Список продуктов содержащие сложные углеводы. Просто о сложных углеводах

Сложные углеводы, которые содержаться в продуктах растительного происхождения, являются неотъемлемой частью сбалансированного питания за счет более высокого содержания витаминов и микроэлементов по сравнению с другими питательными веществами.

Главная роль углеводов заключается в обеспечении организма энергией для нормального функционирования всех процессов жизнедеятельности. Среди второстепенных, но не менее важных, функций выделяют:

• защитная – формирование некоторых видов иммунных клеток, а также мукополисахаридов, защищающих слизистые оболочки дыхательных путей от проникновения бактерий, невозможна без достаточного поступления сложных углеводов;
• пластическая – углеводы входят в состав клеточных мембран, ряда ферментов, участвуют в построении нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходимых для высвобождения энергии в клетках и построения хрящевой ткани;
• пребиотическая – некоторые виды сложных углеводов (например, клетчатка), не расщепляются, однако играют значительную роль в регуляции работы тонкого и толстого кишечника, формирования химуса и являются питательной средой для полезных бактерий в кишечнике;
• осмотическая — углеводы участвуют в регуляции осмотического давления, обеспечивающего нормальное течение плазмы крови в сосудах;
• стратегическая – при поступлении углеводов часть энергии сохраняется в организме в виде гликогена и жировых отложений для дальнейшего использования.

Разновидности углеводов

Все углеводы состоят из глюкозы – минимальной структурной единицы, которая преобразуется в энергию. В зависимости от особенности строения глюкозы выделяют две основные группы углеводов:

• Простые (быстрые) углеводы состоят из молекул, не требующих дополнительного расщепления, поэтому быстро усваиваются и приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Так как организм не в состоянии сразу использовать всю поступившую энергию, чрезмерное количество простых углеводов приводит к ряду негативных последствий для здоровья.
• Сложные углеводы (медленные) являются высокомолекулярными соединениями (крахмал, клетчатка, пектиновые вещества), усвоение глюкозы из которых происходит постепенно, что обеспечивает равномерное поступление энергии на протяжении длительного времени без резкого повышения уровня сахара в крови.

Существует несколько путей распределения и использования глюкозы в организме:

• в первую очередь глюкоза из пищи используется на восполнение текущих энергетических потребностей (физическая активность, работа мозга, пищеварение, процессы обновления клеток);
• излишек глюкозы преобразуется в гликоген (энергетический запас организма), сохраняющийся в печени и в мышцах в количестве 200-300 грамм;
• после восполнения запасов гликогена лишний сахар из плазмы крови превращается в жирные кислоты и приводит к накоплению жира.

Полезные свойства сложных углеводов

Сложные углеводы не только восполняют энергетические затраты организма, но также нормализуют работу органов пищеварительного тракта, так как обладают следующими полезными свойствами:

• крахмал в составе сложных углеводов обеспечивают равномерное поступление энергии и длительное ощущение сытости, так как усваиваются в тонком кишечнике, способствуют медленному повышению сахара в крови на протяжении 2-3 часов и не вызывают скачков инсулина и усиленной работы поджелудочной железы;
• клетчатка не расщепляется в организме, но обеспечивает нормальную работу кишечника, усиливает секрецию кишечных ферментов и желчеотделение, и способствует выведению из организма холестерина;
• пектиновые кислоты защищают слизистую оболочку органов пищеварительного тракта от механического и химического раздражения пищей, а также склеивают и выводят патогенную, гнилостную микрофлору и токсины.

Продукты со сложными углеводами (таблица)

Основными источниками сложных углеводов в ежедневном питании являются крупы, бобовые, овощи и фрукты, употребление которых должно составлять 55-60% от общего ежедневного рациона.

Сложные углеводы для похудения

В основе быстрого и эффективного похудения лежат принципы правильного питания, которое заключаются в сбалансированном употреблении белков, жиров и сложных углеводов, в исключении продуктов с простыми углеводами, а также в обеспечении дефицита калорий на 10-15% от суточной нормы.

При формировании рациона для похудения, который можно использовать на протяжении длительного времени, необходимо учитывать следующие правила:

• рассчитать и строго придерживаться нормы углеводов (4 грамма на килограмм желаемого веса);
• включить в меню медленные углеводы в виде овощей и злаков, что даст возможность обеспечить организм клетчаткой и пектиновыми кислотами;
• употреблять больше свежих овощей;
• ограничить в рационе количество крахмалистых овощей (картофель, кабачок) и фруктов;
• принимать пищу 4 раза в день;
• пить достаточное количество воды.

Существуют диеты на основе использования одного или нескольких продуктов питания со сложными углеводами при отсутствии других питательных веществ, например:

• Гречневая, — семидневная диета с использованием гречневой каши, приготовленной на воде без соли. В меню можно включить 2-3 яблока кислых сортов.
• Диета «6 каш», — диетическое питание длительностью в одну неделю. На протяжении шести дней необходимо употреблять один из видов каш (пшеничную, пшенную, овсяную, рисовую, ячневую, перловую), а на седьмой день выбрать либо одну из предложенных круп, либо смесь всех сортов (по 2 столовые ложки). Последний прием пищи на диете должен быть не позже 18.00.
• Похудение на перловке – рацион ограничивается отваренной на воде перловой крупой без соли на протяжении 5 или 7 дней.
• Диета на картофеле – на протяжении 3 дней следует съедать по 1 килограмму запеченного картофеля (4-5 приемов пищи) с укропом или петрушкой, но без соли и масла. Разрешается пить черный или зеленый чай без сахара.
• Свекла и морковь, — основой рациона на данной диете являются сырые, запеченные и отваренные корнеплоды в неограниченном количестве. Готовить овощи можно с добавлением щепотки соли и оливкового масла. Для большего ощущения сытости после завтрака разрешается съедать по 3 грецких ореха.
• Пектиновая диета — основывается на употреблении яблок, петрушки и зеленого лука с дополнительным добавлением различных круп (рисовой, гречневой) и овощей (капуста, огурцы, перец) на протяжении 5 дней.

При соблюдении любой из указанных углеводных диет следует контролировать калорийность, так как при избытке калорий вес увеличивается за счет превращения энергии в подкожный жир.

При диабете 2 типа

Важной частью лечения сахарного диабета 2 типа является использование диетического питания, с полным исключением продуктов с быстрыми углеводами, и ограничением количества сложных углеводов с учетом гликемического индекса.

Гликемический индекс (ГИ) является показателем повышения сахара в крови после употребления продуктов с углеводами в составе. Выделяют высокий, средний и низкий ГИ. Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс (ниже 50 единиц), среди которых овощи, фрукты с небольшим содержанием природного сахара и цельнозерновые крупы.

Гликемический индекс может изменяться при кулинарной обработке продуктов. Например, ГИ сырой моркови равен 35, а после отваривания увеличивается до 85. Также после термической обработки возрастает ГИ картофеля, кабачков, цветной капусты и свеклы.

Норма медленных углеводов при диабете регулируется индивидуальными показателями уровня сахара в крови (измеряется через 2 часа после еды). Умеренное употребление углеводов обеспечивает нормальную работу поджелудочной железы, похудение и отсутствие осложнений при сахарном диабете 2 типа.

Для набора мышечной массы

Сбалансированный рацион для наращивания мышц должен формироваться с использованием продуктов с высоким содержанием белка, полезных жиров и сложных углеводов для наращивания и сохранения мышечной массы, которые:

• обеспечивают организм энергией для силовых тренировок;
• пополняют запасы гликогена после тренировок;
• способствуют выработке гормона роста после физической нагрузки, что дополнительно стимулирует рост мышц;
• обеспечивают сохранность мышц (при наличии достаточного количества медленных углеводов в рационе белки из мышц не используются в качестве источника энергии).

Чтобы питательные вещества не откладывались в жир, а способствовали увеличению мышц, необходимо употреблять сложные углеводы в количестве 7-9 грамм на 1 килограмм веса в день, распределяя суточную норму следующим образом:

• в первой половине дня в виде завтрака, благодаря чему пополняются запасы гликогена, израсходованные организмом за ночь;
• после тренировки для восполнения энергии.

Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов. Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды. Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.

Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.

Продукты содержащие сложные углеводы

Виды сложных углеводов

Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов . Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.

Крахмал

Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала .

Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:

• нормализует обмен веществ;
• регулирует уровень глюкозы в крови;
• укрепляет иммунитет;
• снижает риск онкологии.

Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.

Гликоген

Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.

Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.

Пектины

Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.

Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.

В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит - это полностью натуральный и полезный продукт.

Клетчатка

Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.

Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.

Зачем моно- и полисахариды нужны

Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме - энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?

Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.

Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%

Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.

Польза полисахаридов для похудения

Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус - быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.

А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.

Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.

Важно: Полисахариды при похудении лучше употреблять в первую половину дня. Во второй половине дня отдайте предпочтение белковой пище

Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов .

Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.

В каких продуктах содержатся полисахариды

Чтобы вам было легче ориентироваться я собрала медленные углеводы в табличку. Ее, кстати, вы можете скачать и распечатать .

Продукты содержащие сложные углеводы

А теперь давайте пройдемся по конкретным продуктам. Рассмотрим, где есть полисахариды, а где только моносахариды. Также поговорим о том, как лучше готовить продукт.

Полисахариды в овощах и зелени

Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.

Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания .

Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:

• томаты;
• сладкий перец;
• зеленая фасоль;
• лук порей;
• кабачки;
• капуста;
• латук;
• шпинат;
• салат листовой.

Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий ». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.

Медленные углеводы в ягодах и фруктах

Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы , манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.

Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.

Молочка

В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.

Полезные каши

Все каши на основе цельного зерна очень полезны. Это гречка, овес, булгур, пшеница, бурый рис. Мюсли и манку лучше не употреблять. Что же касается приготовления, оптимально запаривать или заливать крупу кефиром. Так можно приготовить гречку и овес. Такая кашка считается диетической и очень полезной.

Зерновые и бобовые

Я думаю вы сталкивались с тем, что в диетах разрешены цельнозерновые продукты. Это не случайно, так как они богаты клетчаткой. Для поддержания себя в форме, а также для похудения она очень полезна. Это хлеб грубого помола, любые макаронные изделия из цельного зерна. А также ячменные хлопья или овсяные. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от вредных веществ. Притупляет чувство голода.

Что же касается бобовых, они не только позволяют держать углеводный баланс в организме. Они являются хорошим источником белка. В качестве бобовых отдавайте предпочтение нуту, гороху и фасоли, а также чечевице. Их, конечно, придется отваривать.

Полисахариды в напитках

Если вы используете свежевыжатый сок – там обязательно будут присутствовать медленные углеводы. Можно пить овощные коктейли и фруктовые соки. Особенно богат полисахаридами томатный сок. Конечно содержание полисахаридов в соках невелико. Но если вы худеете, на перекус лучше выпить стакан сока, чем съесть булку.

Выбирая соки, крупы и овощи конечно обращайте внимание на ккал. Лучше калорийные блюда оставлять на первую половину дня. Если вы мало двигаетесь, такие продукты следует ограничить.

Простые и сложные углеводы: в чем отличие

Углеводы – это основной источник энергии для организма, и они делятся на простые и сложные: между этими двумя группами существует большая разница как в формулах, так и в воздействии на здоровье человека.

Простые и сложные углеводы: что о них важно знать ^

Всем людям, сидящим на диетах или просто поддерживающих правильное питание, важно знать, что такое сложные и простые углеводы, так как они влияют на фигуру по-разному, а содержащие их продукты имеют абсолютно различные вкусы.

Все углеводы делятся на простые и сложные, и в первую очередь их различают следующим образом:

• Если съесть продукт с содержанием простых углеводов, то он будет сладким;
• В блюдах может присутствовать до 75% сложных углеводов, однако вкус у них будет иной.

Рассмотрим на примере простых и сложных углеводов: шоколад дает сладкий вкус – значит, он содержит простые углеводы. В вермишели же содержится гораздо больше углеводов, но она имеет иной привкус, т.к. состоит из сложных.

Простые и сложные углеводы: в чем разница

В первую очередь, отличие сложных углеводов от простых заключается в скорости усвоения и пользе для организма:

• Клетчатка. Относится к данной группе, не усваивается организмом, т.к. ей нужна другая для этого среда, зато быстро утоляет голод и активизирует метаболизм;
• Крахмал . Как правило, содержащие его продукты (каши, картофель, макароны), имеют не слишком высокую калорийность, но прекрасно справляются с чувством голода и усваивается очень медленно.

Что относится к простым углеводам:

• Глюкоза. Содержится в шоколаде, малине, винограде и черешне, участвует в углеводном обмене. Полезна только в умеренных количествах, потому как ее переизбыток может привести к сахарному диабету и другим болезням;
• Фруктоза: присутствует во всех фруктах, попадает в клетки тканей и органов без инсулина, поэтому разрешается для диабетиков.

Простые углеводы: польза или вред

Простые углеводы носят такое название, потому что быстро расщепляются в организме, мгновенно поступают в кровь и насыщают энергией. Такой эффект считается временным, и через некоторое время человек снова ощущает голод, кушает очередную шоколадку.

В это же время повышается уровень сахара в крови, что неизменно влечет усиление аппетита. Таким образом, от употребления пищи организм не получает никакой пользы, однако данные углеводы способствуют образованию жировых клеток, и при подобном питании можно быстро набрать вес.

Это не говорит о том, что нужно вовсе отказываться от сладостей, но необходимо соблюдать соотношение простых и сложных углеводов: оно должно быть равно 30 и 70% соответственно.

Пропорции простых и сложных углеводов для похудения придется урезать, так как усвоение простых происходит гораздо быстрее. Рекомендуется ограничить употребление сладостей и выпечки до двух раз в неделю, но совсем убирать их из рациона не стоит по нескольким причинам:

• Глюкоза необходима для оптимальной работы головного мозга;
• Продукты с содержанием простых углеводов – шоколад, конфеты, мороженое – повышают уровень серотонина (гормона счастья), и при дефиците данных веществ ухудшается настроение;
• При гипогликемии необходимо постоянно иметь при себе 1-2 конфеты, чтобы вовремя стабилизировать показатели глюкозы – это очень важно для диабетиков.

Сложные углеводы, простые углеводы: список продуктов, таблица ^

Простые и сложные углеводы: что полезнее для организма

Простые и сложные углеводы: список продуктов

В чем польза продуктов со сложными углеводами для крепкого здоровья:

• Макароны: очищают организм от токсинов и шлаков, повышают настроение, быстро насыщают организм энергией;
• Каши: восстанавливают микрофлору кишечника, улучшают его работу, благоприятно воздействуют на состояние кожи, ногтей и волос, укрепляют иммунитет;
• Бобовые: богаты белком, укрепляют мышцы и суставы, предотвращают головные боли, стабилизируют кровяное давление;
• Сухофрукты очищают кишечник, нормализуют работу сердца, положительно влияют на суставы;
• Фрукты: способствуют похудению, прекрасно заменяют простые углеводы, повышают защитные свойства иммунной системы, улучшают настроение.

Таблица простых и сложных углеводов в продуктах питания

Как связаны простые углеводы и лишний вес

Основная взаимосвязь заключается в следующем:

• Простые углеводы утоляют голод лишь на короткий срок, и через некоторое время аппетит снова просыпается;
• Как правило, продукты с содержанием данных веществ имеют высокую калорийность, что негативно сказывается на фигуре;
• К быстрым углеводам можно привыкнуть, т.к. в продуктах, где они присутствуют, дополнительно могут быть элементы, вызывающие вкусовую зависимость (фастфуд, сладости, кондитерские изделия, чипсы, сухарики).

Простые и сложные углеводы в бодибилдинге

Для спортсменов соотношение этих двух групп имеет огромное значение, на это есть несколько причин:

• Во время тренировки мышцы испытывают колоссальную нагрузку, и после нее необходимо быстро пополнить энергетические запасы простыми углеводами, чтобы не допустить разрушения тканей;
• Чтобы быстрее набрать мышечную массу, необходимо употреблять простые углеводы в период углеводного окна, т.е. в течение 30-40 минут после физических нагрузок.

Простые или сложные углеводы до и после тренировки

Питание спортсмена необходимо рассчитывать следующим образом:

• До тренировки: как минимум 50% в рацион должно состоять из сложных углеводов, оставшаяся часть приходится на белки;
• После тренировки: в течение 20-30 минут – простые углеводы: шоколад и другие сладости. Употребление таких продуктов после закрытия углеводного окна влечет за собой появление жировых отложений.

Простые или сложные углеводы на завтрак: что лучше

Утро – это то самое время, когда можно совмещать две группы углеводов в один прием пищи. Например, съесть овсянку с ягодами, выпить чашку чая с медом. Желающие похудеть должны соблюдать следующие правила:

• Большая доля углеводов должна приходиться на сложные;
• Шоколад можно позволять себе не более 2-3 раз в неделю в количестве 30 г.

Что лучше употреблять на ужин: простые или сложные углеводы

Зная особенности простых углеводов, выбор очевиден:

• Их объем нужно сократить уже во второй половине дня;
• В вечерней трапезе должны присутствовать блюда с содержание медленных (сложных) углеводов: салатики, тушеные овощи, рагу и т. д. Желательно совмещать их с небольшой долей белков.

Питание простыми или сложными углеводами: что полезнее

И те, и другие элементы имеют большое значение для организма, однако в данном случае следует придерживаться некоторых правил:

• Отдавать преимущества в меню сложным углеводам, т.к. они быстрее утоляют голод и не способствуют ожирению;
• Для поддержания энергии не более трех раз в неделю кушать шоколад и конфеты, т.к. они содержат быстрые углеводы.

Почему идеальная фигура зависит от состава употребляемых углеводов: мнение диетологов ^

Врачи советуют для похудения включать в свой рацион продукты, содержащие простые и сложные углеводы, в таких пропорциях:

• 80% — сложных;
• 20% — простых (кроме сладостей и выпечки).

Дополнительно должны присутствовать белки, т.к. без них не обходится ни одна диета. Кроме того, отсутствие данных веществ в рационе может повлечь разрушение мышечных тканей, поэтому очень важно соблюдать баланс.

Простые и сложные углеводы – это вещества, необходимые для организма любого человека, однако очень важно знать их роль для здоровья и уметь правильно составлять пропорции.

Зная о продуктах с простыми и сложными углеводами, можно уверенно планировать свое питание для поддержания или снижения веса, а также набора мышечной массы.

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

• Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
• Фруктоза – содержится во фруктах;
• Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

• Сахароза – глюкоза + фруктоза;
• Лактоза – глюкоза + галактоза;
• Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Всем, кто интересовался темой похудения и правильного питания, известен вред углеводов. Многие слышали, что они являются главным врагом стройности, но не все так однозначно. Все углеводы делятся на простые и сложные. Первые действительно мешают обрести стройную фигуру, а без вторых сделать это невозможно. Какие же продукты содержат сложные (часто называемые медленными) углеводы и что они собой вообще представляют?

Что нужно знать о сложных углеводах?

Все углеводы являются источником энергии для наших тел и выступают в роли своеобразного стройматериала. Они нужны для питания энергией головного мозга, ЦНС и всех органов. Происходит это благодаря поддержанию уровня гликогена в нормальных пределах. При этом существуют сложные и простые углеводы, называемые полисахаридами и моносахаридами соответственно.

Употребление быстрых углеводов полезно лишь в случае активного расходования энергии, например, в процессе силовой тренировки. Для набора массы тоже будут полезны продукты с повышенным гликемическим индексом, а в других случаях специалисты советуют употреблять преимущественно медленные углеводы. Они лучше усваиваются и дольше сохраняют сытость.

Где есть медленные углеводы?

Продуктов, содержащих сложные углеводы, множество. Все они отличаются отсутствием сладкого вкуса и низким гликемическим индексом. Чем параметр выше, тем сильнее определенный продукт увеличивает в организме уровень сахара. Сложные углеводы практические не растворяются в воде и не превращаются в организме в жир. Содержащиеся во многих продуктах питания, они обеспечивают разную калорийность и по-разному влияют на организм человека.

Список продуктов, в которых есть сложные углеводы, очень обширен. Небольшая таблица позволит вам понять, какой пищи не хватает для нормального рациона, и какие продукты содержат больше углеводов:

Таблица продуктов, содержащих сложные углеводы

Как видите, даже некоторые фрукты являются неплохими источниками углеводов. Все дело в том, что в них присутствует клетчатка. Для нормального самочувствия вы должны употреблять в сутки до 3-4 г углеводов на каждый килограмм массы тела. Людям, стремящимся набрать мышечную массу, требуется большее количества, а худеющим меньшее.

Разновидности сложных углеводов

Продукты, которые богаты медленными углеводами, разнообразны. Рассмотрим основные виды полисахаридов, их отличия и влияние на организм человека. Каждый решает, какие употреблять продукты, в зависимости от состояния здоровья и личных целей.

Крахмал

Это первый вид долгих углеводов, которые формируются из длинных цепочек глюкозных молекул. Крахмал есть в продуктах, список которых обширен:

• макаронные изделия;
• крупы;
• хлеб;
• злаковые;
• фасоль.

Полисахариды в обработанной форме называются полимерами глюкозы и мальтодекстрином. У них менее короткие полимеры, а ярким примером является картофельный крахмал. Растворение данных веществ в воде происходит быстро, поэтому они моментально всасываются, изменяя уровень глюкозы в крови. Таким образом, картошка, содержащая крахмал, не так полезна для организма, как каши или бобовые.

Клетчатка

В список ценных продуктов, содержащих сложные углеводы, относят пищу с клетчаткой:

• овощи;
• бобовые;
• фрукты;
• орехи;
• зерновые.

Клетчатка, называемая пищевыми волокнами - это полисахарид, не имеющий крахмала. В отличие от прочих медленных углеводов, она не переваривается под воздействием пищеварительных ферментов. На концентрацию сахара в крови такие полисахариды не влияют, а также они полезны для ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и диабетикам.

Гликоген

Продукты, богатые такими сложными углеводами, тоже полезны. Гликоген состоит из глюкозных молекул, сформированных в цепочку. После еды в кровь поступает глюкоза, а организм запасает ее избыток в форме гликогена. При снижении уровня глюкозы (при физической активности) под влиянием ферментов гликоген расщепляется, а уровень глюкозы остается в нормальных пределах. Благодаря этому органы получают нужный запас энергии, а вас не беспокоит чувство голода.

Большая часть гликогена собирается в мускулатуре и печени. При физической активности усталость возникает после истощения запаса гликогена, поэтому спортсмены, занимающиеся тяжелыми видами спорта, обязательно съедают пищу со сложными углеводами за 1-2 до тренировки.

Пектины

Много лет назад ученый Браконно обнаружил этот полисахарид в соке из фруктов. Сразу было выявлено, что он полезен для человеческого организма. Пектины вбирают в себя вредные вещества, попадающие в организм извне. Эксперты рекомендуют употреблять пищу, содержащую большое количество сложных углеводов в виде пектинов, для сохранения молодости.

Список продуктов представлен преимущественно фруктами. Богаты пектином яблоки, апельсины, абрикосы, груша, вишня и другие.

Сложные углеводы для набора веса

Для набора массы тела нужны высокие физические нагрузки в тренажерных залах. Чтобы организм выдерживал их и успевал восстановиться, организм должен получать энергию, измеряемую в калориях. При попадании в организм медленные углеводы распадаются под влиянием ферментов и вырабатывается глюкоза, обеспечивающая энергию.

Если вы не будете употреблять сложные углеводы в виде полезных продуктов, вам не удастся нарастить мышечную массу. При их нехватке организм использует мышечные ткани, восполняя энергетический запас. В результате мышцы уменьшаются, а не растут. Какие же продукты относятся к лучшим сложным углеводам для набора веса? Предлагаем небольшой список, на основе которого можно сформировать рацион:

• овсянка;
• бурый рис;
• гречка;
• бобовые;
• макароны твердых сортов.

Для набора веса в суточном рационе должно быть не менее 5-6 г сложных углеводов на килограмм веса тела.

Медленные углеводы для похудения

Употреблять углеводы для похудения нужно грамотно, иначе вы получите обратный эффект. Для избавления от лишнего веса, запомните, в каких продуктах содержатся именно медленные углеводы, а от пищи с быстрыми откажитесь. Иногда люди, придерживаясь строгой диеты, вообще отказываются от полисахаридов. В течение 1-2 недель это сильно не навредит организму, но в долгосрочной перспективе это опасно. Без сложных углеводов ослабнет иммунитет и начнут развиваться заболевания.

При похудении полисахариды требуются для поддержания работы желудочно-кишечного тракта. Во многом это связано с воздействием клетчатки, улучшающей перистальтику. В список лучших продуктов со сложными углеводами для похудения попадают:

• пшенная каша и гречка;
• чернослив и курага;
• мясо и рыба;
• молочные продукты и яйца;
• орехи;

В зависимости от целей, количество сложных углеводов в суточном рационе при похудении сокращают до 1,5-2 г (и меньше) на килограмм массы тела.

Сложные углеводы для диабетиков

Выше была рассмотрена таблица с продуктами, являющимися источниками сложных углеводов, но не все из них подходят диабетикам. Главным критерием выбора для таких людей становится гликемический индекс, влияющий на скорость превращения полисахаридов в глюкозу.

Простые углеводы расщепляются мгновенно, поэтому о них диабетикам нужно забыть. Ранее считалось, что таким людям опасно употреблять только сладкое, но в действительности даже картофель навредит организму. Причина в том, что крахмал быстро поднимает концентрацию глюкозы, а это неприемлемо для диабетиков. Следовательно, диабетики выбирают продукты, содержащие сложные углеводы и имеющие гликемический индекс до 40-60 единиц. В список лучших попадают:

• овощи, кроме картошки;
• крупы, кроме манной;
• несладкие фрукты (груша, грейпфрут, киви);
• бобовые;
• отрубные продукты;
• неочищенный рис;
• цельнозерновые продукты.

Их разрешено употреблять постоянно, не боясь спровоцировать резкие скачки глюкозы, опасные для людей с диабетом.

Видео о сложных углеводах и гликемическом индексе