Бег на месте сколько минут. Бег на месте для похудения - эффективность и правила выполнения

Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.

Даже самые неосведомленные в плане спорта люди знают, что такой вид физической активности, как регулярная пробежка, положительно действует на фигуру. Под бегом мы, как правило, подразумеваем чаще всего действия ногами и руками в направлении перемещения в пространстве. Однако есть еще понятие «бег на месте». Данный вид кардиотренировки также используют для похудения. Причем, вполне можно производить бег на месте дома.

Достоинства и недостатки

Бег на месте, как и таковой по пересеченной местности, способствует разогреву мышц и тела в целом. В итоге ткани получают больше нужного им для дыхания и протекания важных процессов кислорода, а нагрузка на мышцы увеличивается, благодаря чему последние с каждым новым занятием все более приходят в состояние тонуса, становятся упругими, гибкими, формирующими красивое тело без лишнего жира.

Однако по сравнению с классическим бегом, осуществляемым на свежем воздухе или в просторном помещении, бег на месте имеет ряд преимуществ.

Достоинства и недостатки

Какие плюсы у бега на месте?

Во-первых, при практиковании данного метода корректировки собственной фигуры у спортсмена нет ни малейшей зависимости от режима работы спортзала и тем более - от погодных условий за окном.

Во-вторых, выбранный вами тип кардиотренировки гораздо менее травматичен по сравнению с упомянутым выше альтернативным способом. Конечно, можно упасть или подвернуть ногу и на ровном месте, но все же риск подобного происшествия в парке, на улице гораздо выше.

Наконец, в-третьих, для занятий вам не потребуется специальная экипировка. Исключение составляет лишь обувь - она должна быть непременно спортивной и достаточно удобной во избежании травм суставов ног. Одежду же подбирать в соответствии с погодой нет никакой нужды.

Стоит отметить, что бег на месте не лишен и недостатков. К ним относятся:

• Менее интенсивные нагрузки, получаемые мышцами. Отсюда интересующая нас методика по результату немного уступает бегу по пересеченной местности. Причина в абсолютной ровности горизонтальной поверхности пола, на котором происходят тренировки.
• Однообразие и монотонность занятий. Это может привести к снижению уровня интереса спортсмена к тренировкам (однако бег на месте перед телевизором с легкостью решит этот проблему).
• Продление срока достижения по-настоящему успешного результата. Дело в том, что при осуществлении бега на месте основную нагрузку получают икроножные мышцы, однако для их полноценного развития в силу физических особенностей данного сегмента тела требуется больше времени.

Однако с этими, казалось бы, недостатками бега на месте очень легко справиться. К примеру, в целях увеличения нагрузки на мышцы нужно всего-то периодически на протяжении занятия менять темп и содержательность бега, применяя дополнительные усложняющие передвижение приемы (подъем коленей, пяток, использование специальных утяжелителей). Таким образом вы и однообразие движений устраните. Монотонность тренировки также легко свести на нет, если бегать под веселую, заводную музыку.

Польза бега на месте

Бег на месте, по свидетельству экспертов и согласно многочисленным отзывам практикующих, действительно заставляет человеческое тело терять калории. Происходит это за счет, как уже упоминалось выше, обогащения тканей кислородом воздуха, окисляющим клетки жира и впоследствии разрушающим их. Кроме того, бег на месте активизирует обмен веществ, повышает его скорость.

Но потеря избыточного веса - не единственная заслуга регулярных пробежек в домашних условиях. Как и любая кардиотренировка, бег на месте укрепляет сердечную мышцу, делает более эластичными кровеносные сосуды. Он успешно борется с последствиями гиподинамии и гипотонией, то есть проблемой хронически низкого артериального давления. Благодаря бегу на месте активно начинает работать выделительная система человеческого организма. Спортсмен во время пробежек сильно потеет, и именно с потом внутреннюю среду тела покидают шлаки, токсины, избыток натрия и вредные соли.

Бег на месте тонизирует весь организм, хорошо бодрит. Он вызывает мощный выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов, то есть воздействует на нервную систему человека, улучшая настроение, заряжая позитивом, волей к победе в достижении поставленных целей. Если заниматься подобным образом ежедневно, можно забыть о бессоннице, депрессии, повысить уровень собственной стрессоустойчивости. Положительное влияние бега на месте благотворно сказывается и на функционировании иммунной системы, способствует укреплению иммунитета, что снижает возможность простудных заболеваний. А еще под влиянием регулярных занятий этого типа кардио спортсмен становится более выносливым.

Существенная польза бега на месте - тренировка суставов, сухожилий и связок. К тому же, при осуществлении движения этого типа происходит «приземление» спортсмена на носок ноги, что эффективно снижает вредную нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Бег на месте продлевает физическую молодость организма, замедляя естественный процесс старения.

Бег на месте для похудения

Худеющие особы, как вы уже поняли, практикуют бег на месте в целях похудения. Таким образом, их, разумеется, очень интересует сколько калорий можно потратить при беге на месте.

Сразу следует оговориться, что данный показатель во многом индивидуален и зависит от ряда факторов. Вот основные из них: интенсивность кардиотренировки, степень полноты, уровень физической формы, которую имеет конкретный человек, подготовки и получаемой в ходе выполнения упражнения нагрузки.

Но в то же время можно озвучить и общие цифры. Так, придерживаясь скорости бега на месте 8 км/ч (бег трусцой) в среднем реально сжечь примерно 500 калорий в рамках одного занятия при условии, что периодичность тренировок составляет не менее 60-ти минут в день. Это минимум, однако, если постараться и выложиться на всю, что называется, катушку, можно поднять минимальный предел до максимума - до 1000 калорий за раз. Данный результат увеличить уже никак не получится, если только не воспользоваться услугами беговой дорожки. Но это уже кардиотренировка совсем другого уровня.

Увеличение количества сжигаемых во время бега на месте калорий происходит не только за счет повышения скорости, а благодаря дополнительной нагрузке. Здесь вас выручат различного рода утяжелители. Это могут быть, например, спортивные наколенники с тяжелым наполнителем или утяжелители на щиколотки.

Пару слов о зависимости расхода калорий при беге на месте и весом человека. Если ваш вес около 60-ти килограммов, то вам за одну тренировку, основу которой составляет бег на месте, удастся сбросить примерно 500-600 ккал. Человек, чья масса тела в два раза больше, сумеет сжечь за занятие уже 1000-1200 кал и т. д.

Кстати, возьмите на вооружение простой, но очень действенный способ, который позволит вам повысить расход калорий во время бега на месте в целых 1,5 раза независимо от величины вашего веса. Каждый раз перед тренировкой оборачивайте места, где сконцентрировано наибольшее количество жировой ткани, пищевой пленкой. Это поможет создать в момент пробежки так называемый парниковый эффект, что станет работать исключительно на потерю вашим организмом лишнего веса.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в

В программу похудения наряду с правильным питанием обязательно должна входить кардионагрузка. Лидирующие позиции, как по эффективности, так и по доступности в аэробных тренировках продолжает занимать бег. Этот универсальный вид фитнеса не только способствует похудению, но также укрепляет мышцы, связки и суставы, дарит жизненный тонус и подтянутую фигуру.

И все же, несмотря на доступность беговых тренировок, не каждая девушка или женщина может позволить себе длительные пробежки. Препятствием может выступить как отсутствие поблизости свободного пространства — стадиона или парковой зоны, так и психологический дискомфорт, который некоторые испытывают, бегая на глазах у прохожих. Посещение фитнес клубов также не всем удобно по ряду причин.

Однако выход есть! Бег тем и универсален, что имеет ряд разновидностей. Одна из них – бег на месте, хорошо знакомый нам еще со школьной скамьи. При правильной технике такой вид активности приносит ощутимые результаты и приводит к потере нежелательных килограммов.

Преимущества и недостатки бега на месте

К плюсам бега на месте, прежде всего можно отнести его доступность. Для занятий таким фитнесом отсутствует необходимость выходить из дома, и можно обойтись без специального обмундирования. Единственное, о чем не стоит забывать, так это о «правильной» обуви. Ведь нагрузка на стопы и голени будет довольно интенсивной. При систематических тренировках бег на месте приведет к похудению, укрепит мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Кроме внешнего эффекта этот вид фитнеса способствует:

1. Профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Снятию стресса, расслаблению и улучшению настроения.
3. Активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле.
4. Улучшению клеточного дыхания, а это прямой путь к красоте.
5. Ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий.
6. Снижению аппетита, формированию дисциплины в подходе к еде.

К недостаткам такого бега на месте можно отнести ее низкую интенсивность. Придется потратить больше времени, чтобы достичь того же уровня сжигания калорий, как при беге на расстояния. Поэтому если вы приняли решение приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и серьезно потрудиться. Однако есть способы увеличить интенсивность нагрузки и сжечь достаточное количество калорий даже за короткое время. Все дело в технике и об этом речь пойдет ниже.

С чего начать

Как уже упоминалось, приобретать специальную одежду для домашнего бега на месте, необязательно. Можно обойтись обычными леггинсами и футболкой или майкой. А вот на кроссовках лучше не экономить: это и защита ноги, и удобство.

Также немаловажную роль для успешности тренировок имеет настрой на нужный лад, поэтому не помешает ритмичная музыка. Следует определиться с режимом бега и обозначить конкретные временные параметры для тренировок. Один раз в неделю даже часовая пробежка на месте ничего не даст кроме чрезмерной нагрузки на организм.

Гораздо эффективнее бегать от трех до шести раз в неделю по 15-20 минут. Считая пульс, а он должен быть на 50% выше частоты сердечных сокращений, можно контролировать интенсивность тренинга. Бег должен быть настолько долгим, насколько вы можете оставаться в зоне физического комфорта. Работать на износ вредно для здоровья.

Техника бега на месте

Перед началом «забега» лучше открыть окно, чтобы впустить в помещение свежий воздух. Начинать нужно с разминки – ходьбы на месте, легких приседаний, выпадов, поворотов туловища, взмахов руками.

Видео — Бег на месте для похудения

Обычный бег

Самый простой вид бега на месте – обычное отрывание ног от пола. Это низкоинтенсивная нагрузка, поэтому тренироваться лучше не менее тридцати-сорока минут. Можно ускоряться, замедляться, делать короткие передышки, снижая темп до быстрой ходьбы. Приземляться следует на переднюю часть стопы, избегая тяжелого приземления на всю стопу или на пятку. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, плечи расправлены и опущены.

Дыхание ровное, глубокое при помощи диафрагмы, а не верхней части груди. Нужно прислушиваться к своему организму, немного экспериментировать, чтобы найти оптимальный темп дыхания для себя. Главное правило – избегать прерывистого, поверхностного дыхания.

Такой бег является довольно интенсивной нагрузкой на суставы и связочный аппарат, поэтому к нему нужно приступать после хорошей разминки и только в том случае, если вы не новичок в фитнесе. Хорошим решением будет начинать тренировки с обычного бега и постепенно вводить в программу различные модификации.

Бег с высоким подъемом коленей перед собой позволяет сократить время тренировки, так как происходит более интенсивная кардионагрузка и мощная проработка мышц ног. Задействованы также ягодицы, пресс, спина. При такой разновидности бега можно делать короткие перерывы между подходами. К примеру, бегать в течение минуты, затем переходить на обычный бег секунд на двадцать, затем ходьба секунд десять и снова бег с высоко поднятыми коленями. Здесь можно экспериментировать и «нащупывать» индивидуальные варианты тренировочного процесса.

При такой технике бега корпус немного наклонен вперед, нужно высоко поднимать голень, пытаясь ударить пяткой по ягодице. Это также интенсивный вид тренировки, но нагрузка на опорно-двигательный аппарат существенно ниже, чем в предыдущем варианте. Бег с захлестываем голени отлично нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, поэтому помимо похудения он подарит красивые формы.

Смешанная техника бега

Самым лучшем вариантом домашнего тренинга при помощи бега станет сочетание всех его модификаций. Вот приблизительная программа тренировки, рассчитанная на тридцать минут.

После «забега» следует сделать упражнения на растягивание мышц ног.

Можно попробовать выполнить предложенную программу, а затем внести в нее коррективы исходя из индивидуальных особенностей организма. Если вы никогда всерьез не занимались физической активностью или делали это давно, лучше начинать с обычного бега на месте без усложненных вариантов. И обязательно иногда переходить на ходьбу для отдыха.

Видео — Упражнение на растягивание мышц ног и ягодиц

Что дальше

После двух месяцев регулярных занятий можно изменять режим – увеличивать длительность, интенсивность, вводить новые модификации и т. д. Если позволяют условия, можно постепенно переходить на стандартный бег на улице.

Однако при условии жесткой дисциплины и правильного питания уже через месяц бега на месте в домашних условиях можно сбросить до пяти килограммов веса и получить подтянутое тело.

Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения.

Бег на месте – польза и вред

Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.

Бег на месте – польза

Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:

1. Разрешено использовать людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Это в большей степени касается мышечной системы, суставов и сердца.
2. Тренировки активизируют работу выделительной системы, благодаря чему из организма вместе с потом можно вывести продукты обмена и излишки соли.
3. Соблюдая технику выполнения, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени.
4. Выясняя, чем полезен бег на месте, стоит указать, что он и координацию.
5. После занятия будет ощущаться прилив энергии и хорошее настроение.

Бег на месте – вред

Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки. Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность. Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть . Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал. Разница не существенная, но при этом заниматься на месте проще и делать это можно в любом месте и в любое время. Для повышения эффективности можно, например, бегать на месте с высоким подниманием колен, захлестом и так далее.

Бег на месте – техника выполнения

1. Начинать тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Рекомендуется делать вращения в разных суставах.
2. Встаньте прямо, подняв согнутые руки к груди. Необходимо поочередно отрывать ноги, касаясь пола только передней поверхность стоп, что важно для амортизации. Следует уделить внимание коленям, которые не должны полностью разгибаться во время движения.
3. Учтите, чем выше будут оказываться колени, тем больше энергии будет тратиться. Не рекомендуется поднимать их выше параллели с полом.
4. Упражнение бег на месте важно выполнять, удерживая спину в прямом положении и подтягивая живот. Следите за этим во время всей тренировки.

Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние. Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона. На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.

Бег на месте для похудения

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:

1. Если хотите через месяц увидеть результаты, хватит 15-20 мин. ежедневных тренировок. Рекомендуется бег на месте для похудения дома включить в общий тренировочный комплекс. Выполняйте приседания, выпады, и так далее.
2. Начинайте с небольших и комфортных нагрузок, например, с 10-15 мин. После этого постепенно повышайте время и ритм бега.
3. Хороший результат для похудения дает интервальный бег на месте, который подразумевает чередование быстрого темпа и замедления. Используйте разные варианты упражнения, например, с высоким подниманием коленей, захлестом или чередования.

Бег на месте для выносливости

Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:

1. Ноги рекомендуется поднимать до параллели с полом. Для контроля можно удерживать ладони перед собой на уровне таза.
2. Дышать необходимо только носом, чтобы не сбиваться и выдерживать темп.
3. Для улучшения результатов можно проводить кратковременные замедления или ускорения движений.

Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру помогают активные виды спорта, среди которых самым популярным является бег. При отсутствии возможности заниматься на беговой дорожке или специальных трассах, можно освоить бег на месте, который выполняется в домашних условиях.

Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.

Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.

Бег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме.

При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Усредненные значение энергозатрат:

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения энергопотребления необходимо:

• во время бега активно двигать руками;
• высоко поднимать ноги;
• использовать утяжелители для ног или рук.

Чем полезен бег на месте?

Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.

Например:

• разрыв и растяжение сухожилий;
• вывих голеностопного сустава;
• воспаление ахиллово сухожилия;
• вывих надколенника;
• сужение межпозвоночного пространства;
• подошвенного фасциита;
• переломов мелких костей.

Бег на месте позволяет:

• тренировать сердечную мышцу;
• укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
• выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
• стимулировать обменные и метаболические процессы;
• снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
• увеличивать объем легких;
• стабилизировать нервную систему;
• повысить иммунитет;
• улучшить настроение;
• ускорять кровоток и газообмен в тканях;
• повышать тонус мышечной системы;
• увеличивать выносливость;
• активизировать умственную деятельность;
• предупреждать анемию и тахикардию;
• избавиться от лишнего веса;

• улучшать состояние опорно-двигательной системы;
• повышать упругость кожи.

Преимущества бега на месте

Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:

• нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
• можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
• нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
• нет зависимости от погодных условий;
• позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
• отсутствует возможность падения и получения травм;
• план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.

Недостатки бега на месте

Среди недостатков данных тренировок выделяются:

• меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
• однообразие тренировок;
• быстрая потеря мотивации;
• усиленная работа мышц икр;

• недостаток кислорода при занятиях в помещении;

Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.

Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.

Противопоказания бега на месте

Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

К прямым противопоказаниям относятся:

• обструктивная болезнь легких;
• варикозное расширение вен;
• дистония;
• ишемия;
• бронхиальная астма;
• инфекционные заболевания в острой стадии;
• межпозвоночные грыжи;
• атеросклероз;
• артрит;
• гипертермия;
• острая дыхательная недостаточность;
• аллергический поллиноз;
• плоскостопие;
• незажившие переломы;
• трещины копчиковой кости;
• фасциит;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• любые оперативные вмешательства, проведенные незадолго до тренировки;
• заболевания щитовидной железы;
• патологии почек;

• язвенные поражения органов пищеварения;
• прогрессирующая миопия;
• отслоение сетчатки глаз;
• глаукома;
• патологии центральной нервной системы, при которых наблюдаются нарушения координации движений;
• растяжение мышц и сухожилий;
• остеопороз;
• беременность;
• травмы позвоночного столба;
• цирроз;
• ожирение;
• коксартроз;
• острая сердечная недостаточность;
• эпилепсия.

Техника бега на месте

Бег на месте дома для похудения или повышения физической выносливости требует соблюдения техники и определенных правил подготовки.

Перед началом бега следует:

• провести небольшую разминку для суставов и растяжку мышц;

• обеспечить доступ кислорода в помещение;
• в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки подобрать вид тренировки.

Также стоит контролировать сердечный ритм, число сокращений не должно превышать 80 %. Для этого можно использовать современные пульсометры или рассчитать величину по простой формуле: ЧСС 80% =220-возраст. Интенсивность тренировок можно изменять, ускоряя или замедляя темп. При беге на месте необходимо дышать носом или диафрагмой.

Обычный бег

Данный вид является самым простым и является симулятором классического бега трусцой. Такой бег на месте рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника бега:

1. Руки согнуть в локтях и поднять до уровня груди.
2. Начать бег, осуществляя приземление на переднюю часть стоп.
3. Необходимо следить за коленями, они не должны выходить за линию стоп.
4. Дыхание осуществляется через нос:

• при вдохе живот расслабить;
• при выдохе напрячь мышцы пресса.

Бег с высоким подниманием колен

Техника данного вида бега на месте:

1. Встать прямо и выпрямить спину.
2. Втянуть живот и слегка напрячь мышцы пресса;
3. Поднять руки, согнутые в локтях, на уровень груди.
4. Начать бег на месте, уделяя внимание коленям: они не должны выходить за линию стоп.
5. Руки должны работать синхронно на каждый шаг: одна рука - вниз, другая - вверх.
6. Ноги необходимо поднимать поочередно до образования параллельной линии с полом.
7. Дыхание должно идти только через нос.
8. Приземляться необходимо только на переднюю часть стопы.

Бег с подъемом коленей является одним из самых сложных техник . Во время выполнения упражнения работают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, а также повышается нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, поэтому рекомендуется делать небольшие перерывы между подходами.

Бег с захлестыванием голени

Основная нагрузка при таком виде бега приходиться на:

• ягодичные мышцы;
• коленный сустав;
• задняя часть бедра;
• мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Встать прямо и немного наклонить корпус вперед.
2. Поднять согнутые руки до уровня груди.
3. Начать бег, поочередно сгибая ноги в колене и максимально закидывая их назад, то есть надо коснуться пяткой ягодицы.
4. Опорная нога должна быть прямой.
5. Приземление при данном беге должно происходить на полную стопу.
6. Руки должны работать синхронно: одна - вниз, другая - вверх.
7. Дышать необходимо через нос, разрешается выдох ртом.
8. Необходимо следить за плечами: они не должны быть напряжены.

Данный вид бега на месте не оказывает больших нагрузок на позвоночный столб, так как происходит плавное покачивание на стопах. При этом интенсивность нагрузки снижается несущественно.

Бег на месте для похудения

Бег на месте дома для похудения будет обладать большим эффектом при использовании дополнительных упражнений. Процесс сжигания калорий существенно увеличивается во время проведения интервального бега, и продолжается еще в течение 4-6 ч. после окончания тренировки.

Можно использовать готовую схему занятия:

1. Простой бег на месте в среднем темпе - 3 минуты.
2. Бег на месте с захлестыванием голени назад в высоком темпе - 2 мин.
3. Простой бег на месте в высоком темпе - 2 мин.
4. Бег с подскоком в течение 3 мин.:

• сильно отталкиваться каждой ногой от пола;
• приземляться только на носок;

1. Простой бег на месте в медленном темпе - 5 мин.
2. Ходьба на месте в течение 2 мин.

При адаптации к данному тренировочному плану необходимо постепенно увеличивать время каждого упражнения или добавлять утяжелители для ног или гантели, вес которых не превышает 1,5 кг. Также можно добавлять бег с высоким подниманием коленей и махи руками.

Бег на месте для выносливости

Для повышения адаптивных особенностей организма требуется выполнять все упражнения в высоком темпе максимально длительное время. Для этих целей используется два вида бега: интервальный и бег с высоким подниманием коленей.

Стоит отметить, что:

• при поднятии ног необходимо соблюдать параллель с полом, для этого можно вытянуть вперед руки;
• дыхание должно происходить только через нос.

Интервальная тренировка для повышения выносливости:

1. Простой бег на месте в среднем темпе- 5 мин.
2. Бег с высоким поднятием коленей в высоком темпе - 7 мин.
3. Бег на месте в высоком темпе - 7 мин.

Все 3 упражнения являются одним подходом, за тренировку необходимо выполнить минимум 2-3 подхода с перерывом в 60 сек. При адаптации к нагрузкам, рекомендуется повышать количество подходов или время выполнения каждого упражнения.

Смешанная техника

Бег на месте дома может быть смешанного типа. Такой вид тренировок используют для похудения люди, которые привыкли к коротким интервальным тренировкам. Техника предполагает выполнение всех упражнений в одном темпе: медленном или среднем. Это необходимо для сохранения сил на всю тренировку и активизации длительного периода сжигания калорий.

Примерная тренировка в смешанном типе:

Работа мышц при беге

Бег на месте задействует мышцы верхнего корпуса и ног с разной силой.

Область ягодиц

Мышцы этой части тела помогают удерживать человеку вертикальное положение. Во время тренировок они задействованы всего на 10%. Простой бег на месте позволяет подтянуть ягодицы и округлить их форму, но его не достаточно для придания объема в этой зоне.

На более эффективную работу ягодичных мышц влияют:

• повышенный темп бега;
• бен с захлестыванием голени и подъемом коленей.

Бедра

Мышцы этой части тела отвечают за сгибание коленного сустава и перемещение ног относительно таза. Они представлены 4 пучками. Эта область во время бега на одном месте работает активно.

Тренировки воздействуют на:

• квадрицепс, который состоит из:
• 3 широкие мышцы: промежуточную, латеральную и медиальную;
• 1 прямой мышцы;
• заднюю двуглавую мышцу.

Голень и икры

Бег на месте дома для похудения в области голени используется часто, так как данная часть ног задействована во время занятий больше всего.

При беге на месте разрабатываются:

• камбаловидная мышца;
• 3-ьи малоберцовые;
• большеберцовые сзади и спереди;
• икроножные мышцы.

Стопы

Мышцы, которые находятся в стопе, работают менее активно, чем голень.

Бег на месте оказывает укрепляющий эффект на:

• червеобразную мышцу;
• короткие сгибательные и разгибательные мышцы;
• межкостные мышцы с тыльной стороны.

Верхняя часть корпуса

Бег на месте активизирует работу:

• межреберных мышц при учащенном или глубоком дыхании;
• пресс, который позволяет удерживать равновесие;
• подвздошные мышцы, регулирующие перемещение тазовой области;
• поясничные мышцы, которые позволяют удерживать тело при наклонах;
• широкие мышцы спины, позволяющие двигать плечами и регулировать дыхание;

• мышцы рук:
• трицепс;
• трех- и двуглавые плечевые;
• бицепс.

Бег на месте задействует большую часть мускулатуры верхней части тела и способен придать мышцам правильную форму и рельеф.

Работа дыхательной системы при беге

Дыхательная система считается адаптивной, так как она регулирует частоту и глубины дыхания в зависимости от потребности клеток в кислороде. При недостаточном снабжении этим газом тканей, возрастает нагрузка на сердце, что вызывает ускорение его ритма. Для стабилизации состояния организм начинает увеличивать количество вздохов за счет уменьшения вдыхаемого объема воздуха.

Дыхательная система может при беге на месте может работать в 2 режимах:

• Адаптированном, или аэробном , когда происходит достаточный газообмен в тканях при физических нагрузках. Такой тип дыхания наблюдается при среднем темпе занятий и частоте сердечных сокращений около 60 %.
• Гипоксическом , при котором организм не в состоянии подстроиться под мышечную активность и испытывает кислородное голодание. В этом случае начинает увеличиваться количество мелких капилляров и объем сосудов в легких. Это позволяет организму преодолевать гипоксический порог за счет более качественного выделения кислорода из небольшого объема воздуха.

Сколько и как часто нужно бегать?

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений - через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.

По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.

В целом, бег на месте - это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о беге на месте

Возможность легко сбросить несколько лишних килограмм:

Любой, кто начинает менять свой образ жизни, следить за

Питанием, заниматься спортом, в какой-то момент задумывается: "А полезен ли бег на месте?". Сам по себе бег — это одна из лучших физических нагрузок, которая развивает выносливость, дает здоровье и прекрасную, стройную форму тела. Упражнение "бег на месте" равномерно нагружает все мышцы тела и не требует какого-либо дорогостоящего оборудования. И несомненным его плюсом является хорошее настроение.

Но один только бег на месте не подарит вам стройное тело. Похудение только на 30% зависит от физических упражнений. Остальные 70% принадлежат правильному питанию. Если не соблюдать хотя бы элементарных правил здорового питания, то бег на месте будет просто приятным дополнением, не более.

"Прохиндиада, или Бег на месте": положительное воздействие на организм

Воздействие бега на месте похоже на обыкновенные пробежки. В это время мышцы получают более мягкую, не травмирующую физическую нагрузку. Возникает тренирующее и развивающее напряжение для сердца и сосудов, а также опорно-двигательного аппарата. Это увеличивает выносливость организма и улучшает обменные процессы. Бег на месте вовлекает в работу практически все группы мышцы. Несомненно, осанка от этого упражнения становится только лучше.

При выполнении бега на месте энергия тратится из расчета 100 калорий за 15-20 минут. Если бежать непрерывно в течение получаса, то можно сжечь до 280 калорий (средний вес человека - 58-60 кг). При активном поднимании ног расходуется больше калорий. Бег сильно разогревает тело, что требует дополнительных затрат. Поэтому организм начинает забирать эту энергию из жировых отложений.

Чтобы увеличить нагрузку, можно применять гантели для рук, менять темп и ритм движений. При беге на месте начинается активное потоотделение, что выводит из организма шлаки и продукты жизнедеятельности.

Бег на месте заставляет вас активно дышать, и вы насыщаете кислородом все тело. Организм вас быстро отблагодарит отличной работой.

Возможности упражнения

Многие девушки опасаются бегать по паркам или просто по улицам, поэтому бег на месте для похудения станет безопасным альтернативным вариантом. Кроме того, не придется подбирать одежду при каждой смене погоды. Не нужно искать специальное помещение, бегать на месте можно и дома. Единственное, чему нужно уделять много внимания — это подбор правильной обуви, чтобы избежать травм суставов.

Недостатки

Обычные пробежки дают необходимую горизонтальную составляющую, что делает нагрузку более значительной. Напротив, бег на месте выполняется на совершенно ровной поверхности, что снижает эти нагрузки. Многим очень быстро надоедает монотонность и однообразие.

Кроме того, при этом упражнении основная нагрузка приходится на а, значит, они активно развиваются. Но это достаточно тяжелая зона, поэтому чтобы их развить, потребуется очень много времени.

Превращаем недостатки в достоинства

Чтобы увеличить нагрузку или изменить ее воздействие, необходимо часто менять темп бега. Полезно будет поочередно поднимать пятки, колени, ноги внахлест. Кроме того, желательно использовать утяжелители для ног, выполняя упражнение "бег на месте". Калории при этом будут тратиться интенсивнее.

С однообразием бороться легко. Достаточно добавить стимулирующую музыку, и упражнение сразу станет ярче. Можно смотреть телепередачи, фильмы (например, "Прохиндиада, или Бег на месте"), записи лекций, проводить тренировки на балконе (добавим свежий воздух) и многое другое.

Можно добавить дополнительные упражнения для развития других групп мышц. Это позволит потерять большее количество калорий.

Стоит найти эффективную мотивацию, начать регулярно заниматься с позитивным настроем, и ваше тело начнет преображаться в лучшую сторону.

Техника упражнения "бег на месте"

Для похудения дома достаточно будет выполнять бег на месте в течение 20-30 минут.

После этого можно перейти, например, к упражнениям на пресс.

Научиться бегать на месте не так уж и сложно. Встаем лицом к стене, наклоняемся немного вперед, спина при этом остается ровной, а пресс втянут. Кладем ладони на стену и начинаем поочередно поднимать и опускать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что нельзя разгибать коленные суставы "до щелчка". Таким образом, мы отрабатываем правильное положение корпуса — небольшой наклон вперед. Если мы запрокинем его назад, то нагрузка перенесется на а это очень вредно. Как только вы научитесь бегать с правильным наклоном корпуса, можно переходить к контролю работы стопы.

Ноги всегда следует мягко отрывать от пола. Приземляемся аккуратно на переднюю часть стопы. Если вы будете прыгать на пальцах, то перегрузите икры. И всегда помните об одном — нельзя хлопать пятками по полу что есть силы. Представьте, что в соседней комнате спит ребенок, и вы боитесь его разбудить.

Простой бег без подскоков : ногу необходимо ставить с пятки на носочек. Старайтесь чередовать ноги как можно быстрее, не выводя коленей выше параллели с полом. Живот подтянут, корпус выпрямлен, руки или согнуты в локтях и прижаты к корпусу, или как при обычном беге.

Простой бег с подскоками : ноги касаются пола только сводом стопы. Едва нога опутилась на пол, сразу же выпрыгивайте вверх и меняйте ноги. Не следует разгибать их принудительно. Они должны оставаться слегка согнутыми во время всего движения. Поясницу убережет напряженный пресс.

Челночный бег . Это, скорее, похоже на перемещение в замкнутом пространстве. Например, можно бегать от одной стены к другой. Такой стиль способствует поскольку при развороте или повороте задействуется большое количество мышц.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, во время этого упражнения активно развиваются икроножные мышцы. Бег на месте для похудения дома улучшает балансировку. Это дает возможность в будущем с легкостью выполнять прыжки, преодолевать пешком большие расстояния и бегать.

Также развиваются квадрицепсы. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость. Именно благодаря им организм может стоять и ходить.

Время для домашней пробежки

В дни силовой тренировки можно устроить бег на месте для похудения дома в течение 20-30 минут. Этим можно заменить утреннюю зарядку.

В остальные дни можно применять на месте. Сколько калорий при этом сжигается, зависит от того, как вы будете действовать. Сначала проводят разминку (обычная ходьба), затем чередуются 2 минуты быстрого бега, 1 — подскоков, и 2 — восстановительного медленного бега на месте. Последнее можно заменить на хула-хуп или работой на диске здоровья. Эффективное снижение веса будет активным при условии, что вы около 200 минут в неделю уделяете кардиотренировкам.

Как и любые тренировки, бег на месте требует разминки. Можно сделать либо небольшую зарядку, либо немного походить по комнате. Таким образом, запускается метаболизм и уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Помещение, где вы собираетесь бегать, должно быть хорошо проветрено.

За час до занятий и в течение часа после нежелательно принимать пищу. Можно только пить воду.

Бег на месте для похудения дома может выполняться в любое время суток. Все зависит от того, когда у вас есть время и когда вы готовы к занятиям.

Первый раз лучше выполнять бег в течение 5-7 минут. Каждая тренировка может увеличиваться по времени на 1-2 минуты. Большую нагрузку сразу давать нельзя, это вызовет переутомление и появится крепатура.

Дышать во время занятий можно только носом. В крайнем случае выдыхайте через рот. Завершает тренировку хождение по комнате в течение пяти минут.

Занятия необходимо проводить регулярно, не менее двух-трех раз в неделю. Всем полезен бег на месте. Отзывы тех, кто занимается регулярно, подтверждают это.

Противопоказания

В первую очередь необходимо тщательно и должным образом защитить стопы, позвоночник и грудь. Поэтому бегать в тапочках, босиком или простых кедах нельзя. отлично защищают опорно-двигательный аппарат от ударной нагрузки. Травм и растяжений можно избежать при правильной фиксации груди.

• сильного искривления позвоночника;
• травм коленей, тазобедренных суставов и голеностопов;
• беременности;
• ИМТ превышает 35 (риск для суставов увеличивается, лучше заменить на мягкое кардио);
• варикозного заболевания (однако, лучше проконсультироваться с врачом - в специальном компрессионном белье можно бегать);
• обострения гипертонии.

Усиливаем эффект - беговая дорожка

Если вы хотите добиться больших результатов, то можно приобрести Она позволяет контролировать пульс (чтобы он не выходил за верхние рамки), количество потраченных калорий. С ее помощью можно задать нужный темп, выстроить необходимый уровень наклона. Все это только положительно отразится на вашем организме.

Так как беговая дорожка имеет амортизированную мягкую поверхность, то при тренировке мышцы и суставы не будут подвергаться слишком большому напряжению.

Кроме того, благодаря этому тренажеру можно познакомиться с обычной спортивной ходьбой. Чтобы сбрасывать лишние килограммы, достаточно заниматься примерно полчаса каждый день. Через некоторое время нагрузку можно увеличивать. Результат не заставит себя ждать!