्ट्स फूड स्टोर्स की अलमारियों पर विशेष प्रकार के स्पोर्ट्स फूड के साथ कई अलग-अलग पैकेज हैं:

मुद्दे के रूप

खेल पोषण जारी करने के लिए कई विकल्प हैं:

• पाउडर: आपको दवा की सटीक खुराक को मापने की अनुमति देता है।
• गोलियाँ: दो साल या उससे अधिक का शेल्फ जीवन है।
• तरल पदार्थ: पेय, अर्क, हर्बल तैयारी, आईयूडी (खनिज और विटामिन के परिसर)। खेल पोषण के अन्य रूपों की तुलना में अधिक महंगा और अधिक प्रभावी, वे जितनी जल्दी हो सके अवशोषित हो जाते हैं।
• बार्स: परिवहन के लिए सबसे सुविधाजनक रूप। उन्हें प्रजनन करने की आवश्यकता नहीं है, उन्हें खेलों में अपने साथ ले जाना आसान है, उनके पास खाने के लिए सबसे असुविधाजनक परिस्थितियों में एक नाश्ता है, जो अक्सर गंभीर परिस्थितियों में मदद करता है।

मुलाकात

खेल पोषण के प्रकार के आधार पर, निम्नलिखित पूरक उद्देश्यों को प्रतिष्ठित किया जाता है:

1. आंतरिक संसाधनों का उपयोग करके शरीर के काम का समायोजन।
2. ऊर्जा संतुलन का समर्थन करता है।
3. मांसपेशियों के निर्माण सामग्री के भंडार में वृद्धि।
4. वजन परिवर्तन।
5. शरीर प्रणालियों को तनाव और विफलताओं से बचाना।
6. प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार।

विशेष प्रकार के खेल पोषण का उपयोग करने के लिए, विशेष रूप से अत्यधिक विशिष्ट लोगों को, एक प्रशिक्षक, एक आहार विशेषज्ञ की सिफारिश पर सिफारिश की जानी चाहिए। पैकेज में उपयोग के लिए निर्देश हैं।

नकली खरीदने से खुद को कैसे बचाएं

स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन मार्केट में कई फेक हैं। मुख्य समस्या यह है कि लोग हमेशा कम से कम पैसे में कुछ अच्छा खरीदना चाहेंगे। भोजन और खेल की खुराक चुनने से पैसे की बचत नहीं होनी चाहिए, क्योंकि सस्ते उत्पाद स्वास्थ्य समस्याओं और परिणामों की कमी का कारण बन सकते हैं।

सबसे पहले, प्रसिद्ध निर्माताओं और ब्रांडों को वरीयता दी जानी चाहिए। आज निम्नलिखित कंपनियां शीर्ष पर हैं: इष्टतम पोषण, मल्टीपावर, बीएसएन, डाइमेटाइज, मसलटेक। इसके अलावा, ध्यान दें कि पैकेजिंग पर निर्माता के नाम के सभी अक्षरों की वर्तनी सही है, अन्यथा आप गलत साबित हो सकते हैं।

लेकिन अगर आप एक प्रसिद्ध निर्माता चुनते हैं, तो भी यह आपको नकली से 100% सुरक्षित नहीं करेगा। भले ही आप विश्वसनीय विक्रेताओं से प्रतिष्ठा के साथ खरीदते हैं, आपको पैकेजिंग, लेबलिंग, होलोग्राम, बारकोड की गुणवत्ता पर ध्यान देना चाहिए।

1. खेल पोषण का प्रकार चुनते समय, प्रशिक्षक की सिफारिशों, लक्ष्यों, प्रशिक्षण के प्रकार, अपने शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखें। इसे प्रतिष्ठित विशेष दुकानों में खरीदना बेहतर है।
2. स्वस्थ नींद के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, जो प्रतिदिन लगभग 8 घंटे चलती रहनी चाहिए।
3. घर पर स्व-प्रशिक्षण करते समय, अपने आप को प्राकृतिक पोषण तक सीमित रखना बेहतर होता है।
4. व्यायाम करते समय आपको निश्चित रूप से जो नहीं करना चाहिए वह भूख से मर रहा है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको तब भी खाना पड़ेगा जब आपका बिल्कुल भी मन न हो। मुख्य बात इसे सही करना है।
अन्य लेखक

हैलो मित्रों! आपका प्री-न्यू ईयर मूड कैसा है? क्या सभी के पास बहुत बर्फ थी?) जैसा कि वादा किया गया था, आज मैंने सबसे व्यावहारिक लेख लिखा है। यह उन लड़कों के लिए उपयोगी होगा जो लोहे से प्यार करते हैं, और उन लड़कियों के लिए जो एक सुंदर गधे का सपना देखते हैं। ताकि विज्ञापन आपको शौचालय के नीचे पैसे फेंकने के लिए प्रेरित न करें, खेल के भोजन के साथ विभिन्न अतुलनीय रंगीन जार का एक शस्त्रागार खरीदकर, मैं आपको सबसे अधिक काम करने वाले स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स के बारे में बताऊंगा जो ठोस परिणाम देते हैं। कोई स्पष्ट भेद नहीं होगा। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण होगा, साथ ही वजन कम करने में मदद मिलेगी। मेरे चयन का मुख्य मानदंड परिणाम है।

छोटा मार्ग सबसे तेज़ नहीं है, और लंबा मार्ग सबसे लंबा नहीं है। मैं यह इस तथ्य के लिए कहता हूं कि कई नौसिखिए एथलीट सोचते हैं कि अधिक खेल पोषण खरीदने से वे तुरंत अवास्तविक प्रगति दिखाना शुरू कर देंगे।

अक्सर ठीक इसके विपरीत होता है। प्रगति वही रहती है, और पैसा शौचालय से नीचे चला जाता है। ऐसा होता है, एक नियम के रूप में, यह शुरुआती की गलती नहीं है।

आप खेल पोषण निर्माताओं के विज्ञापनों पर विश्वास कैसे नहीं कर सकते जो विभिन्न पूरक के उपयोग से अविश्वसनीय परिणाम का वादा करते हैं? उज्ज्वल जार, ग्रह के शीर्ष तगड़े लोगों की छवि के साथ, और यहां तक ​​कि "सुपर प्रोटीन", "मेगा पंप", आदि जैसे नामों के साथ। इसलिए वे खरीदने के लिए कहते हैं।

मैं एक विषयांतर करना चाहूंगा:

खेल पोषण नियमित, संतुलित आहार का विकल्प नहीं है। यह मुख्य आहार में सिर्फ एक अतिरिक्त है।

ठीक पूरक के रूप में, यह बुरी तरह से काम नहीं कर सकता है। लेकिन यह मत सोचिए कि अगर आप रेगुलर खाने की जगह सिर्फ स्पोर्ट्स फूड खाएंगे तो एक हफ्ते में आप हल्क जैसे हो जाएंगे।

यदि आप नियमित भोजन करना बंद कर देते हैं, तो आपके शरीर को इसे पचाने के लिए एंजाइम का उत्पादन करने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि खेल भोजन बहुत आसानी से अवशोषित हो जाता है, यह उनके बिना अवशोषित हो जाएगा। इसलिए, मॉडरेशन में सभी बेहतरीन।

खेल पोषण जो काम करता है

किस तरह का खेल पोषण काम करता है? हर चीज़! लेकिन कई सप्लीमेंट निर्माताओं द्वारा मांगे गए पैसे के लायक नहीं हैं। कुछ एडिटिव्स का प्रभाव बहुत हल्का होता है, और, स्पष्ट रूप से, अक्सर पूरी तरह से अदृश्य होता है।

यहां कुछ पूरक हैं जिन्हें आपको वास्तव में देखने की आवश्यकता है:

1. क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट।
2. प्रोटीन।
3. बीसीएए अमीनो एसिड।
4. विटामिन और खनिज।
5. चर्बी जलाने वाला।

क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट

मैंने इस योजक के बारे में लेख में और अधिक विस्तार से बात की:। मैं आपको पढ़ने की जोरदार सलाह देता हूं!

क्रिएटिन हमारी मांसपेशियों, ग्रंथियों, गुर्दे और यकृत में क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में पाया जाता है। यह हमारे रक्त में प्रतिदिन लगभग तीन ग्राम की मात्रा में परिचालित होता है।

अगर हम क्रिएटिन की कुछ अमूर्त हानिकारकता के बारे में बात करते हैं, तो आपको इस बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, यह एक बिल्कुल प्राकृतिक पदार्थ है जो कि इमाइंस की श्रेणी से संबंधित है, यानी। एक प्रोटीन है।

हमारी मांसपेशियों में लगभग 98% क्रिएटिन पाया जाता है। क्रिएटिन लेते समय मांसपेशियां अधिक विशाल, बड़ी और मजबूत हो जाती हैं। क्रिएटिन पानी को स्टोर करता है। मांसपेशियों के तंतु उनकी दीवारों पर अतिरिक्त प्रोटीन के जमाव के कारण मोटे हो जाते हैं, अर्थात। मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ रहा है।

बस भ्रमित न हों। मांसपेशियों के तंतुओं के बीच पानी जमा नहीं होता है, जैसा कि स्टेरॉयड या कोर्टिसोन के साथ होता है, लेकिन मांसपेशी फाइबर के अंदर होता है, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में उपचय (वृद्धि) में योगदान देता है।

क्रिएटिन इस तरह काम करता है: जब एटीपी (एडेनोसिन ट्राई-फॉस्फेट) अणु ऑक्सीकृत होता है, तो शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक ऊर्जा निकलती है। ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, एटीपी अणु एक फॉस्फेट परमाणु खो देता है और एक एडीपी (एडेनोसिन डाइ-फॉस्फेट) अणु में बदल जाता है।

मांसपेशियों में निहित एटीपी की मात्रा केवल 10-15 सेकंड के सक्रिय कार्य के लिए पर्याप्त है। उसके बाद, एटीपी स्टोर्स को फिर से भरने के लिए क्रिएटिन की आवश्यकता होती है। एटीपी की पुनःपूर्ति क्रिएटिन फॉस्फेट की कीमत पर होती है, जो नष्ट हुए फॉस्फेट बंधन को पुनर्स्थापित करता है और एडीपी को एटीपी में परिवर्तित करता है।

इसे पुरुष और महिला दोनों ले सकते हैं। आखिरकार, सभी के पास एटीपी है?))) यह लगभग 70% लोगों के लिए काम करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि लगभग 30% लोगों के रक्त में स्वाभाविक रूप से क्रिएटिन के स्तर में वृद्धि हुई है।

एक व्यक्ति को अधिकतम स्तर पर गहन कार्य में अधिक समय तक क्यों नहीं लगाया जा सकता है?

बहुत सरल! यह मुख्य रूप से क्रिएटिन फॉस्फेट स्टोर्स की तेजी से कमी के कारण है। इसका सबसे सरल, तार्किक निष्कर्ष इस प्रकार है: क्रिएटिन का अतिरिक्त सेवन हमें सामान्य से अधिक कठिन और लंबे समय तक काम करने की अनुमति देता है।

क्या आप नियमित भोजन से क्रिएटिन प्राप्त कर सकते हैं?

हां! कर सकना! एकमात्र समस्या यह है कि क्रिएटिन का दैनिक मूल्य (प्रति दिन 5-6 ग्राम) प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग 4 किलो मांस खाने की जरूरत है। यह बहुत हानिकारक है। क्रिएटिन के अलावा, आप अपने पाचन तंत्र को बहुत अधिक लोड करेंगे, आपके कोलेस्ट्रॉल और वसा के स्तर को बहुत बढ़ाएंगे, और साथ ही आपके गुर्दे अन्य प्रोटीनों से भरे होंगे जिन्हें शरीर आत्मसात नहीं कर सकता है। क्या आप सोच सकते हैं कि क्या यह हर दिन दोहराया जाएगा?

इसलिए क्रिएटिन को सांद्र रूप में लेने की सलाह दी जाती है।

क्रिएटिन कैसे लें?

सामान्य तौर पर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्रिएटिन आपके शरीर में किस रूप में प्रवेश करता है। मुख्य बात अधिक भुगतान नहीं करना है, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट खरीदें! यह मोनोहाइड्रेट है।

किस रूप में कोई फर्क नहीं पड़ता। उदाहरण के लिए, यह सफेद पाउडर, गंधहीन और कैप्सूल दोनों में उपलब्ध है। इसे पाउडर में लेना मेरे लिए ज्यादा सुविधाजनक है। यह सस्ता हो जाता है।

मैं मोनोहाइड्रेट पर इतना ध्यान क्यों देता हूं, और सभी क्योंकि अब खेल पोषण के निर्माता अपने दिमाग को नए नामों और बेकार "सुपर-वर्किंग" परिवहन प्रणालियों के साथ पाउडर करने की कोशिश कर रहे हैं।

परिवहन प्रणाली वह है जो क्रिएटिन को जितनी जल्दी हो सके रक्त में पहुंचाने में मदद करती है, लेकिन चाल यह है कि क्रिएटिन को सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है और रक्त इंसुलिन का स्तर अधिकतम होने पर ले जाया जाता है।

इंसुलिन (परिवहन हार्मोन) - रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए निर्मित होता है। वे। सभी "ट्रांसपोर्टर" (परिवहन प्रणाली) वास्तव में, केवल तेज़ कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) हैं जो क्रिएटिन के परिवहन के लिए इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं।

संक्षेप में, यदि आप परिवहन प्रणालियों के साथ क्रिएटिन खरीदते हैं, तो आप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट में ग्लूकोज जोड़ने के लिए 2-3 गुना अधिक भुगतान करेंगे। क्या तुम्हें यह चाहिये?

बहुत से लोग तथाकथित चरण से क्रिएटिन लेने की सलाह देते हैं। "डाउनलोड"। वे। एक सप्ताह के लिए प्रति दिन 20 ग्राम क्रिएटिन लें, और फिर प्रति दिन 5 ग्राम (एक चम्मच) पीने से क्रिएटिन का स्तर बनाए रखें।

मुझे लगता है कि अंजीर में यह आवश्यक नहीं है! स्वीडिश वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया, जिसका सार यह था कि उन्होंने दो समूहों को एकत्र किया, एक समूह ने लोडिंग चरण के साथ क्रिएटिन लिया, दूसरा इसके बिना। एक महीने के बाद, दोनों समूहों के सभी लोगों के रक्त में क्रिएटिन का स्तर समान था, 20% की वृद्धि हुई।

मैं इसे अपने लिए कहूंगा। मैंने क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट दोनों तरह से लिया। मुझे फर्क महसूस नहीं हुआ। तब आपके लिए उत्पाद का अनुवाद करना बेकार है?

क्रिएटिन लेने की योजना:

1. क्रिएटिन 5 ग्राम (एक चम्मच) या तो सुबह ठीक, खाली पेट मीठे (अंगूर) के रस के साथ, या प्रशिक्षण के 30-60 मिनट बाद लें।
2. यदि आप क्रिएटिन की एक भी खुराक लेना भूल जाते हैं, तो कोई बात नहीं, बस इसे योजना के अनुसार लेते रहें। यह शरीर में संचयी रूप से जमा हो जाता है और 2 सप्ताह में वांछित एकाग्रता (लगभग 8 ग्राम) तक पहुँच जाता है।
3. इसे चक्रों में लेना चाहिए। हालांकि क्रिएटिन अणु अपने आप में बहुत छोटा है और यह संभावना नहीं है कि यह गुर्दे के लिए समस्या पैदा कर सकता है, फिर भी सफेद कोट वाले लोग इसे 6-8 सप्ताह तक लेने और फिर 2 सप्ताह के लिए ब्रेक लेने की सलाह देते हैं। मैं भी ऐसा ही करता हूं।

प्रोटीन

मैं इस लेख में प्रोटीन के बारे में विस्तार से नहीं बताऊंगा, क्योंकि हम पहले ही इस मुद्दे पर विचार कर चुके हैं। आइए बेहतर तरीके से विचार करें कि इसे सही तरीके से कैसे लिया जाए।

अब मेरा लक्ष्य आपको यह बताना है कि प्रोटीन एक कार्यशील पूरक क्यों है जो परिणाम लाता है।

डेयरी कारखानों में प्रोटीन का उत्पादन बचे हुए मट्ठे से होता है, उदाहरण के लिए, पनीर या पनीर, सूखे, सुगंधित और रंगीन जार या बैग में छिड़का हुआ। वास्तव में - यह सिर्फ एक प्रोटीन है, लेकिन पचाने में आसान है।

इसका उपयोग आहार में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए किया जा सकता है। यह बहुत सुविधाजनक भी है। भोजन परोसने के बजाय, बस प्रोटीन को दूध या पानी में घोलें और एक स्वादिष्ट शेक पियें।

आपको भोजन को पूरी तरह से "एक जार से" प्रोटीन के साथ नहीं बदलना चाहिए, लेकिन मुख्य आहार में एक अतिरिक्त के रूप में, यह एक अच्छा सहायक है।

इसे लड़कियां और लड़के दोनों पी सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, कोई मतभेद नहीं हैं। अक्सर खाएं और दिन में दो बार प्रोटीन शेक पिएं।

प्रोटीन सेवन योजना:

1. तेजी से पचने वाला प्रोटीन (मट्ठा - मट्ठा) उठाने के 2 घंटे बाद और प्रशिक्षण के तुरंत बाद, 200-300 मिलीलीटर पानी या दूध के साथ 1-2 स्कूप (30-60 ग्राम) पिएं। मैं आपको उसके बारे में मेरा बहुत शक्तिशाली लेख पढ़ने की सलाह देता हूं।
2. पूरे दिन भोजन के बीच मध्यम पचने योग्य प्रोटीन (अंडे, प्राइमल) पिएं।
3. धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन (कुटीर चीज़ (केसीन) से) रात को सोने से पहले पियें।

वास्तव में, ज्यादातर मामलों में, आपके पास पर्याप्त से अधिक जटिल प्रोटीन होगा, जिसमें उपरोक्त सभी प्रकार के प्रोटीन होते हैं।

बीसीएए एमिनो एसिड

BCAAs ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड होते हैं। सुखाने के लिए और शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से अपरिहार्य, क्योंकि आहार में पशु प्रोटीन की कमी के कारण उन्हें अमीनो एसिड प्रोफाइल की बारीकी से निगरानी करने की आवश्यकता है।

बीसीएए प्रशिक्षण के बाद सेल की ऊर्जा क्षमता को बहाल करते हैं ताकि सेल नए सिकुड़ा तत्वों का निर्माण शुरू कर सके।

इन अमीनो एसिड में तीन अमीनो एसिड शामिल हैं:

• ल्यूसीन;
• वेलिन;
• आइसोल्यूसीन;

ऐसे कई अध्ययन हुए हैं जिन्होंने बीसीएए अमीनो एसिड की वास्तविक प्रभावशीलता को साबित किया है, अर्थात्:

निष्कर्ष से उद्धरण:

"जब बीसीएए (76% ल्यूसीन) को प्रोटीन के दैनिक भागों में जोड़ा गया था, तो दुबला मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करना, एथलीटों के शक्ति संकेतकों को बढ़ाना और मांसपेशियों के प्रोटियोलिसिस के स्तर को कम करना संभव था। शरीर में चर्बी की मात्रा कम हो गई है” यहाँ अध्ययन के लिए एक लिंक है.

यहाँ एक अध्ययन से एक और जिज्ञासु निष्कर्ष है:

निष्कर्ष से उद्धरण:

"आवश्यक अमीनो एसिड मांसपेशियों के प्रोटीन के संश्लेषण को तेज करते हैं, लेकिन इन उद्देश्यों के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की शुरूआत, जैसा कि प्रयोग द्वारा दिखाया गया है, आवश्यक नहीं है। बीसीएए अमीनो एसिड की खुराक जितनी अधिक दी जाती है, उतनी ही अधिक एनाबॉलिक प्रतिक्रिया प्राप्त होती है।" यहाँ अध्ययन के लिए एक लिंक है.

एक नियम के रूप में, अमीनो एसिड वाले बैंक एक दूसरे के संबंध में इन अमीनो एसिड के अनुपात को इंगित करते हैं।

उदाहरण के लिए, 2: 2: 1 के एक बहुत ही सामान्य अनुपात को निरपेक्ष रूप से 5 ग्राम ल्यूसीन और वेलिन के रूप में समझा जाएगा, जो कि 2.5 ग्राम आइसोल्यूसीन के संबंध में है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए पाचन और आत्मसात की व्यक्तिगत विशेषताएं इतनी विशिष्ट हैं कि सभी के लिए एक सार्वभौमिक कार्यशील बीसीएए पूरक चुनना असंभव है, लेकिन फिर भी उनके सेवन की ख़ासियत के लिए सामान्य सिफारिशें हैं, जिनकी मैं नीचे चर्चा करूंगा।

बीसीएए अमीनो एसिड के सेवन की योजना:

1. बीसीएए को कभी भी खाली पेट न लें!
2. 15-20 ग्राम के प्रशिक्षण के दौरान और बाद में बीसीएए लें। प्रशिक्षण के दौरान, पानी में घुलने वाले पाउडर के रूप में अमीनो एसिड लेना अधिक सुविधाजनक होता है।
3. कभी-कभी बीसीएए को व्यायाम से पहले लिया जाना चाहिए ताकि यकृत कोशिकाओं में ग्लाइकोजन की अपर्याप्त मात्रा की संभावना से इंकार किया जा सके।

विटामिन और खनिज

विटामिन और खनिज शरीर में लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। हमें उनमें से अधिकांश को भोजन से प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए, लेकिन वर्तमान में भोजन में इतने सारे नहीं हैं, क्योंकि सब्जियां और फल विभिन्न प्रकार की सफाई और कीटाणुशोधन से गुजरते हैं। उनकी खेती के लिए विभिन्न विकास उत्तेजक का भी उपयोग किया जाता है, लेकिन अब यह उसके बारे में नहीं है।

एक नियम के रूप में, खेल में शामिल प्रत्येक व्यक्ति को इन ट्रेस तत्वों को अतिरिक्त स्रोतों से लेने की आवश्यकता होती है।

खेल पोषण स्टोर पर बेचे जाने वाले एथलीटों के लिए उत्कृष्ट, विशेष विटामिन हैं। एक और बात यह है कि वे तेजी से नकली हो गए हैं, इसलिए बड़े, विशेष स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर्स या किसी फार्मेसी में विटामिन खरीदें।

फार्मेसी विटामिन में विशेष विटामिन की तुलना में बहुत कम सांद्रता होती है, इसलिए उनकी खुराक को दोगुना करना समझ में आता है।

विटामिनों में सबसे महत्वपूर्ण है। न केवल इसकी प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने की क्षमता के कारण, बल्कि केवल इसलिए कि यह महत्वपूर्ण है। इसकी कमी से स्कर्वी (शर्बत) होता है।

अमीनो एसिड, विटामिन और खनिज लेने की योजना:

1. सब कुछ बहुत सरल है। मुख्य नियम: सुबह में विटामिन पिएं, और रात के लिए खनिज।
2. प्रमुख विशिष्ट दुकानों या फार्मेसियों से विटामिन और खनिज खरीदें।

कुछ बहुत ही रोचक पूरक भी हैं जो बहुत अच्छा काम करते हैं और लगभग हर फार्मेसी में उपलब्ध हैं, जैसे एडाप्टोजेन्स, ग्लूटामिक एसिड और एंजाइम इत्यादि। आप उनके बारे में मेरे लेख में बहुत विस्तार से पढ़ सकते हैं।

चर्बी जलाने वाला

उचित पोषण के साथ संयुक्त होने पर वे वास्तव में अच्छी तरह से काम करते हैं। बिल्कुल संयोजन में! वसा बर्नर शरीर में वसा को कम करने के उद्देश्य से स्वस्थ आहार का विकल्प नहीं हैं। वे वास्तव में काम करते हैं, लेकिन साथ ही आपको अपने पोषण को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, इसका उद्देश्य वजन कम करना होना चाहिए। और मेरी राय में सबसे अच्छे विकल्प हैं।

फैट बर्नर काम करते हैं लेकिन अस्थायी होते हैं। वे केवल तभी फल देते हैं जब उन्हें लिया जाता है, इसलिए आपको शायद उनकी आवश्यकता नहीं है!

उनका उपयोग, एक नियम के रूप में, सुखाने के लिए किया जाता है, जब अल्पकालिक परिणाम दिखाना आवश्यक होता है। आमतौर पर उनका स्वागत पेशेवर एथलीटों द्वारा प्रतिस्पर्धी रूप प्राप्त करने के लिए किया जाता है।

ऐसी दवाएं और पूरक हैं जो रूसी कानून द्वारा निषिद्ध हैं (उदाहरण के लिए, इफेड्रिन)। मैं उन पर विचार नहीं करूंगा। इसके अलावा, मैं उन दवाओं पर विचार नहीं करूंगा जो आपके अंतःस्रावी तंत्र में हस्तक्षेप करती हैं। मैं केवल उन पर विचार करूंगा जो आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित हैं और यदि वांछित है, तो बिना किसी समस्या के खरीदा जा सकता है।

• कैफीन और ग्वाराना

वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) और नोर-एड्रेनालाईन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जो हमारे शरीर में वसा जलने को ट्रिगर करता है।

ग्वाराना एक ही कॉफी है, केवल ग्वाराना बीन्स में कॉफी बीन्स की तुलना में दोगुना कैफीन होता है।

इन सप्लीमेंट्स का सकारात्मक "स्फूर्तिदायक" प्रभाव सिद्ध हो चुका है, इसलिए यदि किसी ओलंपिक एथलीट के रक्त में कैफीन की बढ़ी हुई खुराक पाई जाती है, तो उसे डोपिंग के लिए अयोग्य घोषित कर दिया जाएगा।

• एल-कार्निटाइन (एल-कार्निटाइन)

आप इस पूरक को किसी भी खेल पोषण स्टोर में आसानी से पा सकते हैं। कार्निटाइन अपने आप वसा नहीं जलाता है, लेकिन जब आप आहार पर होते हैं तो यह बहुत आसान बना देता है (यह आहार के बिना नहीं होगा)।

दूसरे शब्दों में, यह शरीर को ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने में मदद करता है। साथ ही, यह पाचन में शामिल एंजाइमों के स्राव को बढ़ाकर भोजन की पाचनशक्ति को बढ़ाता है।

फैट बर्नर लेने की योजना:

कैफीन: प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले शरीर के प्रति पाउंड 3-6 मिलीग्राम कॉफी।

एल-कार्निटाइन: 0.5 से 5 ग्राम प्रति दिन सुबह (सुबह, दोपहर का भोजन और पूर्व-कसरत)

निष्कर्ष

• खेल पोषण मूल आहार में केवल एक अतिरिक्त है;
• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट खरीदने लायक है क्योंकि यह सस्ता है (औसतन 500 पी। 500 ग्राम), और एक बहुत ही ठोस प्रभाव देता है;
• प्रोटीन दैनिक प्रोटीन सेवन को फिर से भरने में मदद कर सकता है, लेकिन अगर अच्छी तरह से खाने का अवसर है (दिन में 6-8 बार), तो प्रोटीन की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है;
• बीसीएए बहुत अच्छा काम करते हैं, लेकिन वे प्रति ग्राम बहुत महंगे प्रोटीन हैं। वे सुखाने के लिए और शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से आवश्यक हैं;
• विटामिन और खनिज किसी को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। अच्छी बात है, हालांकि "गोली" की खुराक की पाचनशक्ति के बारे में बहुत विवाद है;
• फैट बर्नर केवल आहार के साथ मिलकर काम करते हैं। यदि कोई आहार नहीं है, तो वजन घटाने की अपेक्षा न करें;

बस इतना ही है दोस्तों। अब मांसपेशियों की वृद्धि या वजन घटाने के लिए खेल पोषण चुनने के लिए, मुझे लगता है कि आप बिना किसी समस्या के सफल होंगे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो मैं टिप्पणियों में सभी का सहर्ष उत्तर दूंगा।

अपनी मांसपेशियों का निर्माण करें, अपने शरीर और जीवन को बदलें।

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सादर और शुभकामनाएँ!

और मेरे 12 साल के कोचिंग अनुभव (और 25 साल के स्व-प्रशिक्षण) के साथ, मैं आपको एक खेल पोषण विशेषज्ञ बना दूंगा। पाठ एक - कभी भी "खेल पोषण" वाक्यांश का प्रयोग न करें। ये पूरक हैं, "एडिटिव्स", और यह शब्द ऐसे उत्पादों के मुख्य कार्य के साथ अधिक सुसंगत है - अपने आहार में छिद्रों को बंद करने के लिए, कुछ विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स, अमीनो एसिड और अन्य चीजों की कमी (मेरा विश्वास करो, हर किसी के पास ऐसा है अंतराल)। मैं पारंपरिक रूप से खेल की खुराक के उपभोक्ताओं को दो समूहों में विभाजित करता हूं:

1. आप एक विशिष्ट परिणाम के लिए लंबे समय से और लगातार (बिना अंतराल के सप्ताह में 3-4 बार) प्रशिक्षण ले रहे हैं - उदाहरण के लिए, आप 150 किलो वजन वाले बारबेल को हिलाने या 42 किमी 195 मीटर मैराथन दौड़ने का सपना देखते हैं। आप कर सकते हैं और बहुत कुछ चाहिए जिसकी चर्चा नीचे की जाएगी। मैं प्रत्येक कार्य के लिए विशिष्ट खेल पूरक किट का सुझाव दूंगा (रेसिपी देखें)।

2. शुरुआती, लगातार व्यायाम करते हुए, - पहले छह महीनों में आपको केवल दोनों प्रकार के प्रोटीन के साथ करना चाहिए: नाश्ते से पहले "तेज़", रात में "लंबा"। वे प्रोटीन की कमी को पूरा करते हैं जो किसी भी रूसी व्यक्ति के पास होती है। मैं उन लोगों को एक ही आहार की सलाह देता हूं जो सप्ताह में एक बार जिम जाते हैं, "स्वयं के लिए" (हालांकि, यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो पहले पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें)।

खैर, मैं प्रशिक्षण कार्यक्रम की परवाह किए बिना दोनों श्रेणियों के लिए कार्डियो- और चोंड्रोप्रोटेक्टर्स (डॉक्टर के परामर्श से) लेने की भी सलाह देता हूं। वास्तविक पाउडर और बार पर आगे बढ़ते हुए। यदि आप जानते हैं कि कोई उत्पाद इस सामग्री से गायब है, तो इसका मतलब है कि मैं इसे अनावश्यक मानता हूं।

1. प्रोटीन

रिलीज फॉर्म: पाउडर

क्यों: व्यायाम के ठीक बाद अक्सर प्रोटीन पिया जाता है, यह कहते हुए: "मांसपेशियों का द्रव्यमान, मांसपेशी द्रव्यमान!"लेकिन भूले हुए कार्ब्स के बिना, तत्काल मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन पाउडर लगभग बेकार है। इसका उपयोग केवल अपने संपूर्ण प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए करें। शरीर यह पता लगाएगा कि इसे कहाँ संलग्न करना है, उदाहरण के लिए, इससे टेस्टोस्टेरोन बनाना। प्रोटीन "तेज" और "लंबे" होते हैं। पूर्व अधिक जैवउपलब्ध हैं और तुरंत आपके शरीर को ऊर्जा और निर्माण सामग्री प्रदान करते हैं। उत्तरार्द्ध कई घंटों में धीरे-धीरे प्रोटीन जारी करता है। उन्हें अलग बताना आसान है: कोई भी मट्ठा "तेज़" होता है। कैसिइन प्रोटीन (कैसिइन) युक्त कोई भी संयोजन "लंबा" होता है।

कैसे लें: "फास्ट" प्रोटीन का सेवन सुबह (नाश्ते से 20 मिनट पहले परोसना) और वसा जलने के प्रशिक्षण के तुरंत बाद किया जाता है। सामान्य तौर पर, मैं मुख्य रूप से प्रोटीन नाश्ते का कट्टर समर्थक हूं, यह आपको रात की नींद के बाद रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाने और आपके चयापचय को और बढ़ावा देने की अनुमति देता है। आखिरी भोजन के 30-90 मिनट बाद रात में "लंबा" पिएं, ताकि सपने में भी शरीर में प्रोटीन हो।

सिफारिश करें: मेरे ग्राहकों को जो स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स मिले हैं, उनमें से मैं नाश्ते के लिए वीपीएक्स के "फास्ट" जीरो कार्ब की सलाह देता हूं। रात के लिए मैं दिल से सैन से आसव की सलाह देता हूं। सच है, यह प्रोटीन से अधिक है - ऐसे खाद्य पदार्थों को "भोजन प्रतिस्थापन" कहा जाता है। इसमें विभिन्न प्रकार के प्रोटीन शामिल हैं (जो अलग-अलग समय पर अवशोषित होते हैं और इसलिए आपके शरीर को रात भर पोषण प्रदान करते हैं), साथ ही साथ विटामिन और कार्बोहाइड्रेट की खुराक मात्रा जो कि आकृति को नुकसान नहीं पहुंचाती है।

2. जटिल अमीनो एसिड

रिलीज फॉर्म: कैप्सूल, टैबलेट, कैपलेट्स

किस लिए: मुझे बहुत संदेह है कि ऐसे नामों वाले उत्पादों में कई अमीनो एसिड होते हैं। बल्कि, यह सामान्य "तेज़" प्रोटीन है, केवल एक सुविधाजनक पैकेज में। सड़क पर या दुश्मन की नाक के नीचे घात लगाकर एक लंबी रात के बाद, जहां आपको शेकर नहीं मिल सकता है, यह प्रोटीन शेक का एक अच्छा विकल्प है।

कैसे लें: किसी भी प्रशिक्षण व्यवस्था में, हाइपरट्रॉफिक को छोड़कर, प्रोटीन पाउडर के विकल्प के रूप में, दिन में 2-3 बार 2-3 गोलियां। और एक लंबे हाइपरट्रॉफिक कार्यक्रम के बीच में - दिन में दो बार 3 गोलियां, आप इसे भोजन या गेनर के साथ ले सकते हैं, और आप प्रोटीन भी पीएंगे।

3. गेनर

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किस लिए: मेरा पसंदीदा उत्पाद! आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन न केवल तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान देता है, बल्कि प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा का एक तूफान भी प्रदान करता है, और इसके बाद वसूली में भी काफी तेजी लाता है।

कैसे लें: प्रशिक्षण के दिनों में प्रशिक्षण से 30-45 मिनट पहले और तुरंत बाद। आराम के दिनों में, दोपहर में 1 सेवारत। धीरज प्रशिक्षण मोड का उपयोग दिन में तीन बार किया जा सकता है: प्रशिक्षण से पहले और बाद में, साथ ही रात में। और नाश्ते में कभी भी गेनर न खाएं! इस मामले में, द्रव्यमान विशेष रूप से पक्षों पर बढ़ेगा।

याद रखने लायक

प्रोटीन के साथ क्रिएटिन की कोई भी मात्रा कभी भी तकनीकी गलतियों को ठीक नहीं करेगी या नींद की कमी में मदद नहीं करेगी। इसके अलावा, इस बात से अवगत रहें कि कोई भी पूरक आहार पूर्ण, नियमित और स्वस्थ आहार की जगह नहीं ले सकता है। और यह मत भूलो कि हानिरहित और प्रमाणित उत्पाद, यदि उतावलेपन और माप से परे उपयोग किए जाते हैं, तो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती है। यदि आप खाद्य एलर्जी, चयापचय संबंधी विकार, मधुमेह, हृदय, गुर्दे, यकृत या जठरांत्र संबंधी मार्ग के पुराने रोगों से पीड़ित हैं, तो कोई भी खेल पोषण लेने से पहले, आपको निश्चित रूप से एक योग्य, योग्य चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

4. बीसीएएएस

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किस लिए: बीसीएए भी अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन केवल तीन: आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन और वेलिन। कई अध्ययनों के अनुसार, कंकाल की मांसपेशी में उनमें से अधिकांश शामिल हैं। मैं "वसा जलने" या सहनशक्ति अवधि के दौरान बहुत कम मांसपेशियों को खोने के लिए बीसीएए (और मैं आपको ऐसा करने की सलाह देता हूं) का उपयोग करता हूं।

कैसे लें: व्यायाम करते समय - प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद 5 कैप्सूल। आराम के दिनों में, नियमित भोजन के साथ 2 कैप्सूल।

5. एल-कार्निटाइन

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क्यों: कार्निटाइन आपके शरीर के लिए वसा भंडार तक पहुंचना आसान बनाता है। मैं यह तर्क देने के लिए तैयार नहीं हूं कि एल-कार्निटाइन वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन यह वास्तव में धीरज बढ़ाता है और हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

कैसे लें: धीरज या ताकत का प्रशिक्षण लेते समय भोजन के साथ दिन में 2 बार 1 गोली लें। और किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, यदि आपको लगता है कि आपका दिल भारी तनाव में है (उदाहरण के लिए, गर्म गर्मी के दिन)।

6. क्रिएटिन

रिलीज फॉर्म: पाउडर, टैबलेट, कैप्सूल

किसके लिए: क्रिएटिन क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) का अग्रदूत है, जो मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक है। CF अत्यंत अल्पकालिक शक्ति कार्य प्रदान करता है (उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस में पहले 3-5 दोहराव)। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि क्रिएटिन की खुराक लेने से ताकत बढ़ सकती है। कुछ के लिए, यह सच है, हालांकि, इस योजक का दूसरों के जीवों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इसे आज़माएं - अचानक यह खाना आप में है।

कैसे लें: दिन में एक बार 2-3 ग्राम, गेनर के साथ। बस कम से कम तीन गिलास सादा पानी पीने के बाद ज़रूर पियें। क्रिएटिन में तरल पदार्थ को अवशोषित करने की असुविधाजनक क्षमता होती है, जिससे ऐंठन, सूजन और यहां तक ​​कि संयोजी ऊतक को चोट लग सकती है, जिसके लिए उचित जलयोजन आवश्यक है।

7. ग्लूटामाइन

रिलीज फॉर्म: पाउडर, ग्रेन्युल, कैप्सूल

किसके लिए: भारी शारीरिक परिश्रम के साथ, शरीर में ग्लूटामाइन का भंडार समाप्त हो जाता है, और यह प्रतिरक्षा प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और पुनर्प्राप्ति क्षमता को कम करता है। इसलिए, यदि आपके पास प्रति सप्ताह 5 से अधिक प्रशिक्षण घंटे हैं, तो आपको यह पूरक लेना चाहिए।

कैसे लें: खुराक दिन में 2 बार, सुबह और शाम को भोजन से 15 मिनट पहले - और आप सामान्य रूप से ठीक हो जाएंगे, तनाव को अधिक आसानी से सहन करेंगे और कम चोट पहुंचाएंगे।

8. ऊर्जा

रिलीज फॉर्म: "जार", पाउडर

किस लिए: मेरा एक और पसंदीदा उत्पाद! एक उच्च गुणवत्ता वाला एनर्जी ड्रिंक एक साथ आपके मूड, खेल के उत्साह और स्वस्थ आक्रामकता को बढ़ाता है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, ऐसे उत्पाद का सर्वोपरि महत्व है। बस ध्यान रखें - ये विशेष स्पोर्ट्स एनर्जी ड्रिंक हैं जो विशेष स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर्स में बेचे जाते हैं! उनमें व्यावहारिक रूप से कोई चीनी नहीं होती है, लेकिन ऐसे पदार्थ होते हैं जो हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। सुपरमार्केट ऊर्जा पेय के साथ उनके पास बहुत कम है।

कैसे लें: सिर्फ आधा छोटी बोतल, प्रशिक्षण से 30-45 मिनट पहले पिया, और आप किसी भी रिकॉर्ड को तोड़ने के लिए तैयार हैं! हालांकि, मैं हर कसरत (सप्ताह में अधिकतम 1-2 बार) से पहले एनर्जी ड्रिंक पीने की सलाह नहीं देता, और किसी भी मामले में, प्रति दिन एक से अधिक नहीं पीना चाहिए।

चूर्ण किसके साथ मिलाया जाता है?

प्रोटीन और गेनर्स को साधारण गैर-खनिज और स्थिर पानी, ताजा निचोड़ा हुआ या पैकेज्ड जूस, साथ ही दूध के साथ मिलाया जा सकता है। गेनर के लिए सबसे अच्छा विकल्प पानी है, जूस या दूध के साथ मिश्रण में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी। प्रोटीन पाउडर ऊपर सूचीबद्ध किसी भी तरल पदार्थ को सहन करेगा, जब तक कि आप कम से कम वसायुक्त दूध नहीं चुनते। वैसे, अगर आपकी आंतों को दूध से नफरत है, तो आप सुरक्षित रूप से केफिर पर प्रोटीन मिला सकते हैं। लेकिन अन्य सभी पाउडर, विशेष रूप से क्रिएटिन, को केवल पानी के साथ मिलाया जा सकता है, और उन्हें तुरंत पीना चाहिए - तरल रूप में, एडिटिव्स कम से कम रासायनिक रूप से स्थिर होते हैं।

9. टेस्टोस्टेरोन बूस्टर

रिलीज फॉर्म: कैप्सूल

किस लिए। टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स के लिए, डॉक्टरों और आम लोगों का रवैया, एक नियम के रूप में, पूरी तरह से नकारात्मक है। जाहिर है, क्योंकि वे हार्मोनल डोपिंग से भ्रमित हैं। हालांकि, बूस्टर आपको अतिरिक्त हार्मोन पंप नहीं करते हैं, लेकिन केवल आंतरिक, स्वयं के टेस्टोस्टेरोन के स्राव को मामूली रूप से बढ़ाते हैं। शरीर क्रिया विज्ञान के दृष्टिकोण से, इसका अर्थ कुछ वर्षों से "छोटा" है, खासकर यदि आप तीस से अधिक हैं। यदि आप 17-22 वर्ष के हैं और आप स्वस्थ हैं, तो आप इस पूरक के बिना सुरक्षित रूप से कर सकते हैं - आप में हार्मोन पहले से ही थोक में हैं!

कैसे लें: टेस्टोस्टेरोन बूस्टर का सबसे फायदेमंद गुण मुझे लगता है कि ग्लूकोज चयापचय पर उनका उत्तेजक प्रभाव है। इसलिए, मेरी राय में, जब आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हों तो उनका उपयोग करना सबसे उचित है। 2 कैप्सूल दिन में 2 बार भोजन के साथ।

10. प्रोटीन बार्स

फॉर्म: आप हंसेंगे, लेकिन ये बार हैं!

किस लिए: शायद प्रोटीन का सबसे सुविधाजनक स्रोत और कार्बोहाइड्रेट: हलचल या पीने की कोई ज़रूरत नहीं है - पैकेज को फाड़ दें और अपने स्वास्थ्य के लिए खाएं! भोजन के बीच भूख को दबाने के लिए प्रयोग करें।

कैसे इस्तेमाल करे। मेरे जैसे हमेशा के लिए भूखे निगलने वाले के लिए भी गुणवत्ता वाले बार की एक जोड़ी लगातार 3 घंटे के लिए भोजन की रुचि को हतोत्साहित करती है। लेकिन दैनिक दर, मेरी टिप्पणियों के अनुसार, 2-3 बार से अधिक नहीं है। यदि आप खुराक से अधिक हो जाते हैं, तो आपको भूख की समस्या हो सकती है!

* "फास्ट" प्रोटीन - नाश्ते से पहले और प्रशिक्षण के बाद

** नाश्ते के लिए "फास्ट" प्रोटीन, "लॉन्ग" प्रोटीन - सोने से पहले

स्वस्थ्य पर

ऐसे कई खेल पूरक और पैरामेडिकल उपचार भी हैं जिनका उपयोग आप अपने आहार में कर सकते हैं, भले ही आप एक निश्चित समय पर लक्ष्य का पीछा कर रहे हों।

कार्डियोप्रोटेक्टर्सउन्हें गर्म मौसम के दौरान और धीरज प्रशिक्षण अवधि के दौरान प्रशिक्षण से पहले लिया जाना चाहिए। इनमें पहले से वर्णित एल-कार्निटाइन, साथ ही पोटेशियम और मैग्नीशियम युक्त तैयारी शामिल हैं - पदार्थ जो हृदय के सुचारू कामकाज के लिए जिम्मेदार हैं। उदाहरण के लिए, पोटेशियम और मैग्नीशियम एस्पार्टेट।

विटामिन और खनिजमैं एथलीटों और कई कोचों के बीच विटामिन की बढ़ी हुई खुराक लेने की आवश्यकता के बारे में प्रचलित राय से सहमत नहीं हूं। इसलिए, एक प्रशिक्षक के रूप में, मैं सामान्य खुराक में तुच्छ फार्मेसी मल्टीविटामिन पसंद करता हूं। आमतौर पर, यह नाश्ते के तुरंत बाद परोसने वाला होता है। अतिरिक्त लेने के लिए, माना जाता है कि एथलीट / पंपिंग विटामिन - सी, ई और बी के लिए अलग से फायदेमंद है - मैं इसकी वकालत नहीं करता। पर्याप्त से अधिक मल्टीविटामिन हैं!

चोंड्रोप्रोटेक्टर्सअमेरिकी कोचों की एक अच्छी कहावत है: "यदि आप खेलों के लिए नहीं जाते हैं, तो आप हृदय रोग विशेषज्ञ के पास जाएंगे। यदि आप खेलकूद के लिए जाते हैं, तो आपको एक आर्थोपेडिस्ट मिलेगा!"ताकि इस अद्भुत वाक्यांश का अंतिम भाग आपको स्पर्श न करे, नियमित रूप से चोंड्रोप्रोटेक्टर्स लें - पूरक जो उपास्थि ऊतक के पुनर्जनन और समग्र रूप से लिगामेंटस तंत्र की बहाली की सुविधा प्रदान करते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आप शायद ही कभी जिम जाते हैं या बिल्कुल नहीं जाते हैं, तो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों को रोकने के लिए चोंड्रोप्रोटेक्टर्स को पीना चाहिए। कितनी बार? यह जानकारी उपयोग के लिए निर्देशों में होनी चाहिए।

जिम में वर्कआउट करने वाले कई लोगों को मांसपेशियों की वृद्धि में कमी का सामना करना पड़ता है। और कसरत को सही ढंग से चुना जाता है, और जिम की यात्राएं निरंतर होती हैं, और पोषण सामान्यीकृत होता है, और बुरी आदतों की अनुपस्थिति स्पष्ट होती है। शरीर के लिए सभी अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण किया गया है, और मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं। कैसे बनें? ऐसे मामलों में, खेल की खुराक मदद करेगी। कोई रसायन नहीं - केवल प्राकृतिक उत्पाद! इस लेख का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण जैसे उत्पादों का वर्णन करना है। सही कैसे चुनें, किस ब्रांड को वरीयता देना है, कैसे उपभोग करना है, क्या विशेष आहार के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव है?

शरीर क्रिया विज्ञान के ज्ञान के बिना मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी

शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं की अज्ञानता और गलतफहमी लाखों लोगों को अपनी ऊर्जा, समय और पैसा बर्बाद कर देती है, जैसा कि नौसिखिए एथलीटों और पेशेवरों दोनों की हजारों समीक्षाओं से पता चलता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि चयापचय क्या है और इसे सही तरीके से कैसे प्रबंधित किया जाए, मांसपेशियों की वृद्धि आने में लंबा नहीं होगा।

मेटाबॉलिज्म शरीर का मेटाबॉलिज्म है। इसमें उपचय (विकास) और अपचय (विनाश) शामिल हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उपचय महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए - अपचय। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण आपके अपने चयापचय की पूरी गणना के बाद ही लिया जा सकता है कि कौन से जटिल पदार्थ और किस मात्रा में अवशोषित होते हैं, कितनी ऊर्जा निकलती है।

मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं

यदि हम इसे सुलभ भाषा में समझाते हैं, तो संपूर्ण मानव शरीर में जटिल पदार्थ होते हैं - वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और पानी। उपभोग किए गए भोजन में भी यही जटिल पदार्थ होते हैं। सामान्य जीवन के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो वह पानी को छोड़कर किसी भी जटिल पदार्थ से प्राप्त कर सकता है। कोई भी एरोबिक भार शरीर को ऊर्जा के लिए अपने स्वयं के जटिल पदार्थों को खर्च करने के लिए मजबूर करता है। सबसे पहले - कार्बोहाइड्रेट, फिर प्रोटीन और वसा। लेकिन शारीरिक गतिविधि, ऊर्जा व्यय के साथ, मांसपेशियों के तंतुओं के टूटने में योगदान करती है, जिसे शरीर बहाल करने की कोशिश करता है ताकि भविष्य में वे टूट न जाएं, उनकी मोटाई कई प्रतिशत बढ़ जाती है। तंतुओं की मोटाई में आनुपातिक वृद्धि से मांसपेशियों की वृद्धि होती है क्योंकि एक व्यक्ति उन्हें देखता है। विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए विशेष खेल पोषण क्रमशः फटे हुए तंतुओं के उपचार में तेजी ला सकता है, और जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकता है।

गणित में गहराई

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण चुनने से पहले, शुरुआती लोगों के लिए शरीर द्वारा आवश्यक कैलोरी और प्रोटीन सेवन की गणना करने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन क्रमशः 3 और 4 ग्राम होना चाहिए। दिन के दौरान शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता के लिए, एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम 33 किलो कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है। गणना में मदद करने के लिए जटिल पदार्थों की कैलोरी सामग्री जुड़ी हुई है:

• 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलोकैलोरी;
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलोकैलोरी;
• 1 ग्राम वसा = 9 किलोकैलोरी।

सिद्धांत से अभ्यास तक

नीचे 60 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए गणना का एक उदाहरण है। कैलोरी की आवश्यकता 33 x 60 = 1980 किलो कैलोरी है। प्रोटीन की आवश्यकता 3 x 60 = 180 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट के लिए - 4 x 60 = 240 ग्राम है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को कैलोरी में बदलने पर हमें क्रमशः 720 और 960 किलोकलरीज मिलती हैं। वसा की गणना के लिए, साधारण गणित पर्याप्त है: 1980 - 720 - 960 = 300 किलो कैलोरी, या 33 ग्राम।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा का उपयोग करके दिन के लिए अपना खुद का भोजन मेनू संकलित करने के बाद, यह गणना करना मुश्किल नहीं होगा कि शरीर प्रतिदिन कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खो देता है। यह कमी मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण को अवरुद्ध कर देगी। लड़कियों के लिए, गणना 20% नीचे की ओर भिन्न होती है। यानी सभी परिणामों में 20% की कमी की जानी चाहिए।

प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि का आधार है

बहुत बार, गणितीय गणनाओं के बाद, नौसिखिए एथलीट अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन में प्रोटीन की भारी कमी पाते हैं। खेल पोषण पर पैसे बचाने की कोशिश करते हुए, एथलीट मांस, मछली, पनीर और प्रोटीन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ा रहे हैं। कुछ महीनों के बाद, इस तरह के भोजन के लिए अपने खर्चों की गणना करने के बाद, वे अनजाने में इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण खरीदना सस्ता है। नौसिखिए एथलीटों और पेशेवरों दोनों की समीक्षा इस निष्कर्ष की पुष्टि करती है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, एक एथलीट को सबसे पहले प्रोटीन, आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड और क्रिएटिन पर ध्यान देना चाहिए। प्रोटीन में प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत होता है, जो शरीर में प्रवेश करने पर, अमीनो एसिड में टूट जाता है, रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और प्रोटीन अणुओं में फिर से जुड़ जाता है, और उनसे मांसपेशी फाइबर का निर्माण होता है। अमीनो एसिड तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और प्रोटीन के निर्माण में परिवर्तित हो जाते हैं। और क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी बनाए रखता है, जिससे सभी मांसपेशियों का आकार बढ़ जाता है, जिसकी बदौलत एथलीट प्रशिक्षण के दौरान बड़े वजन के साथ काम करने में सक्षम होता है।

प्रोटीन के प्रकार

मूल रूप से कई प्रकार के प्रोटीन होते हैं - मट्ठा, अंडा, सोया, दूध और कैसिइन। लेकिन उन्हें एथलीटों द्वारा थोड़ा अलग तरीके से विभाजित किया जाता है - पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार।

1. यदि आपको प्रोटीन के साथ शरीर को जल्दी से संतृप्त करने की आवश्यकता होती है, तो मट्ठा केंद्रित होता है, प्रोटीन आइसोलेट्स और हाइड्रोलिसेट्स लिया जाता है। इनका सेवन सुबह सोने के बाद, जब पेट खाली हो, और शरीर में मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग प्रोटीन नहीं हो पाता, इसके सेवन की सलाह दी जाती है।
2. नाश्ता करने का कोई अवसर नहीं है या आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों की कमी है - जटिल प्रोटीन मदद करेगा। मिश्रण में विभिन्न अनुपातों में लगभग सभी ज्ञात प्रोटीन होते हैं। अक्सर, ऐसी रचना कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के कारण भी कैलोरी होती है।
3. धीमी गति से अवशोषण वाले प्रोटीन का उपयोग रात में किया जाता है, क्योंकि शरीर उन्हें पूरी तरह से संसाधित करने में छह घंटे तक का समय लेता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण के रूप में प्रोटीन का चयन करते समय, शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को जानना महत्वपूर्ण है। एक गलत गणना - और मांसपेशियों का सेट वसा सिलवटों के विकास में बदल जाएगा, क्योंकि कई शुरुआती लोग सस्ते जटिल प्रोटीन खरीदते समय अपनी पसंद देते हैं।

प्रोटीन उत्पादक

अपने करियर की शुरुआत में, कई एथलीटों को इस समस्या का सामना करना पड़ता है कि मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण का चयन कैसे किया जाए। शुरुआती लोगों के लिए, कई उपलब्ध सबसे सस्ते प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह गलत तरीका है। किसी प्रसिद्ध ब्रांड से सर्वश्रेष्ठ उत्पाद चुनना सही माना जाता है। खेल पोषण का उपयोग करते समय एक शुरुआत को परिणाम देखने का अवसर देने के लिए इस तरह की पसंद की गारंटी है। बाद में, आप सस्ते उत्पाद खरीद सकते हैं और प्राप्त परिणामों के आधार पर अपने निष्कर्ष निकाल सकते हैं।

अल्टीमेट न्यूट्रिशन, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन, सैन, ऑलमैक्स और साइटेक न्यूट्रिशन को प्रोटीन में सर्वश्रेष्ठ माना जाता है। बाजार के नेताओं के प्रोटीन सस्ते नहीं हैं, लेकिन एथलीटों की कई सकारात्मक समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि ये उत्पाद काम कर रहे हैं और प्रति सेवारत प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत होता है।

आपको कौन सा प्रोटीन चुनना चाहिए?

बिना किसी अपवाद के सभी शुरुआती लोगों को मुख्य रूप से धीमी पाचन क्षमता वाले प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। कैसिइन प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण है। कैसिइन की संरचना हमेशा इसे उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले अन्य प्रोटीन से अलग करती है। यदि वित्त अनुमति देता है, तो दूध या अंडा अलग खरीदने की सिफारिश की जाती है, जिसे सुबह सोने के तुरंत बाद लेना चाहिए। यदि गणितीय गणना, जो एक नौसिखिए एथलीट ने बिना असफल हुए प्रदर्शन किया, शरीर में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की एक बड़ी कमी दिखाती है, तो एक जटिल प्रोटीन खरीदने की सिफारिश की जाती है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत और प्रति पैकेज कीमत पर ध्यान देना चाहिए। यह अनुपात प्रत्येक निर्माता के लिए अलग होता है। कोई अपने उत्पाद की कीमत बढ़ाकर प्रोटीन सामग्री पर ध्यान केंद्रित करता है, जबकि अन्य उत्पाद की उच्च कैलोरी सामग्री के कारण कीमत कम करते हैं।

अमीनो एसिड के साथ आसान तरीका

कई निर्माता, एथलीटों को खुश करने की कोशिश कर रहे हैं, स्वतंत्र रूप से प्रोटीन प्रोटीन को गैर-आवश्यक अमीनो एसिड में संसाधित करते हैं, जो अंतर्ग्रहण होने पर तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और प्रोटीन संश्लेषण के लिए शरीर द्वारा निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग किए जाते हैं। अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स की खूबी यह है कि ये तुरंत पचने योग्य होते हैं। आपको यह गणना करने की आवश्यकता नहीं है कि पेट में दलिया की एक प्लेट को कितने मिनट में संसाधित किया जाएगा और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण को संश्लेषित किया जाएगा। अमीनो एसिड कैसे लें पैकेज पर संकेत दिया गया है। प्रत्येक निर्माता की एक अलग खुराक होती है।

लेकिन एथलीटों की समीक्षाओं को देखते हुए, जटिल अमीनो एसिड के संबंध में बहुत कुछ नकारात्मक है।

1. अधिभार।यदि हम मट्ठा प्रोटीन के साथ अमीनो एसिड संरचना की उपज की तुलना करते हैं, तो जटिल अमीनो एसिड कम से कम डेढ़ गुना अधिक महंगा होता है।
2. परिसर में सभी अमीनो एसिड की शरीर को आवश्यकता नहीं होती है।कई गैर-आवश्यक एसिड स्वतंत्र रूप से शरीर द्वारा संश्लेषित होते हैं और मनुष्यों में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।
3. यदि खुराक अधिक हो जाती है, तो शरीर से मूत्र में अतिरिक्त अमीनो एसिड निकल जाते हैं,क्योंकि उनके पास किसी भी प्रोटीन के विपरीत, संश्लेषण में भाग लेने का समय नहीं होता है।

गुणवत्ता की गारंटी वाला एक महंगा विकल्प - बीसीएए

यह सवाल कि क्या एक ही समय में मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने के लिए खेल पोषण है, आप निस्संदेह सकारात्मक उत्तर दे सकते हैं। इसका नाम है बीसीएए एसेंशियल अमीनो एसिड, या संक्षेप में - बीसीएए। संरचना में केवल तीन अमीनो एसिड होते हैं, जो शरीर द्वारा केवल खपत के दौरान प्राप्त बाहरी प्रोटीन से संश्लेषित होते हैं। इसके अलावा, मांस, मछली और अंडे की खपत के परिणामस्वरूप संश्लेषण होता है।

बीसीएए अमीनो एसिड की कीमत बहुत अधिक है, लेकिन उचित है। आखिर ये अमीनो एसिड किसी भी एथलीट की सफलता का गारंटर होते हैं। दुनिया भर के अनुसंधान संस्थानों में किए गए सैकड़ों प्रयोगों ने बार-बार बीसीएए लेने की प्रभावशीलता की पुष्टि की है। चयापचय में सुधार और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के अलावा, आवश्यक एसिड शरीर को वसा जलाने, लिपोलिसिस को ट्रिगर करके ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मजबूर करते हैं।

बीसीएए खरीदते समय आपको कौन सा ब्रांड चुनना चाहिए?

मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण की तलाश करने वालों के लिए एक और दुविधा यह है कि सही बीसीएए एमिनो एसिड निर्माता का चयन कैसे किया जाए। आवश्यक अमीनो एसिड का बाजार काफी दिलचस्प है। कई ब्रांड सामने आए हैं जो खरीदार का ध्यान जीतने के लिए दुनिया के नेताओं के साथ प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं। अल्टीमेट न्यूट्रिशन, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन, सैन को बीसीएए के उत्पादन में विश्व में अग्रणी माना जाता है। हालांकि, सस्ते प्रतियोगी खरीदारों को ऐसे प्रस्ताव देते हैं जिन्हें मना करना बहुत मुश्किल होता है।

पेशेवर एथलीटों की समीक्षाओं को देखते हुए, निम्नलिखित कंपनियों और उनके उत्पादों ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है:

1. ALLMAX द्वारा AminoCore.
2. स्किवेशन द्वारा एक्सटेंड।
3. ओलिंप द्वारा बीसीएए एक्सप्लोड।
4. USPlabs द्वारा आधुनिक BCAA।
5. बीएसएन से एमिनो एक्स।

मांसपेशियों को प्राप्त करते समय एक और महत्वपूर्ण घटक

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्रिएटिन एक महत्वपूर्ण खेल पोषण है। जीव विज्ञान में उस अणु का क्या नाम है जिससे शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है? एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी)। तो, यह अणु शरीर द्वारा क्रिएटिन की मदद से बनाया जाता है, जो कि यकृत, गुर्दे और अग्न्याशय द्वारा कम मात्रा में निर्मित होता है। शरीर पर उच्च-तीव्रता वाले भार के मामले में, क्रिएटिन ऊर्जा बनाने पर खर्च किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एथलीट थका हुआ महसूस करता है और व्यायाम के बीच आराम करने में अधिक समय बिताता है। क्रिएटिन का सेवन शरीर को हमेशा अच्छे आकार में रहने देगा, सेट के बीच के बाकी हिस्सों को कम करके, आप मांसपेशियों की वृद्धि में शानदार परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आवेदन में नकारात्मक बिंदु कोशिकाओं में पानी बनाए रखने के लिए क्रिएटिन की क्षमता है। एक ओर, एथलीट का कुल वजन 5-8% बढ़ जाता है, और तदनुसार, शक्ति संकेतक भी बढ़ जाते हैं। दूसरी ओर, वजन कम करने और क्रिएटिन के संयुक्त उपयोग से सूखने पर, परिणामों का निरीक्षण करना संभव नहीं होगा।

नौसिखिए एथलीटों के लिए जानना अच्छा है

सभी नौसिखिए एथलीट, बिना किसी अपवाद के, घर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण में रुचि रखते हैं। क्रमशः शरीर सौष्ठव के आधार का अध्ययन करके कॉकटेल और प्रशिक्षण परिसरों को बनाने के लिए व्यंजनों को स्वतंत्र रूप से बनाया जा सकता है, और घर पर कक्षाओं के संबंध में उत्तर प्राप्त किया जा सकता है।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको शरीर को चयापचय में सुधार करने के लिए ऊर्जा का उपभोग करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता होती है, और परिश्रम के माध्यम से मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना पड़ता है। मांसपेशी जितनी बड़ी होती है, उसे काम करने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। छाती, पैर और पीठ सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं। तदनुसार, बारबेल या डम्बल के साथ बैठना, पुल-अप्स, डंबल रो और डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स, चेस्ट प्रेस और समानांतर बार प्रदर्शन करने के लिए अनिवार्य अभ्यास हैं। बाकी मांसपेशियों को आनुपातिक रूप से पंप किया जाता है।

संयुक्त आवेदन पर निष्कर्ष के रूप में

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन और अमीनो एसिड को अलग-अलग उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि प्रोटीन शरीर द्वारा अमीनो एसिड के अवशोषण को धीमा कर देता है। लेकिन क्रिएटिन को प्रोटीन और बीसीएए दोनों के साथ सुरक्षित रूप से मिलाया जा सकता है, इसमें कोई बुराई नहीं है। प्रोटीन शेक के लिए निम्नलिखित व्यंजनों की सिफारिश की जाती है।

सुबह सोने के बाद। फास्ट प्रोटीन की एक सर्विंग को एक ब्लेंडर में एक केला, एक उबले अंडे की जर्दी के साथ, और दो उबले अंडे बिना जर्दी के व्हीप्ड किया जाता है। एथलीट के अनुरोध पर मिश्रण का घनत्व दूध द्वारा नियंत्रित होता है। मिश्रण में जितना अधिक तरल होगा, कॉकटेल उतना ही कम होगा।

मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, आपको रात में कम कार्ब वाला शेक बनाने की आवश्यकता होती है। बिना फल और चीनी मिलाए एक गिलास केफिर में कैसिइन प्रोटीन की एक सर्विंग घोलें। कैसिइन के विकल्प के रूप में, सोया आइसोलेट ने खुद को साबित कर दिया है, जो रात भर शरीर को प्रोटीन प्रदान करने में सक्षम है।

वजन बढ़ाने के लिए कब, कैसे और किस तरह का खेल पोषण सर्वोत्तम है? पता करें कि प्रोटीन, क्रिएटिन, बीसीएए और अन्य सप्लीमेंट रिकवरी और विकास को कैसे प्रभावित करते हैं।

गंभीर एथलीटों के लिए भी, कई बार ऐसा होता है जब जिम में उनकी प्रगति धीमी हो जाती है या रुक जाती है। या इससे भी बदतर, प्रतिगमन शुरू होता है। फिर आपको विकास के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन की आवश्यकता है। सही खेल पोषण आपको फिर से वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

व्हे प्रोटीन मसल मास प्राप्त करने के लिए

प्रोटीन किसी भी खेल पोषण आहार की रीढ़ है।स्पष्ट है: इसे अपने साथ ले जाना सुविधाजनक है, यह आसानी से अवशोषित हो जाता है और प्रभावी रूप से शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करता है। प्रोटीन बचाव में तब आता है जब आपके पास खाना पकाने का समय नहीं होता है या बस एक और चिकन स्तन या स्टेक खाने का मन नहीं करता है।

संकेतित खुराक में एक विशिष्ट समय पर प्रोटीन का उपयोग किया जाना चाहिए (खुराक की गणना लगभग 90 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के लिए की जाती है):

जागने पर तुरंत 20 ग्राम:आपका शरीर 8 घंटे या उससे अधिक समय से भूखा है, इसलिए जागते ही प्रोटीन शेक पीना बुद्धिमानी है। यह आपको अपचय की स्थिति से बाहर निकाल देगा और मांसपेशियों के विकास तंत्र को गति प्रदान करेगा। सुबह में, हमें जटिल कार्बोहाइड्रेट या वसा, पर्याप्त तेजी से पचने वाले प्रोटीन और कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है। रक्त में अमीनो एसिड के प्रवाह के लिए शरीर आपको धन्यवाद देगा।

20 ग्राम पूर्व कसरत:इस समय, आपको रक्त में अमीनो एसिड के स्तर को फिर से बढ़ाने की आवश्यकता है। प्री-वर्कआउट प्रोटीन लेने से आपके वर्कआउट के दौरान आपकी मांसपेशियों को अमीनो एसिड मिलेगा, जिससे आपकी रिकवरी प्रक्रिया और अधिक उत्पादक बन जाएगी।

कसरत के बाद 40 ग्राम:इस समय, शरीर को तेजी से पचने वाले प्रोटीन और लगभग दो बार सरल कार्बोहाइड्रेट (80 ग्राम) की आवश्यकता होती है। वर्कआउट के आधे घंटे बाद तक इस शेक को पिएं। यह इंसुलिन के स्तर को बढ़ाएगा, जो मांसपेशियों के ऊतकों को ग्लूकोज और अमीनो एसिड की आपूर्ति करके प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करेगा।

शक्ति वृद्धि के लिए क्रिएटिन

क्रिएटिन एक समान रूप से सामान्य खेल पूरक है। यह मांसपेशियों में क्रिएटिन फॉस्फेट में परिवर्तित हो जाता है, जिससे व्यायाम के दौरान उन्हें ऊर्जा की आपूर्ति की जाती है। क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में अधिक जल प्रवाह को भी बढ़ावा देता है, जिससे प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि के लिए उपचय वातावरण होता है। मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के लिए यह सबसे अच्छा पूरक है।

3 –5 ग्राम पूर्व कसरत:थोड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ ली गई यह राशि, शरीर के क्रिएटिन के भंडार को फिर से भर देगी।

3 –5 ग्राम कसरत के बाद:अपना कसरत खत्म करने के आधे घंटे के भीतर, 40 ग्राम व्हे प्रोटीन और 80 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट के साथ क्रिएटिन लें। आपको एक कॉकटेल मिलेगा जिसमें वह सब कुछ होगा जो आपको आगे बढ़ने के लिए चाहिए। कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है - उन्हें कुछ क्यों न दें? साधारण कार्ब्स से इंसुलिन स्पाइक सीधे आपकी मांसपेशियों में क्रिएटिन भेजने की गारंटी है।

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बेहतर नींद के लिए कैसिइन

कैसिइन एक धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन है जो लंबे समय तक रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा। मट्ठा प्रोटीन का उपयोग तब किया जाता है जब शरीर को तत्काल प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य मामलों में कैसिइन की आवश्यकता होती है: भोजन के बीच में या जब आप लंबे समय तक खाने में सक्षम नहीं होते हैं।

20 ग्राम पोस्ट कसरत:अपने बाकी खेल पोषण के साथ 20 ग्राम कैसिइन लें। मट्ठा प्रोटीन जल्दी से अवशोषित हो जाएगा, और कैसिइन आपकी मांसपेशियों को लंबे समय तक अमीनो एसिड के साथ ईंधन देगा, जिससे बेहतर रिकवरी होगी। यह आपके अगले पूर्ण भोजन तक पूर्ण रहने में भी आपकी सहायता कर सकता है।

रात के मध्य में 20 ग्राम:चूंकि कैसिइन धीरे-धीरे अवशोषित हो जाता है, इसलिए नींद के बीच में इसके साथ कॉकटेल पीने से आपको फायदा होगा। यह शरीर को वह प्रोटीन प्रदान करेगा जिसकी उसे स्वयं मरम्मत करने की आवश्यकता है। नींद के दौरान शरीर भूखा रहता है और इस वजह से अपचय की स्थिति में आ जाता है। सोने के लगभग 3-4 घंटे बाद कैसिइन लेने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। तो अपना अलार्म शुरू करें!

ग्लूटामाइन एक रिकवरी एमिनो एसिड है

ग्लूटामाइन लेने का प्रभाव क्रिएटिन लेने से उतना मजबूत नहीं है, लेकिन ग्लूटामाइन इसके फायदे के बिना नहीं है। शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में अमीनो एसिड में से एक के रूप में, ग्लूटामाइन व्यायाम के बाद मांसपेशियों की कोशिकाओं को ग्लाइकोजन को स्टोर करने में मदद करके रिकवरी में सक्रिय रूप से शामिल होता है। यह वृद्धि हार्मोन के स्तर को भी बढ़ाता है और प्रतिरक्षा का समर्थन करता है। इसके अलावा, ग्लूटामाइन व्यायाम की थकान को कम करता है जिससे आप अधिक समय तक टिके रह सकते हैं।. पाचन तंत्र के कामकाज के लिए भी ग्लूटामाइन की आवश्यकता होती है: यदि आप इसे खेल पोषण के रूप में अतिरिक्त रूप से नहीं लेते हैं, तो पाचन तंत्र इसे आपकी मांसपेशियों के ऊतकों से ले जाएगा।

जागने के तुरंत बाद 7-10 ग्राम:जैसा कि हमने ऊपर लिखा है, प्रोटीन के एक छोटे हिस्से के साथ लिया जाना चाहिए। शरीर को अपचय की स्थिति से निकालने के लिए यह आवश्यक है जिसमें वह रात में था।

7-10 ग्राम पूर्व कसरत:यह आपको उच्च तीव्रता पर अधिक समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

7-10 ग्राम कसरत के बाद:यह ग्लाइकोजन को मांसपेशियों में प्रवाहित करने में मदद करेगा, जो शरीर को एनाबॉलिक अवस्था में डाल देगा और रिकवरी में तेजी लाएगा।

सोने से 30-60 मिनट पहले 7-10 ग्राम:यह आपकी मांसपेशियों को नींद के दौरान टूटने से बचाएगा। अपचय की एक छोटी खुराक के साथ, यह अपचय को रोकेगा।

अपचय को बहाल करने और कम करने के लिए BCAAs

बीसीएए में ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन का उपयोग गहन अभ्यास के दौरान ईंधन के रूप में किया जाता है। वे आपकी कड़ी मेहनत करने वाली मांसपेशियों को क्षय से बचाते हैं। बाकी का समय: प्रोटीन संश्लेषण में सुधार और कैटोबोलिक हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करें।

जागने के तुरंत बाद 5-10 ग्राम:सुबह बीसीएए लेने से रात भर के उपवास के बाद अपचय से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। शरीर ऊर्जा के लिए बीसीएए का उपयोग करेगा, और प्रोटीन और ग्लूटामाइन मांसपेशियों के ऊतकों को ईंधन देगा।

5-10 ग्राम पूर्व कसरत:यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करने और मांसपेशियों के ऊतकों को सड़ने से बचाने में मदद करेगा। आप विकास के लिए आवश्यक अनाबोलिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करेंगे।

5-10 ग्राम कसरत के बाद:यह प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाएगा और कैटोबोलिक हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को दबा देगा, जो मांसपेशियों की हानि का कारण बनता है और मांसपेशियों की वृद्धि पर टेस्टोस्टेरोन के प्रभाव को सीमित करता है।

मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करने के लिए आर्जिनिन

आर्जिनिन शरीर में परिवर्तित हो जाता हैनाइट्रिक ऑक्साइड (NO)। यह कई स्वास्थ्य लाभों के साथ पूरक है। आर्गिनिन मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है क्योंकि अधिक पोषक तत्व (एमिनो एसिड और ग्लूकोज) रक्त वाहिकाओं में प्रवेश करते हैं, साथ ही हार्मोन जैसे ग्रोथ हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन जैसे विकास कारक (IGF-1)। इसके अलावा, मांसपेशियों की कोशिकाओं को पानी की एक मजबूत आपूर्ति प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाती है, जिससे तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

जागने के तुरंत बाद 2-3 ग्राम:इस समय, आर्गिनिन रक्त वाहिकाओं को फैला देगा, जिससे मांसपेशियों में अन्य पोषक तत्वों के प्रवाह में सुधार होगा।

2-3 ग्राम प्री-वर्कआउट:यह आपके प्राकृतिक पूर्व-कसरत वृद्धि हार्मोन उत्पादन को बढ़ाएगा।

सोने से पहले 2-3 ग्राम 30-60 मिनट:यह वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में भी मदद करेगा।

टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए Tribulus

Tribulus कोलेस्ट्रॉल से बने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है। यह प्रशिक्षण के दौरान आपकी ताकत को भी बढ़ाता है, इसलिए यदि आपको शक्ति प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोत की आवश्यकता है तो इसका उपयोग करना उचित है।

250-500 मिलीग्राम प्री-वर्कआउट:जिम जाने से पहले टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उछाल आपके लिए अच्छा रहेगा।

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बढ़े हुए हार्मोन उत्पादन और रिकवरी के लिए ZMA

ZMA (जस्ता, मैग्नीशियम और विटामिन बी का संयोजन) 6 ) इंसुलिन जैसे विकास कारक और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में वृद्धि की ओर जाता है। जिंक रिकवरी में सुधार करता है, जबकि मैग्नीशियम तंत्रिका तंत्र को शांत करता है ताकि शरीर अधिक आसानी से आराम कर सके। आप जितनी अच्छी नींद लेंगे, आपके शरीर में विकास के लिए उतनी ही अधिक जगह होगी।

सोने से 30-60 मिनट पहले: 30 मिलीग्राम जिंक, 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 11 मिलीग्राम विटामिन बी 6 .

बेहतर स्वास्थ्य के लिए विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सिडेंट शरीर को मुक्त कणों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं जो तनावपूर्ण अवधि के दौरान उत्पन्न होते हैं, जैसे कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद। चाहिए, तनाव से निपटने और शरीर को उपचय की स्थिति में रखने के लिए।

कसरत के बाद के भोजन के साथ 500 मिलीग्राम विटामिन सी:विटामिन सी संयुक्त स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है।

कसरत के बाद के भोजन के साथ 150-300 मिलीग्राम विटामिन ई:विटामिन ई मांसपेशियों की कोशिका क्षति को कम करता है और रिकवरी में सुधार करता है। यह एंटीऑक्सीडेंट त्वचा, नाखूनों और बालों की स्थिति के लिए भी महत्वपूर्ण है।

खेल पोषण अनुसूची

अब आप जानते हैं कि खेल पोषण कैसे और कब लेना है। हालांकि, अगर आप अभी भी शुरुआत कर रहे हैं, तो व्हे प्रोटीन से शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे अन्य स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स खरीदें। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। हम सभी अलग हैं, और खेल पोषण का चुनाव एक व्यक्तिपरक मामला है। स्वस्थ आहार लें, क्योंकि उचित आहार के बिना पूरक आहार फायदेमंद नहीं होगा। आलू, ड्यूरम पास्ता, चावल और दलिया से जटिल कार्ब्स प्राप्त करें, और लीन बीफ़, टर्की, चिकन, अंडे और मछली से प्रोटीन प्राप्त करें। इस तरह आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।