पेक्टोरल मांसपेशियों पर क्या व्यायाम करें। छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

© जेल इब्राक - stock.adobe.com

क्या आवश्यक होगा

किसी भी एथलीट के प्रशिक्षण में पेक्टोरल (पेक्टोरल) मांसपेशियों का विकास एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। मुख्य अति सूक्ष्म अंतर यह है कि आधुनिक जीवन शैली की ख़ासियत के कारण एक व्यक्ति व्यावहारिक रूप से रोजमर्रा की गतिविधियों में उनका उपयोग नहीं करता है। इसलिए, प्रशिक्षण कक्ष में पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना एक अनिवार्य घटक है: इन अभ्यासों के बिना, एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर का निर्माण करना असंभव है।

सामान्य शरीर रचना

छाती विभिन्न बड़ी और छोटी मांसपेशियों का एक संपूर्ण परिसर है। आकार में, वे केवल पीठ और पैरों के बाद दूसरे स्थान पर हैं। इसलिए, आधार की सुनहरी तिकड़ी में पेक्टोरल मांसपेशियों के व्यायाम शामिल हैं।

संरचना का तात्पर्य 2 मुख्य समूहों (पेक्टोरलिस मेजर और माइनर) और कई अतिरिक्त (कोराको-ब्राचियल, सेराटस पूर्वकाल, आदि) में एक विभाजन से है, जो सशर्त रूप से ज़ोन में विभाजित हैं:

• ऊपरी छाती;
• मध्य;



© bilderzwerg - stock.adobe.com

छाती की बाहरी और आंतरिक मांसपेशियों में एक अतिरिक्त सशर्त विभाजन भी होता है, लेकिन ये सिर्फ एक पेशी के अलग-अलग हिस्से होते हैं - पेक्टोरलिस मेजर।

केवल एक व्यायाम करते हुए, संतुलित पंपिंग और दृश्य सौंदर्यशास्त्र प्राप्त करना असंभव है।. इस समूह की सभी छोटी और बड़ी मांसपेशियों का कार्य हाथ को शरीर में लाना, उसे अंदर की ओर मोड़ना है।

प्रशिक्षण गलतियाँ

छाती के व्यायाम ने अपनी प्रभावशीलता के कारण सार्वभौमिक लोकप्रियता हासिल की है। लेकिन साथ ही, लोग विशिष्ट गलतियाँ करते हैं जो इस समूह की ताकत के विकास में बाधा डालती हैं:

• गलती # 1। वजन के लिए दौड़।इस तथ्य के बावजूद कि बड़े वजन के साथ काम करने के लिए पेक्टोरल मांसपेशियां अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करती हैं, यह याद रखने योग्य है कि सभी बुनियादी अभ्यासों में, ट्राइसेप्स और डेल्टा द्वारा भार का एक अच्छा हिस्सा लिया जाता है। इसलिए बेहतर है कि सही तकनीक और थोड़े कम वज़न के साथ चेस्ट का वर्कआउट किया जाए।
• गलती # 2। केवल बेंच प्रेस का उपयोग करना।परंपरागत रूप से, यह उरोस्थि की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है। हालाँकि, यह बिल्कुल सच नहीं है। आदर्श रूप से, इसे तारों के साथ पूरक करें और विभिन्न ढलानों के साथ बेंच पर काम करना सुनिश्चित करें।
• गलती #3। काटना।यह वजन को आसानी से उठाने में मदद करता है और तदनुसार, अधिक दोहराव करने में मदद करता है। हालांकि, मारते समय, आवेग घटक पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार को कम करता है और मोच और चोटों के जोखिम को बढ़ाता है।
• गलती #4. प्रशिक्षक कमजोरों के लिए हैं।सिमुलेटर में गति की एक निश्चित अप्राकृतिक सीमा होती है, इसलिए कई को काम करने के लिए अप्रभावी माना जाता है। यह सच नहीं है। सिमुलेटर पर उचित कार्य के साथ, आप एक पिछड़े हुए मांसपेशी समूह के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं या अपना ध्यान एक अलग बीम पर केंद्रित कर सकते हैं। उन्हें मुख्य बुनियादी प्रेस के बाद करें, लेकिन तारों से पहले।
• गलती नंबर 5. पीठ या पैरों के साथ एक विभाजन में प्रशिक्षण।मूल तिकड़ी "प्रेस-डेड-स्क्वाट" केवल बुनियादी संकेतक प्राप्त करने या पावरलिफ्टिंग का अभ्यास करने के लिए उपयुक्त है। मामले में जब आपको विशेष रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को अलग से काम करने की आवश्यकता होती है, तो डेडलिफ्ट और भूरे बालों के कारण जमा होने वाली सामान्य थकान आपको अधिकतम प्रभाव के साथ छाती के व्यायाम का एक सेट करने की अनुमति नहीं देगी। सबसे अच्छा विकल्प ट्राइसेप्स या बाइसेप्स के साथ संयोजन करना है।

अभ्यास

एथलीट अपने पेक्स को पंप करना पसंद करते हैं क्योंकि वे उन्हें अधिक विशाल और ठोस बनाते हैं। यही कारण है कि पेशेवर खेलों के अस्तित्व के वर्षों में, पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत सारे व्यायाम दिखाई दिए हैं। एनाटोमिकल डेटा आपको घर और जिम दोनों में छाती को पंप करने की अनुमति देता है, इसलिए ये मांसपेशियां शायद ही कभी पिछड़ी हुई समूह बन जाती हैं।

यह समझने के लिए कि पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए कुछ व्यायाम सही तरीके से कैसे करें, हम उन्हें मुख्य समूहों में विभाजित करेंगे। यह आपको तकनीक पर ध्यान देने और उन सिद्धांतों की व्याख्या करने की अनुमति देगा जिनके द्वारा मांसपेशी समूह को सर्वोत्तम तरीके से काम किया जाता है।

आंदोलनों के निम्नलिखित समूहों का उपयोग करके छाती को पंप किया जाता है:

1. प्रेस।
2. स्वेटर।
3. वायरिंग / सूचना।
4. असमान सलाखों सहित विभिन्न कोणों पर पुश-अप करें।

प्रेस

प्रेसिंग एक्सरसाइज छाती के द्रव्यमान के विकास का आधार है। काम में शामिल जोड़ों की अधिकतम संख्या के कारण इन अभ्यासों का इतना महत्व है। छाती की कसरत करते समय मुझे क्या ध्यान देना चाहिए?

• हाथ की स्थिति।भुजाएँ जितनी संकरी होंगी, ट्राइसेप्स पर भार उतना ही अधिक होगा। यदि बाहों को बहुत चौड़ा किया जाता है, तो भार को सामने के डेल्टा और पेक्टोरल मांसपेशियों के बाहरी हिस्सों में स्थानांतरित कर दिया जाता है। सबसे अच्छा विकल्प कंधों से 15-20 सेंटीमीटर चौड़ा ग्रिप है।
  
  
• बेंच की स्थिति।यह झुकाव के कोण पर निर्भर करता है कि छाती के किस क्षेत्र में काम किया जाएगा। लेकिन अत्यधिक ढलान न बनाएं, क्योंकि जब ढलान 45 डिग्री से अधिक हो जाता है, तो छाती व्यावहारिक रूप से प्रक्रिया से बंद हो जाती है, और सामने के डेल्टा इसकी जगह लेते हैं।
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• पतवार की स्थिति।लिफ्ट ब्रिज पर काम न करें। थोड़ा प्राकृतिक विक्षेपण की अनुमति है। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की जरूरत है।
  
  

  अभ्यास दबाने की सामान्य तकनीक:

  1. बेंच पर लेट जाएं ताकि पैर उसके किनारों पर एड़ी पर मजबूती से टिके रहें।
  2. एक बारबेल या डम्बल पकड़ो।
  3. कंधे के ब्लेड पर मुख्य जोर देने की कोशिश करते हुए, प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे कम करें।
  4. अपनी गर्दन को झुकाएं या लिफ्ट ब्रिज न करें। यह न केवल दर्दनाक है, बल्कि छाती से भार को भी हटाता है, इसे लगभग पूरी तरह से डेल्टा में स्थानांतरित करता है।
  5. छाती को छूने के लिए बार को सुचारू रूप से और नियंत्रण में कम करना, और डम्बल को आयाम के निम्नतम बिंदु तक, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें।
  6. प्रक्षेप्य को निचोड़ते समय, अपनी बाहों को पूरी तरह से न मोड़ें - यह ट्राइसेप्स से भार को हटा देगा, और छाती बिना रुके पूरे दृष्टिकोण में काम करेगी।
  
  

  © आर्टेम - stock.adobe.com

  एक महत्वपूर्ण पहलू: यदि आपको दबाव की समस्या है, तो बेंच प्रेस को नीचे की ओर झुकाकर न करें।

  अलग-अलग, यह सिमुलेटर में बेंच प्रेस का उल्लेख करने योग्य है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कार्यक्रम में उन्हें नियमित प्रेस के बाद रखना बेहतर होता है, लेकिन वायरिंग से पहले। यहां तकनीक समान है, केवल शरीर की एक अलग स्थिति बैठती है:

  मध्य या ऊपरी छाती पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हार्नेस की ऊंचाई को ठीक से समायोजित करना महत्वपूर्ण है।

  पुश अप

  - बेंच प्रेस का एक घरेलू एनालॉग। दोनों अभ्यासों के सिद्धांत समान हैं।

  पेक्टोरल मांसपेशियों के बंडलों के अध्ययन का जोर शरीर के कोण पर निर्भर करता है। अंतर केवल इतना है कि ऊपर झुके हुए शरीर के साथ काम करते समय, भार का हिस्सा पैरों द्वारा "खाया" जाता है - यह वजन में कमी के कारण होता है जिसे निचोड़ने की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह विकल्प महिलाओं द्वारा अधिक बार उपयोग किया जाता है। शरीर के नीचे की ओर झुकाव के मामले में, स्थिति उलट जाती है - पुश-अप की जटिलता काफी बढ़ जाती है, और जोर ऊपरी छाती पर चला जाता है।

  बाहों की चौड़ाई के लिए, यह कंधों से अधिक चौड़ा होना चाहिए, लगभग उसी तरह जैसे बेंच प्रेस करते समय।

  
  
  तकनीक:
  1. लेटने पर जोर दें।
  2. पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। कोहनी को पक्षों तक फैलाया जाना चाहिए, न कि पीछे।
  3. एक आवेग आंदोलन के साथ उठो। आप अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा भी नहीं कर सकते हैं।

  सलाखों

  - एक उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम और क्लासिक बेंच प्रेस के अतिरिक्त।

  निष्पादन तकनीक बेहद सरल है, लेकिन ऐसे बिंदु हैं जिन पर अनिवार्य ध्यान देने की आवश्यकता है:

  1. एक छलांग से सलाखों पर चढ़ना बेहतर है: धीमी गति से बढ़ने के साथ, गति की सीमा स्वाभाविक नहीं होगी, और चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। इससे भी बेहतर, अगर आपके पास एक स्टैंड है जिसके साथ आप आसानी से शुरुआती स्थिति ले सकते हैं।
  2. अपनी मांसपेशियों को अधिक मत खींचो। बहुत गहराई तक जाने से आपके स्नायुबंधन को चोट लग सकती है, जिससे आप व्यायाम में अधिकतम शक्ति प्राप्त करने से बच सकते हैं।
  3. शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाया जाना चाहिए और पूरे दृष्टिकोण के दौरान इसी स्थिति में रहना चाहिए। आपको अपनी बाहों को अंत तक बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। कोहनी को पक्षों तक फैलाया जाना चाहिए।
  
  
  कई फिटनेस क्लबों में एक विशेष सिम्युलेटर होता है - एक ग्रेविट्रॉन, जो आपको असमान सलाखों पर एक काउंटरवेट के साथ पुश-अप करने की अनुमति देता है, जिससे व्यायाम करना आसान हो जाता है:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  यह विकल्प महिलाओं और शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है।

  सूचना और वायरिंग

  फ्लाई-अप, क्रॉसओवर और पेक-डेक ("बटरफ्लाई") प्रशिक्षक बाकी समूहों को शामिल किए बिना छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने का सही तरीका है। चूंकि ये एक्सरसाइज आइसोलेशन एक्सरसाइज हैं, इसलिए इन्हें वर्कआउट के अंत में रखना सबसे अच्छा है।

  
  

  © ख्वानीगक - stock.adobe.com

  
  डम्बल का लेआउट और सिम्युलेटर में हाथों की कमी पूरी तरह से समान हैं। मुक्त आयाम के कारण डम्बल के साथ व्यायाम करना बेहतर होता है, जो आपको मांसपेशियों को गहराई से काम करने और उन्हें फैलाने की अनुमति देता है। लेकिन आपको दूर ले जाने और दर्द के माध्यम से ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है, डम्बल को अधिकतम आरामदायक कोण तक उठाएं।
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  क्रॉसओवर में जानकारी के साथ, आप फ़ोकस को मध्य और निचली छाती पर स्थानांतरित कर सकते हैं:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  या शीर्ष पर:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com © Makatserchyk - stock.adobe.com

  © निकोलस पिकिलो - stock.adobe.com

  
  

  प्रशिक्षण कार्यक्रम

  पेक्टोरल मांसपेशियों को कई चरणों में सर्वोत्तम रूप से प्रशिक्षित किया जाता है। प्रत्येक चरण के लिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें। चोट के बिना उरोस्थि की मांसपेशियों को कैसे पंप करें और जितनी जल्दी हो सके, नीचे विचार करें।

  कार्यक्रम संख्या 1 - पूर्व प्रशिक्षण (घर)

  यदि आप कभी भी ताकत के खेल में शामिल नहीं हुए हैं और खराब शारीरिक आकार में हैं, तो सलाह दी जाती है कि एक या दो महीने होमवर्क के लिए समर्पित करें। केटलबेल उठाने के मामले में, स्वतंत्र अभ्यास आगामी भार के लिए अस्थिबंधन और टेंडन तैयार करते हैं। इसके अलावा, अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

  विशिष्ट कार्यक्रम:

  कार्यक्रम संख्या 2 - विभाजित "छाती + ट्राइसेप्स"

  पहली बार किसी फिटनेस क्लब का दौरा करते समय, एक शुरुआत करने वाले को पूरे शरीर की योजना के अनुसार प्रशिक्षण लेना चाहिए, जब एक दिन में पूरे शरीर को पंप किया जाता है। कुछ महीनों के बाद, प्रदर्शन में वृद्धि के साथ, आप एक विभाजन पर स्विच कर सकते हैं - दिन के हिसाब से मांसपेशी समूहों का विभाजन। इस मामले में, छाती को अक्सर ट्राइसेप्स के साथ जोड़ा जाता है, क्योंकि यह छाती पर लगभग सभी आंदोलनों में सक्रिय रूप से काम करता है।

  कार्यक्रम संख्या 3 - छाती पर एक अलग दिन

  अनुभवी एथलीटों के लिए एक विकल्प जो प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक अलग दिन आवंटित करते हैं।

  परिणाम

  पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम हैं, इस बारे में बातचीत को समाप्त करते हुए, हम ध्यान दें कि आधार को बाहर नहीं किया जा सकता है। लेकिन हम विशेष रूप से बेंच प्रेस का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करेंगे। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि इसे 30 डिग्री ऊपर/नीचे झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस के साथ वैकल्पिक किया जाए।

(2)

यदि आप इसके पीछे के विज्ञान की जानकारी के बिना, साथ ही साथ स्तन की शारीरिक रचना और उसके कार्य करने के तरीके को जाने बिना मजबूत और प्राकृतिक चोटी बनाना चाहते हैं, तो आपके लिए पूरी प्रक्रिया को समझना मुश्किल होगा। हालांकि, उसके बाद बहुत सारे बेकार वर्कआउट और लंबे समय तक ठीक होने के लिए तैयार रहें!

यह कोई रहस्य नहीं है कि बाइसेप्स और छाती दुनिया भर में महत्वाकांक्षी बॉडी बिल्डरों के "पसंदीदा" शरीर के अंग हैं, जिन्हें अक्सर मर्दानगी और शारीरिक शक्ति के बिना शर्त प्रतीकों के रूप में देखा जाता है। आइए ईमानदार रहें, एक विशाल छाती के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए औसत भारोत्तोलक बछड़ों, जांघों और पीठ की मांसपेशियों की उपेक्षा करेगा! हालांकि यह गलत है, यह हर समय होता है और हम इसे समझते हैं।

लेकिन अगर आपको गर्व है चेस्टोमेनियाक, आपको कम से कम यह समझना चाहिए कि छाती को सबसे प्रभावी तरीके से कैसे प्रशिक्षित किया जाए, इसके सभी क्षेत्रों को बेहतर तरीके से सक्रिय किया जाए।

छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शारीरिक व्यायाम का आधार और मूल बातें

ध्यान देने योग्य लाभ का अनुभव करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कौन सी हलचलें आपकी छाती को संलग्न करती हैं और आप अधिकतम लाभ के लिए सही आंदोलनों का चयन कैसे कर सकते हैं।

यहाँ दो मुख्य प्रकार की छाती की गतिविधियाँ हैं जो आपके व्यायाम का आधार होनी चाहिए:

1. प्रेस आंदोलन (बेंच प्रेस)किसी भी अच्छे छाती व्यायाम का आधार है, क्योंकि यह आपको सभी संभव कोणों से मांसपेशी फाइबर को संलग्न करने की अनुमति देता है। कंपाउंड प्रेस में वे सभी गतियां शामिल हैं जिनका उपयोग आप अपने ऊपरी शरीर से भारी भार को धकेलने के लिए करते हैं।
2. फ्लाई (वायरिंग)- क्षैतिज जोड़ शामिल है, शरीर के साथ हाथ खींचने के लिए एक निफ्टी शब्द, यह आंदोलन पेक्टोरलिस मेजर को भारी रूप से लक्षित करता है। जैसे ही आप अपनी बाहों को फैलाते हैं और उन्हें अपने शरीर से दूर खींचते हैं, आपकी छाती के तंतु खिंचते हैं और फिर अंत में सिकुड़ते हैं जब आप अपनी बाहों को फिर से एक साथ लाते हैं।

छाती की सभी मांसपेशियों का उपयोग कैसे करें

आपकी छाती एक बड़े समूह का हिस्सा है मांसपेशियों को धक्का देनाआपके शरीर के ऊपरी हिस्से में स्थित, यह तथ्य आपको जिम में दैनिक गतिविधियों और कार्यात्मक व्यायाम करने के लिए मजबूर करता है।

इस मांसपेशी समूह को पूरी तरह से विकसित करने के लिए, आपको इसे अपेक्षाकृत भारी वजन और अच्छी तरह से चुनी गई तकनीक के साथ संलग्न करने की आवश्यकता है। बाद में लेख में, हम आपकी छाती के प्रत्येक क्षेत्र और वास्तविक विकास को कैसे बढ़ाया जाए, इस पर चर्चा करेंगे। जाओ!

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी

यह बड़ी, पंखे के आकार की मांसपेशी कॉलरबोन, पसलियों और उरोस्थि में पाई जाती है, और आपके ह्यूमरस (कंधे से कोहनी तक की हड्डी) के शीर्ष पर स्थित होती है, और इसका मुख्य काम आपके कंधे के जोड़ को फ्लेक्स करने और आपके अपनी छाती के साथ हाथ।

इसमें तीन खंड होते हैं और इसे पूर्ण जुड़ाव के लिए अलग-अलग आंदोलनों की आवश्यकता होती है:

1. क्लैविक्युलर सिर;
2. स्टर्नोकोस्टल सिर;
3. पेट का सिर।

एक इकाई के रूप में (सभी सिर एक साथ काम करते हैं), पेक्टोरलिस मेजर एडिक्शन को बढ़ावा देता है (ऊपरी बांह को कम करके बाद में मध्य-शरीर की स्थिति को बढ़ाता है), औसत दर्जे का घुमाव (ऊपरी बांह को आगे या मध्य-शरीर की ओर घुमाते हुए) और क्षैतिज सिलवटों (चलते हुए) ऊपरी बांह बाद में) शरीर के सामने की स्थिति को बढ़ाता है)।

क्लैविक्युलर हेड

क्लैविक्युलर सिर छाती के ऊपरी भाग में स्थित होता है, यह ऊपरी छाती के साथ चलता है और फिर ह्यूमरस में बह जाता है। दूसरे शब्दों में, हॉल में कुछ लोग इसे कहते हैं ऊपरी स्तन. जब क्लैविक्युलर सिर अच्छी तरह से विकसित होता है, तो यह छाती की परिपूर्णता और गोलाई में योगदान देता है।

दुर्भाग्य से, यह क्षेत्र अक्सर सबसे कम विकसित होता है और अधिकांश बॉडी बिल्डरों को इसे बनाना बहुत मुश्किल लगता है। फिर भी, चूंकि क्लैविक्युलर सिर हंसली से निकलता है, इसलिए इसे प्रभावी ढंग से अलग किया जा सकता है जब आसन्न वक्षीय सिर उपयोग में नहीं होता है।

डेल्टॉइड मांसपेशी के करीब होने के कारण, क्लैविक्युलर हेड ह्यूमरस के लचीलेपन, क्षैतिज जोड़ और आंतरिक घुमाव में बहुत योगदान देता है, और कंधे के लचीलेपन के व्यायाम और आंदोलनों के लिए उत्कृष्ट है जो कोहनी को आपके कॉलरबोन के ऊपर रखते हैं।

यहां क्लैविक्युलर हेड डेवलपमेंट के लिए कुछ प्रमुख तकनीकें दी गई हैं:

डंबल/बारबेल के साथ बेंच प्रेस को इनलाइन करें

बेंच प्रेस- एक क्लासिक छाती व्यायाम, इसे आधार के रूप में चुनना सफलता की पहली जांच है। हालांकि, इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको पूरे परिसर को बेहतर ढंग से लोड करने के लिए सही रूप और तकनीक के साथ प्रेस के विभिन्न रूपों को निष्पादित करने की आवश्यकता है। इनक्लाइन बेंच प्रेस हंसली की सक्रियता बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

इसके अलावा, नियमित रूप से बार को डम्बल की एक जोड़ी के साथ बदलने से विकास क्षमता का एक नया स्तर खुल जाएगा।

डम्बल प्रेसप्रत्येक पक्ष को एक ही काम करने की अनुमति देगा, गति की सीमा को बढ़ाएगा और मांसपेशियों के समूह पर अधिक केंद्रित प्रयास रखने में मदद करेगा, इस प्रकार परिणाम को अधिकतम करेगा।

झुकी हुई छाती गिलोटिन पर डंबल के साथ उड़ती है

नियमित चेस्ट फ्लाई और गिलोटिन फ्लाई के बीच मुख्य अंतर बेंच का कोण और हथेलियां गति को निर्धारित करने की दिशा है। यह बदलाव एक झुकी हुई बेंच पर किया जाता है, जैसे कि आप एक नियमित बेंच प्रेस कर रहे हों।

इस पोजीशन से वजन कम करें जैसे कि यह एक सामान्य छाती उठा हो, लेकिन पूरे समय आगे बढ़ते रहें। यह स्थिति ऊपरी छाती को उत्तेजित करती है, जो आमतौर पर तटस्थ होती है।

स्टर्नोकोस्टल हेड

स्टर्नोकोस्टल सिर उरोस्थि से शुरू होता है, छाती से होकर गुजरता है, और ह्यूमरस पर समाप्त होता है, इस प्रकार क्लैविक्युलर सिर से थोड़ा बड़ा होता है और पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी के निचले हिस्से का प्रतिनिधित्व करता है। जबकि क्लैविक्युलर सिर कंधे के लचीलेपन में मदद करता है, और स्टर्नोकोस्टल सिर इसके विस्तार में मदद करता है।

इसका दूसरा कार्य ऊपरी भुजा को जमीन से थोड़ा समानांतर होने पर मोड़ना और जोड़ना है। चेस्ट हेड को एक्टिवेट करने के लिए आपको लोअरिंग एक्सरसाइज करनी चाहिए।

यहाँ दो बेहतरीन तरकीबें हैं:

कम बेंच प्रेस

कम बेंच प्रेस के दौरान, आपका शरीर एक झुकाव पर होता है और आपके पैर आपके सिर से ऊंचे होते हैं, इसलिए सावधान रहें यदि आप यहां कुछ भारी लेने का फैसला करते हैं। वजन को आप पर न गिरने देने के लिए, सुरक्षा जाल का उपयोग करना बेहतर है। अपने कंधे के ऊपर एक लोहे का दंड पकड़ो और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

रिड्यूस्ड बेंच प्रेस ट्राइसेप्स और पूर्वकाल के डेल्टोइड्स को भी संलग्न करता है।

उच्च केबल रास्ता

जब तक आपके पास सही रूप है, गति की सबसे अधिक सीमा और सबसे अधिक वजन, केबल संक्रमण आपको छाती पर एक बड़ा भार देगा। केबल्स द्वारा बनाए गए निरंतर तनाव का मुक्त वजन से पूरी तरह अलग प्रभाव पड़ता है और आपको इसे सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान उपयोग करना चाहिए।

उपयुक्त सिफारिशों का उपयोग करके, आप छाती के निचले हिस्से को अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करेंगे। स्टर्नोकोस्टल सिर को और भी आगे बढ़ाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आंदोलन के अंत में आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर (supination) हैं।

पेट का सिर

यह पेक्टोरलिस मेजर का सबसे अनदेखा तत्व है, कई प्रशिक्षण लेखों में इसका उल्लेख भी नहीं है। यह बाहरी तिरछी पेशी के बाहरी बेल्ट में शुरू होता है, जिसे भी कहा जाता है सीधा म्यान, छाती के निचले हिस्से के ऊपर और साथ में और ह्यूमरस में प्रवाहित होता है।

इस सिर को खींचना और सिकुड़ना असहनीय रूप से कठिन हो सकता है।

हालांकि, एक व्यायाम है जो आपको इसे प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देगा:

लंबवत डंबेल लिफ्ट

सालों पहले, डंबल वर्टिकल रेज़ को निचली छाती के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम के रूप में जाना जाता था। आज उन्हें भुला दिया गया है, थोड़ा पागल भौतिकविदों के लिए धन्यवाद जिन्होंने कहा है कि ये भार कंधों के मुख्य हत्यारे हैं, हालांकि, एक पूर्ण और राजसी छाती बनाने की उनकी क्षमता वही रहती है। वर्टिकल रेज़ मुख्य रूप से आपके पेट के सिर, सेराटस पूर्वकाल, और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

शुरू करने के लिए, एक फ्लैट बेंच पर क्रॉसवाइज लेट जाएं, केवल आपके कंधे इसके संपर्क में हों और आपके कूल्हे इसके नीचे हों। आपके घुटने मुड़े होने चाहिए और आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके होने चाहिए।

दोनों हाथों से एक अपेक्षाकृत हल्का डम्बल लें और इसे अपने ऊपर पूरी बांह की लंबाई में पकड़ें, आपकी दोनों हथेलियाँ डम्बल के एक छोर के अंदर की तरफ दब रही हों। सही स्थिति में, एक सिरा सीधे आपकी छाती पर और दूसरा सीधा विपरीत दिशा में होना चाहिए।

अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे उन्हें अपने सिर के पीछे नीचे करें। अपनी बाहों तक पहुँचें जहाँ तक आप सहज महसूस करते हैं, उन्हें लगभग बंद रखते हुए, फिर डम्बल को अपनी छाती के ऊपर प्रारंभिक स्थिति में उठाएँ।

पेक्टोरलिस माइनर मसल

यह एक छोटी त्रिकोणीय पेशी है जो पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी के नीचे गहरी होती है। वह सामने की तरफ से निकलती है 3-5 पसलियांऔर कोरैकॉइड प्रक्रिया में प्रवाहित होती है। इसका मुख्य कार्य स्कैपुला को नीचे की ओर घुमाना और घुमाना है। सौभाग्य से, आपको कोई विशिष्ट अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है, बुनियादी बेंच प्रेस इसका अच्छा काम करते हैं।

सेराटस पूर्वकाल पेशी

वास्तव में, यह मांसपेशियों का एक बंडल है जो ऊपरी 8-9 पसलियों की सतह पर उत्पन्न होता है और इसके औसत दर्जे के किनारे के सामने से जुड़ा होता है। इसके कई मुख्य कार्यों में स्कैपुला का अपहरण और उन्नयन शामिल है।

हालाँकि यह एक बहुत ही कम आंकी गई मांसपेशी है (कुछ इसे छाती क्षेत्र का हिस्सा भी नहीं मानते हैं), और आप शायद ही कभी किसी से सुनते हैं: " अरे मैं अपने सेराटस पूर्वकाल को अलग करना चाहता हूं”, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ अभ्यास जोड़ने से कंधों के सौंदर्य और स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होगा।

इसे पुश-अप्स और वर्टिकल लिफ्ट्स के साथ इस्तेमाल करना सबसे अच्छा है।

यदि आपने जानकारी सीख ली है और कल जिम जाने के लिए तैयार हैं, तो सबसे पहले मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप अपने सीने को सही तरीके से पंप करने के बारे में मेरी मार्गदर्शिका पढ़ें। मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, यह सामग्री न केवल शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी होगी।

वजन के साथ फर्श से पुश-अप्स

नियमित पुश-अप सेराटस, पेक्टोरेलिस माइनर, पूर्वकाल डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को सक्रिय करते हैं, इसलिए यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं, तो आप एक प्रभावशाली प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन अधिक अधिभार प्राप्त करने के लिए और इस प्रकार अधिक विकास को प्रोत्साहित करने के लिए, आपको वजन विकल्प पर विचार करना चाहिए (यह मानते हुए कि आप पहले से ही नियमित पुश-अप में महारत हासिल कर चुके हैं)।

एक डिस्क, सैंडबैग, या भरी हुई बनियान से शुरू करें जो बराबर हो 10% अपने वजन से, एक बार जब आप करना शुरू कर देते हैं 15 से अधिक दोहराव, आप धीरे-धीरे मूल्यों में वजन बढ़ा सकते हैं 5 से 10% तक.

दोहराव की इष्टतम संख्या

वैज्ञानिक शोध के अनुसार, पेक्टोरल मांसपेशियों को वर्गीकृत किया जाता है - 60% तेजी से घटने वाला और 40% धीरे-धीरे घट रहा है। ऊर्जा के विस्फोटक विस्फोटों के लिए फास्ट की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, भारी वजन या स्प्रिंट में काम करने में, और धीमी गति वाले हल्के वजन और उच्च दोहराव या दौड़ने के लिए प्रशिक्षण के लिए होते हैं।

इस प्रकार, अधिकतम वृद्धि प्राप्त करने के लिए, आपको दोनों मांसपेशी समूहों को संलग्न करने के लिए एक अलग प्रतिनिधि श्रेणी का उपयोग करना चाहिए:

कम रेप्स के लिए हैवी वेट वर्कआउट का इस्तेमाल करें, लेकिन कभी-कभी बहुत सारे रेप्स के साथ लाइट वेट सेट में फेंक दें।

अंत में, याद रखें कि कठिन प्रशिक्षण के लिए, आपको स्मार्ट प्रशिक्षण की आवश्यकता है। मैं आपको खेल में शुभकामनाएं देता हूं!

विशाल चौड़ी छातीकिसी भी एथलीट का सपना होता है। ऐसी सफलता प्राप्त करना आसान है। यह महत्वपूर्ण है कि वास्तव में क्या प्रशिक्षित किया जाए और इसे कैसे किया जाए। इस लेख में सब कुछ के बारे में अधिक।

पेक्टोरल मांसपेशियों की संरचना

छाती की मांसपेशियों की शारीरिक रचना इस प्रकार है:

• पेक्टोरल पेशी सबसे बड़ी या बड़ी होती है।इसके उद्देश्य का मुख्य उद्देश्य हाथ को ऊपर उठाकर शरीर की ओर खींचना होता है। यह मामले के सामने का सबसे बड़ा घटक है। तदनुसार, यदि एक एथलीट ने खुद को एक सुंदर छाती रखने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो उसे सबसे पहले इस मांसपेशी को बाहर निकालना होगा। इसे बढ़ाने के लिए आपको हैवी स्पोर्ट्स इक्विपमेंट के साथ एक्सरसाइज करनी होगी।
• पेक्टोरलिस माइनर नेत्रहीन एक छोटा त्रिकोण है।यह सीधे बड़ी मांसपेशी के नीचे स्थित होता है। वह कंधे के ब्लेड की गति के लिए जिम्मेदार है।
• सबक्लेवियन मांसपेशी।यह नाम उसे संयोग से नहीं दिया गया था। यह पसली और कॉलरबोन के बीच स्थित होता है। इसका मुख्य लक्ष्य हंसली को नियंत्रित करना है: नीचे उठाना, आगे बढ़ना, पसली को ऊपर उठाने के लिए आवश्यक फिक्सिंग।
• स्कैपुला को नियंत्रित करने के लिए सेराटस पूर्वकाल पेशी की आवश्यकता होती है:अपने प्रत्यावर्तन को आगे (अंदर) और पीछे (बाहर), साथ ही हाथ उठाते समय घूर्णी गति करता है। यह पूरे पेक्टोरल मांसपेशी समूह के पार्श्व भाग में फैलता है। उभरे हुए दांत स्कैपुला के औसत दर्जे के किनारे और ऊपरी पसलियों से जुड़े होते हैं।
• इंटरकोस्टल मांसपेशियां सबसे महत्वपूर्ण हैं।इनके कारण व्यक्ति पूरी तरह से सांस अंदर और बाहर ले सकता है। इस संरचनात्मक समूह के दो प्रकार हैं: आंतरिक और बाह्य।
• हाइपोकॉन्ड्रिअम मांसपेशियां पसलियों के निचले हिस्से में स्थित होती हैं।वे साँस लेने की प्रक्रिया में भी शामिल हैं।
• डायाफ्राम मुख्य मांसपेशी है जो उचित श्वास सुनिश्चित करती है।यह वक्ष और उदर गुहाओं के बीच स्थित पेशीय-कण्डरा पट के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

कुल मिलाकर, एक व्यक्ति दो मांसपेशी समूहों से सुसज्जित होता है - उसका अपना पेक्टोरल और वे जो कंधे की कमर और ऊपरी अंगों से संबंधित होते हैं। एक एथलीट जो सुंदर स्तन रखना चाहता है, उसे शारीरिक परिश्रम के दौरान उनमें से प्रत्येक पर उचित ध्यान देना चाहिए।

प्रशिक्षण मोड

आप इस मांसपेशी समूह को घर पर प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि ऐसी सफलता हासिल नहीं की जा सकती। ऐसा करने के लिए, आपको सही प्रशिक्षण योजना बनाने की आवश्यकता है।

वर्कआउट के बीच का ब्रेक 4-5 दिन का होना चाहिए:

सही प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ भी, पाठ का प्रभाव नहीं देखा जा सकता है। यह कुपोषण के कारण है। एथलीटों को आम लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। शरीर में यह पदार्थ विशेष रूप से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण के लिए खेल उपकरण

क्या विशेष उपकरणों के बिना प्रशिक्षण संभव है? हां! लेकिन यह संभावना नहीं है कि इस तरह की गतिविधि सकारात्मक परिणाम प्राप्त करेगी।

यदि कोई एथलीट पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने का लक्ष्य निर्धारित करता है, तो उसे इसकी आवश्यकता होगी:

• बारबेल।घुमावदार हो तो बेहतर। एथलीट के लिए इसे पकड़ना आसान होगा, और मांसपेशियां बेहतर तरीके से काम करेंगी।
• डम्बल या वज़न।घर पर सभी के पास ऐसा उपकरण नहीं होगा। एक विकल्प के रूप में, किसी भी मात्रा के पानी की दो भरी हुई बोतलें उपयुक्त हैं।

एथलीट की तैयारी की डिग्री के आधार पर, खेल उपकरण का वजन मनमाने ढंग से निर्धारित किया जाता है। 3-5 किलोग्राम से शुरू करने के लिए एक शुरुआत की सिफारिश की जाती है।

इसके अलावा, आपको इसकी भी आवश्यकता होगी:

• रबर मैट या स्पोर्ट्स बेंच।"नंगे" फर्श पर कई अभ्यास करना असुविधाजनक होगा, इसके अलावा, दक्षता की डिग्री में काफी कमी आएगी।
• आपको आरामदायक कपड़ों और जूतों की आवश्यकता होगी।खेलों के लिए विशेष चीजें तैयार करना बेहतर है। उनमें, एक व्यक्ति सहज होगा, और कुछ भी उसके आंदोलनों को सीमित नहीं करेगा।
• प्रशिक्षण के लिए अपने साथ ठंडे पानी की बोतल ले जाने की सलाह दी जाती है।सबसे अधिक संभावना है, एक व्यक्ति कक्षाओं के दौरान अपना गला गीला करना चाहेगा।
• एक अन्य महत्वपूर्ण घटक संगीत संगत का चयन है।यह आवश्यक है कि धुन एक व्यक्ति में सकारात्मक भावनाओं को जगाए, उन्हें "काम" तरीके से स्थापित करे।

तो, प्रशिक्षण के लिए आपकी जरूरत की हर चीज तैयार है। अब, आप भौतिक तत्वों का प्रदर्शन शुरू कर सकते हैं जो पूर्णता प्राप्त करेंगे।

घरेलू कसरत कार्यक्रम

होम वर्कआउट का कार्यक्रम किसी भी अन्य खेल आयोजन की तरह मानक दिखना चाहिए:

प्रशिक्षण की कुल अवधि लगभग 1 घंटे है।आपको अपने दम पर कसरत चुननी चाहिए या किसी अनुभवी प्रशिक्षक से सलाह लेनी चाहिए। किसी व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, खेल उपकरण का वजन, व्यायाम का प्रकार और दोहराव की संख्या को सख्ती से चुना जाता है।

मानक रूप से, बिना ब्रेक के, प्रत्येक अभ्यास के 8 से 16 दोहराव किए जाते हैं। कुल मिलाकर, 1 से 3 परिपत्र दृष्टिकोणों से प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है।

वार्म अप व्यायाम विकल्प

दुर्भाग्य से, केवल 5 प्रतिशत एथलीट ही वार्मअप पर ध्यान देते हैं। बाकी लोगों ने अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाल दिया।

वार्म-अप की कमी से निम्नलिखित नकारात्मक कारक हो सकते हैं:

• मोच।शुरुआती एथलीटों के लिए यह सबसे आम समस्या है। यह बाद के भार के लिए शरीर की अनुचित तैयारी के कारण प्रकट होता है। यह एक बहुत ही अप्रिय और दर्दनाक लक्षण है।
• एक अधिक गंभीर समस्या जोड़ों की चोट है।ऐसा ही एक कारण से होता है। इस बीमारी के लिए एक जटिल और लंबे पुनर्वास की आवश्यकता होती है।
• यदि शरीर खेलों के लिए तैयार नहीं है,यह दिल पर काम का बोझ बढ़ाता है। कभी-कभी इससे बेहोशी और चक्कर आने लगते हैं।
• शरीर पर एक तेज भार भी दबाव बढ़ने का कारण बन सकता है,यह उच्च रक्तचाप या हाइपोटेंशन से भरा है।

वार्म-अप करने के लिए बहुत आलसी न हों, जिसकी अवधि 7 से 15 मिनट तक हो। यह कक्षाओं को अधिक प्रभावी बनाएगा और शरीर को अवांछित स्वास्थ्य समस्याओं से बचाएगा।

कुछ सरल अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है:

• कार्डियो वार्म अप।ऊर्जावान संगीत चालू करें। सक्रिय रूप से चलना या जगह पर दौड़ना शुरू करें। अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करें। कुल निष्पादन समय 1 मिनट है।
• सिर को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ।
• कंधे आगे और पीछे घूमना।निष्पादन की कुल अवधि प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड है।
• कोहनी का घूमना।कुल निष्पादन समय आगे की दिशा में 30 सेकंड, पीछे की दिशा में 30 सेकंड है।
• पेल्विक रोटेशन।निष्पादन की कुल अवधि बाईं ओर 30 सेकंड और दाईं ओर 30 सेकंड है।
• घुटनों का घूमना।कुल निष्पादन समय 30 सेकंड दक्षिणावर्त और सेकंड वामावर्त है।
• पैरों को मनमाना दिशा में घुमाना।प्रत्येक चरण के लिए निष्पादन की कुल अवधि 30 सेकंड है।
• शरीर का पैरों की ओर झुकना।बायां हाथ दाहिने पैर को छूना चाहिए, और इसके विपरीत। कुल निष्पादन समय 1 मिनट है।
• अपने पैर फैलाओं।हल्के से स्क्वाट करें। इस स्थिति में दाएं और बाएं मुड़ें। कुल निष्पादन समय 1 मिनट है।
• जगह में धीमा कदम।कुल निष्पादन समय 1 मिनट है।

इस कॉम्प्लेक्स में कार्डियो, स्टैटिक और डायनेमिक एक्सरसाइज शामिल हैं। यह आपको मुख्य कसरत के लिए शरीर के प्रत्येक भाग को अधिकतम रूप से तैयार करने की अनुमति देता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम

पेक्टोरल मांसपेशियों का प्रशिक्षण बिल्कुल हर व्यक्ति के लिए आवश्यक है, चाहे वह एथलीट हो या नहीं। एक बड़ी और दृढ़ छाती उसे मजबूत और अधिक शक्तिशाली बना देगी। इस प्रकार, वह महिलाओं की नज़र में अधिक आकर्षक लगेगा और मजबूत सेक्स के अन्य प्रतिनिधियों के सम्मान की आज्ञा देगा।

लेकिन ऐसा परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको काम करना होगा। अगला, हम उन मुख्य अभ्यासों के बारे में बात करेंगे जो आपको छाती की मांसपेशियों को "वर्क आउट" करने के लिए प्रेरित करेंगे।

पुश अप- पुरुषों के लिए सबसे उपयोगी व्यायाम। व्यर्थ नहीं, उसे स्कूल में लड़कों, सेना में सैनिकों और खेल गतिविधियों से जुड़े सभी लोगों को करने के लिए मजबूर किया जाता है। इसका छाती, पीठ और अग्रभाग की सभी मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

एक शुरुआत करने वाले को शुरू में इस अभ्यास को करने में समस्या हो सकती है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप इसे पहले एक खिड़की, टेबल या बेंच पर झुक कर करें।

संकीर्ण पुश-अप्स

संकीर्ण और नियमित पुश-अप्स के बीच का अंतर केवल हाथों की स्थिति बदलने में है। दूसरे विकल्प में, उन्हें सख्ती से छाती के नीचे स्थित होना चाहिए। शरीर की इस व्यवस्था में ट्राइसेप्स पर भार बढ़ जाता है।

इस अभ्यास का एक और रूपांतर है मल पर पुश-अप्स. उपकरणों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए। एक फुटरेस्ट के रूप में, आप किसी भी निचली सतह का उपयोग कर सकते हैं: एक सोफा, कुर्सी, स्टूल या आर्मचेयर।

व्यायाम उसी तरह किया जाता है। फर्क इतना है कि शरीर को जाने देने की गहराई बढ़ जाती है। तदनुसार, पूरे शरीर पर भार बढ़ जाता है।

इसी तरह किताबों पर पुश-अप्स किए जाते हैं।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

खेल उपकरण तैयार है। अब आपको इसमें से एक आयत बनाने की जरूरत है।

किताबों के दो ढेर कंधे के स्तर पर होने चाहिए, और दूसरी जोड़ी पैर के स्तर पर होनी चाहिए। उनके बीच की अनुमानित दूरी 5-7 सेंटीमीटर है। यह अनुमान लगाना मुश्किल नहीं है कि ये वे सपोर्ट हैं जिन पर पुश-अप्स किए जाएंगे।

अनुभवी एथलीट अक्सर स्टॉप के साथ पुश-अप्स का अभ्यास करते हैं। दूसरे शब्दों में, उन्हें फिक्सेशन के साथ पुश-अप्स कहा जाता है। उनका मुख्य लक्ष्य सभी मांसपेशी समूहों पर भार बढ़ाना है।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

सबसे अधिक संभावना है, शुरुआती लोगों के लिए इस तरह के ठहराव का सामना करना मुश्किल होगा। अधिकतम उपलब्ध समय के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाते हुए।

झूठ बोलने पर जोर देने पर हाथों का कम होना और पतला होना

अभ्यास का उद्देश्य- पेक्टोरल मसल्स के ऊपरी और अंदरूनी हिस्से को काम करने दें। नियमित प्रशिक्षण के साथ, छाती एक सुंदर, उभरा हुआ आकार प्राप्त कर लेगी।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

अक्सर इस अभ्यास को "तितली" कहा जाता है। प्रत्येक आंदोलन सुचारू और धीमा होना चाहिए, केवल इस मामले में पूरे मांसपेशी समूह पर काम किया जाएगा।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

पंप करने के लिए, बिना असफलता के आपको जिम जाने की जरूरत है! यह राय लंबे समय से गलत है। खेल के मैदानों में उपयुक्त उपकरण होते हैं। उदाहरण के लिए, एक क्षैतिज पट्टी।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

यदि आपको अपनी छाती को पंप करने की आवश्यकता है, तो आपको एक संकीर्ण पकड़ बनानी चाहिए।

रिंग एक्सरसाइज

इसे सही तरीके से कैसे करें:

क्रॉसबार पर किए गए व्यायाम की तुलना में यह अधिक कठिन व्यायाम है। यह इस तथ्य के कारण है कि छल्ले अस्थिर हैं।

डम्बल व्यायाम

डम्बल के साथ एक प्रभावी व्यायाम है। यह आपको ऊपरी छाती की मांसपेशियों और डेल्टोइड मांसपेशियों के बंडलों को पंप करने की अनुमति देता है।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

ऐसे वर्कआउट के दौरान छाती और बाजुओं में तनाव साफ महसूस होना चाहिए। सिर का पिछला, पेट और पिछला हिस्सा अप्रयुक्त रहता है।

बारबेल एक्सरसाइज

ऊपरी छाती और डेल्टोइड मांसपेशी के बंडल को दूसरे तरीके से पंप किया जा सकता है। इसके लिए बार की आवश्यकता होगी।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

• झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं।
• अपने हाथों में छाती के स्तर पर बार लें।
• इसे सिर के पीछे की ओर उठाएं।

यह विचार करने योग्य है कि कोण जितना तेज होगा, छाती की मांसपेशियों को उतनी ही प्रभावी ढंग से काम किया जाएगा।

डम्बल के साथ व्यायाम के माध्यम से छोटी और पूर्वकाल सेराटस मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

अपने वर्कआउट के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर पूरा ध्यान दें। इसके लिए केंद्रीय छाती और ऊपरी भुजाओं और अग्रभागों में तनाव की उपस्थिति की आवश्यकता होती है।

हम पेक्टोरल मांसपेशियों के शीर्ष को घुमाते हैं

छाती का ऊपरी भाग आकर्षक छवि बनाता है। इसे पंप करने का सबसे प्रभावी तरीका इनक्लाइन पुश-अप्स करना है।

पुश-अप को इनलाइन करें- यह छाती के एक विशिष्ट क्षेत्र - छाती की ऊपरी मांसपेशियों को तैयार करने के उद्देश्य से किया जाने वाला व्यायाम है। साधारण पुश-अप के साथ, भार न केवल छाती पर, बल्कि पीठ, हाथ और कंधों पर भी निर्देशित होता है। इस विकल्प के साथ, पूरा जोर बिल्कुल ऊपर जाता है।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

इस प्रकार का व्यायाम करना काफी कठिन होता है। लेकिन यह बहुत ही कारगर होता है। एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद सकारात्मक परिणाम देखा जा सकता है।

छाती के निचले हिस्से को कैसे पंप करें?

एक व्यक्ति जो सुंदर पेक्टोरल मांसपेशियां चाहता है, उसे याद रखना चाहिए कि सफल होने के लिए, उसे नियमित रूप से निचले सहित सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ अभ्यासों की अनुमति होगी।

असमान सलाखों पर पुश-अप्स

असमान सलाखों पर पुश-अप्स- यह निचले पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने और कंधे की कमर को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

• ब्रश को सलाखों पर ठीक करें।
• अपने हाथों से पुश करें, शरीर को ऊपर ले जाएं।
• स्थिति ठीक करें।
• ड्रॉप डाउन।

प्रशिक्षण के दौरान, एक शर्त पूरी होनी चाहिए - पैर जमीन को नहीं छूना चाहिए।

एक महिला के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

एक शक्तिशाली और मजबूत छाती के मालिक बनने के लिए पुरुष जिम जाते हैं और घर पर ही व्यायाम करते हैं। दूसरी ओर, लड़कियां लोचदार रूपों का सपना देखती हैं, लेकिन साथ ही वे खुद को बड़े पैमाने पर हथियार पंप करने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करती हैं। तदनुसार, अतिरिक्त भारोत्तोलन एजेंटों के बिना व्यायाम करना आवश्यक है।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

महिलाओं के स्तन लोचदार तभी दिखेंगे जब त्वचा तना हुआ और लोचदार हो।

आकर्षक फ़ॉर्म बनाने के लिए, अतिरिक्त चरणों की आवश्यकता है:

• हर सुबह कंट्रास्ट शावर लें। बारी-बारी से गर्म और ठंडे पानी से मालिश करने से रक्त संचार बढ़ता है।
• अपने स्तनों की नियमित रूप से मालिश करें।
• उचित पोषण पर ध्यान दें। इसमें जितने उपयोगी प्रोटीन होंगे, मांसपेशियां उतनी ही मजबूत होंगी।
• नियमित रूप से एक्सफोलिएट करें। यह कॉस्मेटिक प्रक्रिया त्वचा को अधिक लोचदार और टोंड बनाती है।

शारीरिक दृष्टि से, छाती एक बड़ा मांसपेशी समूह है, जिसमें कई उपसमूह होते हैं। मानवीय दृष्टि से यह शरीर का सबसे आकर्षक अंग है, जो स्त्री और पुरुष दोनों को समान रूप से आकर्षित करता है।

मांसपेशियों के समूह को बढ़ाने और मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम शरीर के इस हिस्से को शक्तिशाली, टोंड और सुंदर बना देगा।

शुभ दोपहर, प्रिय पाठकों! आज हम इस बारे में बात करेंगे कि सही परिणाम प्राप्त करने के लिए आपके वर्कआउट में कौन से चेस्ट एक्सरसाइज शामिल हैं। कई पुरुषों के लिए, छाती प्रशिक्षण प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा है।

लेकिन अगर आप अभी जिम जाने वाले हैं या आपने देखा है कि प्रशिक्षण प्रगति नहीं कर रहा है, तो यह लेख आपको बताएगा कि कौन से व्यायाम आपको छाती क्षेत्र में वांछित राहत प्राप्त करने में मदद करेंगे।

सबसे अच्छा छाती व्यायाम

आप में से बहुत से लोग शायद यह जानना चाहेंगे कि कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं। नीचे मैंने एक प्रकार का चयन किया है जो व्यापक रूप से काम करने में मदद करेगा। उसी समय, भले ही वजन कम करने का सवाल आपको जिम ले गया हो, आपको केवल कार्डियो पर झुकना नहीं चाहिए या अपने पैरों को "मार" नहीं देना चाहिए।

यह व्यायाम छाती को पंप करने के लिए बुनियादी है और ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने की कुंजी है। अगर आप शक्तिशाली चेस्ट पाना चाहते हैं तो बेंच प्रेस करना जरूरी है।

हम तुरंत एक आरक्षण करेंगे कि जिम में ऐसा प्रशिक्षक या साथी के साथ करना बेहतर है जो आपका बीमा करेगा। खासकर यदि आपने पहले प्रशिक्षण नहीं लिया है या बीमारी के कारण प्रशिक्षण से लंबा ब्रेक नहीं लिया है।

एक और क्लासिक व्यायाम जो जिम में और घर के आंगन में क्षैतिज पट्टी दोनों पर किया जा सकता है। प्रदर्शन करते समय, एक शर्त का पालन करना महत्वपूर्ण है - ट्राइसेप्स को काम से बंद कर दें। इसलिए, नीचे जाते हुए, आपको शरीर को आगे की ओर झुकाने और अपनी कोहनी को थोड़ा फैलाने की जरूरत है।

इस तरह के आंदोलन की शुद्धता निचले पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव से संकेतित होगी। दूसरा भाग - पुल-अप - पीठ की स्थिति को बदले बिना उसी तरह किया जाता है।

प्रशिक्षण का एक अन्य तत्व जो छाती की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाता है, उनकी चौड़ाई विकसित करता है। व्यायाम सहायक की श्रेणी से संबंधित है, इसलिए वे इसे मूल के बाद करते हैं। इनक्लाइन बेंच पर पुलओवर के बीच का अंतर यह है कि यहां आप क्लासिक संस्करण की तुलना में और भी अधिक मांसपेशियों में खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम के बारे में आज मैं आपको बस इतना ही बताना चाहता था। और भी उपयोगी जानकारी चाहते हैं? ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें! और सोशल नेटवर्क पर अपने पसंदीदा लेख साझा करना न भूलें!

जल्द ही फिर मिलेंगे!

लोचदार, टोंड स्तन महिलाओं का गौरव और पुरुषों की प्रशंसा हैं। लेकिन एक ठाठ नेकलाइन न केवल एक सौंदर्य आनंद है। यह विपरीत लिंग के लिए एक अवचेतन संकेत भी है कि एक आदमी के सामने एक सफल भावी मां है, जो पूरी तरह से संतान पैदा करने में सक्षम है।

लड़ने के लिए कुछ है। और लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद, संतुलित आहार और छाती की त्वचा के लिए कॉस्मेटिक देखभाल के अलावा, घर पर स्तन लिफ्ट के लिए विचारशील और सबसे प्रभावी व्यायाम। लेकिन पहले - संक्षेप में महिला के स्तन की व्यवस्था कैसे की जाती है।

महिला डिकोलिट के क्षेत्र को सशर्त रूप से दो घटकों में विभाजित किया जा सकता है: स्तन ग्रंथि, जिसमें मांसपेशी फाइबर नहीं होते हैं, और पेशी कोर्सेट जो इसका समर्थन करता है। आपस में - ग्रंथि को पोषण प्रदान करने के लिए, इसे ऑक्सीजन की आपूर्ति करने और ऑक्सीकरण उत्पादों को हटाने के लिए - वे रक्त वाहिकाओं के नेटवर्क के साथ संयोजी ऊतक से जुड़े होते हैं।

तो, स्तन ग्रंथि में कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं। इसमें क्या शामिल होता है? मांसपेशियों के विपरीत, इन दो सरल गोलार्धों में एक बहुत ही जटिल उपकरण होता है। और इसका उद्देश्य एक महिला द्वारा अपने मुख्य शारीरिक मिशन - मातृत्व और एक बच्चे को खिलाने की पूर्ति करना है।

दूध ग्रंथियां

स्तन ग्रंथियां 3 और 6-7 वीं पसलियों के बीच छाती से सटे एक युग्मित बहु-घटक अर्धगोलाकार संरचना होती हैं, जिसमें छोटे प्रोट्रूशियंस होते हैं - निपल्स, एक एरोला से घिरे होते हैं और केंद्र में स्थित होते हैं। निप्पल में, जिसमें, एरोला के साथ, एक डार्क पिग्मेंटेशन होता है, जो बाकी बस्ट की त्वचा से अलग होता है, दूध नलिकाओं के सिरे और कई तंत्रिका तंतु स्थित होते हैं। वैसे, इंटरकोस्टल, ग्रीवा और कंधे के वर्गों के तंत्रिका तंतु छाती से गुजरते हैं, और यह गर्भाशय ग्रीवा के रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ कराह सकता है।

स्तन ग्रंथि की आंतरिक भरण कई ग्रंथियों के लोब होते हैं, जो वायुकोशीय पुटिकाओं से भरे हुए लोब्यूल्स में विभाजित होते हैं और दूध नलिकाओं द्वारा परस्पर जुड़े होते हैं। यह संरचना अंगूर के गुच्छे की तरह दिखती है और दूध के स्राव के लिए जिम्मेदार ग्रंथि विभाग कहलाता है।इस स्थान पर फैली हुई दुग्ध नलिकाओं द्वारा यह निप्पल के शीर्ष तक पोषित होती है।

स्तन ग्रंथियां लसीका चैनलों और रक्त वाहिकाओं के साथ उनकी इसी स्थिति में प्रवेश करती हैं लिगामेंटस तंत्र का समर्थन करता है - कूपर के स्नायुबंधन।

ग्रंथियों का खंड ढीले ऊतकों से घिरा होता है - संयोजी और वसायुक्त। यह अपने आधार के सापेक्ष स्तन ग्रंथि की गतिशीलता में योगदान देता है और काफी हद तक इसके बाहरी आकार को निर्धारित करता है। यहां तक ​​​​कि महिला बस्ट के प्रकार और रूपों के विशेष वर्गीकरण भी हैं, साथ ही मालिक के चरित्र के साथ उनका संबंध भी है। लेकिन एक बात निश्चित है: प्रकृति में दो बिल्कुल समान बस्ट नहीं हैं।और फिर भी, आदर्श महिला बस्ट का सूत्र मौजूद है, और यह ऐसे ज्यामितीय मापदंडों की विशेषता है:

• स्तन ग्रंथि का ऊपरी भाग, मानसिक रूप से निपल्स से गुजरने वाली एक क्षैतिज रेखा द्वारा आधे में विभाजित, स्तन की मात्रा का 45%, और निचला भाग - बाकी सब कुछ (55%);
• एक ही रेखा के सापेक्ष निपल्स को 25 ° से 45 ° के कोण पर देखना चाहिए।

बेशक, आदर्श तंग छाती उतनी ही दुर्लभ है जितनी कि कुख्यात पैरामीटर 90-60-90। लेकिन एक मायने में हर ब्रेस्ट अपने तरीके से परफेक्ट होता है।

पेशीय कोर्सेट

पेक्टोरल मांसपेशियों को दो समूहों में बांटा गया है:

• सीधे छाती पर स्थित - आंतरिक, बाहरी और डायाफ्राम;
• कंधे की कमर और बाहों की मांसपेशियां।

सबसे विशाल पंखे के आकार का उत्तल पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी है। इसके नीचे एक सपाट पेक्टोरलिस माइनर पेशी होती है, जिसके 4 दांत होते हैं और यह स्कैपुला से जुड़ी होती है।

छाती की मांसपेशियों के कार्यों में शामिल हैं:

• ऊपरी अंगों का समर्थन और, पीठ की मांसपेशियों के साथ, शरीर को मोड़ने, झुकाने और उठाने में भागीदारी;
• डायाफ्राम की मदद से सांस लेने की प्रक्रिया में भागीदारी।

स्तन कैसे दिखते हैं, इस पर क्या प्रभाव पड़ सकता है?

कई कारक हैं:

1. शरीर में वसा संतुलन।आमतौर पर फुलर महिलाओं की स्तन ग्रंथियां पतली की तुलना में अधिक प्रभावशाली होती हैं। यदि एक महिला का वजन तेजी से कम होना शुरू हो जाता है, तो एक नियम के रूप में, उसके स्तन भी कम हो जाते हैं। हमने एक अलग लेख में चर्चा की है।
2. गर्भावस्था और दुद्ध निकालना।इस महत्वपूर्ण अवधि के दौरान, शरीर में हार्मोनल परिवर्तनों के कारण, यह एक महत्वपूर्ण परिवर्तन से गुजरता है और पूर्ण हो जाता है। लेकिन इस मामले में स्थिति को ठीक करना काफी संभव है।
3. उम्र। 20 साल की उम्र तक, बस्ट लगातार बढ़ता और बनता है। वयस्कता के बाद, एस्ट्रोजन अब इसके आकार और आकार को प्रभावित नहीं करता है। यहां, गर्भावस्था और प्रसव, वजन बढ़ना, आदि, पहले से ही एक ध्यान देने योग्य भूमिका निभाने लगे हैं। यह "बाल्ज़ाक युग" का उल्लेख करने योग्य है, जब कोलेजन उत्पादन में कमी, लिगामेंटस के खिंचाव और कमजोर होने के कारण प्राकृतिक सैगिंग प्रक्रियाएं शुरू होती हैं। उपकरण, आदि
4. आनुवंशिकी।इस या उस परिवार की महिलाओं को देखने के लिए उच्च संभावना के साथ अनुमान लगाने के लिए पर्याप्त है कि यहां पैदा होने वाली लड़की के स्तनों का आकार और आकार क्या होगा। दुर्भाग्य से, आनुवंशिकी में से एक है।
5. धूम्रपान।सिगरेट में ऐसे यौगिक होते हैं जो इलास्टिन को नष्ट करते हैं। बस्ट सहित त्वचा का समग्र स्वर गिर जाता है, और स्तन ग्रंथि शिथिल होने लगती है।
6. प्लास्टिक सर्जरी।उनकी मदद से, आप स्तन के आकार को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकते हैं। लेकिन महिलाओं को इस चरम उपाय पर निर्णय लेने से पहले बहुत कुछ सोचना चाहिए। सबसे कोमल, लेकिन एक ही समय में सर्जिकल हस्तक्षेप का प्रभावी तरीका -।

7 मुख्य पुल-अप आंदोलन

जैसा कि हमने पाया, स्तन ग्रंथि अपने आधार के साथ पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी से जुड़ी होती है। क्या इसे इसकी पूर्व लोच देना संभव है और कौन से व्यायाम इसे प्राप्त कर सकते हैं? पेक्टोरल मांसपेशियों की वृद्धि, उनके धीरज में वृद्धि से स्तन के आकार में सुधार होगा, इसके पोषण, रक्त की आपूर्ति और लसीका जल निकासी में वृद्धि होगी, और शिथिलता और आगे को बढ़ाव में बाधा बन जाएगी। हम तुरंत ध्यान दें कि नीचे दिए गए वर्कआउट के अलावा और भी बहुत कुछ है।

छाती की मांसपेशियों को काम करते समय क्या महत्वपूर्ण है:

• सभी मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए काम करना आवश्यक है। भार बहुआयामी होना चाहिए, क्योंकि। पेक्टोरल मांसपेशियों के मांसपेशी फाइबर विभिन्न कोणों पर स्थित होते हैं।
• बिना किसी चोट के, शिथिल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने की सही तकनीक महत्वपूर्ण है। निश्चित रूप से वार्म-अप और कूल-डाउन।
• पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्ट्राइक (टेनिस, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल), तख्तों में विभिन्न प्रतिकर्षण के लिए उत्कृष्ट अभ्यास हैं। लेकिन सबसे ठोस परिणाम प्रगतिशील प्रतिरोध के भार से आते हैं। उनमें से - ।

1. घुटने के पुश-अप्स

छाती, कंधे की कमर, पीठ, एब्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह एक बेसिक मल्टी-जॉइंट फ्री वेट एक्सरसाइज है। मानक पूर्ण-लंबाई वाले पुश-अप और अन्य किस्मों के विपरीत, क्योंकि यह पैरों से कुछ भार लेता है, और तदनुसार, प्रदर्शन करना आसान होता है।

1. एक प्रवण स्थिति से, हथेलियों और घुटनों पर 90 ° के कोण पर मुड़े हुए और पैरों को शीर्ष पर पार करते हुए ध्यान केंद्रित करें। सीधी भुजाएँ (हथेलियाँ कंधों के नीचे हैं और उँगलियों से आगे देखें) और मुड़े हुए पैर - कंधे की चौड़ाई अलग, पूरा शरीर एक समान झुकाव वाला विकर्ण बनाता है।यह प्रारंभिक स्थिति है।
2. श्वास लें और अपनी कोहनियों को झुकाते हुए अपने धड़ को नीचे करना शुरू करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले।
3. नीचे की ओर पुश करें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में उठें।

10-12 बार पुश अप करें, आधे मिनट के ब्रेक के साथ 3 सेट करें।

तकनीकी गलती न करें:

• नीचे जाते समय, अपनी कोहनी को शरीर से दूर न फैलाएं - इससे कंधे का भार बढ़ सकता है और चोट लग सकती है;
• श्रोणि को देखें - इसे न तो झुकना चाहिए और न ही ऊपर उठाना चाहिए, लेकिन काम में लसदार मांसपेशियों को शामिल करने के कारण एक सीधी रेखा बनाना चाहिए;
• अपनी कलाइयों को अप्राकृतिक स्थिति और मजबूत दबाव के साथ अधिक भार से बचाने के लिए स्ट्रेच करें;
• अपनी भुजाओं के बल का प्रयोग करते हुए अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें, न कि इस तरह जैसे कि आपको नीचे गिरा दिया गया हो।