पोषण संतुलित होना चाहिए। हर दिन के लिए संतुलित आहार और उपयोगी सुझाव

नीरस भोजनलंबे समय तक एक ही भोजन का उपयोग करना है। लंबे समय तक गैर-बदली जा सकने वाले खाद्य पदार्थों से तैयार किया गया भोजन शरीर को कुछ पोषक तत्वों की अधिकता देता है, दूसरों की अनुपस्थिति में। इनसे बने उत्पाद और व्यंजन स्वस्थ और ठीक से तैयार किए जा सकते हैं, लेकिन वे शरीर की सभी जरूरतों को पूरा नहीं करते हैं।

किसी भी पोषक तत्व या खनिज की कमी अनिवार्य रूप से चयापचय को बाधित करती है और जीवन की गुणवत्ता को खराब करती है।

सामान्य जीवन के लिए एक स्वस्थ व्यक्ति को वह सब कुछ चाहिए जो प्रकृति देती है। बीमारी के दौरान, प्रतिबंध हो सकते हैं, लेकिन वे या तो अस्थायी हैं या निषिद्ध खाद्य पदार्थ दूसरों द्वारा प्रतिस्थापित किए जाते हैं।

वे एक पूर्ण आहार की तैयारी में लगे हुए हैं dietitians... वे भोजन में किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखते हैं, लिंग, आयु, जीवन शैली और बीमारियों की उपस्थिति को ध्यान में रखते हैं।

एक नीरस आहार से पोषक तत्वों की कमी हो जाती है, जिसके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। उदाहरण के लिए, अमीनो एसिड (प्रोटीन के निर्माण खंड) का हिस्सा शरीर द्वारा अपने आप संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन तथाकथित आवश्यक अमीनो एसिड केवल भोजन से प्राप्त किया जा सकता है। वही अधिकांश विटामिन और सभी ट्रेस तत्वों पर लागू होता है।

संतुलित तरीके से कैसे खाएं?

सन् १९९१ में डब्ल्यूएचओ द्वारा संतुलित आहार पर आधारित स्वस्थ भोजन के सिद्धांत तैयार किए गए थे।

अनुवाद में "संतुलन" शब्द का अर्थ "संतुलन" है। एक संतुलित आहार वह है जो पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट), विटामिन, ट्रेस तत्वों और इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए किसी विशेष व्यक्ति की जरूरतों को पूरा करता है।

हर व्यक्ति की जरूरतें अलग होती हैं। एक बढ़ते बच्चे को अंगों के निर्माण के लिए बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होती है, एक गर्भवती महिला को प्रोटीन और वसा की आवश्यकता होती है, और कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, एक संक्रामक रोगी को प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया बनाने के लिए पौधे और पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है, विषाक्त पदार्थों को बेअसर करने के लिए विटामिन, ट्रेस तत्वों और पानी की आवश्यकता होती है। एक बूढ़े आदमी को डेयरी और पौधों के उत्पादों की आवश्यकता होती है जिसमें कम प्रोटीन होता है, लेकिन फाइबर, तत्वों का पता लगाने और आसानी से पचने योग्य वसा होता है।

एक व्यक्तिगत संतुलित आहार बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित मापदंडों को जानना होगा:

• उम्र;
• शरीर का भार;
• दैनिक कैलोरी की आवश्यकता;
• जीवन शैली;
• शारीरिक स्थिति (गर्भावस्था, बीमारी, वसूली)।

संतुलित आहार के मूल सिद्धांत

विश्व स्वास्थ्य संगठन का मानना ​​है कि स्वस्थ आहार बनाने के लिए एक व्यक्ति के विशिष्ट लक्ष्य होने चाहिए:

पोषक तत्वों की विविधता के संदर्भ में "अच्छे" और "बुरे" खाद्य पदार्थ

स्पष्ट रूप से "बुरे" और बिल्कुल "अच्छे" उत्पाद नहीं हैं, हम एक विशिष्ट व्यक्ति के लाभों के बारे में बात कर रहे हैं।

सामान्य खाद्य पदार्थ (फास्ट फूड नहीं) में आपके लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं, लेकिन अलग-अलग मात्रा में। पूरा करने के करीब (पदार्थों का एक पूरा सेट होता है, आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक प्रजाति खा सकते हैं) इस प्रकार हैं:

एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

दोपहर के नाश्ते या दूसरे नाश्ते के रूप में, आप एक सेब, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, उबले हुए बीट्स या मकई, ताजी जड़ी-बूटियों का उपयोग कर सकते हैं।

कुछ पोषक तत्वों की कमी के लक्षण

BJU की कमी की अभिव्यक्तियाँ

विटामिन की कमी की अभिव्यक्तियाँ

खनिज की कमी की अभिव्यक्तियाँ

वास्तव में, संतुलित आहार प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक सरल और किफायती आहार अनुशंसा है। संतुलित मेनू का आधार सही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना है।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में स्वस्थ भोजन और खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा हो। आखिरकार, एक अच्छी तरह से बना हुआ आहार आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाता है, आपको आत्मविश्वास देता है और आपके मूड को बेहतर बनाता है। एक संतुलित आहार वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है और अतिरिक्त उपचर्म वसा के संचय को रोकता है।

आपके मेनू में स्वस्थ खाद्य पदार्थ होने चाहिए जिनमें विटामिन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, पशु प्रोटीन और असंतृप्त वसा शामिल हों। आपके मेनू में स्वस्थ भोजन आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने में मदद करेगा। संतुलित आहार से बाल, नाखून, हड्डियां, त्वचा, आंतरिक अंग स्वस्थ रहेंगे। उत्पादों को चुनने की प्रक्रिया को बहुत सावधानी से और जिम्मेदारी से समझें। पैकेजों और बक्सों पर समाप्ति तिथि, साथ ही खाद्य भंडारण की स्थिति की जाँच करें। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री और कैलोरी पर ध्यान दें।

न केवल कैलोरी सामग्री द्वारा उत्पादों का मूल्यांकन करना आवश्यक है, बल्कि यह भी है कि उनमें कुछ उपयोगी पदार्थ कितने हैं। गुणवत्ता हमेशा मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण होती है। पूरे हफ्ते आपको सही खाने की जरूरत है, बेशक, आप अपवाद के रूप में खुद को 1 दिन बना सकते हैं और वह खाना खा सकते हैं जो आपको पसंद है, लेकिन यह स्वस्थ नहीं है, लेकिन सप्ताह में केवल एक बार, याद रखें, और नहीं। अपने पेट को मदद करने और वजन को नियंत्रित करने के लिए सप्ताह के मेनू में सब्जियां और फल शामिल करें। फलों को मात्रा में सीमित करें, प्रति सप्ताह लगभग 10-14 फल, लेकिन प्रति सप्ताह असीमित सब्जियां, क्योंकि उनमें फाइबर और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं।

संतुलित आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, अंडे का सफेद भाग, चिकन पट्टिका, मछली, समुद्री भोजन, सब्जियां, सलाद, दुबला मांस, साबुत रोटी, 0.5% कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट्स, फलियां। अपने दैनिक मेनू में कैलोरी पर नज़र रखें। सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए, आपको अपना वजन 25-30 से गुणा करना होगा और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन लगभग कैलोरी की संख्या प्राप्त होगी। उदाहरण के लिए, आपका वजन 55 किलो है, जिसका अर्थ है कि वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन 1375-1650 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए और साथ ही पूरे दिन अच्छा महसूस करना चाहिए। सब कुछ व्यक्तिगत है, यदि आपकी सक्रिय जीवन शैली है, तो यह आपके मेनू में कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लायक हो सकता है, लेकिन ऐसा होता है कि ऊपर दिए गए सूत्र के अनुसार, आपके पास बहुत अधिक कैलोरी है और आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाता है, तो स्वतंत्र महसूस करें अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए और आईने में अपने परिवर्तनों को देखने के लिए।

मेनू घटकों की दैनिक दर इस प्रकार है:

• प्रोटीन - 15-20%
• वसा - 15-20%
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

यदि आप खेलकूद के लिए जाते हैं या सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो प्रोटीन अनुपात दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30-40% होता है।

संतुलित आहार केवल भोजन ही नहीं पेय भी है। पुरुषों और महिलाओं के लिए हर दिन पानी की जरूरत होती है, दिन की तीव्रता के आधार पर, मानदंड 1-2 लीटर है। साफ पानी त्वचा पर लाभकारी प्रभाव डालता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। निर्जलीकरण से बचें। आखिरकार, हम औसतन 60% पानी हैं, आश्चर्यजनक रूप से, लेकिन सच है। इसलिए शरीर में पानी का सही संतुलन बनाए रखना बहुत जरूरी है। अपने मेनू में कार्बोनेटेड पेय, कॉफी, मजबूत और मीठी चाय कम करनी चाहिए।

हमारे शरीर में जैविक घड़ी को एक ही समय पर, हर दिन, सप्ताह दर सप्ताह भोजन करना सिखाना आवश्यक है। तब जठर रस सही समय पर, सही मात्रा में उत्पन्न होगा। पूरे मेनू को 3-4 रिसेप्शन में विभाजित किया जाना चाहिए। कल दोपहर का भोजन, रात का खाना - घना होना चाहिए, किसी भी स्थिति में बन के साथ चाय नहीं है। एक पूर्ण बुफे नाश्ता आपको सुबह ही ऊर्जा प्रदान करता है। काम और अध्ययन आपके लिए सबसे अच्छा है, और जब आप भरे हुए होते हैं तो मूड तुरंत बढ़ जाता है। आपके समय के आधार पर हर 3-5 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है। आप काम करने के लिए घर पर तैयार भोजन के कंटेनर ले जा सकते हैं, इसलिए आप अपने शरीर को एक पूर्ण भोजन प्रदान करेंगे और एक कैफे में पैसे बचाएंगे। सुबह में, भोजन के दैनिक मूल्य का 70% और दोपहर में 30% का उपभोग करने का प्रयास करें। आखिरकार, दिन के दौरान आप अधिक चलते हैं और कैलोरी अधिक सक्रिय रूप से जलाते हैं, और शाम को, एक नियम के रूप में, कई पुरुष और महिलाएं घर पर खर्च करते हैं और कम सक्रिय रूप से चलते हैं और कुछ कैलोरी का उपभोग करते हैं। रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले न करें। रात के समय पेट को आराम देना चाहिए, भोजन को पचाना नहीं चाहिए और वसा में डालना चाहिए। भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठने की कोशिश करें ताकि अतिरिक्त पाउंड हासिल न करें।

सप्ताह के लिए मेनू

सोमवार

• नाश्ता - ओटमील कुकीज़ के साथ 2-3 अंडे का एक आमलेट, 0.5% वसा वाले दूध का 1 गिलास।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस के साथ चावल, सब्जी का सलाद, बिना चीनी के नींबू वाली चाय।
• रात का खाना - उबली हुई मछली, विनिगेट, जेली के साथ सब्जी स्टू।

• नाश्ता - फल के साथ दलिया, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर 2% वसा, जूस।
• दोपहर का भोजन - चिकन पट्टिका, ककड़ी, टमाटर, चाय के साथ ड्यूरम पास्ता।
• रात का खाना - पकी हुई मछली, सब्जी का सलाद, फल या सब्जी का रस।

• नाश्ता - टोस्ट, कम वसा वाला पनीर, दूध 0.5%।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस, केला या सेब, सब्जी के रस के साथ जौ का दलिया।
• रात का खाना - गाजर पुलाव, अंगूर,

• नाश्ता - पनीर 2% किशमिश और फलों के टुकड़ों के साथ, दूध 0.5%।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस के साथ एक प्रकार का अनाज, सब्जी का सलाद, नींबू के साथ हरी चाय।
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियां, मछली के छिलके, जेली।

• नाश्ता - दलिया दलिया फल और शहद के टुकड़े, पनीर के कुछ टुकड़े, बिना चीनी की चाय।
• दोपहर का भोजन - मांस, ककड़ी, टमाटर, सब्जी या फलों के रस के साथ दम किया हुआ आलू।
• रात का खाना - मछली के साथ बीन्स, सब्जी स्टू, बिना चीनी की चाय।

• नाश्ता - दूध के साथ मूसली 0.5%, कम वसा वाला दही, जूस।
• दोपहर का भोजन - जड़ी बूटियों के साथ बोर्श, उबली हुई मछली पट्टिका, चोकर की रोटी।
• रात का खाना - सब्जियां (खीरा, टमाटर, मूली, गाजर), चिकन सूप, कॉम्पोट।

रविवार का दिन

• नाश्ता - 0.5% दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, दलिया कुकीज़ के साथ 1 गिलास दूध।
• दोपहर का भोजन - उबली हुई मछली, चावल, सब्जियां, नींबू के साथ चाय।
• रात का खाना - विनैग्रेट, चोकर ब्रेड के साथ मशरूम का सूप, कॉम्पोट।

हम आपको याद दिलाते हैं कि 10-15 मिनट के लिए 200 मिलीलीटर पानी खाने से पहले, भोजन के बीच में फलों, सब्जियों, कम वसा वाले दही, सब्जियों के रस और अन्य हल्के खाद्य पदार्थों से नाश्ते की व्यवस्था करना सुनिश्चित करें, दिन में 1 या 2 बार।

संतुलित आहार सेहत के लिए एक बेहतरीन उपाय और एक बेहतरीन फिगर है।

संतुलित आहार बस कुछ ही कदम दूर है। आप लगभग वहाँ हैं!

आपने एक स्वस्थ जीवन शैली और संतुलित आहार का पालन करने का दृढ़ निश्चय किया है - और यह बहुत अच्छा है! लेकिन, सही चुनाव करने के बाद, कई लोगों को इस सवाल का सामना करना पड़ता है: कहां से शुरू करें? और, हमेशा की तरह, आपको छोटी शुरुआत करने की ज़रूरत है: उत्कृष्ट कल्याण और दीर्घायु के रास्ते पर पहला कदम सही दैनिक आहार तैयार करना है। हमारी सामग्री में अपने आहार की ठीक से योजना बनाने के तरीके के बारे में पढ़ें।

चरण 1: सकारात्मक दृष्टिकोण

चरण 2: दैनिक कैलोरी की गणना करें

महिलाओं के लिए: 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161;

पुरुषों के लिए: 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु + 5।

इस प्रकार, आप कैलोरी की संख्या का पता लगा सकते हैं जो शरीर बेसल (मुख्य) चयापचय, यानी श्वास, रक्त परिसंचरण और भोजन पाचन पर खर्च करता है। पूरी तस्वीर देखने के लिए, कैलोरी की परिणामी संख्या को आपकी शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

1.2 - न्यूनतम, "गतिहीन" कार्य;

● 1,375 - सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम करें;

● 1.4625 - सप्ताह में 4-5 बार कसरत या मध्यम काम;

1.55 - सप्ताह में 4-5 बार गहन प्रशिक्षण;

१,६३७५ - प्रतिदिन प्रशिक्षण;

1,725 ​​- हर दिन या दिन में 2 बार गहन प्रशिक्षण;

1.9 - दिन में 2 बार कठिन शारीरिक श्रम या गहन प्रशिक्षण।

परिणाम आपके शरीर को प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या के बराबर होगा। आकार में रहने के लिए, खर्च करने के लिए जितनी कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है, और आसानी से वजन कम करने के लिए - 10-20% कम खपत करें। लेकिन आपको आहार की कैलोरी सामग्री को कम नहीं करना चाहिए (कम से कम महिलाओं के लिए - 1200 किलो कैलोरी प्रति दिन, पुरुषों के लिए - 1500), क्योंकि इस मामले में शरीर चयापचय को धीमा कर देगा और मामले में वसा द्रव्यमान में कैलोरी जमा करना शुरू कर देगा। पोषण संबंधी रुकावट, और इसलिए यह अतिरिक्त पाउंड से अधिक कठिन छुटकारा दिलाएगा।

चरण 3: संतुलित आहार

दैनिक मेनू को संकलित करते समय विचार करने के लिए एक समान रूप से महत्वपूर्ण बिंदु मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन है। संतुलित आहार के साथ, प्रोटीन कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 30%, वसा के लिए 30% और कार्बोहाइड्रेट के लिए 40% तक होता है। इस अनुपात को अधिक समझने योग्य मूल्य - ग्राम में अनुवाद करने के लिए, विचार करें कि प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट कितनी कैलोरी प्रदान करता है:

● 1 ग्राम प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी;

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी;

1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी।

मान लीजिए कि आपका दैनिक कैलोरी सेवन 2,000 किलो कैलोरी है। इनमें से प्रोटीन और वसा 600 किलो कैलोरी, और कार्बोहाइड्रेट - 800 किलो कैलोरी होना चाहिए। इसके बाद, हम इस राशि को कैलोरी की संख्या से विभाजित करते हैं जो इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रत्येक ग्राम को देता है, और हमें वह प्रति दिन मिलता है (2,000 किलो कैलोरी के कैलोरी सेवन के साथ) हमें 150 ग्राम प्रोटीन, 67 ग्राम वसा और 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। . इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए हमारे शरीर की वास्तविक आवश्यकता कुछ कम है, हालांकि, पाचन के दौरान प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं (उदाहरण के लिए, वनस्पति प्रोटीन - 60%, मांस - 80%), और परिणामस्वरूप, हमारे शरीर को पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा प्राप्त होती है।

चरण 4: भोजन आवृत्ति

चरण 5: उत्पाद चयन

सही आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनते समय, जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, फलियां, साबुत अनाज की रोटी, गैर-चीनी फल और जामुन, सब्जियां, जड़ी-बूटियां) और प्रोटीन (दुबला मांस, मछली, कैवियार, फलियां, डेयरी उत्पाद) को वरीयता दें। वसा स्वस्थ होना चाहिए, अर्थात असंतृप्त - वे वनस्पति तेलों, बीज, नट्स और कुछ अनाज (चिया, क्विनोआ, ऐमारैंथ) में पाए जाते हैं।

लेकिन कई उत्पादों को त्याग दिया जाना चाहिए। सबसे पहले, चॉकलेट, पके हुए माल (सफेद ब्रेड सहित) और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पादों से, क्योंकि उनमें केवल "खाली" कैलोरी और न्यूनतम पोषक तत्व होते हैं। यह बिंदु खतरनाक लगता है और हमेशा मीठे दांत को परेशान करता है, लेकिन समय के साथ, यदि आप व्यवस्थित रूप से संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप आश्चर्य के साथ सोचकर फैटी केक और दूध चॉकलेट पर ध्यान देना बंद कर देंगे: "मैं उन्हें कभी कैसे प्यार कर सकता था? " किसी भी व्यवसाय की तरह, आपको बस शुरू करने की आवश्यकता है, और प्रत्येक चरण के साथ, उचित पोषण के लिए संक्रमण आसान हो जाएगा। इसके अलावा, मॉडरेशन में, बिना रंगों के मुरब्बा, मार्शमैलो, मार्शमैलो और सूखे मेवे जैसी मिठाइयाँ नुकसान नहीं पहुँचाएँगी।

यह मेयोनेज़ को आहार से बाहर करने के लायक भी है (इसमें अस्वास्थ्यकर वसा की एक रिकॉर्ड संख्या होती है, और कम कैलोरी वाले में रासायनिक योजक होते हैं), मार्जरीन और स्प्रेड (उनमें शामिल ट्रांस वसा कैलोरी के अलावा कुछ नहीं देते हैं और शरीर से उत्सर्जित नहीं होते हैं) लंबे समय तक), सॉसेज, फास्ट फूड, औद्योगिक रस और चीनी।

चरण 6: दिन के लिए मेनू

जब आप कैलोरी और पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए अपनी दैनिक आवश्यकता को जानते हैं, और सुपरमार्केट में उत्पादों को बुद्धिमानी से चुनना शुरू करते हैं, तो यह आपके दैनिक मेनू को तैयार करने का समय है। सबसे पहले, व्यंजनों में पोषक तत्वों की मात्रा और उनकी कैलोरी सामग्री को स्पष्ट करने के लिए एक तालिका बनाना उचित होगा। लेकिन यह केवल शुरुआत में ही आवश्यक है, क्योंकि समय के साथ आप नेविगेट करने और अधिकांश खाद्य पदार्थों के अनुमानित पोषण मूल्य को जानने के लिए अधिक स्वतंत्र होंगे।

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसे छोड़ना नहीं चाहिए। यह वह है जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करता है और आपको दिन के दौरान ज्यादा खाने की अनुमति नहीं देता है। जागने के बाद, एक गिलास पानी पिएं, और फिर, सुबह व्यायाम करने के बाद, आप नाश्ते में खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक अंडा, जड़ी बूटी (यह जर्दी में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बेअसर करता है), कुछ साबुत अनाज की रोटी या मूसली, एक केला, एक गिलास दूध या संतरे का रस। एक बढ़िया विकल्प हर्बालाइफ का संतुलित नाश्ता है, जो शरीर को मूल्यवान प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और फाइबर की आपूर्ति करता है, साथ ही पानी के संतुलन को फिर से भरने और पूरे दिन के लिए संतुलित आहार बनाने में मदद करता है। इसके अलावा, इसमें केवल 200 किलो कैलोरी होता है!

पहले नाश्ते में सूखे मेवे, पनीर, एक प्रोटीन बार शामिल हो सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, उदाहरण के लिए, चिकन के साथ सब्जी का सूप, ड्यूरम गेहूं का पास्ता, पके हुए वील या टर्की का एक टुकड़ा, सब्जियां (बीन्स, बीन्स, मटर सहित - वे प्रोटीन में उच्च हैं), मशरूम उपयुक्त हैं।

दूसरे स्नैक में नट्स और फल, दही, कम कैलोरी वाला चीज़ (फ़ेटा, गौडेट, रिकोटा, फ़ेटा चीज़) शामिल हो सकते हैं।

रात के खाने के लिए, आपको दुबली मछली, उबला हुआ या उबला हुआ मांस, सब्जियां पकाना चाहिए।

सामान्य तौर पर, अपने आहार की योजना बनाना बिल्कुल भी समय लेने वाला या उबाऊ काम नहीं है। नाश्ते के बारे में मत भूलना, संतुलित दोपहर के भोजन और नाश्ते के लिए काम के उत्पादों को लेने की आदत विकसित करें, ताजी सब्जियों और फलों को वरीयता दें, पर्याप्त प्रोटीन सेवन की निगरानी करें - ये सरल नियम आपको स्वस्थ रहने, एक अच्छे मूड का आनंद लेने, लाभ प्राप्त करने की अनुमति देंगे। आत्मविश्वास और, सबसे महत्वपूर्ण बात, हमेशा के लिए। सख्त आहार के बारे में भूल जाओ।

आहार के माध्यम से वजन कम करने वाले कुछ लोग इस लक्ष्य को प्राप्त करते हैं। उसी समय, उनमें से आधे, नियमित आहार पर जाने के बाद, फिर से दुर्भाग्यपूर्ण किलोग्राम प्राप्त करते हैं, और इससे भी अधिक। कुछ के लिए, वजन कम होना खराब स्वास्थ्य और स्वास्थ्य समस्याओं में तब्दील हो जाता है। हालांकि, आहार के बजाय संतुलित आहार का उपयोग करके इन सभी जटिलताओं से बचा जा सकता है। इसके अलावा, इसे समझना इतना मुश्किल नहीं है जितना कि यह पहली नज़र में लग सकता है।

यह क्या है

संतुलित आहार शरीर के सामान्य विकास, विकास और कामकाज के लिए आवश्यक पदार्थों के इष्टतम संतुलन पर आधारित आहार है। इसी समय, ऊर्जा की दैनिक आवश्यकता पूरी तरह से संतुष्ट होती है, BJU का सही अनुपात देखा जाता है, और विटामिन और ट्रेस तत्वों के साथ संतृप्ति होती है। यह आपको किसी भी उम्र में सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति देता है।

बढ़े हुए बीएमआई के साथ (यह क्या है और उम्र को ध्यान में रखते हुए मानदंड और विचलन का निर्धारण कैसे करें) पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर सलाह देते हैं कि आहार पर न जाएं, लेकिन संतुलित आहार का उपयोग करें जो आपको नुकसान के बिना वजन कम करने की अनुमति देगा स्वास्थ्य और भविष्य में खोए हुए किलोग्राम को वापस किए बिना।

वजन घटाने की प्रक्रिया वसा के आहार में उल्लेखनीय कमी, सरल कार्बोहाइड्रेट में कमी, BJU के सही पुनर्वितरण और भोजन कार्यक्रम के पालन से शुरू होती है। नतीजतन, चयापचय सामान्यीकृत और तेज हो जाता है, शरीर भंडार जमा करना बंद कर देता है, और पाचन में सुधार होता है। यह प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक नहीं लेता है, लेकिन यह ऐसे संकेतक हैं जिन्हें स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए इष्टतम माना जाता है।

संतुलित पोषण सिद्धांत

इसे 19वीं सदी के अंत में तैयार किया गया था। इसके विकास में एक महान योगदान I.P. Pavlov द्वारा किया गया था, जिन्होंने पाचन तंत्र के शरीर विज्ञान का विस्तार से वर्णन किया था। उनके अनुसार भोजन करना शरीर में एक समान और निरंतर आणविक संतुलन बनाए रखने का एक तरीका है। किसी भी खर्च की प्रतिपूर्ति नई खाद्य रसीदों द्वारा की जानी चाहिए।

मात्रात्मक संकेतकों में व्यक्त आवश्यक पदार्थों का दैनिक सेवन स्थापित किया गया था। वे शारीरिक विशेषताओं (आयु और लिंग), शारीरिक गतिविधि, जलवायु परिस्थितियों और अन्य कारकों से प्रभावित होते हैं। सिद्धांत के अस्तित्व के 100 से अधिक वर्षों के लिए, इन आंकड़ों को कई बार संशोधित किया गया है।

फिलहाल, रूसी एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के शिक्षाविद का बयान ए.ए. और यह न केवल उपयोगी पोषक तत्वों पर लागू होता है, बल्कि उन अपशिष्टों पर भी लागू होता है जो यकृत और गुर्दे द्वारा फ़िल्टर और उत्सर्जित होते हैं।

संतुलित पोषण के सिद्धांत के अनुसार, पदार्थों और ऊर्जा के लिए एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत की गई है।

अधिकांश आहार वजन कम करने के लिए यह दैनिक आवश्यकता प्रदान नहीं कर सकते हैं। परिणाम स्वास्थ्य समस्याओं और समाप्त होने पर तेजी से वजन बढ़ना है।

विचारों

1. तर्कसंगत संतुलित आहार

लोगों की विभिन्न आबादी के भोजन की विशेषताओं को उनकी भौगोलिक स्थिति के अनुसार ध्यान में रखता है। उदाहरण के लिए, उत्तरी लोगों के लिए, यह मांस और मछली पर जोर देता है, और अफ्रीकी जनजातियों के लिए - फलों और सब्जियों पर। पहले के लिए, भस्म वसा की मात्रा स्वचालित रूप से बढ़ जाती है, बाद वाले के लिए, एक न्यूनतम प्रोटीन विशेषता है। इसलिए, एक नानाई (उदाहरण के लिए) के लिए एक पौधा-आधारित आहार न केवल बेकार होगा, बल्कि हानिकारक भी होगा। वजन घटाने के लिए आहार तैयार करते समय इस कारक को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

2. कार्यात्मक संतुलित पोषण

यह एक स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव वाला भोजन है, आहार अनुपूरक जैसा कुछ, लेकिन एक अलग स्थिति के साथ। एक नियम के रूप में, यह दीर्घकालिक नैदानिक ​​​​परीक्षणों से गुजरता है और प्रासंगिक दस्तावेज द्वारा इसकी पुष्टि की जाती है। यह प्राकृतिक अवयवों के आधार पर बनाया गया है और उन उत्पादों के जितना संभव हो उतना करीब है जो प्रकृति प्रदान करती है। यह किसी भी भोजन की जगह ले सकता है। विशेष रूप से, इस जगह में सबसे प्रमुख प्रतिनिधि एक ब्रांड है जो वजन घटाने के लिए "स्मार्ट" भोजन प्रदान करता है।

सूत्र

संतुलित पोषण के सिद्धांत में सबसे महत्वपूर्ण अवधारणा BJU का अनुपात है, अर्थात किसी व्यक्ति के दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट किस अनुपात में मौजूद होना चाहिए। शास्त्रीय अवधारणा मानक को 1 / 1.2 / 4 पर सेट करती है, हालांकि दूसरा आंकड़ा हाल ही में तेजी से एक के लिए गोल किया गया है। अन्य सूत्र प्रस्तावित हैं:

• 4/2/4 - प्रायोगिक अनुपात, अभी तक वैज्ञानिक रूप से पुष्टि नहीं हुई है;
• 2/1/2 - ज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए;
• 2/2/5 - तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ;
• 5/1/2 - स्लिमिंग यूनिवर्सल फॉर्मूला;
• २.२ / २ / ४.५ - महिलाओं के लिए;
• 3/2/5 - पुरुषों के लिए।

अपने मापदंडों के लिए BJU के दैनिक अनुपात की गणना के लिए सूत्रों का उपयोग करके, आप स्वास्थ्य को बिना किसी नुकसान के वजन कम करने के लिए आहार बना सकते हैं।

उदाहरण।यदि आप मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग करते हैं, तो 30 साल में 180 सेमी की ऊंचाई, 90 किलोग्राम वजन और मध्यम गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए, BJU का इष्टतम अनुपात 120 / 35.6 / 200 (ग्राम में) है। आप अधिक विस्तृत गणना देख सकते हैं, ये संख्याएँ कैसे निकलीं, साथ ही यह भी पता लगाया जा सकता है कि वजन कम करने के लिए पोषण को कैसे संतुलित किया जाए।

इस तरह के पोषण की विशिष्टता यह है कि बिल्कुल हर कोई इसका अभ्यास कर सकता है - बच्चे और बुजुर्ग दोनों। आहार, ज्यादातर मामलों में, 18 से पहले और 55 साल के बाद contraindicated हैं। उदाहरण के लिए, अधिक वजन वाले किशोर लड़के को प्रोटीन पर झुकना होगा और कार्बोहाइड्रेट को थोड़ा प्रतिबंधित करना होगा। और 60 साल के बाद एक महिला के लिए, जब अधिक वजन की समस्या अब कोई समस्या नहीं होनी चाहिए, और प्राथमिकता केवल स्वास्थ्य को बनाए रखने और जीवन को लम्बा करने के लिए होनी चाहिए, शास्त्रीय अनुपात का पालन करना आवश्यक है (मौजूदा बीमारियों और डॉक्टरों को ध्यान में रखते हुए) सिफारिशें)।

अनुपात की विविधता इस सिद्धांत की गतिशीलता को इंगित करती है। इसके पास एक और मूल्यवान संपत्ति भी है। ऊर्जा स्रोतों के रूप में, BZhU थोड़े समय के लिए विनिमेय हैं।

उदाहरण।आम तौर पर, प्रत्येक 100 ग्राम भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट लगभग 60 ग्राम होना चाहिए, और प्रोटीन और वसा - लगभग 20 ग्राम प्रत्येक जीव, इन पदार्थों की विनिमेयता को देखते हुए। 1,500 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ, अनुपात को निम्नानुसार पुनर्वितरित किया जा सकता है:

मांसपेशियों को बनाए रखने और कार्बोहाइड्रेट चयापचय को बनाए रखने के लिए प्रोटीन को आपके आहार का अधिकांश हिस्सा बनाना चाहिए। हालांकि, उचित पोषण की दृष्टि से, इस तरह के संतुलन को गंभीर रूप से परेशान माना जाता है और यह बहुत लंबे समय तक नहीं रह सकता है, अन्यथा किसी बिंदु पर न तो प्रोटीन और न ही वसा कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा करने में सक्षम होंगे, ऊर्जा की कमी पाई जाएगी, जो न केवल वजन कम करने की प्रक्रिया, बल्कि स्वास्थ्य को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

इस कारण से, एक स्वस्थ, संतुलित आहार वजन कम करने के तरीके के रूप में परहेज़ को शामिल नहीं करता है। इस सिद्धांत के अनुसार, दैनिक कैलोरी सामग्री को कम करने और खपत किए गए भोजन की मात्रा को कम करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन बीजेयू के अनुपात का उल्लंघन नहीं करना है।

बुनियादी सिद्धांत

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार बनाने के लिए आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।

BZHU अनुपात

• दैनिक कैलोरी सामग्री का 20%;
• उनमें से 60% पशु मूल के हैं, 40% पौधे मूल के हैं।

• दैनिक कैलोरी सामग्री का 20%;
• उनमें से 60% पौधे की उत्पत्ति के हैं, 40% पशु मूल के हैं (बेहतर - आसानी से पचने योग्य, मछली और समुद्री भोजन में निहित)।

कार्बोहाइड्रेट:

• दैनिक कैलोरी सामग्री का 60%;
• उनमें से 95% जटिल हैं, 5% सरल हैं (क्या अंतर हैं, आप पढ़ सकते हैं)।

भोजन

• नाश्ता (दैनिक कैलोरी का 40%): प्रोटीन, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• दोपहर का भोजन (5%): प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• दोपहर का भोजन (30%): सूप, सब्जी गार्निश के साथ प्रोटीन, फल ​​पेय।
• स्नैक (5%): प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• रात का खाना (20%): सुपाच्य प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

नियमों

1. संतुलित आहार का अर्थ है 5-6 छोटे भोजन।
2. सामान्य परिस्थितियों में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। सक्रिय खेलों के साथ और गर्मी में - 3 लीटर तक।
3. दिन की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी से होती है। इसे प्रत्येक भोजन से पहले (लगभग आधा घंटा) पिया जाना चाहिए।
4. पेय के साथ ठोस भोजन न करें। उन्हें आधे घंटे से पहले नहीं सेवन करने की अनुमति है।
5. रोजाना नमक का सेवन 7 ग्राम तक सीमित करें।
6. सोने से पहले ज्यादा न खाएं। रात का खाना करीब 3 घंटे पहले खा लें।
7. आहार में सीमा, और समय के साथ मिठाई, पेस्ट्री, फास्ट फूड, चिप्स, सॉस, अर्ध-तैयार उत्पाद, मांस ऑफल जैसे हानिकारक उत्पादों को पूरी तरह से समाप्त कर दें।
8. तलने को पकाने के तरीकों से हटा दें।
9. वजन घटाने के लिए, यह दैनिक कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन आहार से BJU के किसी भी घटक को खत्म करने के लिए नहीं।

यदि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की योजना बनाते हैं और स्थायी परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको संतुलित आहार के इन सिद्धांतों का पालन करना होगा।

पहला संतुलित खाद्य पिरामिड 1992 में हार्वर्ड स्कूल में अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था। 2007 में, इसमें सुधार किया गया, एक राज्य कार्यक्रम का दर्जा प्राप्त हुआ और इसे MyPyramid नाम दिया गया।

स्टेज I(पिरामिड का आधार)

सबके लिए:

• जटिल कार्बोहाइड्रेट: रोटी, पास्ता, अनाज, चावल;
• वनस्पति वसा: रेपसीड, मक्का और सूरजमुखी तेल;
• संतरे, तरबूज, चुकंदर।

उन लोगों के लिए जो खेल खेलते हैं और अपना वजन कम करते हैं:

• साबुत रोटी, ब्राउन राइस, ड्यूरम गेहूं पास्ता, एक प्रकार का अनाज, जौ;
• वनस्पति वसा: जैतून, अलसी का तेल;
• टमाटर, केला, सेब।

इनका सेवन हर भोजन में किया जाता है।

द्वितीय चरण:

• वनस्पति प्रोटीन: फलियां, नट, बीज;
• पशु प्रोटीन: मांस, अंडे, मछली, समुद्री भोजन।

दिन में दो बार सेवन किया।

तृतीय चरण:

• दुग्ध उत्पाद।

दिन में एक बार सेवन किया।

चतुर्थ चरण(पिरामिड के ऊपर):

• पशु वसा: लाल मांस, मक्खन, मार्जरीन;
• मिठाई: चीनी, क्रीम, सोडा वाटर;
• बेकरी;
• शराब।

उनका उपयोग न्यूनतम तक सीमित होना चाहिए।

संतुलित आहार के लिए उत्पाद

कार्बोहाइड्रेट

• फलियां;
• मशरूम;
• कड़वी चॉकलेट;
• साग;
• जई, बाजरा;
• दही;
• गोभी, तोरी, मिर्च, टमाटर;
• कीवी, सेब, कीनू, आलूबुखारा;
• पागल;
• रोटी;
• क्रैनबेरी, चेरी।

• फल;
• पागल;
• दुग्ध उत्पाद।

प्रोटीन

जानवरों:

• एक मछली;
• समुद्री भोजन;
• गोमांस, खरगोश;
• चिकन, टर्की;
• अंडे;
• दूध।

सबजी:

• पागल;
• अनाज;
• फलियां;
• फल;
• मशरूम।

वसा

सबजी:

• अनाज;
• पागल;
• तैलीय सब्जियां और फल;
• कोल्ड-प्रेस्ड तेल: जैतून, अलसी।

जानवरों:

• एक मछली;
• मछली वसा;
• समुद्री भोजन;
• अंडे;
• मांस।

एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

व्यंजनों

नाश्ता: बेक्ड चीज़ केक

• 3% पनीर का 200 ग्राम;
• 1 अंडा;
• 20 ग्राम शहद;
• 4 तिथियां;
• 100 ग्राम सूजी;
• 50 ग्राम छिलके वाला आटा।

दही को कांटे से निचोड़ें, सूजी के साथ मिला लें। एक अंडे में ड्राइव करें। परिणामी आटा गूंधें। खजूर को धोइये, गड्ढों को हटाइये और बारीक काट लीजिये. थोक में डालो। पिघला हुआ शहद डालें। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं, मोटे छोटे केक बनाएं, आटे में रोल करें। एक बेकिंग शीट को चर्मपत्र से ढक दें, उस पर चीज़ केक रखें। 180 डिग्री सेल्सियस पर आधे घंटे के लिए बेक करें।

दोपहर के भोजन के लिए सबसे पहले: हरी क्रीम सूप

• 200 ग्राम ब्रोकोली;
• 100 ग्राम अजवाइन के डंठल;
• 100 ग्राम पालक;
• 50 ग्राम गाजर;
• 1 लीटर पानी;
• 2 प्रसंस्कृत पनीर;
• साग।

सब्जियों को छीलकर छोटे टुकड़ों में काट लें। पकने तक उबालें। जिस पानी में इन्हें उबाला गया था, उसे छान लें। नया डालो, उबाल लेकर आओ। पनीर दही डालें। एक और 5 मिनट के लिए मध्यम आँच पर रखें। एक ब्लेंडर में ठंडा करें और फेंटें। किसी भी कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

तेजी से और प्रभावी वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी और स्वादिष्ट सूप की रेसिपी पाई जा सकती हैं।

दोपहर के भोजन के लिए दूसरा: मछली के साथ सब्जी स्टू

• 200 ग्राम कॉड (आप अपनी पसंद की कोई भी मछली ले सकते हैं);
• 150 ग्राम तोरी;
• 100 ग्राम शिमला मिर्च;
• 50 ग्राम गाजर;
• 150 ग्राम फूलगोभी;
• 50 मिलीलीटर टमाटर का पेस्ट;
• पानी (सब्जियों को ढकने के लिए "आंख से")।

गाजर को मोटे कद्दूकस पर, तोरी और मिर्च - क्यूब्स, गोभी - छोटे स्लाइस में डालें। सभी सब्जियों को एक मोटी दीवार वाले सॉस पैन में डालें, पानी डालें, 15 मिनट तक उबालें। कॉड पट्टिका को मनमाने टुकड़ों में काटें, स्टू को भेजें। लगभग ४० मिनट के लिए मध्यम आँच पर ढककर रख दें। बंद करने से कुछ देर पहले पेस्ट डालें।

रात का खाना: सब्जियों के साथ आमलेट

• 3 अंडे;
• 1 टमाटर;
• 1 शिमला मिर्च;
• 1 प्याज;
• 3% दूध का 50 मिली।

टमाटर को स्लाइस में, काली मिर्च को स्ट्रिप्स में, प्याज को आधा छल्ले में काटें। घी लगी बेकिंग शीट पर रखें। दूध के साथ अंडे मारो। उन्हें सब्जियों के ऊपर डालें। 5-7 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में उबाल लें।

चुनने से पहले, संतुलित भोजन की व्यवस्था करने का प्रयास करें और लाभों की सराहना करें। स्वास्थ्य लाभ, निरंतर वजन घटाने और विविध आहार आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कराने और दिखने में मदद करेंगे।

जल्दी या बाद में, हम सभी अपने पोषण के बारे में सोचते हैं: वजन, त्वचा, स्वास्थ्य की समस्याएं हमें सामान्य रूप से अपना रेफ्रिजरेटर खोलने और इसकी सामग्री की जांच करने के लिए मजबूर करती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर करना है?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूँ?", एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।

इस बीच, स्वस्थ और उचित पोषण एक सख्त थकाऊ आहार नहीं है, शरीर का मजाक नहीं है और इसे अपनी खुशियों से वंचित नहीं करना है, यह केवल कई नियम हैं, यदि पालन किया जाता है, तो आप अपने आप को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नई स्वस्थ आदतें प्राप्त कर सकते हैं, ए सुंदर आकृति और महत्वपूर्ण रूप से आपके जीवन का विस्तार करें।

हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर होता है

यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा आधुनिक लोगों के लिए एक बड़ी समस्या बन गया है - हम कम चलते हैं, बड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ, उच्च कैलोरी सॉस, मिठाई का सेवन करते हैं। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं कि अगला सुपर-उत्पाद कौन पेश करेगा, जिसका कोई उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों का लगभग हर दूसरा निवासी अधिक वजन का है। मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्मसम्मान में समस्याओं की ओर जाता है, बल्कि शरीर के लिए गंभीर परिणाम भी देता है: कई बीमारियों का जोखिम सीधे अतिरिक्त वजन की मात्रा के समानुपाती होता है। मधुमेह, हृदय की समस्याएं, जठरांत्र संबंधी मार्ग, प्रजनन कार्य के साथ - यह आहार का पालन न करने से उत्पन्न होने वाली संभावित बीमारियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है।

अच्छी खबर यह है कि हाल के वर्षों में, आपके शरीर की देखभाल फैशन में आने लगी है: राज्य से खेल के लिए अधिक से अधिक कॉलें सुनी जा रही हैं, सार्वजनिक संगठन, जैविक और आहार उत्पाद स्टोर अलमारियों पर दिखाई देते हैं, खाने के तरीके के बारे में सुझाव प्रेस में अधिकार वितरित किए जाते हैं। ...

स्वस्थ खाने की मूल बातें, या सही खाने का तरीका

एक स्वस्थ भोजन मेनू बनाते समय, आपको कुछ सामान्य नियमों को याद रखना चाहिए: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की आवश्यकता होती है। आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि एक छोटी प्लेट हो जिसमें मुट्ठी भर हिस्से हों। भूख से डरने की जरूरत नहीं है! एक स्वस्थ आहार में एक दिन में 5-6 भोजन शामिल होते हैं। एक ही समय में खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना भी अच्छा है - यह पेट को स्थिर करेगा और वजन घटाने में योगदान देगा।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम कैलोरी के बारे में याद रखना है। भोजन के बाद हर बार जीवन भर उनकी गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त है, और भोजन की कैलोरी सामग्री को स्वचालित रूप से "आकलन" करने की आदत अपने आप दिखाई देगी। हर किसी का अपना कैलोरी मानदंड होता है, आप इसका पता लगा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके, जिसे इंटरनेट पर खोजना आसान है। उदाहरण के लिए, 30 साल की एक महिला, जिसका वजन 70 किलोग्राम है, जिसकी ऊंचाई 170 सेंटीमीटर है और प्रति दिन थोड़ी शारीरिक गतिविधि के लिए लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको आदर्श से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, अर्थात हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। इसके अतिरिक्त, आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर केवल चयापचय को धीमा कर देगा, और इस तरह के आहार से नुकसान अच्छे से अधिक है।

नियम तीन - हम "आय" और "खर्च" के बीच संतुलन का निरीक्षण करते हैं, यानी वह ऊर्जा जो शरीर द्वारा बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन के लिए खर्च की जाती है। भोजन में चार मुख्य घटक होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से कौन सा (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग हैं), किस मात्रा और अनुपात में उपयोग करना है। सांकेतिक अनुशंसित मान 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना। अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर केवल भूख के लिए तरल पदार्थ की कमी लेता है और हमें वह खाने के लिए मजबूर करता है जो वास्तव में आवश्यक नहीं है। डेढ़ लीटर या अधिक स्वच्छ पेयजल छद्म भूख से छुटकारा पाने, त्वचा को अधिक लोचदार बनाने, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने और चयापचय प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा।

और पांचवां नियम है अपने उत्पादों का चुनाव सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, आहार से फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक, रंजक वाले उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और तब सौंदर्य और स्वास्थ्य का मार्ग त्वरित और सुखद होगा।

स्वस्थ भोजन

हम शाश्वत प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करेंगे "वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?" एक स्वस्थ आहार के लिए एक मेनू संकलित करने में मुख्य बात खर्च और उपभोग किए गए उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखना है।

तो, हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें:

• अनाज, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अनाज और मूसली के रूप में, जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
• ताजी सब्जियां (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - फाइबर प्रदान करती हैं;
• फलियां वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो शायद ही कभी मांस का सेवन नहीं करते हैं;
• नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -6 और ओमेगा -3, ट्रेस तत्वों का स्रोत होते हैं;
• किण्वित दूध उत्पाद: प्राकृतिक दही (बिना चीनी के), केफिर, कम वसा वाला पनीर कैल्शियम प्रदान करता है और पाचन तंत्र में सुधार करता है;
• समुद्री मछली में प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है;
• फल और जामुन - विटामिन का भंडार, त्वचा को ठीक करता है और शरीर को बीमारियों से बचाता है;
• दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश का मांस, बीफ - प्रोटीन का एक स्रोत।

स्वस्थ उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग, ताड़ का तेल नहीं होना चाहिए। अचार को सीमित करना बेहतर है - आप समय-समय पर उनके साथ खुद को लाड़ प्यार कर सकते हैं, लेकिन आपको बहकना नहीं चाहिए।

अगर आपको अधिक वजन की समस्या है तो चीनी का बिल्कुल भी त्याग कर देना चाहिए, भले ही आप मीठे दाँत वाले हों और सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं रह सकते हों - मिठास इस समस्या का समाधान करेगी। उनसे डरो मत, प्राकृतिक आधार पर गुणवत्ता के विकल्प हानिरहित हैं, व्यावहारिक रूप से कैलोरी नहीं होते हैं और स्वाद अच्छा होता है।

सख्त प्रतिबंध के तहत!

हमने स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर फैसला किया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के साथ असंगत हैं:

• मीठा कार्बोनेटेड पेय। वे प्यास नहीं बुझाते हैं, पेट की परत को परेशान करते हैं, एक नियम के रूप में, उनमें चीनी की एक राक्षसी मात्रा होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, संरक्षक।
• तला हुआ भोजन। फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, क्राउटन और बहुत सारे तेल में तली हुई किसी भी चीज़ को आहार से हटा देना चाहिए। कार्सिनोजेन्स, पोषक तत्वों की कमी और वसा एक स्वस्थ शरीर की जरूरत नहीं है।
• बर्गर, हॉट डॉग। ऐसे सभी व्यंजनों में सफेद ब्रेड, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, स्वादिष्ट मसाले और ढेर सारा नमक का मिश्रण होता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक उच्च-कैलोरी "बम" जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और कोई पोषण मूल्य नहीं रखता है।
• मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस। सबसे पहले, वे मसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपाते हैं, अधिक खाने के लिए मजबूर करते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारतापूर्वक संरक्षक, स्वाद, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
• सॉसेज, हॉट डॉग और अर्ध-तैयार मांस उत्पाद। इस बिंदु को शायद ही किसी स्पष्टीकरण की आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और यह केवल आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि रचना में "पोर्क, बीफ" आइटम के तहत, सबसे अधिक बार छिपाना, उपास्थि, वसा, जिसे आप शायद ही खाएंगे यदि वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए थे।
• ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय। उनमें चीनी और अम्लता के साथ कैफीन की एक लोडिंग खुराक होती है, साथ ही संरक्षक, रंजक, और कई अन्य सामग्री से बचा जाना चाहिए।
• फास्ट फूड लंच। नूडल्स, मसले हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जो पोषक तत्वों के बजाय उबलते पानी डालने के लिए पर्याप्त हैं, में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
• आटा और मीठा। हां, हमारी पसंदीदा मिठाई सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों में से एक है। समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री में नहीं है: आटा, मीठा और वसायुक्त का संयोजन नुकसान को कई गुना बढ़ा देता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
• पैकेज्ड जूस। प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी के साथ सुगंधित सांद्रण का क्या उपयोग है?
• शराब। शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, हम केवल एक बार फिर ध्यान देते हैं कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न होती है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देती है, क्योंकि इथेनॉल है एक सेलुलर जहर।

यदि आप सरल दिशानिर्देशों का पालन करते हैं तो संतुलित, स्वस्थ आहार में परिवर्तन कोई बोझ नहीं होगा।

सबसे पहले, अपने आप को भूखा न रखें। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो एक सेब, कुछ मेवा, सूखे मेवे या मूसली खाएं।

दूसरा, खूब पिएं और हेल्दी ड्रिंक्स चुनें। चिकोरी वजन घटाने को अच्छी तरह से बढ़ावा देता है - यह संरचना में बड़ी संख्या में फाइबर के कारण भूख को दबाता है, शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है। खासतौर पर अदरक के साथ ग्रीन टी भी मददगार होती है।

अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उतना ही अधिक शरीर को विभिन्न माइक्रोलेमेंट्स, विटामिन, अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।

यदि आप वास्तव में कुछ वर्जित चाहते हैं, तो इसे नाश्ते में खाएं। बेशक, हानिकारक उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, लेकिन पहले यह विचार कि कभी-कभी आप अभी भी खुद को लाड़ कर सकते हैं, मदद करता है।

भोजन में जितने कम अप्राकृतिक तत्व हों, उतना अच्छा है। यदि आप स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं, तो सॉसेज के बजाय मांस का एक टुकड़ा, डिब्बाबंद के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर है।

हम मेनू "स्वस्थ भोजन" की रचना करते हैं

आप सही खाना कैसे शुरू करते हैं? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लें कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, उन्हें 5-6 भोजन वितरित करना।

तो, आइए हर दिन के लिए एक स्वस्थ भोजन मेनू तैयार करें:

नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
• केफिर, बिना मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।

दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:

• लगभग 100-200 ग्राम वजन का कोई भी फल, या थोड़े से मेवे, सूखे मेवे;
• 100 ग्राम पनीर या बिना चीनी का दही।

रात का खानादिन का सबसे भारी भोजन होना चाहिए:

• 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन राइस, ड्यूरम पास्ता। आप पकवान में गाजर, प्याज, मिर्च जोड़ सकते हैं;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• ताजा सब्जी का सलाद दही, थोड़ी सोया सॉस या अलसी, जैतून के तेल से सजे।

दोपहर का नाश्ता, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:

• एक छोटा फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियां।

रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:

• 100-200 ग्राम लीन बीफ, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियां;
• पत्ता गोभी, गाजर और फाइबर से भरपूर अन्य सब्जियों से बना सलाद।

आखिरकार, सोने से कुछ घंटे पहले:

• एक गिलास केफिर, कासनी या बिना मीठा दही पीना।

आप दिन भर में गुलाब कूल्हों, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ असीमित मात्रा में पानी, ग्रीन टी और चिकोरी पेय पी सकते हैं।

सर्विंग वॉल्यूम अनुमानित हैं और व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक कैलोरी सेवन, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।