वजन घटाने के लिए ऑनलाइन कैलोरी काउंटर। वजन घटाने के लिए सही कैलोरी काउंटिंग

हमारा कैलकुलेटर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो लचीले आहार पर हैं, या बस इस पोषण प्रणाली पर स्विच करना चाहते हैं।

एक लचीले आहार का मूल सिद्धांत यह है कि आप लगभग कुछ भी खा सकते हैं, बशर्ते निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:

• आपको दैनिक कैलोरी सेवन के अपने व्यक्तिगत स्तर का पालन करने की आवश्यकता है;
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात देखा जाता है।

यही है, आपको अपने शरीर को कैलोरी की सही मात्रा और प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट (एफएफए) के आवश्यक अनुपात की एक स्थिर आपूर्ति प्रदान करनी चाहिए, लेकिन इन तत्वों और ऊर्जा के स्रोतों को अनंत संख्या में खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाया जा सकता है और व्यंजन।

लचीले आहार का उपयोग करते समय, आप न केवल खपत की गई कुल कैलोरी की गणना करते हैं, बल्कि आपको BJU के अनुपात को भी प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, आप अपना संपूर्ण कैलोरी बजट पैनकेक नाश्ते पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आपको सही मात्रा में वसा और प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता है। और आश्चर्यचकित न हों कि दोपहर के भोजन के समय आप थकान महसूस कर सकते हैं - आपने सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर लिया है और अब आपके पास कोई ऊर्जा नहीं बची है।

अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि स्तर के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन और इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की गणना करने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें। वजन कम करने, वजन बनाए रखने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए लचीले आहार के लिए इन परिणामों का उपयोग करें।

शारीरिक गतिविधि स्तर

उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ उच्च कैलोरी व्यय होता है। खपत कैलोरी को सटीक रूप से नियंत्रित करने के लिए, (और इसलिए खपत के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें), यह निर्धारित करना आवश्यक है कि आप खेल में कितनी कैलोरी जलाते हैं: इसके लिए, हमारे का उपयोग करें।

कम कैलोरी सेवन के साथ संयुक्त अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से मांसपेशी अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना) हो सकता है, जो बदले में चयापचय और वजन घटाने को धीमा कर देता है। कैलोरी कम होने पर आमतौर पर 3 दिन बाद मेटाबॉलिज्म धीमा होने लगता है।

वजन घटाने और वसा हानि का हमेशा एक ही मतलब नहीं होता है: मांसपेशियों के नुकसान के कारण वजन कम हो सकता है, जबकि वसा ऊतक की मात्रा समान रहती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मैक्रोलेमेंट्स - BZHU के इष्टतम अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है।

अपनी नई जीवनशैली में नियमित व्यायाम को शामिल करने से आपको कैलोरी की कमी होने पर भी मांसपेशियों के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।

लेकिन याद रखें:

• शरीर कुल ऊर्जा खपत का 5-25% शारीरिक गतिविधि पर खर्च करता है, और यह न केवल विशेष फिटनेस कक्षाएं हैं, इसमें चलना, हमारी दैनिक गतिविधियां करना आदि भी शामिल हैं;
• लगभग 10% ऊर्जा भोजन को पचाने में खर्च होती है;
• लगभग 60-80% ऊर्जा शरीर के बुनियादी महत्वपूर्ण कार्यों पर खर्च होती है।

इसलिए, शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करेगी, लेकिन फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी की मात्रा को सीमित करना है।

इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर प्रति दिन सीमित संख्या में कैलोरी खर्च कर सकता है, यह अनिश्चित काल तक काम नहीं कर सकता है, भले ही हम इसमें लगातार नई ऊर्जा फेंकते हों। इसलिए, यदि आज आप खेलों पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, तो शरीर कैलोरी के दैनिक व्यय का अनुकूलन करेगा और अन्य प्रक्रियाओं के लिए कम कैलोरी का उपयोग करेगा। नतीजतन, इस दिन का कुल दैनिक कैलोरी खर्च कल की तुलना में बहुत अधिक नहीं होगा।

शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए शारीरिक गतिविधि अपने आप में बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसकी मदद से हम अपने दैनिक ऊर्जा व्यय का अधिकतम 5-25% नियंत्रित कर सकते हैं।

बहुत कम कैलोरी होने पर क्या होता है? और क्या केवल आहार के माध्यम से वजन कम करना संभव है?

अल्ट्रा-लो कैलोरी सेवन के साथ, मांसपेशी अपचय शुरू होता है, मांसपेशियां पिघलती हैं, और, तदनुसार, शरीर अपने मुख्य महत्वपूर्ण कार्यों पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। यानी आपका बेस मेटाबॉलिज्म कम हो जाता है। इसका मतलब है कि जैसे ही आप अपने नियमित आहार पर लौटते हैं, आप न केवल अपना वजन फिर से हासिल करेंगे, बल्कि और भी अधिक हासिल करेंगे। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है:

वजन कम करते समय, शारीरिक गतिविधि शुरू करना अनिवार्य है, इससे कैलोरी की मात्रा कम करने या इसे बढ़ाने के दौरान मांसपेशियों को कम नहीं करने में मदद मिलेगी, और इसलिए बुनियादी चयापचय में वृद्धि होगी। यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा और जब आप अपने नियमित आहार पर लौटेंगे तो वजन बढ़ने से रोकेंगे।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन

प्रोटीन नए ऊतकों के विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है, जो कि व्यायाम करते समय होता है।

यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं तो प्रोटीन आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए।

लेकिन प्रोटीन सिर्फ पेशी नहीं है, यह परिपूर्णता की भावना भी है जो आपको ट्रैक पर रहने में मदद करेगी।

प्रोटीन स्रोत: अंडे, दूध, पनीर, दही, पनीर, मांस, मछली, नट्स, बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन और अन्य फलियां।

वसा

वसा को अक्सर गलती से राक्षस बना दिया जाता है।

वसा आपके शरीर को आकार देने के लक्ष्य को प्राप्त करने में बहुत सहायक हो सकता है, वे हार्मोन को भी प्रभावित करते हैं - बहुत कम वसा आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

लचीले आहार पर सभी कैलोरी का 25% वसा को आवंटित किया जाता है। इसे बाद में समायोजित किया जा सकता है, लेकिन यह प्रारंभिक अनुपात जैसा दिखता है।

वसा के स्रोत: जैतून का तेल, नारियल का तेल, प्राकृतिक मूंगफली का तेल और अन्य नट बटर, एवोकैडो, बादाम, अखरोट, काजू, लाल मछली, मैकेरल, अंडे की जर्दी।

कार्बोहाइड्रेट

आपका शरीर ग्लूकोज का उत्पादन करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो हमारे शरीर का पसंदीदा ईंधन या ऊर्जा है। यह वे हैं जो हमें सक्रिय रहने का अवसर देते हैं।

फाइबर, जिस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो यह भी कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है, लेकिन इसमें कैलोरी भी नहीं होती है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: प्रतिरुपये और अनाज, रोटी, अनाज, पास्ता, आलू, फल, सब्जियां, आटा उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान जारी ऊर्जा शरीर द्वारा अपने महत्वपूर्ण कार्यों के लिए समान रूप से वितरित की जाती है, बिना वसा भंडार में बदल जाती है। और क्या अधिक महत्वपूर्ण है, जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा समान रूप से 3-4 घंटों के भीतर जारी की जाती है, जिसका अर्थ है कि इस समय शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होगी और उसे अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता नहीं होगी।

आमतौर पर, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ साधारण लोगों की तुलना में गहरे रंग के होते हैं।

के उदाहरण — ओट्स, ब्राउन राइस, स्टार्च वाली सब्जियां, होल ग्रेन ब्रेड।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय नहीं होता है और वे वसा के भंडार में चले जाते हैं। इसके अलावा, शरीर एक छोटे से फटने के रूप में ऊर्जा प्राप्त करता है, और फिर एक ब्रेकडाउन होता है।

के उदाहरण — सफेद चावल, सफेद ब्रेड, बिस्कुट और मिठाई।

आवृत्ति और आकार की सेवा

एक भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा, भले ही दैनिक कैलोरी का सेवन देखा जाए, वसा भंडारण को गति प्रदान कर सकता है।

यह सरल कार्बोहाइड्रेट के आत्मसात के समान सिद्धांत के अनुसार होता है: बहुत सारी कैलोरी और बहुत सारी ऊर्जा तुरंत शरीर में प्रवेश करती है, शरीर के पास इसका उपयोग करने का समय नहीं हो सकता है, और फिर ऊर्जा का हिस्सा जमा किया जा सकता है वसा का रूप।

यदि दैनिक राशन को बड़ी संख्या में छोटे भागों में विभाजित किया जाता है, तो प्रत्येक भोजन में कम कैलोरी प्राप्त होगी, जिसे शरीर द्वारा अवशोषित करने की अधिक संभावना है। साथ ही, इस मामले में, पाचन अंगों पर भार कम हो जाता है - पेट, अग्न्याशय, आदि।

इसके अलावा, किसी भी सक्रिय गतिविधि से पहले खाने की सिफारिश की जाती है (शारीरिक: उदाहरण के लिए, टहलने से पहले, या काम पर जाने से ठीक पहले, या मानसिक भी - मानसिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, शरीर भी अधिक ऊर्जा खर्च करता है)। लेकिन सोफे पर न लेटें और न ही खाने के बाद सोएं।

वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए कैलोरी

ऐसा माना जाता है कि एक पाउंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए 500 कैलोरी की दैनिक कमी से आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है।

सामान्य तौर पर, जैसे-जैसे व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू करता है, शरीर द्वारा ऊर्जा व्यय धीरे-धीरे कम हो जाता है। इसका मतलब है कि आप अनिवार्य रूप से अपने आप को पठारी स्तर पर पाएंगे - वजन घटाने को रोकना। भोजन की मात्रा जो पहले वजन घटाने का कारण बनी, एक दिन इसके रखरखाव की ओर ले जाएगी। जिससे चेतावनी इस प्रकार है:

हमेशा "वजन घटाने के सामान्य" दैनिक कैलोरी बर्न का लक्ष्य रखने का प्रयास करें।

"वजन घटाने की चरम दर" का स्तर स्वास्थ्य के लिए सबसे चरम और खतरनाक है। त्वरित प्रभाव की आशा में इसे तुरंत स्विच करने का प्रयास न करें। अंततः, परिणाम वांछित के विपरीत हो सकता है। यह विकल्प सबसे कम कैलोरी की मात्रा प्रदान करता है जिस पर विचार किया जा सकता है। इसे नियम के बजाय अपवाद के रूप में लिया जाना चाहिए। उपवास के माध्यम से इससे छुटकारा पाने की तुलना में वसा को जलाना स्वास्थ्यप्रद है।

वजन घटाने का पठार - क्यों जब आप अपनी कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, तो वजन कम होना बंद हो जाता है

समय के साथ, शरीर कम कैलोरी की मात्रा के अनुकूल हो जाता है।

शरीर ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है - यह चयापचय को धीमा कर देता है, इसलिए यह कम वसा जलता है। यही कारण है कि बहुत से लोग वजन घटाने के एक पठार (रोक) तक पहुंच जाते हैं।

इस स्तर पर, आपके चयापचय को तेज करने का एकमात्र विकल्प है:

• कार्डियो लोड बढ़ाना, शक्ति प्रशिक्षण,
• "भ्रामक" भोजन का उपयोग (अर्थात समय-समय पर आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना);
• कैलोरी की संख्या में आवधिक परिवर्तन (तथाकथित "ज़िग-ज़ैग" आहार - हमारे कैलकुलेटर में उपयोग किया जाता है, दिन के हिसाब से कैलोरी की खपत की विस्तृत गणना में); संपर्क
• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात में परिवर्तन।

जरूरी:

केवल कैलोरी की संख्या में कमी, शारीरिक गतिविधि के अभाव में, चयापचय को धीमा कर देगा, और जिस क्षण आप "सामान्य" आहार पर लौटेंगे, वजन फिर से वापस आ जाएगा। अपने व्यायाम पर अधिक ध्यान देने की कोशिश करें।

धीरे-धीरे खाना सीखें - शोध से पता चलता है कि जो लोग तेजी से खाते हैं उनका वजन अधिक होता है।

ज़िग-ज़ैग डाइट

अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, ज़िग-ज़ैग आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात, कैलोरी की खपत के स्तर के अनुसार वैकल्पिक दिनों के लिए आवश्यक है - या तो आदर्श से कम, फिर आदर्श से अधिक, गणना को छोड़कर औसतन कैलोरी की मात्रा। यह शरीर को कम कैलोरी की मात्रा के अनुकूल होने और चयापचय को धीमा करने से रोकता है।

अपने परिवार और दोस्तों को यह समझाने के बाद कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा और कैलोरी की मात्रा शरीर के लिए एक अच्छी बात है, आपको अपने दैनिक आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है, और वजन घटाने के लिए कैलोरी काउंटिंग टेबल प्रक्रिया को सरल बनाएगी। सिस्टम की विशेषताओं से खुद को परिचित करें, अपनी जीवन शैली और चयापचय दर को ध्यान में रखते हुए, अपने दैनिक भत्ते की सही गणना करने का तरीका जानें।

वजन घटाने के लिए कैलोरी कैलोरी

कैलोरी वह ऊर्जा है जो शरीर भोजन से प्राप्त करता है, और फिर किसी भी क्रिया पर खर्च करता है। एक व्यक्ति भोजन करता है, और शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए उनका उपयोग करता है, जो तब जीवन के अंगों को प्रदान करता है। सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के काम के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है: मानसिक कार्य, श्वास, गर्मी विनिमय, दिल की धड़कन और यहां तक ​​​​कि आंदोलन के लिए भी। प्रत्येक उत्पाद की एक विशिष्ट रासायनिक संरचना होती है, लेकिन वे सभी एक ही पदार्थ से बने होते हैं, लेकिन अलग-अलग अनुपात में। तो, घटक हैं:

• कार्बोहाइड्रेट;
• तत्वों का पता लगाना;
• प्रोटीन;
• पानी;
• विटामिन;
• वसा।

कैलोरी क्यों गिनें

आहार का पालन न करने पर, एक व्यक्ति दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक हो जाता है, और भले ही वह बहुत अधिक न खाए, क्योंकि सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होती है। जिन स्नैक्स को संपूर्ण भोजन नहीं माना जाता है, उन्हें निगल लिया जाता है और भुला दिया जाता है। इसके अलावा, कैलोरी को "हानिकारक" और "स्वस्थ" में विभाजित किया गया है। महिलाओं में उन्हें असीमित मात्रा में खाने से आहार की मदद से वजन कम करने की इच्छा होती है, जिसका सार एक ही है - दैनिक कैलोरी की मात्रा में कमी।

सभी आहारों में एक सामान्य महत्वपूर्ण खामी होती है - खाद्य पदार्थों की एक सीमित सूची। यहां तक ​​​​कि अगर आपने वजन घटाने के लिए सख्त आहार का पालन किया और वांछित परिणाम प्राप्त किया, तो भी आपने अपनी पिछली खाने की आदतों को नहीं छोड़ा है, इसलिए वे जल्दी से आपके पतलेपन को "खराब" कर देंगे। खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा आपके लिए एक अस्थायी आहार नहीं होनी चाहिए, बल्कि जीवन का एक तरीका होना चाहिए - केवल निरंतर नियंत्रण और एक तालिका आपको हमेशा एक सुंदर आकृति रखने और स्वस्थ रहने में मदद करेगी।

कैसे गिनें

यदि आप पीपी पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं और रोजमर्रा की जिंदगी में वजन घटाने के लिए कैलोरी काउंटिंग टेबल का उपयोग करते हैं, तो एक डायरी प्राप्त करें जिसमें आप अपनी उपलब्धियों को दर्ज करेंगे। दैनिक कैलोरी की मात्रा को देखते हुए, दिन में खाए गए प्रत्येक भोजन को लिख लें, और एक जगह भी अलग रख दें जहाँ आप शारीरिक गतिविधि का रिकॉर्ड रखेंगे। तालिका का तीसरा कॉलम आपके वजन में बदलाव दिखाएगा - वजन घटाने की पत्रिका में आपको अपना सुबह का वजन दर्ज करना होगा।

वजन कम करने के परिणामों की तुलना करके आप अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं। साथ ही शरीर द्वारा आवश्यक न्यूनतम पर ध्यान दें, और ध्यान रखें कि वजन कम करने के लिए उसे प्राप्त की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी बर्न करनी चाहिए। आवश्यक राशि की गणना सभी के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है, क्योंकि यह शरीर की स्थिति, वजन कम करने की उम्र और उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखता है। उदाहरण के लिए, एक महिला जो अधिक व्यायाम नहीं करती है, वह प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी खा सकती है, जिन पुरुषों की गतिविधियों का शारीरिक गतिविधि से कोई लेना-देना नहीं है, उनकी संख्या बढ़कर 2800 किलो कैलोरी / दिन हो जाती है।

वजन घटाने के लिए, अनुमेय दैनिक कैलोरी की मात्रा को कम करते हुए, गिनती को थोड़ा अलग तरीके से करने की आवश्यकता है:

• जो महिलाएं खेल में शामिल नहीं हैं उन्हें वजन कम करने के लिए 1000-1200 किलो कैलोरी / दिन की आवश्यकता होती है, पुरुषों को 500-600 किलो कैलोरी अधिक;
• प्रशिक्षण में शामिल महिलाओं को प्रति दिन 2000-2200 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, पुरुषों को इस संख्या में 500 किलो कैलोरी जोड़ने की जरूरत है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें - तालिका

अपने शरीर के वजन को कम करने का निर्णय लेते समय, आपको उच्च कैलोरी वाले भोजन के सेवन को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की कैलोरी तालिका मेनू तैयार करने में आपका वफादार सहायक होगा, लेकिन आपको अन्य बिंदुओं को ध्यान में रखना होगा:

1. पानी, चाय और कॉफी की कैलोरी सामग्री शून्य है, लेकिन इसमें चीनी, शहद, दूध या अन्य अतिरिक्त सामग्री शामिल नहीं है जिसे आप पेय में जोड़ने का निर्णय लेते हैं।
2. एक जटिल व्यंजन तैयार करते समय, ध्यान रखें कि इसके ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आपको संरचना में शामिल उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की आवश्यकता होती है।
3. तलते समय, तेल की कैलोरी सामग्री को उत्पाद की कैलोरी सामग्री में जोड़ें।

भोजन की कैलोरी तालिका

वजन घटाने के लिए अपने अनुमेय दैनिक कैलोरी सेवन को जानने के बाद, आप अपने मेनू को सही करने और आहार की सही रचना करने में सक्षम होंगे। वजन घटाने के लिए कैलोरी काउंटिंग टेबल इसमें आपकी मदद करेगी - इसके लिए धन्यवाद आपको BJU की संरचना और भोजन की कैलोरी सामग्री का पता चलेगा, जिसे सबसे लोकप्रिय और सभी के लिए सुलभ माना जाता है। तालिका में, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री और संरचना पर डेटा प्रदर्शित किया जाता है।

कैलकुलेटर

कैलोरी तालिका मदद करती है, लेकिन बहुत से लोगों को इसका उपयोग करना थकाऊ लगता है। इस कारण से, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्हें तैयार भोजन, या लोकप्रिय ऑनलाइन कैलकुलेटर की कैलोरी सामग्री को इंगित करने वाली मार्गदर्शिका पर अधिक विस्तार से विचार करना चाहिए। इलेक्ट्रॉनिक काउंटर का उपयोग न केवल कैलोरी की गणना करने के लिए किया जा सकता है, बल्कि एक निश्चित डिश में BJU, विटामिन और खनिज भी किया जा सकता है। ऑनलाइन कार्यक्रम यह गणना करने में मदद करता है कि पकाए जाने पर मांस, सब्जियां, मछली या फल कितने उपयोगी घटक खो देते हैं।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, इसकी गणना सरलता से की जा सकती है। आपको बस अपने वजन के मूल्य को किलो में 24 से गुणा करने की आवश्यकता है - परिणामी संख्या आराम से एक जीव के लिए कैलोरी की खपत की दर होगी (ऊर्जा की इस मात्रा के कारण, यह किसी व्यक्ति के जीवन के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं के काम को सुनिश्चित करेगा) ) वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय, आपको BJU की अनुशंसित खुराक को ध्यान में रखना होगा: दिन के मेनू में 20% वसा, 40% कार्बोहाइड्रेट और 40% प्रोटीन होना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि अनुपात

दैनिक कैलोरी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि व्यक्ति कितना सक्रिय है। इस मामले में, अनुमेय मानदंड की संख्या को मोटर शारीरिक गतिविधि को व्यक्त करने वाले गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। इस सूचक का औसत मूल्य है:

• 1.2 - उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक वजन वाले हैं या पूरी तरह से निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं;
• 1.4 - उन लोगों के लिए जो सप्ताह में कम से कम 3 बार खेलकूद के लिए जाते हैं;
• 1.6 - कार्यालय में काम करने वाले लोगों और उन लोगों के लिए जो शायद ही कभी शारीरिक श्रम का बोझ उठाते हैं;
• 1.5 - उन लोगों के लिए जो रोजाना व्यायाम करते हैं और शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं।

आधार चयापचय दर

एक कैलोरी काउंटिंग चार्ट आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए अन्य मूल्यों पर विचार करने की आवश्यकता है। इसलिए, वजन बनाए रखने के लिए, आपके आधार चयापचय दर को आपके गतिविधि अनुपात से गुणा किया जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए, दैनिक दर को कम किया जाना चाहिए: महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी तक, पुरुषों के लिए - 1800 किलो कैलोरी तक। वजन कम करने के लिए, आपको या तो खाने की मात्रा को कम करके या अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी। यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करते समय भार बढ़ाने से पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण से पहले आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं।

कैलोरी आहार

जिन लोगों को वजन की समस्या है, उनके लिए पोषण विशेषज्ञों ने एक विशेष प्रणाली विकसित की है - तालिका के अनुसार खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना। इस आहार पर बैठकर, आपको अपने पसंदीदा स्वादिष्ट व्यंजन छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि सिस्टम की योजना यथासंभव सरल है - आपको केवल भागों की संख्या और उनकी मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। इस तरह के आहार के बारे में समीक्षा बताती है कि एक महीने में आप आसानी से 4 किलो अतिरिक्त वजन (शुरुआती वजन के आधार पर) से कम कर सकते हैं। आहार स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है, बशर्ते कि आप दैनिक कैलोरी की मात्रा को 1200 किलो कैलोरी की न्यूनतम सीमा से कम न करें।

कैलोरी आधारित आहार से आपको भूख नहीं लगेगी। इसके सैंपल मेन्यू को देखकर आप इस बात के कायल हो जाएंगे:

• नाश्ता - 200 ग्राम सलाद (ताजा गोभी और गाजर), 0.5 चम्मच के साथ अनुभवी। वनस्पति तेल, उबला हुआ सॉसेज (50 ग्राम) या चिकन कटलेट, ब्रेड और बिना चीनी वाली चाय का एक टुकड़ा;
• स्नैक - 100 ग्राम साइट्रस जेली, एक गिलास नींबू जेली;
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम बीन सूप, 150 ग्राम वेजिटेबल रोस्ट पोर्क के साथ, एक कप माउंटेन ऐश टी, 100 ग्राम आलू कुकीज;
• दोपहर की चाय - अर्क से बना एक गिलास क्वास, 2 रोटियां, खूबानी जैम की एक पतली परत से ढकी हुई;
• रात का खाना - 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक सेब के साथ एक कप चाय;
• रात में - एक गिलास वसा रहित केफिर।

कैलोरी आहार व्यंजनों का चयन कैसे करें

यदि आप व्यवस्थित रूप से नियमों को तोड़ते हैं तो वजन घटाने का चार्ट आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद नहीं कर सकता है। तो, कैलोरी गिनने के लिए इकट्ठा होने के बाद, आपको यह करना चाहिए:

1. अपने वसा का सेवन सीमित करें। पशु वसा में कैलोरी की मात्रा कार्बोहाइड्रेट से दोगुनी होती है। यदि मेनू में 30% से अधिक वसा नहीं है, तो शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खुराक में वृद्धि की आवश्यकता नहीं होती है, इससे आहार की कैलोरी सामग्री 10% कम हो जाती है।
2. अपने चीनी का सेवन कम से कम करें। किसी भी प्रकार की चीनी या इसके विकल्प से भूख बढ़ती है, जिसके कारण व्यक्ति अधिक खा लेता है, जो वजन कम करने के लिए अस्वीकार्य है। एक स्वस्थ मेनू में प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए।
3. फाइबर का सेवन बढ़ाएं (यह अनाज, फलों, सब्जियों में पाया जाता है) और पेक्टिन। वजन कम करने के लिए इस तरह का भोजन सबसे अच्छा है - यह अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है और तेजी से तृप्त होता है।

वीडियो

जो लोग आहार और वजन घटाने की तकनीक से परिचित हैं, उनके लिए कैलोरी की गिनती वजन कम करने में एक उपयोगी उपकरण बन जाती है। खपत कैलोरी की मात्रा शरीर को ऊर्जा का भंडार देती है, लेकिन अगर यह अप्रयुक्त रहती है, तो यह वसा कोशिकाओं के रूप में जमा हो जाती है। एक संतुलित आहार आपको कैलोरी के सेवन और खपत के अनुपात को नियंत्रित करने और अपने वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

वजन कम करने या वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में, भोजन और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना आमतौर पर फिटनेस बनाए रखने के लिए आवश्यक होती है। भोजन में कैलोरी की गणना, कंप्यूटर को सौंपा, त्रुटियों से बचा जाता है और समय बचाता है।

एक भोजन की कैलोरी सामग्री या आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, यह निर्धारित करने के लिए आप कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करते हैं?

कैलोरी काउंटिंग कैलकुलेटर का उपयोग करना

टेबल भोजन और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री टूट जाती हैदो भागों में - "व्यंजनों की कैलोरी सामग्री" और "उत्पादों की कैलोरी सामग्री", जिनमें से प्रत्येक में व्यंजन और उत्पादों की श्रेणियां शामिल हैं। जब आप किसी विशिष्ट श्रेणी पर क्लिक करते हैं, तो संबंधित व्यंजन या उत्पादों की एक सूची दिखाई देती है। प्रत्येक व्यंजन के लिए कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री के बारे में जानकारी प्रदान की जाती है।

हम उस व्यंजन या उत्पाद का चयन करते हैं जिसमें आप रुचि रखते हैं - यह दो तरीकों से किया जा सकता है:

• खोज में पकवान या उत्पाद का नाम दर्ज करें और पॉप-अप सूची से उपयुक्त का चयन करें;
• तालिका से संबंधित श्रेणी की सूची से किसी उत्पाद या डिश का चयन करें

उदाहरण: आप सोच रहे होंगे कि 200 ग्राम मटर के सूप में कितनी कैलोरी होती है।

• "व्यंजनों की कैलोरी सामग्री" तालिका के भाग में, "पहले पाठ्यक्रम" श्रेणी पर क्लिक करें - पहले पाठ्यक्रमों की सूची सामने आएगी;
• हम प्रस्तावित सूची से "मटर सूप" खोजते हैं और चुनते हैं;
• बाईं ओर विंडो में भाग के भार को इंगित करें;
• वजन निर्दिष्ट करने के बाद, इस व्यंजन को चयनित उत्पादों की सूची में जोड़ा जाएगा।

इस प्रकार, श्रेणी तालिका के शीर्ष पर, आपका अंतिमभोजन और तैयार भोजन के लिए कैलोरी टेबलप्रत्येक डिश के लिए अलग से कैलोरी की संख्या और अंतिम कुल कैलोरी सामग्री को दर्शाता है। अंतिम सूची में, आप उत्पाद के वजन को संपादित कर सकते हैं और अनावश्यक व्यंजन हटा सकते हैं।

ऐसा ऑनलाइन तैयार भोजन और उत्पादों के लिए कैलोरी कैलकुलेटरयदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो कैलोरी सेवन का विश्लेषण करने के लिए सुविधाजनक। दिन के दौरान, आप अपने सभी भोजन को सूची में जोड़ सकते हैं और पता लगा सकते हैंप्रति दिन कितनी कैलोरीआप उपभोग कर रहे हैं। वजन कम करने के लिए एक उपयोगी सेवा विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी खपत कैलकुलेटर भी है, आप इसे पाएंगे

तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें?

• पकवान में प्रत्येक घटक के किलो कैलोरी का योग, जो कैलोरी तालिका में पाया जा सकता है;
• कैलोरी कैलकुलेटर में सभी डेटा दर्ज करके।

उत्पादों में कैलोरी की संख्या प्रति 100 ग्राम तालिका में इंगित की गई है। गणना करते समय, इस संख्या को संकेतित घटक के वास्तविक द्रव्यमान से गुणा किया जाना चाहिए, इसलिए आप रसोई के पैमाने के बिना नहीं कर सकते। चूंकि हम आम तौर पर कई भागों के लिए एक डिश तैयार करते हैं, इसलिए प्राप्त राशि को उनकी संख्या से विभाजित किया जाना चाहिए।

यह पता लगाने के लिए कि आप पूरे दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं, आपको एक साथ खाए गए सभी भोजन की कैलोरी को जोड़ना होगा। यदि आप गणना के लिए उपयोग करते हैं खाद्य कैलोरी विश्लेषक , तो सभी अंकगणितीय संचालन स्वचालित रूप से किए जाते हैं। आपको बस एक डिश या उत्पाद का चयन करना है और खाने वाले हिस्से को इंगित करना है।

ऊष्मांक ग्रहण

प्रत्येक व्यक्ति के लिए मानदंड अलग है। यह लिंग, उम्र और गतिविधि पर निर्भर करता है। महिलाओं को आमतौर पर पुरुषों की तुलना में सामान्य रूप से कार्य करने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। कम गतिविधि वाले लोग खेल खेलने वालों की तुलना में कम। उम्र के साथ, किलो कैलोरी की आवश्यक मात्रा कम हो जाती है।

इस प्रकार, यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति हैं और 30 वर्ष की आयु तक नहीं पहुंचे हैं, तो आपका बार उच्चतम होगा - प्रति दिन 3,000 किलो कैलोरी। यदि आप एक सक्रिय युवा महिला हैं, तो आपका मानदंड पहले से ही कम है - 2400 किलो कैलोरी। यदि आप एक बुजुर्ग व्यक्ति हैं जो खेल पर निर्भर नहीं हैं, लेकिन मध्यम रूप से सक्रिय हैं, तो आपका इष्टतम कैलोरी सेवन 2,200 किलो कैलोरी है।

इसके अलावा, मानदंड की गणना करते समय, आप उस आदर्श वजन पर निर्माण कर सकते हैं जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं। आप निम्न औसत सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी की दैनिक दर की गणना कर सकते हैं: वांछित वजन * 14 / 0.453। कैलोरी की परिणामी संख्या आपका दैनिक भत्ता है, जिसे पार नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन इसे कम करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है।

कैलोरी के अलावा, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की इष्टतम मात्रा का सेवन किया जाता है। प्रोटीन कुल कैलोरी का 10-15%, वसा - 25-30% बनाते हैं, संतृप्त वाले केवल 7% के लिए खाते हैं, बाकी कार्बोहाइड्रेट को दिया जाता है।

वजन कम करने के लिए आपको अपनी कैलोरी की मात्रा कितनी कम करनी चाहिए?

यदि आप अपना वजन कम करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो आप कैलोरी की दर को कम किए बिना नहीं कर सकते। इसकी गणना उपरोक्त सूत्र के अनुसार की जाती है। लेकिन हर वजन जो आप चाहते हैं उसे सुरक्षित नहीं माना जाता है। विशेषज्ञ दैनिक कैलोरी सेवन को 20% से अधिक कम करने की सलाह नहीं देते हैं।

आप परिणामी मूल्य को इस समय खपत की गई कुल कैलोरी से विभाजित करके इसकी जांच कर सकते हैं। यदि गणना की गई संख्या 0.8 से अधिक या उसके बराबर है, तो केकेसी में कमी से शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। किसी भी स्थिति में पुरुषों के लिए 1,800 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1,200 किलो कैलोरी की खतरनाक सीमा तक नहीं पहुंचना चाहिए। इस स्वीकार्य स्तर का सख्ती से पालन करने के लिए, उपयोग करें तैयार भोजन के लिए कैलोरी काउंटर।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम करने के तरीके

न केवल कम कैलोरी घटकों का चयन करके, बल्कि विशेष खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करके तैयार भोजन और उत्पादों की कैलोरी सामग्री को 100 ग्राम तक कम करना संभव है। पहले से पकाए गए खाद्य पदार्थ अपनी कैलोरी का 15% तक खो देते हैं। एक मल्टीक्यूकर और एक डबल बॉयलर व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को यथासंभव कम करने में मदद करते हैं।

भोजन पूर्व उपचार भी महत्वपूर्ण है। चिकन से त्वचा को हटाकर, आप कम कैलोरी वाले भोजन के साथ समाप्त होते हैं। और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों को त्यागकर और इसे स्वयं खरोंच से चुनने से, आप अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले संतृप्त वसा की मात्रा को कम कर देंगे। एक और महत्वपूर्ण बिंदु पकवान की सेवा है। प्लेट जितनी छोटी होगी, आप उतनी ही छोटी सर्विंग खाएंगे।

हाल के वर्षों में, मोटापे की समस्या बेहद तीव्र हो गई है। बहुत से लोग वजन कम करने में व्यस्त रहते हैं। सभी प्रकार के आहार, चाय, गोलियां - इन सभी का उपयोग पूर्व सामंजस्य को पुनः प्राप्त करने के साधन के रूप में किया जाता है। लेकिन एक और प्रणाली है जो सफलता की ओर ले जा सकती है। कुछ खास नहीं, अगर आप इससे चिपके रहते हैं, तो आपको यह करने की जरूरत नहीं है - आप सिर्फ कैलोरी गिनते हैं और वजन कम करते हैं।

प्रणाली की सुविधाएँ

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें यह लंबे समय से जाना जाता है। इस तकनीक का आविष्कार पिछली शताब्दी की शुरुआत में हुआ था। यह और बात है कि इससे पहले इसकी इतनी तत्काल आवश्यकता उत्पन्न नहीं हुई थी। आज समय बदल गया है। हम में से बहुत से लोग अभी भी इस पद्धति की प्रभावशीलता पर संदेह करते हैं और ज्वलंत प्रश्न पूछते हैं, क्या कैलोरी गिनकर वजन कम करना संभव है। दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ सकारात्मक जवाब देते हैं। इतना ही नहीं, उन्हें विश्वास है कि यह दैनिक आहार को कम करने में मदद करने का सबसे प्रभावी तरीका है। यदि आपको संदेह है कि आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता है या नहीं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें। शायद उसकी बातें आपको यकीन दिला दें।

हम कैलोरी गिनते हैं और वजन कम करते हैं: विधि के सभी फायदे

खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने का सिद्धांत एक प्रकार का आहार है (चलो इसे सशर्त रूप से "कैलोरी की गिनती" कहते हैं), जिसका पालन एक बार नहीं, बल्कि जीवन भर किया जाना चाहिए। इसके अपने फायदे हैं, जिनकी सराहना आप जैसे ही करेंगे, इसके मूल नियमों का पालन करना शुरू करेंगे।

1. आप एक महीने के भीतर स्लिम होने की विधि की प्रभावशीलता को नोटिस करने में सक्षम होंगे।
2. यदि आप कैलोरी काउंटिंग आहार से आकर्षित होते हैं, तो मेनू बहुत विविध हो सकता है। यहां बिल्कुल सभी व्यंजनों की अनुमति है। एक और बात यह है कि आप इन्हें सीमित मात्रा में खा सकते हैं।
3. वजन प्राकृतिक रूप से कम होता है। आप स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन नहीं छोड़ेंगे। आपको पाचन संबंधी कोई समस्या नहीं होगी।
4. इस पद्धति से प्राप्त परिणाम बहुत लंबे समय तक चलेगा, यदि स्थायी रूप से नहीं। मुद्दा यह है कि समय के साथ, आप समझ जाएंगे कि खाद्य पदार्थों में कैलोरी कैसे गिनें। यह आपकी आदत बन जाएगी। मजबूरी के बिना आप केवल इस तरह से खाना शुरू कर देंगे - कैलोरी गिनना। नतीजतन, शरीर अधिक खाने से पीड़ित नहीं होगा, और वजन सामान्य रहेगा।

इस तरीके से वजन कम करने के नुकसान

आहार के सभी नुकसान "कैलोरी गिनें और वजन कम करें" विशुद्ध रूप से व्यक्तिपरक हैं। आप 2 कारकों से डर सकते हैं:

• गणना की जटिलता।
• दैनिक दर से अधिक की अदम्य इच्छा।

दूसरे के साथ, सब कुछ स्पष्ट है। यह समय-समय पर उन सभी के साथ होता है जो कभी डाइट पर रहे हैं। मनोवैज्ञानिक तरीके यहां काम कर सकते हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, रेफ्रिजरेटर पर एक स्लिम फिल्म स्टार की तस्वीर लटकाएं जिसे आप पसंद करना चाहते हैं। या आपकी फोटो, जहां आप सुंदर, दुबले-पतले हैं, सभी पुरुषों की आंखों को आकर्षित करते हैं। क्या आप फिर से ऐसा नहीं बनना चाहते हैं? जैसा कि आप जानते हैं, श्रम के बिना कुछ भी नहीं होता है। इसलिए, अपनी इच्छाशक्ति को मुट्ठी में इकट्ठा करना उचित है। बाद में कुछ महीनों के बाद ऐसा सोच-समझकर खाना आपकी आदत बन जाएगा। और आप वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनने के तरीके के बारे में सोचे बिना अपने आप खाना बना लेंगे।

स्टाइलिश कपड़े जो कुछ आकार के छोटे होते हैं, वे भी एक अच्छा प्रोत्साहन हो सकते हैं। जितनी जल्दी हो सके इन अद्भुत छोटी चीजों में शामिल होने की इच्छा कई बार अद्भुत काम करती है, और हम अपने लक्ष्य से विचलित नहीं होते हैं - हम सिर्फ कैलोरी गिनते हैं और वजन कम करते हैं। और जल्द ही सपना सच हो जाता है।

कैलोरी गिनने में आने वाली कठिनाइयों के लिए, वे केवल पहले हफ्तों में ही ध्यान देने योग्य हैं। तब आप पहले से ही इस या उस उत्पाद के ऊर्जा मूल्य को दिल से जान पाएंगे।

थोड़ा सा अंकगणित

इसलिए, हमने आज से कैलोरी गिनने का निर्णय लिया। खाद्य पदार्थों की एक तालिका उनके ऊर्जा मूल्य के संकेत के साथ इसमें आपकी मदद करेगी। लेकिन इसे शुरू करने से पहले, आपको मानव शरीर की दैनिक कैलोरी आवश्यकता को जानना होगा। देखें कि पोषण विशेषज्ञ इसके बारे में क्या कहते हैं।

महिला

गतिहीन और ज्ञान कार्यकर्ता

• महिलाएं (18-40 वर्ष) - 2400 से 2600 किलो कैलोरी।
• महिला (40-60 वर्ष) - 2200 से 2400 किलो कैलोरी।

सेवा कार्यकर्ता (विक्रेता, डाकिया, आदि)

• महिला (18-40 वर्ष) - 2500 से 2750 किलो कैलोरी।
• महिला (40-60 वर्ष) - 2350 से 2550 किलो कैलोरी।

भारी मैनुअल कर्मचारी

• महिला (18-40 वर्ष) - 2700 से 2900 किलो कैलोरी।
• महिला (40-60 वर्ष) - 2500 से 2700 किलो कैलोरी।

सेवानिवृत्ति की आयु के लोग

• महिला (60-70 वर्ष) - 2100 से 2200 किलो कैलोरी।
• 70 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं - 2000 किलो कैलोरी।

इस डेटा को वैज्ञानिक रूप से इष्टतम कैलोरी कॉरिडोर कहा जाता है। यदि आप कैलोरी काउंट डाइट से आकर्षित हैं तो आपको बस उन पर गौर करने की जरूरत है। तालिका आपको बताएगी कि उनमें से कितने प्रति दिन आपके लिए स्वीकार्य हैं। यदि आपके दैनिक मेनू में अधिक से अधिक व्यंजन शामिल हैं, तो आप अधिक खा रहे हैं। उस स्थिति में, आपको आश्चर्य नहीं होना चाहिए कि पक्षों पर अतिरिक्त वसा कहाँ से आई और आप पिछले साल की सुंदर जींस में फिट क्यों नहीं हो सकते।

आप अपने कैलोरी बेसलाइन को स्वयं कैसे जानते हैं?

पोषण विशेषज्ञ द्वारा प्रदान की गई जानकारी बेशक अमूल्य मदद है, लेकिन आपको प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को कम नहीं करना चाहिए। अतिरिक्त वजन से लड़ना कई कारकों पर निर्भर करता है। ये ऊंचाई और वजन, चयापचय विशेषताएं, जीवन शैली, खेल हैं। आखिरकार, ये सभी संकेतक व्यक्तिगत हैं। एक विशेष सूत्र है जो भोजन की दैनिक मात्रा और उनके ऊर्जा मूल्य के लिए आपकी आवश्यकता को सटीक रूप से निर्धारित करने में मदद करता है।

यह आसान है:

• महिलाओं के लिए, यह इस तरह दिखता है: 650 + 9.6 x (वजन) + 1.8 x (ऊंचाई) - 4.7 x (आयु)।
• पुरुषों के लिए, यह थोड़ा अलग है: 60 + 13.7 x (वजन) + 5 x (ऊंचाई) - 6.8 x (आयु)।

प्राप्त आंकड़ों को एक और कारक से गुणा किया जाना चाहिए। यह कुछ व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। से गुणा करो:

1. 1.3 यदि आप गतिहीन हैं।
2. 1.4 यदि आप सप्ताह में 4 घंटे व्यायाम करते हैं।
3. 1.5, यदि आप सप्ताह में 6 घंटे खेलकूद के लिए समर्पित करते हैं, जबकि बहुत आगे बढ़ते हैं।
4. 1.7 अगर सप्ताह में 12 घंटे खेल आपका सबसे अच्छा दोस्त है।

परिणामी डेटा आपकी आधार रेखा होगा। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो इस संख्या को 20% बढ़ा लें। यदि आप चाहते हैं, इसके विपरीत, वजन कम करने के लिए, परिणामी आंकड़े को 20% तक कम करें।

कैलोरी गिनने की आदत कैसे डालें

इस बात से कोई इंकार नहीं करता है कि सबसे पहले नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना तैयार करने का यह तरीका आपको थका देगा। आखिरकार, यह बल्कि असामान्य है। लेकिन समय के साथ, आपको इसकी आदत हो जाएगी।

आखिरकार, हम घर के लिए लगभग वही व्यंजन पकाते हैं, जो कुछ आवृत्ति के साथ वैकल्पिक होते हैं। छुट्टियां अपवाद हैं। लेकिन विशेष अवसरों के लिए कई लो-कैलोरी रेसिपी हैं। कम ऊर्जा मूल्य का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि वे बेस्वाद हैं। क्या स्वादिष्ट! और आप अपने लिए देखेंगे।

तो, आज से हम कैलोरी गिन रहे हैं। लेकिन ज्यादातर काम आपको खुद ही करने होंगे।

यदि आप इस पद्धति के बारे में संदेह रखते हैं और मानते हैं कि आप सही खा रहे हैं, तो पोषण विशेषज्ञ एक साधारण परीक्षण करने का सुझाव देते हैं। आज के लिए आपने जो कुछ भी खाया, उसे लिख लें और फिर गणना करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य क्या है। आप अपने लिए बहुत सी रोचक बातें सीखेंगे। इसके अलावा, आप देखेंगे कि बिना किसी पूर्वाग्रह के किन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जा सकता है।

कुछ उपयोगी नियम

हमने फैसला किया - कैलोरी गिनना और वजन कम करना। इस मामले में टेबल हमारी मुख्य सहायक है। लेकिन वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें, यह समझने में आपकी मदद करने के लिए निम्नलिखित बिंदुओं को नजरअंदाज न करें।

1. और पानी को जीरो माना जाता है। लेकिन यह बिना किसी जोड़ के है। तो, चीनी, दूध, जैम और चाय में डालने वाली हर चीज की कैलोरी ही मानी जाती है।
2. यदि आप एक जटिल व्यंजन तैयार कर रहे हैं, तो इसके ऊर्जा मूल्य में सभी घटकों का ऊर्जा मूल्य होता है। इसलिए, प्रत्येक घटक की गणना करनी होगी।
3. तलते समय, न केवल प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखें, बल्कि तेल भी (लगभग 20% तलने पर खर्च किया जाता है)।

उत्पादों की विनिमेयता

कैलोरी-आधारित आहार के बारे में अच्छी बात यह है कि यह हमें अपने पसंदीदा भोजन और खाने की आदतों को छोड़ने के लिए मजबूर नहीं करता है। अगर आपको चॉकलेट चाहिए, तो क्यों न ट्राई करें? सिर्फ पूरी टाइल नहीं, बल्कि एक छोटा सा टुकड़ा। इसमें कितनी कैलोरी है, इसकी गणना करना न भूलें। आपको इसे केवल पहली बार करने और परिणाम लिखने की आवश्यकता है। भविष्य में, आप पहले से ही चॉकलेट वर्ग के ऊर्जा मूल्य को जानेंगे।

लेकिन खाना पकाने में उत्पाद विनिमेयता के सिद्धांत का उपयोग करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए:

• आपके पास एक मीठा दांत है। व्यवहार के बिना, आप चिड़चिड़े महसूस करते हैं - और हमेशा खराब मूड में। निकलने का एक रास्ता है। कैंडी को मार्शमैलो या मार्शमैलो से बदलें। इनमें वसा बिल्कुल नहीं होती है, लेकिन वे उतने ही मीठे और स्वादिष्ट होते हैं।
• आइसक्रीम या क्रीम के स्थान पर व्हीप्ड क्रीम या दही मूस का उपयोग किया जा सकता है।
• क्या आपको कटलेट पसंद हैं? कोई बात नहीं, उन्हें भाप दें। स्वादिष्ट, संतोषजनक और सबसे महत्वपूर्ण - स्वस्थ।
• अपनी कॉफी से सावधान रहें। चाय के विपरीत, कॉफी पहले से ही भोजन है। काफी हाई-कैलोरी ड्रिंक। इसके अलावा, यह लंबे समय तक शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। यदि आप कासनी पर स्विच करना बेहतर समझते हैं।
• सोडा में कैलोरी भी अधिक होती है। इसे मिनरल वाटर से बदलें, और यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो प्राकृतिक रस को वरीयता दें।
• चोकर युक्त ब्रेड उत्पाद खरीदना बेहतर है। वे न केवल चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं और शरीर को शुद्ध करते हैं, बल्कि उन्हें सबसे कम कैलोरी वाला भोजन भी माना जाता है।

डॉ बोरमेंटल का आहार: कैलोरी गिनना

आज के सबसे लोकप्रिय आहार कार्यक्रमों में से एक। इसका नाम बल्कि मनमाना है, क्योंकि डॉ। बोरमेंटल केवल बुल्गाकोव के "हार्ट ऑफ ए डॉग" में मौजूद थे। प्रकृति में, ऐसा कोई डॉक्टर नहीं है और न ही कभी रहा है, और अग्रणी मनोचिकित्सकों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा एक पद्धति विकसित की गई है। यह कैलोरी की गिनती और हमारे व्यवहार के मनोवैज्ञानिक पहलुओं पर आधारित है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि हम में से कई लोग अक्सर बिना भूख के भी खाना खा लेते हैं। कोई मित्र के साथ कंपनी के लिए एक अद्भुत विनम्रता का स्वाद लेने के लिए सहमत होता है। कोई अपने पसंदीदा व्यंजनों के साथ तनाव और नाराजगी को पकड़ लेता है, कोई बोरियत से बाहर रेफ्रिजरेटर में आता है, दरवाजा खोलता है और कुछ ऐसा करता है जिसे आप इस समय आसानी से कर सकते हैं। कुछ लोग आदत से बाहर खाना खाते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देखते समय (खाएं, क्योंकि मैंने हमेशा ऐसा किया है)।

1. हमें उन उत्पादों के बारे में भूलना होगा जो तृप्ति की भावना नहीं देते हैं (मीठे केफिर, दही)।
2. खाना गर्म ही लेना बेहतर होता है।
3. शराब, मसाले और मसालेदार भोजन का सेवन सीमित करें, क्योंकि इससे भूख बढ़ती है।
4. कम खाएं, लेकिन अक्सर। सबसे अच्छा विकल्प दिन में 7-8 बार है।
5. भोजन के बीच का अंतराल 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
6. रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले होना चाहिए।

लोगों की आवाज: कैलोरी-गिनती वजन घटाने प्रणाली की समीक्षा

जो भी हो, उन लोगों को सुनना उपयोगी है जो लंबे समय से इस पद्धति के अनुसार अपने जीवन का निर्माण कर रहे हैं। उन्होंने पहली कठिनाइयों से कैसे निपटा? क्या आपको वांछित परिणाम जल्दी मिला? और सामान्य तौर पर, क्या कैलोरी गिनकर वजन कम करना संभव है। समीक्षा हमें आश्वस्त करती है कि यह संभव है। अपने लिए जज।

• कुछ लोग 100 दिनों में 11 किलो वजन कम कर लेते हैं। यह इंटरनेट वादे पर कई कैलकुलेटर से भी तेज है। पहला सप्ताह आमतौर पर सबसे संतोषजनक होता है - प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी तक, दूसरा - 1500 किलो कैलोरी तक, तीसरा - 1200 किलो कैलोरी तक। अधिक प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, लोग वसा को प्रति दिन 40 ग्राम तक सीमित कर देते हैं।
• दूसरों के अनुसार, ऐसे आहार में मुख्य बात कार्बोहाइड्रेट-वसा-प्रोटीन के अनुपात की गणना करना है। और सभी प्रकार के विटामिन, हेपेटोप्रोटेक्टर्स, खनिज भी। ऐसे लोग खुद को प्रति दिन 1600-1700 किलो कैलोरी की अनुमति देते हैं। एक महीने के लिए, उन्होंने 7 किलो वजन कम किया - और वजन वापस नहीं आया।
• कई लोगों के लिए, रोलर कोस्टर आहार बेहतर होता है। वहाँ हर दिन एक अलग संख्या में कैलोरी का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है - 600 से 1300 तक। 50 दिनों में, वे 9 किलो तक वजन कम कर देंगे। और साथ ही रोजाना वजन कम होता है।

और अंत में, कुछ और छोटी युक्तियाँ हैं जो उन लोगों द्वारा सुनी गई हैं जिन्होंने इस तकनीक का पालन करके सफलतापूर्वक अपना वजन कम किया है।

1. तालिकाओं में पहचाना जा सकता है। आज साहित्य में आप उनमें से एक महान विविधता पा सकते हैं। लेकिन, कैलोरी गिनकर वजन कम करने की चाहत रखने वाले लोगों के अनुसार, ये टेबल औसत मान हैं। इसलिए, कभी-कभी उत्पाद की पैकेजिंग की जांच करना उचित होता है। इसमें इसकी कैलोरी सामग्री का डेटा भी है।
2. अपने लिए गिनना आसान बनाने के लिए, आप एक्सेल टेबल का उपयोग कर सकते हैं। इन उद्देश्यों के लिए यह काफी सुविधाजनक है। बेशक, त्रुटियां हैं। लेकिन ज्यादातर ऐसा तब होता है जब आप मुश्किल से तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं। यदि आप असंसाधित और साधारण भोजन पसंद करते हैं, तो एक्सेल आपको सटीक परिणाम देता है। वैसे, उसी टेबल में आप खाने की डायरी रख सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कैलोरी गिनती प्रणाली व्यवहार में काम करती है। तो शायद यह इसका अध्ययन करने और अपने स्वास्थ्य और शरीर की देखभाल का ध्यान रखने का समय है?

क्यों कुछ लोग अपने दिल की इच्छा के अनुसार खा सकते हैं और कभी मोटा नहीं हो सकते, जबकि अन्य लोगों को सिर्फ एक अतिरिक्त रोटी सूंघने की जरूरत होती है, और उनके पेट पर नफरत की चर्बी वहीं होती है? यह हमारे जीवन को व्यवस्थित करने का तरीका है, इस प्रकार चयापचय कार्य करता है: खपत की गई कैलोरी बिना किसी निशान के जल जाती है या शरीर में जमा हो जाती है - और कोई तीसरा विकल्प नहीं है।

ऑनलाइन वजन घटाने के लिए काउंटर - कैलोरी कैलकुलेटर

निराशाजनक निष्कर्ष नंबर एक: दुनिया में ऐसे भाग्यशाली लोग हैं जो वजन कम करने और कैलोरी गिनने में सुरक्षित रूप से स्कोर कर सकते हैं।

क्या आप इन भाग्यशाली लोगों में से नहीं हैं? फिर मुख्य (और बहुत ही सरल) नियम का पता लगाने के लिए पढ़ें, जिसके बिना न तो लंबे समय तक वजन कम करना और न ही वांछित वजन का आगे रखरखाव संभव है। और हर दिन इस नियम का उपयोग कैसे करना है यह जानने के लिए।

सकारात्मक निष्कर्ष संख्या दो: क्या आप वजन नियंत्रित करना चाहते हैं - कैलोरी गिनें!

इसे हर दिन करें, बिना ब्रेक या सप्ताहांत के! आप पूछते हैं, क्या दैनिक कैलोरी की गिनती के बिना वजन कम करना संभव है? हम उत्तर देते हैं: हाँ, यह संभव है, लेकिन केवल थोड़े समय के लिए। क्योंकि तब सभी गिराए गए किलोग्राम वापस आ जाएंगे, और यहां तक ​​कि कुछ अतिरिक्त किलोग्राम भी अपने साथ ले जाएंगे। जाना पहचाना? वही! यह इस तरह से निकलता है, क्योंकि आहार पर बैठे हुए, हम खुद को भोजन तक सीमित रखते हैं। शरीर को यह पसंद नहीं है - उसे आवश्यक पदार्थ कम मिलते हैं, वह तनाव का अनुभव करता है। वह घबराने लगता है और फिर, कम कैलोरी वाले आहार के अंत में, वह सक्रिय रूप से वसा जमा करता है, अन्यथा, भगवान न करे, फिर से भूखा हो।

तो क्या हुआ आपको दैनिक कैलोरी काउंट देगा?

स्लिमनेस: आप आईने में अपना खुद का प्रतिबिंब पसंद करने लगेंगे
स्वास्थ्य: आप भूल जाएंगे कि डॉक्टर और गोलियां क्या हैं
यौवन: आपके शरीर का कायाकल्प और ऊर्जा से भर जाएगा

सबसे पहले, आइए जानें कि "कैलोरी" क्या हैं। और यह हमारे शरीर के लिए ऊर्जा के अलावा और कुछ नहीं है। भोजन के साथ कैलोरी हमारे शरीर में प्रवेश करती है और इच्छानुसार खर्च की जाती है। यही है, शारीरिक और मानसिक गतिविधि के लिए उनका उपयोग करके शरीर "कैलोरी जलता है"। और वे कैलोरी जो उनके द्वारा नहीं खाई जाती हैं, वे शरीर में "बरसात के दिन" के लिए आरक्षित रहती हैं - पहले से ही वसा के रूप में। और कैलोरी की कमी शरीर को अधिक सक्रिय वजन बढ़ाने के लिए उकसाती है (साथ ही इससे अस्वस्थता और कमजोरी भी होती है)। इससे क्या होता है? -

जीवन-पुष्टि निष्कर्ष संख्या तीन: शरीर को अतिरिक्त वजन बढ़ाने के लिए उत्तेजित न करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जानना होगा और कैलोरी संतुलन बनाए रखना होगा।

यदि आप एक बार के परिणाम में रुचि नहीं रखते हैं, लेकिन लंबी अवधि में, यदि आप स्वास्थ्य और युवा बनाए रखना चाहते हैं, तो कैलोरी की गिनती एक आदर्श व्यक्ति के रास्ते पर एकमात्र सही विकल्प होगा।

दैनिक कैलोरी का सेवन सभी के लिए अलग होता है, यह कई कारकों पर निर्भर करता है: आयु, लिंग, वजन, ऊंचाई, जीवन शैली, साथ ही शरीर की व्यक्तिगत विशेषताएं। हमारा गाइड आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि स्लिम रहने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

ऑनलाइन कैलोरी काउंटर महिलाओं और पुरुषों दोनों की मदद करेगा। इसकी मदद से आप कर सकते हैं:

सही ढंग से वजन कम करें

सही ढंग से वजन बढ़ाएं

इष्टतम वजन बनाए रखें

आपका दैनिक कैलोरी सेवन आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।

हालांकि हमारा कैलोरी वेट लॉस कैलक्यूलेटर बहुत सटीक है, याद रखें कि परिणामों की त्रुटि काफी अधिक हो सकती है... यह इस तथ्य के कारण है कि आपके शरीर द्वारा कैलोरी जलने की दर को 100% सटीकता के साथ निर्धारित करना असंभव है। त्रुटियों को कम करने के लिए, हम इस तरह से ऑनलाइन कैलोरी काउंटर का उपयोग करने का सुझाव देते हैं:

1. कैलकुलेटर द्वारा सुझाए गए दैनिक कैलोरी सेवन के साथ वजन कम करना या शरीर का वजन बढ़ाना शुरू करें।

2. अगर वजन कम करते समय एक से दो सप्ताह के बाद वजन कम नहीं होता है, तो दैनिक कैलोरी की मात्रा 100-200 कैलोरी कम करें। तब तक कम करना जारी रखें जब तक आपके शरीर का वजन कम न होने लगे।

3. अगर मसल्स मास बढ़ाने के दौरान एक से दो हफ्ते के बाद भी वजन नहीं बढ़ता है तो डेली कैलोरी इनटेक में 200 कैलोरी बढ़ा दें। यदि आपको एक सप्ताह के बाद भी परिणाम नहीं मिल रहे हैं, तो अपने दैनिक भत्ते में और 200 कैलोरी जोड़ें। कैलोरी की मात्रा को तब तक बढ़ाते रहें जब तक कि शरीर का वजन आपकी मनचाही गति से न बढ़ने लगे।

कैलोरी काउंटिंग एक सुंदर आकृति और स्वस्थ शरीर का मार्ग है। यह वही है जो आपको अपने पसंदीदा व्यवहारों पर निरंतर प्रतिबंध के बिना वांछित आकार को लंबे समय तक बनाए रखने की अनुमति देगा।