Полезны ли аминокислоты бцаа для. Спортивное питание бцаа: польза и вред, способ применения

Что такое BCAA? Аббревиатура BCAA происходит от английского словосочетания Branched-chain amino acids и дословно означает «аминокислоты с разветвлёнными цепочками». Этим термином объединяют группу незаменимых для человека аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), участвующих в строительных, анаболических и других, не менее важных внутренних процессах организма.

Биологическое значение BCAA

Данные соединения составляют около 35% всех мышечных аминокислот и не синтезируются в организме самостоятельно: мы получаем их с едой либо в виде специальных добавок. Эти аминокислоты — главное энергетическое «топливо» для мышечной ткани — это свойство очень важно для спортсменов, особенно силовых видов.

Аминокислоты с разветвленной цепочкой, или БЦАА, это условное название трех незаменимых аминокислот для человеческого организма: лейцина, изолейцина и валина

В организме BCAA нужны для:

• Энергетического обмена;
• Предотвращения катаболизма (разрушения белка);
• Производства мышечного протеина;
• Стимуляции выработки инсулина;
• Деструкции жировых тканей.

Для самых ленивых ребята из Yougifted подготовили видео с разбором всех моментов:

Положительные эффекты от применения ВСАА

Хотим поделится с Вами полезной ссылкой ! В Body-Factory собраны лучшие BCAA по привлекательным ценам, более 100 различных продуктов BCAA от проверенных производителей!

В виде специальных добавок BCAA применяются в бодибилдинге, силовом троеборье (пауэрлифтинге) и других спортивных дисциплинах. Применение ВСАА в качестве спортивного питания способствует:

• Увеличению мускульной массы. ВСАА — главный строительный материал для мышечной ткани. Белок в организме может синтезироваться только из свободных аминокислот — во время тренировок потребность в воспроизводстве протеина резко возрастает. Принимая после занятий спортивное питание в виде ВСАА, атлеты создают все условия для синтеза новых клеток мышечной ткани.
• Восполнению энергетических запасов. Интенсивные физические упражнения способствуют увеличению окисления ВСАА и превращения этих аминокислот в доступный энергетический источник — глюкозу. Во время нагрузок концентрация ВСАА у атлетов снижается, что приводит к включению метаболических процессов, направленных на нормализацию уровня аминокислот путём разрушения мышечного белка. Данную реакцию можно предотвратить с помощью дополнительного употребления ВСАА. Кроме этого лейцин сам по себе является мощным источником АТФ — главного энергетического топлива в организме.
• Повышению уровня глютамина в организме. Глютамин — вещество, способствующее регуляции азотистого баланса и играющее важнейшую роль в анаболических процессах. ВСАА способны трансформироваться в глютамин прямо в мышцах спортсменов во время тренировок.
• Сжиганию жировых излишков в организме. Приём ВСАА подавляет аппетит и способствует увеличению расхода калорий за счёт деструкции жировых клеток.
• Защите мышц от разрушения.

Как видите, получить достаточное для спортсмена количество BCAA из обычных продуктов питания невозможно. Поэтому без зазрения совести отправляйтесь в ближайший магазин спортпита за баночкой «волшебных капсул или порошка»

ВСАА — универсальное средство, которое способствует как приросту мускульной массы, так и регуляции веса спортсменов. Приём этих аминокислот помогает атлетам во время регулярных тренировок, а также на этапе «сушки» и формирования рельефа. Эти качества ВСАА незаменимы в период подготовки к соревнованиям.

Побочные эффекты

Аминокислоты, входящие в группу ВСАА — это элементы, составляющие те же белки, которые мы потребляем в виде пищи. Отличие в том, что в спорт-питании эти соединения находятся в уже обработанном ферментами виде. Вот почему никаких побочных эффектов препараты ВСАА вызвать не могут.

В редких случаях приём чистых аминокислот может вызвать седативное (успокаивающее) действие, что в общем-то сложно назвать отрицательной реакцией. Никакого влияния на пищеварительный тракт или потенцию ВСАА не могут оказать в силу своего абсолютно естественного происхождения: аминокислоты получают из белка коровьего молока.

Обязательно убедитесь в качестве вашего препарата. Чистые порошковые BCAA не растворяются полностью в воде, при этом образуют пленку на поверхности

Спортсменам важно учитывать лишь то обстоятельство, что усвояемость аминокислот — не более 6 г в час. Передозировка ВСАА аналогична перееданию и отрицательно сказывается на печени или почках.

Применение и дозировка

Давайте теперь разберемся, как принимать BCAA и в каких количествах?

Применять ВСАА для набора мышечной массы нужно непосредственно перед занятиями, либо в период тренировки, так как организм нуждается в дополнительных аминокислотах именно во время пиковых нагрузок. Лучше приготовить из аминокислот энергетический напиток, растворив их в воде и добавив ложку сахара. Это обеспечит организм одновременно жидкостью, углеводами и аминокислотами. Можно принять порцию препарата с утра, сразу после пробуждения — это предотвратит утренний катаболизм (разрушение протеиновых структур).

Для похудения и сушки ВСАА принимается аналогичным образом (перед тренингом, во время него или после) либо в перерывах между приёмами пищи — это несколько уменьшит аппетит и будет препятствовать распаду протеина.

Оптимальная дозировка ВСАА — 4-8 г (разовое количество). Принимать следует от 1 до 3 раз в стуки. Препараты аминокислот можно принимать постоянно, не делая перерывов для восстановления — в случае, если к этому нет никаких медицински противопоказаний.

Самые лучшие ВСАА

Давайте теперь рассмотрим, какие BCAA лучшие. В соотношении цена плюс качество рейтинг BCAA для спортивного питания выглядит следующим образом:

1. ВСАА от производителя Optimum Nutrition ;
2. ВСАА от фирмы San ;
3. DNA (изготовлено Magnum );
4. ВСАА от фирмы Multipower ;
5. ВСАА от производителя Dymatize ;
6. AXcell от фирмы Anabolic Xtreme ;
7. ВСАА Bio Factor от компании G.E.O.N. Lab. ;
8. ВСАА от Gaspari Nutrition ;

Покупая ВСАА, не забудьте проверить их перед употреблением на качество — чистый продукт образует плёнку на воде и не растворяется в ней полностью. Проверяйте срок годности и соответствие упаковки заводским стандартам. Вот как выглядит настоящий порошковый продукт.

Незаменимые аминокислоты ВСАА являются наиболее предпочтительным продуктом спортивного питания среди профессиональных бодибилдеров и любителей. Уникальность состава и формы продукта в том, что его можно принимать как для наращивания мышечной массы, так и при похудении. ВСАА, помимо всего этого, участвуют во многих процессах организма. А как правильно принимать добавку, в каких пропорциях, и в какое время – Вы узнаете дальше.

Что такое BCAA?

ВСАА (branched-chain amino acids) – незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью. Они не синтезируются в организме, поэтому восполнять потребность в незаменимых аминокислотах необходимо из белковой пищи. А белок, в свою очередь, разрушается до аминокислот. Популярной добавка ВСАА стала благодаря способности создавать новые мышечные волокна, предупреждать их разрушение и способствовать скорейшему восстановлению. Все это делает прием БЦА обязательным условием распорядка дня спортсмена (как тренировочного, так и выходного), наряду с приемом пищи и сном.

Состав

В комплексе незаменимых аминокислот ВСАА содержатся:

• лейцин - обладает анаболическим и антикатаболическим действием;
• изолейцин – участвует в метаболических процессах углеводов, образовании гликогена, гемоглобина и расщеплении холестерина;
• валин – производит энергию для выполнения физической нагрузки, способствует образованию гликогена.

Из чего делают?

ВСАА получают несколькими способами:

• из гидролизата протеина (чаще из соевого или молочного белка) – наиболее распространенный способ изготовления добавки;
• биосинтезом или биоферментацией – когда аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий;
• химический и ферментативный синтез (с помощью очищенных ферментов) используется намного реже.

Правильное соотношение 3-х аминокислот в добавке

На упаковке ВСАА можно встретить следующий состав – 2:1:1; 4:1:1, а также 8 и 12:1:1. Данное соотношение говорит о пропорциях аминокислот, первый (меняющийся) показатель означает лейцин. Он участвует в большинстве процессов и необходим в больших количествах. Считается, что для спортсменов достаточно соотношения 2:1:1 или 4:1:1. А большее содержание лейцина (свыше 4х) в составе делается производителями для привлечения покупателей и удорожания добавки.

Механизм действия на организм

BCAA как энергетический субстрат

После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в восполнении энергетического запаса. После того, как запасы гликогена исчерпаны, организм должен восстановиться, а для этого он может использовать собственную мышечную ткань. Поэтому необходимо своевременно восполнить мышцы аминокислотами, предупреждающими разрушение мышц. Выявлено, что сам лейцин является источником энергии (аденозинтрифосфата), при окислении аминокислоты лейцина производится АТФ, что дает возможность быстрее восстановиться и восполнить энергию, наравне с глюкозой.

Синтез мышечного белка

Поскольку мышцы состоят на 35% из незаменимых аминокислот, соответственно, ВСАА играют важнейшую роль при синтезе мышечного белка. Для построения мышц необходимы аминокислоты, дополнительный прием добавки позволит обеспечить необходимо питание мышцам для дальнейшего роста и восстановления.

Как прекурсоры глютамина

У ВСАА есть еще одна особенность – это возможность преобразовываться в глютамин. В свою очередь, глютамин является условно незаменимой аминокислотой, входящей в состав белка. Он необходим для роста мышц, которые состоят из этой аминокислоты на 60%. Также, помимо анаболического действия на клетки, глютамин повышает уровень гормона роста. Поэтому дополнительный прием ВСАА еще раз подтверждает свою целесообразность.

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка

Фосфоинозитид-3-киназа (ключевой элемент сигнального пути PI3K) – ускоряет синтез белка, транспортирует аминокислоты в клетки, участвует в регуляции потребления глюкозы, именно благодаря этому пути инсулин проявляет анаболическое действие. Лейцин способствует усилению секреции инсулина, активируя PI3K. Таким образом, поднимая уровень инсулина, запускается анаболический механизм, вследствие чего – синтезируются белки для дальнейшего построения мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка

mTOR – это белок, участвующий в процессе деления, роста клеток и синтеза белка, основным активатором которого является лейцин. mTOR активируется при высоком уровне энергии (АТФ), который необходим для синтеза нового белка. Поэтому, дополнительный прием ВСАА, в том числе лейцина, ускоряет рост мышц путем обеспечения АТФ.

BCAA и сжигание жира

Само по себе, жиросжигающее действие ВСАА не доказано. Но косвенным образом при снижении веса ВСАА служат как антикатаболик, подавитель аппетита и ускоритель обмена веществ. ВСАА так же способны увеличивать секрецию лептина – гормона, отвечающего за сжигание, отложение жира и аппетит. При низком уровне лептина организм запасает остатки жировой ткани на «черный день». Чем выше лептин, тем организм сытнее и проще отдает жиры для высвобождения энергии. Тем самым, ограничивая потребление калорий из жира и углеводов вместе с приемом БЦА, можно добиться сжигания подкожного жира, без остановки веса на мертвой точке.

Возможный вред и побочные эффекты

Поскольку ВСАА являются производным белка, следует понимать, что белок так же может быть токсичным. Во-первых, продуктом распада протеина является аммиак, что в больших количествах может привести к отравлению организма. Здесь важно соблюдать четкие рекомендации и дозировки, которые указаны на упаковке.

Во-вторых, сам продукт может быть изготовлен из некачественного, токсичного сырья, который может вызвать недомогание – тошноту, рвоту. Дешевое сырье может быть чаще использовано производителями в качестве наживы. Поэтому, выбирайте добавки только проверенных лидирующих брендов, не покупайте товары на развес в пакетах.

Кому необходим прием добавки?

Далее подробно рассмотрим, кому стоит принимать комплекс аминокислот БЦАА и для чего он нужен в питании для достижения определенных целей у людей занимающихся разными видами спорта и тех, кто вовсе не занимается силовыми и другими видами тренировок.

Людям, не занимающимся спортом

Поскольку незаменимые аминокислоты участвуют в процессе образования мышечного белка и предупреждают распад мышечных волокон, их поступление необходимо любому организму. Но принимать дозы, разработанные для восстановления спортсменов после физических нагрузок, не тренирующимся в таком количестве не стоит. В этом случае лучше употреблять пищу, богатую ВСАА – мясо, молочные продукты, рыбу.

В спорте

В спорте – ВСАА незаменимая добавка. Она необходима не только бодибилдерам, которые набирают мышечную массу и боятся ее потерять. БЦА необходимы так же и при аэробных нагрузках, например, беге, плавании, велоспорте, и многих других видах спорта, требующих больших энергетических затрат. После таких нагрузок с помощью добавки необходимо восстановить потраченную энергию, чтобы не разрушать мышечный белок, и ускорить восстановление организма.

Для девушек

Для девушек, занимающихся спортом, не менее важно получать незаменимые аминокислоты. Механизм роста женских мышц не отличается от мужских, поэтому БЦА необходимы и тем, и другим, чтобы нарастить массу или предотвратить ее разрушение в процессе похудения. Придерживаясь рекомендуемой дозировки, девушкам необходимо употреблять добавку до или после тренировки, а так же в дни отдыха.

Для мужчин

Мужчины, скорее, являются наиболее частыми посетителями тренажерного зала и соревнований по бодибилдингу, пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Для этих дисциплин важно поддерживать мышечную массу, силу и качественно восстанавливаться. Поэтому при таких нагрузках нельзя пренебрегать дополнительным приемом бца, но не забывая о полноценном питании, с которым должны поступать все необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты.

Для похудения

Хотя ВСАА и отвечают за анаболические процессы в мышцах, нельзя забывать о необходимости их приема в процессе похудения, особенно, на сушке. Прямого влияния на похудение добавка не оказывает, но играет роль в урегулировании углеводного обмена, снижает катаболизм. При низкоуглеводной диете организму не хватает энергии (углеводов), поэтому для восстановления ткани и обеспечения топлива при нагрузке он может брать все необходимое из собственной мышечной ткани. А действие ВСАА будет препятствовать этому разрушительному процессу, спасая мышцы, не препятствуя жиросжиганию.

Для наращивания мышечной массы

Зная анаболическое действие аминокислот, разумеется, без них не обойтись и при массонаборе. В этот период организм нуждается не только в достаточном поступлении протеина, но и углеводов с жирами. В этот период необходимо обеспечить поступление калорийной пищи, которая будет поддерживать уровень энергии на должном уровне. Поэтому есть смысл принимать гейнер – высокоуглеводный коктейль, содержащий в составе необходимое количество БЦА.

Для иммунитета

Нет научных исследований, которые бы доказали прямое иммуностимулирующее действие БЦА. Многие источники, и иногда сами производители, указывают влияние добавки на повышение иммунитета. Это не совсем так, действительно, уставший и перетренированный организм не успевает правильно восстанавливаться и находится в стрессе, вследствие чего снижается иммунитет. ВСАА способствует поддержанию организма в здоровом состоянии, обеспечивая ему полноценный отдых, соответственно, и иммунитет остается на должном уровне.

Для высвобождения глюкозы

Механизм действия ВСАА подтверждает влияние незаменимых аминокислот на урегулирование потребления глюкозы. Глюкоза служит энергетическим субстратом, который поддерживает силы при нагрузке, дает энергию для восстановления, предупреждая распад мышечного белка. Поступая в организм, глюкоза вызывает повышение уровня инсулина – известного анаболика. Поэтому при потреблении пищи, богатой углеводами, прием добавки, в том числе лейцина, способствует высвобождению энергии, которая поступает в мышцы для энергии и дальнейшего роста.

Как источник синтеза глютамина

ВСАА к клетках способны преобразовываться в глютамин, без которого рост мышц невозможен. Также глютамин повышает уровень гормона роста, известного своим анаболическим действием и влиянием на рост всех клеток в организме. Поэтому, принимая БЦА, глютамин в дополнительном количестве не нужен.

Форма выпуска, и какую лучше выбрать?

Существует три формы, выпускаемые производителями спортивного питания:

• капсулированная;
• порошковая;
• жидкая.

Капсулированная форма является наиболее чистой и удобной в употреблении. Порцию ВСАА (в зависимости от рекомендаций производителя) запивают стаканом воды. Капсулы имеют горький вкус, не включают в себя другие вкусовые добавки и подсластители.

Порошковая форма так же является чистой, но может включать в себя добавки для улучшения вкусовых качеств, хотя горечь не убирают. Порошок легко разводится в стакане с водой, а рекомендуемая порция легко набирается мерной ложкой, предусмотренной производителем.

Жидкая форма – бывает в виде готовых напитков (реже), либо в виде концентрата, предназначенного для разбавления с водой. Такая форма быстрее усваивается, за счет добавления сахара в состав. Она менее предпочтительна спортсменами, так как не может быть использована в период сушки, при ограничении потребления углеводов.

Правила приема BCAA - время, частота, дозировка

Как принимать BCAA в порошке, в капсулах, в жидкой форме

Независимо от формы, важно употреблять добавку в правильных дозировках. Рекомендуемая к употреблению дневная норма 5-6 г, которые лучше выпивать за 2 приема.

В тренировочные дни : первую порцию добавки можно употреблять сразу после сна, либо за 30-40 минут до тренировки или во время нагрузки, чтобы обезопасить мышцы от разрушения. Вторая порция принимается сразу после нагрузки, для ускорения восстановления.

В дни отдыха : первая порция принимается после пробуждения, вторая на ночь. Одну из порций также можно принять в течение дня, если появляется большой разрыв между приемами пищи. Добавка предупредит разрушение мышц.

Для похудения

Для похудения предпочтительна форма в капсулах. Принимать добавку в чистом виде, запивая водой, необходимо на протяжении всего периода диеты и работы на рельеф. В дни отдыха принимайте ВСАА утром и вечером, либо одну порцию в течение дня. В дни тренировок, употребляйте порцию в середине нагрузки, и сразу по ее окончании. Этот период желательно сопровождать приемом аминокислот полного цикла, одну порцию перед тренировкой, вторую (отдельно от ВСАА) в течение дня или на ночь.

Для повышения выносливости

При работе на выносливость, помимо силовых нагрузок, может выполняться одна или несколько коротких кардио сессий. В этом случае желательно принимать порцию БЦА перед нагрузкой за 30-40 минут. Особенно, если выполняется утреннее кардио натощак. Вторая порция может приниматься после тренировки. Если в течение дня запланирована вторая тренировка, прием добавки может повторяться по утренней схеме (до нагрузки). В этот период также можно восполнить необходимость мышц в питании аминокислотами полного цикла (в течение дня либо после нагрузок).

Для роста мышц

Для качественного роста, при условии полноценного питания, без ВСАА не обойтись. Хотя добавка играет важную роль в этом процессе, все же, наибольшую пользу они будут приносить вместе с добавками, влияющими на питание и рост мышц. Придерживайтесь рекомендуемой дозировки. Обогащать и размешивать бца можно со следующими добавками:

• С креатином – добавка способна увеличивать мышечную силу, путем задерживания жидкости в мышцах, с помощью чего мышцы способны поднимать больший вес. Креатин принимается перед тренировкой за 30-40 минут, для предотвращения катаболизма можно добавить порцию ВСАА. Если обе добавки порошковые – смешайте по одной порции в 300 мл воды или сока (предпочтительно виноградного). Если обе формы капсулированные, запивайте их в одно время водой.
• С протеином – выбирайте формы сывороточного протеина, казеина, либо многокомпонентные. Для размешивания протеина подходит молоко или сок, поэтому в данном случае удобно принимать порошковую форму аминокислот. Такой коктейль можно принимать до тренировки за 40 минут, либо во время, обеспечивая мышцы строительным материалом. Также коктейль можно употреблять в качестве перекуса, если нет возможности приготовить и употребить твердую пищу.
• С гейнером – высококалорийный углеводно-протеиновый коктейль насыщает организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. Чаще, для увеличения питательных свойств, гейнер разбавляют молоком или соком. Коктейль подходит для употребления после нагрузок в течение сорока минут, закрывая белково-углеводное окно. В коктейль можно добавить одну порцию БЦА. Также такой коктейль можно употреблять за час до тренировки, чтобы обеспечить достаточный уровень энергии для интенсивной тренировки, предотвращая «голодание» мышц.

Чем можно заменить

Хоть препарат и состоит из 3-х незаменимых аминокислот, нет строгой необходимости ее употреблять при физических нагрузках. Принимать bcaa для набора мышечной массы и при тренировках для похудения не имеет особого смысла при достаточном потреблении белка из рациона питания. Если вы дополнительно употребляете протеиновые коктейли, это то, чем заменить bcaa для ускорения восстановления оптимальнее всего. В качественном есть все необходимые аминокислоты.

Какие BCAA лучше - рейтинг брендов 2018 года

Как определить, что ВСАА качественные?

Первое, отличительное свойство качественных ВСАА – это горький вкус, и специфический химический запах. Цвет должен соответствовать описанию на упаковке. Конечно же, срок годности не должен истечь. Качественная порошковая форма оставляет тонкую пленку на поверхности после разбавления с водой. Вкус по-прежнему остается горьковатым.

BCAA в продуктах питания

Привет! В последнее время участились вопросы на почту и в ВК, по типу: «Никитос! BCAA для чего он нужен? Стоит брать или нет? Можно похудеть без них?». Сегодня рассказываю и раскрываю тему во всех подробностях, а то слишком много противоречивой информации развелось.

Для начала, давайте разберёмся, что же такое BCAA, и для чего они нужны.

BCAA для чего он нужен

BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – «аминокислоты с разветвлёнными цепочками») – это незаменимый материал для построения новых мышечных структур, и именно эти аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.

Были проведены многие исследования (которых мы коснёмся ниже), которые доказали следующие эффекты при приёме ВСАА бодибилдерами:

• Предотвращают катаболизм (разрушение мышечных структур);
• Способствуют росту ;
• Снижают процент жира в организме;
• Увеличивают силовые показатели;
• Увеличивают в целом эффективность приёма другого спортивного питания на 30-40%;

Для организма их роль также очень важна:

• Субстрат (исходный продукт) для синтеза белка мышечных структур;
• Субстрат для производства энергии;
• Данные аминокислоты являются прекурсорами (предшественниками) для синтеза других аминокислот (аланина и глютамина, в особенности);
• Метаболические модуляторы (препараты, благотворно влияющие на метаболизм клеток, которые подверглись сильному снижению количества кислорода или гипоксии, а также ишемии)
• Стимулирование выработки инсулина;
• Ускорение жиросжигания (за счёт преобразования пептидного гормона лептина в адипоцитах);

Отсюда делается вывод, что ВСАА полезны в любой период тренировок! Как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании.

BCAA состав

BCAA – комплекс, состоящий из трёх аминокислот:

1. Лейцин.
2. Изолейцин.
3. Валин.

Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:

Как мы помним, наше тело – это комбинация из 20 аминокислот, 12 из которых организм способен синтезировать самостоятельно (у детей только 10), а восемь мы должны получать с пищей.

Из этих восьми незаменимых аминокислот, три аминокислоты с разветвлённой молекулярной конфигурацией (BCAA).

Самая важная из этих аминокислот – это ЛЕЙЦИН! Почему именно лейцин? Потому что, выполнение физических упражнений ускоряет окисление аминокислот ВСАА! Наш организм это делает, чтобы поддержать энергетическое равновесие (гомеостаз), путём превращения в глюкозу (самый легкодоступный источник энергии).

Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация аминокислот ВСАА в мышцах (ОСОБЕННО ЛЕЙЦИНА!)! Это ведёт к тому, что запускаются метаболические процессы, которые направлены на то, чтобы вернуть прежнюю концентрацию ВСАА!

За счёт этого начинают разрушаться мышечные белки, т.к. они являются основными источниками для пополнения аминокислотного пула ВСАА.

Учёные, в последнее время особое внимание обращают именно на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма), потому что окисление лейцина в мышцах даёт больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы.

Если учитывать то, что окисление лейцина и глюкозы идёт по разным путям, то атлет получает сразу два мощных источника АТФ. Следовательно, восстановление сил идёт в разы быстрее.

Для чего нужно пить БЦА (BCAA). Исследования

Как и обещал, приведу вам любопытные заключения из изученных мной исследований зарубежных учёных.

Исследований BCAA аминокислот огромное множество. Эта одна из немногих добавок, которая имеет очень большую доказательную базу, и высокая эффективность которой подтверждается РЕАЛЬНЫМИ исследованиями, а не маркетинговыми уловками и фабрикациями, как это происходит в подавляющем большинстве случаев.

Вообще. Меня очень веселит, когда некоторые «эксперты» в интернете рассуждают с точки зрения: «Я, кароч, попил БЦА месяц, никаких изменений не заметил! Походу, они не работают!». Очень смешно это слушать, когда существуют исследования множества авторитетных учёных.

Как я и говорил, самой важной, с точки зрения бодибилдинга, является аминокислота ЛЕЙЦИН! Не только с точки зрения ВСАА, как энергетического субстрата.

Вот, что говорит об этом исследование А. Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг».

Цитата из исследования:

«При добавлении аминокислот ВСАА (76% лейцина) к ежедневным приёмам протеина произошло увеличение количества сухой мышечной массы и силовых показателей атлетов, а также снизился уровень мышечного распада при уменьшении количества жира в организме»

Как мы видим, данное исследование подтверждает ряд перечисленных выше эффектов от приёма ВСАА.

В подтверждение тому, что именно ВСАА влияют на ускорение синтеза мышечного протеина (мышцы быстрее восстанавливаются и растут), было проведено ещё одно любопытное исследование Элизабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

Цитата из исследования:

«Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного белка (протеина), но, как показал эксперимент, введение заменимых аминокислот для этих целей не обязательно. Чем сильнее увеличивалась доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен»

Становится ясно, что именно приём ВСАА способствует существенному ускорению восстановления мышц после тренировок.

Любопытное исследование было проведено Йошиару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).

Цитата из исследования:

«Данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а так же то, что во время физических нагрузок организм испытывает более высокую потребность в этих аминокислотах. Дополнительный приём ВСАА перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка»

Видно, что приём ВСАА в период перед и после тренировки вполне оправдан.

Недавно я наткнулся на ещё одно интересное исследование Джима Стоппани (Jim Stoppani).

Цитата из заключения:

«Приём ВСАА в течение восьми недель тренинга с отягощениями привёл к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лёжа и приседе»

Все вышеперечисленные исследования говорят сами за себя. Но пока что подождите бежать в магазин за этими аминокислотами в цветастых баночках. Мы должны рассмотреть ещё ряд интересных моментов.

BCAA для похудения

BCAA действуют не так, как жиросжигатели (йохимбин, кленбутерол, ЭКА, например), которые стимулируют определённые группы рецепторов для ускорения дальнейших процессов липолиза (расщепления жира) и жиросжигания.

BCAA действуют немного по другому пути. Они стимулируют выработку гормона ЛЕПТИНА , очень важного гормона с точки зрения похудения.

Лептин – это очень сложный гормон, регулирующий многие процессы , а именно:

1. ВЕС ТЕЛА.
2. АППЕТИТ.
3. РАСХОД И ОТЛОЖЕНИЕ ЖИРА.

Если упрощённо описывать механизм действия этого гормона при похудении, то это будет выглядеть так:

ЧЕМ ВЫШЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ, ТЕМ ВЫШЕ СЕКРЕЦИЯ ЛЕПТИНА.

Когда вы начинаете соблюдать диету, чтобы похудеть, секреция лептина тоже начинает снижаться. Это влечёт за собой повышение аппетита и замедление обмена веществ (организм делает это, чтобы сохранить запасы жира).

Именно поэтому, может получиться так, что спортсмен сильно снижает калорийность рациона, увеличивает физическую активность, а вес стоит на месте. Тело старается удержать ГОМЕОСТАЗ (равновесие). И для того, чтобы сдвинуть эту мёртвую точку, приходится ещё сильнее урезать и контролировать свой рацион.

ВСАА помогают УВЕЛИЧИТЬ СЕКРЕЦИЮ ЛЕПТИНА, чтобы сдвинуть процесс похудения с мёртвой точки. Эти аминокислоты как бы обманывают организм, заставляя его думать, что поступила калорийная пища, на что, в свою очередь, организм отвечает секрецией лептина. После этого:

• Аппетит нормализуется;
• Расход калорий за счёт сжигания жира увеличивается;
• Метаболизм (обмен веществ) повышается;
• Мышечный катаболизм (разрушение) снижается;

Так BCAA действуют с точки зрения жиросжигания.

Как принимать БЦА (BCAA)

Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.

Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.

Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:

• УТРОМ.
• ДО тренировки.
• ВО ВРЕМЯ тренировки.
• ПОСЛЕ тренировки.

Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.

Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:

1. Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
2. Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
3. Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
4. Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).

Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).

Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.

Как принимать БЦА для похудения?

Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.

Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.

Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую). Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке.

Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы . Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.

На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».

Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?

Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).

Про соотношение аминокислот ВСАА

Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.

Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.

Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.

Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).

Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).

Как принимать креатин с BCAA

У меня вызывает удивление, честно говоря, что смущает людей принимать BCAA с креатином. Я лично, никаких преград для этого не вижу.

Кстати, я подробно уже рассказал в одной своей статье про .

Оттуда можно сделать вывод, что наилучшее время приёма креатина:

• С УТРА чайная ложка креатина в стакан сладкого сока 500 мл на голодный желудок.
• Или ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ тоже со сладким соком.

На мой взгляд, удобнее с утра. Встал, развёл в соке креатин, выпил, и готово, забыл.

ВСАА и КРЕАТИН прекрасно сочетаются. ВСАА можно бахнуть прямо в сок, вместе с креатином. Или выпить на 5-10 минут попозже, особой разницы нет.

Единственная преграда, как мне кажется, это то, что я советую употреблять ВСАА именно «на сушке» (и то не обязательно, т.к. дороговато), а на сушке 500 мл сладкого сока может стать препятствием для жиросжигания, т.к. довольно высоко поднимает уровень инсулина, останавливающего липолиз и окисление жиров.

Но многим, особенно эктоморфам (худым от природы), это вообще не преграда, поэтому пейте на здоровье.

Тут больше по этому вопросу нечего сказать, Креатин с ВСАА отлично сочетаются, пейте не пугайтесь. Да и вообще, ВСАА прекрасно сочетается С ЛЮБЫМ ВИДОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ!

Какие BCAA лучше выбрать

Полагаться надо на следующие факторы:

• Состав + Соотношение аминокислот (про соотношение упоминал выше);
• Форма (как вам удобнее, порошок или капсулы с таблетками);
• Цена (Иногда цена завышена просто нереально, но и подозрительно дешёвое брать не стоит);
• Фирма (в последнюю очередь, да, бренд важен, но играет далеко не ключевую роль);

Как определить, что ВСАА качественные

Тут характерно выступают следующие факторы:

• Если ВСАА чистые, то они образуют на воде небольшую плёнку и не полностью растворяются при размешивании.
• На вкус ВСАА немного горькие.
• То, что на лейбле и на самом деле должно соответствовать.
• Упаковка должна быть качественной и запечатана по заводским стандартам.
• Проверьте срок годности.

Продукты, содержащие ВСАА

Нет ничего проще, чем закинуть несколько капсул ВСАА и запить водой или развести порошок в воде, но человек не может постоянно питаться одними добавками, поэтому надо позаботиться о получении ВСАА из продуктов питания (хотя, надо сказать, что это совсем не сложно).

Вот продукты, содержащие наибольшее количество ВСАА:

• Куриное Филе, говяжий фарш, лосось, тунец, говяжий стейк, тилапия = 6 г ВСАА на 150 г.
• Индейка = 5 г ВСАА на 150 г.
• Одно куриное яйцо = 1 г ВСАА.

Как вы понимаете, набрать достаточное количество ВСАА не так уж и сложно, а недостаток, можно получить из добавок.

Выводы

Хочется немного подытожить всё вышесказанное, чтобы у вас сложилась полная картина по этому вопросу.

Пью ли я ВСАА? Надо сказать, что на данный момент, да. Но это не панацея похудения или набора массы. С ними похудение идёт немного «повеселее».

А вообще. У меня стоят пылятся две банки ВСАА, одна с порошком, вторая с капсулами (крутая довольно банка от Universal Nutrition, подарили на день рождения).

Кстати, вот ссылка на Universal Nutrition: Beef Amino 100% по САМОЙ НИЗКОЙ ЦЕНЕ. Мне они очень понравились. Большие капсулы, большое содержание нужных аминокислот. Кароч, пока остановил выбор на них.

Пью понемногу, когда не забываю или когда нет возможности поесть полноценно, то ВСАА + протеин самое то.

Занимайтесь с железом, правильно питайтесь, нормально спите, при необходимости пейте спортивные добавки и будет вам счастье, друзья.

Интересно узнать ваше мнение о ВСАА. Использовали ли вы их когда-нибудь? Как работает на вас?

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Уже давно ходит много мифов о том, какой есть вред и польза спортивного питания БЦА для организма. Большинство этих убеждений навязано малознающими людьми и старыми врачами советской школы, для которых любые добавки, кроме отечественных лекарств, опасны. Кстати, не так давно один врач, по мнению которого от протеина может развиться куча болезней печени, бил себя в грудь, утверждая, что закапывание свежего мёда в глаза лечит катаракту. И таких примеров достаточно много. Не только из-за незнания, но и из собственной выгоды некоторые распространяют мнение о вреде спортивного питания. Во многом это выгодно фармацевтическим компаниям, которые любыми способами готовы продавать вам свои БАДы. Задумайтесь, стоит ли верить такому мнению?..

Но речь сейчас даже не об этом. Есть много ложных мнений, навязанных по тем или иным причинам, но мы поможем вам разобраться и узнать, какие польза и вред BCAA несут для организма.

Что такое незаменимые аминокислоты, и есть ли от БЦАА вред?

Давайте вернёмся к самым истокам и разберёмся в нашей физиологии. Так как ВСАА – добавка, прежде всего, для мышц, то стоит вспомнить, что мышечная ткань во многом строится из белков, которые синтезируются из аминокислот. Некоторые аминокислоты наш организм может производить самостоятельно, а некоторые должны поступать извне. Простой пример – вы строите дом, на складе у вас есть кирпич, балки, шифер, инструменты, но нет, скажем, цемента, а ведь без него дом никак не построится! Это правило действует и для нашего тела, для построения мышечных белков нужны определённые аминокислоты, и недостаток всего одной может сбить процесс. Спортивное питание помогает нам поддерживать этот процесс строительства постоянно, и здесь мы приходим к нашим БЦАА.

ВСАА – это три незаменимые аминокислоты – Лейцин, Изолейцин и Валин, которые составляют 30% от аминокислот мышц. То есть, это простая органическая добавка, которую наш организм использует для роста и восстановления. Для него нет особой разницы – получите вы аминки из рыбы или из банки спортпита. Тем более, что сейчас продукты производятся из очень качественного сырья. Так что вред аминокислоты БЦАА никакой нанести не могут теоретически. А что на практике?

Польза BCAA и вред – откуда ноги растут?

Как-то давно на сайте VrednoLi.ru появилась статья с критикой спортивного питания, и в отдельности протеина и аминокислот.

«При посещении ресурсов, связанных с продажей аминокислот для спортсменов, создается впечатление, что после употребления их в пищу, тело мгновенно приобретет «мужественные» формы и покупатель будет безумно счастлив. Но нет ни слова об опасности таких препаратов. Неужели нет никакого вреда от потребления несвойственных для человека веществ?»

Это всего одна цитата из якобы авторитетной статьи, но она уже даёт понять, что автор имеет скудное представление о том, что такое аминокислоты вообще. Как-то подобная тема уже затрагивалась нами в статье про вред гейнеров – можно посмотреть по ссылке . Так вот, там мы писали, что очень много людей, кричащих про то, что наносят аминокислоты BCAA вред для организма, просто от незнания путают эти безопасные добавки с анаболическими стероидами. Спутать, конечно, даже при скудных знаниях сложно, но, поверьте, что есть и такие люди.

Как производятся БЦАА?

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения о вреде и пользе БЦАА, мы расскажем немного о том, как их делают.

Производство ВСАА во многом похоже на производство протеина, только в данной технологии заходят чуть дальше. Наверняка, вы знаете о трёх формах сывороточного протеина по механизму производства – концентрат, изолят, гидролизат. Гидролизат – самый чистый и очень близкий к аминокислотам, а значит, быстроусвояемый. К чему это отступление? А к тому, что БЦАА получают очень близким к гидролизу способом – под воздействием ферментом белок коровьего молока разрушается, проходит несколько ступеней очистки, и вуаля – у вас в руках супер-качественные ВСАА, не вредные и не вызывающие побочных эффектов!

Стоит ли употреблять БЦАА новичкам?

Это ещё один вопрос, происходящий из вопроса «Вредно ли BCAA для организма?». Дело в том, что это не та добавка, которую могут употреблять только профессионалы – она может употребляться всеми: от обычного человека, не знакомого со спортом до спортсмена любой категории! БЦАА новичку нужны с того дня, когда он пришёл в зал и дал нагрузку своим мышцам. Они помогают вам восстановиться и в дальнейшем держать ваши мышцы, не давая им разрушаться. Так что, да, эта первая добавка, которую должен купить новичок.

Другой вопрос, в какой дозировке её употреблять? Самой эффективной дозировкой считается: от 20 г в сутки для женщин и от 30 г в сутки для мужчин. Вы можете начать сразу с рекомендуемой дозировки или же с меньшей, в любом случае, вреда не будет!

Узнайте, как правильно пить BCAA в порошке ! С этой схемой приёма вы сможете почувствовать, что БЦАА работают!

Доступные БЦАА для новичков!

В общем, как итог скажем вам абсолютно утвердительно – побочных эффектов и вреда от БЦАА и аминокислот НЕТ! Ещё раз побочные действия БЦАА – это миф! Можете верить нашему слову, а если мы окажемся не правы, то рак на горе свистнет)

Знакомство с аминокислотами

Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но их структура схожая: самые весомые составляющие - вода (70-80%) и аминокислоты (10-20%).

БЦАА составляют порядка 35% в структуре всех видов аминокислот, из которых состоят мышцы (если рассматривать только незаменимые, то доля их будет 42% ).

Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из BCAA. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Аббревиатура BCAA означает "Branched-chain amino acids" и дословно переводится как "аминокислоты с разветвленной цепью". Отличаются они от других "аминок" тем, что организм не способен самостоятельно их синтезировать. Поэтому BCAA являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках.

Они являются расщеплёнными элементами протеина, которые представлены валином , лейцином , а также изолейцином . Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка. В основном их применяют во время "сушки", как источник легкоусвояемого белка из которого организм может легко добыть энергию и строительный материал.

Основная роль указанных аминокислот отражена далее:

Иными словами, если нет BCAA, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот протеин, который необходим.

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать их непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится.

Если использовать их сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.

Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей , они не подходят.

Это просто невыгодно - выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.

Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.

Главные функции

1. Незаменимые аминокислоты являются расщеплённым белком и являются главным строительным материалом для мышц.
2. Способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из элементов простой формы сделать более сложную протеиновую молекулу.
3. Положительно влияют на выработку инсулина , который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение белков происходит быстрее.
4. Аминокислоты поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку гормонов роста. Тем самым они предотвращают расщепление протеинов и блокируют потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.

Исследования

Как показали опыты, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.

Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две следующие фазы.

Сначала идет катаболизм , после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если второй процесс длится дольше первого, то мышцы начнут усиленно расти.

Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.

Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами расщепленного белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.

Побочные действия

Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. BCAA – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.

Как принимать?

Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов за один прием как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Употреблять аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.

Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей.

В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.

Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.

Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки. За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.

Хватит ли натуральной еды?

Из обычной пищи также можно извлекать достаточные дозы БЦАА. Однако спортсменам, которые нуждаются в увеличенных порциях незаменимых аминокислот придется довольно сильно напрячь челюсти и желудок из-за большого количества употребляемого мяса в день. Вот пример, сколько в себе BCAA содержат повседневные продукты питания.