Cvičenia pre ruky domu bez činiek. Fitness Fitness: cvičenia pre ruky bez činiek

Dobrá fyzická forma nie je len zárukou zdravia a dlhovekosti, ale aj hold modernému životnému štýlu. Avšak, na ceste k dosiahnutiu úspechu vo fitness, mnohí majú prekážky: žiadny voľný čas a nedostatok peňazí. S takýmito problémami sa každý ventilátor začiatočníkov čelí. Existuje však množstvo možností pre efektívne fitness tréning, ktoré nevyžadujú návštevy v telocvičniach so špeciálnym vybavením. Môžete si vybrať súbor cvičení pre triedy v byte, vo dvore, dokonca aj počas prestávky pri práci.

Vlastná hmotnosť počas plnenia fitness cvičení pôsobí ako dodatočná váha, účinne nakladanie svalov. Samozrejme, prítomnosť horizontálnej tyče, činky, hmotnosť alebo tyče, urobí domácu fitness intenzívnejšiu. Použitie váženia počas tréningu vždy dáva dobrý výsledok. Ale cvičenia s vlastnou hmotnosťou majú rad zjavných výhod:

• nemusíte sa zúčastniť drahých fitness -trees alebo získavať osobitné simulátory;
• je možné zapojiť sa do vhodnosti v akomkoľvek vhodnom čase a na akomkoľvek vhodnom mieste;
• takéto cvičenia rovnomerne zahŕňajú všetky svalové skupiny v prevádzke, čo priaznivo ovplyvňuje blahobyt a rozvoj harmonickej športovej úľavy;
• mnohí začínajúci športovci "Silovikov" sú zvyčajne ťažké vyrovnať sa s vlastnou hmotnosťou, nehovoriac o ďalších váh.

Stojí za zmienku, že trvalé školenie bez metrov môže mať nejaké nevýhody:

• po niekoľkých mesiacoch pravidelných tréningov sa existujúce zaťaženie stáva nedostatočným. Skôr alebo neskôr je potrebná komplikácia cvičení;
• absencia vášeňového horizontu bude nepriaznivo ovplyvniť niektoré svaly, pretože pull-up sú nepostrádateľným fitness cvičenia pre harmonický rozvoj svalov.

Najlepšia možnosť cvičenia na začiatku športového poľa je súbor cvičení s jeho hmotnosťou. Postupne môžete pridať cvičenia s ďalšími záťažmi, urobiť kombinovanú fitness tréningu. Adaptácia nezvyčajnej fyzickej námahy pôjde hladko, a budete mať dobrý fitness zážitok bez akýchkoľvek pomocných materiálov.

Príklad tesnosti ventilátora ventilátora zozh s jeho hmotnosťou

Takéto fitness tréning môže byť vždy vykonané, ak nie je príležitosť navštíviť posilňovňu. Toto je súbor cvičení, v ktorých sú všetky svaly harmonicky zapojené. Z športového vybavenia bude potrebovať vášnivý bar.

Akákoľvek fitness by mala začať svalovým vykurovaním, t.j. s zahrievaním. Zvyčajne sa vykurovanie skladá z skokov na lane alebo beží na jednom mieste. Takéto zahrievanie sa uskutočňuje po dobu 3-5 minút pred vznikom rýchleho srdca.

Po zahrievaní môžete začať vykonávať hlavný blok cvičení. Čas, ktorý je potrebné prideliť na vykonanie každého cvičenia, závisí od vašej športovej prípravy a môže trvať od 0,5 do 2 minút. Ak chcete odpočívať medzi prístupmi, skúste vyčleniť minimálny čas. Novinky sa môžu odpočívať, kým je povolená obnova dýchania, ale ak fyzická forma vám umožňuje vykonať krátke intervaly medzi cvičeniami (nie viac ako 10 sekúnd). Účinnosť fitness tréningu je jeho intenzita.

Takže hlavné cvičenia:

• Klasické pull-upy (obyčajná priľnavosť). Venujte pozornosť prídavným zariadeniam horizontálneho tyče - musí byť bezpečne stanovená.
• Utiahnite s reverznou rukoväťou, t.j. zápästia by sa mali nasadzovať na seba.
• Bežné pushups od prestavenia ležiace na podlahe. Počet opakovaní závisí od vášho fyzického tréningu. Ak je tento typ lisovania podávaný tvrdo, urobte svetlo verziu: nevadí nohu, ale na ohnutých kolenách.
• Pre viac pripravených športovcov je typ pushu vhodný, keď sa dlane nachádzajú blízko seba.
• Zachytený s skokom. Zdrojová poloha: Pretiahnite presne, nohy sú mierne širšie ramená, steh. Miska až do paralelných bokov s podlahou a prudko skočiť po malom oneskorení v pozícii Squat.
• "Bicykel". Tento typ kučery sú veľmi užitočné pre všetky svaly lisu, chrbta a nôh.
• Kvapky. Z vertikálnej polohy striedavo sa každá noha robí široký krok vpred a obe nohy ohýbajú v kolenách do priameho uhla.
• Visieť na horizontálnom tyči, vykonajte utiahnutie kolená ohýbané do žalúdka.

Z uvedených cvičení môžete urobiť efektívnu domácu fitness tréningu. Každá fitness by mala skončiť s krátkym ťahom svalov a respiračnej gymnastiky.

V záujme športových kurzov priniesť skutočné výhody, mali výrazný výsledok a spôsobili pozitívne emócie, dodržiavajte jednoduché pravidlá:

• Urobte si cvičenie, aby boli zapojené všetky svalové skupiny. Nemali by ste venovať všetky cvičenie len pushups. Vyberte si niekoľko cvičení pre svaly hornej polovice bývania (v jednom type pull-upov a pushups), cvičenia na tlači a pre nohy (drepy a kvapky so skokmi).
• Pre efektívne zvýšenie zaťaženia kombinujú silové fitness cvičenia so srdcovým usporiadaním.
• Nezanedbávajte športové vybavenie. Snažte sa získať základné športové mušle. To neznamená, že keď nemáte žiadne činky alebo tyče, nemôžete trénovať. Spočiatku môžete bezpečne urobiť bez dodatočného inventára.
• Hlavným pravidlom pre nováčikov je zvýšiť tempo cvičenia postupne, naozaj hodnotiť vašu silu, zvýšiť záťaž rovnomerne. Prvé 2-3 mesiace robia v jemnom režime. Takže si môžete vyhnúť zraneniu a strečingu a hladko sa dostať do intenzívneho vzdelávacieho procesu.
• Príslušný výcvik by mal trvať najmenej 1 hodinu, pozostávať z zahrievania a ohrevu svalov a kĺbov, hlavného bloku výkonu a srdca, strečingu. Nezanedbávajte žiadne z týchto etáp!

Na ženskom tele je dosť problémových oblastí. Nazývajú sa tak žiadna nehoda, ale pretože najťažšie sa vypracuje. Tieto zóny zahŕňajú aj ruky. Zadným povrchom je triceps, sú nedostatočne rozvinuté u žien, v dôsledku toho všetko visí a disperguje. Ale s pravidelnými triedami na špeciálne vybraných cvičeniach je možné dať ruky krásne úľavu a návratnosť elasticitu.

Po prvé, stojí za to povedať, že nie je možné stratiť len v jednej zóne. Tuk sa akumuluje všade, samozrejme, niekde viac alebo menej, ale strata hmotnosti sa vyskytuje v celom tele. Preto špeciálne cvičenia pomáhajú len vyvolať elasticitu a zmiernenie určitej zóny, ale aj v tomto prípade, extrémne jeden sval je zriedka pracuje. Zúčastňuje sa spravidla niekoľko svalov a zón.

Odborný názor

Julia Mikhailova

Odborník

Pokiaľ ide o chudnutie s použitím cvičebného komplexu v tej istej zóne, je to skutočný mýtus. Ak chcete znížiť hmotnosť, musíte vytvoriť režim napájania, viesť aktívnejší životný štýl. Ruky nemôžu byť úplné v porovnaní so zvyškom zvyšku, to znamená, že stráca hmotnosť všade, môžete znížiť zväzky v oblasti a tam.

Na druhej strane, niektoré ženy sa bojí robiť cvičenia pre horné končatiny, najmä s činkami, pretože sa obávajú, že čerpá svaly. Ale nemali by ste sa o to starať. Po prvé, je mimoriadne ťažké kvôli hormonálnej rovnováhe. Žena organizmus má osobitnú ochranu, aby ste dosiahli takýto účinok, musíte veľa pracovať a na dlhú dobu. Po druhé, musíte robiť, používať výživové doplnky a zároveň zvyšovať vážne váhy.

Ak chcete dať ruky úľavy a znížiť objem, stačí sa zaoberať niekoľkokrát týždenne, vykonávať pár jednoduchých cvičení. Po prvé, musíme pracovať v triceps, to znamená, že svaly zadného povrchu ramena.

Na tieto účely je reverzné pushu najlepšie a jednoduché cvičenie. Môže sa vykonávať s podporou pre stoličku, lavicu alebo pohovku. Ručné kefy zvyšok na okraji a torzo sa pohybuje dopredu, nohy stoja na podlahe. Telo sa zníži a stúpa v dôsledku práce tricepsu v rukách. Ak chcete komplikovať, nohy sa musia narovnať.

Cvičenia bez činiek doma

Ak chcete znížiť hmotnosť, je absolútne voliteľne ísť do posilňovne alebo na skupinové triedy. Majster Jednoduchý komplex je možný doma. Okrem toho je vhodnejšie robiť doma, pretože nie je potrebné ísť niekde.

Niektoré cvičenia pomôžu urobiť ruky štíhlejšie. Počas prístupov musia byť svaly napäté. Potrebujete asi 10 opakovaní.

• Bežné pushups. Toto cvičenie pomáha zlepšiť reliéf ruky, pracovať chrbtové a hrudné svaly. Je lepšie začať zvíťaziť z ľahkej možnosti, konkrétne na kolenách z pohovky alebo lavice. V závislosti od šírky usporiadaných rúk sa distribuuje zaťaženie triceps alebo aj na prsných svaloch. Čím bližšie ruky, čím viac úľavou hojdaním. Vykonajte v počiatočnom štádiu z 5 opakovaní.

• Pushups naopak. Toto je jeden z najlepších cvičení študovať triceps. Môžete stlačiť z pohovky, stolice alebo iného povrchu. Nasleduje, že by sa mali zostupovať, kým nie sú ramená rovnobežné s podlahou. Spočiatku môžu byť nohy ohnuté, pretože cvičenie sa stáva jednoduchším. Potom by sa mali narovnať na komplikácie.
• Push up. Vyzerajú ako klasická možnosť, na lavičke ležia len nohy. Táto metóda je najťažšia, takže je to po vývoji predchádzajúcich.

• S push. Počiatočná poloha je stojan na podlhovastých rukách, potom by ste mali zostúpiť na predlaktie a znova stúpať.
• Mahi a otáčanie s rukami. Aktívne pohyby pomáhajú schudnúť a spaľovať tuk v tejto oblasti. Musíte otáčať vertikálne aj horizontálne. Pohyby by mali byť čo najčernanejšie, všetko by malo byť vyrobené asi 50 pohybli. Niekoľko prístupov.
• Tlakové dlane. Ruky sú rovnobežné s podlahou, ohnuté v lakte a sú pred nimi. Palmy by sa mali rozdrviť na seba, prsty vyzerajú hore. Každá fáza trvá 15 - 20 sekúnd.
• Bourgona. Jeden z najúčinnejších cvičení. Počas realizácie pracujú takmer všetky svalové skupiny. Silne zaťažuje hornú časť tela, ako aj nohy. Okrem toho, bourpsy vytvára metabolizmus. Zdrojová pozícia - sedí snímky s dôrazom na ruky na podlahu. Potom sa nohy odvádzajú náhle späť, stlačením sa vykonáva, potom, čo sa rýchlo vráti do pôvodnej polohy, sa vykonáva skok. Na konci ruky stúpajú a tlieskajú dlaň.

• Planck. Toto cvičenie je lepšie dokončiť komplex. V statickom postavení všetky svalové skupiny pracujú. Počiatočná poloha stojí v ramenách a ponožkách. Hlava musí byť pokračovaním chrbta, vzhľad je nasmerovaný na podlahu. Ak je táto možnosť príliš komplikovaná, potom môžete začať vykonávať panel z regálu na lakte.

Každé cvičenie sa musí vykonávať v niekoľkých prístupoch, počnúc 2 až 3-krát. Každá fáza sa zvyčajne skladá z 8 - 10 opakovaní. Ale postupne môžete zvýšiť množstvo. Počas cvičenia je dôležité sústrediť sa na pracovné svaly.

Cvičenia s činkami s činkami

Na zvýšenie efektu sa uplatňuje iný inventár. Nebojte sa, že môžete pumpovať svaly s činkami. Veľmi pomáhajú znížiť množstvo zbraní a vypracovať úľavu. Dumbbells by sa mali zvoliť v závislosti od fyzického tréningu, počnúc 0,5 kg a až 2 kg.

Pre chudnutie sa vykonávajú tieto cvičenia:

• Zdvíhanie činky v dôsledku hlavy. Ruky zdvihnuté, spojené spolu, dlane sa spúšťajú a stúpajú hore. Cvičenie môže sedieť alebo stáť. Je potrebné pracovať len s lakťom, pocit triceps.
• Ručné chovanie hore. Cvičenie. Ruky s činkami sa spúšťajú nadol, potom stúpajú na úroveň ramena, po páde. V tomto prípade sa kefy roztiahnuté. Ramenný pás beží najsilnejší.

• Rozšírenie lakte. Prípad je naklonený dopredu, zatiaľ čo chrbát si zachováva prírodný ohýbanie. Ruky sú nasmerované pozdĺž tela a ohnuté v lakťoch v pravom uhle. Ohyb ich potrebujú hladko a pomaly.

• Ručné chov v svahu. Telo je v uhle 45 stupňov, bedrá v prírodnom ohybe. Ruky sú spustené, dlane sa na seba pozerajú. Musia byť zrušené, kým nie sú rovnobežné s podlahou, potom vynechajte.
• Zdvíhanie činiek. Môžete vykonávať sedenie alebo státie. Ruky sú ohnuté v lakťoch v pravom uhle, potom prehnané hore sú rovnobežne navzájom. Palm je lepšie nasadiť vnútri.

• Kaskádový výťah. Ruky sú znížené pozdĺž tela. Potom sú zdvihnuté rovnobežne s podlahou a potom nad hlavou dlane vnútri.

Každé cvičenie by sa malo vykonať na 10-15 opakovaní na 3 - 4 prístupoch. Vykonávať školenie nasleduje každý deň, aby sa svaly mali čas obnoviť. Okrem toho, po pokračovaní kalórií. Pre triedy, ktoré majú byť účinné, nemôžete jesť pár hodín pred a po vykonaní cvičení.

O tom, ako odstrániť tuk z ruky s činkami, pozrite sa na toto video:

Čo môže nahradiť inventár, ak nie doma

Ak nie je čas ísť do posilňovne, potom cvičenia sa môžu konať doma. Mimochodom, ak neexistuje žiadny špeciálny inventár, potom nie je nutné kúpiť polovicu športového obchodu. Každý môže byť dobre nahradený košele. Namiesto činky sú vhodné napríklad plastové vodné alebo piesčové fľaše. Nemôžete sa pripojiť z lavičky, ale z pohovky alebo stolice. Namiesto alebo simulátorov aplikujte tesnú širokú gumu.

Ako rýchlo znížiť objem v posilňovni

Ako už bolo spomenuté, nie je možné schudnúť len v tej istej zóne. Strata hmotnosti sa vyskytuje všade, preto na zníženie množstva rúk by sa mali usadeniny tukov spálené v celom tele. Najlepšie pre chudnutie je vhodná kardiografia. Môžu byť vykonávané v posilňovni. Spaľovanie tukov urýchľuje prejav úľavy v rukách. Nasleduje na simulátoroch:

Okrem toho, fitness klub môže byť plávanie, škandinávska chôdza, tanec. Takéto trchodnice pomáhajú zlepšiť metabolizmus, zvýšiť celkový tón a elasticitu svalov v tele. Spolu s výkonovými aktivitami zvyšujú účinok a urýchľujú proces chudnutia.

Komplex pre ruky a ramená pomôže vytvoriť krásny tvar a úľavu. Nestojí však za to, že jedno magické cvičenie je schopné riešiť problém. Strata hmotnosti je komplexná udalosť, ktorá zahŕňa silu a kardio školenia, ako aj správnu výživu a pitie. Počas tried sa musíte zamerať na prácu správneho svalu, cítiť to.

Užitočné video

O tom, ako utiahnuť ruky v telocvični, pozrite sa na toto video:

Svaly rúk sú najviac svalov, pri pohľade na ktoré sa môžete predpokladať o všeobecnej športovej forme osoby. Zatiahnuté a reliéfne ruky kvôli cvičeniam bez činiek vizuálne robia obrázok oveľa viac atletiky a podľa výsledkov rôznych prieskumov, atraktívnejšie v očiach opačného pohlavia. A naopak, plabby, príliš hrubé alebo tenké ruky môžu kaziť dojem z obrázku. Zdieľanie rúk, stávame sa nielen silnejšími, ale aj krásnejšími.

Svaly

Ruka, vzhľadom na jeho početné funkcie, má pomerne komplikovanú štruktúru. Ľudská ruka pozostáva z niekoľkých oddelení:

• Ramenný pás je najviac horná časť končatiny, oblasť jeho pripevnenia k telu. Hlavným svalom ramenného pásu je deltoidný sval - trojuholníkový sval ventilátora, ktorý je nad ramenným spojom. Sval je pomerne veľký a pozostáva z niekoľkých lúčov. Hlavnou funkciou je zdvihnúť ruky hore, na bokoch a spúšťať nadol a ich pohyb v ramennom kĺbe.
• Rameno je horná časť ruky, ktorá sa nachádza medzi ramennými a lakťovými spojmi. Rameno predstavuje jednu kosť, ako aj dve hlavné svalové skupiny:
  • flexory sú svaly, ktoré sú zodpovedné za ohýbanie rúk v lakte; Skupina je reprezentovaná dvojlôžkovým svalmi (biceps), kľúčové slovo a rameno;
  • explorers sú svaly, ktoré sú zodpovedné za rozšírenie rúk; Toto je triceps (alebo tri-svalové svalové) rameno a lakťový sval;
• Predlaktie je priestoru končatiny od lakťa do kľudového kĺbu. Svaly predlaktia sú tiež rozdelené do dvoch skupín: svaly, ktoré sú mimo ruky, a SOYS, ktoré sú spôsobené v lakťom a kĺbových kĺboch.
• Kefa je súčasťou ruky, ktorá sa skladá z zápästia, pisces a prstov. Pre pohyby prstov a rúk v Cranky kĺb, sú zodpovedné štyri návrhy svalov ruky.

V kulturistike je hlavným dôrazom na vývoj ramenných svalov a ramenného pásu. Svaly predlaktia sa nepriamo vyvíjajú pri vykonávaní cvičení pre predlaktie a ramená. A vyvinuté svaly kefiek poskytujú silný uchopovací športovec. To je obzvlášť dôležité pre pouličné športy a v CrossFit, v práci na obzoroch, priečnostiach as vlastnou hmotnosťou.

Efektívne cvičenia na posilnenie rúk bez činiek doma

Súbor cvičení bez činiek a tyčí je cvičenie na pumpovanie a odstránenie merieku svalov, ktoré používame našu vlastnú hmotnosť. Patrí medzi ne push-up, uťahovanie a chov alebo zdvíhanie rúk pomocou špeciálnej elastickej stuhy.

Push-up - rýchlo odstrániť a vytiahnuť boľavé svaly rúk

Tlač je jedným zo základných cvičení pre rozvoj mnohých svalových skupín naraz. Svaly ramenného pásu, ramená a predlaktia sú obzvlášť dobre zapojené.

Vyjadrenie techniky:

1. Po prvé, stávame sa v východiskovej pozícii: pop ležiace, ponožky na podlahe, nohy spolu, ruky trochu širšie ramená, dlane sa nachádzajú v podlahe na čiaru ramenných kĺbov, ruky sú rovné, korpus je rovný.
2. V dychu, znížime telo na podlahu, ohýbajte ruky v lakťoch.
3. Vstaneme na východiskovú pozíciu na výdychu.
4. Opakujeme požadovaný počet krát.

Push UPS sa zvyčajne vykonávajú 15-20 krát v 2 alebo 3 prístupoch. Stojí za to zvážiť ich nevýhody, ako aj účel školenia. Pre vývoj vytrvalosti môžete urobiť viac opakovaní. Ak potrebujete zvýšiť svalovú hmotu, môžete urobiť menej prístupy, ale pri stlačení tlačidla použite ďalšiu hmotnosť.

Biceps a zadný povrch ramena - dotiahnutie úzkou rukoväťou

Uťahovanie je zložitejšie cvičenie pre pokročilých. Ak takmer každý človek môže hovoriť, potom pult-up nie sú tak ľahko a vyžadujú určitý fyzický tréning.

Uťahovanie posilňuje delta, biceps, triceps, a tiež zlepšiť priľnavosť a posilniť kefy a prsty. Uťahovanie presne úzke uchopenie je vo väčšej miere na vývoj dvojhlavých svalov ramena, to znamená, že biceps.

Vykonávanie techniky:

1. Správna poloha: Vis na horizontálnom tyči, ruky trochu už ramená priame alebo spätné priľnavosť.
2. Z zdrojovej pozície zdvihneme bývanie na výdychu, ohýbajte ruky v lakťoch, až kým brada nezvýši nad horizontálnou tyčou alebo priebehom.
3. Poďme pozorne.

Utiahnite toľkokrát, koľkokrát sa ukáže, ale snaží sa zvýšiť indikátory.

Reverzné pushups z lavičky

Inverzné pushups z lavice je jedným z účinných spôsobov práce v triceps bez špeciálnych športových potrieb. Ak chcete vykonať cvičenie, budete potrebovať lavičku alebo jednoduchú stoličku.

Vykonávanie techniky:

1. Správna pozícia: Späť na lavičku, opierajúc sa o to rukami, nohy sú rovné, odpočinok v pätách podlahy. Pelvis je na rovnakej úrovni z lavičky, ruky sa nachádzajú vedľa trupu.
2. Na dychu pomaly ohýbajte ruky v lakťoch, spúšťanie panvy a prípad dole, kým nie sú ramená rovnobežné s podlahou. Je dôležité, aby ste sa nenechali na stranách, čo ich znižuje.
3. O výdych ramien, vrátenie do svojej pôvodnej polohy.
4. Vykonávame požadovaný počet prístupov.

Pri vykonávaní tohto cvičenia, musíte urobiť dobre, starostlivo sledovať techniku \u200b\u200bvykonávania. Cvičenie sa považuje za riskantné pre kĺby, takže technika je potrebné monitorovať obzvlášť starostlivo.

Reverzné pushups sú vyrobené 15-20 krát, 2 alebo 3 prístupy.

T-tlak

Toto je pokročilejšia úroveň stlačenia, ktorá pracuje na Delta a Triceps. Okrem toho je dobre rozvíjať rovnováhu a posilňuje svaly kôry.

Vykonávanie techniky:

Vykonávanie techniky:

1. Zdrojová poloha: pop leží na rovných rukách. Nohy sú takmer už ramená, prípad je rovný. Hrudník, panvica a nohy by mali byť priamkou.
2. Hladko stlačené, ohýbacie lakte, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
3. Otočte trup na stranu, spoliehajte sa na jednu ruku a zdvihnite druhú smerom nahor. Prípad je nasadený smerom k ruke, ktorý zdvihne, aby sa pozícia tela podobá písmenom T.
4. Hladko sa vráti do pôvodnej polohy.

Komplex cvičení pre ruky s činkami a elastickou stuhou

Nevyhnutným asistentom študovať svaly rúk je rôzne vzpieranie, z ktorých najobľúbenejšie sú činky.

Cvičenia s činkami umožňujú efektívne posilniť, zvýšiť a čerpať svaly rúk.

Francúzsky Bench Press s činkami Stojaci pomáha rozvíjať moc nielen mužov, ale aj ženy

Cvičenie funguje dobre nasledujúce svaly:

• triceps;
• delta;
• svaly späť povrchu predlaktia.

Správna technika:

1. Správna poloha: stojace, nohy na šírke ramien, chrbát je rovný, ruky, mierne ohnuté v lakťoch, zvýšené nad hlavou a udržiavať činky, upínanie do hradu z prstov.
2. Na dychu hladko vynechajte činky za hlavu, ohýbajte rukami v lakťoch a sústreďuje sa na pocity v oblasti Triceps. Sval by mal byť hmatateľný.
3. Pri výdychu pomaly zdvihnite ruky s činkami doma.
4. Vyrábame požadovaný počet prístupov.

Pozrite sa aj na video, aby ste posilnili svaly a ako správne utiahnite svaly pomocou francúzskej tlače.

Video: francúzska lavica s činkami

Skôr s činkami

Základné cvičenie pre ruky, chrbát a hrudné svaly. Pomáha dosiahnuť vynikajúcu úľavu od triceps a deltových svalov.

Vykonávanie techniky:

1. Zdrojová pozícia: Lokia s činkami v ruke. Kefy na úrovni hrudníka, lakte do strán.
2. Na výdychu zdvihnite ruky s činkami nahor, vyrovnávanie lakťov.
3. V dychu sa vraciame do pôvodnej polohy.
4. Opakujeme požadovaný počet krát.

Ručné ohýba v lakte

Jednoduché, ale vysoko efektívne študovať cvičenie bicepsu. Ľahko vykonávať doma.

Vykonávanie techniky:

1. Zdrojová pozícia: sedí na lavičke alebo stolici, chrbte rovno, ruky ohnuté v lakťoch, lakte tlačil proti telu, kefy na úrovni hrudníka. V každej ruke na činkách.
2. Na dychu rúk, zníženie činiek dole.
3. Na výdychu, zdvihnite ruky, ohýbajte ich do lakťami v pôvodnej polohe.

Cvičenie sa vykonáva v 8-16 prístupoch, hmotnosť činky je určená úrovňou telesného tréningu a je zvyčajne od 3 kg a vyššie.

Kladivo Zdvíhacie činky

Toto cvičenie so všetkou jeho jednoduchosťou a prístupnosťou účinne chápe Biceps, ktoré tvoria vynikajúcu úľavu.

Vykonávanie techniky:

1. Správna pozícia: stojace, nohy na šírke ramien, ruky natiahnuté pozdĺž tela, dlaň s činkami sú nasadené vnútornými stranami proti bokom. Bežné, lakte nie sú vydané dopredu, sú na rovnakej úrovni s telom.
2. Pri výdychu ohnite pravú ruku do lakťa, zdvihnite činbu na rameno.
3. Na dych som znížil činky späť.
4. Zmeňte ruky na niektoré miesta, ohýbanie a spúšťanie ľavej ruky.
5. Opakujeme požadovaný počet krát.

Pre najlepší účinok musíte urobiť asi 10 opakovaní pre každú ruku v 2 alebo 3 prístupoch.

Ručné chov na strane s elastickou stuhou

Toto cvičenie vyžaduje špeciálnu elastickú stuhu alebo expandér s rukoväťmi. Obidve môžu byť zakúpené v športovom predajni, voľba závisí od vašich schopností a preferencií. Ak nie ste doma alebo v telocvični, v túry, služobné cesty a cestovanie môžete trénovať s elastickou páskou. Táto škrupina je ľahká, ale účinne pomáha posilniť svaly v dôsledku odporu materiálu (fotografie).

Cvičenie s chovnými rukami na stranách sa vykonáva jednoducho a je zameraný na rozvoj biceps, deltových svalov a krídel. Úroveň napätia pásky vyberte v závislosti od fyzického tréningu.

Vykonávanie techniky:

1. Správna pozícia: stojaci, pásky pod nohami, stoja na nej na šírke ramien. Ruky držia pásku pre tipy a spustené.
2. Prekonanie odporu pásky, na výdychu ťahania rovných ramien nad hlavou cez strany.
3. V dychu pomaly spustite ruky dole.

Cvičenie sa musí vykonať 20-25 krát v 2-3 prístupoch. Ak ste veľmi nováčik, a nikdy predtým nepreukázali ruky, je lepšie robiť menej opakovaní, asi 10-15, takže svaly neostávajú nasledujúci deň. V rámci 4-5 hodín sa však hodnotí postupne zvýšiť počet prístupov a opakovaní na úroveň.

Ak chcete, aby sa ruky čerpali čo najrýchlejšie a efektívnejšie, je potrebné dodržiavať tieto odporúčania:

• Najdôležitejším pravidlom je dať svaly odpočinku, aby obnovili a rástli. To znamená, že vaše ruky trénujeme každé štyri dni, ak si želáte, aj raz týždenne.
• Zároveň trénujeme pravidelne, nenechajte si ujsť žiadne cvičenie možné.
• Je dôležité pracovať zamyslene, počúvať pocity a striktne pozorovanie fotoaparátu vykonávania.
• Nezabudnite, aby sa základné cvičenia na zlepšenie celkového stavu a tónu tela.
• Hlavný dôraz nie je na biceps, ale na Triceps, pretože tento sval je viac. Nie je však potrebné zabudnúť na dvojitý sval.
• Pracovať na množstve všeobecnej svalovej hmoty. Samostatne čerpadlo ruky so všetkou túžbou, ktorú nebude fungovať. Je potrebné pracovať na tele ako celok.

Po týchto odporúčaniach môžete výrazne zvýšiť svoju silu a urobiť športovú postavu. Môžete trénovať doma aj v simulácii. Môžete pridať vášeň pre akúkoľvek športovú disciplínu zahŕňajúcu vývoj rúk, napríklad, workt alebo plávanie. Ale aj keď nebudete horieť na túžbu ponoriť do novej oblasti športu, len aby som sa pýtal svaly rúk so správnym prístupom k podnikaniu a disciplínu nebude tvrdá práca.

OTÁZKA: Už nemôžem ísť do posilňovne, a nemám miesto a peniaze, aby som to urobil doma. Povedzte mi, ako čerpať doma bez simulátorov a môžem pestovať sval bez ďalších váh, prútov a činiek? Alebo som úplne v rozpätí?

Odpoveď: Kedykoľvek ma niekto pýta, ako robiť doma, bez posilňovne (špeciálne vybavenie alebo dokonca minimálne voľné váhy), moja prvá reakcia je moja otázka ... za čo?

Myslím, že nemusíte byť génius, aby ste pochopili, že to nie je veľmi dobré podmienky pre sadu svalovej hmoty, takže môj prvý cieľ je vždy snažiť vyriešiť akýkoľvek problém, ktorý zasahuje do úspechu cieľa.

Nenájdete spôsob, ako sa dostať do posilňovne? Mohli by ste, možno znížiť nákup aplikácií do telefónu, a namiesto toho strávite tieto peniaze na nákup predplatného posilňovne? Mohli by ste vyhodiť niektoré z koša vo svojom suteréne alebo garáži, a tým si získal malý voľný priestor pre Power Workout doma v plnom objeme?

Vo veľmi zriedkavých prípadoch ľudia používajú správny spôsob, ako čerpať, a všetky problémy sú vyriešené, a ich svaly začínajú rásť s novou silou. Ale oveľa častejšie odpoveď na všetky vyššie uvedené nie je pochopenie, odmietnutie a hľadanie zázračného vzdelávacieho programu a cvičenia pre rast svalov. Ale nakoniec prichádza frustrovaní z nesprávneho prístupu k podnikaniu.

A vráti nás k počiatočnému vydaniu ...

Dobré správy spočíva v tom, že odpoveď na túto otázku je určite pozitívna. Môžete trénovať doma a všetci tiež vybudovať svaly bez špeciálnych simulátorov, ktoré sú v telocvični. Nedostatok voľných váh, samozrejme, nepomôže, ale aj za takýchto podmienok ... môžete dosiahnuť určité výsledky.

Ale zlé správy leží v tom, že bude oveľa nepríjemnejší, oveľa ťažšie v športovom aspekte a je jednoducho oveľa ťažšie vo všeobecnosti. Preto...

Ako čerpať svaly: základné požiadavky

Pre svalové budovy sú potrebné aspoň 2 základné princípy.

1. Progresívne vzdelávanie schopné stimulovať rast. (Premyslený tréningový plán \u003d úspech.)
2. Diéta schopná podporiť rast svalov. (Predovšetkým spotreba dostatočných kalórií a bielkovín).

Pokiaľ obe zásady fungujú správne, pravidelne a dostatočne dlhé, svaly budú rásť.

Čo mám robiť a používať svaly rastú?

Ako ste si možno všimli, medzi hlavnými princípmi rastu svalov nie je žiadna predplatné posilňovne, cvičenia s voľnou hmotnosťou, ako sú tyče a činky, simulátory alebo ďalšie vybavenie.

A to je preto, že nehrajú rozhodujúcu úlohu pri zvyšovaní veľkosti svalov a rastu hmôt. Toto sú len užitočné doplnky, ktoré môžu pomôcť urýchliť výsledok a zlepšiť kvalitu.

A nielen v tom zmysle, že budú účinne trénovať každú svalovú skupinu a zabezpečiť svalový rast, ktorý chcete toľko. Zjednodušia progresiu zaťaženia, ktorá je tak potrebná na stimuláciu rastu svalov a pokroku v školení doma av hale.

Preto sú všetky telocvične naplnené činkami z 2 až 45 kg + s rozstupom 2 kg, tyče a palacinky od 2,5 kg do 20 kg (aj v prírastkoch 2 kg); lavičky, ktoré možno nastaviť na akýkoľvek uhol sklonu; regály, kde môžete vykonávať mnohé cvičenia; Komplexné, blokové a rôzne simulátory pre každú svalovú skupinu.

Takže tu nebudem ležím. Ak chcete vybudovať a pumpovať krásne a silné svaly, použitie všetkých vyššie uvedených bude najlepší a najefektívnejší spôsob, ako to dosiahnuť. Bez niečoho, môžete, samozrejme, môže to urobiť, ale ak nemáte nič z tohto zoznamu, potom je to veľký problém.

Ale ako som povedal, všetko v tomto svete je možné. Existuje veľký počet rôznych programov a možností odbornej prípravy, ktoré môžu byť použité na čerpanie svalov do domu bez ŽELEZ, a to aj tie najkontroverznejšie z nich môže efektívne pracovať s riadnym používaním.

Cvičenia na školenie doma bez simulátorov

Najprv máte nádherný inventár: Vedeli ste o tom alebo nie ... Toto je vaša vlastná telesná hmotnosť.. S ním (+ trochu vynaliezavosť) môžete vykonávať všetky druhy cvičení. Dokonca aj tá prvá vec, ktorá príde na myseľ:

• Pushups (a všetky druhy variácií);
• Pull-up (a všetky druhy variácií);
• Horizontálne pull-upy;
• Reverzné pushups;
• Push-up z hlavy na hlavu;
• Ohyb na biceps;
• Cvičenie na triceps vo vlastnej hmotnosti;
• Vklady (a všetky druhy zmien);
• Drepy;
• Bulharské drepy;
• Squatting s pištoľou;
• Ohýbanie nôh ležiacich;
• Rumunsky ťah na jednej nohe;
• atď.

Toto nie je v žiadnom prípade úplný zoznam cvičení. Nájdete tu ďalšiu banmu druhých.

Ale to stačí, aby jeden z jeho tréningov. V tomto zozname existuje dosť cvičenia na cvičenie domy naozaj účinné pre hromadenie svalov. A bude bez ďalšieho vybavenia a bez simulátorov alebo túry v drahej posilňovne.

Pridajte napríklad viac gumová páska.A teraz môžete urobiť desiatky iných cvičení (trakcia s úzkou rukoväťou, bench lisom so stuhou, mahu ruky dopredu a na bokoch, cvičenia pre biceps a triceps, atď.) ...

Čím viac cvičení, tým lepšie. Toto je dobrá správa. Teraz o menej dobré správy ...

Pokrok dosiahne ťažké, ale môžete

Pokrok v týchto cvičeniach (tam, kde je účel č. 1 - rast svalovej hmoty) môže byť ťažké dosiahnuť, najmä keď sa stanete silnejšími. Keďže nemôžete nastaviť váhu, s ktorou vykonávate cvičenie pre progresiu zaťaženia, ktoré by mali vytvoriť stres na stimuláciu rastu svalov: nebude možné jednoducho pridať 2 kg a ísť na ďalšiu váhu, ako to môžete urobiť s barbell alebo činky.

Našťastie, v ranom štádiu, to nebude problém, pretože existuje 2 vynikajúci spôsob, ako zvýšiť zadnú časť.

Prvý krok: prechod z jednoduchých cvičení do zložitejšie (napríklad z pull-upov s podporou jednoduchých pull-upov). Vynikajúce. Po tom, pokrok je potrebný v opakovaní. Napríklad, ak v niektorých cvičeniach môžete vykonávať iba 3 prístupy 5 krát, potom môžete postupne priniesť počet opakovaní na 12 až 3 prístupy.

Ale v určitom okamihu, variácie cvičení skončia a už nebudete môcť pridať opakovanie, pretože tam bude vysoké riziko začať tréning pre vytrvalosť, a nie pre rast svalov.

Takže čo by som mal urobiť? No, buď budete aj naďalej robiť to, čo robíte, a nikdy sa nestať silnejší, nevytvárajte svaly, alebo vymyslieť spôsob, ako zvýšiť náklad. Napríklad…

• Športové vesty s burde;
• Pás s zaťažením;
• Pevnejšie gumené pásky;
• Existujú prstene, slučky TRX a iné;
• Backpack dláždený knihami;
• K dispozícii a ľahko nastaviteľné činky Dumbbell, ktoré sú určené na uloženie priestoru.

V závislosti od špecifických cvičení bude takmer vždy nejaký spôsob, ako ich urobiť, aby boli ťažšie: pridajte nejakú extra váhu alebo jednoducho komplikujte cvičenia, aby sa zaťaženie postupoval, a svaly pokračovali v raste.

Potrebujete len trochu myslieť na pochopenie prístupu k každému cvičeniu. Toto je všetko vplyv efektívneho vzdelávania.

Ak to neurobíte, v konečnom dôsledku, ako väčšina ľudí, ktorí robia doma bez toho, aby ste si mysleli na váhy alebo špeciálne vybavenie ... navždy uviazol v jednej hmotnosti a svalovému objemu, čo robí to isté bez zmeny čokoľvek vo vašom tréningovom programe.

Nie je vôbec zábavná!

Všetci, ktorí robia doma, rôzne podmienky a školiace zariadenia, a všetci sa pýtajú na rovnakú otázku ... môže byť môj tréning účinný pre rast svalov?

Odpoveď závisí od toho, čo presne (s akým vybavením) bude zapojený. Ale keby som musel len hádať, povedal by som, že v 99% prípadov môže byť akékoľvek cvičenie nahradené nejakým iným, podobným, ktorý by mohol byť splnený v podmienkach, ktoré potrebujete.

Program železa

Máte prístup k posilňovni alebo nie, nie je naozaj žiadny rozdiel, domáce triedy môžu byť rovnaké .

Tam sú tony cvičenia, ktoré môžete urobiť bez voľných váh, v samote vlastným domovom, hotelovou izbou alebo kanceláriou na vybudovanie svalovej hmoty a zlepšiť svoj fyzický stav.

Samozrejme, cvičenia s extra váhmi a simulátormi sú skvelé, ale jednoduchý fakt je, že môžete stavať sval a bez ďalšieho vybavenia.

Ako pestovať svaly bez simulátorov doma?

Použite tieto cvičenia!

Cvičenia, ktoré vykonávate len s vlastnou hmotnosťou, máte veľký význam pri rozvoji funkčnej sily na akomkoľvek úrovni športového vzdelávania. Vzhľadom k tomu, že nebudete používať ďalšie bremená pre tieto cvičenia, je lepšie sa zamerať na veľmi rýchly tempo a veľa opakovania na načítanie svalov v plnej výške. Samozrejme, technika je vždy na prvom mieste, ale vo všeobecnosti majú cvičenia s vlastnou hmotnosťou oveľa menšie riziko zranenia ako tréningu s voľnými váhami.

Nižšie uveďte zoznam 10 cvičení, ktoré vám pomôžu stavať svaly doma. S najväčšou pravdepodobnosťou ste počuli o mnohých z nich, ale doplnil som ich s vlastnou radou o zlepšovaní technológií a prístupu k plneniu.

Drieť

Squats pracujú 85% svalov celého tela. Len o tom premýšľajte. Výkon tohto cvičenia je mnohokrát väčší. Okrem toho, drepy, ako viete, prispievajú k väčšej produkcii testosterónu. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, potom je to presne vaša možnosť.

Ak chcete vykonať hlboké a správne drepy, začnite s nohami sú širšie ako ramená, ponožky by mali byť trochu nasadené na stranách, a keď začnete plodiny, držte chrbát rovno a zaostrenie na prevzatie zadok a udržať vysokú hruď. Keď ste si squatted, odovzdajte kolená dopredu a von, ale nemali by ísť nad rámec ponožiek a stlačiť päty na zem, aby si zachoval rovnováhu. Ak potrebujete extra rovnováhu, vyberte si ruky dopredu. Keď je tempo rýchle a výbušné, táto dodatočná rovnováha sa môže stať veľmi potrebným.

Vozidlo s našou vlastnou hmotnosťou možno vykonať aspoň každý deň, ak chcete. Môžete tiež zmeniť techniku \u200b\u200bsvojich drepov, snaží sa squats na jednej nohe alebo drenách - sumo (so širokým usporiadaním).

Push up

Lisovanie je cvičenie pre vrchol tela. Kedykoľvek a kdekoľvek môžete vykonávať push-up a pracovať vaše svalové svaly, ramená, triceps a chrbát. Udržujte dych a choďte nadol, kým hrudník neovplyvňuje Zem.

Pre odrodu: rozšírená súprava ruky bude viac ovplyvnená svalmi prsníka, zatiaľ čo úzka formulácia zvýši odolnosť.

Ak zdvihnete nohy na stoličku alebo stenu, zmeňte uhol, potom pracujte cez horný hrudník, zvýšenie zložitosti.

Inverzné pushups

Pomocou stoličky, konferenčného stola alebo dokonca postele, môžete vždy pracovať na Triceps a prsných svalov pomocou reverzných pupkov. Toto je vynikajúce cvičenie tým, že môžete vidieť krásny a úľavový sval vo forme podkovy na zadnom povrchu ruky. Nezabudnite si držať hlavu rovno, aby bola chrbtica v správnej polohe.

Squats na stene - skvelý spôsob, ako pracovať na Quadriceps a vytrvalosti. Umiestnením chrbta v blízkosti steny a po stranách strán, choďte dole, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov medzi kolenami a stenou. Nie je možné spoliehať sa na kolená! Osobne, milujem používať časovač pre toto cvičenie v telefóne. Začnite tým, že sa pokúsite vykonať "stoličku" do 60 sekúnd, alebo kým nebudete odolať horenia vo svaloch.

Padnutý

Útoky sú jedným z najlepších cvičení, ale správna technika vyžaduje aj niektoré postupy, ako aj v každom cvičení. Ľudia majú tendenciu sa otáčať pri prenose telesnej hmotnosti z jednej nohy do druhého. Keď prenesiete svoju váhu na inú nohu dopredu, nezabudnite, že by sa mali narovnať chrbát a ramená; Musíte sa tiež zamerať na pohyb bokov smerom k podlahe, a nie dopredu - to vám umožní opakovanie v správnej technike.

Planck

Počnúc bruchom, držte chrbticu rovno a držte svoju váhu na predlaktiach, ktoré sú v tomto bode na podlahe a tvoria priamy uhol v ramenách. Utiahnite žalúdok, aby ste zvýšili intenzitu. Planck je ďalším cvičením, pre ktoré odporúčam používať časovač. Snažte sa to vykonať 90 sekúnd a len povedzte, že nemôžete robiť cvičenia pre svaly kôry doma.

Koncepcia popravy tu je podobná trubice, ale rozdiel je, že vrchol tela by sa mal spoliehať len na jednej strane. Opierajú sa brušné svaly a svaly.

"Superman"

Výraz je vhodný pre toto cvičenie: "Ako počul - je napísaný." Bude to fungovať na rukoväti a spodnej časti chrbta. Ležte na žalúdku, potom sa natiahnite dopredu a zdvihnite ruky, nohy a hlavu z podlahy, ako keby ste sa snažili vzlietnuť, držte v tejto pozícii niekoľko sekúnd a ísť dole.

Krútenie s zdvíhaním nohy

Mám rád kombináciu krútiacich a zdvíhacích nôh pre prácu na horných a dolných svaloch brušného lisu. Ležať na točení, podpätky priamo na podlahe, zdvihnite kolená na hrudník a otáčať, napätie svaly lisu, keď sa kolená a hrudník dotýkajú. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Berp

Bertie je multi-o-haired pohyb, ktorý kombinuje skok. To je skvelá voľba pre štúdium niekoľkých svalových skupín. Hlavná vec je venovať pozornosť je spodná časť chrbta; Vyhnite sa silným deformácii v chrbte, pokiaľ je to možné, keď ste squatting, a potom vyskočte.

Kruhový tréning

Ak budete trénovať nejaký čas a myslíte, že vaše vlastné váhové cvičenia vám neposkytujú požadovaný efekt vo svalovom zisku, potom môžete zvýšiť intenzitu vášho domáceho tréningu, vykonávať tréning v kruhu. Takže budete pracovať na svalovej a vytrvalosti, pridajte aeróbny prvok a naozaj zvýšiť zložitosť vašich tréningov.

Kruhové tréningy vás neustále podporujú v tóne, srdcový rytmus a pulz sa zrýchli, zatiaľ čo jedna skupina svalová skupina spočíva, ostatné pracuje tvrdo. Budete sa diviť, koľko fyzických výsledkov sa môžete dostať na kratší čas pomocou tejto metódy.

Pri plánovaní kruhového tréningu je dôležité vypnúť určité svalové skupiny, aby sme ich striedali striedavo. Takže, ak začnete s pushups, potom ísť na drepy a cvičenia do tlače.

Záver

Takže teraz máte svoje obľúbené cvičenia pre domáce tréning, budovanie svalov bez ďalšieho vybavenia. Môžu vám pomôcť prísť do tvaru a schudnúť, zatiaľ čo v rovnakom čase zvyšujú celkové zdravie a silu. Žiadna posilňovňa? Žiadny problém!

Vzdelávacích programov doma

3-dňový tréningový program s vlastnou telesnou hmotnosťou

Ste nováčik alebo chcete relaxovať od ťažkého vzdelávania? Tento trojdňový vzdelávací program obsahuje všetky základné cvičenia a dá vám silný štart pre streamovanie doma.

Všeobecné informácie

Popis tréningu

Čokoľvek robíte: Bodybuilding, Powerlifting, CrossFit alebo športové športy, konečný cieľ je rovnaký - zlepšiť svoje telo.

Preto má zmysel vyvinúť úsilie o to, aby sa naučili, ako správne používať svoje telo správne? Pravdy.

Aby ste to urobili, je potrebné zahrnúť cvičenia s vlastnou hmotnosťou vo vašom programe.

Tieto cvičenia môžu byť životne dôležité pre rozvoj fyzickej formy, zlepšenie funkčnosti tela alebo zvýšenie vytrvalosti na súde alebo oblasti.

Navrhovaný program je 3-dňový rozdelený, sleduje všetky hlavné funkcie tela, aby ste mali čo ukázať a externe, av praxi.

Deň 1: TOP BODY

Deň 2: telo tela

Deň 3: Svaly Cora

Často kladené otázky

Môžete ich vykonávať po obvyklom tréningu alebo ako nezávislý tréningový program. To všetko závisí od osoby a jej cieľov.

Ak sa chcete zamerať na cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou, potom vyhľadajte tento program samostatne.

Samozrejme. Voliteľne môžete študovať aspoň tri dni pod rade, potom si vezmite deň odpočinku a trénujte tri ďalšie dni do rady.

Doteraz sa necítite, že všetko, čo môže byť stlačené z tohto tréningu. Odporúčam im, aby sa zaoberali aspoň 4 týždňmi. Čo robiť po tomto období - závisí od vás.

Vests-Budifikátory sa veľmi vyrovnávajú s úlohou dodatočnej záťaže, bez toho, aby ste vás zaťažili nadbytočnými škrupinami. Nosiť vestu na vykonávanie cvičení vyžadujúcich záťaž. Alternatívne môžete zavesiť na reťaz krku.

Ak potrebujete vestu alebo reťaz pre ďalšie zaťaženie, môžete vykonať Drop-Set. Vykonajte cvičenie s váhou na zlyhanie, potom vyberte zaťaženie a pokračujte.

Namiesto vykonávania všetkých prístupov môžete okamžite otočiť tréning v obehu. Vykonajte všetky cvičenia bez odpočinku. Toto je jeden kruh. Opakujte tak trikrát. Odpočinok medzi kruhmi 1 minútu.

To je v rozpore s podstatou programu. Ak je to potrebné, nechajte poisťovateľovi alebo partnerovi v školeniach pomôcť s najkomplikovanými cvičeniami. Namiesto toho nepoužívajte napájacie simulátory.

Tri súbory cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ktorá môže byť vykonaná kdekoľvek

Vzhľadom na celú závažnosť moderného života, ktorý bude chcieť zavesiť na činky s palacinkami? Namiesto toho použite tieto výcvikové komplexy pre stavebné svaly pomocou vlastnej telesnej hmotnosti.

Chcete stráviť vysokú kvalitu, ale nemáte prístup k športovým feuentare? Nezúfajte. Pomocou množstva vášho tela môžete robiť, kedy a kdekoľvek a zároveň si vychutnať proces.

Hovoriť o tréningu s vlastnou hmotnosťou, mnoho ľudí znamenajú kardio školenia. Nepochybne, cvičenia s telesnou hmotnosťou sú dokonale kombinované s týmto smerom kondície, ale sú účinné na vývoj pevnosti hornej a dolnej časti tela. Pri výbere cvičení stačí ukázať nejakú vynaliezavosť.

Keďže to nebude možné načítať svaly vážiace telo, musíte nájsť iný spôsob, ako ich zraniť na rozvoj sily. Ponúkame Vám tri súbory cvičení, ktoré nevyžadujú nič iné ako hmotnosť tela a horizontálny bar alebo vchod.

Komplex 1: Študovanie spodnej časti tela a zadku

Pre aktívnu stimuláciu svalov tela, prostredníctvom tréningu s vlastnou hmotou, musíte si vybrať viac cvičení s prvkami Pliometrics. Pliometrické cvičenia pomôžu zvýšiť silu a výbušnú silu svalov. Kombinácia tejto metódy s viacnásobným tréningom môžete ľahko vytvoriť hmotnosť suchej svalovej svalky.

Po malom cvičení splňte celý komplex raz raz, odpočívajte len v určenom čase. Po ukončení kruhu cestujte 3 minúty a opakujte všetko znova.

Čerpanie spodnej časti tela a zadku
1. Chôdza stráca s telesnou hmotnosťou 1 prístup, 20-krát na nohu
2.
3. 1 prístup, 20-krát
4. Krok s zdvíhaním kolena 1 prístup, 20-krát (pre každú nohu)
5. 1 prístup, 20-30 sekúnd. (Odpočinok 60 sek.)
6. Sumo soumo somo 1 prístup, 30 krát (vykonať bez giri)
7. 1 prístup, 10 krát (pre každú nohu)
8. 1 prístup, 50 krát

Výhodou tréningu na dne tela je, že aj pozitívne ovplyvňujú srdce. Nesmiete pochybovať, že vaše srdce porazí vaše srdce z tohto komplexu! Vykonajte tento výber cvičení len vtedy, keď chcete maximalizovať svaly.

Komplex 2: Vývoj hornej časti tela

Telo pracovať s vašou vlastnou hmotnosťou vám pomôže s dvoma najlepšími základnými cvičeniami všetkých čias: push-up a pull-ups. Akonáhle nájdete horizontálny bar alebo niečo, čo možno zachytiť, vyrovná sa s týmto komplexom v dvoch účtoch.

Vykonajte cvičenia v nasledujúcom režime, odpočívajte 30-60 sekúnd. Medzi prístupmi. Znížte celkový počet opakovaní na princípe pyramídy, kým nedosiahnete poslednú fázu únavy.

Vývoj hornej časti tela
1. Zatlačte
3 prístupy, 15-20 krát (30-60 sekúnd odpočinok medzi prístupmi)
3. Stlačte "Rhombick"
4. Utiahnutie na nízkom prieskyte z víza ležiace 3 prístupy, 15-krát (30-60 sekúnd odpočinok medzi prístupmi)
5. Zatlačte z lavičky
3 prístupy, 10-krát (30-60 sekúnd. Voľný čas medzi prístupmi)
3 prístupy, 5-krát (30-60 sekúnd. Voľný čas medzi prístupmi)

Lisovanie a utiahnutie používajú všetky svalové skupiny hornej časti tela: hrudník, chrbát, ramená, biceps a triceps.

Komplex 3: Zahraničný kardio školenie

Túto cvičenie môžete urobiť aj v nedostatku času. Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú ideálne pre zvýšenie prietoku kalórií počas tréningu a dlhých hodín po ňom. Vždy začnite tento tréning s ľahkým tréningom.

Snažte sa vykonať 100 opakovaní každého cvičenia. V prípade potreby zostať a odpočinok, potom sa vráťte na cvičenie znova, nezabudnite sa riadiť správnou technikou vykonávania. Keď sa vyrovnáte, Cool 5-10 minút a cvičte strie. Zmeňte čas odpočinku alebo počet opakovaní podľa vášho uváženia.

TAKTY CARDIO TRACTORY
1 prístup 100 krát
1 prístup 100 krát
1 prístup 100 krát
1 prístup 100 krát
5. Skákanie "nožnice" 1 prístup 100 krát

Ďalšie výcvikové výhody s telesnou hmotnosťou

Môžete sa vždy vyskúšať na nejakej kardiotrer a zapojiť sa do intervalového tréningu. Avšak, cvičenia s telesnou hmotnosťou sa líšia vo väčšom dynamike a zmenia pozíciu pre každé nové cvičenie. Takže zlepšíte rovnováhu a obratnosť, rovnako ako vypracovať funkčnú silu, ktorú vám bude užitočné oboje v telocvični a mimo nej.

Okrem toho, cvičenia s telesnou hmotnosťou sú veľmi fascinujúce. Väčšina ľudí rýchlo obťažuje rovnaký Typ Cardio Training, ale mnoho možností cvičenia s telesnou hmotnosťou vás bude pracovať nielen svalom, ale aj tvojou hlavou.

Komplex cvičení s telesnou hmotnosťou pre masset

Je možné stavať svaly s jedným cvičením s vašou vlastnou váhou? Áno, poskytla dostatočnú intenzitu. Tento komplex vás urobí pot, bez ohľadu na športovec, ktorý ste.

Všeobecné informácie

Popis tréningu

Bude možné rozvíjať svaly s pomocou cvičení s telesnou hmotnosťou? Áno, ak je tréning naozaj ťažký.

Tento komplex som urobil ako spoľahlivý východiskový bod. Ale je však vhodný len prvýkrát.

V budúcnosti budete musieť nájsť spôsob, ako ho komplikovať. Miesto musccleandstrength.com má hmotnosť variácií cvičení s vlastnou hmotnosťou. Skúste ich a zlepšiť svoj program, keď pre vás tento komplex príliš jednoduchý.

Tento komplex môžete vykonať až trikrát týždenne. Medzi tréningom aspoň jeden deň. Ak vaše svaly ublížili príliš veľa, alebo potrebujete viac času na obnovu, zvýšte čas odpočinku až 2-3 dni.

Vaším cieľom je, aby 25-50 opakovaní v jednom prístupe v závislosti od cvičenia. Keď sa stanete schopní uspieť, komplikujte cvičenie.

Napríklad, keď môžete stlačiť 50-krát za prístup, prejdite na jednu ruku (striedavo) alebo push-ups s bavlnou. Ak žijete s hmotnosťou tela pre vás príliš jednoduché, pridajte drepy so skákaním alebo skákaním na krabici.

Relaxácia. Nepoužívajte dlhšie, než musíte získať dostatok spánku. Akonáhle môžete odpovedať na otázku, aký deň dnes, choďte na ďalšie cvičenie.

Po dokončení celého kruhu si vezmite čas 2-5 minút. A piť vodu.

Čas čítania: 18 min

Každé dievča sníva o elegantných tenkých rukách bez vyhlásenia a obvinenia. A s cieľom dosiahnuť to vôbec, prípadne ísť do posilňovne, môžete pracovať na štíhlych rukách doma.

Ponúkame vám vrchol najúčinnejších cvičení pre ruky doma pre ženy s činkami a bez ďalšieho vybavenia, ktoré vám pomôžu schudnúť v hornej časti tela a vytiahnuť svaly.

Pravidlá pre vykonávanie cvičení pre ruky

Všetko, čo potrebujete, aby ste mohli trénovať ruky doma je činka. A dokonca ani činky nebudú musieť vykonávať niektoré cvičenia.

Pred pokračovaním na vykonávanie cvičení sa uistite, že si prečítajte pravidlá pre vykonávanie cvičení pre ruky, ktoré sú uvedené nižšie.

1. Ak chcete pracovať nad stratou hmotnosti a spaľovanie tukov Na rukách bez zvýšenia objemu svalov, potom vykonávať každé cvičenie 15-25 opakovaní s malú hmotnosť činiek. Ak chceš zväčšiť svaly ruky A dajte im objem, potom vykonávať cvičenia 8-10 opakovaní v 3-4 prístupoch s najvyššou možnou hmotnosťou (posledné opakovanie v prístupe by malo byť maximálne úsilie).

2. Ak ste začiatočník, potom pre cvičenia na rukách doma, použite hmotnosť činiek 2-3 kg. Ak máte skúsenosti, potom použite hmotnosť činiek 4-6 kg S postupným prírastkom hmotnosti. Namiesto činiek môžete použiť plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom. Ideálne získavať skladacie činky s nastavením hmotnosti.

3. Alternatívne môžu činky použiť tubulárnu expandér alebo elastickú pásku. Toto sú veľmi kompaktné možnosti inventára domovských fitness, takže si ich môžete vziať na cestu.

4. Ručné cvičenia naznačujú prácu na nasledujúcich svalových skupinách: biceps (Flexor), triceps(extensor), delta(ramená). Aj počas mnohých cvičení, prsné svaly, spätné svaly a svaly svalové svaly sú nepriamo.

5. Cvičenia pre ruky s ľahkými činkami doma nie sú "čerpacie" svaly a nezvyšujú ich ruky vo zväzkoch, nemôžete sa o to starať. Viac cvičení s ľahkou hmotnosťou sú určené na chudnutie a tesnosť.

6. Vykonajte cvičenia pomaly, snažte sa sústrediť na cieľové svaly. Ručné cvičenia sa musia vykonávať pri rýchlosti, ale na kvalitu.

7. Na vytiahnutie rúk doma, okrem tréningu, je potrebné monitorovať jedlo. Snažte sa nezneužívať rýchle občerstvenie, sladké a múky produkty, vyprážané a rafinované potraviny.

8. Môžete trénovať ruky na ready-made video tréningu. Teraz YouTube ponúka veľký počet efektívnych tréningov pre celé telo.

9. Ak chcete komplikovať ruky cvičenia, použite možnosť pulzujúceho vykonania. Dostane veľmi kvalitné zaťaženie svalov aj s miernou hmotnosťou činiek. Môžete napríklad vykonať 15 klasických opakovaní a 15 pulzujúcich opakovaní.

Cvičebný plán pre ruky doma:

• Každé ručné cvičenie vykonáva 15-20 opakovaní, v 2 prístupoch (ak je cvičenie statické, potom oneskorenie o 30-40 sekúnd).
• Pred tréningom nezabudnite zahriať: cvičenie plán pred tréningom.
• Po tréningu, netiahnite svaly: napínací plán po tréningu.
• Opakujte cvičebný komplex 1 krát týždenne 30-40 minút alebo 2 krát týždenne na 15-20 minút.

Takýto plán cvičenia pre ruky vám pomôže schudnúť a utiahnuť vrch tela, čo dáva malé tónové svaly. Pre rast svalov a úľavy je potrebné pracovať s veľkými váhami. Ale doma to je možné, ak si zakúpite dlhšie činidlá s dumbými.

20 Ručné cvičenia doma

Nižšie sú najobľúbenejšie a efektívne cvičenia pre ruky doma alebo v hale. Cvičenia sú vhodné pre ženy aj mužov. Môžete vypracovať všetky hlavné svalové ruky: biceps, triceps, delta.

2. stúpa ruky pred ramenami

3. Ručné chov na strane ramena

5. Ohýbajte ruky pre biceps a ramená

6. Ručné chovy v svahu pre ruky a chrbát

7. Ručné chov na boku na ramená a hrudník

8. Obrábanie činiek pre triceps a ramená

9. Ohýbanie rúk na biceps

10. Ohýbajte ruky na biceps na boku

13. Rozšírenie rúk na triceps

14. Inverzné tlačy na triceps

15. Static Planck

16. Statická doska na lakte

19. Uťahovacie činky v bare