Русские земли и княжества в XII - первой половине XIII в
← 1132 - 1471 Столица Киев Язык(и) Древнерусский Религия Православное христианство Население восточные славяне...
Упражнение «Бабочка» - очень полезно для женского здоровья. Оно развивает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение органов малого таза, укрепляет матку, снимает боль и облегчает состояние во время менструации, поскольку расслабляет не только органы малого таза, но и поясницы.
Кроме того, это упражнение пособствует активизации работы почек, мочеполовой системы, служит профилактикой радикулита, грыжи и варикозного расширения вен.
Кстати, оно показано и во время беременности, так как укрепляет матку, мочевой пузырь и облегчает течение родов.
1. Сесть со скрещенными ногами.
2. Соединить подошвы и пятки, взяться руками за стопы и максимально приблизить их к промежности.
Спина вытянута от копчика до макушки. Живот и грудная клетка подтянуты вверх. Подбородок чуть опущен. Плечи разведены, лопатки втянуты. Икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бедра.
3. По возможности опускать бедра как можно ниже к полу, пока они на него полностью не лягут.
4. Оставаться в этом положении 30-60 секунд, дышать ровно.
Каждый раз следует увеличивать продолжительность выполнения.
Чем сильнее вы захватите стопы руками, тем лучше будет вытягиваться туловище. Старайтесь спину во время выполнения упражнения не выгибать, а плечи до ушей не поднимать.
Облегчить выполнение упражнения можно следующим образом:
Положить под ягодицы деревянный блок или сложенное в несколько раз одеяло.
Если вы не можете захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки или используйте ремень.
Если трудно сидеть с прямой спиной, можно опереться на стену.
Как углубить:
Ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп.
Вытягивая спину от копчика до макушки, опустите корпус вперед, положите на пол сначала лоб, а затем подбородок. Не отрывайте ягодицы от пола, вытягивайте туловище вперед.
Внимание! При травмах паха или колен необходимо выполнять это упражнение, подкладывая опоры под бедра.
опубликованоВсе знают медицинскую шутку «нет здоровых, есть недообследованные». Отчасти, это правда.
Во-первых, здоровье – это исчерпаемый ресурс. Он заканчивается у кого-то раньше, у кого-то позже. Мы приходим в этот мир с разным количеством этого ресурса: у одного- изначально много и, как правило, это приводит к тому, что человек здоровье бездумно растрачивает. Либо почти с самого начала ясно, что здоровье не очень. Я,например, из второй категории. Отвратительно переношу алкоголь, мне плохо после сигарет. Я чувствительна к питанию, мой сон – это отдельная песня. Но, научившись слышать и договариваться со своим телом (и душой, кстати, тоже), я вполне себе здорова и эмоционально уравновешенна.
Во-вторых, очень полезно бывает уяснить, что мы все живем во вредных условиях. Мало движения (или даже полное его отсутствие – пройтись от компьютера до туалета и кухни я не считаю), загрязненный воздух и вода, непонятно какие продукты, обеды на бегу, обильные ужины, сплошные стрессы, и сексом довольны тоже далеко не все. Что происходит на работах – горе горькое: душные тесные помещения, неудобные рабочие места, сидячая или стоячая поза, фрилансеры – бедные котики (сама работала переводчиком), их здоровье заслуживает отдельной статьи (и она рождается).
Если ничего с этим не делать, никак не отстаивать свой храм души – он развалится раньше положенного времени.
Первые красавицы планеты и все приличные люди сообразили первыми и уже давно занимаются с личными тренерами, даже не думая закосить тренировку. Лучшее лекарство – движение – об этом вещают все древние врачеватели.
От лирики переходим к практике – я собрала самые-самые, наиполезнейшие и эффективные упражнения для женщин – из рекомендаций гинекологов, кундалини-йоги и телесных терапевтов. Если вы, в целом, здоровы и хотите быть здоровой дальше – просто выполняйте упражнения ежедневно или хотя бы через день. Но если уже есть проблемы – опущение, диастаз (расхождение мышц живота), межпозвоночная грыжа, бронхиальная астма и так далее, комплекс лучше корректировать – подбирайте интенсивность, амплитуду и время выполнения по ощущениям. Вообще-то упражнений бесконечно много, и можно даже придумывать их самим – а перед вами базовый минимум.
Топ-9 упражнений для женщин
Движение – это метод лечения, не менее, а некоторых вопросах даже более эффективный, чем лекарства. Пусть вас не сбивает с толку мой порой легкомысленный тон – мне хочется придать легкости и свежести довольно тяжелой и непростой теме, мне хочется, чтобы вы перестали видеть медицину как нечто далекое и замудренное, зашифрованное терминами и неразборчивым подчерком. То, чему мы уделяем внимание, расцветает и раскрывается как цветок. Поверьте в себя, услышьте свое тело – и врач вам никогда не понадобиться.
Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:
Без регулярных нагрузок с возрастом слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат - стремительное падение качества жизни.
Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.
Выход один - упражняться.
Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы - это они.
Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.
Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.
Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.
Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.
На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.
Чаще всего исходное положение - любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.
Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.
В чём смысл. Тренировки, цель которых - сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.
Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.
Главное - концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.
В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.
Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.
В чём смысл . Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.
В чём смысл . В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела - знаменитая . На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.
Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.
В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.
В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет .
Ноги - на ширине плеч, ладони - на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.
В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более .
Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.
Ваша задача - не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.
Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.
Что купить:
Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.
Что купить:
Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.
Что купить:
Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…
А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.
Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:
Если вы беременны, недавно перенесли , преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.
По статистике каждая вторая женщина после 40 лет отмечает у себя симптомы опущения половых органов , которое происходит обычно вследствие снижения тонуса или нарушение целостности мышц тазового дна, удерживающих внутренние половые органы женщины в нормальном положении.
Выпадению матки и влагалища
способствует расслабление связочного аппарата матки и мышц передней брюшной стенки. Вначале женщина не предъявляет жалоб, между тем, если не лечить заболевание
, оно постепенно прогрессирует. Появляются тянущие боли внизу живота, в поясничной области и крестце, в дальнейшем нарушается мочеиспускание (полное и неполное недержание мочи
при кашле, физическом напряжении, например при поднятии тяжести),возникают запоры
.
Основные причины развития опущения женских половых органов:
-рождение крупных детей (даже одного)
-повторные роды
-осложненные роды (например разрывы промежности)
-заболевания соединительной ткани
–ожирение
-несоблюдение женщиной режима в послеродовом периоде(тяжелая физическая работа)
При опущении и выпадении матки и влагалища женщине может быть предложено оперативное лечение.
Чтобы предотвратить опущение женских половых органов предлагаем Вам комплекс физических упражнений, которые помогут укрепит мышцы тазового дна и передней брюшной стенки.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, сводим и разводим колени.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой – поднимаем и опускаем таз.
Лежа на спине руки обхватывают согнутые колени. На счет раз-дав-три-четыре медленно садимся и также медленно ложимся.
Лежа на животе одновременно медленно поднимаем вытянутые прямые руки и ноги и также медленно опускаем.
“велосипед”
Лежа на спине ноги согнуты, одновременно поднимаем туловище и разгибаем ноги.
Сидя на коленях, спина прямая, на счет раз-два-три-четыре медленно встаем на колени и также медленно возвращаемся в исходное положение.
Лежа на спине ноги вытянуты, на счет раз-два-три-четыре поднимаем ногу не сгибая в колене под прямым углом, на счет раз-два-три-четыре опускаем её перекрещивая ноги.
Лежа на спине ноги вытянуты, сводим и разводим стопы.
Встать на четвереньки, выгибать спину вверх и вниз.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Поднимая туловище дотягиваемся пальцами рук до пяток.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, совершаем вращательные движения ногами.
Лежа на спине ноги согнуты в коленях, одновременно поднимаем туловище и ноги, обхватив руками колени.
Упражнения необходимо выполнять ежедневно, кратность выполнения каждого упражнения: 15-20 раз. Если вам тяжело сразу выполнять весь комплекс упражнений, уменьшите кратность до 10 раз.
Не забывайте и об упражнении Кегеля
.
Напоминаем как его делать.
Напрягите мышцы,как если бы Вы хотели остановить мочеиспускание, посчитайте до 5,потом расслабьтесь. Повторяйте сжатия до 15-20 раз. Упражнение можно делать лежа в кровати, сидя на рабочем месте или в трамвае, стоя у плиты. Это упражнение помогает для профилактики и при лечении геморроя
.
Удачи Вам.
Статья подготовлена врачом-гинекологом Хохловой Е.А.
Красота и здоровье – эти два понятия всегда идут рядом. Чтобы выглядеть молодо и привлекательно, прежде всего, надо быть в прекрасном физическом, эмоциональном и духовном состоянии. Это под силу каждой женщине.
Красота и здоровье современной женщины напрямую зависят от того образа жизни, который она ведет в течение дня. Важно, не забывать о здоровом образе жизни и ухаживать за собой, как изнутри, так и снаружи. Никакой крем не будет эффективным, если потерян мышечный тонус, а кожа стала дряблой. Содержать организм в хорошей форме поможет лёгкая ежедневная зарядка.
Прикладывают кончики пальцев руки к внутренней лодыжке и находят точку Санъинко (примерно в 6 см выше лодыжки вдоль по кости). Раздражение этой точки благотворно воздействует при женских болезнях.
На точку сильно надавливают подушечкой большого пальца руки 3 раза по 10 секунд.
На точку Сёдзан, расположенную почти в середине икры, сильно нажимают подушечками больших пальцев (10 раз по 5 секунд).
Зацепляют указательные пальцы один за другой и тянут их в противоположные стороны. Сначала прилагают наибольшее усилие, при этом медленно выдыхают и одновременно втягивают живот. Затем, ослабляя усилие, делают вдох (10 раз).
Из положения лежа на спине приподнимают туловище, не сгибая спины, и соединенные вместе и выпрямленные ноги. Сжатые кулаки вытягивают прямо вперед. Сохраняют равновесие 6 секунд. Упражнение делают 3 раза.
Широко расставив ноги, зажимают ладонями концы палки длиной 70–90 см. Наклоняют туловище влево, пока правая рука не достигнет носка левой ноги. Важно, чтобы ноги и руки оставались при этом прямыми. Во время наклонов делают выдохи через рот (по 10 раз в каждую сторону).