एक स्थान पर कितने मिनट तक दौड़ता है। वजन घटाने के लिए मौके पर टहलना - दक्षता और निष्पादन के नियम

खेल महान है। नियमित खेल गतिविधियाँ न केवल खेल में, बल्कि जीवन में भी कुछ उपलब्धियों का वादा करती हैं। लेकिन, इसके अलावा, वे कब्जा करने वाले में दृढ़-इच्छाशक्ति और नैतिक गुण भी लाते हैं, स्वास्थ्य को मजबूत करते हैं और सुधार के लिए प्रयास करते हैं।

यहां तक ​​​​कि अधिकांश खेल अज्ञानी लोग भी जानते हैं कि नियमित रूप से दौड़ने जैसी शारीरिक गतिविधि का फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। दौड़ने से हमारा मतलब आमतौर पर अंतरिक्ष में गति की दिशा में पैरों और बाहों की क्रियाओं से होता है। हालांकि, "जगह में चलने" की अवधारणा भी है। इस तरह के कार्डियो वर्कआउट का इस्तेमाल वजन घटाने के लिए भी किया जाता है। इसके अलावा, घर पर मौके पर दौड़ना काफी संभव है।

फायदे और नुकसान

मौके पर दौड़ना, साथ ही क्रॉस-कंट्री रनिंग, मांसपेशियों और पूरे शरीर को गर्म करने में मदद करता है। नतीजतन, ऊतकों को सांस लेने और महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के प्रवाह के लिए आवश्यक अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है, और मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है, जिसके कारण बाद वाले, प्रत्येक नए पाठ के साथ, अधिक से अधिक स्वर की स्थिति में आते हैं, बन जाते हैं लोचदार, लचीला, अतिरिक्त वसा के बिना एक सुंदर शरीर का निर्माण।

हालांकि, खुली हवा में या एक विशाल कमरे में चलने वाले क्लासिक की तुलना में, खड़े होकर जॉगिंग के कई फायदे हैं।

फायदे और नुकसान

जगह-जगह दौड़ने के क्या फायदे हैं?

सबसे पहले, अपने स्वयं के आंकड़े को सही करने की इस पद्धति का अभ्यास करते समय, एथलीट को जिम के ऑपरेटिंग मोड पर थोड़ी सी भी निर्भरता नहीं होती है, और इससे भी अधिक खिड़की के बाहर मौसम की स्थिति पर।

दूसरे, ऊपर बताए गए वैकल्पिक तरीके की तुलना में आपके द्वारा चुने गए कार्डियो प्रशिक्षण का प्रकार बहुत कम दर्दनाक है। बेशक, आप अपने पैर को नीले रंग से गिर सकते हैं या मोड़ सकते हैं, लेकिन फिर भी सड़क पर पार्क में इस तरह की दुर्घटना का खतरा बहुत अधिक है।

अंत में, तीसरा, आपको प्रशिक्षण के लिए विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। एकमात्र अपवाद जूते हैं - यह निश्चित रूप से पुष्ट और आरामदायक होना चाहिए ताकि पैरों के जोड़ों में चोट से बचा जा सके। मौसम के हिसाब से कपड़े चुनने की जरूरत नहीं है।

यह ध्यान देने योग्य है कि मौके पर दौड़ना इसकी कमियों के बिना नहीं है। इसमे शामिल है:

• कम तीव्र मांसपेशी तनाव। इसलिए, उबड़-खाबड़ इलाकों में दौड़ने के परिणामस्वरूप हमारे लिए रुचि का तरीका थोड़ा हीन है। इसका कारण उस मंजिल की क्षैतिज सतह की पूर्ण समतलता है जिस पर प्रशिक्षण होता है।
• वर्गों की एकरसता और एकरसता। इससे एथलीट के प्रशिक्षण में रुचि के स्तर में कमी आ सकती है (हालांकि, टीवी के सामने मौके पर दौड़ने से यह समस्या आसानी से हल हो जाएगी)।
• वास्तव में सफल परिणाम प्राप्त करने के लिए अवधि का विस्तार। तथ्य यह है कि मौके पर दौड़ते समय, बछड़े की मांसपेशियों को मुख्य भार प्राप्त होता है, हालांकि, उनके पूर्ण विकास के लिए, शरीर के इस खंड की भौतिक विशेषताओं के कारण, इसमें अधिक समय लगता है।

हालांकि, मौके पर दौड़ने के इन प्रतीत होने वाले नुकसानों से निपटना बहुत आसान है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, आपको बस समय-समय पर पूरे सत्र में दौड़ने की गति और सामग्री को बदलने की जरूरत है, अतिरिक्त तकनीकों का उपयोग करके जो आंदोलन को जटिल बनाती हैं (घुटनों, एड़ी को ऊपर उठाते हुए, विशेष भार का उपयोग करके)। इस प्रकार, आप आंदोलनों की एकरसता को समाप्त कर देंगे। एक कसरत की एकरसता को मज़ेदार, कर्कश संगीत चलाने से भी आसानी से नकारा जा सकता है।

जगह-जगह दौड़ने के फायदे

विशेषज्ञों की गवाही के अनुसार और चिकित्सकों की कई समीक्षाओं के अनुसार, जगह-जगह जॉगिंग करना वास्तव में मानव शरीर को कैलोरी खोने का कारण बनता है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह वायु ऑक्सीजन के साथ ऊतकों के संवर्धन के कारण होता है, जो वसा कोशिकाओं को ऑक्सीकरण करता है और बाद में उन्हें नष्ट कर देता है। इसके अलावा, मौके पर दौड़ने से मेटाबॉलिज्म सक्रिय होता है, इसकी गति बढ़ जाती है।

लेकिन वजन घटाना ही घर पर नियमित जॉगिंग करने का एकमात्र गुण नहीं है। किसी भी कार्डियो वर्कआउट की तरह, जगह-जगह दौड़ने से हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और रक्त वाहिकाओं को अधिक लोचदार बनाता है। वह शारीरिक निष्क्रियता और हाइपोटेंशन के परिणामों का सफलतापूर्वक मुकाबला करता है, यानी कालानुक्रमिक रूप से निम्न रक्तचाप की समस्या। मौके पर दौड़ने के लिए धन्यवाद, मानव शरीर का उत्सर्जन तंत्र सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देता है। एक एथलीट को जॉगिंग के दौरान बहुत पसीना आता है, और पसीने के साथ ही विषाक्त पदार्थ, विषाक्त पदार्थ, अतिरिक्त सोडियम और हानिकारक लवण शरीर के आंतरिक वातावरण को छोड़ देते हैं।

मौके पर दौड़ना पूरे शरीर को टोन करता है, अच्छी तरह से स्फूर्ति देता है। यह "खुशी के हार्मोन" एंडोर्फिन के रक्त में एक शक्तिशाली रिलीज का कारण बनता है, अर्थात यह मानव तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है, मूड में सुधार करता है, सकारात्मक चार्ज करता है, लक्ष्यों को प्राप्त करने की इच्छा रखता है। यदि आप इसे हर दिन करते हैं, तो आप अनिद्रा, अवसाद को भूल सकते हैं और अपने स्वयं के तनाव प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं। मौके पर दौड़ने का सकारात्मक प्रभाव भी प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे सर्दी की संभावना कम हो जाती है। और इस प्रकार के कार्डियो के नियमित व्यायाम के प्रभाव में, एथलीट अधिक स्थायी हो जाता है।

जगह-जगह दौड़ने का एक अनिवार्य लाभ जोड़ों, रंध्रों और स्नायुबंधन को प्रशिक्षित करना है। इसके अलावा, जब इस प्रकार के आंदोलन को अंजाम दिया जाता है, तो एथलीट पैर के अंगूठे पर "लैंड" करता है, जो रीढ़ और घुटने के जोड़ों पर हानिकारक भार को प्रभावी ढंग से कम करता है। मौके पर दौड़ना प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करके शरीर के शारीरिक युवाओं को लम्बा खींचता है।

वजन घटाने के लिए मौके पर जॉगिंग करना

वजन कम करने वाले लोग, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, वजन कम करने के लिए मौके पर ही जॉगिंग का अभ्यास करें। इस प्रकार, वे निश्चित रूप से बहुत रुचि रखते हैं कि मौके पर दौड़ते समय कितनी कैलोरी खर्च की जा सकती है।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह संकेतक काफी हद तक व्यक्तिगत है और कई कारकों पर निर्भर करता है। यहां मुख्य हैं: कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता, पूर्णता की डिग्री, शारीरिक रूप का स्तर जो किसी विशेष व्यक्ति के पास है, तैयारी और अभ्यास के दौरान प्राप्त भार।

लेकिन साथ ही, सामान्य आंकड़ों को आवाज दी जा सकती है। इसलिए, 8 किमी / घंटा (जॉगिंग) के स्थान पर दौड़ने की गति का पालन करते हुए, औसतन, एक पाठ में लगभग 500 कैलोरी जलाना यथार्थवादी है, बशर्ते कि प्रशिक्षण की आवृत्ति दिन में कम से कम 60 मिनट हो। यह न्यूनतम है, हालांकि, यदि आप पूरी कोशिश करते हैं और अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं, जिसे कॉइल कहा जाता है, तो आप न्यूनतम सीमा को अधिकतम तक बढ़ा सकते हैं - एक बार में 1000 कैलोरी तक। यह परिणाम किसी भी तरह से नहीं बढ़ाया जा सकता है, जब तक कि आप ट्रेडमिल की सेवाओं का उपयोग नहीं करते हैं। लेकिन यह पहले से ही पूरी तरह से अलग स्तर पर कार्डियो प्रशिक्षण है।

मौके पर दौड़ते समय बर्न हुई कैलोरी की संख्या में वृद्धि न केवल गति में वृद्धि के कारण होती है, बल्कि अतिरिक्त भार के कारण भी होती है। यहां आपको विभिन्न प्रकार की भार सामग्री से मदद मिलेगी। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, भारी फिलिंग या टखने के वजन के साथ स्पोर्ट्स नी पैड।

मौके पर दौड़ते समय कैलोरी की खपत और किसी व्यक्ति के वजन के बीच संबंध के बारे में कुछ शब्द। यदि आपका वजन लगभग 60 किलोग्राम है, तो एक कसरत में, जो मौके पर दौड़ने पर आधारित है, आप लगभग 500-600 किलो कैलोरी कम कर पाएंगे। एक व्यक्ति जिसके शरीर का वजन दोगुना बड़ा है, वह प्रति पाठ 1000-1200 कैलोरी जला सकता है, आदि।

वैसे, एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी तरीका अपनाएं जो आपको अपने वजन की परवाह किए बिना, मौके पर दौड़ते हुए अपने कैलोरी खर्च को 1.5 गुना तक बढ़ाने की अनुमति देगा। हर बार प्रशिक्षण से पहले, उन क्षेत्रों को लपेटें जहां वसा ऊतक की सबसे बड़ी मात्रा क्लिंग फिल्म में केंद्रित होती है। यह जॉगिंग के समय तथाकथित ग्रीनहाउस प्रभाव बनाने में मदद करेगा, जो आपके शरीर में अतिरिक्त वजन कम करने के लिए विशेष रूप से काम करेगा।

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उचित पोषण के साथ वजन घटाने के कार्यक्रम में जरूरी रूप से कार्डियो लोड शामिल होना चाहिए। एरोबिक प्रशिक्षण में दक्षता और पहुंच दोनों के मामले में दौड़ना जारी है। यह बहुमुखी प्रकार की फिटनेस न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देती है, बल्कि मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को भी मजबूत करती है, जीवन शक्ति और एक टोंड फिगर देती है।

और फिर भी, रनिंग वर्कआउट की उपलब्धता के बावजूद, हर लड़की या महिला लंबे समय तक रन नहीं बना सकती है। एक बाधा दोनों पास के खाली स्थान की कमी हो सकती है - एक स्टेडियम या एक पार्क क्षेत्र, और मनोवैज्ञानिक असुविधा जो कुछ लोगों को राहगीरों के सामने दौड़ते समय अनुभव होती है। फिटनेस क्लब में जाना भी कई कारणों से सभी के लिए सुविधाजनक नहीं है।

हालाँकि, एक रास्ता है! दौड़ना इतना सार्वभौमिक है कि इसकी कई किस्में हैं। उनमें से एक मौके पर चल रहा है, जो हमें स्कूल से अच्छी तरह से पता है। सही तकनीक के साथ, इस प्रकार की गतिविधि मूर्त परिणाम लाती है और अवांछित पाउंड के नुकसान की ओर ले जाती है।

जगह-जगह दौड़ने के फायदे और नुकसान

मौके पर दौड़ने के फायदे, सबसे पहले, इसकी पहुंच के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। ऐसी फिटनेस का अभ्यास करने के लिए, घर छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, और आप विशेष वर्दी के बिना भी कर सकते हैं। ध्यान रखने वाली एकमात्र चीज "सही" जूते हैं। आखिरकार, पैरों और निचले पैरों पर भार काफी तीव्र होगा। व्यवस्थित प्रशिक्षण के साथ, मौके पर दौड़ने से वजन कम होगा, पैरों, नितंबों, पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत होगा।

बाहरी प्रभाव के अलावा, इस प्रकार की फिटनेस इसमें योगदान करती है:

1. हृदय रोगों की रोकथाम।
2. तनाव दूर करें, आराम करें और अपने मूड में सुधार करें।
3. पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करके मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ावा देना।
4. कोशिकीय श्वसन में सुधार, जो सौंदर्य का सीधा मार्ग है।
5. मेटाबॉलिज्म तेज करें और अतिरिक्त कैलोरी बर्न करें।
6. भूख में कमी, भोजन के दृष्टिकोण में अनुशासन का निर्माण।

मौके पर इस तरह के दौड़ने के नुकसान में इसकी कम तीव्रता शामिल है। उतनी ही कैलोरी बर्न दर हासिल करने में उतना ही अधिक समय लगेगा, जितना दूरियों पर दौड़ते समय। इसलिए, यदि आपने घर चलाने के लिए महान शारीरिक आकार प्राप्त करने का निर्णय लिया है, तो आपको धैर्य रखना होगा और कड़ी मेहनत करनी होगी। हालांकि, व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने और कम समय में भी पर्याप्त कैलोरी जलाने के तरीके हैं। यह सब तकनीक के बारे में है और इस पर नीचे चर्चा की जाएगी।

कहाँ से शुरू करें

जैसा कि उल्लेख किया गया है, साइट पर घर चलाने के लिए विशेष कपड़े खरीदना आवश्यक नहीं है। आप नियमित लेगिंग और एक टी-शर्ट या टैंक टॉप के साथ प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन स्नीकर्स पर बचत नहीं करना बेहतर है: यह पैरों की सुरक्षा और सुविधा दोनों है।

साथ ही, प्रशिक्षण की सफलता के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका सही तरीके से मूड की होती है, इसलिए लयबद्ध संगीत हस्तक्षेप नहीं करेगा। रनिंग मोड पर निर्णय लेना और प्रशिक्षण के लिए विशिष्ट समय मापदंडों को निर्दिष्ट करना आवश्यक है। सप्ताह में एक बार, मौके पर एक घंटे की दौड़ भी शरीर पर अत्यधिक भार के अलावा कुछ नहीं देगी।

हफ्ते में तीन से छह बार 15-20 मिनट तक दौड़ना ज्यादा असरदार होता है। नाड़ी की गिनती करके, और यह हृदय गति से 50% अधिक होनी चाहिए, आप प्रशिक्षण की तीव्रता को नियंत्रित कर सकते हैं। जब तक आप अपने शारीरिक आराम क्षेत्र में रह सकते हैं तब तक दौड़ें। टूट-फूट का काम करना अस्वस्थ है।

जगह में चलने की तकनीक

"दौड़" शुरू करने से पहले कमरे में ताजी हवा आने देने के लिए खिड़की खोलना बेहतर होता है। आपको वार्म-अप के साथ शुरू करने की आवश्यकता है - जगह पर चलना, हल्के स्क्वैट्स, फेफड़े, धड़ मोड़, हाथ की लहरें।

वीडियो - वजन घटाने के लिए मौके पर दौड़ना

सामान्य चल रहा है

जगह में दौड़ने का सबसे सरल प्रकार बस अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाना है। यह कम-तीव्रता वाला भार है, इसलिए कम से कम तीस से चालीस मिनट के लिए प्रशिक्षित करना बेहतर है। आप गति बढ़ा सकते हैं, धीमा कर सकते हैं, छोटे ब्रेक ले सकते हैं, धीमी गति से तेज चल सकते हैं। पूरे पैर या एड़ी पर भारी लैंडिंग से बचते हुए, सबसे आगे जमीन पर उतरें। शरीर थोड़ा आगे झुका होना चाहिए, कंधे सीधे और नीचे हैं।

डायफ्राम का उपयोग करते हुए श्वास एक समान, गहरी होती है, छाती के ऊपरी हिस्से में नहीं। आपको अपने शरीर को सुनने की जरूरत है, अपने लिए इष्टतम श्वास दर खोजने के लिए थोड़ा प्रयोग करें। मुख्य नियम आंतरायिक, उथली श्वास से बचना है।

इस तरह की जॉगिंग जोड़ों और स्नायुबंधन पर एक तीव्र भार है, इसलिए आपको इसे अच्छे वार्म-अप के बाद शुरू करने की आवश्यकता है और केवल तभी जब आप फिटनेस के लिए नए न हों। अपने व्यायाम को नियमित रूप से शुरू करना और धीरे-धीरे कार्यक्रम में विभिन्न संशोधनों को पेश करना एक अच्छा विचार है।

अपने सामने घुटनों को ऊंचा उठाकर दौड़ने से कसरत का समय कम हो सकता है, क्योंकि इसमें अधिक तीव्र कार्डियो लोड और पैर की मांसपेशियों का शक्तिशाली काम होता है। नितंब, पेट, पीठ भी शामिल हैं। इस तरह की रनिंग से आप सेट के बीच में शॉर्ट ब्रेक ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक मिनट के लिए दौड़ें, फिर बीस सेकंड के लिए नियमित दौड़ में स्विच करें, फिर दस सेकंड के लिए चलें और फिर से ऊंचे घुटनों के साथ जॉगिंग करें। यहां आप प्रयोग कर सकते हैं और प्रशिक्षण प्रक्रिया के अलग-अलग रूपों को "टटोल" सकते हैं।

इस दौड़ने की तकनीक के साथ, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, आपको निचले पैर को ऊंचा उठाने की जरूरत है, नितंब को एड़ी से मारने की कोशिश करना। यह भी एक गहन प्रकार का प्रशिक्षण है, लेकिन मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भार पिछले संस्करण की तुलना में काफी कम है। भारी निचले पैर के साथ दौड़ना जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से को पूरी तरह से लोड करता है, इसलिए, वजन कम करने के अलावा, यह सुंदर आकार देगा।

मिश्रित चलने की तकनीक

दौड़ने के साथ घरेलू प्रशिक्षण का सबसे अच्छा विकल्प इसके सभी संशोधनों का संयोजन है। यहाँ तीस मिनट के लिए एक मोटा कसरत कार्यक्रम है।

"दौड़" के बाद, आपको पैर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करना चाहिए।

आप प्रस्तावित कार्यक्रम को पूरा करने का प्रयास कर सकते हैं, और फिर जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर उसमें समायोजन कर सकते हैं। यदि आपने कभी भी शारीरिक गतिविधि में गंभीरता से नहीं लिया है या इसे लंबे समय से किया है, तो जटिल विकल्पों के बिना नियमित रूप से दौड़ने से शुरुआत करना बेहतर है। और कभी-कभी विश्राम के लिए चलने के लिए स्विच करना सुनिश्चित करें।

वीडियो - पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें

आगे क्या होगा

दो महीने के नियमित व्यायाम के बाद, आप मोड को बदल सकते हैं - अवधि, तीव्रता बढ़ा सकते हैं, नए संशोधनों को पेश कर सकते हैं, आदि। यदि शर्तें अनुमति देती हैं, तो आप धीरे-धीरे मानक बाहर चलने के लिए स्विच कर सकते हैं।

हालांकि, सख्त अनुशासन और उचित पोषण के अधीन, घर पर एक महीने की दौड़ के बाद, आप पांच किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं और एक टोंड बॉडी पा सकते हैं।

ताक़त, शक्ति और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सबसे सरल और सबसे सुलभ व्यायाम जगह-जगह जॉगिंग है। बहुत से लोग अवांछनीय रूप से इसे बेकार मानते हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है और यदि आप सही निष्पादन तकनीक जानते हैं तो यह शरीर को लाभ पहुंचाता है।

मौके पर दौड़ना - लाभ और हानि

यह मानना ​​भूल है कि मौके पर दौड़ना केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं। वास्तव में, अभ्यास के सही निष्पादन के साथ, आप लगभग उसी तरह के परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जैसे किसी उबड़-खाबड़ इलाके पर काबू पाने से। मौके पर दौड़ने के फायदे अनुसंधान के माध्यम से सिद्ध हो चुके हैं, लेकिन अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं तो व्यायाम हानिकारक हो सकता है, इसलिए यदि आप गंभीर व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए।

मौके पर दौड़ना है फायदा

बहुत से लोग अपने शरीर को ठीक करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए दौड़ना शुरू कर देते हैं। यह समझने के लिए कि क्या जगह पर दौड़ना फायदेमंद है, आपको इस अभ्यास के मुख्य लाभों पर विचार करने की आवश्यकता है:

1. इसे उन लोगों द्वारा उपयोग करने की अनुमति है जो गहन व्यायाम में contraindicated हैं। यह पेशीय प्रणाली, जोड़ों और हृदय के लिए अधिक सत्य है।
2. व्यायाम से उत्सर्जन तंत्र का कार्य सक्रिय हो जाता है, जिससे पसीने के साथ-साथ उपापचयी उत्पाद और अतिरिक्त नमक शरीर से बाहर निकल जाता है।
3. निष्पादन की तकनीक को देखकर, आप रीढ़ और घुटनों पर भार को कम कर सकते हैं।
4. मौके पर दौड़ने के फायदे जानने के साथ ही यह भी बताना जरूरी है कि यह समन्वय भी है।
5. पाठ के बाद, आप ऊर्जा की वृद्धि और अच्छे मूड का अनुभव करेंगे।

मौके पर दौड़ना - नुकसान

प्रशिक्षण के दौरान समस्याएँ तभी उत्पन्न हो सकती हैं जब व्यायाम गलत तरीके से किया जाए। गलत जूते या नंगे पैर व्यायाम करने से चोट लग सकती है, इसलिए प्रभावी प्रशिक्षण के लिए स्नीकर्स बहुत जरूरी हैं। यह जानकर कि मौके पर दौड़ना क्या देता है, आपको इस तरह के प्रशिक्षण के नुकसान पर ध्यान देना चाहिए, इसलिए, कई लोगों के लिए, यह एक कम भार और एकरसता है। उन्हें खत्म करने या कम करने के लिए, विभिन्न तरकीबों का उपयोग करें, उदाहरण के लिए, अपने रन की लय और तीव्रता को बदलें।

मौके पर दौड़ने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

फेंकने के लिए खेल खेलने वाले लोगों के लिए ये कुछ मुख्य प्रश्न हैं। यदि आप इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या मौके पर दौड़ना प्रभावी है, तो आपको पता होना चाहिए कि बिना लंबे ब्रेक के एक घंटे के प्रशिक्षण में आप 400-500 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं। तुलना के लिए, जॉगिंग करते समय, कैलोरी की समान मात्रा खर्च की जाती है, और ऊपर की ओर दौड़ते समय, 600-700 किलो कैलोरी। अंतर महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन साथ ही इसे मौके पर करना आसान है और आप इसे कहीं भी और किसी भी समय कर सकते हैं। दक्षता में सुधार करने के लिए, उदाहरण के लिए, आप उच्च घुटने की लिफ्टों, ओवरलैप्स आदि के साथ जगह-जगह दौड़ सकते हैं।

मौके पर दौड़ना - निष्पादन तकनीक

1. अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और अपने जोड़ों को तैयार करने के लिए वार्म-अप के साथ अपना कसरत शुरू करें। विभिन्न जोड़ों में घुमाव करने की सिफारिश की जाती है।
2. अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपनी छाती तक उठाकर सीधे खड़े हो जाएं। बारी-बारी से पैरों को फाड़ना आवश्यक है, फर्श को केवल पैरों की सामने की सतह को छूना, जो कुशनिंग के लिए महत्वपूर्ण है। घुटनों पर ध्यान दें, जो आंदोलन के दौरान पूरी तरह से विस्तारित नहीं होना चाहिए।
3. ध्यान रहे कि घुटने जितने ऊंचे होंगे उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होगी। उन्हें फर्श के समानांतर से ऊंचा उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
4. अपनी पीठ को सीधा रखकर और अपने पेट को ऊपर खींचकर जॉगिंग एक्सरसाइज करना जरूरी है। अपने पूरे वर्कआउट के दौरान इस पर नज़र रखें।

अलग-अलग, ट्रेडमिल का उपयोग करके जगह-जगह दौड़ने पर विचार करना चाहिए। सिम्युलेटर आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को नियंत्रित करने, भार बदलने और अपनी शारीरिक स्थिति को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। ट्रैक पर अभ्यास करते समय, आप झुकाव के कोण को बदलकर उबड़-खाबड़ इलाके में आंदोलन का अनुकरण कर सकते हैं। कई सिमुलेटर में अधिक आरामदायक और गहन कार्यक्रम का चयन करने की क्षमता होती है, जो अच्छे परिणामों के लिए महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने के लिए मौके पर जॉगिंग करना

वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है, और आप इसे घर पर कर सकते हैं। आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि क्या मौके पर दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, क्योंकि नियमित व्यायाम कैलोरी जलाने में मदद करता है, चयापचय में सुधार करता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है। कक्षाओं के प्रभावी होने के लिए कई विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. यदि आप एक महीने में परिणाम देखना चाहते हैं, तो 15-20 मिनट पर्याप्त होंगे। दैनिक कसरत। यह अनुशंसा की जाती है कि घर पर वजन घटाने के लिए मौके पर जॉगिंग को सामान्य प्रशिक्षण परिसर में शामिल किया जाए। स्क्वैट्स, लंग्स वगैरह करें।
2. हल्के और आरामदायक व्यायाम से शुरू करें, उदाहरण के लिए, 10-15 मिनट। उसके बाद धीरे-धीरे अपने दौड़ने का समय और ताल बढ़ाएं।
3. वजन कम करने के लिए एक अच्छा परिणाम अंतराल जॉगिंग द्वारा दिया जाता है, जिसका अर्थ है तेज गति और मंदी का एक विकल्प। विभिन्न व्यायाम विकल्पों का उपयोग करें, जैसे कि उच्च घुटने की लिफ्ट, ओवरलैप या वैकल्पिक।

धीरज के लिए जगह-जगह दौड़ना

यह सबसे प्रभावी और किफायती अभ्यासों में से एक है जिसका उपयोग एथलीट धीरज विकसित करने के लिए करते हैं। मौके पर दौड़ने की प्रभावशीलता कई कोचों द्वारा सिद्ध की गई है। धीरज विकसित करने के लिए, घुटनों को ऊंचा उठाकर दौड़ने की सलाह दी जाती है, और आंदोलनों को तेज गति से किया जाना चाहिए। धीरज के लिए मौके पर दौड़ना कई विवरणों पर विचार करने की आवश्यकता है:

1. अपने पैरों को फर्श के समानांतर उठाने की सलाह दी जाती है। नियंत्रण के लिए आप अपनी हथेलियों को श्रोणि के स्तर पर अपने सामने रख सकते हैं।
2. केवल नाक से सांस लेना आवश्यक है ताकि खो न जाए और गति बनाए रखें।
3. परिणामों में सुधार करने के लिए, आप अल्पकालिक मंदी या आंदोलनों का त्वरण कर सकते हैं।

सक्रिय खेल, जिनमें से दौड़ना सबसे लोकप्रिय है, आपको अपना वजन कम करने और अपने फिगर को कसने में मदद करता है। ट्रेडमिल या विशेष ट्रेल्स पर अभ्यास करने के अवसर के अभाव में, आप मौके पर दौड़ने में महारत हासिल कर सकते हैं, जिसे घर पर किया जाता है।

अनुभवी एथलीटों का तर्क है कि घर पर दौड़ना पार्क में ट्रेडमिल या जॉगिंग को पूरी तरह से बदल नहीं सकता है, क्योंकि सभी आंदोलनों के दौरान आवश्यक शारीरिक आयाम बनाए नहीं रखा जाता है। लेकिन वे इस बात से सहमत हैं कि घर पर दौड़ने से आप शरीर को तनाव के लिए तैयार कर सकते हैं और चयापचय प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं।

यह अभ्यास हर दिन किया जाना चाहिए और पैर की लैंडिंग को नियंत्रित करना चाहिए। यदि आप दौड़ने की तकनीक और व्यवस्थित प्रशिक्षण का पालन करते हैं, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं और फेफड़े के ऊतकों के श्वसन कार्य को बहाल कर सकते हैं। ब्रोन्कियल अस्थमा की छूट और उनसे पीड़ित लोगों में रक्तचाप में वृद्धि की आवृत्ति में कमी के मामले भी सामने आए हैं।

वजन घटाने के लिए मौके पर जॉगिंग करने से शरीर में रक्त संचार बेहतर होता है।

घर पर व्यायाम करते समय, तंत्रिका तंत्र के बिगड़ा कार्यों वाले रोगियों की मानसिक और भावनात्मक स्थिति स्थिर होती है। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि मौके पर दौड़ने से तनाव प्रतिरोध बढ़ाने और दिल का दौरा पड़ने के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

मौके पर दौड़ने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

मौके पर दौड़ते समय बर्न हुई कैलोरी की संख्या व्यक्ति के वजन और व्यायाम के समय पर निर्भर करती है।

औसत ऊर्जा खपत:

व्यायाम की तीव्रता के आधार पर जली हुई कैलोरी की संख्या भिन्न हो सकती है।

ऊर्जा की खपत बढ़ाने के लिए, आपको चाहिए:

• दौड़ते समय सक्रिय रूप से अपनी बाहों को हिलाएं;
• अपने पैरों को ऊंचा उठाएं;
• अपने पैरों या बाहों पर वजन का प्रयोग करें।

मौके पर दौड़ना क्यों उपयोगी है?

मौके पर दौड़ना क्लासिक से रीढ़ और पैरों के जोड़ों पर नरम भार में भिन्न होता है, जो ट्राम प्राप्त करने के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

उदाहरण के लिए:

• tendons का टूटना और मोच;
• टखने के जोड़ की अव्यवस्था;
• Achilles कण्डरा की सूजन;
• पटेला का विस्थापन;
• इंटरवर्टेब्रल स्पेस का संकुचन;
• तल का फैस्कीटिस;
• छोटी हड्डियों का टूटना।

मौके पर दौड़ना आपको इसकी अनुमति देता है:

• हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें;
• रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करना और उनकी लोच बढ़ाना;
• पसीने के साथ विषाक्त पदार्थों और स्लैग यौगिकों को हटा दें;
• चयापचय और चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करें;
• मूत्र प्रणाली पर भार कम करें;
• फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि;
• तंत्रिका तंत्र को स्थिर करें;
• प्रतिरक्षा में सुधार;
• मूड में सुधार;
• ऊतकों में रक्त प्रवाह और गैस विनिमय में तेजी लाना;
• पेशी प्रणाली के स्वर में वृद्धि;
• सहनशक्ति में वृद्धि;
• मानसिक गतिविधि को तेज करने के लिए;
• एनीमिया और टैचीकार्डिया को रोकें;
• अतिरिक्त वजन से छुटकारा;

• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की स्थिति में सुधार;
• त्वचा की लोच में सुधार।

जगह-जगह दौड़ने के फायदे

वजन घटाने के लिए घर पर टहलना या अधिक गंभीर भार की तैयारी के लिए सिम्युलेटर पर व्यायाम करने के कई फायदे हैं:

• विशेष कपड़े खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि एक नियमित ट्रैक सूट सर्दियों और गर्मियों में चलने के लिए उपयुक्त है;
• आप इसे पार्क या जिम जाने के लिए सड़क पर खर्च किए बिना किसी भी सुविधाजनक समय पर कसरत कर सकते हैं;
• प्रशिक्षण के लिए जगह की तलाश करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि कोई भी फर्श कवरिंग इसके लिए उपयुक्त है;
• मौसम की स्थिति पर कोई निर्भरता नहीं;
• पैर की उंगलियों पर उतरने के कारण रीढ़ और घुटने कम तनाव का अनुभव करते हैं;
• गिरने और घायल होने की कोई संभावना नहीं है;
• किसी भी स्तर के प्रशिक्षण वाले व्यक्ति के लिए कसरत योजना और दौड़ने के प्रकार का चयन किया जा सकता है।

जगह-जगह दौड़ने के नुकसान

इन प्रशिक्षणों के नुकसान हैं:

• कम शारीरिक गतिविधि, जो उन्नत एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है;
• प्रशिक्षण की एकरसता;
• प्रेरणा का तेजी से नुकसान;
• बछड़ों की मांसपेशियों का बढ़ा हुआ काम;

• घर के अंदर व्यायाम करते समय ऑक्सीजन की कमी;

एक प्रशिक्षण स्वर बनाए रखने के लिए, मौके पर जॉगिंग तकनीक का पालन करना और अतिरिक्त उत्तेजक का उपयोग करना आवश्यक है: टीवी पर किसी भी कार्यक्रम को चालू करें या संगीत सुनें।

कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान क्षेत्र को अच्छी तरह हवादार करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ताजी हवा की कमी से हाइपोक्सिया और सांस की तकलीफ हो सकती है।

मौके पर दौड़ने के लिए मतभेद

मौके पर दौड़ने में क्लासिक की तुलना में कम contraindications है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

प्रत्यक्ष contraindications में शामिल हैं:

• प्रतिरोधी फुफ्फुसीय रोग;
• फुफ्फुसावरण;
• दुस्तानता;
• इस्किमिया;
• दमा;
• तीव्र चरण में संक्रामक रोग;
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• वात रोग;
• अतिताप;
• तीक्ष्ण श्वसन विफलता;
• एलर्जी घास का बुखार;
• सपाट पैर;
• ठीक नहीं हुआ फ्रैक्चर;
• Coccygeal हड्डी में दरारें;
• फासिसाइटिस;
• उच्च या निम्न रक्तचाप;
• प्रशिक्षण से कुछ समय पहले किया गया कोई भी सर्जिकल हस्तक्षेप;
• थायरॉयड ग्रंथि के रोग;
• गुर्दे की विकृति;

• पाचन तंत्र के अल्सरेटिव घाव;
• प्रगतिशील मायोपिया;
• रेटिना की टुकड़ी;
• आंख का रोग;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की विकृति, जिसमें आंदोलनों का बिगड़ा हुआ समन्वय होता है;
• मांसपेशियों और tendons का खिंचाव;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• गर्भावस्था;
• स्पाइनल कॉलम की चोटें;
• सिरोसिस;
• मोटापा;
• कॉक्सार्थ्रोसिस;
• तीव्र हृदय विफलता;
• मिर्गी।

जगह में चलने की तकनीक

वजन कम करने या शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने के लिए घर पर जॉगिंग करने के लिए तकनीक और कुछ प्रशिक्षण नियमों के पालन की आवश्यकता होती है।

दौड़ शुरू करने से पहले, आपको चाहिए:

• जोड़ों और मांसपेशियों में खिंचाव के लिए एक छोटा सा वार्म-अप करें;

• कमरे में ऑक्सीजन की पहुंच प्रदान करें;
• स्वास्थ्य की स्थिति और प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, प्रशिक्षण का प्रकार चुनें।

यह हृदय गति की निगरानी के लायक भी है, संकुचन की संख्या 80% से अधिक नहीं होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप आधुनिक हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं या एक साधारण सूत्र का उपयोग करके मूल्य की गणना कर सकते हैं: एचआर 80% = 220-आयु। गति को तेज या धीमा करके आपके वर्कआउट की तीव्रता को बदला जा सकता है। जगह पर दौड़ते समय, अपनी नाक या डायाफ्राम से सांस लें।

सामान्य चल रहा है

यह प्रकार सबसे सरल है और एक क्लासिक जॉगिंग सिम्युलेटर है। यह ऑन-साइट रनिंग शुरुआती एथलीटों के लिए अनुशंसित है।

चलने की तकनीक:

1. अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें छाती के स्तर तक उठाएं।
2. सबसे आगे उतरकर दौड़ना शुरू करें।
3. घुटनों की निगरानी जरूरी है, उन्हें पैरों की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए।
4. श्वास नाक के माध्यम से किया जाता है:

• साँस लेते समय अपने पेट को आराम दें;
• साँस छोड़ते समय पेट की मांसपेशियों को कस लें।

ऊँचे घुटनों के बल दौड़ना

इस प्रकार की मौके पर दौड़ने की तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को सीधा करें।
2. पेट में खींचो और पेट की मांसपेशियों को थोड़ा कस लें;
3. अपनी बाहों को उठाएं, कोहनियों पर झुकें, छाती के स्तर तक।
4. घुटनों पर ध्यान देते हुए दौड़ना शुरू करें: उन्हें पैरों की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए।
5. हाथों को प्रत्येक चरण के लिए समकालिक रूप से काम करना चाहिए: एक हाथ नीचे है, दूसरा ऊपर है।
6. पैरों को बारी-बारी से तब तक उठाना चाहिए जब तक कि वे फर्श के साथ समानांतर रेखा न बना लें।
7. श्वास केवल नाक से ही निकलनी चाहिए।
8. आपको केवल सबसे आगे उतरने की जरूरत है।

घुटनों के बल जॉगिंग करना सबसे कठिन तकनीकों में से एक है... व्यायाम के दौरान, ग्लूटियल, जांघ और बछड़े की मांसपेशियां काम करती हैं, और काठ की पीठ की मांसपेशियों पर भार भी बढ़ जाता है, इसलिए सेट के बीच छोटे ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है।

शिन स्वीप

इस प्रकार की दौड़ में मुख्य भार निम्न पर पड़ता है:

• लसदार मांसपेशियां;
• घुटने का जोड़;
• जांघ के पीछे;
• पेट की मांसपेशियां।

निष्पादन तकनीक:

1. सीधे खड़े हो जाएं और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
2. मुड़ी हुई भुजाओं को छाती के स्तर तक उठाएँ।
3. दौड़ना शुरू करें, बारी-बारी से अपने पैरों को घुटने से मोड़ें और जितना हो सके उन्हें पीछे की ओर फेंकें, यानी आपको नितंबों को एड़ी से छूने की जरूरत है।
4. सहायक पैर सीधा होना चाहिए।
5. इस रन के साथ लैंडिंग फुल फुट पर होनी चाहिए।
6. हाथों को सिंक में काम करना चाहिए: एक नीचे, दूसरा ऊपर।
7. नाक से सांस लेना आवश्यक है, मुंह से साँस छोड़ने की अनुमति है।
8. कंधों को देखना जरूरी है: उन्हें तनावग्रस्त नहीं होना चाहिए।

इस तरह के मौके पर दौड़ने से स्पाइनल कॉलम पर ज्यादा जोर नहीं पड़ता है, क्योंकि पैरों में आसानी से हिलने-डुलने का काम होता है। इस मामले में, भार की तीव्रता नगण्य रूप से कम हो जाती है।

वजन घटाने के लिए मौके पर जॉगिंग करना

वजन घटाने के लिए घर पर जॉगिंग करने से अतिरिक्त व्यायाम के साथ बहुत अच्छा प्रभाव पड़ेगा। अंतराल जॉगिंग के दौरान कैलोरी जलाने की प्रक्रिया काफी बढ़ जाती है, और कसरत खत्म होने के बाद 4-6 घंटे तक जारी रहती है।

आप तैयार पाठ योजना का उपयोग कर सकते हैं:

1. औसत गति से एक साधारण दौड़ - 3 मिनट।
2. निचले पैर को तेज गति से पीछे की ओर घुमाते हुए दौड़ना - 2 मिनट।
3. तेज गति से साधारण जॉगिंग की जगह - 2 मिनट।
4. 3 मिनट जॉगिंग करें:

• फर्श से प्रत्येक पैर के साथ जोर से धक्का दें;
• केवल पैर की अंगुली पर भूमि;

1. धीमी गति से साधारण जॉगिंग की जगह - 5 मिनट।
2. 2 मिनट के लिए जगह पर चलना।

इस प्रशिक्षण योजना को अपनाते समय, आपको धीरे-धीरे प्रत्येक व्यायाम का समय बढ़ाना चाहिए या पैरों या डम्बल के लिए वजन जोड़ना चाहिए, जिसका वजन 1.5 किलोग्राम से अधिक न हो। आप हाई नी जॉगिंग और आर्म स्विंग भी जोड़ सकते हैं।

धीरज के लिए जगह-जगह दौड़ना

शरीर की अनुकूली विशेषताओं को बढ़ाने के लिए, सभी व्यायामों को सबसे लंबे समय तक तेज गति से करना आवश्यक है। इन उद्देश्यों के लिए, दो प्रकार की दौड़ का उपयोग किया जाता है: अंतराल दौड़ना और उच्च घुटनों के साथ दौड़ना।

इस बात पर ध्यान दिया जाना चाहिए कि:

• अपने पैरों को ऊपर उठाते समय, फर्श के समानांतर बनाए रखना आवश्यक है, इसके लिए आप अपनी बाहों को आगे बढ़ा सकते हैं;
• श्वास केवल नाक से ही होनी चाहिए।

अंतराल धीरज कसरत:

1. औसत गति से साधारण जॉगिंग - 5 मिनट।
2. उच्च घुटनों के साथ तेज गति से दौड़ना - 7 मिनट।
3. तेज गति से मौके पर दौड़ना - 7 मि.

सभी 3 अभ्यास एक दृष्टिकोण हैं, कसरत के लिए आपको 60 सेकंड के ब्रेक के साथ कम से कम 2-3 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती है। भार के अनुकूल होने पर, दृष्टिकोणों की संख्या या प्रत्येक अभ्यास की अवधि बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

मिश्रित मीडिया

घर पर जॉगिंग मिश्रित प्रकार की हो सकती है। इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग वजन घटाने के लिए उन लोगों द्वारा किया जाता है जो छोटे अंतराल के प्रशिक्षण के आदी हैं। तकनीक में सभी अभ्यासों को एक ही गति से करना शामिल है: धीमा या मध्यम। यह आपके पूरे कसरत के दौरान ताकत बनाए रखने और कैलोरी जलने की लंबी अवधि को सक्रिय करने के लिए आवश्यक है।

मिश्रित शैली में नमूना कसरत:

दौड़ते समय मांसपेशियों का काम

जगह-जगह दौड़ने से आपके ऊपरी शरीर और पैरों में अलग-अलग ताकत के साथ मांसपेशियों का उपयोग होता है।

नितंब क्षेत्र

शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियां व्यक्ति को सीधा रखने में मदद करती हैं। प्रशिक्षण के दौरान, वे केवल 10% शामिल होते हैं। जगह में एक साधारण जॉगिंग आपके ग्लूट्स को कस कर गोल कर देगी, लेकिन यह उस क्षेत्र में वॉल्यूम जोड़ने के लिए पर्याप्त नहीं है।

ग्लूटियल मांसपेशियों का अधिक कुशल कार्य इससे प्रभावित होता है:

• दौड़ने की गति में वृद्धि;
• शिन स्वीप और नी लिफ्ट के साथ बिन।

कूल्हों

शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियां घुटने के जोड़ के लचीलेपन और श्रोणि के संबंध में पैरों की गति के लिए जिम्मेदार होती हैं। उन्हें 4 बीम द्वारा दर्शाया गया है। यह क्षेत्र एक स्थान पर दौड़ते हुए सक्रिय रूप से कार्य करता है।

प्रशिक्षण प्रभावित करता है:

• क्वाड्रिसेप्स, जिसमें निम्न शामिल हैं:
• 3 व्यापक मांसपेशियां: मध्यवर्ती, पार्श्व और औसत दर्जे का;
• 1 रेक्टस मांसपेशी;
• पीछे की बाइसेप्स मांसपेशी।

शिन और बछड़े

निचले पैर के क्षेत्र में वजन घटाने के लिए घर पर जॉगिंग का उपयोग अक्सर किया जाता है, क्योंकि पैरों का यह हिस्सा व्यायाम के दौरान सबसे अधिक शामिल होता है।

मौके पर दौड़ते समय, निम्नलिखित विकसित होते हैं:

• एकमात्र मांसपेशी;
• तीसरा पेरोनियल;
• टिबियल बैक और फ्रंट;
• पिंडली की मासपेशियां।

पैर

पैर की मांसपेशियां निचले पैर की तुलना में कम सक्रिय रूप से काम करती हैं।

मौके पर दौड़ने से इन पर गहरा प्रभाव पड़ता है:

• वर्मीफॉर्म मांसपेशी;
• लघु फ्लेक्सर और एक्सटेंसर मांसपेशियां;
• पीछे से इंटरोससियस मांसपेशियां।

शरीर का ऊपरी हिस्सा

मौके पर दौड़ने से होता है काम :

• तेजी से या गहरी सांस लेने के साथ इंटरकोस्टल मांसपेशियां;
• प्रेस, जो आपको संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है;
• श्रोणि क्षेत्र की गति को नियंत्रित करने वाली इलियाक मांसपेशियां;
• काठ की मांसपेशियां, जो झुकते समय आपको शरीर को पकड़ने की अनुमति देती हैं;
• व्यापक पीठ की मांसपेशियां जो आपको अपने कंधों को हिलाने और अपनी श्वास को नियंत्रित करने की अनुमति देती हैं;

• हाथ की मांसपेशियां:
• ट्राइसेप्स;
• तीन- और दो सिर वाले कंधे;
• बाइसेप्स

जगह पर दौड़ने से शरीर के ऊपरी हिस्से की अधिकांश मांसलता का उपयोग होता है और यह मांसपेशियों को सही आकार और परिभाषा देने में सक्षम है।

दौड़ते समय श्वसन तंत्र का कार्य

श्वसन प्रणाली को अनुकूली माना जाता है, क्योंकि यह कोशिकाओं की ऑक्सीजन की मांग के आधार पर श्वास की दर और गहराई को नियंत्रित करती है। ऊतकों को इस गैस की अपर्याप्त आपूर्ति के साथ, हृदय पर भार बढ़ जाता है, जिससे इसकी लय में तेजी आती है। स्थिति को स्थिर करने के लिए, शरीर हवा की मात्रा को कम करके सांसों की संख्या में वृद्धि करना शुरू कर देता है।

मौके पर दौड़ते समय श्वसन तंत्र 2 मोड में काम कर सकता है:

• अनुकूलित, या एरोबिकजब शारीरिक परिश्रम के दौरान ऊतकों में पर्याप्त गैस विनिमय होता है। इस प्रकार की श्वास व्यायाम की औसत दर और लगभग 60% की हृदय गति के साथ देखी जाती है।
• की कमी वाली, जिसमें शरीर मांसपेशियों की गतिविधि के अनुकूल नहीं हो पाता है और ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित होता है। ऐसे में फेफड़ों में छोटी केशिकाओं की संख्या और रक्त वाहिकाओं की मात्रा बढ़ने लगती है। यह हवा की एक छोटी मात्रा से बेहतर ऑक्सीजन रिलीज के कारण शरीर को हाइपोक्सिक थ्रेशोल्ड को दूर करने की अनुमति देता है।

आपको कितनी बार और कितनी बार दौड़ना चाहिए?

अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। पहले परिणाम 1 महीने के प्रशिक्षण के बाद ध्यान देने योग्य होंगे, और यदि उचित पोषण का पालन किया जाता है और 2 सप्ताह के बाद अतिरिक्त अभ्यास किया जाता है। पहली कसरत 5 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

जैसे-जैसे आप भार के अभ्यस्त होते जाते हैं, दौड़ने का समय 1-2 मिनट बढ़ा देना चाहिए। हर 3 दिन। मौके पर दौड़ने की अवधि व्यक्ति की भलाई और सहवर्ती रोगों की उपस्थिति पर निर्भर करती है। यह 30 से 60 मिनट तक भिन्न हो सकता है। औसतन, 60-70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के साथ, 1 महीने के प्रशिक्षण में आप लगभग 3-5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

कुल मिलाकर, जगह पर दौड़ना क्लासिक रनिंग का एक अच्छा विकल्प है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास बहुत खाली समय नहीं है या फिटनेस सेंटर तक पहुंच नहीं है। यह याद रखने योग्य है कि घर पर प्रशिक्षण आपको सभी मांसपेशी समूहों को काम करने और जल्दी से वजन कम करने की अनुमति नहीं देता है, इसलिए उन्हें अन्य गतिविधियों के साथ पूरक करने की आवश्यकता है।

लेख डिजाइन: अन्ना विन्नित्सकाया

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आसानी से कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने की क्षमता:

जो कोई भी अपनी जीवन शैली बदलना शुरू करता है, ध्यान दें

खाना, खेल खेलना, कभी-कभी सोचता है: "क्या मौके पर दौड़ना उपयोगी है?" दौड़ना अपने आप में सबसे अच्छी शारीरिक गतिविधियों में से एक है जो धीरज विकसित करती है, स्वास्थ्य देती है और एक अद्भुत, पतला शरीर का आकार देती है। "रनिंग इन प्लेस" व्यायाम शरीर की सभी मांसपेशियों को समान रूप से लोड करता है और इसके लिए किसी महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। और इसका निस्संदेह लाभ एक अच्छा मूड है।

लेकिन अकेले मौके पर दौड़ने से आपको पतला शरीर नहीं मिलेगा। वजन कम करना केवल 30% व्यायाम पर निर्भर है। शेष 70% उचित पोषण के अंतर्गत आता है। यदि आप स्वस्थ आहार के कम से कम बुनियादी नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो मौके पर दौड़ना सिर्फ एक सुखद जोड़ होगा, इससे ज्यादा कुछ नहीं।

"प्रोहिंडियाडा, या मौके पर दौड़ना": शरीर पर सकारात्मक प्रभाव

जगह-जगह दौड़ने का असर दौड़ने के समान होता है। इस समय, मांसपेशियों को एक नरम, गैर-दर्दनाक शारीरिक गतिविधि प्राप्त होती है। हृदय और रक्त वाहिकाओं के साथ-साथ मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लिए एक प्रशिक्षण और विकासात्मक तनाव है। यह शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है। जगह-जगह जॉगिंग में लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। निस्संदेह, इस अभ्यास से ही आसन बेहतर होता है।

मौके पर दौड़ते समय 15-20 मिनट में 100 कैलोरी की दर से ऊर्जा खर्च होती है। अगर आप लगातार आधे घंटे तक दौड़ते हैं तो आप 280 कैलोरी (एक व्यक्ति का औसत वजन 58-60 किलो) तक बर्न कर सकते हैं। अपने पैरों को सक्रिय रूप से ऊपर उठाने से अधिक कैलोरी बर्न होती है। दौड़ना शरीर को बहुत गर्म करता है, जिसके लिए अतिरिक्त लागत की आवश्यकता होती है। इसलिए शरीर इस ऊर्जा को शरीर की चर्बी से लेना शुरू कर देता है।

भार बढ़ाने के लिए, आप बाजुओं के लिए डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, गति और गति की लय को बदल सकते हैं। मौके पर दौड़ते समय सक्रिय पसीना आने लगता है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों को निकालता है।

जगह पर दौड़ना आपको सक्रिय रूप से सांस लेने के लिए मजबूर करता है और आप अपने पूरे शरीर को ऑक्सीजन देते हैं। शरीर आपको उत्कृष्ट कार्य से शीघ्र ही पुरस्कृत करेगा।

व्यायाम की संभावनाएं

कई लड़कियां पार्कों या सड़कों पर दौड़ने से सावधान रहती हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए साइट पर जॉगिंग करना एक सुरक्षित विकल्प है। साथ ही, हर बार मौसम बदलने पर आपको अपने कपड़े उठाने की जरूरत नहीं है। आपको एक विशेष कमरे की तलाश करने की आवश्यकता नहीं है, आप घर पर ही मौके पर दौड़ सकते हैं। केवल एक चीज जिस पर बहुत ध्यान देने की जरूरत है, वह है जोड़ों की चोटों से बचने के लिए सही जूते चुनना।

नुकसान

नियमित रन आवश्यक क्षैतिज घटक प्रदान करते हैं, जो भार को अधिक महत्वपूर्ण बनाता है। इसके विपरीत, जगह में दौड़ना पूरी तरह से सपाट सतह पर किया जाता है, जो इन भारों को कम करता है। बहुत से लोग एकरसता और एकरसता से बहुत जल्दी ऊब जाते हैं।

इसके अलावा, इस अभ्यास के साथ, मुख्य भार पड़ता है और इसलिए, वे सक्रिय रूप से विकसित हो रहे हैं। लेकिन यह एक कठिन क्षेत्र है, इसलिए इन्हें विकसित करने में बहुत लंबा समय लगेगा।

हम नुकसान को फायदे में बदलते हैं

भार बढ़ाने या उसके प्रभाव को बदलने के लिए, आपको अपनी दौड़ने की गति को बार-बार बदलना होगा। बारी-बारी से अपनी एड़ी, घुटनों और पैरों को ओवरलैप करना उपयोगी होगा। इसके अलावा, जॉगिंग एक्सरसाइज करते समय लेग वेट का इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, कैलोरी अधिक तीव्रता से खर्च की जाएगी।

एकरसता से लड़ना आसान है। उत्तेजक संगीत जोड़ने के लिए पर्याप्त है, और व्यायाम तुरंत तेज हो जाता है। आप टीवी शो, फिल्में (उदाहरण के लिए, "प्रोकिंडियाडा, या मौके पर दौड़ना"), व्याख्यान की रिकॉर्डिंग, बालकनी पर ट्रेन (ताजी हवा जोड़ें) और बहुत कुछ देख सकते हैं।

अन्य मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए अतिरिक्त अभ्यास जोड़े जा सकते हैं। यह आपको अधिक कैलोरी खोने की अनुमति देगा।

यह प्रभावी प्रेरणा खोजने के लायक है, सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करें, और आपका शरीर बेहतर के लिए बदलना शुरू कर देगा।

जगह में जॉगिंग व्यायाम तकनीक

घर पर वजन घटाने के लिए मौके पर ही 20-30 मिनट तक दौड़ना काफी होगा।

उसके बाद, आप जा सकते हैं, उदाहरण के लिए, प्रेस के लिए व्यायाम करने के लिए।

जगह पर दौड़ना सीखना इतना मुश्किल नहीं है। हम दीवार का सामना करते हुए खड़े होते हैं, थोड़ा आगे झुकते हैं, जबकि पीठ सपाट रहती है, और प्रेस अंदर खींच लिया जाता है। हम अपनी हथेलियों को दीवार पर रखते हैं और बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर और नीचे करना शुरू करते हैं, उन्हें घुटनों पर झुकाते हैं। याद रखें कि आप घुटने के जोड़ों को तब तक नहीं मोड़ सकते जब तक कि वे क्लिक न करें। इस प्रकार, हम शरीर की सही स्थिति पर काम करते हैं - थोड़ा आगे की ओर झुकाव। यदि हम इसे वापस फेंक देते हैं, तो भार को स्थानांतरित कर दिया जाएगा और यह बहुत हानिकारक है। एक बार जब आप शरीर के सही झुकाव के साथ दौड़ना सीख जाते हैं, तो आप पैर के काम को नियंत्रित करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

पैरों को हमेशा धीरे से फर्श से ऊपर उठाना चाहिए। हम धीरे से सबसे आगे उतरते हैं। यदि आप अपने पैर की उंगलियों पर कूदते हैं, तो अपने बछड़ों को ओवरलोड करें। और हमेशा एक बात याद रखें - आप अपनी एड़ी को फर्श पर पूरी ताकत से नहीं मार सकते। कल्पना कीजिए कि बगल के कमरे में एक बच्चा सो रहा है, और आप उसे जगाने से डरते हैं।

बिना उछले सरल दौड़ना: पैर को एड़ी से पैर तक रखना चाहिए। अपने घुटनों को फर्श के समानांतर ऊपर लाए बिना जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों को वैकल्पिक करने का प्रयास करें। पेट ऊपर उठा हुआ है, शरीर सीधा है, हाथ या कोहनी मुड़ी हुई है और शरीर के खिलाफ दबाया जाता है, या सामान्य रूप से चल रहा है।

सरल उछल दौड़: पैर केवल पैर के आर्च से फर्श को छूते हैं। जैसे ही आपका पैर फर्श पर पड़ता है, तुरंत ऊपर कूदें और अपने पैरों को बदल दें। आपको उन्हें जबरन मोड़ना नहीं चाहिए। पूरे आंदोलन के दौरान उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ रहना चाहिए। तनावपूर्ण प्रेस पीठ के निचले हिस्से को बचाएगा।

शटल रन... बल्कि, यह एक सीमित स्थान में घूमने जैसा है। उदाहरण के लिए, आप एक दीवार से दूसरी दीवार तक दौड़ सकते हैं। यह शैली फायदेमंद है क्योंकि मुड़ने या मोड़ने पर बड़ी मात्रा में मांसपेशियां शामिल होती हैं।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, इस अभ्यास के दौरान, बछड़े की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से विकसित किया जाता है। वजन घटाने के लिए घर पर जॉगिंग करने से संतुलन में सुधार होता है। इससे भविष्य में आसानी से कूदना, लंबी दूरी तक चलना और दौड़ना संभव हो जाता है।

क्वाड्रिसेप्स भी विकसित होते हैं। ये मांसपेशियां स्थिरता और धीरज के लिए जिम्मेदार होती हैं। उनके लिए धन्यवाद कि शरीर खड़ा हो सकता है और चल सकता है।

घर चलाने का समय

शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में, आप घर पर 20-30 मिनट के लिए ऑन-साइट स्लिमिंग रन कर सकते हैं। यह सुबह के व्यायाम की जगह ले सकता है।

अन्य दिनों में इसे मौके पर ही लगाया जा सकता है। इस मामले में कितनी कैलोरी बर्न होती है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे कार्य करते हैं। सबसे पहले, वार्म-अप किया जाता है (सामान्य चलना), फिर 2 मिनट तेज दौड़ना, 1 - कूदना, और 2 - वैकल्पिक रूप से धीमी गति से दौड़ना। बाद वाले को हुला-हूप से बदला जा सकता है या स्वास्थ्य डिस्क पर काम किया जा सकता है। यदि आप सप्ताह में लगभग 200 मिनट कार्डियो प्रशिक्षण के लिए समर्पित करते हैं तो प्रभावी वजन घटाने सक्रिय होगा।

किसी भी कसरत की तरह, मौके पर दौड़ने के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है। आप या तो थोड़ा व्यायाम कर सकते हैं या कमरे में थोड़ा घूम सकते हैं। इस प्रकार, चयापचय शुरू हो जाता है और हृदय प्रणाली पर भार कम हो जाता है। जिस क्षेत्र में आप दौड़ने जा रहे हैं वह अच्छी तरह हवादार होना चाहिए।

कक्षाओं से एक घंटे पहले और एक घंटे के भीतर खाने के लिए अवांछनीय है। आप केवल पानी पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए घर पर जॉगिंग दिन में किसी भी समय की जा सकती है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास कब समय है और आप कब अभ्यास के लिए तैयार हैं।

पहली बार 5-7 मिनट तक दौड़ना बेहतर है। प्रत्येक कसरत समय में 1-2 मिनट तक बढ़ सकती है। एक बड़ा भार तुरंत नहीं दिया जा सकता है, इससे थकान होगी और उनींदापन दिखाई देगा।

आप केवल अपनी नाक से सांस ले सकते हैं। अंतिम उपाय के रूप में, अपने मुंह से सांस छोड़ें। पांच मिनट तक कमरे में घूमकर वर्कआउट पूरा करते हैं।

कक्षाएं नियमित रूप से आयोजित की जानी चाहिए, सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार। मौके पर दौड़ना सभी के लिए अच्छा होता है। नियमित रूप से अभ्यास करने वालों की प्रतिक्रिया इसकी पुष्टि करती है।

मतभेद

सबसे पहले, पैरों, रीढ़ और छाती की सावधानीपूर्वक और ठीक से रक्षा करना आवश्यक है। इसलिए आप चप्पल, नंगे पांव या साधारण स्नीकर्स में नहीं दौड़ सकते। पूरी तरह से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को शॉक लोडिंग से बचाएं। उचित स्तन निर्धारण से चोटों और मोच से बचा जा सकता है।

• रीढ़ की गंभीर वक्रता;
• घुटनों, कूल्हे जोड़ों और टखनों में चोट;
• गर्भावस्था;
• बीएमआई 35 से अधिक है (जोड़ों के लिए जोखिम बढ़ जाता है, इसे सॉफ्ट कार्डियो से बदलना बेहतर होता है);
• वैरिकाज़ नसों (हालांकि, डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है - आप विशेष संपीड़न अंडरवियर में चला सकते हैं);
• उच्च रक्तचाप का बढ़ना।

प्रभाव को मजबूत बनाना - ट्रेडमिल

यदि आप महान परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप खरीद सकते हैं यह आपको नाड़ी को नियंत्रित करने की अनुमति देता है (ताकि यह ऊपरी सीमा से आगे न जाए), जला कैलोरी की संख्या। इसकी मदद से, आप वांछित गति निर्धारित कर सकते हैं, आवश्यक झुकाव स्तर का निर्माण कर सकते हैं। यह सब केवल आपके शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

चूंकि ट्रेडमिल में एक गद्दीदार, मुलायम सतह होती है, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर ज्यादा जोर नहीं पड़ेगा।

यह आपको नियमित रेस वॉकिंग से भी परिचित कराता है। अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, हर दिन लगभग आधा घंटा व्यायाम करना पर्याप्त है। थोड़ी देर बाद लोड बढ़ाया जा सकता है। परिणाम आने में लंबा नहीं होगा!